La preparazione atletica precampionato nei settori dilettantistici

(Aggiornato al 01/07/2022)

Le difficoltà principali a cui si va incontro nella preparazione pre-campionato nei dilettanti sono diverse: dalla disomogeneità del gruppo a cui ci si trova davanti, alle possibili carenze di mezzi e strutture, alla necessità di dover affrontare partite ufficiali dopo 7-14 giorni, ecc.

La tendenza attuale nelle categorie professionistiche è quella di iniziare con la massima gradualità, visto che è proprio in questa fase che il calciatore ha meno doti di recupero (perché è meno allenato) ed è più facile che si infortuni. Infatti, servono settimane e mesi per avere adattamenti stabili e duraturi da tutti i punti di vista.

Questo concetto vale anche per i dilettanti, ma è da considerare che, come già anticipato sopra, dopo 1-2 settimane è già possibile che ci sia il primo impegno ufficiale; allora come fare?

Personalmente credo che la soluzione migliore sia quella di far arrivare i giocatori con un livello sufficiente di forma, grazie ad un programma estivo fornito dal preparatore (o dall’allenatore). In questo modo, non si avranno giocatori deallenati al primo allenamento. Rimane comunque il concetto che anche in questi casi è da usare la massima gradualità.

Diverso è per quelle squadre che iniziano la preparazione ai primi di Agosto (come in Eccellenza); nel loro caso è più semplice iniziare con gradualità perché c’è più tempo.

In questo post non vi sarà dato nessun programma, ma cercherò di inserire in maniera chiara quelle che a mio parere sono le linee guida per strutturare in maniera propositiva (senza fare degli inutili “copia ed incolla”) un programma di preparazione atletica pre-campionato di una squadra dilettantistica.

Sotto vediamo i criteri di base per una buona preparazione nei dilettanti.

I 4 PUNTI FONDAMENTALI

• EVITARE CHE I GIOCATORI SI PRESENTINO FISICAMENTE IMPREPARATI IL PRIMO GIORNO DI ALLENAMENTO: per evitare questo, è sufficiente dare un semplice programma di allenamenti di corsa e allungamento funzionale da fare a casa o in vacanza prima della preparazione. Dal nostro post specifico, è possibile scaricare un elementare programma di corsa ed uno di allungamento funzionale (quest’ultimo per evitare che i giocatori si presentino con le catene muscolari retratte).
• DARE AI GIOCATORI LA POSSIBILITA’ DI RECUPERARE: è ormai oltrepassato il concetto che in preparazione il carico debba essere oltremodo elevato per “mettere fieno in cascina”. L’alternanza di carico e recupero (anche in preparazione) è fondamentale per la crescita atletica dei giocatori, soprattutto in un periodo in cui la qualità meno sviluppata è il recupero. Può andare bene fare i bigliornalieri (anche se non tutti i giorni), ma se la priorità principale è quella di lavorare sugli aspetti tecnico-tattici; una seduta al giorno per i dilettanti è sufficiente per lavorare sugli stimoli atletici.
• SAPER BILANCIARE LA NECESSITA’ DEL LAVORO TATTICO CON PALLA, CON QUELLO ATLETICO: mentre il lavoro fisico lo si può considerare in parte universale, il lavoro tattico che l’allenatore dovrà affrontare dipenderà da quanti giocatori nuovi sono in squadra e da quanti anni l’allenatore allena quel team. È ovvio che più “novità” ci sono, e maggiore sarà la percentuale di lavoro dedicato all’aspetto tattico. Visto poi che questo tipo di lavoro fatto con la palla andrà ad incidere sul carico atletico neuromuscolare, sarà un fattore da tenere in considerazione nella somministrazione del lavoro a secco. In altre parole, più lavoro si fa con la palla in preparazione (amichevoli comprese) e minore dovrà essere il carico atletico di natura neuromuscolare.
• CARICO ATLETICO GENERALE, MA ORIENTATO VERSO LA SPECIFICITA’ E ALLA  QUALITA’ DEL MOVIMENTO: il modello funzionale del calciatore, prevede un numero elevato di cambi di direzione ed intensità, in un contesto di natura cognitiva. Un allenamento a secco troppo specifico (soprattutto neuromuscolare) nei primi giorni, può creare affaticamenti lunghi da smaltire o addirittura ad infortuni. Per questo motivo, è bene utilizzare una quantità maggiore di mezzi generali ad inizio preparazione, limitare il carico neuromuscolare e dedicare al lavoro funzionale/coordinativo e motorio diverso tempo (per ridurre il rischio di infortuni). Questo non significa che il lavoro aerobico a secco debba essere formato da andature continue o da “ripetute” (cioè mezzi troppo generali), ma che gli stimoli siano sempre formati da cambi di direzione ed intensità (come i Fartlek), ma con intensità inferiore rispetto alla parte centrale della stagione.

ASPETTI METODOLOGICI LAVORO AEROBICO A SECCO

Partiamo con la descrizione del lavoro aerobico (detto anche metabolico o di resistenza); nei punti sopra abbiamo definito come si debba iniziare con intensità inferiori rispetto alla parte centrale della stagione, utilizzando comunque mezzi con cambi di direzione e velocità (questo è già un ottimo punto di partenza).

Sotto potete trovare i link di alcune esercitazioni che possono essere utili:

• Il fartlek (prima parte)
• Il fartlek (seconda parte)
• Il fartlek a colori
• Varianti del “fartlek a colori”

Questi sono tutti mezzi allenanti rivolti al miglioramento della resistenza del calciatore, che utilizzano cambi di direzione e di velocità, rimanendo in un contesto di intensità adeguate al periodo.

Il tubetto di dentifricio di Buchheit; il famoso fisiologo dell’esercizio indica come ad inizio stagione il calciatore possa considerarsi come un tubetto di dentifricio nuovo; ovunque premerò sul tubetto, il dentifricio uscirà. In altre parole, qualsiasi stimolo allenante aerobico diventa efficace, proprio perché i margini di miglioramento in questa fase della stagione sono elevati. Con il proseguo dei mesi, l’incremento della forma fisica implicherà il dover usare mezzi allenanti più specifici ed intensi; in questi casi sarà necessario “premere il tubetto nei punti giusti“.

Ma che significato ha questo concetto?

Ha importanti implicazioni nei confronti dell’incremento del carico; nel nostro post dedicato ai responder/non responder, abbiamo visto come un incremento del volume (mantenendo costante l’intensità) sia il modo migliore per avere una risposta certa ed omogenea per gli atleti. In altre parole, all’inizio è meglio aumentare i minuti piuttosto dell’intensità; questo vale ovviamente per i programmi parametrici, cioè quelli che utilizzano il criterio della potenza metabolica (trovi degli esempi pratici a pagina 7 della nostra guida alla preparazione atletica dei dilettanti che puoi scaricare gratuitamente dal nostro canale telegram).

Altri mezzi estremamente utili sono i fartlek perché l’intensità è gestita a sensazione, in base alle individualità dell’atleta; non sottovalutate questo mezzo allenante, perché è proprio quando i carichi medio-alti sono gestiti autonomamente, che si verifica la massima tollerabilità allo sforzo (Ekkekakis et al 2012), e di conseguenza un minor rischio di affaticamenti.

QUANTE SEDUTE DI LAVORO AEROBICO A SETTIMANA?

Questa è sicuramente una domanda molto importante che tutti si sono fatti; ovviamente non esiste una risposta universale, per il semplice fatto che dipende dalla categoria, dalla caratteristiche dei giocatori e dal lavoro fatto con palla (comprese amichevoli e partite ufficiali). Personalmente io utilizzo una serie di regole (contestualizzate sempre alla situazione in cui mi trovo) che riporto sotto:

• Nei primi 7-10 giorni alterno 2 giorni di lavoro aerobico a secco ad 1 giorno senza lavoro aerobico; oltremodo, evito il lavoro aerobico a secco anche il giorno prima di partite. Considero le amichevoli come 1 giornata di lavoro aerobico (a secco).
• Nella seconda settimana: come sopra, ma i giorni prima e dopo le partite ufficiali, non effettuo lavoro aerobico a secco.
• Dalla terza settimana: riduco il lavoro aerobico a secco a 2 sedute settimanali, modulando intensità e volume in base ad eventuali impegni (amichevoli o partite ufficiali) infrasettimanali.
• Riduzione ad 1 giorno di lavoro aerobico a secco dopo 4-5 settimane, a seconda della condizione atletica dei giocatori; eventuale lavoro supplementare per chi (per impegni o impedimenti dovuti a qualche infortunio) non è riuscito a svolgere tutte le esercitazioni a secco.

Sotto riportiamo un esempio di inserimento di lavoro aerobico all’interno di una preparazione di una squadra di Prima Categoria.

Ovviamente tutte queste indicazioni vanno prese “Cum grano salis” ed adattate alla categoria e tipologia di giocatori a cui ci si trova di fronte; inoltre, è assolutamente necessario che venga fatto il lavoro di pre-preparazione.

CHE VOLUME DEVE AVERE UNA SEDUTA DI LAVORO AEROBICO A SECCO NELLE PRIME 2 SETTIMANE DI PREPARAZIONE?

Non avendo a disposizione i GPS per la potenza metabolica (chi li ha, può addirittura calcolare il carico generale tra lavoro con palla e senza), molti utilizzano l’RPE, che però (a mio parere) è più utile nella parte centrale del campionato.

Ultima alternativa (più spartana, quella che uso io), è quella di basarsi sui “minuti di lavoro”, stando comunque attenti ad adattare il tipo di andature (cambi di direzione, di velocità, ecc.) in base al grado di affaticamento; di conseguenza, il giorno dopo un’amichevole si tenderà ad evitare andature intense e cambi di direzione di 180%, e viceversa nei giorni in cui i giocatori saranno meno affaticati. Come abbiamo visto sopra, il minutaggio dipenderà non solo dalle caratteristiche dei giocatori e dagli impegni, ma anche dal lavoro tecnico-tattico fatto con palla, intendendo le partite d’allenamento a tema, le minipartite a tema, i giochi di posizione e i possessi palla in generale. In linea di massima, a secco (a seconda del lavoro fatto con palla) è possibile fare un volume totale di 18-24’ divisi in 2-3 mezzi allenanti o serie, separate da 2-3’ di recupero.

COME DETERMINARE E DEFINIRE LE INTENSITA?

Non è banale dettare le intensità ai giocatori in base all’intensità percepita, cioè in base ad andature “lente”, “medie” e “veloci”; se a livello dilettantistico, i giocatori imparano a gestire (dal punto di vista della percezione dello sforzo) queste 3 andature, per tutto l’anno riusciranno poi ad amministrare i ritmi dei fartlek in base alle proprie caratteristiche e al grado di stanchezza. Accanto a queste esercitazioni gestite soggettivamente da parte dei giocatori, è assolutamente necessario inserire anche lavori in cui il carico è determinato oggettivamente (programmi parametrici); questo permette di essere sicuri che un determinato stimolo metabolico venga somministrato, ma soprattutto permette di valutare anche la condizione aerobica del soggetto (lo vedremo meglio più avanti). Personalmente uso i fogli di calcolo di Roberto Colli, per le andature lineari e per le navette. In questo modo, è possibile variare le caratteristiche neuromuscolari dell’esercitazione, mantenendo costante il carico metabolico, o viceversa. A livello dilettantistico uso carichi di 15-16 watt nelle navette e 14-15 watt nei tratti lineari. Nel mini e-book che potete scaricare gratuitamente dal nostro Canale telegram, trovate degli esempi (da pagina 7).

Per quanto riguarda invece i lavori con palla, credo sia fondamentale che siano definiti dal mister in base alle sue esigenze di natura tecnico tattica; sarà importante avere cura di utilizzare un carico allenante più basso rispetto all’in-season, accorciando i campi (e magari allargandoli) ed utilizzare tempi di recupero leggermente più lunghi.

Ripeto ancora l’importanza della massima gradualità, in particolar modo con il lavoro con palla; per quello a secco, in questa fase è preferibile l’incremento del volume, piuttosto che dell’intensità.

LAVORO FUNZIONALE E COORDINATIVO

Preferisco dividere il lavoro neuromuscolare in 2 aree principali: quella legata ai lavori neuromuscolari intensi (direttamente orientati alla rapidità/esplosività specifica; li vedremo dopo) e quella relativa alla funzionalità/coordinazione; lavorare su quest’ultimo aspetto è fondamentale per ridurre il rischio infortuni e fornire le basi per una migliore efficienza nei movimenti di rapidità ed esplosività.

Ricordo che il calciatore deve avere una mobilità adeguata, deve essere a proprio agio ai livelli estremi del movimento (resistenza muscolare locale) e deve essere coordinato; è quindi da lavorare su tutti e 3 questi prerequisiti funzionali, altrimenti lo sviluppo delle capacità fisiche motorie e neuromuscolari non sarà adeguato.

Ovviamente l’effetto allenante dei vari mezzi atletici a secco non è a compartimenti stagni, quindi esercitazioni che lavorano sulla coordinazione, hanno effetto sia sulla rapidità che sulla prevenzione infortuni. Ma adiamo per ordine:

ALLENAMENTO FUNZIONALE PER LA MOBILITA’ E RESISTENZA MUSCOLARE LOCALE: come abbiamo visto nel post specifico, l’allenamento funzionale permette di potenziare le catene muscolari in maniera specificatamente rivolta al movimento; non solo, sfruttando appieno l’ampiezza dei movimenti, è anche possibile ottenere stimoli importanti nei confronti della mobilità articolare (allungamento funzionale), evitando che le catene muscolari diventano retratte e rinforzando la muscolatura agli angoli articolari estremi, ai quali solitamente si verificano le lesioni muscolari. Ovviamente non ci dilunghiamo ulteriormente su questi argomenti, perché richiederebbero molto spazio, ma potete vedere un’ampia disamina teorica e pratica ai 2 link di testo sopra. Consiglio di lavorare su questi aspetti almeno 2 giorni su 3, partendo dalle esercitazioni di base più semplici. Inoltre, è possibile dare al giocatore un semplice protocollo da fare a casa nel caso in cui si sentano affaticati e con i muscoli particolarmente retratti; sono 4 semplici posizioni per facilitare il recupero.

N.B.: riuscire ad individualizzare parte del lavoro funzionale può rivelarsi decisivo per ridurre il rischio di infortuni e sfruttare al massimo il potenziale motorio dell’atleta; vedremo sotto (nella parte valutativa) come lavorare su questo aspetto nei dilettanti.

COORDINAZIONE: nei nostri post dedicati alla coordinazione, abbiamo visto come questa qualità debba essere allenata negli adulti per 2 motivi principali: il primo per abituarsi a gestire in velocità movimenti inconsulti, permettendo di padroneggiare il controllo del movimento e di conseguenza riducendo il rischio di infortuni e migliorando la tecnica. Il secondo per incrementare la frequenza dei movimenti in maniera funzionale della rapidità. Nel nostro post dedicato alla rapidità coordinativa (da cui è presa l’immagine sotto) potete vedere i tipi di lavoro che si possono fare; è sempre consigliabile iniziare con quelli a bassa intensità, ma inserire abbastanza precocemente (anche con volumi molto bassi) quelli ad alta intensità e bassa difficoltà esecutiva, per lavorare sulla qualità del movimento.

RAPIDITA’ ED ESPLOSIVITA’

Giungiamo per ultimo alle componenti neuromuscolari specifiche del calciatore. Come abbiamo accennato sopra, queste qualità vengono allenate anche nei lavoro coordinativi, nei fartlek e nei lavori tecnico-tattici, ma non necessariamente ad intensità elevata. L’utilizzo di mezzi ad intensità elevata (massimali) permette di portare adattamenti in grado di migliorare ulteriormente queste abilità, ma devono essere inseriti gradualmente quando il giocatore è in grado di smaltire tali carichi di lavoro, cioè dalla fase finale della preparazione; non solo, visto che la “potenza è nulla senza controllo” è fondamentale anche l’apprendimento del posizionamento del busto e dei piedi nei cambi di direzione, al fine di rendere questi movimenti efficaci e prevenire gli infortuni. Nel post dedicato alle esercitazioni analitche per i cambi di direzione, potete vedere nel dettaglio questo tipo di mezzi. L’inserimento invece di lavori globali e cognitivi per la rapidità, consiglio di inserirli una volta finita la preparazione.

L’esplosività è spesso considerata come un lavoro di forza con i balzi; a differenza della rapidità, l’effetto allenante di questo tipo di esercitazioni è nei momenti iniziali di un’azione intensa, cioè all’atto dell’estensione delle 3 articolazioni antigravitarie (anca, ginocchia e caviglia), cioè l’accelerazione. Essendo la gestualità del calcio quasi esclusivamente di natura monopodalica (non si eseguono salti a piedi pari), le caratteristiche di queste esercitazioni devono soddisfare questo tipo di movimenti. Senza addentrarci eccessivamente nella metodologia d’allenamento, penso che questa qualità debba essere introdotta finita la preparazione e con volumi moderati (basandosi prevalentemente sull’efficienza dei gesti); infatti, per effettuare correttamente ed intensamente cicli di allungamento/accorciamento, il giocatore deve essere sufficientemente fresco (non affaticato) ed aver sviluppato un livello minimo di forza, condizioni ottenibili solo finita la preparazione.  Riportiamo sotto, i link ai nostri 2 post dedicati allo sviluppo dell’esplosività nei dilettanti:

• Salti monopodalici con appoggio prolungato
• Salti intensivi/estensivi e pliometria monopodalico

Sotto potete vedere un riassunto semplificato dei concetti espressi sopra.

SEMPLICI PROTOCOLLI VALUTATIVI PER DILETTANTI

La valutazione dei limiti posturali è l’elemento principale in tutte le categorie; nei professionisti, i biomeccanici lavorano con attrezzature molto costose per individuare i limiti (retrazioni, debolezze, lassità legamentosa, ecc.), per poi lavorarci individualmente per ridurre il rischio di infortuni (ed incrementare la performance).

Tra i dilettanti non si hanno i mezzi dei prof, ed il tempo a disposizione per queste operazioni scarseggia.

Allora come fare?

Per i test da utilizzare, ne esistono di molto semplici che possono essere fatti anche insieme al fisioterapista; sono il FMS (Functional Movement Screen), lo squat test, ecc. Per chi vuole approfondire consiglio il testo Esercizio Correttivo®, oppure l’abbonamento al canale Preparazione Atletica Calcio (di Performance Lab), all’interno del quale trovate alcuni webinar per la valutazione posturale e per l’allenamento (qui trovi il nostro codice sconto).

Solitamente, durante la preparazione si ha un po’ più di tempo (soprattutto prima dell’allenamento), quindi a turno si possono testare 3-4 giocatori alla volta.

Ma cosa fare se non si riesce neanche in queste condizioni?

Io farei così: nel momento in cui somministro gli esercizi funzionali faccio capire, a chi evidenzia delle limitazioni, le conseguenze di determinati deficit (solitamente relativi alla mobilità). Cercherei poi di far capire loro che le limitazioni non sono “difetti”, ma dei “margini di miglioramento”, spiegando anche gli ambiti prestativi dove potrebbero trarre vantaggio. Questo per creare consapevolezza, che sarà poi la base per il punto successivo.

A questo punto, indicherei l’esercizio (o gli esercizi) migliori da fare in riferimento a quella determinata limitazione; mi raccomanderei di farli 1 volta al giorno (anche prima dell’allenamento), senza esagerare con i volumi (30-60” di lavoro per lato). Ovviamente coinvolgerei anche il fisioterapista per avere maggiori certezze di quanto prescritto.

Ma facciamo un esempio per chiarie meglio; se un giocatore non riesce a fare uno squat (arrivando con le cosce parallele al terreno) a carico naturale tenendo i talloni a terra, allora è probabile che abbia una rigidità alla caviglia (in dorsiflessione). In questo caso gli farei capire come questa limitazione non consenta un’efficace accelerazione perché impedisce una corretta inclinazione avanti del corpo (Kugler et al 2010). Di seguito consiglierei l’esercizio (o gli esercizi) più efficaci per far guadagnare quel tipo di mobilità, da fare possibilmente tutti i giorni fino a quando si colma la lacuna. Farei il tutto in accordo con il fisioterapista.

Ovviamente serve un’accurata conoscenza dei movimenti funzionali e dei lavori correttivi; potete trovare diversi contenuti sull’argomento nel nostro post dedicato ai migliori libri per la preparazione atletica. Non solo, al nostro canale telegram gratuito Preparazione atletica dilettanti vengono pubblicati anche contenuti esclusivi (per i soli iscritti al canale) che riguardano anche questo tipo di approccio.

LA VALUTAZIONE DELLA CONDIZIONE AEROBICA

Questo aspetto, a mio parere, è molto più semplice; è sufficiente effettuare dei test rettangolari, a potenza metabolica fissa (cioè a carico costante), per capire chi riesce a tollerare o meno quel determinato carico. Da pagina 7 della guida che potete scaricare gratuitamente dal nostro canale Telegram, potete vedere come organizzare i percorsi lineari o a navetta in base alla potenza metabolica voluta.

Con un po’ di esperienza, è possibile sapere quale potenza metabolica richiedere il primo giorno d’allenamento ai giocatori, e durante gli altri momenti della stagione. Riporto sotto la mia esperienza sperando possa essere di aiuto.

Il primo allenamento, in Promozione, solitamente faccio un fartlek di 8’ non impegnativo seguito da un lavoro metabolico a navetta di 8’ così costituito:

• andata-ritorno-andata su un tratto di 24.5m in 20”
• recupero di 10” da fermo

Il tutto per 8’; corrisponde ad un carico teorico di 16 w/Kg.

Attenzione: solitamente per portarlo a termine seguendo i ritmi, i giocatori devono assolutamente aver fatto il programma di pre-preparazione.

Questo mezzo allenante possono farlo tutti insieme, quindi è un test che non necessita di tempo e mezzi particolari; in questo modo, anche l’allenatore potrà farsi un’idea di chi ha lavorato meglio o peggio durante l’estate.

Ovviamente, la parte dell’allenamento che precede questo test non deve essere troppo impegnativa. Personalmente, sarei soddisfatto se il 70-80% della rosa riuscisse a mantenere i ritmi della navetta fino alla fine. Questo mi permette poi eventualmente di personalizzare i lavori aerobici dei giorni successivi.

Non solo, potrà essere riproposto anche dopo 2-3 settimane per valutare il miglioramento dei vari giocatori; questo permetterà anche a loro di verificarsi.

Ripeto, questo approccio è valido se si inizia la preparazione nella seconda parte di Agosto e con il programma di allenamento estivo fatto. Per chi invece inizia i primi di Agosto, l’approccio deve essere diverso.

PER APPROFONDIRE

Chi allena soprattutto in prima, seconda e terza categoria, consiglio il testo di Vanni Santini e colleghi: LA PREPARAZIONE PRECAMPIONATO è sicuramente il migliore attualmente disponibile sulla preparazione atletica nei settori dilettantistici, anche per la presenza di esercitazioni tecnico-tattiche.

Per chi invece è preparatore atletico e vuole approfondire dettagliatamente l’argomento, consiglio il Corso on-line Preparazione precampionato di Performancelab;  potrete usufruire del 10% di sconto usando il coupon che trovate nella pagina dei nostri codici sconto. Vista la professionalità dei formatori del corso, lo consiglio in particolar modo a chi fa il “salto di categoria” e vuole assolutamente fare un’ottima figura.

Altri contenuti sulla preparazione atletica, potete trovarli nel nostro post dedicato ai migliori testi per allenatori e preparatori atletici.

Se invece vuoi scaricare gratuitamente il nostro mini e-book sulla preparazione atletica dilettanti (in season), iscriviti gratuitamente al nostro canale telegram; in più riceverai aggiornamenti e contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ([email protected]) e preparatore atletico AC Sorbolo.