La conoscenza del legame tra il calciare in porta e le qualità atletiche/muscolari è sicuramente la parte meno approfondita della preparazione atletica; al contrario, la didattica e l’aspetto puramente tecnico sono elementi più trattati. Essendo un fondamentale che richiede un certo livello forza muscolare, è importante analizzare anche le difficoltà a cui va incontro il calciatore durante le fasi della crescita.
FASE PRE-PUBERALE
Una volta, durante la fase didattica, si raccomandava ai ragazzidi: “colpire la palla a caviglia dura, di collo pieno e di distendere bene la gamba”. Per i giocatori che non riuscivano a calciare in maniera corretta, si continuava ad insistere sull’aspetto biomeccanico senza tenere in considerazione che l’aspetto condizionale (legato al grado di maturazione dell’apparato muscoloscheletrico) gioca un ruolo fondamentale. Infatti, la rigidità della caviglia (intesa come la capacità del sistema muscolo/legamentoso) nel mantenere l’integrità della stessa durante l’impatto con il pallone, è fortemente dipendente dal livello di maturazione del soggetto. Per fare un semplice esempio, è sufficiente vedere una squadra di giocatori di 5° elementare/1° media che effettua dei tiri in porta; alcuni riescono già a calciare la palla velocemente con il collo pieno, mentre quelli meno maturi (dal punto di vista fisiologico) tendono a impattare la palla con l’interno collo, facendo prendere traiettorie a palombella o non lineari. Quest’ultima condizione si verifica perché l’interno collo (rispetto al collo pieno) rappresenta, anche per soggetti poco maturi, la parte più rigida del sistema piede/caviglia e quindi inconsciamente preferita nell’esecuzione del tiro, anche se non è quella che consente di tirare con maggiore potenza.
Come comportarsi in questi casi? È ovvio che nel caso in cui il livello di maturità fisiologica sia tale da non permettere di colpire la palla con il pieno collo (si vede sostanzialmente dalla velocità con il quale il piede colpisce la palla), è inutile far ripetere assiduamente il gesto insistendo sull’aspetto biomeccanico; il rischio sarebbe poi quello di strutturare uno schema motorio scorretto, con il rischio di “portarselo dietro” anche in età adulta.
A mio parere, la soluzione migliore è quella di utilizzare esercitazioni tecniche nelle quali si trasmette/calcia la palla a distanze progressive (utilizzando entrambi i piedi), in abbinamento ad altri fondamentali; in questo modo, si abituano gradualmente i giovani calciatori ad utilizzare il collo piede in regime di precisione, lateralità e in abbinamento ad altri fondamentali. Quando saranno raggiunti i livelli di maturazione adeguata (pubertà ed adolescenza), il giocatore sarà in grado di utilizzare la precisione in abbinamento alla forza muscolare specifica. Alcuni esercizi utili potrebbero essere i seguenti:
Non solo, nelle esercitazioni per il tiro in porta, invece si potranno utilizzare palloni di peso ridotto (il N° 3 per Pulcini/Esordienti e il N° 4 per i Giovanissimi) per evitare che il giocatore inconsciamente (per un meccanismo teleanticipatorio che tende a far utilizzare i movimenti che riducano il dolore alla caviglia durante l’impatto con la palla) colpisca il pallone con l’interno collo.
GIOCATORI MATURI
A chi lavora con i dilettanti, invito a guardare il video sotto (seduta di tiri in porta della nazionale Inglese Under 21);
queste esercitazioni sono praticamente le stesse che vengono somministrate l’ultimo allenamento della settimana, quando si cura questo fondamentale.
La differenza che subito balza all’occhio con i “nostri” dilettanti, è che i giocatori del video difficilmente “non centrano” la porta. Ad una più attenta osservazione è possibile vedere che i calciatori dell’Under 21 (cioè Professionisti), mentre effettuano tiri di intensità paragonabile a quella dei dilettanti, modificano in maniera meno importante la propria postura: il busto rimane più eretto (segno di un maggiore equilibrio del gesto), “distendono” maggiormente l’arto che calcia, ma soprattutto riescono a dosare meglio la forza e la precisione del gesto. Inoltre, riescono ad utilizzare più modalità tecniche del gesto, ottenendo così la massima efficienza. Durante una seduta di tiro in porta per i dilettanti si nota invece che:
Alla palla viene data una velocità anche paragonabile a quella dei Professionisti, ma a discapito della precisione del gesto (si centra meno la porta).
I giocatori effettuano maggiori movimenti del busto sul piano sagittale, allungando le catene muscolari (anteriore e posteriore) per reclutare più fibre muscolari; inoltre muovono in maniera meno sincrona gli arti superiori.
Distendono in misura minore l’arto che calcia.
Ovviamente non tutti questi difetti sono presenti nei calciatori dilettanti, ma rappresentano la serie di errori più frequenti in questa categoria. Ma dove risiede la causa di questi atteggiamenti errati? È una problematica di natura tecnica, coordinativa o condizionale? Come si può ovviare a questo tipo di problematiche per rendere i giocatori più “efficienti” quando tirano in porta? Nel prossimo post cercheremo di dare risposte a queste domande.
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Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.
Nel post precedente abbiamo analizzato le caratteristiche ideali che deve avere l’allenamento per l’esplosività per i dilettanti; è stato anche introdotto il PRIMO STEP, tramite balzi in appoggio monopodalico prolungato per strutturare la Resistenza Muscolare Locale in maniera specifica (con un rapido Transfert) e con una corretta prevenzione degli infortuni. Nel post odierno presenteremo i 2 STEP successivi e le modalità di introduzione di questi mezzi nella programmazione dell’allenamento.
SECONDO STEP (salti monopodalici intensivi ed estensivi)
Una volta appresa corretta dinamica esecutiva e sviluppate le varianti del primo step, si può passare al secondo step. Anche in questo caso sono presenti più varianti:
Diagonale Hop con appoggio non prolungato: si esegue l’esercizio dello step precedente con la durata d’appoggio necessaria (quindi non forzatamente prolungata) per la giusta coordinazione del movimento in base alla distanza tra i cerchi. La distanza tra i cerchi dovrà essere tale da attivare in flessione dell’arto libero (cioè quello non appoggiato) facendo avvicinare il movimento ad un’andatura di corsa balzata in diagonale. È consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse tra i cerchi, in maniera da adattare l’esercitazione all’altezza e all’esplosività dei giocatori; fondamentalmente, lo stimolo allenante viene dalla corretta esecuzione del movimento piuttosto che dalle distanze raggiunte.
Corsa balzata tra ostacoli bassi (estensivi): in questo caso, la corsa è lineare (1 appoggio ogni ostacolo) e i riferimenti ideali sono ostacoli bassi posti ad una distanza tale (si inizia da circa 2-2.5 metri) da stimolare una tipologia di corsa balzata (come specificato sopra). A differenza della variante precedente, si agisce maggiormente sulle catene muscolari responsabili della capacità di accelerazione e meno su quelle responsabili dei cambi di direzione. Le varianti sono relative al N° di ostacoli (8-12, a seconda della distanza tra ostacoli), alla distanza (che può essere costante, progressiva o degressiva) e alla presenza o meno della rincorsa (permette di utilizzare distanze maggiori). Anche in questo caso è consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse.
Corsa tra ostacoli alti (intensivi): a differenza della variante precedente si lavora maggiormente sulla componente Esplosiva (accelerazione) e in misura minore sulla Resistenza Muscolare Locale (prevenzione infortuni). Il N° di ostacoli è limitato (idealmente 4-6) e l’altezza deve essere tale da stimolare una corsa balzata corretta, cioè con l’arto che attacca l’ostacolo in piena flessione (senza rotazione) e quello di stacco che si estende totalmente (senza rotazione con una rotazione minima). La distanza (indicativamente da 1.5 a 2.5m) tra gli ostacoli dipende dalla loro altezza e dalle qualità esplosive di chi effettua l’esercitazione. L’altezza degli atleti e la loro esplosività influenza fortemente la tipologia di ostacoli utilizzati, per questo è opportuno utilizzare almeno 3 percorsi di difficoltà diverse.
TERZO STEP (pliometria varia di natura monopodalica)
Viene mantenuta la natura monopodalica delle esercitazioni, ma si eliminano i riferimenti (cerchi ed ostacoli) per conferire maggior multilaterlità e variabilità alle esercitazioni. Non approfondiamo tutte le varie tipologie di gesti utilizzati (perché sono veramente tante), ma precisiamo che la priorità deve sempre essere data alla correttezza esecutiva del gesto proposto. Proprio per questo motivo, ritengo consigliabile passare a questo step solamente dopo che si è appresa la tecnica della corsa balzata e strutturate le catene muscolari con adeguati livelli di Esolosività e di Resistenza Muscolare Locale nei primi 2 step. Rientrano in questa tipologia di mezzi tutte quelle esercitazioni a carattere misto in cui balzi monopodalici sono alternati ad andature o azioni veloci a secco. Ricordiamo che il concetto di fondo è sempre quello di
eseguire gesti monopodalici che presentano la completa estensione delle 3 articolazioni dell’arto inferiore (anca/ginocchio/caviglia), sviluppando nel minor tempo, la maggior forza possibile con quel determinato movimento.
CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE
Il training per i dilettanti deve tenere in considerazione un adeguato rapporto tra allenamento Generale e Specifico, per garantire i giusti stimoli allenanti in funzione della partita, preservando dagli infortuni. Il minor tempo a disposizione (rispetto ai professionisti) obbliga a garantire un certo livello di specificità anche per i lavori a carattere Generale (come possono essere i balzi); considerando anche un aspetto preventivo nei confronti degli infortuni (specificità e Resistenza Muscolare Locale), l’utilizzo dei 3 STEP presentati in questi 2 post la ritengo la soluzione ottimale per lo sviluppo delle componenti esplosive del movimento. Mentre il I° STEP lo considero un elemento fondamentale per tutte le categorie (che può essere anche utilizzato come stazione in mezzi per la Rapidità coordinativa), l’introduzione dei 2 successivi, dipende fortemente dal tempo a disposizione e dagli obiettivi di ogni squadra:
Se ci si allena 3 volte a settimana è possibile introdurre esercitazioni del II°-III° step nella seconda seduta (dopo che si è lavorato nel periodo precedente sul I° STEP) tenendo in considerazione che è un mezzo di importanza Generale.
Le pause tra le partite ufficiali che superano i 10 giorni (sospensioni per maltempo, pausa invernale, pausa Pasquale, ecc.) sono il periodo ideale per affrontare questo tipo di esercitazioni (II° e III° step).
Un corretto lavoro settimanale finalizzato alla Resistenza Muscolare Locale a carico naturale (affondi, Nordic Hamstring Stretching, potenziamento muscolatura del tronco, ecc.) riduce sicuramente il rischio di infortuni, e crea i presupposti anatomici per affrontare con minor rischio il lavoro per l’esplosività.
Concludiamo ribadendo che la correttezza esecutiva dei gesti durante le esercitazioni rivolte allo sviluppo dell’esplosività deve avere la precedenza rispetto agli altri parametri (altezza e lunghezza di salto). Solo in questo modo il transfert nei gesti specifici del calciatore (accelerazione, cambi di direzione e a mio parere anche economia del movimento) sarà ottimale; l’aumento del carico di lavoro a mio parere è da preferire sul versante dell’intensità (piuttosto che sul volume), in quanto il volume, gia di per sè, si ottiene con l’allenamento specifico (N° di cambi di direzione, N° di accelerazioni, ecc.).
Per chi vuole approfondire l’argomento della pliometria, consigliamo il Webinar di Andrea GobbiPlyometric Training; nel webinar viene inizialmente analizzato lo stimolo fisiologico che caratterizza questi mezzi allenanti, per poi passare all’aspetto pratico, considerando progressioni esecutive adattabili agli atleti.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
È ormai assodato da diverse ricerche che, per calciatori maturi, non esiste correlazione tra accelerazione, rapidità e velocità massima. Se la velocità massima è una variabile relativamente importante per il modello funzionale del calciatore (in una partita di calcio non viene praticamente mai raggiunta), la rapidità e l’accelerazione rappresentano le componenti neuromuscolari fondamentali.
L’allenamento delle componenti esplosive del movimento (cioè dell’esplosività) è in grado di influenzare positivamente la capacità di accelerazione! Ma come deve essere strutturato questo tipo allenamento per i dilettanti? Può essere mutuato da quello che avviene per i professionisti? Oppure, ha legami con quanto invece viene consigliato per i settori giovanili?
I professionisti hanno a disposizione diversi mezzi per lo sviluppo di questa qualità (anche i pesi) e per il recupero funzionale; possono quindi utilizzare una metodologia d’allenamento più completa ed efficace (vedi questo post per l’approfondimento) abbinata ad una corretta prevenzione degli infortuni.
Per i giovani invece, l’allenamento ha valenza prevalentemente multilaterale (come gia approfondito in precedenti post), tenendo in considerazione che “Fino ai 16-17 anni esiste una interdipendenza della forza, cioè qualsiasi esercizio per lo sviluppo della F ha un’influenza positiva sulle sue varie espressioni, mentre a completamento dello sviluppo (donne 16-17 anni, uomini 18-19 anni) si perde questa prerogativa e le esercitazioni devono essere mirate e specifiche per il miglioramento delle varie espressioni” (Di Mulo 2010, Mezzi e metodi di allenamento dello sprinter di elevato livello, pag 69).
Nei settori dilettantistici invece, deve assolutamente tenere in considerazione:
L’utilizzo di mezzi di elevata specificità allenante: nel primo post sull’approfondimento è stato visto che solamente test monopodalici hanno legami con la capacità di accelerazione, quindi è da preferire esclusivamente questa modalità di esercitazione.
Utilizzare progressioni esercitative che tengano assolutamente conto della prevenzione infortuni: è da evitare l’utilizzo di tipologie di balzi che, seppur incrementando le componenti esplosive del movimento, aumentano drasticamente il rischio di infortuni.
Alla luce di queste considerazioni, qual è la metodologia d’allenamento ottimale? L’approccio più comune è quello che prevede una progressione che parte da salti bipodalici/multilaterali di ostacoli bassi, per poi passare ad ostacoli più alti ed infine la corsa balzata. Sarà comunque capitato a diversi allenatori/preparatori di somministrare, in preparazione, salti bipodalici con ostacoli bassi e notare i giorni successivi i giocatori lamentare fastidi/dolori ai muscoli flessori del ginocchio (posteriori della coscia) o agli adduttori; spesso si tende a non correlare questi acciacchi all’utilizzo dei balzi perché questi vanno a stimolare primariamente la muscolatura estensoria (quadricipite e tricipite), ma si commette un errore. Infatti
il somministrare, quando il giocatore è affaticato (come può essere in preparazione), movimenti che stimolano in maniera esplosiva solo alcune catene cinetiche del movimento (come i balzi di natura bipodalica che stimolano solo quella estensoria e per di più in un appoggio non utilizzato nel calcio), prelude a squilibri temporanei dei pattern motori con conseguente incremento di rischio di infortuni.
Di seguito riporto una progressione esercitativi che ritengo più adeguata, per i motivi citati sopra.
PRIMO STEP (salti monopodalici con appoggio prolungato)
Abbiamo sopra discusso (anche in virtù di considerazioni nate dalla ricerca scientifica) la necessità di utilizzare salti di natura monopodalica; un approccio che prevede uno sviluppo coordinato della capacità di spinta e di equilibrio statico/dinamico permette di lavorare sull’esplosività e sulla Resistenza Muscolare locale (prevenzione infortuni). L’esercizio ideale è il Diagonale Hops; a questo video è possibile vedere una perfetta esecuzione dello stesso.
È facile intuire come il tempo di appoggio prolungato (convenzionalmente 3”) permette di lavorare sull’equilibrio e Resistenza muscolare locale, di conseguenza sulla prevenzione infortuni; l’esercizio è più complesso e impegnativo di quanto sembra. I punti su cui focalizzarsi durante l’esecuzione sono:
Appoggio prolungato per almeno 3”.
Atterrare sull’avampiede e solo in un secondo momento appoggiare il tallone.
Effettuare il piegamento dell’arto inferiore prima di saltare (come un molla)
Iniziare con distanze ravvicinate (50-60 cm tra cerchi), focalizzando la direzione del salto prevalentemente verso l’alto (cercare compromesso tra un’intensità elevata e il corretto equilibrio monopodalico).
La spinta di entrambe le gambe deve essere di pari intensità, quindi il calciatore deve rimanere concentrato sull’eguale forza esplosiva espressa dei 2 arti inferiori durante i salti.
Personalmente ritengo che le prime volte che viene somministrato quest’esercitazione, andrebbe inserita come stazione in protocolli di Rapidità Coordinativa; 8 cerchi (4 balzi destro e 4 sinistro) con 4-6 esecuzioni in 2’ può essere considerato un ideale volume iniziale. Di seguito è possibile incrementare i volumi alternativamente alle lunghezze di salto; in questo video è possibile vedere come l’aumento delle distanze di salto (mantenendo l’equilibrio dell’esplosività espressa tra le 2 gambe) comporta anche una grande attivazione in flessione dell’arto libero (cioè quello non appoggiato) facendo avvicinare il movimento ad un’andatura di corsa balzata intensa, che rappresenta il successivo step.
Nella seconda parte dell’articolo analizzeremo i successivi STEP, ma soprattutto le raccomandazioni relative all’inserimento di questi mezzi nella programmazione dell’allenamento.
Dopo il successo del primo post dedicato all’argomento, aggiorniamo il materiale a disposizione con ulteriori varianti aventi la stessa finalità allenante. Come citato precedentemente,
l’allenamento specifico della rapidità prevede le alte intensità e gli aspetti coordinativi tipici dell’allenamento a secco (detto anche analitico), ma unite all’utilizzo (anche minimo) della palla che consente di gestire/allenare le qualità neuromuscolari in condizioni combinate (tecnico/condizionali) e di imprevedibilità.
I mezzi che utilizzano la palla (e quindi dotati di maggior grado di specificità) gli abbiamo inseriti nella terza classe di esercitazioni, cioè quelli per la RAPIDITA’ COGNITIVA.
In fondo all’articolo troverete un video con altre idee per la rapidità con palla.
VARIANTI ESECUTIVE
L’esercitazione di base (rombo/quadrato) l’abbiamo approfondita nel post precedente; è facile intuire come sia possibile trovare diverse varianti a questa struttura, a patto che vengono rispettati alcuni elementi fondamentali:
La presenza della palla può essere anche marginale, ma deve determinare la fine dell’esecuzione (come la meta in un cerchio) e possibilmente altri momenti (tocchi direzionali).
Il giocatore deve essere “costretto” ad effettuare cambi di direzione particolarmente intensi, seppur condizionati (nella direzione) dalla gestione della palla; ciò si ottiene grazie alle dimensioni della struttura.
La prima variante prende spunto da un’esercitazione a secco, di base per la rapidità (visionabile a questo post e questo video); lo scopo di ogni giocatore (nella figura sopra sono presentate 2 strutture a forma di gara) è quello di fermare il proprio pallone nel cerchio distante circa 20 metri dalla porta di cinesini di partenza (a sinistra). Il giocatore dovrà intraprendere la traiettoria esterna ai 4 coni disposti a zig-zag (linee nere della figura), mentre il pallone potrà avere una traiettoria rettilinea (linee rosse tratteggiate) ed essere toccato ogni qualvolta lo si rende necessario. Nella figura sopra è rappresentata la sfida in cui il giocatore rosso riesce a dosare con accurata precisione il calcio iniziale di partenza e far arrivare nei pressi del cerchio il pallone per doverlo “appoggiare” semplicemente nel cerchio dopo una frenata. Il giocatore blu invece calcia troppo piano il suo pallone e gia dopo il primo cambio di direzione è costretto a ri-calciarlo in avanti. La distanza tra i coni deve essere di circa 5-8 metri.
La lunghezza dei settori è leggermente maggiore rispetto al mezzo analitico, perché la presenza della palla costringe a dei rallentamenti che limitano l’espressione della potenza neuromuscolare
Le distanze sopra presentate dovrebbero garantire un ideale compromesso tra l’espressione elevata della potenza muscolare e l’applicazione contestuale (tecnica e coordinazione) della rapidità.
Nell’eseguire questo tipo di esercitazioni, l’aspetto che coglie maggiormente l’attenzione è la “frenata” finale “controllata” per fermare il pallone nel cerchio. Una volta compreso il senso dell’intensità e l’aspetto contestuale (tecnico-coordinativo), ogni allenatore/preparatore potrà trovare infinite varianti per allenare in maniera ottimale i propri giocatori. Il fatto di utilizzare la palla, motiva i giocatori (di qualunque età) più di quanto accada nelle esercitazioni a secco. Sotto viene presentata un ulteriore variante:
La lunghezza della struttura è sempre 20 metri (per giocatori meno tecnici si può allungare a 25m), ma a metà viene messa una coppia di coni (come in figura) a circa 2 metri l’uno dall’altro. Lo scopo è sempre quello di fermare il proprio pallone con i piedi nel cerchio a 20 metri dalla partenza (porticina di cinesini); la palla potrà effettuare una traiettoria rettilinea, mentre il giocatore dovrà compire un “8” all’altezza dei 2 coni.
L’ultima variante di oggi prende spunto da un’esercitazione per la tecnica (più precisamente per la sensibilità percettiva del piede) presentata in un post precedente. La struttura rimane la stessa, cioè un triangolo con lati di 8-12m (a seconda dell’intensità che si vuole dare al mezzo); l’obiettivo del giocatore è partire e tornare all’inizio del proprio angolo (facendo meta con il pallone nel cerchio) percorrendo il triangolo esternamente agli angoli (linee nere in figura), mentre il pallone effettua una traiettoria interna agli angoli (linee rosse tratteggiate, numero di tocchi liberi).
CONCLUSIONI ED ALTRE IDEE
L’utilizzo di mezzi con la palla per lo sviluppo globale della rapidità (Rapidità Cognitiva) rappresenta uno stimolo allenante più motivante rispetto a quelli a secco; inoltre permette di stimolare in maniera maggiormente specifica le componenti neuromuscolari. L’altissima intensità (ottenibile tramite distanze adeguate) e l’imprevedibilità (dovute alla presenza della palla) rappresentano i punti focali di questo tipo di esercitazioni. Non c’è comunque da abusare nell’utilizzo di questi mezzi; ad esempio, se un giocatore effettua tutti i cambi di direzione (vedi l’esempio della prima figura) con lo stesso piede (come sarebbe portato a fare nel caso in cui non avesse lavorato analiticamanete su entrambi), si assisterebbe ad uno stimolo allenante non omogeneo, con adattamenti neuromuscolari che porterebbero ad incrementare il rischio di infortunio. Lo stesso esercizio effettuato analiticamente e a secco(focalizzandosi sul corretto posizionamento degli appoggi di entrambi i piedi) è sicuramente meno motivante, ma ha un maggiore effetto preventivo nei confronti degli infortuni. Rimandiamo ai post specifici sulla Rapidità per farsi un’idea dei vari aspetti della rapidità e per comprendere il giusto dosaggio dei vari mezzi in funzione della performance e della prevenzione degli infortuni. Altri mezzi per lo sviluppo della rapidità cognitiva gia presentati li potete trovare sotto:
Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi essere informato sull’uscita di aggiornamenti e nuovi contenuti, collegati al nostro canale telegram preparazione atletica dilettanti. All’interno troverai anche post esclusivi ed un mini e-book da scaricare sulla preparazione atletica nel calcio dilettantistico.
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.
Abbiamo più volte ribadito l’importanza dell’allenamento atletico specificocon la palla, per rispondere alle esigenze di uno sport di situazione come il calcio. In altri post è stato accennato come il 2c2 fosse il mezzo di partenza per le collaborazioni difensive ed offensive. Oggi analizzeremo il “2c2 con le sponde” e l’inserimento di questo nella formazione tattica ed atletica nel calcio. Valuteremo il suo inserimento nella didattica del:
Gioco in ampiezza nella scuola calcio
Apro/chiudo e Giropalla
Movimenti difensivi copro/marco
Movimenti delle punte
Allenamento atletico specifico
Com’è possibile vedere dalla figura sopra, la struttura di base è formata da un quadrato di dimensioni di 18x18m; all’interno si gioca un 2c2 (questi giocatori non possono uscire dal quadrato) e ad ogni lato si trova una “sponda” (deve rimanere all’esterno del quadrato lungo il suo lato). 2 sponde (situati sui lati opposti) giocano con una squadra e 2 sponde con gli altri. Tutti giocano a “3 tocchi-massimo”; una squadra ottiene un punto quando riesce a far arrivare la palla (non tramite passaggio diretto tra sponde) da una sponda all’altra senza che gli avversari la toccano. È ammesso il passaggio diretto tra le sponde, ma non permette di conseguire il “punto”.
Ad una prima osservazione appare un’esercitazione a densità di gioco molto elevata (per i giocatori all’interno del quadrato) e viene spontaneo considerarlo un mezzo per la preparazione fisica specifica organizzandolo in serie (da 1’30” a 3’), scambiando i giocatori dentro (fase attiva) con le sponde (recupero) tra una serie e l’altra. Modificando dimensioni del campo e soprattutto la “verbalizzazione del compito” da parte dell’allenatore è possibile considerarlo anche un mezzo fondamentale per la didattica di diversi aspetti tecnico-tattici, mantenendo l’elevata densità di gioco; questo permetterebbe di allenare (stabilizzando) i fondamentali in regime di rapidità e fatica. Sotto sono riportate le varianti.
Variante per il gioco in ampiezza nella scuola calcio
Sin dalla categoria Pulcini si insegna il gioco in ampiezza per allargare le linee di passaggio e quindi le opportunità di gioco. In questa categoria è possibile paragonare la situazione di “palla alla sponda” come di “palla al portiere”: Cosa si fa in questo caso? Si ricerca la posizione (possibilmente lontano dagli avversari che spontaneamente si collocano davanti alla palla) che permette di vedere il portiere (cioè la sponda), gli avversari e la porta avversaria (rappresentata dall’altra sponda). Ovviamente è una condizione di gioco che deve essere stimolata dall’allenatore tramite un processo di “verbalizzazione” e non un “obbligo di giocata”, altrimenti i giocatori non farebbero proprio questo tipo di atteggiamento. Infatti, lo stimolo principale (a quell’età) sarebbe quello di andare incontro alla sponda per farsi dare la palla finendo per dare le spalle ai compagni/avversari con la conseguente limitazione della giocata. Ogni serie di gioco continuo può essere fatta durare circa 3’ (poi si cambiano i giocatori centrali con le sponde) senza interruzioni, ma verbalizzando gli elementi fondamentali tra una serie e l’altra. Sempre in questa categoria, viene stimolato il concetto di “smarcamento in zona luce” da parte delle sponde che devono cercare di spostarsi lungo il proprio lato per essere ben visibili da parte dei compagni.
Variante per il concetto di apro/chiudo e giropalla
L’elemento didattico successivo a quello dell’ampiezza è in concetto di “apro/chiudo” in base alla situazione contingente; in un recente post abbiamo anche indicato come una lacuna di molti giocatori dilettanti fosse quella di sbagliare piede e l’orientamento del corpo nello stop orientato. Nell’immagine sopra è raffigurata la situazione in cui il giocatore rosso di sinistra è obbligato a “chiudere” il passaggio della sponda per l’impossibilità di “aprire”.
Sopra, invece è raffigurata la situazione in cui il giocatore rosso di sinistra ha la possibilità di “aprire”, ma senza il movimento di apertura con il piede sinistro, l’azione sarebbe eccessivamente rallentata e disturbata dall’avversario; da qui l’importanza di insegnare il giusto orientamento del corpo e relativo piede di utilizzo. Una volta appresi i concetti di “apro/chiudo” il passo successivo è quello di approfondire dal punto di vista tecnico/tattico il concetto di giropalla che può essere introdotto parallelamente al 3c1, come visto nel post dedicato.
Com’è possibile vedere dalla figura sopra, a seguito di un passaggio di chiusura del giocatore rosso di sinistra, la sponda la passa al rosso di destra dall’altra parte del campo in una zona meno presidiata dagli avversari con la possibilità di aprire il passaggio verso l’altra sponda (concetto di Giropalla).
Conclusioni e considerazioni metodologiche
Il “2c2 con le sponde” può essere adattato a qualsiasi categoria di età per lo sviluppo contestuale delle abilità tattiche, tecniche (in regime di pressione temporale e in regime di fatica) ed atletiche. La verbalizzazione dell’allenatore dei movimenti adeguati alla situazione didattica è fondamentale per l’efficacia di questo mezzo. L’incremento del carico avviene prevalentemente tramite l’aumento delle dimensioni di gioco, l’incitamento esterno e la riduzione di tocchi. In caso di difficoltà tecniche (palla esce troppo spesso in maniera ingovernabile da parte delle sponde) invece si consiglia di aumentare le dimensioni del campo, aumentare il numero di tocchi possibili o l’introduzione di 1 jolly. Nella seconda parte approfondiremo le seguenti varianti:
Movimenti difensivi copro/marco
Movimenti delle punte
Allenamento atletico specifico
Se invece vuoi approfondire ulteriormente l’utilità degli Small Side Games come parte integrante della preparazione atletica specifica del calciatore, consigliamo il webinar Small Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche di Andrea Licciardi. Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
La suddivisione dei mezzi allenanti in analitici/globali/cognitivi per lo sviluppo della rapidità ci ha permesso di fare chiarezza di quali possono avere un maggiore grado di “generalità” (e quindi sviluppare il potenziale neuromuscolare del calciatore) e quali di “specificità” (cioè permettono di applicare il potenziale in contesti di gioco). La trattazione teorica sull’argomento la potete trovare nei 3 post e nei 2 video dedicati all’argomento. I mezzi che utilizzano la palla (e quindi dotati di maggior grado di specificità) gli abbiamo inseriti nella terza classe di esercitazioni, cioè quelli per la RAPIDITA’ COGNITIVA. Tra questi, abbiamo gia analizzato
Entrambe questi mezzi utilizzavano una parte finale di 1c1 per contestualizzare lo stimolo allenante al gioco. Oggi invece andremo ad analizzare un’altra struttura esercitativa che reputo estremamente utile e motivante (per i calciatori) a questo scopo.
ESERCITAZIONE DI BASE
Com’è possibile vedere nella figura sopra, il compito tecnico/motorio (vedi giocatore rosso) è quello di partire da un estremo del rombo di coni (con il pallone posizionato in un cerchio) ed arrivare all’estremo opposto (fermando il pallone nel cerchio frontale) passando per la destra della struttura. Analogamente alla variante dell’esercizio della settimana scorsa, la regola è che il pallone (all’altezza dei coni) fa il tragitto corto e il giocatore quello lungo; nella figura sopra sono rappresentati:
Con le righe rosse a zig-zag i tratti in cui il giocatore conduce la palla.
Con le righe nere i tratti di corsa senza palla
Con le righe rosse rettilinee le traiettorie della palla.
L’esercitazione è un mix di tecnica veloce (condurre e colpire con veloce precisione la palla) e di rapidità in cui quest’ultima riceve lo stimolo principale! Com’è possibile vedere dalle righe nere, il giocatore effettua 2 cambi di direzione senza palla verso sinistra e 1 verso destra, 1 arresto con palla nel cerchio, 3 tocchi di palla e 2-3 brevissimi tratti di conduzione.
Com’è possibile vedere dalla figura sopra, per stimolare adeguatamente i giocatori può essere effettuato sottoforma di gara con i 2 giocatori (rosso e blu) che partono in contrapposizione. Dopo un po’ di pratica, i più abili riusciranno ad effettuare (vedi sotto) il percorso con 2 soli tocchi di palla rendendo particolarmente intensi ed allenanti i cambi di direzione.
VARIANTI
La prima da considerare è quella di effettuare un numero analogo di percorsi sulla destra e sulla sinistra del quadrato di riferimenti. L’intensità dello stimolo allenante (dal punto di vista neuromuscolare) viene modulato tramite le dimensioni del rombo/quadrato; 12m di lato è la lunghezza di base. In base all’importanza (e al momento della stagione) che si vuole dare all’esercitazione è possibile anche portare a 15 o più metri, la lunghezza dei lati; per i campi sintetici è consigliabile accorciare di qualche metro le distanze di riferimento. In conclusione, il numero di ripetizioni e le distanze di riferimento permetteranno di modulare lo stimolo allenante.
VARIANTI DI NATURA TECNICA
Questa struttura esercitativa può essere sfruttata anche per allenare parzialmente la tecnica calcistica, in particolar modo la differenziazione del tocco di palla. Proponendo lo stesso compito (magari non sottoforma di gara) con adeguate varianti è possibile stimolare quest’aspetto della motricità. Sotto riporto alcuni esempi:
Obbligare a 3-4 tocchi di conduzione ogni volta che si “incontra” la palla: permette di migliorare la sensopercettività e la ritmicità del tocco.
Obbligare il giocatore ad utilizzare un solo piede.
Mettere degli ostacoli di riferimento sotto i quali è obbligatorio far passare la palla.
Effettuare il giro completo del quadrato per tornare alla situazione di partenza.
Diminuire a 8-10 metri la lunghezza dei lati.
Nella figura sotto sono presente congiuntamente alcune di queste varianti.
CONCLUSIONI
Abbiamo visto come questa esercitazione sia in grado di stimolare la rapidità neuromuscolare con l’utilizzo della palla in maniera specifica; infatti, è da ricordare che la maggior parte delle esercitazioni a secco per la rapidità prevedono il termine dell’esercitazione una riga di riferimento (alla quale arrivare al massimo della velocità) o una frenata completa. Quanto invece è stato evidenziato dagli studi sulla potenza metabolica, è che in partita le frenate sono di intensità particolarmente eterogenea (contrariamente alle accelerazioni che dipendono dalla velocità del momento), per questo motivo
l’allenamento specifico di questa qualità deve avere una contestualizzazione di natura dinamica e tecnica come nel mezzo proposto!
Molti allenatori/preparatori riportano di non gradire le esercitazioni di rapidità con palla; infatti, la maggior parte di queste sono proposte con la parte conclusiva di tiro in porta. Il difetto di fondo sta nel fatto che se ad un giocatore viene proposta un’esercitazione con un tiro in porta (anche se con componenti di rapidità), questo focalizzerà spontaneamente la sua attenzione sul gesto del calciare la palla trascurando l’intensità della parte a secco. In quest’esercitazione invece non essendoci tiri in porta ma scopo di “meta nel cerchio”, il calciatore sarà stimolato prevalentemente dalla “velocità della palla” alla quale si dovrà adeguare ottenendo il 100% dell’impegno. L’utilità di questo mezzo è data anche dall’accoppiamento con la variante di natura tecnica; proponendo per prima quella tecnica e per seconda quella di rapidità offre un’idea interessante per un accoppiamento di esercitazione “riscaldamento + rapidità” nell’ultima seduta della settimana.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)
In precedenti post abbiamo analizzato la didattica analitica e globale dei cambi di direzione, in particolar modo dei cambi di senso (cioè “cambi di direzione di 180°”). Oggi approfondiremo un altro mezzo (cambi di direzione di 270°), il cui fine non sarà tanto quello di apprendere questo specifico movimento, ma quello di migliorare la sensopercettività dell’interno e dell’esterno del piede dominante e del controlaterale.
STRUTTURA DI BASE
Molto semplice: come nella figura sotto si utilizza una struttura triangolare delimitata da 2 coni e una porta di cinesini. La distanza tra i vertici è di circa 5-7m; distanze maggiori potranno essere utilizzate per categorie di età maggiori con ulteriore richiesta di velocità esecutiva. Sempre per i giocatori più tecnici deve essere richiesto un numero di tocchi definito per effettuare i tratti rettilinei e le curve. Verranno utilizzati 3 giocatori per struttura.
VARIANTI
Oltre a quelle elencate sopra (distanze e N° di tocchi) le varianti strutturali di base, sono quelle che permettono di fare i cambi di direzione di 270° nei vari modi, cioè la direzione di corsa iniziale (cono destro o sinistro), il piede utilizzato e il senso del giro (orario/antiorario). Nella figura sopra è presentata la seguente richiesta:
Può sembrare un’esercitazione banale, ma in questo modo sarà allenata la propiocettività di tutte le parti del piede responsabili dei cambi di direzione; in particolar modo per i calciatori più giovani (come della categoria Pulcini) l’utilizzo del piede debole sarà particolarmente impegnativo e di conseguenza molto stimolante.
ALTRE VARIANTI
Come più volte ripetuto, le esercitazioni con finalità tecniche, utilizzate nei settori giovanili, possono essere sfruttate anche come forme di riscaldamento nei settori dilettantistici, a patto che venga rispettata una progressività in termini di difficoltà ed intensità!
Altre soluzioni da usare come attivazione le trovate in questo video.
Una delle varianti che stimola particolarmente l’intensità dell’esercizio è quella della figura sopra. Alla massima velocità esecutiva, il giocatore guida la palla in direzione destra (linea rossa a zig-zag); all’altezza del cono la palla segue una traiettoria interna (linea rossa diritta) e il giocatore, una traiettoria esterna (riga nera); di seguito (sempre con la massima velocità esecutiva), si effettua la stessa cosa sul cono di sinistra e si trasmette successivamente la palla al compagno. Stessa variante può essere fatta sul lato sinistro del triangolo. Per facilitare la comprensione dei gesti, si può anche specificare il compito motorio nel seguente modo: mi dirigo verso il cono di sinistra e successivamente quello di destra; la palla esegue la “strada più corta” e il giocatore la “strada più lunga”. Com’è facile notare, non sono specificati numero di tocchi e piede di utilizzo, proprio per lasciare al giocatore la possibilità di esprimere la massima velocità esecutiva (cioè quello che viene ricercato nella parte finale del riscaldamento).
Ulteriore variante che per intensità-difficoltà può essere utilizzata per giocatori con una certa esperienza, è quella di effettuare il compito motorio di sopra con una finta. Ad esempio: mi dirigo verso il cono di sinistra effettuo una finta “forbice sinistro-esterno destro”; la palla esegue la “strada più corta” e il giocatore la “strada più lunga. Immediatamente dopo mi dirigo verso il cono di destre ed eseguo lo stesso compito. In questo caso le varianti sono molteplici e non solo riferite alla direzione iniziale (destra/sinistra), ma anche alla tipologia di finta.
CONCLUSIONI
Quella rappresentata sopra rappresenta una struttura esercitativa particolarmente interessante che nelle varie forme può essere utilizzata in tutte le fasce d’età per migliorare la sensopercettività delle parti interna/esterna del piede. Nella categoria Pulcini può essere introdotta nelle varianti più semplici, per poi contribuire nella didattica delle finte (Pulcini-Esordienti) tramite le varianti più impegnative ed essere utilizzata nei dilettanti come forma di riscaldamento.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)
L’allenamento per la trasmissione della palla non deve tenere in considerazione solamente la “differenziazione” con la quale la si passa (che determina la precisione), ma anche l’orientamento del corpo in maniera tale da rendere efficace questo gesto in contesti variabili (partita). Per questo motivo, nei settori giovanili i mezzi dedicati a questo aspetto sono caratterizzati da una propedeutica che porta ad effettuare questo fondamentale con una progressiva difficoltà esecutiva. In recenti post abbiamo fatto un esempio su come può essere introdotta la didattica dello stop orientato in maniera analitica e come può essere contestualizzato in un secondo momento a livello globale. Una volta strutturato lo schema motorio dell’orientamento del corpo in funzione della provenienza e della direzione a cui si vuole trasmettere la palla, si può passare alla fase analitica dedicata al passaggio ad 1 tocco. Sotto viene presentato una struttura esercitativa a carattere analitico con la variante globale.
STRUTTURA DI BASE
Rettangolo di 5x10m delimitato negli angoli da dei coni; 1 giocatore per cono con il corpo all’interno del rettangolo. Come presentato sopra, ad un tocco, si deve trasmettere la palla alternando un passaggio in diagonale ad 1 passaggio sul lato corto. I giocatori devono sempre rimanere con la visuale verso il centro del rettangolo e cercare di passare la palla in maniera orientata. Di conseguenza, il giocatore blu utilizzerà sempre il piede sinistro, il giocatore rosso il destro, il giocatore giallo (in alto a destra) il destro e l’altro giocatore giallo il sinistro. 2 sono gli effetti allenanti di questa esercitazione:
La prima è la precisione del passaggio ad 1 tocco.
La seconda è che avendo l’obbligo di usare un piede prestabilito, ogni giocatore si dovrà orientare velocemente (a seconda della precisione del passaggio del compagno) in maniera tale da riuscire a trasmettere la palla al giocatore di turno.
L’ideale è lavorare per 2’ per poi cambiare posizione (ogni giocatore dovrà stare in tutte e 4 le stazioni). Ulteriori varianti sono relative all’ampliamento delle dimensioni del rettangolo (richiede maggior precisione nei passaggi), all’utilizzo di un secondo pallone (maggiore sfruttamento della capacità di attenzione e rapidità) e al cambiamento del posizionamento dei giocatori omologhi nel lato corto quando viene effettuato il passaggio “corto”.
VARIANTE GLOBALE
Come detto altre volte, la parte “globale” di un’esercitazione prevede una maggiore variabilità dei gesti, allenando la capacità dei giocatori di applicare un gesto (appreso in maniera analitica) in diversi contesti. Si mantiene la stessa struttura rettangolare, 5 giocatori (come nella figura sopra); si mantiene il passaggio corto, ma il passaggio lungo andrà fatto non più in diagonale, ma lungo il lato lungo del rettangolo; si opterà quindi per un “verso” orario o antiorario. Inoltre, una volta passata la palla, vado al posto del giocatore a cui l’ho passata (“passo-e-vado”). Il passaggio corto andrà fatto ad un tocco, mentre quello lungo a 3 tocchi (stop orientato-conduco-passo), possibilmente in regime di massima velocità. È possibile cogliere una certa analogia tra questo mezzo e quello proposto per la didattica dello stop orientato; in questa variante i giocatori saranno stimolati ad avere un ritmo esecutivo maggiore (visti i minori vincoli). Può essere effettuato in 2 modi:
Con i giocatori all’interno del rettangolo (figura sopra). sarà maggiormente stimolata la capacità di anticipazione, quindi la rapidità e l’attenzione.
Con i giocatori all’esterno del rettangolo (figura sotto): in questo caso verrà più allenata la capacità di orientamento.
CONCLUSIONI
Quelli sopra presentati sono tutte esercitazioni che richiedono una certa precisione nel passaggio con entrambi i piedi. In caso di difficoltà, le prime volte è possibile introdurli a “tocchi” liberi, focalizzandosi sul piede di passaggio e sull’orientamento della ricezione. Inoltre possono essere utili per il riscaldamento nelle categorie dilettantistiche, andando a lavorare su una delle lacune più comuni.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)
Pubblico molto volentieri l’intervento del mio collega ed amico Alessandro Pierini (http://www.performasport.blogspot.it/) sulla programmazione dell’allenamento nello sport. Il post prende spunto da una frase (credo conosciuta a molti) di Carlo Vittori, ampiamente commentata nell’intervento di Alessandro. Questo punta l’accento su elementi fondamentali della preparazione, non solo in riferimento alla specificità dell’allenamento, ma anche alla pianificazione e verifica pratica del fenomeno in cui la capacità di “osservare il fenomeno” riveste un ruolo fondamentale! In fondo all’intervento sono riportati alcuni link del nostro blog in cui (sia per il calcio che per la corsa) sono approfonditi questi argomenti. Buona lettura!!!
L’allenamento sportivo moderno è un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre sforzi progressivamente crescenti in una continua variazione del loro sviluppo, per stimolare i processi di “supercompensazione” dell’organismo e migliorare le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara.
Carlo Vittori
La indispensabile “osservazione del fenomeno” per dettagliarne la composizione e la natura degli elementi che la compongono, la loro successione e la loro interdipendenza.
Questa frase secondo me è fondamentale, ovvero “dettagliarne la composizione e la natura degli elementi” fa sì che durante gli allenamenti, durante le esercitazioni proposte “a secco” dobbiamo avere sempre in riferimento i movimenti, i ritmi, le andature, la durata che i nostri giocatori compiono durante l’esercitazione di gara. Se osservi il giocatore mentre gioca e se osservi il giocatore mentre esegue le esercitazioni a secco, ti accorgi di come tempi, andature, accelerazioni, frenate, cambi di direzione e gruppi muscolari coinvolti sono diversi. Quante volte abbiamo sentito dire ” ha fatto molta palestra ma adesso è imballato!”. L’essere imballato difatti non è stato causato dalla palestra (se fatta con criterio), ma è stato causato dal non eseguire i movimenti tipici del proprio sport.
La “formulazione di una ipotesi di lavoro” che contenga i principi e gli indirizzi degli interventi, i mezzi e i metodi scelti.
Questo rappresenta il “metterci a tavolino” e strutturare, programmare l’intervento che andiamo a effettuare sull’atleta e/o sulla squadra. Tutti i mezzi e i metodi migliori che abbiamo, con l’unico scopo di andare ad aumentare e consolidare la prestazione atletica, visibile il giorno della competizione e dai test effettuati sul campo, infatti…
La “verifica sperimentale” con l’applicazione e lo sviluppo dei mezzi e dei metodi di lavoro, e la realizzazione dei controlli per verificare la giustezza degli indirizzi procedurali.
Tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare. Quante volte abbiamo programmato un lavoro a tavolino e poi quando lo abbiamo proposto non abbiamo ricevuto quella risposta , quell’impegno, quella caparbietà, quella cattiveria agonistica che ci aspettavamo. Qui l’esperienza e la comunicazione sono fondamentali. Qui l’essere chiari e decisi sull’esercitazione proposta ci fa fare la differenza sul risultato, sul come l’atleta esegue quel dato esercizio. L’esperienza, l’osservare l’atleta come persona anche per “migliorare quelle capacità psichiche” di resistenza allo sforzo. La “realizzazione dei controlli” è un’altro passo fondamentale che va a completare la nostra programmazione del lavoro. Eseguire i test è fondamentale, perchè ci dicono quanto siamo stati bravi nella programmazione ma soprattutto quanto è migliorato il nostro atleta.
In uno dei precedenti post abbiamo fatto notare come tra i calciatori dilettanti fossero presenti alcune lacune di natura tecnica sulle quali si lavora ampiamente nei settori giovanili, ma poi cadono nel dimenticatoio nelle fasi successive. Abbiamo anche segnalato come alcuni elementi tecnici (come la ricezione di palla alta in maniera orientata) siano particolarmente impegnativi e andrebbero allenati anche tra gli adulti. In questo post analizzeremo una struttura esercitativa gia proposta su Mistermanager, ma con le varianti che lo rendono un mezzo efficace sia per l’apprendimento (nei settori giovanili) della trasmissione/ricezione della palla alle varie intensità, che per la ricezione di palla alta in maniera orientata.
ESERCITAZIONI DI BASE
Il quadrato di riferimento è di 20x20m (per i settori giovanili si può usare 15x15m) strutturato come nella figura sopra. Il primo giocatore Rosso prende la palla e la conduce (linea nera a zig-zag) in avanti con il piede opposto ai cinesini (in questo caso il destro). All’altezza del paletto lascia correre il pallone internamente a questo mentre lui fa il giro esterno e di prima intenzione “calcia” verso la porta di coni presente nell’altra fila; successivamente torna senza palla dietro la propria fila. Il giocatore Blu che ha ricevuto la palla, la stoppa in maniera orientata (possibilmente interno sinistro) e conduce con il sinistro lungo il suo lato di cinesini in maniera complementare a quanto fatto dal giocatore Rosso.
È ovvio che lo stimolo allenante principale di questo esercizio è nei confronti della trasmissione/ricezione della palla. In ogni modo è consigliabile assegnare alla conduzione lungo il lato di cinesini, un numero di tocchi preciso (da 7 a 12) in maniera tale da focalizzare l’attenzione del giocatore anche su questo dettaglio. Il numero standard di giocatori è 6-7 con 2 palloni; modificando questi parametri (vedi VARIANTI sotto) si va ad influenzare l’intensità dell’esercitazione.
VARIANTI
Il portare a 3 palloni per quadrato è la variante che più di altre incide sull’intensità, sia dal punto di vista atletico che attentivo. Incrementando la lunghezza del tratto in conduzione (quello dei cinesini) si aumenta la difficoltà esecutiva del passaggio/ricezione (oltre che l’intensità) portandolo progressivamente verso la tipologia del “lancio lungo”. Altra variabile è costituita dalla tipologia di conduzione della palla; mantenendo lo stesso piede, è possibile variare il N° di tocchi (solitamente con meno tocchi si è più veloci), oppure condurre la palla a zig-zag (alternando l’interno e l’esterno del piede) o con la suola. L’alternanza di 2-3 tocchi con un piede e 2-3 con l’altro, costituisce un’ulteriore difficoltà.
VARIANTE PER LA RICEZIONE ORIANTATA DEL LANCIO LUNGO
La struttura esercitativa di base prevede la trasmissione di palla del giocatore rosso a quello blu che dopo uno stop orientato dovrà trasmettere (lancio lungo) la palla verso lo stesso giocatore rosso scattato lungo il lato di cinesini che a sua volta dovrà stoppare la palla in maniera orientata per farla entrare nella porta di paletti (possibilmente ad 1 tocco). Una volta entrato nella porta di paletti potrà ripassare la palla ad uno dei propri compagni e tornare in fila. La distanza del lato di cinesini (da 30 a 40m) sarà quello che determinerà l’intensità e soprattutto la difficoltà della ricezione della palla. È consigliabile utilizzare 2 palloni, ponendo 2 giocatori nel quadrato di coni (blu) e 5 giocatori nell’altro lato; ovviamente si ruotano i ruoli dei giocatori all’interno dell’esercitazione.
CONCLUSIONI
È possibile inserire questo mezzo sin dai settori giovanili a patto che i ragazzi riescano ad effettuare con sufficiente disinvoltura la trasmissione della palla con il piede debole sulla distanza richiesta. L’incremento delle difficoltà esecutive rappresentano ulteriori step, man mano che si passa di categoria. L’ultima variante (quella del lancio lungo) a mio parere è possibile inserirla solo dagli Juniores e per gruppi sufficientemente dotati tecnicamente. Per le squadre dilettanti è, a mio parere, un ottimo mezzo per il riscaldamento, perché modificando poche variabili sul posto è possibile creare un riscaldamento ad intensità e difficoltà progressiva in maniera variata, divertente e motivante.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)
Lo scopo del riscaldamento pre-partita è quello di preparare ed ottimizzare il giocatore dal punto di vista psico-tecnico-tattico-fisico al lavoro fisico successivo (partita). Senza addentrarci eccessivamente nei meccanismi fisiologici di tale fenomeno, è opportuno ricordare che tutti gli apparati dell’organismo sono coinvolti in tale processo.
Dal punto di vista biochimico, l’obiettivo è quello di avviare e portare a ritmi di gara le vie metaboliche (aerobiche ed anaerobiche) responsabili dell’idrolisi e turn-over di ATP (la fonte energetica delle cellule muscolari).
L’innalzamento della temperatura è una conseguenza del lavoro fisico che testimonia la produzione di calore ed aiuta a spostare la curva dell’ossiemoglobina a destra, facilitando la cessione di ossigeno ai muscoli.
A livello dell’apparato locomotore si assiste ad una diminuzione della viscosità delle fibre muscolare (ottimizzando il tono-trofismo e l’estensibilità), ad un miglioramento dell’elasticità dei tendini e dello scorrimento delle superfici articolari.
Nel sistema nervoso si assiste un incremento della velocità dell’impulso nervoso e all’attivazione di tutte le connessioni nervose e neuromuscolari responsabili della performance calcistica.
Il sistema cardiocircolatorio incrementa la propria funzionalità con un aumento della gittata cardiaca e una modulazione delle resistenze periferiche atte ad aumentare la perfusione dei muscoli coinvolti nel movimento, del cervello ed a facilitare la dissipazione di calore.
A livello del sistema respiratorio si assiste ad una facilitazione degli scambi gassosi tra l’ambiente polmonare e i capillari corrispondenti.
L’apparato ormonale aiuta a modulare parecchie delle attività sopra elencate testimoniando che ognuna di esse non rappresenta un compartimento “chiuso” ma si integra con le altre.
RISCALDAMENTO E PARTITA
La progressività, in termini di intensità e specificità rappresenta il carattere fondamentale del riscaldamento pre-pratita. Il documento scaricabile sotto rappresenta una semplice serie di esempi di come poter effettuare un buon warm-up in 3 step, rispettando i caratteri sopra citati.
La prima parte consiste in una serie di attività più o meno generali (cioè con o senza palla) della durata di circa 7’ per avviare l’organismo verso la parte più specifica; l’intensità deve essere blanda e seguire una certa progressività, tenendo in considerazione che alcuni enzimi della via aerobica (Complesso Piruvato Deidrogenasi) richiedono 7-8’ per funzionare a pieno regime.
Durante la seconda parte invece si cercherà di ottimizzare tutti i parametri neuromuscolari e locomotori responsabili della massima mobilizzazione e performance muscolare; si comincerà con lo stretching attivo per poi proseguire con andature e finire con cambi di direzione intensi.
La terza parte infine è dedicata all’attivazione delle componenti tecnico-tattiche e mentali specifiche del calcio. È d’obbligo l’uso della palla con esercitazioni finalizzate al possesso e riconquista della palla; è opportuno alternare fasi attive a fasi di recupero durante le quali l’allenatore potrà sfruttare al massimo l’attivazione e l’attenzione dei giocatori per dare le ultime importanti indicazioni.
CONCLUSIONI E PRECISAZIONI
Il documento scaricabile sotto è riferito principalmente alle categorie adulti ed eventualmente Juniores o Allievi (per i settori giovanili cambiano alcuni parametri). È importante ricordare che il riscaldamento non coinvolge solo processi fisiologici, ma anche mentali; di conseguenza è logico immaginare che individui diversi possano presentarsi al riscaldamento con livelli di attivazione diversi. Alcuni più “pigri” (dal punto di vista dell’attivazione) possono presentarsi un pò lenti e svogliati, mentre altri più “iperattivi” rischiano di bruciare eccessive energie mentali se sentono troppo la partita. Di conseguenza la prima parte rappresenta anche una fase di cuscinetto per le diverse tipologie di atleti in grado di “rilassare” chi è eccessivamente teso e “attivare” i giocatori più pigri; per questo motivo, l’allenatore dovrà decidere o meno l’uso della palla (nella prima parte) in base alle caratteristiche dei propri giocatori o della partita che andranno ad affrontare. Indicativamente, per una partita impegnativa è meglio iniziare subito con la palla (sempre tramite esercitazioni semplici), mentre per partite amichevoli o “reputate” meno significative è bene iniziare senza palla.
Riscaldamento e temperatura esterna: in ambienti particolarmente caldi è importante abbinare ad un corretto riscaldamento un’adeguata idratazione (durante e dopo il riscaldamento) pre-gara. In particolar modo, la possibilità di bagnarsi adeguatamente per evitare che la temperatura corporea sia eccessiva nei primi minuti di partita, può aiutare a contrastare l’inevitabile calo fisiologico a cui si assiste in tali ambienti. Per le squadre dotate di maggior disponibilità logistiche e finanziarie è possibile utilizzare gli indumenti raffreddanti.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)
Un ringraziamento particolare al Mister Michael Soncini (allenatore Giovanissimi US Povigliese) che ha fornito gli esercizi con la palla per il riscaldamento.
Abbiamo gia analizzato questo metodo d’allenamento per la corsa, ma è estremamente utilizzato anche per codificare molteplici mezzi allenanti nel mondo del calcio. Come ripetuto più volte,
“non è possibile parlare d’allenamento atletico specifico senza considerare l’uso della palla! Infatti, analizzando i vari dati, si comprende come sia impossibile allenare a secco (cioè senza l’uso della palla) uninsieme di cambi di direzione e di velocità/accelerazioni/decelerazioni della durata così breve e d’intensità così variabile!”
Essendo un mezzo allenante a secco, il Fartlek rientra nei mezzi a caratteristiche Generali finalizzati allo sviluppo/mantenimento della Potenza Aerobica in maniera estensiva. Ricordiamo che questa qualità è importante per contrastare l’insorgere del calo prestativo dovuto alla fatica in alcuni momenti della partita (dopo sforzi intensi) e nel finale di match. Mantenendo quella che è la “Filosofia di base” di questa metodologia d’allenamento partiremo con le varianti in cui le intensità di lavoro sono fissate dalla percezione dello sforzo, per poi passare a quelle con maggiori criteri di scientificità.
FARTLEK DI RIGENERAZIONE/COSTRUZIONE
È un mezzo particolarmente utilizzato nei primi allenamenti di stagione (preparazione pre-campionato), durante la stagione stessa quando c’è la necessità di lavorare sulle componenti aerobiche in maniera estensiva (cioè evitando affaticamenti muscolari) o nelle tabelle di allenamento che vengono dati ai giocatori per non presentarsi impreparati i primi giorni di allenamento. A mio parere è particolarmente utile nei settori giovanili, quando è necessario insegnare ai giocatori a gestire i ritmi aerobici (ed eventualmente anaerobici) senza fermarsi.
Come detto sopra, malgrado sia un allenamento a caratteristiche generali deve rispondere a certi criteri di specificità affinché possa esser implementato nella programmazione dell’allenamento del calcio: questi criteri sono:
La presenza di cambi di direzione.
La presenza di variazioni di velocità.
La presenza di cambi di direzione ovviamente deve essere garantita da un percorso che prevede curve e angoli; non necessariamente si dovrà correre in un campo da calcio; se sono presenti percorsi su erba/sterrato nella zona di allenamento (con anche salite e discese) saranno sicuramente graditi dai giocatori. In ogni modo, in questo post è possibile vedere alcune figure (diagonali lunghe, diagonali corte, percorsi a dente di sega o a navetta) che rappresentano solo semplici esempi. È consigliabile non inserire ostacoli nel percorso, a meno che i giocatori siano istruiti a saltarli alternando la gamba di stacco.
La presenza di variazioni di velocità, oltre ad essere garantita dai cambi di direzione deve essere imposta dal tempo di esecuzione. Ad esempio, quando viene proposto le prime volte (nei giovani o ad inizio stagione) è consigliabile alternare 30” veloci a 60” lenti. Infatti la versione più semplice di questo mezzo di allenamento prevede solamente l’utilizzo di 2 velocità (“lento” e “veloce”) che devono essere gestite dai giocatori in base alla loro condizioni attuali e caratteristiche individuali. Questa versione, ovviamente dovrà essere abbandonata abbastanza precocemente una volta che i giocatori abbiano raggiunto un livello di allenamento di base. Successivamente, se si vuole continuare con questo mezzo è consigliabile
Accorciare i tempi delle varie velocità (ad esempio 15” veloci e 30” lenti).
Avvicinare i cambi di direzione limitando a 15-20m i tratti corsi in maniera rettilinea.
Portare il rapporto “tempo veloce/tempo lento” da 1/2 a 1/1; in quest’ultimo caso è consigliabile utilizzare frazioni non più lunghe di 30”/45”.
N.B.: è consigliabile cambiare sempre i parametri del fartlek, in questo modo i giocatori percepiranno meno stressante e noioso l’utilizzo di questo mezzo.
FARTLEK LENTO/MEDIO/VELOCE (L/M/V)
Questa variante, rispetto a quella precedente, prevede l’utilizzo di 3 velocità; le componenti veloce e lenta saranno sovrapponibili a quelle del “Fartlek di costruzione”, mentre la “media” sarà una “via di mezzo”. Ovviamente valgono gli stessi dettagli di sopra (variare percorsi e progressione di difficoltà), ma è sicuramente un mezzo da utilizzare in successione, perchè prevedendo l’utilizzo di 3 velocità i giocatori devono essere in grado di avere discrete/buone doti aerobiche per discriminare con intervalli sufficientemente ampi le 3 intensità. Il metodo classico prevede la stessa durata dei 3 step (lento/medio/veloce), da effettuare in successione con continuità per tutta la durata del mezzo; le prime volte, per abituare i giocatori a gestire (consapevolezza) le 3 velocità è opportuno fare ogni step di 30-45”, mentre successivamente è possibile accorciarli fino a 15-20”. Una variabile potrebbe essere quella di utilizzare le 3 velocità invertite (cioè veloce-medio-lento anziché lento-medio-veloce) o di porle in maniera alternata; ad esempio lento-medio-veloce-medio-veloce-lento.
CONCLUSIONI
Le 2 varianti presentate sopra rappresentano le forme di Fartlek che più di altre sviluppano la Potenza Aerobica del calciatore in maniera estensiva, cioè devono avere una certa durata affinché lo stimolo biologico sia sufficiente per allenare questa componente fisiologica. Se questo da un lato può rappresentare uno svantaggio (rispetto a varianti a caratteristiche intensive che richiedono tempi più brevi), dall’altro permette di far acquisire con maggior consapevolezza i ritmi allenanti e di dare stimoli tollerabili anche da atleti in via di maturazione (settori giovanili) o poco allenati (categorie inferiori o amatoriali).
Altro possibile svantaggio di questo metodo è quello di non avere riferimenti precisi (in termini di potenza metabolica) delle intensità di lavoro; questo è vero, ma ciò può rappresentare un vantaggio nelle situazioni ripetute sopra, cioè, quando è necessario migliorare e costruire l’abitudine/tolleranza al lavoro aerobico senza creare eccessivo stress al giocatore. Ma quanto deve durare un fartlek e quando deve essere utilizzato? Ovviamente ciò dipende da diversi fattori come il livello di allenamento e l’età dei giocatori; in ogni modo si può andare da un minimo di 10’ (settori giovanili) ad un massimo di 15’ (anche 2 serie) per i dilettanti nel periodo di preparazione pre-campionato. Sotto, potete vedere i linkai post dedicati alle varianti del fartlek per il calcio:
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Il terzo e ultimo post sullo sviluppo delle componenti esplosive/reattive nella fascia puberale consiste nell’approfondimento metodologico dei mezzi d’allenamento dedicati a questa qualità.
Nel primo post dedicato all’argomento abbiamo citato le premesse teoriche sul controllo del movimento e del legame con le qualità di esplosività/reattività; inoltre abbiamo accennato al concetto di specificità/integrazione delle componenti esplosive/reattive del movimento nei gesti atletici del calcio.
Nel secondo abbiamo precisato quella che deve essere la natura dei carichi di lavoro dedicata a questa qualità nella fascia puberale, che rappresenta il presupposto degli allenamenti del futuro, oltre che ad una fase di estrema sensibilità per lo sviluppo delle componenti esplosivo/reattive.
Nella figura sopra sono rappresentati i mezzi allenanti che verranno approfonditi nel documento scaricabile qui di seguito; buona lettura!!!!!
la stagione è giunta al termine, ma nel nostro mondo non ci si ferma mai……..ed è tempo di ricominciare o almeno iniziare a programmare al nuova stagione.
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Pubblichiamo il secondo Audio/Video dedicato alla rapidità nel calcio (clicca qui per vedere il primo), precedentemente approfonditi in forma scritta (vedi primo, secondo e terzo post). Questo primo video tratta la parte dedicata alle “Esercitazioni globali a secco” e quelle di “Rapidità cognitiva”. Verranno approfondite le indicazioni metodologiche relative alle esercitazioni a secco (cioè senza palla) e quella cognitive (con l’utilizzo della palla nella parte finale dell’esercitazione) riportando esempi di esercitazioni gia approfondite come Il gioco delle 3 porte e l’1c1 per lo sviluppo della rapidità. Nella parte finale viene chiarito il collegamento tra la parte Generale (necessaria perché è l’unica che garantisce livelli di intensità allenanti) e quella Specifica.
Inauguriamo oggi la sezione “Audio/Video” con la prima parte dei post dedicati alla rapidità nel calcio. Questo primo video tratta la parte dedicata alle “Esercitazioni analitiche mirate all’esecuzione corretta dei cambi di direzione” (vedi primo, secondo e terzo post). Verranno approfonditi i dettagli correttivi relativi al posizionamento dei piedi durante i cambi di direzione, l’inclinazione del corpo e l’importanza della frequenza dei passi anche in funzione della prevenzione degli infortuni.
E’ difficile postare un articoletto sul calcio a sette in un mondo di calcio tradizionale e di calcetto. E’ vero, però, che piano piano sta prendendo piede e quindi non possiamo o dobbiamo voltarci dall’altra parte. Il calcio a sette, è una via di mezzo tra l’undici e il cinque con caratteristiche molto più vicine a quello tradizionale; cambia qualcosa nelle regole (tempo, distanza, time out), tra un campionato e l’altro ma come regola base non supporta il fuori gioco. Le dimensioni del campo di gioco possono variare da un minimo di 30 x 50mt ad un massimo di 40 x 70mt con tolleranza del 10%. Il numero massimo di giocatori ammessi è di 7 (minimo 4) in campo più 5 giocatori in panchina. E’ consentito un numero illimitato di sostituzioni e il giocatore che viene sostituito può rientrare successivamente; solo il cambio del portiere viene effettuato a gioco fermo. In alcuni campionati, l’arbitro è uno solo mentre in altri sono due e mantengono una zona di fascia oppure un mezzo campo a testa da gestire. Gli enti di promozione riconosciuti dal Coni che lo propongono sono C.S.I.-U.I.S.P.-A.I.C.S.-O.P.E.S. ed altri ancora. Non esiste un regolamento ufficiale F.I.G.C. al riguardo, il regolamento è quindi atto a variazioni.
I moduli più gettonati sono il 3-2-1 (albero di natale) oppure il 2-3-1 (pentagono) ma negli anni si sono sviluppate alternative comunque efficaci.
Il Venezia Cup, torneo storico di calcio arrivato alla sesta edizione, si terrà anche quest’anno durante il ponte della festa dei lavoratori dal 28 aprile al 1 maggio, nella splendida cornice di Jesolo, una delle località balneari più frequentate dell’alto Adriatico a soli 30 minuti di traghetto dalla splendida Venezia.
Il torneo è organizzato in 4 giorni:
Sabato 28 aprile: arrivo delle squadre e sistemazione negli hotel. A seguire riunione tecnica per i dirigenti e la grande inaugurazione ufficiale nel centro della città: tutte le squadre partecipanti sfileranno per le vie di Jesolo accompagnati dalla fanfara dei bersaglieri, un momento molto suggestivo per tutti i ragazzi e i genitori che li accompagnano.
Domenica 29 aprile: Inizio delle gare di qualificazione presso i campi sportivi assegnati. Al termine delle gare viene data anche la possibilità di visitare Venezia.
Lunedì 30 aprile: proseguimento gare torneo
Martedì 1 maggio: Finali per tutte le categorie, cerimonia di premiazione e partenza.
Le categorie ammesse vanno dai pulcini 2003 agli allievi 1995 e su richiesta anche tutte le categorie femminili.
Infine come tutti i tornei che appartengono al circuito “Tornei 5 Stelle” vengono abbinate delle offerte speciali:
– Quattro buoni sconto del valore di € 250,00 ciascuno riservati ai dirigenti accompagnatori, spendibili per un soggiorno di una settimana in hotel convenzionati;
– Un buono sconto del valore di € 150,00 della ditta Sport Medical spendibile sull’acquisto di materiale sanitario;
– Un buono sconto di € 200,00 per ogni squadra partecipante da utilizzare per l’acquisto di materiale sportivo, scarpe e accessori calcio su www.calcioshop.it.
La squadra vincitrice di ogni categoria riceverà un assegno del valore di € 500,00 e di € 250,00 per i secondi classificati, spendibile per la partecipazione al torneo di settembre “5 Stelle Super Cup” il tornei riservato ai vincitori e secondi classificati per tutte le categorie di tutti i 16 “Tornei 5 Stelle” che si terranno in questa stagione sportiva.
Per altre informazioni potete visitare la pagina dedicata al Venezia Cup, oppure contattarci al numero 041.2750802 o via mail a info@torneigiovanili.it!
Nel primo post dedicato all’uso dei pesi per il miglioramento della performance, abbiamo concluso come sia l’uso delle macchine che quello dei pesi liberi orientato allo sviluppo della potenza, incrementano il rischio di infortuni nel calcio. Oggi andremo ad analizzare l’effettiva utilità dell’utilizzo delle metodologie rivolte all’incremento della forza massima per il miglioramento delle componenti esplosive del movimento e quindi della capacità di accelerazione. Non solo, sono anche quelli che generano il maggior numero di “responder“.
Nel grafico sopra sono riportate le caratteristiche dei carichi di lavoro riferite all’incremento della forza massima (cerchio rosso). Com’è possibile vedere, i parametri di questi mezzi sono l’utilizzo di carichi prossimi al massimale (90-95% del massimo carico), corrispondenti a tempo di contrazione relativamente lunghi (bassa “velocità” di spostamento del bilancere), cioè di 0.7-0.8”.
Ma quali sono le basi scientifiche a supporto di questa metodologia? Sono ormai diversi gli studi (Hoff et al 2014, Ronnestad et al 2011, Wisloff et al 2004) che hanno riscontrato l’incremento dei livelli di accelerazione a seguito di periodi in cui sono stati eseguiti esercitazioni con i pesi rivolte all’incremento della forza massima.
Ma quali devono essere i parametri esecutivi che devono soddisfare questi mezzi? Quando è consigliabile, e quando non lo è eseguirli? Che livello di preparazione e di attrezzature richiedono?
Andiamo ora a vedere quelle che sono in linea “teorica” come dovrebbe essere improntata una seduta rivolta ad un incremento della forma massima; finiremo con una conclusione ben più “pratica” per quanto riguarda lo sviluppo delle componenti neuromuscolari nel calcio.
Attrezzature e personale richiesto
Come più volte ripetuto, l’allenamento con i pesi nel calcio rappresenta un metodo complementare (cioè non specifico) dedicato all’incremento delle componenti esplosive del movimento, oltre a rappresentare un fattore di rischio per gli infortuni se applicato in maniera metodologicamente scorretta; di conseguenza:
I calciatori devono essere seguiti da preparatori competenti, in grado di far eseguire non solo correttamente gli esercizi dal punto di vista biomeccanico, ma anche di somministrare i test in maniera precisa per stabilire correttamente i carichi di lavoro. Inoltre, devono essere in grado di stabilire una progressione dei carichi adeguati, a partire dall’adattamento dell’organismo a determinati sforzi.
Le attrezzature richieste sono semplici (bilancere, pesi, ritti e cinture), ma devono essere situate in locali sufficientemente spaziosi e mantenuti a temperature adeguate.
Malgrado (come vedremo sotto) le sedute non siano particolarmente lunghe, portano via comunque tempo ad altri tipi di esercitazioni; in altre parole, questi mezzi sono da consigliare solo a squadre che si possono permettere un numero di allenamenti settimanali elevato.
Parametri esecutivi
L’esercizio d’elezione da utilizzare nel calcio è il “mezzo squat” (half-squat).
L’ideale è utilizzare carichi compresi tra l’85-95% del massimale, anche se nelle prime sedute possono essere utilizzati valori inferiori per adattare l’organismo e facilitare l’apprendimento della tecnica.
Il numero di ripetizioni è compreso tra 4-6 (a seconda del carico sollevato) e il numero di serie 4-5.
Il recupero tra ogni serie di 4-5’.
Periodizzazione dell’allenamento
Il vantaggio dell’utilizzo di questa metodologia sta nel fatto che anche con sedute d’allenamento relativamente corte si riesce a lasciare, sul sistema muscolare, delle tracce che sono tanto più evidenti quanto più è elevato il carico spostato. Infatti, l’allenamento per la forza massima produce adattamenti che durano maggiormente a lungo di quelli che utilizzano movimenti esplosivi. Inoltre:
I risultati raggiunti dopo 10 settimane di allenamento (precampionato, 2 sedute a settimana) possono essere mantenuti anche per 12 settimane utilizzando 1 sola seduta a settimana (Ronnestad et al 2011).
I risultati offerti da questa metodologia sono efficaci se abbinati (meglio se in sedute diverse) a mezzi pliometrici (vedi articolo di Bruce-Low) e cambi di direzione. I volumi d’allenamento devono essere incrementati con una gradualità tale da non creare affaticamenti marcati per non avere impatti negativi sul resto dell’allenamento.
Per bilanciare i livelli di forza ottenuta dai muscoli estensori (allenati con il mezzo squat), settimanalmente è opportuno lavorare anche con carichi rivolti al miglioramento della resistenza muscolare locale dei muscoli flessori (in particolar modo posteriori della coscia), del bacino (addominali, lombari, ecc.) e di tutti gli stabilizzatori.
Conclusioni ed applicazioni pratiche
All’atto pratico, protocolli indicati sopra, seppur efficaci dal punto di vista sperimentale, presentano delle lacune relative non solo alla difficile reperibilità degli strumenti e dei locali per allenarsi. Infatti, non permettono di lavorare sulla prevenzione infortuni, cioè lo scopo primario che deve avere un programma dedicato alla forza muscolare nel calcio. Conoscendo quali siano le conseguenze di un elevato tasso di infortuni, è inappropriato non dare la priorità all’aspetto preventivo quando si agisce a livello neuromuscolare.
Non solo, oggi sappiamo che il sistema nervoso centrale riconosce le catene cinetiche, e non i singoli muscoli, quando organizza il movimento ai vari livelli. Ne deduciamo che gli stimoli allenanti non devono solo essere individualizzati (per ridurre il rischio di infortuni), ma tenere in considerazione anche la funzionalità e la sensopercettività dei gesti atletici. Infatti, dai principi dell’allenamento funzionale, oggi sappiamo che l’incremento del carico neuromuscolare (quindi dell’impatto allenante) si può ottenere non solo con un incremento del peso sollevato, ma anche da un aumento della difficoltà dell’esercitazione.
Da questi presupposti, è evidente come sia possibile strutturare esercitazioni che siano specifiche sia dal punto di vista motorio, che sensoriale. Fortunatamente, questo tipo di lavori è possibile farli con un’attrezzatura estremamente più semplice di una “sala pesi”, a patto di essere a conoscenza delle basi di questo approccio.
Per approfondire ulteriormente l’argomento, consigliamo vivamente il webinar L’allenamento della forza negli sport di squadra; in questo corso verrà sviscerato quello che deve essere un corretto allenamento della forza in 3 discipline diverse (calcio, fustal e basket). Non solo, il vero valore aggiunto del webinar, è il poter prendere spunto da settori diverse da quelle del calcio, ma affini; in questo caso si riuscirà ad avere una competenza più trasversale e più ampia, maggiormente spendibile a livello professionale.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
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“Impossible is nothing”. Proprio così: tutto è possibile, ma solo per chi crede in sé stesso e negli altri.
Infatti la nostra mente è strutturata in maniera tale da poter essere allenata a credere, pensare ed agire positivamente, ad avere fiducia. Quindi ci si può allenare a pensare ed agire in modo positivo riguardo a qualunque situazione: basta sapere cosa si vuole e fare tutti i passi necessari per attuarlo.
Inoltre durante il proprio cammino si possono trovare resistenze, sensi di colpa che impediscono il raggiungimento dei propri obiettivi, ma se analizzati e compresi, si può trasformarli a proprio vantaggio.
Se un calciatore o una squadra non sperano di finalizzare azioni e strategie positive, come le esercitazioni tecnico-tattiche provate in allenamento, e temono la vittoria degli altri, allora significa che la loro aspettativa è la sconfitta. Questo è un problema grosso perché quando la mente genera un dubbio, questo influirà sulla prestazione del singolo e, di conseguenza, di tutta la squadra.
Pensare in termini di sconfitta, o al massimo di pareggio, determina un processo mentale ed emotivo inibitorio, in molteplici ambiti come la muscolatura, la creatività, la fantasia, lo spirito d’iniziativa (l’atleta non proverà la giocata per paura di sbagliare) e questo comporta influenze sulla coordinazione del gesto motorio: quindi anche i gesti tecnici più elementari come uno stop oppure un passaggio a5 metridiventeranno errori.
Come migliorare allora? Bisogna credere il meglio, ovviamente secondo le proprie capacità collettive, ma con il gruppo unito: se la squadra è compatta, determinata, ha degli obiettivi ben chiari in mente e crede nel proprio allenatore e alla sua filosofia di intendere il calcio, allora la difficoltà si ridimensiona e la possibilità di evitare conflitti, dubbi aumenta.
Proprio per questo risulta fondamentale e cruciale il ruolo dell’allenatore.
Lui per primo deve pensare ed agire in positivo, per poterlo trasmettere ai suoi calciatori, senza contraddizioni. Perché questa ottica comporta l’abitudine della squadra a dare sempre, in allenamento e in gara, tutta sé stessa, da singolo a singolo.
E la passione è quel fattore che riesce a far esprimere un’atleta e una persona in questa direzione. Nello sport e nella vita.
Purtroppo però le persone veramente passionali sono poche. E quindi l’allenatore si può ritrovare calciatori che riservano una parte di sé stessi ogni settimana, ogni domenica, perché voglio esserci anche la partita dopo, oppure non danno il 100% per paura di sbagliare, di infortunarsi; ciò fa si che singolarmente non raggiungeranno mai i risultati ottimali e massimali secondo le loro capacità e potenzialità, e il collettivo ne risentirà dando mediocrità ai risultati.
L’utilità di questa forma di allenamento è stata recentemente messa in dubbio dagli studi sulla potenza metabolica (che ha evidenziato l’importanza delle accelerazioni/decelerazioni nel modello funzionale del calcio) e da una conseguente ricerca di maggior specificità degli stimoli allenanti. Chi sostiene ancora questa forma di allenamento lo fa citando alcune recenti ricerche in cui tramite questa metodologia si è riusciti ad incrementare il Vo2max e alcuni parametri (relativi alla velocità) della match analisys. Chi invece critica questi mezzi, parte dal presupposto che non rispettano la specificità del gioco del calcio e che il Vo2max non sempre “segue” quelli che sono gli adattamenti nei test più specifici utilizzati nel calcio. Come abbiamo fatto altre volte, cercheremo di analizzare questa “diatriba” dal punto di vista scientifico (analizzando le poche ricerche che permettono di confrontare questi mezzi allenanti) senza trascurare quelli che sono i risvolti applicativi nella metodologia d’allenamento.
DOMANDE E RISPOSTE
La pubblicazione che più di altre può aiutare a dare “risposte” ai nostri quesiti, è quella di Iaia e coll del 2009 (vedi sotto “Bibliografia” per gli estremi); gli autori hanno rivisitato tutte le ricerche finalizzate all’incremento della capacità aerobiche e di ripetere sforzi intensi e li ha divisi in 3 gruppi:
1) Gruppi che utilizzavano le minipartite: non le teniamo in considerazione in questa sede perché le riteniamo facenti parte l’allenamento Specifico, mentre noi stiamo cercando di analizzare l’allenamento Generale.
2) Gruppi che utilizzavano l’interval training (corrispondenti all’incirca alle canoniche ripetute di 1000m): sedute di 4×4’ al 90/95% della massima frequenza cardiaca con recuperi di 3’.
Il confronto ha permesso di giungere ad ovvie conclusioni, cioè che (dopo periodi di circa 7-12 settimane):
con gli allenamenti di speed endurance il miglioramento medio nel test Yo-yo intermittent recovery test era tra il 22-28% contro il 13-14% ottenuto con le ripetute e che miglioramenti significativi dell’RSA (velocità media Test Capanna) si ottenevano solamente con quelli di speed endurance.
Un altro elemento che emerge (considerando anche lo studio di Aguiar e coll 2008) è che con le minipartite (quelle in cui dimensioni del campo e N° di giocatori è finalizzato all’incremento del potenziale aerobico)
non si riusciva a raggiungere gli stessi adattamenti in termini di RSA e velocità sui 15m ottenuti con gli allenamenti di speed endurance.
In sostanza, si ribadisce l’importanza dell’allenamento generale per formare le qualità fondamentali del calciatore, che allo stesso tempo deve tenere in considerazione gli aspetti specifici della disciplina e non utilizzare mezzi che “troppo” si allontanano (come le ripetute) dalla tipologia di lavoro muscolare/metabolico di questo sport!
LE RIPETUTE DI SASSI-CANDEL
Nel 2003 al 5° Congresso Science & Football, Sassi e Candel presentarono una modifica alle ripetute classiche, in cui all’interno delle stesse venivano fatte delle variazioni per renderle più specifiche rispetto al gioco del calcio. Ogni gruppo considerato effettuava 4 volte i 1000m in 3’50” (cioè 15.6 Km/h, velocità corrispondente alla Massima Potenza Aerobica dei soggetti considerati) con recupero di 3’ per 2 volte a settimana per 6 settimane. Il gruppo A effettuava le 4 ripetute a ritmo costante, mentre il gruppo Balternava (per l’intera ripetuta) 20m in 3” (cioè ai 24 km/h) ad 80m in 20” (cioè ai 14.4 Km/h). È evidente come il protocollo del Gruppo B fosse maggiormente specifico nei confronti del calcio, in quanto all’interno del mezzo allenante si effettuavano 40 cambi di velocità a potenza molto elevata. Quello che poi sorprende è che malgrado i 2 gruppi utilizzarono le stesse velocità medie, dopo 6 settimane, il secondo (cioè quello che eseguiva le variazioni di velocità) fù l’unico che incrementò la seconda soglia ventilatoria che, anche se rappresenta una qualità secondaria nel calcio, è indice di un maggiore effetto allenante nei confronti del potenziale aerobico.
Applicazione pratica del protocollo: prevede l’utilizzo di una pista/minipista di 300-400m (vedi immagine sotto) con riferimenti ogni 20-80m corrispondenti ai cambi di velocità. La velocità media alla quale va corsa la ripetuta di 1000m deve essere la Massima Potenza Aerobica (la cui valutazione è stata trattata nel post secondo sull’allenamento intermittente), anche se le prime volte può essere utilizzato il 95% per facilitare l’apprendimento del protocollo. La seconda variante da inserire è il tempo nel quale si desidera vengano percorsi i tratti di 20m (può essere 3” come nella ricerca di Sassi-Candel o 4” se i soggetti sono poco allenati); successivamente si calcola il tempo impiegato nei settori di 80m (togliendo al tempo totale quello impiegato nei settori di 20m) e l’allenamento è fatto! Il protocollo dura circa 28’ e può essere somministrato ad un solo gruppo (con MPA omogenea) alla volta. Possiamo concludere che questo tipo di ripetute è un ottimo mezzo Generale (in teoria) per incrementare il potenziale aerobico del calciatore, ma di difficile applicazione pratica (anche in virtù del fatto di dover avere a disposizione una pista/minipista): nella figura sotto è rappresentata una possibile pista d’atletica 400m con gli intervalli (delimitati dai paletti rossi) desiderati.
CONSIDERAZIONI FINALI
Malgrado le “Ripetute classiche” siano in grado di incrementare il massimo potenziale aerobico (Vo2max), non è consigliabile utilizzarle nel calcio a causa della scarsa specificità.
Le ripetute con la variante di Sassi-Candel possono essere considerate un mezzo interessante per l’incremento della Potenza Aerobica quando i giocatori non sono affaticati, ma richiedono una certa disponibilità di mezzi, personale e tempo a disposizione.
In questa seconda parte parleremo di allenamento specifico nella preparazione atletica del calciatore; nel precedente post abbiamo visto come non si possa trattare di allenamento specifico senza tenere in considerazione l’utilizzo della palla e della “situazione” (cioè strutture esercitative che richiedano al giocatore di adattarsi alla situazione di gioco, come un possesso palla, gioco di posizione, small side games, ecc.). Ciò non significa che l’allenamento a secco non sia importante, ma questo lo analizzeremo nel prossimo post.
Ma riprendiamo dove ci eravamo fermato nell’articolo precedente, cioè i 3 paradigmi della preparazione condizionale del calciatore.
Mi riaggancio al terzo punto, quello oggi probabilmente più sottovalutato, con un esempio: è inutile avere un grande potenziale neuromuscolare/metabolico se non si entra in campo con il “coltello tra i denti” (metaforicamente parlando) per tutti i 90’. Tale atteggiamento (tolleranza allo stress specifico) è presumibile che possa essere allenato in un certo modo anche in allenamento.
Ad esempio, con partite a tema in inferiorità/superiorità numerica, giocare senza portiere (ma con la porta regolare), determinare un gol subito ad ogni fallo (o ad ogni protesta), oppure far fare lavoro fisico supplementare (magari per la parte superiore del corpo, in maniera tale da non incidere sull’incidenza infortuni) per chi perde la partita a tema. Sono tutti elementi che mettono in risalto gli aspetti emotivi e cognitivi che si possono presentare in partita, abituando il giocatore a gestire con maggiore disinvoltura questi momenti.
Prima di passare ai concetti di allenamento generale e specifico, concludo il discorso sulla match analysis condizionale con un’immagine che indica a cosa effettivamente serva.
Allenamento Generale e Specifico nella preparazione atletica del calciatore
Senza addentrarci eccessivamente sugli aspetti didattici della metodologia di allenamento, possiamo dire che i mezzi di allenamento che ricalcano in misura maggiore (rispetto ad altri) le caratteristiche dello sport considerato (cioè presentano una maggiore aderenza al modello funzionale) si possono classificare come “mezzi specifici”. I mezzi che invece hanno un indirizzo allenante prevalente su una o poche qualità del calciatore (come può essere la potenza muscolare) possono essere considerati come “mezzi generali”.
Dal punto di vista didattico, in ogni disciplina sportiva esiste l’allenamento generale (che tende ad incrementare le singole potenzialità necessarie dell’atleta e a prevenire gli infortuni) e quello specifico (che permette di indirizzare lo sviluppo delle potenzialità verso un massimo utilizzo e rendimento in gara).
È ovvio immaginare come il solo allenamento generale non permetta di rendere le qualità atletiche “al servizio del calciatore”; allo stesso tempo, anche l’allenamento generale (che per semplificazione si potrebbe considerare quello “a secco”, cioè senza palla) deve rispondere a criteri di specificità. Ad esempio, non si può allenare un calciatore come un velocista, perché quest’ultimo corre prevalentemente in linea retta, mentre le qualità neuromuscolari del calciatore devono rispondere a repentini cambi di direzione e di velocità in base alla lettura delle situazioni di gioco. Anche la potenza aerobica è diversa da quella di un mezzofondista (per questo è inutile fare le “ripetute” che si facevano una volta), in quanto nel calcio ha una forte dipendenza dall’efficienza energetica nei cambi di direzione.
Lo stesso lavoro di prevenzione infortuni deve seguire i concetti dell’allenamento funzionale nel rispetto dei movimenti e delle catene, ma anche essere eseguito con grande variabilità esecutiva, stimolando anche la forza eccentrica e la coordinazione. Ma facciamo un esempio per comprendere meglio: se io effetto un cambio di direzione di 180° (navetta) alla massima intensità, le mie catene muscolari (in particolar modo quella estensoria: quadricipite, glutei, polpacci, ecc.) saranno sottoposte ad una forte tensione eccentrica nella frenata, tensione che difficilmente riuscirei a raggiungere con lavoro di potenziamento con i pesi.
Se invece facessi dei cambi di direzione di 30°, con vincolo dell’appoggio del piede esterno nel cerchio nel momento del cambio (vedi parte destra dell’immagine sotto), allora le difficoltà sarebbero primariamente coordinative; infatti, in questo caso sarà necessario ottimizzare prevalentemente la frequenza del passo lavorando primariamente sulla catena posteriore, sede anatomica di diversi infortuni (esempio flessori della coscia) proprio per la difficoltà che possono avere gli hamstring nel coordinare i movimenti di flesso/estensione di anca e ginocchio.
I 2 mezzi allenanti proposti sopra, potrebbero essere considerati primariamente esercizi per la rapidità, ma invece hanno impatto anche sulla prevenzione infortuni.
Ma quanto tempo occorre dedicare all’allenamento generale e quanto all’allenamento specifico?
Dipende dalle capacità di uno staff tecnico (sia composto dal solo allenatore che da più personale) di interpretare le proprie “conoscenze” ed applicarle al giusto contesto. Quando parliamo di “conoscenze” non ci riferiamo solamente all’esperienza, ma anche alla disponibilità di “aggiornarsi e sviluppare senso critico”!!! Ma quali sono le variabili principali che influenzano i vari contesti? Sono queste:
Caratteristiche e disponibilità qualitativa/quantitativa dello staff tecnico.
Condizioni dei campi ed attrezzatura a disposizione.
Età dei calciatori e caratteristiche (anche tecnico/tattiche e comportamentali) del gruppo.
Scelte contestuali dello staff come lacune di tipo tattico da colmare con maggiore urgenza.
Momento della stagione: è ovvio che durante la preparazione precampionato, l’intensità del carico allenante debba essere inferiore (e maggiormente generale), perché i giocatori non hanno ancora le capacità di recupero dell’in-season.
Caratteristiche allenamento specifico
Abbiamo più volte ribadito come non si possa parlare di allenamento specifico senza prendere in considerazione l’uso della palla e della “situazione”. Ovviamente non tutti i mezzi specifici sono uguali; basta pensare alla differenza tra un gioco di posizione con 11 giocatori ed un 2c2 con le sponde. Per questo motivo, esistono un’infinità di tipologie di esercitazioni, ma per comodità, a mio parere è possibile classificarle primariamente in base allo schema indicato sotto.
Questa ovviamente è solo una suddivisione che personalmente utilizzo (a livello dilettantistico, senza GPS) per codificare i mezzi allenanti di questo tipo; avendo la possibilità di studiare con GPS e software adeguati per analizzare il carico esterno dei giocatori, ovviamente si possono effettuare ulteriori classificazioni in base alle caratteristiche che emergono nella sinottica. Ma andiamo a spiegare meglio questa mia suddivisione:
Intensità metabolica: naturalmente questo tipo di esercitazioni dovrebbero avere una potenza metabolica media superiore a quella della partita, e svolte in serie intervallate da pause (più o meno attive). È ovvio che i mezzi intensivi saranno caratterizzati da un’intensità aerobica maggiore, con meno giocatori e con durata inferiore, come il 2c2 con le sponde. Quelli estensivi invece, avranno serie di durata superiore (utilizzano solitamente più giocatori), ed intensità inferiori, ma pur sempre superiori a quelle della partita, come può essere in un possesso palla.
Caratteristiche Neuromuscolari: si differenziano in base a quale caratteristica muscolare è principalmente allenata. La maggior parte di queste si inseriscono in quelle in cui sono dominanti le accelerazioni/decelerazioni (solitamente effettuate su spazi stretti), mentre sono più rare quelle in cui sono presenti velocità elevate. Di norma, per entrare nella seconda tipologia, un’esercitazione deve proporre almeno 2 porte ad una certa distanza (vedi il Back-to-Back al 16° minuto di questo video) o dei possessi su campi di dimensione abbastanza elevata.
A queste 2 variabili ne va aggiunta una terza (per categorizzare la tipologia di mezzo specifico), che è la finalità tecnico/tattica; ovviamente quest’ultima deve essere concordata con l’allenatore in base alle esigenze che questo può avere. Ad esempio, ci si può focalizzare sulla tecnica calcistica proponendo esercitazioni con pochi uomini (così toccheranno tanti palloni), dei possessi palla (se la finalità questo fondamentale) oppure usare 2 o più porte (se l’obiettivo è la finalizzazione o l’apertura del gioco). Se si vuole che l’esercitazione raggiunga il massimo livello di integrazione con l’aspetto tattico (cosa non strettamente necessaria se l’obiettivo dell’esercitazione è un’altro) è fondamentale che sia strutturato anche in base al modello di gioco o i principi di base che utilizza la squadra.
Riporto sotto alcuni arrangiamenti (che si possono fare anche in corso d’opera, durante la seduta) per modificare le caratteristiche del mezzo allenante:
Incitando i giocatori incrementa l’intensità: ciò va fatto comunque con dovizia, intervenendo principalmente se si vede che cala la concentrazione o l’intensità.
La riduzione dei tocchi incrementa l’intensità: attenzione a non diminuire questo parametro in presenza di giocatori con limitate qualità tecniche o scarsa visione di gioco.
L’aumento delle dimensioni incrementa l’intensità: attenzione però che l’incremento degli spazi non deve andare a discapito dell’impatto della finalità tecnico/tattica del mezzo allenante. In altre parole, in spazi eccessivamente ampi, si rischia di facilitare il dominio della palla rendendo l’esercitazione meno allenante dal punto di vista tecnico/tattico.
I Jolly (quando presenti), solitamente lavorano ad intensità inferiore rispetto agli altri giocatori (perché non devono “recuperare palla”), quindi è da preferire abbinare a questo ruolo i portieri, o chi è da poco tornato da un infortunio.
Quando si utilizzano mezzi con pochi giocatori (esempio 2c2 o 3c3) c’è maggiore diversità nell’intensità tra giocatore e giocatore.
L’organizzazione con questi mezzi richiede un lavoro logistico particolarmente importante; è necessario avere sempre palloni disponibili e saper come modificare regole e dimensioni del campo in base alle difficoltà incontrate o ad un numero di giocatori non atteso.
Uso dei “giocatori sponda”: quando si usano un numero di sponde pari al numero di giocatori in campo, la potenza metabolica media (tra quando si gioca e quando si fa la sponda) è inferiore rispetto a quella di partita (sono invece più elevate le accelerazioni/decelerazioni). Ciò avviene ad esempio in un 4c4 con 4 sponde per squadra. Per aumentare l’intensità, è possibile diminuire il numero di giocatori (esempio 2c2 con 2 sponde per squadra) o mettere un numero di sponde inferiore rispetto ai giocatori (5c5 con 3 sponde per squadra).
Riporto sotto alcuni mezzi allenanti che potete trovare nel nostro blog:
Come ripeteremo sempre, l’allenamento ottimale presume un buon bilanciamento tra il lavoro Generale e quel Specifico. Infatti, quello specifico presenta dei limiti; prendendo spunto dall’esperienza di professionisti che hanno operato ampiamente nel settore, riporto sotto alcune conclusioni:
Un utilizzo spropositato di questo mezzo allenante non permette lo stesso sviluppo e mantenimento delle qualità aerobiche del lavoro a secco (Roberto Sassi).
Con il progredire del numero di ripetizioni (all’interno della stessa seduta), l’intensità dell’esercitazione tende a calare (Roberto Colli). Stessa cosa se lo stesso mezzo allenante viene riproposto troppe volte.
L’intensità dell’esercitazione non è omogenea (differenze tra giocatore e giocatore), perché i giocatori più tecnici (soprattutto quelli con maggiore visione di gioco) tendono ad avere meno necessità di correre; stessa cosa per quelli che hanno meno voglia di “fare fatica”.
Conclusioni
Possiamo concludere che malgrado oggi i big data ci diano una mole di informazioni particolarmente importanti, l’allenamento atletico (e non solo) nel calcio è ancora un’arte, che deve considerare sicuramente quello che emerge dai dati oggettivi, ma ottimizzare il tutto in base a fattori non lineari, cioè quelle caratteristiche che determinano le individualità, il loro ruolo all’interno del sistema e l’interazione tra queste variabili con gli aspetti cognitivi (neuroscienze).
Le ultime parole le spendo per chi, come me, lavora in ambito dilettantistico; la carenza di mezzi e il poco tempo a disposizione non permette di programmare il lavoro (soprattutto l‘individualizzazione dell’allenamento) come viene fatto a livello professionistico. Proprio questo richiede ancor di più la necessità di fare delle scelte sui tipi di lavoro da far eseguire; non esiste una sola “via metodologica” per raggiungere l’obiettivo, ma esiste l’obiettivo, che può essere raggiunto non necessariamente sempre attraverso la stessa “strada”.
Il principio giusto è uno…i metodi sono tanti!
Darcy Norman: preparatore atletico nazionale tedesca
Insieme alle competenze, serve anche creatività ed intuito, oltre a motivare i propri atleti, facendo capire che si sta facendo del proprio meglio per trasmettere loro delle competenze; se si opera in questo modo, le soddisfazioni (soprattutto dal punto di vista umano) non saranno poi così diverse da quelle che si possono avere in ambito professionistico.
Per chi volesse approfondire l’utilizzo degli Small Side Games come mezzi allenanti per le componenti atletiche specifiche (e non solo), consigliamo il webinar di Andrea Licciardi, Small Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche. In questo corso viene approfondito il peso delle possibili variabili sugli aspetti allenanti di ogni mezzo; dimensioni del campo, numero di giocatori, obiettivo dell’esercitazione (gol o possesso), presenza di giocatori speciali (jolly, portiere, sponda, ecc.) e tipo di marcatura sono solo alcune delle possibili variabili che vanno ad incidere sia sulla condizione atletica, che sul potenziale tecnico e tattico del giocatore.
Conoscere come modulare il potenziale allenante di questa tipologia di esercitazioni, è fondamentale per un lavoro integrato che permette (soprattutto a livello dilettantistico) di ottimizzare il poco tempo a disposizione.
In questo Webinar si parte da quello che attualmente emerge dalla bibliografia internazionale, per poi trasmettere tutte le competenze necessarie per padroneggiare al meglio gli SSG.
Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Nella prima parte di quest’articolo abbiamo analizzato quelle che sono le variabili fisiologiche che influenzano la performance di rapidità e i metodi per valutarla. In questo post approfondiremo quelle che sono le metodiche di allenamento, in particolar modo le Esercitazioni analitiche mirate all’esecuzione corretta dei cambi di direzione.
ESERCITAZIONI ANALITICHE PER I CAMBI DI DIREZIONE
L’importanza di queste esercitazioni risiede nel fatto che permettono di allenare i pattern di attivazione neuromuscolare (cioè i movimenti rapidi specifici) del calciatore, cosa che invece non avviene tramite le esercitazioni di balzi e con l’utilizzo dei pesi. Ne deriva che i benefici non sono solo prestativi, ma anche di prevenzione nei confronti degli infortuni (che invece sono “facilitati” da allenamenti che comportano pattern di attivazione diverse da quelle tipiche della disciplina).
Le caratteristiche specifiche delle esercitazioni “analitiche” sono la focalizzazione sui particolari (posizionamento/orientamento del piede, frequenza dei passi, altezza e rapporti rispetto alla base d’appoggio del baricentro) del movimento. È l’allenatore (o il preparatore) a dover stimolare i giocatori ad effettuare l’esercitazione nella maniera corretta monitorandone i “particolari” di cui si è elencato sopra. Questo tipo di esercitazioni si dividono in:
1) Mezzi di allenamento rivolti all’apprendimento dei cambi di direzione.
2) Mezzi di allenamento per lo sviluppo delle andature inusuali (corsa laterale e corsa all’indietro)
3) Mezzi di allenamento finalizzati all’incremento della frequenza dei movimenti.
1) Mezzi di allenamento rivolti all’apprendimento dei cambi di direzione
Le esercitazioni fondamentali sono 2: la prima (vedi Figura 1) presenta l’esecuzione di un movimento andata/ritorno (o cambio di senso, cambio di direzione di 180°) di 2 giocatori (rosso e blu).
Figura 1
È un esercizio apparentemente semplice, ma come deve essere posizionamento/orientato il piede durante il cambio di senso? Come si deve modulare la frequenza dei passi al fine di invertire al meglio la direzione? A che altezza e in che posizione rispetto alla base di appoggio (piedi) deve essere posizionato il baricentro (cioè l’inclinazione del corpo)?
Figura 2
Piede: l’orientamento ideale della pianta del piede deve essere di 90° rispetto alla direzione (vedi Figura 2); solo in questo modo si riesce a minimizzare la perdita di velocità dovuta al cambio di direzione. Inoltre, durante l’inversione, il piede non deve ruotare (a meno che si effettui su campi molto “pesanti”) altrimenti si rischierebbero lesioni all’articolazione tibio tarsica. Ovviamente, per favorire la lateralità, metà delle ripetizioni va fatta effettuando l’inversione con il destro e metà con il sinistro.
Frequenza dei passi: tutte le volte che si varia la velocità (accelerazione e decelerazione), cioè alla partenza e nei pressi del cambio di direzione, il passo va accorciato incrementando la frequenza per permettere di effettuare un movimento più “coordinato” e favorire l’accelerazione, mentre l’ultimo passo prima dell’inversione va fatto leggermente più lungo per permettere al corpo di inclinarsi in maniera ottimale per accelerare in maniera funzionale dopo il cambio di direzione.
Inclinazione del corpo: analogamente a quanto avviene nelle discipline di velocità dell’atletica leggera, il corpo durante le fasi di accelerazione deve essere inclinato verso la direzione di corsa per poter trasferire la forza indotta dall’estensione delle articolazioni in maniera funzionale. Durante il cambio di direzione il baricentro va abbassato per poterne variare più facilmente l’inclinazione.
Distanza ideale: minima 5m (settori giovanili), standard 10-15m e massima (adulti) 20m.
Recupero: 10-15 volte (a seconda della lunghezza del percorso) il tempo della ripetizione.
Errori più frequenti: inclinazione insufficiente durante le fasi di accelerazione, posizionamento scorretto del piede, ultimo passo prima dell’inversione troppo corto.
Consigli: effettuarlo sottoforma di gara per motivare al meglio i giocatori.
La seconda esercitazione (Figura 3) prevede invece diversi (almeno 4) cambi di direzione di angolatura intorno ai 90°.
Figura 3
Piede: il piede “esterno” è quello che fa da perno durante il cambio di direzione; la pianta deve avere un’inclinazione come in Figura 4 e ovviamente non deve ruotare. La distanza dal riferimento (cinesino, cono o paletto) deve essere tale da permettere un’ottimale inclinazione del corpo; per esempio, se utilizzo dei cinesini (come in Figura 4) il piede potrà essere appoggiato aderente al cinesino, mentre con dei paletti la distanza deve essere tale da permettere di inclinare il corpo durante il cambio di direzione.
Frequenza dei passi: come nell’esercizio 1.
Inclinazione del corpo: affinché sia ottimale (come spiegato nel primo esercizio) è importante il posizionamento del piede. Inoltre il baricentro deve abbassarsi sufficientemente ad ogni cambio di direzione per permettere al giocatore di cambiare direzione e accelerare velocemente.
Figura 4
Distanza ideale: minima 3-5m ogni segmento per un totale di 4-6 segmenti. Variando l’angolatura del percorso si permette di modulare frequenza e intensità muscolare. Ad esempio, angoli chiusi impongono rallentamenti marcati ad ogni cambio di direzione (lavorando maggiormente su accelerazione e decelerazione); con angoli più aperti si lavorerà maggiormente sulla frequenza dei passi, cercando di ridurre il meno possibile la velocità.
Recupero: 10-15 volte (a seconda della lunghezza del percorso) il tempo della ripetizione.
Errori più frequenti: baricentro troppo alto (con conseguente curva “spanciata” e lenta), utilizzo del piede sbagliato durante il cambio e distanza sbagliata del piede dal riferimento.
Consigli: per abituare ad utilizzare il piede corretto, è possibile utilizzare come riferimenti per i cambi di direzione dei cerchi, dentro i quali i giocatori dovranno obbligatoriamente il piede esterno. Una volta appresi movimenti, è possibile variare le difficoltà facendo effettuare dei “giri dorsali” (tipo basket) o eseguendo il “giro interno” del riferimento (cioè effettuando un angolo di 270°, ad esempio, invece di 90°). È possibile anche inserire piccoli attrezzi nei segmenti lineari (cioè tra un cinesino e l’altro) come mini-ostacoli da valicare, cerchi dentro i quali effettuare passi obbligati, ecc.
2) Mezzi di allenamento per lo sviluppo delle andature inusuali (corsa laterale e corsa all’indietro)
Sono esercitazioni essenziali per lo sviluppo della coordinazione/frequenza dei passi, ma soprattutto per incrementare la velocità di alcuni movimenti tipici del gioco ad 11 (pressing, elastico difensivo, ecc.).
Prevedono l’esecuzione di “circuiti” simili (per lunghezza e durata) a quelli presentati sopra, ma con l’inserimento di tratti di corsa all’indietro e/o scivolamenti laterali. In Figura 5 è presentato un circuito che prevede i segmenti di corsa frontale (cioè il 1°, il 3° e il 5°) e 2 di corsa laterale (cioè il 2° e il 4°).
Figura 5
Un altro esempio potrebbe essere quello della Figura 3, correndo i tratti verso destra di corsa frontale e quelli verso sinistra all’indietro (o viceversa). Diverse figure geometriche, come lettere dell’alfabeto, rappresentano ulteriori varianti al tipo di circuito da effettuare. Come nei cambi di direzione, l’allenatore/preparatore dovrà prestare particolare attenzione agli aspetti analitici del movimento stimolando e correggendo adeguatamente i giocatori. Per l’atteggiamento del piede, la frequenza dei passi e l’inclinazione del corpo valgono gli stessi concetti espressi nei cambi di direzione.
Corsa laterale: deve essere “radente” al terreno (baricentro basso, come nel basket) facendo lavorare soprattutto piedi e caviglie; infatti incrociare i piedi o fare passi troppo lunghi non permetterebbe di essere sufficientemente reattivi.
Corsa all’indietro: è necessario voltarsi per il minor tempo possibile (sfruttare la visione laterale) e mantenere il busto leggermente inclinato in avanti (tenendolo all’indietro, come verrebbe fatto istintivamente, si tenderebbe a perdere l’equilibrio). Contrariamente alla corsa in avanti (che dipende da fattori legati alla potenza neuromuscolare), quella all’indietro è maggiormente legata alla coordinazione; per alcuni ruoli è da allenare specificatamente.
Infatti, per i giocatori del reparto difensivo, che sono quelli più propensi a questo tipo di movimenti, sarebbe ideale proporre un lavoro atletico/coordinativo specifico per quel determinato ruolo.
3) Mezzi per l’allenamento della rapidità coordinativa
L’accostamento del termine “coordinazione” a quello di “rapidità” è quantomai necessario in uno sport in cui la coordinazione riveste la base non solo dei gesti tecnici effettuati con la palla, ma anche del resto della gestualità del calciatore. Se si osserva una partita della categoria “Pulcini” (o ancor meglio “Primi calci”), è quantomai evidente come i giocatori più coordinati siano anche quelli che riescono a gestire meglio l’applicazione della tecnica. Passando di categoria in categoria, l’aspetto tattico e quello fisico aumentano di importanza, ma lasciando sempre la coordinazione come aspetto base del gesto motorio. Proprio per questo, a mio parere questa categoria di mezzi allenanti è così importante; questa ha 2 scopi principali:
Aumentare l’efficienza del gesto in tutti i contesti di gioco: questo aiuta in maniera significativa a ridurre gli infortuni, e a migliorare un importante aspetto della potenza aerobica, cioè l’economia dei gesti, che abbiamo visto essere una delle variabili principali che differenzia dilettanti e professionisti.
Abituare il giocatore ad un’ampia gamma di movimenti ad intensità elevata: questo perché il calcio è una disciplina ad alta variabilità gestuale, quindi il giocatore deve essere in grado di gestire (con efficienza, precisione e rapidità) le situazioni che gli si propongono. Abituare in allenamento ad una gestualità diversificata ed “intensa”, rafforza la capacità di affrontare le variabili motorie del match. Ad esempio, riuscire ad avere una frequenza dei passi elevata, permette al calciatore di adattare i gesti motori e la postura più velocemente al contesto di gioco; è quindi evidente come questa qualità sia collegata a che alla mobilità e alla stabilità articolare.
Per comodità personale, ho racchiuso i mezzi allenanti aventi questa finalità nella “rapidità coordinativa”, suddividendoli in 4 categorie (vedi immagine sotto). Potete leggere la descrizione dettagliata nell’articolo specifico.
Ricordatevi sempre che le qualità (atletiche, tecniche e tattiche) del calciatore si intersecano tra di loro, e probabilmente la coordinazione è la variabile che più di altre fa da unione a tutte queste.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
La novità assoluta dall’Inghilterra riservata ai portieri, ma non solo!
Responseball giunge in Italia attraverso un accordo tra MisterManager.it e l’Azienda madre già famosa nel Regno Unito e fornitrice di società calcistiche quali: nazionale Scozzese, Liverpool, Arsenal, West Ham, Ipswich Town, Hibernian, Aberdeen, Blackpool, Cardiff City, Carlisle United e molti altri club semi-professionistici e di dilettanti, nonchè i relativi settori giovanili.
Il termine “Responseball” è composto da due vocaboli: “ball” che tutti conosciamo e sta per “Pallone” e “Response”, letteralmente “condizionato”, quindi pallone (dal rimbalzo) “condizionato”.
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Responseball è un pallone dedicato alla preparazione dei portieri, al miglioramento della reattività, dei riflessi, della coordinazione e grazie al modello “Max” anche della forza.
Ma può essere utilizzato anche nelle Scuole calcio in esercitazioni a finalità ludica in cui si vuole curare l’aspetto della coordinazione e della reattività in spazi e tempi minimi, quindi anche della psicocinetica.
I prodotti sono in continua osservazione, e nel tempo, gli studi e le ricerche hanno contribuito ad un miglioramento ottimale del pallone RESPONSEBALL. Ci sono ora 3 differenti modelli in catalogo: Origin, Elite e Max.
Non fai ancora parte del programma Dropshipping di Taktifol Italia?
Responseball giunge in Italia attraverso un accordo tra MisterManager.it e l’Azienda madre già famosa nel Regno Unito e fornitrice di società calcistiche quali: nazionale Scozzese, Liverpool, Arsenal, West Ham, Ipswich Town, Hibernian, Aberdeen, Blackpool, Cardiff City, Carlisle United e molti altri club semi-professionistici e di dilettanti, nonchè i relativi settori giovanili.
