Riscaldamento: vecchie e nuove concezioni

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Dopo aver affrontato e aggiornato il Riscaldamento pre-partita, cercheremo di sviscerare le nuove concezioni di quello che è il riscaldamento in allenamento, partendo dalle concezioni di base, per poi applicarle alla logica di un allenamento più “attuale”. Lo scopo principale del riscaldamento è sempre stato considerato quello di

preparare ed ottimizzare il giocatore dal punto di vista psico-tecnico-tattico-fisico al lavoro successivo, sia questo di partita o di allenamento!

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Nel vecchio articolo dedicato al riscaldamento prepartita, abbiamo anche fatto una rapida carrellata dei meccanismi fisiologi responsabili di tale processo (turn-over di ATP, spostamento della curva della desossiemoglobina, diminuzione di viscosità ed aumento di elasticità delle fibre muscolari, ecc.), partendo dal presupposto che questi non rappresentano compartimenti “chiusi”, ma si integrano tra loro. Gli aspetti fisiologici che ritengo fondamentali da considerare ai fini pratici  sono 2:

  • Il fattore che limita (dal punto di vista della velocità di attivazione) il massimo potenziale aerobico è il Complesso Piruvato Deidrogenasi, che richiede (a livello del mare) circa 7-8’ per andare a massimo regime. In altitudine questo tempo tende ad incrementare.
  • La temperatura finale raggiunta nel riscaldamento è un fattore fondamentale che indica la bontà di questo ed è dipendente dalla massima intensità raggiunta. In altre parole, non è possibile effettuare un riscaldamento adeguato basandosi esclusivamente sulla durata, soprattutto se si ha a che fare con discipline (come il calcio) in cui c’è la possibilità di dover effettuare sin da subito azioni di potenza elevata.

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VECCHIE ABITUDINI E NUOVE MODE

L’errore più grande, a mio parere, è di considerare il riscaldamento in allenamento come qualcosa che serve esclusivamente a “riscaldarsi”, cioè a fare “solo” quello che è citato sopra. Come avviene nella Scuola Calcio (con le dovute proporzioni) sono convinto che anche il warm-up debba essere strutturato in maniera tale da avere un corretto effetto allenante. Ciò non deve avvenire in maniera scriteriata o casuale, ma seguire un criterio che tenga in considerazione che nella prima parte del riscaldamento il fisico non è ancora ottimizzato per tutte le tipologie di sforzo. Le correnti più gettonate attualmente sono 2:

1) Quella di effettuare una routine di prevenzione infortuni ad ogni riscaldamento, che non abbia effetto solamente effetto preventivo nel contesto della seduta che si andrà ad effettuare, ma anche a medio-lungo termine, lavorando sulla Mobilizzazione Attiva e sulla Resistenza Muscolare Locale (Affondi, Nordic Hamstring Stretching, ecc.). Non a caso, la FIFA ha strutturato un vero e proprio protocollo, di cui potete vedere il nostro commento nel post ad esso dedicato.

2) Utilizzare esercitazioni per la tecnica, di difficoltà ed intensità progressiva al fine di lavorare su aspetti che, soprattutto a livello dilettantistico, sono spesso trascurati.

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Il primo dei 2 metodi può trovare estrema utilità a livello preventivo, ma sono convinto che ripeterlo continuamente durante l’anno, possa risultare estremamente noioso e di conseguenza possa essere eseguito con “sufficienza” da parte dei giocatori. Il secondo invece permette ai giocatori di rimanere più concentrati e divertirsi maggiormente a patto che chi somministra i mezzi sia competente in termini di Didattica della Tecnica analitica/globale e Tattica di base (per riuscire a contestualizzare le esercitazioni).

LA NOSTRA ROPOSTA

L’aspetto che ritengo fondamentale per un riscaldamento in allenamento è che non deve essere monotono!

Il vedere i giocatori attenti ed incuriositi da quello che propone l’allenatore (o il preparatore…sostanzialmente chi dirige il riscaldamento) sin da subito, credo sia il modo migliore per iniziare l’allenamento!

L’utilizzo di esercitazioni tecniche credo sia fondamentale per sviluppare questo atteggiamento; poi importa relativamente se il riscaldamento dura 12’, 20’ o 25’, l’importante è che abbia un’impronta allenante nei confronti della tecnica con intensità e difficoltà progressive. Ancor meglio se il finale del riscaldamento sia propedeutico alla parte successiva. Ad esempio, se il primo esercizio dell’allenamento è un Gioco di Posizione (o qualcosa di simile, che abbia un’impronta sull’aspetto tattico di squadra), sarà ideale effettuare un riscaldamento sulla trasmissione/ricezione della palla, con un Possesso Palla finale (che sfrutta le strutture esercitative della prima parte del riscaldamento). Se invece il primo esercizio è dedicato alla rapidità (tipica seduta del Venerdì per i dilettanti) è possibile utilizzare come riscaldamento un mezzo che finisca con corse ad intensità quasi massimali.

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E la prevenzione infortuni?  L’altra corrente di pensiero (sostanzialmente la routine di prevenzione infortuni, tipi FIFA11+) a mio parere è meno adatta soprattutto per i dilettanti. Infatti, in questa categoria i mezzi specifici per la prevenzione infortuni sono sostanzialmente 2:

  • Quello dedicato alla rapidità coordinativa, che può essere introdotto 1 volta a settimana (durata circa 12-15’); in questo caso, gli stimoli sono simili ad alcuni proposti nel FIFA 11+ (ma estremamente più complessi e con difficoltà/intensità che incrementano con l’adattamento dei giocatori), ma ripetuti nell’arco dei 12’-15’ permettendo di fornire uno stimolo biologico più marcato e risparmiare nel tempo totale settimanale.
  • Quello dedicato alla Resistenza Muscolare Locale, anche se un utilizzo improprio (cioè senza bilanciare correttamente gli stimoli delle varie catene muscolari) può creare danni.

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CONCUSIONI

Il riscaldamento deve essere funzionale alla parte successiva dell’allenamento e deve costituire (soprattutto nei dilettanti) uno stimolo che abbia degli scopi logici nei confronti della performance calcistica. La proposta di esercitazioni tecniche in maniera stimolante e divertente permette ai giocatori di iniziare al meglio l’allenamento e di percepire anche maggiore competenza di chi li allena. Spazio ad esercitazioni per la guida della palla quando i giocatori sono stanchi (lo stimolo mentale quando ci si rapporta singolarmente con la palla è minore, e ben si adegua a stati di stanchezza fisica/mentale), ad esercitazioni per la trasmissione/ricezione quando si preparano allenamenti impegnativi ed intensi dal punto di vista tattico ed esercitazioni in cui i giocatori/palla vanno ad alta velocità se si preparano a mezzi di rapidità/potenza. Sotto riportiamo un elenco di mezzi da noi proposti in passato che possono aderire agli scopi citati in questo articolo.

Esercitazioni per la guida della palla

Esercizi per la trasmissione/ricezione della palla

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

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