Il carico di carboidrati negli sport di resistenza

Il carbo load (in Italiano “carico di carboidrati”) è una strategia essenziale negli sport di resistenza per massimizzare le scorte energetiche di carboidrati (glicogeno) al fine di ottenere elevate performance su lunghe distanze.

Ma questa pratica, che si applica in preparazione di gare lunghe, è efficace per tutti?

Qual è il protocollo preciso per ottenere i massimi benefici?

In questo post cercheremo di rispondere a queste 2 importanti domande, partendo dalle considerazioni teorico/pratiche fatte sul consumo di glicogeno.

CONSUMO E STOCCAGGIO DEL GLICOGENO

consumo glicogeno

Nel precedente post abbiamo visto come il consumo di glicogeno nei muscoli è maggiore, tanto maggiore è l’intensità dello sforzo; infatti oltre ad una certa soglia di lavoro, lo sfruttamento glicogenolisi/glicolisi porta ad un impoverimento marcato del glicogeno, che è  l’unica fonte energetica in grado di garantire sforzi di elevata intensità. Ad intensità medie, la risintesi dell’ATP può essere mantenuta grazie al glucosio ematico (glicolisi+metabolismo aerobico) e al lattato. L’utilizzo dei grassi a scopo energetico è comunque subordinato al metabolismo del glucosio: vedi i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati.

Accumulo1

Nell’immagine sopra, è possibile vedere una semplificazione del metabolismo del glucosio/glicogeno in condizioni di riposo. In questa situazione, il consumo di glicogeno (glicolisi) è inibito, mentre è attivata la sintesi di glicogeno; per questo motivo, un accumulo evidente di glicogeno è possibile solo in condizioni di risposo e se è disponibile glucosio nel sangue (ovviamente da fonti alimentari). L’accumulo avviene in diversi organi, ma in particolar modo nel fegato e nei muscoli. In questi tessuti il glicogeno (che è formato da tante molecole di glucosio) viene stoccato in forma ramificata per mantenere l’equilibrio cellulare (in particolar modo la pressione osmotica).

ACCUMULO DELLE RISERVE ENERGETICHE MUSCOLARI

A pari livello di allenamento, per ottimizzare le proprie scorte energetiche (glicogeno) in gare lunghe, è importante adottare le seguenti strategie:

  • energel myproteinAttuare una tattica di gara in grado di non sprecare precocemente il glicogeno. Non a caso, molti record in maratona sono stati ottenuti in leggero “negative split”, cioè con una seconda parte corsa leggermente più veloce della prima
  • Attuare un’adeguata integrazione di carboidrati in gara. In genere vengono consigliati circa 30 g/h (grammi/ora) per sforzi compresi tra 1-2 ore, e 60-90 g/h per sforzi della lunghezza superiore alle 2 ore. Tale soluzione è molto comoda tramite l’assunzione di gel; l’Energel elitè è sicuramente uno dei migliori prodotti (in termini idi qualità prezzo) presenti in commercio. Per chi invece preferisce sciogliere le soluzioni nelle borracce, consiglio il Tri-carb, che con 3 diversi tipi di carboidrati ha una velocità di assorbimento superiore e di conseguenza una più rapida biodisponibilità di glucosio. Per approfondire l’argomento ti invitiamo a leggere l’articolo dedicato all’idratazione ed integrazione in gara.
  • Iniziare la competizione con livelli adeguati di Glicogeno, attuando, nelle gare che superano i 90-120’, una dieta adeguatamente ricca di carboidrati nei giorni che precedono la gara (carico di carboidrati).

Questo post lo dedicheremo al terzo punto! Una volta approfondite le motivazioni fisiologiche di tale protocollo, passiamo ora a fare un breve accenno storico sull’argomento.

immagine tratta da: http://www.webalice.it/danilo.gambarara/nutrigara.htm

immagine tratta da: http://www.webalice.it/danilo.gambarara/nutrigara.htm

Già alla fine degli anni 60’ (Bergstrom et al 1967)  si comprese che l’accumulo di glicogeno nei muscoli era maggiore, tanto più elevato era lo svuotamento di tali riserve grazie all’esercizio fisico.

Dalla figura sopra è possibile vedere come un’elevata deplezione delle scorte glicidiche, se seguita da un periodo di carico leggero (accoppiata ad una successiva dieta ricca di carboidrati), può portare ad un accumulo di glicogeno nei muscoli al di sopra dei livelli normali. Sherman et al 1981 fù il primo ad applicare in contesto pratico questo protocollo, che è salito all’attenzione degli sportivi Italiani per il mondiale di ciclismo dilettanti del 1996 a Lugano, quando 4 atleti azzurri finirono ai primi 4 posti, utilizzando per la prima volta questo tipo di abbinamento dieta/allenamento.

sherman et al 1981

Nell’immagine sopra è possibile vedere l’originale protocollo di Sherman che fù, per anni, una guida per questo tipo di approccio; ma nel 21° secolo, questo protocollo fù parecchio ridimensionato, visto che molte volte non sortiva i risultati sperati. Infatti, un approccio del genere la settimana prima di una gara importante, può generare (se le scorte di glicogeno si abbassano eccessivamente)  livelli di affaticamento elevati che possono far perdere freschezza atletica il giorno della gara, compromettendo la performance!

RICADUTE APPLICATIVE

tricarb myproteinAppare quindi ovvio che l’approccio a questo protocollo debba essere fatto con criterio tenendo in considerazione:

  1. Il giusto compromesso tra carico di glicogeno ed adeguato scarico psico-fisico.
  2. L’individualizzazione del protocollo in base alle caratteristiche dell’atleta.

Di conseguenza, la prassi attuale per i Top Runner prevede di incrementare la quota di carboidrati nei 3 giorni che precedono la gara, mantenendo una dieta normale i primi giorni dell’ultima settimana. Per chi non riuscisse a raggiungere una quota di carboidrati sufficienti con la dieta, consiglio di integrare con il Tri-carb della Myprotein. Dal punto di vista dell’allenamento, si effettua una normale settimana di scarico. Infatti, è stato visto che anche in questo modo le scorte di glicogeno sono in grado di salire oltre i livelli normali! In particolar modo, gli ultimi 7 giorni vengono strutturati nel modo seguente:

  • Lunedì, Martedì e Mercoledì: regime alimentare normale
  • Giovedì, Venerdì e Sabato: regime alimentare calorico normale, ma con il 70-75% delle calorie fornite dai carboidrati.

In aggiunta, alcuni autori consigliano il Sabato di aggiungere un’ulteriore quota di carboidrati fino a 200-250 grammi in più, ma con il rischio (per saturazione dei “serbatoi” di glicogeno) che una parte di questi vengano convertiti in grassi se non si ha un’elevata capacità di stoccare glicogeno.

L’approccio che abbiamo indicato sopra è quello maggiormente seguito, perché basato sulla ripartizione calorica; nell’immagine sotto, riportiamo il confronto con altri 2 protocolli che si focalizzano principalmente sulle quote di carboidrati assolute o relative.

carboidrati

Ovviamente questo approccio è più efficace tanto più è significativa la capacità dell’atleta di immagazzinare glicogeno, che dipende principalmente dal potenziale aerobico del soggetto; quindi, chi si allena giornalmente, è probabile che possa beneficiarne maggiormente, mentre chi si allena solo 3-4 volte a settimana, può limitare il carico di carboidrati anche solo agli ultimi 2 giorni della settimana.

CONCLUSIONI

L’utilizzo di un’adeguata strategia alimentare nei giorni che precedono una gara lunga (durata superiore ai 90’) può aiutare a presentarsi alla partenza con una quota di glicogeno muscolare superiore, fermo restando che la variante che influirà maggiormente sul risultato sarà il “come” ci si è allenati (carico e scarico) nei mesi che precedono la competizione; di conseguenza non è necessaria la “deplezione” ricercata nei primi protocolli utilizzati negli anni 60-80’.

Visto che il protocollo va individualizzato in base alle caratteristiche personali, è consigliabile provarlo precedentemente in allenamento, magari prima di un lungo; in questo caso, sarà sufficiente utilizzare il carico di carboidrati per soli 1-2 giorni. Sotto riportiamo alcune indicazioni importanti per ottimizzarne l’approccio:

  • Gli uomini hanno una maggiore capacità di immagazzinare glicogeno rispetto alle donne, quindi è possibile ipotizzare che a livello femminile, la quota di carboidrati possa essere leggermente inferiore.
  • Atleti con la prevalenza di fibre muscolari intermedie (atleti veloci) hanno una maggiore capacità di stoccare glicogeno rispetto ad atleti a prevalenza di fibre lente (atleti resistenti); questi ultimi, traggono invece maggiore beneficio dall’integrazione di carboidrati in gara.
  • La capacità del muscolo di immagazzinare glicogeno è maggiore nelle 2 ore successive all’esercizio, per una maggiore sensibilità nel captare il glucosio da parte della cellula muscolare. Per questo motivo, è importante (nella settimana che precede la gara) assumere carboidrati soprattutto dopo l’allenamento.

Questo protocollo è ovviamente l’ideale in sport di endurance come ciclismo, atletica leggera, nuoto, triathlon, ecc. In discipline a carattere intermittente come il calcio, potete leggere il post specifico. Per contestualizzare il carico di carboidrati nella dimensione del maratoneta, vi consigliamo di leggere il post dedicato all’alimentazione ed integrazione in maratona.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960  (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

2 Responses to Il carico di carboidrati negli sport di resistenza

  1. Cristian ha detto:

    Utile ed interessante!

  2. Fabio ha detto:

    Ottimo!

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