La preparazione atletica precampionato nei settori dilettantistici

Le difficoltà principali a cui si va incontro nella preparazione pre-campionato nei dilettanti sono diverse: dalla disomogeneità del gruppo a cui ci si trova davanti, alle possibili carenze di mezzi e strutture, alla necessità di dover affrontare partite ufficiali dopo 7-10 giorni, ecc. Lo staff (o anche il solo allenatore, come avviene in molte squadre) sarà quindi immediatamente chiamato a fare scelte intelligenti in sede di programmazione, al fine di iniziare la stagione con efficacia ed entusiasmo.  In questo post non vi sarà dato nessun programma, ma cercherò di inserire in maniera chiara quelle che a mio parere sono le linee guida per strutturare in maniera propositiva (senza fare degli inutili “copia ed incolla”) un programma di preparazione atletica pre-campionato di una squadra dilettantistica.

I 4 PUNTI FONDAMENTALI

  • EVITARE CHE I GIOCATORI SI PRESENTINO FISICAMENTE IMPREPARATI IL PRIMO GIORNO DI ALLENAMENTO: per evitare questo, è sufficiente dare un semplice programma di allenamenti di corsa e allungamento funzionale da fare a casa o in vacanza prima della preparazione. Dal nostro post specifico, è possibile scaricare un elementare programma di corsa ed uno di allungamento funzionale (quest’ultimo per evitare che i giocatori si presentino con le catene muscolari retratte).
  • DARE AI GIOCATORI LA POSSIBILITA’ DI RECUPERARE: è ormai oltrepassato il concetto che in preparazione il carico debba essere oltremodo elevato per “mettere fieno in cascina”. L’alternanza di carico e recupero (anche in preparazione) è fondamentale per la crescita atletica dei giocatori, soprattutto in un periodo in cui la qualità principale che manca è il recupero. Può andare bene fare i bigliornalieri (anche se non tutti i giorni), ma se la priorità principale è quella di lavorare sugli aspetti tecnico-tattici; una seduta al giorno per i dilettanti è sufficiente per lavorare sugli stimoli atletici.
  • SAPER BILANCIARE LA NECESSITA’ DEL LAVORO TATTICO CON PALLA, CON QUELLO ATLETICO: mentre il lavoro fisico lo si può considerare in parte universale, il lavoro tattico che l’allenatore dovrà affrontare dipenderà da quanti giocatori nuovi ci sono in squadra e da quanti anni l’allenatore allena quella squadra. È ovvio che più “novità” ci sono, e maggiore sarà la percentuale di lavoro dedicato all’aspetto tattico. Visto poi che questo tipo di lavoro fatto con la palla andrà ad incidere sul carico atletico neuromuscolare, sarà un fattore da tenere in considerazione nella somministrazione del lavoro a secco. In altre parole, più lavoro si fa con la palla in preparazione (amichevoli comprese) e minore dovrà essere il carico atletico di natura neuromuscolare.
  • CARICO ATLETICO GENERALE, MA ORIENTATO VERSO LA SPECIFICITA’ E ALLA PREVENZIONE: il modello funzionale del calciatore, prevede un numero elevato di cambi di direzione ed intensità, in un contesto di natura cognitiva. Un allenamento a secco troppo specifico (soprattutto neuromuscolare) nei primi giorni, può creare affaticamenti lunghi da smaltire o addirittura ad infortuni. Per questo motivo, è bene utilizzare una quantità maggiore di mezzi generali ad inizio preparazione, limitare il carico neuromuscolare e dedicare molto tempo al lavoro di prevenzione (con l’allenamento funzionale). Questo non significa che il lavoro aerobico a secco debba essere formato da andature continue o da “ripetute” (cioè mezzi troppo generali), ma che gli stimoli siano sempre formati da cambi di direzione ed intensità (come i Fartlek), ma con intensità inferiore rispetto alla parte centrale della stagione.

ASPETTI METODOLOGICI LAVORO AEROBICO A SECCO

Partiamo con la descrizione del lavoro aerobico (detto anche metabolico o di resistenza); nei punti sopra abbiamo definito come si debba iniziare con intensità inferiori rispetto alla parte centrale della stagione, utilizzando comunque mezzi con cambi di direzione e velocità (questo è già un ottimo punto di partenza). Sotto potete trovare i link di alcune esercitazioni che possono essere utili:

Questi sono tutti mezzi allenanti rivolti al miglioramento della resistenza del calciatore, che utilizzano cambi di direzione e di velocità. Con l’incrementare della condizione, potranno essere inseriti anche intensità superiori, senza ancora la necessità di introdurre il lavoro neuromuscolare intenso. Ad esempio, nella figura sotto è raffigurato un circuito tratto dal nostro secondo post sul fartlek; senza descrivere nel dettaglio l’esercitazione, è facile comprendere come anche eseguendolo nelle modalità standard siano presenti stimoli neuromuscolari (cambi di direzione e passaggi di ostacoli) abbastanza importanti per essere considerati durante il periodo di preparazione.

QUANTE SEDUTE DI LAVORO AEROBICO A SETTIMANA?

Questa è sicuramente una domanda molto importante che tutti si sono fatti; ovviamente non esiste una risposta universale, per il semplice fatto che dipende dalla categoria, dalla caratteristiche dei giocatori e dal lavoro fatto con palla (comprese amichevoli e partite ufficiali). Personalmente io utilizzo una serie di regole (ovviamente contestualizzate sempre alla situazione in cui mi trovo) che riporto sotto:

  • Nei primi 7-10 giorni alterno 2 giorni di lavoro aerobico a secco ad 1 giorno senza lavoro aerobico; oltremodo, evito il lavoro aerobico a secco anche il giorno prima di partite. Considero le amichevoli come 1 giornata di lavoro aerobico (a secco).
  • Nella seconda settimana: come sopra, ma i giorni prima e dopo le partite ufficiali, non effettuo lavoro aerobico a secco.
  • Dalla terza settimana: riduco il lavoro aerobico a secco a 2 sedute settimanali, modulando intensità e volume in base ad eventuali impegni (amichevoli o partite ufficiali) infrasettimanali.
  • Riduzione ad 1 giorno di lavoro aerobico a secco dopo 4-5 settimane, a seconda della condizione atletica dei giocatori; eventuale lavoro supplementare per chi (per impegni o impedimenti dovuti a qualche infortunio) non è riuscito a svolgere tutte le esercitazioni a secco.

Sotto riportiamo un esempio di inserimento di lavoro aerobico all’interno di una preparazione di una squadra di Prima Categoria.

Ovviamente tutte queste indicazioni vanno prese “Cum grano salis” ed adattate alla categoria e tipologia di giocatori a cui ci si trova di fronte;  inoltre, è assolutamente necessario che venga fatto il lavoro di pre-preparazione.

CHE VOLUME DEVE AVERE UNA SEDUTA DI LAVORO AEROBICO A SECCO NELLE PRIME 2 SETTIMANE DI PREPARAZIONE?

Anche questa è una domanda molto importante; la prima cosa è quella di stabilire con che criterio valutare il carico di lavoro. L’ideale sarebbe utilizzare i Joule avvalendosi di GPS per la misurazione della potenza metabolica; in questo modo sarebbe addirittura possibile sommare il carico metabolico (aerobico) del lavoro con palla, con quello a secco. Ovviamente non tutti possono permettersi i GPS, quindi la prima alternativa potrebbe essere quella dell’utilizzo dell’RPE; anche questo richiede comunque un’elaborazione dei dati (ottenuti dalle domande fatte ad ogni giocatore a fine allenamento) che non tutti nei settori dilettantistici riescono o sono disposti a sobbarcarsi. Ultima alternativa (più spartana), è quella di basarsi sui “minuti di lavoro”, stando comunque attenti ad adattare il tipo di andature (cambi di direzione, di velocità, ecc.) in base al grado di affaticamento; di conseguenza, il giorno dopo un’amichevole si tenderà ad evitare andature intense e cambi di direzione di 180%, e viceversa nei giorni in cui i giocatori saranno meno affaticati. Come abbiamo visto sopra, il minutaggio dipenderà non solo dalle caratteristiche dei giocatori e dagli impegni, ma anche dal lavoro tecnico-tattico fatto con palla, intendendo per questo le partite d’allenamento a tema, le minipartite a tema, i giochi di posizione e i possessi palla in generale. In linea di massima, a secco (a seconda del lavoro fatto con palla) è possibile fare un volume totale di 18-24’ divisi in 2-3 mezzi allenanti o serie, separate da 2-3’ di recupero.

COME DETERMINARE E DEFINIRE LE INTENSITA?

Non è banale dettare le intensità ai giocatori in base all’intensità percepita, cioè in base ad andature “lente”, “medie” e “veloci”; se a livello dilettantistico, i giocatori imparano a gestire (dal punto di vista della percezione dello sforzo) queste 3 andature, per tutto l’anno riusciranno poi ad amministrare i ritmi dei fartlek in base alle proprie caratteristiche e al grado di stanchezza. Accanto a queste esercitazioni gestite soggettivamente da parte dei giocatori, è assolutamente necessario inserire anche lavori in cui il carico è determinato oggettivamente; questo permette di essere sicuri che un determinato stimolo metabolico venga somministrato, ma soprattutto permette di valutare anche la condizione aerobica del soggetto. Personalmente uso i fogli di calcolo di Roberto Colli, per le andature lineari e per le navette. In questo modo, è possibile variare le caratteristiche neuromuscolari dell’esercitazione, mantenendo costante il carico metabolico, o viceversa. A livello dilettantistico uso carichi di 15-17 watt nelle navette e 14-16 watt nei tratti lineari.

LAVORO NEUROMUSCOLARE DI PREVENZIONE E COORDINAZIONE

Preferisco dividere il lavoro neuromuscolare in 2 aree principali: quella legata ai lavori neuromuscolari intensi (direttamente orientati alla rapidità/esplosività specifica) e quella relativa alla prevenzione/coordinazione; lavorare su quest’ultimo aspetto è fondamentale per evitare infortuni e fornire le basi per una migliore efficienza nei movimenti di rapidità ed esplosività.

Ovviamente l’effetto allenante dei vari mezzi atletici a secco non è a compartimenti stagni, quindi esercitazioni che lavorano sulla coordinazione, hanno effetto sia sulla rapidità che sulla prevenzione infortuni. Ma adiamo per ordine:

PREVENZIONE INFORTUNI TRAMITE ALLENAMENTO FUNZIONALE: come abbiamo visto nel post specifico, l’allenamento funzionale permette di potenziare le catene muscolari in maniera specificatamente rivolta al movimento; non solo, sfruttando appieno l’ampiezza dei movimenti, è anche possibile ottenere stimoli importanti nei confronti della mobilità articolare (allungamento funzionale), evitando che le catene muscolari diventano retratte e rinforzando la muscolatura agli angoli articolari estremi, ai quali solitamente si verificano le lesioni muscolari. Ovviamente non ci dilunghiamo ulteriormente su questi argomenti, perché richiederebbero molto spazio, ma potete vedere un’ampia disamina teorica e pratica ai 2 link di testo sopra. Consiglio di lavorare su questi aspetti almeno 2 giorni su 3, partendo dalle esercitazioni di base più semplici, senza necessariamente arrivare ai movimenti più complessi, ma a quelli di allungamento funzionale. Per fare un esempio pratico di cosa stiamo trattando, vi invito ad andare a scaricare i documenti riguardanti l’allungamento funzionale e il potenziamento dei muscoli del tronco nel post dedicato alla pre-preparazione.

COORDINAZIONE: nei nostri post dedicati alla coordinazione, abbiamo visto come questa qualità debba essere allenata negli adulti per 2 motivi principali: il primo per abituarsi a gestire in velocità movimenti inconsulti, permettendo di padroneggiare il controllo del movimento e di conseguenza prevenendo gli infortuni e migliorando la tecnica. Il secondo per incrementare la frequenza dei movimenti in maniera funzionale della rapidità. Le esercitazioni ideali per i dilettanti sono quelle di rapidità coordinativa, organizzate in 5 stazioni da ripetere con brevi pause per 2’ ciascuna (anche come riscaldamento). Anche questo tipo di lavori consiglio di farlo quasi giornalmente in preparazione (variando il più possibile la tipologia di stazioni), per poi arrivare ad effettuarli 1-2 volte alla settimana durante la stagione.

Nell’immagine sotto, potete trovare uno schema riassuntivo con indicato il grado di influenza (grandezza delle frecce) dei mezzi allenanti a secco (elenco di sinistra) nei confronti delle variabili atletiche neuromuscolari.

RAPIDITA’ ED ESPLOSIVITA’

Giungiamo per ultimo alle componenti neuromuscolari specifiche del calciatore. Come abbiamo accennato sopra, queste qualità vengono allenate anche nei fartlek e nei lavori tecnico-tattici, ma non necessariamente ad intensità elevata. L’utilizzo di mezzi ad intensità elevata (massimale) permette di portare adattamenti in grado di migliorare ulteriormente queste abilità, ma devono essere inseriti quando il giocatore è in grado di smaltire tali carichi di lavoro, cioè dalla fase finale della preparazione; non solo, visto che la “potenza è nulla senza controllo” è fondamentale anche l’apprendimento del posizionamento del busto e dei piedi nei cambi di direzione, al fine di rendere questi movimenti efficaci e prevenire gli infortuni. Nel post dedicato alle esercitazioni analitche per icambi di direzione, potete vedere nel dettaglio questo tipo di mezzi. L’inserimento invece di lavori globali e cognitivi per la rapidità, consiglio di inserirli una volta finita la preparazione.

L’esplosività è spesso considerata come un lavoro di forza con i balzi; a differenza della rapidità, l’effetto allenante di questo tipo di esercitazioni è nei momenti iniziali di un’azione intensa, cioè all’atto dell’estensione delle 3 articolazioni antigravitarie (anca, ginocchia e caviglia), cioè l’accelerazione. Essendo la gestualità del calcio quasi esclusivamente di natura monopodalica (non si eseguono salti a piedi pari), le caratteristiche di queste esercitazioni devono soddisfare questo tipo di movimenti. Senza addentrarci eccessivamente nella metodologia d’allenamento, penso che questa qualità debba essere introdotta con estrema gradualità e con volumi molto moderati (basandosi prevalentemente sull’efficienza dei gesti), meglio se nella fase successiva alla preparazione, in maniera tale da non affaticare ulteriormente l’apparato neuromuscolare. Riportiamo sotto, i link ai nostri 2 post dedicati allo sviluppo dell’esplosività nei dilettanti:

Per chi volesse invece approfondire ulteriormente l’argomento, arricchendolo delle componenti anche tecnico-tattiche, consiglio il testo di Vanni Santini e colleghi: LA PREPARAZIONE PRECAMPIONATO, sicuramente il libro migliore attualmente disponibile sulla preparazione atletica nei settori dilettantistici.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960  (melsh76@libero.it) e preparatore atletico AC Sorbolo.

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