Calcio: 4 semplici posizioni per favorire il recupero

(Aggiornato al 23/05/2022)

Facendo il preparatore nei dilettanti, mi vengono spesso chieste dai giocatori posizioni o “posture” da fare a casa che possano aiutare a recuperare più facilmente gli sforzi. Spesso queste richieste sono date dalla necessità e dal desiderio di arrivare ad allenamento con i muscoli meno affaticati/indolenziti e con una minor sensazione di stanchezza generale. Queste condizioni si presentano solitamente durante la preparazione o anche il Martedì, alla ripresa degli allenamenti.

Conoscendo che, a livello dilettantistico, la maggior parte dei giocatori ha poco tempo a disposizione da dedicare a questi aspetti, ho cercato di strutturare una mini-guida che fosse semplice (da effettuare e comprendere), non necessiti di attrezzi ed allo stesso tempo non richieda troppo tempo per eseguirne gli esercizi/posizioni.

Il protocollo che potrete scaricare, è quindi un giusto compromesso tra le esigenze dei giocatori ed i reali benefici che si possono ottenere semplificando e sintetizzando al massimo un protocollo generale finalizzato al recupero. Questa mini-guida è quindi rivolta sia ai giocatori, che ai preparatori (o membri dello staff) che vogliano dare indicazioni sui “compiti da fare a casa” ai propri atleti; in questo modo è probabile che i giocatori si presenteranno all’allenamento con una maggior predisposizione all’impegno.

Obiettivo del protocollo

Quello principale è ovviamente facilitare il recupero, che corrisponde ad una diminuzione del rischio di infortuni ed alla capacità di potersi allenare con maggiore intensità.

Ma in base a quali meccanismi fisiologici ci si propone di ottimizzare questo obiettivo?

1. Il primo è grazie all’allungamento delle catene cinetiche; questo non aiuta solamente i muscoli ad essere “più estensibili”, ma riduce il rischio di retrazioni di quei gruppi muscolari che possono dare origine ad affaticamenti, contratture ed infortuni. Non solo, l’allungamento delle catene muscolari permette anche di mobilizzare la  matrice extracellulare (detta anche sostanza fondamentale); questa ha sia funzioni meccaniche (in quanto si trova nel connettivo) che ha il compito di regolare gli scambi tra le cellule, favorendo quindi il recupero.
2. Rilassamento: l’atleta migliora le sue qualità atletiche grazie ad una corretta alternanza tra momenti di carico e momenti di recupero. La pratica del rilassamento enfatizza l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico, cioè la parte del sistema autonomo (o vegetativo) responsabile del ristabilimento delle funzioni corporee. Ne beneficia non solo l’aspetto motorio, ma anche quello motivazionale.
3. Vasodilatazione: esistono ormai evidenze consolidate (Yamato et al 2017, Kruse et al 2017) che l’allungamento di un muscolo (e di conseguenza di una catena) per una determinata durata, induce una riduzione delle resistenze vascolari a causa di una cascata di segnali indotti dalla deformazione del letto vascolare. Questo comporta un incremento temporaneo del flusso sanguigno nei muscoli della catena precedentemente allungata, contribuendo a facilitare lo smaltimento delle sostanze di scarto e l’apporto di quelle nutritive.

Ma quale influenza concreta può avere questo protocollo sulla vita del calciatore?

Ovviamente non è da considerare come qualcosa di miracoloso o che garantisca la totale assenza di infortuni; infatti, come abbiamo visto nel nostro articolo dedicato al recupero, questo aspetto dipende anche da tanti altri fattori, tra i quali il carico allenante, lo stile di vita, le ore di sonno notturne, l’alimentazione, ecc.

L’immagine sopra raffigura il concetto di supercompensazione; in sostanza è molto semplice “se mi alleno correttamente e recupero adeguatamente, miglioro le mie qualità!“

L’utilità di questa mini-guida sta soprattutto nel rapporto tra l’influenza che può avere sul recupero, in relazione alla semplicità del protocollo ed al tempo impiegato; chi può trarne beneficio sono in particolar modo i dilettanti, che non hanno la possibilità di essere seguiti giornalmente dal proprio staff.

L’efficacia delle 4 posizioni proposte in questa mini-guida sono trasversalmente riconosciute in diverse discipline, dallo Yoga, all’allenamento funzionale ed alla rieducazione posturale (Mezieres e Souchard); le vedremo tutte nel dettaglio nel prossimo capitolo.

Questo protocollo è ovviamente rivolto a giocatori “non infortunati”; infatti, è importante comprendere come questo non sia da considerare un programma di recupero posturale, ma semplicemente un mezzo utile per il recupero e la mobilità/detensione di quelle catene che nel calciatore vanno più facilmente incontro a retrazione.

Atleti “infortunati” dovrebbero invece seguire un programma personalizzato in base alle proprie esigenze specifiche.

Importante: va effettuato solamente dopo aver ricevuto il consenso dal proprio preparatore (o fisioterapista o medico societario) per avere la certezza di non avere nessuna controindicazione.

Cliccando sul pulsante sotto puoi scaricare direttamente la mini-guida; proseguendo nella lettura dell’articolo invece, troverai il razionale dell’utilizzo delle 4 posizioni. Leggendo i Consigli finali in fondo all’articolo troverai le indicazioni per ottimizzare il protocollo.

Posizione 1: supta baddha konasana

Tratta dallo Yoga, questa posizione è presente anche in altre discipline come la rieducazione posturale; tra tutte è quella che permette di ottenere il maggior effetto di rilassamento.

Infatti, la posizione del bacino e delle gambe consentono di rilassare il perineo, cioè l’insieme di muscoli, connettivo e tessuti molli che racchiude il bacino nella sua parte inferiore. I muscoli di questa zona sono importanti perché (oltre ad aver funzione contenitiva) si muovono in sincronia con il diaframma per ottimizzare i volumi della respirazione.

Non solo, la posizione delle gambe permette di rilassare anche la parte anteriore del bacino ed i muscoli adduttori, percependo eventuali differenze (in termine di tensione e mobilità) tra i 2 emilati.

Ma l’effetto principale è quello nei confronti dell’apparato digerente; in particolar modo mettendo un cuscino sotto la parte lombare, permette di distendere l’intestino, facilitando i processi digestivi e riducendo eventuali sintomatologie fastidiose come quelle date da problemi intestinali (diarrea, coliti, sindrome dal colon irritabile, ecc.). Attenzione, non si tratta solamente di incidere su fastidi e dolori associati all’alimentazione, ma di influenzare positivamente il nostro microbiota, i cui effetti sulla performance stanno emergendo sempre più frequentemente dalla bibliografia internazionale.  Per le calciatrici, aiuta a controllare il flusso mestruale.

Affinchè possa avere la maggior efficacia, si consiglia di eseguire 4-5 atti respiratori inspirando profondamente per 4-5” ed espirando per 6-7”. La posizione può essere mantenuta (meglio se ad occhi chiusi) tra i 2-6’.

È una posizione estremamente utile per combattere i momenti di stanchezza (può essere fatta ovunque, anche sul letto) dovuti alla quotidianità o ai carichi di allenamento impegnativi. L’ideale è effettuarlo dopopranzo (per conciliare un sonnellino pomeridiano), prima di dormire (accorcia il tempo necessario per addormentarsi) ed in qualsiasi momento della giornata in cui ci si sente stanchi e stressati.

Attenzione: personalmente mi sento di consigliare di abbinare al Supta baddha konasana un’ altra posizione, cioè il Supta Matsyendrasana (vedi immagine a fianco); quest’ultima, molto gradita dai giocatori a fine allenamento, tende a rilassare ed allungare i muscoli abduttori e rotatori esterni dell’anca. Se questi muscoli (tra i quali il pririforme) tendono ad irrigidirsi, il calciatore rischierà di avere una postura con i piedi eccessivamente extraruotati, limitando i movimenti di spinta ed incrementando il rischio di infortuni, compresi i posteriori della coscia (soprattutto il bicipite femorale).

Il Supta Matsyendrasana tende a decontrarre ed ad allungare proprio questi muscoli. Per chi lo utilizza da tempo, è possibile effettuarlo anche in posiziona prona, meglio se su una superficie morbida.

Posizione 2: Kneeling quad stretch

Questa posizione si presta per allungare e detendere l’ileopsoas ed il retto femorale, considerati da diversi esperti come i muscoli il cui accorciamento può dare origine ad infortuni agli adduttori ed altre zone a carico del bacino. Infatti, sono muscoli che permettono la flessione della gamba sul bacino, ma allo stesso tempo provocano l’antiversione del bacino se questi sono rigidi ed accorciati; considerando che, soprattutto lo psoas, va maggiormente incontro ad un irrigidimento piuttosto che ad ipotonia (cioè tende a diventare troppo forte e corto), è molto importante un corretto allungamento, in particolar modo con l’accurata sensibilità di percepire eventuali differenze tra il destro ed il sinistro, anche questo spesso causa di infortuni.

Nell’immagine sopra è possibile vedere quanto sia importante la capacità dell’anca di estendersi, consentendo una maggiore spinta orizzontale.

Sempre dall’immagine, è possibile notare come il Kneeling quad stretch sia l’esercizio ideale,  perché sollecita l’estensione dell’anca in concomitanza con la flessione del ginocchio (il retto femorale è un muscolo biarticolare). È comunque un esercizio che non tutti riescono a fare con la giusta postura, in quanto richiede già un buon livello di mobilità di partenza; per questo motivo (sempre dall’immagine sopra) se non si riesce ad effettuare correttamente (cioè con la giusta postura), è bene iniziare abbinando altre 2 posizioni come il samson stretch ed il standing quad stretch. Quest’ultime richiedono particolare attenzione nel mantenere il busto eretto e perpendicolare al suolo, senza piegarsi in avanti; guardare avanti e contrarre gli addominali è una buona soluzione per mantenere la giusta posizione.

Per chi invece riesce a fare con disinvoltura il Kneeling quad stretch, volesse fare un “passo oltre” ed utilizzare una posizione ancor più allenante, consiglio il Couch stretch.

Affinchè l’esecuzione sia corretta, il calciatore deve cercare di comprendere eventuali asimmetrie (ad esempio l’estensione di un lato del corpo minore dell’altro) e non accentuarle. In altre parole, i parametri di allungamento dei 2 lati dovrebbero essere tarati secondo la parte meno estensibile. In questi casi, sarebbe comunque importante da avvisare il proprio staff (fisioterapista, massaggiatore, ecc.) per farsi dare le giuste indicazioni per colmare questa asimmetria.

Posizione 3: allungamento globale decompensato della catena posteriore

Tra le 4, rappresenta sicuramente la posizione più complessa da apprendere, soprattutto perché va ad incidere sul detensionamento della catena muscolare posteriore. Questa è la catena più estesa, ed è formata da tutti muscoli, connettivo, nervi e vasi che posteriormente vanno dal collo fino alle dita dei piedi.

Consentendo la stazione eretta, questa è spesso in regime di contrazione tonica; nella posizione seduta invece, una parte della catena (soprattutto i posteriori della coscia) tende ad accorciarsi. Inoltre, contrazioni esplosive ed anche unilaterali (come può essere il calciare il pallone) possono contribuire ad irrigidirla, anche in maniera asimmetrica; non a caso, proprio i posteriori della coscia sono i muscoli maggiormente soggetti ad infortuni, in quanto tendono ad accorciarsi, perdendo elasticità ed estensibilità.

Per questo motivo, l’allungamento globale della catena posteriore è quantomai essenziale per favorire il recupero e mantenere un’estensibilità ottimale. L’importanza del fatto che sia “globale” (cioè coinvolga tutta la catena e non solo parte di essa), sta nel fatto che in questo modo si è sicuri che tutti muscoli della catena vengano detesi. Allungando invece solo una parte di essa (come nello stretching analitico), si rischia che i muscoli più contratti “trascinino” nel movimento quelli contigui della catena (in quanto sono embricati tra di loro), garantendo la flessibilità solo grazie ai muscoli vicini. In questa posizione, non è fondamentale stare con i glutei aderenti al muro, ma tenerli ad una distanza tale da percepire l’allungamento della catena posteriore, ma senza provare dolore.

È probabile che molti atleti conoscano già questa posizione; infatti, è particolarmente utilizzata per trattare il mal di schiena idiopatico o in fase di riatletizzazione dopo infortuni ai posteriori della coscia.

In ogni modo sarebbe opportuno che il preparatore od il fisioterapista insegnino correttamente come adottare la giusta posizione in base al proprio grado di flessibilità.

Posizione 4: natural squat

Malgrado questo sia uno degli atteggiamenti più naturali da assumere (è la posizione di riposo in diverse culture indigene), pochi sportivi riescono a mantenerla correttamente. Infatti, le rigidità e le asimmetrie a cui va incontro il calciatore nella propria carriera (soprattutto a livello dilettantistico) permettono a fatica di riuscire a piegare le 3 articolazioni principalmente coinvolte (anche, ginocchia e caviglie) fino alla posizione di squat completo.

Nell’immagine sotto vedere, a sinistra, quali sono le articolazioni degli arti inferiori che muove la catena estensoria (che comunque prosegue fino alla testa), cioè caviglia, ginocchio ed anca; a destra invece vengono raffigurati 3 di alcuni movimenti del calciatore nei quali questa catena svolge un ruolo fondamentale.

Il natural squat è la postura fondamentale per la detensione e l’allungamento della catena estensoria; questa catena è quella principalmente coinvolta in tutti i movimenti di salto ed accelerazione, ma anche durante la corsa accumula energia elastica nella fase di contatto e la restituisce nella fase di spinta.

È quindi ovvio come una catena estensoria retratta possa limitare la fluidità ed il rendimento di molti movimenti del calciatore; ad esempio, un blocco della caviglia in flessione dorsale (abbastanza comune) non consente di effettuare la fase di spinta della falcata utilizzando completamente tutto il range articolare a disposizione, limitando di conseguenza la potenza muscolare. Allo stesso tempo, chi ha avuto interventi al ginocchio, non sempre riesce a riguadagnare immediatamente la mobilità persa dopo l’operazione.

Di conseguenza, prima di effettuare questa posizione è necessario chiedere al proprio fisioterapista se è il caso di effettuarla o meno, ed eventualmente quali possano essere eventuali step propedeutici per riuscire ad arrivarci progressivamente. Ma andiamo a vedere la posizione corretta.

Come potete vedere, la condizione ideale è di estrema rilassatezza, piedi e gambe leggermente divaricati, schiena eretta senza sollevare il tallone e peso possibilmente portato sui metatarsi.

Ma per la maggior parte dei giocatori, queste è una posizione difficile, se non impossibile da assumere. Allora è importante insegnarla con i giusti accorgimenti (partendo da quelli più importanti) al fine di guadagnare progressivamente la postura desiderata.

• Il primo presupposto è il non sentire dolore mentre lo si effettua; se si percepiscono fitte o anche semplicemente segnali che manifestano una forte asimmetria, è necessario farlo presente al proprio staff.
• Il secondo elemento fondamentale è il riuscire a tenere la schiena dritta, possibilmente guardandosi allo specchio; infatti, la maggior parte delle volte la parte lombare (ed a volte che il dorso) rimane curva per mancanza di mobilità. In questi casi è sufficiente inserire un rialzo di altezza appropriato sotto i talloni fino a quando la schiena riuscirà ad avere una giusta curva fisiologica. A volte è sufficiente utilizzare degli zoccoli; in caso di rialzo, è sempre meglio assicurarsi che tutto il piede appoggi comunque sulla superficie, che può essere una scarpa o una ciabatta rigida. È da evitare che la pressione venga esercitata solamente su tallone e metatarsi.
• Per migliorare ulteriormente la posizione della schiena, è consigliabile tenere i piedi solo leggermente extraruotati (12-15° massimo) ed esercitare una forza di torsione esterna con i rotatori esterni dell’anca; in altre parole, si applica una forza medio-moderata per ruotare esternamente le ginocchia, ma senza ruotare i piedi. Questo dovrebbe ulteriormente aiutare a mantenere la curva lombare.
• Per il mantenimento di quella dorsale (cioè per evitare di “fare la gobba” durante lo squat), è possibile alzare le braccia, guardando avanti.
• Chiudiamo con i piedi; la larghezza dovrebbe essere pari a quella delle spalle (meglio se quella delle anche), e si deve percepire che il peso sia proiettato sulla parte centrale del piede o sull’avampiede.

Ultimo accorgimento, ma che reputo essenziale, è il “come” si arriva alla posizione di natural squat e come ci si rialza; per arrivare all’accosciata è consigliabile sporgere il più possibile i glutei indietro (e le mani avanti) e poi scendere gradualmente. Per rialzarsi invece, consiglio di evitare (soprattutto le prime volte) di farlo verticalmente; piuttosto è preferibile sbilanciarsi e “cadere” all’indietro o sbilanciarsi in avanti “gattonano” e poi rialzandosi.

La posizione va tenuta per un periodo tale che non insorgano fastidi alla muscolatura ed alle articolazioni; per questo ci si può stare dai 20” (anche in più serie durante il giorno) ai 2’.

Consigli finali

Questo protocollo è nato dall’esigenza di mettere a disposizione dei giocatori delle semplici posizioni che possano aiutare a facilitare il recupero e dentendere le catene muscolari che più facilmente possono andare incontro a retrazioni. Ma quali sono i dubbi che possono insorgere prima di approcciare a questo protocollo?

La prima domanda che si può porre è: “quando vanno utilizzate queste posizioni?” Di norma, possono essere effettuate in qualsiasi momento della giornata, ma è meglio quando si è sufficientemente “caldi”. In altre parole, a parte il primo (supta baddha konasana), gli altri è meglio evitarli appena scesi dal letto.

È sempre bene che vengano inizialmente appresi in allenamento, magari con la supervisione del preparatore o del fisioterapista; per questo, a mio parere, l’ideale è introdurli durante la preparazione estiva, in maniera tale da percepirne l’utilità nel periodo in cui ci si inizia ad allenarsi.

Kelly Starrett, nel suo best sellers Diventare agili e forti come un leopardo (consiglio vivamente di leggerlo) indica come almeno 2′ al giorno siano necessari per migliorare la mobilità di un distretto corporeo o di una catene muscolare.

Poi, una volta appresi e compresi i benefici, sarà più facile intuire quali delle 4 posizioni siano le migliori in base alle situazioni contingenti.

Ad esempio, dopo aver mangiato o prima di andare a letto (o in qualsiasi momento della giornata), la prima posizione è quella che permette di rilassarsi al meglio e ritrovare “energie”; dopo l’allenamento invece è ottimo l’allungamento globale della catena posteriore. Il natural squat invece può essere fatto, a piccole dosi, in diversi momenti del giorno, per lo meno fino a quando si riesce a guadagnare una buona estensibilità della catena estensoria.

Sarà poi la sensibilità e l’individualità di ogni atleta a percepire l’efficacia di ogni posizione e di conseguenza intuirne quando trarne i maggiori benefici. Di norma, è comunque bene evitarli negli istanti che precedono una partita, salvo diverse indicazioni dello staff.

In base alla mia esperienza, anche a livello dilettantistico (soprattutto da parte dei giocatori più maturi) oggi c’è una maggior attenzione ad un corretto stile di vita e di tutti gli aspetti che riguardano il recupero. Di conseguenza è importante che gli staff aiutino i calciatori ad avere un approccio corretto a 360°, non solo relativo all’allenamento; gli atleti seguono i consigli di chi li allena, tanto più emerge autorevolezza nelle competenze ed attenzione nell’ascoltarli.

Di seguito, potete trovare i link ad altre risorse che possono essere utili:

• Allenare la forza senza andare in palestra: 2 protocolli per allenare la forza con l’uso di 2 semplici attrezzi, cioè un kettlebell e una corda per saltare.
• L’allenamento estivo del calciatore: programma di corsa e potenziamento per presentarsi in condizioni adeguate all’inizio della preparazione.
• Dormire adeguatamente per essere un migliore atleta: consigli e linee guida per ottimizzare il sonno alla luce delle ultime evidenze.
• Il recupero: il lato oscuro dell’allenamento: tutto quello che c’è da sapere sul recupero. Raccolta delle evidenze degli effetti dello stile di vita e di tutte le pratiche che possono facilitare questa importante fase della programmazione dell’allenamento.

Inoltre, nel nostro sito potete trovare tantissime altre risorse che riguardano la preparazione atletica. Utilizzando le voci del menù in alto, può accedere ai singoli argomenti del blog, mentre nel campo di ricerca “CERCA NEL SITO”, si possono trovare i vari argomenti inserendo le parole chiave che interessano (“rapidità”, “possesso palla”, ecc.). Il campo di ricerca è in alto a destra se si usa la versione desktop o in fondo agli articoli se si usa la versione mobile.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]