Il recupero: il lato oscuro dell’allenamento

(Aggiornato al 16/10/2019)

Ogni stimolo allenante richiede una fase di ristabilimento/recupero affinché possa tramutarsi in incremento del potenziale prestativo. Infatti, sarà capitato a tutti (tecnici ed atleti) di effettuare carichi allenanti importanti, ma che non hanno dato i risultati sperati; in tutti questi casi, si “ha fatto tanta fatica per nulla” e si è incrementato drasticamente il rischio di infortuni.

Atleti e tecnici (di qualsiasi livello) dovrebbero avere bene a mente come il rapporto causa/effetto di ogni allenamento, dipenda anche dal modo con il quale l’atleta affronta i momenti che intercorrono tra uno stimolo e l’altro; alimentazione, qualità del sonno, terapie fisiche, indumenti compressivi, integratori e metodi di rilassamento sono tra le strategie più comuni per affrontare al meglio la pratica del recupero.

In questo articolo approfondiremo (appoggiandoci alla letteratura scientifica) le variabili che possono garantire un miglior ristabilimento dell’organismo tra un carico di lavoro e l’altro. Seguendo un approccio Top-Down (cioè dai metodi fondamentali a quelli meno significativi) atleti, preparatori atletici e tecnici troveranno indicazioni utili, anche in relazione al proprio tenore di vita (lavoro, tempo libero, ecc.).

L’articolo è molto lungo, perché analizza a fondo le variabili più importanti, ma è altrettanto facile da leggere perchè ogni capitolo permette di essere approfondito singolarmente. Inoltre, le immagini riassuntive permettono di comprendere immediatamente se un determinato argomento merita o meno la propria attenzione. Consiglio di leggere questo post in diversi momenti (magari un capitolo alla volta), in maniera tale da riuscire ad approfondire tutte le importanti variabili che influenzano il ristabilimento tra un carico di lavoro e l’altro. In questo modo, sarà possibile padroneggiare al meglio il recupero e tutte le sue sfaccettature per ottenere il meglio dai propri allenamenti.

Nell’immagine sopra, potete vedere gli elementi del recupero che andremo ad approfondire; ma prima di andarle ad analizzare uno ad uno, cerchiamo di comprendere in maniera chiara, cosa significa “recuperare”. Di seguito il sommario di questo articolo:

  • Cosa significa recuperare (Anabolismo e Catabolismo)

STILE DI VITA

  • Alimentazione, Integrazione e reidratazione
  • Le acque sono tutte uguali?
  • Vitamine ad azione antiossidante
  • Perché (e come) dormire bene rappresenta l’arma in più per il recupero

PRATICA DEL RECUPERO

  • Crioterapia
  • Massaggi e/Osteopatia
  • Stretching e recupero
  • Può essere efficace l’automassaggio?
  • Indumenti compressivi
  • Pratica del rilassamento
  • Seduta aerobica a bassa intensità

Cosa significa recuperare (Anabolismo e Catabolismo)

Osservate bene la figura sopra, perché offre una rapida semplificazione di come il ciclo “seduta di allenamento ð recupero” induca gli incrementi prestativi voluti quando si pratica sport (Supercompensazione).

Il Catabolismo indotto dalla “seduta di allenamento” rappresenta lo stimolo biologico necessario affinché avvengano i processi responsabili dell’Anabolismo e quindi il miglioramento dello stato di forma; di conseguenza, non può esserci Anabolismo, senza Catabolismo! Di norma, un atleta più allenato, recupera più velocemente rispetto ad un atleta meno allenato, ma esistono importanti variabili che possono influenzare il recupero.

Infatti, è intuitivo immaginare, come errori nell’allenamento (come quella di aggiungere eventuali carichi di lavoro quando l’organismo non ha ancora recuperato appieno, cioè quando non si ha ancora raggiunto la fase di supercompensazione) possano compromettere l’incremento della condizione atletica o come l’utilizzo di mezzi in grado di favorire/accelerare il recupero possano permettere all’atleta di ottenere miglioramenti in maniera più rapida. Un recupero più “rapido” allontana il rischio che la successione frequente dei carichi allenanti possa compromettere gli adattamenti responsabili dell’incremento dello stato di forma.

La contestualizzazione dei discorsi teorici affrontati sopra è ovviamente necessaria affinché si riesca ad ottimizzare il ciclo “seduta di allenamento ð recupero”. Basti solo immaginare che per chi, ad esempio, si allena solamente 2-3 volte a settimana; in questo caso il tempo dedicato al recupero è sicuramente sufficiente al ristabilimento delle risorse energetiche/strutturali (anabolismo), ma potrebbe rappresentare una frequenza di stimolo non sufficiente per ottenere performance elevate e comparabili a chi si allena con maggior assiduità.

Questo perché gli stimoli allenanti che si svolgono in successione, cadrebbero nella fase discendente che segue la supercompensazione (vedi “perdita d’allenamento dovuta ad inattività” in figura sopra). Ne consegue che la pratica del recupero, assume importanza significativa quanto maggiore è la frequenza con la quale ci si allena e quanto più elevati sono i carichi di lavoro. Ma passiamo ora dalla teoria alla pratica, cioè andiamo a vedere quali sono le variabili che hanno maggiore influenza sul ristabilimento del proprio organismo dopo uno stimolo allenante.

Stile di vita, alimentazione e sonno rappresentano fattori cardine per il recupero per qualsiasi atleta (anche quello meno allenato), con qualsiasi livello d’allenamento, perché rappresentano le fondamenta essenziali per la salute psico-fisica; trascurare in maniera significativa questi aspetti mette a rischio non solo i miglioramenti ottenibili con l’allenamento, ma anche lo stato di salute. Chi si allena poche volte a settimana (ad esempio 3), con tutta probabilità non avrà bisogno di implementare (tranne casi eccezionali come affaticamenti marcati, contratture, ecc.) alcuna pratica del recupero oltre agli elementi sopra esposti.

Chi, per entità del carico e frequenza degli allenamenti, rischia di non recuperare adeguatamente tra uno stimolo allenante e l’altro, può avere la necessità di implementare la fase di ristabilimento con alcuni elementi pratici che andremo a vedere nella seconda parte di questo articolo. Ovviamente non è sempre semplice stabilire a priori oltre quale carico è necessario attuare le pratiche più adeguate; per gli atleti di elevato livello, solitamente gli staff societari mettono a disposizione tutto il necessario per recuperare al meglio.

Per chi si allena individualmente invece (come a livello dilettantistico/amatoriale), se si ritiene che sia importante ricorrere a queste pratiche è fondamentale che queste siano economiche, efficaci e facili da implementare. In questo articolo analizzeremo tutte quelle che hanno riconosciuto il maggiore consenso scientifico, indicando anche quali possano essere alla portata di tutti!

STILE DI VITA

Vita sana”, si raccomandava sempre il mio allenatore di calcio alla fine dell’ultimo allenamento settimanale; in quelle 2 parole sono racchiusi concetti fondamentali che influiscono sulla performance dell’atleta, ma che dovrebbero essere seguiti stabilmente, e non solo prima di eventi importanti. Nella tabella sotto, sono raccolte tutte le variabili che possono influenzare il proprio benessere.

Potete approfondire l’argomento nella nostra pagina dedicata agli stili di vita; per qualsiasi dubbio è sempre bene rivolgersi al proprio medico.  Alimentazione e sonno sono 2 aspetti fondamentali dello stile di vita, che meritano un approfondimento dettagliato che potrete leggere sotto

Alimentazione, integrazione e reidratazione

Rappresentano sicuramente gli aspetti su cui la maggior parte degli atleti si concentra per riuscire a recuperare al meglio; ma viene sempre dato il giusto peso alle variabili che maggiormente influenzano il recupero?

Mantenere una corretta alimentazione nel tempo è sicuramente il primo passo per avere un approccio che, “24 ore su 24” e  “7 giorni su 7”, garantisca il migliore recupero; spesso questo aspetto viene sottovalutato, concentrandosi invece su integratori che possono essere efficaci solamente in rari casi e solo nel caso in cui si segua già una dieta adeguata. Ad esempio, nessun integratore potrà mai fornire la varietà di elementi nutritivi e benefici nei confronti della salute (e del recupero), che si possono ottenere mangiando giornalmente 5 porzioni di frutta/verdura di stagione al giorno.

Subito dopo lo sforzo fisico è importante considerare la spesa energetica; infatti maggiore è stata la durata e l’intensità dello sforzo, e maggiore sarà il glicogeno consumato (che è la forma di carboidrati accumulata nel nostro organismo). Minori saranno le scorte di glicogeno rimaste, e maggiore sarà la necessità di assumere carboidrati. Ti invito a leggere il nostro articolo sul metabolismo energetico dei carboidrati per approfondire al meglio il concetto.

Attenzione, la necessità di assumere carboidrati è anche definita da quando verrà effettuato l’allenamento/sforzo successivo; se viene effettuato, ad esempio 2 giorni dopo, si avranno 48 ore di tempo (cioè un periodo di tempo ampio) per assumere i carboidrati necessari per ripristinare le scorte di glicogeno (oltre a quelli necessari per soddisfare il metabolismo); in questi casi (48 ore di tempo per recuperare) è ragionevole ipotizzare che grazie ad un’alimentazione corretta si riesca a soddisfare tale fabbisogno.

È importante sottolineare però che esiste una sorta di “finestra ottimale” nella quale i carboidrati assunti vanno a ripristinare con maggiore velocità il glicogeno muscolare; infatti nelle 2 ore che seguono l’esercizio, le cellule muscolari sono fino a 2-3 volte più ricettive verso questo macronutriente. A questa condizione, devono prestare particolare attenzione gli atleti che si allenano 2 volte al giorno o che effettuano giornalmente sforzi particolarmente dispendiosi (considerando anche l’aspetto lavorativo). In queste situazioni, è possibile consumare fino a 1.2 g di carboidrati per kg di peso ogni ora, nelle 4-6 ore che seguono la fine dello sforzo (Spaccarotella e coll 2011); è ovvio, che per riuscirci è necessario avere anche un “robusto” apparato digerente, quindi queste indicazioni vanno mediate da quelle che sono le caratteristiche e le esigenze dei soggetti. Infatti, una quota di 50 grammi/ora potrebbe essere comunque un compromesso tra una tollerabilità ottimale e un apporto sufficientemente elevato (sempre per chi rientra nelle condizioni di sopra).

L’altro macronutriente la cui tempistica di assunzione può influenzare la caratteristica del recupero sono le proteine; anche in questo caso esistono tempistiche e dosaggi ottimali in relazione al tipo di impegno sportivo.

È da fare presente che le proteine non hanno una funziona “energetica” (anche se in alcuni casi possono svolgerla in misura minore) come i carboidrati, ma funzione “plastica”, cioè di “costruire/ricostruire” le strutture muscolari e corporee al fine di attuare la supercompensazione. Per approfondire l’argomento, ti invito a leggere il nostro articolo sulle fonti proteiche.

Altro aspetto importante è la reidratazione, soprattutto quando ci si allena/gareggia in ambienti caldi; il documento di riferimento più autorevole è quello dell’ACSM (American College Sport of Sports Medicine). Questo indica come di norma, un individuo sano che si alimenta correttamente, è sufficiente che segua il proprio stimolo della sete per reintegrare totalmente i liquidi persi.  Possono comunque verificarsi condizioni estreme, come il dover allenarsi 2 volte al giorno in ambienti caldi, oppure esercitarsi/gareggiare giornalmente in condizioni torride, oppure lavorare ed allenarsi in ambienti particolarmente disagevoli. In questi casi è da prestare particolare attenzione al proprio stato di idratazione.

Il non aver completato dopo 12 ore la reidratazione (il colore dell’urina rimane il modo più semplice per verificarlo), può causare un rallentamento del processo di recupero; questo può accadere nei casi citati sopra, o quando il soggetto non ha libero accesso (dopo lo sforzo e nelle ore successivo) ad alimenti e bevande per soddisfare la propria sete.

Per essere sicuri di attuare un buon protocollo di reidratazione, viene consigliato di bere 1.5 litri d’acqua per ogni Kg di peso perso a causa dello sforzo; l’acqua va comunque sempre bevuta diluendo l’assunzione in più momenti evitando di assumerne troppa tutta in una volta (per evitare problemi gastrointestinali).

Considerando poi, che è più difficile ripristinare gli elettroliti (soprattutto il sodio) rispetto all’acqua, si consiglia (se si è sudato molto) di mangiare cibi in cui è naturalmente presente sodio. Vengono anche considerate delle buone soluzioni gli sport drink che, contenenti sodio, permettono di stimolare la sete e assorbire più facilmente i fluidi. Una soluzione molto pratica può essere quella di utilizzare (quando necessario) le compresse High5; sono comode da trasportare, si può scegliere tra diversi ottimi gusti e si sciolgono comodamente in una borraccia, apportando una quantità di Sali minerali adeguata. Inoltre, sono nella High5, marca leader per quanto riguarda gli integratori elettrolitici. È possibile acquistare anche la versione con caffeina.

Particolare attenzione a queste condizioni devono porla i soggetti che soffrono di ipertensione; infatti a loro viene spesso raccomandato di evitare cibi salati e sport drink contenenti sodio. Queste persone dovrebbero informarsi direttamente dal loro medico/specialista per comprendere quali possano essere le strategie migliori di reidratazione senza incorrere in problematiche relative ad un’eccessiva assunzione di sodio.

Per approfondire invece l’idratazione ottimale in gara ti consigliamo di leggere il nostro articolo sull’idratazione ed integrazione in gara.

Le acque sono tutte uguali?

È ragionevole ipotizzare il tipo di acqua utilizzata non vada ad influire sul recupero, a patto che venga rispettato il concetto di potabilità. Malgrado questo, qualcosa di diverso è stato scoperto in questi anni; infatti, diversi studi che hanno utilizzato l’acqua profonda dell’oceano (in inglese Deep Ocean Water, sigla DOW) al posto dell’acqua minerale, hanno dimostrato un più rapido recupero dei livelli di idratazione (doposforzo) e di performance (sia di forza che di resistenza); a seconda degli approfondimenti, questo avveniva dalle 2 alle 48 ore dopo lo sforzo dal quale si doveva recuperare. Queste ricerche infatti, ipotizzano come la presenza di alcuni minerali (soprattutto boro, magnesio e rubidio) in quantità molto maggiore rispetto all’acqua minerale possa facilitare la reidratazione e il recupero muscolare (Hou e coll 2013, Stasiule e coll 2014, Keen e coll 2016). Non solo, nello studio di Harris e coll 2019, venne visto come gli effetti fossero migliori rispetto al Gatorade, malgrado la DOW non contenga carboidrati.

Ma cos’è di preciso la DOW?  Attualmente esistono 2 ditte che estraggono questo tipo di acqua: una è di Taiwan (Taiwan Yes) e l’altra nelle Hawaii (Kona Deep). In entrambi i casi, l’acqua viene prelevata tra i 600 e i 900 m sotto il livello del mare, e successivamente purificata (da contaminanti, batteri, ecc.) e desalinizzata (dal cloruro di sodio) tramite un processo di Osmosi inversa

Immagine tratta da:  https://konadeep.com/pages/our-water

Abbiamo quindi trovato l’acqua ideale per migliorare il recupero? Attualmente non è dato saperlo, visto che le ricerche attualmente sono veramente poche; sono infatti necessari numerosi studi, prima di poter affermare la superiorità di una sostanza (o di un prodotto) rispetto ad altre (vedi l’articolo sul Succo di barbabietole). Inoltre per ora, la maggior parte degli studi sono stati effettuati tramite test da laboratorio (che non sempre riflettono le caratteristiche delle situazioni della vita sportiva reale); solo quello di Higgins e coll 2019 è stato fatto in condizioni “reali” con test da campo su calciatori dilettanti. È comunque molto interessante quello che attualmente offre la bibliografia internazionale sull’argomento, e sono sicuro che nei prossimi anni avremo ulteriori approfondimenti, in particolar modo in risposta alle seguenti domande:

  • Possono trarne vantaggio sia sportivi occasionali che atleti d’elitè?
  • L’effetto è uguale tra uomini e donne?
  • È maggiormente efficace solo nel brevissimo termine (come il Vitargo) o i benefici si prolungano fino a 24/48 ore?
  • Può essere efficace anche se assunta “durante” lo sforzo per prevenire la disidratazione e ritardare gli effetti della fatica?
  • Può avere effetti collaterali nel lungo termine a causa dell’elevata presenza di minerali che invece si trovano solo in tracce nelle acque che siamo abituati a bere?

Manterremo, nel tempo, aggiornato questo articolo, proprio per dare a tutti la possibilità di essere adeguatamente informati; per ora questi prodotti non sono distribuiti in Italia, e non si trovano nemmeno su Amazon.it.

Le vitamine ad azione antiossidante sono efficaci per il recupero?

È ormai riconosciuto come le vitamine ed altre sostanze ad azione antiossidante (come il selenio, l’acido alfa-lipoico, ecc) permettono di ridurre la concentrazione di radicali liberi, se assunte dopo lo sforzo. Ma questo effetto rappresenta un beneficio?

Spesso i radicali liberi sono indicati come cause dello stress ossidativo e dell’invecchiamento; se in parte è vero, è anche da considerare che queste molecole, quando prodotte dall’attività sportiva, rappresentano un forte stimolo biologico che permette all’organismo di adattarsi alla pratica sportiva, migliorando anche la capacità antiossidante endogena (cioè interna del nostro corpo); non a caso, nell’articolo sui benefici dell’attività fisica abbiamo visto che lo sport migliora e prolunga la qualità della vita. A confermare questa tesi indichiamo come l’assunzione massiccia di integratori ad azione antiossidante, è stato visto limitare la performance (Vidal e coll 2016) (quando assunti prima della stessa) e gli adattamenti (benefici) dell’esercizio fisico (Pingitore e coll 2015).

Possiamo quindi affermare (con le dovute semplificazioni) che le cellule, con l’esercizio fisico, migliorano il loro potenziale antiossidante, proprio nella sede della produzione dei radicali liberi (mitocondri). Questo adattamento (nel tempo) porta ad evidenti benefici, perché migliora il potere antiossidante di tutto l’organismo; non a caso, le persone che fanno sport hanno un aspetto più giovanile dei loro coetanei sedentari. Nel nostro articolo dedicato alla pratica sportiva, potrete trovare tutti i benefici e gli aspetti metodologici di un’attività fisica ottimale.

Il problema dello stress ossidativo insorge quando i radicali liberi sono prodotti da cause diverse dall’attività sportiva, in concomitanza di un potere antiossidante dell’organismo non adeguato. La produzione dei radicali infatti può avvenire anche a causa dell’inquinamento, fumo, droghe, alcuni farmaci, raggi ultravioletti, additivi e tossine presenti negli alimenti, ecc. Di conseguenza, è logico immaginare che in tutte quelle situazioni in cui la produzione di radicali (da cause diverse dell’attività sportiva) non è compensata da una dieta adeguata e da un’attività antiossidante endogena sufficiente, può tornare utile l’integrazione con vitamine e molecole antiossidanti; ovviamente, sarà sempre il medico/specialista a prescrivere il giusto prodotto per la situazione specifica. Nell’immagine a fianco è possibile vedere una semplificazione dei concetti espressi in questo paragrafo.

Di norma, un atleta sano che si allena regolarmente e si alimenta correttamente, non ha bisogno di integrare con vitamine e integratori ad azione antiossidanti (salvo diverso parere medico/specialistico). Infatti, una dieta adeguata permette di introdurre (in particolar modo grazie alle 5 porzioni di frutta/verdura di stagione) una quantità adeguata di sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli, pigmenti, ecc.) in grado di garantire con tutta probabilità una condizione di equilibrio tra la produzione e lo smaltimento dei radicali liberi (Pingitore e coll 2015).

Ma possono esserci delle eccezioni alla regola? Probabilmente atleti che svolgono un elevato carico atletico (in particolar modo in discipline di resistenza, come i maratoneti e ciclisti durante le corse a tappe) possono beneficiare di determinati integratori limitatamente in quei momenti dell’anno in cui il carico atletico raggiunge livelli superiori alla norma, oppure in tutte quelle condizioni nelle quali con la dieta non riescono ad assumere una quantità adeguata di sostanze ad azione antiossidante. In ogni modo, dovrà sempre essere personale medico/specialistico a prescrivere i prodotti più adeguati contestualmente alla dieta ottimale per il singolo sportivo.

Ma nel caso in cui venisse riconosciuta la necessità di integrare con una sostanza ad azione antiossidante, su quale prodotto orientarsi? In una recente revisione di Harty e coll 2019, il succo concentrato di ciliegia Montmorency è stato visto come uno dei migliori prodotti, con la maggiore capacità antiossidante tra i vari estratti/succhi facilmente reperibili in natura. Malgrado il primo studio risalga a soli 10 anni fa, diverse ricerche hanno ripetutamente dimostrato e confermato come dopo sforzi particolarmente intensi (di forza, metabolici o misti), questo alimento sia in grado di migliorare il recupero della funzionalità muscolare meglio del placebo. L’effetto è dovuto alla presenza di un’elevata concentrazione di polifenoli (in particolar modo le antocianine), in quantità naturalmente presenti da avere un effetto sinergico (con altre sostanze presenti) ad azione antiossidante ed antiinfiammatoria.

È importante sottolineare che è possibile ottenere questi benefici grazie al succo in forma concentrata (altrimenti si dovrebbero mangiare 60-90 ciliegie alla volta) della specie Montmorency, con dosaggi di 30 ml, 2 volte al giorno; il succo più utilizzato nelle ricerche è il Cherry Active. È possibile trovarlo in bottiglia in diversi formati (da 210 ml a 1 litro); tutti i prodotti Cherry Active sono senza additivi e conservanti. In base ai propri gusti, è possibile mischiarlo con altri succhi di frutta o con acqua fresca. La dose ottimale è di 30 ml (2 cucchiai), 2 volte al giorno per il periodo in cui ci si deve recuperare velocemente o per il quale viene prescritto. Visto che il picco di concentrazione di polifenoli avviene tra 1-3 ore dopo l’assunzione e che ritorna a livelli basali dopo 8 ore, è bene assumerne 30 ml prima di andare a letto (perché è anche una fonte naturale di melatonina) e dopo lo sforzo. Non è consigliabile assumerlo prima dello sforzo, visto che l’elevata proprietà antiossidante è in grado di limitare la produzione di Ossido Nitrico, un importante vasodilatatore; per approfondire cosa sia l’ossido nitrico, ti consiglio di leggere il nostro articolo sul succo di barbabietola e performance.

L’alternativa al succo concentrato in bottiglia sono le capsule; queste sono estremamente più comode anche se le ricerche sono state effettuate con il succo; infatti, per le capsule sono utilizzate le bucce e non il succo. In ogni modo, la casa produttrice consiglia (per gli sportivi) 2 capsule al giorno. Ultimo prodotto è il concentrato nella confezione gel; anche questo è estremamente comodo ed ha il marchio Informed-sport, cioè è garantito che non contenga sostanze in grado di dare positività all’antidoping, perché testato da un laboratorio accreditato. Questo è il prodotto (della categoria) più utilizzato dagli sportivi d’elitè. Ma dove acquistare i prodotti della Cherry Active? Online è possibile trovarli sia su amazon.it che su Chainreactiocycles.

Soggetti che prendono medicinali o in stato fisiologico particolare (gravidanza, allattamento, ecc.) dovrebbero chiedere a personale qualificato prima di prendere il succo concentrato di ciliegia Montmorency, proprio perché è possibile considerarlo a tutti gli effetti un superfood.

Perché (e come) dormire bene rappresenta l’arma in più per il recupero

È evidente che delle buone ore di sonno rappresentano una fonte di ristabilimento importante per presentarsi nelle condizioni ottimali al successivo allenamento. Di contro, dormire male, non rappresenta solamente un problema per la propria performance, ma anche per tutti gli altri aspetti della propria vita (salute, lavoro, socialità, ecc.). Purtroppo, molti non sanno quali sono gli aspetti che influenzano maggiormente la qualità ristorativa del sonno; infatti con alcuni accorgimenti è possibile ottimizzare le ore dedicate al riposo. Queste accortezze le possiamo inglobare in un’unica materia, definita Igiene del sonno. Andiamo ora a vedere in maniera riassuntiva i punti essenziali:

  • Quanto dormire: secondo la National Sleep Fondation una media di almeno 7-9 ore a notte è la condizione ideale per un adulto. Per avere un’idea più precisa, in base all’età, vi consigliamo di leggere il documento specifico. È importante anche cercare di andare a letto ed alzarsi possibilmente sempre allo stesso orario, anche nei weekend (rimanendo nel range di differenza massimo di 1 ora), dormendo più ore possibili tra le 22:00 e le 5:00.
  • Caratteristica della stanza: buia (senza fonti luminose), silenziosa e con una temperatura adeguata (evitare soprattutto che sia troppo calda). È importante anche la scelta del materasso e del cuscino.
  • Alimentazione: evitare di assumere, nelle ore serali, bevande ad effetto stimolante (caffeina, thè, cacao, ecc.), alcoll e pasti di difficile digestione. Evitare di andare a letto affamati; un piccolo spuntino (non impegnativo dal punto di vista della digestione) può facilitare il sonno. Per chi ha bisogno di recuperare velocemente, un adeguato apporto proteico prima di andare a dormire permette di massimizzare l’attività dell’ormone della crescita, che è più elevata nelle prime ore del sonno (vedi il nostro articolo sull’integrazione proteica).
  • Attività da prediligere: preferire, nelle ore che precedono immediatamente il sonno, attività rilassanti, cercando di evitare quelle più stressanti dal punto di vista mentale e fisico; sarebbe anche da evitare l’utilizzo delle apparecchiature elettroniche. È possibile eseguire delle tecniche di rilassamento (vedi uno dei prossimi capitoli) per indurre il sonno.
  • Anche l’aspetto psicologico è molto importante: “portarsi a letto” le problematiche della giornata appena conclusa e quelle del giorno successivo non può fare altro che ridurre e peggiorare il sonno. È invece molto più proficuo immaginare o immedesimarsi in qualcosa di fantasioso e piacevole, come un’avventura, un episodio o evento al quale si vorrebbe prendere parte (magari prendendo spunto dal film che si è visto prima di andare a dormire).
  • Sonnellini: da preferire dopo-pranzo. Non dopo cena, perché “consumano” una quantità di sonno che dovremmo effettuare di notte, peggiorando il sonno notturno. Se si ha qualche minuto per riposarsi, ma non si ha sonno, sono ottime le tecniche di rilassamento indicate sotto.

Legame tra attività fisica e sonno

È ormai noto che un corretto approccio all’attività sportiva ha effetti benefici sulla salute; infatti in diversi studi (vedi le review di Lowe e coll 2019 e Banno e coll 2018) è stato visto che un regolare allenamento aerobico, nel tempo, è in grado di migliorare la percezione e la qualità del sonno. Non solo, è stato visto come questo rapporto fosse bidirezionale; in particolar modo, nella ricerca di Baron e coll 2013, venne visto come un sonno migliore, incoraggia ad una pratica sportiva più prolungata il giorno successivo.

L’unica accortezza da tenere in considerazione è quella di evitare attività fisiche troppo intense appena prima di andare a dormire; avere ancora “l’adrenalina in circolo” nel momento in cui si va a letto, allunga il tempo necessario per addormentarsi. È comunque difficile dare tempistiche precise, perché esistono variabili soggettive e relative alle caratteristiche dell’allenamento: in ogni modo, se quando si va a letto si percepisce uno stato di “attivazione” tale che impedisce di addormentarsi in un tempo ragionevole, allora potrebbe essere una soluzione (se possibile) quella di anticipare l’allenamento.

Più ci si allena, e più si ha bisogno di dormire: un atleta di alto livello, può avere la necessità di dormire assolutamente più di 8 ore a notte (Roberts e coll 2019); in questi casi, utilizzare i sonnellini post-pranzo, può aiutare a recuperare meglio. Esistono comunque differenze tra soggetto e soggetto.

Partendo dal presupposto che il “dormire male” rappresenta un forte impedimento ad un recupero ottimale, e che una buona parte degli atleti dorme una quantità di ore insufficienti (Hainline e coll 2017), è importante che nel mondo dello sport ci si focalizzi maggiormente su questo aspetto, visto che non apporta nessun costo o sacrificio. In particolar modo gli atleti d’elitè (e quelli che viaggiano molto) dovrebbero applicare in maniera abbastanza rigorosa i concetti di igiene del sonno nei periodi di intenso allenamento e delle gare, anche con l’aiuto di personale esperto in materia.

I dispositivi elettronici peggiorano il nostro sonno più di quanto si possa immaginare

Ho cominciato ad interessarmi a questo fenomeno dopo aver trovato (per puro caso), nel magazzino della scuola calcio di cui sono istruttore, 3 fogli con scritto questo articolo di una psicoterapeuta Canadese. Rimanendo parecchio colpito, ho cercato di approfondire il legame tra l’uso di cellulari, mancanza di ore di sonno e performance nei giovani (e non giovani) atleti; andando a fondo nella materia ho visto come sono ormai diverse le ricerche che hanno dimostrato gli effetti dell’utilizzo di telefoni, tablet, PC ed apparecchiature elettroniche. Le luci blu degli schermi infatti, riducono la produzione di melatonina da parte del corpo; questo ormone è responsabile della regolarità dell’attività sonno/veglia. Riducendone la produzione, si impiega più tempo ad addormentarsi.

Queste apparecchiature inoltre, tengono in “allerta” il nostro cervello, riducendo la capacità di questo di rilassarsi; se poi si utilizzano applicazioni che possono dare esperienze negative (messaggi, commenti ed attività “indesiderate”), allora l’effetto è ancora peggiore. La stessa cosa vale per chi dorme con il telefono a fianco con suoneria/vibrazione inserita; tutti questi segnali (soprattutto quelli che si presentano mentre ci si sta addormentando) diminuiscono le quantità di ore sonno per notte.

Chi risente in maniera particolarmente negativa del loro utilizzo sono gli adolescenti; in questa infografica di Yann Le Meur potete vedere il riassunto concettuale della ricerca di Arora e coll 2014, in cui vengono riportati gli effetti nocivi di un uso eccessivo delle apparecchiature elettroniche (telefonini, console, TV, ecc.).

La soluzione ideale dovrebbe essere quella di spegnere la TV almeno 30’ prima di andare a letto; per i dispositivi mobile, PC e console, sarebbe meglio 1 ora. Leggere un libro, per qualche minuto, prima di addormentarsi non può che fare bene al sonno e alla mente; l’ideale è utilizzare libri cartacei o e-reader nei quali è possibile regolare/ridurre l’emissione di luce blu come il KOBO-AURA-H2O che ha al suo interno la funzione luce naturale.

Inoltre, bambini ed adolescenti (ma anche gli adulti) dovrebbero limitare il tempo dedicato all’utilizzo di apparecchiature elettroniche. Ovviamente non è possibile dare istruzioni precise relative al tempo di utilizzo (perché dipende anche dalle necessità lavorative e di studio); in questi casi, rivolgersi a personale specializzato è la soluzione migliore per avere indicazioni adeguate.

Quali sono i segnali che indicano un disturbo del sonno?

Oltre 9 milioni di Italiani soffrono di disturbi del sonno (la Stampa 2016); gli sportivi non sono esenti da questa situazione (Biggins et al 2019). L’addormentarsi con difficoltà, il russare, i crampi notturni, un respiro affannoso o difficoltà a respirare durante il sonno e l’insonnia, sono tutti segnali che non si sta dormendo bene; allo stesso modo, se durante il giorno si effettuano episodi di sonnolenza diurna, significa che si ha dormito poco o male. Se questi sintomi sono persistenti, è bene recarsi dal proprio medico per farsi indirizzare verso lo specialista più adeguato. Ne va della propria salute! Sono in particolar modo i bambini e gli adolescenti a risentire di un non adeguato approccio al sonno; ne può risentire anche il rendimento scolastico.

LA PRATICA DEL RECUPERO

Fino ad ora abbiamo visto gli aspetti della vita quotidiana che possono influenzare il recupero; ora andremo ad analizzare brevemente tutti quelle azioni ed attività che possono influire sui processi rigenerativi dell’organismo. Ricordiamo che malgrado alcune di queste pratiche siano particolarmente conosciute ed utilizzate, rappresentano solamente delle strategie secondarie rispetto a tutte le variabili di cui abbiamo trattato fino ad ora, cioè quelle relative allo stile di vita.

Queste pratiche sono da utilizzare quando si è sottoposti a carichi di lavoro particolarmente elevati o quando si ha la necessità di recuperare molto velocemente.

Caratteristiche principali dei mezzi dedicati al recupero

  • Devono avere una breve durata (non più di 30-40’) e non affaticare/stressare ulteriormente l’atleta.
  • Devono essere adottati con la giusta tempistica; ad esempio i mezzi che tendono a ridurre temporaneamente il flusso ematico per smaltire i cataboliti (come la crioterapia) andrebbero adottati immediatamente dopo l’esercizio, mentre quelli che inducono vasodilatazione (irrorazione ematica) dopo almeno 7-14 ore.
  • Devono essere possibilmente facili ed economici da applicare, oltre che (quando possibile) poco monotoni.

CRIOTERAPIA ED APPLICAZIONE DEL FREDDO

Per crioterapia (in ambito terapeutico) si intende un tipo di terapia fisica mediante il freddo; ciò permette di avere un effetto analgesico ed antinfiammatorio nei tessuti coinvolti dall’applicazione. In alcune ricerche scientifiche è stato visto come tali applicazioni potevano, se applicate in maniera particolare, facilitare il recupero dopo lo sforzo, sia dal punto di vista della sensazione di fatica, sia dal punto di vista prestativo (anche se in misura minima). Questo ha portato a pensare che l’utilizzo sistematico di questa pratica potesse migliorare il recupero, e di conseguenza la performance di qualsiasi tipo di atleta.

Il razionale della crioterapia, soprattutto l’immersione in acqua fredda (vedremo dopo i parametri ideali), sta nell’ipotetica velocizzazione del recupero grazie alla vasocostrizione indotta dal freddo; questo porterebbe a far refluire più velocemente i cataboliti della fatica, e di conseguenza fare iniziare precocemente la fase di recupero. Non solo, in ambienti caldi aiuterebbe anche a smaltire la sensazione di calore, migliorando il senso di benessere dell’atleta.

Semplificazione del diametro dei vasi sanguigni a seconda della situazione contingente

Nella meta-analisi (una revisione che riassume gli effetti delle ricerche precedenti misurando anche la potenza degli effetti) di Higgins e coll 2017, venne visto come l’immersione in acqua fredda fosse in grado di migliorare (rispetto al gruppo che non la utilizzava) tra le 24-72 ore alcuni parametri della performance esplosiva (sport di squadra). Di contro, in gruppi che si allenavano 2 volte a settimana (in palestra) venne visto come i soggetti sottoposto alla crioterapia evidenziassero miglioramenti inferiori (forza e massa muscolare) rispetto a chi non la utilizzava (Peacke e coll 2017); gli autori ipotizzano che questo sia probabilmente dovuto al fatto che riducendo il processo infiammatorio a carico dei muscoli, il freddo inibirebbe parzialmente quei segnali responsabili degli adattamenti muscolari, in quei soggetti che non hanno particolare bisogno di recuperare velocemente (cioè che si allenano poche volte a settimana). Cerchiamo ora di comprendere il motivo di questi risultati apparentemente contrastanti.

Semplificazione dell’utilità della crioterapia

Nell’immagine sopra (non spaventatevi, è molto più semplice di quanto si possa immaginare) è possibile vedere come uno stimolo allenante adeguato (linea B) sia in grado di indurre una supercompensazione, e di conseguenza un miglioramento dello stato di forma; la linea A invece dimostra come un allenamento troppo leggero induca (dopo il recupero) un miglioramento dello stato di forma particolarmente modesto. Nell’ultima linea (linea C) è invece visibile come un carico eccessivo (in questi casi si tratta di carichi molto elevati, protratti per più giorni) non porti nessun adattamento, ma incrementi drasticamente il rischio di infortuni e di sovrallenamento. L’effetto di una corretta applicazione della crioterapia, potrebbe essere proprio quello rappresentato dalle frecce verdi, cioè di “portare verso l’alto” la linea del recupero. Ad esempio, l’applicazione della crioterapia in periodi di carico particolarmente elevato (linea C), potrebbe facilitare il recupero portando comunque un livello di supercompensazione  (da linea C a linea B). Di contro, in condizioni di carico ottimale (linea B), l’applicazione della crioterapia potrebbe inibire in parte i segnali biologici che determinano la supercompensazione (da linea B a linea A).

Quella riportata sopra è ovviamente una semplificazione; infatti non tutti i sistemi dell’organismo recuperano con la stessa velocità (ad esempio i parametri aerobici vengono ripristinati più velocemente rispetto a quelli neuromuscolari). Inoltre, la pratica della crioterapia può avere un impatto comunque minimale nei confronti del recupero. Questa semplificazione spero comunque sia servita per comprendere i motivi per i quali non sempre questo tipo di pratica possa sortire effetti favorevoli.

Per gli sport di endurance è possibile trarre le stesse conclusioni?

Attualmente gli studi sono in numero inferiore, ma è ragionevole ipotizzare come in discipline in cui gli impatti muscolari siano particolarmente elevati (come la corsa in montagna) la crioterapia possa essere efficace dopo gare/allenamenti di dislivello particolarmente impegnativo (Hausswirth e coll 2015) per recuperare l’elasticità muscolare. In sport di natura prevalente concentrica come il ciclismo, attualmente non è possibile avere risposte esaurienti.

Possiamo quindi concludere come la crioterapia sia una pratica efficace per atleti di elevata qualificazione (sport con gesti con forti componenti eccentriche), nei periodi dell’anno in cui il carico di lavoro è particolarmente elevato; sono soprattutto modo le qualità esplosive/elastiche e la percezione del dolore muscolare, le variabili che ne beneficiano particolarmente.

In tutti gli altri casi, è ragionevole ipotizzare come questa prassi non abbia un’efficacia significativa. Le specifiche del trattamento dell’immersione in acqua fredda sono le seguenti:

  • Effettuare il trattamento entro un’ora la fine dello sforzo.
  • Durata minima di 5’ e massima di 14’; consigliata 10’.
  • Temperatura acqua: 10-11°C

È meglio l’immersione in acqua fredda o la criosauna?

La criosauna è l’esposizione in camere/ambienti a temperature comprese tra -110° e -190° C per pochissimi minuti. L’effetto, di conseguenza, si ottiene con il contatto con aria fredda (particolarmente fredda) e non con acqua da 10 °C. Ma i risultati di queste 2 pratiche sono gli stessi? Attualmente è plausibile ipotizzare che siano sovrapponibili (Rose e coll 2017), anche se sono troppo pochi gli studi che hanno confrontato le differenze.

Mentre l’immersione in acqua fredda (del corpo intero o di una parte di essa) è alla portata di tutti (è possibile usare la vasca di casa, vasche gonfiabili o bacinelle) la criosauna utilizza apparecchi estremamente costosi ad altissima tecnologia, che si trovano in ospedali, centri fitness/estetici d’elitè o centri sportivi di squadre professionistiche. L’utilizzo di quest’ultima per un privato, ha un costo medio che va dai 50-150 Euro a seduta.

Per costi o per logistica, l’immersione in acqua fredda e la criosauna sono pratiche utilizzate prevalentemente in sport di squadra o per atleti d’elitè. Di seguito vedremo come i massaggi e (ancor meglio) gli indumenti compressivi, siano maggiormente alla portata di tutti.

Concludiamo con un ultimo aspetto legato alle possibili applicazioni del “freddo” in ambito sportivo; indossare indumenti raffreddanti (come giubbotti) prima di una competizione in ambienti particolarmente caldi, permette di abbassare di qualche decino di grado la temperatura corporea, aumentando la quantità di calore che può essere accumulata sottosforzo, prima che la Temperatura centrale arrivi ai 40° C, cioè a quella soglia in cui la fatica indotta dal caldo tende a limitare la performance. Per tutti i dettagli su questa pratica e per le altre strategie, vi invitiamo a leggere il nostro articolo dedicato ad allenarsi e gareggiare con il caldo.

Perchè non usare i FANS (Farmaci Antinfiammatori Non Steroidei) per il recupero

È frequente abitudine, negli sport di squadra, assumere i FANS (ad esempio Aspirina®, Aulin®, ecc.) dopo la partita perché c’è la percezione che possa far passare la “sensazione di fatica e dolore muscolare”; in fondo, come la crioterapia questi farmaci hanno funzione antinfiammatoria e antidolorifica. Ma gli effetti non sono esattamente gli stessi!!   Infatti, la crioterapia (che abbiamo visto sopra) ha un effetto simile a quello di una spugna (effetto fisico), cioè dopo lo sforzo, grazie ad un effetto vasocostrittivo, allontana tutte le sostanze di scarto (responsabili del catabolismo) e nella fase successiva permette di far fluire nuovo sangue con le sostanze necessarie per il recupero muscolare (anabolismo). Quello dei FANS invece è un effetto chimico, cioè per diverso tempo inibisce le molecole che interagiscono con l’infiammazione, ma allo stesso tempo sono le stesse che stimolano i processi di rigenerazione. Le review più recenti (Schoenfeld 2012 e Lundberg e coll 2018) indicano come questo tipo di farmaci possa alterare (smorzando) le risposte adattative all’allenamento (supercompensazione); di conseguenza è consigliabile

utilizzare i FANS solo per gli scopi terapeutici per i quali sono indicati, e non per il recupero!

MASSAGGI ED OSTEOPATIA

La presenza del massaggiatore come figura di riferimento per il recupero ha radici storiche molto profonde; in discipline come il calcio e il ciclismo (basta pensare al legame tra Coppi e Cavanna) l’importanza di questa figura professionale ha preceduto di parecchi anni tutti gli approfondimenti scientifici che ne hanno poi validato l’efficacia. Efficacia sperimentale che ha tardato ad essere confermata dal mondo scientifico, vista la difficoltà nello standardizzare i protocolli, cioè nello stabilire in quali casi, in quali modi e con quali tempistiche si raggiungono i benefici.

Non a caso nel 1997 (vedi Review di Tiidus 1997) non si era ancora giunti ad un consenso scientifico unanime; oggi invece (vedi review di Guo e coll 2017) si è ben più consapevoli dell’utilità di questa pratica. Non solo, si è anche approfondito quale dovrebbe essere la durata del massaggio (5-12 minuti), gli sport nei quali può dare un maggiore vantaggio (sport misti come il calcio) e il livello di affaticamento raggiunto affinchè possa avere un effetto significativo (molto alto) (Poppendieck e coll 2016). Ovviamente il massaggio sportivo lo si deve considerare anche “un’arte” in quanto molto dipende dalle abilità, sensibilità ed esperienza di chi effettua la manipolazione.

Ma quando si ricorrere solitamente al massaggio?

Nello sport d’elitè, in cui i carichi di lavoro sono stabilmente elevati, si tende ad avvalersi quasi giornalmente a questa pratica. Nel mondo dilettantistico (come nel calcio), quando la società mette a disposizione questa figura, solitamente sono gli atleti maggiormente affaticati a ricorrere al massaggio. Spesso il massaggiatore è anche un fisioterapista, ed è quindi in grado di trattare ogni sintomatologia nella maniera più appropriata, non ricorrendo necessariamente e solamente al massaggio. Chi invece non ha un fisioterapista messo a disposizione dalla propria società, solitamente ricorre a questa figura professionale quando i fastidi muscolari o articolari impediscono il normale svolgimento della pratica sportiva (infortuni o contratture).

Sono meglio i massaggi o l’osteopatia?

L’osteopatia è una disciplina olistica che parte dal presupposto che il corpo, quando messo nelle migliori condizioni strutturali e funzionali, riesce a raggiungere la sua massima efficienza sportiva (e non) in relazione al suo livello d’allenamento. Le tecniche osteopatiche consistono nella manipolazione, mobilitazione ed allungamento dei tessuti molli (muscoli, legamenti, ecc.), articolari ed dei vari segmenti corporei, al fine di ripristinare la struttura che riflette la migliore funzionalità di ogni soggetto.

Ovviamente non è da considerare solamente come una disciplina che riposiziona un qualcosa che è andato leggermente “fuori-asse”, ma un approccio che ha effetto anche sui flussi corporei, sia quello sanguigno che quello linfatico (in particolar modo), al fine di ristabilire una comunicazione “efficace” tra i vari organi e tessuti. Asimmetrie funzionali e posturali, contratture e rigidità (in particolar modo il “mal di schiena”) sono tra i difetti più comuni che un osteopata può aiutare a risolvere in uno sportivo. Quanto scritto sopra sono gli effetti più comuni citati da chi si occupa di questa disciplina.

Ma cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento? Partendo dal presupposto che stiamo parlando di qualcosa che è molto più recente delle tecniche di massaggio (ed ha le stesse difficoltà di standardizzazione) è logico immaginare che gli approfondimenti scientifici siano ancora agli albori. L’unica review (ricerca che riassume l’esito di studi sperimentali) sul rapporto tra osteopatia e sport attualmente pubblicata è quella di Brolinson e coll 2008, peraltro abbastanza datata. Malgrado la scarsa documentazione scientifica allora presente, l’autore conclude la sua revisione indicando “le tecniche osteopatiche dovrebbero essere implementate nella vita di un atleta, per aiutare il recupero e la prevenzione di infortuni e malattie”; gli atleti che soffrono di lombalgia sono quelli che maggiormente possono beneficiare di questa pratica.

Solitamente un osteopata è anche un fisioterapista, e di conseguenza è in grado di unire la pratica del massaggio con quella dell’osteopatia; quello che è importante comprendere, è che gli effetti di queste pratiche sono efficaci nella misura in cui viene effettuata anche un’attenta diagnosi della situazione e della necessità del paziente. Ad esempio, un atleta con una elongazione al polpaccio, che però viene massaggiato perché erroneamente diagnosticata come una contrattura, vedrà peggiorare la sua situazione. Da qui è possibile comprendere come l’efficacia di queste pratiche, dipenda necessariamente dalle abilità professionali di chi effettua queste terapie!

Oltre a questo, è anche importante comprendere “quando” possa essere il momento (in relazione alla distanza dell’allenamento) ideale per il massaggio e la relativa modalità: infatti, il massaggio dopo-gara ha solitamente un effetto drenante e decongestionante (concluso con l’utilizzo di un olio al mentolo), e non è particolarmente lungo e vigoroso. Il massaggio sportivo defaticante (quello che ha maggiore incisività sul recupero) viene effettuato nei giorni successivi, ed è praticato con maggior vigore e profondità per attivare massicciamente la circolazione; proprio in questo caso è importante la sensibilità dell’osteopata/massaggiatore nel comprendere il miglior tipo di manipolazione in relazione al grado di affaticamento ed equilibrio funzionale del soggetto.

Di conseguenza, l’atleta che privatamente voglia recarsi da un osteopata/fisioterapista per una seduta dedicata al recupero, dovrebbe attendere che la sintomatologia della fatica associata alla gara (o all’allenamento impegnativo corrispondente) sia in fase di attenuazione. Ancor meglio, sarebbe chiedere preventivamente (mentre si prende l’appuntamento) quale possa essere il momento ideale.

Può essere efficace l’auto-massaggio?

Per chi non è esperto nell’uso di queste tecniche, l’auto-massaggio è sconsigliato! È comunque possibile ricorre all’assunzione topica (cioè spalmare, senza massaggiare a fondo) di creme al mentolo. Prima di approfondirne gli effetti (leggendo le ricerche sull’argomento) credevo che fosse la solita categoria di prodotti corredata di “effetti presunti”; a livello scientifico invece, il mentolo si è rivelato una sostanza in grado di ridurre la trasmissione del dolore (agendo su determinati recettori) ed in parte di avere effetti vasocostrittivi (Topp et al 2011), analogamente alla crioterapia. Il Biofreeze è il prodotto che, in particolar modo, ha avuto maggiori approfondimenti scientifici; si è dimostrato utile soprattutto per la riduzione della sintomatologia dolorosa a carico dei muscoli della schiena (Zhang e coll 2007), del collo (Bishop et al 2011) e del tunnel carpale (Sundstrup et al 2014). Rispetto all’applicazione del ghiaccio, si è rivelato estremamente più versatile (vedremo poi la tipologia di applicazione) ed in alcuni casi più efficiente.

Ma il Biofreeze può migliorare il recupero? È difficile dirlo, perché la maggior parte degli studi sono stati effettuati su patologie dolorose caratterizzate da forte contratture muscolari (schiena e collo) o da dolore cronico alle articolazioni. L’unica certezza, è che è in grado di diminuire il dolore/fastidio muscolare (per una durata di 30-180’) dopo allenamenti (o gare) particolarmente intensi (Johar et al 2012). Attualmente non è possibile sapere se è in grado di velocizzare anche la funzionalità muscolare.

Ma come si utilizza il Biofreeze? È semplice, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione (da leggere sempre attentamente), si spalma un sottile film di prodotto sulla zona sulla quale si vuole agire (non è necessario massaggiare a lungo). L’effetto, a seconda della sintomatologia, può perdurare dai 35’ alle 3 ore ed oltre. Non è un farmaco, non unge, dona un’immediata sensazione di freschezza, non irrita la pelle ed è estremamente comodo. È possibile trovarlo anche nella confezione Roll-on e Spray. Personalmente l’ho utilizzato durante una settimana di villeggiatura in montagna; facendo quasi giornalmente escursioni di 5-6 ore, l’applicazione serale di questo gel riduceva il fastidio legato al danno muscolare indotto dalle lunghe discese e lasciava una piacevole sensazione di freschezza e rilassamento.

Ribadisco, è un prodotto in grado di migliorare la sintomatologia dolorosa associata ad un affaticamento (perché agisce su recettori specifici), ma non garantisce la velocizzazione del recupero.

STRETCHING E RECUPERO

L’allungamento muscolare è uno dei rami dell’allenamento sportivo che in questi anni ha subito i maggiori cambiamenti, portandosi sempre di più (per fortuna) verso la funzionalità e la poli-funzionalità; in altre parole, non è qualcosa di fine a sé stesso che serve solamente per allungare i muscoli, ma un’applicazione del movimento che si deve adattare alle necessità contestuali (prevenzione infortuni, recupero, potenziamento muscolare, ecc.). L’applicazione nel recupero trova la sua espressione più efficace nello Yoga.

Lo Yoga infatti, non permette solamente di rilassare l’organismo portandolo ad uno stato di quiete che facilita il recupero (cosa che vedremo in uno dei prossimi paragrafi), ma anche di allungare le strutture anatomico-funzionali e di ottimizzare il funzionamento della matrice extracellulare.

Come abbiamo visto nel nostro articolo sull’allenamento funzionale, il nostro organismo è organizzato in catene muscolari, cioè insieme di muscoli embricati tra di loro e con il connettivo; le catene consentono di “direzionare” ed ottimizzare l’applicazione della potenza muscolare in maniera ottimale quando queste sono dotate di forza ed estensibilità adeguate.

L’allungamento di queste (per avere un’estensibilità ottimale) deve essere effettuato tramite movimenti e posizioni che agiscono sulla catena in toto, e non sui singoli muscoli; facendo stretching dei soli muscoli infatti, si rischierebbe che una zona contratta, prenda “in prestito” il grado di allungamento di una adiacente (della stessa catena), rimanendo rigida. Un muscolo accorciato e contratto infatti, recupera più lentamente (oltre ad infortunarsi più velocemente); per questo è necessario utilizzare movimenti e posizioni (come quelli dello Yoga) che agiscano sulle catene muscolari in toto.

Non solo, l’atto di allungare le catene muscolari ha anche la capacità di mobilizzare la matrice extracellulare presente nel connettivo embricato con i muscoli; senza andare troppo nel dettaglio, possiamo considerare la matrice extracellulare (detta anche sostanza fondamentale) la parte dei tessuti non composta da cellule, presente in particolar modo nel connettivo. Oltre alle funzioni meccaniche, ha anche il compito di regolare gli scambi tra le cellule, incidendo sul recupero; l’attività fisica, i massaggi e lo yoga (analogamente ad altre ginnastiche posturali) sono le attività che più di altre permettono di mantenere attiva e funzionale questa sostanza.

Ad esempio, le posizioni dello Yoga in cui la testa viene tenuta a livello inferiore rispetto al busto (ad esempio l’Adho Mukha Svanasana), permettono di distribuire la matrice al meglio anche nella parte superiore del corpo, cosa che difficilmente avviene se si rimane in piedi o seduti per tutto il giorno.

Ma quali sono le posizioni e i movimenti dello yoga che permettono al meglio di ottenere questi benefici? Essendo una disciplina che agisce su diversi aspetti della salute e della motricità, sono da preferire gesti lenti o posture che reclutino non più del 30% della massima forza (Logan Klein). Per informarsi e farsi un’idea di questo tipo di attività (e di tutte le applicazioni dello Yoga) consiglio il libro di BKS Iyengar, Sport e Yoga; attualmente è il miglior testo in circolazione che tratta l’utilità dello Yoga per gli sportivi, adattando posture e movimenti anche per chi non è esperto della materia. Infatti, da pagina 116 è possibile trovare le posizioni ideali per smaltire gli affaticamenti, da pagina 167 quelle per prevenire il sovrallenamento (cioè migliorare il recupero), e da pagina 203 tutti quelli per l’allungamento delle catene muscolari. Consiglio a tutti (atleti ed allenatori) di procurarsi questo libro; se letto con estrema attenzione (e non con sufficienza) può veramente aiutare a migliorare la vita sportiva di chiunque. Al pari dello Yoga, altra disciplina con funzionalità simile è lo Stretching globale attivo (metodo Mezieres).

INDUMENTI COMPRESSIVI

Gli indumenti compressivi potrebbero rappresentare la forma più agevole (ed in parte economica) da eseguire, tra tutte le pratiche dedicate al recupero; infatti è possibile indossarli eseguendo le normali attività giornaliere (relax, lavoro, ecc.). Ma quale grado di efficacia offrono?

La review più recente (Brown e coll 2017) permette di dare solo risposte parziali a questa domanda. Infatti, gli studi che è stato possibile includere nella revisione sono appena 23; con tutte le variabili presenti, quando si tratta di performance sportiva e di recupero, è logico ipotizzare (come opinione stessa degli autori) che siano comunque pochi. Le conclusioni a cui sono giunti gli autori sono le seguenti:

  • Il recupero si dimostra più efficace, rispetto a chi non indossa questi indumenti, dopo esercitazioni fatte con i pesi (soprattutto con arti superiori); i benefici si ottengono dalle 2 ore dopo lo sforzo, in poi.
  • Possono beneficiare del loro utilizzo atleti che praticano sport di forza e di potenza, a seguito di allenamenti di forza o che hanno indotto significativi affaticamenti muscolari (balzi).
  • Negli sport di endurance i benefici sono stati riscontrati esclusivamente nel ciclismo (24 ore dopo la fine dello sforzo); nessun beneficio per il running.
  • In tutte le discipline (compresa la corsa) riducono l’entità del dolore/fastidio muscolare, indipendentemente dal recupero funzionale.
  • Attualmente il livello di allenamento e il grado di compressione (espresso solitamente in mmHg) non hanno influenza statistica sull’effetto di questi indumenti.

Andando a leggere le conclusioni dei singoli studi, appare evidente come indossare questi indumenti vada a ridurre l’edema muscolare e l’infiammazione (dovuto a microlesioni muscolari) a seguito di sforzi di un certo impegno proprio grazie all’effetto compressivo; ma appare ancora palese come si sia ben lontano da avere un giudizio definitivo in materia, a causa di diversi esiti contrastanti delle varie ricerche.

Infatti, i relativi benefici si ottengono quando edema ed infiammazione (dovuti allo sforzo) superano un certo livello, come dopo l’utilizzo dei pesi (o balzi pliometrici) o dopo pesanti sedute/gare di ciclismo. È ragionevole ipotizzare, come il comportamento di questi indumenti sia in parte paragonabile a quello della crioterapia, cioè quello di far refluire più velocemente i cataboliti della fatica, e di conseguenza fare iniziare precocemente la fase di recupero.

Allo stesso tempo, ricordiamo che i cataboliti responsabili dell’infiammazione sono anche i segnali che permettono al corpo di attuare la supercompensazione: di conseguenza, è consigliabile utilizzare gli indumenti compressivi solo per recuperare sforzi particolarmente intensi (difficili da recuperare in breve tempo) o quando i carichi di allenamento sono più elevati del solito e concentrati in periodi brevi (preparazione pre-campionato). Allenamenti con i pesi (soprattutto per gli arti superiori) o sedute/gare impegnative di ciclismo sono gli sforzi il cui recupero può trovare maggior giovamento grazie agli indumenti compressivi.  Rispondiamo ora ad alcune domande che potrebbero insorgere all’atto pratico.

Per quanto tempo vanno indossati? Le varie ricerche hanno utilizzato questi indumenti per tutto il periodo di ogni studio (da poche ore a 3 giorni). Visto che l’effetto principale di questi indumenti è proprio sulla sintomatologia, è ragionevole ipotizzare che possano essere indossati (quando necessario) esclusivamente nell’arco di tempo in cui si presenta il dolore/fastidio muscolare post-esercizio. A mio parere, si può comunque evitare di indossarli (per un fatto di comodità) quando si va a letto.

Il loro utilizzo è efficace anche durante gli allenamenti? Per rispondere a questa domanda, vi invitiamo a leggere direttamente il nostro articolo relativo alle calze compressive.

È meglio indossare pantaloni corti, lunghi o calze compressive? Ovviamente dipende dalla localizzazione anatomica della sintomatologia dolorosa/fastidiosa. Ad esempio, per chi soffre di frequenti contratture e stiramenti ai polpacci senza patire problemi alle cosce, è sufficiente indossare le calze. Per i ciclisti invece è fondamentale l’utilizzo di pantaloni interi, o che coprono almeno la coscia.

Spesso dopo lunghi viaggi (soprattutto nel ritorno dalle gare), sento i muscoli molto indolenziti; in questi casi può essere utile indossare indumenti compressivi? Si, in questi casi è estremamente probabile che l’utilizzo di questi indumenti possa ridurre l’edema responsabile del fastidio muscolare dovuto a periodi di immobilizzazione come un viaggio. Anche nella ricerca di Broatch e coll 2017, in un gruppo di pallavoliste, venne visto come indossare calze compressive migliorasse la sintomatologia e la performance muscolare rispetto a chi non le indossava, dopo un lungo viaggio in aereo.

Quali sono i migliori prodotti: visto che non è stata rilevata differenza tra i vari gradi di compressione (da 5 mmHg a 30 mmHg), l’importanza nella qualità del prodotto la fa la tipologia di tessuto e il giudizio dei consumatori. Nel nostro articolo sulle calze compressive, abbiamo visto come i prodotti di maggior qualità siano costituiti al 75% circa di Poliammide (detto anche Nylon) e circa il 25% di Elastane (detto anche Spandex); diversi indumenti hanno il Poliestere al posto del Poliammide, ma essendo meno resistente, conferisce minore durata e qualità al prodotto. Per quanto riguarda le calze compressive, c’è l’imbarazzo della scelta, in quanto le case produttrici si focalizzano prevalentemente su questa tipologia di articolo; le calze della BV-sport (per la taglia, è sufficiente controllare nel sito della casa produttrice) rappresentano sicuramente l’opzione che per tradizionalità e qualità permettono di andare sul sicuro. Ottimi prodotti sono anche le calze della Rockay e della CEP.

Per quanto riguarda invece gli short compressivi, è importante considerare anche la lunghezza; infatti questi dovrebbero arrivare quasi fino al ginocchio e non a metà coscia; i migliori modelli in assoluto sono quelli della CEP.

Per quanto riguarda quelli a gamba intera, è da precisare che i costi sono abbastanza elevati (se si vuole acquistare un prodotto di alta qualità) e che alcuni utenti lamentano la scomodità nell’indossarli; cercando il miglior compromesso qualità/prezzo, la scelta deve assolutamente cadere su quelli dell’Under Armour, mentre se si vuole optare per la massima qualità, consigliamo quelli della Cep.

PRATICA DEL RILASSAMENTO

Il rilassamento è sicuramente una delle tecniche per il recupero più sottovalutate; prima di approfondire le attività che possono essere utili per un miglior recupero dai carichi di lavoro, cerchiamo di comprendere un aspetto fisiologico semplice, ma anche molto importante.

Nella figura sotto è possibile vedere come il sistema nervoso autonomo (o vegetativo) si divida in 2 branche: quella ortosimpatica (o simpatica) e quella parasimpatica (o vagale).

Durante la pratica sportiva (e non solo), l’organismo mette a disposizione le varie risorse energetiche e neuromuscolari in maniera ottimale, attivando il sistema ortosimpatico per ottenere la massima performance possibile. Di contro, in altri momenti della giornata (ad esempio mentre si dorme), l’organismo tende ad attivare particolarmente tutte quelle funzioni corporee che permettono di recuperare al meglio dagli sforzi e dallo stress quotidiano (sistema parasimpatico). È logico, che una corretta alternanza dei 2 sistemi (ortosimpatico e parasimpatico) permetta di allenarsi e recuperare nel migliore dei modi, cioè migliorare la propria condizione di forma.

Il rilassamento è la pratica che permette di massimizzare il recupero stimolando il sistema parasimpatico (vagale) ridicendo lo stress (Riley et al 2015 e Benvenutti et al 2019). È da tenere in considerazione, che un atleta, rispetto ad un sedentario, ha il sistema vagale più attivo, di conseguenza riesce a recuperare meglio. In ogni modo, esistono situazioni in cui è molto proficuo ricorrere alle pratiche di rilassamento anche per un atleta; infatti lo stress quotidiano (lavoro, impegni familiari, ecc.) spesso comporta un’attivazione prolungata del sistema ortosimpatico, limitando l’attivazione del parasimpatico solamente alla notte. Essere in grado (anche per pochi minuti, con tecniche di rilassamento) di attivare il parasimpatico, permette di aggiungere un tassello significativo al nostro recupero.  Esistono diverse tecniche di rilassamento che può mettere in pratica un atleta, anche molto semplici ed efficaci allo stesso tempo: quali sono?

Yoga, Meditazione Zen e Training autogeno sono sicuramente le migliori; tutte hanno 2 aspetti in comune:

  • Focalizzazione dell’attenzione su elementi correlati alla calma e alla distensione mentale
  • Riduzione del tono muscolare per aumentare la vasodilatazione

Ovviamente non possiamo trattare in maniera esaustiva l’argomento in questo post, ma con alcuni esempi vi faremo capire le potenzialità di queste tecniche. Incominciamo da una posizione dello Yoga che ritengo la più utile in assoluto per il recupero; si chiama Supta Baddha Konasana. Già la posizione supina a braccia larghe è un fattore che induce rilassamento.

Ponendo un cuscino sottile sotto la parte lombare della schiena, permette di distendere ulteriormente l’apparato digerente (facilitando la digestione; è una condizione che si percepisce immediatamente), alleviando la sintomatologia da eventuali fastidi come dolori dovuti a colite, diarrea o mal di schiena. Nel caso in cui si faccia comunque fatica a rilassarsi (perché si è troppo in “sovrappensiero”) è possibile, per un minuto, effettuare dei respiri profondi usando prevalentemente il diaframma (cioè respirando “gonfiando e sgonfiando la pancia”) inspirando per 6” ed espirando sempre per 6”.

In più, il posizionamento delle gambe permette un rilassamento del Perineo, che ha anche la funzione di assecondare i movimenti del diaframma, migliorando la respirazione. Ma lo Yoga è molto di più: la varietà di posizioni e tecniche possibili, permettono di lavorare su diversi aspetti del proprio corpo, non solo sul rilassamento. Ha molti punti in comune con l’allenamento funzionale, ma è maggiormente incentrato sull’importanza del riassetto posturale e sul benessere psicofisico della persona. A mio parerere, qualsiasi atleta, allenatore o preparatore atletico dovrebbe leggere più volte il libro Yoga e Sport; l’autore, B.K.S. Iyengar, è stato il precursore dell’abbinamento tra Yoga e pratica sportiva agonistica, adattando questa disciplina alle esigenze degli atleti. Il testo è inoltre ripartito in 2 parti: nella prima parte sono catalogati i benefici/obiettivi (con i relativi “movimenti”), mentre nella seconda sono elencate in maniera approfondita le varie tecniche.

Altra pratica interessante per il recupero (e non solo) è la meditazione Zen; questa, corrisponde ad uno stato psico-fisico che comporta ad un miglior funzionamento degli organi interni oltre ad una ridistribuzione del sangue anche negli strati profondi del cervello inducendo un senso di calma e rilassatezza. Permette di eliminare quelle tensioni che sono solamente un dispendio di energie inutili e che non permettono un adeguato “ristoro” delle risorse psicofisiche. Appare evidente che, rispetto allo Yoga, rappresenta una pratica maggiormente incentrata sull’ascolto delle proprie sensazioni corporee e dei propri pensieri inconsci; è molto più semplice invece l’aspetto motorio in sé, in quanto per meditare è sufficiente sdraiarsi, effettuare dei respiri profondi, e cominciare a far affiorare i propri pensieri.

Il testo Zen in Movimento (di Selim Aissel) rappresenta sicuramente il libro nel quale, chi fa sport, può trovare un interessante approfondimento. La meditazione Zen non è solamente qualcosa di correlato a “posizioni statiche”, ma è anche un’attitudine che può essere mantenuta in tantissimi altri momenti della giornata, anche quando si fa sport. Lo testimonia il libro di Luca Speciali, Lo zen e l’arte della corsa, un testo giunto alla sua 6° riedizione (se è arrivato alla 6° riedizione, ci sarà un motivo) in cui vien trattato il connubio tra corsa e Meditazione Zen. Non a caso, ai praticanti del running sarà spesso capitato di sentirsi molto meno stressati dopo un allenamento di corsa; a volta basta qualche respiro profondo e lasciare fluire i pensieri che affiorano nella mente per rendere meno stressante (quindi più facile da recuperare) la seduta d’allenamento.

La terza pratica è il Training Autogeno, che rappresenta una sorta di “via di mezzo” tra le 2 tecniche citate sopra. A mio parere può essere molto utile per chi somatizza le tensioni emotive con un elevato ipertono muscolare; il Training autogeno insegna a percepire il grado di tensione delle varie parti del proprio corpo, ed a rilassarle. Per approfondire ed apprendere la tecnica di base (utile per gli atleti e non) consiglio il testo di Gianni de Chirico (Corso di training autogeno).

Concludiamo con un ultimo aspetto legato al collegamento tra mente, stress e rilassamento con un assunto di fondamentale importanza: qualsiasi situazione che è fonte di divertimento, felicità e soddisfazione, è il miglior stimolo per il recupero; viceversa per quanto riguarda lo stress e tutte le situazioni negative che si vanno ad affrontare. Da anni è riconosciuto a livello scientifico il collegamento tra stato emotivo e salute; ne deriva che anche il recupero (e di conseguenza la performance) risente di questo influsso.

Proprio per questo motivo gli sportivi dovrebbero essere consapevoli che prima di essere “atleti” è necessario essere “uomini”; così come allenatori e preparatori dovrebbero considerare i propri allievi come delle “persone che si allenano”, e non come dei “corpi da esercitare”.

SEDUTA AEROBICA A BASSA INTENSITA’

Analogamente al massaggio defaticante, questa pratica per il recupero permette di attivare la circolazione per fornire sostanze necessarie per l’anabolismo in un momento in cui questo processo faciliterebbe il recupero (cioè non immediatamente dopo lo sforzo).

Ovviamente sono da rispettare alcune condizioni affinchè possa raggiungere la massima efficacia:

  • L’intensità neuromuscolare deve essere inferiore rispetto allo stimolo che ha generato l’affaticamento. Ad esempio, per un giocatore di tennis o un calciatore (a seguito di un allenamento con diversi movimenti esplosivi) può andare bene la corsa lenta. Per un maratoneta che conclude la maratona in 4 ore, può andare bene una passeggiata o un giro in bici a bassa intensità.
  • La durata deve essere contenuta, in maniera tale da non affaticare l’organismo; l’ideale, a seconda delle intensità e del livello d’allenamento va dai 30’ ai 45’. Per atleti di altissimo livello, può essere di durata anche superiore (soprattutto nel caso di ciclisti) ed avere un impatto allenante che va a sommarsi all’allenamento precedente.
  • Deve essere emotivamente tollerata dall’atleta, cioè non deve essere percepita in maniera stressante (bassa intensità, magari con l’ausilio della musica, in compagnia, possibilmente divertente, ecc.).
  • Deve essere un mezzo a cui l’atleta è allenato; ad esempio sono improponibili 40’ di corsa per un giocatore di pallavolo, perché potrebbe “percepire” come stressante uno sforzo a cui non è propriamente abituato.
  • Devono essere passati almeno 7 ore (per i meno allenati anche 12-24 ore) dallo sforzo maggiore che ha generato l’affaticamento.

Può essere efficace il cross-training per migliorare il recupero?

La risposta è sì, a patto che vengano rispettati i punti elencati sopra; non solo, una corretta gestione del cross-training in alcuni periodi (come nella fase iniziale della programmazione annuale o nelle categorie giovanili) può aiutare a migliorare la performance nel breve-medio termine. Ma cosa si intende per cross training? Si intende la pratica di sport differenti (da quello che ha generato l’affaticamento) per favorire l’afflusso di sangue tramite sforzi che abbiano una biomeccanica leggermente diversa (meno intensa) e quindi non risultino stressanti per l’organismo affaticato. Riportiamo sotto alcuni esempi che possono servire da spunto, ma non devono essere considerati come precetti assoluti.

  • Corsa – Nuoto: in una ricerca molto interessante Lum e coll 2010, videro come una seduta di nuoto (peraltro anche abbastanza intensa) fosse in grado di migliorare il recupero dopo una seduta di ripetute medie di corsa in triatleti ben allenati.
  • Mountain bike – Corsa: in entrambi gli sport lavorano prevalentemente gli arti inferiori, ma in uno (MTB) lo sforzo è prettamente concentrico, mentre nell’altro è eccentrico/concentrico. Una leggera seduta di corsa lenta può aiutare a facilitare l’afflusso di sostanze nutritive reclutando un numero di fibre muscolari inferiori rispetto a quelle utilizzate con la bici, facilitando il recupero.
  • Corsa – Acquajogging: rispetto alle combinazioni precedenti la meccanica del movimento viene alterata in misura minore, ma il carico minimo e l’effetto idrostatico dell’acqua permettono comunque di facilitare il recupero.

CONCLUSIONI E RIASSUNTO APPLICATIVO

In questo post abbiamo visto le componenti e le metodiche più appropriate per migliorare il recupero e di conseguenza la propria performance. Con la lettura del post, emerge la differenza tra i vari metodi; con dovute semplificazioni, questi possono essere racchiusi in mezzi in grado di diminuire il “danno” muscolare (e l’effetto catabolico) nel post esercizio, mezzi in grado di velocizzare il recupero dopo un certo lasso di tempo (facilitando l’afflusso di sangue ai muscoli) e mezzi in un certo senso universali, cioè in grado di avere sempre effetti benefici. Li riproponiamo sotto, sperando che la sua comprensione sia più chiara ed esaustiva.

Come sempre, la competenza, l’esperienza e il buon senso rimangono le linee guida ottimali, che permettono di comprendere quanto impegnativo debba essere il carico e di come debba essere affrontato il recupero.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960  (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

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