Potenza aerobica, muscolare e prevenzione infortuni

3

Nel precedente post abbiamo brevemente accennato le caratteristiche dell’allenamento specifico alla luce degli studi sulla potenza metabolica. Allo stesso tempo abbiamo affermato che lo spazio dedicato all’allenamento generale (quello che permette di costruire le basi sulle quali si fondano gli adattamenti di quello specifico) dipende da diverse variabili (caratteristiche atleti, staff, materiale a disposizione, ore di allenamento a disposizione, ecc.).

Malgrado si parli di allenamento generale, i mezzi utilizzati per soddisfare i 3 rami (potenza muscolare, potenza aerobica e prevenzione infortuni) non devono essere fini a se stessi, ma funzionali nei confronti della performance calcistica.

In questo post andremo quindi ad analizzare le linee guida essenziali dell’allenamento generale (prevenzione infortuni, potenza aerobica e potenza muscolare) e soprattutto le variabili che possono influenzare il volume di allenamento dedicato a questi mezzi.

PREVENZIONE INFORTUNI

L’importanza di questo ramo è ampiamente giustificata dall’ampia rassegna bibliografica sui giorni persi da infortunio dei calciatori di qualsiasi livello; tra gli studi più interessanti (anche se non recentissimi) possiamo citare quelli di Woods, Arnason e loro colleghi (vedi sotto Approfondimenti bibliografici). Un aspetto importante è la differenziazione tra la prevenzione primaria e quella secondaria.

Prevenzione secondaria: la pratica preventiva è individualizzata e finalizzata a quelle strutture anatomiche a rischio di recidive. Le recidive più frequenti sono le distorsioni (caviglie), lesioni muscolari (in particolar modo ischiocrurali), pubalgie (adduttori/diassetti del bacino), gonalgie (instabilità ginocchio) e le varie patologie da sovraccarico (come le tendinite). Rappresenta la parte più importante della prevenzione e dovrebbe essere praticata in tutte le categorie.

Prevenzione primaria: pratica orientata alla prevenzione generale degli infortuni (senza considerare il rischio di recidive). Ovviamente non tutte le società possono permettersela, infatti la possibilità di applicazione dipende dai mezzi, dallo staff, dall’età/caratteristiche dei giocatori e delle ore di allenamento a disposizione. Per le squadre dilettantistiche è particolarmente importante implementare questa pratica nella normale routine di allenamento senza togliere spazio alle esercitazioni fondamentali; in particolar modo:

  • Eseguendo un riscaldamento comprendente mobilizzazione attiva, coordinazione rapida (andature e multibalzi ritmici) e movimenti estremamente specifici del calcio ad intensità progressiva. Il protocollo FIFA 11+ potrebbe rappresentare un buon esempio, ma a mio parere è carente nella coordinazione rapida; inoltre è necessaria una certa creatività per non rendere monotona questa fase dell’allenamento.
  • Utilizzare le esercitazioni analitiche per i cambi di direzione, in particolar modo nei periodi pre-agonistici e quando cambiano le condizioni dei campi.

bangsbo

L’ALLENAMENTO DELLA POTENZA MUSCOLARE

Il razionale dell’allenamento della potenza muscolare sta nel fatto che durante la partita non vengono rilevate accelerazioni intense partendo da velocità elevate (le accelerazioni più intense avvengono quando si parte da fermi o da velocità molto basse), testimoniando il limite di applicazione di questa qualità. Ovviamente l’allenamento va sviluppato tenendo in considerazione le caratteristiche del gioco del calcio; in altre parole i mezzi che devono avere la precedenza nella metodologia d’allenamento, sono quelli che  prevedono l’utilizzo di cambi di direzione in maniera analitica, globale e cognitiva; in questo modo si lavora anche sulla capacità di “decelerare” (in questi casi la potenza dissipata è fino 2-3 volte superiore rispetto alle accelerazioni) e di adattare le variazioni di intensità a seconda del contesto di gioco.

Un’ulteriore aspetto generale dello sviluppo della potenza è rappresentato dalle esercitazioni per l’esplosività e l’utilizzo dei pesi; la ricerca bibliografica sull’utilizzo di questi mezzi è insufficiente per indicare l’efficacia di tutti i mezzi conosciuti. In ogni modo:

  • Le esercitazioni per l’esplosività e per la potenza muscolare aspecifica possono trovare il loro razionale nel fatto che la massima potenza metabolica (sprint da fermo) si esplica tra 0.5-1.5” dall’inizio del movimento e che nei primi passi dello scatto (3m) c’è il 27% di differenza tra dilettanti e professionisti (Marella, Baraldo 2004).
  • Hanno un’importanza secondaria rispetto all’allenamento dei cambi di direzione perché utilizzano pattern di attivazione neuromuscolari diversi (e possono creare squilibri nella muscolatura). In particolare l’utilizzo delle macchine da muscolazione (che limita fortemente i gradi di libertà delle articolazioni durante l’esecuzione) è da sconsigliare se non durante la riabilitazione.
  • Le tecniche esecutive che utilizzano i balzi bi- e mono-podalici devono essere ben apprese sin dalle categorie giovanili (e introdotte con gradualità) per contribuire alla corretta crescita atletica del calciatore.
  • L’allenamento con i pesi rivolto allo sviluppo della forza massima (poche ripetizioni, pochi esercizi, ma con pesi prossimi al massimale) è l’unico che per ora ha ricevuto consenso scientifico (vedi ricerca di Hoff), cioè ha dato riscontri positivi nei confronti dell’accelerazione.

Ovviamente è impossibile sintetizzare ed elencare tutti i mezzi che permettono lo sviluppo della potenza muscolare, ma concludiamo specificando che “la potenza non nulla senza controllo”! Come nella prevenzione degli infortuni, l’utilizzo di mezzi complementari ai cambi di direzione dipende dai mezzi, dallo staff, dall’età/caratteristiche dei giocatori e delle ore di allenamento a disposizione.

L’ALLENAMENTO DELLA POTENZA AEROBICA

Il razionale dell’allenamento della massima potenza aerobica sta nel fatto che si verificano momenti transitori di fatica durante alcuni momenti della partita e nella fase finale della stessa (vedi ricerca di Bangsbo). Come per la potenza muscolare, i mezzi rivolti a contrastare l’insorgere del calo prestativo dovuto alla fatica dovranno avere un certo carattere di specificità nei confronti del gioco del calcio. Il carico metabolico medio di una partita è tra il 68/70% della “Massima potenza aerobica”, ma si verificano frazioni di partita in cui il carico è molto intenso ed intermittente; da qui la richiesta di “specificità” dei mezzi allenanti il cui “target metabolico” deve prevedere diversi momenti tra l’85-95% della MPA. Un altro aspetto fondamentale è il monitoraggio dell’intensità di lavoro (cioè la % di MPA utilizzata); l’ideale è l’utilizzo del GPS, ma poche società possono permetterselo. In alternativa è possibile utilizzare riferimenti metrici (minipiste o tratti in navetta) o il livello di “fatica percepita” (RPE). Tra i vari mezzi ricordiamo quelli con caratteristiche intensive (cioè quelli che per gran parte dell’esercitazione si svolgono oltre l’85% della MPA) e con caratteristiche estensive (cioè quelli che per gran parte dell’esercitazione si svolgono al di sotto dell’85% della MPA).

I mezzi estensivi sono quelli che vengono maggiormente utilizzati nel periodo pre-preparatorio (cioè gli allenamenti che vengono fatti fare prima che inizi la preparazione in maniera autonoma), nella riabilitazione post-infortunio (quando ancora non si possono fare esercitazioni ad alta intensità), nei settori giovanili (con l’approccio a questi tipi di lavori) ed eventualmente quando gli atleti si trovano in grande stato di affaticamento o quando sono meno allenati; sono da preferire le corse continue con variazioni di velocità tra le quali:

  • Vari tipi di fartlek in cui si alternano tratti intensi a tratti di corsa lenta di recupero (in cui quest’ultima è temporalmente predominante) anche sottoforma di navette di circa 50m o circuiti con cambi di direzione/pendenza.
  • Corse progressive divise in serie di 3 step (andature lente-medie-veloci) di 30”-1’ ognuna, anche sottoforma di navette di circa 50m.

I mezzi intensivi sono quelli che rappresentano la parte più importante dell’allenamento rivolto alla MPA; tra questi ricordiamo i più utilizzati:

  • L’allenamento intermittente: parte dal razionale che utilizzando intervalli pari o inferiori ai 30” della parte attiva (che solitamente è tra il 100-110% della MPA) e di recupero si riesce a stimolare in maniera importante il consumo di ossigeno, ma con una bassa produzione di lattato; ne parleremo in maniera più esaustiva in uno dei prossimi post.
  • Allenamento intervallato  o di ripetute: ultimamente al centro di molte discussioni, ne parleremo in maniera più esaustiva in uno dei prossimi post.
  • Mezzo 40”-80”: molto utilizzato in ambito dilettantistico, con l’utilizzo della RPE come monitoraggio di intensità. Si alternano 40” a livello 17-19 punti RPE a 80” (1’20”) sotto 8 punti RPE. Si effettuano serie di 6-8 ripetizioni in 1-2 serie preferibilmente su navette di 50m.

 

CONCLUSIONI

Rimangono da sviscerare ancora i mezzi “misti” (cioè quelli per l’RSA e l’intermittente ad alta intensità), cioè che hanno effetti allenanti sia nei confronti della potenza aerobica che muscolare. Li approfondiremo la prossima settimana.

Approfondimenti bibliografici

 

Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

9 Responses to Potenza aerobica, muscolare e prevenzione infortuni

  1. massimiliano scrive:

    quante serie devono essere fatte ?

    • melsh76 scrive:

      Serie di quale esercitazione?

    • massimiliano scrive:

      esrcitazione delle navette sui 50 mt con i cambi di direzione 30 mt dritti e poi il cambio di direzione oggi ho avuto la sensazione che la mia squadra ha sofferto ultimo 15 minuti di partita .
      e stavo valutando di esrcitarli su questo esrcizio .

      • melsh76 scrive:

        Per il fartlek e le Corse in progressione, per chi si allena 2-3 volte a settimana possono essere fatte 2 serie di 8-10′ il primo allenamento settimanale.
        Per l’intermittente mi limiterei ad 1 serie di 6-8′ (a seconda del grado di allenamento) dopo una serie di Fartlek sempre nel primo allenamento settimanale.

  2. […] mezzo presentato oggi, risponde a diversi requisiti dell’allenamento a secco della Potenza del calciatore. Altre varianti possono essere riferite all’arrivo della struttura, come ad esempio fermarsi in […]

  3. […] un mezzo allenante a secco, il Fartlek rientra nei mezzi a caratteristiche Generali finalizzati allo sviluppo/mantenimento della Potenza Aerobica in maniera estensiva. Ricordiamo che […]

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *