L’allenamento estivo del calciatore

Chi allena nel calcio dilettantistico di oggi sa benissimo che solo dopo 7-14 giorni dall’inizio del periodo preparatorio c’è la possibilità di affrontare la prima partita ufficiale (di coppa). È quindi evidente l’esigenza di avere dei giocatori che si presentino già con un livello minimo di condizione al primo allenamento. Nel post odierno cercheremo di comprendere come debba essere fatto un programma di allenamento estivo (da affrontare individualmente da parte dei giocatori) di pre-preparazione. Vi daremo poi la possibilità di scaricare un programma standard (che potrete modificare inserendo anche i dati e logo societario) sia per la parte di corsa che per il lavoro di potenziamento muscolare da fare a casa.

CARATTERISTICA DELL’ALLENAMENTO ESTIVO

Affinchè comporti effettivi benefici (nel periodo preparatorio), come deve esser strutturato l’allenamento estivo? Sotto diamo le nostre indicazioni:

  • Deve essere possibile effettuarlo ovunque, anche in vacanza: un programma semplice, che non richieda attrezzature (un cronometro è sufficiente) o riferimenti metrici (ma riferimenti di tempo) è possibile svolgerlo al mare, a casa o in montagna.
  • Non deve essere troppo impegnativo: idealmente una durata di 45-50’ (compreso riscaldamento e defaticamento) sono un giusto compromesso tra un efficace allenamento di base e un qualcosa di non “troppo difficile” da effettuare.
  • Deve essere tale da poter essere effettuato anche in piccoli gruppi; cioè aumenta la probabilità che più giocatori possibili effettuino le sedute motivandosi a vicenda e “facendo gruppo”.
  • Dare la possibilità, a chi volesse un allenamento personalizzato (soprattutto quelli che sono a maggior rischio di infortuni), di contattare un preparatore competente in prevenzione infortuni nel calcio, per avere consigli e una scheda aggiuntiva.

Sotto riportiamo il link per scaricare un esempio di base (sempre per le categorie dilettantistiche); ve lo lasciamo in formato Word per poter modificare intestazione e le sedute a vostro piacimento. È consigliabile iniziare il programma di allenamento a fine Luglio, alternando un giorno di allenamento ad uno di riposo, oppure programmando 3 allenamenti a settimana nel giro di 5 settimane.

Scarica il documento sull’allenamento estivo

ALLUNGAMENTO FUNZIONALE E PREVENZIONE INFORTUNI

Una metodologia d’allenamento intelligente, deve assolutamente tenere in considerazione anche la prevenzione degli infortuni. Ovviamente nel periodo estivo (a parte casi eccezionali che per vari motivi dovrebbero seguire un programma dato da un preparatore atletico) è difficile lavorare su questi aspetti, per il semplice motivo che questo tipo di interventi devono essere seguiti dallo staff della squadra. In ogni modo è possibile prescrivere alcuni movimenti di allungamento funzionale, finalizzati al miglioramento dell’articolarità e della resistenza muscolare locale agli angoli più estremi del gesto del calciatore; in questo modo, si eviterà che i giocatori si presentino i primi giorni di preparazione con le catene muscolari eccessivamente deboli e/o retratte, attuando una sorta di prevenzione primaria degli infortuni. Come per il programma di corsa di sopra, è ovvio che la proposta deve essere molto semplice da seguire e non deve necessitare di attrezzature; per questo motivo, non sarà possibile attuare una forma di prevenzione particolarmente avanzata, ma si eviterà comunque che i giocatori si presentino al primo allenamento con le catene muscolari retratte o troppo deboli. Il programma, potrà essere effettuato tranquillamente alla fine della seduta di corsa, infatti, anche in questo caso le sedute sono 15. Permettiamo di scaricare sotto il documento in formato word, in maniera tale da poterlo modificare o inserire l’intestazione della società sportiva di appartenenza.

Scarica il documento sull’allungamento funzionale

Per chi invece volesse seguire un protocollo di potenziamento muscolare da fare a casa (con l’utilizzo di 2 semplici attrezzi come un kettlebell ed una corda per saltare) potete trovare il nostro programma per allenare la forza del calciatore.

ALTRI CONSIGLI ED ALIMENTAZIONE

È realistico ipotizzare che non tutti i giocatori effettuino il programma; ovviamente la percentuale di aderenza al programma è maggiore nelle categorie superiori e se il programma è stato presentato adeguatamente dall’allenatore, facendone capire l’importanza. Un’ultima considerazione la facciamo per quelle squadre che sono “costrette” ad effettuare la prima partita ufficiale dopo soli 7-10 giorni di preparazione; in questi casi (in base alla mia esperienza), il rischio maggiore di infortuni corrisponde alla settimana di allenamento successiva alla prima partita ufficiale. Questo perché se il carico in allenamento è possibile incrementarlo progressivamente, in partita non è così, e quindi è ragionevole trovare molti giocatori particolarmente affaticati i giorni che seguono il primo match. Per questo motivo:

  • È consigliabile non effettuare carichi di intensità elevata (con e senza palla), ma solo moderata, nei giorni successivi alla prima partita ufficiale.
  • È consigliabile, la prima settimana di allenamento, di focalizzare le esercitazioni aerobiche senza palla con un volume medio di cambi di direzione a velocità sottomassimale (vedi i fartlek), per abituare i giocatori ai movimenti che più di altri possono far insorgere infortuni.

Vai al nostro post dedicato alla PREPARAZIONE PRECAMPIONATO.

Alimentazione del calciatore: insieme al documento sull’allenamento estivo, è bene dare anche qualche dritta sull’alimentazione. Questo per fare in modo che i giocatori non prendano troppo peso nel periodo estivo e perché in tale periodo hanno più tempo da leggere ed approfondire certi argomenti. A questo link potete scaricare un breve documento con le indicazioni di massima (con uno schema estremamente semplice da seguire) per l’alimentazione di base, e alcuni consigli per l’alimentazione pre-partita, pre-allenamento e post-partita.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo (melsh76@libero.it)

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