L’RSA (Repeated Sprint Ability) come mezzo allenante

navetta

Abbiamo concluso il post precedente indicando che nella metodologia d’allenamento del calcio esistono mezzi che hanno caratteristiche “miste”, cioè che per reclutamento delle fibre muscolari e per intensità metabolica possono soddisfare entrambe i requisiti dell’allenamento Generale (Potenza aerobica e Potenza muscolare). L’allenamento per l’RSA rappresenta uno di questi; abbiamo gia accennato il concetto di RSA (cioè la capacità di effettuare sprint massimali con brevi pause) nel secondo post delle valutazione funzionali quando abbiamo parlato del Test Capanna.

Il razionale dell’utilizzo di questa forma di allenamento dal punto di vista metabolico sta nel fatto che durante la partita si incontrano momenti di fatica transitoria, quindi la ripetizione di alcuni sforzi massimali interrotti da brevi pause risulta un ottimo mezzo allenante per prevenirla. Inoltre il fatto di eseguire sforzi di intensità massimale diventa stimolo di adattamento anche per la potenza muscolare. Ma quali caratteristiche devono avere i mezzi di allenamento per l’RSA? Le 2 forme metodologiche principali che possono trovare utilità nel calcio sono:

  • RSA breve.
  • RSA based training.

RSA BREVE

Rappresenta la variante più semplice, cioè l’effettuazione di un numero limitato (solitamente 6-10) di ripetizioni ad intensità massimale a navetta (o con altri tipi di cambi di direzione) di distanze che vanno da 10+10m a 20+20m con un recupero di 20-40”; il tutto organizzato in 2-3 serie (per vari esempi dettagliati vedi questo link). Minore è il rapporto tra “fase attiva” e la “pausa” (ad esempio attività di 5” con 30” di pausa hanno un rapporto “fase attiva/pausa” di 1:6) e maggiore è la sollecitazione muscolare; viceversa per quanto riguarda la sollecitazione metabolica. La modifica dei parametri di questa forma di allenamento è in grado di avere effetti leggermente differenti e quindi rispondere a diverse esigenze che riguardano l’allenamento Generale.

RSA BASED TRAINING

È una variante dell’RSA breve che prevede azioni alla massima intensità di circa 6-7” (ad esempio navetta 20+20m) in un rapporto con pausa da fermo di 1:3 (cioè di 20”); ogni serie è composta da 6 ripetizioni per un totale di 240-300m per serie, che in tutto sono 3. In un interessante ricerca di Ferrari e coll 2008 (vedi sotto approfondimenti e questo link per vedere la presentazione) è stato confrontato questo mezzo con l’utilizzo classico delle ripetute (Interval training) di 4 x 4’ al 90-95% della Mfc: il risultato è che dopo 7 settimane (2 volte a settimana) le 2 metodologie offrivano gli stessi miglioramenti dal punto di vista del Vo2max, ma “l’RSA based training” ha permesso di ottenere maggiori incrementi nella distanza del Yo-Yo intermittent recovery test ed era l’unico che permise di diminuire il tempo di percorrenza medio nel Test Capanna. Questo protocollo è quindi in grado di incrementare non solo i parametri generici di fitness (come il Vo2max), ma di anche ottenere miglioramenti nei test maggiormente specifici per il calcio, che invece non si ottengono (o si ottengono in maniera parziale) con l’utilizzo di metodi troppo generici (come le ripetute classiche sui 4’).

bangsbo

RSA e periodizzazione dell’allenamento

  • Propedeutica a breve termine: il lavoro per l’RSA parte dal presupposto che i giocatori abbiano gia appreso in maniera corretta i cambi di direzione (cioè abbiano precedentemente lavorato sull’aspetto analitico degli stessi), altrimenti non sarebbero in grado di effettuarli con la massima intensità esecutiva.
  • Inserimento nel ciclo di allenamento: la richiesta di attività massimali tipica di questa forma di allenamento esige che venga somministrata solo in condizioni di freschezza muscolare; inoltre è sconsigliabile effettuarlo a ridosso delle partite. Di conseguenza effettuare questi protocolli nella parte centrale della settimana, in giorni in cui non si lavora sulla potenza muscolare.
  • RSA e categorie d’età: l’esigenza di effettuare sforzi massimali in maniera ripetuta, durante i quali si manifesta inevitabilmente la fatica, rappresenta una forma di allenamento che richiede una forte motivazione e attitudine mentale. È quindi consigliabile limitare questa forma di allenamento ad atleti adulti e fortemente motivati.

Conclusioni: l’RSA rappresenta una forma di allenamento “mista” estremamente interessante per il gioco del calcio; lo dimostrano i miglioramenti ottenuti nei test (YYIRT e Capanna) attualmente considerati più utili nel calcio che, pur mancando di validità (concetto che completamente aggiornato alla luce delle nuove considerazioni sulla potenza metabolica), rispettano i criteri statistici di Ripetibilità , Obiettività, Sensibilità ed Economicità (solo lo YYIRT).

Per approfondire

Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

 

2 Responses to L’RSA (Repeated Sprint Ability) come mezzo allenante

  1. valerio scrive:

    Minore è il rapporto tra “fase attiva” e la “pausa” (ad esempio attività di 5” con 30” di pausa hanno un rapporto “fase attiva/pausa” di 1:6) e maggiore è la sollecitazione muscolare;
    Ti riporto il capoverso che mi interessava per chiede :
    – se il rapporto fase attiva/pausa e’ di 1:3 quale capacita’ vado a sollecitare ? Potenza aerobica?
    – ed inoltre se volessi applicare RSA ad una squadra di Basket, posso mantenere le stesse distanze o mi conviene ridurre le distanze?
    – dove posso trovare altri articoli su questa metodologia di allenamento o sulla capacita’ metabolica?
    Grazie valerio

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