Il fartlek come mezzo allenante per il calcio (prima parte)

Oggi si parla molto (giustamente) di allenamento integrato; il concetto, che parte dall’approccio ecologico, indica come non sia possibile parlare d’allenamento atletico specifico senza considerare l’uso della palla!

Stimoli allenanti “a secco” per la potenza aerobica sono considerati facenti parte di un approccio riduzionistico, cioè criteri che scompongono la performance del calciatore in componenti tattiche ed atletiche, ma che non indirizzano gli stimoli allenanti verso la stessa direzione permettendo di ottimizzare il tempo a disposizione (soprattutto nei dilettanti).

Malgrado questo, sono convinto che, soprattutto a livello dilettantistico, l’allenamento a secco (compreso quello per la potenza aerobica) debba essere ancora considerato.

Malgrado a livello di bibliografia internazionale (Moran et al 2019)  sia stato visto come sia possibile, anche con i lavori con palla, ottenere effetti allenanti sovrapponibili al solo lavoro a secco, l’esperienza pratica (anche a livello professionistico) porta a conclusioni differenti.

Riporto sotto (originale e poi tradotta) una delle conclusioni della pubblicazione di Riboli et al 2022 (quest’anno presente nello staff dell’AC Milan):

“[…] soccer-specific drills only could insufficiently prepare players for the match demands. This may be because of the individual capacity that may exceed the actual stimuli received for some positions. In case of nonsufficient stimulus, individual exercises based on submaximal and/or maximal physiological capacities should be included.”

Traduzione: “i soli esercizi specifici per il calcio potrebbero non preparare sufficientemente i giocatori alle richieste della partita. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le capacità individuali di alcuni ruoli possono superare gli stimoli effettivamente ricevuti. In caso di stimolo insufficiente, dovrebbero essere inclusi esercizi individuali basati sulle qualità fisiologiche submassimali e/o massimali”

A maggior ragione, (a mio parere) la necessità dei lavori aerobici a secco è concreta anche nei dilettanti, per i motivi indicati sotto:

• Studi del prof Colli e colleghi hanno evidenziato come nei lavori con palla (SSG) il carico metabolico si riduce serie dopo serie, come d’altronde avviene nel corso di una partita. In questo modo non si riesce a dare uno stimolo allenante efficace per contrastare gli effetti della fatica.
• Se nei professionisti (vedi sopra la pubblicazione di Riboli) c’è la possibilità che il ritmo affrontato nelle partite a tema (es. SSG) non sia sufficientemente allenante per stimolare adeguatamente la potenza/capacità aerobica, ciò è ancor più probabile nei dilettanti; infatti, in questo contesto il livello tecnico/tattico è inferiore, e di conseguenza anche il ritmo di gioco (nelle esercitazioni con palla) è più basso.
• Inoltre, sempre a livello dilettantistico, è difficile monitorare l’effort di un’esercitazione (non si hanno a disposizione i GPS), per questo è fondamentale essere certi di stimolare adeguatamente le componenti aerobiche con il lavoro a secco che offre maggiori certezze.
• Questa “certezza” permette anche di lavorare maggiormente sulla prevenzione, visto che i giocatori si infortunano più facilmente, in partita, quando sono stanchi. La fatica non causa da sola l’infortunio, ma è il catalizzatore principale che “rompe l’anello debole della catena”. Più aumenta la fatica, più la biomeccanica del calciatore peggiora e più si riducono i margini di errore del corpo (Gnanasigamani et al 2026). Lavorando adeguatamente a secco si ha maggiore certezza di stimolare adattamenti che riducano il rischio di infortuni.
• Infine, molti preparatori che hanno molta esperienza (che hanno avuto la possibilità di lavorare con diversi approcci nella propria carriera) riportano come i lavori aerobici a secco contribuiscano maggiormente a forgiare una maggiore resistenza mentale alla fatica.
• Per ultimo, e vale soprattutto per i settori giovanili, i lavori a secco rappresentano i mezzi allenanti che permettono di incrementare (e mantenere) le qualità atletiche del calciatore con maggiore certezza.

Tutto questo non significa che più si lavora a secco in allenamento e maggiore sarà il rendimento in partita, perché, l’attitudine all’intensità è prima di tutto un aspetto tattico/mentale, che deve essere sostenuto dalla componente atletica.

Le attività con palla che offrono il maggior transfert, sono quelle che permettono di stare più tempo con la testa nel gioco come, ad esempio gli SSG (Small Sided Games). Nell’immagine a destra potete vedere in maniera semplificata come si intersecano i prerequisiti dei lavori principali (con palla e senza). Il lavoro a secco rappresenta la base (come indicato sopra), per poi passare agli SSG (che con pochi giocatori permettono maggiormente di “stare con la testa nel gioco”), per poi passare ai LSG (Large Sided Games) che permettono di lavorare in maniera più specifica sui principi di gioco.

Se volete ulteriormente approfondire i legami tra queste tipologie di esercitazioni, potete leggere l’articolo dedicato al ritmo partita. In più, per conoscere in maniera ancor più approfondita le variabili delle partite a tema (lavoro integrato) che influiscono sull’intensità dell’esercitazione, c’è il video dedicato agli SSG e LSG.

Ritornando al lavoro a secco, non esistono linee guida che valgono per tutti, soprattutto a livello dilettantistico, perché il carico di lavoro settimanale non dipende solo da questo tipo di lavori, ma da tutto quello che è stato fatto nelle sedute.

Ad esempio, in prima categoria/promozione mi è capitato di lavorare con un mister che non faceva un volume di situazioni ad alta intensità elevato; di conseguenza, quello a secco aveva una grande importanza, facendo anche 19-20’ di volume settimanale.

Ho conosciuto invece un allenatore che riusciva a far lavorare ad intensità molto alta con palla i giocatori, limitando alla necessità di 8-9’ di lavoro aerobico a secco a settimana (prima categoria).

Monitorando quello che avviene in partita (per questo è importante la capacità di osservazione) si comprendono le esigenze da sviluppare in allenamento!

Prima di andare a vedere alcuni esempi, mi premeva specificare che anche i fartlek devono comunque avere un certo livello di specificità al fine di garantire un maggior transfert per il gioco del calcio.

Il fatto di essere di natura intermittente (cambi di ritmo), presentare dei cambi di direzione e/o di velocità medio-alte (anche maggiori ai 20 Km/h nei tratti lineari più lunghi) sono presupposti fondamentali affinchè siano maggiormente efficaci.

Quali mezzi aerobici nel calcio?

Per comodità personale ho suddiviso i mezzi allenanti a secco per la potenza aerobica in 3 gruppi; per ogni gruppo si possono poi fare 3 tipi di esercitazioni. I gruppi di lavori sono i seguenti:

• Fartlek: il razionale è la gestione consapevole dei ritmi; questo permette di individualizzare il carico di lavoro (modulando le intensità) in base alle caratteristiche del soggetto e allo stato di affaticamento. Una revisione molto interessante di Ekkekakis et al 2012 ha dimostrato che quando l’intensità è regolata dagli atleti (piuttosto che imposta dall’esterno) gli sforzi intensi vengono tollerati più facilmente. Come vedremo negli esempi pratici, i fartlek possono essere “a tempo” o “a spazio”,
• Mezzi parametrici: grazie ai fogli di calcolo del prof Colli (lineare e navetta) è possibile estrapolare il carico esterno (potenza metabolica) di mezzi allenanti lineari e a navetta. Questo porta a 2 vantaggi: il primo di oggettivare il carico allenante, ed il secondo la possibilità di valutare lo stato di forma dei giocatori. Infatti, se impongo un carico esterno definito (estrapolato dai fogli di calcolo) riesco a capire anche le condizioni aerobiche dei giocatori. Trovate degli esempi nel documento scaricabile (nel messaggio fissato in alto) nel nostro canale telgram dedicato alla Preparazione atletica nei dilettanti.
• Speed endurance: in questo tipo di lavori si alternano tratti molto intensi a pause da fermi. Nella revisione di Hostrup et al 2023 è stato dimostrato come questi lavori siano in grado di incrementare la condizione atletica anche a metà stagione, quando questa è già elevata. Il vantaggio è che la natura del carico di lavoro non influenza solamente la componente aerobica, ma anche quella neuromuscolare. Di contro, sono lavori che possono portare più facilmente ad infortuni se non inseriti correttamente nel programma di allenamento. Trovate un approfondimento dettagliato nel nostro articolo dedicato alla potenza aerobica e muscolare nel calcio.

La seconda variabile associata ai lavori aerobici a secco è la componente biomeccanica; infatti, i percorsi proposti possono essere prevalentemente:

• Lineari: con presenti tratti a velocità medio/alta, ma non massimale, per soddisfare le esigenze delle velocità comprese tra i 20-24 Km/h circa, poco raggiunte in allenamento, soprattutto quando ci si allena su spazi più ridotti rispetto a quelli della partita. Per approfondire puoi leggere il nostro articolo dedicato alla velocità al servizio del gioco.
• Cambi di direzione: è molto probabile che una delle differenze principali, tra dilettanti e professionisti, a livello del motore aerobico risieda proprio nell’efficienza nei cambi di direzione. Di conseguenza, allenare queste componenti in maniera adeguata porta sicuramente a dei benefici in termini di resistenza; è evidente che si considerano “cambi di direzione” le navette o comunque quelli con angoli più chiusi.
• Misti: questi prevedono sia navette che tratti lineari ad alta velocità (anche se non massimali), oppure cambi di direzione con angoli più o meno aperti (vedi questo esempio).

È evidente che quando si tratta di lavori aerobici a secco è importante lavorare sia con i tratti lineari ad alta velocità (20-24 Km/h) che con i cambi di direzione, per essere certi di allenare adeguatamente tutte le componenti biomeccaniche della corsa del calciatore.

Alcuni esempi di fartlek per il calcio

Vediamo ora 4 esempi di percorsi di fartlek.

Diagonali fartlek

È un mezzo che prevede pochi cambi di direzione, quindi è da considerare come lineare o misto (in base alla suddivisione indicata sopra).

Può essere fatto sia nella variante “a tempo” che “a spazio”; ma andiamo per ordine e vediamo lo svolgimento dall’immagine sotto.

Come potete vedere, si alterna un lato corto, alla diagonale, senza soluzione di continuità, per tutta la durata del lavoro (solitamente da 7 a 10’).

Nella variante a tempo si alternano 15” medio-veloci a 15” di corsa blanda; l’intensità dipende dalle caratteristiche dei giocatori, dal momento della stagione e dal contesto di affaticamento. “A tempo” significa che i cambi di ritmo sono dettati dal tempo.

Ogni giocatore deve gestire autonomamente il proprio ritmo cercando di effettuarlo nel “migliore dei modi”, cioè senza risparmiarsi, ma anche senza andare in pesante affanno respiratorio.

Sopra ho indicato una tempistica 15-15” (15” medio-veloce – 15” blandi), ma nulla toglie di poter fare anche 10-10”, 20-20” o 30-30”; l’importante è rimanere sotto le tempistiche classiche dell’allenamento intermittente (30-30”) perché sono quelle che garantiscono la maggior efficacia allenante a pari fatica.

Nulla vieta di usare anche un rapporto 1:2, cioè con un tempo di recupero doppio di quello di corsa medio-veloce; malgrado in questo caso l’intensità media dell’esercitazione risulti più bassa, può comunque essere utile in alcune situazioni, come ad inizio stagione o quando i giocatori sono affaticati.

Nella variante a spazio invece si corre la diagonale di corsa medio-veloce ed il lato corto di corsa lenta-blanda; quindi, le variazioni di intensità non saranno dettati dall’allenatore (in base al cronometro), ma dal percorso. È evidente come in questa variante i tratti intensi saranno tutti lineari, mentre nella variante precedente saranno “misti”, perché potrà capitare che vengano effettuati anche gli angoli (a livello della bandierina) ad alta intensità.

Nella variante a spazio (cioè correndo la diagonale ad intensità medio-veloce) i tempi di percorrenza delle varie fasi risulteranno molto simili ad un 30-30”, considerando che le diagonali dei campi di allenamento sono di circa 110-125m (a seconda delle dimensioni).

È anche possibile utilizzare anche solo una metacampo (a volte è una necessità, dovuta alla presenza di un’altra squadra in campo che si sta allenando) come nell’immagine sotto.

Nella variante “a tempo” (ad esempio 20-20”), ci saranno più cambi di direzione rispetto all’uso del campo intero (perché le diagonali sono più corte); volendo ulteriormente incrementare i cambi di direzione, è possibile accorciare i lati del rettangolo (ad esempio 50m di larghezza e 40m di lunghezza). In questo caso i tratti lineari saranno più corti, e di conseguenza ci saranno più cambi di direzione.

Nella variante a spazio, rispetto all’utilizzo del campo intero, i tratti rettilinei saranno più brevi (perché le diagonali saranno più corte); questo permetterà di correrle più velocemente per 2 motivi. Il primo perché il rapporto tra la diagonale ed il lato corto cambia (la diagonale è più corta, quindi il recupero di corsa blanda è, in proporzione, maggiore). Il secondo perché riducendo la durata della fase intensa, si sfrutta maggiormente il sistema della fosfocreatina e quello della mioglobina, riducendo l’apporto energetico della glicolisi (che causa maggiore fatica).

Fartlek a zig-zag

Questa tipologia di percorso si corre solamente a tempo (non a spazio), cioè alternando fasi medio-veloci a fasi di corsa blanda. Anche in questo caso, le tempistiche possono andare da 10-10” a 30-30”, oppure prevedere un rapporto 1:2 (esempio 10” veloci a 20” lenti).

 A seconda di come viene “costruito” il percorso, si possono inserire più o meno cambi di direzione; infatti, è possibile modulare il numero di cambi di direzione in base alle dimensioni dalla struttura e dal numero di zig-zag presenti; la struttura sopra rappresenta solo un esempio.

Di conseguenza si potrebbe costruire un fartlek misto (con pochi zig-zag e su porzione ampia del campo) o un fartlek con tanti cambi di direzione (tanti zig-zag e/o porzione piccola del campo). Ovviamente maggiori saranno i cambi di direzione e maggiore sarà l’intensità di natura neuromuscolare; è un aspetto da considerare in base al momento della stagione ed al grado di affaticamento dei giocatori.

Anche in questo caso, la durata va dai 7 ai 10’, con l’accortezza di correre per metà tempo in senso orario e per l’altra metà in senso antiorario.

Fartlek a navetta

Questa struttura è molto semplice; si corre avanti/indietro a navetta. Com’è possibile vedere dall’immagine, si può variare la distanza della navetta modulando il numero dei cambi di direzione (che in questo caso sono “cambi di senso”). Anche in questo caso si corre esclusivamente a tempo.

Usando una navetta più breve (come circa 30-35m, nella parte destra dell’immagine) solitamente propongo un fartlek a tempo 10-10” (10” medio-veloci alternati a 10” blandi). Uso 10” perché con questa distanza, in 10” c’è la probabilità che ogni volta i giocatori effettuino 1 cambio di senso, potendosi quindi concentrare sull’esecuzione e sull’intensità del movimento, senza fare troppa fatica.

Infatti, nell’affrontare le navette a velocità elevata è fondamentale concentrarsi sulla corretta esecuzione del cambio di direzione:

• Uso del piede esterno come “perno” per cambiare direzione
• Piede esterno perpendicolare alla direzione di corsa al momento del cambio di senso
• Incremento della frequenza dei passi
• Abbassamento del baricentro
• Inclinazione del corpo verso la direzione successiva
• Effettuale un angolo preciso di 180° senza fare curve

Questi sono elementi fondamentali, non solamente per effettuare un movimento corretto, ma anche per ridurre il rischio di infortuni ed apprendere correttamente (per avere la massima efficienza in campo) il gesto del cambio di senso.

Va da sé che è importante raccomandarsi di cambiare alternativamente i cambi di direzione con il destro e con il sinistro per non creare asimmetrie che possono generare infortuni.

Essendo un esercizio piuttosto impegnativo dal punto di vista neuromuscolare, è possibile fare un minutaggio più limitato (6-8’) oppure utilizzare un rapporto 1:2 (10” medio-veloci alternati a 20” blandi).

Le indicazioni sopra valgono con navette di 30-35m, ma se invece si sfrutta tutto il lato corto del campo (vedi lato sinistro della figura sopra) con navette di 60m, allora l’esercizio diventa meno faticoso dal punto di vista neuromuscolare, ma si possono ottenere velocità maggiori (sarebbe quindi un fartlek misto perché comprende sia tratti lineari ad alta velocità che cambi di senso). In questo caso si può usare come tempistica un 20-20”, avendo così la certezza che ad ogni fase intensa si effettui un cambio di direzione.

Anche in questo caso è importante raccomandarsi di cambiare alternativamente i cambi di direzione con il piede destro e con il sinistro per dare stimoli “simmetrici”.

Conclusioni ed altre varianti

È consigliabile variare sempre i parametri ed i tipi di fartlek; in questo modo i giocatori percepiranno meno stressante e noioso l’utilizzo di questo mezzo.

Il momento ideale per inserire questi lavori è nel primo allenamento settimanale; ma in che momento dell’allenamento?

In linea teorica, l’ideale sarebbe come ultima parte della seduta per evitare che la fatica indotta da queste esercitazioni comprometta la parte con palla.

Con l’esperienza ho però imparato che a volte (a livello dilettantistico) alcuni giocatori effettuano tutto l’allenamento, e alla fine, “per trovare la scusa per non correre” si inventano fastidi muscolari, che poi nel successivo allenamento svaniscono. Questi atteggiamenti, se non percepiti dall’allenatore, non solo portano ad una perdita di condizione del giocatore in questione, ma anche ad un seguito da parte di altri, ed un minore impegno nell’effettuare questo tipo di lavori.

Una delle soluzioni che prediligo, è quella di fare il fartlek subito dopo il riscaldamento, o appena prima della partitella finale; questa opzione è valida per le squadre molto ben allenate, con giocatori che arrivano al primo allenamento non particolarmente stanchi. In questo modo, i motivi per evitare i lavori aerobici a secco (e, di conseguenza, la parte seguente dell’allenamento) saranno “reali”.

In questo sito trovate tantissimi altri percorsi per strutturare sempre fartlek diversi; nel canale telegram indicato sotto, potete scaricare un infoprodotto con diversi link agli articoli. In alternativa, potete andare nella sezione “Cerca nel sito” (la trovate in alto a lato della pagina nella versione desktop, oppure alla fine dell’articolo nella versione mobile) e usare le parole chiave “fartlek calcio”.

Accedi al nostro canale telegram Preparazione atletica dilettanti e scarica gratuitamente il nostro “ricettario” delle esercitazioni e metodi di allenamento condizionale nel calcio; in più, periodicamente pubblichiamo post con approfondimenti su tutte le dimensioni della prestazione atletica calcistica.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.