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  1. 8 Ottimi libri per la Preparazione atletica

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    (Aggiornato al 15/09/2021)

    Se leggere è il miglior investimento sulla crescita personale,  leggere libri sul calcio è sicuramente il metodo più sicuro per diventare tecnici, istruttori o preparatori atletici preparati. La lettura non aiuta solo ad apprendere cose nuove, ma stimola l’elaborazione e la creatività; tutte queste qualità sono fondamentali per dare quel qualcosa in più ai nostri atleti, in termine di competenze atletiche, tecnico/tattiche ed umane.

    Prima di passare all’elenco e ad una breve presentazione dei contenuti, mi preme di dare un importante consiglio; quando ero studente di Scienze Motorie (circa 20 anni fa) esistevano veramente pochi testi a disposizione per approfondire i temi della preparazione atletica o della didattica calcistica. Non solo, la maggior parte erano testi estremamente generici; oggi invece, l’opportunità di apprendere nozioni si è moltiplicata, e non solo per l’aumento dei libri pubblicati. Infatti, molti contenuti oggi viaggiano tramite siti web, webinar e corsi on-line.

    Questo ha fatto in modo che le difficoltà a cui si può andare incontro non sono più relative alla carenza di contenuti, ma ad altri 3 aspetti che ritengo fondamentali:

    • Selezionare le fonti più competenti ed adeguate: questo è un fattore essenziale. Scegliere testi in grado di trasmettere le migliori idee sull’argomento, è la chiave per ottimizzare il tempo dedicato all’aggiornamento. Questo non è da confondere con l’iperspecializzazione; anche testi che riguardano la crescita personale o discipline trasversali alla nostra professione (come può essere lo Yoga) possono effettuare un up-grade della nostra professionalità. L’importante è che le fonti siano di estrema qualità!
    • Saper riorganizzare le idee dopo ogni approfondimento: ricordatevi che non è il libro in sé che determina la conoscenza, ma la nostra capacità di leggerlo e di implementare in maniera critica i contenuti” (cit. Dario Vignali). In questo caso, entra in gioco la gestione della complessità. Mi spiego meglio: consumare contenuti in maniera eccessiva rischia di creare una confusione tra le idee e gli argomenti senza connetterli in maniera logica e coerente. Per gestire questa complessità (migliorando le proprie competenze), è molto utile scrivere documenti che sintetizzano e linkano ai vari approfondimenti. Altra soluzione è quella di confrontarsi con gli altri; questo stimola non solo l’organizzazione delle idee, ma favorisce anche la creatività.
    • Attenzione alle distrazioni: oggi i social network sono diventati un importante mezzo per scoprire contenuti nuovi e sempre più aggiornati. L’altra faccia della medaglia è che spesso distraggono verso altre direzioni; è quindi importante, definire i momenti della giornata in cui ci si dedica all’aggiornamento e quelli destinati allo svago, pur utilizzando gli stessi canali (come i social network).

    Bene, dopo aver fatto queste doverose precisazioni, passiamo ai libri (e non solo) che nella mia carriera di Preparatore Atletico, hanno trasmesso maggiori competenze.

    Cliccando sul banner sotto invece, potete trovare il mio elenco di contenuti e testi che maggiormente sono stati utili nella mia formazione di istruttore di scuola calcio.

    LIBRI PER LA PREPARAZIONE ATLETICA

    Academy e corsi di Performance Lab

    (Autori vari)

    Come accennato nell’introduzione, oggi la trasmissione dei contenuti non avviene solamente tramite i libri, ma anche attraverso piattaforme web, come webinar, podcast e corsi online. Ma perché questi supporti stanno diventando sempre più importanti?

    • Perché in questo modo è possibile avere una maggiore mole di nozioni, velocemente accessibile in qualsiasi punto in cui ci si trovi.
    • Per la facilità con la quale è possibile fruire dei contenuti, come presentazioni, video, testi o audio; in questo modo, la trasmissione delle nozioni può avvenire secondo il canale più consono (video, audio, grafico, ecc.), consentendo di apprendere meglio i concetti.
    • Per la riduzione del prezzo: è ovvio che non avere la necessità di stampare, distribuire o spedire un formato cartaceo, riduce notevolmente la spesa. Questo ha la conseguenza di abbassare i costi, di aumentare la possibilità di scontistiche e facilitare l’applicazione della garanzia.

    Ma indipendente dai vantaggi indicati sopra, è da ricordare che il motivo principale che ci può portare a scegliere un testo, piuttosto che un webinar, od un podcast, è solo uno…cioè la qualità del contenuto!

    Per questo motivo sono convinto che la piattaforma di Performance Lab sia attualmente la migliore presente sul web.  Infatti, iscrivendosi all’Academy sarà possibile usufruire più di 50 webinar, 70 podcast e 16 e-book, con l’aggiunta di nuovi contenuti ogni mese.

    Ma attenzione, all’interno dell’Academy di Performance Lab non viene trattata solo la preparazione atletica nel calcio, ma anche tutto quello che ruota attorno alla performance calcistica, come la prevenzione/riabilitazione, l’alimentazione, la psicologia dello sport, la valutazione funzionale e l’analisi delle interazioni tra le componenti tecnico/tattiche e quelle atletiche.

    Inoltre, è possibile acquistare separatamente dei corsi on-line estremamente dettagliati, come quello sulla preparazione pre-campionato, sull’utilizzo dei GPS e quello sulla Biomeccanica dello sport (di Mauro Testa).

    Proprio per la qualità e la quantità dei contenuti proposti, dall’inizio del 2021 abbiamo accettato la collaborazione con Performance Lab; sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento (mensili od annuali) all’Academy (garanzia 14 giorni), oppure acquistando uno dei corsi, avrai lo sconto del 10% applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto.

    “Sono sicuro che, 3000 anni fa, molte persone criticavano il papiro e rimpiangevano l’antico supporto in pietra: sono sereno sull’avvenire del libro e sulla sua digitalizzazione”

    Russel Banks

    Allenare il movimento. Dall’allenamento funzionale all’allenamento del movimento.

    (Alberto Andorlini)

    La prima volta che trovai qualcosa di veramente interessante sull’allenamento funzionale fu nel 2013, quando vidi questo video di Alberto Andorlini sul blog di Roberto Colli. Volli subito approfondire l’argomento leggendo il libro dell’autore per studiare a fondo una tematica estremamente importante per chi si occupa di preparazione atletica. Questo mi permise di andare uno step avanti, per quanto riguarda la competenza sulla preparazione di atleti di sport individuali e di squadra.

    Che sia chiaro, il libro in questione non è un semplice eserciziario, ma è dedicato agli addetti ai lavori, non tanto per la difficoltà nel comprenderne i concetti (spiegati in maniera estremamente semplice e dettagliata), ma per la complessità della tematica. Infatti, per approfondire con padronanza la materia, è necessario non solo leggerlo, ma anche segnarsi i concetti fino a quel momento non posseduti e riassumere il tutto (vista la lunghezza della parte teorica). In altre parole, è un testo che va studiato; non è per chi non ha tempo e dedizione per dedicarsi al suo approfondimento!

    Non a caso, l’autore espone in modo estremamente dettagliato la sua conoscenza sull’argomento, in maniera tale da trasmettere, a chi legge, un insieme di competenze tali da farsi le domande giuste (esempio: “come posso migliorare i miei atleti in questo aspetto….ecc.?”) e le risposte più opportune (“il percorso da fare è…questo…questo…e questo”).  Io stesso, visto i miei ambiti di applicazione (calcio ed atletica leggera) ho contestualizzato la teoria in protocolli estremamente specifici e relativi all’allungamento funzionale.

    Ovviamente il libro presenta anche una parte di esercizi ed un CD con 74’ di spiegazione ed approfondimento (come se fosse una vera lezione universitaria).

    Leggere un libro non significa solo sfogliare le pagine. Significa riflettere, individuare le parti su cui tornare, interrogarsi su come inserirle in un contesto più ampio, sviluppare le idee

    Noam Chomsky

    Movimento specifico funzionale per il calcio

    (Claudio Donatelli)

    Prima di leggere questo testo non mi sarei mai aspettato che la tecnica/tattica individuale del difensore potesse essere allenata in maniera così specifica e dettagliata. Sia chiaro, l’argomento principale del libro è la ricerca del miglioramento atletico neuromuscolare specifico del calciatore, ma quello che ha in più rispetto ad altri volumi simili, è proprio l’approfondimento e il perfezionamento delle qualità atletiche del difensore.

    Infatti, il testo parte da un’analisi dei movimenti tipici del calciatore, per poi passare all’allenamento funzionale generale, all’allenamento neuromuscolare intenso, per poi concludere con diversi mezzi allenanti relativi alla presa di posizione e agli spostamenti del difensore. Sempre più spesso si sentono allenatori lamentarsi della difficoltà dei giocatori di oggi nel saper “marcare a uomo nella propria zona”; ovviamente questo testo non sarà in grado di far diventare tutti i difensori come Virgil van Dijk, ma aiuterà a migliorare 3 aspetti importanti: le qualità neuromuscolari, la presa di posizione e lo spostamento nello spazio. La tempistica, la precisione dell’intervento e il contrasto dovranno essere affidati prevalentemente ad altri mezzi allenanti.

    Il libro inoltre è corredato da un CD che permette di ripercorrere la progressione dello sviluppo delle abilità neuromuscolari (non solo del difensore), dall’allenamento funzionale (squat, affondi, multibalzi, ecc.) a quello estremamente specifico con la palla. Per questo motivo, lo ritengo adatto a tecnici e preparatori atletici che operano dalla categoria Giovanissimi fino agli adulti.

    Il testo, rispetto a quello di Andorlini (sull’allenamento funzionale) è estremamente più specifico per il calcio e non è necessario uno studio approfondito, visto che è quasi interamente composto da esercizi.

    Ultima annotazione, ma non meno importante, è che l’autore ha deciso di rinunciare ai propri proventi della vendita del libro per devolverli a Save the Children.

    Leggere molto è uno dei cammini che conducono all’originalità; uno è tanto più originale e peculiare quanto più conosce ciò che gli altri hanno detto.”

    Miguel de Unamuno

    Yoga e Sport

    (B.K.S. Iyengar)

    Nell’estate del 2019 mi misi alla ricerca di idee e contenuti che mi permettessero di ridurre il rischio di infortuni durante la preparazione pre-campionato nella squadra di cui ero preparatore atletico. Trovandoci in Promozione, il tempo a disposizione prima di affrontare la prima partita ufficiale (Coppa Italia) era di soli 8-9 giorni di allenamento, con circa 1 allenamento al giorno. Per questo andai alla ricerca di pratiche che permettessero di ridurre il rischio di rigidità muscolari e di facilitare il recupero.

    Dopo un a prima ricerca, mi trovai a dover scegliere tra 3 tipi di testi: il primo riguardava il Thai Chi, il secondo la Rieducazione posturale e il terzo lo Yoga; dopo un successivo approfondimento optati per lo Yoga, e non me ne pentii. Infatti, durante la preparazione pre-campionato il numero di infortuni si ridusse rispetto all’anno prima; in particolar modo, riscontrai un numero inferiore di contratture e rigidità nei muscoli del bacino, anca e posteriori della coscia.

    Ma come può aiutare, lo Yoga, a migliorare la performance del calciatore?

    Malgrado non sia possibile approfondire l’argomento in così poco spazio, potete leggere il nostro articolo sul recupero, per comprendere i 2 ambiti (i 2 capitoli dell’articolo) in cui può avere le migliori ripercussioni, cioè:

    • Stretching e recupero
    • Pratica del rilassamento

    Quando ho provato lo yoga, ho capito subito che mi aiutava. Lo yoga non mi ha solo protetto i muscoli, ma mi ha anche allungato la carriera. È una parte importante della mia vita negli ultimi dieci anni.

    Ryan Giggs

    Voglio però precisare che non ho fatto fare Yoga ai calciatori: questo avrebbe dovuto essere eseguito da personale qualificato (per diventare istruttore Yoga è necessario fare diversi corsi) e per sedute di lunga durata. Quello che ho effettuato, è stato prendere alcune posizioni dello Yoga (fondamentalmente quelle che allungavano tutte le catene muscolari) e farle eseguire durante la fase iniziale e finale dell’allenamento.

    Per tutto ciò ho avuto bisogno di un testo che spiegasse in maniera estremamente semplice (ma dettagliato) come inserire questi asana (cioè le posizioni dello Yoga) nel programma d’allenamento. Il libro Sport e Yoga di B.K.S. Iyengar è stato la soluzione di tutto questo; il testo applica lo Yoga a tutte le necessità degli sportivi (recupero, stabilità articolare e posturale, flessibilità/estensibilità, jet lag, ecc.) con spiegazioni chiare e dettagliate in maniera tale da rendere questa pratica adatta a tutti, con posizioni semplificate per gli asana più complessi.

    Non solo, il testo si divide in 2 parti: nella prima vengono accoppiate le diverse esigenze degli sportivi agli asana; nel secondo invece è possibile trovare spiegazioni molto più dettagliate degli stessi asana, raccolti però per tipologia di posizioni.

    Ovviamente non è possibile considerare lo Yoga come la panacea di tutti gli infortuni, ma un approfondimento del testo è in grado di contribuire alla formulazione (ed al perfezionamento) di protocolli preventivi. Ma facciamo un esempio: il Supta Baddha Konasana (a pag. 266 del testo) è un asana in grado di avere effetti profondi nei confronti del recupero (vedi sotto).

    La posizione di sopra, può trovare efficacia a fine allenamento (defaticamento) o, ancor meglio, come pratica da effettuare a casa insieme al Malasana con sgabello (posizione semplificata a pagina 249) e l’Uttanasana al tavolo (posizione semplificata a pagina 223); è sufficiente fare un pdf con le 3 immagini (corredate da brevi descrizioni) e metterle sul gruppo whatsapp della squadra. In questo modo, durante la preparazione e durante l’anno, i giocatori avranno a disposizione un protocollo da effettuare in caso di affaticamenti o anche solamente per migliorare il recupero.

    Ci tengo comunque a precisare che non si tratta di un testo scientifico (malgrado in questi anni le ricerche sugli effetti dello Yoga siano aumentate esponenzialmente), ma comunque di pratiche consolidate da 4000-5000 anni; se sono arrivate fino ai nostri giorni, ci sarà pur un motivo. Il testo inoltre è stato scritto da B.K.S. Iyengar, uno dei massimi esperti di applicazione dello Yoga in ambito sportivo.

    Concludo con un’importante precisazione: per applicare con un minimo di efficacia queste pratiche ai propri giocatori sono necessari 2 prerequisiti:

    1. La voglia di approfondire una tematica dedicando diverse ore di studio al libro in questione; è necessario leggerlo e rileggere le parti che riteniamo più interessanti per trovare i riscontri pratici in riferimento alla funzionalità del movimento (allenamento funzionale e catene muscolari). Non è un testo con esercizi pronti all’uso; se non si ha tempo per studiare ed approfondire questo volume, allora è meglio lasciarlo perdere.
    2. È necessario provare e riprovare (prima su sé stessi) gli asana che si ritengono utili per i propri giocatori, per comprenderne gli effetti, difficoltà e possibili progressioni esecutive.

    Sintetizzando, è un libro che può ampliare la comprensione dei diversi aspetti (non solo atletici) che ruotano intorno al calciatore, ma è necessario studio e dedizione.

    Il buon lettore è come un viaggiatore curioso: ogni libro scelto rappresenta l’inizio di un viaggio dove poter esplorare nuovi mondi e arricchire la propria mente.”

    Emanuela Breda

    laltrametodologia.com

    (Roberto Colli)

    Chiudiamo questo elenco con un “consiglio a 5 stelle”, cioè il sito laltrametodologia.com di Roberto Colli; non è un libro, ma un blog con contenuti audio-video didattici sulla preparazione atletica del calciatore (e non solo) di altissima qualità. Il costo dell’abbonamento è estremamente ridotto (20 Euro annui), e permette l’accesso, per tutta la durata dell’abbonamento, a tutti gli audio-video didattici dal 2011 (con 40-45 nuovi audio-video ogni anno) ad oggi.

    Ma quali sono i contenuti così unici che offre questo blog?

    È difficile rispondere in poche righe, per questo mi limiterò a indicare cosa è significato per me, avere l’opportunità di seguire questo blog: prima di tutto, già dal 2011, mi ha fatto comprendere il modello funzionale del calciatore grazie una visione moderna della match analisys basata su tanti parametri, primo tra tutti la potenza metabolica; il tutto in un periodo in cui, per diversi anni, diverse ricerche basavano ancora le fasi intense della partita solamente sulla velocità.

    Comprendere il come si sposta un calciatore in campo ed a quali intensità, è un elemento fondamentale per strutturare gli allenamenti, al fine di non rischiare di perdere tempo in stimoli allenanti poco proficui; gli strumenti che permettono di avere questi dati sono estremamente sofisticati, ma nel blog sono trattati con semplicità, come in una lezione universitaria.

    Non solo, sono approfonditi anche i mezzi allenanti (a secco e con palla) monitorati con GPS (e software per il trattamento dei dati) al fine di comprendere quanto questi aderiscono al modello funzionale del calciatore. Anche gli aspetti biomeccanici dei gesti del calciatore vengono approfonditi con moderni strumenti valutativi.

    Per me che lavoro in ambito dilettantistico (con pochi mezzi e tempo a disposizione), è stato fonte di ispirazione di tantissimi protocolli allenanti e valutativi (di tipo rettangolare); grazie ai 2 file sull’intermittente (quello a navetta e quello lineare) sono riuscito a strutturare programmi per la potenza aerobica che mi permettono di mantenere la potenza metabolica costante, ma variare le fasi intese, le pause, le distanze, sfruttando tratti rettilinei o a navetta.

    Grazie al file sui cambi di direzione, sono riuscito a modulare questi mezzi allenanti al fine di dare più risalto alla forza o alla rapidità.  Mi ha permesso di capire quali sono le varianti che possono incidere sul carico allenante e di conseguenza sul rendimento del giocatore.

    Ma come gestire l’elevata mole di informazioni presente in questo blog? Semplice, usando il motore di ricerca interno e inserendo le parole chiave, altrimenti scorrendo il menù Categorie.

    Chi ha conseguito il proprio percorso universitario è necessario che continui a studiare (anche su supporti video) per rimanere aggiornato, ed abbinare le nuove conoscenze, all’esperienza che man mano arricchisce le competenze di ogni preparatore atletico.

    Allenare è un’arte che non si basa solo sulla scienza, ma anche sull’intuito e sull’osservazione non codificabile

    laltrametodologia.com

    Allenamento della forza a bassa velocità

    (Alberti G – Garufi M – Silvaggi N)

    Appena letto il libro sull’allenamento della “Forza a Bassa Velocità”, trovai subito l’analogia con una tipologia di esercizi descritti da un articolo (di Victor Seluyanov) tradotto dal Russo apparso su SDS, definiti “esercizi statico-dinamici”. Cercai quindi di approfondire queste 2 metodiche e scrissi un articolo sull’argomento, aggiornato successivamente nel 2019 dopo aver approfondito il potenziamento finalizzato allo sviluppo selettivo delle fibre lente; questo mi permise di sperimentare e di attuare successivamente un protocollo di potenziamento ad hoc per runner e podisti.

    Ma cosa c’entra una metodologia di allenamento a bassa velocità con il calcio, dove la maggior parte degli sforzi sono di natura rapida ed esplosiva? Leggete il prossimo paragrafo e lo capirete.

    Premetto che non mi voglio dilungare sulla metodologia d’allenamento in sé (che ha richiesto un intero libro per essere sviscerata ed approfondita) ma su quelli che sono i tecnici e gli atleti che l’hanno utilizzata con profitto ed i motivi per cui ne hanno trovato piena utilità. Tra i testimonial più conosciuti abbiamo Fabrizio Donato (ricordato sia per la sua longevità atletica che per il suo record Italiano del triplo), Nicola Vizzoni e Micol Cattaneo, oltre a diversi atleti di altri sport di tutti i livelli. Tra gli addetti ai lavori, troviamo invece molti tecnici dell’atletica leggera e preparatori di importanti squadre di Basket come Varese, Cantù e Milano; tutte discipline di importante componente esplosiva, la cui base è comunque la forza.

    Quello che accomuna la maggior parte di questi atleti e tecnici che hanno iniziato ad utilizzare questo metodo, è la ricerca del miglioramento (o mantenimento) dei livelli di forza contestualmente ad un tentativo di riduzione della sintomatologia dolorosa a carico di tendini ed articolazioni.

    Infatti, l’inserimento di questa metodica nei vari programmi d’allenamento ha avuto come conseguenza un aumento (o mantenimento) di forza dell’atleta, contestualmente ad una riduzione della sintomatologia dolorosa (quando presente) ad articolazioni e tendini.

    Altro aspetto molto importante riportato dagli atleti che l’hanno utilizzata, è il fatto di percepire un completo recupero della seduta già 24 ore dopo l’esecuzione della seduta, cosa che raramente accade dopo sedute di forza classiche.

    Che sia chiaro, si parla di “inserimento” di questa metodica nel programma d’allenamento, a volte in sostituzione degli altri mezzi rivolti all’incremento della forza; l’allenamento della “forza a bassa velocità” rimane comunque un “approccio generale” all’allenamento della forza, da preferire quindi nella prima parte della stagione e come mantenimento (se necessario) nella parte restante.

    Questo non è un libro di “esercizi”, ma spiega il dettaglio fisiologico e metodologico che permette di comprendere se (e come) è possibile inserire questa metodica nell’intera programmazione dell’allenamento dell’atleta. Per questo, lo possiamo considerare un testo per “addetti ai lavori” che vogliono approfondire e sperimentare una variante dell’allenamento della forza.

    Ma perché inserirlo nell’allenamento del calciatore? In quali casi può trovare utilità?

    Ormai è risaputo e confermato da revisioni scientifiche che un adeguato allenamento alla forza è in grado di migliorare la performance del calciatore (Silva et al 2015) ed aiutare a prevenire gli infortuni (Brunner et al 2019); l’allenamento della forza a bassa velocità può tornare utile nei casi in cui:

    1. Non si riesca ad effettuare i lavori tradizionali a causa di fastidi e dolori ad articolazioni e tendini. Usando carichi ridotti e lente tempistiche di contrazione (tipiche del lavoro di forza a bassa velocità) si diminuisce il rischio di andare incontro a fastidi e dolori durante l’esecuzione dei sollevamenti.
    2. Si desidera effettuare un lavoro di forza che venga necessariamente recuperato (se somministrato nei giusti dosaggi) entro le 24 ore.

    Ma quali esercizi preferire?

    Di norma si possono usare gli stessi esercizi dei normali allenamenti di forza, ma è altamente consigliabile preferire movimenti che derivano dall’allenamento funzionale, in quanto sono maggiormente specifici e hanno probabilmente un miglior impatto sulla prevenzione degli infortuni.

    “Leggere significa prendere in prestito; tirare fuori qualcosa di nuovo da ciò che si è letto, significa ripagare il debito.”

    Georg Chistoph Lichtenberge

    Allenamento mio-fasciale

    (Albini E)

    Credo sia attualmente il testo più completo per quanto riguarda la comprensione e l’allenamento della fascia connettivale. Il libro inizia con una metafora molto chiara; viene paragonato il nostro corpo ad un’arancia: il “succo” contenuto è rappresentato dal contenuto dei nostri organi ed apparati (compresi i muscoli), mentre la “parte bianca” non è altro che la fascia connettivale.

    Da questo punto di partenza, il testo ne approfondisce le funzioni fornendo tutte le competenze necessarie per comprendere la seconda parte, particolarmente ricca di esercizi e spiegazioni.

    Personalmente l’ho trovato utile per 2 ragioni; la prima per comprendere l’importanza della fascia connettivale nel contesto dell’allenamento funzionale del calciatore; tanto per fare un esempio, il connettivo è ricco di un numero molto maggiore dei recettori rispetto ai muscoli, di conseguenza algie e fastidi che possono provocare compensi (e di seguito infortuni) possono originare proprio da questa struttura anatomica.

    La seconda è per la presenza di veramente tanti esercizi e spunti che si adeguano alle esigenze di una disciplina come il calcio, in cui la variabilità motoria è fondamentale.

    Dal curriculum dell’autrice (Ester Albini) si comprende come abbia avuto una formazione estremamente approfondita e multilaterale; ognuno di noi si porta dietro l’integrazione e la sintesi delle proprie esperienze formative, di conseguenza è assolutamente evidente come in Allenamento-miofasciale si possa trovare una quantità (e qualità) di informazioni estremamente utili per il nostro lavoro.

    Do comunque 4 stelle (anzichè 5) perché è un testo generale, non specificatamente riferito al calcio; trasmette comunque all’interno competenze che un preparatore atletico non può assolutamente trascurare per l’ottimizzazione della performance e per la riduzione del rischio di infortuni. Come per tutti i tipi di contenuti, la lettura non è sufficiente senza un livello di integrazione nelle proprie competenze.

    Quanti uomini hanno datato l’inizio di una nuova era della loro vita dalla lettura di un libro.”

    Henry David Thoreau

    La corsa del calciatore. Didattica, tecnica, esercitazioni per giovani ed adulti

    (Toffolutti M, Di Luca M)

    Questo testo recente (2021) approfondisce una tematica molto trascurata, cioè la tecnica di corsa del calciatore; l’utilizzo eccessivo di esercitazioni sempre più specifiche, rischia di fornire stimoli che non fanno altro che ridurre il bagaglio motorio del calciatore. Mi spiego meglio; la variabilità a cui si va incontro in una partita di calcio richiede un’elevata padronanza dei gesti motori di base come quello della corsa. Solo in questo modo il giocatore si saprà adattare alle tantissime situazioni a cui può andare incontro.

    Faccio un semplice esempio; per la caratteristica della disciplina (fatta di molte accelerazioni) i calciatori tendono a correre in overstriding (in questo articolo è possibile trovare una descrizione dettagliata del concetto), cioè impattando con il piede troppo avanti al baricentro.

    Questo non è un problema in fase accelerativa, ma lo è in fase di corsa veloce, cioè quella condizione tipica delle segnature. Non solo, questo tipo di corsa predispone facilmente ad infortuni.

    È quindi evidente che il calciatore deve essere in grado di gestire il gesto della corsa in condizioni estremamente diversificate; non a caso, in questo testo gli autori non solamente presentano progressioni esecutive per correre meglio, ma anche esercizi per creare quegli adattamenti in grado di rendere la corsa del calciatore versatile ed adattabile alle varie situazioni a cui può andare incontro.

    La parte testuale è correlata da immagini esplicative estremamente chiare, con accanto i QR Code grazie ai quali è anche possibile visionare i video. È adatto sia a chi opera con le prime squadre che con chi allena nei settori giovanili, dove i margini di miglioramento dei gesti motori sono molto più evidenti.

    Per le case editrici

    Potete inviare le vostre pubblicazioni contattando Luca ([email protected]); sicuramente verranno lette, ma le recensioni verranno pubblicate solamente nel caso in cui rientrino nei criteri da noi stabiliti.

    Aggiorniamo periodicamente questa pagina (è sufficiente controllare la data ad inizio articolo); se volete rimanere aggiornati su questa pagina e sui post da noi pubblicati, connettiti al mio profilo linkedin.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  2. La preparazione atletica al Leicester di Ranieri: spunti per le programmazioni future

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    Quello di Ranieri, nella Premiere League 2015/2016, è stato additato come un autentico “miracolo” e al tecnico Romano è stato riconosciuto gran parte del merito, a tal punto di esser soprannominato “King Claudio”. Ma quali sono state le chiavi che hanno permesso a questa squadra di vincere la Premier? Claudio Ranieri ha utilizzato metodologie innovative o è riuscito semplicemente ad adattare le sue metodiche al gruppo? Quale ruolo ha avuto la preparazione atletica in tutto questo? In questo post cercheremo di analizzare tutti questi quesiti, con particolare attenzione all’aspetto atletico!

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    “LA MENTALITA’ È LA PRIMA COSA CHE FA LA DIFFERENZA”

    Probabilmente è il primo concetto che emerge dalle interviste del tecnico! King Claudio è riuscito ad impostare il gioco e l’allenamento della squadra non solo secondo le loro caratteristiche, ma anche secondo quelle che erano i loro bisogni; ciò ha permesso di ottenere il 101% da ogni suo effettivo, cosa che non sempre riesce a molti allenatori. Inoltre l’aver rafforzato un gruppo già unito, ha creato un ambiente congeniale probabilmente a tutte le caratteristiche dello staff e giocatori.

    Dal punto di vista metodologico, questa sua frase rispecchia molto la sua filosofia calcistica:

    «Non mi piace dire che facciamo schemi in attacco, a calcio si gioca con l’organizzazione difensiva, poi negli ultimi trenta metri dipende dalle nostre idee»

    Ovviamente questo è un modello di gioco che si sposa facilmente con il modo di giocare della Premier. Riassumendo, avere una difesa organizzata e giocatori tatticamente versatili ed intelligenti (di conseguenza poco prevedibili) in avanti, è stato il pensiero tattico principale del tecnico. Ricordiamo che tale approccio, rende ancor più difficile il lavoro degli analisti delle squadre avversarie, che oggi rappresenta la fonte di informazione più importante del modo di giocare della squadra avversaria.

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    LA COMPONENTE ATLETICA NELL’ALLENAMENTO DEL LEICESTER

    Le squadre di Ranieri hanno sempre fatto dei buoni finali di stagione dal punto di vista atletico; da ricordare su tutte il Parma nella stagione 2006/07 (recupero salvezza) e la Roma nel 2009/10 (l’annata della rimonta sull’Inter). Proprio in queste 2 stagioni, il tecnico è entrato “in corsa”, quindi è ragionevole ipotizzare che la maggior parte della preparazione non sia dipesa da lui; ciò rinforza sempre di più l’ipotesi di chi ritiene quanto sia importante la giusta motivazione per mantenere le giuste intensità in allenamento e per “dare veramente tutto” in partita.

    Non a caso, in accordo con i giocatori nella passata stagione decise di dare 1 giorno in più di riposo (Mercoledì) ai giocatori, concentrando 2 brevi ed intensi picchi di carico settimanali (presumibilmente il Martedì e il Giovedì); ciò rappresenta una novità per un allenatore Italiano, solitamente abituato a gestire un solo piccolo di carico, ma più “modulato” nella parte centrale della settimana. Ciò è stato possibile grazie alla grossa dedizione ed impegno (superiore alla norma, secondo il tecnico) dei giocatori in tutti gli allenamenti.

    ELEMENTI DELLA PREPARAZIONE ATLETICA DEL LEICESTER

    Ma vediamo ora quali sono stati gli aspetti più peculiari della gestione atletica nell’allenamento, elencandoli da quelli che ritengo più “innovativi”. Tali elementi ci sono forniti dall’articolo pubblicato sul sito della BBC. Riporteremo quindi quanto emerge dal testo dell’articolo, contestualizzando il tutto (quando possibile) con le evidenze attuali della scienza della preparazione atletica nel calcio; il tutto per comprendere come l’esempio del Leicester possa essere di utile per la programmazione atletica (per professionisti e dilettanti) della prossima stagione.

    1. NON AVER PARTITE DI COPPA

    leicester infortuniRappresenta la variabile che più di altre ha influito positivamente sulla programmazione atletica; si pensi che quando le altre squadre in lotta per il campionato dovevano affrontare turni infrasettimanali, il Leicester (di Mercoledì) riposava. Ciò permetteva di ricaricare le pile e poter recuperare “acciacchi” vari nell’arco della settimana intera. Non a caso, la squadra di Ranieri ha avuto meno infortuni di tutte le altre e di conseguenza ha potuto utilizzare meno giocatori totali in stagione, permettendosi (più spesso delle altre) di mettere in campo i migliori.

    1. TENERE IN FORTE CONSIDERAZIONE LE INDICAZIONI DELLO STAFF MEDICO

    Molti staff medici (di squadre Inglesi e non) si lamentano del fatto che non sempre gli allenatori tengono in considerazione le loro indicazioni. Non di rado, alcuni giocatori vengono fatti medicogiocare al limite dell’infortunio, con il rischio di successive assenze dalle partite in caso poi di lesioni. In questo tipo di decisioni (quando si tratta di casi “al limite”), grosso peso ce l’ha l’allenatore; Ranieri è stato riconosciuto dal suo staff come un allenatore che più di altri ha ascoltato le loro indicazioni, sicuramente aiutando il lavoro di prevenzione e cura messo in piedi dallo staff medico. Ricordiamo che già avevamo dedicato un post alla relazione tra infortuni e risultati, prendendo spunto da un’importante ricerca, che trovò proprio in squadre professionistiche una correlazione tra lesioni nella stagione e classifica finale. Su questo dovrebbero riflettere soprattutto gli allenatori di squadre dilettantistiche, che spesso mettono in campo giocatori in “dubbie” condizioni atletiche (e a rischio di infortuni), solo per il “timore” di perdere una partita, o al limite di essere esonerati. Ma nei settori dilettantistici, è più importante la salute dei giocatori o il risultato?

    1. ACCURATA PROGRAMMAZIONE E VALUTAZIONE DEL CARICO ALLENANTE

    Come già citato sopra, la programmazione settimanale prevedeva 2 picchi intensi di carico (a inizio e dopo la metà) e un giorno di riposo il Mercoledì. Nelle “settimane standard” delle altre squadre, si tende invece a tenere il carico medio-alto per la parte centrale della settimana (da Martedì a Venerdì), ma modulando il tipo di stimolo (Aerobico, Forza, lavori specifici e Rapidità). Non solo, probabilmente (deduciamo da quanto emerge dall’articolo della BBC) i carichi a cui sottoponeva King Claudio i propri giocatori, avevano un elevato livello di specificità (cioè molto lavoro con palla), per permettere di sfruttare al meglio il poco tempo a disposizione. Ciò permetteva comunque ai suoi ragazzi di rimanere molto motivati (sappiamo tutti che ai giocatori di calcio piace poco correre senza palla) e mantenere intensità superiori alla norma durante le esercitazioni specifiche. Concludendo: poco lavoro ma molto specifico e ad alta intensità; se il tasso di infortuni rimane basso e se si hanno giocatori motivati, è sicuramente una strategia particolarmente efficace!

    1. ALLENAMENTO DELLA FORZA ORIZZONTALE

    L’efficienza delle ripartenze del Leicester della stagione 2015/2016, secondo il tecnico Romano, furono anche frutto di uno specifico allenamento atletico basato sulla velocità. Già nel post squatdedicato alla Match Analysis qualitativa abbiamo fatto notare come le azioni da gol siano praticamente sempre accompagnate da situazioni alta intensità di corsa; è logico immaginare che durante le ripartenze, siano presenti non solo elevati livelli di accelerazione, ma anche di velocità. Un altro aspetto interessante è l’attenzione particolare dedicata al potenziamento dei muscoli della catena posteriore. Tradizionalmente si è portati ad ipotizzare che il lavoro con i pesi nelle squadre professionistiche sia improntato prevalentemente allo sviluppo dell’esplosività, tramite il nordbordpotenziamento delle catene che permettono l’estensione delle articolazioni caviglia-ginocchio-anca come lo squat. Lo staff del Leicester invece concentrò particolarmente l’attenzione sulla catena posteriore della coscia, tramite un particolare attrezzo che contemporaneamente all’esecuzione, valutava i parametri di forza e sbilanciamento dei posteriori della coscia. Fondamentalmente l’esercizio che si effettua è il Nordic Hamstring, di cui avevamo già parlato per la prevenzione degli infortuni; lo staff di Ranieri non si è solamente limitato ad utilizzarlo per la prevenzione (probabilmente insieme ad altri movimenti), ma anche per il rinforzo di muscoli necessari per correre a velocità elevata (posteriori della coscia).

    ATTENZIONE, questo tipo di esercizio è utile nella prevenzione degli infortuni, ma deve essere abbinato a esercitazioni di core stability e di allenamento funzionale, che servono (i primi) per bilanciare in maniera adeguata la muscolatura del tronco e (i secondi) per trasformare biomeccanicamente il lavoro di potenziamento in guadagno in efficacia dei movimenti. Non solo, il Nordic Hamstring deve essere effettuato con estrema consapevolezza nel ripartire in maniera adeguata il peso (durante la discesa) su entrambe le gambe; infatti è ampiamente risaputo che, soprattutto tra i dilettanti, la gamba dominante nella parte posteriore della coscia è più forte del controlaterale, di conseguenza, la ripartizione del carico deve essere fatta con estrema attenzione per non acuire ancora di più le differenze.

    1. CONFRONTO INSIEME AI GIOCATORI DEI DATI SIGNIFICATIVI

    Gli staff delle squadre professionistiche hanno a disposizione una variabilità di dati (ottenuti da strumenti e protocolli) che in linea teorica permettono di comprendere al meglio come un giocatore si allena e il suo livello di affaticamento oggettivo (esami) e soggettivo (percezione dello sforzo). Ranieri con i suoi collaboratori hanno cercato per tutta la stagione di condividere insieme ai loro giocatori i dati (accelerazioni/decelerazioni, cambi di direzione, ecc) provenienti dalle partite e dagli allenamenti specifici, proprio per responsabilizzarli e dare loro il maggior feedback possibile del lavoro svolto; sicuramente questo ha influito molto sulla motivazione (di cui abbiamo detto sopra) nell’affrontare l’allenamento.

    Dal punto di vista della valutazione soggettiva, lo staff dei Leicester non si è limitato all’RPE, ma ha cercato (tramite questionari dettagliati) di comprendere al meglio lo stato di salute psico-fisico e del recupero (ore di sonno, ecc.)…..elemento fondamentale, proprio per il fatto di dare 1 giorno in più di recupero. Purtroppo dall’articolo della BBC non emerge se il Leicester valutasse anche la Potenza Metabolica in partita o in allenamento.

    1. ICE CHAMBER E SUCCO DI BARBABIETOLE

    Le criosaune (Ice Chamber) sono utilizzate allo scopo di migliorare il recupero; per intenderci, ne hanno parlato anche agli Europei 2016 dopo il Twitt di Bonucci (che insieme a De Rossi e Chiellini, si stava preparando per entrare). Ormai tutte le squadre professionistiche ne fanno utilizzo (anche se in forme diversa dalla criosauna), quindi questo aspetto del Leicester non può essere considerata una novità.

    L’integrazione con succo di barbabietole ha invece rappresentato una novità per il calcio; ultimamente ha riscosso molto interesse scientifico, in quanto è stato visto che l’assunzione di nitrati-inorganici da fonti vegetali è in grado di ridurre il costo metabolico dell’esercizio e quindi migliorare (seppur minimamente) la performance di resistenza. Il succo di barbabietola è particolarmente ricco di queste sostanze ed è facilmente reperibile in commercio sottoforma di succo o estratto.

    Malgrado sia stato dimostrato che in sport di resistenza questo tipo di integrazione possa essere utile (per soggetti di sesso maschile che gareggiano a livello amatoriale), in sport di natura intermittente (come il calcio) sono necessari ulteriori approfondimenti dal punto di vista sperimentale. Per approfondi l’argomento, ti invitiamo a leggere il nostro articolo sul succo di barbabietole.

    CONCLUSIONI

    Quello che emerge nell’articolo della BBC, è che in un gruppo unito e fortemente motivato, adattare la programmazione dell’allenamento e le strategie di gioco alle caratteristiche della squadra può veramente produrre ottimi risultati. Nei dettagli:

    A livello professionistico, la cura degli aspetti difensivi deve essere maniacale! A livello dilettantistico invece (quando il tempo per allenarsi è poco) a mio parere, si perde ancora troppo tempo nell’affrontare schemi offensivi mnemonici che non fanno altro che ridurre la densità dell’allenamento.

    Se il lavoro atletico specifico viene fatto con la massima motivazione e consapevolezza, si può ridurre il lavoro a secco (poco amato dai giocatori) a vantaggio di quello con la palla. Stesse considerazioni a mio parere possono essere fatti per i dilettanti, ma a patto che:

    1. I giocatori siano consapevoli della giusta intensità da tenere nei lavori con palla e fortemente motivati.
    2. Si affronti un lavoro di prevenzione particolarmente accurato (perché il rischio di infortuni, con il lavoro specifico, aumenta) con l’allenamento funzionale.
    3. Si riesca il più possibile a percepire eventuali cali prestativi dovuti a deficit di condizione e si rispetti il concetto di Condizione di necessarietà nella preparazione altetica del calciatore.

    Estensione articolazioni

    Ultimo aspetto che a mio parere è il più interessante per un preparatore è l’allenamento della forza orizzontale. Con l’allenamento con i pesi spesso si tende a sfruttare il carico in condizioni di gravità (cioè sollevare dei pesi verticalmente, vedi immagine sopra) per stimolare l’estensione delle articolazioni (caviglia/ginocchio/anca), cioè un aspetto fondamentale nell’accelerazione; nella figura sotto è possibile vedere il legame tra l’estensione delle articolazioni e la forza orizzontale.

    Forza orizzontale

    Poco invece si conosce sull’utilizzo di mezzi speciali per allenare in maniera specifica la forza orizzontale, che a mio parere fornirebbero un maggior effetto allenante nei confronti dell’accelerazione (perché fondamentalmente il giocatore si sposta orizzontalmente per il campo). Attualmente è reperibile veramente poco materiale sull’argomento, e quasi tutto dal sito http://laltrametodologia.com/; i mezzi che attualmente possiamo annoverare tra quelli più utili sono:

    • Sprint assistito: si tratta tramite un TRX di “facilitare” l’esecuzione dello sprint. Per l’accelerazione, sembra più efficace dello sprint con resistenza (Upton 2011).
    • Utilizzo del torsion pulley a coppie: si tratta di uno sprint con resistenza (fornita dal compagno all’estremo del TRX); è più efficace per la fase lanciata oltre 12-13m (Upton 2011).
    • Utilizzo di macchina isoenerziale: un corretto utilizzo della macchina isoenerziale con filo di lunghezza adeguata e carrucole, permette di eseguire azioni muscolari particolarmente intense ed allenanti (superiori a quelle ottenibili con i metodi sopra).
    • Esercitazioni di spinte, lotta e trazioni a carico libero: abbiamo già approfondito questa metodica quando abbiamo parlato del contrasto.

    Concludiamo l’argomento dicendo che se le prime 3 strategie richiedono tempi e mezzi (soprattutto l’isoinerziale) che non tutte le società dilettantistiche possono permettersi, le “spinte, lotta e trazioni” sono mezzi allenanti molto più fruibili a tutti, ma richiedono un’adeguata conoscenza nella somministrazione e propedeutica degli esercizi.

    Le mie considerazioni fatte sull’allenamento del Leicester sono frutto di quanto letto online; se qualcuno fosse a conoscenza di altri elementi di discussione può tranquillamente riportarli nei “Commenti” o mandarmi una mail.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected])

  3. L’allenamento estivo del calciatore

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    (Aggiornato al 20/07/2020)

    Chi allena nel calcio dilettantistico di oggi sa benissimo che solo dopo 7-14 giorni dall’inizio del periodo preparatorio c’è la possibilità di affrontare la prima partita ufficiale (di coppa). È quindi evidente l’esigenza di avere dei giocatori che si presentino già con un livello minimo di condizione al primo allenamento. Nel post odierno cercheremo di comprendere come debba essere fatto un programma di allenamento estivo (da affrontare individualmente da parte dei giocatori) di pre-preparazione. Vi daremo poi la possibilità di scaricare un programma standard (che potrete modificare inserendo anche i dati e logo societario) sia per la parte di corsa che per il lavoro di potenziamento muscolare da fare a casa.

    CARATTERISTICA DELL’ALLENAMENTO ESTIVO

    Affinchè comporti effettivi benefici (nel periodo preparatorio), come deve esser strutturato l’allenamento estivo? Sotto diamo le nostre indicazioni:

    • Deve essere possibile effettuarlo ovunque, anche in vacanza: un programma semplice, che non richieda attrezzature (un cronometro è sufficiente) o riferimenti metrici (ma riferimenti di tempo) è possibile svolgerlo al mare, a casa o in montagna.
    • Non deve essere troppo impegnativo: idealmente una durata di 40-50’(compreso riscaldamento e defaticamento) sono un giusto compromesso tra un efficace allenamento di base e un qualcosa di non “troppo difficile” da effettuare.
    • Deve essere tale da poter essere effettuato anche in piccoli gruppi; ciò aumenta la probabilità che più giocatori possibili effettuino le sedute motivandosi a vicenda e “facendo gruppo”.
    • Fornire anche un protocollo di potenziamento muscolare orientato allo sviluppo della resistenza muscolare locale tramite movimenti funzionali; questo, se effettuato correttamente, permette di ridurre l’incidenza di infortuni, di aumentare la forza del calciatore e di diminuire il rischio di affaticamento (o il solito “mal di gambe”) tipico della preparazione. Nel prossimo capitolo vedrete i dettagli di questo programma.

    Sotto riportiamo il link per scaricare un esempio di base (sempre per le categorie dilettantistiche) di un piano di corsa di 15 o più sedute; ve lo lasciamo in formato Word per poter modificare intestazione e le sedute a vostro piacimento.

    Nell’immagine sotto è possibile vedere come integrarlo eventualmente con il programma di potenziamento (ne parleremo nel prossimo capitolo).

    allenamento calciatori estate

    Per chi volesse fare solo la parte di corsa, è consigliabile iniziarlo a metà Luglio, programmando 3-4 allenamenti a settimana, in maniera tale da concluderlo qualche giorno prima dell’inizio della preparazione.

    Scarica il programma di corsa dell’allenamento estivo per word

    Scarica e visiona il programma in pdf

    ALLENAMENTO DI FORZA E PREVENZIONE INFORTUNI

    Una metodologia d’allenamento intelligente, deve assolutamente tenere in considerazione anche la prevenzione degli infortuni. Ovviamente nel periodo estivo è difficile lavorare su questi aspetti, per il semplice motivo che questo tipo di interventi dovrebbero essere seguiti dallo staff della squadra.

    Come per il protocollo di corsa, è comunque possibile dare un programma semplice ai giocatori finalizzato alla prevenzione infortuni ed al miglioramento della forza.

    Questo, perché l’estate è il momento migliore per lavorare su questo tipo di qualità, le quali non sempre si ha l’opportunità ed il tempo per allenarle durate la stagione a livello dilettantistico. Le caratteristiche di questo programma devono essere:

    • La facilità di esecuzione: i movimenti allenanti devono essere abbastanza semplici, ma soprattutto spiegati bene (anche con video tutorial). In questo modo gli errori esecutivi verranno minimizzati; ricordatevi che è meglio fare bene un esercizio semplice, che male un esercizio complesso.
    • Prevedere l’utilizzo di pochi attrezzi: per il nostro protocollo è necessario 1 Kettlebell ed una corda per saltare.
    • Prevedere l’utilizzo di movimenti funzionali orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale: in questo caso si riusciranno ad ottenere gli obiettivi ideali del periodo estivo (prevenzione infortuni, miglioramento della forza, aumento della mobilità e stabilità articolare, ecc.).
    • Considerare che alcuni calciatori possono necessitare di personalizzazione: per questo motivo, prima di iniziare il programma è sempre meglio avere l’OK da parte dello staff medico/fisioterapico od al limite dal preparatore.

    Per chi invece volesse seguire il protocollo di potenziamento muscolare da fare a casa potete trovare il nostro programma per allenare la forza del calciatore.

    Altro protocollo interessante per i calciatori dilettanti sono le 4 posizioni per favorire il recupero; queste, fatte al di fuori dell’allenamento o alla fine di questo, aiutano a facilitare il recupero (tendendo conto che questo dipende comunque da tanti altri fattori) e a detendere quei gruppi muscolari che vanno facilmente incontro a rigidità ed accorciamento.

    ALTRI CONSIGLI ED ALIMENTAZIONE

    È realistico ipotizzare che non tutti i giocatori effettuino il protocollo; ovviamente la percentuale di aderenza al programma è maggiore nelle categorie superiori e se il programma è stato presentato adeguatamente dall’allenatore, facendone capire l’importanza. Un’ultima considerazione la facciamo per quelle squadre che sono “costrette” ad effettuare la prima partita ufficiale dopo soli 7-10 giorni di preparazione; in questi casi (in base alla mia esperienza), il rischio maggiore di infortuni corrisponde alla settimana di allenamento successiva alla prima partita ufficiale. Questo perché se il carico in allenamento è possibile incrementarlo gradualmente, in partita non è così, di conseguenza è frequente trovare molti giocatori particolarmente affaticati i giorni che seguono il primo match. Per questo motivo:

    • È consigliabile non effettuare carichi di intensità elevata (con e senza palla), ma solo moderata, nei giorni successivi alla prima partita ufficiale.
    • È consigliabile, la prima settimana di allenamento, di focalizzare le esercitazioni aerobiche senza palla con un volume medio di cambi di direzione a velocità sottomassimale(vedi i fartlek), per abituare i giocatori ai movimenti che più di altri possono far insorgere infortuni.

    Vai al nostro post dedicato alla PREPARAZIONE PRECAMPIONATO.

    Alimentazione del calciatore: insieme al documento sull’allenamento estivo, è possibile dare anche qualche dritta sull’alimentazione. Questo per fare in modo che i giocatori non prendano troppo peso nella pausa e perché in tale periodo hanno più tempo da leggere ed approfondire certi argomenti. A questo link potete scaricare un breve documento con le indicazioni di massima (con uno schema estremamente semplice da seguire) per l’alimentazione di base, e alcuni consigli per l’alimentazione pre-partita, pre-allenamento e post-partita.

    L’allenamento estivo per il mister e per il prof

    Anche per allenatori e preparatori atletici l’estate è un momento in cui non bisogna “non stare fermi”. È il periodo ideale per rivedere i propri principi metodologici in base all’esperienza dell’annata precedente, ma sopratutto aggiornandosi, leggendo libri che permettano di fare uno step avanti delle proprie conoscenze; questo non solo permetterà di migliorare le proprie competenze, ma stimolerà la creatività e l’entusiasmo dello staff, che inevitabilmente si rifletterà positivamente sulla mentalità dei giocatori. Ogni membro dello staff dovrebbe ricordarsi che sono particolarmente apprezzate le persone propositive e che dimostrano di applicare con entusiasmo le proprie competenze.

    Aggiornarsi nella pausa estiva, rappresenta uno dei presupposti ideali per migliorare la propria professionalità.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  4. MOVIMENTO SPECIFICO FUNZIONALE: Recensione

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    L’anno scorso, mi venne chiesto da un collega (allenatore di Esordienti, II° anno) del materiale riguardante la gestualità tecnico/coordinativa del difensore; infatti, quando si inizia la didattica della difesa non è sufficiente focalizzare l’apprendimento sul “quando” muoversi, ma anche sul “come” muoversi. MSF (Movimento Specifico Funzionale, di Claudio Donatelli; Calzetti e Mariucci editori) rispendeva proprio a questa esigenza!

    L’atteggiamento posturale del difensore (in fase di non possesso palla) e il modo di muoversi deve essere appreso in maniera analitica, pena la perdita di istanti fondamentali nell’azione di gioco

    Ovviamente è necessario lavorare prima sui prerequisiti coordinativi e motori, e successivamente anche sull’applicazione di questa gestualità (analitica) in situazione.

    MSF bottone jpeg

    Il libro di Claudio Donatelli affronta proprio tutti questi aspetti, partendo dallo sviluppo delle catene muscolari attraverso esercizi di Resistenza Muscolare Locale specifici (come gli affondi ed andature), passando dagli elementi coordinativi (frequenza dei passi) per poi iniziare ad affrontare la gestualità analitica del difensore. Il tutto, viene poi “trasformato” con esercitazioni situazionali (fase tattica)!

    Ma il testo non è utile solamente per la didattica difensiva; all’interno sono presenti veramente tanti spunti sia per l’allenamento analitico, che globale della rapidità (per tutti i ruoli)! Elemento fondamentale è il DVD, (47’ con ottima definizione ed audio) che permettere di comprendere al meglio le esercitazioni proposte dall’autore. Ricordiamo inoltre che l’autore ha deciso di devolvere i propri proventi a Save The Children!

    MSF (Movimento Specifico Funzionale) è indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla. Qui sotto riportiamo la Tabella riassuntiva dei giudizi:

    MSF

    ORIGINALITA’ DEI CONTENUTI: la parte più interessante del video è proprio l’apprendimento della gestualità analitica dei movimenti difensivi, che sinceramente non ho mai trovato in altri testi.

    GRADO DI APPROFONDIMENTO DEI CONTENUTI: i contenuti più “curati” (soprattutto nel video) sono proprio gli elementi difensivi; di pregio, il link tra l’aspetto analitico dei movimenti a quello “situazionale!.

    FACILITA’ DI APPLICAZIONE DEI CONTENUTI: tutti i mezzi affrontati nel libro/video sono applicati in campo, quindi non richiedono nessuna attrezzatura esterna che non siano palloni e cinesini. Inoltre tutti i concetti sono spiegati con la massima chiarezza.

    RAPPORTO QUALITA’/PREZZO: anche non essendoci la versione digitale del libro i 20 Euro del formato cartaceo+DVD sono ottimamente spesi. Comprandolo su Amazon, si può avere un discreto sconto. Clicca sul pulsante qui sotto per acquistarlo su Amazon

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    RECENSIONI DI ALTRI PRODOTTI

    Importante: i giudizi dei libri che recensiamo riflettono quello che è la nostra opinione. Di conseguenza recensiamo solamente testi che abbiamo letto, approfondito e soprattutto che ci sono piaciuti.

    • L’ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA
      VELOCITA’
      : analisi del metodo d’allenamento per la forza basato sul “Tempo sotto tensione muscolare”. Gli effetti sono su tutti i tipi di forza, con elevato impatto sulla prevenzione infortuni e rapido recupero funzionale dopo la seduta.
    • STUDIARE GLI AVVERSARI….E SE STESSI: il testo aiuta a comprendere come la Match Analysis può aiutare a migliorare l’allenamento e l’approccio alla partita.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  5. Variamo e rendiamo divertente il riscaldamento (seconda parte)

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    Nella prima parte sull’argomento abbiamo approfondito alcuni spunti da altre discipline che possono essere utilizzate come varie forme di riscaldamento, trovando vicarianza (prevalentemente cognitiva e coordinativa) con alcuni aspetti del calcio. Nel post odierno, affronteremo l’utilizzo di mezzi analoghi, ma con maggiore finalità atletico/coordinativa (analogamente al gioco Entriamo in porta).

    figura 3

    SPUNTI DAL RUGBY

    Escludendo la condizione del placcaggio (che non inseriremo in questo tipo di esercitazioni), le esercitazioni provenienti dal rugby permettono di dare stimoli importanti riguardo la rapidità cognitiva (cioè essere rapidi in un contesto “in divenire”, leggendo ed interpretando il contesto di gioco) e il concetto del “sostegno”. Infatti

    La chiave della rapidità nel calcio non è solamente l’esecuzione di movimenti alla massima intensità, ma anche l’abilità di aggiustare costantemente la propria posizione/postura in maniera tale da reagire velocemente ai determinati stimoli” (Ian Jeffreys)

    E giochi/attività in cui la palla viene dominata con le mani (piuttosto che con i piedi) accentuano ancor di più l’effetto allenante nei confronti di questa qualità atletico/specifica. Quindi via libera a giochi tipo acchiapparella, Entriamo in porta, e tutte quelle attività che, con adattamenti dovuti all’età, possono stimolare la rapidità dei calciatori. Partiamo da un’esercitazione molto semplice:

    Rugby 1

    La variante più semplice prevede la suddivisione in 2 squadre di 4-5 giocatori alla volta (vedi figura sopra); il regolamento è simile ad “acchiapparella”. Al numero indicato dall’allenatore (in questo caso il 2), i giocatori corrispondenti dovranno effettuare la curva dal loro cono più lontano; a questo punto l’allenatore lancerà il pallone ad uno dei 2 giocatori (in questo caso il giallo) che dovrà andare a fare meta nella “meta” dell’avversario. Il giocatore in “non possesso palla” (il blu, nella figura sopra) dovrà a sua volta toccare chi ha la palla con entrambe le mani; se ci riesce, otterrà il punto, altrimenti se il giallo riuscirà ad andare in meta sarà lui ad ottenerlo. Attenzione: il fatto di dover “prendere” l’avversario con entrambe le mani costituisce una difficoltà (rispetto al doverlo fare con solo una) non indifferente! È evidente che un’esercitazione del genere sollecita le qualità neuromuscolari in maniera “cognitiva” ed allo stesso modo difficile da riprodurre nel caso in cui venisse fatta “giocando con i piedi”. Inoltre è possibile somministrarla a qualsiasi età (dalla Scuola Calcio alle prime squadre). Consigli da dare a chi è in possesso palla sono di “non rimanere mai fermo” e di “non aver traiettorie di corsa troppo prevedibile” (cioè cambiare spesso direzione).

    SECONDA VARIANTE

    Rugby 2

    Questa prevede un maggior carico “cognitivo” rispetto alla prima, allenando anche il “Senso del gioco” e non solo “l’Agilità”. La parte iniziale è la stessa della variante precedente, solo che l’allenatore indicherà 2 numeri (di conseguenza si possono utilizzare 6-10 giocatori per squadra). Lo scopo di chi ottiene la palla (in questo caso i blu), è sempre quello di andare a fare meta; l’azione potrà durare non più di 15” e il passaggio potrà essere fatto sia in avanti che all’indietro. Se chi ha la palla viene “preso con entrambi le mani” dall’avversario, sarà obbligato a passarla al compagno arrestando la propria corsa (non sono ammessi placcaggi). Ovviamente la squadra senza palla può entrarne in possesso intercettando i passaggi o raccogliendo il pallone da terra (nel caso in cui dovesse cadere). In questa variante sono fondamentali i movimenti del compagno senza palla, per dare sempre una linea di passaggio “pulita”, in particolar modo quando il compagno deve arrestare la sua corsa…..in questo caso la “linea” migliore è a “sostegno”. Quando le dinamiche di gioco di questa variante sono comprese, è possibile utilizzare questa esercitazione per sviluppare la didattica delle traiettorie di smarcamento del 2c2 (taglio, sovrapposizione, passante, ecc.) e della corrispondente fase difensiva. Varianti che possono rendere più impegnativa l’esercitazione (ma sono consigliabili solamente a gruppi che rispondono molto bene alle prime 2 varianti) è il chiamare 3 giocatori alla volta (prolungando il tempo di gioco e le dimensioni del campo), ridurre la superficie di gioco, obbligare qualsiasi passaggio a “sostegno”, ecc.

    TERZA VARIANTE (CALCIO GAELICO)

    Cork v Donegal - GAA Football All-Ireland Senior Championship Semi-Final

    Il calcio gaelico è una disciplina di origine irlandese, che trova molte analogie con il calcio e con il rugby; proprio per questo motivo, trova collocazione ideale nel processo didattico che stiamo affrontando in questo post. Pur essendo una disciplina dalle regole abbastanza complesse (vedi la pagina di wikipedia), è sicuramente più facile da apprendere se si sono già fatte esercitazioni simili al rugby (come sopra). Da questo video, è possibile notare come sia una disciplina altamente spettacolare, atletica (si corre sempre a velocità elevate perché il dominio della palla è meno impegnativo) e coordinativa (si utilizzano parecchie abilità motorie). Sono presenti parecchie finte (con conseguenti cambi di direzioni), salti e contrasti, a testimonianza dell’elevato impatto allenante che può avere questo sport. È ovvio che la prima domanda che può sorgere è la seguente: ma è facile da insegnare, affinchè possa trovare un contesto allenante nel calcio?…ovviamente NO, ma può essere utile introdurre gradualmente le regole in relazione a:

    • Tipologia di guida della palla: con i piedi (palla a terra), con le mani palleggiando ogni 3 passi, palleggiando con i piedi, ecc.
    • Tipologia di trasmissione della palla: mano, piede, mano/piede.
    • Modi per segnare: al volo, dall’area, da fuori-area, ecc.
    • Placcaggio: è sconsigliato (per evitare contrasti), ma è possibile inserire la regola delle esercitazioni sopra (quando si viene presi dall’avversario si deve arrestare la corsa e passare immediatamente la palla).

    L’inserimento di queste regole può essere progressiva, sempre partendo da quelle simili al Rugby, che facilitano notevolmente l’acquisizione delle successive. È ovvio che il percorso didattico di questo tipo di esercitazioni è abbastanza lungo; per questo motivo è consigliabile introdurlo sin dai primi giorni di preparazione (e tenendole “vive” durante l’anno), partendo dalle prime varianti. L’intera progressione esecutiva è consigliabile prevalentemente a quei gruppi che rispondono bene variante dopo variante.

    figura 2

    CONCLUSIONI

    Le qualità di un allenatore/preparatore si vede anche in base alla capacità di variare (e rendere stimolanti) le tipologia di esercitazioni, mantenendo costanti gli obiettivi delle stesse (cioè la qualità degli stimoli allenanti). Se ciò viene fatto con competenza, è logico che i livelli di motivazione (e probabilmente anche la qualità degli stimoli) rimangano sempre ai massimi livelli. Quelle affrontate in questi 2 ultimi post, rappresentano solamente alcuni esempi di come da discipline diverse, si possano trovare stimoli interessanti anche per il gioco del calcio. Ovviamente sono condizioni che devono anche essere “sperimentate” per affinarne le regole (dimensioni campi, N° di giocatori per campo, regole, varianti, ecc)……a testimonianza che la voglia di sperimentare (cioè il non seguire sempre i soliti dettami “si è sempre fatto così….”) e la capacità di osservare rimangono sempre 2 qualità essenziali per chi vuole “trasmettere” competenze ad un gruppo!!!!!

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  6. Allenamento tecnico e condizionale

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    Il giocatore A guida palla e scarica su B (1), poi corre tra i cerchi e va in A1, B riceve, scarica sul compagno C (2) e va ad effettuare una capriola e una corsa (o salti) tra gli over bassi (o alti) e va in B1.

    Il giocatore C riceve scarica su D (3), e corre in slalom tra i paletti effettua una corsa(o skip) nella scaletta, cambia direzione e va in C1. D riceve e scarica su E (4) che ricomincia con F. D scarica e corre in slalom tra i conetti in D1.

    Materiale occorrente: palloni, paletti, coni, scaletta, over bassi, materasso, cerchi.

    Durata esercizio: 8 minuti

    Numero di serie: 2

    Recupero: 4 minuti

    Numero recuperi: 3

    Numero giocatori: 18

    Fasce interessate: Esordienti, Giovanissimi, Allievi e Prima squadra

    PERCORSO TECNICO COORDINATIVO E CONDIZIONALEA cura di Nicola Amandonico

    ss-logo

  7. Percorso tecnico coordinativo

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    Esercizio tecnico, coordinativo e atletico

    Il giocatore A parte palla al piede e raggiunge i due cinesini in A1, scarica sul compagno B che si è portato in B1 con uno sprint fino alla sagoma, si smarca e riceve (1). B1 effettua una finta su una sagoma e scarica su D che va incontro in D1 (2).

    Nel frattempo, A1 ha effettuato una corsa nella scaletta (o degli skip) e va in A2 battendo il cinque a C che parte con una corsa nei cerchi, uno sprint fino al conetto e un allungo in C1. D1 ricevuta palla effettua uno slalom tra i conetti, uno sprint con palla sino agli conetti altro slalom e sprint in coda ad E che nel frattempo ha ricominciato con C1. B1 si è portato in B2.

    L’esercitazione può essere usata anche come parte atletica di un allenamento agendo sulle distanze e sugli obiettivi da raggiungere.

    Gli slalom sui conetti, possono essere eseguiti in modo diverso, ad esempio uno con il solo piede destro e l’altro con il sinistro; con la suola; ecc.

     

    PERCORSO TECNICO COORDINATIVO

    ss-logo

    A cura di Nicola Amandonico

  8. Allenamento aerobico e tecnica calcistica (esercizio)

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    Passaggio incrociato, allungo più conduzione di palla lineare.
    In un quadrato si dispongono quattro gruppi di giocatori come da figura; l’esercitazione prevede un numero di elementi che va da 12 a 20 (multipli di 4), perché abbia un’utilità aerobica. Inoltre, le dimensioni dell’area di addestramento variano secondo i partecipanti. I parametri da adottare per essere efficienti sono:
    • quadrato 15 x 15 m;
    • 16 giocatori coinvolti;
    • durata: 6’ per blocco.
    premium calcioLa partenza è data dai giocatori A e B, che simultaneamente effettuano un passaggio incrociato rispettivamente a D e C. Eseguito il passaggio A e B effettuano un allungo passando dietro ai tre coni posti alle loro spalle, percorrendo due lati dell’area di lavoro fino ad arrivare in A1 e B1; dopo aver ricevuto palla D e C condurranno palla rispettivamente a F ed E. Questi ultimi lavoreranno allo stesso modo con i compagni G e H.
    Materiale occorrente: palloni, delimitatori.
    Passaggio incrociato e allungo + conduzione lineare

    A cura di Claudio Damiani

    Claudio Damiani

  9. I quesiti di MisterManager.it

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    Pubblichiamo il primo quesito postato dalla pagina facebook de “Il Nuovo Calcio” il virtù della collaborazione appena sorta con il nosto blog.

    È più efficace allenare la reattività attraverso l’ausilio di un impulso variabile o attraverso il metodo tradizionale?

    premium calcioIl quesito si pone in quanto, parlando con addetti ai lavori (allenatori, preparatori e collaboratori tecnici), taluni affermano che preferiscono abituare i giocatori a uno stimolo naturale e reale; ad esempio: in campo durante la gara, sicuramente non vi saranno sempre dei colori o dei comandi vocali a condizionare il gesto degli stessi. Per questo c’è chi preferisce allenare in condizioni che si possano ripresentare durante la gara.

    Altre fonti preferiscono lavorare utilizzando degli stimoli esterni e artificiali; la psicocinetica trova la sua realizzazione nella capacità di pensare ed eseguire rapidamente un gesto in un determinato lasso di tempo; essa può servire ad allenare le capacità condizionali e le abilità tecnico tattiche.

    La differenza di metodologia è quindi data dall’utilizzo o meno degli stimoli condizionanti che si possono classificare in:

    • segnali visivi
      • paletti;
      • coni;
      • colori (che possono essere incorporati, nello specifico, anche nei comandi sonori quando vengono pronunciati, ad esempio :”Rosso!”
      • delimitatori (cinesini).
    • comandi sonori
      • il fischietto;
      • il fischietto con un’altra sonorità;
      • il battito di mani;
      • la voce.

    Utilizziamo anche un sondaggio per meglio comprendere cosa ne pensiamo e cosa ne pensano i nostri colleghi:

    [yop_poll id=”7″]

    Esempio 1
    E’ l’allenatore a dettare un impulso: il colore verso il quale iniziare la corsa.
    1. giallo, per uno stacco verso l’esterno con il piede d’appoggio già impostato per la corsa e sprint in avanti. (Stacco a sinistra piede sinistro; stacco a destra piede destro).
    2. rosso, per uno stacco effettuato verso l’interno con la stessa modalità per l’appoggio e sprint in avanti.
    3. blu, sprint lineare in avanti senza stacco laterale.
    ricevuto uno dei tre comandi previsti.

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    Esempio 2
    L’impulso o viene gestito dagli stessi giocatori che eseguono lo sprint lineare di 5mt, o provvede l’allenatore a eseguire un battito di mani o un fischio.
    In questo secondo caso, proviamo dopo 4 o 5 ripetizioni, a non impartire tale comando: i giocatori saranno portati a eseguire lo sprint ugualmente, in modo prettamente meccanico e senza esaltare una capacità neuro-muscolare.

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    A cura di Claudio Damiani

    Claudio Damiani

  10. “Il Nuovo Calcio” e MisterManager.it: una nuova sinergia

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    Sono lieto di annunciare la grande opportunità che mi ha dato il nuovo direttore de “Il Nuovo Calcio” Ferretto Ferretti, per poter esprimere le mie idee e metterle a confronto e a disposizione dei numerosissimi seguaci del “Top magazine” dedicato ad allenatori, preparatori ed addetti ai lavori del mondo del calcio e del calcio a 5.

    il mio compito sarà quello di proporre una serie di quesiti, esercitazioni, analisi e video su squadre, avversari e giocatori sempre in linea con lo stile affermato della pagina facebook e del sito ufficiale della rivista. Mi auguro di poter essere all’altezza e poter imparare molto anche da questa esperienza.

    Il professor Ferretti, docente di metodologia ai corsi allenatori del Settore Tecnico FIGC di Coverciano, allenatore di base e preparatore atletico professionista, che ha lavorato per più di 20 anni in serie A, è la nuova guida della rivista; un direttore che porta una grande quantità di esperienza vissuta sul campo. Egli conosce le dinamiche e le esigenze di chi lavora o si diletta in questo mondo in continua evoluzione, ma soprattutto cosa respira, cosa osserva e cosa vuole apprendere l’uomo di calcio moderno.

    Il suo avvento ha portato a un notevole cambio organizzativo a livello di immagine e di protagonisti; queste le sue parole pronunciate al momento dell’investitura:

    ferrettiÈ un grande piacere e un onore assumere la direzione de’ Il Nuovo Calcio, rivista che ho visto nascere nei lontani anni ’90. E ho contribuito a far crescere nelle prime stagioni. Sono passati più di vent’anni, il calcio è cambiato radicalmente nelle metodologie d’allenamento, negli aspetti tecnico-tattici, per quanto concerne le componenti psicologiche e di comunicazione. Fortunatamente, sono rimasti immutati l’interesse e la passione dei molti addetti ai lavori, in particolar modo il desiderio di conoscere, apprendere e migliorare da parte di allenatori e preparatori di qualsiasi livello ed età. Anzi è cresciuto! Lo percepisco tutti i giorni in campo e in aula: da Coverciano a quelli periferici.

    Per questo motivo, il primo obiettivo che mi sono posto è quello di rendere il più interessante possibile il nostro mensile. Un mensile per tutti coloro che vivono il calcio in prima persona: giocatori, allenatori, preparatori, sia di giovani, sia di adulti. Per riuscire in questo scopo, penso sia importante che ognuna di queste figure trovi qualcosa dedicato, qualcosa che lo aiuti a migliorare realmente. Quindi, come accade spesso quando vi è un cambio in panchina, servono delle novità. La prima, l’avrete sicuramente notata, è la veste grafica, più attuale e fresca. A volte anche la “maglietta” fa la differenza. Poi ci sono i contenuti: se avete sfogliato le pagine con curiosità ancora prima di “studiarle”, sono gr premium calcioiffate da nuovi e soprattutto autorevoli uomini di calcio. Uomini di campo! Perché questa è la seconda delle finalità che mi sono posto: cercare di creare il giusto mix tra lavori pratici e quel pizzico di scientificità che deve sottendere l’universo dell’allenamento. In modo che, come ha detto l’amico Fulvio Fiorin nella sua opinione, Il Nuovo Calcio diventi un punto di riferimento per chi fa… calcio.

    Come accennato, tutti devono trovare qualcosa. Qualcosa di qualità! Quindi, in ogni numero vi saranno articoli incentrati sugli aspetti tecnico-tattici, per adulti e settore giovanile, di metodologia, tecnica e coordinazione per l’attività di base, di preparazione fisica, di allenamento per i portieri, di medicina, alimentazione e regolamento/carte federali, nonché di calcio a cinque e femminile.

    Non vogliamo dimenticare certo l’attualità, con l’analisi tattica dei top team dei principali campionati europei, firmata Giovanni Galli; l’intervista al giocatore (il primo è Alessandro Diamanti) e quello che a mio parere più rappresenta il nostro mondo: l’approfondimento con l’allenatore e il suo staff, redatto a più mani da addetti ai lavori. E in questo numero, i protagonisti sono Vincenzo Montella e i suoi collaboratori, che ringrazio per la disponibilità. È solo l’inizio. L’inizio di un nuovo corso. Che vuole coinvolgere sempre di più tutti voi lettori. Perché si migliora solo nel confronto.

    Ferretto Ferretti

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    A cura di Claudio Damiani

    Claudio Damiani

    NCMontella

     

     

     

     

     

     

     

     

  11. Esercitazioni atletiche con palla

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    Esercizio atletico e tecnico. Le distanze determinano la finalità atletica voluta. Si può utilizzare anche come riscaldamento.

    Proseguimento dell’altro esercizio, A porta palla fino al primo conetto e scarica su B (1), A corre in allungo o effettua uno sprint, a seconda delle distanze stabilite in funzione degli obiettivi voluti, fino al secondo conetto e riceve da B (2), conduce sino al successivoconetto e scarica nuovamente su B (3), A effettua il rientro in corsa lenta, B ricomincia con C.

    Palloni e conetti.

    ATLETICA CON PALLA 1

    2) Esercizio atletico e tecnico. Le distanze determinano la finalità atletica voluta. Si può utilizzare anche come riscaldamento.

    A porta palla fino al primo conetto, scarica su B (1) ed effettua un allungo o uno sprint fino al conetto successivo, riceve palla da B (2) la porta fino al successivo conetto, per scaricare nuovamente su B (3), allunga o sprinta fino al successivo conetto, e riceve da B (4), per ridargliela (5) e tornare in recupero in postazione, B ricomincia con C.

    Palloni e conetti.

    ATLETICA CON PALLA 2

    3) Esercizio atletico e tecnico. Le distanze determinano la finalità atletica voluta, i cambi di direzione possono avere una valenza ancora atletica sulla forza. Si può utilizzare anche come riscaldamento.

    A porta palla fino al primo conetto, scarica su B (1) ed effettua un allungo o uno sprint fino al conetto successivo, con cambio di direzione all’esterno del conetto, riceve palla da B (2) la porta fino al successivo conetto, per scaricare nuovamente su B (3), allunga o sprinta fino al successivo conetto sempre con un cambio di direzione, e riceve da B (4), per ridargliela (5) e tornare in recupero in postazione, B ricomincia con C.

    Palloni e conetti.

    ATLETICA CON PALLA 3

    4) Esercizio atletico e tecnico. Le distanze determinano la finalità atletica voluta. Si può utilizzare anche come riscaldamento.

    A guida palla velocemente fino al primo birillo, e scarica su B e poi esegue uno sprint o un allungo sul secondo birillo per tonare in postazione in corsa lenta.

    A seconda del numero di calciatori si hanno le finalità e i recuperi atletici voluti.

    Palloni e conetti.

    ATLETICA CON PALLA

    Nicola Amandonico

  12. Dieci proposte di esercitazioni per dilettanti

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    “Generalmente il primo giorno di allenamento della settimana, viene digerito male dal calciatore dilettante, poiché si effettuano lavori atletici un po’ impegnativi.

    Due anni fa, lavorando con una squadra di promozione, avevamo cominciato l’annata, con lavori di forza il martedì e resistenza alla velocità il mercoledì per completare la settimana il giovedì con una amichevole e il venerdì con la rapidità.

    Poi parlando con i ragazzi si è concordato un cambio, il martedì abbiamo effettuato lavoro di resistenza alla velocità e il mercoledì di forza. Questo cambiamento poiché non riuscivano a lavorare il martedì con esercizi per lo sviluppo della forza.

    Naturalmente stiamo parlando di ragazzi che arrivavano al campo dopo una giornata di lavoro, e quindi pur essendo degli ottimi “professionisti” dovevo trovare il modo per farli divertire e lavorare.

    Quindi si è lavorato prettamente con l’utilizzo della palla, anche per lavori per lo sviluppo della forza, ho cercato di mettere sempre il pallone come parte integrante dell’esercitazione proposta.

    E anche per lo sviluppo della resistenza alla velocità l’utilizzo del pallone veniva privilegiato alle esercitazioni a secco.

    E come non privilegiare l’uso della palla anche per la rapidità, con la psicocinetica abbinata.

    Di seguito vi illustrerò alcune esercitazioni utilizzate nel corso dell’annata per incrementare queste capacità”.

    Nicola Amandonico

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    Entrato nel pannello di controllo, esegui questa sequenza cliccando in alto a sinistra:

    mistermanager.it —–> Visualizza sito —–> articolo

     

  13. Esercitazioni atletiche combinate a partite a pressione

    Commenti disabilitati su Esercitazioni atletiche combinate a partite a pressione

    ESERCITAZIONE ATLETICA CON PALLONE: LAVORO COMBINATO TRA POSSESSO PALLA E CCVV (CORSA CON VARIAZIONI DI RITMO)

    Partita a pressione 1

    PREMESSA

    Quest’esercitazione, che ho ritrovato in una mia vecchia raccolta di 4 anni fa, ricordo che la vidi in qualche video (dopo 4 anni non ricordo dove l’avevo vista fare e questa premessa ritengo sia d’obbligo visto che non mi prendo i meriti per questo lavoro) e la proposi con enorme successo. Io ho aggiunto solo qualche variante nel corso del tempo

    SVOLGIMENTO

    Campo di gioco: metà campo

    Giocatori coinvolti: almeno 12

    Palloni: in gran numero

    Altro materiale: 6 ostacoli di 40cm

    All’interno di una metà campo si collocano 6 ostacoli come da figura, 4 in prossimità degli angoli del campo e 2 attaccati al centro del campo.

    Due squadre da 6 giocatori (6v6, ma possiamo giocare anche 7v7 o al massimo 8v8) si fronteggiano in un possesso palla a tema, dove l’obiettivo principale è lo smarcamento.
    Si ottiene difatti 1punto trasmettendo palla ad un compagno con la palla che passa tra un ostacolino. Fin quì nulla di nuovo …

    Al termine dei 3′ di gioco il mister fischia e le 2 squadre si portano davanti all’ostacolo (A).
    Da quì, una squadra per volta, si esegue la seguente esercitazione:

    -salto ginocchia al petto a superare (A)

    -ci si porta in (B), salto laterale

    -ci si porta dietro (C) e balzo ginocchia al petto superando l’ostacolo

    -si corre verso (B), salto laterale

    -ci si porta dietro (D) e lo si salta ecc…

    L’esercitazione termina in (A)

    L’uscita dal centro del campo all’esterno è LENTA, mentre l’entrata è VELOCE

    Untitled 2

    La squadra che ha vinto il possesso palla decide se iniziare per prima o far cominciare l’altra squadra.

    Terminata l’esercitazione per entrambe le squadre si recupera 1′-1’30″ (a seconda del tempo impiegato per completare la parte ” a secco” dell’esercitazione) e poi si riparte col possesso palla.

    NOTE E OSSERVAZIONI

    -Il doppio ostacolo al centro del campo serve per non scontrarsi durante la parte fisica, in quanto capiterà che 2 giocatori della stessa squadra si incrocino nel mezzo, con un giocatore che entra ed uno che esce. Col doppio ostacolo anche se 2 giocatori si incrociano hanno comunque un ostacolo a testa da poter saltare

    Il numero di serie dipende dalla categoria con cui lavoriamo e dal campionato che affrontiamo
    -E’ chiaro che aumentando o diminuendo il
    numero di componenti per squadra il carico fisico cambia e di ciò dovremmo tenerne conto sia in un senso sia nell’altro

    -Possiamo anche aumentare o diminuire le dimensioni del campo di gioco

    -Possiamo giocare a tocchi liberi o a tocchi vincolati

    -Possiamo utilizzare anche 1 o 2 Jolly se vogliamo facilitare il mantenimento del possesso

    -Possiamo aumentare o diminuire il tempo di lavoro del possesso palla

    ESERCITAZIONE TECNICA COL PALLONE: MINI PARTITE AI QUATTRO ANGOLI DEL CAMPO. LAVORO INTEGRATO

    small-sided games

    Campo necessario: tutto campo

    Giocatori coinvolti: tutti inclusi

    Palloni: in gran numero

    Allenatori/Assistenti: minimo 2, ottimale sarebbe essere in 4

    Ai 4 angoli del campo formiamo 4 campetti di gioco. Le dimensioni dei campi variano a seconda del numero di giocatori coinvolti, 2v2, 3v3, 4v4.

    In ogni campo posizioniamo poi 2 porticine, una per parte e un paletto al centro del campo.

    Dividiamo ora la squadra su tutti e 4 i campi. Con 16 giocatori possiamo svolgere dei 2v2 (4 giocatori per campo); in alcuni campi possiamo giocare 2v2 e in altri 3v3, a seconda del numero di giocatori che abbiamo a disposizione. Il vantaggio di questa proposta è che riusciamo a coinvolgere tutti

    In ogni campo si disputa quindi una mini-partita con l’obiettivo di segnare nella porticina della squadra avversaria.

    Al fischio del mister, ogni 1’30″-2′, ogni squadra dovrà toccare in primis il paletto posto al centro del proprio campo (così tutti compiono la stessa distanza) per poi cambiare di campo in allungo e portarsi sul campo opposto in diagonale.

    Arrivati sul campo opposto bisognerà toccare il paletto centrale prima di poter partecipare al gioco. Il primo giocatore che arriva nel campo, dopo aver toccato il paletto, può già iniziare a giocare (senza dover aspettare gli altri). Ciò comporta un maggior “desiderio” di arrivare per primi sul campo.

    Al successivo fischio le squadre cambiano ancora di campo e così via.

    NOTE, OSSERVAZIONI E VARIANTI

    -Non ho parlato di tempi di lavoro e di recupero.. questo perchè sono troppo variabili a seconda della categoria con cui lavoriamo e sono condizionati anche dal tipo di campionato che affrontiamo. L’esercitazione potrebbe durare dai 6′ fino ai 10-12′, dipende dalla categoria. Così come gli intervalli tra un fischio e l’altro (del tecnico) potrebbero essere aumentati o diminuiti, aumentando o diminuendo il carico fisico dell’esercitazione

    -Possiamo anche pensare di posizionare dei Jolly in alcuni campi per lavorare su inferiorità e superiorità numerica. I Jolly chiaramente cambiano anch’essi di campo

    -Sarebbe fondamentale essere in 4 allenatori/assistenti per controllare ciascuno un campo ma sappiamo che questa possibilità la ritroviamo solo tra i professionisti. Essere in 2 consente almeno di controllare 2 campi ciascuno e di mettere in gioco un pallone quando questi esce a particolare distanza. Inoltre il/i tecnico/ci avrà cura di far trovare già un pallone nel campo nel momento in cui arriva un altro gruppo sul cambio campo

    -Possiamo limitare il numero di tocchi ma sinceramente eviterei questa possibilità

    -Possiamo anche tracciare un area a mezzaluna davanti le porticine per far sì che la squadra in difesa non stazioni davanti alla porta. Dentro ogni area non potrà stazionare la squadra in difesa. Possiamo anche assegnare 1punto extra in caso di passaggio filtrante per un compagno che s’inserisce e riceve dentro l’area avversaria e segna

    -Possiamo anche assegnare 1 punto ad ogni 1-2 eseguito. Questa possibilità ci permette di lavorare sulla ricerca della collaborazione in fase di possesso

    -Possiamo anche aumentare la distanza da percorrere in allungo, come ad esempio “diagonale e lato corto” oppure “diagonale-diagonale” (tornando in pratica nel proprio campo). E’ chiaro che se aumentiamo la distanza dovremmo anche variare il tempo di recupero e di lavoro.

    Diego Franzoso

  14. Proposta di preparazione atletica per arbitri delle categorie dilettantistiche

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    Arbitri

    Volendo ampliare sempre più l’offerta di articoli, raccogliamo per la prima volta un contributo sicuramente interessante relativo a una proposta di preparazione atletica per arbitri di eccellenza e promozione.

    Sperando di poter attirare anche l’attenzione dei facenti parte il mondo arbitrale forniamo qui di seguito il link per scaricare il contenuto.

    [download id=”26578″ template=”Scarica qui!”]

    Vi informiamo inoltre che siamo sempre alla ricerca di autori che, tra le altre rubriche, abbiano il piacere di curare una sezione dedicata alla classe arbitrale a 360 gradi.

  15. Tiro in porta e preparazione atletica (prima parte)

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    La conoscenza del legame tra il calciare in porta e le qualità atletiche/muscolari è sicuramente la parte meno approfondita della preparazione atletica; al contrario, la didattica e l’aspetto puramente tecnico (vedi questo link per un interessante analisi) sono elementi molto più trattati. Essendo un fondamentale che richiede un certo livello forza muscolare, è importante analizzare anche le difficoltà a cui va incontro il calciatore durante le fasi della crescita.

    FASE PRE-PUBERALE

    Una volta, durante la fase didattica, si raccomandava ai ragazzi di: “colpire la palla a caviglia dura, di collo pieno e di distendere bene la gamba”. Per i giocatori che non riuscivano a calciare in maniera corretta, si continuava ad insistere sull’aspetto biomeccanico senza tenere in considerazione che l’aspetto condizionale (legato al grado di maturazione dell’apparato muscoloscheletrico) gioca un ruolo fondamentale. Infatti, la rigidità della caviglia (intesa come la capacità del sistema muscolo/legamentoso) nel mantenere l’integrità della stessa durante l’impatto con il pallone è fortemente dipendente dal livello di maturazione del soggetto. Per fare un semplice esempio, è sufficiente vedere una squadra di giocatori di 5° elementare/1° media che effettua dei tiri in porta; alcuni riescono gia a calciare la palla velocemente con il collo pieno, mentre quelli meno maturi (dal punto di vista fisiologico) tendono a impattare la palla con l’interno collo, facendo prendere traiettorie a palombella o non lineari. Quest’ultima condizione si verifica perché l’interno collo (rispetto al collo pieno) rappresenta, anche per soggetti poco maturi, la parte più rigida del sistema piede/caviglia e quindi inconsciamente preferita nell’esecuzione del tiro, anche se non è quella che consente di tirare con maggiore potenza.

    calcio_collo_pienocalcio_interno_collo

    Come comportarsi in questi casi? È ovvio che nel caso in cui il livello di maturità fisiologica sia tale da non permettere di colpire la palla con il pieno collo (si vede sostanzialmente dalla velocità con il quale il piede colpisce la palla), è inutile far ripetere assiduamente il gesto insistendo sull’aspetto biomeccanico. A mio parere, la soluzione migliore è quella di utilizzare esercitazioni tecniche nelle quali si trasmette/calcia la palla a distanze progressive (utilizzando entrambi i piedi), in abbinamento ad altri fondamentali; in questo modo, si abituano gradualmente i giovani calciatori ad utilizzare il collo piede in regime di precisione, lateralità e in abbinamento ad altri fondamentali. Quando saranno raggiunti i livelli di maturazione adeguata (pubertà ed adolescenza), il giocatore sarà in grado di utilizzare la precisione in abbinamento alla forza muscolare specifica. Alcuni esercizi utili potrebbero essere i seguenti:

    Nelle esercitazioni per il tiro in porta, invece si potranno utilizzare palloni di peso ridotto (il N° 3 per Pulcini/Esordienti e il N° 4 per i Giovanissimi) per evitare che il giocatore inconsciamente (per un meccanismo teleanticipatorio che tende a far utilizzare i movimenti che riducano il dolore alla caviglia durante l’impatto con la palla) colpisca il pallone con l’interno collo.

    SONY DSC

    GIOCATORI MATURI

    A chi lavora con i dilettanti, invito a guardare questo video (seduta di tiri in porta della nazionale Inglese Under 21); queste esercitazioni sono praticamente le stesse che vengono somministrate l’ultimo allenamento della settimana, quando si cura questo fondamentale. La differenza che subito balza all’occhio con i “nostri” dilettanti, è che i giocatori del video difficilmente “non centrano” la porta. Ad una più attenta osservazione è possibile vedere che i calciatori dell’Under 21 (cioè Professionisti), mentre effettuano tiri di intensità paragonabile a quella dei dilettanti, modificano in maniera meno importante la propria postura: il busto rimane più eretto (segno di un maggiore equilibrio del gesto), “distendono” maggiormente l’arto che calcia, ma soprattutto riescono a dosare meglio la forza e la precisione del gesto. Durante una seduta di tiro in porta per i dilettanti si nota invece che:

    • Alla palla viene data una velocità anche paragonabile a quella dei Professionisti, ma a discapito della precisione del gesto (si centra meno la porta).
    • I giocatori effettuano maggiori movimenti del busto sul piano sagittale, allungando le catene muscolari (anteriore e posteriore) per reclutare più fibre muscolari; inoltre muovono in maniera meno sincrona gli arti superiori.
    • Distendono in misura minore l’arto che calcia.

    Ovviamente non tutti questi difetti sono presenti nei calciatori dilettanti, ma rappresentano la serie di errori più frequenti in questa categoria. Ma dove risiede la causa di questi atteggiamenti errati? È una problematica di natura tecnica, coordinativa o condizionale? Come si può ovviare a questo tipo di problematiche per rendere i giocatori più “efficienti” quando tirano in porta? Nel prossimo post cercheremo di dare risposte a queste domande.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  16. L’allenamento dell’esplosività nei dilettanti (prima parte)

    2 Comments

    (Aggiornato al 06/03/2021)

    È ormai assodato da diverse ricerche che, per calciatori maturi, non esiste correlazione tra accelerazione, rapidità e velocità massima. Se la velocità massima è una variabile relativamente importante per il modello funzionale del calciatore (in una partita di calcio non viene praticamente mai raggiunta), la rapidità e l’accelerazione rappresentano le componenti neuromuscolari fondamentali.

    L’allenamento delle componenti esplosive del movimento (cioè dell’esplosività) è in grado di influenzare positivamente la capacità di accelerazione! Ma come deve essere strutturato questo tipo allenamento per i dilettanti? Può essere mutuato da quello che avviene per i professionisti? Oppure, ha legami con quanto invece viene consigliato per i settori giovanili?

    figura 1

    I professionisti hanno a disposizione diversi mezzi per lo sviluppo di questa qualità (anche i pesi) e per il recupero funzionale; possono quindi utilizzare una metodologia d’allenamento più completa ed efficace (vedi questo post per l’approfondimento) abbinata ad una corretta prevenzione degli infortuni.

    Per i giovani invece, l’allenamento ha valenza prevalentemente multilaterale (come gia approfondito in precedenti post), tenendo in considerazione che “Fino ai 16-17 anni esiste una interdipendenza della forza, cioè qualsiasi esercizio per lo sviluppo della F ha un’influenza positiva sulle sue varie espressioni, mentre a completamento dello sviluppo (donne 16-17 anni, uomini 18-19 anni) si perde questa prerogativa e le esercitazioni devono essere mirate e specifiche per il miglioramento delle varie espressioni” (Di Mulo 2010, Mezzi e metodi di allenamento dello sprinter di elevato livello, pag 69).

    figura 2

    Nei settori dilettantistici invece, deve assolutamente tenere in considerazione:

    • L’utilizzo di mezzi di elevata specificità allenante: nel primo post sull’approfondimento è stato visto che solamente test monopodalici hanno legami con la capacità di accelerazione, quindi è da preferire esclusivamente questa modalità di esercitazione.
    • Utilizzare progressioni esercitative che tengano assolutamente conto della prevenzione infortuni: è da evitare l’utilizzo di tipologie di balzi che, seppur incrementando le componenti esplosive del movimento, aumentano drasticamente il rischio di infortuni.

    Alla luce di queste considerazioni, qual è la metodologia d’allenamento ottimale? L’approccio più comune è quello che prevede una progressione che parte da salti bipodalici/multilaterali di ostacoli bassi, per poi passare ad ostacoli più alti ed infine la corsa balzata. Sarà comunque capitato a diversi allenatori/preparatori di somministrare, in preparazione, salti bipodalici con ostacoli bassi e notare i giorni successivi i giocatori lamentare fastidi/dolori ai muscoli flessori del ginocchio (posteriori della coscia) o agli adduttori; spesso si tende a non correlare questi acciacchi all’utilizzo dei balzi perché questi vanno a stimolare primariamente la muscolatura estensoria (quadricipite e tricipite), ma si commette un errore. Infatti

    il somministrare, quando il giocatore è affaticato (come può essere in preparazione), movimenti che stimolano in maniera esplosiva solo alcune catene cinetiche del movimento (come i balzi di natura bipodalica che stimolano solo quella estensoria e per di più in un appoggio non utilizzato nel calcio), prelude a squilibri temporanei dei pattern motori con conseguente incremento di rischio di infortuni.

    Di seguito riporto una progressione esercitativi che ritengo più adeguata, per i motivi citati sopra.

    figura 3

    PRIMO STEP (salti monopodalici con appoggio prolungato)

    Abbiamo sopra discusso (anche in virtù di considerazioni nate dalla ricerca scientifica) la necessità di utilizzare salti di natura monopodalica; un approccio che prevede uno sviluppo coordinato della capacità di spinta e di equilibrio statico/dinamico permette di lavorare sull’esplosività e sulla Resistenza Muscolare locale (prevenzione infortuni). L’esercizio ideale è il Diagonale Hops; a questo video è possibile vedere una perfetta esecuzione dello stesso.

    È facile intuire come il tempo di appoggio prolungato (convenzionalmente 3”) permette di lavorare sull’equilibrio e Resistenza muscolare locale, di conseguenza sulla prevenzione infortuni; l’esercizio è più complesso e impegnativo di quanto sembra. I punti su cui focalizzarsi durante l’esecuzione sono:

    • Appoggio prolungato per almeno 3”.
    • Atterrare sull’avampiede e solo in un secondo momento appoggiare il tallone.
    • Effettuare il piegamento dell’arto inferiore prima di saltare (come un molla)
    • Iniziare con distanze ravvicinate (50-60 cm tra cerchi), focalizzando la direzione del salto prevalentemente verso l’alto (cercare compromesso tra un’intensità elevata e il corretto equilibrio monopodalico).
    • La spinta di entrambe le gambe deve essere di pari intensità, quindi il calciatore deve rimanere concentrato sull’eguale forza esplosiva espressa dei 2 arti inferiori durante i salti.

    Personalmente ritengo che le prime volte che viene somministrato quest’esercitazione, andrebbe inserita come stazione in protocolli di Rapidità Coordinativa; 8 cerchi (4 balzi destro e 4 sinistro) con 4-6 esecuzioni in 2’ può essere considerato un ideale volume iniziale. Di seguito è possibile incrementare i volumi alternativamente alle lunghezze di salto; in questo video è possibile vedere come l’aumento delle distanze di salto (mantenendo l’equilibrio dell’esplosività espressa tra le 2 gambe) comporta anche una grande attivazione in flessione dell’arto libero (cioè quello non appoggiato) facendo avvicinare il movimento ad un’andatura di corsa balzata intensa, che rappresenta il successivo step.

    UEFA Champions League: AC Milan v Bayern Munich

    Nella seconda parte dell’articolo analizzeremo i successivi STEP, ma soprattutto le raccomandazioni relative all’inserimento di questi mezzi nella programmazione dell’allenamento.

  17. L’essenza della programmazione dell’allenamento

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    Pubblico molto volentieri l’intervento del mio collega ed amico Alessandro Pierini (http://www.performasport.blogspot.it/) sulla programmazione dell’allenamento nello sport. Il post prende spunto da una frase (credo conosciuta a molti) di Carlo Vittori, ampiamente commentata nell’intervento di Alessandro. Questo punta l’accento su elementi fondamentali della preparazione, non solo in riferimento alla specificità dell’allenamento, ma anche alla pianificazione e verifica pratica del fenomeno in cui la capacità di “osservare il fenomeno” riveste un ruolo fondamentale! In fondo all’intervento sono riportati alcuni link del nostro blog in cui (sia per il calcio che per la corsa) sono approfonditi questi argomenti. Buona lettura!!!

     

    L’allenamento sportivo moderno è un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre sforzi progressivamente crescenti in una continua variazione del loro sviluppo, per stimolare i processi di “supercompensazione” dell’organismo e migliorare le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara.

    Carlo Vittori

     

    • La indispensabile “osservazione del fenomeno” per dettagliarne la composizione e la natura degli elementi che la compongono, la loro successione e la loro interdipendenza.

    Questa frase secondo me è fondamentale, ovvero “dettagliarne la composizione e la natura degli elementi” fa sì che durante gli allenamenti, durante le esercitazioni proposte “a secco” dobbiamo avere sempre in riferimento i movimenti, i ritmi, le andature, la durata che i nostri giocatori compiono durante l’esercitazione di gara. Se osservi il giocatore mentre gioca e se osservi il giocatore mentre esegue le esercitazioni a secco, ti accorgi di come tempi, andature, accelerazioni, frenate, cambi di direzione e gruppi muscolari coinvolti sono diversi. Quante volte abbiamo sentito dire ” ha fatto molta palestra ma adesso è imballato!”. L’essere imballato difatti non è stato causato dalla palestra (se fatta con criterio), ma è stato causato dal non eseguire i movimenti tipici del proprio sport.

    • La “formulazione di una ipotesi di lavoro” che contenga i principi e gli indirizzi degli interventi, i mezzi e i metodi scelti.

    Questo rappresenta il “metterci a tavolino” e strutturare, programmare l’intervento che andiamo a effettuare sull’atleta e/o sulla squadra. Tutti i mezzi e i metodi migliori che abbiamo, con l’unico scopo di andare ad aumentare e consolidare la prestazione atletica, visibile il giorno della competizione e dai test effettuati sul campo, infatti…

     

    • La “verifica sperimentale” con l’applicazione e lo sviluppo dei mezzi e dei metodi di lavoro, e la realizzazione dei controlli per verificare la giustezza degli indirizzi procedurali.

    Tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare. Quante volte abbiamo programmato un lavoro a tavolino e poi quando lo abbiamo proposto non abbiamo ricevuto quella risposta , quell’impegno, quella caparbietà, quella cattiveria agonistica che ci aspettavamo. Qui l’esperienza e la comunicazione sono fondamentali. Qui l’essere chiari e decisi sull’esercitazione proposta ci fa fare la differenza sul risultato, sul come l’atleta esegue quel dato esercizio. L’esperienza, l’osservare l’atleta come persona anche per “migliorare quelle capacità psichiche” di resistenza allo sforzo.
    La “realizzazione dei controlli” è un’altro passo fondamentale che va a completare la nostra programmazione del lavoro. Eseguire i test è fondamentale, perchè ci dicono quanto siamo stati bravi nella programmazione ma soprattutto quanto è migliorato il nostro atleta.

    Approfondimenti calcio

     

    Approfondimenti corsa

     

  18. Le principali lacune tecniche dei calciatori dilettanti

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    Con questo post è mia intenzione portare all’interesse dei lettori alcune considerazioni che derivano da qualche anno di osservazione (nel ruolo di preparatore atletico) di allenamenti di adulti che militano nelle categorie dilettantistiche. In quanto anche allenatore di Scuola Calcio (Pulcini ed Esordienti), mi capita spesso di confrontare gli elementi della tecnica calcistica che si insegnano nella Scuola Calcio (cioè ai “calciatori da formare”) e le caratteristiche Tecniche dei “calciatori gia formati”, che in linea teorica dovrebbero aver ben appreso e stabilizzato. Ovviamente le considerazioni nascono da esperienze personali (Prima Categoria e Promozione) e sono aperte ad opinioni ed approfondimenti di chi vuole intervenire. Andremo quindi ad analizzare 3 lacune di tipo tecnico/tattico che ho ritrovato (in generale) nelle categorie dilettantistiche, che sono:

    • Capacità di fare l’1c1 offensivo
    • Capacità di stoppare in movimento un pallone alto.
    • Capacità di stoppare il pallone in maniera orientata (apro/chiudo).

    STOP ORIENTATO DELLA PALLA (APRO/CHIUDO)

    Malgrado la maggior parte del lavoro tattico durante l’allenamento viene fatto a tocchi limitati, è difficile vedere in partita giocatori stoppare il pallone in maniera orientata corretta con il piede debole. Nell’immagine sopra è presentato la classica situazione in cui, ricevuta la palla, il giocatore “chiude” lo stop orientato (linea tratteggiata rossa) con il piede sinistro perché si presenta un avversario di fronte che non gli permette di avanzare. Nella figura sotto, invece, il giocatore “apre” lo stop orientato con il piede sinistro perché l’avversario diretto è lontano.

    Questa è una situazione tattica abbastanza frequente durante l’impostazione da fondocampo ed eventuali situazioni di “giropalla”; il 99% delle volte, in situazioni come questa l’esterno basso effettua lo stop orientato correttamente (cioè con il piede giusto), ma è possibile vedere in mezzo al campo diversi giocatori che stoppano il pallone con il piede “preferito” anche quando sarebbe bene utilizzare il “piede debole”. Questi elementi di natura Tecnico/tattica vengono insegnati solitamente negli ultimi anni della categoria Pulcini e nella categoria Esordienti e sono particolarmente importanti perché in questa fascia d’età i campi sono più stretti (si gioca a 7 o a 9), c’è meno specializzazione e le squadre che rimangono più lunghe obbligano in qualsiasi momento della partita a stoppare la palla nella maniera più “efficace”. Con l’ampliamento dello spazio di gioco e l’abitudine a giocare più “corti” questi elementi vengono in parte persi, in particolar modo dai difensori perché anche uno stop effettuato con il piede “sbagliato”, che rallenta di qualche frazione di secondo la palla, può considerarsi “non pericoloso”. Malgrado questo, uno stop effettuato in maniera “non corretta” in mezzo al campo può rallentare la velocità dell’azione. Quindi, l’ampliamento degli spazi di gioco e la specializzazione tipica dell’età adulta favorisce la perdita di questo elemento tecnico; nella parte finale del post andremo a vedere come poter ovviare a questa lacuna.

    STOP IN MOVIMENTO DI UN PALLONE ALTO E INDIRIZZAMENTO CORRETTO DELLA PALLA

    Rappresenta un’abilità tecnica particolarmente fine, difficile da insegnare anche nei settori giovanili perché non richiede solamente un’adeguata maestria tecnica nell’ammortizzare il contatto con la palla da parte del piede/corpo, ma anche l’abilità di leggere la traiettoria della palla ed orientare il corpo in maniera corretta (abilità allenabile sin dai primi anni di Scuola Calcio). Le prime punte sono i giocatori più abili in questo fondamentale perché la specializzazione del loro ruolo porta ad affinare questo elemento; gli altri giocatori (soprattutto i difensori) sono abituati a “rilanciare” la palla piuttosto che controllarla, proprio perché si trovano a colpire la “palla alta” in situazioni difensive. In ogni modo, in diverse situazioni può essere richiesta questo tipo di abilità, soprattutto per gli esterni in fase offensiva; da qui, l’importanza di lavorarci anche in allenamento.

     

    1c1 OFFENSIVO

    Apriamo un capitolo abbastanza dolente per quanto riguarda una buona parte dei giocatori dilettanti. Mentre nei primi anni di Scuola Calcio l’1c1 è l’elemento tecnico/tattico fondamentale da insegnare (perché va incontro alle esigenze dei bambini piccoli), con il passare degli anni e l’ampliamento della visione di gioco, perde sempre più peso nella didattica; non a caso, è abbastanza frequente vedere negli adulti esercitazioni di natura tecnico-tattica effettuate a “tocchi limitati”. Anche in partita, quando non si è certi di avere un “passaggio sicuro” si tende a cercare immediatamente la trasmissione della palla in profondità; questo concetto di natura tattica è fondamentalmente corretto (in fase difensiva e nella propria metacampo), ma contribuisce a far perdere quelle abilità su cui si è tanto lavorato nella prima parte della propria carriera calcistica. Fondamentalmente, non manca l’abilità di guidare la palla, ma la capacità di “saper cosa fare” (finte, cambiare direzione velocemente con la palla, ecc.) quando si affronta l’avversario frontalmente per saltarlo e creare una superiorità numerica fondamentale in fase offensiva.

    CONCLUSIONI E RICADUTE APPLICATIVE

    Le considerazione sopra fatte, sono fondamentalmente frutto di un’osservazione personale che è possibile arricchire ed in parte smentire da altri eventuali commenti; ma andiamo ora a vedere come poter lavorare su questo tipo di “lacune” senza modificare eccessivamente il lavoro fondamentale che viene fatto nelle categorie degli adulti. Ovviamente il momento migliore è il riscaldamento; 15-20’ di lavoro tecnico durante il riscaldamento effettuato in maniera progressiva e adeguata (in termini di difficoltà) all’età dei giocatori rappresenta a mio parere il compromesso ideale.

    • Per quanto riguarda lo stop orientato sono utili tutte quelle esercitazioni (solitamente inserite dalla categoria Esordienti) di possesso palla facilitato in cui è necessario leggere la situazione dell’avversario per capire come stoppare la palla (apro o chiudo); nella figura sopra è presentata una classica esercitazione (possesso palla a tema che simula le situazioni di partita) nella quale il giocatore rosso in alto a derstra può “aprire” con il piede destro (linea rossa), perché l’avversario (blu) in ritardo. Nella figura sotto invece l’avversario non consente di “aprire” il passaggio, quindi il giocatore che riceve la palla è costretto a “chiudere” il passaggio con il piede sinistro (linea rossa) e ritrasmetterla al giocatore dal quale ha appena ricevuto la palla. Altre esercitazioni sono tutte quelle in cui il passaggio rappresenta un aspetto fondamentale, nel quale viene inserita la regola “obbligo di 2 tocchi usando obbligatoriamente entrambe i piedi” (con 1 piede la stoppo e con l’altro lo trasmetto).

    • I giocatori adulti sono in grado sia di ribattere un palla alta che di controllarla da fermo; il passo per essere in grado di controllarla in maniera orientata in corsa non è particolarmente difficile. Questa esercitazione rappresenta un buon punto di partenza su cui costruire le varianti necessarie per apprendere questo fondamentale.
    • Anche il passo per riprendere l’1c1 offensivo non dovrebbe essere particolarmente difficile proprio perché i giocatori adulti hanno un buon livello di conduzione della palla. L’introduzione prima di esercitazioni analitiche (di adeguata difficoltà) per le finte e i cambi di direzione con palla e poi di fasi di 1c1 in spazi “adeguatamente stretti” rappresentano le fonti di allenamento ideale per questo fondamentale.

    Concludiamo sul “perché” di questo ragionamento: per la squadra, perché è bene avere giocatori più versatili che in campo riescano a risolvere situazioni che vanno anche al di fuori della specificità del proprio ruolo. Per i singoli giocatori che avranno sicuramente un maggior “valore” perché in grado di giocare in più ruoli.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

  19. Allenamento per la Potenza Aerobica: meglio con palla o senza?

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    Gli aneddoti sull’esclusivo utilizzo della palla nei mezzi di allenamento atletici (sopratutto sottoforma di mini-partite) sono sempre più diffusi; leggendo giornali e ascoltando interviste in TV sembra emergere il seguente scenario:

    • L’utilizzo esclusivo della palla consente una formazione tecnico-tattico più completa e permette di concentrarsi maggiormente sul possesso palla (migliorando tale fase).
    • Le squadre che utilizzano prevalentemente la palla nelle forme di allenamento atletico hanno una percentuale inferiore di infortuni.
    • Con la palla si riesce ad individualizzare meno l’allenamento e di conseguenza gli stimoli allenanti sono più eterogenei e difficilmente si riesce a raggiungere/mantenere il livello di Potenza Aerobica e Muscolare raggiunto con i mezzi a secco; conseguenza sarebbe un maggior decadimento prestativo nel finale di partita (fatica) e una maggior difficoltà nelle fasi di “non possesso”.

    Quelle sopra enunciate sono considerazioni che possono nascere dal buon senso (o dall’interpretazione “non statistica” di quanto si vede sui campi), ma l’approccio all’allenamento deve avere primariamente base scientifica; in questo post andremo ad analizzare quello che attualmente dice la scienza dell’allenamento e di quelle che sono le attuali lacune sull’argomento.

    ALLENAMENTO SENZA PALLA PER LE COMPONENTI NEUROMUSCOLARI

    Come gia approfondito nel post sull’allenamento Generale, l’allenamento delle componenti neuromuscolari deve essere primariamente indirizzato verso la capacità di accelerazione e rapidità; senza addentrarci nei concetti fondamentali (espressi in precedenti post) è ovvio comprendere come solo effettuando azioni muscolari particolarmente intense e specifiche è possibile allenare al meglio queste qualità; ciò è possibile primariamente “senza palla”. I danni (cioè l’incremento del rischio di infortuni) si ottengono quando si dedica eccessivo spazio a mezzi che portano affaticamenti difficili da recuperare (come l’utilizzo di un medio-alto volume con i pesi) oppure quando si sfruttano metodi con poca specificità (macchine per la muscolazione) che modificano i pattern motori.
    bangsbo

    ALLENAMENTO CON O SENZA PALLA PER LA POTENZA AEROBICA (QUALITA’ METABOLICHE DEL CALCIATORE)

    Gia nel post in cui citavamo la ricerca di Dellal abbiamo introdotto il concetto di Potenza Aerobica Specifica in virtù del fatto che i professionisti riescono ad esprimere il loro potenziale metabolico con maggior efficienza energetica; in altre parole possono avere anche un potenziale aerobico paragonabile a quello dei dilettanti, ma riescono ad esprimerlo meglio in funzione del gioco. Di conseguenza

    la capacità di adattarsi (sopratutto con i cambi di direzione in maniera efficiente e poco dispendiosa dal punto di vista energetico) alle situazioni e ai movimenti del calcio è l’abilità atletica che dal punto di vista metabolico differenzia maggiormente dilettanti e professionisti!

    Appare quindi evidente come “non sia possibile parlare d’allenamento atletico specifico (in particolar modo dal punto di vista metabolico) senza considerare l’uso della palla! Questo dovrebbe far riflettere chi somministra (soprattutto nei settori dilettantistici, dove il tempo a disposizione è limitato) pesanti sedute di ripetute a ritmo costante.

    Come però accennato nelle note introduttive del post, l’utilizzo della palla non permette un allenamento omogeneo ed individualizzato della Potenza Aerobica, quindi diventano necessarie anche mezzi allenanti a secco, che però abbiano un’elevata specificità come l’Intermittente (con relative varianti), il 30-15 Intermittent Fitness Test, l’RSA based training, ecc. Ricordiamo che valori sufficienti (per un calciatore) di Potenza Aerobica trovano il razionale nel fatto che in alcuni momenti della partita e nella fase finale si assiste ad un decadimento della prestazione (sia dal punto di vista delle accelerazioni/decelerazione che dai metri percorsi ad alta velocità); i mezzi di allenamenti a secco dovrebbero quindi essere specifici ed utilizzati per “portare” la Massima Potenza Aerobica a valori “sufficienti” (per questo si dovrebbe lavorare a intensità fisiologiche prossime a questo valore) per poi essere trasformata in Potenza Aerobica Specifica con la palla tramite minipartite.

    CONCLUSIONI

    È ovvio che la risposta alla domanda del titolo è che “solo una corretta modulazione del lavoro generale (individualizzato) e specifico permette di ottenere il meglio dal punto di vista atletico da parte dei giocatori in relazione al fatto che il calcio è prima di tutto uno sport situazionale”.

    • Le lacune (cui ci riferivamo sopra) della scienza dell‘allenamento nel calcio sono in relazione al fatto che i vari modelli di Match Analysis si basano ancora sulle velocità e non sui dati delle potenze metaboliche.
    • Altra lacuna consiste nel fatto che per diversi anni si è cercato di individuare il carico allenante delle minipartite tramite la frequenza cardiaca, rilevazioni che si sono poi rilevate inesatte (vedi ricerca di Crisafulli). La modalità attualmente più interessante per individuare il carico di un’esercitazione con la palla è il GPS (con rilevazione della potenza metabolica); purtroppo i dati presenti attualmente sono pochi (si possono trovare al sito http://laltrametodologia.com/).
    • In base ai dati presenti in bibliografia internazionale, il livello “sufficiente” di Massima Potenza Aerobica potrebbe essere identificato negli adulti in 16-17 km/h lineari, che corrisponde a circa 22 Watt/Kg e 12-12.5 Km/h nel Test Leger.

    Un’ultima considerazione; com’è possibile intuire, è necessario un importante interdisciplinarietà tra l’aspetto atletico e quello tecnico/tattico. Non sarebbe un’eresia impostare un maggiore lavoro atletico specifico per le squadre che puntano prevalentemente al possesso palla e un maggior lavoro generale (sempre in percentuale) per le squadre che sfruttano maggiormente le ripartenze.

    Autore: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio Audax Poviglio ([email protected])

  20. AUDIO/VIDEO: Lo sviluppo della rapidità nel calcio (prima parte)

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    Inauguriamo oggi la sezione “Audio/Video” con la prima parte dei post dedicati alla rapidità nel calcio. Questo primo video tratta la parte dedicata alle “Esercitazioni analitiche mirate all’esecuzione corretta dei cambi di direzione” (vedi primo, secondo e terzo post). Verranno approfonditi i dettagli correttivi relativi al posizionamento dei piedi durante i cambi di direzione, l’inclinazione del corpo e l’importanza della frequenza dei passi anche in funzione della prevenzione degli infortuni.

    Guarda il video a dimensioni originali su Vimeo: http://vimeo.com/42932889

    È possibile scaricare anche la presentazione in formato PDF:

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    Autore dell’articolo: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio ([email protected])

     

  21. Mezzi per valutazione del carico e somministrazione ritmi di allenamento nel calcio: la scala RPE

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    Abbiamo citato l’RPE sia quando abbiamo parlato di Registrazione carico allenante e percezione della fatica che quando abbiamo dato indicazioni per l’intensità di esercitazioni come il Passaggio strutturato, l’Allenamento Intermittente o il “40-80”. Da questo è possibile comprendere come questa valutazione della percezione dello sforzo possa ritornare utile per 2 motivi:

    • Individuare le intensità di alcuni mezzi allenanti.
    • Monitorare il carico di lavoro e di conseguenza l’alternanza degli stimoli allenanti durante la stagione.

    BREVE CENNO STORICO

    Questo metodo di rilevamento soggettivo della percezione dello sforzo fu inventato da Gunnar Borg negli anni 50. Con l’avvento dei cardiofrequenzimetri e della misurazione dei livelli di lattato, l’RPE fu messa in secondo piano fino all’inizio del nuovo millennio, quando queste metodiche sono state ridimensionate, in particolar modo nell’ambito dei giochi di squadra (vedi il primo capitolo sull’aggiornamento). Attualmente l’RPE è utilizzata come metodo complementare per la percezione soggettiva del carico allenante, anche se nelle categorie inferiori può considerarsi il metodo di elezione a tale scopo. L’RPE inizialmente nasce per monitorare istantaneamente il carico durante uno sforzo continuo; la terminologia utilizzata era la seguente:

    • 6 nessuno sforzo
    • 7 estremamente leggero
    • 8
    • 9 molto leggero
    • 10
    • 11 leggero
    • 12
    • 13 un po’ pesante
    • 14
    • 15 pesante
    • 16
    • 17 molto pesante
    • 18
    • 19 estremamente pesante
    • 20 massimo sforzo

    ne deriva che il primo utilizzo che si può fare per l’RPE è la fissazione delle intensità di allenamento durante i mezzi per lo sviluppo della potenza Aerobica!

    Alcuni esempi nell’utilizzo dei vari mezzi sono riportati nel primo paragrafo di questo post.

    UTILIZZO NEL MONITORAGGIO DEL CARICO DI ALLENAMENTO A MEDIO-LUNGO TERMINE

    Per questo scopo a livello scientifico (vedi ricerca di Impellizzeri) è stata preferita la versione a scala 0-10, in cui la terminologia per indicare il livello di fatica della seduta:

    • 0 Nulla
    • 1 Molto, molto leggera
    • 2 Leggera
    • 3 Moderata
    • 4 Abbastanza dura
    • 5 Dura
    • 6
    • 7 Molto dura
    • 8
    • 9
    • 10 Massimale

    L’indice RPE della seduta viene poi moltiplicato per il minutaggio totale.

    CARICO ALLENANTE sessione = RPE x minutaggio sessione

    La registrazione e l’andamento di questo durante la stagione, permettere di ottenere indicazioni sulla natura del Carico globale e diversi Indici (di Monotonia e di Fatica acuta; per i dettagli vedi lavoro di Fumagalli). L’utilità principale consiste nel fatto che solitamente una percezione (CARICO ALLENANTE) che “segue” l’andamento del carico esterno (cioè quello imposto con l’allenamento) è indice di un buon adattamento. Quando il carico interno rimane elevato malgrado l’abbassamento di quello esterno è indice di un principio di sovraffaticamento! Inoltre, i livelli di fatica sono indicati tramite un solo numero, ottenendo un indice di carico unico, malgrado l’utilizzo di diversi mezzi di allenamento.

    IMPORTANTI AVVERTENZE

    • L’applicazione di questo metodo richiede una notevole esperienza e attenzione; in particolar modo la “comprensione” e la “comunicazione” dei livelli di fatica da parte del giocatore è fondamentale. Per questo motivo, è ragionevole pensare che serva un periodo di familiarizzazione con il protocollo.
    • Il preparatore/allenatore deve essere in grado di quantificare anche il carico esterno (cioè l’aspettativa dei livelli di fatica indotta dagli esercizi dell’allenamento) per poterlo confrontare con quello interno e di conseguenza carpire le congruenze che possono indicare possibili livelli di affaticamento.
    • La rilevazione dei livelli di fatica va fatta entro pochi minuti dalla fine della seduta o dopo 15-30’ dopo.
    • L’utilità di questa metodologia è prevalentemente a livello Longitudinale e non Trasversale; in altre parole, è possibile confrontare l’andamento dei livelli di carico di un atleta nel tempo, ma non di atleti diversi nello stesso periodo. Questo perché atleti diversi possono interpretare e comunicare i livelli di fatica in maniera differente.

    SVANTAGGI E LIMITI DI QUESTO METODO

    Malgrado la ricerche di Impellizzeri e Little (vedi sotto approfondimenti bibliografici) abbiano trovato che l’RPE indichi in maniera migliore, rispetto alla frequenza cardiaca, l’entità del carico interno (in particolar modo, quando sono presenti sforzi di natura anaerobica)

    • presenta ovvie lacune di Attendibilità relativa alla soggettività della valutazione.
    • Malgrado permetta di avere un’idea complessiva del carico interno del soggetto, in uno sport come il calcio non consente di individuare le localizzazione anatomo/fisiologiche (organico, muscolare, metabolico, ormonale, psicologico, ecc.) dei livelli di affaticamento.

    CONCLUSIONI

    L’utilizzo dell’RPE per definire le intensità di allenamento nei mezzi relativi allo sviluppo della Potenza aerobica (vedi sopra) può tornare utile nei settori dilettantistici e in particolar modo in quelli giovanili quando lo scopo è quello della crescita atletica del calciatore. Anche la Monitorizzazione del carico allenante risulta una metodologia particolarmente economica, malgrado le lacune evidenziate sopra; nei settori professionistici offre un ottimo supporto complementare per individuare i fattori di rischio di infortunio e sovrallenamento.

    Approfondimenti bibliografici

    Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio ([email protected])

  22. Running: i 5 principi della programmazione

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    (Aggiornato al 04/05/2020)

    Ti piacerebbe allenarti con le stesse competenze di un professionista, realizzando la tua migliore performance nella gara che preferisci? A chi non piacerebbe! Ma le variabili che incidono sulla performance sono veramente tante, e non è semplice padroneggiarle tutte.

    A chi non è capitato di essere particolarmente in forma in un determinato momento della stagione e poi vedere calare inspiegabilmente la propria condizione e la motivazione? Oppure di prepararsi con il massimo impegno per una gara, e non riuscire a dare il meglio di sé? E quanti runner si sono semplicemente infortunati, dovendo interrompere per un certo periodo il rapporto con la corsa?

    Certi errori capitano anche a livello professionistico, basta pensare a Stefano Baldini, costretto al ritiro alle Olimpiadi del 2000 a Sidney, a causa di una microfrattura da sovraccarico dovuta probabilmente ad una preparazione errata. Non si demoralizzò, cercò (insieme al proprio tecnico) di fare tesoro degli errori fatti e…dopo 4 anni alle Olimpiadi di Atene le cose andarono molto diversamente.

    Clicca sull’immagine per vedere l’arrivo della gara

    Questo per far capire come nel programmare il proprio allenamento sia necessario seguire alcune leggi generali (che vedremo in questo post), ma allo stesso tempo adattarle alla nostra individualità, perché non tutti i runner sono uguali.

    Non solo, quello che è importante, è riuscire a dare il peso maggiore a ciò che può avere l’incidenza più significativa sul modo con cui viviamo la corsa (un po’ come per il Teorema di Pareto). In questo modo eviteremo gli errori che danno origine a inefficienze che possono compromettere (anche solo parzialmente) la performance, oppure incrementare il rischio di infortuni o modificare il rapporto che abbiamo con la corsa.

    Per spiegare quest’ultimo concetto, facciamo un esempio riferito alla maratona: recenti studi hanno dimostrato come il tempo finale sui 42.195 Km per un amatore sia maggiormente correlato alla media Km settimanali e alla velocità media degli allenamenti (Tanda 2013); ininfluente è risultato il chilometraggio massimo dei lunghi effettuati. Questo non significa che non siano importanti i lunghi in maratona, ma che nell’impostare la preparazione, la precedenza va data alla possibilità di correre un congruo (per quelle che sono le possibilità dell’atleta) chilometraggio settimanale ed alla velocità con la quale si riesce a correre.

    Bene, dopo questo esempio vediamo quali sono elementi fondamentali che hanno maggiore peso sulla performance del podista, che racchiuderemo nei “5 principi delle programmazione del runner”; questi sono:

    • Durata di una stagione
    • Carico, scarico e competizioni
    • Allenamento polarizzato
    • Periodizzazione
    • Come l’invecchiamento modifica le prestazioni del runner

    Nell’immagine sotto, potete vedere come questi principi si collocano in un contesto più ampio, cioè i 4 pilastri del runner.

    allenamento corsa

    Prima di andare a vedere i 5 principi sopra elencati, ci tengo a precisare che per i concetti espressi useremo sempre come riferimento i risultati della bibliografia internazionale, aspetto fondamentale per avere nozioni che abbiano una base il più possibile scientifica; malgrado questo, è possibile che determinati concetti vadano individualizzati in base alle caratteristiche dell’atleta. Vi consiglio pertanto di leggere un principio alla volta e poi confrontarlo con quella che è la vostra esperienza, per effettuare eventualmente un “saggio upgrade” delle vostre competenze. Buona lettura!

    1) Durata di una stagione

    A chi prende parte a molte gare, immagino sia capitato di arrivare a fine stagione abbastanza demotivato, con la sensazione di avere “poca benzina nelle gambe” e con un calo di condizione; questo accade in particolar modo a quei runner che gareggiano frequentemente, soprattutto nei periodi più caldi della stagione o a fine anno.

    Gli appassionati delle due ruote, immagino che rivedano la stessa situazione nel ciclismo professionistico; infatti, i ciclisti professionisti programmano un picco di forma in concomitanza delle gare più importanti (che possono essere le classiche, un grande giro o i mondiali) e finalizzano tutto il lavoro (di allenamenti e di gare) in funzione di quello. Di conseguenza, dopo un grande giro (soprattutto il Giro e il Tour) chi ha lottato per le posizioni di vertice (cioè ha profuso più energie degli altri) ha un calo di forma che viene assecondato con un periodo di rigenerazione ed assenza dalle gare.

    Ma perché ciò accade? Ma perché dopo un certo periodo la condizione cala drasticamente e l’organismo non risponde più prontamente agli stimoli allenanti, limitando la performance?

    Semplice, perché l’atleta esaurisce la sua “energia adattativa”. Già dal 1936 Hans Selye (definito il padre della “Sindrome Generale d’Adattamento”) scoprì che i topi, sottoposti a determinati stimoli di stress (come può essere l’esercizio fisico) erano in grado di tollerare sollecitazioni progressivamente superiori, aumentando la loro capacità di adattarsi ad essi (documento originale). È un po’ come avviene con l’allenamento; se i carichi allenanti sono correttamente dosati, con il passare del tempo il runner incrementa il proprio livello di forma (cioè la capacità di tollerare carichi più elevati).

    Lo stesso Selye però, vide che dopo un certo periodo di tempo (1-3 mesi) i topi perdevano e peggioravano la capacità di adattarsi agli stimoli stressanti; questo fenomeno ha attinenza con il calo di condizione atletica che avviene dopo un periodo di allenamento in cui viene incrementato il carico atletico.

    Selye nel 1938, definisce questo fenomeno con la perdita di “energia adattativa”; in altre parole, dopo un periodo in cui determinati stimoli sono stati incrementati (oltre un certo livello ovviamente), l’organismo non reagisce più ad adattarsi come prima, perché diminuisce la sua “energia adattativa” in riferimento a quello stimolo.

    Malgrado questo fenomeno sia conosciuto sin dal 1938 (ed è sotto gli occhi di tutti quelli che occupano di preparazione atletica), non è ancora misurabile a livello numerico; in ogni modo si sa che non è possibile incrementare la propria condizione fino all’infinito e si pianifica il proprio allenamento di conseguenza:

    in altre parole, quando si programma la propria stagione, è importante stabilire un inizio, una fine ed un picco di forma

    È da precisare che questo principio vale per chi effettua carichi di lavoro finalizzati ad ottenere il meglio (in relazione alle proprie possibilità ed al tempo per allenarsi) in funzione di un obiettivo o per chi gareggia molto. Chi effettua jogging 3-4 volte a settimana per rimanere in forma non risente di modificazioni dell’energia adattativa.

    Quante settimane dovrebbe durare una “stagione atletica”?

    Per chi corre a livello amatoriale, l’ideale è compreso tra le 16 e le 20 settimane; questi 4-5 mesi, sono un lasso di tempo ideale per programmare in maniera efficace una competizione (o un gruppo di competizioni), senza correre il rischio di andare incontro a cali prestativi. Per chi prepara gare di 5-10 Km, il periodo può essere accorciato anche a 12 settimane.

    Ovviamente queste sono solamente indicazioni di base riferite ad una programmazione effettuata correttamente; affinchè ciò sia possibile, è necessario seguire alcuni concetti di base:

    • Aumentare con gradualità gli stimoli allenanti; questo perché è stato visto come incrementi troppo repentini del carico allenante (come può essere il chilometraggio settimanale o l’intensità degli allenamenti/gare) possono portare ad un rapido incremento di forma, ma allo stesso tempo un calo altrettanto veloce ed anticipato; in più si incrementa il rischio di infortuni (Damsted 2019). In altre parole, è necessario avere pazienza!
    • Più gare sono effettuate al massimo dell’impegno e più precoce sarà il calo della condizione; lo vedremo meglio nel prossimo capitolo.
    • Come sempre, è da rispettare l’individualità dell’allenamento; non tutti i runner sono uguali, quindi alcuni possono concedersi stagioni più lunghe, ed altri più corte.
    • Iniziare la stagione in condizioni di elevata freschezza atletica (aspetto non banale).

    Mi soffermo brevemente sull’importanza di quest’ultimo punto; solitamente l’inizio della stagione coincide con la fine del periodo di rigenerazione, cioè una fase in cui il carico allenante è molto basso (o ci si riposa). Questa fase permette di recuperare le energie psicofisiche, quella che Selye ha definito “energia adattativa”; infatti, cosa succederebbe se dopo la fine della stagione precedente si iniziasse immediatamente la successiva? Succederebbe che il fisico non reagirebbe in maniera funzionale agli stimoli allenanti con la conseguenza di “fare tanta fatica per nulla”. Con un adeguato periodo di rigenerazione invece, si recuperano le energie psico-fisiche ed alla ripresa degli allenamenti il fisico sarà reattivo (cioè si adatterà velocemente) nei confronti degli stimoli allenanti.

    Ma facciamo l’esempio di Eliud Kipchoge, l’attuale primatista del mondo in maratona e autore dell’unica performance sotto le 2 ore in maratona (seppur non omologata); Eliud dopo una maratona effettua un riposo quasi assoluto per ben 1 mese!

    “Quando la tua mente è rilassata e in forma, la parte fisica può andare avanti tranquillamente”

    Eliud Kipchoge

    Ovviamente questa non è la pratica di tutti i Top Runner, altri riposano per periodi inferiori; quello che è importante capire è che

    il primo passo per una buona stagione atletica è un ottimo periodo di rigenerazione!

    Ovviamente un amatore non può permettersi di riposare senza correre per un mese (altrimenti la condizione scenderebbe oltremodo), ma sarà fondamentale ridurre il carico di lavoro (meno allenamenti e/o più leggeri) o effettuare sport alternativi.

    Nel prossimo capitolo vedremo l’importanza dell’alternanza degli stimoli allenanti.

    2) Carico, scarico e competizioni

    Tutti sanno che solo una corretta alternanza tra carico e recupero permette di migliorare nel tempo la propria condizione; nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione del concetto di supercompensazione.

    È da precisare che gli allenamenti di “carico” sono quelli che permettono di dare all’organismo un adeguato stimolo allenante in grado di innalzare la sua condizione dopo il recupero successivo. La “fase di recupero” invece è il periodo di tempo che intercorre tra 2 allenamenti di “carico”. Ovviamente durante la fase di recupero è possibile allenarsi, ma facendo carichi che per l’atleta siano leggeri, permettendo di facilitare il recupero. Preciso che la supercompensazione (cioè l’incremento di condizione) non dipende solamente dalla durata del tempo di recupero, ma anche da quanto è stato impegnativo l’allenamento e da come l’atleta gestisce questa fase. Nel nostro articolo dedicato al recupero, potrete vedere tutte le variabili che influenzano questa fase importante.

    “Run hard in your hard days and run easy in your easy days”

    Questa frase è spesso ripetuta nei siti americani che parlano di allenamento per la corsa, e credo incarni piuttosto bene il concetto di come nei giorni di carico sia importante dare uno stimolo allenante che permetta di incrementare la condizione, ma allo stesso tempo, nei giorni in cui sono previsti allenamenti leggeri si limiti l’intensità dello sforzo (indipendentemente dalla durata).

    Nella figura a fianco, è possibile vedere come un’adeguata alternanza tra carico e scarico (grafico a) permetta di incrementare la condizione, mentre recuperi inadeguati (grafico b) in relazione al carico effettuato, non permettano adattamenti adeguati. Nel grafico c invece è possibile vedere cosa succede quando i carichi di allenamento sono troppo distanti o inefficaci.

    Appare quindi evidente come sia errata la convinzione che “spingere” ad ogni allenamento possa essere produttivo; non solo, un incremento troppo rapido del chilometraggio settimanale può aumentare il rischio di infortuni (Boullosa et al 2020 e Damsted et al 2019).

    Di conseguenza, chi si allena oltre un certo livello d’impegno, è bene inserisca ogni 2-3 settimane, una settimana più leggera detta di “scarico”. Per chi invece ha molto tempo e voglia di allenarsi, piuttosto che incrementare in maniera errata il carico, è consigliabile dedicarsi anche ad attività complementari come il cross training.

    Lo scarico pre-gara

    Le gare a cui si tiene particolarmente è necessario farle precedere da un periodo di scarico (cioè di allenamenti più leggeri) che permettano di attuare con certezza la supercompensazione; infatti, non tutti i sistemi dell’organismo recuperano alla stessa “velocità”. Facciamo un esempio: gli elementi cellulari responsabili della produzione di energia (cioè legati al metabolismo) recuperano più velocemente rispetto agli elementi contrattili delle fibre muscolari; questo perché più un sistema biologico è complesso, tanto più necessita di tempo affinchè avvenga la supercompensazione. Non a caso, nelle tabelle d’allenamento c’è sempre alternanza tra stimoli di intensità (fartlek, ripetute, ecc.) e di durata (lunghi, medi, ecc.).

    È quindi logico comprendere come prima di una gara che si reputa importante, sia necessario qualche giorno in più di recupero rispetto al solito; più è lunga la gara e più lungo deve essere lo scarico. Nella nostra pagina principale dedicata al running potete trovare i programmi d’allenamento dedicate alle varie distanze.

    Il periodo di scarico pre-gara, in letteratura internazionale viene definito “Tapering”; di norma, in questo intervallo di tempo c’è una riduzione del volume d’allenamento (cioè dei Km) a tutte le intensità. Praticamente è come se la settimana d’allenamento tipo venisse svolta “in miniatura”. Il vantaggio di questo approccio (rispetto al normale mantenimento del proprio regime d’allenamento) è stato quantificato in media del 2-3% (Latter 2014) di incremento prestativo, qualcosa come 65-70” sul tempo finale, per un runner che corre i 10 Km in 45’. Esiste comunque una certa differenza tra podista e podista; sono portati a beneficiare maggiormente del tapering, runner di caratteristiche veloci, piuttosto che runner di caratteristiche resistenti.

    Massimo numero di gare

    Correre al 100% a troppe gare rende difficoltoso e lungo il tempo di recupero, non permettendo di svolgere correttamente gli allenamenti settimanali e quindi impedendo il costante incremento dello stato di forma.

    Partecipare ad una competizione cercando di dare il meglio di sé stessi, permette al proprio organismo di mobilitare al meglio tutte le proprie risorse energetiche ed ottimizzare il regime di contrazione muscolare; per questo motivo in gara, quando si è particolarmente motivati, si riesce a dare molto di più che in allenamento. Questo vale per tutti gli sport, e potete vederne un esempio lampante in questo video.

    L’altra faccia della medaglia (soprattutto se la gara è lunga) è che queste situazioni richiedono un maggiore tempo di recupero perché mobilitano una quantità elevata di risorse ormonali (adrenalina, noradrenalina, ecc.) e nervose, maggiori di quelle mobilitate in allenamento.

    Inoltre, il gareggiare spesso al massimo delle proprie possibilità, porta ad una desensibilizzazione agli stimoli adrenergici, una sorta di “assuefazione” agli stimoli della competizione, che faranno sentire l’atleta più spossato e meno motivato, oltre ad incrementare il rischio di infortuni.

    Per questo motivo, è ragionevole ipotizzare come 4-5 gare al massimo delle proprie possibilità siano la condizione ideale per ogni stagione. Ovviamente il numero può variare in base alla distanza di ognuna (ad esempio non si possono correre 4-5 maratone nell’arco di 4-5 mesi), dal tipo di preparazione affrontata e dalla tipologia di atleta.

    Non rientrano in questo “conteggio” le gare effettuare “non al massimo del proprio impegno”; infatti, il correre una competizione all’85-90% delle proprie possibilità, avvicina questa alle caratteristiche di un allenamento, permettendo di dare comunque stimoli specifici ed allo stesso tempo relativamente brevi da recuperare.

    Nell’immagine sotto potete vedere lo schema riassuntivo dei concetti espressi, con in aggiunta altri interessanti consigli.

    gare running

    3) L’allenamento Polarizzato è l’ideale anche per gli amatori?

    Nel 2010 Stephen Seiler pubblicò uno studio intitolato What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? (Qual è la soluzione ideale in termini di distribuzione di volume ed intensità per gli atleti di endurance?).

    Questo studio divenne un vero e proprio punto di riferimento per l’allenamento degli sport di resistenza. In questa ricerca Seiler cercò di capire quali fossero le caratteristiche che accomunavano i programmi di allenamento di diverse discipline di endurance di atleti professionistici (10-13 allenamenti a settimana), arrivando a queste conclusioni:

    • Circa l’80% dell’allenamento totale è svolto ad intensità inferiori alla soglia delle 2 mM (millimoli/litro di lattato), in altre parole, a ritmi medio-bassi.
    • Circa il 20% invece, è svolto tramite allenamenti intervallati ad intensità pari o leggermente superiori a quelle di gare della durata di circa 40’ (Ripetute brevi e medie); circa 2 allenamenti a settimana avevano queste caratteristiche.

    Questi dati (rappresentano ovviamente una media) fanno riflettere come gli atleti di alta qualificazione diano grande importanza ad un elevatissimo volume di allenamento, che per forza di cose deve essere effettuato a ritmi medio-bassi. L’alta intensità invece viene effettuata a ritmi pari o leggermente superiori a quelli di gara, in maniera intervallata, per dare qualità all’allenamento limitando lo stress. Visto che la predominanza degli allenamenti viene fatta agli “estremi” dei ritmi possibili, prese il nome di allenamento polarizzato.

    Immagine tratta da https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x

    Nell’immagine sopra, è riportato uno schema presente nello studio di Laursen 2010, nel quale viene evidenziato come a livello biologico sia gli allenamenti di durata che quelli ad alta intensità (in forma intervallata) vadano a stimolare il potenziale aerobico. Questo spiega molto bene il senso dell’allenamento polarizzato, che sfrutta tutti gli stimoli biologici disponibili per migliorare la potenza aerobica del runner.

    Ma l’allenamento polarizzato è necessario anche per gli amatori?

    A livello di ricerca, è stato visto che runner non professionisti possono raggiungere (in media) livelli di allenamento paragonabili tra di loro, utilizzando mezzi diversi tra loro, come i ritmi medi, i ritmi gara, gli allenamenti intervallati (Paquette et al 2017 e Jarstad et al 2019) o quelli ad altissima intensità come la speed endurance. Questo significa che anche per gli amatori è quantomai importante:

    1. Variare gli stimoli allenanti, in maniera tale da non stressare univocamente il proprio organismo, utilizzando sia le intensità tipiche dell’allenamento polarizzato che altri ritmi allenanti. In altre parole, non fate sempre gli stessi allenamenti…informatevi e studiate al fine di migliorare la vostra competenza!
    2. Utilizzare comunque un programma progressivamente strutturato e finalizzato alla distanza che si vuole preparare (vedi prossimo capitolo).
    3. Adattare l’allenamento alle caratteristiche ed all’età del soggetto; questa condizione è quantomai necessaria, visto che tra i podisti troviamo soggetti delle più svariate caratteristiche neuromuscolari e metaboliche.

    Quanti Km a settimana?

    Ovviamente non è possibile dare una risposta univoca per tutti, ma si può indicare una soglia minima (cioè necessaria) in base a quelli che sono gli obiettivi di ogni runner.

    • Principianti: per chi non ha mai corso e sta iniziando, o vuole iniziare, gli imperativi sono 2: gradualità ed idoneità. Gradualità perché per chi non ha mai corso è fondamentale iniziare alternando corsa e cammino come nel nostro programma per principianti. Idoneità, perché una visita medica è fondamentale per comprendere se le intensità della corsa sono o non sono adeguate al proprio stato di salute.
    • Correre per stare bene: per chi fa sport con regolarità, correre almeno 150’ alla settimana (suddivisi in 3-4 sedute) è il requisito essenziale per ottimizzare il proprio stato di salute. Compatibilmente con la propria idoneità (attestata da personale medico) si possono inserire anche tratti più intensi all’interno degli allenamenti.
    • Preparazione di gare di 10 Km: in questo caso, valgono le stesse indicazioni del punto precedente, con in più l’assoluta necessità (per legge) di avere l’idoneità agonistica e riuscire a correre i 10 Km in meno di 1 ora.
    • Preparazione maratonine: in questo caso i requisiti sono più complessi del semplice chilometraggio settimanale. Infatti, si dovrebbero effettuare una serie di lunghi di distanza progressiva per arrivare a correre con disinvoltura i 21.097 Km in gara ed avare un tempo sui 10 Km inferiore ai 51-54’; potete trovare tutti i requisiti necessari e le indicazioni per l’allenamento nel nostro post dedicato alla preparazione per la maratonina per principianti.
    • Preparazione maratona: in questo caso i requisiti minimi sono diversi e più complessi. Leggi il nostro post dedicato all’allenamento per la maratona.

    4) Periodizzazione, ovvero come pianificare la stagione

    Abbiamo visto che l’organismo, se correttamente allenato, è in grado di incrementare la propria condizione nel tempo, migliorando la capacità di tollerare carichi di lavoro crescenti. Ma con quale “ordine” devono essere somministrati i vari carichi? È meglio partire con ritmi lenti e poi incrementare l’intensità? Oppure mantenere la stessa tipologia di allenamento, ma aumentando solo i volumi?

    Come abbiamo spesso ripetuto, non tutti gli atleti sono uguali, quindi è possibile che alcuni si possano trovare meglio con una determinata progressione allenante, mentre altri con un altro approccio. Malgrado questo, alcune leggi fondamentali devono essere comuni a tutte le programmazioni:

    • Legge N° 1: l’allenamento di volume deve precedere quello di intensità: infatti l’incremento dei ritmi allenanti deve essere supportato da un’elevata capacità di tollerare lo sforzo, sviluppata nella parte Generale della stagione (vedremo poi meglio sotto).
    • Legge N° 2: l’utilizzo dei ritmi gara (o genericamente intensi) è possibile solamente se le qualità neuromuscolari del soggetto sono adeguate: in altre parole, per migliorare la velocità alla quale corro in gara, è necessario essere sufficientemente forti e veloci.
    • Legge N° 3: le gare o gli allenamenti che sviluppano per periodi prolungati il ritmo gara (come le ripetute lunghe) richiedono più tempo per essere recuperate rispetto agli allenamenti intervallati o a quelli a ritmi medio-bassi. Questo spiega anche il motivo dell’allenamento polarizzato che utilizza poco gli allenamenti a ritmo gara, se non in forma intervallata.

    Seguendo queste 3 regole elementari (oltre a considerare l’individualità dell’atleta), diventa più semplice programmare una stagione atletica; in maniera semplificata, la divideremo nel periodo Generale e Specifico.

    Periodo Generale e Specifico

    Se il mio obiettivo realistico è di correre 10 Km in meno 40’, significa che la mia velocità di gara sarà di almeno 4’/Km per una capacità di gara di almeno 40’; soddisfatti questi requisiti, riuscirò raggiungerò il mio obiettivo.

    I miei 2 periodi (Generale e Specifico) saranno quindi orientati ad incrementare queste 2 mie qualità (velocità e capacità di gara) nella maniera più efficiente e con il minor rischio di infortuni. Nel post dedicato alla programmazione dell’allenamento potete leggere in dettaglio come pianificare la stagione. Ma cerchiamo comunque di fare un esempio per comprendere meglio i concetti, preparando un’ipotetica gara di 10 Km.

    Nel periodo Generale, l’obiettivo sarà quello di incrementare la capacità di correre a lungo per migliorare le qualità di recupero e permettere all’organismo di tollerare successivamente gli allenamenti per la capacità di gara, come ad esempio i medi ed i progressivi. Parallelamente, si dovrà lavorare sulle qualità neuromuscolari (partendo da volumi relativamente bassi) per acquisire la forza e velocità necessarie per poi innalzare la velocità di gara.

    Nel periodo Specifico, la capacità di gara sarà stimolata prevalentemente da allenamenti che utilizzano ritmi medi o progressivi; parallelamente, gli allenamenti per le qualità neuromuscolari saranno sostituiti dalle varie tipologie di allenamenti intervallati per innalzare la velocità di gara. Nella parte finale del periodo specifico, altre gare (non sempre corse con il massimo impegno) e qualche allenamento a ritmo gara specifico (di una certa durata) permetteranno di indirizzare le risorse dell’atleta in maniera specifica al fine di ottenere il proprio obiettivo.

    Semplificazione della preparazione per una o più gare di 10 Km

    Ovviamente i 2 periodi indicati sopra non seguono una divisione netta, ma modulata (“sfumata” per dare meglio l’idea) al fine di ottimizzare gli stimoli allenanti. Non solo, a seconda della tipologia di atleta, alcuni mezzi allenanti del periodo generale (Lunghi o salite brevi, per fare un esempio) possono essere riproposti anche nel periodo specifico per il mantenimento delle qualità aerobiche o muscolari.

    Nel post dedicato a come preparare un programma d’allenamento per la corsa, potete trovare le istruzioni step-by-step per pianificare al meglio la vostra stagione atletica.

    Inframezziamo il periodo Speciale

    Le periodizzazioni più sofisticate (e che possono godere di una lunghezza maggiore) inframezzano il periodo Speciale tra quello Generale e Specifico; senza rendere più complesso il concetto di quello che sia già, questo periodo è una sorta di via di mezzo (come caratteristiche) degli altri 2. Per fare un esempio, la velocità di gara viene allenata come se si stesse preparando una competizione più corta di quello che è il proprio obiettivo.

    Prendiamo un podista che in autunno deve preparare una maratona; esso dedicherà assolutamente l’autunno per finalizzare il ritmo gara e la capacità di gara (soprattutto, perché si tratta di una gara molto lunga), ma nella parte finale dell’estate si concentrerà sulla preparazione di qualche gara su strada di 10 Km per dare uno stimolo allenante importante alla velocità di gara. Ovviamente non sarà lo stesso allenamento di chi prepara solo le gare di 10 km, perché dovrà continuare a lavorare sulla capacità di gara, anche se in maniera meno “importante” rispetto al periodo Specifico.

    Per chi invece dovrà preparare una maratonina, potrà dedicare il periodo Speciale alle gare di 5-10 Km, come chi prepara una gara di 10 Km, potrà dedicarsi alle competizioni di 3-5 Km.

    In ogni modo per chi non è ancora esperto in termini di programmazione della propria stagione, consigliamo di organizzarsi considerando solamente il periodo Generale e Specifico; quando conosceranno meglio le proprie caratteristiche ed avranno migliorato la propria competenza in termini di programmazione, potranno inserire anche il periodo Speciale.

    Ricordo che scorrendo l’home page dedicata al running, potete trovare le Preparazioni per le gare specifiche.

    5) Come l’invecchiamento modifica le prestazioni del runner

    Questo “principio” (il quinto ed ultimo) è importante non tanto per sapere “quanto corro più lentamente ogni anno che passa”, ma per comprendere se ed in che modo l’invecchiamento influenza la performance e come poter influire sul decadimento prestativo. Ma iniziamo rispondendo ad una prima domanda:

    Da che età incomincia a peggiorare la performance?

    Si contano sulle dita di una mano gli studi che hanno approfondito questa tematica con gruppi di atleti particolarmente elevati.

    Nell’immagine sotto è possibile vedere il tempo medio associato all’età dei partecipanti maschili della maratona di Stoccolma (312,342 finisher) in un lasso di tempo di 35 anni (dal 1979 al 2014).

    Letho 2016, J Sport Health Sci

    Osservando il grafico, si potrebbe ipotizzare che a 34 anni (in media) si raggiunga il minore tempo finale in maratona, cioè la migliore performance. Per verificare questa ipotesi, ovviamente è necessario trovare altri studi che ne confermino o meno i risultati. Una ricerca osservazionale analoga, è quella di Zavorsky et al 2017 che analizzarono i tempi finali delle maratone di Boston-New York-Chicago dal 2011 al 2016; questi realizzarono come l’età media dei vincitori fosse di 28.3 anni (tutti compresi in un range di 25-34 anni).

    Le prime conclusioni ci portano quindi ad indicare come probabilmente, dal punto di vista biologico il “declino” della performance possa iniziare dai 34 anni.

    Ma altri fattori incidono sulla performance, non solo l’età: l’esperienza nell’allenarsi, la motivazione e lo stile di vita sono solo alcuni fattori che possono avere un peso sulle performance, anche maggiore; infatti, se si comparano fasce d’età di 5-10 anni alla volta, sia nella ricerca di Zavorsky et al 2017 che in quella di Letho 2016 (quella del grafico sopra), il declino della performance avviene in particolar modo dalla categoria 40-50 anni.

    Risultati analoghi, furono visti da Celie et al 2010, che analizzarono 12 anni (dal 1995 al 2007) di arrivi (194560 partecipanti) di una gara di 15 Km, la Nijmegen Seven Hills Run in Olanda. Non fatevi “spaventare” dal nome della competizione (“la gara delle 7 salite di Nijmegen”), in quanto ha un percorso particolarmente veloce, visto che nel 2018 venne stabilito su questo tracciato il record del mondo su strada dei 15 Km. Evidentemente in Olanda hanno un concetto di “salita” diverso dal nostro. Scherzi a parte (era una battuta), lo studio Olandese osservò come in meda ci fu un peggioramento dello 0.2% annuo della performance a partire dai 40 anni; secondo questi calcoli, un runner che corre i 10 Km in 40’, è presumibile che rallenti di 0.5”/Km all’anno dopo i 40 anni.

    Ultimo studio rilevante fu quello di Leyk et al 2007, che videro  (405515 runners Tedeschi) come la performance in maratona ed in mezza maratona il calo iniziasse dopo i 50 anni con un peggioramento del 2.6-4.4% per decade. Le differenze con lo studio precedente probabilmente erano dovute alla diversa analisi statistica dei dati e della distanza di gara di riferimento.

    Quello che è importante comprendere da questi studi, è che il calo prestativo in un runner è da attendersi dai 40-50 anni circa, ma con un tasso di decrescita estremamente basso (solo 0.2-0.5% annuo). Ma il dato più interessante, è che l’età è in grado di “spiegare” solo il 4.5% della prestazione (Letho 2016); il restante 95.5%, è attribuibile all’allenamento, allo stile di vita, alla motivazione, allo stato di salute, ecc. È tanto il 4.5%? Se l’obiettivo è quello di vincere le gare, ovviamente è tanto, perché trai i primissimi le differenze prestative spesso sono inferiori all’1%; ma se l’obiettivo è quello di correre per stare bene, divertirsi (anche gareggiando) o dare il meglio di sé stessi, allora l’età non è una scusa!

    L’aspetto a cui prestare invece più attenzione è un altro, cioè come il nostro organismo cambia con il passare degli anni e quali sono i fattori che con l’invecchiamento peggiorano le nostre performance; questo ci permette di capire come modificare il nostro allenamento in funzione dell’età. Ma andiamo per ordine indicando i punti più importanti:

    • Con il passare degli anni, soprattutto dopo i 50, si tende a perdere in particolar modo forza muscolare e flessibilità. Il tasso di infortuni tende ad incrementare.
    • Il decadimento prestativo è maggiore se non si segue uno stile di vita adeguato; ad esempio un incremento di 1 Kg di massa grassa, corrisponde ad un peggioramento dell’1% della prestazione (Cureton et al 1978 e Barnes et al 2015): ciò equivale a circa 2.4”/Km per chi corre i 10000m in 40’. Per “stile di vita” non si intende solamente l’alimentazione, ma tutti i fattori che incidono sulla salute psicofisica ed il recupero.
    • La motivazione può calare e dopo diversi anni si tende a correre soprattutto per “stare bene” e meno per “migliorare le proprie performance”.
    • Unico aspetto in controtendenza con l’età, è che con il passare degli anni si impara a conoscersi meglio, e si fanno meno errori nell’allenamento; questo è un fattore positivo.

    Bisogna quindi essere consapevoli che i sintomi dell’invecchiamento possono essere “rallentati” mantenendo il soggetto (non solo atleticamente) “più giovane”. Riportiamo di seguito le indicazioni di base per mantenere il più possibile l’efficienza fisica; sotto potete vedere anche l’infografica.

    1. Tra i 40-50 anni iniziare a lavorare in misura maggiore sulla prevenzione infortuni, sulle qualità neuromuscolari (soprattutto forza) e mobilità articolare.
    2. Ridurre leggermente il chilometraggio settimanale, non diminuendo i lavori di intensità. Preferire un numero minore di competizioni lunghe.
    3. Mantenere uno stile di vita corretto (salvaguardando salute e peso corporeo), consapevoli che con il passare degli anni aumenta la necessità di riposarsi e curare maggiormente il recupero.
    4. Mantenere elevata la motivazione a fare sport per la salute e per il piacere di farlo, utilizzando il cross training, trovando compagni di corsa e stabilendo anche obiettivi diversi, ma pur sempre realistici.
    5. Sfruttare la propria esperienza e la conoscenza di sé stessi per individualizzare al meglio gli allenamenti.

    Semplificazione dei processi di invecchiamento e consigli per minimizzarne gli effetti. Clicca sull’immagine per ingrandire.

    Un doveroso riassunto

    Sono sicuro che i principi illustrati in questo post  potranno aiutarvi a pianificare con attenzione il vostro allenamento; ma facciamo un breve riassunto, per organizzare le idee:

    • Durata di una stagione: abbiamo visto il concetto di “energia adattativa” dedotto da Seyle sin dal 1938, e come questo implica il fatto che una stagione atletica debba essere organizzata per avere un inizio ed una fine (massimo 4-5 mesi), unita a gradualità (e pazienza) nell’incrementare il carico allenante.
    • Carico, scarico e competizioni: la giusta alternanza tra carico e recupero permette di incrementare nel tempo la condizione di forma. Affinchè ciò avvenga, le gare effettuate al massimo impegno devono essere “razionate” per non avere impedimenti nella realizzazione del proprio programma come infortuni, demotivazione o cali della condizione.
    • Allenamento polarizzato: questo concetto indica come il miglioramento del potenziale aerobico possa avvenire a ritmi lenti come ad intensità particolarmente elevate, fornendo al runner (soprattutto amatore) un ampio spettro di intensità e mezzi, per diversificare l’allenamento ed adattarlo soprattutto alle proprie caratteristiche. Abbiamo anche visto il chilometraggio minimo in base ai propri obiettivi.
    • Periodizzazione e pianificazione della stagione: il passaggio (non netto) da un periodo caratterizzato da una forma di allenamento generale ad uno più specifico, permette di innalzare il potenziale dell’atleta per poi indirizzarlo in maniera specifica. L’inserimento del periodo speciale può rappresentare quel qualcosa in più nel momento in cui si avrà una certa esperienza nel programmare la propria stagione.
    • Come l’invecchiamento modifica le prestazioni del runner: abbiamo visto come dai 40-50 anni è presumibile attendersi un peggioramento della performance, ma come questo possa essere un declino quantomai lieve quando si approccia con il giusto modo alla gestione fisica e mentale dell’allenamento e del proprio stile di vita.

    Bene, spero che le informazioni contenute in questo articolo possano esserti utili per migliorare la conoscenza del processo d’allenamento ed individualizzare sempre al meglio il vostro training; il mio consiglio è di leggere l’articolo sempre prima della stesura della tua programmazione ed alla fine della stagione, in maniera tale da verificare e confrontare la tua esperienza con la parte teorica. In questo modo acquisirai una maggior consapevolezza ed esperienza; ricordati che il miglioramento della propria performance, passa anche attraverso la conoscenza della scienza dell’allenamento…e di se stessi.

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    Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

  23. Lavoro per la Forza Massima ed incremento della performance nel calcio

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    (Aggiornato al 27/01/2021)

    Nel primo post dedicato all’uso dei pesi per il miglioramento della performance, abbiamo concluso come sia l’uso delle macchine che quello dei pesi liberi orientato allo sviluppo della potenza, incrementano il rischio di infortuni nel calcio. Oggi andremo ad analizzare l’effettiva utilità dell’utilizzo delle metodologie rivolte all’incremento della forza massima per il miglioramento delle componenti esplosive del movimento e quindi della capacità di accelerazione.

    Nel grafico sopra sono riportate le caratteristiche dei carichi di lavoro riferite all’incremento della forza massima (cerchio rosso). Com’è possibile vedere, i parametri di questi mezzi sono l’utilizzo di carichi prossimi al massimale (90-95% del massimo carico), corrispondenti a tempo di contrazione relativamente lunghi (bassa “velocità” di spostamento del bilancere), cioè di 0.6-0.8”.

    Ma quali sono le basi scientifiche a supporto di questa metodologia? Sono ormai diversi gli studi (Hoff et al 2014, Ronnestad et al 2011, Wisloff et al 2004) che hanno riscontrato l’incremento dei livelli di accelerazione a seguito di periodi in cui sono stati eseguiti esercitazioni con i pesi rivolte all’incremento della forza massima.

    Ma quali devono essere i parametri esecutivi che devono soddisfare questi mezzi?  Quando è consigliabile, e quando non lo è eseguirli? Che livello di preparazione e di attrezzature richiedono?

    Andiamo ora a vedere quelle che sono in linea “teorica” come dovrebbe essere improntata una seduta rivolta ad un incremento della forma massima; finiremo con una conclusione ben più “pratica” per quanto riguarda lo sviluppo delle componenti neuromuscolari nel calcio.

    Attrezzature e personale richiesto

    Come più volte ripetuto, l’allenamento con i pesi nel calcio rappresenta un metodo complementare (cioè non specifico) dedicato all’incremento delle componenti esplosive del movimento, oltre a rappresentare un fattore di rischio per gli infortuni se applicato in maniera metodologicamente scorretta; di conseguenza:

    • I calciatori devono essere seguiti da preparatori competenti, in grado di far eseguire non solo correttamente gli esercizi dal punto di vista biomeccanico, ma anche di somministrare i test in maniera precisa per stabilire correttamente i carichi di lavoro. Inoltre, devono essere in grado di stabilire una progressione dei carichi adeguati, a partire dall’adattamento dell’organismo a determinati sforzi.
    • Le attrezzature richieste sono semplici (bilancere, pesi, ritti e cinture), ma devono essere situate in locali sufficientemente spaziosi e mantenuti a temperature adeguate.
    • Malgrado (come vedremo sotto) le sedute non siano particolarmente lunghe, portano via comunque tempo ad altri tipi di esercitazioni; in altre parole, questi mezzi sono da consigliare solo a squadre che si possono permettere un numero di allenamenti settimanali elevato.

    Parametri esecutivi

    L’esercizio d’elezione da utilizzare nel calcio è il “mezzo squat” (half-squat).

    • L’ideale è utilizzare carichi compresi tra l’85-95% del massimale, anche se nelle prime sedute possono essere utilizzati valori inferiori per adattare l’organismo e facilitare l’apprendimento della tecnica.
    • Il numero di ripetizioni è compreso tra 4-6 (a seconda del carico sollevato) e il numero di serie 4-5.
    • Il recupero tra ogni serie di 4-5’.

    Periodizzazione dell’allenamento

    Il vantaggio dell’utilizzo di questa metodologia sta nel fatto che anche con sedute d’allenamento relativamente corte si riesce a lasciare, sul sistema muscolare, delle tracce che sono tanto più evidenti quanto più è elevato il carico spostato. Infatti, l’allenamento per la forza massima produce adattamenti che durano maggiormente a lungo di quelli che utilizzano movimenti esplosivi. Inoltre:

    • I risultati raggiunti dopo 10 settimane di allenamento (precampionato, 2 sedute a settimana) possono essere mantenuti anche per 12 settimane utilizzando 1 sola seduta a settimana (Ronnestad et al 2011).
    • I risultati offerti da questa metodologia sono efficaci se abbinati (meglio se in sedute diverse) a mezzi pliometrici (vedi articolo di Bruce-Low) e cambi di direzione. I volumi d’allenamento devono essere incrementati con una gradualità tale da non creare affaticamenti marcati per non avere impatti negativi sul resto dell’allenamento.
    • Per bilanciare i livelli di forza ottenuta dai muscoli estensori (allenati con il mezzo squat), settimanalmente è opportuno lavorare anche con carichi rivolti al miglioramento della resistenza muscolare locale dei muscoli flessori (in particolar modo posteriori della coscia), del bacino (addominali, lombari, ecc.) e di tutti gli stabilizzatori.

    Conclusioni ed applicazioni pratiche

    All’atto pratico, protocolli indicati sopra, seppur efficaci dal punto di vista sperimentale, presentano delle lacune relative non solo alla difficile reperibilità degli strumenti e dei locali per allenarsi. Infatti, non permettono di lavorare sulla prevenzione infortuni, cioè lo scopo primario che deve avere un programma dedicato alla forza muscolare nel calcio. Conoscendo quali siano le conseguenze di un elevato tasso di infortuni, è inappropriato non dare la priorità all’aspetto preventivo quando si agisce a livello neuromuscolare.

    Non solo, oggi sappiamo che il sistema nervoso centrale riconosce le catene cinetiche, e non i singoli muscoli, quando organizza il movimento ai vari livelli. Ne deduciamo che gli stimoli allenanti non devono solo essere individualizzati (per ridurre il rischio di infortuni), ma tenere in considerazione anche la funzionalità e la sensopercettività dei gesti atletici. Infatti, dai principi dell’allenamento funzionale, oggi sappiamo che l’incremento del carico neuromuscolare (quindi dell’impatto allenante) si può ottenere non solo con un incremento del peso sollevato, ma anche da un aumento della difficoltà dell’esercitazione.

    Da questi presupposti, è evidente come sia possibile strutturare esercitazioni che siano specifiche sia dal punto di vista motorio, che sensoriale. Fortunatamente, questo tipo di lavori è possibile farli con un’attrezzatura estremamente più semplice di una “sala pesi”, a patto di essere a conoscenza delle basi di questo approccio.

    Per approfondire ulteriormente l’argomento, consigliamo vivamente il webinar L’allenamento della forza negli sport di squadra; in questo corso verrà sviscerato quello che deve essere un corretto allenamento della forza in 3 discipline diverse (calcio, fustal e basket). Non solo, il vero valore aggiunto del webinar, è il poter prendere spunto da settori diverse da quelle del calcio, ma affini; in questo caso si riuscirà ad avere una competenza più trasversale e più ampia, maggiormente spendibile a livello professionale.

    Puoi accedere al Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  24. La differenza tra Rapidità ed Esplosività

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    (Aggiornato al 27/03/2020)

    Rapidità ed esplosività sono 2 qualità neuromuscolari spesso citate quando si parla di preparazione atletica nel calcio; ma quali sono le differenze e le analogie tra queste qualità?  Quali mezzi allenanti hanno maggior influenza sull’una o sull’altra? Ma soprattutto, quale di queste è più importante per il calciatore? In questo post analizzeremo le “definizioni canoniche” di queste caratteristiche, per poi approfondire le differenze pratiche e le relative applicazioni nella metodologia d’allenamento.

    Definizioni

    Esplosività: “l’esplosività è la capacità di reclutare in modo dirompente e veloce (istante 0) il massimo numero di unità motorie”. In altri termini, nel calcio, si potrebbe definire come la capacità di estendere la muscolatura estensoria/antigravitazionaria (tricipite surale, quadricipite e glutei) nel minor tempo possibile (vedi figura sotto).

    • Le esercitazioni per l’esplosività e per la potenza muscolare specifica possono trovare il loro razionale nel fatto che la massima potenza metabolica (sprint da fermo) si esplica tra 0.5-1.5” dall’inizio del movimento (Colli 2015) e che nei primi passi dello scatto (3m) c’è il 27% di differenza tra dilettanti e professionisti (Marella, Baraldo 2004).

    esplosività calcio

    Rapidità: “qualità che permette di effettuare azioni motorie nel più breve tempo possibile alla massima intensità”. Nel calcio è la capacità di effettuare azioni complesse nel minor tempo possibile in particolar modo in relazione ai cambi di direzione. Senza addentrarci eccessivamente nei dettagli di cui si compone la rapidità, appare abbastanza chiaro che a differenza dell’esplosività:

    • È implicata in movimenti complessi (mentre l’esplosività nel solo movimento di estensione delle articolazioni) e concatenati (cioè effettuati in successione).
    • Coinvolge anche la muscolatura flessoria (tibiali, posteriori della coscia, flessori dell’anca), per stabilizzare le articolazioni e spostarsi sul piano orizzontale.
    • È strettamente legata alla Coordinazione (adattamento e trasformazione, ritmica dei movimenti, velocità di reazione, ecc.) e all’applicazione Cognitiva del movimento (scelta in base alle situazioni contingenti).

    Citiamo le conclusioni di uno studio di Young et al 2001 in cui è stato visto che “maggiore è la complessità del compito di rapidità e minore è il transfert con le qualità responsabili con la corsa in linea (tra le quali l’Esplosività)”; di conseguenza, possiamo affermare che la differenza sostanziale è che

    l’Esplosività (oltre ad essere una qualità importante per l’elevazione) nel calcio è un  presupposto della Rapidità, e può avere influenza positiva esclusivamente nelle accelerazioni.

    Ne deriva che per gli adulti, l’allenamento neuromuscolare generale nel calcio deve essere primariamente dedicato alla rapidità. La metodologia d’allenamento è discussa nei 3 post dedicati alla rapidità.

    Non solo, “La chiave della rapidità nel calcio non è solamente l’esecuzione di movimenti alla massima intensità, ma anche l’abilità di aggiustare costantemente la propria posizione/postura in maniera tale da reagire velocemente ai determinati stimoli” (Ian Jeffreys); ne consegue che

    per essere rapidi mentre si gioca a calcio, è necessario contestualizzare l’allenamento alle componenti neuromuscolari in un regime di elevatissima coordinazione e situazione (con palla)

    rapidità calcio

    Come allenare l’esplosività

    Senza addentrarci eccessivamente sull’argomento  è possibile dare alcune indicazioni:

    • Il mezzo maggiormente utilizzato per lo sviluppo dell’esplosività è la Pliometria che va adattata (come volumi ed intensità) all’età e alle caratteristiche dei soggetti.
    • L’attenzione deve essere focalizzata prevalentemente sull’intensità dello stimolo e correttezza esecutiva.
    • L’allenamento funzionale (correttamente eseguito) rappresenta un presupposto all’esplosività, perché permette di sensibilizzare l’estensione delle articolazioni in direzione multiplanare e consente di ridurre il rischio di infortuni grazie allo sviluppo preventivo della stiffness e della resistenza muscolare locale.
    • Per quanto riguarda i giovani (dalla pubertà in avanti), rappresenta una componente importante dell’allenamento, perché permette di “realizzare” il potenziale motorio del giovane calciatore orientandolo verso qualità atletiche fondamentali per lo sport praticato, in un periodo della crescita in cui è particolarmente sensibile a determinati stimoli (Ford et al 2011); deve essere strutturato in maniera multilaterale con particolare attenzione alla tecnica esecutiva e in rapporto allo schema corporeo della corsa; vedi i nostri articoli dedicati all’efficienza dei movimenti in età puberale e allo sviluppo dell’esplosività del giovane in età puberale. In ogni modo, se non si hanno competenze adeguate per organizzare un allenamento adeguato all’età, è meglio dedicarsi solamente alla rapidità.
    • Per quanti riguarda i dilettanti (adulti) l’inserimento di questo tipo di esercitazioni è di importanza secondaria rispetto alla rapidità ed alla prevenzione infortuni; a mio parere, l’eventuale inserimento di mezzi allenanti dedicati all’esplosività deve essere estremamente graduale ed inserita quando il giocatore ha sviluppato una buna capacità di recupero (cioè non in fase di preparazione). Leggi la prima e la seconda parte dedicata all’argomento.
    • L’utilizzo dei pesi per allenare le componenti esplosive del movimento (e in particolar modo l’accelerazione nel calcio) è da valutare in base alla disponibilità di attrezzi e alla capacità di contestualizzarlo all’interno della periodizzazione della disciplina; a mio parere è prerogativa esclusivamente delle società professionistiche.

    Connettiti al mio profilo linkedin, vedrai tutte le mie nuove pubblicazioni e gli aggiornamenti di quelle già esistenti. Se invece vuoi approfondire la preparazione atletica nel calcio, ti invito a leggere le nostre recensioni dei libri più utili sull’argomento.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960  e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. ([email protected])

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