Esercitazioni di rapidità coordinativa

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In recenti post dedicati alla rapidità abbiamo elencato tra i mezzi analitici, quelli dedicati alla frequenza dei movimenti; l’utilità di queste esercitazioni è stata verificata sperimentalmente nella ricerca di Venturelli dedicata al Legame tra coordinazione, tecnica e rapidità (che invitiamo a leggere). Anche quando abbiamo parlato della Coordinazione (in particolar modo dell’Agilità) è stato approfondito il forte legame con le abilità calcistiche. Ma come e quando inserire esercitazioni di questo tipo al fine di ottenerne benefici in termini di condizione atletica (rapidità), tecnica e prevenzione infortuni?

METODOLOGIA D’ALLENAMENTO

Alcuni allenatori/preparatori inseriscono nel riscaldamento alcune di queste esercitazioni (come nel FIFA11+); svolgono sicuramente un buon effetto di “preparazione alla gara”, ma se si vuole che abbiano effetti allenanti a medio-lungo termine, è necessario introdurre mezzi ben più strutturati. Infatti è possibile ottenere degli adattamenti indicati sopra solamente se:

  • Esiste un numero di ripetizioni sufficientemente elevato per ogni variante al fine di attivare i meccanismi biologici necessari per l’adattamento.
  • Prevedere delle varianti che vadano a stimolare le componenti volute (mobilità, frequenza dei movimenti, ecc.).

A mio parere l’ideale è inserirle il secondo allenamento settimanale, dopo il riscaldamento;

preparare 4-5 minicircuiti (sotto sono riportati alcuni esempi) della durata di 5-12” (a seconda dell’intensità) da ripetere 4-6 volte ogni minuto per un totale di 2-4’ per circuito.

I vari minicircuiti dovranno soddisfare le seguenti necessità in maniera unica o combinata le esigenze:

  • Prevedere movimenti che stimolino la frequenza dei movimenti (esempio scaletta, cerchi, paletti, ecc.).
  • Siano presenti movimenti che stimolino l’adduzione/abduzione dell’anca e allungamento della catena posteriore (classici esercitazioni di “risveglio muscolare”).
  • Utilizzo di scivolamenti laterali.
  • Presenza di brevi cambi di direzione anche in rotazione (giri di attrezzi in regime di rapidità).
  • Andature atletiche con riferimenti (varie forme di skip tra ostacoli).

Ripetiamo che una corretta variabilità e progressività esecutiva durante le settimane è necessaria per avere sempre uno stimolo allenate sufficientemente elevato. Il dosaggio delle ripetizioni è particolarmente importante: ogni circuito dovrà sempre essere eseguito senza che la fatica ne comprometta la corretta tecnica esecutiva, ma che allo stesso tempo lo stimolo neuromuscolare sia sufficientemente profondo (per numero di ripetizioni ed intensità).

 

ALCUNI ESEMPI

Sotto sono riportati alcuni mezzi utilizzati in riferimento alle categorie e periodo dell’anno.

Giovanissimi (Ottobre)

Juniores (Novembre)

  • Scaletta: Slalom 2 dentro (quarto esercizio video http://www.mistermanager.it/il-ladder-scaletta-o-agility-ladder/).
  • Cerchi: scivolamenti laterali dentro ai cerchi (8-10 cerchi)
  • Paletti: slalom (8 paletti) + 3 cambi di direzione di 2m.
  • Ostacoli alti e filo alto 1.5m: risveglio neuromuscolare (adduzione con una gamba a cavallo di un ostacolo e “passare” sotto il filo di riferimento: 6-8 passaggi).
  • Miniostacoli: andature laterale a 2 toccate (destra e sinistra) + colpo di testa. Andatura frontale 2 toccate + colpo di testa. 10 ostacoli.

Prima squadra Promozione (Dicembre)

  • Scaletta: Slalom con arresto (sesto esercizio video http://www.mistermanager.it/il-ladder-scaletta-o-agility-ladder/) in avanti e all’indietro.
  • Ostacoli bassi: alternare 2 passi avanti e 1 all’indietro. 7-8 ostacoli.
  • Ostacoli alti e filo alto 1.5m: risveglio neuromuscolare (adduzione con una gamba a cavallo di un ostacolo e “passare” sotto il filo di riferimento: 6-8 passaggi).
  • Cerchi: scivolamenti laterali dentro ai cerchi. 10-12 cerchi.

movimento specifico funzionale

CONCLUSIONI

Le esercitazioni per la rapidità coordinativa sono ottimi mezzi a carattere generale che se inseriti con i giusti criteri  fungono da presupposti (ed hanno effetti allenanti) per le abilità neuromuscolari e tecniche, oltre ad aiutare a prevenire gli infortuni originati da sbilanciamenti di natura coordinativa. È possibile introdurle precocemente nei settori giovanili nelle forme più semplici e con le giuste varianti, in maniera che i giocatori siano adeguatamente motivati, come all’interno di esercitazioni come il passaggio strutturato. In particolar modo durante la spinta puberale contribuiscono a mantenere gli schemi motori del calciatore che subisce incrementi di forza e di lunghezza delle leve. Propedeuticamente devono precedere le esercitazioni analitiche per i cambi di direzione al fine di dotare il giocatore di una buona frequenza dei passi e percezione degli stessi al fine di ottimizzare gli appoggi in tali mezzi.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese  (melsh76@libero.it)

2 Responses to Esercitazioni di rapidità coordinativa

  1. […] esercizi di Resistenza Muscolare Locale specifici (come gli affondi ed andature), passando dagli elementi coordinativi (frequenza dei passi) per poi iniziare ad affrontare la gestualità analitica del difensore. Il […]

  2. […] presentano carenze ed in particolar modo sui presupposti; un esempio potrebbe essere il lavoro di Rapidità coordinativa, il lavoro di Esplosività o l’Intermittente Forza. Oggi analizzeremo altre 4 strutture […]

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