Succo di barbabietole, performance e salute

Il concetto Vasodilatazione è il principale collegamento che unisce il succo di barbabietola con la performance di resistenza e la salute; infatti i nitrati inorganici presenti nel succo di barbabietola sono in grado di incrementare la concentrazione degli stessi nel sangue e di aumentare la produzione di ossido nitrico (NO). Quest’ultimo è un potente vasodilatatore in grado di incrementare il flusso sanguigno nei vasi e favorire lo scambio di sostanze tra sangue e cellule (tra le quali, quelle muscolari). Ma tutto questo è in grado di migliorare realmente la performance? Ha effetti benefici anche nei confronti della salute? Quali sono eventualmente i dosaggi ideali? Esistono alternative a questo alimento? In questo post, attenendoci a rigorose prove scientifiche, analizzeremo quali sono le reali potenzialità del succo di barbabietole e tutti i possibili risvolti applicativi nel campo della performance e della salute. Di seguito il sommario dell’articolo:

  • Vasodilatazione e Vascolarizzazione: perchè è importante comprendere entrambe
  • Perché i nitrati da fonti vegetali migliorano la vasodilatazione, mentre gli integratori a base di Arginina sono inutili
  • Quali sono gli alimenti più ricchi di nitrati quali sono i benefici nei confronti della salute
  • Quali effetti sulla performance
  • Succo di barbabietole, calcio e recupero
  • Nitrati carne e salute
  • Conclusioni

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

Vasodilatazione e Vascolarizzazione: perchè è importante comprendere entrambe

L’irrorazione del sangue ai tessuti è data da 2 fenomeni, cioè la vasodilatazione e la vascolarizzazione; spieghiamo subito in maniera chiara la semplice differenza di questi 2 fenomeni.

La vascolarizzazione non è altro che la presenza di vasi sanguigni all’interno dei vari tessuti (solitamente si misura in densità di vasi per sezione di tessuto); permette l’apporto di sostanze nutritive e lo smaltimento delle scorie dei metabolismi. L’attività fisica è in grado di incrementare la vascolarizzazione muscolare; questo rappresenta un adattamento estremamente stabile, cioè sono necessari mesi e mesi di allenamenti affinchè si possano avere delle modificazioni significative, ma allo stesso tempo è necessario diverso tempo di deallenamento (cioè senza pratica sportiva) affinchè questo fenomeno regredisca.

In aggiunta a questo, il diametro dei vari vasi incrementa durante l’attività sportiva (vasodilatazione), grazie al rilascio della muscolatura liscia di cui sono costituiti; questo avviene a seconda del grado di coinvolgimento del muscolo nel movimento, dall’intensità, dal tipo di contrazione muscolare, ecc. Come potete vedere dalla pagina di Wikipedia, è un meccanismo molto complesso che coinvolge tutti gli organi e tessuti; infatti, durante l’attività sportiva l’organismo regola il flusso sanguigno (tramite meccanismi di vasodilatazione e vasocostrizione) al fine di mandarne la quantità maggiore nel cuore, nel cervello e nei muscoli che lavorano.

Il lavoro fisico è lo stimo principale attraverso il quale si attivano fenomeni sistemici (azione di ormoni e sistema nervoso centrale), locali (indotti dal metabolismo dei muscoli e delle cellule dei vasi) e meccanici (contrazione muscolare ed incremento del flusso ematico) che inducono vasodilatazione.

Semplificazione fisiologica dei meccanismi di vascolarizzazione e vasodilatazione

Per fare un esempio molto chiaro di questi 2 fenomeni, possiamo considerare la vascolarizzazione come l’insieme di strade di una determinata zona, mentre la vasodilatazione la capacità di aumentare il N° di corsie di ogni strada. Ne consegue che il numero di auto che possono transitare all’interno di quella zona dipende stabilmente dal numero di strade, ma allo stesso tempo può essere incrementata grazie all’aumento di corsie per ogni strada.

Perché i nitrati da fonti vegetali migliorano la vasodilatazione, mentre gli integratori a base di Arginina sono inutili

La circonferenza dei vasi principali è definita dagli endoteli e dalla muscolatura liscia vasale; nei capillari invece la circonferenza è definita esclusivamente dagli endoteli.

L’ossido nitrico (sigla NO) è un importante vasodilatatore, che rientra nella categoria dei fenomeni locali che vanno ad ampliare (sottosforzo e a riposo) il diametro dei vasi tramite il rilasciamento della muscolatura liscia vasale (vedi immagine sopra); è prodotto all’interno dell’endotelio ed in parte nel sangue e nei globuli rossi.

Malgrado sia una molecola estremamente potente, l’ossido nitrico ha vita particolarmente breve, infatti dopo pochi secondi viene trasformato in nitrato o nitriti; questi ultimi entrano in un ricircolo (ulteriormente alimentato dalle fonti vegetali di nitrati) che permette di sfruttare queste molecole all’occorrenza.

Nell’immagine sotto, è possibile vedere una semplificazione del metabolismo dell’ossido nitrico (NO) tratta dalla pubblicazione di Lundberg e coll 2008; le vie metaboliche che portano alla produzione sono 2

  1. La prima origina dall’arginina (freccia N° 1); è stato visto che aumentando le concentrazioni di Arginina con l’integrazione, non incrementa comunque la quantità di NO prodotto, per questo è ragionevole ipotizzare che il fattore limitante di questa via metabolica (in soggetti sani ed adeguatamente alimentati) non sia la quantità di Arginina, ma l’enzima che permette questa reazione.
  2. La seconda origina dai Nitriti presenti nel sangue e negli endoteli; solo i nitriti (che hanno una formula chimica leggermente diversa dai nitrati in quanto hanno un ossigeno in meno) possono diventare ossido nitrico; per questo motivo, i nitrati ingeriti dall’alimentazione vengono trasformati in nitriti dai batteri contenuti nella saliva o da un enzima presente nelle cellule (xantina ossidasi), prima di essere trasformati in NO. Sono diverse le vie metaboliche ed i costituenti cellulari in grado di trasformare i nitriti in NO (polifenoli, catena trasporto elettroni, mioglobina, emoglobina, ecc.; freccia N° 2); è stato dimostrato che incrementando la concentrazione di nitrati/nitriti con l’apporto alimentare, incrementa anche la produzione di NO.

Dall’immagine sopra, è anche possibile notare come esista un riciclo/ricircolo (freccia N° 3) dei nitriti/nitrati all’interno nel nostro corpo, affinchè questi possano essere riutilizzati; a questo link potete vedere un’immagine ancor più approfondita. Una parte dei nitriti/nitrati viene eliminata per via renale (freccia viola), mentre l’apporto alimentare (freccia verde) rappresenta la fonte esterna di queste sostanze.

È ovvio che le reazioni che portano alla formazione di NO (freccia N° 1 e N° 2) sono particolarmente attive sottosforzo. Non solo, soggetti allenati hanno una maggiore capacità di vasodilatazione rispetto a soggetti non allenati (Boutcher e coll 2005); questo è uno dei motivi principali per il quale gli atleti hanno una gittata cardiaca sottosforzo superiore rispetto ai sedentari.

Concludiamo questo paragrafo ribadendo i motivi per cui la supplementazione con Arginina è inutile per soggetti sani che si alimentano correttamente; l’Arginina non è un amminoacido essenziale per un adulto (perché può essere sintetizzato partendo da glutammina e citrullina), ed un maggiore introito alimentare non causa nessun effetto ergogenico e nessun incremento della sintesi di NO.

Viceversa per i nitriti/nitrati; un aumento dell’apporto di questi (tramite alimenti vegetali, ed in particolar modo il succo di barbabietole) con la dieta è in grado di incrementare la produzione di NO e di conseguenza la vasodilatazione; nei prossimi capitoli potrete leggerne gli effetti sulla salute e sulla performance.

Quali sono gli alimenti più ricchi di nitrati e quali sono i benefici nei confronti della salute

L’approfondimento dei benefici dei nitrati naturalmente presenti negli alimenti vegetali ha avuto un incremento di interesse proprio dall’inizio di questo secolo; infatti, nel 2001 uno dei primi studi longitudinali su un campione molto ampio (Joshipura 2001) giunse alla conclusione che il consumo di frutta e verdura, ed in particolar modo di verdura a foglia verde (ricche di nitrati) e frutti ricchi di vitamina C, avevano un effetto protettivo nei confronti dei problemi cardiovascolari; 16 Anni dopo, la Review (cioè una ricerca che riassume i risultati di tanti altri studi) di Aune e coll 2017, ha ulteriormente confermato che il consumo di frutta e verdura è associato ad un ridotto rischio cardiovascolare, di cancro e permette di vivere più a lungo.

Nel nostro articolo sui Superfood, abbiamo visto come i polifenoli presenti nella frutta/verdura siano tra le sostanze responsabili di questi benefici; un’altra potente risorsa per migliorare la salute sono proprio i nitrati provenienti sempre da fonti vegetali. I diversi studi condotti su questa molecola hanno permesso di comprenderne con estrema chiarezza i dosaggi ideali e gli effetti, in particolar modo quando si parla di succo di barbabietole.

Per fare un esempio, nello studio di Kapil e coll 2015, 250 ml giornalieri (per 2 settimane) di succo di barbabietola (circa 400 mg di nitrati) furono in grado di ridurre di circa 8 mm di Hg la pressione sistolica in soggetti affetti da ipertensione; tale effetto è rilevante, perché oltre i 115/75 mm Hg, l’incremento di 2 mm Hg di sistolica comporta un aumento del 7-10% rispettivamente del tasso di morte da infarto o da ischemia cardiaca; questo è stato verificato per la fascia d’età che va dai 40 ai 69 anni (Lewington e coll 2002).

I vari studi condotti sul succo di barbabietole (vedi review di Bonilla Ocampo e coll 2018) hanno riportato in media una riduzione della pressione sistolica di 8 mm Hg, accompagnati da una riduzione di rischi associati all’apparato vascolare (cardiaci e celebrali); i dosaggi medi di nitrati erano compresi tra i 300-500 mg. I benefici (in termine di riduzione della pressione arteriosa) sono maggiori tanto più il soggetto è in sovrappeso, tanto più è anziano e tanto più ha una pressione elevata; l’efficacia è maggiore negli uomini rispetto alle donne.

Si ipotizza (Stephan e coll 2017) che nel lungo termine, tra gli effetti possa esserci anche il rallentamento del declino cognitivo; per avere conferme, servono ulteriori approfondimenti scientifici. Ma gli effetti del succo di barbabietole non sono solamente dovuti alla presenza di nitrati; infatti, è la presenza di più sostanze (e l’interazione tra le stesse) all’interno delle fonti vegetali a garantire i vantaggi della loro assunzione.

Non a caso, anche l’utilizzo di succo di barbabietole impoverito nitrati è stato visto apportare benefici significativi (in termini di riduzione della pressione sistolica), anche se inferiori rispetto a quello con nitrati (Bahadoran e coll 2017); probabilmente è la presenza di betalaina e di altre molecole ad azione antiossidante a potenziare gli effetti sinergici in questo alimento.

Come accennato sopra, i nitrati non sono solamente presenti nel succo di barbabietola; infatti si trovano naturalmente anche negli altri vegetali, in particolar modo nelle verdure a foglia verde. Nell’immagine sotto, è possibile vedere la quantità di nitrati presenti in alcuni vegetali.

È comunque da specificare, che la loro concentrazione può cambiare sensibilmente a seconda di alcune variabili relative all’ambiente rurale nel quale crescono come l’umidità, la temperatura, l’esposizione al sole (Lidder e coll 2012); inoltre l’impiego di fertilizzanti ed erbicidi può non solo modificare la quantità di nitrati presenti, ma anche lasciare nel prodotto sostanze dannose per la salute. In fondo a quest’articolo vi elencheremo dove trovare frutta e verdura senza rischio di sostanze dannose per la salute.

Per questo motivo, è difficile fare un calcolo preciso della quantità di nitrati che si ingeriscono giornalmente; seguire la regola di assumere 5 porzioni giornaliere di frutta/verdura di stagione, rimane la norma principale per fornire al proprio organismo le fonti benefiche vegetali (nitrati, polifenoli, fibre, pigmenti, ecc.) per la salute. Per chi ha un certo rischio cardiovascolare, è consigliabile (se non si hanno controindicazioni) che di queste, almeno 3 siano di verdura (Blekkenhorst e coll 2018) ed almeno una di verdure crucifere (Blekkenhorst e coll 2017).

Il succo di barbabietole può essere considerato come una di queste fonti; l’assunzione continua di questo alimento è in grado di offrire importanti benefici ai soggetti con rischio vascolare (ipertensione), ma è sempre bene concertare insieme al proprio medico (o specialista) l’inserimento di questo prodotto all’interno della propria dieta, in particolar modo se si prendono medicinali.

Per i motivi elencati sopra, il succo di barbabietole si può definire a tutti gli effetti un Superfood!

Non solo, il succo di barbabietole è da considerare anche un ottimo alimento per gli sportivi; nel prossimo capitolo scoprirete il perché.

Quali effetti sulla performance?

Tra le diverse funzioni dell’ossido nitrico (NO), c’è anche la regolazione di diverse funzioni cellulari, alcune delle quali legate alla produzione di energia; sommando queste attività a quella vasodilatatoria, è possibile ipotizzare che il succo di barbabietole possa migliorare la performance? Leggendo questo capitolo, avrete la risposta!

Se sugli effetti sulla pressione arteriosa sistolica e diastolica si hanno le maggiori certezze (anche in relazione ai diversi dosaggi), attualmente si hanno ancora delle perplessità sull’efficacia del succo di barbabietole per l’incremento della performance. Questo è dovuto alle variabili implicate quando si tratta di performance sportiva: parliamo di sforzi di endurance o di potenza? Atleti professionisti, amatori o sedentari? Il protocollo, quali dosaggi utilizza? Quanto dura il protocollo?

Quelle indicate sopra sono tutte variabili fondamentali da tenere in considerazione prima di affermare che un integratore (o un Superfood nel caso di succo di barbabietole) abbia proprietà ergogeniche (cioè sia efficace nel miglioramento della performance).

Un’attenta analisi dell’efficacia del succo di barbabietole, è possibile farlo solamente tramite un approfondimento accurato delle varie ricerche presenti nella bibliografia internazionale (in particolar modo le Review e le Meta-analisi). Attualmente, la meta-analisi più recente ed approfondita, è quella di Van de Walle e coll 2018, nella quale emergono i seguenti punti:

  • La maggior parte degli studi è stata effettuata su discipline/sforzi di endurance.
  • I benefici sono statisticamente significativi per soggetti poco allenati, mentre non si hanno ancora certezze per atleti d’elitè. In altre parole, meno il soggetto è allenato, e maggiore è l’effetto del succo di barbabietola.
  • I miglioramenti (quando statisticamente significativi) sono compresi tra l’1 e il 3% nei Time Trial (esempio prova di corsa sui 10 Km o in bici di 40 Km) e del 10-20% in sforzi open-ended (cioè a ritmo costante ad esaurimento).
  • Protocolli: quando evidenti, i benefici possono manifestarsi anche con una sola dose contenente un equivalente di 400-520 mg di nitrati, 2 ore prima della performance. In ogni modo, somministrazioni per più giorni (fino a 4-6) sembra possano avere un’efficacia leggermente superiore.

Probabilmente, dopo aver letto le conclusioni di sopra, il primo dubbio che può insorgere è il seguente:

In base al mio livello d’allenamento, posso trarre giovamento dall’integrazione con il succo di barbabietole?

Andando a leggere nei dettagli le ricerche riassunte nella meta-analisi, emerge che in tutti gli studi su soggetti poco allenati, il succo di barbabietole è riuscito a migliorare la performance, mentre per gli atleti d’elitè i risultati sono incerti; quest’incertezza è dovuta anche al numero minore di ricerche su atleti professionisti.

In ogni modo, in base ai pochi dati ora a disposizione, sembra che il succo di barbabietole possa essere efficace in soggetti con massimo consumo d’ossigeno (Vo2max) inferiore a 58-60 ml/min/Kg, che con estrema approssimazione (quindi con grande margine d’errore) corrisponde ad una performance di corsa sui 10 Km peggiore di circa 36’30” (dati estrapolati dal foglio di calcolo di Ranucci-Miserocchi).

Per fare un esempio molto generico, un runner che corre i 10 Km in 43’, potrebbe migliorare il suo tempo (tenendo conto l’1-3% citato sopra) in un range compreso tra 26” e 1’17”; ovviamente questi sono dati estrapolati dalla media delle ricerche attualmente presenti in bibliografia internazionale, quindi non rappresentano una certezza! I benefici maggiori (in percentuale) si ottengono comunque nei confronti della resistenza allo sforzo prolungato, quindi è possibile ipotizzare che maggiore è la durata della gara e più certo possa essere il beneficio.

Beneficio che dipende anche dalla concentrazione iniziale di nitriti/nitrati del soggetto; analogamente alla creatina, gli effetti sono proporzionali a quanto il succo di barbabietole è in grado di elevare la loro concentrazione nel sangue. Più la concentrazione iniziale è bassa, più è probabile che sia efficace.

Per questo motivo è stato notato che supplementazioni di più giorni sono in grado avere effetti leggermente superiori rispetto alla singola dose pre-gara; visto che il picco di concentrazione si ottiene 1-2 ore dopo l’ingerimento, è consigliabile assumere la dose pre-gara 2 ore prima della partenza.

Chiudiamo questo paragrafo con una dovuta precisazione: la maggior parte degli studi sulla performance è stata condotta su soggetti di sesso maschile, o campioni in cui gli uomini erano in percentuale superiore alle donne; per questo motivo, è fondamentale puntualizzare che i concetti sopra espressi siano validi per uomini. Per quanto riguarda soggetti di sesso femminile, attualmente non esistono dati sufficienti per dare indicazioni sull’eventuale effetto ergogenico (e relativi dosaggi) del succo di barbabietola (Wickham e coll 2019).

Succo di barbabietole, calcio e recupero

L’effetto nei confronti delle discipline di endurance è sicuramente l’aspetto più conosciuto, ma esistono studi che hanno approfondito gli effetti in sport di diverse caratteristiche.

Immagino che la prima curiosità di molti addetti ai lavori, possa essere riferita alla possibile efficacia in sport di squadra come il calcio. Abbiamo trovato per la prima volta il succo di barbabietole nell’articolo dedicato al Leicester di Ranieri; infatti è possibile ipotizzare che un miglioramento della vasodilatazione e della diminuzione del costo metabolico possa essere utile anche in sport di natura intermittente come il calcio; questo potrebbe incidere sulla capacità di risintetizzare la fosfocreatina e di smaltire più velocemente i metaboliti della fatica. Inoltre, malgrado in media i calciatori possano avere dei Vo2max anche di poco superiori a 60 ml/Kg/min (Silimani e coll 2019), è difficile considerarli “atleti elitè d’endurance” (vista la natura del modello funzionale del calcio), e quindi è ragionevole ipotizzare che il loro livello di allenamento aerobico sia sufficientemente “basso” da poter beneficiare di questo tipo di integrazione. Ovviamente fino ad ora abbiamo fatto delle ipotesi; ma cosa dice la bibliografia internazionale?

Purtroppo attualmente gli studi che riguardano discipline intermittenti sono troppo pochi (vedi review di Dominguez e coll 2018), e i protocolli valutativi sono molto diversi (alcuni fatti al cicloergometro, che rappresenta uno sforzo diverso da quello del calciatore). Non solo, le volte che sono stati trovati effetti positivi in protocolli specifici come lo YoYo Intermittent recovery, i benefici trovati furono intorno al 3-4% (Wylie e coll 2013, Thompson e coll 2016, Nyakayiru e coll 2017). Siamo sicuri che, anche nella migliore delle ipotesi, questo guadagno (3-4% nello YoYo-IR) si possa tradurre in un miglioramento della performance talmente significativo da influenzare il risultato finale delle partite (che dipende da tantissime varianti)? Attualmente non è possibile saperlo, anche se io ho dei grossi dubbi che possa servire.

Ovviamente si potrebbe ipotizzare che il giocatore possa beneficiare di un miglioramento del potenziale atletico, anche se limitato, in virtù della capacità di recupero, e di conseguenza ridurre il rischio di infortuni. Gli studi sull’argomento sono attualmente troppo limitati per dare una risposta certa; addirittura quelli che hanno ottenuto gli effetti più evidenti su atleti (Van Hoorebeke e coll 2016 e Montenegro e coll 2017) hanno utilizzato succo di barbabietole concentrato in betalaina, partendo dal presupposto che questa sostanza antiossidante, naturalmente presente nel succo di barbabietola, possa garantire la maggior efficacia (anche rispetto ai nitrati) nel recupero. Di conseguenza, al momento, non è possibile identificare il succo di barbabietole come un alimento efficace per il recupero.

Stessa cosa si può dire per gli sport di forza e per il bobybuilding; fino a quando non si avrà una produzione scientifico/letteraria adeguata, non si può affermare nulla. Per queste discipline in cui forza e massa muscolare sono fondamentali, l’integratore migliore (previo consulto medico o specialistico) in presenza di una dieta adeguata, rimane attualmente la creatina.

I migliori prodotti: apporto alimentare o integratori?

Mangiare barbabietole al fine di ottenere una quantità equivalente di succo per ingerire il giusto apporto di nitrati direi che è particolarmente disagevole; di conseguenza, il succo di barbabietole (come utilizzato nelle varie ricerche) è la soluzione ideale per integrare con questo superfood. Ma quali sono i requisiti di un prodotto di qualità? Nell’infografica sotto, potete vedere tutti i punti fondamentali per un integratore a base di succo di barbabietole per sportivi:

Il prodotto ideale per chi vuole utilizzare il succo di barbabietole come integratore è il Beet-it sport 400. Vediamo ora i motivi andando ad analizzare i 4 punti dell’infografica sopra:

  • Quantità minima di nitrati efficace: estrapolando dai dati ottenuti nelle varie ricerche, una quantità compresa tra 400 e 520 mg di nitrati direi che possa essere considerata ideale. Il beet-it sport 400, contiene 400 mg di nitrati, quindi una dose sufficiente.
  • Ingredienti: contiene il 98% di succo di barbabietole concentrato (per permettere un formato comodo di 7 cl) e il 2% di succo di limone. Il limone è aggiunto semplicemente per migliorarne il sapore e per stabilizzare il ph. Non sono presenti altri ingredienti.
  • Rispetto norme buona fabbricazione: il Beet-it sport 400 può vantarsi del marchio Informed-sport, che certifica che il prodotto è stato testato da un laboratorio antidoping senza rilevare impurità che possono dare positività ai controlli. L’unico difetto che si può attribuire, è il fatto che gli ingredienti utilizzati non sono certificati di origine biologica; volendo essere pignoli, il Beet-it organic shot, è un prodotto biologico equivalente, ma senza il marchio Informed-sport e con 100 mg di nitrati in meno.
  • Reputazione azienda/prodotto: il Beet-it sport 400 nel 2017 è stato insignito come “Editor’s choice” da MEN’s Running; inoltre, tra i testimonial del prodotto troviamo tra i migliori maratoneti e mezzofondisti al mondo, come Geoffrey Kamworor (vincitore della maratona di New York del 2017) e gli atleti dell’NN Running Team, che ha al loro interno atleti come Eliud Kipchoge (che detiene l’attuale record in maratona con 2h01’39”) e Kenenisa Bekele; quest’ultimo detiene il record del mondo sui 5000m (12’37”) e sui 10000m (26’17”).

Una volta compreso perché il Beet-it sport 400 sia il miglior integratore di succo di barbabietole per sportivi, facciamo una breve rassegna di altri buoni prodotti per sportivi e non.

La stessa sostanza, ma in confezione da 250 ml è il Beet It Sport Nitrate 3000; all’interno ci sono 7 porzioni da circa 35 ml di 400mg di nitrati, da consumare preferibilmente in momenti diversi; la difficoltà nell’utilizzo di questo prodotto sta nel riuscire a misurare ed utilizzare porzioni di 35 ml precise. Come accennato prima, la versione “shot” biologica (certificata Soil) è il Beet-it organic shot; questa contiene 300 mg di nitrati in succo concentrato, senza essere certificato Informed-sport.

Come “prodotto per sportivi”, citiamo per ultima (ma non meno interessante) la barretta Beetroot Flapjack: contiene 200 mg di nitrati (mezza dose del Beet-it sport 400), è certificata Informed-sport ed ha all’interno solo ingredienti naturali (nessun additivo, cosa estremamente rara per una barretta). Dal punto di vista nutrizionale sono presenti circa 15g di carboidrati ad assorbimento misto (circa la metà forniti da fiocchi d’avena), rendendolo un ottimo spuntino ipocalorico (meno di 100 kcal) o un nutrimento da preferire nella prima parte di gare superiori alle 3-4 ore che non comportano sobbalzi all’intestino (ad esempio granfondo di ciclismo o sci di fondo), per “prolungare” il beneficio dell’assunzione di nitrati.

Dove trovare i prodotti della Beet-it?

Abbiamo visto come la linea Beet-it sia l’ideale per gli sportivi che vogliano provare il succo di barbabietole; ma dove acquistare questi prodotti? Non esistendo attualmente distributori Italiani diretti, il modo migliore per acquistarli è tramite Amazon o ChainReactionCycles (di norma, su quest’ultimo i costi sono inferiori).

Il succo di barbabietole può essere considerato un superfood ed allo stesso tempo un integratore da surplus di nitrati, cioè sostanze che si assumono normalmente con la dieta, ma incrementandone correttamente i dosaggi permette di avere un effetto fisiologico superiore per alcune categorie di soggetti. Prima di assumere qualsiasi integratore, è sempre bene chiedere prima consiglio al proprio medico, dietologo o personale qualificato in materia (nel prossimo capitolo potrete leggere le avvertenze). Riportiamo sotto un’immagine esemplificativa del protocollo pre-gara per una competizione di endurance.

Per chi volesse invece il succo di barbabietole da consumare con una certa regolarità per il proprio benessere?

Ovviamente esistono anche prodotti “non concentrati” in bottiglia; per comprendere quanti mg di nitrati sono presenti, ricordiamo che in media 100 grammi di succo di barbabietola contengono circa 280 mg di nitrati. Inoltre, è importante valutare sempre i requisiti dell’immagine ad inizio capitolo (nitrati presenti, ingredienti, norme di buona fabbricazione e reputazione azienda) per scegliere il prodotto migliore in commercio. Tra i migliori, citiamo il succo biologico della Beet-it.

Per quanto riguarda invece l’acquisto di succo di barbabietola in polvere, che offrirebbe una grande comodità, l’offerta presente sul mercato è a dir poco insufficiente; infatti nessuno dei prodotti da noi recensiti indica la quantità di nitrati presenti, e neanche l’equivalente (in ml di succo) di 100 grammi di polvere.

Quali sono le alternative al succo di barbabietole?

In una delle immagini dei capitoli precedenti abbiamo visto la quantità di nitrati presenti in alcuni vegetali; nella ricerca di Jonvik e coll 2016, venne visto che il succo di barbabietole non è probabilmente l’alimento più efficace in assoluto per l’assunzione di nitrati, ma è sicuramente il più comodo tra quelli più proficui.

Di norma, tutte le verdure a foglia verde contengono buone quantità di nitrati, anche se è improponibile pesare e calcolare la quantità di nitrati ingeriti dalla verdura, vista l’elevata variabilità del contenuto di nitrati che è possibile trovare. L’equipe dello stesso autore citato prima (Jonvik e coll 2017) vide che in media un atleta ingerisce 106 mg di nitrati al giorno, ma con grandi differenze da individuo ed individuo (da 19 mg a 525 mg); il consumo di nitrati inoltre, è correlato alle porzioni di verdure ingerite. Possiamo quindi concludere che la regola aurea (da noi sempre citata) di assumere giornalmente 5 porzioni di frutta e verdura, è estremamente valida, anche per quanto riguarda l’assunzione di nitrati.

Il succo di barbabietole rimane quindi l’alimento più comodo e salutare in grado di apportare con certezza una determinata quantità di nitrati, ma allo stesso tempo è importante comprendere come sia fondamentale mangiare regolarmente frutta e verdura non solamente per la presenza di questi, ma per tutta una serie di componenti di origine vegetale che hanno una grande impronta sul nostro benessere.

Ma il nitrato presente nei salumi (usato come conservante) è la stessa cosa di quello presente nella verdura? Nel prossimo capitolo avrete la risposta a questo quesito; ma puntualizziamo prima 2 aspetti che ritengo abbastanza importanti.

Che sapore ha il succo di barbabietole?

Domanda quantomai lecita, visto che non è un alimento che si trova tutti i giorni sulla tavola. Molti riportano che il sapore non sia particolarmente gradevole, ma unendolo ad altri succhi di frutta il gusto spiacevole si elimina.

Attenzione ai collutori antibatterici

Come abbiamo visto sopra, la trasformazione da nitrati a nitriti (la forma attiva per generare l’ossido nitrico) avviene principalmente nella bocca, grazie ai batteri presenti nella cavità orale. I collutori antisettici contenti Clorexedina sono in grado di ridurre la flora batterica orale, limitando la trasformazione di nitrati in nitriti (necessaria per la produzione di NO) (Oliveira-Paula e coll 2019); è stato visto come la conseguenza sia quella di poter addirittura incrementare la pressione arteriosa (Tribble e coll 2019). Fortunatamente, l’integrazione con succo di barbabietole concomitante all’utilizzo di collutori antisettici è comunque in grado di avere un effetto positivo nei confronti della pressione arteriosa, cioè di abbassarla (Woessner e coll 2016) con differenze tra un prodotto e l’altro. Possiamo quindi affermare che è corretto l’utilizzo dei collutori quando necessario, cioè quando prescritto dal proprio dentista o dal proprio medico/specialista; non è un prodotto di cui abusarne nel caso in cui non ci sia la necessità di utilizzarlo. Per chi consuma il succo di barbabietole a fini sportivi, è importante utilizzare il collutorio (se necessario) in orari possibilmente diversi dall’assunzione del succo. A chi soffre di ipertensione e viene prescritto un collutorio, sarebbe bene si informasse con il proprio medico/specialista dei possibili effetti avversi (aumento della pressione), in particolar modo in relazione alla lunghezza del periodo di somministrazione del prodotto.

Nitrati, carne e salute

Nel nostro articolo dedicato alle fonti proteiche, abbiamo visto come siano da limitare le carni rosse lavorate, riconosciute ufficialmente dall’OMS come causa di tumori. Le conoscenze attuali non permettono di comprendere pienamente quali molecole o sostanze presenti nelle carni processate siano causa di tumori; alcune delle sostanze incriminate sono i nitriti usati come additivi e conservanti. Ovviamente i nitriti non sono molecole cancerogene di per sé, ma potenzialmente in grado di legarsi ad altre sostanze nell’apparato digerente formando sostanze pericolose come le nitrosammine.

Nel 2008, l’EFSA ha stabilito in 3.7 mg/Kg al giorno l’introito massimo di nitrati e di 0.07/mg/Kg quello di nitriti; successivamente, la legge Italiana ha fissato un limite massimo di nitrati e nitrati che si possono utilizzare nei salumi come conservanti e limiti anche per quello che riguarda la loro presenza nell’acqua. Alcuni marchi, inseriscono Vitamina C (acido ascorbico) come additivo insieme ai nitriti e ai nitrati per limitare la produzione di nitrosamine (Tannenbaum 1989); infatti, l’ingestione contemporanea di sostanze ad azione antiossidante ai nitriti/nitrati ne limita la trasformazione in sostanze cancerogene.

Ovviamente non siamo qui a discutere la salubrità o meno dei salumi in relazione agli additivi presenti (peraltro già approfondita nell’articolo sulle fonti proteiche), ma per comprendere se l’elevata presenza di nitrati all’interno dei vegetali possa porre delle limitazioni al consumo della verdura (compreso il succo di barbabietole) analogamente a quello che avviene per i salumi. È del tutto ragionevole ipotizzare che la presenza di Vitamina C e sostanze antiossidanti all’interno dei vegetali (compresa la verdura) sia un importante fattore protettivo nei confronti dello sviluppo dei tumori legati all’apparato digerente, proprio per il fatto che queste sostanze inibiscono la formazione di nitrosammine (cioè le sostanze cancerogene) all’interno dell’apparato digerente; tutto questo è stato anche confermato da un documento dell’EFSA del 2008 (pagina 67). Non a caso, l’ultima importante revisione di Bradbury e coll 2014 ha messo in evidenza come il consumo di frutta, verdura e fibre sia inversamente proporzionale (cioè abbia effetto protettivo) nei confronti di alcuni tipi di tumori, anche se in maniera molto lieve; nello studio Italo-Svizzero di Turati e coll 2015, si conclude come un elevato consumo di frutta e verdura abbia un impatto favorevole nella protezione dello sviluppo di vari tipi di tumori, in particolar modo quelli legati all’apparato digerente.

Le stesse conclusioni valgono per il succo di barbabietole?

Si, è stato dimostrato che il succo di barbabietole è in grado prevenire alcuni tipi di tumori come quelli al fegato, esofago, prostata, pelle, polmoni e al seno (Lidder e coll 2012); si pensa che la betalaina naturalmente presente nel succo, possa essere una delle molecole maggiormente responsabili di questo beneficio.

Possiamo quindi concludere che i nitrati naturalmente presenti nei vegetali abbiano prevalentemente impatto favorevole nei confronti della salute, anche quando, con il succo di barbabietole si eccede il limite di 3.7 mg/Kg al giorno (ad esclusione di parere specialistico).

Quando è da prestare attenzione ai nitrati?

Nei precedenti paragrafi, abbiamo spesso sottolineato l’efficacia dei nitrati “naturalmente presenti” nei vegetali; infatti, le fonti inquinanti e l’utilizzo massiccio di fertilizzanti sono in grado aumentare in maniera “non naturale” la quantità di nitrati/nitriti, ma anche una serie di contaminanti e sostanze dannose che poi possiamo trovare nei vegetali che consumiamo. Tutto questo rappresenta un potenziale pericolo per la nostra salute.

Fortunatamente bastano pochi accorgimenti per evitare questi tipi di rischi, come comprare frutta e verdura di origine biologica, oppure dalla grande distribuzione (catene di supermercati) o da commercianti da cui si ha la massima fiducia sulla qualità dei prodotti; per un ulteriore approfondimento, vi invito a visionare questo servizio delle Iene.

Per chi è sconsigliato il succo di barbabietole? Esistono effetti collaterali?

Come abbiamo visto sopra, il succo di barbabietole è in grado di abbassare la pressione sistolica; malgrado questo sia un effetto positivo per la maggior parte delle persone (in particolar modo per gli ipertesi), dovrebbero prestare attenzione (rivolgendosi al proprio medico/specialista) chi assume già sostanze/farmaci aventi questo effetto, per evitare che il risultato diventi eccessivo.

Un effetto collaterale può essere quello di avere l’urina rossa o viola (beeturia); ovviamente la causa non è altro che la presenza di pigmenti rossi (betalaina) all’interno del succo. Analogamente a quello che avviene per gli spinaci e per gli asparagi, se la colorazione dell’urina è dovuta a questi fattori, non rappresenta un problema per la salute.

Il succo di barbabietole è sconsigliato per chi soffre di acidità di stomaco e di ipotiroidismo.

Conclusioni

In questo post abbiamo visto come sia possibile considerare il succo di barbabietole come uno dei Superfood più efficaci a dosaggi alla portata di tutti. Ovviamente non siamo di fronte ad un alimento miracoloso, ma ad un prodotto (se assunto correttamente) in grado di avere effetti positivi nei confronti della pressione arteriosa ed in grado di migliorare di qualche punto percentuale la performance di endurance (con evidenza solo per amatori di sesso maschile). È da precisare che questi effetti sono dovuti ai nitrati naturalmente presenti nell’alimento in sinergia con le altre sostanze che si trovano nel succo di barbabietole.

Quando si parla di “effetti positivi” si riferisce alla media statistica degli studi presenti in bibliografia internazionale; le caratteristiche e lo stato fisiologico del soggetto (sesso, pressione media, concentrazione media di nitriti/nitrati nel sangue, età, ecc.) sono le variabili che influiscono sulla potenza degli effetti di questo alimento.

Inoltre ricordiamo che quando “si parla di salute” vale sempre il principio di precauzione; soggetti in determinati stati patologici (ipertensione, cardiopatie, ecc.), fisiologici (gravidanza o allattamento) o che prendono medicinali, sarebbe sempre bene che chiedessero informazioni a personale qualificato prima di assumere questo alimento.

Solamente uno stile di vita corretto nella sua integrità (alimentazione, attività sportiva, eliminazione fattori di rischio, ecc.) può garantire la massima efficacia nei confronti della salute ed influenzare positivamente la performance sportiva.

Vai alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

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