L’utilizzo dei pesi per il miglioramento dell’esplosività (prima parte)

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Nel precedente post abbiamo analizzato i rapporti tra Rapidità ed Esplosività, concludendo che quest’ultima rappresenta un presupposto della rapidità. Abbiamo poi citato la Pliometria come metodologia d’elezione per lo sviluppo delle componenti esplosive e l’utilizzo dei pesi come metodo alternativo, ma estremamente delicato da utilizzare. Non a caso, negli anni passati, l’utilizzo indiscriminato delle macchine per la muscolazione e l’inserimento errato dei pesi nella programmazione dell’allenamento ha arrecato più danni (infortuni) che benefici. Le metodologie d’allenamento più recenti hanno portato a “spostare” l’attenzione dell’allenamento Generale dedicato alla Potenza muscolare sui CAMBI DI DIREZIONE. Alla luce di queste considerazioni è ancora opportuno l’utilizzo dei pesi nel calcio per le componenti esplosive del movimento?

 

Per dare una risposta a questa domanda, analizziamo le relazioni che sono state trovare in ambito scientifico-sperimentale tra forza e altre componenti neuromuscolari del movimento:

  • La relazione tra forza massima e Rapidità è praticamente nulla.
  • Il lavoro finalizzato all’incremento della forza massima (half-squat) permette di ottenere miglioramenti esclusivamente sull’accelerazione.

Nel grafico sopra riportato è possibile vedere il rapporto tra Forza e Velocità nello spostamento di un peso. Com’è facile intuire (vedi Curva della forza), minore è il peso da sollevare e maggiore è la velocità con la quale si può spostare. Dalla Curva della potenza (quella verde) è possibile vedere come la massima potenza muscolare è raggiunta a carichi pari al 30-40% della massima forza applicata (vedi cerchio azzurro). Si è quindi portati a dedurre che i mezzi che dedicati alla Potenza  che utilizzano pesi tra il 30-40% del massimale (spostati alla massima velocità) siano quelli con il maggior effetto allenante. Tra i movimenti più utilizzati ricordiamo l’half-squat (vedi figura sotto).

 

Purtroppo questa concezione si è rivelata inadatta al calcio ed è stata una delle cause di infortuni negli anni passati. Questa metodologia è utilizzata con successo da parecchi anni in atletica leggera (per saltatori, lanciatori  e velocisti), ma il periodo delle gare in questa disciplina è racchiuso in pochi mesi l’anno, quindi l’affaticamento indotto da determinate sedute si riesce a smaltire in tempo. Nel calcio questo è impossibile, perché le partite si svolgono durante tutta la stagione e l’affaticamento indotto da questi mezzi non si riesce a smaltire in tempo, provocando affaticamenti e di conseguenza incrementando il rischio di infortuni. Altra causa è stato il fatto di utilizzare (in diversi casi) le macchine da muscolazione in sostituzione dei pesi (vedi esempio sotto); nelle macchine, l’attivazione della muscolatura è poco sovrapponibile a quella dei cambi di direzione e di conseguenza provoca squilibri muscolari (in particolar modo a carico dei muscoli stabilizzatori) incrementando il rischio di infortuni.

 

E l’utilizzo dei sollevamenti olimpici?

Com’è possibile vedere nella figura sotto, i sollevamenti olimpici sono quei movimenti (girata, strappo, slancio, ecc.) combinati in cui ci sono fasi in cui sì “tira” e sì “spinge” un bilancere per portarlo ad una determinata altezza (ad esempio sopra la testa). Sono movimenti che nelle discipline specifiche richiedono elevati livelli di tecnica e di potenza e allo stesso tempo reclutano la muscolatura in maniera abbastanza funzionale nei confronti dei movimenti di accelerazione con livelli di affaticamento modesti. Questo tipo di mezzi è stato proposto anche nel calcio; anche in questo caso però sussistono delle problematiche che ne sconsigliano l’applicazione:

  • La prima è che questi carichi sottopongono il rachide a sollecitazioni tali da predisporre ad infortuni questa parte del corpo; si presume che tale probabilità possa essere maggiore in soggetti poco avvezzi a questi movimenti come i calciatori (vedi ricerca di Bruce-ow)
  • La seconda è che questi movimenti sono particolarmente difficili da eseguire dal punto di vista tecnico, ed un miglioramento del peso sollevato con il proseguire delle sedute (per un calciatore), sarebbe frutto di un miglioramento tecnico-specifico del movimento stesso e non di un incremento dei livelli di potenza (vedi articolo di Evangelista).

 

CONCLUSIONI

Possiamo affermare che l’utilizzo dei pesi per il miglioramento delle componenti esplosive del movimento (accelerazione nel calcio) si dovrebbe limitare ai mezzi finalizzati all’incremento della forza massima con le opportune limitazioni che andremo ad analizzare nel prossimo post. I mezzi finalizzati all’incremento della potenza, i sollevamenti olimpici e quelli che utilizzano le macchine per la muscolazione (per gli arti inferiori) sono sconsigliati.

Per approfondire

One Response to L’utilizzo dei pesi per il miglioramento dell’esplosività (prima parte)

  1. […] possibile allenare al meglio queste qualità; ciò è possibile primariamente “senza palla”. I danni (cioè l’incremento del rischio di infortuni) si ottengono quando si dedica eccessivo spazio a […]

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