Riscaldamento: vecchie e nuove concezioni

(Aggiornato al 30/10/2020)

Dopo aver affrontato e aggiornato il Riscaldamento pre-partita, cerchiamo di valutare (per chi opera nei settori dilettantistici) quali sono le migliori soluzioni da proporre per un warm-up ottimizzato alla categoria e alle finalità allenanti della seduta. Lo scopo principale del riscaldamento è sempre stato considerato quello di

preparare ed ottimizzare il giocatore dal punto di vista psico-tecnico-tattico-fisico al lavoro successivo, sia questo di partita o di allenamento!

Nel vecchio articolo dedicato al riscaldamento prepartita, abbiamo anche fatto una rapida carrellata dei meccanismi fisiologi responsabili di tale processo (turn-over di ATP, spostamento della curva della desossiemoglobina, diminuzione di viscosità ed aumento di elasticità delle fibre muscolari, ecc.), partendo dal presupposto che questi non rappresentano compartimenti “chiusi”, ma si integrano tra loro. Gli aspetti fisiologici che ritengo fondamentali da considerare ai fini pratici sono 2:

• Il fattore che limita (dal punto di vista della velocità di attivazione) il massimo potenziale aerobico è il Complesso Piruvato Deidrogenasi, che richiede (a livello del mare) circa 7-8’ per andare a massimo regime. In altitudine questo tempo tende ad incrementare.
• La temperatura finale raggiunta nel riscaldamento è un fattore fondamentale che indica la bontà di questo ed è dipendente dalla massima intensità raggiunta. In altre parole, non è possibile effettuare un riscaldamento adeguato basandosi esclusivamente sulla durata, soprattutto se si ha a che fare con discipline (come il calcio) in cui c’è la possibilità di dover effettuare sin da subito azioni di potenza elevata.

Vecchie abitudini e nuove mode

L’errore più grande, a mio parere, è di considerare il riscaldamento in allenamento come qualcosa che serve esclusivamente a “riscaldarsi” e prepararsi per la fase successiva. Come avviene nella Scuola Calcio (con le dovute proporzioni) sono convinto che il warm-up (in particolar modo a livello dilettantistico) debba essere strutturato in maniera tale da avere anche un effetto allenante. Ciò non deve avvenire in maniera scriteriata o casuale, ma seguire un criterio che tenga in considerazione che nella prima parte del riscaldamento il fisico non è ancora ottimizzato per tutte le tipologie di sforzo. Le correnti più gettonate attualmente sono 2:

1) Quella di effettuare una routine di prevenzione infortuni ad ogni riscaldamento, che non abbia effetto solamente effetto preventivo nel contesto della seduta, ma anche a medio-lungo termine, lavorando sulla Mobilizzazione Attiva, sulla Resistenza Muscolare Locale e sulla Coordinazione. Non a caso, la FIFA ha strutturato un vero e proprio protocollo, di cui potete vedere il nostro commento nel post ad esso dedicato.

2) Utilizzare esercitazioni per la tecnica, di difficoltà ed intensità progressiva al fine di lavorare su aspetti che, soprattutto a livello dilettantistico, sono spesso trascurati.

Il primo dei 2 metodi può trovare estrema utilità a livello preventivo, ma sono convinto che ripeterlo continuamente durante l’anno, possa risultare estremamente noioso e di conseguenza possa essere eseguito con “sufficienza” da parte dei calciatori. Il secondo invece, permette ai giocatori di rimanere più concentrati e divertirsi maggiormente, a patto che chi somministra i mezzi sia competente in termini di Didattica della Tecnica analitica/globale e Tattica di base (per riuscire a contestualizzare le esercitazioni).

Il nostro parere

L’aspetto che ritengo fondamentale per un riscaldamento in allenamento è che non deve essere monotono!

Il vedere i giocatori attenti ed incuriositi da quello che propone l’allenatore (o il preparatore…sostanzialmente chi dirige il riscaldamento) sin da subito, credo sia il modo migliore per iniziare l’allenamento!

L’utilizzo di esercitazioni tecniche è un’ottima soluzione per sviluppare questo atteggiamento; poi importa relativamente se il riscaldamento dura 20’ o 25’, l’importante è che abbia un’impronta allenante nei confronti della tecnica con intensità e difficoltà progressive. Ancor meglio se il finale del riscaldamento sia propedeutico alla parte successiva. Ad esempio, se il primo esercizio dell’allenamento è un Gioco di Posizione (o qualcosa di simile, che abbia un’impronta sull’aspetto tattico di squadra), sarà ideale effettuare un riscaldamento sulla trasmissione/ricezione della palla, con un Possesso Palla finale (che sfrutta le strutture esercitative della prima parte del riscaldamento). Se invece il primo esercizio è dedicato alla rapidità (tipica seduta del Venerdì per i dilettanti) è possibile utilizzare come riscaldamento un mezzo che finisca con corse ad intensità quasi massimali.

E la prevenzione infortuni? L’altra corrente di pensiero (sostanzialmente la routine di prevenzione infortuni, tipo FIFA11+) è altrettanto valida, ma implica e necessita la strutturazione di mezzi allenanti motivanti e non ripetitivi.

In questi casi, solitamente preferisco inserire lavori di Rapidità coordinativa (a Bassa intensità ed elevata difficoltà esecutiva) nella prima parte, e lo stesso tipo di lavori (ma ad Elevata intensità) nella seconda.

A livello dilettantistico, alternando riscaldamenti tecnici a riscaldamenti più coordinativi, si riesce a motivare adeguatamente i giocatori per tutto l’anno, dando anche impronte allenati che nel medio-lungo termine possono fare la differenza, rispetto a chi sottovaluta questa importante fase dell’allenamento. Quello che, a mio parere è importante tenere in considerazione, sono i 2 seguenti punti:

• Anche se il riscaldamento viene fatto con la palla, è comunque importante inserire all’interno movimenti o posizioni (anche per breve durata) in grado di detendere le catene muscolari, secondo la funzionalità del movimento. Allo stesso tempo, è importante concluderlo con azioni (con o senza palla) di intensità tale da preparare nel migliore dei modi i giocatori ad affrontare le fasi successivi dell’allenamento.
• La prevenzione infortuni, se non “coltivata” durante il riscaldamento, dovrà comunque trovare situazioni e mezzi allenanti in altri momenti della settimana, dedicando un tempo adeguato in base alla categoria, al tempo totale dell’allenamento ed ai mezzi a disposizione.

Conclusioni e suggerimenti pratici

Il riscaldamento deve essere funzionale alla parte successiva dell’allenamento e deve costituire (soprattutto nei dilettanti) uno stimolo che abbia degli scopi logici nei confronti della performance calcistica. Sotto potete trovare un elenco di mezzi allenanti che, con opportune modifiche, possono essere utilizzati come idee per riscaldamenti tecnici. Se invece preferite lavorare sull’aspetto coordinativo, troverete spunti nel nostro articolo dedicato alla rapidità coordinativa.

Esercitazioni per la guida della palla

• Il giro del cerchio
• Esercitazione di guida psicocinetica
• Cambi di direzione con palla: didattica analitica e globale.
• Sensibilità percettiva e cambi di direzione.
• Guida analitica e globale nel traffico

Esercizi per la trasmissione/ricezione della palla

• Attivazione: finta e passo
• Esercitazioni apro-chiudo con angoli superiori a 90°
• Esercitazione per la trasmissione/ricezione della palla ad intensità progressiva
• Propedeutica trasmissione ad 1 tocco
• Giochiamo sul corto ad 1 tocco
• Giochiamo con lo stop orientato
• Esercitazione a carattere analitica/globale per lo stop orientato
• Guido e passo: accoppiamento guida e trasmissione della palla (prima, seconda e terza parte)
• Esercitazione apro/chiudo con più varianti
• Sovrapposizione: esercitazioni tecniche (prima parte, seconda parte)
• Riscaldamento: usiamo lo stop orientato (prima e seconda parte)
• Figure geometriche e tecnica: usiamo il triangolo (prima e seconda parte). Variante: usiamo il quadrato.
• Variamo e rendiamo divertente il riscaldamento: prima e seconda parte)

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it