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1. Allenamento funzionale: prevenzione, potenziamento o riabilitazione?

   10 Marzo 2021 19:27 Leave a Comment

   Il concetto di “funzionalità” è ormai entrato nella terminologia e nella metodologia dell’allenamento contemporaneo. Ma quello che è necessario evitare, è il generalizzare l’inserimento dell’allenamento funzionale senza considerare il contesto.

   Mi spiego meglio: nel nostro articolo introduttivo abbiamo visto come sia necessaria una progressività esecutiva dei movimenti e delle caratteristiche del carico affinchè lo stimolo allenante sia efficace nel tempo. Il punto di partenza “comune”, deve poi essere direzionato verso gli obiettivi e la caratteristica degli atleti che abbiamo di fronte; in assenza di questa direzionalità, l’allenamento perde la propria efficacia.

   

   Il primo testo che lessi sull’argomento fu quello di Alberto Andorlini, probabilmente il libro che meglio rende l’idea di cosa sia l’allenamento funzionale. Quello che immediatamente mi affascinò, fu la possibilità di incrementare il carico ed il reclutamento delle fibre muscolari aumentando la difficoltà dell’esercitazione, senza la necessità di utilizzare i pesi tipici che si trovano in palestra; questo permette di effettuare carichi di forza con piccoli attrezzi, senza la necessità di andare in sala pesi.

   Infatti, ad esempio, se lo stimolo biologico principale per il miglioramento della forza massima è dato da ripetizioni ad impegno molto elevato e dalla durata di almeno 07-0.8” (Colli 2012), questo è possibile ottenerlo anche incrementando la difficoltà dell’esercitazione e non necessariamente con l’utilizzo di pesi elevati. Ma facciamo un esempio con lo squat per capirci meglio.

   Per effettuare un back squat con bilanciere con carichi orientati allo sviluppo della forza massima (serie di 4-6 ripetizioni), è necessario familiarizzare adeguatamente con il movimento (per gestire il carico sulle articolazioni e sulla colonna), farsi seguire da personale qualificato in grado di rilevare il massimale, utilizzare un peso considerevole (richiedendo assistenza) ed avere a disposizione l’attrezzatura di una sala pesi. Questo ci fa capire come, per motivi logistici e di tempo, sia difficilmente applicabile per la maggior parte degli atleti.

   Eseguendo uno squat monopodalico invece (cioè sfruttando il principio della funzionalità), è possibile utilizzare un carico estremamente inferiore (Colli 2012); non solo, sfruttando angoli articolari meno favorevoli sarà possibile utilizzare una porzione particolarmente elevata del proprio massimale senza l’aggiunta di carichi esterni.

   È ovvio che anche l’esecuzione dello squat monopodalico richiede l’aiuto di personale qualificato per l’apprendimento, ma non necessità dell’attrezzatura della sala pesi, si impara più velocemente e si riduce fortemente il rischio di problematiche alla colonna dovuto all’utilizzo di pesi elevati.

   Non solo, lo squat monopodalico è anche più specifico per molte discipline, visto che la corsa e gli spostamenti in molte discipline (come negli sport di squadra) sono di natura monopodalica; in più, l’aggiunta di eventuali sovraccarichi come manubri e kettlebell non va a sovraccaricare la colonna.

   Anche le varianti possibili possono indirizzare maggiormente lo sforzo verso una catena cinetica piuttosto che l’altra; ad esempio, mantenendo un peso nella mano controlaterale alla gamba in appoggio, sarà possibile far lavorare maggiormente i glutei (soprattutto il gluteo medio) e i muscoli che sostengono l’arcata plantare. Mentre, tenendo il peso solamente nella mano corrispondente alla gamba in appoggio, lavorerà principalmente la porzione mediale del quadricipite.

   Anche la propedeutica dello squat monopodalico è più semplice, in quanto viene effettuata solitamente con il solo sforzo eccentrico, quindi già particolarmente efficace per lo sviluppo della forza.

   

   Una volta ribadita l’importanza della conoscenza dei movimenti funzionali, è necessario comprendere le differenze ed i punti in comune quando si tratta di applicarli al contesto (performance, prevenzione e riabilitazione) ed al gruppo di sportivi di riferimento. Infatti, il rischio è quello di eseguire progressioni allenanti che non siano completamente aderenti allo scopo prefisso, considerando l’allenamento funzionale come qualcosa di efficace a priori, senza adattarlo alla situazione.

   In questo post andremo a vedere come indirizzare le progressioni verso lo scopo prefissato, considerando il contesto di riferimento; non solo, alla fine potrete trovare anche gli approfondimenti per una corretta applicazione alla preparazione atletica nel calcio, in riferimento alla performance ed alla prevenzione infortuni.

   Performance, prevenzione o riabilitazione?

   Nella figura sotto, è possibile vedere un’immagine semplificata di quanto introdotto sopra, evidenziando come ogni obiettivo abbia elementi in comune e diversificati rispetto all’altro. Ma andiamo ora ad approfondire i concetti.

   

   Possiamo considerare l’allenamento funzionale finalizzato alla performance come la “ricerca dell’esaltazione della funzione”, nell’ambito preventivo come “l’evitare disfunzioni” e in quello riabilitativo come il “curare una disfunzione”.

   Prima di andare a vedere queste 3 differenze più nel dettaglio (e gli eventuali punti in comune), mi preme un’importante precisazione; anche se si parla di obiettivi e di progressioni esecutive, è fondamentale che l’atleta impari correttamente i movimenti che deve effettuare. Senza questo importante presupposto, qualsiasi tipo di intervento metodologico rischia di essere inefficace, se non addirittura deleterio; questo vale in particolar modo quando si prescrivono movimenti da fare in autonomia (come a casa) o quando si lavora in contemporanea con tanti atleti.

   In questi casi, è sempre necessario assicurarsi della corretta esecuzione dei movimenti funzionali prima di passare allo step successivo; questo non solo consentirà un allenamento più efficace, ma permetterà agli atleti di percepire con maggiori facilità eventuali asimmetrie ed anomalie posturali, per integrare un eventuale intervento correttivo.

   Performance come “esaltazione della funzione”

   L’allenamento funzionale in virtù della performance deve garantire principalmente sostegno e transfert; ma cosa significa?

   Per “sostegno” si intende lo sviluppo di tutte quelle abilità generali che permettono all’atleta di realizzare le proprie potenzialità dal versante biomeccanico; alcuni semplificano questo concetto con il termine “atletismo”, il quale forse rende meglio l’idea.

   La capacità di indirizzare correttamente le direzioni di forza degli schemi motori di base (e della disciplina praticata), con un’intensità e durata tale da ottenere il miglior rendimento, è lo scopo dell’allenamento funzionale in funzione della performance.

   Considerando che il sistema nervoso centrale riconosce i movimenti e non i singoli muscoli, è quindi fondamentale che i gesti si avvicinino il più possibile a quello che l’atleta effettua nella sua disciplina, utilizzando i movimenti funzionali come “veicoli” all’interno delle progressioni allenanti.

   

   Entriamo quindi nel concetto di “transfert”, cioè la possibilità di trasferire con l’allenamento specifico della disciplina, il supporto offerto dall’allenamento funzionale. Considerando la complessità del movimento (invece di utilizzare un approccio riduzionista) è ovvio che solamente l’utilizzo di determinati movimenti (e derivati) come lo squat, lo stacco, l’affondo, ecc. (vedi immagine sopra) possano garantire un transfert ideale. È poi ovvio che le varianti delle progressioni dei vari step, dovranno essere individualizzati in base alle caratteristiche del soggetto e della disciplina. Potete trovare alcuni esempi nel nostro articolo dedicato agli step dell’allenamento funzionale.

   Quello che è importante comprendere, è che se lo scopo è la performance e non sono presenti anomalie posturali, è particolarmente importante la specificità degli stimoli.

   Ma facciamo un esempio: per un runner che deve migliorare la propria forza muscolare specifica, i lavori con le salite (in forma continua o di ripetute) sono sicuramente i mezzi allenanti più adeguati; l’utilizzo di altri protocolli può risultare utile solamente se individualmente sono riscontrate lacune (come particolari carenze di forza in alcuni distretti, asimmetrie, ecc.) o generici fattori che portano alla necessità di effettuare specifici interventi in determinate popolazioni di atleti (vedi sotto “Potenziamento preventivo e/o individualizzato”).

   Se invece l’obiettivo è quello di migliorare la stiffness, il salto della corda rappresenta sicuramente il metodo più funzionale, dimostrato anche nello studio di Garcia-Pinillos et al 2020.

   

   Potete trovare un approfondimento nel rapporto tra stiffness, forza massima ed allenamento funzionale nel nostro articolo specifico.

   Ma facciamo ora l’esempio di approcci non proprio corretti, come l’utilizzo di superfici instabili (come bosu o tavole propriocettive) in discipline come il calcio; queste hanno poco senso se utilizzate ai fini della prestazione. Infatti, nel calcio la destabilizzazione dell’equilibrio avviene nei cambi di direzione complessi ed intensi, oltre che nei contrasti; in altre parole, l’instabilità della superficie non è una variabile discriminante dell’equilibrio nel calcio.

   In questi contesti, le superfici instabili troverebbero la loro utilità solamente per quei calciatori che hanno problematiche all’articolazione delle caviglie o al ginocchio; ma in questi casi, l’utilizzo di determinate superfici sarebbero parte di un protocollo riabilitativo o preventivo, a non finalizzato alla performance.

   Anche i protocolli di allungamento (finalizzati all’atletismo) dovrebbero essere il più possibile funzionale, infatti si parla di Allungamento funzionale e non di stretching.

   Potenziamento preventivo o individualizzato

   Come potete vedere dall’immagine sotto, questo approccio lo possiamo considerare in comune tra la parte riguardante la performance e la prevenzione. In sostanza, si tratta di lavorare con un “approccio preventivo” anche in assenza di problematiche (posturali, asimmetrie, ecc.) nei contesti in cui viene riconosciuto, per particolari variabili, un rischio di infortuni (o di sottoprestazione) individuale o di una popolazione di atleti; il tutto per migliorare pattern di movimento o ridurre il rischio di infortuni.

   

   Sostanzialmente questo approccio aiuta ad evitare che la ricerca della prestazione non vada a “disturbare” l’atletismo generale dell’atleta, incrementando il rischio di infortuni. Ma vediamo sotto alcuni esempi per essere più chiari.

   Il rischio di accorciamento del muscolo ileo-psoas è particolarmente frequente nel calcio; da come possiamo leggere in questo articolo di Paolo Terziotti, questo può portare ad un’antiversione del bacino che può essere causa di infortuni o problematiche agli adduttori o alla schiena. Quindi per un calciatore, anche in assenza di fattori di rischio di partenza, è importante mantenere durante la stagione un corretto grado di allungamento preventivo di questo muscolo. Stesso discorso vale per gli altri muscoli (come gli ischiocrurali) che possono andare incontro ad accorciamento e tutte quelle catene muscolari che possono andare incontro ad asimmetrie legate alla lateralità della disciplina.

   Cambiando disciplina e passando al running, è stato visto come l’indebolimento a cui va incontro il core in gara (soprattutto quelle più lunghe), possa essere causa di un incremento dello stato di fatica (con ripercussioni sulla performance) negli ultimi Km; di conseguenza, anche in assenza di problematiche o ipotonie muscolari, un adeguato allenamento del core è in grado di prevenire questo fenomeno, anche migliorando quella che è la percezione della fatica per tuta la gara. È comunque ovvio, che tale approccio debba tenere in considerazione le catene che più di altre possono andare incontro a fatica e lo sviluppo della forza orizzontale; potete approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo dedicato all’allenamento del core per il runner.

   Finiamo con un esempio trasversale, cioè l’utilizzo dello squat monopodalico eccentrico per prevenire il DOMS (o genericamente il “mal di gambe”) alla catena estensoria; potete trovare una descrizione in questo video di Roberto Colli. Come si vede dal video, questo approccio può essere utile sia nel calcio (soprattutto ad inizio preparazione), sia nel running, per incrementare i livelli di forza eccentrica allo scopo di migliorare in discesa.

   Prevenzione come “evitare disfunzioni”

   Passiamo ora alla prevenzione vera e propria, che a mio parere si esegue nel miglior modo tramite l’approccio dell’Esercizio correttivo®; queste prevede un approccio tramite 3 step:

   • Valutazione posturale dell’atleta e dei movimenti: senza una valutazione che permetta di comprendere “anomalie”, è impossibile identificare i punti su cui effettuare la prevenzione.
   • Lavoro analitico: questo prevede di andare ad agire sulla catena (o anche sull’anello della catena) su cui è stata indentificata l’anomalia.
   • Lavoro di integrazione: questa fase (successiva a quella precedente) permette di far riacquisire il corretto atletismo ed i pattern motori della disciplina praticata.

   Ma andiamo a vedere nel dettaglio queste 3 fasi.

   Valutazione posturale dell’atleta e dei movimenti

   L’ideale è effettuare questo approccio in collaborazione tra chi si occupa della preparazione e personale fisioterapico (meglio se osteopata), oltre all’eventuale supervisione di personale medico (ortopedico o fisiatra); ancor meglio se ci si avvale di un esperto in biomeccanica. È importante non valutare solamente la postura statica, ma utilizzare anche test dinamici per individuare problematiche che non vengono evidenziate staticamente. Non mi dilungo ulteriormente su questo aspetto, perché richiederebbe diverso tempo; per approfondire i test posturali consiglio il testo Esercizio Correttivo® (di Luca Russo e coll) mentre per chi volesse approfondire la valutazione biomeccanica, consiglio il corso online di Biomeccanica di Mauro Testa. Per chi vuole invece approfondire la biomeccanica in un campo specifico come il calcio, consigliamo Biomeccanica nel calcio dello stesso autore.

   Lavoro analitico

   Questo tipo di approccio prende spunto dalla Teoria dell’anello debole (detto anche Paradosso dell’allenamento funzionale). Una volta indentificato l’anomalia posturale (o biomeccanica) si agisce sulla catena cinetica alla quale è riconosciuta la causa di tale problematica, o addirittura su un singolo anello della catena (come può essere un solo gruppo muscolare). L’obiettivo, ad esempio, può essere il rinforzo muscolare, oppure la ripresa di un corretto range of motion (quando sono presenti rigidità), il lavoro sull’elasticità, sulla stabilità, ecc.

   In questa fase, non necessariamente vengono utilizzati gesti motori monoarticolari, ma viene data la precedenza alla categoria dei movimenti funzionali di base (come quelli da decubito), oppure le varianti più semplici degli altri movimenti; questo affinchè l’intervento vada a colmare l’anomalia che genera la problematica.

   Ad esempio, se l’atleta ha una scarsa forza dei muscoli plantari (condizione frequente nei runner che utilizzano scarpe troppo ammortizzate), l’intervento analitico sarà mirato proprio allo sviluppo della sensibilità della volta, ed al rinforzo di tutti quei muscoli che permettono un appoggio del piede stabile ed efficace, a tal punto di permettere la massima riutilizzazione elastica della catena estensoria.

   Se invece si considera un calciatore con instabilità al ginocchio, l’obiettivo analitico potrà essere quello di far lavorare la muscolatura estensoria e flessoria in condizioni di equilibrio instabile.

   Lavoro di integrazione

   Si procede a questa fase quando l’anomalia individuata è considerata risolta; l’obiettivo è quello di restituire la giusta coordinazione ed efficienza dei movimenti, in funzione degli schemi motori di base e della gestualità specifica della disciplina. Accanto ai movimenti funzionali sarà importante anche effettuare un’ampia gamma di esercitazioni di rapidità coordinativa (vedi qui un esempio riferito al calcio), al fine di permettere all’atleta di allenarsi con il giusto grado di atletismo.

   

   Ma attenzione, la sottovalutazione di questa fase (cosa che purtroppo accade spesso) può portare a frequenti recidive; infatti, solitamente viene ricercata l’immediata ripresa della condizione in funzione della partecipazione alle competizioni non appena l’atleta non sente più fastidio o dolore.

   Ma può accadere che un infortunio o solo un fastidio, tendano a far assumere posture o movimenti in grado di modificare quello che è l’equilibrio dei riflessi motori, cioè quelli facilitatori e quelli inibitori; senza addentrarci eccessivamente in quella che è la fisiologia del sistema nervoso, è opportuno sapere che la contrazione muscolare può essere “facilitata” grazie all’attività dei motoneuroni gamma, che aumentano sensibilità/eccitabilità in base alla difficoltà del gesto motorio; vengono attivati quando si percepisce una maggiore difficoltà nell’eseguire il movimento. È questo il motivo per il quale, aumentando la complessità e la difficoltà del movimento (anche con carichi molto leggeri), è possibile allenare efficacemente la forza.

   Accanto alla loro funzione eccitatorie, esiste anche l’attività inibitoria dei GTO (Organi Tendinei del Golgi), in grado di inibire la contrazione quando il tendine è sottoposto ad eccessive tensioni. Altro elemento che ha effetti inibitori sono gli interneroni di Renshaw, interneuroni in grado di ridurre l’attività muscolare grazie ad un fenomeno di feedback negativo. Come spesso descritto da Sergio Rossi su linkedin, questi interneuroni, possono incrementare la loro attività a causa di un infortunio o di posture/movimenti errati dovuti a fastidi/dolori.

   La conseguenza, è che anche se guariti e ripristinati i livelli di forza delle catene, la loro attività può rimanere elevata al livello del sistema nervoso, influenzando il movimento della muscolatura coinvolta in un determinato movimento (solitamente accade a livello di un emilato).

   In questi casi, un’eccessiva attività degli interneuroni di Renshaw tende ad inibire il comportamento elastico ed esplosivo della catena; la conseguenza, nel medio-lungo termine, potrebbe essere quella di dare origine ad anomalie biomeccaniche e asimmetrie che prima o poi possono sfociare in ulteriori infortuni.

   

   È questo il motivo per il quale a seguito di un infortunio, ne possono seguire altri, anche in zone anatomiche diverse da quella iniziale. In questi casi, è necessario eseguire un’ulteriore Valutazione dei movimenti anche in questa fase, in maniera tale da essere certi di una completa ripresa motoria dell’atleta ed evitare successivi infortuni o recidive.

   Movimento antalgico preventivo

   Esistono approcci terapeutici nei quali eseguire determinati movimenti in presenza di fastidio o minimo dolore, è considerata una situazione ordinaria; questo in parte contravviene alla logica della riabilitazione, che mette al centro della ripresa e della terapia l’eseguire i movimenti in assenza di fastidio o dolore.

   Ma facciamo un esempio per chiarire meglio una di queste condizioni: fino a 15-20 anni fa le tendinopatie al tendine d’achille erano dei veri e propri incubi per i runner, in quanto potevano lasciare l’atleta senza correre per diverse settimane o mesi. In quei casi, l’intervento era solitamente di natura conservativa (al limite con terapie per velocizzare la scomparsa dei sintomi), seguito da una ripresa graduale; nonostante questo era possibile (e per alcuni runner frequentemente) andare incontro a recidive.

   Addirittura, 30-40 anni fa le case produttrici di scarpe da running iniziarono ad alzare il drop (cioè il dislivello tacco-punta) con la convinzione che ciò potesse ridurre il rischio di questi infortuni; di fatto, gli infortuni proseguirono, in quanto quella non era certamente la soluzione ideale per ridurre l’incidenza delle tendinopatie (guarda questo video se vuoi sapere come scegliere correttamente una scarpa da running).

   Ma la svolta all’approccio alle tendinopatie avvenne nel 1998 con la ricerca di Alfredson et al; nello studio, runner con diversi gradi di tendinopatia furono sottoposti ad esercizi eccentrici per la muscolatura dei polpacci. Caratteristica peculiare, fu che veniva richiesto di esercitarsi nelle fasi iniziali anche in condizione di fastidio o leggero dolore; riporto sotto la frase presa dalla pagina 4 della ricerca:

   “The patients were told to go ahead with the exercise even if they experienced pain”

   Quello che era importante, era evitare affaticamenti al muscolo; per questo, gli esercizi venivano somministrati in 3 momenti della giornata in singole serie.

   Gli effetti positivi di questo approccio scaturirono in ulteriori studi ed approfondimenti; infatti, dal 1998 al 2020 si possono contare fino a 53 ricerche sull’argomento. Ovviamente gli studi successivi portarono a perfezionare il protocollo, testimoniando come non solamente gli sforzi di natura eccentrica fossero efficaci nel trattamento (Beyer et al 2015).

   Quello che si è compreso, è che la tendinopatia all’achilleo, non è da considerare una problematica che coinvolge solo il tendine, ma tutta l’unità muscolo-tendinea, in relazione alla forza e all’elasticità che questa riesce a produrre. Non a caso, nello studio di Magusson ed al 2019, gli autori conclusero che anche la rimozione del carico meccanico sul tendine (cioè il solo approccio conservativo) fosse causa della riduzione della produzione di collagene e della disorganizzazione delle fibre.

   Per questo motivo, questo tipo di approccio può essere positivo anche se nella fase iniziale viene sperimentato fastidio o leggero dolore alla struttura interessata; non è da escludere (anche se manca un numero di studi sufficiente), che questo metodo possa essere efficace anche nel trattamento di altri tipi di tendinopatia ad altre strutture corporee.

   

   Quello che è importante, è il non effettuare un approccio “fai da te”, ma seguire le indicazioni di personale qualificato (fisioterapista o personale medico), in quanto il carico deve comunque essere individualizzato, cioè applicato in relazione alla gravità della patologia e diluito in più momenti della giornata per evitare affaticamenti eccessivi all’unità muscolo tendinea.

   Tutto questo per dimostrare come un approccio antalgico preventivo, possa essere considerata un criterio che ha in sé sia componenti relative alla riabilitazione che alla prevenzione.

   Riabilitazione come “curare una disfunzione”

   La riabilitazione prevede tutte quelle fasi in cui si favorisce il processo di guarigione e la successiva funzionalità motoria dell’atleta; è ovvio che più figure professionali prendono parte a questa fase, dal medico (ortopedico o fisiatra) al fisioterapista ed infine al preparatore atletico.

   Il fine ultimo di questa fase è quella di ridonare all’atleta il pieno atletismo e controllo del movimento, in funzione della successiva ripresa dell’allenamento specifico della disciplina.

   Quello che è importante, è come debba essere in primis il personale medico (al limite in accordo con le altre figure) a decidere e dettare i tempi della riabilitazione.

   Non mi dilungo ulteriormente per quanto riguarda questo ambito, in quanto è specifico in base al tipo di infortunio considerato ed altamente individualizzato in base all’atleta. Nella pagina di Performance Lab dedicata al recupero funzionale, potete trovare diversi approfondimenti.

   Conclusioni ed approfondimenti

   L’approccio funzionale al movimento facilita il processo di miglioramento della performance in quanto tiene in considerazione l’intera complessità dei gesti motori; consente di avere una visione globale e non riduzionistica del movimento. Per semplificare, tiene in considerazione la relazione tra le varie catene cinetiche, e non la singola somma degli effetti di ognuna. Questo permette di indirizzare lo stimolo allenante in direzione di rendere la performance efficace ed efficiente. Per approfondire al meglio l’allenamento funzionale consiglio il testo di Alberto Andorlini.

   Ma quello che è importante comprendere, è che a volte è comunque necessario un approccio più riduzionista, cioè in tutti quei casi in cui si identificano anomalie e carenze dovute ad una catena o ad un anello di essa; in questi casi, tipici dell’Esercizio Correttivo®, è necessario avere un approccio più analitico, per poi integrarlo, ritornando all’aspetto globale della funzionalità del movimento. È il caso di quando si tratta il gesto motorio non come performance, ma come prevenzione o riabilitazione. Per approfondire, consiglio il testo Esercizio Correttivo® di Luca Russo e colleghi.

   Per chi volesse invece approfondire questi argomenti in relazione alla preparazione atletica nel calcio, consigliamo il webinar Catene Miofasciali ed Allenamento di Marco Giovannelli.

   

   Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

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   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

2. Running, core stability e performance

   9 Aprile 2020 18:00 Leave a Comment

   (Aggiornato al 07/09/2022)

   I protocolli di Core stability rientrano in tutti i programmi di allenamento dei runner professionisti; questo sottolinea sempre di più l’importanza di questo tipo di esercitazioni, a tal punto che su Youtube si trovano ormai un’infinità di contenuti sull’argomento. Ma rappresentano dei protocolli veramente efficaci tutti questi video che si trovano in rete? Vale la pena (in termini di tempo impiegato) lavorare sulla core stability anche per chi non è un professionista? Ma soprattutto, quali sono i movimenti più efficaci (addominali, plank, ecc.)?

   In questo post andremo prima a scandagliare cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento (per avere prove valide) e successivamente vedremo quali sono gli esercizi più utili per un programma efficace che minimizzi il tempo perso.

   Non solo, vi forniremo un approccio che, con estrema gradualità, vi permetterà di effettuare carichi di lavoro rivolti alla massima efficacia, fornendovi 3 programmi (base, intermedio, avanzato) in maniera tale da poter scegliere quello che più viene incontro alle vostre caratteristiche ed al tempo che avete a disposizione.

   Sarà la versione 2.0 (la prima è stata scritta nel 2020), aggiornata e modificata con un movimento di sintesi estremamente efficace, e riducendo il numero degli altri esercizi “di contorno”.

   Credo che a qualsiasi runner sia capitato in qualche finale di gara di inclinarsi eccessivamente in avanti, ruotare eccessivamente busto e braccia, e sforzarsi oltremodo a spingere il corpo in avanti; tutti questi atteggiamenti posturali insorgono con la fatica ed hanno la conseguenza di limitare in un certo modo anche la meccanica respiratoria, facendo percepire ancora più fatica. Non solo, in queste condizioni si tende ad essere meno rilassati e di conseguenza è necessario ancora più impegno per mantenere la stessa velocità.

   

   Tutti gli atteggiamenti indicati sopra indicano un affaticamento dei muscoli del core, e le conseguenze che possono avere non sono relative esclusivamente al calo della velocità di corsa nei finali di gara, ma anche sulla percezione di benessere che la corsa può darci.

   In questo articolo potrete scaricare 3 protocolli specifici per il runner (base, intermedio ed avanzato), con criteri che derivano da concetti estrapolati dalla bibliografia internazionale (niente “mode del momento”); il tutto, potrà essere eseguito a casa con la necessità di pochi ed economici attrezzi, come un kettlebell e dei cavi (od elastici) per il fitness.

   *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica o di un professionista dell’attività sportiva. Questo perché ogni volta che si va ad agire con movimenti ed esercizi che coinvolgono particolarmente il rachide, è sempre bene avere la certezza di non avere controindicazioni nella loro esecuzione. Se si vogliono seguire i programmi presenti in questa guida, è consigliabile chiedere prima consulto a personale medico od esperto in attività motoria.

   È veramente la core stability la soluzione?

   Nell’immagine sopra, abbiamo visto alcuni muscoli del “core”; funzionalmente si inseriscono in questo insieme come tutti quelli che originano dal bacino. A mio parere invece è giusto comprendere anche tutti quelli che si inseriscono anche nella colonna vertebrale e nelle scapole; questo per un fatto di “comodità funzionale” di raggruppare gli esercizi che siano più funzionali per la corsa.

   In ogni modo la loro funzione è quella di

   stabilizzare l’attività del bacino, della colonna, e di favorire movimenti del corpo

   È comunque importante comprendere come questi muscoli non sono isolati e non lavorano in isolamento, perché fanno parte delle catene cinetiche. Mi spiego meglio; nella figura sotto potete vedere quelle che sono le catene cinetiche (le linee colorate), cioè un insieme di muscoli, articolazioni, fasce connettivali, ecc che permette di generare e trasmettere forze in sinergia con le altre catene. Appare evidente come tutte queste passano attraverso il core, che diventa sostanzialmente un crocevia tra tutte le catene cinetiche, coinvolgendo anche l’attività degli arti inferiori.

   

   Cominciamo ora a capire come non sia tanto corretto parlare di “core stability”, ma di “allenamento funzionale del core”; in sostanza, non dobbiamo allenare semplicemente i muscoli del core, ma stimolarli in sinergia con le catene di cui fa parte. In questo modo, i benefici in termini di miglioramento prestativo, piacere di correre e riduzione del rischio di infortuni, saranno più evidenti.

   Per chi vuole approfondire consiglio di leggere il nostro articolo su core stability ed allenamento funzionale.

   Ma facciamo un passo avanti: abbiamo visto il concetto di catene cinetiche (vedi immagine sopra) che si possono definire come

   l’insieme di muscoli, connettivo ed altri tessuti embricati tra di loro che permettono di generare e direzionale la forze.

   Ad esempio, la catena posteriore consente di evitare di cadere in avanti, ma contribuisce anche alla spinta orizzontale del corpo insieme ad altre catene, ed effettua il maggior lavoro fisico quando si corre in salita.

   

   Ma ogni catena, può avere un “anello debole”!

   Cosa significa?

   Vuol dire che esistono gruppi muscolari che frequentemente possono andare incontro a debolezza (ipotonia e/o asincronia) peggiorando l’efficienza della catena, con ripercussioni negative su performance e rischio di infortuni.

   Nell’immagine sotto potete vedere i gruppi muscolari che più frequentemente vanno incontro a questo tipo di problematiche; per chi vuole approfondire può leggere il nostro capitolo dedicato al “paradosso dell’allenamento funzionale”.

   Quello che è importante sapere, è che alcuni gruppi muscolari è meglio allenarli prima in maniera isolata (per rafforzarli), per evitare che diventino “anelli deboli” delle catene; in questo modo sarà poi possibile implementarli successivamente negli esercizi che coinvolgono le catene in maniera più globale.

   

   “Osservati speciali” saranno quindi i fissatori della scapola, gli addominali ed i glutei; quest’ultimi saranno stimolati in sinergia con i posteriori della coscia, muscoli estremamente delicati dal punto di vista funzionale, in quanto biarticolari, e di conseguenza facilmente propensi a difficoltà coordinative che possono ridurre l’efficacia dei movimenti.

   I muscoli convolti nell’avvolgimento dell’elica podalica non li consideriamo in quanto non fanno parte del core, e di conseguenza richiedono altri tipi di esercizi che potete vedere nel nostro post dedicato all’iper-pronazione nella corsa.

   Ma chi mi garantisce che questi esercizi contribuiscono ad un miglioramento prestativo e ad una riduzione del rischio di infortuni?

   Ovviamente i benefici sono maggiori tanto più sono presenti lacune nel runner dal punto di vista del tono muscolare; in ogni modo, nel prossimo capitolo vedrete gli esiti di studi e ricerche trovati in bibliografia internazionale che ne evidenziano i vantaggi.

   Per chi volesse conoscere nel dettaglio i propri “punti deboli” al fine di ottimizzare performance e salute, consiglio un’accurata valutazione funzionale presso un centro qualificato.

   Il transfert, cioè il beneficio concreto sulla tecnica di corsa (performance e prevenzione infortuni) sarà poi possibile grazie agli allenamenti in salita, alle andature ed ai lavori di velocità…tutti stimoli allenanti presenti normalmente in un programma di allenamento per la corsa. Questo è possibile tanto più gli esercizi funzionali presentano una coincidenza dinamica con il gesto della corsa e tanto più vanno ad agire sugli anelli deboli delle catene; questi sono gli obiettivi delle schede che troverete in questo articolo.

   

   Ma andiamo ora a vedere cosa dice la bibliografia internazionale riguardo gli effetti degli allenamenti funzionali per il core sulla corsa.

   Gli effetti dell’allenamento funzionale per il core: cosa dice la bibliografia internazionale?

   Come avete visto, abbiamo sostituito il termine “Core stability” con “Allenamento funzionale”; in questo capitolo vedremo cosa dicono le fonti bibliografiche sull’argomento per poi andare a vedere come strutturare un programma ad hoc utilizzando i movimenti più essenziali ed efficaci.

   Ma iniziamo con una ricerca veramente interessante (Tong et al 2014) che ha analizzato il legame tra la funzione respiratoria, forza dei muscoli del core e performance, su un gruppo di runner amatori (58 km medi a settimana suddivisi in 4-5 allenamenti). Ecco i risultati più significativi:

   • I muscoli del core tendono ad affaticarsi nel finale di uno sforzo impegnativo ad intensità elevata.
   • Con i muscoli del core affaticati si percepisce maggiore fatica (a pari velocità) nella parte finale di un’attività intensa, e sia ha una minor resistenza allo sforzo (peggioramento della performance).
   • I muscoli respiratori (soprattutto il diaframma) influenzano la stabilità del core; di conseguenza, se ho i muscoli del core particolarmente affaticati (come nei finali di gara), la respirazione è meno efficace.

   

   Nell’immagine sopra, vediamo uno schema riassuntivo della ricerca citata. Il significato delle conclusioni dello studio di Tong et al 2014, portano ad ipotizzare come un corretto allenamento funzionale del core (in termini di forza e resistenza) possa aiutare a ridurre l’affaticamento dei muscoli respiratori e di tronco/pelvi/anche e di conseguenza contrastare gli effetti della fatica. Ma come abbiamo detto altre volte, gli esiti di una ricerca sono validi se ripetuti in altri studi; riportiamo sotto alcune delle indagini presenti in bibliografia internazionale per confermare ed arricchire quanto sopra concluso.

   Ma attenzione, non è solo la funzionalità del core ad influenzare la respirazione, ma anche la respirazione a facilitare la stabilità del core se effettuata in maniera profonda; non mi dilungo ulteriormente perché potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post sulla respirazione nasale durante la corsa. Ma torniamo ad indagare cosa dice la bibliografia internazionale su core e running.

   La review (cioè una revisione scientifica tanti studi) di Riviera 2016 conferma che l’affaticamento dei muscoli del core è in grado di incrementare i livelli di fatica, peggiorare la performance, ed incrementare il tasso di infortuni; per questo motivo i protocolli orientati al rinforzo della muscolatura del core dovrebbero essere effettuati in sinergia con i movimenti degli arti (sostanzialmente “l’allenamento funzionale del core“).

   In un altro studio (Raabe et al 2018) videro come la presenza di uno o più gruppi muscoli del core indeboliti (vedi il concetto “dell’anello debole”), portarono ad incrementare l’attività di altri muscoli (per compensare) e di conseguenza accrescere il carico sulla colonna vertebrale con rischio di danni alle strutture spinali.

   Abbiamo ora appurato come l’affaticamento dei muscoli del core sia in grado di peggiorare la performance e come la debolezza di uno o più muscoli di questo distretto anatomico possa dare origine ad infortuni anche piuttosto pesanti. A questo punto è giusto chiedersi:

   ma le ricerche che hanno utilizzato protocolli di core stability, che effetti hanno ottenuto sui runner?

   Attualmente sono solo 3 le ricerche dedicate ai runners, tutte con effetti positivi; Sato et al 2009 trovò un miglioramento sui 5000m (runners principianti), Hung et al 2019 sull’economia di corsa (atleti universitari) e Gottschall et al 2019 un miglioramento sui 5 Km, dell’economia di corsa ed una riduzione delle asimmetrie. Tali risultati furono raggiunti con protocolli di 3-4 allenamenti a settimana (dedicati al core).

   Possiamo quindi concludere come (malgrado esistano ancora pochi studi e ricerche) l’allenamento funzionale dedicato al core è, con tutta probabilità, efficace nei confronti della performance e della prevenzione infortuni, a patto che sia effettuato in maniera corretta e con carichi progressivamente elevati.

   Ma vediamo ora nel dettaglio i nostri 3 programmi (principiante, intermedio ed avanzato).

   I programmi dell’allenamento funzionale per il core

   È ovvio che questi protocolli non possono fare miracoli; infatti, non mi stancherò mai di dire che un corretto programma per il runner deve essere anche sostenuto da uno stile di vita corretto (che tenga conto dell’alimentazione, recupero, ecc.); non è una banalità!

   Altro aspetto importante dal punto di vista metodologico, che va a braccetto con la funzionalità del core, è l’allungamento funzionale (da non confondere con “l’allenamento funzionale del core”); questo va oltre il concetto di stretching, perché tiene in considerazione l’allungamento delle catene cinetiche e non solo dei singoli muscoli. L’allungamento funzionale non è nulla di complesso da aggiungere al proprio allenamento anzi, introducendolo nella propria routine di riscaldamento (come potete vedere nel nostro post dedicato al riscaldamento) non porterà via tempo!

   Prima di vedere i 3 programmi precisiamo a chi può essere utile seguire questi protocolli e le relative eccezioni*: servono a tutti quei runners sani che vogliono migliorare la propria performance, prevenire gli infortuni a schiena ed anche, e migliorare la propria percezione della corsa.

   *Runners che invece hanno anomalie di tipo posturale, infortuni in corso o che hanno (o hanno avuto) problematiche alla schiena, dovrebbero consultare il proprio ortopedico (o fisiatra) prima di ricorrere a qualsiasi programma di rinforzo per il core. Questo perché eventuali diassetti posturali o lesioni acute/croniche richiedono interventi personalizzati.

   L’importanza del retto dell’addome e dei glutei

   Comprendere la sinergia funzionale di questi 2 gruppi muscolari è la chiave per un programma veramente efficace; il perché, lo capirete dopo questa breve spiegazione.

   

   Nell’immagine a fianco potete vedere il confronto tra una postura corretta ed una con antiversione del bacino; nella postura corretta (a sinistra) è possibile vedere come l’angolo tra i 2 assi blu disegnati sia idealmente di 6-7°, grazie alla normale e fisiologica curvatura del rachide. Nella postura con antiversione del bacino, si assiste ad una rotazione oraria delle anche/pelvi (frecce nere) che va ad aumentare l’angolo considerato.

   Questa alterazione posturale è abbastanza comune per alcune persone (soprattutto per chi lavora da seduto, per chi è sedentario e per chi usa spesso i tacchi), ma è frequente anche quando si corre in condizioni di fatica; infatti lo si può considerare come il risultato della situazione di affaticamento di alcuni muscoli del core (in sforzi particolarmente intensi e/o protratti a lungo). Ma quali sono le conseguenze (in condizioni di fatica e non) di questo atteggiamento posturale?

   • Inclinazione eccessiva del busto in avanti e conseguente peggioramento della tecnica di corsa (diminuzione spinta orizzontale). Questo ha come conseguenza il peggioramento della performance.
   • Limitata funzione respiratoria; com’è possibile vedere dalla ricerca di Young-In et al 2018, il variare anche solo di 10° l’angolo del bacino, comporta un significativo peggioramento delle funzioni respiratorie. In questo caso, il decadimento della performance (ad alta intensità) avviene sia per un peggioramento della funzionalità respiratoria sia per un aumento della percezione delle condizioni di fatica.
   • Incremento della possibilità di andare incontro a problemi alla schiena; come vedremo sotto, la rigidità di alcuni muscoli e la debolezza di altri, può nel tempo dare origine a mal di schiena, sia di origine idiopatico (solitamente sono contratture) che, nel lungo/lunghissimo termine, ad ernie che possono anche compromettere anche la corsa. Questi fattori di rischio sono consistenti per chi ha un’antiversione del bacino anche in condizione di riposo.

   Ma quali sono gli esercizi migliori per ottimizzare questo tipo di postura?

   Per rendersene conto, facciamo un facile esempio; mettetevi in piedi ed inarcate la parte bassa della schiena (portando il sedere in fuori); ecco questa è la posizione errata, con un’antiversione del bacino particolarmente marcata. Da questa posizione (senza inclinarvi in avanti) contraete i glutei (“stringete il sedere”) e gli addominali (“pancia in dentro”); in questo caso, avete eliminato grossolanamente l’antiversione del bacino contraendo i glutei e il retto dell’addome. Ma appoggiamoci alla figura sotto per comprendere meglio.

   

   Nella parte sinistra dell’immagine sopra (non spaventatevi, la comprenderete dopo questa breve spiegazione) è indicata l’antiversione del bacino con le frecce nere (il punto nero indica l’asse di rotazione). Questo atteggiamento (rotazione oraria) è prevalentemente esacerbato dalla combinazione di alcuni fattori:

   • Rigidità ed accorciamento (mancata flessibilità)dei muscoli lombari e dell’ileopsoas (evidenziati in rosso); in questi casi, a carico dei muscoli lombari solitamente è associata anche una scarsa resistenza alla fatica. Il kneeling quad stretch e l’allungamento decompensato della catena posteriore rappresentano ottimi esercizi per allungare questi muscoli.
   • Mancato tono muscolare (cioè forza sia in condizioni di riposo che sottosforzo) dei glutei e del retto dell’addome.

   Appare quindi evidente che un miglioramento del tono muscolare dei glutei e del retto dell’addome, associato ad un incremento della flessibilità dello psoas e dei lombari (unitamente ad un incremento della resistenza alla fatica di questi ultimi), possa migliorare la postura, avvicinandola il più possibile alla condizione ideale (vedi lato destro dell’immagine sopra). In questo caso, non si è fatto altro che evitare la rotazione del bacino evidenziata nella parte sinistra dell’immagine.

   Ora capite perchè addominali e glutei sono definiti potenziali “anelli deboli” delle catene?

   Di conseguenza un corretto allenamento funzionale per il core, anche per soggetti con corretta postura, contribuirà ad evitare l’antiversione del bacino in condizioni di fatica dei muscoli del core, limitando gli effetti devastanti della fatica.

   Ovviamente quella trattata sopra è una semplificazione in quanto nella postura entrano in gioco più muscoli di quelli citati, ma spero che ciò contribuisca a comprendere una variabile molto importante non solo per la corsa, ma anche per la salute in generale. Per chi passa molto tempo seduto per motivi di lavoro (con pesanti ripercussioni negative nei confronti della postura), consiglio di leggere il nostro articolo sulla sequenza di rinforzo.

   Ma attenzione, i glutei per il runner non sono importanti solamente per un aspetto posturale; infatti (come abbiamo visto sopra) fanno parte della catena posteriore, un insieme di muscoli molto importanti perché responsabili della spinta orizzontale. Di conseguenza, saranno particolarmente considerati nei nostri programmi; ma prima di passare all’atto pratico, approfondiamo un ultimo aspetto molto sottovalutato, cioè l’uso delle braccia nella corsa.

   Perché il movimento delle braccia dice molto sulla tecnica di corsa

   Braccia e spalle hanno il ruolo di controbilanciare i movimenti della parte inferiore del corpo; di conseguenza, più sono instabile nella parte inferiore del corpo (bacino e gambe) e più dovrò compensare con il movimento rotatorio delle spalle disperdendo energia.

   Guardate la tecnica di corsa di Eliud kipchoge, come siano minimi i movimenti del tronco e delle spalle; questo permette di ridurre la spesa energetica ed avere un’elevata efficienza di corsa. Con le dovute semplificazioni, affinchè questo sia possibile, è necessario avere una parte inferiore del corpo (gambe e bacino) forte, flessibile e coordinata che provochi una minima perturbazione della parte superiore (tronco e spalle).

   Spalle e tronco dovranno comunque essere tonici per ridurre le perturbazioni della parte inferiore; addominali, muscoli della schiena e delle braccia assolvono questo scopo; in particolar modo i fissatori delle scapole (altro “anello debole” prima citato) devono contribuire a mantenere le spalle nella giusta posizione, permettendo alle braccia di fare il movimento “a pendolo”. Quando questi muscoli sono deboli invece, si tende eccessivamente a ruotare il torace, incrociando il movimento delle braccia davanti al corpo disperdendo molta energia.

   

   Il nostro programma agisce su tutte queste componenti della postura e del movimento, grazie agli esercizi per la stabilizzazione del tronco in sinergia con i movimenti delle braccia, in particolar modo quelli che portano e mantengono i gomiti dietro al corpo.

   Allenamento funzionale di base del core

   Partiamo da un primo passo necessario, cioè il lavoro di flessibilità (in particolar modo dell’ileopsoas), tramite l’allungamento funzionale (da non confondere con l’allenamento funzionale del core); come abbiamo detto sopra, questo è preferibile effettuarlo all’interno degli allenamenti di corsa durante il riscaldamento, in maniera tale di averne un beneficio immediato (mentre si corre) e nel medio-lungo termine (se fatto con continuità). È molto semplice (sono 4 movimenti), non ti farà perdere tempo e puoi trovarlo nel nostro post dedicato al riscaldamento.

   Vediamo ora gli esercizi dell’allenamento di base per il core; i primi sono ovviamente dedicati agli addominali, potenziali “anelli deboli” delle catene che se ipotonici possono mettere in difficoltà i movimenti. Nell’immagine sotto potete vedere le posizioni di base che utilizzeremo.

   

   A questo link potete trovare una descrizione dettagliata dell’esercizio di base (il plank, il primo in alto della figura) con gli errori da evitare. Guardatelo attentamente più volte prima di iniziare il programma; infatti, è importante che la percezione del carico (cioè lo sforzo) sia concentrato prevalentemente sulla parte bassa dell’addome. Se si ha la sensazione che “lavorino” i muscoli della schiena, è necessario interrompere immediatamente la ripetizione, fare una pausa ed effettuare quella successiva.

   Nel primo step (ogni scheda è divisa in 2 step) si effettuerà solo la variante di base; nel secondo si aggiungerà la seconda (quella a destra nella figura), con in più l’abbinamento alla respirazione per stimolare maggiormente il trasverso dell’addome.

   Per quanto riguarda invece il potenziamento dei glutei (in sinergia con i posteriori della coscia) ho inserito un esercizio estremamente specifico, cioè il bulgarian hip hinge; come potete vedere dal video sotto, allena la capacità dell’anca di estendersi, influenzando la spinta orizzontale e la corsa in salita. Ma anche in questo caso è necessario iniziare con la massima gradualità!

   Infatti, l’errore principale potrebbe essere quello di non riuscire a mantenere la curvatura fisiologica del rachide (ingobbendosi) a causa della limitata flessibilità muscolare; per questo motivo, nel primo step viene effettuato senza pesi, con l’obiettivo di ricercare la massima mobilità senza perdere la fisiologica curvatura del rachide (guardatevi davanti ad uno specchio o fatevi vedere da un familiare mentre lo fate).

   Solo nel secondo step, o quando si riuscirà ad effettuare l’esercizio correttamente, si potrà inserire l’utilizzo del kettlebell, che dovrà essere tenuto con la mano opposta al piede a terra, seguendo una traiettoria di sollevamento che faciliti il potenziamento dell’elica podalica (nella scheda scaricabile lo vedremo meglio); in questo modo verrà stimolato il particolar modo il gluteo medio, la cui debolezza spesso causa un’inclinazione eccessiva dell’asse trasverso del corpo (vedi immagine sotto).

   

   Il peso del kettlebell dipende ovviamente dalla forza del soggetto; per un runner maschio l’ideale è un peso compreso tra 10-12 Km, mentre 6-8 Km per le donne.

   Altro esercizio, presente in tutte le schede, sono i piegamenti sulle braccia (detti anche push-up); questi sono necessari perché fortificano la parte anteriore del torace (in allungamento) e le spalle. Per un runner, è probabile che riuscire a completare di 20 ripetizioni a settimana (divisi in 2-3 serie) sia indice di un sufficiente tono trofismo (in assenza di dorso curvo) dei muscoli considerati.

   Nel caso in cui non si riesca ad effettuare immediatamente le 2 serie da 10, è possibile iniziare con gli esercizi propedeutici che potete trovare nel video sotto. Per la tecnica esecutiva, è importante tenere le mani all’altezza delle spalle, gomiti rivolti all’indietro, addome in tensione (posizione naturale delle curve lombari), sfiorare terra solo con il petto ed eseguire l’esercizio lentamente. È da evitare per chi ha problemi alle spalle o al rachide.

   Ma passiamo ora all’esercizio più “funzionale” di tutta la scheda, cioè quello che permette il transfert più immediato verso il gesto della corsa. Lo chiameremo esercizio per la forza orizzontale con l’elastico, di cui potete vedere l’esecuzione di base nel video sotto e la descrizione dettagliata in questo articolo; nel primo step verrà affrontato in modalità statica (quella del video), mentre nel secondo quella dinamica. È un movimento che stimola la componente orizzontale del movimento (perché il runner si muove orizzontalmente nello spazio) allenando anche l’avvolgimento dell’elica podalica.

   Ma perché non si fa solo questo esercizio…visto che è quello più “funzionale”?

   La risposta sta nel fatto che se effettuassi questo esercizio (che stimola più “catene”) con il dubbio di avere “anelli deboli”, provocherei poi dei “compensi” che potrebbero dare origine ad infortuni.

   Per questo è altamente consigliabile effettuare anche i primi 3 esercizi di questo capitolo ed il prossimo (il rematore con manubri). Nel caso in cui si volesse ridurre il più possibile il numero di esercizi da utilizzare, questo con l’elastico è da abbinare almeno con il rematore ed il plank, come indicato nel post dedicato all’esercizio.

   Ma passiamo ora all’ultimo esercizio di questa prima scheda, cioè il rematore con manubrio; al posto del “manubrio” useremo il kettlebell. È un esercizio estremamente importante, per 2 motivi; il primo è che allena particolarmente il gran dorsale, un muscolo di cui una parte origina sul bacino “attraversando” quindi una porzione consistente del tronco, fungendo quindi da efficace stabilizzatore. Il secondo motivo è che stimola i fissatori della scapola, un altro “anello debole” delle catene.

   Il mio consiglio è di effettuarlo in regime di contrazione statico-dinamica, cioè effettuando la fase concentrica (salendo con il kettlebell) in 4” e quella eccentrica (scendendo con il kettlebell) in 6”; questa modalità allena particolarmente la forza delle fibre lente/toniche, cioè quelle maggiormente responsabili della postura. Inoltre, a mio parere è un’ottima soluzione quella di non “scendere” con la spalla (mantenendola sempre parallela al terreno); in questo modo saranno particolarmente allenati i fissatori della scapola. Ricordo che questi muscoli, quando attivati, stimolano anche la contrazione degli addominali…provate a portare il “petto in fuori” (adduzione delle scapole), vedrete che istintivamente si attiveranno anche gli addominali (“pancia in dentro”).

   Come esercizio facoltativo, consiglio la sequenza di rinforzo, soprattutto per chi passa molto tempo seduto (anche per lavoro). Questa va fatta più volte al giorno, anche per pochi secondi, dal quanto è semplice e non richiede alcuna attrezzatura.

   Abbiamo quindi visto i 5 esercizi di base (plank, bulgarian hip hinge, piegamenti sulle braccia, l’esercizio con l’elastico, il rematore) per l’allenamento funzionale per il core; come spesso ripetuto, prima di intraprendere un allenamento per questa parte importante del corpo è necessario il consulto con personale qualificato, in grado di individuare eventuali correzioni in base a situazioni fisiologiche, patologiche presenti/pregresse e consigliare le giuste tecniche esecutive.

   Il concetto che deve passare è che questi allenamenti non sono particolarmente faticosi (quindi si fanno volentieri) a patto che l’incremento del carico sia estremamente graduale. Infatti, se iniziassi subito con gli esercizi più impegnativi o incrementassi troppo velocemente il numero delle ripetizioni, la fatica fatta (soprattutto mentalmente) si sommerebbe a quella degli allenamenti di corsa, facendo desistere dal proseguire il programma.

   Per chi volesse ridurre ulteriormente il programma, consiglio di fare solamente quelli essenziali come il plank, l’esercizio con l’elastico ed il rematore. Questa può essere una buona soluzione per chi ha poco tempo e vuole iniziare facendo un numero minimo di esercizi.

   Per questo motivo, l’obiettivo iniziale è quello di focalizzarsi sulla corretta tecnica esecutiva con un incremento graduale del carico; non bisogna avere fretta! Come ultima cosa prima di iniziare, vi consiglio di leggere il capitolo sotto Consigli ed errori da evitare. Nell’immagine sotto potete scaricare la scheda del programma di base.

   

   Allenamento funzionale versione intermedi

   È possibile iniziare questa fase solo dopo essere arrivati al carico ottimale di riferimento della scheda di base e previo, ovviamente, consulto di persona qualificata atta a determinare l’idoneità allo svolgimento del programma.

   Questa versione presenta un maggior impegno muscolare di alcune esercitazioni, un numero leggermente superiore di ripetizioni e l’aggiunta di un esercizio per i glutei e posteriori della coscia.

   Ma andiamo per ordine; il plank vedrà le stesse modalità del secondo step della scheda precedente; si incrementeranno solamente i tempi di esecuzione o le serie.

   Nel bulgarian hip hinge (nel secondo step) verrà richiesta una maggiore velocità di risalita, cercando comunque di mantenere la corretta posizione della colonna (controllate sempre l’esecuzione!!) e la simmetria dei movimenti. Saranno ridotte a 2 le serie (sempre nel secondo step) per non sovrapporre eccessivamente l’esercizio alla variante del rematore.

   I piegamenti sulle braccia prevedono lo stesso carico e modalità della scheda precedente; stessa cosa vale per l’esercizio per la forza orizzontale con l’elastico; quest’ultimo prevede un incremento della difficoltà “indipendente” dal resto della scheda, basato sulla tensione a cui è sottoposto l’elastico; per i dettagli leggi l’articolo relativo all’esercizio.

   Il rematore invece, prevede un incremento del carico determinato principalmente dalla variazione dell’esercizio; infatti, verrà fatto in piedi, gambe divaricate sagittalmente (una avanti ed una dietro) e con una mano appoggiata ad un supporto (vedi video sotto).  Il movimento del braccio sarà lo stesso, con le stesse raccomandazioni.

   Nel secondo step verrà poi inserita la variante più efficace ed allenante, cioè senza appoggio delle mani (trovate video e descrizione dettagliata nella scheda scaricabile). In questo caso si lavorerà non solo sui fissatori della scapola, ma anche sul tono/mobilità dei glutei.

   L’ultimo esercizio riguarda lo sviluppo della resistenza muscolare della catena posteriore (per la spinta orizzontale e migliorare in salita); gli esercizi solitamente più utilizzati sono il nordik hanstring e l’Hip Thrust con bilancere. Purtroppo, entrambi questi movimenti non sono ottimali per il running; infatti, il nordic hamstring, pur avendo ricevuto molti consensi da parte della letteratura scientifica, obbliga ad eseguire l’esercizio fissando entrambi i piedi. Quello che invece interessa a noi è un movimento che coinvolga solo 1 gamba alla volta, proprio per stimolare quei movimenti rotatori di cui sopra. L’Hip Thrust con bilancere invece, da diversi esperti è considerato un esercizio pericoloso in quanto potrebbe portare ad un’accentuata antiversione del bacino (lordosi lombare) e una compressione eccessiva della fascia pelvica.

   Di conseguenza, la soluzione migliore per la nostra scheda possiamo considerarla l’Hip Thrust monopodalico modificato; le modifiche sono relative al fatto che l’appoggio avviene su una gamba alla volta (eliminando la necessità di usare dei pesi) con le spalle a terra (limitando l’antiversione del bacino).

   L’esercizio consiste nell’allontanare progressivamente (in 15”) il piede dai glutei facendo scivolare il tallone; affinchè questo avvenga è necessario che ci sia scorrimento tra le superfici coinvolte; è sufficiente indossare 2-3 calzini (per scivolare meglio), oppure un panno non aderente tra piede e pavimento. In 15” si dovrebbe arrivare lentamente al massimo allungamento tollerabile (senza sentire dolore, ovviamente); a questo punto, con l’aiuto dell’altro piede si torna velocemente alla posizione di partenza (senza mai appoggiare i glutei a terra!) e si riallontana sempre lo stesso piede. Ogni serie dovrebbe durare 45”-60”. È comunque fondamentale la corretta tecnica esecutiva che consiste in:

   • Mantenere cosce/bacino/schiena il più possibile allineate: le prime volte ci si può mettere davanti ad uno specchio per verificare meglio. L’importante è che non si inarchi la schiena; focalizzandosi sulla contrazione dei glutei, si riesce ad allineare questi segmenti nel migliore dei modi.
   • Anche l’asse trasversale del corpo deve essere allineato: in altre parole, i 2 “spigoli” dell’anca devono essere alla stessa altezza.
   • I piedi devono essere tenuti paralleli tra di loro e perpendicolari al terreno: in caso di inclinazione laterale, si rischierebbe di potenziare in maniera non uniforme i muscoli posteriori della coscia.
   • Cercare di usare gli stessi parametri (velocità di allontanamento del piede e distanza finale) con entrambi gli arti per non creare squilibri.
   • Consiglio di usare app gratuite per scandire i tempi, così ci si può focalizzare sullo sforzo senza dover controllare il cronometro.

   Ovviamente il primo step sarà quello di incominciare con un appoggio bipodalico (vedi video sotto) per apprendere la giusta tecnica e atteggiamento posturale.

   Si consiglia quindi di iniziare con 3 serie da 1’ con appoggio bipodalico (2 piedi a terra) intervallate da brevi pause (20-30” di riposo). Dopo 4-5 settimane, si inizierà con l’appoggio monopodalico: inizialmente 4 serie da 45” per gamba e dopo 2-3 settimane si passerà a 3 serie da 1’ per gamba.

   Siamo giunti alla fine anche della scheda per intermedi; anche in questo caso si consiglia di incrementare il numero di ripetizioni con estrema gradualità, in maniera tale da lasciare tutto il tempo al corpo di adattarsi ai carichi di lavoro, percependo una minore fatica nell’esecuzione degli esercizi; focalizzatevi sempre sulla corretta tecnica esecutiva, ed in caso di fastidi o dolori, contattare immediatamente il personale qualificato che vi ha prescritto il protocollo. Mi raccomando di leggere anche il capitolo “Consigli ed errori da evitare” che potete trovare sotto; troverete indicazioni anche per distribuire al meglio questi esercizi nell’arco della settimana. Cliccando sull’immagine sotto, potrete scaricare la scheda di lavoro.

   

   Allenamento funzionale versione avanzati

   Quest’ultimo step è consigliabile inserirlo solo quando si riesce ad eseguire con disinvoltura la versione intermedi e nel caso in cui si abbia ulteriore tempo da dedicare all’allenamento funzionale per il core. In questo protocollo si effettueranno tutti gli esercizi delle versioni precedenti, con in aggiunta una coppia di  posizioni presa dallo Yoga e arricchita con 2 esercizi per la parte superiore del corpo.

   Sarà quindi presente solo uno step; ma andiamo ora a vedere gli esercizi che si aggiungono alla scheda precedente.

   Dallo Yoga (più precisamente dal testo di B.K.S. Iyengar) inseriamo le 2 posizioni della mezzaluna: l’Ardha Chandrasana (Posizione della mezzaluna) e il Parivrtta Ardha Chandrasana (Mezzaluna ruotata). A questo punto ci si arriverà probabilmente dopo diversi mesi di allenamento funzionale del core, quindi si è pronti (con tutta probabilità) ad affrontare, con estrema soddisfazione, gli esercizi più difficili.

   

   La Posizione della mezzaluna coniuga forza e flessibilità di muscoli di pelvi, anche ed arti inferiori; ad esempio, è molto sollecitato il gluteo medio, il cui scarso tono muscolare può essere (come abbiamo visto sopra) causa di un’alterazione dell’asse trasversale durante la corsa o in condizioni di affaticamento. Anche la forza, flessibilità e stabilità dei muscoli del piede sono particolarmente messi a dura prova, in quanto si trovano una posizione di equilibrio particolarmente inusuale ed allenante. Potete trovare la descrizione dell’asana nel libro Yoga e sport a pagina 208, oppure a questo questo tutorial. Leggete bene le “istruzioni” perché non è una posizione banale da mantenere.

   La Mezzaluna ruotata è ancora più impegnativa dal punto di vista della mobilità, in questo richiede di ruotare il corpo di 180° rispetto alla precedente; muscoli, come il gluteo medio, che nella precedente posizione lavoravano in posizione “accorciata”, in quest’asana lavoreranno in posizione più “allungata” fornendo, insieme, uno stimolo allenante completo per il tono muscolare e la resistenza alla fatica. Potete trovare la descrizione a pagina 217 del libro Yoga e sport, oppure un tutorial interessante a questo link.

   Descrivo brevemente gli altri 2 esercizi aggiunti per la parte superiore, le cui descrizioni dettagliate potete trovarle nella scheda scaricabile. Con l’aggiunta di questi, si potrà limitare a 10 le ripetizioni dei piegamenti sulle braccia; infatti, sono tutti movimenti che hanno anche dei punti in comune, quindi è possibile effettuare un numero limitato di ripetizioni settimanali.

   Il primo è il dip tra panche, utile per migliorare la mobilità delle spalle; infatti, un buon movimento delle spalle evita di allargare troppo i gomiti e di ruotare eccessivamente il busto, fattori che tendono ad incrementare il dispendio energetico. È comunque un esercizio che stimola particolarmente l’articolazione della spalla, per questo è importante iniziare con la massima gradualità ed eventualmente evitare di farlo nel caso in cui si percepiscano fastidi anche nelle varianti più semplici.

   Il secondo è il plank con rematore (senza pesi); può sembrare un movimento prevalentemente per gli addominali, ma è estremamente allenante anche per i fissatori delle scapole (ricordate sempre il concetto di “anello debole”); infatti, questi muscoli sono particolarmente sollecitati per stabilizzare l’articolazione. Per quanto riguarda gli addominali invece, permette di gestire al meglio (modulando la larghezza delle braccia e delle gambe) gli stimoli anti-flessori ed anti-rotatori del core, stabilizzando il tronco e l’efficienza energetica del desto della corsa.

   Nel bottone sotto, potete scaricare la scheda dell’allenamento funzionale del core, versione avanzati; prima di iniziare, ricordatevi sempre di leggere il prossimo capitolo “Consigli ed errori da evitare”.

   

   Consigli ed errori da evitare

   Cominciamo con un aspetto molto importante, la gradualità! Questo protocollo è efficace, ma è impegnativo, per questo motivo è necessario introdurre i carichi di lavoro (come gli esercizi più impegnativi) con una progressione che non vada ad affaticare eccessivamente (anche mentalmente) l’organismo che già si allena correndo.  L’obiettivo è quello di trovare la versione (base/intermedia/avanzata) che vi consenta di avere i maggiori benefici, in base al tempo che avete a disposizione.

   Sento spesso dire:

   “non ho voglia e tempo di fare gli esercizi a casa…ma so che mi farebbero bene!”

   È una condizione abbastanza frequente e anche motivata; infatti, si fanno sacrifici per trovare il tempo per correre, e si ha la percezione che l’aggiunta di ulteriore tempo da dedicare agli esercizi possa rompere quel delicato equilibrio tra le vita personale, sportiva e lavorativa. Ma c’è una soluzione a questa problematica, e per parlarne prendo spunto dal libro di Luca Mazzucchelli, “Fattore 1%”; non è un testo dedicato alla corsa, ma parla della gestione del tempo.

   In sostanza modificando in maniera estremamente lieve l’impegno dedicato all’attività considerata, poco alla volta, rende impercettibile questo cambiamento. Ma facciamo un esempio: il primo step della versione di base sono 5 esercizi. Abbiamo visto sopra come potrebbero inizialmente anche essere ridotti a 3 (Plank, Rematore ed Esercizio con l’elastico), per poi passare a 5 in un secondo momento.

   Ma chi ha il timore di non aver tempo di farne neanche 3?

   Semplice inizia con 1…con il Plank! Cavoli si troverà il tempo (in una settimana intera) di fare 4 ripetizioni di plank di 30”? È sufficiente mettere la sveglia 1’ prima alla mattina, oppure farlo prima di lavarsi, prima di andare a dormire, ecc.

   Dopo 1-2 mesi, questa abitudine sarà ben implementata nella propria routine settimanale, e si potrà poi inserire un secondo esercizio, ecc. In questo modo i benefici saranno molto più diluiti nel tempo, ma si avrà la certezza di implementare (mese dopo mese…o anno dopo anno) quelle esercitazioni complementari alla corsa che si ritengono fondamentali per essere un runner migliore.

   Quando fare gli esercizi?

   Innanzitutto, vanno evitati prima di fare l’allenamento e nelle 24 ore che precedono un allenamento particolarmente impegnativo o una gara; questo perché correre con il core affaticato, tende ad aumentare le probabilità che questa struttura corporea si affatichi. Quelli per le gambe invece, (Bulgarian hip hinge, Esercizio per la forza orizzontale con l’elastico, l’Hip Thrust e le mezzalune) vanno evitati anche nelle 36-48 ore che precedono un allenamento impegnativo o una gara.

   L’ideale è distribuire gli esercizi in 2-3 (fino a 5 nella versione avanzati) momenti diversi della settimana; una soluzione potrebbe essere quella di inserirli alla fine degli allenamenti di corsa. L’importante è trovare dei momenti in cui “non sia un peso” effettuarli; quando ci si sarà abituati ai carichi di lavoro, alcuni esercizi risulteranno molto più semplici rispetto alle prime volte.

   Possono interagire (dal punto di vista dell’affaticamento) con gli allenamenti di corsa? Di norma, se si seguono le semplici regole di sopra, non interagiscono, e vi spiego il motivo: i gruppi muscolari che durante la corsa vanno particolarmente incontro a microtraumi sono i muscoli degli arti inferiori della catena estensoria (polpacci ed anteriori della coscia, per semplificare). Questi gruppi muscolari sono poco sollecitati con questo protocollo (il target sono altre catene cinetiche), per questo motivo, non si andrà incontro agli affaticamenti abituali di quando invece si fanno lavori come lo squat, balzi, affondi o estensioni delle punte. Non solo, eseguendoli in momenti diversi della settimana, contribuiranno ad attivare la circolazione, facilitando il recupero proprio dei muscoli della catena estensoria più affaticati.

   Ricordatevi sempre di effettuare gli esercizi di allungamenti funzionale nel riscaldamento negli allenamenti di corsa; non portano via tempo (perché sono fatti mentre si corre) e sono fondamentali per la mobilità di arti inferiori e bacino.

   Come esercizi complementari consiglio anche la sequenza di rinforzo della colonna, soprattutto per chi passa molto tempo seduto.

   

   Molti si chiederanno: “ma perché devo chiedere consiglio a personale esperto prima di iniziare questo programma (in fondo su internet se ne trovano tanti altri)”?  Semplice, perché la colonna vertebrale è una struttura estremamente delicata (come lo è il bacino) la cui usura, irrigidimento muscolare o eventi traumatici passati possono dare origine a sintomatologie che possono rendere più difficile non solo la pratica sportiva, ma anche la vita di tutti i giorni. Altre persone che devono prestare particolare attenzione alla pratica dell’allenamento funzionale del core sono le donne in gravidanza (sentire il proprio ginecologo), chi ha avuto interventi o è sottoposto a terapie per gli organi interni. Quindi è necessario che personale competente (può essere anche il proprio medico), possa escludere qualsiasi controindicazione alla pratica di questo protocollo; ricordatevi, quando si parla di salute vale sempre il “principio di precauzione”.

   L’ultimo consiglio è riferito alle settimane di “scarico”, cioè ai 7 giorni che precedono gare molto impegnative (come una maratona) o che riteniamo particolarmente importanti. In queste settimane, è consigliabile ridurre del 25-50% il volume di lavoro (serie o ripetizioni) dedicato all’allenamento funzionale del core, e concentrarlo nella prima parte della settimana; questo per avere la certezza di arrivare alla competizione con il massimo grado di freschezza.

   Conclusioni

   Questa è la vera e propria “versione 2.0” del protocollo che avevo pubblicato inizialmente ne 2020; credo di averla migliorata molto, rendendola forse più impegnativa, ma sicuramente più efficace. Quello che ho cercato di fare, è di non limitarmi al concetto di “core stability”, ma andare oltre e approfondire “l’allenamento funzionale per il core”, coinvolgendo le catene cinetiche per intero, ma partendo sempre dagli “anelli deboli”.

   Una corretta esecuzione degli esercizi (aspetto fondamentale), ed una graduale progressione del carico permette di avere benefici sulla spinta orizzontale (ricordiamo che la velocità si misura in base allo spostamento orizzontale del corpo, e non verticale) e sulla resistenza alla fatica dei muscoli del core, con ripercussioni positive nei confronti della performance. Il tutto utilizzando attrezzi semplici ed economici come un kettlebell e dei cavi (od elastici) per il fitness.

   Ricordo che il transfert, cioè il “trasferimento” degli effetti allenanti di questo protocollo all’efficienza di corsa avviene grazie agli allenamenti in salita, alle andature ed ai lavori di velocità; l’abbiamo visto nella prima parte di questo articolo.

   Ma chi può trarre maggiore giovamento da queste esercitazioni?

   Ovviamente chi ha una tecnica di corsa con poca spinta orizzontale e chi va facilmente incontro ad affaticamenti dei muscoli del core nel finale di gara; di norma, più si va avanti con l’età e più si va incontro a queste situazioni. Non solo, anche chi effettua un elevato chilometraggio settimanale può avere bisogno di allenamento funzionale del core, perché carichi di lavoro molto elevati possono ridurre la massa muscolare dei gruppi muscolari meno coinvolti nella corsa e di conseguenza far perdere tono e resistenza all’affaticamento del core. Con questi esercizi non diventerete più “muscolosi”, ma otterrete benefici per quanto riguarda la forza ed efficienza funzionale delle catene muscolari.

   Bene, spero che questo articolo possa veramente aiutarti a correre con maggiore piacere ed efficienza; se ti è piaciuto e vuoi rimanere informato su tutte le nostre pubblicazioni sulla corsa, ti invito ad iscriverti al nostro canale telegram mistermanager_running nel quale potrai scaricare gratuitamente la guida sulla scelta ed acquisto delle scarpe da running; non solo sarai informato su tutti gli aggiornamenti dei nostri articoli e notizie rilevanti dal mondo scientifico della corsa.

   

    Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

3. Come stabilire un’efficace programma di allenamento funzionale

   8 Settembre 2016 16:57 Leave a Comment

   (Aggiornato al 05/08/2022)

   Miglioramento della mobilità articolare, potenziamento muscolare, prevenzione infortuni, sono tutti obiettivi che è possibile raggiungere tramite un utilizzo corretto dell’allenamento funzionale. Nel post odierno cercheremo di far capire come costruire un “percorso” (cioè una progressione di movimenti e variabili) di allenamento funzionale in base al proprio target, definito dallo sport praticato (o dal tipo di riabilitazione desiderata), dalla caratteristica dei soggetti che si allenano e dal tempo a disposizione.

   Nella parte finale dell’articolo riporteremo poi l’esempio di alcuni protocolli con particolare riferimento al calcio e alla corsa, con obiettivi riguardanti la prevenzione infortuni, la mobilità dell’anca, la core stability, la forza del calciatore dilettante, ecc

   

   Nel precedente post abbiamo approfondito la teoria e le motivazioni che ci hanno portato a definire l’efficienza metodologica dell’allenamento funzionale. La naturalità dei movimenti proposti, la ricerca continua dell’equilibrio (statico, dinamico ed in volo), la multiplanarità e la progressione esecutiva sono alcuni dei presupposti teorici che potete approfondire leggendo il precedente articolo. Nell’immagine sopra, potete vedere la suddivisione degli 8 movimenti funzionali proposti dal libro di Alberto Andorlini (il più completo attualmente in circolazione).

   Per comodità metodologica ed in base alla mia esperienza, ritengo più semplice utilizzare la suddivisione proposta sotto, accorpando i 3 movimenti che determinano la forza orizzontale (tirare, spingere e ruotare), eliminando gli “spostamenti” (che dipendono prevalentemente dalla programmazione specifica della disciplina, e di conseguenza vanno inseriti nel lavoro specifico) ed inserendo il lavoro per la stiffness. Di conseguenza, i 6 movimenti principali saranno:

   

   • Core stability da decubito: rappresenta la prima fase, ma allo stesso tempo necessita di mantenimento per evitare che un indebolimento del core, durante la stagione, provochi degli squilibri.
   • Forza orizzontale: insieme dei movimenti di tirare, spingere e ruotare.
   • Squat: ricordiamo che la forza che l’organismo può immettere in questo movimento cala tanto più si è “piegati” e soprattutto se si utilizza l’appoggio monopodalico. Queste considerazioni (già fatte quando abbiamo parlato della corsa in discesa) sono fondamentali per evitare di utilizzare carichi con il bilancere che nel lungo termine possono portare a problemi alla colonna.
   • Stacco: le differenze con lo squat le abbiamo viste nel precedente post. Se, si considera la corsa come un insieme di continue accelerazioni (fase di spinta) e decelerazioni (fase di impatto), è evidente comprendere come lo stacco monopodalico possa essere, dal punto di vista biomeccanico, il movimento di elezione per lo sviluppo della fase di spinta (accelerazione); vedi figura sotto.

   

   • Affondo: altro movimento che bene si abbina con i movimenti rotatori (che non abbiamo considerato come una categoria di movimenti “unica”, ma inserita nella Forza orizzontale). Ha la peculiarità di trasmettere forze sia in maniera orizzontale che verticale.
   • Stiffness: non è da considerarsi come un movimento vero e proprio (infatti non rientra nella classificazione di Androlini), ma rappresenta (come i movimenti funzionali) un presupposto essenziale per molte discipline sportive. Senza addentrarci in concetti complessi di biomeccanica, basta considerare come una stiffness adeguata sia in grado permettere di utilizzare al meglio l’elasticità muscolare mentre si corre. Nella figura sotto è presentata un’immagine di 2 soggetti che corrono alla stessa velocità, ma con stiffness diverse (con conseguente diversa componente elastica). È ovvio che il soggetto numero 1 (a pari di altre condizioni) esaurirà precocemente (rispetto al secondo) le proprie riserve energetiche a causa un minor utilizzo delle componenti elastiche.

   

   Concludiamo il paragrafo chiarendo la differenza tra la stiffness e il movimento dello squat; lo squat prevede l’estensione di tutte e 3 le articolazioni (anca/ginocchio/caviglia), mentre nella stiffness è particolarmente accentuato il lavoro sulla caviglia e minimizzato il lavoro sul ginocchio ed anche. Ricordiamo che la stiffness è importante tanto più la velocità di corsa è elevata e rettilinea (velocisti/mezzofondisti veloci), ma un adeguato lavoro su questa capacità è in grado di far ottenere miglioramenti anche ai fondisti (corsa su strada) e negli sport di squadra (come vedremo nell’esempio sotto). Allenamenti di elezione per questa qualità sono il salto con la corda, il salto di ostacoli bassi e le esercitazioni di potenziamento funzionale per il tricipite surale.

   *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica o di un professionista dell’attività sportiva.

   COME STABILIRE IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FUNZIONALE

   

   FASE N° 1: DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI

   Questi possono essere generali, come il miglioramento dell’atletismo generale dell’atleta; in alcuni casi invece si possono strutturare (all’interno dell’allenamento generale) “percorsi” più specifici; in questo post potete trovare un approfondimento di quelli che possono essere gli obiettivi perseguibili con l’allenamento funzionale.

   Ma vediamo alcuni esempi sotto:

   1. Migliorare la mobilità associata alla stabilità articolare per la prevenzione degli infortuni in una squadra di calcio dilettantistica.
   2. Incremento dell’accelerazione per giocatori di calcio.
   3. Lavoro personalizzato per il miglioramento dell’escursione articolare dell’anca, in relazione ai movimenti di estensione per runner e calciatori.
   4. Lavoro personalizzato per il miglioramento della stiffness per il calciatore.

   N.B.: in fondo all’articolo, vedrete alcuni esempi di protocolli, riguardanti proprio gli obiettivi indicati sopra.

   FASE N° 2: MOVIMENTI DA INGLOBARE

   Più generico è l’obiettivo (esempio mobilità articolare + prevenzione infortuni nel calcio) e più movimenti sono da inglobare nel proprio percorso. Allo stesso modo, più l’obiettivo è specifico e maggiori dovranno essere i gradi di difficoltà (ed approfondimento) associati ai (o al) movimenti scelti; ad esempio, un lavoro personalizzato per incrementare l’escursione dell’anca avrà come movimento principale l’affondo, e movimenti secondari la Corse Stability e la Forza orizzontale.

   FASE 3: DEFINIRE GRADO DI APPROFONDIMENTO/DIFFICOLTA’ DEI MOVIMENTI

   Come detto sopra, dipende dallo sport considerato (calcio, running, basket, ecc.), dal numero di atleti che si allenano (il programma per un singolo runner, può avere un livello di personalizzazione maggiore, rispetto ad una squadra di calcio), dal gruppo che si allena (adulti, giovani, master, ecc.) e dal tempo a disposizione. Quest’ultima, è una variante molto importante, perché definisce lo spazio che può avere l’allenamento funzionale all’interno del tempo di allenamento e di conseguenza il livello difficoltà che può raggiungere il programma.

   

   FASE N° 4: STABILIRE IL PERCORSO DELL’ALLENAMENTO

   Si divide il programma in più Step temporali di difficoltà progressiva, che si prefiggono di raggiungere il nostro obiettivo. Obiettivo che può essere anche di carattere generale (prevenzione infortuni, incremento della stiffness, ecc.), e di conseguenza una volta raggiunto, necessita di un regolare mantenimento per il resto della stagione agonistica.

   ESEMPI DI PROTOCOLLO

   Sotto riportiamo alcuni esempi di come può essere strutturato un programma di allenamento funzionale, basandoci sugli obiettivi elencati in FASE 1.

   ESEMPIO N°1: rinforzo del tono addominale in condizioni prima generali e poi specifiche

   I muscoli addominali vengono considerati da tantissimi autori (Kelly Starrett, Michael Boyle, Vincenzo Canali) come un “anello debole” delle catene cinetiche, e per questo devono essere rinforzati con anticipo rispetto agli altri gruppi muscolari ed in maniera inizialmente analitica.

   Divisi in 3 gruppi principali (retto dell’addome, trasverso ed obliqui) svolgono primariamente l’azione stabilizzatrice, cooperano alla respirazione e (in alcune discipline) permettono i movimenti del busto.

   Ma cosa significa azione stabilizzatrice?

   Michael Boyle, nel suo libro (attualmente considerato come punto di riferimento dell’allenamento funzionale negli sport) indica come dovrebbero avere funzioni anti-estensorie, anti-rotatorie e anti-flessorie. Mi spiego meglio: questi muscoli, se lavorano in isolamento, sono in grado di flettere (frontalmente e lateralmente) e ruotare il busto, in particolar modo a livello della parte lombare della colonna.

   Ma secondo lo stesso autore (e anche secondo Kelly Starrett) la parte lombare della colonna dovrebbe rimanere il più possibile stabile, e tutti i movimenti dovrebbero originare a livello delle anche, delle spalle o tuttalpiù a livello del torace.

   Questo perché la stabilità della colonna è un prerequisito essenziale per movimenti efficienti e per ridurre il rischio di infortuni; non ci credete? Provate a guardare la stabilità del tronco di Marcel Jacobs ed Eliud Kipchoge.

   

   Detto questo è evidente il motivo per il quale gli addominali vadano allenati come anti-estensori, anti-flessori (laterali) ed anti-rotatori, cioè come gruppi muscolari in grado opporsi a movimenti eccessivi del tronco (soprattutto dela parte lombare), conferendo quindi “stabilità”; attenzione…non significa “rigidità”, ma il minimizzare i movimenti della colonna al fine di ottenere un gesto motorio efficiente ed armonico grazie all’intervento di anche, spalle e degli arti. In questo modo saranno le articolazioni delle anche e della spalla a essere la “guida” dei movimenti, rispettando quello che è il loro ruolo funzionale.

   Gli esercizi da preferire nella prima fase dell’allenamento sono quindi posizioni statiche che mettono in tensione questi muscoli come anti-estensori, anti-rotatori ed anti-flessori (laterali).

   Ma attenzione, non trascuriamo il legame che hanno con la funzione respiratoria!

   Infatti, la funzione del trasverso dell’addome (cioè quello più “profondo”) è anche quella di assecondare la respirazione; di conseguenza, l’allenamento di questo muscolo deve considerare anche la respirazione. Questo aspetto è estremamente importante, perché se lavoro solo sul retto dell’addome, potrò anche avere la “tartaruga”, ma non riuscirò ad essere stabile durante i movimenti, soprattutto quando vado in affanno respiratorio.

   Ma come allenare il trasverso?

   In maniera analitica è molto semplice: effettuando un normale plank (durata 45”) si alternano 5” di inspirazioni con il naso a 10” di espirazione veloce e forzata con la bocca; negli ultimi secondi di espirazione forzata sarà evidente la contrazione del trasverso (stringendo “la pancia”) per “buttare fuori” tutta l’aria rimasta. Ovviamente a questo esercizio si deve arrivare gradualmente, imparando prima il plank (arrivando a 45” continui) e la contrazione analitica del trasverso (vedi questo video di Gaetano Rosace).

   

   Bene, una volta fissati i punti fondamentali della prima fase dello sviluppo del tono addominale, possiamo ipotizzare 3 step per un percorso funzionale.

   1. STEP N° 1: utilizzo prevalentemente del plank respiratorio (se si ha già appreso la tecnica indicata sopra), plank laterale e il plank con 1 arto sollevato (alternanza di 1 mano o 1 piede); tutti in forma statica (vedi immagine sopra); chi non riesce, deve partire da una progressione con esercizi più leggeri. Questo primo step può essere considerato lo stesso per la maggior parte degli sport.
   2. STEP N° 2: abbinamento a potenziamento del core (addominali, bacino e torace) e degli arti in maniera funzionale agli sport praticati. Si tratta di utilizzare ed adattare i movimenti funzionali (vedi seconda immagine dell’articolo) in base alla disciplina considerata; un punto in comune tra tutte è l’importanza della capacità di contrazione addominale in concomitanza della capacità di estensione dell’anca (allungamento del retto femorale e dell’ileo-psoas) per evitare l’antiversione del bacino (Canali 2015); vedi immagine sotto.
   3. STEP N°3: correzione ed adattamento del programma in base alla biomeccanica del movimento sport-specifico e delle caratteristiche del soggetto. Senza scendere nei dettagli, è evidente come un runner debba lavorare diversamente rispetto a chi pratica il salto in alto (pensate all’arco dorsale durante il valicamento dell’asticella); quest’ultimo, per evitare di infortunarsi, non deve solamente avere un maggior tono muscolare dell’addome, ma anche un controllo motorio che permette di gestire i movimenti dinamici minimizzando il rischio di problematiche al rachide.

   

   È quindi evidente come siano necessari 2 transfert (quello del passaggio allo STEP N° 2 e quello del passaggio allo STEP N° 3) al fine di migliorare la motricità e ridurre il rischio di infortuni.

   Il primo transfert avverrà grazie all’utilizzo di movimenti funzionali (quelli della seconda immagine di questo articolo), all’interno dei quali gli addominali non rappresenterebbero l’anello debole (perché potenziati nello STEP N° 1), mentre il secondo (il più importante) con i movimenti specifici della disciplina in condizioni ottimali grazie a quanto effettuato nello STEP N° 2.

   Ad esempio, un runner nello STEP N° 3, sarà in grado di facilitare il transfer con la corsa in salita, le andature di pre-atletica, ecc.

   Per chi volesse approfondire come affrontare lo STEP N° 1 (ed in parte il N° 2), consiglio il libro di Michael Boyle, oppure potete trovare nel nostro blog l’esempio dei primi 2 step dedicati alla core stability nella corsa.

   ESEMPIO N° 2: il paradosso dell’allenamento funzionale

   Più di un “esempio”, questo è un concetto a mio parere importante; come volte ribadito, l’allenamento funzionale prende in considerazione i movimenti e non i singoli muscoli. Possiamo quindi dire che considera le catene cinetiche, cioè l’insieme di muscoli embricati tra di loro, con il connettivo ed altri tessuti, al fine di applicare e direzionare la forza.

   Dall’immagine sotto possiamo vedere un esempio di suddivisione (possono esserci variazioni da autore ad autore).

   

   All’interno di queste catene esistono comunque gruppi muscolari che vanno più facilmente “in difficoltà”, cioè possono rappresentare l’anello debole della catena.

   Ovviamente non in tutti i soggetti hanno dei deficit, ma leggendo testi di diversi autori autorevoli in materi, ho notato come alcuni sono particolarmente ricorrenti (vedi immagine sotto).

   Questo è uno dei motivi per il quale i muscoli addominali (vedi l’esempio del precedente capitolo) sono solitamente potenziati precocemente (all’interno della stagione) ed in maniera analitica.

   

   Gli altri gruppi muscolari sono i fissatori della scapola, i glutei (soprattutto gli abduttori e rotatori esterni) ed i muscoli responsabili dell’avvolgimento dell’elica podalica.

   Secondo Vincenzo Canali anche i posteriori della coscia (quando lavorano da estensori dell’anca) rappresentano un “anello debole”; non a caso è il gruppo muscolare che più facilmente va incontro ad infortuni nel calcio.

   Ovviamente il fatto che tutti i muscoli citati sopra possano rappresentare dei punti deboli, non significa che sia così per tutti gli atleti; dipende da soggetto a soggetto.

   Di norma, con il passare dell’età, e degli infortuni, è più probabile che queste problematiche possano emergere; queste portano ad incrementare il rischio di infortuni ed a peggiorare quella che è l’efficienza motoria (e di conseguenza la performance). Non necessariamente saranno questi muscoli ad infortunarsi (raramente ci si lesiona ai glutei o agli addominali), ma la loro debolezza può causare infortuni ad altre strutture. Faccio sotto alcune considerazioni, senza la presunzione di essere esaustivo, ma solamente per fare alcuni esempi.

   Quando i fissatori della spalla sono deboli, si tende ad accentuare la cifosi dorsale (ad “ingobbirsi”); questo ha come possibile ripercussione la limitazione meccanica degli spazi respiratori. Non solo, nelle discipline in cui la corsa è predominante, l’atleta non riuscirà ad estendere indietro i gomiti, compensando con la rotazione del tronco con relativa perdita di efficienza meccanica; questo perché, come abbiamo visto sopra, il tronco dovrebbe rimanere il più possibile stabile durante la corsa. Questi muscoli tendono particolarmente ad indebolirsi per chi lavora tanto tempo seduto e con l’uso dei cellulari; in questi casi consiglio di effettuare spesso la sequenza di rinforzo della linea mediana.

   I glutei ed i rotatori esterni dell’anca sono muscoli fondamentali la cui corretta attivazione consente di evitare il collasso dell’asse trasverso del bacino, che può essere causa di infortuni e scarsa efficienza nella corsa (Michaud 2021); nell’immagine sotto vediamo una delle conseguenze di questa debolezza (Segno di Trendelenburg) ed alcune posizioni tratte dallo Yoga (solo a scopo illustrativo) che possono aiutare a ridurre la problematica.

   

   Altri gruppi muscolari, spesso causa di infortuni e sottoprestazioni (soprattutto per i runner), sono quelli coinvolti nell’avvolgimento dell’elica podalica; la conseguenza più diretta è l’iperpronazione (aggravata anche dall’uso di scarpe eccessivamente protettive mentre si corre), che può dare origine ad infortuni al ginocchio, al tendine d’achille ed ai polpacci…oltre a perdita di elasticità. Per chi vuole approfondire, può leggere il nostro articolo sull’iperpronazione.

   Chiudo con i posteriori della coscia; questi sono gruppi muscolari che in discipline con tanti cambi di direzione tendono a diventare più deboli e rigidi rispetto agli anteriori della coscia. Non solo, a causa della dominanza tecnica (soprattutto nel calcio) un emilato tende a diventare più forte e rigido dell’altro, incrementando ulteriormente il rischio di problematiche. Un lavoro adeguato di potenziamento muscolare (un muscolo più “resistente” si lesiona più difficilmente) e di coordinazione, aiuta a ridurre il rischio di lesioni a questi gruppi muscolari (vedi il nostro articolo dedicato alla prevenzione degli infortuni nel calcio).

   Come potete notare, le problematiche associate a questi tipi di infortuni possono coinvolgere la forza (la maggior parte delle volte), la mobilità o la coordinazione (in particolar modo la sincronizzazione delle unità motorie).

   Per chi volesse approfondire consiglio i testi di Tom Michaud, Michael Boyle, Daniele Vecchioni (per gli appassionati di corsa) e di Luca Russo e coll (per la valutazione posturale).

   Per chi opera nell’ambito del calcio (o è appassionato di running) può scaricare gratuitamente le nostre risorse gratuite (dei mini-ebook) iscrivendovi gratuitamente ai nostri canali telegram; in più, riceverete i contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale.

   EEMPIO N° 3: miglioramento dell’escursione articolare dell’anca, in relazione ai movimenti di estensione per runner e calciatori

   L’estensione dell’anca è un aspetto fondamentale, per i runner di alto livello; l’immagine sotto raffigura in allenamento Galen Rupp (3° alla maratona olimpica di Rio de Janeiro) e Mo Farah (Campione Olimpico 5000m e 10000m a Londra e Rio de Janeiro). Nel circolo giallo è evidenziata l’escursione a cui arriva l’anca durante la fase di volo.

   

   Un’adeguata escursione permette di avere una lunghezza del passo adeguata e di conseguenza un adeguato rapporto tra frequenza ed ampiezza del movimento. In un atleta di alto livello, un deficit a livello di questa articolazione non permetterebbe di sfruttare al massimo le proprie qualità neuromuscolari. In podisti amatori il discorso è diverso, perché le velocità relative alle quali vengono corse le gare permette di compensare (almeno in parte) una ridotta ampiezza del passo con un incremento della frequenza.

   

   Nel calcio, è possibile fare le stesse considerazioni (vedi immagine sopra), soprattutto in virtù del fatto che è più facile (anche a livello dilettantistico) raggiungere velocità elevate e movimenti in cui è richiesta un’elevata articolarità dell’anca (anche a intensità non elevate). Soggetti carenti in questo tipo di movimenti, dovrebbero fare un lavoro mirato per colmare queste lacune, anche perché potrebbero essere frutto di retroazioni che sono causa di infortuni. Un programma di allenamento funzionale specifico per questo obiettivo, dovrebbe includere sia il movimento di affondo (movimento primario) che movimenti in grado di incrementare la forza degli estensori (squat e stacco). Soprattutto il movimento dell’affondo consigliamo di eseguirlo nel primo step nella modalità Statico Dinamica. Questo perché permette di essere maggiormente sicuri (vista la lentezza del movimento, vedi video sotto) di effettuarlo nella maniera più corretta e di stimolare soprattutto le fibre lente.

   Negli step successivi, questo movimento potrà essere effettuato a velocità maggiore, ma sempre prestando attenzione alla distanza (massima, compatibilmente con il controllo dell’equilibrio) tra i piedi e al busto eretto. Non ci dileguiamo ulteriormente per non appesantire il post, se comunque avete quesiti potete scrivere un commento in fondo al post o mandarmi una mail.

   ESEMPIO N° 4: lavoro personalizzato per il miglioramento della stiffness per il calciatore

   Questo protocollo è stato utilizzato per un giocatore di Prima Categoria dotato di una forza muscolare elevata (rispetto alla media della categoria), ma stiffness ridotta. Il giocatore lamentava di percepire come in situazioni in cui veniva richiesta brillantezza muscolare (allunghi, cambi di direzione) si sentisse poco esplosivo lavorando eccessivamente con la parte posteriore delle cosce.

   È stato quindi programmato un protocollo personalizzato da effettuare prima del 2° allenamento settimanale (su 3 totali) della durata di 20-25’ circa. Questo prevedeva non solo esercizi per la stiffness, ma anche per la prevenzione degli infortuni al retto femorale, di cui il calciatore ha sofferto in passato.

   1. STEP N° 1: addominali a terra, plank (2 giri bipodalici), squat parallelo (2 serie di 15 ripetizioni non ad esaurimento), stacco ad una gamba (2 serie da 10 ripetizioni non ad esaurimento), sole taps coerver (5×20), multibalzi tra ostacoli bassi a piedi pari (10 ripetizioni di 5 miniostacoli), salti monopodalici destra/sinistra e avanti/indietro tra linea a terra (6×10 totale).
   2. STEP N° 2: come sopra, ma in aggiunta: lavoro statico dinamico per la publagia (2×20” prono e supino; vedi immagine sotto per la posizione prono), multibalzi monopodalici tra ostacoli bassi (6 ripetizioni di 5 miniostacoli).

   

   3. STEP N° 3: come sopra, ma in aggiunta 2-3 ripetizioni corsa balzata a navetta (20+20m) con riferimenti di 2-3 metri per balzo (cinesini a terra); vedi immagine sotto.

   N.B.: il terzo step veniva fatto solamente se non era in previsione esercizi di balzi nella seduta di squadra di giornata.

   

   Il protocollo, secondo le sensazioni del giocatore, ha dato ottimi risultati; in partita si sentiva più brillante e meno affaticato anche nei finale. Unico leggero effetto collaterale è stato che nella parte finale dell’allenamento di squadra del giorno corrispondente al lavoro funzionale, si sentiva molto stanco. Nel periodo di allenamento non si sono riscontrati infortuni.

   Conclusioni: l’allenamento funzionale in questione si è rivelato proficuo ed efficace; è comunque un protocollo consigliabile (se somministrato nei settori dilettantistici) solamente per atleti fortemente motivati e dotati di buone capacità di recupero.

   ESEMPIO N° 5: core stability per il miglioramento della performance del runners

   È stato dimostrato come l’affaticamento a cui vanno incontro i muscoli del core nei finali di gara, porti ad un peggioramento della performance dovuto ad incremento della fatica, ad un peggioramento della tecnica di corsa e della funzione respiratoria. Un adeguato protocollo di allenamento funzionale per il core (e non solo di core stability) è ormai ritenuto efficace a tutti gli effetti per prevenire il calo prestativo dovuto a questi fattori. Di conseguenza, un programma dovrebbe tenere in considerazione non solo la stabilizzazione del core, ma anche l’incremento funzionale delle catene cinetiche responsabili della spinta orizzontale, quali quella posteriore e quella flessoria. Queste catene infatti non subiscono particolari microtraumi come quella estensoria (per semplificare, quella in cui lavorano prevalentemente anteriori della coscia e polpacci), di conseguenza, affaticheranno in maniera minima i muscoli che attutiscono l’impatto con il terreno.

   

   Riporto sotto i 3 step, che potete trovare in maniera estremamente dettagliata nel nostro post dedicato all’allenamento funzionale del core per i runner.

   • STEP N° 1: sensibilizzazione e potenziamento del retto dell’addome per evitare l’antiversione del bacino in condizioni di affaticamento. In più introduzione dello stacco con kettlebell per migliorare la forza orizzontale
   • STEP N° 2: agli esercizi sopra, vengono aggiunti mezzi allenanti finalizzati al miglioramento delle catene muscolari responsabili dei movimenti rotatori e oscillatori del tronco (plank modificati). In più, viene aggiunto l’Hip thrust monopodalico modificato per incrementare la resistenza muscolare della catena posteriore e di conseguenza la spinta orizzontale e la capacità di andare in salita.
   • STEP N° 3: a quanto fatto sopra, vengono aggiunti asana presi dallo yoga per favorire la mobilità e l’ulteriore stabilità delle catene cinetiche (soprattutto a livello distale), al fine di diminuire la viscosità delle catene cinetiche.

   ESEMPIO N° 6: potenziamento muscolare (pausa estiva) per il calciatore dilettante

   La pausa estiva è il momento ideale per il calciatore dilettante di dedicarsi al lavoro muscolare, visto che gli affaticamenti tipici di questa attività non si andrebbero a ripercuotere sulle partite settimanali. Un programma effettuato in maniera corretta (se abbinato anche ad un lavoro aerobico), permette di presentarsi ad inizio preparazione in condizioni ideali, riducendo drasticamente il rischio di infortuni ed effettuare questa fase con minore fatica. Durante l’anno sarà poi necessario limitarsi al mantenimento nelle esercitazioni svolte con la squadra o tramite un programma personalizzato.

   Ma che caratteristiche deve avere un programma di potenziamento estivo?

   La prima è quella di poter essere fatto a casa, con un numero particolarmente limitato di attrezzi e con dei movimenti semplici da effettuare (visto che non si può essere seguiti direttamente); la seconda quella che sia veramente funzionale a quella che è l’attività del calciatore (vedi immagine sotto).

   

   Nel nostro post dedicato all’argomento, potete trovare i 2 semplici step per effettuare una corretta preparazione muscolare estiva. Sottolineo la semplicità (dal punto di vista dei movimenti e dei mezzi necessari) del protocollo, affinchè possa essere svolto in completa autonomia da parte del giocatore. Per questo protocollo è sufficiente un kettlebell ed una corda per saltare.

   • STEP N° 1: apprendimento delle tecniche esecutive dei movimenti funzionali più semplici, comunque orientati al miglioramento della resistenza muscolare locale, oltre della mobilità e stabilità articolare.
   • STEP N° 2: incremento della difficoltà dei movimenti grazie alla riduzione del numero di appoggi ed in alcuni casi all’aumento del carico.

   ESEMPIO N° 7: iperpronazione e potenziamento elica podalica

   Un “cattivo” appoggio del piede è spesso associato a problemi di iperpronazione; questo è spesso causa di infortuni, e non permette all’atleta di esprimere il proprio potenziale.

   L’errore da evitare, è quello di concentrarsi solo sulla problematica associata al piede, quando invece è  da valutare l’intero insieme delle catene cinetiche per di capire quale possa essere il rimedio. Altro errore da evitare, è quello di illudersi che con una scarpa con supporti si possa evitare il problema degli infortuni. La necessità di “supporti” o “plantari ortopedici”, dovrebbe essere stabilita da personale medico (ortopedico o fisiatra) e solo in presenza di dismorfismi.

   

   Nell’immagine sopra sono raffigurate le origini degli infortuni più comuni; è su queste variabili che un programma di intervento funzionale dovrebbe focalizzarsi, considerando non so lo il “piede” come causa. Nel nostro post dedicato a corsa e pronazione, troverete un programma di base proprio per prevenire gli infortuni associati all’iperpronazione ed alle cause più frequenti di infortuni.

   Non trascurare la meccanica della colonna

   Una colonna stabile che riesca a mantenere il più possibile la sua posizione naturale durante la pratica sportiva, è un presupposto fondamentale per la performance; per questo motivo, si effettuano gli esercizi funzionali per il core. Ma a volte può essere necessario ricorrere periodicamente alla sequenza di rinforzo ideata da Kelly Starret, proprio per evitare che anelli deboli della catena (addominali, fissatori della scapola, glutei, ecc.) perdano tono compromettendo l’efficienza fisica ed incrementando il rischio di infortuni.  Questo vale in particolar modo per chi ha uno stile di vita (al di fuori della pratica sportiva) sedentario (come un lavoro al PC), o chi passa genericamente tanto tempo seduto. In questi casi, l’utilizzo periodico della sequenza di rinforzo può aiutare notevolmente a mantenere una posizione corretta della colonna, anche durante la pratica sportiva.

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   Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

4. Core stability o allenamento funzionale?

   29 Agosto 2016 20:54 Leave a Comment

   (Aggiornato al 02/08/2022)

   L’allenamento funzionale soppianterà le esercitazioni di core stability? Quali connessioni e differenze esistono tra questi 2 approcci? Sono mezzi efficaci per il potenziamento, per la prevenzione o solo per la riabilitazione funzionale? Sono tutte domande a cui daremo risposta in questo post, cercando di essere chiari, ma allo stesso tempo precisi, per dare più informazioni e contenuti possibili ai nostri lettori.

   Nel 2012 scrissi un articolo sull’utilità della Core Stability nel calcio; concludemmo il post dicendo che malgrado allora non esistessero un numero di ricerche sufficienti per affermarne l’utilità, il potenziamento della muscolatura del tronco (leggi “core stability”) è comunque consigliata per lo sviluppo armonico dell’atleta.

   

   In bibliografia internazionale ormai sono diverse le pubblicazioni che hanno dimostrato come l’allenamento funzionale del core possa portare a miglioramenti dell’efficienza dei movimenti (vedi esempio nella corsa) e ridurre il rischio di infortuni.

   Non solo, ormai questo tipo di stimoli è universalmente riconosciuto come efficace anche all’atto pratico (non solo sperimentale); infatti, da un questionario effettuato tra 93 club di calcio professionistici di primo livello di diverse nazioni (per intenderci la Serie A) è emerso che le esercitazioni di core stability sono tra i mezzi allenanti più importanti per la prevenzione infortuni insieme alle esercitazioni eccentriche, quelle per l’equilibrio/stabilità e per la resistenza muscolare locale.

   Ovviamente esistono anche studi che non hanno riscontrato benefici, ma è importante considerare che i protocolli utilizzati non sono tutti uguali; è quindi ragionevole concludere come un allenamento funzionale per il core possa essere efficace tanto più:

   • I movimenti utilizzati sono specifici per la disciplina praticata.
   • Vadano a colmare lacune posturali e debolezze
   • L’atleta sia avanti con l’età
   • Siano elevate le richieste neuromuscolari del core nella disciplina pratica (esempio salto in alto)

   Di conseguenza, praticamente la totalità degli atleti può beneficiare di questo tipo di protocolli, a patto che siano strutturati correttamente.

   Ricordo che non esiste una classificazione universalmente riconosciuta per definire quali muscoli appartengono al “core” (ovviamente non sono solamente gli “addominali”); quella più gettonata, è considerare tutti quelli che hanno almeno un’inserzione sul bacino.

   

   A mio parere si dovrebbero includere anche tutti quelli della colonna, ed in alcuni casi anche quelli della spalla.

   L’importante è capire quali funzionino da stabilizzatori e quali siano dinamici; ma come districarsi in mezzo a questa complessità?

   La risposta è semplice e si chiama “allenamento funzionale”; già perché, fortunatamente, “il nostro sistema nervoso riconosce i movimenti e non i muscoli”, per questo motivo si considerano i muscoli del core parte integrante delle catene cinetiche.

   Leggendo il proseguimento di questo articolo vi sarà tutto più chiaro!

   COS’E’ L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

   Prima di darne la definizione, è fondamentale capire come la postura e i movimenti del corpo umano siano determinati da un insieme di diverse linee di forze (di tensione e compressione) in varie direzioni; l’equilibrio e l’azione motoria sono quindi determinate dagli effetti e interazioni di catene dinamiche che coinvolgono tutto l’organismo (sotto è possibile vedere un’immagine esemplificativa tratta dal sito http://www.dottordavidemambrin.it/posturologia/).

   

   Di conseguenza è possibile comprendere come l’allenamento motorio (soprattutto quello di natura muscolare e preventiva) debba coinvolgere in maniera globale (cioè funzionale) l’insieme delle catene muscolari che determinano il movimento e non essere effettuato in maniera isolata.

   DEFINIZIONE ALLENAMENTO FUNZIONALE

   Alla luce di quanto detto sopra e di quanto scritto nel libro di Alberto Andorlini possiamo definirlo come

   come un insieme di movimenti naturali (che coinvolgono equilibrio, propriocezione, su tutti i piani del movimento) di difficoltà progressiva che abbiano un obiettivo motorio relativo al miglioramento degli Schemi Motori di Base (correre, lanciare, strisciare, ecc.), della prestazione sportiva e della prevenzione infortuni.

   È quindi fondamentale comprendere come non si parli tanto di esercizi, ma di strutture di base (cioè movimenti), la cui progressione esecutiva determina lo stimolo allenante.

   A cosa serve quindi l’allenamento funzionale?

   Possiamo rispondere brevemente dicendo che serve per la riabilitazione, per la prevenzione e la performance. È utile a tutti (nelle modalità definite dagli obiettivi), dall’atleta professionista, all’anziano che vuole fare “ginnastica” per migliorare l’equilibrio ed evitare le cadute.

   

   Nell’immagine sopra potete vedere i contesti in cui è essenziale ed efficace l’inserimento dell’allenamento funzionale; per approfondire, potete leggere il nostro articolo dedicato a Performance, prevenzione e riabilitazione.

   COMPRENDERE IL MOVIMENTO PER COMPRENDERE L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

   La maggior parte dei gesti atletici o quotidiani sono l’unione di movimenti angolari (orizzontali, verticali, ecc.) e rotatori. Ogni muscolo non ha solo il compito di allungarsi e accorciarsi, ma assiste, anticipa, ritarda, stabilizza, accelera, decelera in un rapporto sinergico e antagonista con gli altri muscoli nel tempo e nello spazio….per questo bisogna parlare di allenare il movimento! Quindi, il cervello riconosce il movimento e non i muscoli (perché la struttura del corpo, riflette la funzione). Per questo motivo, parliamo di catene cinetiche (dette anche catene dinamiche o semplificando, catene muscolari) che non sono altro che l’insieme di muscoli, articolazioni, fasce connettivali, ecc che permette di generare e trasmettere forze in sinergia con le altre catene. Ogni catena (seppur interagendo con le altre) la si può ritenere responsabile di una serie di movimenti/azioni, come piegarsi, estendersi, ruotare, ecc. Ovviamente esistono diverse classificazioni (dipende dall’autore che si considera); sotto sono raffigurate le catene crociate di Bousquet (immagine tratta dal sito Posturafacile).

   

   REALIZZAZIONE DI UNA PROGRESSIONE ALLENANTE TRAMITE L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

   Finalmente ci stiamo avvicinando alla componente pratica/realizzativa di questo post; prima di scendere nella programmazione dell’allenamento, cerchiamo di inquadrare dal punto di vista metodologico l’allenamento funzionale. Infatti lo si può trovare in un percorso riabilitativo dopo un’operazione (ad esempio al crociato), in un protocollo di prevenzione per le cadute degli anziani, nel riscaldamento per il runner o il calciatore, o ancor meglio per il potenziamento muscolare finalizzato all’incremento della velocità del tiro in porta. A mio parere si possono assumere questi 3 paradigmi:

   • L’allenamento funzionale ha lo scopo di “sostenere” l’apparato locomotorio (catene) in termini di forza, mobilità, attivazione neuromuscolare e propriocezione/equilibrio. Questo sostegno deve comunque avere un elevato livello di specificità tale da poter avere un trasfert utile nella disciplina praticata (vedi un esempio riferito ai movimenti difensivi). Di conseguenza, L’utilizzo di movimenti “molto semplici” come lo squat, deve prevedere poi un livello di trasformazione (tramite esercitazioni Speciali e Specifiche) verso il gesto specifico della disciplina. Ne abbiamo parlato anche nel post dedicato alla preparazione atletica di Ranieri al Leicester in relazione all’utilizzo del Nordic Hamstring.
   • Maggiore è il livello atletico e la libertà di movimento richiesta e maggiore deve essere il tempo dedicato all’allenamento funzionale. Ne deriva che in sport con cambi di direzione (vedi calcio), l’allenamento funzionale deve avare più risalto rispetto a discipline come il ciclismo (in cui la libertà di movimento è limitata). Allo stesso tempo (parlando dello stesso sport), chi si allena a livello professionistico (giornalmente) nel ha più bisogno rispetto a chi si allena 2 volte a settimana.
   • Un indebolimento di uno o più “anelli” della catena (muscoli, fasce connettivali ,ecc.) crea i presupposti per infortuni, soprattutto da sovraccarico. Lo stesso rischio (in questo caso perché alcuni “anelli” tenderebbero a diventare troppo forti rispetto ad altri) avviene se il potenziamento muscolare viene fatto con le macchine, piuttosto che con i pesi liberi o a corpo naturale. Potete trovare un approfondimento di questo importante argomento a fine articolo.

   METODOLOGIA D’ALLENAMENTO

   Un programma di allenamento funzionale rappresenta un percorso, lungo il quale la difficoltà, intensità e mantenimento delle qualità allenate permette all’atleta di migliorarsi continuamente lungo il suo periodo di allenamento o, in altri casi come nel calcio, mantenere il proprio livello atletico elevato senza incorrere in infortuni. Ogni esercizio è da considerare nel percorso e non fine a se stesso; va da se che per alcuni soggetti un determinato movimento può essere il punto di arrivo e per altri il punto di transito. Inoltre lo stesso movimento, ma con caratteristiche diverse (come i tempi di esecuzione), può avere impronte allenanti diverse e per questo inserito in percorsi in momenti diversi.

   L’osservazione dello sport in cui si inserisce l’allenamento funzionale è fondamentale per chiarire quali movimenti e in quali modalità utilizzarli. Ma veniamo ora finalmente a scoprire quali sono i movimenti utilizzabili (con alcune semplificazioni metodologiche) per l’allenamento funzionale:

   • Movimenti da decubito: prevedono sia posizioni statiche (plank), che dinamiche (piegamenti sulle braccia), che spostamenti (rotolarsi, gattonare, ecc.). Sono i classici esercizi della Core Stability, che rappresentano solitamente la fase iniziale del percorso metodologico.
   • Accovacciarsi (squat): lo squat ovviamente rappresenta l’esercizio di base di questo movimento, che permette l’estensione delle 3 articolazioni che si prepongono di “vincere” la gravità (caviglia/ginocchia/anche); sono necessarie poi ulteriori varianti (sopratutto di natura monopodalica) per rendere il protocollo il più specifico per gli sport “terrestri”.

   

   • Tirare: probabilmente rappresenta uno dei movimenti funzionali che al pari di quello successivo (Spingere) permette di sviluppare la Forza orizzontale, cioè la capacità non solo di “spostare” qualcosa, ma anche di opporsi/vincere una forza esterna (vedi contrasto), oppure accelerare/decelerare. Fondamentalmente, l’uomo si posta orizzontalmente sul terreno, e quindi l’applicazione di questa direzione di forza è fondamentale non solo in sport di lotta (tipo greco-romana, judo, ecc), in sport di squadra ad alta componente di contatto (rugby) o a componente di contatto modesta (calcio, basket, ecc.), ma anche quando vengono richieste componenti di rapidità e velocità.

   

   • Spingere: l’aspetto metodologico è da considerare al pari di quello sopra; è evidente che è necessario considerare entrambi i movimenti per coprire (insieme alle componenti diagonali) tutti i 360° (vedi figura sopra). Nell’articolo dedicato al Leicester di Ranieri (vedi ultimi paragrafi), abbiamo elencato alcune esercitazioni possibili per allenare la Forza orizzontale.
   • Piegarsi (stacco): lo stacco rappresenta il movimento di base di questa categoria; a differenza dello squat, l’articolazione dell’anca esegue un maggior lavoro e una maggior escursione articolare. Lo possiamo identificare come il movimento di elezione per “raccogliere/sollevare” da terra qualcosa o l’anello di congiunzione tra la forza verticale (Squat) e quella orizzontale (Spingere). Oltre allo stacco, per motivi didattici possiamo annoverare tra questo tipi di movimenti anche il nordic hamstring, particolarmente utilizzato nel calcio per la prevenzione degli infortuni ai posteriori della coscia.
   • Allungarsi in affondo: il movimento dell’affondo si sta rivelando sempre più fondamentale come esercizio che rappresenta l’anello di congiunzione tra il potenziamento del core (core stability) e la stabilizzazione dell’equilibrio nella corsa (nelle varie direzioni); non solo, come vedremo di seguito, acquisisce importanza nello sviluppo della mobilità attiva dell’anca. Affinchè questo sia possibile, è necessario sfruttare tutte le varianti possibili di questo movimento, sfruttando non solo gli appoggi a 360°, ma anche le torsioni e la combinazione con i movimenti degli arti superiori.

   • Girarsi: se tempo fà la cura dei movimenti di torsione/rotazione era peculiarità di alcune discipline come la canoa/kayak o il tennis, oggi è lecito comprendere come questi siano fondamentali anche in tutti gli sport terrestri che comprendono la corsa. Nell’immagine a fianco sono rappresentati (a sinistra, omino cilindrico stilizzato, tratto dalla ricerca di Pontezer e coll 2009) le rotazioni contemporanee e complementari di testa/spalle/bacino/braccio durante la locomozione. Nella parte di destra dell’immagine, è rappresentata una foto più chiara, con le rotazioni di spalle e bacino. È logico immaginare che in discipline in cui si sviluppa maggiore potenza (calcio, basket, ecc) rispetto al running, l’intensità di questi movimenti sia particolarmente elevata. Sottolineiamo che a livello metodologico, questo tipo di movimenti è abbinato solitamente a quelli da decubito (core stability) sfruttando la gravità o agli affondi con l’utilizzo di carrucole o elastici.
   • Spostarsi: sono inclusi nei movimenti funzionali anche tutte le locomozioni (correre, camminare, nuotare, ecc.) che rappresentano un elevato livello di specificità allenante. Proprio per questo motivo, non consiglio di includerli nel percorso dell’allenamento funzionale, ma di quello tecnico/condizionale specifico della propria disciplina (come può essere per i movimenti specifici della difesa).

   

   Allora qual è il legame tra la Core Stability e l’allenamento funzionale?

   Finalmente arriviamo alla risposta della domanda del titolo: per “Core” intendiamo quelle strutture anatomiche in grado di stabilizzare il tronco e allo stesso tempo di trasmettere e dissipare le forze tra la parte superiore ed inferiore. Funzionalmente si può definire come un incrocio funzionale delle catene cinetiche che permettono che un determinato movimento diventi “naturale”, cioè sfrutti tutte le potenzialità motorie del corpo per avere il massimo rendimento con il minimo sforzo (economia e precisione dei movimenti). Per chi volesse apporfondire, consiglio sempre il Libro di Alberto Andorlini, che su questo aspetto è particolarmente dettagliato. Quindi (venendo finalmente alla risposta alla nostra domanda),

   le esercitazioni di core stability rappresentano la prima fase (o primo step) del “percorso” dell’allenamento funzionale.

   VARIABILI ESECUTIVE

   Le variabili esecutive sono quelle che determinano la progressione della difficoltà di un movimento; queste sono:

   • Passaggio dall’orizzontalità alla verticalità: riducendo il numero di appoggi si passa con naturalezza agli esercizi per la core stability a quelli successivi. Ricordiamo che come allenamento funzionale, si può prevedere anche l’utilizzo di piccoli attrezzi come fit-ball, ceppi Bauman, ecc.
   • La riduzione degli appoggi (dalla situazione bi-podalica a mono-podalica) rappresenta uno step successivo in particolar modo per sviluppare l’equilibrio e la propriocezione. Ricordiamo inoltre, che il movimento svolto con lo stesso carico, ma con appoggio mono-podalico, richiede anche un intervento di forza superiore rispetto al bi-podalico.
   • Da movimento assiale a movimento planare: è la classica progressione esecutiva in cui si esegue un movimento da una sola direzione (esempio affondo frontale) ad un movimento a più direzioni e/o con rotazioni (affondi laterali e/o con torsioni).
   • Riduzione tempo di esecuzione: riducendo il tempo di esecuzione di un movimento si incrementa l’intensità (velocità) del movimento. È ovvio che tutti i movimenti vanno prima appresi ad una velocità sufficientemente lenta per stabilizzarne la precisione/equilibrio/stabilità. Man mano che si incrementa l’abilità nell’eseguire il movimento si riduce il tempo, incrementandone di conseguenza l’intensità.
   • Da esercitazioni sul posto a esercitazioni in locomozione: rappresentano la normale evoluzione dal lavoro funzionale a quello tecnico/specifico.

   Considerando il quinto punto come l’aspetto che può variare da disciplina a disciplina, i primi 4 punti rappresentano la progressione esecutiva di ogni movimento dell’allenamento funzionale.

   

   ATTREZZI

   Il peso corporeo rappresenta sicuramente il “primo carico” da utilizzare nel percorso funzionale, ma l’utilizzo di attrezzi (che categorizziamo sotto) contribuisce a variare o specializzare lo stimolo allenante. Importante è che questi attrezzi arricchiscano il numero di stimoli allenanti senza limitare i gradi di movimento (vedi figura)!

   Appoggio/propriocettività: sono quegli attrezzi che rendono più difficile l’appoggio, minandone la stabilità. Tra questi ricordiamo la fit-ball, il bosu, la pedana propriocettiva, asse di equilibrio, trave, ecc

   Pesi con diversi gradi di instabilità: servono per incrementare il numero di fibre muscolari per ogni dato movimento; appartengono a questa famigli i manubri, i kettlebell, le palle mediche, i bilanceri, ecc. L’utilizzo di quelli con maggiore instabilità contribuiscono a stimolare in maniera importante l’equilibrio; tra questi ricordiamo la fluiball e la sand-bag.

   Direzionali: sono strumenti che di solito permettono di lavorare sulle componenti orizzontali del movimento come elastici, TRX, snodi, opposizione del compagno, isoenerziale con carrucole, ecc.

   Attrezzi da sospensione: tra quelli che fanno parte della famiglia dei Grandi Attrezzi ricordiamo soprattutto la sbarra, le parallele, la spalliera, la pertica, la fune, ecc. Sono strumenti solitamente utilizzati per lo sviluppo degli arti superiori

   N.B.: non abbiamo inserito strumenti come coni, ostacoli, box jump, ecc. perché lo consideriamo parte del percorso più specifico di ogni disciplina.

   APPROFONDIMENTO: RUNNING, CORE STABILITY E PERFORMANCE

   Diverse ricerche hanno dimostrato come nei finali di gara i muscoli del “core” vadano incontro ad affaticamento, con ripercussioni negative nei confronti della tecnica di corsa, della funzione respiratoria e della performance. Di conseguenza, per ottimizzare la performance del runner si rende necessaria la realizzazione di protocolli che non considerino solamente la core stability, ma anche tutte le catene cinetiche; questo perché dal “core” passano tutte le catene responsabili del movimento. È quindi giusto parlare di allenamento funzionale del core, invece di settorializzare il tutto a livello del core.  Infatti, oltre a ricercare tono e stabilità dei muscoli del tronco, si lavorerà anche sulle catene posteriori e flessorie, responsabili della spinta orizzontale della corsa. Per approfondire l’argomento, ti invito a leggere il nostro articolo dedicato all’allenamento funzionale del core.

   APPROFONDIMENTO: SEQUENZA DI RINFORZO DELLA COLONNA

   La meccanica della colonna vertebrale prevede di mantenere il più possibile questa in posizione naturale durante la pratica sportiva. Uno stile di vita extrasportivo eccessivamente sedentario (come un atleta che sta 8 ore al giorno ad una scrivania) può causare una perdita di tono muscolare degli “anelli deboli” della catena, come sono gli addominali, glutei, fissatori della scapola e muscoli dell’avvolgimento dell’elica plantare.

   La conseguenza può essere quella di avere una colonna meno stabile ed efficiente durante l’attività sportiva, con la conseguente perdita di efficienza dei gesti motori ed incremento del rischio di infortuni.

   

   L’allenamento funzionale per la core stability può sicuramente aiutare, ma effettuare periodicamente la sequenza di rinforzo è sicuramente lo “snack motorio” che più di altri può facilitare il mantenimento dell’efficienza della meccanica della colonna. Potete approfondire l’intera sequenza leggendo l’articolo specifico.

   Prima di passare alle conclusioni, ne approfitto di quanto espresso in questo capitolo per fare una dovuta precisazione; abbiamo visto il concetto di “anello debole”, cioè “anelli” (muscoli) della catena che, se ipotonici, possono influenzare negativamente il funzionamento dell’intera catena e di conseguenza

   Dall’immagine sopra è possibile notare come 3 di questi gruppi muscolari sono localizzati nel core (glutei, fissatori della scapola ed addominali) ed uno a livello del piede; di conseguenza, è possibile ipotizzare come questi possano (in base alle caratteristiche dell’atleta) necessitare di maggiore attenzione e lavoro dedicato.

   Anche questo concetto lo vedremo meglio nel prossimo articolo.

   Conclusioni e consigli pratici per approfondire

   Speriamo, con questo post, di aver approfondito in maniera stimolante e chiara tutto quello che ruota intorno alla teoria dell’allenamento funzionale. Quello che manca ora è il passaggio all’azione, cioè il come stabilire un efficace programma di allenamento funzionale adeguato al proprio gruppo e alla disciplina considerata. Potete trovare le indicazioni a questo post.

   Per chi invece volesse approfondire ulteriormente l’applicazione del movimento funzionale nel calcio (in relazione alla performance ed alla prevenzione infortuni), consigliamo il corso Catene miofasciali ed allenamento. In questo corso di 65 minuti. l’autore (Marco Giovannelli) condensa le nozioni teoriche per poi passare all’applicazione partica, fino all’impostazione della seduta d’allenamento; un webinar particolarmente interessante, in particolar modo per chi opera negli sport di squadra, e nel calcio in particolare.

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   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it