Dalla potenza aerobica alla partita: il risultato dipende dal lavoro aerobico a secco?

Nel precedente post abbiamo visto come, a mio parere, nella programmazione del calcio dilettantistico siano ancora utili i mezzi aerobici a secco; avevamo visto anche alcuni esempi di fartlek.

In quello odierno cercheremo di rispondere ad alcune domande, tra le quali:

• C’è correlazione tra la performance atletica in partita e i test aerobici?
• C’è correlazione tra la classifica finale di un campionato e la potenza aerobica?
• C’è correlazione tra il lavoro fatto a secco (in settimana) ed il risultato di una partita?…e dell’esito di un campionato?

Ovviamente cercheremo di rispondere prendendo spunto dalla bibliografia internazionale e cercando di adattare il tutto ad un contesto dilettantistico.

A fine articolo vedremo anche un esempio di una struttura allenante. Ma iniziamo rispondendo alla prima domanda.

C’è correlazione tra la performance atletica in partita e i test aerobici?

La sintesi della bibliografia internazionale e delle principali meta-analisi indica che i test di fitness aerobico intermittenti — in particolare lo Yo-Yo Intermittent Recovery Test (Level 1) e il 30-15 Intermittent Fitness Test (30-15 IFT) — costituiscono i predittori più sensibili e affidabili della capacità di prestazione ad alta intensità nel calcio.

È opportuno ricordare che questi test sono protocolli incrementali svolti a navetta, in cui l’intensità aumenta gradualmente e in maniera intermittente, alternando fasi di sforzo a brevi pause di recupero.

Nella tabella sotto vedete i risultati delle pubblicazioni più rappresentative.

Ciò che emerge con maggiore chiarezza dai dati GPS è la forte correlazione dell’esito dei test con le metriche ad alta velocità, come i metri percorsi in gara sopra i 20 km/h (corsa ad alta intensità) e gli sprint sopra i 24 km/h.

In parole più semplici, c’è correlazione tra gli esiti di questi test (incrementali a navetta) ed i metri corsi ad alta-altissima velocità in partita.

Per una consultazione dinamica del corpus delle ricerche e delle relative sintesi, è possibile consultare la nostra raccolta di studi su Consensus

Attenzione, però: questo non significa dover far correre costantemente i giocatori ad alta velocità in allenamento per replicare ciò che accade in partita. L’obiettivo primario della preparazione atletica è far sì che gli atleti riescano a tollerare un volume consistente di azioni ad alta intensità durante i 90 minuti, mantenendo la qualità di gioco e riducendo al minimo il rischio di infortuni.

Allo stesso tempo, appare evidente come prediligere esclusivamente esercitazioni con palla in spazi stretti non garantisce uno stimolo allenante sufficiente: senza adeguati spazi ampi, infatti, i calciatori non riusciranno mai a toccare le velocità di picco necessarie per completare il loro adattamento fisico. Questo vale a tutti i livelli!

Per approfondire l’aspetto metodologico vi consiglio di leggere l’articolo dedicato alla velocità al servizio del gioco.

C’è correlazione tra la classifica finale di un campionato e la potenza aerobica della squadra?

Le squadre con valori aerobici medi più alti occupano spesso le posizioni medio-alte della classifica o corrono volumi superiori nei secondi tempi. Questo però vale per le leghe minori (o giovanili) o se si confrontano squadre di livello di verso.

Al contrario, ricerche condotte su leghe professionistiche di alto livello (o in competizioni europee come la Champions League) non evidenziano differenze significative tra la classifica finale e la sola potenza aerobica dei giocatori. Più nel dettaglio, Morgans et al 2025 in uno studio su cinque stagioni in Premier League, hanno analizzato le prestazioni fisiche in funzione dell’esito della partita, della sede (casa/trasferta) e della qualità dell’avversario, trovando che non vi erano differenze significative nel carico esterno in base all’esito della partita (vittoria, pareggio, sconfitta). Questo suggerisce che le prestazioni fisiche da sole non determinano il risultato, e quindi indirettamente la classifica.

Per un approfondimento più dettagliato vi invito a visionare la nostra raccolta di studi su consensus.

Questo dimostra come la potenza aerobica massima rappresenti un prerequisito fondamentale per competere, ma non costituisca un fattore discriminante per determinare chi vince il campionato, per lo meno a livello professionistico.

A livello dilettantistico sembra (uso il condizionale a causa del numero limitato di studi) che la potenza aerobica possa avere una maggior incidenza, anche se sono da considerare 3 fattori importanti:

• Non è detto che in tutte le categorie dilettantistiche sia la stessa cosa; in altre parole, non è detto che in seconda/terza categoria sia come in eccellenza…e viceversa.
• Il fatto che ci sia ipotetica correlazione non significa che il risultato dipenda in maniera preponderante dalle componenti aerobiche.
• I test utilizzati per valutare la potenza aerobica nelle ricerche considerate non sono tutti uguali; alcuni misurano il Vo2max, mentre altri sono test incrementali con cambi di direzione (Yo-Yo o 30-15 IFT). Questo significa che non basta “correre dritto” per sviluppare la potenza aerobica del calciatore, ma utilizzare cambi di direzione ed intensità.

In conclusione, a livello professionistico il lavoro aerobico a secco non è il fine, ma solo un mezzo per costruire la base metabolica. Ciò che determina la performance è la capacità di trasformare quella potenza aerobica in alta intensità specifica con il pallone, permettendo ai giocatori di mantenere la qualità tecnica e la lucidità tattica fino al novantesimo minuto.

Credo che questo principio debba essere applicato con la stessa attenzione anche nel calcio dilettantistico, dove l’osservazione sul campo e l’analisi dei segnali di gara sono estremamente indicativi, così come lo è il tasso di infortuni (strettamente correlato all’affaticamento muscolare).

Per un allenatore o un preparatore che lavora a livello dilettantistico, i segnali di gara permettono di capire subito dove intervenire sono (a mio parere):

• Cali vistosi nel secondo tempo e infortuni muscolari ricorrenti: indicano che la base strutturale e metabolica è insufficiente o che il carico generale (compreso il lavoro a secco) non è stato programmato correttamente.
• Bassi ritmi di gara fin dai primi minuti: possono derivare da uno scarso condizionamento aerobico generale, oppure da un’insufficiente “trasformazione” del lavoro svolto attraverso le esercitazioni con la palla.

Potete approfondire la “trasformazione” con il lavoro con palla leggendo il nostro articolo dedicato a come incrementare il ritmo partita.

C’è correlazione tra il lavoro fatto a secco (in settimana) ed il risultato di una partita?…e dell’esito di un campionato?

Non è facile dare una risposta a queste domande, anche se sarebbe bello, perché fornirebbe linee guida essenziali per strutturare l’allenamento a secco settimanale. Ma la prestazione nel calcio è multifattoriale, quindi è difficile trovare correlazioni precise; inoltre, su questo tipo di variabili (lavoro a secco e risultati) ci sono veramente pochissime ricerche.

La più interessante è quella di Riboli ed al 2025; nello studio è stato evidenziato che la corsa a velocità molto elevata (20-24 Km/h) e gli sprint (>24 Km/h) accumulati in allenamento erano largamente associati alle stesse prestazioni locomotorie in partita (r = 0.60–0.72), suggerendo “ipoteticamente” che la qualità e l’intensità del carico contano più del volume grezzo.

Ho sottolineato “ipoteticamente” perché, come ho scritto sopra, non basta, in allenamento, replicare quello che avviene in partita, ma dare ai giocatori i mezzi per sostenere quei carichi di lavoro in un contesto di gioco e per 90’, minimizzando il rischio di infortuni. Quindi, si, è fondamentale fare lavori in cui i giocatori tocchino volumi di velocità elevate (20-24 Km/h) e di sprint (>24 Km/h) in allenamento, ma è anche necessario:

• Che siano metabolicamente allenati (a livello di potenza aerobica) a sostenere questi carichi di lavoro
• Che riescano a fare una parte di questi carichi (ad alta velocità) in situazione (vedi Large Sided games).
• Che siano allenati anche in un contesto di ricerca della riduzione del rischio infortuni
• Che non trascuri altre dinamiche motorie fondamentali del calcio come le decelerazioni (frenate), i cambi di direzione e tutte quelle andature “inusuali” che il calciatore può essere costretto a compiere in partita.

È quindi fondamentale conoscere il modello funzionale (quanti metri si fanno ad alta velocità e di sprint in partita, in media) per poi strutturare l’allenamento.

Nel nostro post dedicato alla velocità al servizio del gioco abbiamo visto quanti siano (in media) i metri percorsi ad alta velocità ed in sprint a livello professionistico, ed estrapolato quanti possano essere a livello dilettantistico (seppur grossolanamente).

Questo permette di ipotizzare quanto lavoro a secco (alta velocità+sprint) sia necessario settimanalmente per pareggiare almeno quanto fatto in partita…fermo restando che ultimamente il calcio sta diventando sempre più veloce!

Una volta inquadrati questi concetti, vedremo ora una struttura allenante sottoforma di fartlek, non direttamente orientata a sviluppare velocità molto elevate, ma a creare le basi aerobiche e neuromuscolari necessarie per sostenere (cioè per recuperare con efficienza e minimizzare gli effetti della fatica) questi gesti.

Il fartlek IHT

Questo tipo di Fartlek non è altro che un Test utilizzato negli anni 90 dal Dipartimento dell’Università Norvegese per la Ricerca e Tecnologia per valutare le qualità Aerobiche dei calciatori.

Questo protocollo venne alla ribalta perché utilizzato dalla squadra del Rosenborg negli anni 90, famosa a quei tempi per l’elevato Vo2max medio (massimo consumo di ossigeno medio) dei loro giocatori, ma soprattutto per aver eliminato (a sorpresa) il Milan di Sacchi nel 1996 dalla Champions League vincendo 2-1 a Milano.

Ovviamente il nostro scopo è quello di utilizzarlo come mezzo allenante per la potenza Aerobica.

Svolgimento del circuito: com’è possibile vedere dalla figura sopra, il tracciato prevede l’utilizzo di 2 coppie di ostacoli (di circa 60 cm) uno posto a 14m e l’altro dopo altri 6 metri dalla partenza; successivamente si trovano (ognuno dopo 10 metri) 2 coni. Dopo essere partito, il giocatore dovrà arrivare all’ultimo cono (dopo aver passato 2 ostacoli), fare la curva, tornare al primo cono, fare la curva, ritornare all’ultimo cono e dopo aver fatto la curva ritornare alla partenza passando altri 2 ostacoli; al posto delle “curve” si può cambiare direzione “a navetta”. Il percorso totale è di 100m con 3 cambi di senso (cambi di direzione di 180°) e 4 ostacoli da passare. In ogni percorso si possono esercitare non più di 10 giocatori (quindi è opportuno farne 2).

N.B.: è importante, per non creare asimmetrie, passare gli ostacoli alternare la gamba di stacco.

Protocollo di lavoro: lo standard prevede la durata di circa 10’, con partenza ogni 40” (15 ripetizioni in tutto), anche se le prime volte è opportuno effettuarle ogni 45”. Il primo giocatore parte al segnale dell’allenatore, mentre quelli successivi quando l’atleta che lo precede ha passato il primo ostacolo.

Il tempo di percorrenza medio per un giocatore dilettante solitamente è intorno ai 25” (per il tempo restante il giocatore può recuperare da fermo aspettando di nuovo il suo turno); ovviamente minore è il tempo di percorrenza e maggiore sarà l’intensità.

In questo modo è possibile da parte di ogni giocatore individualizzare in maniera consapevole la propria andatura. È importante far abituare i giocatori a passare gli ostacoli utilizzando alternativamente la gamba destra e quella sinistra; utilizzarne solo una potrebbe portare ad uno squilibrio (anche se minimo) in termini di forza reattiva e resistenza muscolare locale tra i 2 arti inferiori.

N.B.: personalmente, in ambito dilettantistico faccio partire i giocatori ogni 45” (anziché i 40” del protocollo originale). Questo permette soprattutto una pausa maggiore (di circa 5”) tra un circuito e l’altro, migliorando la tollerabilità alla fatica.

Riduzione delle difficoltà: nel caso in cui si volesse far fare ad un settore giovanile, è evidente che sarà necessario accorciare tutti i segmenti al fine di renderlo adeguato alla categoria considerata.

Vantaggi e svantaggi: l’utilità del mezzo sta nel fatto di lavorare sulla Potenza Aerobica con buona specificità (in quanto sono presenti salti e cambi di senso), individualizzando lo sforzo (seppur in maniera autonoma da parte dei giocatori). Lo svantaggio, come per tutte le altre tipologie di Fartlek è quello di non poter avere una quantificazione precisa del lavoro svolto.

Variante: il circuito ideato dal Dipartimento dell’Università Norvegese per la Ricerca e Tecnologia può essere modificato al fine di renderlo, nel tempo, meno monotono. Gli elementi fondamentali da tenere in considerazione sono: la lunghezza totale di 100m e l’utilizzo di cambi di direzione per un totale di 540°; infatti nella versione standard sono proposti 3 cambi di senso (cioè di 180°: 3 x 180° = 540°), di conseguenza è possibile utilizzare cambi di direzione di 180° e 90° fino ad arrivare al “volume voluto” di cambi di direzione.

Ovviamente è da ricordarsi anche i 4 ostacoli da passare. Nella figura sopra è rappresentato un esempio con 2 cambi di direzione di 180° e 2 cambi di 90° per una lunghezza di sempre 100m.

In questa variante è importante effettuare metà delle ripetizioni in senso orario e la metà antiorario. Per facilitare, se lo si ritiene necessario, il percorso, è possibile allontanare tra di loro i coni dove vengono effettuati i cambi di direzione di 90°; in questo modo, i cambi di direzione avranno un angolo inferiore e diventeranno meno faticosi.

Conclusioni ed altri consigli

Abbiamo accennato più volte al fatto che le qualità aerobiche vanno contestualizzate al gioco del calcio tramite situazioni ad alta intensità; malgrado le variabili che influenzano i lavori ad alta intensità con palla siano diverse (ne trovate alcune nell’immagine sotto), vorrei soffermarmi su delle semplicissime regole facili da seguire.

• Se vedi che i giocatori camminano, il campo è troppo grande. Se non riescono a fare tre passaggi di fila, è troppo piccolo
• Dividi i giocatori in 2 campi (esempio Small Sided Games) se vuoi lavorare su intensità – Fa un campo unico (Large Sided Games) per i principi di gioco
• L’apprendimento dei principi di gioco e l’intensità sono strettamente legare agli stati emotivi (incoraggiamenti, feedback positivi, ecc.)
• Evitare l’eccessiva ripetitività delle sedute; la variabilità degli stimoli è fondamentale per la motivazione e per l’apprendimento

Per quanto riguarda invece i lavori a secco, nel canale telegram indicato sotto puoi trovare un pdf con la raccolta di diversi fartlek (vedi messaggio fissato in alto nel canale).

In alternativa, puoi usare il motore di ricerca interno del sito (in alto a destra nella versione desktop o alla fine dell’articolo nella versione mobile) con le parole chiave “fartlek calcio”.

Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi approfondire l’argomento della preparazione atletica per i dilettanti, scarica gratuitamente il nostro mini e-book accedendo al canale telegram Preparazione atletica dilettanti; in più, potrai leggere contenuti esclusivi e tutti gli aggiornamenti delle mie pubblicazioni.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.