L’allenamento dell’esplosività per il calciatore durante la Pubertà: i presupposti per il futuro

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Nel precedente post abbiamo visto come nei calciatori di sesso maschile, l’incremento staturale tipico della pubertà corrisponda ad un miglioramento abbastanza speculare delle componenti esplosive/reattive del movimento; ciò non è esclusivamente dovuto all’aumento dell’altezza, ma anche alla maturazione dell’apparato neuromuscolare (fenotipizzazione delle fibre muscolari, mielinizzazione delle fibre nervose, ecc.) a causa, soprattutto, dell’incremento della secrezione di testosterone endogeno.

  • La fisiologia del movimento insegna che lo sviluppo delle componenti esplosive/reattive del movimento è tanto più efficace quanto l’allenamento segue la specificità della disciplina. Essendo il calcio uno sport in cui queste componenti sono applicare in maniera “variabile”, è opportuno seguire il concetto di “massima variabilità all’interno della specificità della disciplina”.
  • L’allenamento per l’esplosività/reattività influenza la capacità di accelerazione e di salto, ma durante la pubertà (e in parte anche durante il resto della carriera) è particolarmente importante anche per il perfezionamento dello schema corporeo della corsa; questo perché il controllo motorio dipende anche dalle strutture periferiche (muscoli, nervi motori, meccanismi riflessi ed automatismi) che durante questo periodo sono particolarmente sensibili agli stimoli allenanti.

APPLICAZIONI METODOLOGICHE

I concetti cardine da seguire durante questa fascia d’età sono:

  • Intensità: solo attraverso stimoli di entità elevata si riesce ad avere influenze profonde sulle componenti esplosive/reattive del movimento; ciò determina anche l’importanza delle giuste pause tra le ripetizioni/serie di esercizi.
  • Massima variabilità all’interno della specificità della disciplina: gli schemi motori del calciatore devono essere particolarmente efficienti non solo in riferimento alla “corsa atletica”, ma anche in tutte le diverse situazioni che si presentano durante il gioco.
  • Giusta didattica: non è possibile allenare un giovane calciatore come un “adulto in miniatura”, ma è opportuno tenere in considerazione il grado di maturazione ed esperienza.
  • Compensazione delle carenze: queste possono riguardare diversi componenti degli arti inferiori (anteriori coscia, posteriori, polpacci ,ecc.) o squilibri tra arto dominante e controlaterale. In ogni modo, la compensazione di queste differenze è in grado di per se di migliorare la qualità del movimento (e quindi la performance) e ridurre l’incidenza degli infortuni. Nel post dedicato alla post-attivazione sono elencati gli squilibri più comuni a cui va incontro (e sui quali c’è da agire precocemente) il calciatore in età adulta.

MODULAZIONE E STRUTTURAZIONE DEI CARICHI

Il riferimento finale (modello funzionale) a cui tende l’allenamento giovanile di questa qualità, è ovviamente riferita ad una gestualità di natura monopodalica, ma la didattica parte da componenti bipodaliche. Questo perché solo in questo modo si riesce a lavorare dando la precedenza alle tecniche esecutive in maniera estensiva, in particolar modo sull’estensione delle articolazioni (caviglia-gnocchio-anche), favorendo l’acquisizione di schemi motori corretti e riducendo il rischio di infortuni. I 2 criteri fondamentali che devono accompagnare questo tipo di lavoro sono:

Curare in primis la tecnica esecutiva:  l’esecuzione corretta degli esercizi non solo garantisce un migliore rendimento atletico, ma è anche in grado di compensare eventuali carenze e prevenire gli infortuni.

Incrementare gradualmente i carichi preferendo una modulazione estensiva: la strutturazione all’interno degli allenamenti deve avere una progressione graduale che si sviluppa durante l’intera annata (contrariamente a quanto avviene con gli adulti) iniziando con poche ripetizioni. Allo stesso tempo, a questa età è da preferire modulare l’incremento del carico tramite l’aumento delle ripetizioni (modulazione estensiva) e non dell’intensità; per esempio, è preferibile passare da 20 a 40 salti di ostacoli sempre di 20cm piuttosto che passare da 20 ostacoli da 20cm a 20 ostacoli da 40 cm.

Gli atleti dimostrano di poter passare ad un una fase di “carico” più impegnativa quando, in assenza di fastidi ed affaticamenti marcati, dimostrano una corretta fluidità esecutiva durante gli esercizi!

N.B.: attenzione, è possibile trovare, all’interno dello stesso gruppo di calciatori con gradi di maturazione diversa. In questi casi è opportuno dividerli in gruppi di lavoro (omogenei) o prestare maggiore attenzione alla modulazione del carico.

L’incremento del carico annuo può avvenire:

  • Incrementando il numero delle serie: ad esempio incrementando una serie ogni 2-3 settimane.
  • Incrementando il numero di ripetizioni dentro le serie: ad esempio incrementando una ripetizione a settimana.
  • Diminuendo i tempi di recupero: mantenendo in N° di serie/ripetizioni ma passando da 1’30” a 1’ di recupero.

In ogni modo lo sviluppo dell’esplosività/reattività è efficace quanto più è varia l’offerta di esercizi proposta, mantenendo sempre un’esecuzione corretta del gesto (fluidità esecutiva).

N.B.: nei giovani, questa qualità viene mantenuta abbastanza facilmente, quindi anche se per un mese non si lavora su questo tipo di esercitazione è probabile che il livello di esplosività raggiunto non venga perso (Manno 2008).

 

ESERCITAZIONI SPECIFICHE

Per rispondere alle esigenze citate sopra (apprendimento tecniche, progressività, ecc.), la strutturazione del lavoro deve prevedere un programma a medio/lungo termine annuale (ancor meglio se biennale), che l’allenatore e il suo staff devono saper introdurre all’interno del processo di allenamento di ogni gruppo di lavoro.

  • Nella categoria Esordienti (meglio se dal II° anno) è possibile inserire in forma varia (all’interno di circuiti che vanno ad allenare anche la rapidità) i primi esercizi di APPRENDIMENTO per l’ESPLOSIVITA’.
  • Durante il I° anno della categoria Giovanissimi le esercitazioni per l’APPRENDIMENTO devono essere mantenuti per tutta la stagione.  Gli ESERCIZI DI PREATLETISMO (affrontati anche nelle categorie inferiori) devono avere un carattere specifico, per correggere e perfezionare gli schemi corporei.  Alla fine dell’annata possono essere anche iniziati i primi esercizi di PLIOMETRIA SEMPLICE.
  • Durante il II° anno della categoria Giovanissimi incrementa percentualmente il lavoro di PLIOMETRIA SEMPLICE in maniera proporzionale al grado di apprendimento e perfezionamento dei lavori fatti l’anno prima. È possibile affrontare durante la pausa invernale di quest’annata anche il lavoro sui GRADONI rispettando le Applicazioni metodologiche citate sopra.

Nel prossimo post andremo a sviscerare le caratteristiche e le modalità delle esercitazioni citate sopra:

  • ESERCIZI DI PREATLETISMO
  • APPRENDIMENTO per l’ESPLOSIVITA’.
  • PLIOMETRIA SEMPLICE
  • GRADONI

 

Per approfondire

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

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