Prevenzione infortuni e Resistenza muscolare locale

(aggiornato al 04/07/2019)

Negli ultimi anni è aumentato l’interesse per l’associazione tra forza muscolare (e le sue variabili) e la prevenzione degli infortuni, ed in particolar modo tra Resistenza muscolare locale e muscoli flessori della coscia. Ma cos’è e come si misura la resistenza muscolare locale? Cosa dice la bibliografia scientifica sull’argomento? Quali sono i metodi che nel calcio possono trovare un’effettiva applicazione? In questo post cercheremo di fare chiarezza, prendendo spunto dalla bibliografia scientifica internazionale.

Definizione di Resistenza Muscolare locale: “è l’abilità dei muscoli di effettuare ripetute contrazioni in opposizione ad un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”. È facile intuire come questa qualità sia dipendente sia dai meccanismi di produzione energetica (aerobico, anaerobico) che da parametri neuromuscolari. Il modo standard di misurarla è tramite dinamometri isocinetici; nel calcio è stato visto che:

  • I valori di forza isocinetica dei flessori del ginocchio (posteriori della coscia) mostrano valori differenti tra la gamba dominante e quella controlaterale; maggiore era la differenza e maggiore era la probabilità di infortunio a queste strutture.
  • Alle stesse conclusioni si è giunti confrontando i valori di forza iscocinetica dei muscoli estensori (quadricipite) e flessori del ginocchio; considerazioni analoghe valutando il rapporto di forza concentrica/eccentrica dei flessori del ginocchio (Dauty e coll 2003).
  • Non solo, è stato visto che protocolli di allenamento orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale dei flessori del ginocchio (in modalità eccentrica), oltre a diminuire il rischio di infortuni ai posteriori della coscia era grado di incrementare valori di velocità (vedi ricerche di Askling 2003 e Croisier 2008).
  • Ma la forza isocinetica dei muscoli in un movimento isolato non può essere l’unico indice predittivo di infortunio; infatti Shuermans e coll 2016, videro come i calciatori maggiormente propensi agli infortuni dei posteriori, avessero un reclutamento dei muscoli (bicipite, semitendinoso, semimembranoso e gracile) “mal sincronizzato”, rispetto agli altri calciatori; questo, perché probabilmente le frequenti recidive ad uno o più muscoli, portavano a lavorare in maniera eccessiva gli altri (per compensare), creando questi squilibri. Di conseguenza, non è importante solamente la forza della catene muscolari, ma anche la coordinazione con la quale si attivano i muscoli durante i movimenti specifici ed intensi della disciplina considerata.

Possiamo quindi riassumere che dalla bibliografia scientifica è facile intuire come la pratica (allenamento e partite) del calcio crei uno sbilanciamento di Resistenza muscolare locale a vantaggio della gamba dominante e della parte anteriore (quadricipite) delle cosce. Questo incrementa il rischio di infortuni dei posteriori della coscia e non solo. Inoltre, i flessori, al contrario di quelli estensori responsabili della componente esplosiva del movimento (Quadricipite, Tricipite surale, Glutei), sono meno sollecitati dalla gravità e quindi si indeboliscono più facilmente.

Un traning corretto, finalizzato a ridurre questi sbilanciamenti, è in grado di ridurre il rischio di infortunio a questi compartimenti ed incrementare la performance.

Attenzione, perché i flessori della coscia non sono le uniche strutture muscolari che possono lesionarsi; come tutti sanno, altri gruppi muscolari sono a rischio nel calcio, come gli adduttori, i muscoli del bacino, i glutei, ecc. Non solo, contratture e frequenti recidive possono anche portare a retroazioni o squilibri posturali in grado di lesionare (con i movimenti esplosivi del calcio) altre strutture anatomiche come tendini, legamenti ed articolazioni. Le conseguenze degli infortuni sono poi ben note a tutti.

L’allenamento funzionale come scelta dei movimenti per la prevenzione

Nei precedenti articoli abbiamo analizzato come il classico lavoro di pesistica non trovi applicazione nel calcio e come il lavoro dedicato alla forza massima possa essere prerogativa solamente delle società professionistiche.

Di conseguenza, solo gesti motori che rispecchiano la funzionalità dei movimenti sono in grado di avere un impatto allenate specifico sulla resistenza muscolare locale; l’allenamento funzionale, viene incontro a tutte queste esigenze! Stabilire un efficace programma di allenamento funzionale mirato alla riduzione degli infortuni, permette di mantenere più giocatori a disposizione del mister e, con tutta probabilità, risultati migliori. Nel nostro articolo dedicato a come stabilire un programma di allenamento funzionale, potete trovare i vari step (oltre ad alcuni esempi) per pianificare un training efficace.

Ciò non significa che gli esercizi in “isolamento” non vadano effettuati, infatti esistono situazioni (basta pensare alla riabilitazione dopo un’operazione al crociato) in cui è necessario allenare i muscoli in isolamento; in questi casi però risulta fondamentale la valutazione funzionale e la prescrizione da parte di personale medico ortopedico esperto.

 

Perchè le contrazioni eccentriche

Il Nordic Hamstring Stretching è probabilmente il movimento di prevenzione ai posteriori della coscia più conosciuto. L’esercizio si effettua in regime eccentrico, cioè il lavoro muscolare viene effettuato esclusivamente mentre il muscolo di allunga; non si effettua praticamente la fase concentrica perché ci si risolleva con l’aiuto delle mani. Per capire il motivo per cui viene data l’enfasi sulla fase eccentrica vi invito a vedere questi 2’ di spiegazione di Pietro di Prampero, tratto dal blog laltrametodologia. Praticamente, durante la fase eccentrica, il numero di fibre muscolari reclutate è inferiore, a pari carico, rispetto all’equivalente concentrico (anche solo il 20-25%); questo fa sì che le fibre reclutate durante questa fase, sono maggiormente sollecitate rispetto a quello che avviene durante il lavoro positivo.

Questo dà origine a conseguenze importanti:

  • La maggior parte delle lesioni muscolari (da non contatto) si effettuano durante la fase eccentrica ad alta intensità; è l’esempio classico dei flessori della coscia durante l’iperestensione della gamba per prendere il pallone o durante la fase di volo nella corsa rettilinea. In questi movimenti il muscolo si allunga velocemente utilizzando un numero di fibre limitato, con il conseguente rischio di lesioni nel caso in cui il giocatore non sia sufficientemente preparato.
  • Un lavoro “controllato” (in termini di intensità e condizioni di fatica) di natura eccentrica, permette di stimolare adattamenti specifici che aiutano il muscolo a sopportare le condizioni delle situazioni indicate nel punto precedente, prevenendo gli infortuni.

Ecco spiegato perché la fase eccentrica dei movimenti funzionali è così importante. Ricapitolando, funzionalità ed enfasi sulla fase eccentrica sono 2 elementi fondamentali per la prevenzione infortuni; ciò non significa che vada evitata la fase concentrica, ma è fondamentale che nell’esecuzione dei movimenti funzionali l’ampiezza dei gesti sia pari o leggermente maggiore a quello che un calciatore può incontrare in partita, per avere qualità neuromuscolari sufficienti per fronteggiare le situazioni “critiche” (soprattutto con il muscolo in allungamento) nel migliore dei modi.

Non approfondiamo quello che deve essere il carico da somministrare (ripetizioni, serie, velocità dei movimenti e recupero), perché dipende dal periodo della stagione e dal grado di allenamento dei soggetti; è comunque ovvio, che per allenare adeguatamente la resistenza muscolare locale, è necessario arrivare a gradi di affaticamento da moderati a medio-alti, ma in maniera tale che non vadano a compromettere o incrementare il rischio di infortuni durante lo stimolo allenante successivo.

Non trascuriamo la specificità

Per specificità degli stimoli si intende il replicare il più possibile le condizioni neuromuscolari (tempistica e reclutamento delle fibre) che un atleta affronta in partita. Con il Nordik Hamstring Stretching o altri movimenti funzionali che stimolano i posteriori della coscia, si è in grado di replicare tra il 18 e il 75% dell’attivazione elettromiografica di uno sprint (van den Tillaar 2017).

Infatti, nello studio di Hagashihara e coll 2017 fu visto che durante i vai momenti della corsa (appoggio, fase di volo della gamba, ecc.) in accelerazione e in velocità, i muscoli posteriori erano attivati in maniera eterogenea (a seconda della fase del gesto); inoltre, solo un’intensa attivazione precoce di questi muscoli (insieme agli estensori dell’anca) nel momento che precede l’impatto a terra con la gamba, è in grado di garantire la massima forza orizzontale (Morin e coll 2015). Da questi elementi è possibile capire come solo la specificità dello stimolo allenante possa favorire la coordinazione intermuscolare riducendo il rischio di infortuni.

Non solo, secondo lo studio di Edouard e coll 2019, il limitare fortemente gli sprint in allenamento (per la paura della sollecitazione dei posteriori) e lavorare esclusivamente sulla resistenza muscolare non è la soluzione migliore per prevenire gli infortuni; secondo lo stesso autore, gli sprint sono la causa del problema (cioè l’infortunio ai posteriori avviene in particolar modo in questi gesti in partita), ma allo stesso tempo la soluzione.

Le basi di queste considerazioni provengono dalla ricerca di Malone e coll 2018, in cui venne visto che i calciatori (professionisti) che effettuavano una quantità settmanale di sprint (e corsa ad alta intensità) oltre un certo volume, avevano un rischio di infortuni agli arti inferiori ridotti rispetto a quelli che ne effettuavano un volume inferiore; inoltre chi effettuava un rapido incremento di questi sprint (ed alta intensità) in allenamento correva maggior rischio di infortunarsi.

 

Quali linee guida?

Prevenzione e sviluppo delle qualità del giocatore sono 2 processi che vanno a braccetto, e non sono disuniti tra loro; di conseguenza, chi prepara atleticamente i calciatori, dovrebbe tenere in considerazione (tra gli altri) questi 3 punti:

  • I protocolli di allenamento funzionale finalizzati alla resistenza muscolare locale, non devono assolutamente trascurare la fase eccentrica e devono coprire un’ampiezza articolare leggermente superiore a quella a cui usualmente va incontro il giocatore in partita.
  • L’incremento del carico (di volume e di intensità) che inizia sin dalla preparazione pre-campionato, deve essere estremamente graduale.
  • Affinchè il calciatore sia in grado di padroneggiare i gesti motori (cambi di direzione, sprint, salti, ecc.) con efficienza ed intensità, è fondamentale che questi vengano proposti in allenamento alle stesse intensità della partita (meglio se leggermente superiori) con volumi adeguati.

 

Quali esercizi specifici per la resistenza muscolare locale dei flessori della coscia?

Tra tutti, il Nordic Hamstring Stretching (NHS) è la forma di esercizio più semplice ed efficace da utilizzare; l’inserimento progressivo sin dalla preparazione estiva di questo protocollo è in grado di ridurre il rischio di infortuni ai posteriori della coscia ed incrementare la velocità di corsa. Grossolanamente, le indicazioni potrebbero essere quelle di arrivare progressivamente a 10-20 ripetizioni (2 volte a settimana) nei periodi preparatori e mantenere le stesse ripetizioni per seduta (una volta a settimana) nella parte competitiva della stagione (Lacome e coll 2019). È importante che il giocatore sia comunque sollecitato nel bilanciare equamente il carico tra i 2 arti inferiori (all’inizio è l’aspetto principale su cui focalizzarsi!), altrimenti si rischia di creare squilibri. Per chi lavora in ambito professionistico, esistono apparecchiature apposite come il Norbord in grado di permettere l’esecuzione dell’esercizio contemporaneamente alla valutazione della forza espressa dalle 2 gambe.

Il NHS può essere considerato un movimento necessario, ma non sufficiente, in quanto altri gesti motori sono da inserire per coinvolgere tutti i muscoli dei posteriori nella maniera più funzionale possibile. Accanto al NHS (in cui il movimento dominante è a carico del ginocchio, l’anca rimane bloccata) sono da inserire anche gesti in cui il ginocchio rimane bloccato, ma lavorano quelli dell’anca come lo stacco unilaterale a ginocchio esteso (stiff-single-leg deadlift) (Bourne e coll 2017).

Oltre ai livelli di forza e coordinazione, è da prestare estrema attenzione anche ai livelli di flessibilità; infatti, Bourne e coll 2017 videro che il rischio di infortuni è maggiore quando i muscoli sono deboli e/o accorciati. Oltre ai movimenti funzionali orientati alla massima articolarità (indicati sopra), è anche da valutare la presenza di retroazioni alle catene in grado di limitare i movimenti, ed effettuare (se necessario) programmi di allungamento grazie alla Rieducazione Posturale o allo Yoga. Per quanto riguarda invece la normale routine di allungamento da fare in allenamento, sono da preferire quelli dinamici (Barbosa e coll 2019).

Per riprendere invece l’articolarità dei posteriori dopo un infortunio, è consigliabile seguire il protocollo di Askling.

 

Dilettanti e Professionisti

In ambito professionistico è sicuramente più facile avere tempo e mezzi a disposizione per attuare un piano di prevenzione adeguato; in questi contesti deve essere particolareggiato l’aspetto valutativo non solo della resistenza muscolare locale, ma anche della postura, dei livelli di forza/esplosività, della coordinazione motoria, del ROM (range articolare) e del carico interno ed esterno. Il tutto permette di personalizzare la parte dell’allenamento relativo alla prevenzione degli infortuni e la parte atletica a secco.

Nelle categorie dilettantistiche, il fulcro della prevenzione ruoterà intorno alla “comunicazione e al dialogo” tra allenatore-preparatore-fisioterapista-giocatore. Ciò significa che come meno dati oggettivi a disposizione (per l’ovvia carenza di mezzi), sarà l’esperienza, la bravura e l’intesa tra le persone che ruotano intorno al giocatore a fare la differenza. Considerando che l’impegno a livello dilettantistico è inferiore (meno allenamenti e meno partite rispetto ai professionisti), è comunque possibile fare un ottimo lavoro!

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore Atletico AC Sorbolo (melsh76@libero.it)

Lascia un commento