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1. Quale Potenza Aerobica nel calcio?

   27 Febbraio 2012 12:15 Leave a Comment

   (Aggiornato al 02/06/2023)

   Abbiamo accennato all’importanza di avere, nel calcio, un potenza aerobica adeguata per prevenire cali di performance durante la gara (dopo le azioni particolarmente intense) e nella fasi finali della stessa. Ma quale potenza aerobica serve al calciatore?

   La domanda può sembrare “fuori luogo”, in quanto si potrebbe rispondere che la potenza aerobica si misura in ml/Kg/min di ossigeno (millilitri di ossigeno su Kg, al minuto), oppure al limite con una velocità ottenuta da un test incrementale.

   La domanda di sopra invece, cerca di approfondire quali sono le variabili, tra quelle che influenzano questa qualità, che possono maggiormente essere determinanti nel calcio rispetto ad altre. È il funzionamento dell’apparato cardiovascolare? È la soglia anaerobica?  È il rendimento energetico?

   Dal modello funzionale del calcio, sappiamo che la preparazione atletica del calciatore è estremamente multifattoriale, quindi è ben difficile dare una risposta esaustiva alla domanda del titolo.

   Quello che faremo, è comunque cercare di capire le differenze tra dilettanti e professionisti che emergono dalla bibliografia internazionale, al fine di avere spunti interessanti per la programmazione dell’allenamento. Ma incominciano con l’analisi di un primo studio molto interessante del 2011.

   Dellal et al 2011, J Strength Cond Res

   I ricercatori hanno confrontato la Massima Potenza Aerobica su percorso lineare e i livelli di fatica (fatica percepita, livello del lattato, frequenza cardiaca) durante minipartite (da 2c2 a 4c4) in 2 gruppi di calciatori: uno di livello internazionale e l’altro di 4° divisione Francese (che equivale all’incirca alla nostra 3° categoria). Il risultato che colpisce particolarmente, è che malgrado i due gruppi di calciatori avessero una velocità aerobica massimale paragonabile nella corsa lineare (intorno ai 17Km/h), i calciatori professionisti:

   • Effettuavano un volume maggiore di metri ad alta/altissima velocità durante le minipartite (considerazione comunque “parziale” in quanto non sono state analizzate le accelerazioni/decelerazioni come nei criteri della potenza metabolica).
   • Giocavano le minipartite con un minor livello di fatica percepita (RPE) e presentavano livelli di lattato inferiore.
   • Effettuavano meno errori di natura tecnica (maggior numero di passaggi riusciti).

   Che considerazioni possono essere estrapolate da questi risultati? Sembra che i calciatori professionisti non siano tanto dotati di un maggior potenziale aerobico espresso sulla corsa lineare, ma

   riescano ad esprimere il loro potenziale con maggior efficienza energetica durante il gioco; in altre parole hanno un potenziale aerobico lineare paragonabile a quello dei dilettanti, ma riescono ad esprimerlo meglio in funzione del gioco!

   

   La causa di questa differenza risiede probabilmente negli aspetti coordinativi del movimento; di conseguenza

   l’abilità di adattarsi (sopratutto con i cambi di direzione in maniera efficiente e poco dispendiosa dal punto di vista energetico) alle situazioni e ai movimenti del calcio è l’abilità atletica che dal punto di vista metabolico differenzia maggiormente dilettanti e professionisti!

   Una conferma la possiamo avere dallo studio di Paul et al 2016; anche se la variabile approfondita era l’agilità, i ricercatori videro come atleti di livello superiore (sport di squadra) avevamo migliori tempi di reazione, maggior precisione nei movimenti, posizionamento più accurato dei piedi e maggiore stabilità nell’affondo lineare. Questi risultati sostengono le considerazioni fatte sopra, nelle quali viene sottolineata l’efficienza dei gesti come discriminante principale nella potenza aerobica tra dilettanti e professionisti.

   La Juve ed i dilettanti

   In questo capitolo voglio soffermarmi su un aspetto molto pratico, che ritengo altrettanto utile per spiegare lo stesso fenomeno. Mi avvalgo di una pubblicazione di Roberto Sassi (a questo link è possibile trovare la presentazione) in cui mostra la progressione dei carichi aerobici durante il periodo preparatorio della Juve (dati pubblicati nel 2015); a pagina 21 della presentazione mostra i carichi di lavoro della seduta più impegnativa, presumibilmente quella che corrisponde ai carichi di lavoro che un calciatore di serie A riesce a sostenere durante la stagione. Essendo questi protocolli analoghi a quelli che faccio io (ed altri) nei dilettanti, ci offre un ottimo spunto per confrontare le qualità in corsa lineare e a navetta (cioè con cambi di direzione). Vediamo ora i protocolli in questione confrontando quelli utilizzati in Prima Categoria/Promozione (protocollo non personalizzato) e quelli del gruppo dei più lenti della tabella presentata sempre a pag 21.

   

   Già ad una prima occhiata è possibile notare come ciò confermi la ricerca di Dellal et al 2011 descritta sopra; in altre parole, nei protocolli lineari la differenza è minima, mentre quando si utilizzano i cambi di direzione (navette) il divario è particolarmente evidente.

   Ma andiamo a fare un ulteriore approfondimento (per quantificare le diversità), indicando le potenze metaboliche erogate dai vari protocolli. Per i protocolli lineari useremo il foglio di calcoli pubblicato da Colli 2012, mentre per i protocolli a navetta, sempre quella del prof. Colli. È mia opinione (in base alle mie esperienze personali) come probabilmente la tabella a navetta sovrastimi il costo energetico rispetto a quella lineare; forse perché il campione utilizzato erano studenti di Scienze Motorie e non  calciatori, che probabilmente hanno migliori costi energetici nei cambi di direzione; in ogni modo questa considerazione è ininfluente nel confronto che andremo noi a fare.

   Preciso che i dati della Juve nel protocollo a navetta sono stati ridotti dell’11.5% perché il tempo di lavoro è dimezzato rispetto al protocollo dei dilettanti; infatti, secondo Colli 2013, al raddoppiare del tempo di lavoro, la potenza si riduce dell’11.5% (dati estrapolati dal rapporto potenza/durata nei record del mondo del mezzofondo).

   

   Bene, anche confrontando la Potenza metabolica, appare evidente come nell’intermittente lineare gli scarti siano minimi, mentre nel protocollo a navetta siano quasi abissali.

   Ma quali possono essere le variabili che influenzano tale differenza?

   • Volume e qualità dell’allenamento del calcio professionistico maggiori rispetto a quello dilettantistico.
   • Doti coordinative e neuromuscolari che i calciatori di talento hanno innate rispetto a chi gioca a livello dilettantistico.

   Probabilmente entrambe le risposte sono valide contemporaneamente, ma quello che a noi interessa è il cercare di trovare spunti interessanti per chi opera in ambito dilettantistico.

   Il primo spunto a mio parere è una conferma di quanto già affermato in un precedente articolo, “non è possibile parlare d’allenamento atletico specifico senza considerare l’uso della palla! Infatti, analizzando i vari dati, si comprende come sia impossibile allenare a secco (cioè senza l’uso della palla) un insieme di cambi di direzione e di velocità/accelerazioni/decelerazioni della durata così breve e d’intensità così variabile!”.

   Il secondo spunto è relativo all’importanza della coordinazione: i dilettanti non hanno lo stesso tempo a disposizione dei professionisti per allenarsi, per questo motivo, a mio parere, è fondamentale concentrare in alcuni momenti della settimana importanti stimoli coordinativi, sia di natura non massimale, che massimale. Com’è stato visto dalla ricerca di Venturelli 2008, ne può beneficiare sia la tecnica che la rapidità.

   Non solo, anche i lavori aerobici a secco (quando fatti) dovrebbero rispondere all’esigenza di stimolare la coordinazione il più possibile, andando incontro a quelle che sono le esigenze funzionali del calciatore. Potete trovare un elenco di protocolli di lavoro (sottoforma di Fartlek) nel nostro post dedicato all’allenamento generale.

   Conclusioni

   L’efficienza atletica e la coordinazione con la quale i professionisti applicano i propri livelli di potenza aerobica (e muscolare) alle situazioni di gioco, sono alcuni degli elementi che fanno la differenza rispetto ai dilettanti. Di conseguenza è plausibile ipotizzare che il potenziale atletico (aerobico e muscolare) vada incrementato tramite il lavoro generale (che comunque deve rispondere a determinati criteri di specificità), ma “trasformato” al gioco tramite un allenamento atletico specifico che non può assolutamente escludere il gioco con la palla! Sta poi alla bravura e alla sensibilità degli staff che compongono le società a comprendere ed intuire la percentuale dei vari lavori da utilizzare in base alle situazioni contingenti.

   Se vuoi leggere i risvolti pratici di questo approfondimento puoi leggere il nostro articolo “la potenza è nulla senza controllo“.

   Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi rimanere informato sulle nostre pubblicazioni ed aggiornamenti, collegati al nostro Canale telegram gratuito dedicato alla preparazione atletica nei dilettanti. Potrai scaricare anche la nostra mini-guida sull’argomento.

   

   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

2. I crampi: prevenzione e cura

   20 Febbraio 2012 12:44 Leave a Comment

   (aggiornato al 07/07/2021)

   Chissà a quanti atleti sarà capitato, dopo tanti Km di gara, il manifestarsi di un crampo che ha compromesso definitivamente l’esito della competizione proprio nel momento decisivo; oppure quanti allenatori/preparatori abbiano visto alcuni dei loro giocatori in preda ai crampi (con la necessità di sostituirli) in un finale di partita, quando l’esito del match è ancora in bilico. Il crampo non è dovuto alla “sfortuna”, ed in questo articolo andremo a vedere quali sono le cause, i rimedi, ma soprattutto come prevenirli, in particolar modo per chi ne soffre frequentemente. Partiamo quindi con la definizione e caratteristiche di questo fenomeno.

   Il crampo è una contrazione involontaria e acuta (spasmo) del muscolo scheletrico.

   Malgrado a livello scientifico non si sia ancora riusciti a comprendere a pieno le cause, si sa che la maggior parte degli atleti che ne soffre, lo fa nella prima parte della stagione, quando non è ancora sufficientemente allenato o quando effettua sforzi d’entità superiore al proprio grado d’allenamento (tempi supplementari, gare oltre i 250 Km nel ciclismo o maratona per i podisti). Ciò porta ad ipotizzare che la causa principale sia il livello d’allenamento “non sufficiente” abbinato ad un elevato “livello di fatica”. Andiamo ora ad analizzarne cause, rimedi e prevenzione!

   

   Com’è possibile vedere dall’immagine sopra, la regolazione involontaria della contrazione muscolare (cioè quella che determina il crampo) è determinata dall’interazione delle cellule nervose del sistema nervoso periferico (motoneuroni, interneuroni e fibre sensitive) situate non solo nel muscolo coinvolto nella contrattura, ma anche della pelle che lo riveste e del muscolo antagonista. Questa complessità porta ad ipotizzare che

   una “non compensazione” fisiologica tra i meccanismi responsabili dell’eccitazione/rilassamento muscolare rende i muscoli iper-eccitabili, facilitando quindi l’insorgenza del crampo.

   La durata media del crampo va da 1’ a 3’ e coinvolge prevalentemente i muscoli multiarticolari (gastrocnemio, flessori della coscia, ecc.) in posizione “accorciata”.

   Nonostante la scarsa conoscenza scientifica, diversi anni di studi ed esperienze hanno comunque portato a concludere che le variabili più importanti scatenanti i crampi sono:

   • Predisposizione individuale: rappresenta la variabile più evidente che può predirne l’insorgenza (O’Connell et al 2013). In alcuni sport, come il ciclismo, una posizione sul mezzo errata rappresenta una variabile che può favorire i crampi. Inoltre, i crampi sono più frequenti negli uomini rispetto alle donne (Nelson e coll 2016).
   • Sovraccarico muscolare/fatica muscolare: rappresenta la causa più specifica del crampo. In questi casi, l’allungamento passivo e/o l’abbassamento del “carico” permettono di alleviare la sintomatologia.
   • Perdita di sodio tramite sudore: rappresenta una causa “generale”, la più “debole”, non supportata da evidenze scientifiche (non è mai stata ampiamente confermata a livello sperimentale); in ogni modo, non è chiaro se la causa possa essere la sola disidratazione o la il tasso di perdita di sodio (Jahic e coll 2018).

   

   CURA DEL CRAMPO

   In alcune discipline d’endurance (come l’atletica leggera o il ciclismo), l’insorgenza del crampo compromette seriamente la performance costringendo l’atleta a rallentare notevolmente l’andatura; in questi casi, la riduzione delle tensioni emotive, il massaggiare la pelle sopra il muscolo colpito (o massaggiare il muscolo stesso) e un breve stop per allungare la muscolatura rappresentano gli interventi più adeguati, ma che possono ridurre la sintomatologia solo in parte. In aggiunta, può anche risultare efficace (sono necessarie ulteriori ricerche per confermarne gli effetti) l’iperventilazione (20-30 respiri profondi al minuto), probabilmente per ridurre la tensione (Murphy e coll 2011).

   Negli sport di squadra la situazione è leggermente diversa perché spesso determina l’interruzione della partita (il crampo in tal caso è considerato come un “infortunio”) consentendo al fisioterapista/massaggiatore di intervenire. In questi casi, le cure (allungamento muscolare, massaggio o anche un raffreddamento temporaneo) possono essere applicate con più efficacia, ma la maggior parte delle volte la performance dell’atleta risulta compromessa.

   

   Dal punto di vista dell’integrazione, si sta diffondendo l’interesse verso il succo di cetriolo. In questo caso, le evidenze sul campo sono principalmente anedottiche e le poche ricerche sperimentali effettuate (sebbene riportino risultati promettenti), non sono state fatte in condizioni reali; infatti, molte di queste sono state effettuate tramite protocolli da laboratorio o in situazioni di crampi indotti elettricamente. Si ipotizza che i “possibili” effetti indotti dall’assunzione (circa 60 ml di succo di cetriolo), siano dovuti alla presenza di acido acetico, in grado di influire su un riflesso orofaringeo che andrebbe a ridurre l’ipertono muscolare nel giro di poco tempo.

   In conclusione, la cura del crampo non sempre può risultare efficace, per questo motivo diventa fondamentale la prevenzione.

   PREVENZIONE DEL CRAMPO

   La prevenzione rappresenta la forma migliore per “salvarsi” da questo tipo d’evento; di seguito riportiamo le variabili essenziali su cui possono lavorare gli staff ed atleti.

   1) Capacità di gara

   La prima barriera difensiva contro il crampo è rappresentata da un corretto allenamento, cioè dal presentarsi alle competizioni con una condizione fisica improntata non solo sulla “velocità di gara”, ma anche sulla “capacità di gara”; per “capacità di gara” s’intende quella componente della performance (in qualsiasi disciplina) che permette di prevenire l’abbassamento dei livelli di potenza dovuti alla fatica.

   Ad esempio, per un maratoneta la forma d’allenamento elettiva è rappresentata dai mezzi che permettono di correre a ritmo gara in condizione di deplezione di glicogeno (come i lunghi-progressivi o i bigiornalieri), mentre per un calciatore i mezzi per la potenza aerobica o i mezzi specifici a carattere estensivo (meglio se svolti in condizione di pre-affaticamento). Un ottimo consiglio è quello di non prendere parte a competizioni sportive per le quali non si è adeguatamente allenati; allo stesso tempo è necessario riprendere gli allenamenti (dopo periodi di pausa/sosta) in maniera graduale. Altro consiglio essenziale, è quello di evitare di partire troppo veloce, in quanto un affaticamento precoce probabilmente incrementa la probabilità di andare incontro a crampi (Martinez-Navarro et al 2020); a questo particolare dovrebbero portare particolarmente attenzione chi è facilmente soggetto ai crampi.

   2) Resistenza muscolare locale

   Le ricerche del Team Sky (ora Team Ineos) di ciclismo hanno portato a comprendere come i crampi colpivano prevalentemente i muscoli di quei ciclisti che avevano bassi livelli di forza muscolare. In diversi casi, un adeguato protocollo di potenziamento muscolare ha contribuito a ridurre il numero degli eventi, l’intensità dei crampi ed a ritardarne l’insorgenza.

   Analogamente è stato visto in un gruppo di maratoneti (Martinez-Navarro et al 2020), che quelli maggiormente affetti dai crampi presentavano (dopo la gara) elevati livelli di CK e LDH nel sangue, cioè 2 indicatori di microlesioni muscolari indotti dalla fatica. Non solo, l’incidenza del crampo era correlata alla “non effettuazione” di protocolli di potenziamento; in altre parole, chi effettuava potenziamento muscolare aveva meno probabilità di presentare i crampi.

   È quindi ragionevole ipotizzare come negli sport di endurance, un’adeguata Resistenza muscolare locale specifica possa aiutare a combattere i crampi. A differenza della Capacità di gara indicata sopra, la resistenza muscolare locale (abbreviata in RML) permette di mantenere un elevato livello di produzione di forza (non solo di potenza) nel tempo, senza che la fatica ne comprometta l’efficienza; è quindi in grado di influenzare la Capacità di Gara insieme alla produzione metabolica di energia, ma è da curare particolarmente per quei soggetti che hanno bassi livelli forza muscolare.

   

   Per i runner, potete trovare nel nostro post dedicata alla Forza ed alla Velocità quali sono i protocolli possibili, anche costituiti da corse (non solo potenziamento con pesi). Per chi corre i trail, è anche fondamentale l’attitudine e l’abitudine a correre in salita ed in discesa.

   Alcune ricerche (Nelson e coll 2016), hanno visto come possa essere importante la tecnica esecutiva, soprattutto negli sport ciclici (come la Tecnica di corsa per i runner); una tecnica esecutiva scorretta o uno squilibrio muscolare, possono indurre affaticamenti localizzati in grado di indurre il crampo anche quando il soggetto ha una Capacità di Gara adeguata. In questi casi una Valutazione funzionale effettuata da personale competente è in grado di fornire indicazioni utili per l’allenamento

   È più difficile comprendere se tali interventi metodologici possano essere efficaci anche nel calcio; questo perchè il carico interno (che determina la fatica) varia in base a diversi aspetti della partita (schema tattico, risultato, ecc.). Anche in questi casi, un’accurata Valutazione funzionale e un’analisi della casistica del giocatore (cioè se è abituale o meno ai crampi) può aiutare a formare il giusto approccio preventivo; questo partendo dal presupposto che anche nel calcio la resistenza muscolare locale e la coordinazione rivestono un ruolo fondamentale nel ritardare gli effetti della fatica.

   3) Idratazione ed integrazione in gara

   Quest’aspetto ha prove solamente anedottiche (cioè non suffragate da un numero sufficiente di evidenze scientifiche in mabito sportivo) a supporto. Infatti, non esistono link diretti tra disidratazione, perdita di sali e crampi nello sport. Ovviamente un’adeguata idratazione è fondamentale (per gli aspetti legati alla fatica e alla prevenzione della disidratazione), ma sembra non rivesta un ruolo importante nel crampo se non dal legame che può avere con l’insorgenza della fatica; allo stesso modo è fondamentale anche l’apporto di carboidrati e sali, in sforzi che superano una certa durata. Nel nostro articolo sull’Integrazione ed idratazione negli sport di resistenza, potete trovare tutte le informazioni utili per gestire al meglio quest’importante aspetto nelle discipline di endurance.

   

   In più, sarebbe interessante valutare anche quanto l’acclimatazione (cioè l’abitudine a praticare sport in climi torridi) possa influire sui crampi e quindi prevenirli. Per maggiori informazioni, potete leggere il nostro post dedicato all’allenarsi e gareggiare al caldo.

   4) Altre strategie attualmente non supportate da evidenze scientifiche

   L’esperienza di diversi atleti rivela come l’utilizzo di indumenti compressivi, possa migliorare la coordinazione muscolare (elasticità) a causa della riduzione delle vibrazioni; questo permetterebbe, in linea teorica, di ritardare l’insorgenza della fatica e di conseguenza l’origine del crampo. Questo aspetto è evidente tanto più è basso il livello di forza (soprattutto la stiffness) dell’atleta. È da precisare, che attualmente non esistono ricerche scientifiche a riguardo, ma solo l’esperienza di diversi atleti; ribadiamo comunque che gli indumenti compressivi sono parzialmente in grado di compensare livelli di stiffness non adeguati e ritardare l’insorgenza della fatica, cioè 2 fattori chiave (vedi sopra) nell’insorgenza del crampo. Puoi approfondire l’argomento leggendo il nostro post sulle calze compressive.

   

   Conclusioni

   Attualmente non è ancora possibile stabilire con esattezza il peso delle varie variabili che influenzano i crampi (fatica, livello d’allenamento, predisposizione individuale, ecc.). Quello che è fondamentale comprendere, è che questo fenomeno è causato da un alterato controllo neuromuscolare nella quale la fatica centrale e periferica giocano un ruolo fondamentale (Nelson e coll 2016). Di conseguenza, le strategie migliori per prevenire i crampi per quei soggetti che sono maggiormente predisposti sono:

   • Presentarsi alle competizioni sportive solamente se adeguatamente allenati ed acclimatati per lo sforzo che si andrà a fare.
   • Incrementare i carichi di lavoro gradualmente nella prima parte della stagione.
   • Curare in allenamento la resistenza muscolare locale (soprattutto se si è facilmente soggetti ai crampi) e la tecnica/coordinazione tipica della disciplina praticata.
   • Impostare un ritmo gara ottimale (nelle competizioni di endurance), gestito in base alla distanza e alle proprie condizioni di forma, per evitare che nel finale la fatica faciliti l’insorgere del crampo. Adottare, quando necessario necessario, le strategie più adeguate di idratazione ed integrazione in gara e nel pre-gara (carico di carboidrati).

   

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   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

3. Il 30-15 Intermittent fitness test

   30 Gennaio 2012 12:53 Leave a Comment

   Tra le variabili dell’esercizio intermittente abbiamo citato l’Intermittent Fittness Test; la sua utilità nel calcio sta nel fatto che (contrariamente agli altri test intermittenti a navetta) oltre a fornire una valutazione delle qualità atletiche del calciatore è in grado di dare indicazioni sui ritmi d’allenamento per le esercitazioni intermittenti con e senza cambi di direzione.

   Come altri test analoghi, la velocità finale del protocollo dipende da capacità aerobiche, anaerobiche e neuromuscolari (abilità nei cambi di direzione); inoltre, rispetto al test di Leger, la fatica percepita a chi viene somministrato il test è del 30% inferiore.

   PROTOCOLLO VALUTATIVO

   È un test a navetta (40 m) in cui gli step di corsa di 30” sono alternati a fasi di recupero (stazionarie o di semplice camminata) di 15”. Il primo step solitamente è corso a 8 Km/h (ma per atleti molto allenati è possibile partire da 10 Km/h) e ad ogni step la velocità viene incrementata di 0.5 Km/h.

   

   Un segnale sonoro fornirà da metronomo per far capire agli atleti quando dovranno transitare agli estremi della navetta (linea A e C) e nella zona centrale (linea B). Ogni linea ha una zona di tolleranza di 3 metri; quando per 3 volte consecutive un atleta non sarà più in grado di raggiungere (in corrispondenza dei “beep” sonori) le aree di riferimento il suo test terminerà e la velocità finale raggiunta sarà la Vift (velocità intermittent fitness test). Com’è facile vedere dalla figura sopra, le fasi di corsa sono rappresentate dalle frecce nere, mentre le fasi di recupero (durante le quali si cammina verso la linea di riferimento più vicina) dalle frecce bianche.

   

   Nella figura sopra invece, è possibile vedere un esempio di mezzo allenante con velocità di riferimento basata sul risultato del test: analogamente all’allenamento intermittente, viene costruito un protocollo di lavoro (15” di fase attiva e 15” di recupero da fermo) basato sulla velocità Vift; in questo caso la fase attiva si corre al 100% della Vift. Il pregio dell’autore (Martin Buchheit) che ha inventato e applicato per più di 10 anni questo protocollo (sia il test che come metodo d’allenamento) è stato quello di riuscire ad utilizzare la Vift come riferimento di protocolli d’allenamento lineari ed a navetta (vedi esempio sotto).

   

   Com’evidenziato nella presentazione dell’autore a pagina 4, è stata effettuata una tabella per poter applicare nella maniera voluta il protocollo d’allenamento. Per il calcio, le variabili più interessanti sono rappresentate nella tabella sotto. In base a quanto consigliato per l’allenamento intermittente, nel calcio è opportuno l’utilizzo della monoserie; per questo motivo è meglio partire da una serie unica e incrementare il carico tramite l’aumento delle ripetizioni nelle sedute successive.

   

   Ma quali grandezze fisiologiche è in grado di stimolare questo mezzo allenante? L’applicazione di protocolli lineari (cioè senza cambi di direzione) ha uno stimolo allenante paragonabile all’intermittente classico, quindi nei confronti della Potenza Aerobica. L’utilizzo di mezzi a navetta è allenante anche nei confronti della rapidità (Potenza Muscolare applicata ai cambi di direzione) assumendo le connotazione di mezzo d’allenamento “misto” che però richiede un maggior grado di freschezza prima di essere effettuato.

   Caratteristiche statistiche del test 30-15: come riportato più volte, è importante considerare i requisiti statistici di un test per valutarne l’effettiva utilità dei risultati (Vift in questo caso) ottenuti. Questo protocollo valutativo ha ricevuto diversi approfondimenti scientifici in tal senso: sia l’Obiettività che la Ripetibilità, che l’Economia che la Sensibilità sono buone, quindi è da considerare un test estremamente utile per valutare le qualità del calciatore. Il risultato ottenuto, cioè la Vift, è un dato in grado di esprimere l’insieme di diverse grandezze atletiche (potenza aerobica e rapidità nei cambi di direzione) quindi è da considerare come un risultato in grado di inglobare diverse caratteristiche necessarie nel calcio.

   Per Approfondire

   • Bachar Haydar, Hani Al Haddad, Said Ahmaidi and Martin Buchheit. Assessing inter-effort recovery and change of direction ability with the 30-15Intermittent Fitness Test. Journal of Sports Science and Medicine (2011) 10, 346-354
   • Buchheit M. Individualizing High Intensity Interval Training in Intermittent Sport athletes with the 30-15 Intermittent Fitness Test.
   • Buchheit M. Le 30-15 Intermittent Fitness Test :10 year review. Myorobie Journal _ Vol 1 _ Septembre 2010

   Autore dell’articolo: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

    

4. Aggiornamenti dal mondo scientifico del calcio (II)

   23 Gennaio 2012 13:00 1 Comment

   Proseguiamo con la seconda parte della rubrica che ha come scopo principale quello di aggiornare chi segue il sito sui risultati delle ultime ricerche che possono avere evidenze rilevanti per gli operatori del nostro settore. Speriamo inoltre che questi interventi possano essere fonte di discussione ed approfondimento per tutti i frequentatori del sito. Nel capitolo precedente abbiamo trattato:

   • Correlazione tra salti unilaterali/bilaterali e prestazioni di sprint
   • Mancata validità nella misurazione della frequenza cardiaca nelle mini-partite per lo sviluppo delle qualità aerobiche
   • Efficacia nell’utilizzo di indumenti raffreddanti prima di partite giocate in ambiente particolarmente caldo

   In questa seconda parte andremo a tradurre un’interessante pubblicazione sui legami tra coordinazione/tecnica/rapidità, l’uso della crioterapia nel recupero post-partita e uno studio sui tassi di crescita nei settori giovanili che aiuta a contestualizzare l’esito dei test con l’età biologica dei calciatori.

   LEGAME TRA COORDINAZIONE, TECNICA E RAPIDITA’

   Esiste l’idea generale, nei settori giovanili, che un patrimonio motorio vasto e globale in età giovanile sia il presupposto ideale per lo sviluppo delle qualità tecnica in età adulta. Questo “patrimonio” è ottenibile tramite mezzi che abbiano effetto allenante nei confronti delle Capacità Coordinative e gli Schemi motori di base; la capacità di differenziazione, la coordinazione intersegmentaria, la capacità di ritmo sono solo alcune delle qualità coordinative che si trovano nelle varie classificazioni disponibili nei test di “Tecnica e didattica dell’attività fisica”. Ma esistono prove scientifiche a supporto? Che caratteristiche dovrebbero i mezzi dedicati alla coordinazione nel calcio? Le prove a supporto di questa teoria sono prevalentemente di natura anedottica (anni e anni di esperienze di metodologie d’allenamento) e fisiologica (relative alla plasticità del sistema nervoso fino all’8°-9° anno di vita).

   

   La prima prova scientifica a supporto di queste ipotesi è data dalla ricerca di Venturelli e coll 2008: 16 giocatori di calcio (11 anni) vennero valutati inizialmente tramite un test sui 20m senza palla e con palla. Successivamente vennero divisi in 2 gruppi: uno effettuava (nella parte dell’allenamento dedicata alla sperimentazione) degli sprint sui 10-20m, mentre l’altro effettuava dei percorsi coordinativi in regime di rapidità. Com’era auspicabile, il gruppo degli sprint migliorò la velocità del test sui 20m, ma non quello senza palla. Quello che invece sorprese è che il gruppo che lavorò sulla coordinazione migliorò sia lo sprint senza palla sui 20m (analogamente al gruppo degli sprint) che quello con la palla. In altre parole

   il lavoro di rapidità coordinativa è stato in grado non solo di migliorare la capacità di sprintare (analogamente ad allenamenti specifici per la velocità), ma anche di influenzare positivamente la tecnica applicata.

   Ciò ribadisce l’importanza dell’allenamento della coordinazione multilaterale come presupposto per lo sviluppo delle qualità atletiche e tecniche, in particolar modo tramite movimenti effettuati in regime di rapidità, anche in età puberale! L’importanza dell’allenamento della coordinazione come presupposto della rapidità è gia stato trattato nella terzo post dedicato alla rapidità.

   Per approfondire

   • Ford P, De Ste Croix M, Lloyd R, Meyers R, Moosavi M, Oliver J, Till K, Williams C. The long-term athlete development model: physiological evidence and application. J Sports Sci. 2011 Feb;29(4):389-402.
   • Venturelli M, Bishop D, Pettene L. Sprint training in preadolescent soccer players. Int J Sports Physiol Perform. 2008 Dec;3(4):558-62.

   

   CRIOTERAPIA E RECUPERO POST-PARTITA

   La Crioterapia consiste nell’immersione del corpo o parti di esso in acqua fredda subito dopo lo sforzo per facilitare il passaggio dalla fase Catabolica a quella Anabolica, accelerando quindi il recupero. Mentre a livello generale questa pratica ha ricevuto diversi consensi scientifici, fino a pochi anni fà ancora poche erano le ricerche effettuate su calciatori. Ascensaao e colleghi applicarono questo protocollo immediatamente dopo una partita a 20 giocatori: 10 di essi si immersero per 10’ in acqua a 10°C (protocollo crioterapico), mentre altri 10 in acqua a temperatura termoneutrale di 35°C (gruppo di controllo). Il gruppo che fece crioterapia, il giorno successivo allo sforzo dimostrò un recupero più veloce, rispetto al gruppo di controllo, delle funzioni neuromuscolari (forza del quadricipite) e del dolore muscolare.

   Come gia avviene in altre discipline sportive, anche nel calcio la crioterapia può essere considerato un mezzo che facilita il recupero.

   Ovviamente questa pratica è consigliabile a chi ha i mezzi per poterla applicare quasi giornalmente e soprattutto a quelle squadre che effettuano almeno 6 allenamenti a settimana e/o che spesso giocano più di una partita a settimana.

   Per approfondire

   • Ascensão A, Leite M, Rebelo AN, Magalhäes S, Magalhäes J. Effects of cold water immersion on the recovery of physical performance and muscle damage following a one-off soccer match. J Sports Sci. 2011 Feb;29(3):217-25.

   

   INDICI DI MATURAZIONE E QUALITA’ NEUROMUSCOLARI

   Gia nella quarta parte della valutazione del calciatore avevamo evidenziato come in giovani calciatori la valutazione delle qualità neromuscolari (accelerazione, velocità, RSA) fosse da contestualizzare alla crescita biologica del soggetto. Ad esempio, se 2 soggetti hanno la stessa età cronologica (in base alla data di nascita) e gli stessi parametri di qualità neuromuscolari ma uno dei 2 è biologicamente più “immaturo”, allora probabilmente avrà una riserva di incremento atletico maggiore (perchè più “immaturo” rispetto all’altro) e quindi da adulto potrà essere muscolarmente più performante. Ma quali degli indici di maturazione (visto che sono diversi) possono garantire con maggior fedeltà questo tipo di analisi? In nostro aiuto arriva la ricerca di Mendez-Villanueva e coll (vedi approfondimenti sotto). In un gruppo di calciatori di settore giovanile professionistico di 12-18 anni furono analizzati alcuni parametri neuromuscolari (velocità lanciata, accelerazione sui 20m e RSA) in parallelo ad alcuni indici di maturazione: il risultato fù che il posizionamento di maturazione rispetto alla massima velocità di crescita staturale è l’indice di velocità di crescita che meglio prediceva l’esito dei test neuromuscolari.

   Nei settori professionistici, l’esito dei test atletici muscolari dovrebbe essere analizzato parallelamente alla velocità di crescita staturale per avere un’idea dei possibili miglioramenti fisico-atletici che può avere un giovane calciatore.

   Ovviamente c’è la necessità di altri studi che confermino l’esito di questa ricerca anche per verificare se esistono Indici di stato più comodi in grado di fornire indicazioni con la stessa accuratezza; infatti, la massima velocità di crescita staturale (cioè di quanti cm si cresce ogni anno) è evidenziabile solo dopo che questa è avvenuta e quindi in grado di essere “contestualizzata” con gli altri test solo nella seconda fase della maturazione (cioè nell’adolescenza).

   Per approfondire

   • Mendez-Villanueva A, Buchheit M, Kuitunen S, Douglas A, Peltola E, Bourdon P. Age-related differences in acceleration, maximum running speed, and repeated-sprint performance in young soccer players. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):477-84.

    

   Autore: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

5. Le Ripetute

   16 Gennaio 2012 13:07 Leave a Comment

   L’utilità di questa forma di allenamento è stata recentemente messa in dubbio dagli studi sulla potenza metabolica (che ha evidenziato l’importanza delle accelerazioni/decelerazioni nel modello funzionale del calcio) e da una conseguente ricerca di maggior specificità degli stimoli allenanti. Chi sostiene ancora questa forma di allenamento lo fa citando alcune recenti ricerche in cui tramite questa metodologia si è riusciti ad incrementare il Vo2max e alcuni parametri (relativi alla velocità) della match analisys. Chi invece critica questi mezzi, parte dal presupposto che non rispettano la specificità del gioco del calcio e che il Vo2max non sempre “segue” quelli che sono gli adattamenti nei test più specifici utilizzati nel calcio. Come abbiamo fatto altre volte, cercheremo di analizzare questa “diatriba” dal punto di vista scientifico (analizzando le poche ricerche che permettono di confrontare questi mezzi allenanti) senza trascurare quelli che sono i risvolti applicativi nella metodologia d’allenamento.

   

   DOMANDE E RISPOSTE

   La pubblicazione che più di altre può aiutare a dare “risposte” ai nostri quesiti, è quella di Iaia e coll del 2009 (vedi sotto “Bibliografia” per gli estremi); gli autori hanno rivisitato tutte le ricerche finalizzate all’incremento della capacità aerobiche e di ripetere sforzi intensi e li ha divisi in 3 gruppi:

   1) Gruppi che utilizzavano le minipartite: non le teniamo in considerazione in questa sede perché le riteniamo facenti parte l’allenamento Specifico, mentre noi stiamo cercando di analizzare l’allenamento Generale.

   2) Gruppi che utilizzavano l’interval training (corrispondenti all’incirca alle canoniche ripetute di 1000m): sedute di 4×4’ al 90/95% della massima frequenza cardiaca con recuperi di 3’.

   3) Gruppi che utilizzavano mezzi di speed endurance, tra i quali troviamo l’intermittente, l’RSA based training, ecc.

   Il confronto ha permesso di giungere ad ovvie conclusioni, cioè che (dopo periodi di circa 7-12 settimane):

   con gli allenamenti di speed endurance il miglioramento medio nel test Yo-yo intermittent recovery test era tra il 22-28% contro il 13-14% ottenuto con le ripetute e che miglioramenti significativi dell’RSA (velocità media Test Capanna) si ottenevano solamente con quelli di speed endurance.

   Un altro elemento che emerge (considerando anche lo studio di Aguiar e coll 2008) è che con le minipartite (quelle in cui dimensioni del campo e N° di giocatori è finalizzato all’incremento del potenziale aerobico)

   non si riusciva a raggiungere gli stessi adattamenti in termini di RSA e velocità sui 15m ottenuti con gli allenamenti di speed endurance.

   In sostanza, si ribadisce l’importanza dell’allenamento generale per formare le qualità fondamentali del calciatore, che allo stesso tempo deve tenere in considerazione gli aspetti specifici della disciplina e non utilizzare mezzi che “troppo” si allontanano (come le ripetute) dalla tipologia di lavoro muscolare/metabolico di questo sport!

   

   LE RIPETUTE DI SASSI-CANDEL

   Nel 2003 al 5° Congresso Science & Football, Sassi e Candel presentarono una modifica alle ripetute classiche, in cui all’interno delle stesse venivano fatte delle variazioni per renderle più specifiche rispetto al gioco del calcio. Ogni gruppo considerato effettuava 4 volte i 1000m in 3’50” (cioè 15.6 Km/h, velocità corrispondente alla Massima Potenza Aerobica dei soggetti considerati) con recupero di 3’ per 2 volte a settimana per 6 settimane. Il gruppo A effettuava le 4 ripetute a ritmo costante, mentre il gruppo B alternava (per l’intera ripetuta) 20m in 3” (cioè ai 24 km/h) ad 80m in 20” (cioè ai 14.4 Km/h). È evidente come il protocollo del Gruppo B fosse maggiormente specifico nei confronti del calcio, in quanto all’interno del mezzo allenante si effettuavano 40 cambi di velocità a potenza molto elevata. Quello che poi sorprende è che malgrado i 2 gruppi utilizzarono le stesse velocità medie, dopo 6 settimane, il secondo (cioè quello che eseguiva le variazioni di velocità) fù l’unico che incrementò la seconda soglia ventilatoria che, anche se rappresenta una qualità secondaria nel calcio, è indice di un maggiore effetto allenante nei confronti del potenziale aerobico.

   Applicazione pratica del protocollo: prevede l’utilizzo di una pista/minipista di 300-400m (vedi immagine sotto) con riferimenti ogni 20-80m corrispondenti ai cambi di velocità. La velocità media alla quale va corsa la ripetuta di 1000m deve essere la Massima Potenza Aerobica (la cui valutazione è stata trattata nel post secondo sull’allenamento intermittente), anche se le prime volte può essere utilizzato il 95% per facilitare l’apprendimento del protocollo. La seconda variante da inserire è il tempo nel quale si desidera vengano percorsi i tratti di 20m (può essere 3” come nella ricerca di Sassi-Candel o 4” se i soggetti sono poco allenati); successivamente si calcola il tempo impiegato nei settori di 80m (togliendo al tempo totale quello impiegato nei settori di 20m) e l’allenamento è fatto! Il protocollo dura circa 28’ e può essere somministrato ad un solo gruppo (con MPA omogenea) alla volta. Possiamo concludere che questo tipo di ripetute è un ottimo mezzo Generale (in teoria) per incrementare il potenziale aerobico del calciatore, ma di difficile applicazione pratica (anche in virtù del fatto di dover avere a disposizione una pista/minipista): nella figura sotto è rappresentata una possibile pista d’atletica 400m con gli intervalli (delimitati dai paletti rossi) desiderati.

   

   CONSIDERAZIONI FINALI

   • Malgrado le “Ripetute classiche” siano in grado di incrementare il massimo potenziale aerobico (Vo2max), non è consigliabile utilizzarle nel calcio a causa della scarsa specificità.
   • Come mezzi Generali finalizzati all’incremento del potenziale aerobico sono da preferire l’RSA Based Training, il Fartlek e l’Intermittente con le sue varianti.
   • Le ripetute con la variante di Sassi-Candel possono essere considerate un mezzo interessante per l’incremento della Potenza Aerobica quando i giocatori non sono affaticati, ma richiedono una certa disponibilità di mezzi, personale e tempo a disposizione.

   Bibliografia

   • Aguiar M, Abrantes C, Maçãs V, Leite N, Sampaio J, Ibáñez S. Effects of Intermittent or Continuous Training on Speed, Jump and Repeated-Sprint Ability in Semi-Professional Soccer Players. The Open Sports Sciences Journal, 2008, 1, 15-19
   • Iaia FM, Rampinini E, Bangsbo J. High-intensity training in football. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Sep;4(3):291-306.
   • Candel J, Sassi R. INFLUENZA DI DUE MODELLI DIFFERENTI DI ALLENAMENTO SULLA POTENZA E SULLA RESISTENZA AEROBICA. 5th Wold Congress Science & Football Portugal 2003, 11-15 April

   Autore: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

    

    

6. L’allenamento intermittente (applicazioni pratiche)

   9 Gennaio 2012 12:54 Leave a Comment

   Dopo aver analizzato quelli che sono gli aspetti teorici dell’allenamento intermittente e i protocolli che hanno ricevuto un seguito sperimentale, andremo ad approfondire gli aspetti più pratici che possono interessare gli allenatori/preparatori che lavorano nell’ambito del calcio. Abbiamo concluso il precedente post con diverse domande che riportiamo qui sotto:

   • Com’è possibile misurare la MPA senza avere un laboratorio di ricerca a disposizione?
   • Quali sono le variabili (durate, intensità, tipi di percorso, ecc.) che possono rendere questo tipo di allenamento più specifico per il gioco del calcio?
   • Quali sono le variabili sono in grado di “spostare” le caratteristiche di questo mezzo da “generale” a “misto” come è l’RSA?
   • Può risultare altrettanto efficace (e in che casi) il monitoraggio dell’intensità (analogamente al 40”-80”) della percezione dello sforzo (RPE)?

   MISURAZIONE DELLA MPA (Massima Potenza Aerobica)

   La misurazione della MPA trova il suo razionale nel fatto che è la velocità di riferimento su cui si costruiscono i ritmi dell’allenamento intermittente. Per effettuare una stima corretta di questo parametro occorre una strumentazione particolarmente costosa di cui la maggior parte delle società calcistiche non è dotata. Occorre quindi fare affidamento su test che possano soddisfare le esigenze della maggior parte delle squadre: probabilmente il migliore è il Time Trial sui 2000m che, anche se non soddisfa i criteri di validità, sicuramente può considerarsi Attendibile, Obiettivo, Sensibile ed Economico. In questo caso la misurazione può non essere precisa, quindi una volta somministrato per le prime volte l’allenamento intermittente è possibile spostare un atleta da un gruppo (caratterizzato da un’intensità di allenamento) all’altro.

   MPA e Match Analisys: la misurazione della MPA diventa un aspetto importante anche in virtù dei nuovi parametri della Match Analysis; infatti, i vari volumi di lavoro che si misurano alle diverse intensità (espressi in Watt/Kg) devono essere contestualizzate in base alle caratteristiche del singolo giocatore. Infatti un calciatore che ha una MPA di 18 W/kg, a pari comportamento in partita, si può affaticare maggiormente di uno che ha la MPA di 22 W/Kg.

   

   VARIABILI DELL’ALLENAMENTO INTERMITTENTE E SPECIFICITA’ PER IL CALCIO

   Nel precedente post abbiamo presentato un protocollo standard basato sull’evidenza scientifica. Ovviamente è lecito chiedersi se è possibile somministrare protocolli che, pur avendo poca conoscenza sperimentale, possono ritenersi più specifici per il calcio. In questi casi deve essere molto “sensibile ed intelligente” il preparatore (o l’allenatore) a percepire ed osservare l’effetto di tali mezzi e valutare eventuali modifiche/varianti. Sotto alcuni esempi:

   Intermittente ad alta intensità: per utilizzare un’intensità maggiore del 120% della MAP è necessario variare il rapporto “fase attiva/recupero” (passando ad esempio da 1:1 a 1:1.5 o 1:2); inoltre accorciando le varie fasi (passando a 10”) è anche possibile diminuire l’attivazione della glicolisi e quindi il livello di affaticamento (vedi articolo di Casas a pag. 37-38). Un esempio potrebbe essere quello di effettuare 20 prove di 10” al 130% della MPA con recupero da fermo di 20”. Attenzione, il fatto di correre su intervalli così corti incrementa la spesa energetica totale dovuta al fatto che si parte da fermi e si deve raggiungere una velocità finale particolarmente elevata (probabilmente maggiore del 130% della MPA, perché le prime fasi di corsa saranno più lente e per mantenere la velocità media del 130% impone di correre l’ultimo tratto più velocemente). Per incrementare il carico di lavoro (negli allenamenti successivi) è possibile aumentare il numero delle prove (fino ad un massimo di 30), oppure diminuire il tempo di recupero a 15”. Non è invece consigliabile passare al 140% della MPA perché per alcuni giocatori tale velocità si avvicinerebbe a quella “massima” e quindi porterebbe ad un affaticamento precoce.

   

   Intermittente basato sull’RPE (metodo della percezione dello sforzo): senza addentrarci nei dettagli metodologia di applicazione del “metodo della percezione dello sforzo” (rimandiamo a questo link per una breve descrizione) è possibile partire dal presupposto che il ritmo alla MPA si colloca all’intensità 17-18, mentre il 120% della MPA a circa 19-20. L’RPE (che è un’applicazione particolarmente grossolana) è consigliabile per quei gruppi che non hanno a disposizione mezzi e strutture in grado di effettuare test e misurazioni idonee all’allenamento intermittente (soprattutto nei settori giovanili). Richiede ovviamente un periodo di adeguamento che comunque può tornare utile in altri mezzi di allenamento come il 40”-80”.

   Intermittente a navetta: un’altra variante interessante è l’esecuzione di percorsi “a navetta” piuttosto che lineari, per rispettare una maggior specificità per il gioco del calcio. L’aspetto più importante da considerare sta nel fatto che per mantenere costante l’intensità metabolica, il percorso a navetta impone un rallentamento del ritmo. Il motivo della riduzione della velocità di riferimento nell’esercizio a navetta è dato dalla spesa metabolica superiore dovuto ai cambi di direzione e dipende dalla lunghezza della navetta, dalla velocità e dall’abitudine del soggetto ad effettuare tali movimenti. In questo caso è consigliabile utilizzare percorsi a navetta di 20m e riferirsi non alla MPA ma alla velocità di esaurimento del Test di Leger. Per approfondire le varianti relative all’individualizzazione dei protocolli vi rimando all’articolo di Colli e colleghi (vedi approfondimenti sotto); in riferimento alla stessa pubblicazione, come seduta di base è possibile somministrare un protocollo iniziale di 12-15 prove di 20” al 130% della “Velocità di esaurimento test Leger” in navette da 20m con recupero da fermo di 20”. Incrementando il livello di allenamento è possibile (se lo scopo è quello di migliorare il potenziale aerobico del giocatore) aumentare gradualmente il numero delle ripetizioni.L’alternativa è quella di utilizzare percorsi a navetta basandosi sulla “percezione dello sforzo” (vedi sopra RPE); anche in questo caso l’applicazione potrebbe risultare grossolana, ma permetterebbe di utilizzare tutti tipi di percorsi (con relativi cambi di direzione) voluti.

   

   30-15 Intermittent Fitness Test: rappresenta un test solitamente utilizzato negli sport al chiuso (Pallacanestro, Pallamano, ecc.) che fornisce indicazioni (in termini di velocità e percentuale) per l’esercizio intermittente lineare o a navetta; necessita di ulteriori conferme dal punto di vista scientifico, ma è interessante perché l’aspetto valutativo è connesso a quello relativo dell’allenamento. Rimandiamo a pubblicazioni specifiche per l’approfondimento.

   Per approfondire

   • Casas A. Physiology and Metodology of intermittent resistance training for acyclic sports. Journal of Human Sport and Exercise online. 1 (2008) 23-52.
   • Colli R, Buglione A, Introini E, D’Ottavio S. L’allenamento intermittente tra scienza e prassi. SDS anno 26, N° 72.
   • Buchheit M. Individualizing High-Intensity Interval Training In Intermittent Sport Athletes (2011).

   Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

7. L’allenamento intermittente (aspetti teorici)

   2 Gennaio 2012 12:58 Leave a Comment

    

   Dopo aver affrontato quelle che dovrebbero essere le caratteristiche dell’allenamento specifico, dell’allenamento generale e l’RSA (come tipologia di allenamento misto) andremo ad approfondire un mezzo molto utilizzato, cioè l’intermittente.

   Le caratteristiche principali di questo mezzo di allenamento sono 2:

   1) L’alternanza di sforzi ad intensità elevata (solitamente dal 100% al 130% della Massima Potenza Aerobica) a recuperi ad intensità modeste (tra il 50-70% della Massima Potenza Aerobica) o addirittura da fermo.

   2) La durata relativamente breve (dai 10” ai 30”) di queste fasi, effettuate in successione, senza soluzione di continuità.

   La differenza, rispetto a mezzi che utilizzano durate (sia come fasi attive che di recupero) superiori, è che una fase breve (pari a 30” o inferiori) permette di ridurre l’attivazione della glicolisi (malgrado l’intensità elevata) grazie ad una maggiore partecipazione (come % di energia prodotta) del sistema della Fosfocreatina e dell’ossigeno legato alla Mioglobina; ovviamente non è nostra intenzione approfondire l’argomento (in tal caso consiglio di leggere l’articolo di Casas a pag 15-16), ma basti comprendere che

   grazie ad una durata così breve degli intervalli, è possibile lavorare ad intensità elevate per un periodo totale (cioè sommando tutte le ripetizioni effettuate) consistente con livelli di affaticamento inferiore rispetto a intervalli più lunghi.

   Questo concetto estremamente importante rende l’allenamento intermittente (nelle varianti opportune) interessante per 2 scopi allenanti principali:

   • La possibilità di allenare i “Ritmi gara” di discipline della durata compresa tra 2-8’ (mezzofondo veloce, ciclismo su pista, canoa-kayak, canottaggio, ecc) con livelli di affaticamento ridotti rispetto alla gara stessa.
   • La possibilità di allenare la Massima Potenza Aerobica in maniera intermittente (cioè in maniera affine ad alcune discipline, come gli sport di squadra) e con livelli di affaticamento modesti che permettono quindi un recupero più veloce.

   Mentre il primo punto non è pertinente al calcio (in ogni modo per chi volesse approfondire è possibile trovare un video esplicativo di Colli a questo link), il secondo può riscontrare maggiori interessi.

   

   VARIABILI ALLENAMENTO INTERMITTENTE ED EFFETTI ALLENANTI

   Come accennato sopra, il razionale dell’utilizzo dell’allenamento intermittente sta nel fatto che permette un’elevata stimolazione della Massima Potenza Aerobica (MPA) con livelli di affaticamento modesti. Ma quali sono le varianti che hanno maggior effetti allenamenti nei confronti della MPA? Esistono prove scientifiche a dimostrazione di queste teorie? Come può essere implementato questo mezzo allenante nella programmazione d’allenamento del calcio? Cercheremo di rispondere a queste domande analizzando in un primo momento lo stato della ricerca scientifica sull’argomento e successivamente come le evidenze sperimentali possono trovare applicazione nella metodologia d’allenamento del calcio.

   Prima partiamo dalla definizione di Massima Potenza Aerobica (MPA): è l’intensità (misurata in termini di velocità o potenza) minima alla quale si raggiunge il Vo2max (massima quantità di ossigeno che l’organismo è in grado di utilizzare).

   

   Nel grafico sopra, è riportato il metodo di misurazione del Vo2max, cioè un protocollo in cui l’intensità dell’esercizio (Exercise Intensity) incrementa di step in step e di conseguenza incrementa il consumo di ossigeno (Oxygen Consumption) fino a raggiungere il Vo2max ad un’intensità (cerchiata in rosso) minima definita MPA (Massima Potenza Aerobica).

    

   EVIDENZE SCIENTIFICHE DEGLI AFFETTI ALLENANTI DELL’ALLENAMENTO INTERMITTENTE

   Attualmente non esistono, in bibliografia internazionale, ricerche che hanno studiato gli effetti a breve-medio termine di questo mezzo allenante nel calcio. Quindi gli effetti presunti partono dal presupposto che questo metodo di allenamento stimoli per un periodo sufficientemente lungo un consumo di ossigeno pari al Vo2max o consumi superiori al 90-95% del Vo2max. Le ricerche in tal senso sono molte e non è facile trovare una mole di dati che permette di farsi un’idea chiara; in ogni modo per i calciatori è importante che i protocolli rispettino i seguenti criteri:

   1) Utilizzare i mezzi che portino, per più tempo, il consumo di ossigeno oltre il 90-95% del Vo2max in maniera intermittente (rispettando la fisiologia del gioco del calcio): sembra che il tempo passato oltre il 90-95% sia indipendente dalla tipologia di protocollo, che invece influenza in particolar modo la durata totale del protocollo.

   2) A pari tempo passato oltre il 90-95% del Vo2max, utilizzare i mezzi che durano meno (in maniera tale da non togliere tempo alle altre parti dell’allenamento): è da preferire l’utilizzo della monoserie (cioè serie unica, senza frapporre pause tra le ripetizioni). Per quanto riguarda le intensità, si sono rivelati migliori i protocolli 30” (105% MPA) + 30” (60% MPA) fino all’esaurimento (Midgley e coll 2007), oppure 30” (105% MPA) + 30” (67% MPA) fino all’esaurimento (Thevenet e coll 2008).

   3) Preferire le tipologie di intermittente che più si portano ad essere somministrate ad un gruppo di atleti piuttosto che ad un singolo: in questo caso è fondamentale l’utilizzo di esercitazioni che prevedano una fase attiva di corsa e una fase passiva di recupero. In questo caso sarebbe più semplice suddividere la squadra in 3-4 gruppi omogenei utilizzando dei tratti rettilinei e non delle “minipiste” che risulterebbero troppo elaborate da predisporre. In questo caso sono da preferire i protocolli 15” (al 120% MPA) + 15” rec. da fermo (Dupont e coll 2004).

   Nella figura sotto è riportato un esempio molto semplice di protocollo intermittente consigliato da Dupont: 15” al 120% MPA + 15” da fermo. Il numero di ripetizioni ovviamente è da incrementare parallelamente con la condizione di forma; si può partire da 15-20 ripetizioni per arrivare fino a 30-40. I giocatori sono divisi in gruppi omogenei per MPA, mentre la distanza indicata corrisponde gia a quella che si coprirebbe correndo al 120% MPA.

   

   Attenzione: le ricerche effettuate hanno dimostrato che esiste un’elevata variabilità nel tempo di tolleranza (esaurimento) di questi protocolli; per questo motivo è possibile far passare un atleta in un gruppo di distanza inferiore nel caso in cui riuscisse (la volta precedente) a completare il protocollo.

   Conclusioni parte teorica

   L’intermittente (nella modalità “standard” per il calcio, quella di Dupont) si può considerare come un mezzo di allenamento interessante per lo sviluppo e il mantenimento della MPA; il fatto che non comprenda al suo interno cambi di direzione lo rende un mezzo meno specifico di altri, ma adatto ad essere utilizzato all’interno di sedute in cui si lavora anche (tramite altri mezzi ovviamente) sulla potenza muscolare oppure in quei casi in cui i giocatori sono muscolarmente affaticati. L’analisi presentata immagino lasci alcuni dubbi e domande ai quali cercheremo di rispondere nel prossimo post……..ad esempio:

   • Com’è possibile misurare la MPA senza avere un laboratorio di ricerca a disposizione?
   • Quali sono le variabili (durate, intensità, tipi di percorso, ecc.) che possono rendere questo tipo di allenamento più specifico per il gioco del calcio?
   • Quali sono le variabili sono in grado di “spostare” le caratteristiche di questo mezzo da “generale” a “misto” come è l’RSA?
   • Può risultare altrettanto efficace (e in che casi) il monitoraggio dell’intensità (analogamente al 40”-80”) la percezione dello sforzo (RPE)?

   

   Bibliografia

   • Casas, A. Physiology and Metodology of intermittent resistance training for acyclic sports. Journal of Human Sport and Exercise online. 1 (2008) 23-52.
   • Colli R. Allenamento intermittente (3): costruiamo con la tabella. http://laltrametodologia.com/2011/12/22/intermittente-3-costruiamolo-con-la-tabella/
   • Dupont G, Berthoin S. Time spent at a high percentage of VO2max for short intermittent runs: active versus passive recovery. Can J Appl Physiol. 2004;29 Suppl:S3-S16.
   • Thevenet D, Leclair E, Tardieu-Berger M, Berthoin S, Regueme S, Prioux J. Influence of recovery intensity on time spent at maximal oxygen uptake during an intermittent session in young, endurance-trained athletes. J Sports Sci. 2008 Oct;26(12):1313-21.

   Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

8. L’RSA (Repeated Sprint Ability) come mezzo allenante

   26 Dicembre 2011 13:19 2 Comments

   L’abilità di sprintare (anche senza palla) è una qualità fondamentale che determina le segnature in una partita (Faude et al 2012, Haugen et al 2014); è anche evidente che questa deve potersi ripetere più volte nel contesto di un match.

   L’RSA (semplificando, la capacità di effettuare sprint ripetuti) è da diversi anni ipotizzata l’abilità che maggiormente “incarna” questa capacità; sono stati effettuati tantissimi studi e ricerche sull’argomento…ma quello che interessa gli addetti ai lavori è:

   come allenare i calciatori affinchè siano più veloci nel contesto di una partita?

   In questo post, andremo a vedere quello che emerge dalla bibliografia internazionale sull’argomento, per poi analizzare quelle che possono essere le linee guida di base per ottimizzare la velocità nel contesto di partita.

   Bibliografia internazionale ed esperienza da campo

   L’RSA è il classico esempio di come quello che emerge a livello di pubblicazioni (studi e ricerche) non sempre va incontro a quella che è l’esigenza dei preparatori atletici. Ma come si valuta l’RSA?

   Solitamente viene misurata tramite tratti massimali (con cambi di direzione o a navetta) di pochi secondi, intervallati da pause di 20-30”; il tutto per 6-10 ripetizioni.

   In bibliografia internazionale sono veramente tanti gli studi che hanno approfondito e cercato correlazioni tra questa qualità e l’attività di gara (o il livello degli atleti); alcuni di questi (tra le tante pubblicazioni) sono riusciti a trovare correlazioni tra il livello degli atleti o i metri percorsi ad alta intensità in partita. Ma in diversi casi non sono state trovare correlazioni.

   Indipendentemente dai singoli studi, credo che per chi opera nel calcio sia importante capire come incrementare la velocità del calciatore nel contesto di allenamento e di gioco.

   Mi spiego meglio: se in un determinato studio vengono dedicati 30’ alla settimana (in sostituzione all’allenamento classico) allo sviluppo a secco della velocità con il metodo X, e dopo 2 mesi si verifica un miglioramento significativo di 0.05 secondi sulla capacità di sprintare sui 20m, allora le conclusioni dello studio saranno quelle che il metodo X è in grado di migliorare la velocità del calciatore. Ma attenzione, chi è disposto a rinunciare a 30’ di allenamento settimanale (per 2 mesi) per migliorare lo sprint sui 20m di 0.05”?

   Non a caso, la revisione di Haugen et al 2014, indica come

   “diversi studi e ricerche hanno trovato come tanti tipi di allenamento possano essere efficaci, ma la maggior parte di questi sono difficili da implementare (soprattutto nei dilettanti); di conseguenza, sarebbe più efficace ascoltare tecnici esperti in materia piuttosto che le linee guida presenti in letteratura”

   Di conseguenza, la capacità di sprintare nel calcio è ben lontana dall’essere compresa dal punto di vista metodologico.

   

   “Allenare è un’arte che non si basa solo sulla scienza, ma anche sull’intuito e sull’osservazione non codificabile”

   Roberto Colli

    Scienza e buon senso

   Allora come fare?

   Dal mio punto di vista, la ricetta è semplice: si parte dalle proprie certezze, si cerca di aggiornarsi, e si implementa il tutto gradualmente.

   Spiego meglio cosa intendo dire: se ho la certezza (dopo diversi anni di esperienza) che un determinato approccio metodologico sia efficace, allora credo sia giusto metterlo alla base del mio metodo d’allenamento.

   Ciò non significa che sia il migliore in assoluto ma, in quel momento, il migliore che io possa somministrare ai miei giocatori in base alle esperienze che ho.

   Questo ovviamente non è sufficiente per fare un ottimo lavoro, in quanto sono convinto che un preparatore atletico debba continuamente studiare ed aggiornarsi se vuole diventare un professionista migliore.

   Visto che la metodologia d’allenamento del calcio è particolarmente complessa (e va contestualizzata) ogni nozione appresa non deve assolutamente portare rivoluzioni nel proprio modo di allenare, ma deve stimolare dubbi e proporre soluzioni che poi devono essere contestualizzate ed evidentemente implementate nella propria metodologia; tutto ciò deve avvenire con la massima gradualità, cercando di non stravolgere tutto in una volta.

   L’errore da non fare è quello di copiare mode o metodi che emergono dalla bibliografia internazionale senza prima fare un esame critico dell’utilità che questi possono avere nel proprio contesto; in altre parole, è fondamentale avere flessibilità mentale e senso critico nel recepire idee e metodi.

   

   Il concetto espresso sopra ovviamente non vale solo per la capacità di sprintare, ma per tutte le dimensioni prestative del calciatore.

   Allora come lavorare sulla capacità di sprintare?

   Di seguito presento la sintesi di quello che è il mio approccio (a livello dilettantistico), sperando che possa essere da spunto per altri.

   Per comodità preferisco parlare di “rapidità” nel calcio piuttosto che di “velocità”, in quanto il primo termine racchiude una gestualità motoria più ampia, tipica di una disciplina complessa. Racchiudo le variabili che influenzano questa qualità in qualità generali (forza massima e postura dinamica) e specifiche (rapidità coordinativa, globale e cognitiva). Vado a riassumerle brevemente sotto, indicando alcuni spunti per approfondire

   Forza massima

   Malgrado la capacità di forza massima non sia correlata con la velocità del movimento, ne rappresenta un importante presupposto. Infatti, oggi sappiamo che un adeguato livello di forza del muscolo è necessario per fare in modo che in alcune catene muscolari (soprattutto quella estensoria) il ventre muscolare subisca una minima perturbazione della propria lunghezza durante il ciclo stiramento-accorciamento per permettere un maggiore accumulo di energia elastica nei tendini. Questo permette di ridurre l’incidenza di infortuni ed una più rapida sequenza delle fasi del movimento; per approfondire leggi il nostro articolo specifico.

   Questi benefici sono stati riscontrati in diversi studi (Hoff et al 2014, Ronnestad et al 2011, Wisloff et al 2004) con l’incremento dei livelli di accelerazione in calciatori a seguito di periodi in cui sono stati eseguiti esercitazioni con i pesi rivolte all’incremento della forza massima. Ad arricchire questo legame causa-effetto c’è anche la revisione di Weldon et al 2021, in cui per la prima volta sono stati raccolti i risultati della loro indagine fatta con preparatori atletici professionisti.

   Com’è lecito attendersi, lo sviluppo della forza massima nel calcio è strettamente legata al contesto (mezzi, tempi a disposizione, ma anche metodologia d’allenamento) e non necessariamente deve utilizzare pesi estremamente elevati. Coma abbiamo visto in precedenza, è necessaria una contrazione di intensità massimale della durata di almeno 0.7-0.8” per attivare questo tipo di adattamenti (Colli 2012).

   Considerando la complessità motoria del calcio, è evidente che sfruttando i movimenti funzionali ed attrezzature di vario tipo sia possibile ricercare questi parametri sia dal punto di vista motorio che sensomotorio, cioè con spiccata specificità nei contesti dei movimenti dei calciatori. Per approfondire, consiglio i webinar del Canale Strength and Conditioning di PerformanceLab (puoi trovare il codice sconto nel nostro post specifico).

   A mio parere questa rappresenta una delle sfide metodologiche più interessanti nell’ambito della preparazione atletica calcistica, in particolar modo per chi lavora a livello professionistico e semi-professionistico. A livello dilettantistico è un discorso più complesso (per mancanza di tempo, personale e mezzi), ma non è da escludere che con grande spirito di adattamento ed intuito non si possa comunque riuscire a fare un buon lavoro anche su questa qualità.

   Lavoro posturale

   Questo tipo di lavoro nel calcio è prevalentemente finalizzato a ridurre il rischio di infortuni, e rappresenta sicuramente uno degli aspetti metodologici fondamentali a tutti i livelli; è sufficiente notare come la casistica di infortuni anche a livello professionistico sia particolarmente elevata, sintomo che è un approccio estremamente complesso e difficile.

   Solitamente, questo prevede lavori che tendono ad elongare in diversi modi le catene miofasciali ed allo stesso tempo rinforzarne la capacità di contrarsi e di resistere alle sollecitazioni agli angoli articolari più critici. Questi protocolli prevedono l’utilizzo prevalente di movimenti funzionali, ma anche analitici nel caso in cui vengano individuate aree critiche dal punto di vista individuale.

   A differenza dei lavori di forza massima, vengono effettuati con regimi di contrazione più lenti (anche statici) e con carichi ridotti. Ma facciamo alcuni esempi per chiarire meglio.

   • Molti calciatori hanno una ridotta flessibilità dell’articolazione tibio-tarsica (si evince perché facendo uno squat tendono a sollevare i talloni); questo impedisce al corpo di inclinarsi sufficientemente durante le accelerazioni (potrebbe arrivare anche a 40-45°) perdendo efficienza anche in presenza di qualità muscolari adeguate.
   • La stessa cosa si potrebbe dire della capacità di estendere l’anca; i calciatori tendono ad avere il muscolo psoas molto rigido, di conseguenza fanno fatica ad estendere l’anca durante le fasi di accelerazione. Anche in questo caso, si perderebbe efficienza del gesto anche in presenza di qualità neuromuscolari adeguate.
   • Ultimo esempio è in riferimento alla capacità di una catena a resistere alle sollecitazioni eccentriche; l’esempio più lampante sono i flessori della coscia, tra i muscoli più soggetti ad infortuni. Incrementarne la resistenza muscolare locale in maniera funzionale aiuta a ridurre il rischio di lesioni.

   

   Anche tra i dilettanti è possibile fare un ottimo lavoro, in quanto la richiesta di mezzi necessari è molto inferiore, e gran parte dei lavori possono essere fatti anche a carico naturale. La difficoltà maggiore a cui si può andare incontro (soprattutto per gruppi nuovi) è la non desuetudine ad effettuare determinati movimenti, che d’altronde determina la maggior parte delle rigidità. In questi casi è da ricercare una certa progressività esecutiva (dai movimenti più semplici a quelli più complessi) ed utilizzare le prime volte tempistiche abbastanza dilatate come quella che io chiamo 532; in altre parole, per apprendere al meglio il movimento, si effettua la fase eccentrica in 5”, si mantiene la posizione per 3” (isometria) e si esegue la fase concentrica ritornando alla posizione iniziale in 2”.

   Per chi volesse approfondire l’allenamento miofasciale a 360°, consiglio il libro di Ester Albini; per chi invece vuole un approccio più specifico al calcio, consiglio il Webinar di Marco Giovannelli (trovare lo sconto del 10% sempre nella nostra pagina dedicata ai codici sconto).

   Rapidità

   Forza massima e postura sono prerequisiti della rapidità; a sua volta, preferisco dividere i mezzi per la rapidità in 3 categorie per ripartire il lavoro settimanale: Rapidità analitica, rapidità globale e rapidità cognitiva. Riassumo brevemente sotto con i riferimenti per gli approfondimenti.

   • Rapidità analitica: sono mezzi in cui viene posta l’enfasi sulla precisione dei movimenti (posizione del piede, frequenza dei passi, modulazione del baricentro, ecc.) affinchè sviluppi una giusta lateralità in contesti rapidi. A questi, si aggiunge anche il lavoro di rapidità coordinativa in virtù del legame tra rapidità e coordinazione.
   • Rapidità globale: sono tutte quelle esercitazioni a secco (con cambi di direzione o altro tipo di impegno motorio) in cui viene richiesta la massima velocità esecutiva. Tra tutti, sono quelli che permettono di trasformare il rendimento del giocatore a secco, in base a tutti i prerequisiti (forza massima e postura) su cui ci si prepara.
   • Rapidità cognitiva: si potrebbe chiamare anche rapidità situazionale in quanto viene effettuata con la palla. Il razionale di questo metodo sta nel fatto che il giocatore di calcio non deve essere solo più “veloce” del proprio avversario, ma deve anche saper “leggere” la situazione tattica per poter iniziare il movimento prima del suo avversario. Di conseguenza l’uso della palla in situazione è fondamentale. Non mi dilungo ulteriormente perché la proposta di questi mezzi deve essere fatta in accordo con l’allenatore; in ogni modo, è da ricordare che l’utilizzo di campi di ridotte dimensioni (ad esempio 70-100 m² per giocatore) allena prevalentemente le accelerazioni/decelerazioni, mentre con dimensioni maggiori (140-160 m² per giocatore) la corsa in velocità per le finalizzazioni. Ovviamente sono da valutare attentamente anche la durata delle serie e delle pause, in quanto con il passare della “serie” l’intensità tende a calare. In fondo al nostro terzo post dedicato alla rapidità, potete trovare anche mezzi molto semplici (non di situazione) per lo sviluppo della rapidità cognitiva.

   

   Conclusioni ed ulteriori approfondimenti

   Spesso sento preparatori giudicare altri preparatori basandosi solo su pochi elementi di giudizio, solo perché vedono somministrare mezzi allenanti teoricamente “obsoleti”; credo che invece sia importante non solo la tipologia di esercitazioni utilizzate, ma anche il “come” vengono utilizzate. In altre parole, ritengo sia meglio somministrare stimoli allenanti che si conoscono e di cui si ha esperienza, piuttosto che seguire le “mode” senza esserne a conoscenza della reale efficace nel proprio contesto.

   Questo non significa che si debba rimanere ancorati nelle proprie abitudini, ma che si debbano affrontare le novità con spirito critico, e l’introduzione di nuovi stimoli allenati debba essere fatta con estrema gradualità ed attenzione.

   Detto questo, studiare ed aggiornarsi diventano 2 tasselli fondamentali per diventare professionisti migliori!

   Se operi in campo dilettantistico, iscriviti al nostro Canale Telegram, potrai scaricare gratuitamente il mini e-book Come organizzare la preparazione atletica nei dilettanti con consigli metodologici ed esercitazioni per la preparazione atletica. In più, settimanalmente riceverai ulteriori idee ed approfondimenti per i tuoi allenamenti.

   

   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

9. Potenza aerobica, neuromuscolare e prevenzione infortuni

   19 Dicembre 2011 12:45 Leave a Comment

   (Aggiornato al 04/11/2020)

   Specializzarsi non vuol dire altro che indirizzare l’allenamento verso il modello specifico di gara, realizzando il potenziale dell’atleta, ma restringendo il campo delle sue abilità!

   Questa frase credo spieghi molto bene come l’allenamento atletico specifico (approfondito nel precedente articolo) sia essenziale per ottimizzare la performance, ma allo stesso tempo non soddisfi, da solo, tutte le esigenze a cui va incontro un atleta nell’arco di una stagione (perché “restringe il campo delle sue abilità”).

   In diversi sport individuali, la preparazione di un’intera annata è finalizzata a pochi eventi fondamentali; in questi casi, la preparazione inizia con un allenamento prevalentemente generale (mirato ad incrementare le potenzialità dell’atleta in riferimento al modello funzionale), per poi specializzare sempre di più gli stimoli allenanti man mano che ci si avvicina all’evento fondamentale.

   Nel calcio e in tutti gli sport di squadra non è così; infatti la lunghezza della stagione e la brevità del periodo preparatorio implicano che la consequenzialità (da generale a specifico) possa essere rispettata giusto nella parte iniziale della preparazione estiva, ed esclusivamente per le squadre professionistiche. Per il resto dell’anno e per i dilettanti (che hanno veramente poco per preparare il primo incontro ufficiale) è giusto mantenere una corretta alternanza tra lavoro atletico generale e atletico specifico.

   A cosa serve il lavoro generale?

   Dal punto di vista didattico, credo sia corretto dividere il lavoro atletico generale in:

   • Mezzi (o stimoli allenanti) orientati prevalentemente allo sviluppo delle qualità aerobiche
   • Mezzi dedicati prevalentemente alla potenza neuromuscolare (rapidità ed esplosività)
   • Mezzi per la coordinazione e la prevenzione infortuni

   È ovvio che questa suddivisione non è settorializzata, infatti un’esercitazione finalizzata alla prevenzione infortuni può essere allenante anche per la rapidità e viceversa.

   

   Ovviamente non è mia intenzione trattare un argomento così vasto e delicato in un singolo post, per questo motivo cercherò di sintetizzare quelli che a mio parere sono i concetti di base.

   Coordinazione e prevenzione infortuni

   Partiamo da un presupposto importante: gli infortuni da “non contatto” (per intenderci, quando il giocatore si fa male senza che un contrasto sia la causa della lesione) si possono limitare in maniera estremamente efficace; di conseguenza, in questi casi non diamo la colpa alla sfortuna! L’infortunio (da non contatto) è sempre colpa di un errore umano di chi prepara, di chi cura il giocatore e/o di chi fa le scelte.  Vi invito a leggere questa intervista a Paolo Terziotti per comprendere il concetto.

   Non a caso, questo probabilmente è il ramo più difficile da gestire, perché prevede l’interazione di diverse figure come il preparatore atletico (che deve bilanciare carico/recupero ed attuare l’allenamento di prevenzione), il personale medico/fisioterapico (che deve trattare segni e sintomi e decidere eventualmente lo stop o i tempi di recupero) e l’allenatore (che vorrebbe sempre i giocatori pronti ad entrare in campo); in particolare a livello dilettantistico, potete immagine come per un preparatore possa essere difficile districarsi in queste situazioni, soprattutto per l’assenza di personale medico.

   L’importanza della prevenzione è fondamentale e lo testimonia il peso che può avere sul risultato finale.  Una volta la si divideva in 2 rami, cioè la prevenzione secondaria (per evitare il rischio di recidive) e primaria (lavoro svolto collettivamente per ridurre genericamente il rischio di infortuni); a mio parere attualmente è più giusto parlare di lavoro collettivo di prevenzione e lavoro individualizzato.

   Lavoro individualizzato

   Questo prevede non solamente l’allenamento personale basato sulle recidive (prevenzione secondaria), ma anche un lavoro dettato da valutazioni finalizzate ad individuare i fattori di rischio anatomici e funzionali che potrebbero generare infortuni. Queste valutazioni dovrebbero essere multidisciplinari e coinvolgere:

   • La biomeccanica applicata sia alla posturologia che allo studio dei movimenti; un esempio potrebbe essere l’analisi video di movimenti funzionali (come nel test di Cook e Burton), di cambi di direzione o del Triple-hop distance. Non è da trascurare anche il dialogo con il soggetto interessato.
   • L’osteopatia per verificare la “situazione anatomica” dell’apparato muscolo scheletrico e i possibili collegamenti con infortuni, anche particolarmente datati.
   • La composizione corporea in riferimento all’alimentazione e allo stile di vita.

   Questo tipo di lavoro, dovrebbe essere effettuato a secco individualmente (in momenti settimanali dedicati) o tramite riscaldamenti individualizzati (prima dell’allenamento) come consigliato da Sergio Rossi nei commenti a questo post su Linkedin.

   Lavoro collettivo

   Si intende l’approccio preventivo che tiene in considerazione delle esercitazioni fatte da tutta la squadra. Attenzione, non si intende solamente la pratica di “esercitazioni” collettive volte ridurre il rischio di infortuni (come può essere un corretto inserimento dell’allenamento funzionale), ma anche l’influenza che possono avere su questo ambito tutte gli altri mezzi allenanti.  Ma facciamo alcuni esempi: nel precedente post, abbiamo visto come il modello funzionale del calcio imponga un’elevata variabilità dei movimenti e una richiesta di forza eccentrica (nelle frenate e nei cambi di direzione) molto elevata.

   

   I 2 esercizi della figura sopra rappresentano non solo mezzi allenanti per la rapidità, ma permettono di lavorare anche sulla prevenzione tramite frenate eccentriche ad alta intensità (esempio di sinistra) e tramite lavoro coordinativo analitico (esempio di destra).

   Entrando maggiormente nell’ambito metodologico, è evidente il legame tra l’efficienza dei gesti e il rischio di infortuni. Ad esempio, un’elevata mobilità delle catene permette sicuramente di padroneggiare al meglio i movimenti e la tecnica; però, se la mobilità non è accompagnata da una stabilità e resistenza muscolare locale adeguata (soprattutto ai gradi più estremi del movimento), sarà comunque facile infortunarsi. Tutto questo rischia comunque di non essere sufficiente se il giocatore non è in grado di reclutare le fibre motorie delle catene cinetiche con il giusto tempismo ed intensità: questo è il ruolo della “coordinazione” dei gesti, con l’importante ripercussione sull’efficienza dei movimenti (vedi immagine sotto).

   

   Anche il carico di lavoro è importante al fine di prevenire gli infortuni; dalle ricerche di Malone et al 2018 ed Edouard et al 2019, figura come esista un range di carico di lavoro settimanale (basato sulla percezione della fatica) per ridurre il rischio di infortuni; al di sotto o al di sopra di questo range, i rischi aumentano. A questo concetto dovrebbe prestare particolare attenzione chi lavora nei settori dilettantistici; provate a pensare come la partita nei dilettanti duri 90’ come per i professionisti, ma il numero di allenamenti sia molto inferiore. In sostanza il carico di gara è pressappoco lo stesso (ovviamente di poco più basso), ma il tempo per allenarsi è inferiore. Ne consegue che per strutturare un carico allenante corretto, nei dilettanti sia particolarmente importante mantenere una densità adeguata durante gli allenamenti limitando il più possibile le pause.

   Anche l’apprendimento corretto dei cambi di direzione è un esempio di come l’allenamento per le qualità neuromuscolari si intersechi con quello di prevenzione. Altri aspetti da non trascurare sono un graduale incremento del carico durante la preparazione pre-campionato e un riscaldamento adeguato.

   L’allenamento per le componenti neuromuscolari

   La potenza neuromuscolare è determinata dalle qualità neuromuscolari del calciatore, definendone dal punto di vista funzionale l’esplosività e la rapidità.

    “L’esplosività è la capacità di reclutare in modo dirompente e veloce (istante 0) il massimo numero di unità motorie”

   “La rapidità è la qualità che permette di effettuare azioni motorie nel più breve tempo possibile alla massima intensità”

   Non mi dilungo ulteriormente sulla differenza tra queste 2 qualità, che potete trovare nel post specifico; anche l’allenamento per la rapidità e per l’esplosività potete trovarli negli articoli ad essi dedicati. Desidero invece soffermarmi sui motivi per cui il lavoro a secco per la rapidità è importante.

   Per primo, è fondamentale per la prevenzione infortuni; se si effettuassero solamente esercitazioni specifiche (cioè situazionali) probabilmente il giocatore tenderebbe a preferire sempre il lato più forte nell’esecuzione dei gesti più intensi (stessa cosa vale per i gesti tecnici) esacerbando sempre di più la differenza funzionale tra i 2 emilati; la conseguenza sarebbe quella di incrementare drasticamente il rischio di infortuni. Inserendo invece esercitazioni analitiche per la rapidità e per la rapidità coordinativa, si limita questa incidenza.

   L’arrivare sulla palla prima dell’avversario (questa fondamentalmente è la “rapidità” che serve al calciatore), dipende da 2 fattori: il primo è la scelta di tempo del movimento (che si allena prevalentemente con esercitazioni di situazione o analitiche), mentre il secondo sono le qualità neuromuscolari a secco (rapidità ed esplosività). A mio parere, le esercitazioni a secco dovrebbero includere lavori globali (non solo analitici), proprio per stimolare i massimi livelli di reclutamento muscolare (in accelerazione e frenata), visto che solitamente in partita (come nei lavori situazionali) si verificano raramente, ma rivestono un ruolo importante nella finalizzazione delle azioni.

   Visto che, dal modello funzionale, emerge come le “frenate” avvengano indipendentemente dalla velocità, è importante l’introduzione anche di lavori di rapidità cognitiva, in particolar modo per motivi legati al dominio della palla…in altre parole, “la potenza non è nulla senza controllo”!

   Accanto ai mezzi allenanti finalizzati alla rapidità e all’esplosività, inseriamo anche l’allenamento funzionale, solitamente introdotto con la finalità di ridurre il rischio di infortuni, ma che può avere effetti benefici anche nei confronti della potenza muscolare, migliorando le componenti miogene e il reclutamento muscolare agli angoli articolari meno consueti.

   

   Riporto sotto alcuni mezzi allenanti per lo sviluppo della rapidità globale e cognitiva:

   • Alleniamo la rapidità (e non solo) con la palla
   • Alleniamo la rapidità con palla (varianti)
   • L’utilizzo dell’1c1 per lo sviluppo della rapidità
   • L’utilizzo del gioco delle 3 porte per lo sviluppo della rapidità
   • La rapidità del Venerdì (prima parte)
   • La rapidità del Venerdì (seconda parte)
   • La rapidità del Venerdì (terza parte)
   • La rapidità del Venerdì (quarta parte)
   • La rapidità del Venerdì (quinta parte)
   • La rapidità del Venerdì (sesta parte)

   N.B.: l’inserimento del lavoro con i pesi per migliorare la potenza muscolare è descritta nel post specifico.

   L’allenamento per la potenza aerobica

   Il razionale dell’allenamento della massima potenza aerobica sta nel fatto che si verificano momenti transitori di fatica durante la partita e nella fase finale della stessa (Bangsbo et al 2007), anche se il calo di intensità nel finale di non è solamente attribuibile alla fatica (Toschi 2017). Attenzione però, la Potenza Aerobica del calciatore è non da considerare al pari di quella del mezzofondista, che è misurabile con un test rettilineo (o sul Tapis roulant o in pista) incrementale, al fine di trovare la velocità maggiore che l’atleta può sostenere. Nel nostro articolo Quale potenza aerobica nel calcio abbiamo evidenziato come i professionisti non hanno un livello di “Massima potenza aerobica lineare” di tanto superiore a quella dei dilettanti, ma riescano ad esprimere il loro potenziale aerobico con maggiore efficienza energetica durante il gioco; in altre parole, fanno meno fatica a fare i cambi di direzione, a gestire la tecnica e la situazione di gioco. Ne deriva che è inutile allenare (anche dal punto di vista “generale”) le componenti aerobiche con le consuete “ripetute”, perché rappresentano uno sforzo che non è aderente alle caratteristiche del giocatore. Facciamo un esempio per capirci meglio:

   

   Nell’immagine sopra potete vedere il confronto tra 2 mezzi allenanti a secco, con lo stesso carico (tarato per un settore dilettantistico) in termini di potenza metabolica. Nella ripetuta in giocatore corre circa alla velocità costante di 14 Km/h, mentre nelle navette il giocatore effettua 48 cambi di direzione variando continuamente la velocità alla stessa potenza metabolica (dati estrapolati dalla tabella di Colli). Secondo voi, quale delle 2 esercitazioni è più utile per un calciatore?

   Ovviamente si potrebbe obiettare che nelle navette non si raggiungono velocità elevate, che in alcune situazioni di partita invece si verificano; se la necessità è questa, allora di potrebbe effettuare un intermittente 15/15 (15” di lavoro attivo e 15” da fermo), percorrendo 75m lineari; in questo caso (sempre secondo le tabelle fornite dal prof. Colli) il carico di lavoro sarebbe di 14w (quindi inferiore a quello sopra), ma si raggiungerebbero velocità di 21 Km/h (ben superiori ai 14 Km/h delle ripetute).

   Con tutto questo per far capire come anche il lavoro a secco dovrebbe seguire un certo criterio di specificità.

   Concludo il paragrafo indicando come a livello dilettantistico possano trovare spazio anche le varie tipologie di fartlek, nei quali l’intensità è determinata arbitrariamente dal giocatore (il preparatore si limita ad indicare i momenti o gli spazi in cui è necessario cambiare velocità); questi mezzi allenanti consentono in un ambito con pochi mezzi una buona individualizzazione dell’allenamento basata sulla percezione dello sforzo. Riporto sotto i link ad alcune tipologie di fartlek specifici per calciatori.

   • Il fartlek come mezzo allenante per il calcio (prima parte)
   • Il fartlek come mezzo allenante per il calcio (seconda parte)
   • Il fartlek a colori
   • Varianti del “fartlek a colori”
   • Come rendere meno monotono il fartlek per i calciatori

   È assolutamente necessario il lavoro a secco?

   Se si esclude il periodo preparatorio (in cui il lavoro a secco è essenziale per incrementare con gradualità il carico) possiamo considerare questo tipo di lavoro “non necessario” se con le esercitazioni specifiche si riesce ad allenare in maniera adeguata le potenzialità aerobiche del giocatore preservandolo da infortuni. Il lavoro a secco infatti ha questi benefici:

   • Impone un carico di lavoro certo, non sempre raggiungibile con i lavori specifici.
   • Se correttamente dosato permette di lavorare sulla prevenzione infortuni; basti pensare all’esercizio con le navette di sopra, che allena a ritmo sottomassimale i cambi di direzione. Inoltre, questi mezzi allenanti permettono anche di consolidare lo schema motorio della corsa in regime di variazione di intensità e direzione.

   Personalmente, a livello dilettantistico (adulti) ho sempre inserito nel programma settimanale il lavoro aerobico a secco, perché mi sono accorto che nei contesti in cui ero presente, con il solo lavoro con palla non si sarebbe riusciti ad ottenere un carico di lavoro adeguato. Inoltre, quando il tempo da dedicare alla prevenzione agli infortuni è poco, il lavoro senza palla permette di individualizzare bene l’allenamento e di dare un efficace contributo nella prevenzione agli infortuni. Non escludo che in altri contesti l’approccio possa essere diverso, ricordandosi sempre che l’intensità raggiunta nei mezzi di allenamento permette di contrastare la fatica transitoria che può avvenire in partita, mentre con il carico totale oltre una certa intensità (delle sedute e della settimana di allenamento) si incide sulla capacità di combattere la fatica nel finale di partita.

   Concludo questo paragrafo con l’importanza dell’individualizzazione dell’allenamento di questa variabile, che deve tenere in considerazione quanto più delle caratteristiche del giocatore (in tutte le categorie) e del ruolo che affronta in partita (soprattutto a livello professionistico).

   Conclusioni  

   L’allenamento ottimale prevede l’incremento del potenziale atletico dell’atleta (e la riduzione del rischio di infortuni) con l’allenamento Generale, per poi realizzare il transfert nelle situazioni di gara con l’allenamento Specifico; il tutto ottimizzando il tempo a disposizione e rispettando l’individualità.

   Questo evidenzia come non ci sia una singola ricetta per allenarsi in maniera ottimale, ma esistono degli obiettivi e dei criteri di base (che abbiamo visto in questo articolo).

   Accanto all’aspetto metodologico, c’è un altro aspetto importante quanto sottovalutato, che emerge da questa frase di Carlo Vittori riportata in una sua intervista fatta nel 2010 (pur sempre molto attuale).

   Quando un’atleta ha la mente offuscata dal tedio di un allenamento sistematicizzato, pieno di schemi e ripetizioni, succede che quando va a giocare con il sistema nervoso frastornato si fa male perché non ha più il controllo sulla sua muscolatura. Le attività fisiche non sono più sostenute da un’attività ormonale che li rende naturali. Perciò uno che fa le cose per forza alla fine si fa male […] L’efficienza di un calciatore non viene meno perché è allenato poco, ma perché il sistema nervoso centrale è stanco e deve riposare

   Questa frase indica perfettamente l’importanza del recupero (oltre che del corretto allenamento), un aspetto sempre molto sottovalutato, non solo dallo staff, ma anche dal giocatore stesso.

   Nel nostro articolo dedicato al recupero, potete vedere quanto siano ampie le variabili che possono incidere su questo importante aspetto. Quindi oltre a distribuire nel miglior modo possibile i carichi di allenamento, è fondamentale trasmettere al giocatore le conoscenze necessarie per ristabilire in maniera più efficiente e veloce le sue possibilità funzionali.

   

   Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi rimanere informato sulla pubblicazione di nuovi post o l’aggiornamento di quelli già presenti nel sito, puoi collegarti al mio profilo linkedin; se invece vuoi approfondire l’argomento, puoi trovare un elenco di libri interessanti nel nostro post dedicato ai migliori testi sulla preparazione atletica.

   Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

10. È giusto parlare di “rivoluzione della misurazione della potenza metabolica nel calcio”? (seconda parte)

    12 Dicembre 2011 12:47 Leave a Comment

    (Articolo aggiornato il 10/02/2021)

    In questa seconda parte parleremo di allenamento specifico nella preparazione atletica del calciatore; nel precedente post abbiamo visto come non si possa trattare di allenamento specifico senza tenere in considerazione l’utilizzo della palla e della “situazione” (cioè strutture esercitative che richiedano al giocatore di adattarsi alla situazione di gioco, come un possesso palla, gioco di posizione, small side games, ecc.). Ciò non significa che l’allenamento a secco non sia importante, ma questo lo analizzeremo nel prossimo post.

    Ma riprendiamo dove ci eravamo fermato nell’articolo precedente, cioè i 3 paradigmi della preparazione condizionale del calciatore.

    

    Mi riaggancio al terzo punto, quello oggi probabilmente più sottovalutato, con un esempio: è inutile avere un grande potenziale neuromuscolare/metabolico se non si entra in campo con il “coltello tra i denti” (metaforicamente parlando) per tutti i 90’. Tale atteggiamento (tolleranza allo stress specifico) è presumibile che possa essere allenato in un certo modo anche in allenamento.

    Ad esempio, con partite a tema in inferiorità/superiorità numerica, giocare senza portiere (ma con la porta regolare), determinare un gol subito ad ogni fallo (o ad ogni protesta), oppure far fare lavoro fisico supplementare (magari per la parte superiore del corpo, in maniera tale da non incidere sull’incidenza infortuni) per chi perde la partita a tema. Sono tutti elementi che mettono in risalto gli aspetti emotivi e cognitivi che si possono presentare in partita, abituando il giocatore a gestire con maggiore disinvoltura questi momenti.

    Prima di passare ai concetti di allenamento generale e specifico, concludo il discorso sulla match analysis condizionale con un’immagine che indica a cosa effettivamente serva.

    

    Allenamento Generale e Specifico nella preparazione atletica del calciatore

    Senza addentrarci eccessivamente sugli aspetti didattici della metodologia di allenamento, possiamo dire che i mezzi di allenamento che ricalcano in misura maggiore (rispetto ad altri) le caratteristiche  dello sport considerato (cioè presentano una maggiore aderenza al modello funzionale) si possono classificare come “mezzi specifici”.  I mezzi che invece hanno un indirizzo allenante prevalente su una o poche qualità del calciatore (come può essere la potenza muscolare) possono essere considerati come “mezzi generali”.

    Dal punto di vista didattico, in ogni disciplina sportiva esiste l’allenamento generale (che tende ad incrementare le singole potenzialità necessarie dell’atleta e a prevenire gli infortuni) e quello specifico (che permette di indirizzare lo sviluppo delle potenzialità verso un massimo utilizzo e rendimento in gara).

    È ovvio immaginare come il solo allenamento generale non permetta di rendere le qualità atletiche “al servizio del calciatore”; allo stesso tempo, anche l’allenamento generale (che per semplificazione si potrebbe considerare quello “a secco”, cioè senza palla) deve rispondere a criteri di specificità. Ad esempio, non si può allenare un calciatore come un velocista, perché quest’ultimo corre prevalentemente in linea retta, mentre le qualità neuromuscolari del calciatore devono rispondere a repentini cambi di direzione e di velocità in base alla lettura delle situazioni di gioco. Anche la potenza aerobica è diversa da quella di un mezzofondista (per questo è inutile fare le “ripetute” che si facevano una volta), in quanto nel calcio ha una forte dipendenza dall’efficienza energetica nei cambi di direzione.

    Lo stesso lavoro di prevenzione infortuni deve seguire i concetti dell’allenamento funzionale nel rispetto dei movimenti e delle catene, ma anche essere eseguito con grande variabilità esecutiva, stimolando anche la forza eccentrica e la coordinazione.  Ma facciamo un esempio per comprendere meglio: se io effetto un cambio di direzione di 180° (navetta) alla massima intensità, le mie catene muscolari (in particolar modo quella estensoria: quadricipite, glutei, polpacci, ecc.) saranno sottoposte ad una forte tensione eccentrica nella frenata, tensione che difficilmente riuscirei a raggiungere con lavoro di potenziamento con i pesi.

    Se invece facessi dei cambi di direzione di 30°, con vincolo dell’appoggio del piede esterno nel cerchio nel momento del cambio (vedi parte destra dell’immagine sotto), allora le difficoltà sarebbero primariamente coordinative; infatti, in questo caso sarà necessario ottimizzare prevalentemente la frequenza del passo lavorando primariamente sulla catena posteriore, sede anatomica di diversi infortuni (esempio flessori della coscia) proprio per la difficoltà che possono avere gli hamstring nel coordinare i movimenti di flesso/estensione di anca e ginocchio.

    

    I 2 mezzi allenanti proposti sopra, potrebbero essere considerati primariamente esercizi per la rapidità, ma invece hanno impatto anche sulla prevenzione infortuni.

    Ma quanto tempo occorre dedicare all’allenamento generale e quanto all’allenamento specifico?

    Dipende dalle capacità di uno staff tecnico (sia composto dal solo allenatore che da più personale) di interpretare le proprie “conoscenze” ed applicarle al giusto contesto. Quando parliamo di “conoscenze” non ci riferiamo solamente all’esperienza, ma anche alla disponibilità di “aggiornarsi e sviluppare senso critico”!!!  Ma quali sono le variabili principali che influenzano i vari contesti? Sono queste:

    • Caratteristiche e disponibilità qualitativa/quantitativa dello staff tecnico.
    • Condizioni dei campi ed attrezzatura a disposizione.
    • Età dei calciatori e caratteristiche (anche tecnico/tattiche e comportamentali) del gruppo.
    • Scelte contestuali dello staff come lacune di tipo tattico da colmare con maggiore urgenza.
    • Momento della stagione: è ovvio che durante la preparazione precampionato, l’intensità del carico allenante debba essere inferiore (e maggiormente generale), perché i giocatori non hanno ancora le capacità di recupero dell’in-season.

    Caratteristiche allenamento specifico

    Abbiamo più volte ribadito come non si possa parlare di allenamento specifico senza prendere in considerazione l’uso della palla e della “situazione”. Ovviamente non tutti i mezzi specifici sono uguali; basta pensare alla differenza tra un gioco di posizione con 11 giocatori ed un 2c2 con le sponde. Per questo motivo, esistono un’infinità di tipologie di esercitazioni, ma per comodità, a mio parere è possibile classificarle primariamente in base allo schema indicato sotto.

    

    Questa ovviamente è solo una suddivisione che personalmente utilizzo (a livello dilettantistico, senza GPS) per codificare i mezzi allenanti di questo tipo; avendo la possibilità di studiare con GPS e software adeguati per analizzare il carico esterno dei giocatori, ovviamente si possono effettuare ulteriori classificazioni in base alle caratteristiche che emergono nella sinottica. Ma andiamo a spiegare meglio questa mia suddivisione:

    • Intensità metabolica: naturalmente questo tipo di esercitazioni dovrebbero avere una potenza metabolica media superiore a quella della partita, e svolte in serie intervallate da pause (più o meno attive). È ovvio che i mezzi intensivi saranno caratterizzati da un’intensità aerobica maggiore, con meno giocatori e con durata inferiore, come il 2c2 con le sponde. Quelli estensivi invece, avranno serie di durata superiore (utilizzano solitamente più giocatori), ed intensità inferiori, ma pur sempre superiori a quelle della partita, come può essere in un possesso palla.
    • Caratteristiche Neuromuscolari: si differenziano in base a quale caratteristica muscolare è principalmente allenata. La maggior parte di queste si inseriscono in quelle in cui sono dominanti le accelerazioni/decelerazioni (solitamente effettuate su spazi stretti), mentre sono più rare quelle in cui sono presenti velocità elevate. Di norma, per entrare nella seconda tipologia, un’esercitazione deve proporre almeno 2 porte ad una certa distanza (vedi il Back-to-Back al 16° minuto di questo video) o dei possessi su campi di dimensione abbastanza elevata.

    A queste 2 variabili ne va aggiunta una terza (per categorizzare la tipologia di mezzo specifico), che è la finalità tecnico/tattica; ovviamente quest’ultima deve essere concordata con l’allenatore in base alle esigenze che questo può avere. Ad esempio, ci si può focalizzare sulla tecnica calcistica proponendo esercitazioni con pochi uomini (così toccheranno tanti palloni), dei possessi palla (se la finalità questo fondamentale) oppure usare 2 o più porte (se l’obiettivo è la finalizzazione o l’apertura del gioco). Se si vuole che l’esercitazione raggiunga il massimo livello di integrazione con l’aspetto tattico (cosa non strettamente necessaria se l’obiettivo dell’esercitazione è un’altro) è fondamentale che sia strutturato anche in base al modello di gioco o i principi di base che utilizza la squadra.

    Riporto sotto alcuni arrangiamenti (che si possono fare anche in corso d’opera, durante la seduta) per modificare le caratteristiche del mezzo allenante:

    • Incitando i giocatori incrementa l’intensità: ciò va fatto comunque con dovizia, intervenendo principalmente se si vede che cala la concentrazione o l’intensità.
    • La riduzione dei tocchi incrementa l’intensità: attenzione a non diminuire questo parametro in presenza di giocatori con limitate qualità tecniche o scarsa visione di gioco.
    • L’aumento delle dimensioni incrementa l’intensità: attenzione però che l’incremento degli spazi non deve andare a discapito dell’impatto della finalità tecnico/tattica del mezzo allenante. In altre parole, in spazi eccessivamente ampi, si rischia di facilitare il dominio della palla rendendo l’esercitazione meno allenante dal punto di vista tecnico/tattico.
    • I Jolly (quando presenti), solitamente lavorano ad intensità inferiore rispetto agli altri giocatori (perché non devono “recuperare palla”), quindi è da preferire abbinare a questo ruolo i portieri, o chi è da poco tornato da un infortunio.
    • Quando si utilizzano mezzi con pochi giocatori (esempio 2c2 o 3c3) c’è maggiore diversità nell’intensità tra giocatore e giocatore.
    • L’organizzazione con questi mezzi richiede un lavoro logistico particolarmente importante; è necessario avere sempre palloni disponibili e saper come modificare regole e dimensioni del campo in base alle difficoltà incontrate o ad un numero di giocatori non atteso.
    • Uso dei “giocatori sponda”: quando si usano un numero di sponde pari al numero di giocatori in campo, la potenza metabolica media (tra quando si gioca e quando si fa la sponda) è inferiore rispetto a quella di partita (sono invece più elevate le accelerazioni/decelerazioni). Ciò avviene ad esempio in un 4c4 con 4 sponde per squadra. Per aumentare l’intensità, è possibile diminuire il numero di giocatori (esempio 2c2 con 2 sponde per squadra) o mettere un numero di sponde inferiore rispetto ai giocatori (5c5 con 3 sponde per squadra).

    Riporto sotto alcuni mezzi allenanti che potete trovare nel nostro blog:

    • Alleniamo la Potenza Aerobica (e non solo) con la palla
    • Possessi palla e partite a tema
    • Possessi palla e partite a tema (seconda parte)
    • 2c2 con le sponde (prima parte)
    • 2c2 con le sponde (seconda parte)

    Invece nei 2 link sotto potete trovare la preparazione specifica del difensore

    • Prima parte
    • Seconda parte

    Limiti dell’allenamento specifico

    Come ripeteremo sempre, l’allenamento ottimale presume un buon bilanciamento tra il lavoro Generale e quel Specifico. Infatti, quello specifico presenta dei limiti; prendendo spunto dall’esperienza di professionisti che hanno operato ampiamente nel settore, riporto sotto alcune conclusioni:

    • Un utilizzo spropositato di questo mezzo allenante non permette lo stesso sviluppo e mantenimento delle qualità aerobiche del lavoro a secco (Roberto Sassi).
    • Con il progredire del numero di ripetizioni (all’interno della stessa seduta), l’intensità dell’esercitazione tende a calare (Roberto Colli). Stessa cosa se lo stesso mezzo allenante viene riproposto troppe volte.
    • L’intensità dell’esercitazione non è omogenea (differenze tra giocatore e giocatore), perché i giocatori più tecnici (soprattutto quelli con maggiore visione di gioco) tendono ad avere meno necessità di correre; stessa cosa per quelli che hanno meno voglia di “fare fatica”.

    Conclusioni

    Possiamo concludere che malgrado oggi i big data ci diano una mole di informazioni particolarmente importanti, l’allenamento atletico (e non solo) nel calcio è ancora un’arte, che deve considerare sicuramente quello che emerge dai dati oggettivi, ma ottimizzare il tutto in base a fattori non lineari, cioè quelle caratteristiche che determinano le individualità, il loro ruolo all’interno del sistema e l’interazione tra queste variabili con gli aspetti cognitivi (neuroscienze).

    Le ultime parole le spendo per chi, come me, lavora in ambito dilettantistico; la carenza di mezzi e il poco tempo a disposizione non permette di programmare il lavoro (soprattutto l‘individualizzazione dell’allenamento) come viene fatto a livello professionistico. Proprio questo richiede ancor di più la necessità di fare delle scelte sui tipi di lavoro da far eseguire; non esiste una sola “via metodologica” per raggiungere l’obiettivo, ma esiste l’obiettivo, che può essere raggiunto non necessariamente sempre attraverso la stessa “strada”.

    Il principio giusto è uno…i metodi sono tanti!

    Darcy Norman: preparatore atletico nazionale tedesca

    Insieme alle competenze, serve anche creatività ed intuito, oltre a motivare i propri atleti, facendo capire che si sta facendo del proprio meglio per trasmettere loro delle competenze; se si opera in questo modo, le soddisfazioni (soprattutto dal punto di vista umano) non saranno poi così diverse da quelle che si possono avere in ambito professionistico.

    Per chi volesse approfondire l’utilizzo degli Small Side Games come mezzi allenanti per le componenti atletiche specifiche (e non solo), consigliamo il webinar di Andrea Licciardi, Small Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche. In questo corso viene approfondito il peso delle possibili variabili sugli aspetti allenanti di ogni mezzo; dimensioni del campo, numero di giocatori, obiettivo dell’esercitazione (gol o possesso), presenza di giocatori speciali (jolly, portiere, sponda, ecc.) e tipo di marcatura sono solo alcune delle possibili variabili che vanno ad incidere sia sulla condizione atletica, che sul potenziale tecnico e tattico del giocatore.

    Conoscere come modulare il potenziale allenante di questa tipologia di esercitazioni, è fondamentale per un lavoro integrato che permette (soprattutto a livello dilettantistico) di ottimizzare il poco tempo a disposizione.

    In questo Webinar si parte da quello che attualmente emerge dalla bibliografia internazionale, per poi trasmettere tutte le competenze necessarie per padroneggiare al meglio gli SSG.

    

    Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

    Se ti è piaciuto questo articolo, connettiti al mio profilo linkedin per rimanere informato sulla pubblicazione e l’aggiornamento dei post del nostro blog.

    Nel prossimo post, approfondiremo l’allenamento atletico Generale del calciatore.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

11. È giusto parlare di “rivoluzione della misurazione della potenza metabolica nel calcio”?

    5 Dicembre 2011 12:16 Leave a Comment

    (Articolo aggiornato al 16/04/2020)

    Scrissi il primo articolo sulla Potenza Metabolica il 5 Dicembre 2011; a distanza di quasi 10 anni, gli approfondimenti del Prof. Colli (che hanno seguito l’idea di Di Prampero) hanno permesso di migliorare la conoscenza di quelli che sono i comportamenti (dal punto di vista condizionale) del giocatore durante una partita; ciò ha rappresentato una fonte di inestimabile valore per preparatori atletici e per i tecnici che operano nel mondo del calcio, che ha permesso di migliorare le metodologia d’allenamento di tipo condizionale, e di integrare al meglio la parte atletica con quella tecnico-tattica, per un allenamento più intelligente ed efficace.

    Se i primissimi studi effettuati sulla match analisys (di tipo condizionale) tenevano in considerazione prevalentemente di velocità e distanze, con l’avvento dei concetti di Potenza Metabolica si è passati alla codifica del comportamento del giocatore da diversi punti di vista, dalla potenza espressa, alle accelerazioni/decelerazioni, allo studio delle fasi più e meno intense della partita, all’area occupata dal giocatore e dal rapporto di alcuni valori che hanno poi permesso di avere indici come l’Indice di Forza, Indice Metabolico Equivalente, ecc. Non mi dilungo eccessivamente perché potete trovare l’approfondimento di tutte le variabili nel sito di Roberto Colli.

    Ma a cosa serve conoscere così tante variabili? Semplice, serve ad allenarsi meglio! In altre parole, se so quello che è il modello funzionale del giocatore in partita, e ho la possibilità di valutare come il giocatore si allena (con i GPS e programmi che permettono di comparare i parametri dell’allenamento con quello della partita), allora sarà più facile creare, modificare ed individualizzare i protocolli allenanti.

    In questo post faremo un breve excursus storico partendo dalle intuizioni che hanno portato allo sviluppo del concetto di potenza metabolica ai paradigmi che attualmente orientano la preparazione condizionale del calciatore.

    Le fondamenta del concetto della Potenza Metabolica

    Il primo passo è stato quello di utilizzare un parametro (cioè la potenza metabolica) che riuscisse ad unire dal punto di vista quantitativo l’accelerazione e la velocità, in maniera tale da poter dare un dato unico (come carico esterno) che però allo stesso tempo fosse influenzato da entrambi. Per motivi di spazio tralasciamo quelli che sono stati i calcoli matematici (che si possono vedere nell’articolo di Osgnach et al 2010 e nella presentazione del prof Di Prampero) tramite i quali si è riusciti ad estrapolare, seppur in maniera indiretta (stimandola dal costo energetico della corsa in salita), il calcolo della potenza metabolica (espressa in watt/Kg) dai dati di velocità ed accelerazione forniti dalle apparecchiature GPS. Ma quali sono i risultati principali a cui sono giunti gli autori:

    • Si è partiti dal presupposto che il valore di 20 W/Kg fosse quello oltre il quale si può parlare di “alta intensità” (che corrisponde a 16 Km/h a velocità costante).
    • Mentre il calciatore in partita corre per solo il 6,3% del tempo totale oltre i 16 Km/h (che corrisponde pressappoco al vecchio concetto di alta intensità), il 43.1% dell’energia totale spesa in partita è espressa oltre il valore di 20 W/Kg (nuovo concetto di alta intensità); vedi figura  sotto. Da questo è più facile comprendere quali siano le richieste di potenza erogata (e le ricadute applicative in allenamento) durante la partita tramite un valore sicuramente più sensibile (cioè la potenza metabolica).

    

    Le considerazioni di Roberto Colli

    In aggiunta alla presentazione del prof Di Prampero è possibile leggere quella del prof Colli e dei suoi colleghi.

    Quello che emerge in misura maggiore (oltre alle considerazioni di sopra) è che con il tradizionale approccio della MA (Match Analysis) non dava peso alle accelerazioni intense (quindi dispendiose) che non raggiungevano velocità elevate; con il calcolo della potenza metabolica invece vengono rilevate (vedi figura sotto).

    In partita si alternano momenti in cui l’attività è estremamente blanda (per 50’ il calciatore cammina) a momenti in cui l’intensità raggiunge valori molto elevati con brevi e diversi tratti di accelerazione/decelerazione e cambi di direzione (rimandiamo agli articoli degli autori per i dettagli) che hanno un andamento oscillatorio che è rilevabile esclusivamente tramite la misurazione della potenza metabolica (e non con il metodo della velocità); vedi figura sotto.

    

    Ma i parametri che si possono estrapolare sono molti di più; infatti già dai primi studi del prof Colli sono presenti anche rilevamenti di alcuni mezzi allenanti che riguardano sia la potenza metabolica che i valori di accelerazioni/decelerazioni. Riportiamo sotto alcuni elementi fondamentali:

    • Le accelerazioni (che si misurano in m/s²) sono maggiori quando il giocatore è a bassa velocità e inferiori quando il calciatore quando si trova a velocità superiori; questo è dovuto al fatto che la potenza del giocatore ha un limite massimale e quindi non riesce a sviluppare valori di accelerazioni elevata quando già si trova a velocità elevate.
    • L’organismo è in grado di sviluppare decelerazioni ad intensità maggiore rispetto alle accelerazioni, a testimonianza che il muscolo è in grado di sviluppare contrazioni eccentriche (responsabili delle frenate) ad intensità maggiori di quelle concentriche (responsabili delle accelerazioni). Questo implica come le decelerazioni (come ad esempio nei cambi di direzione) devono avere un ruolo importante nell’allenamento muscolare del giocatore.
    • Le decelerazioni (cioè le frenate) in partita, contrariamente a quello che avviene per le accelerazioni, avvengono indipendentemente dalla velocità a cui si trova il calciatore; questo testimonia il fatto che anche l’allenamento della rapidità deve avere anche una componente “cognitiva” (come spesso evidenziato nei precedenti post) legata all’imprevedibilità delle azioni!

    Tutte queste prime considerazioni, hanno dato supporto scientifico alle considerazioni già sviluppate nel 1987 da Carlo Vittori, preparatore di grande competenza, che ha portato anche Mennea al record del mondo sui 200m nel 1979.

    “Il calciatore deve essere scattante, ma deve anche difendere il pallone, prepararsi a non farselo rubare. La destrezza e la forma fisica vanno curate nello stesso momento e con lo stesso allenamento”

    Frase tratta da un’intervista a Carlo Vittori del 1987

    Tralasciando i motivi per cui tali affermazioni sono state “validate” a livello scientifico solo dopo più di 20 anni, possiamo tranquillamente affermare come queste abbiano rappresentato un punto di svolta nella preparazione del calciatore. Mi permetto di aggiungere altre considerazioni emerse dal blog del prof. Colli, che sono solo una piccola parte di quello che potete trovare (ed imparare) seguendolo. Ciò ci permetterà poi di comprendere alcune ricadute applicative nella programmazione dell’allenamento.

    • I difensori centrali percorrono meno metri ad alta intensità, mentre i centrocampisti un numero maggiore.
    • Gli attaccanti effettuano più metri ad altissime intensità (oltre i 55 W/Kg e oltre i 20 Km/h), cioè quelli catalogati come “sprint”.

    Questi 2 punti permettono di quantificare in maniera quanto mai più importante il concetto di individualizzazione dell’allenamento. Questo è un aspetto molto importante perchè configurano i big data ottenuti con la match analisys in un quadro parziale, che può essere completato solo con la conoscenza delle qualità e caratteristiche dei singoli giocatori. In altre parole, non posso basare il mio allenamento solo sul modello generale (potenza, velocità, accelerazioni ed indici vari) estrapolato con la match analisys, ma devo anche personalizzare (il più possibile) l’allenamento atletico a misura del calciatore che ho di fronte. I benefici, saranno soprattutto nei confronti della prevenzione degli infortuni, che hanno un peso rilevante sull’andamento che può avere una squadra in campionato.

    “Ogni fisico e ogni ruolo hanno bisogno di un programma particolare”

    Carlo Vittori (1987)

    10 anni di dati e sperimentazioni

    Sotto riporto altri concetti importanti emersi in questi 10 anni (sempre presi dal blog del sito laltrametodologia.com); mi limito a riportarli in maniera casuale (perché un approfondimento richiederebbe decine e decine di articoli), sperando che chi legge possa estrapolarne quante più informazioni per migliorare le proprie competenze.

    • Il 70% degli sforzi che sviluppano una potenza superiore alla Massima Potenza Aerobica metabolica (20 watt, l’equivalente di correre ai 16 Km/h), durano 2” e in media hanno un recupero di 10”, ma con grandissima variabilità. In altre parole, in media si verificano 4-5 azioni intense/minuto.
    • Il dato totale della potenza metabolica di squadra a fine partita è particolarmente influenzata dalle pause e da quanti giocatori vengono coinvolti mediamente nell’azione; in altre parole la spesa energetica non è dipendente solamente dalla condizione atletica delle 2 squadre, e di conseguenza una sola partita non può dare sufficienti indicazioni sullo stato di forma della squadra. Non a caso, Toschi 2017 vide che nel 36% dei casi la potenza metabolica del secondo tempo era superiore a quella registrata nel primo tempo. Fondamentalmente per interpretare i dati, è anche necessario aver guardato la partita!
    • Nel secondo tempo, tendenzialmente diminuiscono le azioni intense e la potenza totale prodotta; ciò potrebbe pensare che possa essere dovuto esclusivamente alla fatica, ma non è così; infatti il risultato acquisito da una delle 2 squadre potrebbe indurre una squadra a rallentare il gioco (enfatizzando i tempi morti e abbassando il gioco effettivo) e di conseguenza diminuendo la media. Infatti, nel secondo tempo il tempo effettivo è tendenzialmente più basso, in particolar modo quando una delle 2 squadre sta vincendo.
    • In situazione di passaggi verticali, viene incrementata la potenza metabolica media della squadra, viceversa in caso di passaggi orizzontali. Questo può essere un importante riferimento per le dimensioni dei campi negli allenamenti ad alta intensità con palla.

    10 anni di bibliografia scientifica internazionale

    Malgrado la potenza metabolica (con indici relativi) abbia portano un vento di innovazione nell’allenamento del calciatore, in questi anni si trovano ricerche che utilizzano ancora solamente la velocità per identificare il carico esterno della partita (esempio Hader et al 2019 e Clemente et al 2019).

    Ricerca particolarmente interessante invece è quella di Reche-Soto et al 2019, la prima a confrontare in partita i dati ottenuti con la potenza metabolica con il Player load (cioè i dati ottenuti con un accelerometro); i risultati più significativi della ricerca furono che i 2 indici sopra citati (potenza metabolica e Player load, che misurano entrambi il carico esterno) ebbero in partita una correlazione molto elevata  (r=0.918; p<0.001). Non solo, videro che il carico esterno della squadra non era correlato solamente con il momento della partita (I°/II° tempo) ed il ruolo, ma anche con il risultato e la location (in casa, fuoricasa); questo significa che anche l’aspetto emotivo può giocare un ruolo fondamentale, a dimostrazione dell’importanza della conoscenza delle neuroscienze nell’allenamento del calciatore.

    Ma gli approfondimenti più interessanti sono stati quelli di di Prampero ed Osgnach 2018 e 2018 (cioè quelli che hanno inventato il concetto di Potenza metabolica), che aggiornarono le formula di base, estrapolando il costo energetico delle velocità più basse da quello della camminata e non da quello della corsa (perché, di fatto, è quello che avviene in partita).

    Anche il costo energetico delle velocità maggiori fu aggiustato in base alla stima della resistenza aerodinamica dell’aria. In questo modo i risultati medi della potenza in partita risultarono del 14% inferiori rispetto ai primi studi, ma ciò ha permesso di migliorare la precisione del modello rispetto alla realtà, limitando l’errore medio al 10%; errore medio che era riferito alla misurazione diretta con metabolimetro in attività intermittenti ad intensità diversificate, ma non tramite “situazioni con la palla”.

    Infatti, con il GPS è possibile calcolare la potenza (metabolica) meccanica (in watt/Kg) espressa dal giocatore, cioè un dato indiretto; il dato diretto sarebbe possibile misurarlo solamente con un metabolimetro portatile, che ha dei costi ed un’ingombranza che non possono essere sostenuti in allenamento e in partita. Per questo motivo, alcuni esperti indicano come il dato di Potenza metabolica media della partita (con i nuovi calcoli) diventerebbe di 9-10 w/Kg, un dato che probabilmente sottostima la spesa energetica reale.

    Non a caso, anche gli stessi autori di Prampero ed Osgnach indicano come tramite GPS non si riesca ad “individuare” particolari situazioni che incrementano il costo energetico (e quindi la potenza erogata), come takle, azioni verticali (salti), contrasti, dominio della palla, azioni tecnico specifiche (scivolamento difensivo, ecc.). Non solo, altri parametri potrebbero innalzare il consumo di ossigeno come l’impegno emotivo, il Quoziente respiratorio e il peggioramento del costo energetico durante i 90’ (dovuto alla fatica).

    Con questo non si vuole sminuire l’utilità dei GPS e programmi annessi, anche perché grazie ai dati  della sinottica si può avere una moltitudine di elementi che permettono di confrontare in maniera dettagliata le esercitazioni fatte in allenamento con il modello estrapolato in partita (riferito al ruolo), oltre a studiare il comportamento del giocatore durante il match. Quello che è importante, è il sapere interpretare i dati nella maniera migliore. Seguire il blog laltrametodologia.com è sicuramente il modo ideale per studiare ed approfondire questa pratica.

    Riassunto conclusivo

    In questo primo post abbiamo fatto un breve excursus storico di come il concetto di potenza metabolica abbia permesso di approfondire la conoscenza del modello condizionale del calciatore; ovviamente questo non sostituisce il vecchio approccio velocità/spazio, ma lo arricchisce, e solo l’utilizzo di più dati ed indici (è sufficiente vede la sinottica del programma LagalaColli per farsene un’idea) può contribuire al meglio a comprendere il modello funzionale del calciatore tramite il carico esterno. Sì, perché questo non favorisce solo la comprensione di come si comporta “mediamente” il calciatore in campo (modello funzionale), ma permette anche (per chi lavora con GPS e programmi integrati) di valutare il carico esterno del calciatore in partita ed in allenamento.

    Questo consente di confrontare i dati medi (cioè estrapolati dai big data) con quelli individuali, considerando l’individualizzazione dell’allenamento come un passo fondamentale per migliorare la performance dei calciatori. Ma nonostante questo, è sempre da ricordare che qualsiasi dato va interpretato e contestualizzato; semplificando, per avere un quadro generale dei dati a disposizione, è anche necessario guardare la partita! Infatti, anche il contesto in cui si gioca ha un peso sulla performance, a testimoniare l’impatto che le neuroscienze possono avere sulla preparazione del calciatore.

    

    Nel prossimo post vedremo quelle che sono le ricadute nell’allenamento, partendo dal concetto di allenamento specifico, che per essere tale solo tramite l’utilizzo della palla.

    Immagini cortesemente concesse da Roberto Colli (laltrametodologia.com)

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960  e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. (melsh76@libero.it)

12. Lo sviluppo della Rapidità nel calcio (terza parte)

    28 Novembre 2011 13:42 Leave a Comment

    (Aggiornato al 10/02/2021)

    Nella seconda parte dell’articolo abbiamo iniziato ad introdurre le Metodologie d’allenamento per la rapidità approfondendo LE ESERCITAZIONI ANALITICHE PER I CAMBI DI DIREZIONE.

    In questo post analizzeremo:

    • Le Esercitazioni globali per i cambi di direzione.
    • Le Esercitazioni per la rapidità cognitiva.

    Inoltre, approfondiremo la parte dedicata alla Programmazione giovanile ed annuale. Ricordiamo che le variabili fisiologiche che influenzano la performance di rapidità e i metodi per valutarla sono state analizzate nella prima parte.

    

    Esercitazioni globali per i cambi di direzione

    La differenza principale con le “Esercitazioni analitiche” presentate nel post precedente sta nel fatto che l’obiettivo principale sta nella ricerca della massima velocità esecutiva indipendentemente dall’aspetto analitico (cioè dalla correzione dei particolari). Possono essere considerate delle prove di “sintesi” in cui il calciatore esprime il suo massimo potenziale neuromuscolare in termini di rapidità. Solitamente si utilizzano 3-4 minicircuiti brevi (della durata di 5-7” con recupero 1:10) da effettuare 3-4 volte alla massima intensità esecutiva. Maggiori sono le varianti presentate (solitamente è la tipologia di percorso, ma anche le partenze e arrivi) e maggiore saranno i vantaggi anche nei confronti della coordinazione. Varianti:

    • Tipologia di percorso: inserimento di cambi di direzione (diversa angolatura e distanza), passaggi di ostacoli di diversa altezza (singoli/doppi/tripli), giri di oggetti (coni, paletti), minislalom abbinati, ecc.
    • Tipologia di partenza: in piedi (nelle varie direzioni), decubito (supino, prono, seduto), dopo capovolta/rotolamento, seduti su una panca, ecc.
    • Tipologia di arrivo: linea di riferimento, ostacolo di riferimento, ecc.

    Consigli: l’allenatore/preparatore dovrà focalizzarsi sulla massima intensità esecutiva; per questo motivo è consigliabile far eseguire l’esercizio a coppie (2 minicircuiti affiancati) sottoforma di “gara” e far sempre precedere l’esercizio da un riscaldamento specifico. A livello dilettantistico, sono esercitazioni proposte nella seduta di rifinitura, cioè quella del Venerdì. Riporto sotto 5 post in cui potete trovare spunti ed idee:

    • La rapidità del Venerdì: prima parte
    • La rapidità del Venerdì: seconda parte
    • La rapidità del Venerdì: terza parte
    • La rapidità del Venerdì: quarta parte
    • La rapidità del Venerdì: quinta parte
    • La rapidità del Venerdì: sesta parte

    Esercitazioni per la rapidità cognitiva

    Questa tipologia di esercitazioni unisce l’allenamento della rapidità pura con le componenti cognitive e tecniche del movimento, ricalcando in maniera più specifica quello che accade durante il gioco; non a caso Weinek (uno dei più autorevoli autori che hanno scritto diversi manuali sul calcio) afferma che

    “la vera velocità nel calcio consiste nello scatto con applicazione cognitiva (anticipazione, percezione e decisione)”

    Da questa premessa nascono tutte le esercitazioni per la rapidità che coinvolgono anche la capacità di reazione/anticipazione e strategie attentive come avviene con l’utilizzo della palla o le esercitazioni a carattere psicocinetico.

    Vantaggi e svantaggi: il vantaggio principale è la specificità, ma in alcuni casi (soprattutto quando si prevede l’interazione tra giocatori) è difficile prevedere una durata prestabilita della ripetizione del mezzo.

    Consigli: suddividere l’esercizio in 2 parti (uno di rapidità pura e 1 di applicazione cognitiva) facendo comunque in modo che la prima influenzi la seconda, ma non ne determini a priori l’esito (vedi link sotto).

    Ecco alcuni spunti ed idee:

    • Il gioco delle 3 porte modificato
    • 1c1 per lo sviluppo della rapidità
    • Alleniamo la rapidità (e non solo) con la palla
    • Alleniamo la rapidità con la palla (varianti)

    Le minipartite (small side games) allenano la rapidità in misura migliore rispetto alle esercitazioni a secco?

    Domanda lecita, dovuta al fatto che l’allenamento con la palla permette di raggiungere più scopi all’interno della stessa esercitazione. Ovviamente gli small side games (SSG) permettono di effettuare un lavoro maggiormente specifico, ma non permettono di raggiungere gli stessi livelli di potenza delle esercitazioni a secco; non solo, con i lavori a secco si può lavorare in maniera maggiormente analitica, cercando di colmare lacune e prevenire gli infortuni. La risposta alla domanda di sopra, è che entrambi i tipi di esercitazioni (SSG e rapidità a secco) sono importanti nella preparazione del calciatore.

    Ma quali sono i parametri degli SSG che permettono di allenare maggiormente le qualità neuromuscolari?

    In questi ultimi anni i lavori del prof. Colli con GPS e programmi di analisi (sinottica) hanno permesso di approfondire in maniera dettagliata tutti gli aspetti (metabolici, neuromuscolari, biomeccanici, ecc.) delle varie esercitazioni con palla, al fine di comprendere l’indirizzo allenante di ogni struttura e gli effetti delle relative varianti. Di norma, volendo lavorare sugli aspetti neuromuscolari (tante accelerazioni e decelerazioni), è preferibile utilizzare SSG con pochi giocatori (da 4c4 a 6c6) e spazi abbastanza ristretti; volendo mantenere molto elevata l’intensità (senza che si verifichino cali) è opportuno strutturare fasi attive non superiori al minuto con recuperi della stessa durata o superiore.

    Per chi volesse approfondire tutti gli aspetti allenanti degli SSG, consiglio il webinar di Andrea Licciardi, Small Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche. In questo corso vengono approfondite le caratteristiche degli SSG (dimensioni, N° giocatori, regole, ecc.) e come queste vanno a determinare le variabili della performance (N° accelerazioni, potenza metabolica, ecc.); grazie a questo, è possibile modulare la tipologia delle esercitazioni in base agli obiettivi ricercati, siano questi di natura neuromuscolare, che metabolica. Gli SSG sono sicuramente meno controllabili rispetto alle esercitazioni a secco, ma la motivazione e la specificità degli stimoli, rendono questi mezzi ideali proprio per effettuare un giusto compromesso tra il lavoro generale (a secco) e quello specifico (con palla).

    

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    La programmazione giovanile ed annuale della rapidità

    Programmazione giovanile: senza addentrarsi eccessivamente nello sviluppo biologico dell’individuo possiamo dare le seguenti indicazioni:

    • 6-9 anni: avviene la maturazione definitiva della corteccia celebrale (massima plasticità nell’apprendimento dei movimenti), per cui è opportuno l’utilizzo di giochi/mezzi che sviluppino la capacità di frequenza dei passi e l’accelerazioni uniti all’allenamento della coordinazione. In altre parole sono ideali giochi di interazione (gioco del lupo, “guardie e ladri”, ecc.) che soddisfano le esigenze cognitive dei bambini (motivazione) e minigare su percorsi brevi (vedi ESERCITAZIONI GLOBALI) anche con palla (vedi ESERCITAZIONI PER LA RAPIDITA’ COGNITIVA).
    • 10-12 anni: fase prepuberale, si assiste ad un periodo in cui si stabilizzano/perfezionano le varie abilità fisiche ed allo stesso tempo si verifica un certo incremento della forza rapida. È quindi possibile inserire anche le ESERCITAZIONI ANALITICHE PER I CAMBI DI DIREZIONE!
    • 12-14 anni: in linea teorica corrisponde alla fase puberale, in cui si presenta un incremento delle leve corporee, della capacità di forza ed esplosività, ma un temporaneo peggioramento della componente coordinativa del movimento. Per questo motivo è lecito attendersi una maggior velocità di spostamento su distanze lunghe e della capacità di accelerare; l’allenamento della rapidità deve utilizzare tutte le metodiche (analitiche, globali e cognitive), ma prestare attenzione in particolar modo a quelle quelle analitiche e quelle coordinative.
    • Oltre i 15 anni: una volta terminata la pubertà acquisisce importanza anche l’allenamento per l’esplosività (rapidità ed esplosività non sono la stessa cosa) che ovviamente “ruberà” parte del tempo dedicato alla rapidità. La programmazione dell’allenamento diventa quindi più complessa (è quindi difficile dare indicazioni a priori), ma risulta sempre importante il controllo dell’esecuzione analitica dei cambi di direzione per prevenire gli infortuni e massimizzare il potenziale motorio.

    Programmazione annuale over 15: come accennato prima, l’allenamento delle qualità atletiche diventa più complesso perché prendono importanza i lavori per l’esplosività. In ogni modo la rapidità rappresenta una delle componenti fondamentali da allenare nel periodo competitivo sia come seduta pre-gara (sottoforma globale e cognitiva) che in maniera specifica (SSG) nella maggior parte delle settimane. La componente analitica è molto importante nella fare preparatoria (estiva-invernale).

    Considerazioni finali

    La strutturazione dell’allenamento della rapidità e la programmazione devono tenere in considerazione:

    • L’interazione con le altre qualità, in particolar modo la coordinazione.
    • L’aspetto preventivo nei confronti degli infortuni (esercitazioni analitiche).
    • L’allenabilità nelle varie fasce d’età e la possibilità/necessità di interagire con le altre componenti dell’allenamento (come la coordinazione prima dei 9 anni).
    • L’aspetto motivazionale.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

13. Lo sviluppo della Rapidità nel calcio (seconda parte)

    21 Novembre 2011 13:31 Leave a Comment

    (aggiornato al 16/12/2025)

    Nella prima parte di quest’articolo abbiamo analizzato quelle che sono le variabili fisiologiche che influenzano la performance di rapidità e i metodi per valutarla. In questo post approfondiremo quelle che sono le metodiche di allenamento, in particolar modo le Esercitazioni analitiche mirate all’esecuzione corretta dei cambi di direzione.

    ESERCITAZIONI ANALITICHE PER I CAMBI DI DIREZIONE

    L’importanza di queste esercitazioni risiede nel fatto che permettono di allenare i pattern di attivazione neuromuscolare (cioè i movimenti rapidi specifici) del calciatore, cosa che invece non avviene tramite le esercitazioni di balzi e con l’utilizzo dei pesi. Ne deriva che i benefici non sono solo prestativi, ma anche di prevenzione nei confronti degli infortuni (che invece sono “facilitati” da allenamenti che comportano pattern di attivazione diverse da quelle tipiche della disciplina).

    Le caratteristiche specifiche delle esercitazioni “analitiche” sono la focalizzazione sui particolari (posizionamento/orientamento del piede, frequenza dei passi, altezza e rapporti rispetto alla base d’appoggio del baricentro) del movimento. È l’allenatore (o il preparatore) a dover stimolare i giocatori ad effettuare l’esercitazione nella maniera corretta monitorandone i “particolari” di cui si è elencato sopra. Questo tipo di esercitazioni si dividono in:

    1) Mezzi di allenamento rivolti all’apprendimento dei cambi di direzione.

    2) Mezzi di allenamento per lo sviluppo delle andature inusuali (corsa laterale e corsa all’indietro)

    3) Mezzi di allenamento finalizzati all’incremento della frequenza dei movimenti.

    1) Mezzi di allenamento rivolti all’apprendimento dei cambi di direzione

    Le esercitazioni fondamentali sono 2: la prima (vedi Figura 1) presenta l’esecuzione di un movimento andata/ritorno (o cambio di senso, cambio di direzione di 180°) di 2 giocatori (rosso e blu).

    

    È un esercizio apparentemente semplice, ma come deve essere posizionamento/orientato il piede durante il cambio di senso? Come si deve modulare la frequenza dei passi al fine di invertire al meglio la direzione? A che altezza e in che posizione rispetto alla base di appoggio (piedi) deve essere posizionato il baricentro (cioè l’inclinazione del corpo)?

    

    • Piede: l’orientamento ideale della pianta del piede deve essere di 90° rispetto alla direzione (vedi Figura 2); solo in questo modo si riesce a minimizzare la perdita di velocità dovuta al cambio di direzione. Inoltre, durante l’inversione, il piede non deve ruotare (a meno che si effettui su campi molto “pesanti”) altrimenti si rischierebbero lesioni all’articolazione tibio tarsica. Ovviamente, per favorire la lateralità, metà delle ripetizioni va fatta effettuando l’inversione con il destro e metà con il sinistro.
    • Frequenza dei passi: tutte le volte che si varia la velocità (accelerazione e decelerazione), cioè alla partenza e nei pressi del cambio di direzione, il passo va accorciato incrementando la frequenza per permettere di effettuare un movimento più “coordinato” e favorire l’accelerazione, mentre l’ultimo passo prima dell’inversione va fatto leggermente più lungo per permettere al corpo di inclinarsi in maniera ottimale per accelerare in maniera funzionale dopo il cambio di direzione.
    • Inclinazione del corpo: analogamente a quanto avviene nelle discipline di velocità dell’atletica leggera, il corpo durante le fasi di accelerazione deve essere inclinato verso la direzione di corsa per poter trasferire la forza indotta dall’estensione delle articolazioni in maniera funzionale. Durante il cambio di direzione il baricentro va abbassato per poterne variare più facilmente l’inclinazione.

    Distanza ideale: minima 5m (settori giovanili), standard 10-15m e massima (adulti) 20m.

    Recupero: 10-15 volte (a seconda della lunghezza del percorso) il tempo della ripetizione.

    Errori più frequenti: inclinazione insufficiente durante le fasi di accelerazione, posizionamento scorretto del piede, ultimo passo prima dell’inversione troppo corto.

    Consigli: effettuarlo sottoforma di gara per motivare al meglio i giocatori.

    La seconda esercitazione (Figura 3) prevede invece diversi (almeno 4) cambi di direzione di angolatura intorno ai 90°.

    

    • Piede: il piede “esterno” è quello che fa da perno durante il cambio di direzione; la pianta deve avere un’inclinazione come in Figura 4 e ovviamente non deve ruotare. La distanza dal riferimento (cinesino, cono o paletto) deve essere tale da permettere un’ottimale inclinazione del corpo; per esempio, se utilizzo dei cinesini (come in Figura 4) il piede potrà essere appoggiato aderente al cinesino, mentre con dei paletti la distanza deve essere tale da permettere di inclinare il corpo durante il cambio di direzione.
    • Frequenza dei passi: come nell’esercizio 1.
    • Inclinazione del corpo: affinché sia ottimale (come spiegato nel primo esercizio) è importante il posizionamento del piede. Inoltre il baricentro deve abbassarsi sufficientemente ad ogni cambio di direzione per permettere al giocatore di cambiare direzione e accelerare velocemente.

    

    Distanza ideale: minima 3-5m ogni segmento per un totale di 4-6 segmenti. Variando l’angolatura del percorso si permette di modulare frequenza e intensità muscolare. Ad esempio, angoli chiusi impongono rallentamenti marcati ad ogni cambio di direzione (lavorando maggiormente su accelerazione e decelerazione); con angoli più aperti si lavorerà maggiormente sulla frequenza dei passi, cercando di ridurre il meno possibile la velocità.

    Recupero: 10-15 volte (a seconda della lunghezza del percorso) il tempo della ripetizione.

    Errori più frequenti: baricentro troppo alto (con conseguente curva “spanciata” e lenta), utilizzo del piede sbagliato durante il cambio e distanza sbagliata del piede dal riferimento.

    Consigli: per abituare ad utilizzare il piede corretto, è possibile utilizzare come riferimenti per i cambi di direzione dei cerchi, dentro i quali i giocatori dovranno obbligatoriamente il piede esterno. Una volta appresi movimenti, è possibile variare le difficoltà facendo effettuare dei “giri dorsali” (tipo basket) o eseguendo il “giro interno” del riferimento (cioè effettuando un angolo di 270°, ad esempio, invece di 90°). È possibile anche inserire piccoli attrezzi nei segmenti lineari (cioè tra un cinesino e l’altro) come mini-ostacoli da valicare, cerchi dentro i quali effettuare passi obbligati, ecc.

    Approfondimenti: ho fatto dei video di approfondimento sull’argomento; uno dedicato alla valutazione nei cambi di direzione e l’altro sul come migliorare l’esecuzione dei cambi di direzione (approccio ecologico).

    2) Mezzi di allenamento per lo sviluppo delle andature inusuali (corsa laterale e corsa all’indietro)

    Sono esercitazioni essenziali per lo sviluppo della coordinazione/frequenza dei passi, ma soprattutto per incrementare la velocità di alcuni movimenti tipici del gioco ad 11 (pressing, elastico difensivo, ecc.).

    Prevedono l’esecuzione di “circuiti” simili (per lunghezza e durata) a quelli presentati sopra, ma con l’inserimento di tratti di corsa all’indietro e/o scivolamenti laterali. In Figura 5 è presentato un circuito che prevede i segmenti di corsa frontale (cioè il 1°, il 3° e il 5°) e 2 di corsa laterale (cioè il 2° e il 4°).

    

    Un altro esempio potrebbe essere quello della Figura 3, correndo i tratti verso destra di corsa frontale e quelli verso sinistra all’indietro (o viceversa). Diverse figure geometriche, come lettere dell’alfabeto, rappresentano ulteriori varianti al tipo di circuito da effettuare. Come nei cambi di direzione, l’allenatore/preparatore dovrà prestare particolare attenzione agli aspetti analitici del movimento stimolando e correggendo adeguatamente i giocatori. Per l’atteggiamento del piede, la frequenza dei passi e l’inclinazione del corpo valgono gli stessi concetti espressi nei cambi di direzione.

    • Corsa laterale: deve essere “radente” al terreno (baricentro basso, come nel basket) facendo lavorare soprattutto piedi e caviglie; infatti incrociare i piedi o fare passi troppo lunghi non permetterebbe di essere sufficientemente reattivi.
    • Corsa all’indietro: è necessario voltarsi per il minor tempo possibile (sfruttare la visione laterale) e mantenere il busto leggermente inclinato in avanti (tenendolo all’indietro, come verrebbe fatto istintivamente, si tenderebbe a perdere l’equilibrio). Contrariamente alla corsa in avanti (che dipende da fattori legati alla potenza neuromuscolare), quella all’indietro è maggiormente legata alla coordinazione; per alcuni ruoli è da allenare specificatamente.

    Infatti, per i giocatori del reparto difensivo, che sono quelli più propensi a questo tipo di movimenti, sarebbe ideale proporre un lavoro atletico/coordinativo specifico per quel determinato ruolo.

    3) Mezzi per l’allenamento della rapidità coordinativa

    L’accostamento del termine “coordinazione” a quello di “rapidità” è quantomai necessario in uno sport in cui la coordinazione riveste la base non solo dei gesti tecnici effettuati con la palla, ma anche del resto della gestualità del calciatore. Se si osserva una partita della categoria “Pulcini” (o ancor meglio “Primi calci”), è quantomai evidente come i giocatori più coordinati siano anche quelli che riescono a gestire meglio l’applicazione della tecnica. Passando di categoria in categoria, l’aspetto tattico e quello fisico aumentano di importanza, ma lasciando sempre la coordinazione come aspetto base del gesto motorio. Proprio per questo, a mio parere questa categoria di mezzi allenanti è così importante; questa ha 2 scopi principali:

    • Aumentare l’efficienza del gesto in tutti i contesti di gioco: questo aiuta in maniera significativa a ridurre gli infortuni, e a migliorare un importante aspetto della potenza aerobica, cioè l’economia dei gesti, che abbiamo visto essere una delle variabili principali che differenzia dilettanti e professionisti.
    • Abituare il giocatore ad un’ampia gamma di movimenti ad intensità elevata: questo perché il calcio è una disciplina ad alta variabilità gestuale, quindi il giocatore deve essere in grado di gestire (con efficienza, precisione e rapidità) le situazioni che gli si propongono. Abituare in allenamento ad una gestualità diversificata ed “intensa”, rafforza la capacità di affrontare le variabili motorie del match. Ad esempio, riuscire ad avere una frequenza dei passi elevata, permette al calciatore di adattare i gesti motori e la postura più velocemente al contesto di gioco; è quindi evidente come questa qualità sia collegata a che alla mobilità e alla stabilità articolare.

    Per comodità personale, ho racchiuso i mezzi allenanti aventi questa finalità nella “rapidità coordinativa”, suddividendoli in 4 categorie (vedi immagine sotto). Potete leggere la descrizione dettagliata nell’articolo specifico.

    

    Ricordatevi sempre che le qualità (atletiche, tecniche e tattiche) del calciatore si intersecano tra di loro, e probabilmente la coordinazione è la variabile che più di altre fa da unione a tutte queste.

    Nel prossimi articolo andremo ad analizzare le ESERCITAZIONI GLOBALI A SECCO, le ESERCITAZIONI DI RAPIDITA’ COGNITIVA e la programmazione a breve/lungo termine della rapidità.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

14. Lo sviluppo della Rapidità nel calcio (prima parte)

    14 Novembre 2011 12:05 Leave a Comment

    Rapidità ed Esplosività sono le 2 componenti neuromuscolari fondamentali nel calcio insieme alla Resistenza specifica che a sua volta consente di effettuare gesti rapidi ed esplosivi minimizzando gli effetti della fatica.

    In quest’articolo andremo ad approfondire

    1) Le correlazioni tra la Rapidità e le attività di gara (Match Analysis) e i metodi per valutarla.

    2) I metodi per allenarla in maniera finalizzata alla prestazione calcistica.

    3) L’andamento di questa qualità durante le varie fasi di crescita e l’eventuale necessità di allenarla in maniera specifica alle fasce d’età considerate.

    

    VALUTAZIONE E CORRELAZIONI CON ATTIVITA’ DI GARA

    Attualmente non si è riusciti a correlare la performance di gioco con i risultati dei test che valutano le qualità neuromuscolari (compresa la rapidità). Infatti, in partita, i valori d’accelerazione e di spostamento sono del 70-90% di quelli massimali ottenibili nei test a secco.

    • Ciò non significa che la Rapidità non sia una qualità importante, ma che la situazione di gioco impone un tipo di Rapidità fortemente legato all’aspetto tecnico/tattico e cognitivo (come gia accennato in articoli precedenti).
    • Inoltre, l’elevare i valori massimali di questa qualità permetterebbe al calciatore di gestire le fasi di gara ad una percentuale inferiore del massimale con una maggior accuratezza ed efficacia dei gesti.

    Ne consegue che l’allenamento della Rapidità deve tenere in considerazione lo sviluppo delle qualità massimali, dell’applicazione cognitiva oltre che della prevenzione degli infortuni.

    Valutazione della rapidità: a livello scientifico esistono particolari carenze di alcune componenti statistiche che potrebbero garantire l’efficacia dei test che misurano questa qualità. Il T-test e il Test di Capanna sono solo alcuni dei protocolli valutativi più utilizzati per misurare questa qualità; a mio parere non è importante valutare solamente “quanto” il giocatore impiega ad eseguire un determinato percorso, ma anche il “come” effettua i vari movimenti. Atteggiamenti posturali o movimenti errati (come vedremo nella seconda parte di questo articolo) possono rallentarne l’esecuzione ed incrementare il rischio di infortuni; per questo motivo è bene osservare attentamente l’esecuzione dei lavori di rapidità a secco dei propri atleti, correggendo gli errori che possono rallentare l’esecuzione dei gesti.

    Il dato interessante che invece è possibile estrapolare dalla bibliografia scientifica è che

    l’accelerazione, la massima velocità e l’abilità di cambiare direzione (cioè la rapidità) non sono collegate tra loro, quindi la programmazione dell’allenamento non deve trascurare nessuno di questi “particolari” (Young e coll 2001)

    FATTORI FISIOLOGICI CHE DETERMINANO LA RAPIDITA’ E METODOLOGIE D’ALLENAMENTO

    Tra tutte le qualità atletiche, la rapidità dei movimenti è una di quelle maggiormente influenzata dalle qualità genetiche del soggetto e dallo spazio che gli viene dato durante l’allenamento pre-puberale (contrariamente all’esplosività che invece raggiunge la massima allenabilità durante la pubertà). La programmazione metodologica della carriera del giovane calciatore verrà trattata in seguito; per adesso è importante specificare che dal punto di vista fisiologico questa qualità è particolarmente correlato alla Coordinazione generale (in particolar modo all’accoppiamento/combinazione dei movimenti e alla capacità di contrarre/rilassare ritmicamente il muscolo) e all’intensità delle esecuzioni.

    Le variabili fisiologiche che influenzano maggiormente questa qualità sono legate alla velocità di conduzione dell’impulso neuromuscolare (non a caso il Sistema Nervoso subisce il suo “modellamento” principale nella fase prepuberale) e la % di fibre veloci.

    Mezzi di allenamento utili nel calcio:

    1) Esercitazioni analitiche mirate all’esecuzione corretta dei cambi di direzione: il giusto atteggiamento posturale e il posizionamento dei piedi durante i cambi di direzione consente di ottenere il massimo rendimento oltre che a prevenire gli infortuni.

    2) Esercitazioni globali a secco: sono i classici “mini-percorsi” (che durano pochi secondi) che utilizzano cambi di direzione o piccoli scavalcamenti. Effettuati alla massima intensità, se proposti in maniera variata, contribuiscono all’incremento del massimo potenziale della rapidità e della coordinazione.

    3) Esercitazioni di rapidità cognitiva: come gia approfondito precedentemente stimolano l’applicazione della rapidità alla situazione contingente di gioco. Si utilizzano giochi vari (nei primi anni di scuola calcio), esercitazioni miste (parzialmente con palla, come gli 1vs1) o mini-partite a ranghi ridotti.

    Citazioni bibliografiche

    • Young WB, McDowell MH, Scarlett BJ. Specificity of sprint and agility training methods. J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):315-9.

    Nei prossimi articoli andremo ad analizzare i “mezzi di allenamento”

    • Esercitazioni analitiche per i cambi di direzione
    • Esercitazioni globali ed esercitazioni di rapidità cognitiva

    Inoltre potete trovare diversi contenuti e strutture esercitative sulle componenti neuromuscolari nel calcio a questa pagina.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Preparatore Atletico AC Sorbolo (melsh76@libero.it)

     

15. L’utilizzo dell’1vs1 per lo sviluppo della rapidità

    17 Ottobre 2011 18:05 Leave a Comment

    L’allenamento e la valutazione della rapidità viene spesso effettuata tramite esercitazioni che propongono circuiti/andature lineari o con cambi di direzione che hanno punti di partenza e di arrivo predeterminate. Ciò permette di allenare in maniera esaustiva le componenti neuromuscolari, ma meno le componenti cognitive della rapidità; infatti durante la partita i movimenti di un calciatore non sono pre-determinati come in un “percorso di rapidità”, ma le richieste sono continuamente mutevoli in base al contesto.

    Non a caso Weinek (uno dei più autorevoli autori che hanno scritto diversi manuali sul calcio) afferma che

    “la vera velocità nel calcio consiste nello scatto con applicazione cognitiva (anticipazione, percezione e decisione)”

    Da questa premessa nascono tutte le esercitazioni a carattere psicocinetico; in quest’intervento vogliamo però inserire un approccio diverso, cioè l’utilizzo dell’1c1 per il miglioramento della rapidità. Diversamente alle esercitazioni psicocinetiche, queste esercitazioni presentano una prima parte “analitica” (simile alle esercitazioni comuni per la rapidità) e una parte finale di 1c1; in questo caso viene rispettato il concetto di “scatto con applicazione cognitiva”. Ovviamente le varianti da applicare permettono di modulare l’impegno delle varie componenti del calcio.

    

    Esecuzione dell’esercizio: l’allenatore lancia/posiziona un pallone al limite dell’area; contemporaneamente i due giocatori (rosso e giallo) dovranno effettuare un cambio di direzione intorno ad un cono (scatto) e andare a contendersi il pallone (applicazione cognitiva). Vince chi riesce a fare gol nella porta (azione tecnica svolta con la massima rapidità esecutiva).

    Varianti: tipologia e distanza dei cambi di direzione, modalità di “messa in gioco della palla” (alta, all’ultimo momento, ecc.), riduzione dimensioni della porta, utilizzo di 2 porte (contrapposte), utilizzo di mete, ecc.

    Attenzione: non è un’esercitazione per “l’1c1”, ma per la rapidità, di conseguenza le varianti e i volumi devono tenere in considerazione dei livelli di affaticamento e della durata dell’esercitazione.

    Citazioni bibliografiche

    Marzullo N. L’allenamento ottimale del calciatore. Teknosport Maggio-Giugno 2003 (pag. 31)

16. La somministrazione dei test atletici nell’ambito del calcio

    11 Settembre 2011 12:02 2 Comments

    (quarta parte)

    TEST PER I PARAMETRI ANTROPOMETRICI

    Sono importanti per 2 motivi fondamentali:

    1) Per accertare il grado di maturazione e confrontarlo con i dati dei test atletici nei settori giovanili ð valutazione più appropriata e “non penalizzazione” dei soggetti in ritardo di maturazione.

    2) Verificare l’aderenza al somatotipo tipico del calciatore ed eventualmente intervenire, per quanto possibile, tramite dieta/allenamento sulla composizione corporea (massa magra, massa grassa, ecc.).

    Valutazione del grado di maturazione (valutazione Auxologica)

    La Valutazione auxologica rappresenta una materia che compete prevalentemente l’ambito medico; per questo motivo le metodologie e l’aspetto pratico della valutazione devono essere effettuate da personale medico (solitamente il medico sociale o un medico dello sport). Solo successivamente i dati dovranno essere interpretati dalla squadra (può sempre essere il medico dello sport) alla luce di tutti i risultati disponibili con i test atletici.

    Ciò viene fatto perché durante la crescita, ed in particolar modo nella fase puberale, infatti l’altezza e il peso sono riferimenti fondamentali correlati a prestazioni di velocità, salto e resistenza (Wong e coll 2009; vedi Approfondimenti). Gli indici auxologici si possono racchiudere in 2 famiglie principali:

    • Indici di stato: che indicano l’età biologica dell’individuo al momento della valutazione; il mezzo più preciso, ma anche più costoso, è l’Età scheletrica (analisi della mano e polso ai raggi X). Altri indici più “economici”, ma meno precisi sono altezza, peso, massa magra, BMI ed altri, che però danno un’indicazione in “percentili”
    • Indici di velocità di crescita: analizzano quello che è il tasso di crescita, cioè di quanto alcuni parametri variano (ad esempio altezza o peso) nell’arco di periodi definiti (solitamente mesi). Non è in grado di fornire indicazioni sull’età biologica, ma è in grado di individuare lo stato di crescita rispetto alla fase di “maggior incremento in altezza”, che corrisponde anche alla massima velocità di sviluppo delle qualità neuromuscolari.

    

    Entrambe gli indici sono importanti, quelli di stato perché analizzano l’età di maturazione del soggetto (che può avere differenze anche di 5 anni tra un ragazzo e l’altro) e quelli di velocità di crescita perché indicano il posizionamento della crescita rispetto alla fase puberale (cioè quegli anni in cui può esserci un incremento staturale di 10 cm/anno e di 8.5 Kg/anno di peso, con relativi incrementi prestativi).

    Valutazione antropometrica

    L’utilità della misurazione di parametri come peso, altezza, massa magra, BMI, ecc. è di importanza rilevante non solo per approfondire la maturazione del soggetto, ma anche perché a livello professionistico i giocatori delle migliori squadre sono più alti e tendenti ad un aspetto ectomorfico (Nevill e coll 2009) e con una massa grassa inferiore. Ovviamente alcuni dati come la massa magra (più che il peso) e altezza vengono utilizzati nei test per le qualità neuromuscolari (vedi sopra) ed insieme ad altri sono necessari per il calcolo del somatotipo (cioè la struttura corporea), che con la %massa grassa fornisce indicazioni importanti per eventuali interventi nutrizionali.

    è Peso ed altezza: soprattutto il peso (per evitare problemi di mancata Attendibilità) andrebbe effettuato utilizzando la stessa bilancia e in condizioni standard (distanza dai pasti, ora del giorno, ecc.). La misura del peso può essere utile anche per valutare lo stato di disidratazione dopo un allenamento/partita (la perdita superiore al 2% del peso corporeo peggiora la performance).

    è BMI (Body mass index): “indice di massa corporea”, si misura facendo il rapporto tra il peso (in Kg) e l’altezza (in metri) al quadrato ð P / H². È l’indice più semplice che aiuta a stabilire il grado di magrezza del soggetto e indirettamente lo stato di forma; considerando che i calciatori hanno solitamente un aspetto ectomorfico, si può considerare accettabile un BMI inferiore a 22. Utile anche perché è in grado di percepire (per un incremento del peso dovuto alla crescita muscolare) il grado di maturazione del calciatore in età evolutiva.

    è Composizione corporea: il dato più interessante è dato dalla valutazione della quantità percentuale di massa grassa (%MG) del soggetto. Per un adulto sportivo la %MG dovrebbe essere tra il 7% e il 12% (oltre sarebbe bene intervenire dal punto di vista nutrizionale). Il test maggiormente utilizzato è quello della misurazione della pliche. Gli scopi di questo test sono gli stessi del BMI, ma fornisce risultati più ricchi di significato (infatti il peso introdotto nel BMI non è dato sapere quanto sia di grasso o muscolo); purtroppo le formule che utilizzano queste misure rendono la valutazione della %MG poco Obiettiva ed Attendibile, per questo motivo è meglio riferirsi semplicemente alla “sommatoria delle pliche” piuttosto che alla %MG (vedi articolo di Sands e coll; vedi Approfondimenti).

    Riassunto concettuale valutazione antropometrica: i dati relativi a Peso, Altezza e BMI importanti per individuare lo status di crescita del soggetto (per i giovani calciatori) e da rapportare alla valutazione delle qualità neuromuscolari. Insieme ai/l test per la Composizione corporea sono invece importanti per individuare il Somatotipo e di conseguenza l’eventuale necessità di intervenire dal punto di vista nutrizionale (dimagrimento) o muscolare (aumento massa magra).

    Per Approfondire

    • Manina MM. La verifica dell’età nello sport giovanile: l’età scheletrica non funziona! “ATLETICA STUDI” n. 3 / 2010: 3-15.
    • Nevill A, Holder R, Watts A. The changing shape of “successful” professional footballers. J Sports Sci. 2009 Mar;27(5):419-26.
    • Philippaerts RM, Vaeyens R, Janssens M, Van Renterghem B, Matthys D, Craen R,
    • Bourgois J, Vrijens J, Beunen G, Malina RM. The relationship between peak height velocity and physical performance in youth soccer players. J Sports Sci. 2006 Mar;24(3):221-30.
    • Sands WA, Stone MH. Come si fa a sapere se miglioriamo. SDS N°69, 2006, pag. 21-27.
    • Wong PL, Chamari K, Dellal A, Wisløff U. Relationship between anthropometric and physiological characteristics in youth soccer players. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1204-10.

    TEST PER INDIVIDUARE FATTORI DI RISCHIO DI INFORTUNIO E SOVRALLENAMENTO

    Gli infortuni rappresentano orami una delle importanti varianti per il rendimento di una squadra di calcio durante il campionato (vedi ricerca di Arnason e coll); allo stesso tempo il Sovrallenamento (o comunque le variazioni negative dello stato di forma) è un rischio è un rischio significativo in uno sport, come il calcio, in cui si compete settimanalmente. Un insieme di test/valutazioni che aiutino a prevedere questo tipo di inconvenienti è estremamente utile quanto lo sono quelli per analizzare i parametri responsabili della performance. Allo stesso tempo non bisogna perdere di vista quelli che sono i criteri statistici che ci possano permettere di includere o no un test in questo contesto.

    Anamnesi fattori di rischio

    Rappresenta il resoconto delle “variabili” dipendenti o indipendenti che possono incrementare la possibilità di un atleta ad infortunarsi, e di conseguenza le strategie di prevenzione. Sono solitamente raccolti dal medico societario o dal fisioterapista. Le variabili da analizzare sono:

    • Età: i giovani solitamente presentano rischi di infortuni a strutture corporee diverse a seconda dall’età, mentre per gli adulti, il passare dell’età è un fattore di rischio significativo.
    • Sesso: le femmine sono maggiormente soggette agli infortuni al ginocchio.
    • Infortuni precedenti: le recidive sono uno dei fattori di rischio più importante e causano una maggiore assenza rispetto all’infortunio iniziale.
    • Varianti dipendenti: la composizione corporea ed in particolar modo il peso (soprattutto quello relativo alla massa grassa) contribuiscono a rappresentare quello che è il carico sulle strutture muscolari e legamentose/articolari.

    Valutazione al dinamometro isocinetico dei muscoli della coscia

    Squilibri tra la componente anteriore (quadricipite) e posteriore (ischio/crurali) e tra la coscia destra e sinistra sono in grado di predirre la possibilità di infortunio agli ischiocrurali; per i dettagli sui valori vedere articolo di Dauty e coll 2003 (Approfondimenti). Questo tipo di valutazione è quello che ha raggiunto nel tempo la maggiore considerazione scientifica.

    Esami posturali

    Malgrado la valutazione posturale comprenda un insieme di test molto vario, è conveniente affidarsi a personale particolarmente esperto nei confronti della disciplina applicata al calcio. I test che maggiormente possono interessare i calciatori (perché vanno ad indagare “lacune” che hanno correlazioni con gli infortuni) sono:

    1) Quelli che vanno ad indagare la forza/flessibilità dei muscoli degli arti e del tronco (Core stability, vedi Willson e coll 2005); ricordiamo che il grado di allungamento di ogni catena muscolare dovrebbe essere compreso in un determinato intervallo, ma allo stesso tempo deve avere un livello di forza accettabile.

    2) Quelli che vanno ad indagare l’equilibrio statico: solitamente vengono utilizzate pedane propriocettive (o semplici pedane di forza); scarsi livelli di equilibrio (soprattutto monopodalico) possono essere in grado di predirre distorsioni a caviglie e lesioni ai crociati del ginocchio (Hrysomallis e coll 2007).

    Registrazione carico allenante e percezione della fatica

    È un metodo sviluppato e indagato in particolar modo per le squadre dilettantistiche e settori giovanili. Rimandiamo a pubblicazioni specifiche per i dettagli metodologici. In breve rappresenta l’indice soggettivo del livello di affaticamento, che in linea teorica, permetterebbe di stabilire a breve-medio termine il grado di affaticamento del soggetto (e della squadra) per poi poter adattare il carico allenante. Si basa sulla registrazioni dei dati soggettivi (forniti a voce) dei giocatori; malgrado qualche ricerca abbia confermato la possibilità che possa essere utilizzabile nell’ambito del calcio rappresenta alcuni limiti:

    • Presenta ovvie lacune di Attendibilità che necessita un lungo periodo di familiarizzazione al test.
    • Malgrado permetta di avere un’idea complessiva del carico interno del soggetto, in uno sport come il calcio non consente di individuare le localizzazione anatomo/fisiologiche (organico, muscolare, metabolico, ormonale, psicologico, ecc.) dei livelli di affaticamento.

    Tra i pregi invece c’è da riconoscere:

    • L’elevata economicità della valutazione e la possibilità di utilizzarlo sia dai settori giovanili.
    • Nelle società professionistiche è in grado di individuare gli stati di sovrallenamento/sovraffaticamento (quando il carico interno rimane alto malgrado l’abbassamento di quello esterno) meglio di altri test.

    Considerazioni conclusive: è sicuramente un metodo di valutazione che nelle squadre dilettantistiche (e nei settori giovanili) può rappresentare una fonte di importanti indicazioni sui livelli del carico interno, mentre per le squadre professionistiche è da considerare un ottimo metodo di valutazione complementare.

    Esami ematochimici

    Come in tutti gli sport rappresentano un’importante fonte di informazioni sullo stato fisiologico del soggetto; in ogni modo va a fornire un’integrazione a quelli che sono i dati degli altri test. Il quesito che sorge spontaneo è: quali esami di routine (cioè al di fuori di quelli che potrebbero confermare ipotesi medica di malattia) fare? Alcuni autori raccolgono i risultati di alcuni esami in gruppi in grado di dare un’analisi globale di alcuni status fisiologici (come quelli legati al metabolismo del ferro o dell’azoto), mentre altri si limitano ad analizzare i rapporti tra i livelli ormonali. Ovviamente non è nostra attenzione addentrarci in una materia prettamente medica, ma credo sia opportuno puntualizzare:

    • Effettuare i prelievi in elevate condizioni di standardizzazione (per evitare problemi di Attendibilità): orari, distanza da pasti, da allenamenti impegnativi, ecc.
    • Non confrontare (o attenzione nel farlo) dati ottenuti da laboratori diversi (per alcuni valori esiste una grande variabilità).
    • Considerare l’utilizzo di test salivari (sono meno invasivi) per quelle valutazioni in cui è stata verificata la corrispondenza con quelli ematici.
    • Confrontarli con quelli che sono i dati delle valutazioni funzionali e del carico interno.

    Riassunto conclusivo

    La valutazione relativa al rischio di infortuni e sovrallenamento, contrariamente agli altri test, è estremamente complessa (prevede l’integrazione di diverse figure professionali), ma altrettanto importante per l’impronta che possono avere queste variabili sul rendimento dei giocatori.

    Per le squadre dilettantistiche la “Anamnesi dei fattori di rischio” e la “Registrazione del carico allenante” permettono di dare informazioni aggiuntive all’allenatore sulla “risposta” dei giocatori all’allenamento, mentre le squadre di livello professionistico possono permettersi tutti i tipi di valutazione (integrandoli con i test atletici) individualizzando i carichi di lavoro. Tutto questo ovviamente non esonera lo staff (allenatore, preparatori, ecc.) dall’effettuare un’accurata programmazione dell’allenamento (che tiene conto delle conoscenze fisiologiche legate alla performance) senza la quale questi dati sarebbero solamente numeri.

    Per Approfondire

    • Arnason A, Sigurdsson SB, Gudmundsson A, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Physical fitness, injuries, and team performance in soccer. Med Sci Sports Exerc. 2004 Feb;36(2):278-85.
    • Arnason A, Sigurdsson SB, Gudmundsson A, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Risk factors for injuries in football. Am J Sports Med. 2004 Jan-Feb;32(1 Suppl):5S-16S.
    • Fumagalli S. Analisi del carico interno nel calcio giovanile. 2004. http://www.assopreparatori.it/media/articoli/2004000486-Analisi_carico_interno_calcio_giov_Fugalli.pdf
    • Hrysomallis C. Relationship between balance ability, training and sports injury risk. Sports Med. 2007;37(6):547-56.
    • Willson JD, Dougherty CP, Ireland ML, Davis IM. Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. J Am Acad Orthop Surg. 2005 Sep;13(5):316-25.
    • Dauty M, Potiron-Josse M, Rochcongar P. Consequences and prediction of hamstring muscle injury with concentric and eccentric isokinetic parameters in elite soccer players. Ann Readapt Med Phys. 2003 Dec;46(9):601-6.

    CONCLUSIONI FINALI

    Credo che le considerazioni finali che si possono fare dopo questa carrellata sui test atletici per il calcio sono relative alla complessità della materia. La difficoltà di reperire una Validità (cioè di “correlazione” con i parametri della partita) statistica della maggior parte dei test rende particolarmente importante il “confronto” tra i dati (pochi o tanti che siano) e la conoscenza della programmazione e della fisiologia dell’allenamento; non a caso molti tendono a definire l’allenamento maggiormente come “un’arte” piuttosto che un “scienza”. Ciò non significa che “l’esperienza” deve aver la precedenza sulla “conoscenza”, ma che l’abilità di comprendere e applicare i dati “utili” in possesso ad ogni staff (piccolo o grande che sia) può veramente rappresentare la differenza tra un “team di lavoro” efficiente (e per certi versi vincente) e uno che non lo è!

    Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

17. La somministrazione dei test atletici nell’ambito del calcio

    5 Settembre 2011 19:22 1 Comment

    (terza parte)

    Nella seconda parte di questo articolo abbiamo analizzato quelli che sono i test che hanno una maggior validità (cioè che hanno ricevuto consensi scientifici riguardo alle correlazioni con la Match Analisys) nel mondo del calcio, cioè quelli per la componente aerobica e la RSA.

    Essendo comunque uno sport multifattoriale, non è possibile limitarsi esclusivamente a questi tipi di valutazione per “indagare” e “valutare” le attitudini e lo stato di forma del calciatore; in questa ultima parte andremo quindi a verificare l’utilizzo di test per alti variabili importanti come:

    • Le qualità neuromuscolari come rapidità (cambi di direzione), forza massima ed esplosività (Accelerazione).
    • I parametri antropometrici per verificare lo stato di maturazione del soggetto e la possibile aderenza al modello prestativo.
    • Altri elementi come l’individuazione del rischio di infortuni o sovrallenamento.

    N.B.: rimandiamo alla prima parte di quest’articolo per i vari significati di Validità (correlazione con i parametri della match analisys), Obiettività (protocollo effettuabile da tutti), Attendibilità (ripetibilità), Economicità e Sensibilità (capacità di rilevare cambiamenti stato di forma, atleti di livello di verso, ecc).

    TEST PER LE QUALITA’ NEUROMUSCOLARI

    Le qualità neuromuscolari particolarmente indagate nel calcio sono accelerazione, abilità nei cambi di direzione (CdD) e velocità massima.

    • Dalla Match analisys si è visto che la maggior parte dei movimenti che effettuano a calciatori ad altissima intensità sono della lunghezza di 15-16m, per questo motivo si ritiene inutile indagare, coni Test, distanze superiori ai 20-30m. In ogni modo, in partita, i valori di accelerazione e velocità sono del 70-90% di quelli massimali ottenibili nei test a secco (mancanza di Validità).
    • Dalla ricerca scientifica è emersa che la velocità lineare e l’abilità nel cambiare direzione sono qualità a se stanti, difficilmente influenzabili le une dalle altre (Young e coll 2001; vedi Approfondimenti), per questo vanno allenate e valutate i maniera separata.

    Alla luce di queste considerazioni, con quali criteri vengono scelti i test per le qualità neuromuscolari?

    1) Dal punto di vista statistico devono almeno rispondere ai criteri di Obiettività e Attendibilità.

    2) Per quanto riguarda la Sensibilità devono essere soprattutto in grado di discriminare le qualità di atleti di livello diverso e di cogliere le variazioni di forma durante l’anno.

    3) Nei settori giovanili è necessario saperle valutare parallelamente ai test antropometrici per correlare i dati con gli indici di maturazione (per evitare di scartare “a priori” soggetti in ritardo di maturazione).

    4) Devono valutare qualità che si presume (visto che non esiste Validità) possano essere importanti per il gioco del calcio (ad esempio l’agilità) o forniscano indicazioni importanti per gli allenamenti (vedi Forza massima).

    TEST PER L’ACCELERAZIONE/VELOCITA’

    Come specificato sopra è inutile valutare velocità massime su distanze superiori ai 20m, perché non rientrano nel modello prestativo del calcio e perché non sono in grado di cogliere “differenze” tra atleti di livello diverso. Per questo motivo verranno scelte:

    • Tempo impiegato sui 10m: è una delle poche variabili in grado di discriminare le qualità di calciatori di livello diverso (Comettì e coll 2001; vedi Approfondimenti). In particolare nei primi 3 metri (Marella, Baraldo 2004; dati non pubblicati) può esserci il 27% di differenza tra dilettanti e professionisti.
    • Tempo impiegato sui 20m: ha una modesta correlazione con diversi indici di forza e potenza muscolare (Kawamori e coll 2006; NCSA 2006 Conference Abstract), quindi può essere un test interessante (confrontandolo i dati con quello sui 10m) per vedere lo sviluppo delle varie qualità neuromuscolari durante la stagione

    Aspetti pratici del test: è ovvio che la rilevazione dei tempi debba essere fatta con fotocellule (altrimenti non risponderebbe ai criteri di Obiettività). Rimandiamo a riviste e pubblicazioni specifiche le modalità esecutive del test (riscaldamento compreso), che rivestono un aspetto fondamentale per l’attendibilità.

    

    Lettura dei risultati e selezione del talento: diverse ricerche (giocatori in fase puberale) hanno appurato che i valori di velocità/accelerazione erano migliori in soggetti appartenenti a squadre professionistiche (Gil e coll 2007; vedi Approfondimenti), ma allo stesso tempo questi giocatori avevano indici di maturazione più avanzata. Si conclude che nei settori giovanili (soprattutto prima dei 15-16 anni) la valutazione della velocità/accelerazione debba essere fatta parallelamente a quella antropometrica (indice dello stato di maturità) per non penalizzare i soggetti in ritardo di sviluppo.

    TEST PER LA FORZA MUSCOLARE

    Non è nostra intenzione addentrarci sull’utilità o meno dell’utilizzo (spesso dibattuto) dei pesi per lo sviluppo della performance del calciatore, ma approfondire quelli che sono gli indici di forza (misurati con i vari metodi) che possono discriminare giocatori di livello diverso o dare indicazioni per la prevenzione degli infortuni.

    • Test per la forza massima: in alcune ricerche (Wisloff e coll 2004, Comettì e coll 2006 – vedi Approfondimenti) è stato visto il miglioramento dei parametri di accelerazione e di RSA potevano essere ottenuti con metodi rivolti all’incremento della forza massima. Utilizzare il mezzo squat sia in ambito di valutazione che di training.
    • Test isocinetici per flessori del ginocchio: sempre nello studio di Comettì del 2001 è stato visto che la forza isocinetica dei flessori del ginocchio è in grado di discriminare le qualità di calciatori di livello diverso; si presume sia dovuto alla maggiore capacità stabilizzativa che si otterrebbe con livelli di forza maggiore di questi muscoli e di conseguenza una maggiore gestione della stabilità durante i cambi di direzione. Lo studio della forza isocinetica dei muscoli che agiscono sul ginocchio può dare anche informazioni interessanti per la prevenzione degli infortuni (vedi capitolo successivo).

    TEST PER LA MISURAZIONE DELLA CAPACITA’ DI SALTO

    L’utilizzo del CMJ (counter moviment jump), dello SJ (squat jump) o altri salti analoghi misurate con pedane a pressione o ottiche (pedana di Bosco, Optojum, pedana di forza, ecc.) sono sempre stati considerati metodi di valutazione importanti per le qualità esplosive del calciatore. Nonostante questo non sono mai state trovate correlazioni tra prestazioni di salto e le attività della Match analisys e pochi studi hanno rilevato differenze tra questi indici in squadre di livello diverso. L’unico aspetto interessante di questi test (in particolar modo il CMJ) è che possono rilevare differenze tra calciatori di livello diverso nei settori giovanili, anche se i risultati andrebbero “normalizzati” con indici antropometrici (altezza, peso, ecc.) e di maturazione (età biologica).

    Essendo test semplici, ma richiedenti attrezzature non facilmente reperibili da tutti, è nata l’esigenza di trovare test che hanno le stesse credenziali statistiche (sopratutto Attendibilità, Obiettività e Sensibilità), ma meno costosi. Tra questi è da ricordare il Salto in lungo da fermo, il Salto triplo a piedi uniti e non, il Test dei 5 salti, ecc. Purtroppo l’Attendibilità di questi mezzi di valutazione non è stata sufficientemente indagata, quindi sono consigliabili solamente se non si hanno altri test a disposizione.

    Importante: i dati ottenuti da questi test andrebbero analizzati (oltre al valore assoluto) in riferimento all’altezza e al peso del giocatore (anche per gli adulti). Per i settori giovanili la valutazione deve essere fatta assolutamente in parallelo anche agli indici di maturazione.

    TEST DI VALUTAZIONE PER LA RAPIDITA’

    I test che valutano la rapidità possono essere considerati particolarmente interessanti perché non trova correlazione con le altre qualità muscolari, quindi la sua valutazione è quanto mai importante. Inoltre, durante tutte le fasce d’età dei settori giovanili è una componente che è in grado di discriminare il livello del calciatore.

    Purtroppo in letteratura scientifica sono stati utilizzati diversi test, quindi è difficile stabilire se qualcuno di questi possa rispondere ai criteri statistici (almeno Obiettività e Attendibilità) da noi considerati per ritenere un test “utile”.

    Applicazioni pratiche: sembra che attualmente il metodo statisticamente migliore per valutare l’agilità sia il rilevamento del tempo migliore durante il Test Capanna. Per chi volesse provarne qualcuno più specifico, consigliamo il “T-Test”. Per la precisione con la quale devono essere effettuate queste misurazioni è necessaria almeno una fotocellula ed utilizzare superfici che rimangano stabili durante l’arco dell’anno.

    Per approfondire

    • Cometti G, Alberti G. Sporti squadra e resistenza alla velocità. SDS N° 70 Luglio-settembre 2006; pag 19-28.
    • Cometti G, Maffiuletti NA, Pousson M, Chatard JC, Maffulli N. Isokinetic strength and anaerobic power of elite, subelite and amateur French soccer players. Int J Sports Med. 2001 Jan;22(1):45-51.
    • Gil S, Ruiz F, Irazusta A, Gil J, Irazusta J. Selection of young soccer players in terms of anthropometric and physiological factors. J Sports Med Phys Fitness. 2007 Mar;47(1):25-32.
    • Mirkov DM, Kukolj M, Ugarkovic D, Koprivica VJ, Jaric S. Development of anthropometric and physical performance profiles of young elite male soccer players: a longitudinal study. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2677-82.
    • Young WB, McDowell MH, Scarlett BJ. Specificity of sprint and agility training methods. J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):315-9.
    • Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br J Sports Med. 2004 Jun;38(3):285-8.

18. Programmazione efficace: aspetti e argomenti da valutare

    23 Agosto 2011 00:00 Leave a Comment

    Autore Angelo Iervolino

    All. di Base UEFA-B
    

    Premessa

    Come in tutte le discipline, anche nel calcio la programmazione di ogni singolo aspetto è fondamentale.

    Programmare nel minimo dettaglio ogni piccolo aspetto, può rendere il nostro lavoro più redditizio e ricco di soddisfazioni. Andare al campo senza una minima idea di come gestire la seduta d’allenamento , o improntare una preparazione precampionato senza aver ben pianificato come lavorare, a mio parere può essere solo un punto a nostro sfavore.

    Concetti generali

    Innanzitutto nella programmazione del lavoro bisogna prefissarsi un obbiettivo, una volta fatto questo si andranno a scegliere i metodi e mezzi di lavoro con i quali cercheremo di raggiungere tale obbiettivo. I mezzi di lavoro per il nostro obbiettivo non sono altro che le esercitazioni, i test, che andremo a svolgere durante gli allenamenti per meglio arrivare allo scopo prefissato, i metodi invece sono le metodologie con le quali utilizziamo i mezzi per arrivare al nostro obbiettivo.

    La programmazione degli allenamenti può essere strutturata in :

    • seduta d’allenamento
    • microciclo
    • mesociclo
    • macrociclo
    • organizzazione annuale

    Seduta d’allenamento e microciclo fanno parte di una programmazione a breve termine, mesociclo, macrociclo e organizzazione annuale compongono una programmazione a medio termine.

    I passi principali della programmazione di un buon piano d’allenamento sono:

    1. Formulazione del programma d’allenamento
    2. Messa in pratica del programma
    3. Studio e correzione di eventuali errori notati durante la messa in pratica

    La seduta d’allenamento è il momento singolo all’interno della settimana d’allenamento che allena una o più aspetti d’allenamento (tecnico-tattici-fisici).

    Il microciclo è il termine con cui si indica l’intera settimana di allenamenti . All’interno dei microcicli le sedute di allenamento devono essere organizzate in modo tale da avere una programmazione logica.

    Il mesociclo genericamente è organizzato in quattro microcicli ossia le quattro settimane del mese d’allenamento. Ogni settimana all’interno del mesociclo prevede l’allenamento di specifici aspetti, concatenando le diverse settimane tra loro.

    Il macrociclo comprende solitamente dai 3 ai 5 mesocicli.

    L’organizzazione annuale è ovviamente la concatenazione di tutti i macrocicli che quindi organizza tutta la stagione.

    “Un insieme di tappe che portano al raggiungimento di di una meta prefissata”

    Una programmazione efficace è un insieme di tappe che portano al raggiungimento di di una meta prefissata. Per raggiungere l’obbiettivo prefissato bisogna articolare il proprio cammino in base alle esigenze e agli obbiettivi prefissati.

    Dicendo queste semplici parole sembra che programmare la propria strada in funzione della meta sia una cosa semplice da realizzare, forse a parole ma non certo in campo pratico: possono accadere situazioni impreviste che possono portare alla modifica degli obbiettivi prefissati o almeno al cambiamento della strategia pianificata.

    Sicuramente le cause di una mancata realizzazione del progetto prefissato possono essere molteplici:

    • Analisi non completa della situazione
    • Accelerare i tempi di raggiungimento
    • Poca chiarezza e precisione sulla meta
    • Valutazione superficiale delle strutture e materiali a disposizione

    Quali aspetti dobbiamo considerare per primi nella programmazione?

    Focalizzato l’obbiettivo, la prima cosa da fare è quantificare il tempo di raggiungimento e analizzare il materiale a disposizione. Analizzando con precisione tali aspetti potremo riuscire a capire se l’obbiettivo prefissato è raggiungibile e se la strada scelta può essere quella giusta.

    L’allenatore, capiti anche gli obbiettivi chiesti dalla società,valutato la rosa a disposizione,il tempo e i materiali, non deve dimenticarsi di analizzare anche se stesso, in termini prettamente calcistici. Attraverso la messa in chiaro anche dei propri obbiettivi, i proprio credi calcistici, i propri modi di rapportarsi (tutto questo sempre in funzione degli obbiettivi chiesti dalla società, la rosa a disposizione,il tempo e i materiali), potrà fissare e consolidare la propria consapevolezza nelle proprie capacità.

    Per fare questo l’allenatore deve porsi delle domande che siano in relazione alle analisi e obbiettivi chiariti in precedenza:

    • Credo in questo obbiettivo?
    • Ha un senso inseguire quell’obbiettivo?
    • Come posso fare a tenere alte le motivazioni per il suo raggiungimento?
    • Quanto impegno sono capace di dedicare a tale obbiettivo?

    Come in tutti i campi lavorativi anche nel calcio bisogna avere prima di tutto ben chiare le proprie aspettative e le proprie aspirazioni in modo da accrescere sempre più la propria determinazione, aspetto fondamentale per aumentare le probabilità di riuscita di quanto ci aspettiamo.

    “Il tempo è ristretto, cerchiamo di ottimizzare le nostre azioni” .

    La prima cosa da fare, come già abbiamo detto , è analizzare e capire i propri obbiettivi e le proprie aspirazioni. Analizzare prima se stessi e capire dove si vuol arrivare e se stiamo scegliendo la via giusta. Mettere in conto che potrebbero esserci dei fattori esterni contrari alla nostra strada e quindi essere consapevoli delle difficoltà, qualunque essa sia. Uno dei metodi per ovviare a questo è la costanza, la voglia di riuscire , la determinazione.

    Fatto questo possiamo arrivare a programmare e analizzare quello che è il cammino richiesto dalla società:

    – Essere chiari e precisi sull’obbiettivo

    – Cercare la strada più idonea verso la meta

    – Valutato nei minimi dettegli il materiale a disposizione

    – Dare delle vie alternative in caso di ostacoli sul cammino

    “Agire in modo pratico, spedito, efficace e ottimizzato”

    Cercare di essere produttiva prima su se stessi e poi sulla squadra è uno dei fattori principali per raggiungere la meta. Per fare questo è essenziale ottimizzare le proprie azioni, i propri pensieri e il proprio tempo a disposizione.

    Ad esempio: molte volte organizziamo la seduta di allenamento in modo meticoloso, ma comunque spesso ci capita di non riuscire ad effettuare tutto quello che ci eravamo prefissati, dando così incompletezza alla seduta. Per ovviare a questo poniamoci 2-3 obbiettivi dai quali non possiamo prescindere nella seduta (quindi dare delle priorità ad alcuni aspetti rispetto ad altri): prima questi 2-3 e poi tutto il resto, così la seduta sarà stata efficace e allenante per tutto quello che ritenevamo più importante.

    Tutto questo ovviamente è rapportabile anche nella vita quotidiana,cercando di ottimizzare il tempo e riuscire a fare le 2-3 cose più importanti che abbiamo prefissato.

    Molte volte si perde tempo prima dell’allenamento. Cerchiamo di organizzare il campo prima dell’arrivo dei ragazzi in modo da avere tutto pronto. Se non è possibile nella fase i riscaldamento , dove già poniamo un obbiettivo prioritario, organizziamo il campo.

    Anche pianificare da casa, nei tempi liberi (mezz’ora la mattina prima del lavoro o prima di andare a dormire la sera), è importante. Cercare i 2-3 obbiettivi principali e pianificarli , richiede attenzione , non possiamo inventare come allenarli.

    Fatto questo la nostra seduta sarà sicuramente efficace in termini di obbiettivi da perseguire. Purtroppo sappiamo che le componenti da allenare sono molteplici e dare più importanza ad una rispetto ad un’altra non è semplice, ma tramite un’attenta analisi della squadra e del singolo possiamo cercare di essere il più efficaci possibili.

    “Dare forma e funzione ai nostri obiettivi”

    La definizione degli obiettivi è il primo passo da compiere e la prima azione ricca di difficoltà. Per definire un obiettivo dobbiamo avvalerci di molti fattori di analisi, in primis capire la nostra meta e valutarla. Sapere che sia:

    – Condivisa

    – Quantificabile

    – Chiara

    – Raggiungibile

    Sono i principali fattori da tenere presente.

    Delineata la meta da inseguire è necessario stabilire il percorso da seguire per raggiungerla, e per far ciò non bisogna prescindere da una pianificazione mirata e oculata.

    Il metodo migliore è sicuramente quello di dividere il nostro cammino verso la meta in tappe più piccole che pian piano portino alla meta posta alla lunga distanza.

    Pur essendo dei bravissimi allenatori , bravi nell’analisi minuziosa del nostro cammino e della meta, a volte questo può non bastare. Dividere il cammino in tappe può richiedere l’aiuto di collaboratori che ci aiutino nella strada.

    Questi saranno sicuramente persone di nostra fiducia , o di fiducia della società. Loro avranno dei compiti ben precisi, senza che intacchino il nostro lavoro. Ai collaboratori possono essere assegnati dei lavori o esserne delegati altri, in entrambi c’è una differenza. Se assegniamo dei compiti, il nostro collaboratore eseguirà dei lavori sotto la nostra supervisione, se invece viene delegato questo lavorerà in completa autonomia, avendo piena responsabilità e autorità. Quindi attenzione ad assegnare o delegare.

    “ Riuscire a modificare la strada durante il cammino”

    Modificare la strada intrapresa perché ci accorgiamo che quella precedente non sta dando i frutti sperati può capitare molto spesso.

    Cambiare strada a volte è considerata da molti sintomo di incapacità. A mio avviso invece è tutto il contrario. Certo cambiare strada ci porta al riconoscimento di errori fatti in precedenza, ma se riusciamo a sterzare in tempo e porre tutto in carreggiata e inseguire i nostri obiettivi , è sintomo di grande intelligenza, flessibilità, adattabilità e di grandi doti di analisi, oltre ad essere sinonimo di umiltà.

    www.alleniamoilcalcio.net

19. La somministrazione dei test atletici nell’ambito del calcio

    12 Agosto 2011 10:54 7 Comments

    (Seconda parte)

    Essendo il calcio uno sport in cui sono importanti diverse qualità atletiche, è importante l’utilizzo di una serie di test che, oltre a rispettare le caratteristiche richieste nella prima parte di questo articolo, vadano:

    1) a valutare le qualità necessarie al calciatore e che

    2) 2 test non vadano a valutare le stesse abilità.

    Come evidenziato nella prima parte di questo articolo, le caratteristiche fondamentali de dovrebbero avere i test per essere somministrati nel calcio sono l’Attendibilità e l’Obiettività; secondariamente sono importanti anche la Sensibilità, la Validità e l’Economicità. Partendo dal presupposto che i test per le qualità aerobiche e per l’RSA (repeated sprint ability) sono quelli che hanno avuto maggiori riscontri sulla Validità (cioè è stata vista correlazione con i dati della match analisys), inizieremo ad analizzare quelli.

    Ovviamente ci limiteremo ad analizzare quelli che sono gli elementi statistici, tralasciando le specifiche operative dei protocolli che sono reperibili in rete o sui manuali.

    YO-YO INTERMITTENT RECOVERY TEST

    Caratteristiche del test: analogamente al più famoso test di Leger si tratta di correre a navetta in forma continua tratti di 20m a velocità progressivamente maggiori (step) guidati da un segnale sonoro. La differenza principale con il test di Leger è che tra un tratto e l’altro di 20+20m è da percorrere un tratto di 5m (in andata e ritorno) in 10”. Il test si conclude quando per la seconda volta l’atleta non è in grado di seguire il segnale sonoro. Esistono 2 protocolli di questo test, uno (YYIRT-Livello 1) che parte dalla velocità di 10 Km/h (utilizzato solitamente con i giovani) e l’altro (YYIRT-Livello 2) che parte da 13 Km/h.

    È sicuramente quello che a livello scientifico ha seguito maggiori approfondimenti, per questo motivo è possibile avere un’idea dell’utilità statistica e pratica di questo test.

    Caratteristiche statistiche

    È da considerarsi un test Ripetibile, Obiettivo, estremamente Sensibile (rileva facilmente cambiamenti di forma e la differenza tra calciato di livello diverso), Economico ma quel che è più interessante, può considerarsi un test Valido: infatti è stato dimostrato in diverse ricerche che il risultato del test (che si misura in metri percorsi) è correlato in giocatori adulti a:

    • Metri percorsi al di sopra della velocità 15 Km/h in partita.
    • Metri percorsi al di sopra della velocità 18 Km/h in partita.
    • Metri totali percorsi in partita.

    Correlazioni analoghe (per quanto riguarda la velocità oltre i 13 Km/h e la distanza totale) sono state viste anche in uno studio condotto con ragazzi di 14 anni (YYIRT-Livello 1).

    Considerazioni pratiche

    • Per le considerazioni statistiche fatte sopra, questo test è da considerarsi particolarmente utile per la monitorizzazione dello stato di forma nel calcio, anche nel settore giovanile; in questo modo la valutazione può avere continuità sin dai settori giovanili. L’unico fattore da valutare è quando decidere il “passaggio” dell’utilizzo del YYIRT-Livello 1 al YYIRT-Livello 2.
    • Dai dati sulla validità è un test che permette di valutare l’abilità dell’atleta di effettuare sforzi ad alta intensità durante la partita nonostante l’insorgere dell’affaticamento.
    • Malgrado sia un test massimale (la frequenza cardiaca può arrivare a valori prossimi di quella massimale), non porta l’organismo a livelli di affaticamento eccessivi, in quanto è stato visto che le concentrazioni finali di lattato sono di 10 mM/l, la concentrazione di fosfocreatina si dimezza, ma soprattutto la perdita di glicogeno e la disidratazione sono contenuti.
    • Il difetto maggiore di questo test è che non fornisce indicazioni significative per i ritmi da tenere in allenamento.
    • Dai dati disponibili in letteratura scientifica, una distanza superiore a 2320m (YYIRT-Livello 1) può considerarsi un livello sufficiente per calciatori d’elitè.

    Per approfondire

    • Castagna C, Impellizzeri F, Cecchini E, Rampinini E, Alvarez JC. Effects of intermittent-endurance fitness on match performance in young male soccer players. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):1954-9.
    • Chaouachi A, Manzi V, Wong del P, Chaalali A, Laurencelle L, Chamari K, Castagna C. Intermittent endurance and repeated sprint ability in soccer players. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2663-9.
    • Krustrup P, Mohr M, Amstrup T, Rysgaard T, Johansen J, Steensberg A, Pedersen PK, Bangsbo J. The yo-yo intermittent recovery test: physiological response, reliability, and validity. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):697-705.
    • Krustrup P, Mohr M, Nybo L, Jensen JM, Nielsen JJ, Bangsbo J. The Yo-Yo IR2 test: physiological response, reliability, and application to elite soccer. Med Sci Sports Exerc. 2006 Sep;38(9):1666-73.

    TEST CAPANNA

    Caratteristiche del test: è un test per l’RSA (repeated sprint ability), cioè che va ad indagare la capacità dell’organismo di eseguire (nel breve termine) diversi sprint ad intensità massimale con poco recupero. In pratica (rimandiamo a pubblicazioni specifiche per i dettagli organizzativi del test) consiste nell’eseguire 6 volte un percorso “andata e ritorno” di 20+20m con recupero di 20” tra uno sprint e l’altro. Le caratteristiche del test (intensità massimali intervallate da brevi periodi di recupero) e il fatto di eseguire all’interno del test un cambio di direzione di 180° lo ha reso particolarmente interessante per la ricerca scientifica applicata al calcio.

    Valori misurati: si valuta il tempo migliore, tempo medio delle 6 ripetizioni e il decremento percentuale (dovuto alla fatica) dalla prima alla sesta ripetizione.

    Esempi: calciatori serie A 7.05-7.25” (valore medio), 7” (migliore) e 3.3% (decremento percentuale). Calciatori 17-19 anni (squadra prof) 7.20-7.43” (medio), 7.16” (migliore) e 7.55% (decremento percentuale). Dilettanti: 7.4-7.6 (medio).

    Caratteristiche statistiche

    L’utilizzo necessario delle fotocellule per rilevare i tempi lo rende un test Obiettivo (ma di conseguenza poco Economico); le diverse ricerche (vedi approfondimenti) ne hanno confermato l’Attendibilità per quanto riguarda il “valore medio” e il “valore massimo” (non è così per il “decremento percentuale”). È da considerarsi estremamente Sensibile perché è in grado di rilevare:

    • Cambiamenti di forma durante l’anno
    • Differenze tra atleti di livello diverso (anche di settori giovanili)
    • Differenze tra ruoli diversi

    La Validità attualmente è meno indagata, ma sembra (vedi ricerca di Rampini) che il “valore medio” possa essere correlato ad alcuni parametri della match analisys: metri corsi ad alta intensità (> 19.8 Km/h) e metri di sprint.

    Considerazioni pratiche

    • Per le considerazioni statistiche fatte sopra, questo test è da considerarsi particolarmente utile per la monitorizzazione dello stato di forma nel calcio (adulti). Sono presenti meno dati relativi ai settori giovanili.
    • Dai dati sulla validità è un test che permette di valutare l’abilità dell’atleta di effettuare sforzi a breve termine ad alta/altissima intensità durante la partita nonostante l’insorgere dell’affaticamento.
    • Il difetti di questo test sono relativi al fatto che non fornisce indicazioni significative per i ritmi da tenere in allenamento ed è un test che richiede comunque attrezzature costose.
    • Per alcune caratteristiche si sovrappone allo YYIRT (vedi aspetti relativi alla validità), anche se quest’ultimo è probabile che valuti maggiormente l’aspetto aerobico della performance, mentre il Test Capanna l’aspetto anaerobico e neuromuscolare; in ogni modo l’utilizzo di uno non esclude l’utilizzo dell’altro (vedi ricerca di Chaouachi).

    Per approfondire

    • Chaouachi A, Manzi V, Wong del P, Chaalali A, Laurencelle L, Chamari K, Castagna C. Intermittent endurance and repeated sprint ability in soccer players. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2663-9.
    • Glaister M, Howatson G, Lockey RA, Abraham CS, Goodwin JE, McInnes G. Familiarization and reliability of multiple sprint running performance indices. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):857-9.
    • Rampinini E, Bishop D, Marcora SM, Ferrari Bravo D, Sassi R, Impellizzeri FM. Validity of simple field tests as indicators of match-related physical performance in top-level professional soccer players. Int J Sports Med. 2007 Mar;28(3):228-35. Epub 2006 Oct 6.

    

    ALTRI TEST PER LA VALUTAZIONE DELLE QUALITA’ AEROBICHE DEL CALCIATORE

    Tra gli altri mezzi che in letteratura scientifica hanno trovato un certo numero di consensi per la valutazione possiamo trovare:

    • Montreal University Track Test.
    • Test navetta continui: Leger e Yo-Yo Endurance test.
    • Time trial: prove sui 1500-3000m

    Ecco un breve escursus per ognuno

    Montreal University Track Test

    È il classico test incrementale (cioè si incrementa la velocità ad ogni “step” di 2’) che si corre su una pista da atletica (o percorso circolare senza curve “impegnative”), la cui velocità è indicata da un segnale sonoro che indica il ritmo da seguire ogni 50m; il test finisce quando l’atleta non riesce più a tenere il ritmo del segnale sonoro. È considerato un test abbastanza Attendibile, Obiettivo ed abbastanza Economico (se si ha a disposizione delle “piste” che mantengono le stesse qualità durante le stagioni); sulla Sensibilità non esistono dati.

    Purtroppo esiste un solo studio che ne ha ricercato la Validità (Rampini e coll 2007; Int J Sports Med); sono state viste correlazioni tra la velocità finale del test e la distanza totale corsa in partita, i metri percorsi oltre i 14.4 Km/h e i metri percorsi oltre i 19.8 Km/h.

    L’interesse maggiore per il quale è stato approfondito questo test è che (a differenza degli altri sopra citati) è in grado di fornire indicazioni fondamentali per svolgere gli allenamenti delle qualità aerobiche (intermittenti, intervallati, ecc.)!

    N.B.: nel Notiziaro Settore Tecnico N° 1 del 2004 (http://www.settoretecnico.figc.it/notiziario.aspx?c=8&sc=&ssc=&n=44) è possibile leggere un interessante articolo che permette di applicare i risultati ottenuti dal test in allenamento e fornisce indicazioni su come “costruire” una pista in un campo da calcio (attenzione alla precisione!!!!).

    Per approfondire

    • Rampinini E, Bishop D, Marcora SM, Ferrari Bravo D, Sassi R, Impellizzeri FM. Validity of simple field tests as indicators of match-related physical performance in top-level professional soccer players. Int J Sports Med. 2007 Mar;28(3):228-35. Epub 2006 Oct 6.

    Test navetta continui: Leger e Yo-Yo Endurance test

    Sono molto simili allo Yo-Yo Intermitten Recovery Test (prevedono andata/ritorno di 20m con step incrementali), a differenza che la richiesta è quella di correre continuamente senza fermarsi. Differiscono tra loro per la durata degli step e le velocità di partenza; è presumibile pensare che rispetto allo Yo-Yo Intermitten Recovery Test indaghi maggiormente le qualità aerobiche piuttosto che la capacità di effettuare sforzi ad alta intensità durante la partita nonostante l’insorgere dell’affaticamento. Dal punto di vista statistico sono stati meno approfonditi (in particolar modo le correlazioni con la match-analisys), infatti, non si conosce la Validità e la Sensibilità, affinchè possa considerarsi Attendibile è da ripetere almeno 2-3 volte. Inoltre non fornisce indicazioni importanti per i ritmi da tenere in allenamento. Per questo motivo non è consigliabile l’utilizzo di questi 2 test nel calcio.

    Per approfondire

    • Castagna C, Impellizzeri FM, Chamari K, Carlomagno D, Rampinini E. Aerobic fitness and yo-yo continuous and intermittent tests performances in soccer players: a correlation study. J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):320-5.

    Time Trial

    In italiano significa (Prove a Tempo); sono test particolarmente utilizzati nelle discipline di resistenza (Ciclismo, Corsa, Canottaggio, ecc.), perché sono particolarmente Attendibili, Obiettivi, Sensibili ed Economici.

    Si tratta di percorrere (per i calciatori ovviamente correndo) una distanza prefissata su una pista misurata correttamente nel minore tempo possibile; per la loro lunghezza (oltre i 1500m) possono ritenersi particolarmente utili per la valutazione delle qualità aerobiche dell’atleta. Diversamente dal Test di Cooper (durante il quale invece si corre per un tempo prefissato) questi tipi di test possono considerarsi più Attendibili, proprio perché l’atleta ha la percezione visiva della “durata” del test e quindi riesce a gestire al meglio le energie.

    L’unico difetto di questo test è che non è mai stato confrontato con i dati della match analisys (mancanza di Validità), per questo motivo i risultati ottenuti non forniscono indicazioni sulla “probabile performance in partita”, ma (come accade per il Montreal Test presentato sopra) forniscono indicazioni importanti per stabilire i ritmi di allenamento per le delle qualità aerobiche (intermittenti, intervallati, ecc.)! La lunghezza ideale che dovrebbe avere tale test per i calciatori dovrebbe essere di 2000m (su pista anche costruita sul campo da calcio, ma che non cambia caratteristiche durante le stagioni).

    Per approfondire

    • Lorenzen C, Williams MD, Turk PS, Meehan DL, Kolsky DJ. Relationship between velocity reached at VO2(max) and time-trial performances in elite Australian Rules footballers. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Sep;4(3):408-11.

    CONCLUSIONI

    La scelta di uno o più test per valutare le qualità aerobiche e l’RSA del calciatore deve tenere anche in considerazione dei mezzi a disposizione di ogni società; proprio per questo abbiamo ritenuto l’Economicità uno dei parametri più importanti per stabilire l’utilità di un test. I Time Trial (per stabilire i ritmi di allenamento) e lo Yo-Yo Intermitten Recovery Test (per stabilire lo stato di forma e la crescita atletica durante la carriera) sono test utilizzabili praticamente da qualsiasi società calcistica. Squadre che invece hanno maggiori “mezzi” a disposizioni possono permettersi di utilizzare anche il Montreal University Track test (in sostituzione dei Time Trial) e il Test di Capanna (in sostituzione o insieme allo Yo-Yo Intermitten Recovery Test).

    Nella terza e ultima parte di questo articolo andremo ad approfondire le caratteristiche statistiche dei test per le qualità neuromuscolari e per i dati antropometrici.

    Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio (melsh76@libero.it)
    

20. La somministrazione dei test atletici nell’ambito del calcio

    26 Luglio 2011 09:23 Leave a Comment

    (prima parte)

    Non è raro sentire discutere allenatori, preparatori e dirigenti su “cali di condizione” della propria squadra, di “scarsa brillantezza a causa di carichi di lavori troppo elevati”, accuse di “non arrivare mai primi sulla palla” o altri giudizi sulla condizione atletica dei giocatori basati su quanto accade in campo.

    Sono tutte considerazioni che non tengono in considerazione delle molteplici varianti che stanno alla base di una prestazione atletica condizionata dagli aspetti tecnici, tattici e psicologici. Quindi, agli occhi di un osservatore esterno è difficile ipotizzare l’entità della prestazione atletica senza avere dati precisi ottenuti da test appropriati; basti pensare a cosa possa accadere ad una squadra perfettamente preparata dal punto di vista atletico che però entra in campo scarsamente motivata.

    Affinché un test possa considerarsi utile ed efficace per la valutazione atletica del calciatore è necessario che soddisfi determinati criteri che spaziano dalla statistica (validità, oggettività, ecc.) alla fisiologia (cioè indaghino le qualità che servono al calciatore); non a caso sono pochi i test che nel corso degli anni hanno ricevuto “consenso scientifico” per la valutazione del calciatore. Di seguito esamineremo in breve (e in maniera particolarmente sintetica) quelli che sono i “requisiti” che deve avere un test e nel prossimo articolo andremo ad elencare quelli maggiormente efficaci.

    REQUISITI STATISTICI

    In statistica ogni parola utilizzata ha un determinato significato e un determinato “peso”, per questo motivo rappresenta l’aspetto più preciso e delicato della valutazione. Di seguito riportiamo una semplificazione degli elementi da considerare quando si analizzano i dati di un test:

    • Validità: rappresenta la “correlazione” (se è “0” la correlazione è nulla, se è “1” la correlazione è massima) con le qualità indagate durante la gara (match analisys). In altre parole, se un determinato test (ad esempio il Test di Cooper) ha delle buone correlazioni (per esempio 0.7 o 0.8) con i “metri percorsi ad alta intensità in partita”, significa che è un test che “fotografa” in maniera significativa le qualità che un calciatore esprime in gara ed è quindi un test “valido”.
    • Attendibilità: rappresenta la “ripetibilità” di un test, cioè la probabilità di ottenere lo stesso risultato nelle stesse condizioni di somministrazione (solitamente dopo 48 ore). In altre parole, se un test a breve distanza di tempo fornisce risultati diversi significa che non è “attendibile”; l’esempio classico è per tutti quei test tecnici che prendono in considerazione l’uso della palla e sono sottoposti ad un numero eccessivo di variabili (condizioni del campo, stato di attivazione, ecc.) e quindi non possono essere considerati “attendibili”; stesse considerazioni possono essere fatte per test che utilizzano superfici diverse (terra, sintetico, asfalto, tartan).
    • Obiettività: la capacità di un test di fornire gli stessi risultati, nelle stesse condizioni, ma da operatori diversi. Ad esempio un test di velocità sui 10m con cronometraggio manuale (cioè usando il cronometro a mano) darà risultati diversi in base al soggetto (e alla sua prontezza di riflessi) che effettua la misurazione; in questo caso, il cronometraggio manuale non è da considerarsi “Obiettivo”.

    Considerazioni importanti: in molti sport è difficile trovare test che rispondono a tutti i criteri elencati sopra (nel calcio sono molto pochi, come lo Yo-Yo Intermittent Recovery test), quindi a volte è sufficiente che il test rispetti i criteri di “Attendibilità” e “Obiettività” (la “Validità” è più difficile da ottenere) e indaghi comunque qualità importanti nella disciplina (come può essere il test dei 10-30m con fotocellule che valuta l’accelerazione/velocità).

    REQUISITI PRATICI

    • Sensibilità: un test può definirsi “sensibile”, quando è in grado di monitorare il cambiamento di forma durante l’anno in maniera evidente e percepire la differenza tra atleti di livello diverso. Dal punto di vista pratico non è “sensibile” un test che dall’inizio alla fine della preparazione dia cambiamenti inferiori all’1% della condizione di forma (perché questa varia in maniera più marcata) o che non rileva differenze tra atleti professionisti e dilettanti.
    • Economicità: non tutte le società sono in grado di permettersi apparecchiature di valutazione costose, quindi è importante la ricerca e lo studio di test semplici ed economici.

    Quali test scegliere: ma come comportarsi, dal punto di vista pratico, di fronte ad una vastità di test che oggi vengono proposti? Un test è da considerarsi utile quando (oltre a rispettare i REQUISITI elencati sopra):

    1) Ha correlazione (“validità”) con le qualità di gara (dati match analisys) o con qualità fondamentali nel gioco del calcio (accelerazione, Potenza Aerobica, agilità, ecc.)

    oppure

    2) È in grado di fornire indicazioni importanti per stabilire i ritmi da tenere in allenamento (come i test sui 2000-3000m o per la Forza massima)

    oppure

    3) È in grado di indagare qualità biologiche (test del sangue), qualità anatomiche (test antropometrici o posturali) o qualità fisiologiche (consumo di ossigeno, frequenza cardiaca, ecc.) importanti per valutare l’attitudine/talento, stato di crescita e rischio di infortuni del calciatore.

    Condizioni essenziali prima di somministrare test:

    1) Lontano dai pasti (almeno 3 ore)

    2) Condizioni di massima forma (48 h lontano da sforzi impegnativi) e ben idratati

    3) Riscaldamento adeguato

    4) Dieta mista ed equilibrata nei giorni che precedono il test. Non assumere caffeina.

    5) Padronanza tecnica del test di chi lo somministra e di chi lo esegue (per alcuni protocolli è necessario far eseguire diverse prove in diversi giorni prima di effettuare quella definitiva).

    7) Effettuare test nelle stesse ore del giorno e con lo stesso livello di motivazione.

    8) Assicurarsi che le qualità dei terreni e del clima non vadano ad influenzare la prestazione del test.

    Condizioni essenziali per l’analisi dei dati:

    L’analisi dei dati è da effettuare da personale in grado di avere un minimo di conoscenza statistica, soprattutto quando si confrontano gruppi diversi o lo stesso gruppo in momenti diversi dell’anno.

    CONCLUSIONI

    Con questo articolo speriamo di aver dato indicazioni interessanti (la statistica rappresenta comunque una scienza particolarmente complessa che non può essere trattata in un solo articolo) a preparatori atletici e ai vari addetti al calcio su quelli che devono essere i criteri che stanno alla base della somministrazione dei test nel calcio. Ovviamente di ogni test sono da seguire attentamente le “istruzioni” e le “evidenze scientifiche” presenti in bibliografia internazionale (preferire pubmed come motore di ricerca). Nei prossimi articoli andremo ad analizzare i test che, per i requisiti elencati sopra, possono considerarsi interessanti nell’ambito del calcio.

     

    Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

21. Preparazione pre-campionato per squadra Juniores-Berretti-Primavera

    3 Luglio 2011 21:43 Leave a Comment

    Come in tutte le discipline, anche nel calcio la programmazione di ogni singolo aspetto è fondamentale. Programmare nel minimo dettaglio ogni piccolo aspetto, può rendere il nostro lavoro più redditizio e ricco di soddisfazioni.

    Andare al campo senza una minima idea di come gestire la seduta d’allenamento , o improntare una preparazione precampionato senza aver ben pianificato come lavorare, a mio parere può essere solo un punto a nostro sfavore.

    In questo articolo scaricabile ci dedichiamo alla preparazione relativa a una squadra di calciatori “evoluti”, nella fattispecie una squadra “Berretti”.

    Scarica l’articolo {filelink=15}
    

    
    

22. Rifinitura: 4 esercizi per la velocità e la reattività

    9 Giugno 2011 08:31 Leave a Comment

    Una serie di 4 esercizi da utilizzare in sede di seduta di rifinitura pre-gara che toccano sia l’allenamento della velocità che il miglioramento dell’esecuzione del gesto atletico da eseguire nel minor tempo possibile (attraverso il metodo della psicocinetica).

    Si suddivide il gruppo di giocatori in quattro sottogruppi che dovranno eseguire “ruotando” la loro postazione, tutti e 4 gli esercizi proposti.

    

    • Postazione 1:

    due giocatori alla volta si dispongono uno fronte all’altro; l’allenatore chiama uno dei due colori che gli stessi dovranno raggiungere con uno sprint.

    Variante: i giocatori guardano verso uno solo dei due cinesini; se l’allenatore chiama il colore posto alle loro spalle essi dovranno raggiungerlo curando il cambio di senso utilizzando il piede esterno come primo appoggio. Se viene chiamato il colore fronte loro, eseguiranno un semplice sprint lineare.

    6 esecuzioni

    • Postazione 2:

    semplice slalom frontale più sprint;

    slalom all’indietro curando la visione periferica, ovvero evitando di toccare il paletto più sprint frontale.

    Anche in questo caso dovrà essere curata l’uscita dall’ultimo paletto: lo sprint deve essere eseguito con un movimento esterno al paletto (piede d’appoggio più lontano da esso).

    Totale esecuzioni:6 (3 frontali+3 all’indietro).

    • Postazione 3:

    rapida corsa laterale attraverso uno schieramento di delimitatori/cinesini; si parte dal primo di colore rosso e si raggiunge l’ultimo dello stesso colore.

    6 esecuzioni alternando la direzione.

    • Postazione 4:

    due giocatori alla volta si posizionano come in figura; l’allenatore nomina un colore e i giocatori eseguono un balzello rapidissimo curandone l’arrivo col piede d’appoggio già pronto per la partenza dello sprint.

    Per approfondire: il Warm-up efficace

    Oltre alle esercitazioni di velocità-reattività, il riscaldamento pre-gara prevede una serie di progressioni esecutive (da generale a specifico) che portano il calciatore ad essere pronto per l’inizio del match.

    Considerando che la casistica rivela come diverse reti vengano effettuate nei primi minuti di gioco (indirizzando l’esito della partita), è inevitabile ipotizzare come un warm-up efficace possa mettere la propria squadra nelle migliori condizioni per iniziare il match.

    

    Tale processo non dovrà solamente tenere in considerazione la progressione “da generale a specifico”, ma prendere atto anche l’individualità dei soggetti (calciatori diversi, possono richiedere approcci diversi), in particolar modo in base alle caratteristiche psicologiche dei giocatori.

    Il corso Warm-up efficace di Performance lab affronta tutti questi aspetti; non solo, viene approfondito anche l’inserimento di esercitazioni per il core, oppure l’utilizzo di bande elastiche e foam roller. Questi ultimi sono mezzi e attrezzi particolarmente utili in allenamento, in particolar modo per quei soggetti che hanno la necessità di effettuare il pre-riscaldamento per limitare l’incidenza di infortuni o completare il reinserimento in squadra.

    Puoi accedere al Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

23. Balzi multibalzi e corsa finalizzati al miglioramento della forza

    13 Marzo 2011 08:55 Leave a Comment

    In questo post sottolineamo l’importanza di un lavoro specifico di balzi, svolto nell’ambito del programma relativo alla preparazione fisica per atleti praticanti giochi sportivi quali il calcio, la pallacanestro, la pallavolo, la pallamano, il tennis, etc.

    Le capacità fisiche che vengono esaltate attraverso le esercitazioni di balzi sono essenzialmente:

    • la forza esplosiva, elastica ed elastico-riflessa della muscolatura estensoria degli arti inferiori;

    • la resistenza periferica, con cui si determina un adattamento muscolare localizzato.

    Poichè durante l’esecuzione dei balzi l’atleta, ad ogni impulso, innalza ed accelera il centro di gravità, è ovvio che durante questa azione vengono espressi valori tensivi molto elevati.

    Al momento dell’impatto con il terreno inoltre, si realizza una fase di ammortizzazione durante la quale il muscolo, lavorando in regime eccentrico, accumula energia meccanica che viene estrinsecata nella fase di spinta immediatamente successiva.

    Possiamo suddividere le esercitazioni in:

    • balzi sul posto con o senza contromovimento;

    • balzi su brevi distanze;

    • balzi su lunghe distanze;

    I balzi possono attuarsi sia in piano che in salita, tenendo conto che nei due casi si tende al perseguimento di obiettivi diversificati.

    Per ciò che concerne i giochi sportivi, riteniamo possano essere utilizzati i balzi sul posto e quelli su brevi distanze, per un totale di toccate a terra dei piedi, in ogni singola seduta, variabile fra le 50 e le 100.

    – Balzi con o senza contromovimento

    La posizione di partenza è con i piedi paralleli e leggermente divaricati, arti inferiori tesi, busto eretto.

    Per effettuare il balzo, l’atleta piega le gambe fino a raggiungere un’angolazione al ginocchio di circa 90 gradi quindi, effettua uno stacco verso l’alto con la maggior intensità possibile.

    La seduta di allenamento prevede sempre lo svolgimento di salti singoli o organizzati in serie di 5 – 10 ripetizioni.

    II medesimo tipo di balzo si può effettuare raggiungendo, in fase di caricamento, un’angolazione al ginocchio di circa 135 gradi. In questo modo, la ridotta angolazione permette all’atleta di eseguire l’esercizio con una velocità superiore ed un minor impiego di forza.

    Se si desidera invece, incidere sulle capacità esplosive e non su quelle elastiche, i balzi devono essere effettuati senza contromovimento.

    In questo caso, l’atleta si dispone con gli arti inferiori piegati a 90 gradi e spicca una serie di balzi massimali, risistemandosi nella posizione di partenza dopo ogni singola esecuzione.

    – Salto in lungo da fermi (1)

    La posizione di partenza prevede i piedi paralleli, le braccia avanti e gli arti inferiori semipiegati. Dopo una slancio delle braccia per dietro-basso-avanti, l’atleta effettua un balzo, per atterrare il più lontano possibile sulla sabbia o, in mancanza di questa, su un voluminoso tappeto da palestra.

    – Salto triplo alternato (2)

    L’atleta parte con i piedi leggermente divaricati sul piano sagittale ed esegue due balzi, alternando il piede di appoggio-spinta, prima di cadere sulla sabbia, o superficie morbida, a piedi paralleli.

    La posizione dei piedi in partenza deve venir opportunamente variata al fine di allenare in pari misura i due arti.

    

    – Salto triplo successivo (3)

    L’atleta parte con i piedi divaricati sul piano sagittale, per effettuare due balzi sullo stesso arto prima di ricadere a piedi paralleli.

    Come per la precedente esercitazione si deve curare l’impegno sia dell’uno che dell’altro arto inferiore.

    – Quintuplo alternato (4)

    L’esecuzione tecnica è identica a quella del triplo alternato.

    

    – Quintuplo successivo (5)

    L’esecuzione tecnica è identica a quello del triplo successivo.

    Nota: i tipi di balzi appena citati possono essere effettuati con leggeri sovraccarichi corrispondenti all’8% – 10% del peso del corpo oppure salendo dei gradini alti 20-50 cm.

    – Salto quintuplo a “rana” (6)

    L’atleta inizia l’esercizio con i piedi paralleli e le ginocchia piegate a 90 gradi, per poi effettuare dei balzi con appoggio-spinta simultaneo degli arti inferiori.

    Durante la fase di appoggio, che avviene con una rullata tacco-punta del piede, l’angolazione al ginocchio non scende sotto i 90 gradi, mentre nella fase di spinta, gli arti sono estesi completamente con la massima intensità.

    Notevole importanza in questo tipo di balzi, assumono la progressività con cui vengono proposti, il numero delle prove realizzate in una singola seduta cd il recupero fra le stesse, in quanto l’esecuzione prevede un impegno muscolare notevole, che determina un precoce affaticamento localizzato.

    

    – La corsa con traino

    Il traino può essere rappresentato da un pneumatico o una camera d’aria opportunamente appesantiti, legati ad una fune e fissati all’atleta con una cintura.

    Il sovraccarico, a seconda delle capacità dell’atleta, tenuto conto anche dell’attrito fra terreno e traino, deve essere tale che in una prova sui 30 mt, vi sia uno scarto cronometrico di circa un

    secondo (fra 0,80-1,00 sec) a confronto del tempo realizzato sulla stessa distanza corsa liberamente.

    La seduta di allenamento può essere organizzata, ad esempio, in 2 serie di 4 – 5 ripetizioni ognuna, con pause rispettivamente di 3′ tra le prove e di 6′ – 8′ fra le serie.

    Si consiglia, durante il recupero, di effettuare delle esercitazioni di carattere tecnico.

    – La corsa in salita

    Nella programmazione globale dell’allenamento si può prevedere, in una singola seduta, la corsa in salita oppure la corsa con il traino, in quanto la sollecitazione muscolare è molto simile.

    Una pendenza intorno al 15%, su una distanza attorno ai 30 mt., deve essere tale da far peggiorare il tempo di percorrenza di circa un secondo rispetto alla stessa prova sul piano.

    Si possono eseguire da 2 a 4 serie di 4 – 5 ripetizioni, con un recupero rispettivamente di 3′ fra le prove e di 6′- 8′ fra le serie Con la corsa in salita, se vengono scelte delle pendenze molto accentuate, si possono indurre, per la muscolatura estensori; degli arti inferiori, sollecitazioni di carattere esplosivo molto rilevanti.

    Utilizzando, in tal caso, pendenze del 25% – 30%, si posso effettuare alla massima intensità 8 – 12 prove di 20-30 mt, con un recupero fra le stesse di 3′ – 4′.

    Tratto da:” I MUSCOLI AL SERVIZIO DI SUA MAESTA’ CERVELLO” – la resistenza e la forza.

    R.Capanna – E.Bignardi

    Edizioni Nuova Phromos

     

24. Esercizio di psicocinetica: “4 colori per 3”.

    8 Marzo 2011 12:41 2 Comments

    

    Questo è un semplice esercizio di psicocinetica, da svolgere in velocità e finalizzato a migliorare la capacità neuromuscolare dell’atleta.

    Tre giocatori si dispongono allineati come in figura, in un primo tempo raggiungono il segnalatore al centro del quadrato;

    al colore chiamato dall’allenatore il giocatore centrale punta il cinesino corrispondente mentre gli altri due attaccano i due cinesini posti immediatamente a fianco.

    Variante: il giocatore centrale punta il cinesino opposto al colore chiamato.

    (Nell’esempio in figura il giocatore centrale punterebbe il cinesino blu, mentre gli altri due giocatori i medesimi cinesini).

25. Allenamento intermittente ” a segmenti”.

    23 Febbraio 2011 10:04 3 Comments

    Una semplicissima variante di allenamento aerobico basato sulla corsa intermittente.

    Al comando vocale dell’allenatore i giocatori effettuano un allungo ad intensità sub-massimale di tanti segmenti pari al numero chiamato.

    Il recupero in souplesse potrà essere nei vari blocchi di lavoro, così stabilito:

    • 1:1 es.: allungo di 2 segmenti, recupero di 2;

    • 1:1/2 es.: allungo di 4 segmenti, recupero di 2;

    • 1:2 es.: allungo di 2 segmenti, recupero di 4.

    Stabilire numero di blocchi e durata degli stessi in base alla finalità aerobica da ottenere.
    Claudio Damiani [skype-status]