La forza e la velocità del Runner

  • Le possibilità funzionali del runner rappresentano le basi per la performance e per una corretta tecnica di corsa!
  • Le possibilità funzionali del runner, si migliorano lavorando in maniera adeguata sulla forza e sulla velocità!

Nei 2 concetti indicati sopra, si comprende l’importanza del lavoro neuromuscolare (forza e velocità) del podista; ma cosa sono le possibilità funzionali?

Nell’immagine sotto (tratta da Atleticastudi 01/2003) è rappresentata una frase, a mio parere emblematica di Yurij Verchoshansky, in cui è possibile comprendere come le possibilità funzionali non sono altro che le qualità neuromuscolari del runner. Come abbiamo visto nel post dedicato alla Tecnica di corsa, un miglioramento specifico (ove ci siano margini) delle qualità neuromuscolari, comporta un miglioramento del ritmo gara.

Queste qualità infatti, incidono prevalentemente sull’efficienza del gesto motorio della corsa, in particolar modo sulla resistenza muscolare locale, sulla stiffness e sulla spinta orizzontale. In questo post andremo a vedere come runner di tutti i livelli (soprattutto amatori) possono migliorare le proprie qualità neuromuscolari in funzione delle proprie caratteristiche e del periodo della stagione.

La metodologia d’allenamento moderna del fondo e del mezzofondo utilizza molti mezzi per lo sviluppo di queste qualità; ma non solo gli atleti di alto livello a trarne giovamento, lo sono in particolar modo gli amatori che, per diversi motivi (ipotonia dovuta alla sedentarietà, retroazioni muscolari e posturali, sovrappeso più o meno evidente, o perdita di forza/elasticità dovuto all’invecchiamento) hanno qualità neuromuscolari limitate rispetto ai professionisti.

Ma come orientarsi nella scelta dei mezzi allenanti in base al proprio livello d’allenamento e in base ai propri obiettivi?

Questo è possibile attraverso 3 step:

  • Il primo è il riconoscere quali sono le qualità neuromuscolari del runner: è quello che faremo in maniera approfondita in questo articolo.
  • Il secondo è comprendere quali sono le proprie caratteristiche: cioè capire se si è runner “veloci” o “resistenti”.
  • Il terzo step è stabilire un programma di allenamento: questo deve tenere in considerazione il punto di partenza (solitamente dopo un periodo di rigenerazione o al ritorno da un infortunio) e l’obiettivo realistico stabilito.

Nell’immagine sotto, è possibile vedere in maniera estremamente semplificata l’importanza dei mezzi d’allenamento orientati alle qualità neuromuscolari (cerchiati in blu) all’interno della periodizzazione.

Queste acquisiscono ancor di più importanza per quei soggetti con scarse doti di forza e velocità; attenzione però, non è che lavorando indiscriminatamente su questi aspetti si vanno a colmare tutte le lacune, perché è necessario un aumento progressivo del volume e la giusta propedeutica. Infatti,

i lavori di Forza devono precedere quelli di Velocità

Ma andiamo a vedere, prima di tutto, la differenza tra la Forza e la Velocità del Runner e quali sono i mezzi allenanti.

La “Forza” del runner

Nell’ambito del podismo, non è importante avere un livello di Forza massima particolarmente elevata, ma che il sistema neuromuscolare sia in grado di mantenerne un livello sufficiente alto nel tempo, senza che la fatica comprometta l’intensità. Semplificando, possiamo accomunare la forza del runner alla Resistenza Muscolare Locale. In altre parole, non è fondamentale che i muscoli siano in grado di sollevare quantità elevate di pesi, ma che riescano a mantenere livelli di forza sufficienti per sostenere il proprio ritmo gara per l’intera competizione. Attenzione, questa caratteristica si interseca in parte con la produzione energetica da parte dei metabolismi (potenziale aerobico), ma è anche una qualità a sé stante, in quanto è possibile avere dei cali di forza (se non adeguatamente allenata) anche quando non si sono ancora esaurite le riserve energetiche. L’esempio più lampante sono i crampi, la cui prevenzione passa anche attraverso un lavoro adeguato di Resistenza Muscolare Locale. Anche la probabilità di infortunio, diventa maggiore quando la Resistenza Muscolare Locale è inadeguata.

Ma come si allena la Resistenza muscolare locale? Semplice, attraverso tutti quei mezzi allenanti in cui viene richiesto un tempio di appoggio del piede prolungato, come le salite affrontate ad intensità non massimale, ma medio-elevata. Infatti, correndo in salita i tempi di contrazioni sono superiori, limitando il flusso di sangue rispetto alla corsa in pianura; in questo modo i muscoli si affaticheranno più precocemente, stimolando gli adattamenti specifici. Tra questi mezzi allenanti troviamo:

Tra i mezzi a secco (cioè quelli non “di corsa”) citiamo gli esercizi statico dinamici. È ovvio che questi sono anche tutti allenamenti che permettono di migliorare in salita.

La “velocità” del runner

Al runner non è richiesta un Velocità assoluta paragonabile a quella di un velocista, ma la capacità di avere un Ritmo Gara elevato, determinato a livello neuromuscolare, dalla capacità di esprimere sufficienti livelli di Forza in brevi periodi di tempo nella giusta direzione. Nell’immagine sotto è possibile vedere come la forza impressa dal piede al suolo durante la fase di spinta (freccia verde), sia la risultante di altre 2 forze, cioè quella verticale (che permette al runner di immagazzinare energia elastica e restituirla) ed orizzontale (che permette al runner di far avanzare il corpo).

Nel nostro post dedicato alla tecnica di corsa, abbiamo visto nel dettaglio le caratteristiche di queste 2 importanti variabili. Una stiffness adeguata (responsabile della componente verticale) determina l’accumulo e restituzione di energia elastica in maniera ottimale, minimizzando il consumo energetico. Potete leggere un approfondimento dettagliato nel nostro articolo dedicato alle vibrazioni ed oscillazioni muscolari.

La forza orizzontale invece (che determina la spinta orizzontale) è la capacità delle catene muscolari di spingere in avanti il corpo contraendo le catene muscolari (soprattutto quella posteriore e flessoria) in maniera coordinata, minimizzando la dispersione di energia. Ma facciamo un esempio per far capire l’importanza di una spinta orizzontale “coordinata”; supponiamo che 3 persone debbano sfondare una porta con una spallata. Se le 3 persone effettuano la spallata in momenti diversi, sarà molto poco probabile che riescano ad abbatterla. Se invece tutti e 3 danno la spallata nel medesimo istante, riusciranno ad avere un impatto triplo sulla porta incrementando notevolmente le probabilità di abbatterla. La coordinazione motoria funziona allo stesso modo; se i muscoli responsabili della forza orizzontale saranno reclutati in maniera coordinata, la spinta (a pari spesa energetica) sarà più efficace.

Affinchè le forze orizzontali e verticali siano espresse nel miglior modo possibile (cioè il runner sia sufficientemente veloce) è fondamentale il “fattore tempo”; in altre parole, il runner dovrà sapere esprimere questi valori di forza nel minore tempo possibile per ottimizzare stiffness e spinta orizzontale. Non a caso, Nummela e coll 2007 videro che i runner migliori avevano un tempo di contatto inferiore del piede a terra.

Dal punto di vista metodologico, la Velocità è stimolata da quei mezzi in cui viene richiesto (in pianura o in discesa) un’intensità superiore a quella che si tiene in una gara di 5000m. Questo vale ovviamente per chi corre su strada.

Per chi prepara, ad esempio, i 1500m le andature che allenano la velocità saranno quelle pari o più intense dl ritmo gara degli 800m. I mezzi allenanti principali per allenare la velocità del runner sono:

L’importanza della velocità, come qualità neuromuscolare del runner, è stata approfondita in diverse ricerche scientifiche (Dalleau e coll 1998, Heise e coll 1998, Dumke e coll 2010), in cui venne trovata correlazione tra stiffness ed economia di corsa; in altre parole, atleti dotati di maggior stiffness hanno una minore spesa energetica (a pari velocità). Diversi studi hanno poi dimostrato come l’allenamento di balzi pliometrico (cioè quello più utilizzato per incrementare la stiffness) sia in grado di migliorare la performance (Paavolainen e coll 1999, Spurrs e coll 2003, Berryman e coll 2010, Ramirez-Campillo e coll 2014).

Si trovano invece pochi studi sulla spinta orizzontale; malgrado sia abbastanza ovvio che nella corsa ci si muova “orizzontalmente”, solo negli ultimi anni si sta approfondendo l’incidenza dello sviluppo dei muscoli della catena posteriore e flessoria (quelli maggiormente coinvolti nella forza orizzontale) sulla performance. Attualmente, le uniche ricerche sull’argomento hanno indagato solamente l’attività degli sprinter ma non dei runner (Neto e coll 2019, Higashihara e coll 2010).

Perché il lavoro di “forza” deve precedere quello di “velocità”

Se la velocità dipende dalla forza che riesco a imprimere nel minore tempo possibile, è ovvio che la forza (cioè la resistenza muscolare locale) rappresenta il parametro essenziale, senza il quale la velocità non viene espressa. Nel nostro audio/video dedicato alla periodizzazione dell’allenamento del runner, abbiamo visto come le qualità neuromuscolari si possano considerare come le mura di una casa; più robuste sono, e maggiormente si potrà lavorare sulle qualità specifiche della performance. Nell’immagine sotto vedete una semplificazione di quella che è la consequenzialità dei lavori; nella figura non viene riportato il lavoro aerobico che è comunque quello che deve avere il volume allenante principale.

Solo lavorando adeguatamente su forza e velocità (e sulla componente aerobica), si riuscirà nel periodo preparatorio finale (detto “specifico”) ad indirizzare le possibilità funzionali ottenute verso il miglioramento e l’ottimizzazione della performance con i ritmi specifici.

L’allenamento con i pesi può migliorare la forza del runner?

Come abbiamo visto sopra, forza e velocità si possono allenare tranquillamente con mezzi costituiti esclusivamente da “corse”.

Nel caso in cui invece si volessero utilizzare pesi, un runner deve tenere in considerazione che gli stimoli allenanti che a lui interessano, sono quelli relativi all’incremento della resistenza muscolare locale della stiffness e della spinta orizzontale. Deve assolutamente evitare tutti quei mezzi che sviluppano (in maniera esclusiva o complementare) la massa muscolare; quest’ultimo tipo di esercitazioni infatti, oltre ad aumentare il peso dell’atleta, incrementano prevalentemente il diametro delle fibre veloci (non le fibre lente), e riducono il potenziale aerobico diminuendo la concentrazione degli elementi (capillari, mitocondri, ecc.) responsabili della corsa di durata (Tesch 1988). Di conseguenza, i mezzi che utilizzano i pesi per lo sviluppo delle componenti neuromuscolari del runner sono:

  • Mezzi specifici per la resistenza muscolare locale: l’ideale sono gli esercizi statici dinamici, che permettono di migliorare anche in salita.
  • Mezzi pliometrici: sono tutti quei tipi di balzi che permettono di migliorare la stiffiness, ma è necessario farsi seguire da personale qualificato. Infatti una cattiva esecuzione o un incremento del carico di lavoro troppo marcato, può generare infortuni o affaticamenti prolungati.
  • Metodi per l’incremento della forza massima: sono la tipologia di allenamento più studiata (insieme alla pliometria) dal punto di vista scientifico. Mezzi allenanti composti da pochi esercizi (mezzo squat primariamente), poche serie, poche ripetizioni e carichi prossimi al massimale sono in grado di migliorare l’economia di corsa e, nel lungo termine, anche la performance (Millet e coll 2002, Storen e coll 2008, Taipale e coll 2010, Piacentini e coll 2013). Il protocollo più frequente è l’utilizzo del mezzo squat: 4 serie di 4 ripetizioni all’85-95% del proprio massimale; a questo venivano aggiunti (a seconda delle ricerche) anche altri esercizi per i polpacci o posteriori della coscia. Questi protocolli sono in grado di incrementare anche la forza delle fibre lente, senza incrementare la massa muscolare (o con un incremento minimale). Hanno però il difetto di necessitare di assistenza di personale qualificato nell’esecuzione e una certa esperienza nella loro applicazione.
  • Movimenti funzionali mirati all’incremento della spinta orizzontale e della stiffness: sono mezzi allenanti che sfruttano i movimenti funzionali (con pesi di modesta entità) per reclutare la muscolatura in maniera intensa, per migliorare la spinta orizzontale e verticale. L’esecuzione deve essere tale da preferire la velocità dei movimenti in condizioni di affaticamento minime o moderate (simili alla pliometria); ovviamente richiedono la supervisione di personale qualificato.

È facile comprendere come i mezzi che sfruttano i pesi siano prerogativa (ad eccezione di quelli statico-dinamici) di atleti che hanno la possibilità di farsi seguire da personale esperto. A mio parere, per un amatore sono più che sufficienti i mezzi allenanti costituiti prevalentemente da corse, come quelli che abbiamo elencato nei paragrafi precedenti (salite, ripetute, allunghi, ecc.); questi mezzi allenanti hanno inoltre il vantaggio di stimolare anche la componente aerobica, quindi permettono di ottimizzare il tempo a disposizione. Riporto sotto altri mezzi costituiti da corse, ma che permettono di allenare forza e velocità in maniera congiunta; sono l’ideale per quegli atleti già dotati naturalmente di una forza adeguata (nella parte iniziale della stagione), in quei casi in cui si rende necessario un “richiamo” delle doti neuromuscolari durante l’ultima fase della preparazione o per quegli atleti che a fatica “smaltiscono” gli affaticamenti dovuti ai mezzi rivolti alla sola velocità:

Quando è necessario l’utilizzo dei pesi?

Esistono situazioni in cui l’impiego di piccoli e grandi pesi può rivelarsi necessario per raggiungere determinati obiettivi. L’esempio più emblematico è il ritorno da un’operazione chirurgica (ad esempio al ginocchio); in questo caso sarà il personale adibito alla riabilitazione del runner a prescrivere (ed in alcuni casi monitorare) il protocollo allenante.

Altre situazioni sono tutte quelle volte in cui si presentano ipotonie, squilibri o anomalie posturali dovuti ad infortuni, recidive o qualsiasi altra causa. In questi casi, l’intervento può usufruire di un lavoro con i pesi (oltre ad altri tipi di protocolli), ma è fondamentale che la prescrizione venga effettuata da personale medico-ortopedico.

Ultima situazione in cui l’utilizzo di piccoli pesi può tornare utile al runner, è per la pratica di allenamenti per la core stability; come abbiamo visto nel nostro post dedicato all’allenamento funzionale, probabilmente questi protocolli non vanno ad incidere direttamente sulle componenti della performance, ma sono utili per lo sviluppo armonico dell’atleta, soprattutto per quei soggetti dotati di minore tono e flessibilità del tronco; l’esempio più classico, è per quei podisti che soffrono frequentemente di mal di schiena. Questi allenamenti devono assolutamente essere stabiliti e determinati da laureati in scienze motorie o da tecnici di atletica leggera. Nella tabella sotto potete visionare tutte le caratteristiche dei mezzi allenanti potenzialmente utili al runner, che sfruttano i pesi.

Perché è importante individualizzare l’allenamento

Individualizzare l’allenamento non vuol dire altro che fornire gli stimoli allenanti adeguati per le proprie caratteristiche; in questo senso è importante colmare le lacune nelle prime fasi della preparazione ed esaltare i pregi nella parte finale. Di conseguenza, un atleta “lento” (cioè dotato di caratteristiche resistenti, con lacune di velocità), per colmare le proprie lacune dovrebbe dedicare gli allenamenti neuromuscolari primariamente sulla forza (e solo in un secondo momento alla velocità), perché è la carenza di forza che li rende “non veloci”. Lavorare sulla velocità senza aver prima creato i presupposti con la forza (soprattutto per una certa tipologia di atleti), incrementa il rischio di infortuni o di avere degli affaticamenti che perdurano per molto tempo.

Atleti veloci (o comunque dotati di forza muscolare adeguata) possono lavorare precocemente sulla velocità, in quanto le qualità neuromuscolari non rappresentano un limite alla loro performance; probabilmente invece, dovranno e potranno dedicare una percentuale maggiore del loro allenamento allo sviluppo delle componenti aerobiche, in particolar modo nella parte iniziale della stagione.

L’immagine sopra è tratta dal nostro post sull’individualizzazione dell’allenamento del runner, in cui potrete trovare i consigli per personalizzare il vostro allenamento in base alle vostre caratteristiche.

Le indicazioni sopra vanno prese ovviamente “cum grano salis” (cioè con buon senso), in quanto ogni atleta ha peculiarità diverse, non necessariamente ascrivibili alle caratteristiche indicate sopra!

Non solo, queste “diversità” determinano anche il rischio di infortuni o altri limiti dovuti a ipotonie localizzate, rigidità (vedi mal di schiena) o anomalie posturali. Per questo motivo, è sempre bene abbinare all’allenamento un adeguato lavoro di allungamento funzionale ed eventuali valutazioni dell’atteggiamento posturale.

Programmazione dell’allenamento

L’allenamento del podista parte sempre dallo sviluppo delle qualità generali (neuromuscolari ed aerobiche) per poi specializzarsi verso le abilità specifiche richieste dal proprio obiettivo principale stagionale. La programmazione solitamente inizia dopo un periodo di rigenerazione (o dopo la ripresa da un infortunio) e termina con la gara (o l’insieme di gare) che rappresenta l’obiettivo principale della stagione.

Nel nostro Audio/Video dedicato all’argomento o nel post dedicato, potrete leggere nel dettaglio come strutturare una stagione agonistica.

Conoscere quali sono le possibilità funzionali del runner (qualità neuromuscolari), saperle stimolare contestualmente alle proprie caratteristiche in riferimento al momento della propria preparazione, permette di ottimizzare l’allenamento nella direzione ottimale verso il miglioramento della performance.

Come valutare la forza e la velocità del runner

Il riuscire a testare il proprio livello delle qualità neuromuscolari può tornare utile per avere indicazioni su come ottimizzare ed adeguare la propria programmazione dell’allenamento nel corso della stagione. Purtroppo i protocolli utilizzati nelle ricerche che abbiamo citato sopra, sfruttano mezzi che non possono permettersi la maggior parte dei runner; tra questi test ricordiamo il VMART, i test di velocità con fotocellule e pedane di forza, i Test di Bosco, ecc. Fortunatamente ci viene incontro la ricerca di Hudgins e coll 2013, che utilizzò il salto triplo da fermo (un protocollo molto semplice), trovando correlazioni positive tra la distanza di salto e la performance su varie distanze. Gli autori valutarono i risultati dell’esecuzione bipodalica dei salti (cioè facendo i salti a piedi uniti), ma a mio parere è possibile avere dati più interessanti con l’esecuzione monopodalica (vedi video sotto).

Infatti in questo modo è possibile avere più dati a disposizione su cui effettuare una valutazione non solo della performance, ma anche di eventuali squilibri e deficit muscolari. Nel nostro articolo dedicato al Triple hop distance, potrete leggere un ampio dettaglio del protocollo e dei dati che permette di ottenere. Ovviamente nulla vieta di utilizzare contemporaneamente entrambi i protocolli, cioè quello monopodalico che quello bipodalico. Quello che è importante è che il test venga fatto sempre nelle stesse condizioni standard; a questo link puoi trovare le Condizioni essenziali prima di somministrare test. Questo protocollo a mio parere è l’ideale per piccoli gruppi di runner, coordinati da un paio di persone che si occuperanno della misurazioni e della catalogazione dei dati.

Ma se non si volessero utilizzare test, è possibile effettuare comunque una valutazione dello stato di forma delle proprie condizioni atletiche neuromuscolari?

Nel caso in cui ci si accontenti di una valutazione grossolana, è possibile testare le proprie condizioni di forza e velocità misurando il tipo di performance ottenuta (in termini di tempo o distanze) negli allenamenti di corsa per la forza e la velocità.

Ad esempio, per valutare la velocità è possibile considerare il tempo medio delle ripetute brevi sui 200m in una seduta ad esse dedicate; il risultato finale non dipenderà solamente dalla propria velocità, perché le ripetute potranno essere anche 12-15, infatti saranno fondamentali anche altre componenti legate al metabolismo aerobico; in ogni modo, si potrà avere un’indicazione grossolana. Per la valutazione della forza invece, potranno tornare utili le Ripetute lunghe in salita; in ogni caso, sono sempre da rispettare le Condizioni essenziali prima di somministrare test.

Autore dell’articolo: Melli Luca (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

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