Prevenzione infortuni e Resistenza muscolare locale

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Nei precedenti post abbiamo analizzato come il lavoro con i pesi orientato allo sviluppo dell’esplosività non possa trovare applicazione nel calcio e come il lavoro dedicato alla forza massima potesse essere utile solamente alle società professionistiche. Negli ultimi anni è aumentato l’interesse per l’associazione tra forza muscolare (e le sue variabili) e la prevenzione agli infortuni e in particolar modo tra Resistenza muscolare locale e muscoli flessori (in particolar modo gli ischio-crurali). Ma cos’è e come si misura la resistenza muscolare locale?  Perché è maggiormente efficace per la muscolatura flessoria? Cosa dice la ricerca scientifica sull’argomento? Quali sono i metodi che nel calcio possono trovare un’effettiva applicazione?

Definizione di Resistenza Muscolare locale: “è l’abilità dei muscoli in contrazione di effettuare ripetute contrazioni in opposizione a un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”. È facile intuire come questa qualità sia dipendente sia dai meccanismi di produzione energetica (aerobico, anaerobico) che da parametri neuromuscolari. Si misura tramite dinamometri isocinetici; nel calcio è stato visto che:

  • I valori di forza isocinetica (cioè il parametro che misura la resistenza muscolare locale) dei flessori del ginocchio (posteriori della coscia) mostravano valori differenti tra la gamba dominante e quella controlaterale; maggiore era la differenza e maggiore era la probabilità di infortunio a queste strutture.
  • Alle stesse conclusioni si è giunti confrontando i valori di forza iscocinetica dei muscoli estensori (quadricipite) e flessori del ginocchio; considerazioni analoghe valutando il rapporto di forza concentrica/eccentrica dei flessori del ginocchio (vedi ricerca di Dauty).
  • Non solo, è stato visto che protocolli di allenamento orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale dei flessori del ginocchio (in modalità eccentrica) oltre a diminuire il rischio di infortuni ai posteriori della coscia era grado di incrementare valori di velocità (vedi ricerche di Askling e Croisier).

Dalla ricerca scientifica è facile intuire come la pratica (allenamento e partite) del calcio crei uno sbilanciamento di Resistenza muscolare locale a vantaggio della gamba dominante e della parte anteriore (quadricipite) delle cosce. Questo incrementa i rischio di infortuni (unitamente ad altre variabili che andremo ad analizzare nei prossimi post) dei posteriori della coscia (Bicipite femorale, Semitendinoso, Semimembranoso e Gracile). Un traning corretto, finalizzato a ridurre questi sbilanciamenti è in grado di ridurre il rischio di infortunio a questi compartimenti ed incrementare la performance. Una delle possibili motivazioni a questa causa è che essendo muscoli flessori, al contrario di quelli estensori responsabili della componente esplosiva del movimento (Quadricipite, Tricipite surale, Glutei), sono meno sollecitati dalla gravità e quindi si indeboliscono più facilmente; da qui, l’effettivo successo (confermato dalle ricerche scientifiche) dei protocolli mirati al bilanciamento dei valori di forza di questi muscoli. Non a caso uno degli esercizi più utili a tale scopo (il Nordic Hamstring Stretching) è stato introdotto anche nel protocollo FIFA 11+ per la prevenzione degli infortuni.

INDICAZIONI PRATICHE

Tra tutti, il Nordic Hamstring Stretching è la forma di esercizio più semplice ed efficace da utilizzare; l’inserimento progressivo sin dalla preparazione estiva di questo protocollo è in grado di ridurre il rischio di infortuni ai posteriori della coscia e incrementare la velocità di corsa. Arrivare progressivamente a 15-20 ripetizioni (2 volte a settimana) nei periodi preparatori e mantenere le stesse ripetizioni per seduta (almeno una volta a settimana) nella parte competitiva della stagione.

Funzionale

Per quanto riguarda gli invece gli altri muscoli flessori (adduttori/abduttori e anteriori del bacino) che frequentemente si infortunano nel calcio, è possibile trarre le stesse indicazioni pratiche? Purtroppo la bibliografia scientifica attualmente non da risposte soddisfacenti; è comunque plausibile dare alcune indicazioni:

  • Nelle categorie dilettantistiche è possibile dedicare non più di 20’ a settimana (periodo competitivo) al potenziamento a carico naturale dei posteriori della coscia (Nordic Hamstring stretching) e allo sviluppo armonico dei muscoli addominali in sinergia con gli anteriori del bacino (ileo-psoas e retto femorale) e adduttori/abduttori. Per chi è facilmente vittima di stiramenti, sindromi retto-adduttorie e recidive deve sottoporsi a protocolli mirati alla prevenzione secondaria.
  • Nella categorie professionistiche (grazie ai mezzi a disposizione e al maggior tempo per allenarsi) invece è particolarmente importante anche l’aspetto valutativo della resistenza muscolare locale tramite dinamometri isocinetici (e dei rapporti reciproci tra i vari muscoli) al fine di individuare i soggetti a maggior rischio di infortuni e la stesura di protocolli specifici che tengono anche in considerazione di altri aspetti come l’equilibrio, la postura, il ROM (range articolare) e i livelli di forza/esplosività.

CONCLUSIONI

La PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI nel calcio è un argomento particolarmente complesso (vedi la parte nell’articolo dedicato all’Allenamento generale) nel quale è importante inserire proprio il lavoro di Resistenza Muscolare per i posteriori della coscia in tutte le categorie!!! Maggiore è il tempo a disposizione (oltre ai mezzi a disposizione) e maggiore deve essere la cura della valutazione dei fattori di rischio e l’individualizzazione dei protocolli di allenamento al fine di ridurre gli infortuni.

Per Approfondire

Libri che potrebbero interessarti:

  • L’ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA VELOCITA’: analisi del metodo d’allenamento per la forza basato sul “Tempo sotto tensione muscolare”. Gli effetti sono su tutti i tipi di forza, con elevato impatto sulla prevenzione infortuni e rapido recupero funzionale dopo la seduta.
  • MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.

Autore: Melli Luca, allenatore Scuola Calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

6 Responses to Prevenzione infortuni e Resistenza muscolare locale

  1. Si può paragonare l’esercizio ” Nordic Hamstring Stretching ” all’Hyperextension sulla
    cerniera coxo-femorale , che fà lavorare i muscoli posteriori- estensori delle cosce ?
    Grazie e cordiali saluti .

    • melsh76 scrive:

      Sono 2 esercizi che biomeccanicamente possono essere considerati simili, ma il “Nordik Hamstring Stretching” lavora esclusivamente in regime eccentrico e il carico viene interrotto spontaneamente (caduta in avanti) quando diventa eccessivo. Nell’Hyperextension invece il carico è anche concentrico e di conseguenza non si riescono ad applicare gli stessi livelli di forza eccentrica (perchè sono maggiori di quella concentrica) del primo. Attualmente non conosco ricerche che comparino (in termini di prevenzione degli stiramenti ai posteriori) lavori con sforzi concentrici-eccentrici (come può essere l’Hyperextension) a lavori esclusivamente eccentrici (come il Nordik Hamstring Stretching). Di conseguenza, per la prevenzione degli infortuni ai poteriori della coscia sono consigliati quelli con marcata contrazione eccentrica (come il nordik o i mezzi isoinerziali) e gli esercizi analitici per la rapidità.

  2. Grazie , è stato molto esauriente

  3. properzio scrive:

    secondo me il nordik harmstring stretching il lavoro eccentrico all’iperextension non sono in opposizione ma “complementari” perchè il primo agisce principalmente sulla parte monoarticolare degli ischio-crurali, che è utilizzata per la flessione della gamba sulla coscia, mentre il secondo è utile per la componente biarticolare degli stessi, muscoli che lavorano soprattutto per l’estensione dell’anca e sono quindi attivati in modo limitato a gamba flessa

    • melsh76 scrive:

      Il concetto che hai espresso dal punto di vista biomeccanico a mio parere è corretto. Nel calcio però questi muscoli sono fortemente sollecitati in maniera eccentrica (vedi anche risposta a Silverio Palitto), quindi è ovvio che per l’aspetto preventivo è da preferire il Nordik, i mezzi isoinerziali e lo sviluppo della coordinazione/rapidità. Comunque non conosco attualmente ricerche in cui si è lavorato con l’iperextension per la prevenzione degli infortuni, quindi è purtroppo difficile avere un riscontro sperimentale e pratico alla nostra discussione. In ogni modo grazie per l’intervento!!!

  4. […] i balzi); considerando anche un aspetto preventivo nei confronti degli infortuni (specificità e Resistenza Muscolare Locale), l’utilizzo dei 3 STEP presentati in questi 2 post la ritengo la soluzione ottimale per lo […]

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