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  1. Allenamento funzionale: prevenzione, potenziamento o riabilitazione?

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    Il concetto di “funzionalità” è ormai entrato nella terminologia e nella metodologia dell’allenamento contemporaneo. Ma quello che è necessario evitare, è il generalizzare l’inserimento dell’allenamento funzionale senza considerare il contesto.

    Mi spiego meglio: nel nostro articolo introduttivo abbiamo visto come sia necessaria una progressività esecutiva dei movimenti e delle caratteristiche del carico affinchè lo stimolo allenante sia efficace nel tempo. Il punto di partenza “comune”, deve poi essere direzionato verso gli obiettivi e la caratteristica degli atleti che abbiamo di fronte; in assenza di questa direzionalità, l’allenamento perde la propria efficacia.

    Il primo testo che lessi sull’argomento fu quello di Alberto Andorlini, probabilmente il libro che meglio rende l’idea di cosa sia l’allenamento funzionale. Quello che immediatamente mi affascinò, fu la possibilità di incrementare il carico ed il reclutamento delle fibre muscolari aumentando la difficoltà dell’esercitazione, senza la necessità di utilizzare i pesi tipici che si trovano in palestra; questo permette di effettuare carichi di forza con piccoli attrezzi, senza la necessità di andare in sala pesi.

    Infatti, ad esempio, se lo stimolo biologico principale per il miglioramento della forza massima è dato da ripetizioni ad impegno molto elevato e dalla durata di almeno 07-0.8” (Colli 2012), questo è possibile ottenerlo anche incrementando la difficoltà dell’esercitazione e non necessariamente con l’utilizzo di pesi elevati. Ma facciamo un esempio con lo squat per capirci meglio.

    Per effettuare un back squat con bilanciere con carichi orientati allo sviluppo della forza massima (serie di 4-6 ripetizioni), è necessario familiarizzare adeguatamente con il movimento (per gestire il carico sulle articolazioni e sulla colonna), farsi seguire da personale qualificato in grado di rilevare il massimale, utilizzare un peso considerevole (richiedendo assistenza) ed avere a disposizione l’attrezzatura di una sala pesi. Questo ci fa capire come, per motivi logistici e di tempo, sia difficilmente applicabile per la maggior parte degli atleti.

    Eseguendo uno squat monopodalico invece (cioè sfruttando il principio della funzionalità), è possibile utilizzare un carico estremamente inferiore (Colli 2012); non solo, sfruttando angoli articolari meno favorevoli sarà possibile utilizzare una porzione particolarmente elevata del proprio massimale senza l’aggiunta di carichi esterni.

    È ovvio che anche l’esecuzione dello squat monopodalico richiede l’aiuto di personale qualificato per l’apprendimento, ma non necessità dell’attrezzatura della sala pesi, si impara più velocemente e si riduce fortemente il rischio di problematiche alla colonna dovuto all’utilizzo di pesi elevati.

    Non solo, lo squat monopodalico è anche più specifico per molte discipline, visto che la corsa e gli spostamenti in molte discipline (come negli sport di squadra) sono di natura monopodalica; in più, l’aggiunta di eventuali sovraccarichi come manubri e kettlebell non va a sovraccaricare la colonna.

    Anche le varianti possibili possono indirizzare maggiormente lo sforzo verso una catena cinetica piuttosto che l’altra; ad esempio, mantenendo un peso nella mano controlaterale alla gamba in appoggio, sarà possibile far lavorare maggiormente i glutei (soprattutto il gluteo medio) e i muscoli che sostengono l’arcata plantare. Mentre, tenendo il peso solamente nella mano corrispondente alla gamba in appoggio, lavorerà principalmente la porzione mediale del quadricipite.

    Anche la propedeutica dello squat monopodalico è più semplice, in quanto viene effettuata solitamente con il solo sforzo eccentrico, quindi già particolarmente efficace per lo sviluppo della forza.

    Differenze tra lo squat classico e quello monopodalico in funzione dell’allenamento della Forza massima

    Una volta ribadita l’importanza della conoscenza dei movimenti funzionali, è necessario comprendere le differenze ed i punti in comune quando si tratta di applicarli al contesto (performance, prevenzione e riabilitazione) ed al gruppo di sportivi di riferimento. Infatti, il rischio è quello di eseguire progressioni allenanti che non siano completamente aderenti allo scopo prefisso, considerando l’allenamento funzionale come qualcosa di efficace a priori, senza adattarlo alla situazione.

    In questo post andremo a vedere come indirizzare le progressioni verso lo scopo prefissato, considerando il contesto di riferimento; non solo, alla fine potrete trovare anche gli approfondimenti per una corretta applicazione alla preparazione atletica nel calcio, in riferimento alla performance ed alla prevenzione infortuni.

    Performance, prevenzione o riabilitazione?

    Nella figura sotto, è possibile vedere un’immagine semplificata di quanto introdotto sopra, evidenziando come ogni obiettivo abbia elementi in comune e diversificati rispetto all’altro. Ma andiamo ora ad approfondire i concetti.

    Possiamo considerare l’allenamento funzionale finalizzato alla performance come la “ricerca dell’esaltazione della funzione”, nell’ambito preventivo come “l’evitare disfunzioni” e in quello riabilitativo come il “curare una disfunzione”.

    Prima di andare a vedere queste 3 differenze più nel dettaglio (e gli eventuali punti in comune), mi preme un’importante precisazione; anche se si parla di obiettivi e di progressioni esecutive, è fondamentale che l’atleta impari correttamente i movimenti che deve effettuare. Senza questo importante presupposto, qualsiasi tipo di intervento metodologico rischia di essere inefficace, se non addirittura deleterio; questo vale in particolar modo quando si prescrivono movimenti da fare in autonomia (come a casa) o quando si lavora in contemporanea con tanti atleti.

    In questi casi, è sempre necessario assicurarsi della corretta esecuzione dei movimenti funzionali prima di passare allo step successivo; questo non solo consentirà un allenamento più efficace, ma permetterà agli atleti di percepire con maggiori facilità eventuali asimmetrie ed anomalie posturali, per integrare un eventuale intervento correttivo.

    Performance come “esaltazione della funzione”

    L’allenamento funzionale in virtù della performance deve garantire principalmente sostegno e transfert; ma cosa significa?

    Per “sostegno” si intende lo sviluppo di tutte quelle abilità generali che permettono all’atleta di realizzare le proprie potenzialità dal versante biomeccanico; alcuni semplificano questo concetto con il termine “atletismo”, il quale forse rende meglio l’idea.

    La capacità di indirizzare correttamente le direzioni di forza degli schemi motori di base (e della disciplina praticata), con un’intensità e durata tale da ottenere il miglior rendimento, è lo scopo dell’allenamento funzionale in funzione della performance.

    Considerando che il sistema nervoso centrale riconosce i movimenti e non i singoli muscoli, è quindi fondamentale che i gesti si avvicinino il più possibile a quello che l’atleta effettua nella sua disciplina, utilizzando i movimenti funzionali come “veicoli” all’interno delle progressioni allenanti.

    Rappresentazione (modificata) dei movimenti funzionali

    Entriamo quindi nel concetto di “transfert”, cioè la possibilità di trasferire con l’allenamento specifico della disciplina, il supporto offerto dall’allenamento funzionale. Considerando la complessità del movimento (invece di utilizzare un approccio riduzionista) è ovvio che solamente l’utilizzo di determinati movimenti (e derivati) come lo squat, lo stacco, l’affondo, ecc. (vedi immagine sopra) possano garantire un transfert ideale. È poi ovvio che le varianti delle progressioni dei vari step, dovranno essere individualizzati in base alle caratteristiche del soggetto e della disciplina. Potete trovare alcuni esempi nel nostro articolo dedicato agli step dell’allenamento funzionale.

    Quello che è importante comprendere, è che se lo scopo è la performance e non sono presenti anomalie posturali, è particolarmente importante la specificità degli stimoli.

    Ma facciamo un esempio: per un runner che deve migliorare la propria forza muscolare specifica, i lavori con le salite (in forma continua o di ripetute) sono sicuramente i mezzi allenanti più adeguati; l’utilizzo di altri protocolli può risultare utile solamente se individualmente sono riscontrate lacune (come particolari carenze di forza in alcuni distretti, asimmetrie, ecc.) o generici fattori che portano alla necessità di effettuare specifici interventi in determinate popolazioni di atleti (vedi sotto “Potenziamento preventivo e/o individualizzato”).

    Se invece l’obiettivo è quello di migliorare la stiffness, il salto della corda rappresenta sicuramente il metodo più funzionale, dimostrato anche nello studio di Garcia-Pinillos et al 2020.

    Protocollo (adattato) tratto dallo studio di Garcia-Pinillos et al 2020. Clicca sull’immagine per ingrandire.

    Potete trovare un approfondimento nel rapporto tra stiffness, forza massima ed allenamento funzionale nel nostro articolo specifico.

    Ma facciamo ora l’esempio di approcci non proprio corretti, come l’utilizzo di superfici instabili (come bosu o tavole propriocettive) in discipline come il calcio; queste hanno poco senso se utilizzate ai fini della prestazione. Infatti, nel calcio la destabilizzazione dell’equilibrio avviene nei cambi di direzione complessi ed intensi, oltre che nei contrasti; in altre parole, l’instabilità della superficie non è una variabile discriminante dell’equilibrio nel calcio.

    In questi contesti, le superfici instabili troverebbero la loro utilità solamente per quei calciatori che hanno problematiche all’articolazione delle caviglie o al ginocchio; ma in questi casi, l’utilizzo di determinate superfici sarebbero parte di un protocollo riabilitativo o preventivo, a non finalizzato alla performance.

    Anche i protocolli di allungamento (finalizzati all’atletismo) dovrebbero essere il più possibile funzionale, infatti si parla di Allungamento funzionale e non di stretching.

    Potenziamento preventivo o individualizzato

    Come potete vedere dall’immagine sotto, questo approccio lo possiamo considerare in comune tra la parte riguardante la performance e la prevenzione. In sostanza, si tratta di lavorare con un “approccio preventivo” anche in assenza di problematiche (posturali, asimmetrie, ecc.) nei contesti in cui viene riconosciuto, per particolari variabili, un rischio di infortuni (o di sottoprestazione) individuale o di una popolazione di atleti; il tutto per migliorare pattern di movimento o ridurre il rischio di infortuni.

    Sostanzialmente questo approccio aiuta ad evitare che la ricerca della prestazione non vada a “disturbare” l’atletismo generale dell’atleta, incrementando il rischio di infortuni. Ma vediamo sotto alcuni esempi per essere più chiari.

    Il rischio di accorciamento del muscolo ileo-psoas è particolarmente frequente nel calcio; da come possiamo leggere in questo articolo di Paolo Terziotti, questo può portare ad un’antiversione del bacino che può essere causa di infortuni o problematiche agli adduttori o alla schiena. Quindi per un calciatore, anche in assenza di fattori di rischio di partenza, è importante mantenere durante la stagione un corretto grado di allungamento preventivo di questo muscolo. Stesso discorso vale per gli altri muscoli (come gli ischiocrurali) che possono andare incontro ad accorciamento e tutte quelle catene muscolari che possono andare incontro ad asimmetrie legate alla lateralità della disciplina.

    Cambiando disciplina e passando al running, è stato visto come l’indebolimento a cui va incontro il core in gara (soprattutto quelle più lunghe), possa essere causa di un incremento dello stato di fatica (con ripercussioni sulla performance) negli ultimi Km; di conseguenza, anche in assenza di problematiche o ipotonie muscolari, un adeguato allenamento del core è in grado di prevenire questo fenomeno, anche migliorando quella che è la percezione della fatica per tuta la gara. È comunque ovvio, che tale approccio debba tenere in considerazione le catene che più di altre possono andare incontro a fatica e lo sviluppo della forza orizzontale; potete approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo dedicato all’allenamento del core per il runner.

    Finiamo con un esempio trasversale, cioè l’utilizzo dello squat monopodalico eccentrico per prevenire il DOMS (o genericamente il “mal di gambe”) alla catena estensoria; potete trovare una descrizione in questo video di Roberto Colli. Come si vede dal video, questo approccio può essere utile sia nel calcio (soprattutto ad inizio preparazione), sia nel running, per incrementare i livelli di forza eccentrica allo scopo di migliorare in discesa.

    Prevenzione come “evitare disfunzioni”

    Passiamo ora alla prevenzione vera e propria, che a mio parere si esegue nel miglior modo tramite l’approccio dell’Esercizio correttivo®; queste prevede un approccio tramite 3 step:

    • Valutazione posturale dell’atleta e dei movimenti: senza una valutazione che permetta di comprendere “anomalie”, è impossibile identificare i punti su cui effettuare la prevenzione.
    • Lavoro analitico: questo prevede di andare ad agire sulla catena (o anche sull’anello della catena) su cui è stata indentificata l’anomalia.
    • Lavoro di integrazione: questa fase (successiva a quella precedente) permette di far riacquisire il corretto atletismo ed i pattern motori della disciplina praticata.

    Ma andiamo a vedere nel dettaglio queste 3 fasi.

    Valutazione posturale dell’atleta e dei movimenti

    L’ideale è effettuare questo approccio in collaborazione tra chi si occupa della preparazione e personale fisioterapico (meglio se osteopata), oltre all’eventuale supervisione di personale medico (ortopedico o fisiatra); ancor meglio se ci si avvale di un esperto in biomeccanica. È importante non valutare solamente la postura statica, ma utilizzare anche test dinamici per individuare problematiche che non vengono evidenziate staticamente. Non mi dilungo ulteriormente su questo aspetto, perché richiederebbe diverso tempo; per approfondire i test posturali consiglio il testo Esercizio Correttivo® (di Luca Russo e coll) mentre per chi volesse approfondire la valutazione biomeccanica, consiglio il corso online di Biomeccanica di Mauro Testa. Per chi vuole invece approfondire la biomeccanica in un campo specifico come il calcio, consigliamo Biomeccanica nel calcio dello stesso autore.

    Lavoro analitico

    Questo tipo di approccio prende spunto dalla Teoria dell’anello debole (detto anche Paradosso dell’allenamento funzionale). Una volta indentificato l’anomalia posturale (o biomeccanica) si agisce sulla catena cinetica alla quale è riconosciuta la causa di tale problematica, o addirittura su un singolo anello della catena (come può essere un solo gruppo muscolare). L’obiettivo, ad esempio, può essere il rinforzo muscolare, oppure la ripresa di un corretto range of motion (quando sono presenti rigidità), il lavoro sull’elasticità, sulla stabilità, ecc.

    In questa fase, non necessariamente vengono utilizzati gesti motori monoarticolari, ma viene data la precedenza alla categoria dei movimenti funzionali di base (come quelli da decubito), oppure le varianti più semplici degli altri movimenti; questo affinchè l’intervento vada a colmare l’anomalia che genera la problematica.

    Ad esempio, se l’atleta ha una scarsa forza dei muscoli plantari (condizione frequente nei runner che utilizzano scarpe troppo ammortizzate), l’intervento analitico sarà mirato proprio allo sviluppo della sensibilità della volta, ed al rinforzo di tutti quei muscoli che permettono un appoggio del piede stabile ed efficace, a tal punto di permettere la massima riutilizzazione elastica della catena estensoria.

    Se invece si considera un calciatore con instabilità al ginocchio, l’obiettivo analitico potrà essere quello di far lavorare la muscolatura estensoria e flessoria in condizioni di equilibrio instabile.

    Lavoro di integrazione

    Si procede a questa fase quando l’anomalia individuata è considerata risolta; l’obiettivo è quello di restituire la giusta coordinazione ed efficienza dei movimenti, in funzione degli schemi motori di base e della gestualità specifica della disciplina. Accanto ai movimenti funzionali sarà importante anche effettuare un’ampia gamma di esercitazioni di rapidità coordinativa (vedi qui un esempio riferito al calcio), al fine di permettere all’atleta di allenarsi con il giusto grado di atletismo.

    Esercitazioni di rapidità coordinativa per il calcio; utili anche come “Lavoro di integrazione”

    Ma attenzione, la sottovalutazione di questa fase (cosa che purtroppo accade spesso) può portare a frequenti recidive; infatti, solitamente viene ricercata l’immediata ripresa della condizione in funzione della partecipazione alle competizioni non appena l’atleta non sente più fastidio o dolore.

    Ma può accadere che un infortunio o solo un fastidio, tendano a far assumere posture o movimenti in grado di modificare quello che è l’equilibrio dei riflessi motori, cioè quelli facilitatori e quelli inibitori; senza addentrarci eccessivamente in quella che è la fisiologia del sistema nervoso, è opportuno sapere che la contrazione muscolare può essere “facilitata” grazie all’attività dei motoneuroni gamma, che aumentano sensibilità/eccitabilità in base alla difficoltà del gesto motorio; vengono attivati quando si percepisce una maggiore difficoltà nell’eseguire il movimento. È questo il motivo per il quale, aumentando la complessità e la difficoltà del movimento (anche con carichi molto leggeri), è possibile allenare efficacemente la forza.

    Accanto alla loro funzione eccitatorie, esiste anche l’attività inibitoria dei GTO (Organi Tendinei del Golgi), in grado di inibire la contrazione quando il tendine è sottoposto ad eccessive tensioni. Altro elemento che ha effetti inibitori sono gli interneroni di Renshaw, interneuroni in grado di ridurre l’attività muscolare grazie ad un fenomeno di feedback negativo. Come spesso descritto da Sergio Rossi su linkedin, questi interneuroni, possono incrementare la loro attività a causa di un infortunio o di posture/movimenti errati dovuti a fastidi/dolori.

    La conseguenza, è che anche se guariti e ripristinati i livelli di forza delle catene, la loro attività può rimanere elevata al livello del sistema nervoso, influenzando il movimento della muscolatura coinvolta in un determinato movimento (solitamente accade a livello di un emilato).

    In questi casi, un’eccessiva attività degli interneuroni di Renshaw tende ad inibire il comportamento elastico ed esplosivo della catena; la conseguenza, nel medio-lungo termine, potrebbe essere quella di dare origine ad anomalie biomeccaniche e asimmetrie che prima o poi possono sfociare in ulteriori infortuni.

    È questo il motivo per il quale a seguito di un infortunio, ne possono seguire altri, anche in zone anatomiche diverse da quella iniziale. In questi casi, è necessario eseguire un’ulteriore Valutazione dei movimenti anche in questa fase, in maniera tale da essere certi di una completa ripresa motoria dell’atleta ed evitare successivi infortuni o recidive.

    Movimento antalgico preventivo

    Esistono approcci terapeutici nei quali eseguire determinati movimenti in presenza di fastidio o minimo dolore, è considerata una situazione ordinaria; questo in parte contravviene alla logica della riabilitazione, che mette al centro della ripresa e della terapia l’eseguire i movimenti in assenza di fastidio o dolore.

    Ma facciamo un esempio per chiarire meglio una di queste condizioni: fino a 15-20 anni fa le tendinopatie al tendine d’achille erano dei veri e propri incubi per i runner, in quanto potevano lasciare l’atleta senza correre per diverse settimane o mesi. In quei casi, l’intervento era solitamente di natura conservativa (al limite con terapie per velocizzare la scomparsa dei sintomi), seguito da una ripresa graduale; nonostante questo era possibile (e per alcuni runner frequentemente) andare incontro a recidive.

    Addirittura, 30-40 anni fa le case produttrici di scarpe da running iniziarono ad alzare il drop (cioè il dislivello tacco-punta) con la convinzione che ciò potesse ridurre il rischio di questi infortuni; di fatto, gli infortuni proseguirono, in quanto quella non era certamente la soluzione ideale per ridurre l’incidenza delle tendinopatie (guarda questo video se vuoi sapere come scegliere correttamente una scarpa da running).

    Ma la svolta all’approccio alle tendinopatie avvenne nel 1998 con la ricerca di Alfredson et al; nello studio, runner con diversi gradi di tendinopatia furono sottoposti ad esercizi eccentrici per la muscolatura dei polpacci. Caratteristica peculiare, fu che veniva richiesto di esercitarsi nelle fasi iniziali anche in condizione di fastidio o leggero dolore; riporto sotto la frase presa dalla pagina 4 della ricerca:

    The patients were told to go ahead with the exercise even if they experienced pain

    Quello che era importante, era evitare affaticamenti al muscolo; per questo, gli esercizi venivano somministrati in 3 momenti della giornata in singole serie.

    Gli effetti positivi di questo approccio scaturirono in ulteriori studi ed approfondimenti; infatti, dal 1998 al 2020 si possono contare fino a 53 ricerche sull’argomento. Ovviamente gli studi successivi portarono a perfezionare il protocollo, testimoniando come non solamente gli sforzi di natura eccentrica fossero efficaci nel trattamento (Beyer et al 2015).

    Quello che si è compreso, è che la tendinopatia all’achilleo, non è da considerare una problematica che coinvolge solo il tendine, ma tutta l’unità muscolo-tendinea, in relazione alla forza e all’elasticità che questa riesce a produrre. Non a caso, nello studio di Magusson ed al 2019, gli autori conclusero che anche la rimozione del carico meccanico sul tendine (cioè il solo approccio conservativo) fosse causa della riduzione della produzione di collagene e della disorganizzazione delle fibre.

    Per questo motivo, questo tipo di approccio può essere positivo anche se nella fase iniziale viene sperimentato fastidio o leggero dolore alla struttura interessata; non è da escludere (anche se manca un numero di studi sufficiente), che questo metodo possa essere efficace anche nel trattamento di altri tipi di tendinopatia ad altre strutture corporee.

    Quello che è importante, è il non effettuare un approccio “fai da te”, ma seguire le indicazioni di personale qualificato (fisioterapista o personale medico), in quanto il carico deve comunque essere individualizzato, cioè applicato in relazione alla gravità della patologia e diluito in più momenti della giornata per evitare affaticamenti eccessivi all’unità muscolo tendinea.

    Tutto questo per dimostrare come un approccio antalgico preventivo, possa essere considerata un criterio che ha in sé sia componenti relative alla riabilitazione che alla prevenzione.

    Riabilitazione come “curare una disfunzione”

    La riabilitazione prevede tutte quelle fasi in cui si favorisce il processo di guarigione e la successiva funzionalità motoria dell’atleta; è ovvio che più figure professionali prendono parte a questa fase, dal medico (ortopedico o fisiatra) al fisioterapista ed infine al preparatore atletico.

    Il fine ultimo di questa fase è quella di ridonare all’atleta il pieno atletismo e controllo del movimento, in funzione della successiva ripresa dell’allenamento specifico della disciplina.

    Quello che è importante, è come debba essere in primis il personale medico (al limite in accordo con le altre figure) a decidere e dettare i tempi della riabilitazione.

    Non mi dilungo ulteriormente per quanto riguarda questo ambito, in quanto è specifico in base al tipo di infortunio considerato ed altamente individualizzato in base all’atleta. Nella pagina di Performance Lab dedicata al recupero funzionale, potete trovare diversi approfondimenti.

    Conclusioni ed approfondimenti

    L’approccio funzionale al movimento facilita il processo di miglioramento della performance in quanto tiene in considerazione l’intera complessità dei gesti motori; consente di avere una visione globale e non riduzionistica del movimento. Per semplificare, tiene in considerazione la relazione tra le varie catene cinetiche, e non la singola somma degli effetti di ognuna. Questo permette di indirizzare lo stimolo allenante in direzione di rendere la performance efficace ed efficiente. Per approfondire al meglio l’allenamento funzionale consiglio il testo di Alberto Andorlini.

    Ma quello che è importante comprendere, è che a volte è comunque necessario un approccio più riduzionista, cioè in tutti quei casi in cui si identificano anomalie e carenze dovute ad una catena o ad un anello di essa; in questi casi, tipici dell’Esercizio Correttivo®, è necessario avere un approccio più analitico, per poi integrarlo, ritornando all’aspetto globale della funzionalità del movimento. È il caso di quando si tratta il gesto motorio non come performance, ma come prevenzione o riabilitazione. Per approfondire, consiglio il testo Esercizio Correttivo® di Luca Russo e colleghi.

    Per chi volesse invece approfondire questi argomenti in relazione alla preparazione atletica nel calcio, consigliamo il webinar Catene Miofasciali ed Allenamento di Marco Giovannelli.

    Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

    Se questo articolo ti è piaciuto e vuoi rimanere informato su tutti i nostri aggiornamenti e pubblicazioni, collegati al mio profilo linkedin.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  2. Running, core stability e performance

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    (Aggiornato al 16/09/2020)

    I protocolli di Core stability rientrano in tutti i programmi di allenamento dei runner professionisti; questo sottolinea sempre di più l’importanza di questo tipo di esercitazioni, a tal punto che su Youtube si trovano ormai un’infinità di contenuti sull’argomento. Ma rappresentano dei protocolli veramente efficaci tutti questi video che si trovano in rete? Vale la pena (in termini di tempo impiegato) lavorare sulla core stability anche per chi non è un professionista? Ma soprattutto, quali sono i movimenti più efficaci (addominali, plank, ecc.)?

    In questo post andremo prima a scandagliare cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento (per avere prove valide) e successivamente vedremo quali sono gli esercizi più utili per un programma efficace che minimizzi il tempo perso.

    Non solo, vi forniremo un approccio che, con estrema gradualità, vi permetterà di effettuare carichi di lavoro rivolti alla massima efficacia, fornendovi 3 programmi (base, intermedio, avanzato) in maniera tale da poter scegliere quello che più viene incontro alle vostre caratteristiche ed al tempo che avete a disposizione.

    Credo che a qualsiasi runner sia capitato in qualche finale di gara di inclinarsi eccessivamente in avanti, ruotare eccessivamente busto e braccia, e sforzarsi oltremodo a spingere il corpo in avanti; tutti questi atteggiamenti posturali insorgono con la fatica ed hanno la conseguenza di limitare in un certo modo anche la meccanica respiratoria, facendo percepire ancora più fatica. Non solo, in queste condizioni si tende ad essere meno rilassati e di conseguenza è necessario ancora più impegno per mantenere la stessa velocità.

    Tutti gli atteggiamenti indicati sopra indicano un affaticamento dei muscoli del core e le conseguenze che possono avere non sono relative esclusivamente al calo della velocità di corsa nei finali di gara, ma anche sulla percezione di benessere che la corsa può darci.

    In questo articolo potrete scaricare 3 protocolli specifici per il runner (base, intermedio ed avanzato), con criteri che derivano da concetti estrapolati dalla bibliografia scientifica internazionale (niente “mode del momento”); il tutto, potrà essere eseguito a casa con la necessità di un piccolo ed economico attrezzo, cioè un kettlebell.

    *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica o di un professionista dell’attività sportiva. Questo perché ogni volta che si va ad agire con movimenti ed esercizi che coinvolgono particolarmente il rachide, è sempre bene avere la certezza di non avere controindicazioni nella loro esecuzione. Se si vogliono seguire i programmi presenti in questa guida, è consigliabile chiedere prima consulto a personale medico od esperto in attività motoria.

    È veramente la core stability la soluzione?

    Nell’immagine sopra, abbiamo visto alcuni muscoli del “core” (in tutto sono 29 paia), la cui funzione

    è quella di stabilizzare ed orientare l’attività di pelvi, schiena ed anche durante i movimenti del corpo.

    Questo concetto è corretto, ma incompleto dal punto di vista funzionale; nella figura sotto infatti, potete vedere quelle che sono le catene cinetiche, cioè un insieme di muscoli, articolazioni, fasce connettivali, ecc che permette di generare e trasmettere forze in sinergia con le altre catene. Appare evidente come tutte queste passano attraverso il core, che diventa sostanzialmente un crocevia tra tutte le catene cinetiche, che coinvolge anche l’attività degli arti inferiori.

    Il coinvolgimento del core nei movimenti del runner indica come sia incompleto parlare di “core stability”, quanto invece sia necessario esprimersi in termini di allenamento funzionale.

    Ma che differenza c’è tra core stability ed allenamento funzionale?

    Nel nostro articolo sull’introduzione all’allenamento funzionale, abbiamo visto la sua definizione tratta dal testo di Alberto Andorlini:

    è l’insieme di movimenti naturali (che coinvolgono equilibrio, propriocezione, su tutti i piani del movimento) di difficoltà progressiva che abbiano un obiettivo motorio relativo al miglioramento degli Schemi Motori di Base (correre, lanciare, strisciare, ecc.), della prestazione sportiva e della prevenzione infortuni.

    Leggendo il nostro post su come effettuare un programma di allenamento funzionale, appare evidente come il core stability non sia altro che una parte di un protocollo di allenamento funzionale, in particolar modo la fase iniziale. In altre parole, allenare la stabilità del core, è una condizione essenziale (iniziale), ma non sufficiente al fine di ottimizzare l’allenamento di tronco/pelvi/anche per il movimento della corsa; è necessario un approccio che tenga in considerazione l’allenamento funzionale se si vuole influire sulle catene cinetiche (che attraversano tutto il corpo e sono responsabili dei movimenti della corsa) e non solo sul “settore” del core. Non è un concetto semplice, ma non preoccupatevi, lo comprenderete meglio continuando a leggere.

    Nell’immagine sopra potete vedere i movimenti funzionali (versione modificata ed adattata alla corsa); di questi, 3 devono essere introdotti essenzialmente nell’allenamento funzionale per il core. Questi sono: Core stability, Forza orizzontale e Stacco! E gli altri 3 movimenti?

    Squat, Stiffness ed Affondo sono 3 movimenti che vengono particolarmente allenati con il gesto della corsa, e di conseguenza è meno necessario esercitarli con l’allenamento funzionale.

    Gli effetti dell’allenamento funzionale per il core

    Come avete visto, abbiamo sostituito il termine “Core stability” con “Allenamento funzionale”; in questo capitolo vedremo cosa dicono le fonti bibliografiche sull’argomento per poi andare a vedere come strutturare un programma ad hoc utilizzando i movimenti più essenziali ed efficaci.

    Ma iniziamo con una ricerca veramente interessante (Tong et al 2014) che ha analizzato il legame tra la funzione respiratoria, forza dei muscoli del core e performance, su un gruppo di runner amatori (58 km medi a settimana suddivisi in 4-5 allenamenti). Ecco i risultati più significativi:

    • I muscoli del core tendono ad affaticarsi nel finale di uno sforzo impegnativo ad intensità elevata.
    • Con i muscoli del core affaticati si percepisce maggiore fatica (a pari velocità) nella parte finale di un’attività intensa, e sia ha una minor resistenza allo sforzo (peggioramento della performance).
    • I muscoli respiratori (soprattutto il diaframma) influenzano la stabilità del core; di conseguenza, se ho i muscoli del core particolarmente affaticati (come nei finali di gara), la respirazione è meno efficace.

    Nell’immagine sopra, vediamo uno schema riassuntivo della ricerca citata. Il significato delle conclusioni dello studio di Tong et al 2014, portano ad ipotizzare come un corretto allenamento funzionale del core (in termini di forza e resistenza) possa aiutare a ridurre l’affaticamento dei muscoli respiratori e di tronco/pelvi/anche e di conseguenza contrastare gli effetti della fatica. Ma come abbiamo detto altre volte, gli esiti di una ricerca sono validi se ripetuti in altri studi; riportiamo sotto alcune delle indagini presenti in bibliografia internazionale per confermare ed arricchire quanto sopra concluso.

    La review (cioè una revisione scientifica tanti studi) di Riviera 2016 conferma che l’affaticamento dei muscoli del core è in grado di incrementare i livelli di fatica, peggiorare la performance ed incrementare il tasso di infortuni; per questo motivo i protocolli orientati al rinforzo della muscolatura del core dovrebbero essere effettuati in sinergia con i movimenti degli arti (sostanzialmente l’allenamento funzionale del core).

    In un altro studio (Raabe et al 2018) videro come la presenza di uno o più gruppi muscoli del core indeboliti, portarono ad incrementare l’attività di altri muscoli (per compensare) e di conseguenza accrescere il carico sulla colonna vertebrale con rischio di danni alle strutture spinali.

    Abbiamo ora appurato come l’affaticamento dei muscoli del core sia in grado di peggiorare la performance e come la debolezza di uno o più muscoli di questo distretto anatomico possa dare origine ad infortuni anche piuttosto pesanti. A questo punto è giusto chiedersi:

    ma le ricerche che hanno utilizzato protocolli di core stability, che effetti hanno ottenuto sui runner?

    Purtroppo gli studi attualmente sono pochi; in review che riguardano grandi gruppi di atleti di diverse discipline (come quella di Silfies et al 2015) è difficile trovare riscontri, perché non tutti gli sport sono uguali e non tutti i protocolli sono gli stessi. Attualmente sono solo 2 le ricerche dedicate ai runners, entrambe con effetti positivi; Sato et al 2009 trovò un miglioramento sui 5000m (runners principianti) e Hung et al 2019 sull’economia di corsa (atleti universitari). Tali risultati furono raggiunti con protocolli di 3-4 allenamenti a settimana (dedicati al core).

    Dopo aver visto l’importanza del core per la prevenzione infortuni e la performance, è giusto chiedersi;

    ma quali sono i muscoli di questo “distretto corporeo” in grado di incrementare la velocità del runner?

    A questa domanda ci viene incontro la ricerca di Dorn et al 2012, in cui videro come fossero i muscoli della catena posteriore, in particolar modo glutei ed hamstring (posteriori della coscia) ad avere questo effetto; a questi, va aggiunto l’ileo-psoas (che fa parte della catena flessoria).

    Ciò non deve sorprendere in quanto la forza orizzontale del runner è generata proprio da queste 2 catene muscolari; nell’immagine sopra, tratta dal nostro articolo sulla tecnica di corsa, potete proprio vedere in cosa consiste la spinta orizzontale e le catene muscolari citate. Da tutto questo ne deriva che l’allenamento funzionale del core non debba tenere solamente in considerazione la forza e la stabilità del complesso tronco/pelvi/anche, ma anche la funzionalità delle catene flessoria e posteriore al fine di migliorare la velocità del runner, e di conseguenza la performance.

    Prima di passare ai nostri 3 programmi (base, intermedio ed avanzato) per l’allenamento funzionale per il core, è doveroso un piccolo riassunto a quanto detto fin ora: l’affaticamento a cui vanno incontro i muscoli del core durante sforzi intensi ha come l’effetto di aumentare la percezione della fatica e diminuire la resistenza allo sforzo; sussiste anche un rischio di infortuni per quei soggetti che hanno uno o più gruppi muscolari deboli (riferiti a questo distretto corporeo).

    Un allenamento funzionale dedicato al core è, con tutta probabilità, efficace nei confronti della performance e della prevenzione infortuni, a patto che sia effettuato in maniera corretta (enfasi anche su catena posteriore e flessoria) e con carichi progressivamente elevati.

    I programmi dell’allenamento funzionale per il core

    È ovvio che questi protocolli non possono fare miracoli, infatti, non mi stancherò mai di dire che un corretto programma per il runner deve essere anche sostenuto da uno stile di vita corretto (che tenga conto dell’alimentazione, recupero, ecc.); non è una banalità!

    Altro aspetto importante dal punto di vista metodologico che va a braccetto con la funzionalità del core è l’allungamento funzionale (da non confondere con “l’allenamento funzionale del core”); questo va oltre il concetto di stretching, perché tiene in considerazione l’allungamento delle catene cinetiche e non solo dei singoli muscoli. L’allungamento funzionale non è nulla di complesso da aggiungere al proprio allenamento anzi, introducendolo nella propria routine di riscaldamento (come potete vedere nel nostro post dedicato al riscaldamento) non porterà via alcun tempo!

    Prima di vedere i 3 programmi precisiamo a chi può essere utile seguire questi protocolli e le relative eccezioni*: servono a tutti quei runners sani che vogliono migliorare la propria performance, prevenire gli infortuni a schiena ed anche, e migliorare la propria percezione della corsa.

    *Runners che invece hanno anomalie di tipo posturale, infortuni in corso o che hanno (o hanno avuto) problematiche alla schiena, dovrebbero consultare il proprio ortopedico (o fisiatra) prima di ricorrere a qualsiasi programma di rinforzo per il core. Questo perché eventuali diassetti posturali o lesioni acute/croniche richiedono interventi personalizzati.

    L’importanza del retto dell’addome e dei glutei

    Comprendere la sinergia funzionale di questi 2 gruppi muscolari è la chiave per un programma veramente efficace; il perché, lo capirete dopo questa breve spiegazione.

    Nell’immagine a fianco potete vedere il confronto tra una postura corretta ed una con antiversione del bacino; nella postura corretta (a sinistra) è possibile vedere come l’angolo tra i 2 assi blu disegnati sia idealmente di 6-7°, grazie alla normale e fisiologica curvatura del rachide. Nella postura con antiversione del bacino, si assiste ad una rotazione oraria delle anche/pelvi (frecce nere) che va ad aumentare l’angolo considerato.

    Questa alterazione posturale è abbastanza comune per alcune persone (soprattutto per chi lavora da seduto, per chi è sedentario e per chi usa spesso i tacchi), ma è frequente anche quando si corre in condizioni di fatica; infatti lo si può considerare come il risultato della situazione di affaticamento di alcuni muscoli del core (in sforzi particolarmente intensi e/o protratti a lungo). Ma quali sono le conseguenze (in condizioni di fatica e non) di questo atteggiamento posturale?

    • Inclinazione eccessiva del busto in avanti e conseguente peggioramento della tecnica di corsa (diminuzione spinta orizzontale). Questo ha come conseguenza il peggioramento della performance.
    • Limitata funzione respiratoria; com’è possibile vedere dalla ricerca di Young-In et al 2018, il variare anche solo di 10° l’angolo del bacino, comporta un significativo peggioramento delle funzioni respiratorie. In questo caso, il decadimento della performance (ad alta intensità) avviene sia per un peggioramento della funzionalità respiratoria sia per un aumento della percezione delle condizioni di fatica.
    • Incremento della possibilità di andare incontro a problemi alla schiena; come vedremo sotto, la rigidità di alcuni muscoli e la debolezza di altri, può nel tempo dare origine a mal di schiena, sia di origine idiopatico (solitamente sono contratture) che, nel lungo/lunghissimo termine, ad ernie che possono anche compromettere anche la corsa. Questi fattori di rischio sono consistenti per chi ha un’antiversione del bacino anche in condizione di riposo.

    Ma quali sono gli esercizi migliori per ottimizzare questo tipo di postura?

    Per rendersene conto, facciamo un facile esempio; mettetevi in piedi ed inarcate la parte bassa della schiena (portando il sedere in fuori); ecco questa è la posizione errata, con un’antiversione del bacino particolarmente marcata. Da questa posizione (senza inclinarvi in avanti) contraete i glutei (“stringete il sedere”) e gli addominali (“pancia in dentro”); in questo caso, avete eliminato grossolanamente l’antiversione del bacino contraendo i glutei e il retto dell’addome. Ma appoggiamoci alla figura sotto per comprendere meglio.

    Nella parte sinistra dell’immagine sopra (non spaventatevi, la comprenderete dopo questa breve spiegazione) è indicata l’antiversione del bacino con le frecce nere (il punto nero indica l’asse di rotazione). Questo atteggiamento (rotazione oraria) è prevalentemente esacerbato dalla combinazione di alcuni fattori:

    • Rigidità ed accorciamento (mancata flessibilità)dei muscoli lombari e dell’ileopsoas (evidenziati in rosso); in questi casi, a carico dei muscoli lombari solitamente è associata anche una scarsa resistenza alla fatica.
    • Mancato tono muscolare (cioè forza sia in condizioni di riposo che sottosforzo) dei glutei e del retto dell’addome.

    Appare quindi evidente che un miglioramento del tono muscolare dei glutei e del retto dell’addome, associato ad un incremento della flessibilità dello psoas e dei lombari (unitamente ad un incremento della resistenza alla fatica di questi ultimi), possa far migliorare la postura, avvicinandola il più possibile alla condizione ideale (vedi lato destro dell’immagine sopra). In questo caso, non si è fatto altro che evitare la rotazione del bacino evidenziata nella parte sinistra dell’immagine.

    Di conseguenza un corretto allenamento funzionale per il core, anche per soggetti con corretta postura, contribuirà ad evitare l’antiversione del bacino in condizioni di fatica dei muscoli del core, limitando gli effetti devastanti della fatica.

    Ovviamente quella trattata sopra è una semplificazione in quanto nella postura entrano in gioco più muscoli di quelli citati, ma spero che ciò contribuisca a comprendere una variabile molto importante non solo per la corsa, ma anche per la salute in generale.

    Ma attenzione, i glutei per il runner non sono importanti solamente per un aspetto posturale; infatti (come abbiamo visto sopra) fanno parte della catena posteriore, un insieme di muscoli molto importanti perché responsabili della spinta orizzontale (nella prima parte del video sotto potete trovare il concetto espresso con una grafica quantomai semplice e chiara).

    Appare quindi evidente come un accurato potenziamento di glutei (insieme alla catena posteriore), un incremento del tono del retto dell’addome e un miglioramento della flessibilità dell’ileo psoas e dei lombari, possa portare ad un incremento della performance e della prevenzione infortuni ai muscoli della schiena. Questi non sono altro che i prerequisiti dell’allenamento funzionale di base del core; per effettuarlo correttamente, è sufficiente continuare a leggere sotto e procurarsi un Kettlebell (di 10-12 Km per i maschi e di 6-8 Km per le femmine).

    Allenamento funzionale di base del core

    Partiamo da un primo passo necessario, cioè il lavoro di flessibilità (in particolar modo dell’ileopsoas), tramite l’allungamento funzionale (da non confondere con l’allenamento funzionale del core); come abbiamo detto sopra, questo è preferibile effettuarlo all’interno degli allenamenti di corsa durante il riscaldamento, in maniera tale di averne un beneficio immediato (mentre si corre) e nel medio-lungo termine (se fatto con continuità). È molto semplice (sono 4 movimenti), non ti farà perdere tempo e puoi trovarlo nel nostro post dedicato al riscaldamento.

    Vediamo ora i 3 esercizi dell’allenamento di base per il core. Il primo è ovviamente dedicato al retto dell’addome; è essenziale che ci sia la contrazione del retto dell’addome in concomitanza con i flessori delle gambe (perché è la stessa sinergia che avviene durante la corsa). L’esercizio migliore, universalmente riconosciuto a questo scopo è il plank.

    A questo link potete trovare una descrizione dettagliata dell’esercizio, con gli errori da evitare. Affinchè venga effettuato correttamente, è importante focalizzarsi sul fatto che sia il retto dell’addome (e generalmente i muscoli anteriori dell’addome) a garantire la corretta posizione, in maniera tale da evitare l’antiversione del bacino.

    Per migliorare la sensibilità del retto dell’addome, è comunque meglio iniziare con una posizione più semplice e con un carico inferiore. Infatti, il primo esercizio che inseriremo nel nostro protocollo non sarà il plank, ma il Crunch con gambe a 90°; questo movimento molto semplice infatti, permette di sensibilizzare al meglio la rotazione del bacino nella giusta direzione (grazie alla posizione delle gambe a 90°) e di effettuare un numero crescente di ripetizioni. La frequenza ideale è di impiegare 1-2” a movimento (salita e discesa); sotto potete trovare il tutorial.

    Secondo esercizio che inseriamo nella guida base è lo stacco da terra con Kettlebell. Questo coinvolge particolarmente i muscoli della catena posteriore; i glutei e i posteriori delle cosce sono sicuramente quelli che lavorano di più, ma sono molto coinvolti anche gli addominali e i muscoli della schiena; di questi ultimi viene sviluppata la resistenza muscolare locale, aiutando a combattere quella rigidità che è causa del mal di schiena. Globalmente possiamo considerarlo un esercizio estremamente utile per la postura, ma soprattutto per la spinta orizzontale del runner.

    È importante però eseguirlo correttamente; vi invito a guardare riguardare (più volte, prima di fare l’esercizio) il video sotto per comprendere al meglio la tecnica esecutiva corretta; guarda attentamente anche quest’altro tutorial, in cui viene insegnato un trucco (con il bastone) per mantenere la giusta postura. Il movimento non deve avere una velocità elevata, per permettere di essere concentrati sulla corretta postura durante tutto l’arco dell’esercizio. Per il carico di lavoro, si inizia con 2 di 15-20 ripetizioni per poi arrivare (dopo qualche mese) a 2 serie di 30 ripetizioni, incrementando di 2-4 ripetizioni a settimana; il tutto 2 volte a settimana.

    Dai video è importante comprendere come sia necessario ottenere un buon allineamento della colonna (usare il bastone per sensibilizzare la posizione), ruotare esternamente le spalle, concentrarsi sulla spinta di glutei e posteriori delle cosce, oltre che ad attuare una corretta respirazione. Attenzione, se incrementando il numero di ripetizioni non si riesce a mantenere un corretto allineamento della colonna (in particolar modo la parte lombare), è necessario diluire il carico delle ripetizioni in più serie per mantenere le curve fisiologiche durante l’esecuzione.

    Il peso del kettlebell dipende ovviamente dalla forza del soggetto; per un runner maschio l’ideale è un peso compreso tra 10-12 Km, mentre 6-8 Km per le donne.

    Ultimo esercizio della scheda di base sono i piegamenti sulle braccia (detti anche push-up); questi sono necessari perché fortificano la parte anteriore del torace (in allungamento) e le spalle. Per un runner, è probabile che riuscire a completare una serie di 20 ripetizioni a settimana (in un’unica serie) sia indice di un sufficiente tono trofismo (in assenza di dorso curvo) dei muscoli considerati.

    Ovviamente la maggior parte non riuscirà a farne 20 in una sola serie la prima volta, quindi è necessario iniziare con 20-40 ripetizioni suddivise in più serie (anche in giorni diversi), anche iniziando con gli esercizi propedeutici che potete trovare nel video sotto. Per la tecnica esecutiva, è importante tenere le mani all’altezza delle spalle, addome in tensione (posizione naturale delle curve lobari) e sfiorare terra solo con il petto. È da evitare per chi ha problemi alle spalle o al rachide.

    Abbiamo quindi visto i 3 esercizi di base (plank, Stacco da terra con kettlebell e push-up) per l’allenamento funzionale per il core; come spesso ripetuto prima di intraprendere un allenamento per questa parte importante del corpo è necessario farsi prescrivere il programma (come può essere questo) da un personale qualificato, in grado di individuare eventuali correzioni in base a situazioni fisiologiche, patologiche presenti/pregresse e consigliare le giuste tecniche esecutive.

    Questo perché il rachide rappresenta una parte estremamente delicata del nostro apparato muscolo-scheletrico, e le soluzioni migliori che possono valere per un atleta non necessariamente possono essere le stesse per un altro atleta.

    Ma prima di chiudere il capitolo indichiamo un esercizio accessorio (facoltativo), che può essere utile per quei runner che pur avendo una postura corretta, nel finale di gara tendono ad accentuare la cifosi dorsale (cioè ad ingobbirsi); questo atteggiamento limita il movimento della gabbia toracica, rendendo più difficile la respirazione facendo fare più fatica. Per potenziare i gruppi muscolari responsabili di una buona postura di questa parte del corpo consiglio l’esecuzione di una semplice posizione presa dallo Yoga, cioè l’Urdhva Hastasana (posizione delle mani sollevate); è una postura di facile esecuzione, che permette di tonificare la parte superiore del torace e le spalle; quello che è importante, è l’evitare gli errori tipici di questo esercizio.

    A questo link potete trovare gli errori da evitare.  Prendendo comunque spunto dal libro Yoga e sport di B.K.S. Iyengar è preferibile eseguire questa posizione con lo sguardo in avanti (testa in posizione normale) e con i palmi delle mani rivolti lateralmente (possibilmente con le mani incrociate); è importante la posizione corretta del rachide, mantenendo un buo tono addominale per evitare di portare in antiversione il bacino. Consiglio di effettuare (per chi ne avesse bisogno) almeno 1-3 serie di 30” di questa postura (l’ideale è prima di fare la doccia) al giorno, a seconda dei benefici che si percepiscono in gara e negli allenamenti intensi. Ovviamente è da evitare per chi ha problemi al rachide o alle spalle.

    Il concetto che deve passare è che questi allenamenti non sono particolarmente faticosi (quindi si fanno volentieri) a patto che l’incremento del carico sia estremamente graduale. Infatti, se iniziassi subito con gli esercizi più impegnativi o incrementassi troppo velocemente il numero delle ripetizioni, la fatica fatta (soprattutto mentalmente) si sommerebbe a quella degli allenamenti di corsa, facendo desistere dal proseguire il programma.

    Per questo motivo, l’obiettivo iniziale è quello di focalizzarsi sulla corretta tecnica esecutiva con un incremento graduale del carico; non bisogna avere fretta! Come ultima cosa prima di iniziare, vi consiglio di leggere il capitolo sotto Consigli ed errori da evitare. Nell’immagine sotto potete scaricare la scheda del programma di base.

    Allenamento funzionale versione intermedi

    È possibile iniziare questa fase solo dopo essere arrivati al carico ottimale di riferimento della scheda di base e previo, ovviamente, consulto di persona qualificata atta a determinare l’idoneità allo svolgimento del programma.

    Questa versione presenta un maggior potenziamento della muscolatura addominale, in maniera estremamente funzionale ai movimenti del runner grazie all’utilizzo delle varianti del plank. In più viene inserito un movimento finalizzato all’incremento della resistenza muscolare locale per la catena posteriore (per il miglioramento della spinta orizzontale e la capacità di correre in salita) con la modalità statico dinamica.

    Passiamo prima a spiegare il motivo per cui useremo determinati varianti del plank, e non il plank classico, che verrà comunque inserito nella fase propedeutica iniziale. Nell’immagine sotto possiamo vedere come durante la corsa ci siano dei movimenti di rotazione di bacino/spalle/testa. Nell’esempio, si comprende come quando passi in avanti la gamba destra, ci sia una rotazione antioraria del bacino (guardando dall’altro) per assecondare il movimento dell’arto, una rotazione oraria delle spalle, ed antioraria della testa.

    Questi, per nulla banali, sono movimenti fondamentali introdotti nell’allenamento funzionale; senza entrare nel dettaglio di quali catene muscolari vengano coinvolte in questi movimenti, è ovvio che l’affaticamento a cui possono andare incontro questi gruppi muscolari nel finale di gara, tenderà a peggiorare la tecnica di corsa (aumentando la spesa energetica) e la funzione respiratoria, contribuendo al calo prestativo indotto dalla fatica; è quello che abbiamo visto nelle ricerche che abbiamo citato ad inizio articolo.

    Non a caso, a fine gara si tende a ruotare maggiormente le spalle, cercando (soprattutto quando si è affaticati) quasi di “spingere” anche con questa parte del corpo. Ne consegue che la versione classica del plank (con entrambi i gomiti e braccia appoggiate) possa essere poco specifica e poco allenante; diverso è se effettuo un plank con in appoggio solamente la mano sinistra ed il piede destro, come nella figura sotto. In questo modo simulerò la situazione in cui la gamba sinistra viene avanti (durante la corsa) e di riflesso la spalla destra.

    Immagine tratta da https://www.livestrong.com/

    Una piccola annotazione dal punto di vista tecnico; è possibile appoggiare il gomito anziché la mano per fare questa posizione. La differenza è che con il gomito si ha una superficie di contatto superiore; in questo modo sarà più semplice applicare correttamente le forze senza correre il rischio di adottare una postura errata (retroversione del bacino).

    Ovviamente quelli rotatori non sono gli unici movimenti effettuati dal core mentre si corre; esistono anche dei movimenti sul piano frontale, che portano (semplificando) il tronco ed il bacino ad oscillare eccessivamente a destra/sinistra quando le catene laterali e crociate sono deboli, oppure affaticate. Se queste catene muscolari (o alcuni gruppi muscolari di esse) sono deboli, determinano dei movimenti disfunzionali che alterano in negativo la tecnica di corsa (vedi immagine sotto), peggiorando l’efficienza energetica e incrementando il rischio di infortuni.

    Nell’immagine sopra vediamo un esempio di gluteo medio destro particolarmente debole, a tal punto da alterare la meccanica di corsa peggiorandone l’efficienza e incrementando il rischio di infortuni. Ovviamente un programma di allenamento funzionale per il core non è in grado, da solo, di migliorare una situazione del genere; infatti, in questo caso servirebbe un protocollo mirato ad eliminare questa disfunzionalità.

    Quello che è importante comprendere, è che anche in particolari condizioni di fatica possono esserci alterazioni dell’asse trasversale (magari assenti in condizioni normali e di freschezza); proprio per questo motivo, è importante inserire esercitazioni in grado di andare ad incrementare il tono e la resistenza muscolare locale delle catene laterali e crociate, come le 2 varianti del plank indicate sotto. Di norma 2 serie di 35” per posizione a settimana, possono considerarsi un carico minimo per migliorare la resistenza muscolare locale di queste catene e contribuire a prevenire l’insorgenza della fatica in questi gruppi muscolari.

    L’ultimo esercizio riguarda lo sviluppo della resistenza muscolare della catena posteriore (per la spinta orizzontale e migliorare in salita); gli esercizi solitamente più utilizzati sono il nordik hanstring e l’Hip Thrust con bilancere. Purtroppo, entrambi questi movimenti non sono ottimali per il running; infatti, il nordic hamstring, pur avendo ricevuto molti consensi da parte della letteratura scientifica, obbliga ad eseguire l’esercizio fissando entrambi i piedi. Quello che invece interessa a noi è un movimento che coinvolga solo 1 gamba alla volta, proprio per stimolare quei movimenti rotatori di cui sopra. L’Hip Thrust con bilancere invece, da diversi esperti è considerato un esercizio pericoloso in quanto potrebbe portare ad un’accentuata antiversione del bacino (lordosi lombare) e una compressione eccessiva della fascia pelvica.

    Di conseguenza, la soluzione migliore per la nostra scheda possiamo considerarla l’Hip Thrust monopodalico modificato; le modifiche sono relative al fatto che l’appoggio avviene su una gamba alla volta (eliminando la necessità di usare dei pesi) con le spalle a terra (limitando l’antiversione del bacino).

    L’esercizio consiste nell’allontanare progressivamente (in 15”) il piede dai glutei facendo scivolare il tallone; affinchè questo avvenga è necessario che ci sia scorrimento tra le superfici coinvolte; è sufficiente indossare 2-3 calzini (per scivolare meglio), oppure un panno non aderente tra piede e pavimento. In 15” si dovrebbe arrivare lentamente al massimo allungamento tollerabile (senza sentire dolore, ovviamente); a questo punto, con l’aiuto dell’altro piede si torna velocemente alla posizione di partenza (senza mai appoggiare i glutei a terra!) e si riallontana sempre lo stesso piede. Ogni serie dovrebbe durare 45”-60”. È comunque fondamentale la corretta tecnica esecutiva che consiste in:

    • Mantenere cosce/bacino/schiena il più possibile allineate: le prime volte ci si può mettere davanti ad uno specchio per verificare meglio. L’importante è che non si inarchi la schiena; focalizzandosi sulla contrazione dei glutei, si riesce ad allineare questi segmenti nel migliore dei modi.
    • Anche l’asse trasversale del corpo deve essere allineato: in altre parole, i 2 “spigoli” dell’anca devono essere alla stessa altezza.
    • I piedi devono essere tenuti paralleli tra di loro e perpendicolari al terreno: in caso di inclinazione laterale, si rischierebbe di potenziare in maniera non uniforme i muscoli posteriori della coscia.
    • Cercare di usare gli stessi parametri (velocità di allontanamento del piede e distanza finale) con entrambi gli arti per non creare squilibri.
    • Consiglio di usare app gratuite per scandire i tempi, così ci si può focalizzare sullo sforzo senza dover controllare il cronometro.

    Ovviamente il primo step sarà quello di incominciare con un appoggio bipodalico (vedi video sotto) per apprendere la giusta tecnica e atteggiamento posturale.

    Si consiglia quindi di iniziare con 3 serie da 1’ con appoggio bipodalico (2 piedi a terra) intervallate da brevi pause (20-30” di riposo). Dopo 4-5 settimane, si inizierà con l’appoggio monopodalico: inizialmente 4 serie da 45” per gamba e dopo 2-3 settimane si passerà a 3 serie da 1’ per gamba.

    In più lo Stacco da terra con kettlebell (della precedente scheda) sarà sostituito con lo Stacco da terra a una gamba, cioè lo stesso esercizio, ma effettuato su una sola gamba alla volta. Questa variante incrementa notevolmente la specificità del movimento (risultando più allenante), in quanto viene attuata in modalità monopodalica. Infatti, il lavoro del sollevamento viene effettuato prevalentemente con la gamba anteriore, mentre quella posteriore rimane in leggero appoggio solo esclusivamente per garantire l’equilibrio. Come per la versione bipodalica (lo Stacco da terra della Scheda principianti) è importante il mantenimento delle normali curve fisiologiche (senza ingobbirsi) focalizzando il carico su glutei e posteriori delle cosce (vedi video sotto).

    Concludiamo con un esercizio facoltativo, che aiuta a facilitare il recupero dei muscoli della catena posteriore. Come potete vedere nell’immagine a fianco, il corpo assume un atteggiamento estremamente rilassato (a questo link puoi trovare la descrizione ed un video esplicativo) se viene assecondato da una respirazione profonda diaframmatica.

    La postura va tenuta per un periodo di compreso tra 2-5’, ma è da prestare attenzione a non percepire eccessivo fastidio (soprattutto nei primi minuti) ai muscoli. Infatti, non è necessario stare con i glutei attaccati al muro; la distanza ideale è quella che dopo qualche minuto fa provare un leggero intorpidimento alla catena posteriore, ma senza creare disagio; se invece si prova disagio sin dai primi istanti, significa che si è troppo vicini al muro. Essendo una postura presa dall’allungamento globale decompensato, ha effetti benefici anche sul tessuto connettivo, facilitando in un certo mondo anche il recupero.

    Siamo giunti alla fine anche della scheda per intermedi; anche in questo caso si consiglia di incrementare il numero di ripetizioni con estrema gradualità, in maniera tale da lasciare tutto il tempo al corpo di adattarsi ai carichi di lavoro, percependo una minore fatica nell’esecuzione degli esercizi; focalizzatevi sempre sulla corretta tecnica esecutiva, ed in caso di fastidi o dolori, contattare immediatamente il personale qualificato che vi ha prescritto il protocollo. Mi raccomando di leggere anche il capitolo “Consigli ed errori da evitare” che potete trovare sotto; troverete indicazioni anche per distribuire al meglio questi esercizi nell’arco della settimana. Cliccando sull’immagine sotto, potrete scaricare la scheda di lavoro.

    Allenamento funzionale versione avanzati

    Quest’ultimo step è consigliabile inserirlo solo quando si riesce ad eseguire con disinvoltura la versione intermedi e nel caso in cui si abbia ulteriore tempo da dedicare all’allenamento funzionale per il core. In questo protocollo si effettueranno tutti gli esercizi delle versioni precedenti, con in aggiunta alcuni movimenti presi dallo Yoga, inseriti per conferire maggiore stabilità, mobilità ed equilibrio all’organismo.

    Lo Yoga sta diventando sempre di più una disciplina che affianca la metodologia d’allenamento per il runner; non influenza solamente il funzionamento delle catene cinetiche, ma coinvolge anche altre dimensioni della vita del runner, come il recupero (fondamentale), la salute e la sensazione di energia. I motori di ricerca evidenziano sempre di più come le persone siano alla ricerca di integratori in grado di dare “energia”; è la conseguenza di uno stile di vita frenetico ed orientato sempre di più alle gratificazioni istantanee (vedi utilizzo dei social). Invece di cercare scorciatoie con integratori “miracolosi”, probabilmente si dovrebbe dedicare più tempo ad attività che permettano, come lo Yoga, di connettere mente e corpo, al fine di avere un benessere più consapevole e reale.

    Non mi dilungo ulteriormente sull’argomento, ma nel caso vi interessasse, vi invito a leggere il testo Yoga e Sport di B.K.S. Iyengar, attualmente il miglior libro in Italiano che tratta il rapporto tra Yoga e sport. Potete leggere anche una recensione nel nostro post dedicato ai libri sulla preparazione atletica nel calcio.

    Ma passiamo agli esercizi “avanzati”, in cui troviamo un esercizio elementare ed una progressione di posture. L’esercizio semplice è l’Urdhva Hastasana (posizione delle mani sollevate) che abbiamo inserito come “facoltativo” nella versione di base; la durata di ogni serie è di circa 30” e va inserita giornalmente (almeno 1 serie al giorno); ad esempio si può fare appena alzati o alla fine di ogni allenamento. Il razionale di questa posizione è per migliorare il tono trofismo dei muscoli alti del tronco, che affaticandosi in gara tendono a fare assumere un atteggiamento cifotico (cioè ad “ingobbirsi”). È da evitare per chi ha problemi al rachide e alle spalle.

    In alternativa, è possibile effettuare il Press con Kettlebell; questo esercizio è funzionale per il rinforzo dei muscoli che agiscono sulla spalla. Soggetti carenti in questi gruppi muscolari, possono trarne giovamento, in particolar modo nei finali di gare lunghe, quando la fatica compromette il tono muscolare della parte superiore del corpo. È però importante comprendere come questo tipo di movimento debba essere fatto in maniera corretta e non istintiva, per non andare a sollecitare eccessivamente la cuffia dei rotatori; inoltre, una giusta esecuzione (direzione mediale del gomito, “apertura” del petto, ecc.), permette di effettuare un potenziamento più funzionale per quanto riguarda il movimento delle braccia del runner. A questo link potete trovare un’accurata descrizione.

    Ma passiamo ora agli esercizi più impegnativi di questa guida; fondamentalmente servono per migliorare la mobilità del tronco su cui si è lavorato molto (dal punto di vista della stabilità e tono-trofismo) in maniera statica nella scheda per intermedi; accanto a questo, si cercherà di incrementare la forza delle catene cinetiche agli angoli di funzionamento estremi, migliorando equilibrio, stabilità e mobilità, fattori importanti se si vuole correre velocemente.

    Prima di partire con la spiegazione, ribadisco come sia fondamentale, prima di iniziare questo tipo di attività, chiedere a personale qualificato se si hanno controindicazioni o meno a questo tipo di pratiche; è possibile chiederlo al proprio medico, al proprio fisioterapista od ortopedico o anche al proprio preparatore atletico; è sufficiente dire: “ho controindicazioni nel fare esercizi di Yoga in cui sono presenti movimenti del tronco?”. Sarebbe anche l’ideale poi farseli insegnare da un istruttore di Yoga, ma visto che non sempre è possibile, consiglio di informarsi leggendo il libro Yoga e Sport (metterò poi le pagine di riferimento) o i link ai tutorial che inserirò.

    Il primo step è l’inserimento del Parsvottanasana, cioè la posizione dell’intenso stiramento laterale; le prime volte sarà difficile riuscire a tenere anche le gambe dritte, ma seduta dopo seduta si percepirà un deciso miglioramento.

    Attenzione, non è una semplice postura, ma un insieme di movimenti (compresa respirazione) che portano ad una posizione che poi dovrà essere mantenuta circa 30” (le prime volte anche solo 15”). Potete trovare la descrizione completa a pagina 213 del libro Yoga e sport, oppure a questa pagina web o un tutorial molto semplice a questo video. Prestare attenzione ad eventuali differenze in termini di mobilità dal lato destro e sinistro, in maniera tale da cercare di appianare le diversità di mobilità tra i 2 emilati. È consigliabile eseguire (1-2 serie) 3 volte a settimana (in ogni modo non nelle 24 ore che precedono un allenamento impegnativo o una gara) per almeno 2-3 settimane.

    Bene, successivamente si passa al secondo step, ed al posto del Parsvottanasana si inseriscono 2 altri Asana: il Utthita trikonasana (posizione del Triangolo esteso) e il Parivrtta trikonasana (triangolo ruotato). Questi 2 Asana avranno una grande impatto sulla mobilità di pelvi-bacino-tronco e degli arti inferiori; per questo motivo è estremamente importante la corretta tecnica esecutiva.

    Del primo potete trovare la descrizione a pagina 204 del libro Yoga e sport, a questo link o in questo tutorial. Ovviamente per chi non è abituato a questa tipologia di esercizi, non si riuscirà ad avere una buona mobilità, ma non è un problema; come potete vedere nelle descrizioni degli esercizi, si può appoggiare la mano ad un supporto esterno (oppure lasciarlo libero), stando attenti a non spingere con le mani su ginocchio o tibia.

    Il triangolo ruotato invece è molto più impegnativo, perché richiedere una rotazione del busto; puoi trovare la descrizione pagina 214 del libro Yoga e sport, a questo link o in questo tutorial. Valgono le stesse raccomandazioni dell’Asana precedente (non appoggiarsi a tibia e ginocchio). Per entrambi gli esercizi, l’ideale è fare almeno 2 serie a settimana (30” l’una) in giorni diversi, prestando sempre attenzione a mantenere la stessa mobilità nei 2 lati del corpo; questo step dovrebbe durare circa 3-4 settimane, con l’inclusione di almeno 6-10 serie delle posizioni dei 2 “Triangoli”.

    Ma passiamo ora alla fase più impegnativa; in questo step troviamo la “Posizione delle mani sollevate”, i 2 “Triangoli” (asana già visti) e l’inserimento di altre 2 posizioni: l’Ardha Chandrasana (Posizione della mezzaluna) e il Parivrtta Ardha Chandrasana (Mezzaluna ruotata). A questo punto ci si arriverà probabilmente dopo diversi mesi di allenamento funzionale del core, quindi si è pronti (con tutta probabilità) ad affrontare, con estrema soddisfazione, gli esercizi più difficili.

    La Posizione della mezzaluna coniuga forza e flessibilità di muscoli di pelvi, anche ed arti inferiori; ad esempio, è molto sollecitato il gluteo medio, il cui scarso tono muscolare può essere (come abbiamo visto sopra) causa di un’alterazione dell’asse trasversale durante la corsa o in condizioni di affaticamento. Anche la forza, flessibilità e stabilità dei muscoli del piede sono particolarmente messi a dura prova, in quanto si trovano una posizione di equilibrio particolarmente inusuale ed allenante. Potete trovare la descrizione dell’asana nel libro Yoga e sport a pagina 208, oppure a questo link o a questo tutorial.

    Si deve partire dal presupposto che la maggior parte dei runner non riusciranno mai (a meno che abbiano fatto Yoga o ginnastica artistica/ritmica) ad arrivare alla posizione senza supporto, quindi è fondamentale l’utilizzo di un appoggio della mano, di altezza dipendente dal proprio grado di mobilità (come nelle immagini sopra).

    La Mezzaluna ruotata è ancora più impegnativa dal punto di vista della mobilità, in questo richiede di ruotare il corpo di 180° rispetto alla precedente; muscoli, come il gluteo medio, che nella precedente posizione lavoravano in posizione “accorciata”, in quest’asana lavoreranno in posizione più “allungata” fornendo, insieme, uno stimolo allenante completo per il tono muscolare e la resistenza alla fatica. Potete trovare la descrizione a pagina 217 del libro Yoga e sport, oppure 2 tutorial interessanti a questo link e (più dettagliato) a questo.

    È consigliabile effettuare queste posture 2 volte a settimana (2 serie di 30” l’una, iniziando anche con un tempo inferiore). Una volta appresi queste ultime 2 posture, si potrà ridurle ad 1 volta a settimana (2 serie di 30” l’una) insieme alle 2 serie per ogni posizione del triangolo e alla posizione delle mani sollevate (3-4 serie di 2’ a settimana).

    Nel bottone sotto, potete scaricare la scheda dell’allenamento funzionale del core, versione avanzati; prima di iniziare, ricordatevi sempre di leggere il prossimo capitolo “Consigli ed errori da evitare”.

    N.B.: in questa fase, è possibile inserire al posto dello stacco da terra con kettlebell, lo swing con kettlebell (versione power). Quest’ultimo esercizio è estremamente efficace per lo sviluppo della forza orizzontale, ma è altrettanto difficile da apprendere, e può creare diverse problematiche al rachide se effettuato in maniera non corretta. Per questo motivo, se si vuole utilizzare questo movimento, è necessario (dopo consulto con personale qualificato) farselo insegnare da un istruttore certificato per questo tipo di didattica.

    Consigli ed errori da evitare

    Cominciamo con un aspetto molto importante, la gradualità! Questo protocollo è efficace, ma è impegnativo, per questo motivo è necessario introdurre i carichi di lavoro (come gli esercizi più impegnativi) con una progressione che non vada ad affaticare eccessivamente (anche mentalmente) l’organismo che già si allena correndo.  L’obiettivo è quello di trovare la versione (base/intermedia/avanzata) che vi consenta di avere i maggiori benefici, in base al tempo che avete a disposizione.

    Ma quando fare questi esercizi? Innanzitutto, vanno evitati prima di fare l’allenamento e nelle 24 ore che precedono un allenamento particolarmente impegnativo o una gara; questo perché correre con il core affaticato, tende ad aumentare le probabilità che questa struttura corporea si affatichi. L’ideale è distribuire gli esercizi in 2-3 (fino a 5 nella versione avanzati) momenti diversi della settimana; una soluzione potrebbe essere quella di inserirli alla fine degli allenamenti di corsa. L’importante è trovare dei momenti in cui “non sia un peso” effettuarli; quando ci si sarà abituati ai carichi di lavoro, alcuni esercizi risulteranno molto più semplici rispetto alle prime volte, per questo alcuni potranno essere fatti anche davanti alla TV.

    Possono interagire (dal punto di vista dell’affaticamento) con gli allenamenti di corsa? Di norma, se si seguono le semplici regole di sopra (no prima dell’allenamento e neanche nelle 24 ore che precedono sforzi impegnativi) non interagiscono, e vi spiego il motivo: i gruppi muscolari che durante la corsa vanno particolarmente incontro a microtraumi sono i muscoli degli arti inferiori della catena estensoria (polpacci ed anteriori della coscia, per semplificare). Questi gruppi muscolari sono poco sollecitati con questo protocollo (il target sono altre catene cinetiche), per questo motivo, non si andrà incontro agli affaticamenti abituali di quando invece si fanno lavori come lo squat, balzi, affondi o estensioni delle punte. Non solo, eseguendoli in momenti diversi della settimana, contribuiranno ad attivare la circolazione, facilitando il recupero proprio dei muscoli della catena estensoria più affaticati.

    Ricordatevi sempre di effettuare gli esercizi di allungamenti funzionale nel riscaldamento degli allenamenti di corsa; non portano via tempo (perché sono fatti mentre si corre) e sono fondamentali per la mobilità di arti inferiori e bacino.

    Molti si chiederanno, ma perché devo chiedere consiglio a personale esperto prima di iniziare questo programma (in fondo su internet se ne trovano tanti altri)?  Semplice, perché la colonna vertebrale è una struttura estremamente delicata (come lo è il bacino) la cui usura, irrigidimento muscolare o eventi traumatici passati possono dare origine a sintomatologie che possono rendere più difficile non solo la pratica sportiva, ma anche la vita di tutti i giorni. Altre persone che devono prestare particolare attenzione alla pratica dell’allenamento funzionale del core sono le donne in gravidanza (sentire il proprio ginecologo), chi ha avuto interventi o è sottoposto a terapie per gli organi interni. Quindi è necessario che personale competente (può essere anche il proprio medico), possa escludere qualsiasi controindicazione alla pratica di questo protocollo; ricordatevi, quando si parla di salute vale sempre il “principio di precauzione”.

    L’ultimo consiglio è riferito alle settimane di “scarico”, cioè ai 7 giorni che precedono gare molto impegnative (come una maratona) o che riteniamo particolarmente importanti. In queste settimane, è consigliabile ridurre del 25-50% il volume di lavoro (serie o ripetizioni) dedicato all’allenamento funzionale del core, e concentrarlo nella prima parte della settimana; questo per avere la certezza di arrivare alla competizione con il massimo grado di freschezza.

    Conclusioni

    Abbiamo visto che per effettuare un lavoro che sia veramente funzionale ed efficace, non bisogna limitarsi al concetto di “core stability”, ma andare oltre e approfondire “l’allenamento funzionale per il core”.

    Una corretta esecuzione degli esercizi (aspetto fondamentale) ed una graduale progressione del carico permette, nel lungo termine, di avere benefici sulla spinta orizzontale (ricordiamo che la velocità si misura in base allo spostamento orizzontale del corpo, e non verticale) e sulla resistenza alla fatica dei muscoli del core, con ripercussioni positive nei confronti della performance. Il tutto utilizzando un solo semplice ed economico attrezzo, il kettlebell.

    Ma chi può trarre maggiore giovamento da queste esercitazioni?

    Ovviamente chi ha una tecnica di corsa con poca spinta orizzontale e chi va facilmente incontro ad affaticamenti dei muscoli del core nel finale di gara; di norma, più si va avanti con l’età e più si va incontro a queste situazioni. Non solo, anche chi effettua un elevato chilometraggio settimanale può avere bisogno di allenamento funzionale del core, perché carichi di lavoro molto elevati possono ridurre la massa muscolare dei gruppi muscolari meno coinvolti nella corsa e di conseguenza far perdere tono e resistenza all’affaticamento del core. Con questi esercizi non diventerete più “muscolosi”, ma otterrete benefici per quanto riguarda la forza ed efficienza funzionale delle catene muscolari.

    Bene, spero che questo articolo possa veramente aiutarti a correre con maggiore piacere ed efficienza; se ti è piaciuto e vuoi rimanere informato su tutte le nostre pubblicazioni sulla corsa, ti invito ad iscriverti al nostro canale telegram mistermanager_running nel quale potrai scaricare gratuitamente la guida sulla scelta ed acquisto delle scarpe da running; non solo sarai informato su tutti gli aggiornamenti dei nostri articoli e notizie rilevanti dal mondo scientifico della corsa.

     Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  3. Come stabilire un’efficace programma di allenamento funzionale

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    (Aggiornato al 19/03/2021)

    Miglioramento della mobilità articolare, potenziamento muscolare, prevenzione infortuni, sono tutti obiettivi che è possibile raggiungere tramite un utilizzo corretto dell’allenamento funzionale. Nel post odierno cercheremo di far capire come costruire un “percorso” (cioè una progressione di movimenti e variabili) di allenamento funzionale in base al proprio target, definito dallo sport praticato (o dal tipo di riabilitazione desiderata), dalla caratteristica dei soggetti che si allenano e dal tempo a disposizione.

    Nella parte finale dell’articolo riporteremo poi l’esempio di alcuni protocolli con particolare riferimento al calcio e alla corsa, con obiettivi riguardanti la prevenzione infortuni, l’accelerazione, la core stability, la forza del calciatore dilettante, ecc

    movimenti allenamento funzionale

    Nel precedente post abbiamo approfondito la teoria e le motivazioni che ci hanno portato a definire l’efficienza metodologica dell’allenamento funzionale. La naturalità dei movimenti proposti, la ricerca continua dell’equilibrio (statico, dinamico ed in volo), la multiplanarità e la progressione esecutiva sono alcuni dei presupposti teorici che potete approfondire leggendo il precedente articolo. Nell’immagine sopra, potete vedere la suddivisione degli 8 movimenti funzionali proposti dal libro di Alberto Andorlini (il più completo attualmente in circolazione).

    Per comodità metodologica ed in base alla mia esperienza, ritengo più semplice utilizzare la suddivisione proposta sotto, accorpando i 3 movimenti che determinano la forza orizzontale (tirare, spingere e ruotare), eliminando gli “spostamenti” (che dipendono prevalentemente dalla programmazione specifica della disciplina, e di conseguenza vanno inseriti nel lavoro specifico) ed inserendo il lavoro per la stiffness. Di conseguenza, i 6 movimenti principali saranno:

    allenamento funzionale

    • Core stability da decubito: rappresenta la prima fase, ma allo stesso tempo necessita di mantenimento per evitare che un indebolimento del core, durante la stagione, provochi degli squilibri.
    • Forza orizzontale: insieme dei movimenti di tirare, spingere e ruotare.
    • Squat: ricordiamo che la forza che l’organismo può immettere in questo movimento cala tanto più si è “piegati” e soprattutto se si utilizza l’appoggio monopodalico. Queste considerazioni (già fatte quando abbiamo parlato della corsa in discesa) sono fondamentali per evitare di utilizzare carichi con il bilancere che nel lungo termine possono portare a problemi alla colonna.
    • Stacco: le differenze con lo squat le abbiamo viste nel precedente post. Se, si considera la corsa come un insieme di continue accelerazioni (fase di spinta) e decelerazioni (fase di impatto), è evidente comprendere come lo stacco monopodalico possa essere, dal punto di vista biomeccanico, il movimento di elezione per lo sviluppo della fase di spinta (accelerazione); vedi figura sotto.

    spinta corsa

    • Affondo: altro movimento che bene si abbina con i movimenti rotatori (che non abbiamo considerato come una categoria di movimenti “unica”, ma inserita nella Forza orizzontale). Ha la peculiarità di trasmettere forze sia in maniera orizzontale che verticale.
    • Stiffness: non è da considerarsi come un movimento vero e proprio (infatti non rientra nella classificazione di Androlini), ma rappresenta (come i movimenti funzionali) un presupposto essenziale per molte discipline sportive. Senza addentrarci in concetti complessi di biomeccanica, basta considerare come una stiffness adeguata sia in grado permettere di utilizzare al meglio l’elasticità muscolare mentre si corre. Nella figura sotto è presentata un’immagine di 2 soggetti che corrono alla stessa velocità, ma con stiffness diverse (con conseguente diversa componente elastica). È ovvio che il soggetto numero 1 (a pari di altre condizioni) esaurirà precocemente (rispetto al secondo) le proprie riserve energetiche a causa un minor utilizzo delle componenti elastiche.

    stiffness

    Concludiamo il paragrafo chiarendo la differenza tra la stiffness e il movimento dello squat; lo squat prevede l’estensione di tutte e 3 le articolazioni (anca/ginocchio/caviglia), mentre nella stiffness è particolarmente accentuato il lavoro sulla caviglia e minimizzato il lavoro sul ginocchio ed anche. Ricordiamo che la stiffness è importante tanto più la velocità di corsa è elevata e rettilinea (velocisti/mezzofondisti veloci), ma un adeguato lavoro su questa capacità è in grado di far ottenere miglioramenti anche ai fondisti (corsa su strada) e negli sport di squadra (come vedremo nell’esempio sotto). Allenamenti di elezione per questa qualità sono il salto con la corda, il salto di ostacoli bassi e le esercitazioni di potenziamento funzionale per il tricipite surale.

    COME STABILIRE IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FUNZIONALE

    infografica-percorso

    FASE N° 1: DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI

    Questi possono essere generali, come il miglioramento dell’atletismo generale dell’atleta; in alcuni casi invece si possono strutturare (all’interno dell’allenamento generale) “percorsi” più specifici; in questo post potete trovare un approfondimento di quelli che possono essere gli obiettivi perseguibili con l’allenamento funzionale.

    Ma vediamo alcuni esempi sotto:

    1. Migliorare la mobilità associata alla stabilità articolare per la prevenzione degli infortuni in una squadra di calcio dilettantistica.
    2. Incremento dell’accelerazione per giocatori di calcio.
    3. Lavoro personalizzato per il miglioramento dell’escursione articolare dell’anca, in relazione ai movimenti di estensione per runner e calciatori.
    4. Lavoro personalizzato per il miglioramento della stiffness per il calciatore.

    N.B.: in fondo all’articolo, vedrete alcuni esempi di protocolli, riguardanti proprio gli obiettivi indicati sopra.

    FASE N° 2: MOVIMENTI DA INGLOBARE

    Più generico è l’obiettivo (esempio mobilità articolare + prevenzione infortuni nel calcio) e più movimenti sono da inglobare nel proprio percorso. Allo stesso modo, più l’obiettivo è specifico e maggiori dovranno essere i gradi di difficoltà (ed approfondimento) associati ai (o al) movimenti scelti; ad esempio, un lavoro personalizzato per incrementare l’escursione dell’anca avrà come movimento principale l’affondo, e movimenti secondari la Corse Stability e la Forza orizzontale.

    FASE 3: DEFINIRE GRADO DI APPROFONDIMENTO/DIFFICOLTA’ DEI MOVIMENTI

    Come detto sopra, dipende dallo sport considerato (calcio, running, basket, ecc.), dal numero di atleti che si allenano (il programma per un singolo runner, può avere un livello di personalizzazione maggiore, rispetto ad una squadra di calcio), dal gruppo che si allena (adulti, giovani, master, ecc.) e dal tempo a disposizione. Quest’ultima, è una variante molto importante, perché definisce lo spazio che può avere l’allenamento funzionale all’interno del tempo di allenamento e di conseguenza il livello difficoltà che può raggiungere il programma.

    plank

    FASE N° 4: STABILIRE IL PERCORSO DELL’ALLENAMENTO

    Si divide il programma in più Step temporali di difficoltà progressiva, che si prefiggono di raggiungere il nostro obiettivo. Obiettivo che può essere anche di carattere generale (prevenzione infortuni, incremento della stiffness, ecc.), e di conseguenza una volta raggiunto, necessita di un regolare mantenimento per il resto della stagione agonistica.

    ESEMPI DI PROTOCOLLO

    Sotto riportiamo alcuni esempi di come può essere strutturato un programma di allenamento funzionale, basandoci sugli obiettivi elencati in FASE 1.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 1

    Miglioramento della mobilità associata alla stabilità articolare per la prevenzione degli infortuni nel calcio

    Prima di elencare i movimenti e le relative varianti, partiamo dal presupposto (spesso trascurato) che ad un livello di mobilità deve essere correlato anche un grado di forza, stabilità e propriocettività; senza entrare eccessivamente nei dettagli (cosa che faremo in un prossimo post), ci teniamo a precisare che un calciatore deve avere sicuramente una buona mobilità articolare, ma a tale livello di articolarità deve essere in grado di avere stabilità articolare (equilibrio) e forza/propriocettività, per “rilanciare” il movimento dal punto di vista atletico e padroneggiare la tecnica. Nella figura sotto è rappresentato un atleta che sta effettuando un movimento a navetta (cambio di direzione di 180°).

    navetta-piegato

    È ovvio che per effettuare questo movimento con questo grado di piegamento non è necessaria solo una buona mobilità articolare, ma anche elevati livelli di forza a gradi di piegamento estremi. Da qui, la necessità di un allenamento che non si limiti solo alla mobilità passiva, ma anche all’applicazione di forza/propriocettività ai gradi estremi dei movimenti richiesti dalla disciplina.

    A questo punto, quali movimenti inserire nel nostro percorso?

    Ovviamente è necessario prima dare un’occhiata a quelli che sono i legami tra le qualità neuromuscolari e il tasso di infortuni; senza entrare eccessivamente nel dettaglio dalla bibliografia scientifica emerge che:

    • Limitata mobilità dei flessori dell’anca e del ginocchio ad inizio stagione predispongono ad una maggiore incidenza di stiramenti a questi muscoli (Bradley e coll 2007).
    • Leetun e coll 2004 videro che gli atleti con maggior forza dei rotatori e degli abduttori dell’anca ad inizio stagione erano meno propensi ad infortuni. Da qui l’importanza dei muscoli intrinseci del bacino.
    • Sbilanciamenti di forza tra gli estensori del ginocchio destro/sinistro o tra flessori/estensori della stessa gamba incrementano il rischio di infortuni (Dauty e coll 2016). In particolar modo, i muscoli posteriori della coscia devono essere in grado di “essere forti mentre si allungano”; più precisamente, le fasi critiche del movimento (esempio corsa lanciata e calcio al pallone) sono i movimenti di estensione di una gamba alla volta.

    A questo punto è possibile comprendere come la mobilità delle articolazioni dell’anca e delle ginocchia, deve essere necessariamente accompagnata da livelli di forza e stabilità articolare dei muscoli del bacino e degli arti inferiori. Di conseguenza, gli step del nostro percorso poterebbero essere:

    1. STEP N° 1: (fase iniziale della preparazione) esercizi di base per gli addominali, plank statico bipodalico (4 posizioni), piegamenti sulle braccia, squat completo a carico naturale, Single leg deadlift, affondi frontali.
    2. STEP N° 2: piegamenti sulle braccia, plank statico bipodalico (4 posizioni), squat completo a carico naturale, Single leg deadlift, affondi frontali con torsione del busto, affondi in diagonale/dietro.
    3. STEP N°3: plank statico bipodalico statico (fino a monopodalico dinamico), squat completo a carico naturale, Single leg deadlift, affondi frontali con torsione del busto, affondi in diagonale/dietro, nordic hamstring, burpees bipodalico (senza salto).

    burpee

    N.B.: non abbiamo inserito movimenti relativi alla stiffness, perché riteniamo sia meglio inserirli nel lavoro atletico specifico di esplosività e/o rapidità coordinativa. Ovviamente fino allo Step N° 2 credo che tutte le squadre dilettantistiche abbiano la possibilità di effettuarli 2 volte alla settimana. Lo Step N° 3 rappresenta una progressione molto impegnativa, che possono permettersi (per motivi di tempo) solo chi si allena almeno 4 volte a settimana; in ogni caso non sono comunque necessari attrezzi, quindi possono essere fatti tutti a carico naturale.

    Quante volte a settimana?

    Chi si allena 2-3 volte a settimana, può effettuare 2 volte lo Step N° 2 (se in terra c’è molto fango e non c’è la possibilità di trovare un posto asciutto dove fare i plank e i piegamenti sulle braccia, per qualche volta questi 2 movimenti possono essere evitati); chi si allena 4 o più volte alla settimana si potrebbe fare 1-2 volte lo Step N° 2 e 1 volta lo Step N° 3.

    Quante serie e ripetizioni?

    Per la maggior parte dei movimenti, a mio parere è necessaria la monoserie; solo nella fase iniziale della preparazione si possono fare più serie, per “spezzare” le ripetizioni da brevi pause. Il numero di ripetizioni dipende dal grado di affaticamento che si vuole raggiungere (vedi sotto).

    Quale grado di affaticamento è necessario raggiungere?

    Ovviamente non deve essere eccessivo, soprattutto per non andare ad aggiungere un carico significativo a quello della parte restante dell’allenamento. È importante iniziare con gradualità, soprattutto per quei soggetti non abituati a tale tipo di lavoro.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 2

    Incremento dell’accelerazione per giocatori di calcio

    Abbiamo dedicato diversi post al concetto di accelerazione nel calcio; nel post dedicato alla preparazione atletica del Leicester di Ranieri, abbiamo visto come l’estensione delle articolazioni anca/ginocchio/caviglia (allenabili principalmente tramite lo squat) sia un importante presupposto (vedi anche immagine sotto), ma che anche il movimento dello stacco e quelli di forza orizzontale..

    squat accelerazione

    Ovviamente tutte le esercitazioni per l’esplosività allenano l’accelerazione, per questo motivo l’allenamento funzionale dovrebbe curare quegli aspetti più trascurati dall’allenamento atletico specifico. Una fase particolarmente critica nell’accelerazione sono i primi istanti del movimento, non a caso, nei primi passi dello scatto (3m) c’è il 27% di differenza tra dilettanti e professionisti (Marella, Baraldo 2004). In questa fase, sia che ci si trovi in uno scatto da fermo, che in un cambio di direzione (vedi immagine sotto) è evidente che le articolazioni si trovino in una situazione di piegamento accentuata, e in tale fase, la muscolatura è più debole, rispetto ad angoli più aperti.

    cambi-di-direzioneQuindi lo scopo di un percorso funzionale dovrebbe essere proprio quello di incrementare la forza e attivazione dei muscoli quando il corpo è maggiormente “piegato”. I movimenti fondamentali sono quelli dello squat, gli stacchi e la forza orizzontale. I movimenti secondari (da fare con un volume più ridotto) sono l’affondo e la core stability. Partendo dal presupposto che quelli secondari andrebbero comunque fatti nel protocollo per la mobilità associata alla stabilità articolare (vedi esempio sopra), riportiamo sotto un protocollo di esempio con quelli fondamentali:

    1. STEP N° 1: (fase iniziale della preparazione) analogo all’esempio sopra per la mobilità/stabilità articolare.
    2. STEP N° 2: Arnold press squat (o Burpees bipodalico senza salto), scivolamenti laterali lenti da posizione di squat parallelo, affondi in diagonale/dietro, stacco monopodalico (oppure Nordic Hamstring).
    3. STEP N° 3: Burpees monopodalico, affondo laterale con salto, lanci vari di palle mediche.

    Com’è possibile intuire, il primo step nel calcio è comune a diversi obiettivi; lo Step N° 2 è possibile effettuarlo da parte di tutte le categorie, mentre per lo Step N° 3 è consigliabile solamente a chi fa 3 o più allenamenti a settimana. Anche per chi effettua più 3 o più allenamenti settimanali, lo Step N° 3 è da somministrare a settimane alterne, perché molto impegnativo dal punto di vista neuromuscolare (la settimana in cui non viene somministrato, è possibile fare lo Step N° 2). Non abbiamo inserito in questo protocollo movimenti di forza orizzontale, perché a mio parere andrebbero inseriti (come attivazione) all’interno del protocollo della rapidità del Venerdì. Nei dilettanti (che non hanno a disposizione apparecchiature isoinerziali o torsion pulley) gli esercizi di elezioni sono le spinte (frontali/laterali) a coppie. Spendo qualche parola in più per i difensori, che utilizzano posture specifiche per il loro ruolo; in questo casi il lavoro funzionale andrebbe integrato con un lavoro più specifico di ruolo.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 3

    Miglioramento dell’escursione articolare dell’anca, in relazione ai movimenti di estensione per runner e calciatori

    L’estensione dell’anca è un aspetto fondamentale, per i runner di alto livello; l’immagine sotto raffigura in allenamento Galen Rupp (3° alla maratona olimpica di Rio de Janeiro) e Mo Farah (Campione Olimpico 5000m e 10000m a Londra e Rio de Janeiro). Nel circolo giallo è evidenziata l’escursione a cui arriva l’anca durante la fase di volo.

    farah-rupp

    Un’adeguata escursione permette di avere una lunghezza del passo adeguata e di conseguenza un adeguato rapporto tra frequenza ed ampiezza del movimento. In un atleta di alto livello, un deficit a livello di questa articolazione non permetterebbe di sfruttare al massimo le proprie qualità neuromuscolari. In podisti amatori il discorso è diverso, perché le velocità relative alle quali vengono corse le gare permette di compensare (almeno in parte) una ridotta ampiezza del passo con un incremento della frequenza.

    messi

    Nel calcio, è possibile fare le stesse considerazioni (vedi immagine sopra), soprattutto in virtù del fatto che è più facile (anche a livello dilettantistico) raggiungere velocità elevate e movimenti in cui è richiesta un’elevata articolarità dell’anca (anche a intensità non elevate). Soggetti carenti in questo tipo di movimenti, dovrebbero fare un lavoro mirato per colmare queste lacune, anche perché potrebbero essere frutto di retroazioni che sono causa di infortuni. Un programma di allenamento funzionale specifico per questo obiettivo, dovrebbe includere sia il movimento di affondo (movimento primario) che movimenti in grado di incrementare la forza degli estensori (squat e stacco). Soprattutto il movimento dell’affondo consigliamo di eseguirlo nel primo step nella modalità Statico Dinamica. Questo perché permette di essere maggiormente sicuri (vista la lentezza del movimento, vedi video sotto) di effettuarlo nella maniera più corretta e di stimolare soprattutto le fibre lente.

    Negli step successivi, questo movimento potrà essere effettuato a velocità maggiore, ma sempre prestando attenzione alla distanza (massima, compatibilmente con il controllo dell’equilibrio) tra i piedi e al busto eretto. Non ci dileguiamo ulteriormente per non appesantire il post, se comunque avete quesiti potete scrivere un commento in fondo al post o mandarmi una mail.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 4

    Lavoro personalizzato per il miglioramento della stiffness per il calciatore

    Questo protocollo è stato utilizzato per un giocatore di Prima Categoria dotato di una forza muscolare elevata (rispetto alla media della categoria), ma stiffness ridotta. Il giocatore lamentava di percepire come in situazioni in cui veniva richiesta brillantezza muscolare (allunghi, cambi di direzione) si sentisse poco esplosivo lavorando eccessivamente con la parte posteriore delle cosce.

    È stato quindi programmato un protocollo personalizzato da effettuare prima del 2° allenamento settimanale (su 3 totali) della durata di 20-25’ circa. Questo prevedeva non solo esercizi per la stiffness, ma anche per la prevenzione degli infortuni al retto femorale, di cui il calciatore ha sofferto in passato.

    1. STEP N° 1: addominali a terra, plank (2 giri bipodalici), squat parallelo (2 serie di 15 ripetizioni non ad esaurimento), stacco ad una gamba (2 serie da 10 ripetizioni non ad esaurimento), sole taps coerver (5×20), multibalzi tra ostacoli bassi a piedi pari (10 ripetizioni di 5 miniostacoli), salti monopodalici destra/sinistra e avanti/indietro tra linea a terra (6×10 totale).
    2. STEP N° 2: come sopra, ma in aggiunta: lavoro statico dinamico per la publagia (2×20” prono e supino; vedi immagine sotto per la posizione prono), multibalzi monopodalici tra ostacoli bassi (6 ripetizioni di 5 miniostacoli).

    pubalgia prevenzione

    1. STEP N° 3: come sopra, ma in aggiunta 2-3 ripetizioni corsa balzata a navetta (20+20m) con riferimenti di 2-3 metri per balzo (cinesini a terra); vedi immagine sotto.

    N.B.: il terzo step veniva fatto solamente se non era in previsione esercizi di balzi nella seduta di squadra di giornata.

    balzata

    Il protocollo, secondo le sensazioni del giocatore, ha dato ottimi risultati; in partita si sentiva più brillante e meno affaticato anche nei finale. Unico leggero effetto collaterale è stato che nella parte finale dell’allenamento di squadra del giorno corrispondente al lavoro funzionale, si sentiva molto stanco. Nel periodo di allenamento non si sono riscontrati infortuni.

    Conclusioni: l’allenamento funzionale in questione si è rivelato proficuo ed efficace; è comunque un protocollo consigliabile (se somministrato nei settori dilettantistici) solamente per atleti fortemente motivati e dotati di buone capacità di recupero.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 5

    Allenamento funzionale del core per il miglioramento della performance del runners

    È stato dimostrato come l’affaticamento a cui vanno incontro i muscoli del core nei finali di gara, porti ad un peggioramento della performance dovuto ad incremento della fatica, ad un peggioramento della tecnica di corsa e della funzione respiratoria. Un adeguato protocollo di allenamento funzionale per il core (e non solo di core stability) è ormai ritenuto efficace a tutti gli effetti per prevenire il calo prestativo dovuto a questi fattori. Di conseguenza, un programma dovrebbe tenere in considerazione non solo la stabilizzazione del core, ma anche l’incremento funzionale delle catene cinetiche responsabili della spinta orizzontale, quali quella posteriore e quella flessoria. Queste catene infatti non subiscono particolari microtraumi come quella estensoria (per semplificare, quella in cui lavorano prevalentemente anteriori della coscia e polpacci), di conseguenza, affaticheranno in maniera minima i muscoli che attutiscono l’impatto con il terreno.

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    Riporto sotto i 3 step, che potete trovare in maniera estremamente dettagliata nel nostro post dedicato all’allenamento funzionale del core per i runner.

    • STEP N° 1: sensibilizzazione e potenziamento del retto dell’addome per evitare l’antiversione del bacino in condizioni di affaticamento. In più introduzione dello stacco con kettlebell per migliorare la forza orizzontale
    • STEP N° 2: agli esercizi sopra, vengono aggiunti mezzi allenanti finalizzati al miglioramento delle catene muscolari responsabili dei movimenti rotatori e oscillatori del tronco (plank modificati). In più, viene aggiunto l’Hip thrust monopodalico modificato per incrementare la resistenza muscolare della catena posteriore e di conseguenza la spinta orizzontale e la capacità di andare in salita.
    • STEP N° 3: a quanto fatto sopra, vengono aggiunti asana presi dallo yoga per favorire la mobilità e l’ulteriore stabilità delle catene cinetiche (soprattutto a livello distale), al fine di diminuire la viscosità delle catene cinetiche.

    ESEMPIO OBIETTIVO N° 6

    Potenziamento muscolare per il calciatore dilettante

    La pausa estiva è il momento ideale per il calciatore dilettante di dedicarsi al lavoro muscolare, visto che gli affaticamenti tipici di questa attività non si andrebbero a ripercuotere sulle partite settimanali. Un programma effettuato in maniera corretta (se abbinato anche ad un lavoro aerobico), permette di presentarsi ad inizio preparazione in condizioni ideali, riducendo drasticamente il rischio di infortuni ed effettuare questa fase con minore fatica. Durante l’anno sarà poi necessario limitarsi al mantenimento nelle esercitazioni svolte con la squadra o tramite un programma personalizzato.

    Ma che caratteristiche deve avere un programma di potenziamento estivo?

    La prima è quella di poter essere fatto a casa, con un numero particolarmente limitato di attrezzi e con dei movimenti semplici da effettuare (visto che non si può essere seguiti direttamente); la seconda quella che sia veramente funzionale a quella che è l’attività del calciatore (vedi immagine sotto).

    potenziamento dilettanti

    Nel nostro post dedicato all’argomento, potete trovare i 2 semplici step per effettuare una corretta preparazione muscolare estiva. Sottolineo la semplicità (dal punto di vista dei movimenti e dei mezzi necessari) del protocollo, affinchè possa essere svolto in completa autonomia da parte del giocatore. Per questo protocollo è sufficiente un kettlebell ed una corda per saltare.

    • STEP N° 1: apprendimento delle tecniche esecutive dei movimenti funzionali più semplici, comunque orientati al miglioramento della resistenza muscolare locale, oltre della mobilità e stabilità articolare.
    • STEP N° 2: incremento della difficoltà dei movimenti grazie alla riduzione del numero di appoggi ed in alcuni casi all’aumento del carico.

    Approfondimento: Catene Miofasciali ed Allenamento Funzionale

    L’importanza della conoscenza del funzionamento delle Catene Miofasciali (dette anche Catene Muscolari) risiede nel fatto che la contiguità con la quale muscoli e fasce connettivali sono legati, influenza tutto ciò che riguarda il movimento: dalla performance alla prevenzione infortuni.

    In particolar modo:

    • Permette di comprendere come sono trasmesse le forze che generano movimento, al fine di individuare i “punti deboli” che possono limitare il movimento o generare infortuni.
    • Permette di individuare compensi legati alla dominanza (tipici delle discipline di situazione come il calcio), che comportano accorciamenti/blocchi di alcune catene ed indebolimento/instabilità di altre.
    • Permette di approfondire come asimmetrie funzionali portino anche alterazioni della propriocettività, modificando la precisione e l’economia dei gesti.

    Per tanti anni, la ricerca sulla preparazione atletica è stata orientata esclusivamente al miglioramento della performance; questo ha generato una generazione di atleti particolarmente predisposta agli infortuni.

    Fortunatamente le cose stanno cambiando, e la metodologia si sta orientando verso mezzi e programmi che sono anche efficaci per lo sviluppo armonico dell’atleta e per ridurre l’incidenza di infortuni. In questo contesto, il conoscere le Catene Miofasciali ed il come agire su di esse, consente di stare al passo con i tempi, se non di anticiparli.

    Ovviamente per riuscire in tutto ciò serve studio ed approfondimento!

    Con il Webinar Catene Miofasciali ed Allenamento di Marco Giovannelli potrai approfondire tutti questi aspetti ed individuare tutti quei protocolli che permettono di agire su forza, stabilità, flessibilità e coordinazione delle catene. Le soluzioni proposte sono alla portata di tutti in quanto non richiedono attrezzature particolari.

    Puoi accedere al Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  4. Core stability o allenamento funzionale?

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    (Aggiornato al 19/03/2021)

    L’allenamento funzionale soppianterà le esercitazioni di core stability? Quali connessioni e differenze esistono tra questi 2 approcci? Sono mezzi efficaci per il potenziamento, per la prevenzione o solo per la riabilitazione funzionale? Sono tutte domande a cui daremo risposta in questo post, cercando di essere chiari, ma allo stesso tempo precisi, per dare più informazioni e contenuti possibili ai nostri lettori.

    Nel 2012 scrissi un articolo sull’utilità della Core Stability nel calcio; concludemmo il post dicendo che malgrado allora non esistessero un numero di ricerche sufficienti per affermarne l’utilità, il potenziamento della muscolatura del tronco (leggi “core stability”) è comunque consigliata per lo sviluppo armonico dell’atleta.

    core stability, allenamento funzionale, calcio

    Dal punto di vista della ricerca scientifica, in questi ultimi anni non è si è riusciti a dare indicazioni precise in materia, in quanto l’eterogeneicità dei protocolli utilizzati e le relative finalità (mal di schiena, prevenzione infortuni, performance di discipline diverse, ecc.) non hanno permesso di avere risultati certi (Silfies e coll 2015; Braz J Phys Ther, Reed e coll 2012; Sports Med).

    Nella ricerca di Tong 2014 (J Sports Sci Med) è stato comunque riscontrato un collegamento tra il livello di affaticamento nella corsa ad alta intensità, muscoli respiratori e muscoli del core. Nell’immagine sotto (presa da Huxel Bliven 2013; Sports Health) è possibile vedere funzioni e modalità di “lavori” dei muscoli del core.

    da core a funzionale

    L’esperienza pratica di questi anni mi ha portato a concludere che l’utilità di questo tipo di esercitazioni (se strutturata correttamente) sia tanto più efficace quanto:

    • Maggiori sono le lacune (in termini di intensità di attivazione e resistenza) nei muscoli del core del soggetto.
    • Maggiori sono le domande (in termini di intensità di attivazione e resistenza) in termini di gara ed allenamento degli atleti.

    È quindi logico immaginare che per professionisti e semi-professionisti, sia fondamentale implementare questi tipi di protocolli nella rountine d’allenamento (in particolar modo per evitare recidive). Stessa cosa dovrebbero fare anche gli amatori/dilettanti con lacune di natura neuromuscolare, asimmetrie funzionali ed elevato rischio di infortuni (e recidive) correlati a questa zona anatomica.

    Infatti, da un questionario effettuato tra 93 club di calcio professionistici di primo livello di diverse nazioni (per intenderci la Serie A) è emerso che le esercitazioni di core stability sono tra i mezzi allenanti più importanti per la prevenzione infortuni insieme alle esercitazioni eccentriche, quelle per l’equilibrio/stabilità e per la resistenza muscolare locale. Da qui è nata sempre di più l’esigenza di una classificazione di “movimenti” (con step e varianti) che avessero sia lo scopo preventivo che allenante, e in cui venissero implementati quelli attualmente utilizzati. La risposta a tutto questo è l’allenamento funzionale.

    COS’E’ L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

    Prima di darne la definizione, è fondamentale capire come la postura e i movimenti del corpo umano siano determinati da un insieme di diverse linee di forze (di tensione e compressione) in varie direzioni; l’equilibrio e l’azione motoria sono quindi determinate dagli effetti e interazioni di catene dinamiche che coinvolgono tutto l’organismo (sotto è possibile vedere un’immagine esemplificativa tratta dal sito http://www.dottordavidemambrin.it/posturologia/).

    catene
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Di conseguenza è possibile comprendere come l’allenamento motorio (soprattutto quello di natura muscolare e preventiva) debba coinvolgere in maniera globale (cioè funzionale) l’insieme delle catene muscolari che determinano il movimento e non essere effettuato in maniera isolata.

    DEFINIZIONE ALLENAMENTO FUNZIONALE

    Alla luce di quanto detto sopra e di quanto scritto nel libro di Alberto Andorlini possiamo definirlo come

    come un insieme di movimenti naturali (che coinvolgono equilibrio, propriocezione, su tutti i piani del movimento) di difficoltà progressiva che abbiano un obiettivo motorio relativo al miglioramento degli Schemi Motori di Base (correre, lanciare, strisciare, ecc.), della prestazione sportiva e della prevenzione infortuni.

    È quindi fondamentale comprendere come non si parli tanto di esercizi, ma di strutture di base (cioè movimenti), la cui progressione esecutiva determina lo stimolo allenante.

    A cosa serve quindi l’allenamento funzionale?

    Possiamo rispondere brevemente dicendo che serve per la riabilitazione, per la prevenzione e la performance. È utile a tutti (nelle modalità definite dagli obiettivi), dall’atleta professionista, all’anziano che vuole fare “ginnastica” per migliorare l’equilibrio ed evitare le cadute.

    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Nell’immagine sopra potete vedere i contesti in cui è essenziale ed efficace l’inserimento dell’allenamento funzionale; per approfondire, potete leggere il nostro articolo dedicato a Performance, prevenzione e riabilitazione.

    COMPRENDERE IL MOVIMENTO PER COMPRENDERE L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

    La maggior parte dei gesti atletici o quotidiani sono l’unione di movimenti angolari (orizzontali, verticali, ecc.) e rotatori. Ogni muscolo non ha solo il compito di allungarsi e accorciarsi, ma assiste, anticipa, ritarda, stabilizza, accelera, decelera in un rapporto sinergico e antagonista con gli altri muscoli nel tempo e nello spazio….per questo bisogna parlare di allenare il movimento! Quindi, il cervello riconosce il movimento e non i muscoli (perché la struttura del corpo, riflette la funzione). Per questo motivo, parliamo di catene cinetiche (dette anche catene dinamiche o semplificando, catene muscolari) che non sono altro che l’insieme di muscoli, articolazioni, fasce connettivali, ecc che permette di generare e trasmettere forze in sinergia con le altre catene. Ogni catena (seppur interagendo con le altre) la si può ritenere responsabile di una serie di movimenti/azioni, come piegarsi, estendersi, ruotare, ecc. Ovviamente esistono diverse classificazioni (dipende dall’autore che si considera); sotto sono raffigurate le catene crociate di Bousquet (immagine tratta dal sito Posturafacile).

    catene cinetiche

    REALIZZAZIONE DI UNA PROGRESSIONE ALLENANTE TRAMITE L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

    Finalmente ci stiamo avvicinando alla componente pratica/realizzativa di questo post; prima di scendere nella programmazione dell’allenamento, cerchiamo di inquadrare dal punto di vista metodologico l’allenamento funzionale. Infatti lo si può trovare in un percorso riabilitativo dopo un’operazione (ad esempio al crociato), in un protocollo di prevenzione per le cadute degli anziani, nel riscaldamento per il runner o il calciatore, o ancor meglio per il potenziamento muscolare finalizzato all’incremento della velocità del tiro in porta. A mio parere si possono assumere questi 3 paradigmi:

    • L’allenamento funzionale ha lo scopo di “sostenere” l’apparato locomotorio (catene) in termini di forza, mobilità, attivazione neuromuscolare e propriocezione/equilibrio. Questo sostegno deve comunque avere un elevato livello di specificità tale da poter avere un trasfert utile nella disciplina praticata (vedi un esempio riferito ai movimenti difensivi). Di conseguenza, L’utilizzo di movimenti “molto semplici” come lo squat, deve prevedere poi un livello di trasformazione (tramite esercitazioni Speciali e Specifiche) verso il gesto specifico della disciplina. Ne abbiamo parlato anche nel post dedicato alla preparazione atletica di Ranieri al Leicester in relazione all’utilizzo del Nordic Hamstring.
    • Maggiore è il livello atletico e la libertà di movimento richiesta e maggiore deve essere il tempo dedicato all’allenamento funzionale. Ne deriva che in sport con cambi di direzione (vedi calcio), l’allenamento funzionale deve avare più risalto rispetto a discipline come il ciclismo (in cui la libertà di movimento è limitata). Allo stesso tempo (parlando dello stesso sport), chi si allena a livello professionistico (giornalmente) nel ha più bisogno rispetto a chi si allena 2 volte a settimana.
    • Un indebolimento di uno o più “anelli” della catena (muscoli, fasce connettivali ,ecc.) crea i presupposti per infortuni, soprattutto da sovraccarico. Lo stesso rischio (in questo caso perché alcuni “anelli” tenderebbero a diventare troppo forti rispetto ad altri) avviene se il potenziamento muscolare viene fatto con le macchine, piuttosto che con i pesi liberi o a corpo naturale. Potete trovare un approfondimento di questo importante argomento a fine articolo.

    METODOLOGIA D’ALLENAMENTO

    Un programma di allenamento funzionale rappresenta un percorso, lungo il quale la difficoltà, intensità e mantenimento delle qualità allenate permette all’atleta di migliorarsi continuamente lungo il suo periodo di allenamento o, in altri casi come nel calcio, mantenere il proprio livello atletico elevato senza incorrere in infortuni. Ogni esercizio è da considerare nel percorso e non fine a se stesso; va da se che per alcuni soggetti un determinato movimento può essere il punto di arrivo e per altri il punto di transito. Inoltre lo stesso movimento, ma con caratteristiche diverse (come i tempi di esecuzione), può avere impronte allenanti diverse e per questo inserito in percorsi in momenti diversi.

    L’osservazione dello sport in cui si inserisce l’allenamento funzionale è fondamentale per chiarire quali movimenti e in quali modalità utilizzarli. Ma veniamo ora finalmente a scoprire quali sono i movimenti utilizzabili (con alcune semplificazioni metodologiche) per l’allenamento funzionale:

    • Movimenti da decubito: prevedono sia posizioni statiche (plank), che dinamiche (piegamenti sulle braccia), che spostamenti (rotolarsi, gattonare, ecc.). Sono i classici esercizi della Core Stability, che rappresentano solitamente la fase iniziale del percorso metodologico.
    • Accovacciarsi (squat): lo squat ovviamente rappresenta l’esercizio di base di questo movimento, che permette l’estensione delle 3 articolazioni che si prepongono di “vincere” la gravità (caviglia/ginocchia/anche); sono necessarie poi ulteriori varianti (sopratutto di natura monopodalica) per rendere il protocollo il più specifico per gli sport “terrestri”.

    Estensione articolazioni

    • Tirare: probabilmente rappresenta uno dei movimenti funzionali che al pari di quello successivo (Spingere) permette di sviluppare la Forza orizzontale, cioè la capacità non solo di “spostare” qualcosa, ma anche di opporsi/vincere una forza esterna (vedi contrasto), oppure accelerare/decelerare. Fondamentalmente, l’uomo si posta orizzontalmente sul terreno, e quindi l’applicazione di questa direzione di forza è fondamentale non solo in sport di lotta (tipo greco-romana, judo, ecc), in sport di squadra ad alta componente di contatto (rugby) o a componente di contatto modesta (calcio, basket, ecc.), ma anche quando vengono richieste componenti di rapidità e velocità.

    tirare spingere

    • Spingere: l’aspetto metodologico è da considerare al pari di quello sopra; è evidente che è necessario considerare entrambi i movimenti per coprire (insieme alle componenti diagonali) tutti i 360° (vedi figura sopra). Nell’articolo dedicato al Leicester di Ranieri (vedi ultimi paragrafi), abbiamo elencato alcune esercitazioni possibili per allenare la Forza orizzontale.
    • Piegarsi (stacco): lo stacco rappresenta il movimento di base di questa categoria; a differenza dello squat, l’articolazione dell’anca esegue un maggior lavoro e una maggior escursione articolare. Lo possiamo identificare come il movimento di elezione per “raccogliere/sollevare” da terra qualcosa o l’anello di congiunzione tra la forza verticale (Squat) e quella orizzontale (Spingere). Oltre allo stacco, per motivi didattici possiamo annoverare tra questo tipi di movimenti anche il nordic hamstring, particolarmente utilizzato nel calcio per la prevenzione degli infortuni ai posteriori della coscia.
    • Allungarsi in affondo: il movimento dell’affondo si sta rivelando sempre più fondamentale come esercizio che rappresenta l’anello di congiunzione tra il potenziamento del core (core stability) e la stabilizzazione dell’equilibrio nella corsa (nelle varie direzioni); non solo, come vedremo di seguito, acquisisce importanza nello sviluppo della mobilità attiva dell’anca. Affinchè questo sia possibile, è necessario sfruttare tutte le varianti possibili di questo movimento, sfruttando non solo gli appoggi a 360°, ma anche le torsioni e la combinazione con i movimenti degli arti superiori.
    • Girarsi: se tempo fà la cura dei movimenti di rotazionetorsione/rotazione era peculiarità di alcune discipline come la canoa/kayak o il tennis, oggi è lecito comprendere come questi siano fondamentali anche in tutti gli sport terrestri che comprendono la corsa. Nell’immagine a fianco sono rappresentati (a sinistra, omino cilindrico stilizzato, tratto dalla ricerca di Pontezer e coll 2009) le rotazioni contemporanee e complementari di testa/spalle/bacino/braccio durante la locomozione. Nella parte di destra dell’immagine, è rappresentata una foto più chiara, con le rotazioni di spalle e bacino. È logico immaginare che in discipline in cui si sviluppa maggiore potenza (calcio, basket, ecc) rispetto al running, l’intensità di questi movimenti sia particolarmente elevata. Sottolineiamo che a livello metodologico, questo tipo di movimenti è abbinato solitamente a quelli da decubito (core stability) sfruttando la gravità o agli affondi con l’utilizzo di carrucole o elastici.
    • Spostarsi: sono inclusi nei movimenti funzionali anche tutte le locomozioni (correre, camminare, nuotare, ecc.) che rappresentano un elevato livello di specificità allenante. Proprio per questo motivo, non consiglio di includerli nel percorso dell’allenamento funzionale, ma di quello tecnico/condizionale specifico della propria disciplina (come può essere per i movimenti specifici della difesa).

    Movimenti Allenamento Funzionale

    Allora qual è il legame tra la Core Stability e l’allenamento funzionale?

    muscoli core anatomiaFinalmente arriviamo alla risposta della domanda del titolo: per “Core” intendiamo quelle strutture anatomiche (figura a fianco) in grado di stabilizzare il tronco e allo stesso tempo di trasmettere e dissipare le forze tra la parte superiore ed inferiore. Funzionalmente si può definire come un incrocio funzionale (vedi figura sotto) delle catene dinamiche che permettono che un determinato movimento diventi “naturale”, cioè sfrutti tutte le potenzialità motorie del corpo per avere il massimo rendimento con il minimo sforzo (economia e precisione dei movimenti). Per chi volesse apporfondire, consiglio sempre il Libro di Alberto Andorlini, che su questo aspetto è particolarmente dettagliato. Quindi (venendo finalmente alla risposta alla nostra domanda),

    le esercitazioni di core stability rappresentano la prima fase (o primo step) del “percorso” dell’allenamento funzionale.

    VARIABILI ESECUTIVE

    Le variabili esecutive sono quelle che determinano la progressione della difficoltà di un movimento; queste sono:

    • Passaggio dall’orizzontalità alla verticalità: riducendo il numero di appoggi si passa con naturalezza agli esercizi per la core stability a quelli successivi. Ricordiamo che come allenamento funzionale, si può prevedere anche l’utilizzo di piccoli attrezzi come fit-ball, ceppi Bauman, ecc.
    • La riduzione degli appoggi (dalla situazione bi-podalica a mono-podalica) rappresenta uno step successivo in particolar modo per sviluppare l’equilibrio e la propriocezione. Ricordiamo inoltre, che il movimento svolto con lo stesso carico, ma con appoggio mono-podalico, richiede anche un intervento di forza superiore rispetto al bi-podalico.
    • Da movimento assiale a movimento planare: è la classica progressione esecutiva in cui si esegue un movimento da una sola direzione (esempio affondo frontale) ad un movimento a più direzioni e/o con rotazioni (affondi laterali e/o con torsioni).
    • Riduzione tempo di esecuzione: riducendo il tempo di esecuzione di un movimento si incrementa l’intensità (velocità) del movimento. È ovvio che tutti i movimenti vanno prima appresi ad una velocità sufficientemente lenta per stabilizzarne la precisione/equilibrio/stabilità. Man mano che si incrementa l’abilità nell’eseguire il movimento si riduce il tempo, incrementandone di conseguenza l’intensità.
    • Da esercitazioni sul posto a esercitazioni in locomozione: rappresentano la normale evoluzione dal lavoro funzionale a quello tecnico/specifico.

    Considerando il quinto punto come l’aspetto che può variare da disciplina a disciplina, i primi 4 punti rappresentano la progressione esecutiva di ogni movimento dell’allenamento funzionale.

    VARIABILI ESECUTIVE

    ATTREZZI

    Il peso corporeo rappresenta sicuramente il “primo carico” da utilizzare nel percorso funzionale, ma l’utilizzo di attrezzi (che categorizziamo sotto) contribuisce a variare o specializzare lo stimolo allenante. Importante è che questi attrezzi arricchiscano il numero di stimoli allenanti senza limitare i gradi di movimento (vedi figura)!

    Appoggio/propriocettività: sono quegli attrezzi che rendono più difficile l’appoggio, minandone la stabilità. Tra questi ricordiamo la fit-ball, il bosu, la pedana propriocettiva, asse di equilibrio, trave, ecc

    Pesi con diversi gradi di instabilità: servono per incrementare il numero di fibre muscolari per ogni dato movimento; appartengono a questa famigli i manubri, i kettlebell, le palle mediche, i bilanceri, ecc. L’utilizzo di quelli con maggiore instabilità contribuiscono a stimolare in maniera importante l’equilibrio; tra questi ricordiamo la fluiball e la sand-bag.

    Direzionali: sono strumenti che di solito permettono di lavorare sulle componenti orizzontali del movimento come elastici, TRX, snodi, opposizione del compagno, isoenerziale con carrucole, ecc.

    Attrezzi da sospensione: tra quelli che fanno parte della famiglia dei Grandi Attrezzi ricordiamo soprattutto la sbarra, le parallele, la spalliera, la pertica, la fune, ecc. Sono strumenti solitamente utilizzati per lo sviluppo degli arti superiori

    N.B.: non abbiamo inserito strumenti come coni, ostacoli, box jump, ecc. perché lo consideriamo parte del percorso più specifico di ogni disciplina.

    APPROFONDIMENTO: CALCIO, EQUILIBRIO E PROPRIOCETTIVITA’

    L’allenamento della propriocettività/equilibrio sta entrando sempre più spesso nella routine per la prevenzione infortuni e per il miglioramento della performance calcistica (McCall e coll 2014); di conseguenza, l’utilizzo di bosu, pedane instabili e minitrampolini è sempre più frequente. Questi attrezzi, permettono di effettuare movimenti e lavori tecnici in situazioni di instabilità, migliorando la propriocezione e di conseguenza l’equilibrio statico su superfici instabili. Peccato che nel calcio gli stimoli dell’instabilità non provengono dall’appoggio a terra e non sono effettuati in condizioni statiche; l’equilibrio nel calcio viene disturbato da stimoli che provengono “dall’alto” (vedi figura a fianco), e di conseguenza l’allenamento adeguato di questa componente dovrebbe prevedere strumenti che lavorino in questa direzione, come la flui-ball, la sang-bag e tutti gli attrezzi direzionali. Ciò non toglie che, per i soggetti a rischio di recidive alla caviglia, che soffrono di caviglia instabile o in fase riabilitativa di problematiche articolari, l’utilizzo di attrezzi che tendono a rendere la superfice instabile rivestono un importante mezzo di prevenzione.

    APPROFONDIMENTO: RUNNING, CORE STABILITY E PERFORMANCE

    Diverse ricerche hanno dimostrato come nei finali di gara i muscoli del “core” vadano incontro ad affaticamento, con ripercussioni negative nei confronti della tecnica di corsa, della funzione respiratoria e della performance. Di conseguenza, per ottimizzare la performance del runner si rende necessaria la realizzazione di protocolli che non considerino solamente la core stability, ma anche tutte le catene cinetiche; questo perché dal “core” passano tutte le catene responsabili del movimento. È quindi giusto parlare di allenamento funzionale del core, invece di settorializzare il tutto a livello del core.  Infatti, oltre a ricercare tono e stabilità dei muscoli del tronco, si lavorerà anche sulle catene posteriori e flessorie, responsabili della spinta orizzontale della corsa. Per approfondire l’argomento, ti invito a leggere il nostro articolo dedicato all’allenamento funzionale del core.

    Conclusioni e consigli pratici per approfondire

    Speriamo, con questo post, di aver approfondito in maniera stimolante e chiara tutto quello che ruota intorno alla teoria dell’allenamento funzionale. Quello che manca ora è il passaggio all’azione, cioè il come stabilire un efficace programma di allenamento funzionale adeguato al proprio gruppo e alla disciplina considerata. Potete trovare le indicazioni a questo post.

    Per chi invece volesse approfondire ulteriormente l’applicazione del movimento funzionale nel calcio (in relazione alla performance ed alla prevenzione infortuni), consigliamo il corso Catene miofasciali ed allenamento. In questo corso di 65 minuti. l’autore (Marco Giovannelli) condensa le nozioni teoriche per poi passare all’applicazione partica, fino all’impostazione della seduta d’allenamento; un webinar particolarmente interessante, in particolar modo per chi opera negli sport di squadra, e nel calcio in particolare.

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    Per chi volesse invece approfondire ulteriormente questa materia su un supporto cartaceo, consiglio il libro di Alberto Andorlini, probabilmente il testo più completo sull’argomento in lingua Italiana. Accanto alla teoria spiegata in maniera estremamente dettagliata, il libro propone una moltitudine di movimenti, organizzati secondo la sequenzialità didattica con la quale devono essere proposti. Oltre alla teoria e alle immagini esplicative delle fasi didattiche, in allegato al libro troviamo anche il CD! Lo consiglio vivamente!

    Se invece desideri un testo più specifico per il calcio, indirizzato prevalentemente (ma non solo!) agli aspetti atletici del difensore, allora ti consigliamo quello di Claudio Donatelli.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  5. Prevenzione infortuni e Resistenza muscolare locale

    5 Comments

    (aggiornato al 04/07/2019)

    Negli ultimi anni è aumentato l’interesse per l’associazione tra forza muscolare (e le sue variabili) e la prevenzione degli infortuni, ed in particolar modo tra Resistenza muscolare locale e muscoli flessori della coscia. Ma cos’è e come si misura la resistenza muscolare locale? Cosa dice la bibliografia scientifica sull’argomento? Quali sono i metodi che nel calcio possono trovare un’effettiva applicazione? In questo post cercheremo di fare chiarezza, prendendo spunto dalla bibliografia scientifica internazionale.

    Definizione di Resistenza Muscolare locale: “è l’abilità dei muscoli di effettuare ripetute contrazioni in opposizione ad un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”. È facile intuire come questa qualità sia dipendente sia dai meccanismi di produzione energetica (aerobico, anaerobico) che da parametri neuromuscolari. Il modo standard di misurarla è tramite dinamometri isocinetici; nel calcio è stato visto che:

    • I valori di forza isocinetica dei flessori del ginocchio (posteriori della coscia) mostrano valori differenti tra la gamba dominante e quella controlaterale; maggiore era la differenza e maggiore era la probabilità di infortunio a queste strutture.
    • Alle stesse conclusioni si è giunti confrontando i valori di forza iscocinetica dei muscoli estensori (quadricipite) e flessori del ginocchio; considerazioni analoghe valutando il rapporto di forza concentrica/eccentrica dei flessori del ginocchio (Dauty e coll 2003).
    • Non solo, è stato visto che protocolli di allenamento orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale dei flessori del ginocchio (in modalità eccentrica), oltre a diminuire il rischio di infortuni ai posteriori della coscia era grado di incrementare valori di velocità (vedi ricerche di Askling 2003 e Croisier 2008).
    • Ma la forza isocinetica dei muscoli in un movimento isolato non può essere l’unico indice predittivo di infortunio; infatti Shuermans e coll 2016, videro come i calciatori maggiormente propensi agli infortuni dei posteriori, avessero un reclutamento dei muscoli (bicipite, semitendinoso, semimembranoso e gracile) “mal sincronizzato”, rispetto agli altri calciatori; questo, perché probabilmente le frequenti recidive ad uno o più muscoli, portavano a lavorare in maniera eccessiva gli altri (per compensare), creando questi squilibri. Di conseguenza, non è importante solamente la forza della catene muscolari, ma anche la coordinazione con la quale si attivano i muscoli durante i movimenti specifici ed intensi della disciplina considerata.

    Possiamo quindi riassumere che dalla bibliografia scientifica è facile intuire come la pratica (allenamento e partite) del calcio crei uno sbilanciamento di Resistenza muscolare locale a vantaggio della gamba dominante e della parte anteriore (quadricipite) delle cosce. Questo incrementa il rischio di infortuni dei posteriori della coscia e non solo. Inoltre, i flessori, al contrario di quelli estensori responsabili della componente esplosiva del movimento (Quadricipite, Tricipite surale, Glutei), sono meno sollecitati dalla gravità e quindi si indeboliscono più facilmente.

    Un traning corretto, finalizzato a ridurre questi sbilanciamenti, è in grado di ridurre il rischio di infortunio a questi compartimenti ed incrementare la performance.

    Attenzione, perché i flessori della coscia non sono le uniche strutture muscolari che possono lesionarsi; come tutti sanno, altri gruppi muscolari sono a rischio nel calcio, come gli adduttori, i muscoli del bacino, i glutei, ecc. Non solo, contratture e frequenti recidive possono anche portare a retroazioni o squilibri posturali in grado di lesionare (con i movimenti esplosivi del calcio) altre strutture anatomiche come tendini, legamenti ed articolazioni. Le conseguenze degli infortuni sono poi ben note a tutti.

    L’allenamento funzionale come scelta dei movimenti per la prevenzione

    Nei precedenti articoli abbiamo analizzato come il classico lavoro di pesistica non trovi applicazione nel calcio e come il lavoro dedicato alla forza massima possa essere prerogativa solamente delle società professionistiche.

    Di conseguenza, solo gesti motori che rispecchiano la funzionalità dei movimenti sono in grado di avere un impatto allenate specifico sulla resistenza muscolare locale; l’allenamento funzionale, viene incontro a tutte queste esigenze! Stabilire un efficace programma di allenamento funzionale mirato alla riduzione degli infortuni, permette di mantenere più giocatori a disposizione del mister e, con tutta probabilità, risultati migliori. Nel nostro articolo dedicato a come stabilire un programma di allenamento funzionale, potete trovare i vari step (oltre ad alcuni esempi) per pianificare un training efficace.

    Ciò non significa che gli esercizi in “isolamento” non vadano effettuati, infatti esistono situazioni (basta pensare alla riabilitazione dopo un’operazione al crociato) in cui è necessario allenare i muscoli in isolamento; in questi casi però risulta fondamentale la valutazione funzionale e la prescrizione da parte di personale medico ortopedico esperto.

     

    Perchè le contrazioni eccentriche

    Il Nordic Hamstring Stretching è probabilmente il movimento di prevenzione ai posteriori della coscia più conosciuto. L’esercizio si effettua in regime eccentrico, cioè il lavoro muscolare viene effettuato esclusivamente mentre il muscolo di allunga; non si effettua praticamente la fase concentrica perché ci si risolleva con l’aiuto delle mani. Per capire il motivo per cui viene data l’enfasi sulla fase eccentrica vi invito a vedere questi 2’ di spiegazione di Pietro di Prampero, tratto dal blog laltrametodologia. Praticamente, durante la fase eccentrica, il numero di fibre muscolari reclutate è inferiore, a pari carico, rispetto all’equivalente concentrico (anche solo il 20-25%); questo fa sì che le fibre reclutate durante questa fase, sono maggiormente sollecitate rispetto a quello che avviene durante il lavoro positivo.

    Questo dà origine a conseguenze importanti:

    • La maggior parte delle lesioni muscolari (da non contatto) si effettuano durante la fase eccentrica ad alta intensità; è l’esempio classico dei flessori della coscia durante l’iperestensione della gamba per prendere il pallone o durante la fase di volo nella corsa rettilinea. In questi movimenti il muscolo si allunga velocemente utilizzando un numero di fibre limitato, con il conseguente rischio di lesioni nel caso in cui il giocatore non sia sufficientemente preparato.
    • Un lavoro “controllato” (in termini di intensità e condizioni di fatica) di natura eccentrica, permette di stimolare adattamenti specifici che aiutano il muscolo a sopportare le condizioni delle situazioni indicate nel punto precedente, prevenendo gli infortuni.

    Ecco spiegato perché la fase eccentrica dei movimenti funzionali è così importante. Ricapitolando, funzionalità ed enfasi sulla fase eccentrica sono 2 elementi fondamentali per la prevenzione infortuni; ciò non significa che vada evitata la fase concentrica, ma è fondamentale che nell’esecuzione dei movimenti funzionali l’ampiezza dei gesti sia pari o leggermente maggiore a quello che un calciatore può incontrare in partita, per avere qualità neuromuscolari sufficienti per fronteggiare le situazioni “critiche” (soprattutto con il muscolo in allungamento) nel migliore dei modi.

    Non approfondiamo quello che deve essere il carico da somministrare (ripetizioni, serie, velocità dei movimenti e recupero), perché dipende dal periodo della stagione e dal grado di allenamento dei soggetti; è comunque ovvio, che per allenare adeguatamente la resistenza muscolare locale, è necessario arrivare a gradi di affaticamento da moderati a medio-alti, ma in maniera tale che non vadano a compromettere o incrementare il rischio di infortuni durante lo stimolo allenante successivo.

    Non trascuriamo la specificità

    Per specificità degli stimoli si intende il replicare il più possibile le condizioni neuromuscolari (tempistica e reclutamento delle fibre) che un atleta affronta in partita. Con il Nordik Hamstring Stretching o altri movimenti funzionali che stimolano i posteriori della coscia, si è in grado di replicare tra il 18 e il 75% dell’attivazione elettromiografica di uno sprint (van den Tillaar 2017).

    Infatti, nello studio di Hagashihara e coll 2017 fu visto che durante i vai momenti della corsa (appoggio, fase di volo della gamba, ecc.) in accelerazione e in velocità, i muscoli posteriori erano attivati in maniera eterogenea (a seconda della fase del gesto); inoltre, solo un’intensa attivazione precoce di questi muscoli (insieme agli estensori dell’anca) nel momento che precede l’impatto a terra con la gamba, è in grado di garantire la massima forza orizzontale (Morin e coll 2015). Da questi elementi è possibile capire come solo la specificità dello stimolo allenante possa favorire la coordinazione intermuscolare riducendo il rischio di infortuni.

    Non solo, secondo lo studio di Edouard e coll 2019, il limitare fortemente gli sprint in allenamento (per la paura della sollecitazione dei posteriori) e lavorare esclusivamente sulla resistenza muscolare non è la soluzione migliore per prevenire gli infortuni; secondo lo stesso autore, gli sprint sono la causa del problema (cioè l’infortunio ai posteriori avviene in particolar modo in questi gesti in partita), ma allo stesso tempo la soluzione.

    Le basi di queste considerazioni provengono dalla ricerca di Malone e coll 2018, in cui venne visto che i calciatori (professionisti) che effettuavano una quantità settmanale di sprint (e corsa ad alta intensità) oltre un certo volume, avevano un rischio di infortuni agli arti inferiori ridotti rispetto a quelli che ne effettuavano un volume inferiore; inoltre chi effettuava un rapido incremento di questi sprint (ed alta intensità) in allenamento correva maggior rischio di infortunarsi.

     

    Quali linee guida?

    Prevenzione e sviluppo delle qualità del giocatore sono 2 processi che vanno a braccetto, e non sono disuniti tra loro; di conseguenza, chi prepara atleticamente i calciatori, dovrebbe tenere in considerazione (tra gli altri) questi 3 punti:

    • I protocolli di allenamento funzionale finalizzati alla resistenza muscolare locale, non devono assolutamente trascurare la fase eccentrica e devono coprire un’ampiezza articolare leggermente superiore a quella a cui usualmente va incontro il giocatore in partita.
    • L’incremento del carico (di volume e di intensità) che inizia sin dalla preparazione pre-campionato, deve essere estremamente graduale.
    • Affinchè il calciatore sia in grado di padroneggiare i gesti motori (cambi di direzione, sprint, salti, ecc.) con efficienza ed intensità, è fondamentale che questi vengano proposti in allenamento alle stesse intensità della partita (meglio se leggermente superiori) con volumi adeguati.

     

    Quali esercizi specifici per la resistenza muscolare locale dei flessori della coscia?

    Tra tutti, il Nordic Hamstring Stretching (NHS) è la forma di esercizio più semplice ed efficace da utilizzare; l’inserimento progressivo sin dalla preparazione estiva di questo protocollo è in grado di ridurre il rischio di infortuni ai posteriori della coscia ed incrementare la velocità di corsa. Grossolanamente, le indicazioni potrebbero essere quelle di arrivare progressivamente a 10-20 ripetizioni (2 volte a settimana) nei periodi preparatori e mantenere le stesse ripetizioni per seduta (una volta a settimana) nella parte competitiva della stagione (Lacome e coll 2019). È importante che il giocatore sia comunque sollecitato nel bilanciare equamente il carico tra i 2 arti inferiori (all’inizio è l’aspetto principale su cui focalizzarsi!), altrimenti si rischia di creare squilibri. Per chi lavora in ambito professionistico, esistono apparecchiature apposite come il Norbord in grado di permettere l’esecuzione dell’esercizio contemporaneamente alla valutazione della forza espressa dalle 2 gambe.

    Il NHS può essere considerato un movimento necessario, ma non sufficiente, in quanto altri gesti motori sono da inserire per coinvolgere tutti i muscoli dei posteriori nella maniera più funzionale possibile. Accanto al NHS (in cui il movimento dominante è a carico del ginocchio, l’anca rimane bloccata) sono da inserire anche gesti in cui il ginocchio rimane bloccato, ma lavorano quelli dell’anca come lo stacco unilaterale a ginocchio esteso (stiff-single-leg deadlift) (Bourne e coll 2017).

    Oltre ai livelli di forza e coordinazione, è da prestare estrema attenzione anche ai livelli di flessibilità; infatti, Bourne e coll 2017 videro che il rischio di infortuni è maggiore quando i muscoli sono deboli e/o accorciati. Oltre ai movimenti funzionali orientati alla massima articolarità (indicati sopra), è anche da valutare la presenza di retroazioni alle catene in grado di limitare i movimenti, ed effettuare (se necessario) programmi di allungamento grazie alla Rieducazione Posturale o allo Yoga. Per quanto riguarda invece la normale routine di allungamento da fare in allenamento, sono da preferire quelli dinamici (Barbosa e coll 2019).

    Per riprendere invece l’articolarità dei posteriori dopo un infortunio, è consigliabile seguire il protocollo di Askling.

     

    Dilettanti e Professionisti

    In ambito professionistico è sicuramente più facile avere tempo e mezzi a disposizione per attuare un piano di prevenzione adeguato; in questi contesti deve essere particolareggiato l’aspetto valutativo non solo della resistenza muscolare locale, ma anche della postura, dei livelli di forza/esplosività, della coordinazione motoria, del ROM (range articolare) e del carico interno ed esterno. Il tutto permette di personalizzare la parte dell’allenamento relativo alla prevenzione degli infortuni e la parte atletica a secco.

    Nelle categorie dilettantistiche, il fulcro della prevenzione ruoterà intorno alla “comunicazione e al dialogo” tra allenatore-preparatore-fisioterapista-giocatore. Ciò significa che come meno dati oggettivi a disposizione (per l’ovvia carenza di mezzi), sarà l’esperienza, la bravura e l’intesa tra le persone che ruotano intorno al giocatore a fare la differenza. Considerando che l’impegno a livello dilettantistico è inferiore (meno allenamenti e meno partite rispetto ai professionisti), è comunque possibile fare un ottimo lavoro!

    Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore Atletico AC Sorbolo ([email protected])

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