Come stabilire un’efficace programma di allenamento funzionale

Miglioramento della mobilità articolare, potenziamento muscolare, prevenzione infortuni, sono tutti obiettivi che è possibile raggiungere tramite un utilizzo corretto dell’allenamento funzionale. Nel post odierno cercheremo di far capire come costruire un “percorso” (cioè una progressione di movimenti e variabili) di allenamento funzionale in base al proprio target, definito dallo sport praticato (o dal tipo di riabilitazione desiderata), dalla caratteristica dei soggetti che si allenano e dal tempo a disposizione. Nella parte finale dell’articolo riporteremo poi l’esempio di alcuni protocolli con particolare riferimento al calcio e alla corsa, con obiettivi riguardanti la prevenzione infortuni, l’accelerazione, l’escursione articolare dell’anca e la stiffness.

movimenti allenamento funzionale

Nel precedente post abbiamo approfondito la teoria e le motivazioni che ci hanno portato a definire l’efficienza metodologica dell’allenamento funzionale. La naturalità dei movimenti proposti, la ricerca continua dell’equilibrio (statico, dinamico ed in volo), la multiplanarità e la progressione esecutiva sono alcuni dei presupposti teorici che potete approfondire leggendo il precedente articolo. Nell’immagine sopra, potete vedere la suddivisione degli 8 movimenti funzionali proposti dal libro di Alberto Andorlini (il più completo attualmente in circolazione). Per comodità metodologica ed in base alla mia esperienza, ritengo più semplice utilizzare la suddivisione proposta sotto, accorpando i 3 movimenti che determinano la forza orizzontale (tirare, spingere e ruotare), eliminando gli “spostamenti” (che dipendono prevalentemente dalla programmazione specifica della disciplina, e di conseguenza vanno inseriti nel lavoro specifico) ed inserendo il lavoro per la stiffness. Di conseguenza, i 6 movimenti principali saranno:

allenamento funzionale

 

  • Core stability da decubito: rappresenta la prima fase, ma allo stesso tempo necessita di mantenimento per evitare che un indebolimento del core, durante la stagione, provochi degli squilibri.
  • Forza orizzontale: insieme dei movimenti di tirare, spingere e ruotare.
  • Squat: ricordiamo che la forza che l’organismo può immettere in questo movimento cala tanto più si è “piegati” e soprattutto se si utilizza l’appoggio monopodalico. Queste considerazioni (già fatte quando abbiamo parlato della corsa in discesa) sono fondamentali per evitare di utilizzare carichi con il bilancere che nel lungo termine possono portare a problemi alla colonna.
  • Stacco: le differenze con lo squat le abbiamo viste nel precedente post. Se, si considera la corsa come un insieme di continue accelerazioni (fase di spinta) e decelerazioni (fase di impatto), è evidente comprendere come lo stacco monopodalico possa essere, dal punto di vista biomeccanico, il movimento di elezione per lo sviluppo della fase di spinta (accelerazione); vedi figura sotto.

spinta corsa

  • Affondo: altro movimento che bene si abbina con i movimenti rotatori (che non abbiamo considerato come una categoria di movimenti “unica”, ma inserita nella Forza orizzontale). Ha la peculiarità di trasmettere forze sia in maniera orizzontale che verticale.
  • Stiffness: non è da considerarsi come un movimento vero e proprio (infatti non rientra nella classificazione di Androlini), ma rappresenta (come i movimenti funzionali) un presupposto essenziale per molte discipline sportive. Senza addentrarci in concetti complessi di biomeccanica, basta considerare come una stiffness adeguata sia in grado permettere di utilizzare al meglio l’elasticità muscolare mentre si corre. Nella figura sotto è presentata un’immagine di 2 soggetti che corrono alla stessa velocità, ma con stiffness diverse (con conseguente diversa componente elastica). È ovvio che il soggetto numero 1 (a pari di altre condizioni) esaurirà precocemente (rispetto al secondo) le proprie riserve energetiche a causa un minor utilizzo delle componenti elastiche.

stiffness

Concludiamo il paragrafo chiarendo la differenza tra la stiffness e il movimento dello squat; lo squat prevede l’estensione di tutte e 3 le articolazioni (anca/ginocchio/caviglia), mentre nella stiffness è particolarmente accentuato il lavoro sulla caviglia e minimizzato il lavoro sul ginocchio ed anche. Ricordiamo che la stiffness è importante tanto più la velocità di corsa è elevata e rettilinea (velocisti/mezzofondisti veloci), ma un adeguato lavoro su questa capacità è in grado di far ottenere miglioramenti anche ai fondisti (corsa su strada) e negli sport di squadra (come vedremo nell’esempio sotto). Allenamenti di elezione per questa qualità sono il salto con la corda, il salto di ostacoli bassi e le esercitazioni di potenziamento funzionale per il tricipite surale.

COME STABILIRE IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FUNZIONALE

infografica-percorso

FASE N° 1: DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI

Sotto riportiamo l’esempio di alcuni obiettivi:

  1. Migliorare la mobilità associata alla stabilità articolare per la prevenzione degli infortuni in una squadra di calcio dilettantistica.
  2. Incremento dell’accelerazione per giocatori di calcio.
  3. Lavoro personalizzato per il miglioramento dell’escursione articolare dell’anca, in relazione ai movimenti di estensione per runner e calciatori.
  4. Lavoro personalizzato per il miglioramento della stiffness per il calciatore.

N.B.: in fondo all’articolo, vedrete degli esempi di protocolli, riguardanti proprio gli obiettivi indicati sopra.

FASE N° 2: MOVIMENTI DA INGLOBARE

Più generico è l’obiettivo (esempio mobilità articolare + prevenzione infortuni nel calcio) e più movimenti sono da inglobare nel proprio percorso. Allo stesso modo, più l’obiettivo è specifico e maggiori dovranno essere i gradi di difficoltà (ed approfondimento) associati ai (o al) movimenti scelti; ad esempio, un lavoro personalizzato per incrementare l’escursione dell’anca avrà come movimento principale l’affondo, e movimenti secondari la Corse Stability e la Forza orizzontale.

FASE 3: DEFINIRE GRADO DI APPROFONDIMENTO/DIFFICOLTA’ DEI MOVIMENTI

Come detto sopra, dipende dallo sport considerato (calcio, running, basket, ecc.), dal numero di atleti che si allenano (il programma per un singolo runner, può avere un livello di personalizzazione maggiore, rispetto ad una squadra di calcio), dal gruppo che si allena (adulti, giovani, master, ecc.) e dal tempo a disposizione. Quest’ultima, è una variante molto importante, perché definisce lo spazio che può avere l’allenamento funzionale all’interno del tempo di allenamento e di conseguenza del livello difficoltà che può raggiungere il programma.

plank

FASE N° 4: STABILIRE IL PERCORSO DELL’ALLENAMENTO

Si divide il programma in più Step temporali di difficoltà progressiva, che si prefiggono di raggiungere il nostro obiettivo. Obiettivo che spesso è a carattere generale (prevenzione infortuni, incremento della stiffness, ecc.), e di conseguenza una volta raggiunto, necessita di un regolare mantenimento per il resto della stagione agonistica.

 

ESEMPI DI PROTOCOLLO

Sotto riportiamo alcuni esempi di come può essere strutturato un programma di allenamento funzionale, basandoci sugli obiettivi elencati in FASE 1.

ESEMPIO OBIETTIVO N°1

Miglioramento della mobilità associata alla stabilità articolare per la prevenzione degli infortuni nel calcio

Prima di elencare i movimenti e le relative varianti, partiamo dal presupposto (spesso trascurato) che ad un livello di mobilità deve essere correlato anche un grado di forza, stabilità e propriocettività; senza entrare eccessivamente nei dettagli (cosa che faremo in un prossimo post), ci teniamo a precisare che un calciatore deve avere sicuramente una buona mobilità articolare, ma a tale livello di articolarità deve essere in grado di avere stabilità articolare (equilibrio) e forza/propriocettività, per “rilanciare” il movimento dal punto di vista atletico e padroneggiare la tecnica. Nella figura sotto è rappresentato un atleta che sta effettuando un movimento a navetta (cambio di direzione di 180°).

navetta-piegato

È ovvio che per effettuare questo movimento con questo grado di piegamento non è necessaria solo una buona mobilità articolare, ma anche elevati livelli di forza a gradi di piegamento estremi. Da qui, la necessità di un allenamento che non si limiti solo alla mobilità passiva, ma anche all’applicazione di forza/propriocettività ai gradi estremi dei movimenti richiesti dalla disciplina.

A questo punto, quali movimenti inserire nel nostro percorso?

Ovviamente è necessario prima dare un’occhiata a quelli che sono i legami tra le qualità neuromuscolari e il tasso di infortuni; senza entrare eccessivamente nel dettaglio dalla bibliografia scientifica emerge che:

  • Limitata mobilità dei flessori dell’anca e del ginocchio ad inizio stagione predispongono ad una maggiore incidenza di stiramenti a questi muscoli (Bradley e coll 2007).
  • Leetun e coll 2004 videro che gli atleti con maggior forza dei rotatori e degli abduttori dell’anca ad inizio stagione erano meno propensi ad infortuni. Da qui l’importanza dei muscoli intrinseci del bacino.
  • Sbilanciamenti di forza tra gli estensori del ginocchio destro/sinistro o tra flessori/estensori della stessa gamba incrementano il rischio di infortuni (Dauty e coll 2016). In particolar modo, i muscoli posteriori della coscia devono essere in grado di “essere forti mentre si allungano”; più precisamente, le fasi critiche del movimento (esempio corsa lanciata e calcio al pallone) sono i movimenti di estensione di una gamba alla volta.

A questo punto è possibile comprendere come la mobilità delle articolazioni dell’anca e delle ginocchia, deve essere necessariamente accompagnata da livelli di forza e stabilità articolare dei muscoli del bacino e degli arti inferiori. Di conseguenza, gli step del nostro percorso poterebbero essere:

  1. STEP N° 1: (fase iniziale della preparazione) esercizi di base per gli addominali, plank statico bipodalico (4 posizioni), piegamenti sulle braccia, squat completo a carico naturale, Single leg deadlift, affondi frontali.
  2. STEP N° 2: piegamenti sulle braccia, plank statico bipodalico (4 posizioni), squat completo a carico naturale, Single leg deadlift, affondi frontali con torsione del busto, affondi in diagonale/dietro.
  3. STEP N°3: plank statico bipodalico statico (fino a monopodalico dinamico), squat completo a carico naturale, Single leg deadlift, affondi frontali con torsione del busto, affondi in diagonale/dietro, nordic hamstring, burpees bipodalico (senza salto).

burpee

N.B.: non abbiamo inserito movimenti relativi alla stiffness, perché riteniamo sia meglio inserirli nel lavoro atletico specifico di esplosività e/o rapidità coordinativa. Ovviamente fino allo Step N° 2 credo che tutte le squadre dilettantistiche abbiano la possibilità di effettuarli 2 volte alla settimana. Lo Step N° 3 rappresenta una progressione molto impegnativa, che possono permettersi (per motivi di tempo) solo chi si allena almeno 4 volte a settimana; in ogni caso non sono comunque necessari attrezzi, quindi possono essere fatti tutti a carico naturale.

Quante volte a settimana?

Chi si allena 2-3 volte a settimana, può effettuare 2 volte lo Step N° 2 (se in terra c’è molto fango e non c’è la possibilità di trovare un posto asciutto dove fare i plank e i piegamenti sulle braccia, per qualche volta questi 2 movimenti possono essere evitati); chi si allena 4 o più volte alla settimana si potrebbe fare 1-2 volte lo Step N° 2 e 1 volta lo Step N° 3.

Quante serie e ripetizioni?

Per la maggior parte dei movimenti, a mio parere è necessaria la monoserie; solo nella fase iniziale della preparazione si possono fare più serie, per “spezzare” le ripetizioni da brevi pause. Il numero di ripetizioni dipende dal grado di affaticamento che si vuole raggiungere (vedi sotto).

Quale grado di affaticamento è necessario raggiungere?

Ovviamente non deve essere eccessivo, soprattutto per non andare ad aggiungere un carico significativo a quello della parte restante dell’allenamento. È importante iniziare con gradualità, soprattutto per quei soggetti non abituati a tale tipo di lavoro.

ESEMPIO OBIETTIVO N° 2

Incremento dell’accelerazione per giocatori di calcio

Abbiamo dedicato diversi post al concetto di accelerazione nel calcio; nel post dedicato alla preparazione atletica del Leicester di Ranieri, abbiamo visto come l’estensione delle articolazioni anca/ginocchio/caviglia (allenabili principalmente tramite lo squat) sia un importante presupposto (vedi anche immagine sotto), ma che anche il movimento dello stacco e quelli di forza orizzontale..

squat accelerazione

Ovviamente tutte le esercitazioni per l’esplosività allenano l’accelerazione, per questo motivo l’allenamento funzionale dovrebbe curare quegli aspetti più trascurati dall’allenamento atletico specifico. Una fase particolarmente critica nell’accelerazione sono i primi istanti del movimento, non a caso, nei primi passi dello scatto (3m) c’è il 27% di differenza tra dilettanti e professionisti (Marella, Baraldo 2004). In questa fase, sia che ci si trovi in uno scatto da fermo, che in un cambio di direzione (vedi immagine sotto) è evidente che le articolazioni si trovino in una situazione di piegamento accentuata, e in tale fase, la muscolatura è più debole, rispetto ad angoli più aperti.

cambi-di-direzioneQuindi lo scopo di un percorso funzionale dovrebbe essere proprio quello di incrementare la forza e attivazione dei muscoli quando il corpo è maggiormente “piegato”. I movimenti fondamentali sono quelli dello squat, gli stacchi e la forza orizzontale. I movimenti secondari (da fare con un volume più ridotto) sono l’affondo e la core stability. Partendo dal presupposto che quelli secondari andrebbero comunque fatti nel protocollo per la mobilità associata alla stabilità articolare (vedi esempio sopra), riportiamo sotto un protocollo di esempio con quelli fondamentali:

  1. STEP N° 1: (fase iniziale della preparazione) analogo all’esempio sopra per la mobilità/stabilità articolare.
  2. STEP N° 2: Arnold press squat (o Burpees bipodalico senza salto), scivolamenti laterali lenti da posizione di squat parallelo, affondi in diagonale/dietro, stacco monopodalico (oppure Nordic Hamstring).
  3. STEP N° 3: Burpees monopodalico, affondo laterale con salto, lanci vari di palle mediche.

Com’è possibile intuire, il primo step nel calcio è comune a diversi obiettivi; lo Step N° 2 è possibile effettuarlo da parte di tutte le categorie, mentre per lo Step N° 3 è consigliabile solamente a chi fa 3 o più allenamenti a settimana. Anche per chi effettua più 3 o più allenamenti settimanali, lo Step N° 3 è da somministrare a settimane alterne, perché molto impegnativo dal punto di vista neuromuscolare (la settimana in cui non viene somministrato, è possibile fare lo Step N° 2). Non abbiamo inserito in questo protocollo movimenti di forza orizzontale, perché a mio parere andrebbero inseriti (come attivazione) all’interno del protocollo della rapidità del Venerdì. Nei dilettanti (che non hanno a disposizione apparecchiature isoinerziali o torsion pulley) gli esercizi di elezioni sono le spinte (frontali/laterali) a coppie. Spendo qualche parola in più per i difensori, che utilizzano posture specifiche per il loro ruolo; in questo casi il lavoro funzionale andrebbe integrato con un lavoro più specifico di ruolo.

ESEMPIO OBIETTIVO N° 3

Miglioramento dell’escursione articolare dell’anca, in relazione ai movimenti di estensione per runner e calciatori

L’estensione dell’anca è un aspetto fondamentale, per i runner di alto livello; l’immagine sotto raffigura in allenamento Galen Rupp (3° alla maratona olimpica di Rio de Janeiro) e Mo Farah (Campione Olimpico 5000m e 10000m a Londra e Rio de Janeiro); ricordiamo che entrambi sono allenati da Alberto Salazar. Nel circolo giallo è evidenziata l’escursione a cui arriva l’anca durante la fase di volo.

farah-rupp

Un’adeguata escursione permette di avere una lunghezza del passo adeguata e di conseguenza un adeguato rapporto tra frequenza ed ampiezza del movimento. In un atleta di alto livello, un deficit a livello di questa articolazione non permetterebbe di sfruttare al massimo le proprie qualità neuromuscolari. In podisti amatori il discorso è diverso, perché le velocità relative alle quali vengono corse le gare permette di compensare (almeno in parte) una ridotta ampiezza del passo con un incremento della frequenza.

messi

Nel calcio, è possibile fare le stesse considerazioni (vedi immagine sopra), soprattutto in virtù del fatto che è più facile (anche a livello dilettantistico) raggiungere velocità elevate e movimenti in cui è richiesta un’elevata articolarità dell’anca (anche a intensità non elevate). Soggetti carenti in questo tipo di movimenti, dovrebbero fare un lavoro mirato per colmare queste lacune, anche perché potrebbero essere frutto di retroazioni che sono causa di infortuni. Un programma di allenamento funzionale specifico per questo obiettivo, dovrebbe includere sia il movimento di affondo (movimento primario) che movimenti in grado di incrementare la forza degli estensori (squat e stacco). Soprattutto il movimento dell’affondo consigliamo di eseguirlo nel primo step nella modalità Statico Dinamica. Questo perché permette di essere maggiormente sicuri (vista la lentezza del movimento, vedi video sotto) di effettuarlo nella maniera più corretta e di stimolare soprattutto le fibre lente.

Negli step successivi, questo movimento potrà essere effettuato a velocità maggiore, ma sempre prestando attenzione alla distanza (massima, compatibilmente con il controllo dell’equilibrio) tra i piedi e al busto eretto. Non ci dileguiamo ulteriormente per non appesantire il post, se comunque avete quesiti potete scrivere un commento in fondo al post o mandarmi una mail.

ESEMPIO OBIETTIVO N° 4

Lavoro personalizzato per il miglioramento della stiffness per il calciatore

Questo protocollo è stato utilizzato per un giocatore di Prima Categoria dotato di una forza muscolare elevata (rispetto alla media della categoria), ma stiffness ridotta. Il giocatore lamentava di percepire come in situazioni in cui veniva richiesta brillantezza muscolare (allunghi, cambi di direzione) si sentisse poco esplosivo lavorando eccessivamente con la parte posteriore delle cosce. È stato quindi programmato un protocollo personalizzato da effettuare prima del 2° allenamento settimanale (su 3 totali) della durata di 20-25’ circa. Questo prevedeva non solo esercizi per la stiffness, ma anche per la prevenzione degli infortuni al retto femorale, di cui il calciatore ha sofferto in passato.

  1. STEP N° 1: addominali a terra, plank (2 giri bipodalici), squat parallelo (2 serie di 15 ripetizioni non ad esaurimento), stacco ad una gamba (2 serie da 10 ripetizioni non ad esaurimento), sole taps coerver (5×20), multibalzi tra ostacoli bassi a piedi pari (10 ripetizioni di 5 miniostacoli), salti monopodalici destra/sinistra e avanti/indietro tra linea a terra (6×10 totale).
  2. STEP N° 2: come sopra, ma in aggiunta: lavoro statico dinamico per la publagia (2×20” prono e supino; vedi immagine sotto per la posizione prono), multibalzi monopodalici tra ostacoli bassi (6 ripetizioni di 5 miniostacoli).

pubalgia prevenzione

  1. STEP N° 3: come sopra, ma in aggiunta 2-3 ripetizioni corsa balzata a navetta (20+20m) con riferimenti di 2-3 metri per balzo (cinesini a terra); vedi immagine sotto.

N.B.: il terzo step veniva fatto solamente se non era in previsione esercizi di balzi nella seduta di squadra di giornata.

balzata

Il protocollo, secondo le sensazioni del giocatore, ha dato ottimi risultati; in partita si sentiva più brillante e meno affaticato anche nei finale. Unico leggero effetto collaterale è stato che nella parte finale dell’allenamento di squadra del giorno corrispondente al lavoro funzionale, si sentiva molto stanco. Nel periodo di allenamento non si sono riscontrati infortuni.

Conclusioni: l’allenamento funzionale in questione si è rivelato proficuo ed efficace; è comunque un protocollo consigliabile (se somministrato nei settori dilettantistici) solamente per atleti fortemente motivati e dotati di buone capacità di recupero.

CONCLUSIONI

La conoscenza teorica e pratica dell’allenamento funzionale dovrebbe essere alla base di tutte le figure professionali (indipendentemente dal livello) che si occupano di preparazione atletica. L’argomento non è facile, perché presuppone anche conoscenze di biomeccanica ed anatomia. Spero con questo post (e con quello precedente) di aver stimolato la riflessione e l’approfondimento ad un approccio credo piuttosto moderno ed efficace. Chi volesse approfondire, ricordiamo che il miglior testo attualmente in Italiano è quello di Alberto Andorlini. Per chi vuole invece approfondire il rapporto tra Allenamento funzionale e mobilità articolare, può leggere in nostro post sull’Allungamento funzionale. Chi avesse domande o riflessioni, può scrivere tranquillamente alla mia mail.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960  (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Visite: 9740

2 Responses to Come stabilire un’efficace programma di allenamento funzionale

  1. Torre Teodoro ha detto:

    Mi piacerebbe approfondire gli argomenti collegati all’allenamento funzionale e alla forza funzionale per costruire una procedura di allenamenti innovativi e stimolanti che soprattutto siano validi per prevenire infortuni e migliorare i gesti specifici. Ho letto qualcosa però vorrei capirne di più’.

  2. melsh76 ha detto:

    Ciao Teodoro, l’utilizzo dell’allenamento funzionale è più semplice se si considerano i 4 step che abbiamo citato sopra:
    1) Obiettivi: forza generale, prevenzione infortuni, recupero carenze atletiche, ecc.
    2) Movimenti da inglobale: che ovviamente dipendono dalla gestualità motoria della disciplina praticata
    3) Grado di difficoltà/approfondimento che si vuole dare all’allenamento funzionale. Questo ovviamente dipende molto dal tempo che si ha a disposizione da dedicarvi
    4) Stabilire il percorso: deve tenere in onsiderazione che ogni movimento partirà dalle esecuzioni più semplici, per poi arrivare a quelle che servono di più alla disciplina praticata.
    Se hai bisogno di ulteriori delucidazioni, non esitare a chiedere.

Lascia un commento