Lavoro per la Forza Massima ed incremento della performance nel calcio

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Nel primo post dedicato all’uso dei pesi per il miglioramento della performance, abbiamo concluso come sia l’uso delle macchine che quello dei pesi liberi orientato allo sviluppo della potenza incrementa il rischio di infortuni nel calcio. Alcuni metodi per lo sviluppo della forza (orientati all’incremento della resistenza muscolare locale) sono attualmente utilizzati nella prevenzione degli infortuni e li analizzeremo nel prossimo post. Oggi andremo ad analizzare l’effettiva utilità dell’utilizzo delle metodologie rivolte all’incremento della forza massima per il miglioramento delle componenti esplosive del movimento e quindi della capacità di accelerazione.

Nel grafico sopra sono riportate le caratteristiche dei carichi di lavoro riferite all’incremento della forza massima (cerchio rosso). Com’è possibile vedere, i parametri di questi mezzi sono l’utilizzo di carichi prossimi al massimale (90-95% del massimo carico), corrispondenti a tempo di contrazione relativamente lunghi (bassa “velocità” di spostamento del bilancere), cioè di 0.6-0.8”. Ma quali sono le basi scientifiche a supporto di questa metodologia? Sono ormai diversi gli studi (alcuni citati negli Approfondimenti) che hanno riscontrato l’incremento dei livelli di accelerazione a seguito di periodi in cui sono stati eseguiti esercitazioni con i pesi rivolte all’incremento della forza massima. Ma quali devono essere i parametri esecutivi che devono soddisfare questi mezzi?  Quando è consigliabile, e quando non lo è eseguirli? Che livello di preparazione e di attrezzature richiedono?

ATTREZZATURE E PERSONALE RICHIESTO

Come più volte ripetuto, l’allenamento con i pesi nel calcio rappresenta un metodo complementare (cioè non specifico) dedicato all’incremento delle componenti esplosive del movimento oltre a rappresentare un “rischio” di infortuni se applicato in maniera metodologicamente scorretta; di conseguenza:

  • I calciatori devono essere seguiti da preparatori competenti, in grado di far eseguire non solo correttamente gli esercizi dal punto di vista biomeccanico, ma anche di somministrare i test in maniera precisa per stabilire correttamente i carichi di lavoro. Inoltre devono essere in grado di stabilire una progressione dei carichi adeguati a partire dall’adattamento dell’organismo a determinati sforzi.
  • Le attrezzature richieste sono semplici (bilancere, pesi, ritti e cinture), ma devono essere situate in locali sufficientemente spaziosi e mantenuti a temperature adeguate.
  • Malgrado (come vedremo sotto) le sedute non siano particolarmente lunghe, portano via comunque tempo ad altri tipi di esercitazioni; in altre parole, questi mezzi sono da consigliare solo a squadre che si possono permettere un numero di allenamenti settimanali elevato.

PARAMETRI ESECUTIVI

  • L’esercizio d’elezione da utilizzare nel calcio è il “mezzo squat” (half-squat), ma il riscaldamento può comprendere anche (con carichi bassi) lo squat completo e gli stacchi a ginocchia piegate.
  • L’ideale è utilizzare carichi compresi tra l’85-95% del massimale, anche se nelle prime sedute possono essere utilizzati valori inferiori per adattare l’organismo e facilitare l’apprendimento della tecnica.
  • Il numero di ripetizioni è compreso tra 4-6 (a seconda del carico sollevato) e il numero di serie 4-5.
  • Il recupero tra ogni serie di 4-5’.

PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Il vantaggio dell’utilizzo di questa metodologia sta nel fatto che anche con sedute d’allenamento relativamente corte si riesce a lasciare, sul sistema muscolare, delle tracce che sono tanto più evidenti quanto più è elevato il carico spostato. Infatti, l’allenamento per la forza massima produce adattamenti che durano maggiormente a lungo di quelli che utilizzano movimenti esplosivi. Di conseguenza la periodizzazione dell’allenamento è particolarmente facilitata:

  • I risultati raggiunti dopo 10 settimane di allenamento (precampionato, 2 sedute a settimana) possono essere mantenuti anche per 12 settimane utilizzando 1 sola seduta a settimana (vedi articolo di Ronnestad).
  • I risultati offerti da questa metodologia sono efficaci se abbinati (meglio se in sedute diverse) a mezzi pliometrici (vedi articolo di Bruce-Low) e cambi di direzione. I volumi d’allenamento devono essere incrementati con una gradualità tale da non creare affaticamenti marcati.
  • Per bilanciare i livelli di forza ottenuta dai muscoli estensori (allenati con il mezzo squat), settimanalmente è opportuno lavorare anche con carichi rivolti al miglioramento della resistenza muscolare locale dei muscoli flessori (in particolar modo posteriori della coscia) e del bacino (addominali, lombari, ecc.).

Conclusioni

È importante ribadire, come l’utilizzo di questa tipologia d’allenamento deve influire minimamente con il lavoro specifico, altrimenti gli affaticamenti indotti limiterebbero lo sviluppo del potenziale creato. Queste caratteristiche limitano la possibilità di applicazione esclusivamente a società professionistiche in grado di mettere a disposizione tempi, mezzi e personale adeguati.

Approfondimenti

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  • MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.
  • L’ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA VELOCITA’: analisi del metodo d’allenamento per la forza basato sul “Tempo sotto tensione muscolare”. Gli effetti sono su tutti i tipi di forza, con elevato impatto sulla prevenzione infortuni e rapido recupero funzionale dopo la seduta.

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