Integratori a base di carboidrati: quali sono i migliori prodotti?

Quando si parla di integratori a base di carboidrati è fondamentale specificare quando e a che scopo assumerli; visto che i carboidrati sono presenti in molti cibi, in varie forme e quantità, ha senso approfondire l’integrazione con integratori di questo tipo solo quando questi danno un vantaggio, dal punto di vista logistico e digestivo, superiore rispetto all’assunzione dei semplici alimenti*. È quindi inutile parlare di integratori di carboidrati aventi come scopo il dimagrimento, mentre ha senso trattare questi prodotti quando è necessaria una comoda, rapida e facile (dal punto di vista digestivo) assimilazione in competizioni superiori ad una certa durata.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

Nel post dedicato all’idratazione e all’integrazione, abbiamo già chiarito quando questi sono necessari e le linee guida per il loro utilizzo. In questo post invece cercheremo di aiutare il lettore a scegliere i migliori prodotti per rapporto qualità/prezzo; potranno trovare utile questo post tutti quegli atleti di sport di endurance che gareggiano su distanze che rendono necessaria un’adeguata integrazione in gara. Partiamo quindi dall’aspetto fisiologico, riassunto nell’immagine sotto, già approfondita nel post dedicato all’idratazione e all’integrazione in gara.

 

REQUISITI DI BASE

Se avete letto il precedente post, sapete già come la reale necessità di integratori a base di carboidrati esiste prevalentemente durante la gara. In base alla durata della manifestazione, possiamo inizialmente suddividere 2 tipi di necessità:

  • Per le gare inferiori alle 2-3 ore, è sufficiente l’apporto di carboidrati (soluzione ipotonica), ed è opzionale quello dei Sali (da preferire se è molto caldo perché aiutano l’idratazione)
  • Per gare di durata maggiore, è bene utilizzare assolutamente i Sali e carboidrati diversificati (l’esempio più comune è maltodestrine+fruttosio).

Poi, in base alla logistica ed alla durata è bene anche la forma di assunzione; tra queste troviamo la forma solida (gare molto lunghe, preferibilmente in bicicletta), in borraccia o in gel.

Nel nostro post dedicato alla qualità degli integratori, abbiamo visto quali sono gli elementi peculiari delle migliori marche (vedi immagine sopra). Contrariamente a quello che accade per le proteine (vedi protein spiking) e per la creatina, purtroppo Labdoor (il laboratorio indipendente che confronta i vari prodotti) non analizza gli integratori a base di carboidrati, quindi è difficile fare una classificazione precisa di quanto presente in commercio. In ogni modo può essere corretto accettare che le migliori marche offrano i prodotti migliori, o che per lo meno, al loro interno ci sia quanto realmente indicato sull’etichetta. Ovviamente è impossibile analizzare tutti prodotti presenti sul mercato, per questo motivo, partendo dai presupposti espressi nel precedente post, riportiamo le caratteristiche/ingredienti che dovrebbe avere un GEL, in maniera tale che ci si possa fare un’idea:

Ma andiamo brevemente ad analizzare l’immagine sopra:

  • Il formato ideale è di 25-50 ml per permettere ad un runner di tenerlo in mano sin dalla partenza e (nel caso del peso minimo di 25 ml) anche in una piccola tasca. Per i ciclisti, le tasche posteriori consentono una maggiore comodità nel trasporto.
  • I 20-25 grammi di carboidrati per porzione sono definiti per permettere di poter assumere una quota significativa, ma con il minimo rischio di effetti collaterali (solitamente disturbi gastrointestinali).
  • L’aggiunta di Sali e caffeina ovviamente modifica le caratteristiche del prodotto. Come abbiamo già visto l’integrazione con Sali è necessaria solo oltre le 2-3 ore di sforzo, ma anche per gare di durata inferiore può essere utile se c’è molto caldo. La caffeina può avere effetti ergogenici, ma c’è da prestare attenzione agli eventuali effetti avversi e ai dosaggi; per ulteriori approfondimenti vi rimandiamo al testo di Roberto Albanesi e Daniele Lucarelli.
  • Ingredienti normalmente presenti: gli aromi naturali sono importanti per il gusto del prodotto, gli addensanti-gelificanti per dare la consistenza di gel e i regolatori di acidità come l’acido citrico, oltre a garantire la sicurezza alimentare del prodotti (acidificando la sostanza ed impedendo la formazioni di batteri), funzionano anche da addensanti.
  • Ingredienti inutili, ma non dannosi: proteine, aminoacidi, erbe, coloranti naturali e antiossidanti non è mai stato provato che apportino beneficio in questo tipo di prodotto, per questo motivo sono inutili. Le stesse vitamine del gruppo B che sono inserite nelle linee guide Ministeriali, non è mai stato provato essere efficaci se introdotti in questi integratori; malgrado questo quasi tutti i prodotti le utilizzano, proprio perché sono inserite nelle linee guida ministeriali.
  • Attenzione a certi ingredienti: è possibile trovare all’interno di questi prodotti (è sufficiente leggere l’etichetta) anche dolcificanti/edulcoranti sintetici e conservanti. Condividiamo pienamente la posizione della Dieta Italiana sugli additivi alimentari, cioè che esistono additivi che malgrado siano permessi, sono assolutamente sconsigliati o da evitare. È il caso del benzoato di sodio, utilizzato in diversi soft-drink ed in alcuni gel che, in presenza di acido ascorbico (Vitamina C, utilizzata come antiossidante), può formare tracce di benzene che è un noto cancerogeno. Senza addentrarci eccessivamente nell’argomento, consigliamo la pagina dedicata all’elenco degli additivi alimentari della Dieta Italiana, in cui è indicato in maniera chiara quali additivi sono innocui e quali da evitare.

Non potendo, per ovvi motivi di spazio, considerare tutti i prodotti presenti sul mercato, ci limitiamo a recensirne alcuni, per dare qualche indicazione e fare qualche esempio.

ENERGY GEL ELITE’: è, a mio parere uno dei migliori in assoluto per il rapporto qualità/prezzo. Non solo, la marca (Myprotein) è una garanzia, e ogni campione di prodotto viene analizzato dal programma informed-sport per garantire che non esistano al suo interno tracce di sostanze che possano dare positività all’antidoping. Non sono presenti additivi sospetti e la quota di carboidrati presente è di 25 grammi.

GEL GO + CAFFEINA: questo prodotto, lo prendiamo come esempio da evitare, in quanto contiene al suo interno benzoato di sodio e acido ascorbico.

LINEA ENERVITSPORT: come per la Myprotein, i dosaggi sono ottimali e non sono presenti additivi da evitare, sia per la linea dei gel che per i Cheer-pack da 60 ml per il ciclismo. Questi prodotti non fanno comunque parte del programma informed-sport, quindi non sono consigliabili a professionisti che vogliono avere la certezza che il prodotto non contenga tracce di sostanze che possano far risultare positivi all’antidoping.

INTEGRATORE DA BORRACCIA FAI-DA-TE

La borraccia è sicuramente più comoda per i ciclisti, triatleti (nella frazione in bici) e tutti quei runner che corrono gare (o allenamenti) in regime di autosufficienza, come i Trail Lunghi. Inoltre, in alcune maratone viene data la possibilità di piazzare ad un determinato rifornimento (fornendola prima della partenza all’organizzazione) la propria borraccia personalizzata. Ma partiamo subito con una ricetta fai-da-te per un integratore fatto con ingredienti da cucina: per prepararlo, oltre all’acqua, serve

  • Una fonte energetica: va benissimo lo zucchero da cucina. Per una borraccia da mezzo litro, utilizzarne circa 20-30 grammi (in ogni modo, mai oltre i 40-50 grammi).
  • Un aroma naturale: che può essere una quota a piacere di succo al 100% (meglio se proveniente da spremuta) di agrumi (limone, arancia e/o pompelmo). È da tenere in considerazione che 100 ml di succo di agrumi, possono contenere dai 7 agli 12 grammi di carboidrati. Di conseguenza, se la bevanda preparata sarà per metà composta da succo, in essa saranno già presenti circa 25 grammi di carboidrati.
  • Sale da cucina: questo può essere aggiunto se lo sforzo dura più di 2 ore. Visto che in un grammo di sale sono presenti circa 0.4 grammi di sodio, in mezzo litro di acqua è sufficiente metterne meno di un grammo (perché servirebbero circa 0.3 grammi di sodio). Tenendo in considerazione che un cucchiaino raso di sale sono circa 7 grammi, è sufficiente metterne meno di una punta. Molti consigliano di utilizzare il sale marino integrale, perché oltre a sodio e cloro, contiene un maggior spettro di minerali.

Ovviamente saranno l’aroma naturale (cioè il succo utilizzato) e la sua quantità a determinare la differenza in termini di gusto tra un composto e l’altro; utilizzare più agrumi, permette di diversificare la quantità di Sali minerali. Ricordo che il gusto è particolarmente importante, perché facilita l’assunzione del prodotto. Ultimo elemento importante è che questo composto va tenuto in frigo e possibilmente consumato entro 24 ore.

POLVERI DA METTERE NELLA BORRACCIA

Le caratteristiche non sono ovviamente dissimili da quelle dei gel, con l’unica differenza che alcuni ingredienti (addensanti, gelificanti, correttori di acidità e conservanti) non sono necessari. L’offerta presente in commercio è talmente vasta che è impossibile analizzarli tutti, ma tenendo in considerazione le stesse linee guida dei gel e togliendo gli ingredienti non necessari (addensanti, gelificanti, correttori di acidità e conservanti), è possibile farsi un’idea della qualità del prodotto. È lecito immaginarsi che una buona marca, proponga un buon prodotto, ma l’offerta è talmente vasta, che riportiamo alcuni esempi sotto per chiarire il tipo di scelta che andrebbe fatta.

MALTODESTRINA DELLA MYPROTEIN: tenendo conto della serietà della casa produttrice, a mio parere il miglior prodotto in termini di qualità/prezzo per sforzi inferiori alle 2h30’. Andando a vedere l’etichetta, è possibile notare che l’unico ingrediente è la maltodestrina, cioè un ottimo carboidrato complesso da utilizzare durante lo sforzo. È da apprezzare lo sforzo della ditta produttrice, che si limita ad inserire l’ingrediente più importante, tralasciando tutti gli additivi utili per la “forma”, ma non per la “sostanza”. Unico difetto ovviamente è il gusto, in quanto la polvere è senza aroma; aggiungendo un po’ di succo di agrumi (tenendo in considerazione che questo apporta di per sé una piccola quantità di carboidrati) a piacere, è possibile creare una miscela anche gradevole da bere. La quantità di maltodestrina per borraccia (mezzo litro) è di circa 20-30 grammi considerando di non andare oltre i 40-50 grammi (compresi i carboidrati del succo).

Ma è possibile “trasformarlo” anche in composto per sforzi superiori alle 2 ore e 30’?

Ovviamente sì, con l’aggiunta di qualche ingrediente. Affinchè possa essere utile per durate superiori è necessario che contenga dei Sali ed altri tipi di carboidrati (per sfruttare diversi meccanismi di assorbimento di questi). Prendendo spunto dal sito Alimentazione sportiva, appuntiamo che per i Sali, è sufficiente aggiungere la spremuta di un succo di un limone e poco più di un grammo di sale marino integrale (una punta di un cucchiaino). Per chi invece volesse aggiungere velocemente tutti i sali necessari, consiglio il Go Hydro Electrolyte; sono comode compresse con tutti i sali necessari da sciogliere nella borraccia all’occorrenza. Esiste anche la versione con caffeina.

Per quanto riguarda l’inserimento di un ulteriore carboidrato, è sufficiente utilizzare del fruttosio da cucina, che si trova sugli scaffali del supermercato, oppure è possibile acquistare quello della Bulk. Il rapporto tra maltodestrine e fruttosio presenti nella borraccia dovrebbe essere idealmente di 2:1; ad esempio, se si vuole utilizzare una miscela di 30 grammi di carboidrati in mezzo litro, 20 di questi dovrebbero essere di maltodestrina e 10 di fruttosio. Per chi invece vuole acquistare direttamente un prodotto ideale per competizioni superiori alle 2 ore e 30’ con diversi tipi di carboidrati, Sali minerali e dal sapore gradevole, consigliamo la Bevanda idratante Completa della Bulk.

MISCELE DI CARBOIDRATI AD ALTO PESO MOLECOLARE: questa tipologia di prodotti (presenti in tutte le marche) sfrutta la struttura di alcuni tipi di carboidrati per rallentarne o velocizzarne la digestione e l’assorbimento, con la presunta conseguenza di garantire una biodisponibilità di glucosio maggiormente adatta alle proprie necessità. Se vuoi saperne di più, leggi il nostro post dedicato al Vitargo e ai carboidrati ad alto peso molecolare.

Attenzione al biossido di Silicio: questo additivo, è utilizzato come antiagglomerante. In altre parole, evita che si formino dei grumi nella polvere del prodotto; nel 2018, l’EFSA ha dichiarato che non può essere considerato un additivo alimentare sicuro. È anche detto Diossido di Silicio e codificato come additivo E551. Per questo motivo, consigliamo di leggere attentamente le etichette di questi prodotti prima di acquistarli. Se volete un elenco completo degli additivi da evitare, potete trovarli a questo link.

ALIMENTI SOLIDI e BARRETTE

Questi sono utilizzati nella prima parte di gare molto lunghe, soprattutto in bici, quanto l’intensità è sufficientemente bassa da permettere la digestione anche di componenti solidi. Anche in maratone e Trail, alcuni utilizzano barrette, biscotti o tipi di frutta particolarmente adatti a queste situazioni, ma è sicuramente la soggettività a orientare l’atleta verso un tipo di alimento piuttosto che l’altro. Quindi non ci sbilanciamo più di tanto nel dare consigli per questa caratteristica di prodotti, se non lo stare attenti al tipo di additivi utilizzati, al fatto che il contenuto calorico sia prevalentemente fornito dai carboidrati e ad ingerirli insieme ad una giusta quantità d’acqua. Tra i prodotti presenti sugli scaffali del supermercato, il top sono assolutamente i Pavesini®, fatti di ingredienti semplici e pochi additivi (innocui). Se invece si vuole optare per una barretta (per comodità di assunzione) è da prestare attenzione al fatto che molte di quelle di nuova generazione (anche quelle con la dicitura “barretta energetica”), sono orientate prevalentemente a fornire anche un apporto proteico sostanzioso, che durante le gare di endurance può rivelarsi in parte deleterio, perché andrebbe ad appesantire ulteriormente la digestione. Per questo motivo, elenchiamo sotto le caratteristiche che dovrebbe avere una barretta energetica da assumere in gara:

  • Soggettivamente non deve far venir troppa sete, deve essere facile da digerire e dal sapore gradevole.
  • Recensioni soddisfacenti degli utenti che l’hanno già utilizzato: oggi tutti gli e-commerce che vendono questa tipologia di prodotti mettono a disposizioni i feedback dei clienti.
  • Il macronutriente principale devono essere i carboidrati, con quote minori di proteine e grassi.
  • Attenzione agli additivi e agli ingredienti dannosi: per conferire consistenza e gusto, alcuni prodotti hanno al loro interno sostanze che andrebbero evitate; queste (che andremo ad elencare), peggiorano la qualità del prodotto! Leggendo le etichette, tra gli ingredienti da evitare (soprattutto tra i grassi idrogenati) ricordiamo le seguenti diciture: grassi vegetali idrogenati, grassi vegetali, oli idrogenati, olio di colza, grasso di palma, olio di palma, olio di cocco e margarina. Per quanto riguarda invece gli additivi, consigliamo di controllare sempre la tabella presente a questa pagina.

Quelle dell’Aptonia rappresentano sicuramente le migliori barrette sul mercato per quanto riguarda il rapporto qualità prezzo. Infatti, questa linea di prodotti è alla continua ricerca del miglioramento degli ingredienti, della genuinità degli stessi e della trasparenza. Partendo dal presupposto che esiste comunque un grado di soggettività legato al gusto di questi integratori, ci permettiamo di consigliare queste opzioni: tra le più recensite (quindi con la maggiore probabilità di gradimento) consigliamo la barrette Energy date (con il 72% di frutta, doping free e con 30g di carboidrati). Per chi vuole invece un formato più ridotto (15g di carboidrati) consigliamo l’Energy Almonds, anche questa doping free e con pochissimi ingredienti (tutti genuini). Tra quelle di ultimissima generazione, consigliamo invece la Choco Cereal Bars (19g di carboidrati). Per chi fosse invece alla ricerca di una barretta con all’interno dei nitrati (da fonti naturali, come il succo di barbabietole) con un modesto contenuto di carboidrati (15 g) da ingerire nella prima parte di gare molto lunghe (granfondo), consigliamo la Barretta Beet-it sport; per approfondirne l’utilità, ti consiglio di leggere il nostro articolo sul succo di barbabietole.

Chiudiamo il paragrafo con un’ultima raccomandazione; quando ci si alimenta con cibi solidi in gara, è fondamentale una corretta masticazione (e che le barrette siano facilmente masticabili), per permette al cibo di arrivare nello stomaco e nell’intestino con un grado di digestione elevata, rendendo meno laboriose le fasi successive che portano all’assimilazione dei macronutrienti.

CONCLUSIONI

Avere le idee chiare quando si deve acquistare un integratore da utilizzare in gara è fondamentale, oltre al sapere quanto e quando assumerlo. Dopo questo e il precedente post, spero sia chiaro come per sforzi inferiori alle 2 ore e 30’ (circa), sia sufficiente integrare con carboidrati, mentre oltre questa durata è necessaria l’aggiunta di Sali e l’utilizzo di diverse forme di carboidrati. La scelta del prodotto deve quindi essere orientato a questo tipo di necessità. Ovviamente anche altri aspetti come la comodità di utilizzo, l’assenza di additivi da evitare e la serietà della casa produttrice, contribuiscono ad orientare la scelta verso un prodotto rispetto a l’altro.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

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