La corsa del calciatore: indicazioni per i settori giovanili (e per le prime squadre)

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attrattori e fluttuatori calcio

(Aggiornato al 13/11/2022)

È importante correre bene per un calciatore?

Credo che la maggior parte possa rispondere con una risposta affermativa; ma quelle a cui è più difficile rispondere sono le domande sotto:

Quanto, la tecnica di corsa, può influire sul rendimento calcistico?

E poi…come deve essere l’allenamento di questa qualità nel contesto del calcio?…ed in riferimento ai momenti dello sviluppo?

In questo post cercherò di dare le risposte che ritengo più corrette, presentando anche i mezzi allenanti che, più di altri, possono aiutare ad allenare la tecnica di corsa nel contesto del calcio.

Ovviamente tutto verrà contestualizzato in base all’età dei giocatori; infatti, chi opera nei settori giovanili è ben conscio di quanto, una goffaggine di corsa, limita anche tutte le altre espressioni del calciatore (tecniche e tattiche).

Ma anche nelle prime squadre è possibile migliorare questa qualità, anche se con margini inferiori rispetto ai settori giovanili; questo avviene perché quando l’organismo è in via di maturazione, l’allenamento è in grado di lasciare “impronte” più significative!

Per questo è fondamentale non trascurare tutti quegli stimoli allenanti (soprattutto multilaterali) che contribuiscono ad incrementare l’atletismo e il livello di abilità motorie.

Quali requisiti deve avere la tecnica di corsa di un calciatore per ottimizzare la prestazione

Nell’immagine sotto potete vedere una frase di Yuri Verkhoshansky, che utilizza il termine “possibilità funzionali” per indicare quelle qualità che determinano l’efficienza di corsa.  Per chi volesse approfondire l’argomento, invito a leggere il nostro articolo più dettagliato.

Verkhoshansky  tecnica di corsa

È evidente che malgrado possano avere molti punti in comune, la tecnica di corsa di un runner non ha le stesse caratteristiche di quelle di un calciatore; quest’ultimo infatti, non deve solo essere “efficiente” nella corsa lineare, ma anche adattarsi con rapidità e precisione alle condizioni mutevoli a cui va incontro durante la partita.

Credo che la teoria degli attrattori e fluttuatori di Frans Bosch spieghi molto bene questo concetto; la sintetizzo in maniera molto semplice, anche con l’ausilio dell’immagine sotto.

Uno schema motorio della corsa stabile ed efficiente (detto attrattore) gioca un ruolo importante nella performance.

Allo stesso tempo è fondamentale saper adattare i movimenti alle mutevoli condizioni di gioco, sempre con la massima efficienza (economia, precisione e velocità dei movimenti); queste componenti vengono dette fluttuatori.

attrattori e fluttuatori calcio

Quindi risposte veloci, economiche e precise alle esigenze di corsa, dipendono dallo schema motorio della corsa e dalla capacità di adattarlo alle situazioni di gioco.

Quello che è importante sapere, è quali componenti vanno allenate a secco (e in che modo) e per quali è sufficiente l’allenamento con palla.

È quello che vedremo nell’ultima parte di questo articolo; prima è importante comprendere anche come allenare queste condizioni in virtù delle condizioni di crescita.

La corsa del calciatore nel settore giovanile: quale importanza nel breve e lunghissimo termine?

Sappiamo che gli stimoli allenanti in età evolutiva hanno profondi effetti, anche nelle fasi di crescita successive. Infatti:

  • L’incremento della potenza aerobica ha il suo picco massimo intorno ai 12.3 anni per le femmine e 14.1 anni per i maschi (Geithner et al 2004); coincide quindi con la spinta puberale. Di conseguenza, possiamo ritenere questa come l’età in cui questa qualità è maggiormente allenabile. Ciò non significa che si debbano far correre i giocatori “intorno al campo”, ma considerare che questa qualità può subire un incremento del quale si potrà beneficiare anche nelle fasi successive dello sviluppo ed in età adulta. L’allenamento deve comunque essere contestualizzato, considerando anche il punto successivo.
  • Sempre la pubertà è ipotizzata come il momento ideale per trasformare le fibre intermedie in fibre veloci (Weinek 2009), cioè quelle responsabili dei gesti esplosivi nel gioco del calcio.
  • Un patrimonio motorio vasto e globale in età giovanile è il presupposto ideale per lo sviluppo delle qualità tecniche in età adulta. La partecipazione a sport diversi in età giovanile è essenziale per lo sviluppo neuromuscolare, coordinativo e cardiovascolare dell’atleta.

I punti sopra indicano come la pubertà possa essere un momento importante per la corsa del calciatore; in questa fase (13-15 anni circa, con differenze evidenti da calciatore a calciatore) il cambiamento fisico più evidente è l’incremento staturale/ponderale che nei maschi può raggiungere il picco annuo di 10 cm e il peso di 8.5 Kg intorno al 13-14 anno di età. Questo ha importanti ripercussioni sulle abilità coordinative, condizionali e tecniche.

Infatti, un veloce aumento della lunghezza degli arti può provocare un temporaneo peggioramento delle capacità di adattamento dei movimenti e della coordinazione, che si può ripercuotere anche negativamente (temporaneamente) sulla tecnica calcistica e rapidità; quest’ultime invece, sono maggiormente allenabili nella fase pre-puberale e post-puberale (adolescenza).

Allora come comportarsi?

Sicuramente, a livello giovanile l’allenamento deve avere un approccio maggiormente multilaterale (se non multisportivo) rispetto all’età adulta; ne abbiamo parlato dettagliatamente nel nostro post dedicato multilaterlità e specifictà nel calcio.

Nel nostro canale telegram gratuito dedicato all’argomento potete invece vedere come gestire la parte motoria ed atletica nelle varie tappe del settore giovanile.

Ma l’obiettivo di questo articolo è invece quello di approfondire la tematica della tecnica di corsa; riporto sotto alcune considerazioni metodologiche che spero possano essere da spunto.

L’allenamento della tecnica di corsa nelle tappe evolutive del calciatore

Fino ai 9-10 anni, sono convinto che la coordinazione (soprattutto l‘agilità) sia la qualità maggiormente collegata alla tecnica di corsa; di conseguenza, tutti i lavori per l’agilità (giochi in cui si “scappa e si rincorre”) diventano mezzi allenanti fondamentali; soprattutto nei primissimi anni della scuola calcio, hanno un’importanza decisiva anche per la formazione dell’autostima del giocatore. Non mi dilungo ulteriormente sugli esercizi, in quanto è possibile trovare tantissimi spunti nel nostro sito e nel libro di Carlos Mogni.

Per quanto riguarda invece la fascia d’età che va dai 10 ai 12 anni, il discorso è leggermente più complesso; infatti, in questa fase si assiste ad un leggero incremento della “forza rapida”, ma ancora non ai livelli della punta puberale (oltre i 12 anni). Di conseguenza, accanto ai mezzi allenanti per l’agilità (quelli di cui abbiamo accennato sopra), a mio parere, sono da inserire anche dei brevi sprint. In questo momento della crescita, sono ottimi stimoli perché non si è ancora in presenza dei fattori di rischio per gli infortuni tipici della pubertà.

Distanze di 25-30m effettuate dall’90 al 95% del massimale, con pause adeguate, rappresentano stimoli allenanti semplici da somministrare, ma veramente efficaci. Sono soprattutto un “investimento” sul futuro dell’atleta, in quanto perfezionano la tecnica di corsa lasciando un’impronta allenante che dura nel tempo.

Con la giusta progressione, si può partire da 3 brevi sprint a settimana, fino ad arrivare ad 8 a settimana (divisi in 2 allenamenti) per ottimizzare gli stimoli.

Nella fase puberale invece (12-14 anni circa), gli stessi sprint diventano essenziali, ma devono fare parte di un insieme di allenamenti coordinativi per fare in modo che il giocatore non perda la coordinazione in un periodo nel quale, l’allungamento delle leve corporee (e l’incremento della forza) tende a far perdere l’orientamento della propria maestria motoria. In questa fase non è raro vedere calciatori correre molto male; probabilmente molte difficoltà passeranno nel periodo successivo, ma è importante continuare a lavorare sulla coordinazione a 360°. Nel prossimo capitolo potete trovare il protocollo che ho dato all’allenatore dei Giovanissimi B (primo anno) della mia società nel mese di Ottobre, per inserire gradualmente gli sprint nel programma di allenamento.

Nell’adolescenza (oltre i 15 anni) sarà più facile ritrovare una maggior armonia coordinativa, e sarà fondamentale perfezionare ulteriormente la tecnica di corsa, specializzandola verso il modello funzionale del calcio. Vedremo nel prossimo capitolo quali sono i mezzi allenanti più importanti.

Questo processo prevede una corretta modulazione degli stimoli che riguardano l’ampiezza e la frequenza dei passi; solo in questo modo il giocatore riuscirà ad adattare la sua corsa alle situazioni che gli verranno incontro in partita.

Gli sprint (in questi casi si potrà arrivare fino a 40m) rimarranno un ingrediente fondamentale per abituare a mantenere bassi i tempi di contatto per piede, ed essere più reattivi.

Allenamento tecnica di corsa settore giovanile

Non solo, per il fatto che in allenamento si tenderà a giocare su spazi più brevi rispetto alla partita, saranno gli unici stimoli che permetteranno di abituare il giocatore a correre sugli spazi ampi che potrà trovare in partita. Quest’ultimo concetto rimarrà fondamentale anche quando saranno in prima squadra!

I mezzi d’allenamento per la corsa del calciatore

Abbiamo visto sopra come questa debba avere una componente stabile ed efficiente (tecnica di corsa rettilinea) e la capacità di adattarsi alle diverse condizioni di gioco.

Di seguito è da definire quali componenti sono necessariamente da allenare a secco, e quali con l’allenamento specifico (con palla) nel modello funzionale delle prime squadre.

Nel nostro post dedicato all’allenamento specifico, abbiamo visto come l’allenamento senza palla è utile per incrementare il livello motorio/atletico del calciatore e per colmare lacune (in questo caso coordinative). Di conseguenza, la parte a secco dovrà coinvolgere lo schema della corsa rettilinea, la potenza muscolare e la coordinazione che permette di essere semplicemente più agili.

Tutto il resto sarà influenzato dall’allenamento specifico, soprattutto quello situazionale.

Esercizi corsa calcio

I mezzi allenanti a secco che ritengo maggiormente utili per la corsa del calciatore sono gli sprint, i lavori di rapidità coordinativa, le wicket runs, i lavori aerobici e quelli per l’esplosività. Vediamoli ora nel dettaglio.

Gli sprint per la velocità, per la prevenzione infortuni…e non solo

Questi mezzi allenanti in questi ultimi anni sono stati completamente rivalutati, soprattutto in virtù della prevenzione infortuni; cercherò di non dilungarmi troppo, quindi riassumo sotto i motivi essenziali che fanno questo mezzo allenante come uno dei più importanti per il calciatore.

  • Nell’allenamento con palla, raramente si riesce ad effettuare un numero sufficiente di tratti ad alta-altissima velocità come avviene in partita (Anderson et al 2016); questo perché solitamente si utilizzano superfici ridotte in relazione agli “spazi per giocatore”. È quindi necessario allenare questa qualità a secco, in particolar modo nei dilettanti.
  • Dagli staff dei maggiori campionati (McCall et al 2020), gli sprint sono ritenuti come i mezzi più efficaci per ridurre il rischio di infortuni, soprattutto ai posteriori della coscia. Per approfondire potete leggere il nostro posto sulla prevenzione infortuni.
  • La maggior parte delle segnature avviene dopo un’azione ad alta velocità (spesso senza palla) di chi segna o di chi effettua l’assist (più spesso con palla).
  • Il momento ideale per effettuare gli sprint in allenamento è a metà settimana; in questo modo è stato visto come nella partita successiva il rapporto tra carico esterno/carico interno era migliore, testimoniando una maggior efficienza (Grünbichler et al 2020).
  • Secondo Roberto Colli sono le uniche attività che permettono di utilizzare tempi di contatto molto bassi (100-110 ms), rappresentando stimoli allenanti essenziali per evitare di perdere queste qualità durante la carriera; questo in virtù del fatto che i continui cambi di direzione su spazi stretti (tipici dell’allenamento del calcio) tendono a “rallentare” il calciatore.

Velocità allenamento calcio

Ma con quali volumi ed intensità sono da fare gli sprint?

Ovviamente dipende dalla categoria di riferimento, quindi dal modello di partita; ad esempio, a livello professionistico in media si corrono 263m oltre i 24 Km/h e circa 500m tra i 20-24 Km/h a partita. Roberto Colli indica come durante la settimana si dovrebbero effettuare (tra lavoro con palla e a secco) il doppio di queste distanze. Ovviamente non esiste una “scienza esatta” su questi parametri d’allenamento, ma l’aspetto più importante è che l’incremento (di settimana in settimana) avvenga in maniera estremamente graduale, altrimenti il rischio infortuni incrementerebbe.

Più difficili sono le considerazioni nei dilettanti, perché non esistono pubblicazioni in bibliografia internazionale che riportano dati in materia; le uniche considerazioni che si possono fare, le si ottengono dalla sperimentazione di Pasini 2015, che confrontò le attività/intensità tra il campionato Promozione (datti ottenuti da GPS) con quelle dei professionisti. L’autore estrapolò come le attività ad alta intensità in Promozione fossero del 40% inferiori rispetto ai professionisti; approssimando e semplificando, è possibile ipotizzare come in Promozione si percorrano almeno 156m oltre i 24 Km/h e circa 300m tra i 20-24 Km/h.

Ripeto, questi valori che riporto sono estrapolazioni frutto di approssimazioni e semplificazioni, ed indicano valori medi, indipendenti dal ruolo e dalle caratteristiche dei giocatori. Sono comunque utili per estrapolare alcune indicazioni per gli allenamenti; riporto sotto come ho adattato io gli allenamenti, proprio in Promozione, in base a questi dati.

A livello dilettantistico, a mio parere è sufficiente effettuare negli allenamenti settimanali almeno 1 volta il volume medio della partita a queste velocità.

Per “coprire” i tratti tra 20-24 Km/h ho notato come probabilmente sia sufficiente effettuare lavori metabolici lineari (trovi cosa sono a pagina 8 del documento scaricabile gratuitamente dal nostro canale telegram) il primo allenamento settimanale; è una considerazione che deriva dagli allenamenti che propongo io, non è detto sia così per tutti. In ogni modo, i lavori intermittenti lineari (distane inferiori ai 75 m) sono quelli che possono aiutare maggiormente a soddisfare l’esigenza di queste velocità

Per i tratti oltre i 24 Km/h propongo degli sprint corsi al 90-95% del massimale il mercoledì. L’obiettivo è arrivare gradualmente a 4-5 sprint (recupero 1’) di 40m; considerando che i primi 10m sono in accelerazione (quindi non coprono queste velocità), è ragionevole ipotizzare che in questo modo si possa arrivare ad effettuare, in settimana, anche grazie ad altre attività che si effettuano in allenamento, un volume paragonabile alla partita.

Perché nel calcio è importante la velocità

Ma è sufficiente correre, in settimana, lo stesso volume della partita?

Sinceramente non lo so, ma credo sia una condizione minima da rispettare; ripeto, l’importante è la massima gradualità. Quest’anno ho proposto questa progressione, di Mercoledì in Mercoledì, iniziandola dopo circa 4-6 settimane di allenamenti (il recupero tra uno sprint e l’altro è sempre di 1 minuto):

  • 3 x 35m
  • 4 x 35m
  • 4 x 36m
  • 4 x 37m
  • 4 x 38m
  • 4 x 39m
  • 4 x 40m

In alternativa consiglio anche l’esercitazione proposta da Fabio Cavarigini, di cui potete vedere anche la versione video.

A questo link potete scaricare la progressione che invece ho dato all’allenatore dei Giovanissimi B della società di cui sono preparatore motorio del settore giovanile; tra i giovani queste attività sono molto importanti (se inserite con la giusta gradualità) perché lasciano adattamenti particolarmente significativi.

La rapidità coordinativa per adattare la corsa alle situazioni di gioco

È evidente come il calciatore non corra sempre in forma rettilinea ma anche in presenza di cambi di direzione e traiettorie curvilinee; non solo, deve anche essere in grado di aggiustare frequenza ed ampiezza dei passi in base alle situazioni contingenti.

Rapidità coordinazione calcio

Personalmente, racchiudo (per comodità metodologica) nei mezzi per la rapidità coordinativa tutti quelli che hanno questo scopo, come le andature, i lavori con la scaletta, ecc. Nell’immagine sopra è raffigurata la suddivisione di questi mezzi allenanti. Potete approfondire leggendo l’articolo sulla rapidità coordinativa.

Le wicket runs per ridurre l’ovestriding nel calciatori

La corsa dei calciatori spesso è in ovestriding perché le richieste del gioco del calcio richiedono molte frenate; di conseguenza tendono ad enfatizzare lo “spazio di frenata” nella fase di impatto anche negli sprint o in moderati cambi di direzione. Questo ha come conseguenza una perdita di velocità ed un aumento del dispendio energetico.

Le wicket runs sono quegli stimoli allenanti che permettono di ridurre l’overstriding in maniera molto semplice.

Ma cosa sono in sostanza?

Sono delle semplici corse (ad intensità quasi massimale) tra ostacoli bassi (da 6 a 12), distanziati di circa 1.5-2 m. Dal video sotto potete vedere meglio.

Come tutti sapete, ritengo gli sprint delle forme allenanti fondamentali; le Wicket run sono degli sprint “artefatti”, che vanno a ridurre le cause dell’ovestriding, riducendone gli effetti (perdita di velocità ed efficienza).

Ma vediamo come si modifica la tecnica di corsa (durante la loro esecuzione) al fine di stimolare maggiormente l’efficienza.

  • Si tende ad alzare maggiormente il ginocchio (per superare l’ostacolo), mantenendo una postura più corretta (elevata).
  • Questo genera maggiore spinta
  • Riduce il tempo di contatto, allenando la stiffness (perché in meno tempo si deve applicare più forza)
  • Riduce l’overstriding perché la gamba in volo mantiene un maggiore flessione (per la presenza dell’ostacolo)
  • Facilità il richiamo della gamba dietro (sempre per evitare l’ostacolo), favorendo una maggiore ciclicità

È evidente come tutti questi piccoli dettagli, possano avere importanti impatti allenanti se questa metodica allenante è applicata correttamente.

Ovviamente la gradualità deve farla da padrona, soprattutto se si inseriscono nello stesso giorno in cui si fanno gli sprint (come a metà settimana).

Come detto prima, una distanza di 1.5-2m per 6-12 ostacolini sono le condizioni standard, con aggiunta di 4-8 passi liberi in accelerazione.

Modulando questi parametri (distanza e n° di ostacoli) insieme al numero di ripetizioni (4-5 credo sia il numero ideale) si può strutturare un approccio graduale che vada ad influire positivamente sull’allenamento, senza incrementare il rischio di infortuni.

Con i parametri minimi (4 ripetizioni di 6 ostacoli a 1.5m) è possibile inserire le wicket runs anche semplicemente nel riscaldamento di qualsiasi allenamento.

Wicket runs calcio

Se invece si vuole che lascino un’importante impronta allenante, sono da incrementare (sempre gradualmente) questi parametri. Ricordo che in linea teorica la distanza tra gli ostacoli andrebbe individualizzata in base all’altezza del calciatore ed alla sua velocità; in un contesto dilettantistico, credo che “disegnare” almeno 2 percorsi sia il compromesso ideale, lasciando che siano i giocatori a scegliere quello che gradiscono maggiormente, cioè che riescano a fare senza andare in difficoltà.

I lavori aerobici nel percorso di crescita motoria ed atletica

Attualmente non esistono dati sperimentali che possano confermare se questi mezzi allenanti possano essere utili o meno nell’allenamento del giovane calciatore.

L’unica certezza, è che comunque devono seguire un criterio minimo di specificità, visto che il calciatore non corre in maniera rettilinea ed a ritmo costante; di conseguenza frequenti, cambi di direzione e di intensità devono far parte delle esercitazioni aerobiche a secco.

Personalmente, ho sempre notato come questo tipo di lavori (parlo dalla categoria Giovanissimi in avanti) permettano di evitare cali evidenti nel finale di partita.

Ma nei settori giovanili, ogni tipo di attività deve essere in funzione anche della crescita dell’atleta; considerando che le attività multilaterali (cioè diverse dal calcio) sono elementi fondamentali per la crescita ottimale del giocatore, allora ritengo che queste rappresentino dei mezzi allenanti estremamente utili, se proposte nelle giuste forme e volumi…anche in funzione della tecnica di corsa.

Non mi dilungo ulteriormente, in quanto potete approfondire come proporrei questi stimoli nelle varie categorie scaricando gratuitamente il documento sull’allenamento motorio nel settore giovanile dal nostro canale Telegram.

Forza ed esplosività: quanto incidono sulla tecnica di corsa?

Spesso si cerca di evitare certi tipi di stimoli per i giovani calciatori, con la convinzione che possano essere deleteri o incrementare il rischio di infortuni.

Di fatto, l’utilizzo errato di queste metodiche può veramente portare a questi effetti; di conseguenza, i lavori di forza o per l’esplosività andrebbero fatti solamente da parte del preparatore motorio o dopo indicazioni date da questa figura professionale.

Leggete attentamente la frase sotto.

“Fino ai 16-17 anni esiste una interdipendenza della forza, cioè qualsiasi esercizio per lo sviluppo della F ha un’influenza positiva sulle sue varie espressioni, mentre a completamento dello sviluppo (donne 16-17 anni, uomini 18-19 anni) si perde questa prerogativa e le esercitazioni devono essere mirate e specifiche per il miglioramento delle varie espressioni”

(Di Mulo 2010, Mezzi e metodi di allenamento dello sprinter di elevato livello, pag 69)

I benefici dei lavori neuromuscolari sono quindi interdipendenti; di conseguenza, in assenza di un preparatore motorio eviterei lavori di balzi (anche di minimo impatto), e mi concentrerei sulle altre espressioni neuromuscolari (rapidità, coordinazione, allenamento funzionale, ecc.) in cui il rischio di infortuni è più basso.

In particolar modo i lavori funzionali/miofasciali sono necessari per lo sviluppo armonico della mobilità delle articolazioni e delle catene miofasciali, la cui rigidità può dare origine ad infortuni o limiti allo sviluppo motorio/atletico.

Trovate indicazioni più dettagliate sempre nel nostro Canale Telegram di riferimento.

La forza muscolare deve essere quindi stimolata dando la precedenza alla tecnica esecutiva dei movimenti ed alla variabilità degli stimoli.

Ne beneficerà anche la tecnica di corsa, in quanto con adeguati livelli neuromuscolari si riduce la spesa energetica, e di conseguenza ci si affatica più lentamente.

Conclusioni

Attualmente non esiste una “scienza esatta” su come deve essere allenata la corsa del calciatore; quello di cui di ha maggiore certezza, è che questa rappresenta uno schema motorio di base, per questo è necessario correre bene perché rappresenta la base della motricità del calciatore.

Allo stesso tempo, il calciatore deve anche saper adattare la sua motricità alle situazioni di gioco adattando e modificando la sua corsa in base alle situazioni contingenti.

Un mix di lavori senza e con palla rappresentano quindi il presupposto ideale per migliorare progressivamente la performance del calciatore.

In particolar modo nei settori giovanili, l’allenamento multilaterale rappresenta una base solida su cui verrà poi strutturata la tecnica di corsa e di conseguenza l’efficienza e l’efficacia con le quali si muoverà in campo.

Dovranno però essere rispettate le fasi di crescita per evitare di creare problematiche e per sfruttare al meglio quelle fasi sensibili, durante le quali determinate qualità sono particolarmente allenabili.

Anche nelle prime squadre sarà fondamentale lavorare sulla corsa del calciatore, questo per continuare a perfezionare questo fondamentale motorio per migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni.

Come allenare la corsa del calciatore

Se vi è piaciuto l’articolo e volete rimanere informati sulle pubblicazioni dei nostri contenuti, potete collegarvi ai nostri Canali Telegram tematici; ne trovate uno sulla motricità nel settore giovanile, ed uno sulla preparazione atletica nei settori dilettantistici.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

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