Perché, e come, l’attività fisica fa bene alla salute (benefici ed aspetti metodologici)

L’attività fisica fa bene! Questo lo sappiamo tutti; ma a quali “dosi”? A quale intensità? Qual’è il limite minimo per avere dei vantaggi significativi? Troppa attività sportiva fa male? Queste sono domande lecite, a cui spesso si sente rispondere in maniera non sufficientemente dettagliata! Quante, tra le persone che “consigliano” di fare sport (e il modo di farlo), hanno letto le ultime meta-analisi (più avanti spiegheremo cosa sono) sull’argomento?

Non preoccupatevi, è possibile districarsi tra tutte queste domande e avere delle risposte; è quello che faremo in questo post! Subito analizzeremo le meta-analisi (cioè le ricerche scientifiche che riassumono non solo i risultati, ma anche la potenza degli effetti delle altre ricerche) più recenti per dare il giusto risvolto statistico alle linee guida che daremo di seguito (consigliando libri adeguati all’argomento) e nel prossimo post. Non solo, alla fine dell’articolo altri “2 paragrafi bonus”: nel primo analizzeremo una ricerca che ha confrontato la durata e qualità della vita tra persone comuni e podisti amatori (tutti over 50) per 21 anni. Nel secondo analizzeremo brevemente l’ultima meta-analisi sui rapporti tra attività sportiva e cancro.

Mettetevi comodi per leggere il post; vista l’importanza dell’argomento non aspettatevi un articolo breve, ma potrete leggerlo con calma un paragrafo alla volta!

ANALISI DELLE RICERCHE RECENTI

Nel 2008, il governo statunitense, stabilì le linee guida (sulla base delle ricerche scientifiche pubblicate fino ad allora) per l’attività fisica, al fine di allungare l’aspettativa di vita e migliorarne la qualità; nel documento (76 pagine!) emerge, come raccomandazione principale, quella di dedicare all’attività fisico-sportiva ALMENO:

• 150’ a settimana di attività ad intensità moderata (70-75% del massimo potenziale aerobico, che equivale alla corsa lenta per soggetti con un minimo livello di allenamento).
• 75’ a settimana di attività ad intensità vigorosa: in questo caso non viene specificata l’intensità in base al massimo potenziale aerobico.
• Un equivalente/misto tra le 2 raccomandazioni sopra.

Da questi primi aspetto, emerge come l’attività aerobica (cioè quella chi richiede un consumo di ossigeno medio-alto per diversi minuti) sia il tipo di esercizio da preferire (per vivere a lungo e meglio) e che il dosaggio raccomandato (150’ media intensità / 75’ alta intensità) sia solo il livello minimo per avere dei miglioramenti significativi. Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha cercato di approfondire se e quanto questi effetti potessero esser migliorati con “disaggi” superiori

COME QUANTIFICARE I BENEFICI (RISCHIO RELATIVO)

Prima di analizzare le “dosi ottimali” è da chiarire come a livello scientifico si “stabilisce il beneficio” dell’attività fisica, cioè tramite il Rischio Relativo in relazione al Rischio di Morte (mortalità). Il rischio relativo (in questo contesto risk rate, RR) è la probabilità di morte di un soggetto attivo, rispetto ad un soggetto “non attivo”. Se il RR fosse 1, allora la probabilità di morte sarebbe la stessa (tra i soggetti attivi e sedentari), mentre con valori inferiori, l’aspettativa di vita sarebbe superiore per i soggetti attivi. Per avere un’idea più chiara, guardiamo l’immagine sotto:

L’immagine è presa dalla Meta-Analisi di Arem e coll 2015 (JAMA Intern Med), nella quale vennero analizzati i risultati di 6 ricerche per un totale di più di 660.000 persone (con 12 anni medi di follow-up). Nell’asse orizzontale sono riportati i minuti di attività (ad intensità media), mentre sull’asse verticale il Rischio Relativo (RR); com’è possibile vedere, i soggetti che praticano un totale di attività fisica fino ad una durata pari alle linee guida americane (i famosi 150’) hanno un RR pari a 0.8, cioè hanno “circa” il 20% in meno di rischio di morte rispetto ai sedentari!! I soggetti che praticano da 150-300’ minuti di attività fisica corrono un RR ancora inferiore, cioè di 0.69 (cioè circa il 31% in meno); la soglia minima ottimale per ottenere i massimi benefici (RR=0.61, cioè circa il 39% di rischio di morte in meno) è da considerare da 3 a 5 volte le dosi raccomandate (cioè da 450’ a 800’). Inoltre, a livello statistico, non sono stati riscontrati peggioramenti del RR a dosaggi 5-10 volte superiori a quelli raccomandati!

Invito a riflettere su questi dati/benefici, che sono particolarmente ragguardevoli a “dosaggi” (cioè tempo dedicato all’attività) non indifferenti!

ALTRI PARAMETRI

L’elevata affidabilità dei dati citati sopra, son dati dal fatto che tali indici (RR) sono stati aggiustati in base alle altre variabili che possono influenzare tali risultati (obesità, fumo, sesso, età, ecc.)! L’intensità rappresenta un ulteriore elemento che può apportare dei benefici sulla durata di vita: malgrado non sia possibile avere degli indici (RR) precisi (perché la differenza tra le varie intensità di allenamento sono state meno indagate), inserire periodi/tratti di alta intensità nella propria pratica sportiva, apporta (a pari tempo dedicato) degli ulteriori benefici!

A questo punto della lettura spero che le idee siano più chiare; chi non ha mai praticato attività fisico/sportiva può comunque chiedersi: “ma volendo, io sono in grado di effettuare tutta questa attività?” La risposta è SI, a patto di aver l’adeguata idoneità (fattore fondamentale che analizzeremo dopo, soprattutto in relazione all’intensità), di seguire un approccio estremamente graduale ed essere adeguatamente motivati! Quindi, idoneità, gradualità nell’allenamento e motivazione (cioè percepirne l’efficacia e il divertimento) sono fattori estremamente importanti nell’approccio che si deve avere con la pratica sportiva. Non preoccupatevi, approfondiremo queste importanti variabili di seguito; ora continuiamo a comprendere quello che emerge dalle ricerche.

Altra meta-analisi (6 ricerche, più di 650000 persone con follw up medio di 10 anni) estremamente interessante è quella di Moore e coll 2012 (PLOS Medicine), che arrivò ovviamente a conclusioni simili a quelle di Arem, ma cercando di valutare in termini “guadagno di anni di vita” e non di RR; permette comunque di aggiungere qualcosa a quanto sappiamo già:

• L’indice di massa corporea (BMI, vedi sopra la formula) è un elemento che influenza l’aspettativa di vita; cioè tanto più si è sovrappeso/obesi (cioè tanto più il BMI è alto) e tanto minore è l’aspettativa di vita. Questo si conosceva già da tempo e sotto potete vedere un grafico estrapolato da una ricerca pubblicata su Lancet nel 2009; quello che aggiunge la ricerca di Moore è che soggetti obesi di “Classe I” (BMI tra 30 e 35, cioè 87-101 Km per un soggetto di 170 cm) ma attivi, hanno una maggiore aspettativa di vita rispetto a soggetti magri, ma inattivi. Individui obesi di “Classe II o superiore” (BMI superiore a 35, cioè più di 101 Km per un soggetto di 170 cm) attivi, hanno la stessa aspettativa di vita di soggetti inattivi. Da qui, si evince che il peggioramento dell’aspettativa di vita dovuto all’inattività, è più grave di un grado di obesità moderata!

• L’essere fumatori accorcia l’aspettativa di vita di circa 10 anni.
• L’introduzione di periodi/tratti ad alta intensità allunga la vita di 3.8 anni.
• Le donne beneficiano maggiormente degli effetti dell’attività fisica rispetto agli uomini (Samitz e coll 2001; Int J Epidemiol).

CANCRO ED ATTIVITA’ FISICA

Prima di giungere alle conclusioni (e ai risvolti applicativi) finali, riportiamo le conclusioni dell’ultima Meta-analisi di Moore e coll 2016 (JAMA Intern Med). Questo è un lavoro veramente importante, perché analizza il legame tra attività sportiva e 26 tipi di cancro, su un campione superiore a 1.44 milioni di partecipanti. La differenza tra i soggetti più attivi e quelli meno attivi del campione (sostanzialmente tra il 10° percentile e il 90° percentile) diede le seguenti percentuali di riduzione di rischio di contrarre il cancro in 13 tipi di tumore (vedi immagine sotto).

Unica tipologia di tumore associato all’attività fisica (+27% nella ricerca) è il melanoma maligno; probabilmente tale risultato è un’evidenza non tanto dell’attività in sé, ma dal fatto che chi pratica molta attività sportiva all’aperto è maggiormente esposto al sole, e solitamente non tiene in considerazione la possibilità degli effetti negativi dell’esposizione solare in alcuni momenti del giorno e dell’anno. È ragionevole ipotizzare che una protezione adeguata dall’esposizione al sole (soprattutto per i soggetti più sensibili a questo aspetto e nei periodi più caldi) elimini tale rischio.

CORSA E ASPETTATIVA DI VITA

La peculiarità della ricerca di Chakravarty e coll 2004 (Arch Intern Med) sta nel fatto che non confrontò soggetti attivi con sedentari, ma

• Un gruppo di podisti, amatori della corsa (over 50), appartenenti ad un gruppo podistico
• Con un campione (pari età, cioè circa 50 anni) rappresentativo della “media” della popolazione…cioè nella quale erano presenti sia sedentari che soggetti attivi.

Lo studio ebbe una durata di 21 anni (quindi alcuni soggetti finirono la ricerca a più di 70 anni) e alla fine il RR del gruppo podistico fù di 0.40 (fondamentalmente per ogni podista, morirono 2.5 persone dell’altro gruppo)…poi aggiustato a 0.61 (in base ad altre variabili come il fumo, obesità, ecc.), ampiamente in linea con i risultati che abbiamo citato nella prima ricerca in alto (cioè quella di Arem). A questo link potete vedere la progressione del rischio di mortalità con l’avanzare degli anni dello studio.

Nella tabella sopra invece è riportato un altro aspetto importante, cioè la qualità della vita! Fino ad ora abbiamo parlato di longevità, ma è ovvio che l’attività fisico/sportiva è in grado di migliorare la qualità della vita oltre che la durata. Nel grafico sopra (sempre dallo stesso studio di Chakravarty) è rappresentato l’andamento del livello di disabilità (più è alto e maggiore è la disabilità) nei 2 gruppi; appare evidente che con il passare degli anni (sopra i 50 anni, che è l’età media ad inizio ricerca) per il gruppo di controllo, la qualità della vita peggiorò in maniera estremamente più significativa rispetto ai podisti. Unica lacuna di questa ricerca è il fatto di non aver approfondito il livello di allenamento dei podisti (cioè quanti minuti di corsa effettuavano a settimana). Conoscendo però la “categoria”, è ragionevole ipotizzare che chi partecipa alla vita di un Gruppo podistico, si alleni 3-5 volte a settimana (media 40-60’ alla volta) ad intensità media-elevata. Gli elementi che aggiunge questo studio agli altri già citati sono:

• Oltre all’aspettativa di vita, un corretto programma di attività fisico/sportiva migliora anche la qualità della vita
• Se si pratica un’attività sportiva (a patto di aver l’idoneità di farla) a livello amatoriale/agonistico, si riesce ad unire il piacere della pratica ai benefici dello sport!

CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

Sintetizzando i paragrafi sopra, possiamo concludere quanto segue*:

• 150’ ad intensità aerobica media sono il “dosaggio minimo” per avere dei vantaggi evidenti dall’esercizio fisico/sportivo.
• I vantaggi sono dose-dipendenti (cioè maggiori quanta più attività viene fatta) fino a 3-5 volte (450-750’ circa) il “dosaggio minimo”.
• L’inserimento di periodi/tratti ad alta intensità, migliora ulteriormente tali vantaggi.
• I benefici sono sia sulla longevità che sulla qualità della vita; nell’immagine sotto è possibile alcuni dettagli estrapolati dalla review (ricerca che riassume quanto esistente in letteratura scientifica) di Pedersen e Saltin 2015 (Scand J Med Sci Sports). Questi sono tanto più evidenti tanto più si invecchia e nelle donne.
• La potenza degli effetti di un corretto esercizio fisico è da considerare come una vera e propria “medicina”; non a caso la review di Pedersen e Saltin (citata nel punto 4) s’intitola “Esercizio fisico come medicina: evidenze per la prescrizione dell’esercizio come terapia in 26 differenti malattie croniche”. Di conseguenza è fondamentale l’aspetto motivazionale nel prendere parte ad attività che siano gratificanti non solo dal punto di vista fisiologico, ma anche psico-sociale!

* Queste considerazioni ovviamente valgono per soggetti con idoneità (aspetto che approfondiremo di seguito) a questo tipo di attività (ad esempio per chi ha l’idoneità agonistica). Per tutti gli altri, valgono le indicazioni date dallo specialista che ha validato il tipo di idoneità specifica.

IDONEITA’

Rappresenta il prerequisito più importante di un programma strutturato: questa dipende principalmente da aspetti cardiorespiratori, ortopedici e medici! Se non si ha mai praticato sport, la prima cosa è recarsi da proprio medico e farsi prescrivere visite, esami ed accertamenti da fare in base al programma che ci si è stabiliti. Stessa cosa vale se si ha sempre praticato sport, ma non a livello agonistico; per questi soggetti, in alternativa è anche possibile effettuare la visita di idoneità sportiva agonistica per sport di resistenza (come Atletica leggera, Ciclismo, ecc.), che comprende tutti i test/esami utili per quantificare l’idoneità. Per chi invece pratica (o intende praticare) sport a livello agonistico, l’idoneità sportiva agonistica è obbligatoria per legge. Non ci dilunghiamo ulteriormente sull’argomento, perché rimane di competenza medica; quello che è importante comprendere è che

il tipo di idoneità (accertato e definito da personale medico) definisce quanto il proprio programma possa essere aderente alle linee guide citate sopra!

Ma chi ottiene l’idoneità agonistica (o semplicemente l’idoneità ad aderire alle linee guida) può dedicarsi all’attività sportiva senza limiti? Ovviamente, a questo punto, il buon senso deve essere la guida; esistono comunque dei limiti da tenere in considerazione:

• Limite sociale: il lavoro, la famiglia ed altri aspetti della vita non sempre consentono di dedicare all’attività sportiva il tempo desiderato.
• Limite metodologico: ogni organismo ha un limite di “carico atletico massimo” che può tollerare (varia da persona a persona, in base all’età e dal grado di allenamento). Se un maratoneta di livello olimpico, in alcuni periodi dell’anno corre anche più di 200 km a settimana, non significa che possano farlo tutti! Oltre il proprio “carico atletico massimo” incrementa il rischio di infortuni, di ammalarsi o semplicemente di risentire pesantemente sullo stress psico-fisico.
• Limite ambientale: esistono condizioni fisico-ambientali (particolarmente caldo, particolarmente freddo o semplicemente pericoli dovuti alle caratteristiche della location dove ci si trova) che implicano un ridimensionamento o particolari attenzioni nell’attività sportiva.

STIMOLI E MOTIVAZIONE

Rappresentano “croce e delizia” di chi desidera fare sport; infatti esistono soggetti particolarmente motivati che (per motivi di lavoro, familiari, ecc.) non trovano il tempo desiderato per fare sport. Altri, trovano qualsiasi scusa (troppo caldo, troppo freddo, troppa “fiacca”, ecc.) per non fare sport/attività; in questi casi il motivo è semplice: “la sensazione di fatica supera il divertimento e la percezione dei benefici”. È ovvio che gli stimoli dipendono da 2 aspetti principali:

• La metodologia: una programmazione dell’allenamento corretta (in cui la gradualità è l’aspetto principale) è basilare per i soggetti meno motivati.
• L’aspetto psico-sociale: la condivisione di momenti genuini, divertenti, ludici e solidali che si provano nella pratica sportiva in mezzo agli altri è probabilmente la molla principale per molti soggetti. A questo, si aggiungono anche benefici psicologici, legati al proprio aspetto e la percezione di efficacia (soprattutto rispetto ai propri coetanei sedentari)!

Quindi lo sport dovrebbe essere parte integrante (e ben integrata) della propria vita; ciò significa che non è solamente qualcosa di piacevole/utile da inserire nel tempo libero, ma un elemento che influisce (molto positivamente se approcciato nella maniera corretta) e subisce l’influenza di tutti gli altri aspetti della vita. Per chi volesse approfondire l’argomento, consiglio questo libro di Pietro Trabucchi (Psicologo dello sport e atleta): RESISTO DUNQUE SONO. Non è un testo per superatleti e non insegna ad “avere successo nello sport”, ma a come essere “atleti efficienti” in tutti gli aspetti della vita! Lo consiglio vivamente!

DOMANDE E RISPOSTE (FAQ)

Con la stesura di questo post abbiamo già risposto a diverse, delle domande fatte all’inizio, cioè: a quali “dosi”? A quale intensità? Qual’è il limite minimo per avere dei vantaggi significativi? Troppa attività sportiva fa male?

Riportiamo sotto altri dubbi che sarebbero potuti insorgere leggendo il post:

1. È meglio camminare o correre? Per rispondere a questa domanda è da chiarire cosa si intende per “intensità moderata” (cioè quella minima a cui si hanno dei benefici); la possiamo considerare come circa il 70-75% del proprio massimo potenziale aerobico, cioè la massima intensità durante la quale è possibile comunque parlare. Di conseguenza, per soggetti con livello di allenamento medio-alto la possiamo considerare come la corsa lenta, mentre per soggetti sedentari come “camminata a passo svelto”.
2. Eseguendo sforzi ad alta intensità, si corre qualche rischio per la propria salute (tipo, arresto cardiaco, infarto, ecc.)? Ovviamente è inadeguato eseguire esercizi ad alta intensità se non si ha l’idoneità per farli; è quindi il personale medico addetto a questo tipo di valutazione che è in grado di dirci fino a che punto ci si può spingere dal punto di vista dell’intensità. In ogni modo, qualsiasi programma per l’attività sportiva (per chi è completamente idoneo), consiglia in un primo momento di iniziare con intensità basse-moderate, per poi incrementare gradualmente, man mano che ci si abitua a tollerare certi sforzi.
3. La pratica del fitness o del sollevamento pesi, è da considerare come “attività ad intensità-moderata”, e di conseguenza benefica nei confronti della salute? Le attività aerobiche che si svolgono in palestra (spinning, ginnastica aerobica, ecc.), soddisfano l’intensità necessaria per stare bene (“moderata”); è da valutare poi la “durata” di queste, e confrontarla con i “dosaggi” raccomandati. L’attività con i pesi invece non è da considerare nel computo del “dosaggio raccomandato”, anche se è stato dimostrato che soggetti insufficientemente attivi, possono trarre beneficio dalla pratica di lavoro con i pesi per 2 volte a settimana. A mio parere, oltre i 45/50 anni (periodo in cui si verifica una marcato decremento della forza muscolare) è importante per tutti lavorare sul mantenimento di questa, non necessariamente tramite il lavoro con i pesi, ma preferibilmente tramite l’allenamento funzionale.

COME INIZIARE

Finalmente siamo giunti all’aspetto pratico della materia; sotto consigliamo i testi presenti in “libreria” che riteniamo più opportuni per chi vuole iniziare a iniziare (o consolidare) un’attività sportiva adeguata, una volta ottenuta l’idoneità.

CAMMINARE

È probabilmente l’attività che si adegua alla maggior parte della popolazione! È inoltre la pratica ideale per qualsiasi sedentario che intende cominciare a fare sport rimanendo in contatto con la natura e con se stessi! Ma non solo, può essere anche il primo Step, per chi ha voglia e “gambe” per passare poi alla corsa in un secondo momento. Libro consigliato: “L’arte del camminare. Consigli per partire con il piede giusto”. Quello di Luca Gianotti è sicuramente il testo più completo sull’argomento esistente in materia, fornendo utili indicazioni non solo dal punto di vista motorio, ma anche dal punto di vista riflessivi.

CORRERE

Iniziare a correre, Jogger o Runner agonsita? Il gesto atletico è sempre lo stesso, come la percezione del benessere quando si corre! Quello che cambia è l’approccio metodologico, che deve comunque sempre essere adeguato al tipo di idoneità e al grado di esperienza del soggetto. Leggi il nostro post dedicato a chi vuole iniziare a correre. Il Manuale completo della corsa (di Roberto Albanesi) è invece l’opera più completa ed aggiornata attualmente in commercio, in cui possono trovare indicazioni dal principiante al runner agonista.

CICLISMO

Fare attività ad una velocità che consente (contrariamente alla corsa e al cammino) di compiere tanti Km con fatica inferiore ha sicuramente un certo fascino. Per chi è alle prime armi consigliamo il libro di Davide Cassani (Quelli che pedalano) attualmente selezionatore della Nazionale Italiana di Ciclismo. Per chi invece vuole documentarsi su un testo particolarmente dettagliato, consigliamo quello di Jo Friel (La bibbia dell’allenamento ciclistico), già giunto alla sua 4° edizione (che di per sé è già garanzia di qualità!)

NUOTO

Districarsi tra i libri dedicati all’allenamento del nuoto non è facile, in quanto una parte sono dedicati all’apprendimento giovanile, una parte al potenziamento muscolare e solo alcuni possono dare indicazioni utili ad un adulto che intende nuotare per stare meglio. Tra tutti, probabilmente quello di Luca Nadini Moretti e Luca Bianchini (Nuoto Master: Pratica e teoria dell’allenamento) è il più adatto.

ALTRE ATTIVITA’ SPORTIVE

Quelle sopra, rappresentano le discipline aerobiche più “gettonate”, semplici ed economiche! Tra gli altri sport (o attività) a prevalentemente connotazione aerobica troviamo l’escursionismo (soprattutto lo Speed Hiking), il pattinaggio, lo sci di fondo e lo Skiroll.

Qui si chiude il post di questa settimana, che rappresenta uno degli articoli della collana dedicata allo “sport e salute” insieme a quello dedicato allo sport e agli stili di vita. Spero vivamente che, chi sia arrivato in fondo a leggere l’articolo, abbia trovato le risposte che cercava sulla connessione tra sport e salute, ma soprattutto abbia trovato solide motivazioni e indicazioni per una corretta attività sportiva. Se ti è piaciuto il post, condividilo sul Social Network che preferisci (basta utilizzare i pulsanti qui sotto); per noi sarà utile per capire quali sono gli argomenti più seguiti nel nostro blog. Se vuoi porre una qualsiasi domanda, scrivila nei commenti sotto, oppure scrivimi alla mia mail indicata sotto!

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.