La rapidità del Venerdì (prima parte)

Per le squadre dilettantistiche, l’ultimo allenamento settimanale (che spesso coincide con il Venerdì) è dedicato ad esercitazioni per la rapidità a secco, cioè a

mezzi in cui vengono affrontati, in maniera analitica o globale, gesti motori alla massima potenza muscolare, prevalentemente a secco!

L’importanza di un’elevata potenza muscolare specifica per il calciatore è data dal fatto che, durante le azioni fondamentali per le segnature, si riscontrano (dati di match analisys) valori particolarmente elevati; inoltre gia negli studi del Professor Colli è stato visto che la capacità di accelerazione è inversamente proporzionale alla velocità, evidenziando che la potenza (che dipende da accelerazione e velocità) è un fattore limitante la performance. Ovviamente il calciatore non un velocista, quindi deve saper esprimere elevati valori di potenza in condizioni variabili (con cambi di direzione, con e senza palla) e in contesti tattici/cognitivi. Possiamo quindi affermare che:

• L’allenamento a secco per la rapidità deve ricercare i massimi valori di potenza muscolare in contesti motori variabili (cambi di direzione, partenze/arresti diversificati, ecc.), ma tali da permettere di esprimere valori assoluti elevati!
• L’allenamento a secco va affrontato in momenti della settimana in cui il giocatore è in condizioni di elevata freschezza muscolare (come il Venerdì), altrimenti non riuscirebbe ad esprimere valori elevati di potenza e/o aumenterebbe il rischio di infortuni.
• L’allenamento a secco non rappresenta l’unico mezzo per lo sviluppo della potenza muscolare del calciatore; come precedentemente ribadito, la Potenza è nulla senza controllo, quindi queste esercitazioni non servono ad altro che a creare i presupposti della Rapidità del calciatore (Potenza muscolare), costituendo un lavoro generale (insieme a quello di natura coordinativo, di resistenza muscolare locale, ecc.) che deve essere trasformato tramite esercitazioni specifiche (con palla)!

Oggi esamineremo un mezzo interessante per il lavoro a secco, che prevedere aspetti di potenza elevata (tratti di almeno 10-15m alla massima intensità), di coordinazione (passaggi di ostacolini), cambi di direzione e (cosa da non trascurare) aspetti motivazionali e ludici.

VARIANTE 1

Com’è possibile vedere dalla figura sopra, la struttura di base è molto semplice. Agli estremi delle partenze (con 2 ostacolini per lato) troviamo a 10m un cono GIALLO (a destra) e uno ROSSO (a sinistra). La prima variante è molto semplice: l’allenatore indicherà un colore, ed il primo dei 2 giocatori (uno rosso e uno blu) che arriva nel cono del colore nominato ha vinto.

VARIANTE 2

In questo caso, l’obiettivo dello sprint (cono) sarà sempre indicato dall’allenatore, ma prima di correre verso il cono stabilito, si dovrà passare l’ostacolino (in andata/ritorno) dalla parte opposta.

VARIANTE 3

Si posizionano 2 cinesini a 5 metri dai coni; prima di arrivare al cono prestabilito, si dovrà arrivare al cinesino corrispondente al cono opposto (vedi figura sopra)

CONCLUSIONI

Il mezzo presentato oggi, risponde a diversi requisiti dell’allenamento a secco della Potenza del calciatore. Altre varianti possono essere riferite all’arrivo della struttura, come ad esempio fermarsi in equilibrio su un piede in prossimità del cono indicato dall’allenatore, anche dopo aver saltato un ostacolo alto. Tutte queste variabili contribuiscono ad allenare il controllo motorio del calciatore, ma è necessario allungare di 5-10m la struttura, perché la necessità di arrestarsi rende necessaria una decelerazione, e quindi toglie spazio per accelerare e per raggiungere la massima potenza muscolare (che è lo scopo primario di questa tipologia di mezzi). Di conseguenza, tutte le volte che si propongono mezzi con “arresti”, è fondamentale lasciare il giusto spazio per accelerare e controllare che i giocatori raggiungano la massima potenza (solitamente dopo 15m di corsa lineare in massima accelerazione). Ogni Venerdì, solitamente propongo (al termine della parte dedicata alla rapidità a secco) 1-2 tratti lineari di 15 metri alla massima intensità; anche se probabilmente in partita raramente si affrontano gesti del genere, sicuramente aiutano a migliorare il controllo del gesto, in quanto (come visto per il calcio al pallone)

minore è la percentuale dell’intensità massimale utilizzata per un determinato gesto motorio e maggiore è la capacità di controllare tale movimento!

Di seguito, riportiamo altri mezzi “più o meno a secco” per lavorare sulla rapidità in maniera generale e/o specifica!

• Rapidità con palla
• Rapidità con palla (varianti)
• L’1c1 per lo sviluppo della rapidità
• Il gioco delle 3 porte per lo sviluppo della rapidità
• Rapidità coordinativa
• Il lavoro analitico per la rapidità

Libri che potrebbero interessarti:

• MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])