Esercizi per la “Core stability”: sono veramente utili?

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Per “Core stability” si intende un insieme di esercitazioni volte al miglioramento del controllo motorio e della capacità muscolare del complesso pelvi-schiena-anche (detta “Core”; vedi figura sotto). Questi distretti muscolari sono ritenuti fondamentali per l’equilibrio in condizioni statiche (contrasti) e dinamiche (cambi di direzione) lavorando in sinergia con la muscolatura degli arti inferiori. Inoltre, è stato visto che livelli di forza non adeguati del Core possono predisporre ad infortuni al bacino (pubalgie, lombalgie, ecc.) e al ginocchio. Da qui, deriva la nascita della “moda” della Core Stability come protocollo per la prevenzione infortuni nel calcio; non a caso alcuni di queste esercitazioni sono introdotte anche nel protocollo FIFA 11+. Ma cosa dicono la letteratura e l’evidenza scientifica a proposito? È così sistematica la debolezza del Core da giustificare l’inserimento di queste esercitazioni nei protocolli anti-infortuni per tutti?  La Core-Stability può portare benefici alla performance calcistica? Cercheremo di dare risposte a queste domande!

A questo link, l’articolo sui punti in comune e differenze con l’allenamento funzionale.

IN COSA CONSISTONO GLI ESERCIZI PER LA CORE STABILITY

Solitamente sono mezzi che coinvolgono la muscolatura di pelvi-schiena-anche in sinergia con la muscolatura degli arti, in cui la priorità va data al Core. Si parla quindi di esercitazioni fatte con estrema consapevolezza della zona interessata e in maniera sufficientemente lenta. Non si parla quindi dei normali esercizi per gli “addominali”, ma di mezzi rivolti al controllo motorio complesso e della forza della muscolatura “centrale” (non a caso, la traduzione di “Core” è “il centro”) del corpo. L’errore che spesso viene fatto, è quello di considerare l’effetto e l’utilità dell’insieme di questi mezzi e non quello dei singoli esercizi.

Funzionale

CORE STABILITY E PERFORMANCE

Attualmente non esiste un numero di ricerche sufficientemente evidente a sostegno degli esercizi per la Core Stability per il miglioramento della performance esplosiva e veloce. Non a caso, test che misurano il tono-trofismo della muscolatura del Core non trovano correlazioni con gli indici di forza funzionale e performance atletica in soggetti normali (vedi ricerca di Okada in Approfondimenti).

CORE STABILITY E PREVENZIONE INFORTUNI

L’evidenza scientifica maggiore che è stata trovata in soggetti sedentari, è quella di riuscire a prevenire il mal di schiena non specifico nella misura in cui è in grado di prevenire l’affaticamento muscolare dei muscoli del tronco, effetto che comunque la pratica sportiva generale non traumatica è in grado di effettuare. Ne deriva che l’eventuale inserimento nella prevenzione degli infortuni nel calcio è da considerare in virtù degli effetti delle singole esercitazioni nei confronti dei singoli infortuni; come gia ripetuto, i protocolli per la Prevenzione Primaria degli infortuni devono essere il più possibile sport-specifici (vedi cambi di direzione analitici) affinché permettano di avere una “resa” elevata in relazione al tempo impiegato nel svolgerli; gli esercizi per la Core Stability invece sono svolti per la maggior parte in decubito o in appoggio mani-piedi, cioè in maniera poco specifica per i movimenti del calcio. Il solo Nordic Hamstring Stretching può considerarsi un esercizio efficace classificato nella “Core Stability”, ma il suo utilizzo deve prevedere il contemporaneo potenziamento della muscolatura addominale in sinergia con gli anteriori del bacino, altrimenti si rischierebbe di sbilanciare i livelli di forza dell’asse sagittale del bacino.

Per quanto riguarda la Prevenzione Secondaria (cioè quelle per evitare le recidive a medio-lungo termine) invece è possibile tenere in considerazione esercitazioni meno specifiche, ma devono essere sorrette da evidenza scientifica e prestando attenzione ai rischi di sbilanciamento della muscolatura. Oltre al Nordic Hamstring Stretching, altre esercitazioni di Core Stability che possono trovare utilità nella prevenzione secondaria sono quelli rivolti al potenziamento dei muscoli posteriori del tronco (per i calciatori che soffrono di “Mal di schiena non specifico”). Per le pubalgie invece l’evidenza scientifica è scarsa di indicazioni, quindi attualmente è difficile dare indicazioni precise.

CORE STABILITY E RIABILITAZIONE

Infortuni alla zona pelvi-schiena-anche devono prevedere una riabilitazione accurata; in questa sede trovano larga applicazione i mezzi allenanti per il Core, ma anche in questo caso l’utilizzo di esercitazioni deve essere specifica, con adeguate compensazioni sugli assi longitudinali, trasversali e laterali del corpo.

CONCLUSIONI

Il termine generico “Core stability” può risultare forviante nei confronti dell’approccio dei mezzi allenanti rivolti alla zona pelvi-schiena-anche perché si dovrebbe considerare l’efficacia/utilità del singolo esercizio piuttosto che dell’intera gamma di mezzi. L’unico mezzo che, in bibliografia scientifica, ha ricevuto consensi nel suo utilizzo per la prevenzione primaria (e per la performance) è il Nordic Hamstring Stretching. Non a caso, la prevenzione primaria degli infortuni deve essere il più possibile “sport-specifica”; di conseguenza, esercizi svolti prevalentemente in “scarico”, come quelli per il Core, non rappresentano la forma ideale. Per la Prevenzione secondaria è più complesso, perché le evidenze scientifiche sui calciatori attualmente sono scarse ed incomplete, anche se il potenziamento della muscolatura del tronco è comunque consigliata per lo sviluppo armonico dell’atleta. Si auspica che la ricerca si focalizzi sull’efficacia dei vari Test Posturali per analizzare quali indici/misurazioni possano indicare “punti deboli” dell’atleta (tra i quali anche i muscoli del Core) e l’efficacia dei vari esercizi per compensare tali debolezze.

Leggi anche l’articolo sull’allenamento funzionale e la core stability.

Approfondimenti

Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

 

6 Responses to Esercizi per la “Core stability”: sono veramente utili?

  1. enrico scrive:

    mi permetto di fare una critica (costruttiva9 al mondo del calcio praticamente nella sua interezza:a livello di preparazione questo sport è indietro di 30 anni!io lavoro nel mondo della danza e delle disciplien fitness e wellness..siamo decisamente all’avanguardia rispetto ad un mondo in cui il massimo della flessibilità di un calciatore, così come le sue capacità elastiche,reattive, propriocettive ecc..sono più o meno pari a quelle di un comune sessantenne che fa fitness.il calcio è pressochè ridicolo poichè prepara con sovraccaricihi esagerati i giocatori, senza curarsi di moltissime discipline che servirebbero molto di più che alzare pesi e fare ripetute o lunghe distanze.così comele metodologie di lavoro sono altamente superate,per non parlare delle esercitazioni coordinative inesistenti.e dire che di atleti ce ne sono eccome,ma la qualità della preparazione è scadente..basti pensare che ci si allena due ore al giorno?quando la media di una compagnia danza è di 5-6, di un atleta di artistica o delle ginnaste della ritmica è di 6-8…sono pronti moltissimi lavori che migliorerebbero di sicuro equilibrio, coordinazione,capacità elastiche ,preventive (basti pensare che ci sono calciatori che si “rompono” o strappano con una azione di corsa normalissima!)..ma temo cle ilfootball sia troppo chiuso e indietro per accorgersene..

    • melsh76 scrive:

      Le critiche costruttive sono sempre ben accette! Scrissi questo articolo nel 2012 perchè mi stavo accorgendo che un cambiamento positivo (per lo meno nel mondo professionistico) stava avvenendo. A distanza di diversi anni, si può dire che negli staff professionistici si lavora veramente tanto sulla prevenzione infortuni. Ciò accade meno nel mondo dilettantistico, perchè non sempre ci sono preparatori atletici a seguire i ragazzi. La colpa comunque non è sempre di chi “prepara” i giocatori; nel mondo dilettantistico in certe situazioni vengono fatti giocare alla domenica atleti ad elevato rischio di infortunio…perchè diversi allenatori preferiscono rischiare di avere un giocatore in più infortunato (la settimana successiva) che perdere la partita.

    • sergio meneghini scrive:

      A me sembra che più che una critica costruttiva il tuo sia uno spot pubblicitario a favore di palestre e centri danza dove si pagano fior di quattrini per iscrivere figli e figlie e dove ci si guarda continuamente allo specchio per vedere se qualche muscoletto è cresciuto, se qualche rotolino è calato, per poi accorgersi che invece è cresciuto un pelo e correre subito dall’estetista per farselo togliere. Il calcio è molto, ma molto di più. A me mancano ancora 5 anni per arrivare ai sessanta, non sono mai andato in una palestra a pagamento mentre ho sempre giocato al calcio, sono integro e … CI GIOCO ANCORA. Mi sento ricco e cerco di trasmettere questa mia ricchezza alle ragazze quindicenni che alleno tre volte alla settimana 2 ore al giorno e un’ora circa di partita nel fine settimana. Per far questo e farlo nel migliore dei modi ho conseguito l’UEFA B e credimi, prevenzione, coordinazione, psicologia non sono meno applicate di tattica, tecnica, velocità e altro ancora. Sono convinto che queste ragazze sapranno affrontare con maggiori dotazioni ciò che la vita vorrà farle trovare sia durante che dopo la loro attività sportiva, rispetto chi si allena 8 ore al giorno per 9 giorni alla settimana, per 7 settimane al mese, per 16 mesi all’anno. Un consiglio (anche se non richiesto): continua a lavorare nel mondo della danza, fitness, wellness, business, homeless, sotto la luce di neon e riflettori e non scrivere di quello che non sai; io nel frattempo continuerò a godermi la luce del sole e la carezza della pioggia nell’insegnare il GIOCO più bello del mondo. ciao

      • enrico scrive:

        io arrivo dal calcio. ci ho giocato fino a 18 anni (2 nelle giovanili del tiron, allievi nazionali e beretti con rampanti serino). ho la laurea suism, faccio i ldocente al suism così come lavoro come docente internazionale per la danza, il wellness in 14 paesi europei (e puntate in usa,canada e giappone) per i format relativi a didattiche e metodologie di allenamento anni luce avanti a ciò che si vede nel calcio ti assicuro,.non solo create da me, ma da colleghi e master trainer che arrivano da altri sport (preparatori, fisiologi, ex atleti ecc..9la danza centra poco o nulla in questo perchè anche in quel campo vi sono moltissime carenze e lacune di docenti ecc..però resta il fatto che il football è indietrissimo in molte tecniche di lavoro, di insegnamento, dui metodologia ecc..nonostante gli sofrzi di insegnanti sicuramente bravi come quelli che scrivono.non ho alcun bisogno di fare pubblicità a scuole danza o palestre (di cui peraltro condanno diverse incapacità culturali, tecniche e didattiche nuovamente)..evidenzio solo il fatto che in questo magnifico sport (sono tifosissimo del grande real da quando ho 5 anni e ora ne ho 43)le lacue in diversi campi del sapere sono evidenti.fidati la grande parte di quello che viene insegnato a livello di metodologie,di lavoro sulla flessibilità forza funzionale, capacità coordinative, parametri e variabili di lavoro, tecniche escutive uso di attrezzi propriocettività ecc..sono lontanissimi da ciò che succede nel mondo di altre discipline (e non parlo di danza)..ovviamente stimo chi continua a giocare per piacere e si diverte, piacerebbe farlo anche a me potessi ancora avere il tempo di farlo..cordialmente

  2. Fabrizio scrive:

    Buongiorno, ho letto i commenti di Enrico le risposte che gli sono state date. Non mi interessa entrare in merito alla qualità dell’addestramento nei vari sports, ma mi interesserebbe conoscere il vostro parere in merito all’utilità o meno del core stability. Ho cercato di comprendere il significato attraverso le letture che ho potuto trovare sia su internet che su riviste e testi, ma a mio parere mi sembra che a seconda chi affonta l’argomento si dicano cose diverse.
    Il mio interesse è comprendere se questo concetto possa essere applicato su persone che non fanno sport, ma vogliono mantenersi in salute attraverso una moderata attività motoria.
    Ritengo che porre l’accento sul “controllo” e sull’incremento del tono dei muscoli addominali possa essere un metodo limitante se non ben integrato con gli aspetti coordinativi del movimento.
    Se conoscete autori che abbiano fatto delle revisioni critiche serie su questo argomento vi sarei grato se poteste darmi delle indicazioni. Grazie.

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