Alimentazione: le basi di una dieta sana e corretta

(Articolo aggiornato al 19/03/2023)

Dieta Dukan, Dieta a Zona, Dieta Mediterranea, Dieta Paleo e tante altre; quel’ è il giusto regime dietetico da seguire? Come districarsi tra i vari modelli alimentari che vengono continuamente proposti? Ma soprattutto, a quali elementi si deve dare precedenza tra tutte le indicazioni che si sentono (calorie, carboidrati, indice glicemico, ecc)? Sono tutte domande a cui cercheremo di dare risposta, basandoci (come abbiamo fatto per gli Stili di Vita e l’attività fisica) sulle linee guida delle associazioni governative e sullo stato attuale della ricerca scientifica in materia. Mettetevi comodi, perché questo post non è corto (potete leggere comodamente un paragrafo alla volta), ma alla fine spero che l’argomento possa risultare molto più chiaro! L’approccio sarà della tipologia Top-Down, cioè partiremo dagli elementi della dieta che maggiormente influenzano lo stato di salute, per poi definire i dettagli.

Forse tutti conosceranno il concetto di piramide alimentare (sopra potete vedere l’ultima versione); rappresenta un ordine gerarchico/quantitativo degli aspetti più importanti dell’alimentazione e man mano che si procedere dalla base verso la punta. I concetti espressi nell’immagine sono corretti, ma a mio parere è più semplice e chiaro se si ragiona per obiettivi. Sotto presenteremo 2 step (approccio Top/Down), che siamo sicuri vi aiuteranno a fare più ordine*.

STEP N° 1: Sport e Composizione corporea

Per capire il primo step, chiariamo quali sono le variabili dipendenti (cioè i nostri obiettivi, come il benessere) e quali quelle indipendenti (cioè quelle rappresentate dalle nostre azioni, cioè l’attività sportiva e l’introito calorico con l’alimentazione).

• L’attività fisica è una forte e indipendente variabile in grado di migliorare e prolungare l’aspettativa di vita. A questo link, potete leggere il post dedicato.
• La Composizione corporea (identificabile come l’IMC) è una variabile dipendente dall’attività fisica e dall’introito calorico. Sotto è possibile vedere l’andamento dell’aspettativa di vita in base all’IMC

Una volta compreso quali siano le variabili indipendenti (cioè quelle su cui agiamo noi) e quelle dipendenti, immagino sia tutto più chiaro e visibile nell’immagine sotto.

Ricordiamo che la composizione corporea (che si misura con l’IMC) dipende dal bilancio energetico giornaliero, che si ottiene modulato le calorie introdotte con il cibo e la spesa energetica giornaliera (attività fisica e lavorativa). Sotto vedere un’immagine (presa dal sito http://www.nutrizioneesalute.it/) molto chiara. Da questo si può capire che se si è in sovrappeso (IMC superiore a 26) è possibile creare un deficit calorico per ridurre l’IMC riducendo l’introito o/e incrementando l’attività sportiva.

Com’è possibile comprendere, l’attività fisica nei confronti della salute ha un duplice effetto, cioè quello di modulare positivamente il peso corporeo (tramite il dispendio energetico), ma anche quello di fornire un indipendente effetto positivo nei confronti della salute. Non a caso, già nel precedete post, era stato visto come il peggioramento dell’aspettativa di vita dovuto all’inattività, sia più grave di un grado di obesità moderata!

Quindi il curare in maniera maniacale la propria dieta (escludendo a priori troppi cibi o seguendo diete con peculiarità che non considerano primariamente gli aspetti di cui sopra), senza dare precedenza all’attività fisica e alla composizione corporea, rappresenta una strategia poco efficace in termici di miglioramento dello stile di vita.

STEP N° 2: varietà e ripartizione macronutrienti

Il secondo step del nostro approccio prevede variabili che sono in ogni modo rilevanti, ma vengono dopo a quelle di sopra; per stare bene sono comunque di importanza notevole!

Spesso si sente dire che la dieta deve essere “equilibrata”; equilibrio vuol dire che bisogna mangiare di tutto, senza demonizzare o esaltare eccessivamente nessun alimento. Il rischio infatti, è quello di seguire un regime alimentare troppo ristretto, con eccesso di alcuni alimenti/nutrienti e mancanza di altri.

A tal proposto, è del 2019 la pubblicazione dei risultati del “Global Burden of Disease Study 2017”, un’analisi sistematica di quelli che sono i fattori di rischio della dieta che hanno maggiore incidenza sul rischio di morte e malattia. L’unicità di questo studio risiede nella raccolta di numerose ricerche provenienti da tutto il mondo, dal 1990 al 2017. Un riassunto dei risultati potete vederli nell’immagine sotto.

Malgrado lo studio raccolga ricerche di natura “osservazionali” e non “studi clinici”, fornisce indicazioni interessanti (vista la moltitudine di dati presenti) sull’alimentazione, sostanzialmente confermando alcuni aspetti già conosciuti. È comunque importante interpretare correttamente i dati.

Ad esempio, è evidente come il consumo di sale possa essere un fattore di attenzione per l’ipertensione arteriosa; quindi, soggetti che soffrono di ipertensione o sedentari (o chi fa poco sport) devono stare particolarmente attenti al consumo di questo. Il monitoraggio della pressione arteriosa (rivolgendosi al proprio medico nel caso in cui vada oltre una certa soglia), la pratica sportiva ed una corretta alimentazione sono le variabili che possono aiutare a mantenere questo fattore di rischio sotto controllo.

Altra variabile interessante che emerge dallo studio è l’importanza del consumo di frutta e verdura; in diversi nostri articoli abbiamo rimarcato come il consumo di questi alimenti (5 porzioni di frutta e verdura di stagione al giorno) possa essere la condizione ideale per garantire un apporto variato di micronutrienti.

Ma la variabile che è in cima alla lista è il consumo di cereali integrali (anche se ciò non significa che sia la più importante); al pari di frutta e verdura, questi forniscono un ampio spettro di micronutrienti rispetto alle controparti raffinate, contribuendo ad arricchire la dieta di tutte quelle sostanze fondamentali per il funzionamento dell’organismo. Questo concetto è ancor più evidente se si considera il legame tra salute e microbiota.

Ultimo aspetto che emerge dall’immagine sopra è l’importanza delle fonti alimentari di omega 3 come noci, semi e pesce; nel nostro articolo sugli omega 3 trovate un ampio approfondimento sull’argomento.

Sempre dal “Global Burden of Disease Study 2017” emerge come il consumo di carni rosse (anche lavorate) e grassi trans non siano correlate ad un  fattore di rischio particolarmente evidente; attenzione, ciò non significa che non siano alimenti da limitare, ma in un’ottica di un regime vario ed equilibrato, nessun alimento è da demonizzare (ad esclusione di parere medino), a patto che si evitino gli eccessi.

La varietà con la quale ci si può alimentare è una ricchezza e fonte di benessere allo stesso tempo; questo vale in particolar modo se si prediligono alimenti vegetali (come ad esempio le 5 porzioni giornaliere di frutta/verdura di stagione) e si evita di mangiare sempre le stesse cose.

Per i runner, consiglio di leggere anche il nostro articolo su alimentazione, respirazione e performance.

Un’ultima indicazione, ma che attualmente è quanto mai importante, è quello di attuare un consumo sostenibile delle fonti alimentari.

RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI: rispetto del fabbisogno di Proteine, Carboidrati e Grassi

In passato sono state di moda diete (vedi quella a Zona) in cui la ripartizione di questi elementi era a dir poco maniacale! I molteplici studi sull’argomento hanno invece (ovviamente) portato a stabilire che ognuno di questi macronutrienti deve essere presente in una “quota minima” nel fabbisogno calorico giornaliero, considerando che:

• Le proteine forniscono circa 4 Kcal/grammo; il fabbisogno giornaliero dovrebbe attestarsi da 0.83 a 2g (a seconda del regime di attività fisica) di proteine per Kg di peso corporeo. Esse dovrebbero fornire almeno il 15% del fabbisogno calorico.
• I carboidrati forniscono circa 4 Kcal/grammo; dovrebbero fornire almeno il 45% del fabbisogno calorico.
• I Grassi (o Lipidi) forniscono circa 9 Kcal/grammo; dovrebbero fornire almeno il 25% del fabbisogno calorico.

Facciamo ora un esempio: un adulto di 40 anni, maschio, di 70 Kg di peso, che pratica 3 ore di attività fisica a settimana, potrebbe avere un fabbisogno di 3400 Kcal, e di conseguenza avere un fabbisogno minimo di: 127 g di Proteine, 382 g di Carboidrati e 94 g di Carboidrati. La stima del fabbisogno calorico di ogni individuo si può ottenere da diversi metodi di calcoli (a questo link uno molto semplice), ma può essere soggetto a differenze tra individuo ed individuo. Non ci dilunghiamo ulteriormente su questo aspetto; chi volesse approfondire l’argomento consigliamo il primo dei 3 libri di Roberto Albanesi sull’alimentazione. Vediamo ora i macronutrienti nel dettaglio.

PROTEINE

Tra le varie funzioni, ricordiamo quella strutturale di diverse molecole e apparati del nostro organismo (muscoli compresi); ne deriva che un introito insufficiente rende difficoltoso il recupero tra gli allenamenti per chi pratica sport oltre ad un certo livello. Il livello minimo consigliato è importante per tutti, anche per chi effettua diete dimagranti, visto che un apporto proteico inadeguato in questi regimi, tende a far calare particolarmente la massa magra. Nel nostro post dedicato al fabbisogno proteico, è possibile trovare nel dettaglio tutti i dettagli sull’argomento.

Fonti da preferire: carne bianca, pesce, uova, latticini e fonti vegetali (cereali, legumi e frutta secca). Attenzione: mentre le proteine di origine animale (carne, pesce, latticini e uova) hanno un elevato valore biologico (cioè hanno un rapporto dose/effetto maggiore), quelle di origine vegetale devono essere abbinate (mangiate singolarmente hanno scarso effetto) tra di loro affinchè abbiano un buon rapporto dose/effetto. A fianco, potete vedere una tabella indicativa del contenuto proteico per 100g di alimento. Chi volesse invece avere dati decisamente più completi, li può trovare a questo link.

Le carni rosse sono cancerogene?

È una domanda che sorge sicuramente spontaneo porsi, alla luce di quanto riportato dagli organi di informazione negli ultimi anni. Attualmente è difficile comprendere quali siano i reali meccanismi fisiologici/biochimici (e la potenza degli effetti) di questo tipo di associazione (carni rosse-canco); in ogni modo, è universalmente condiviso che il consumo di carne rosse (in particolar modo quelle lavorate, come salumi, insaccati e carne in scatola) debba essere limitato, per prevenire l’incremento del rischio di tumori al colon-retto. Tra i consigli delle varie istituzioni, possiamo individuare tra i 350-500 grammi alla settimana (preferenza carni “non lavorate”) come il limite massimo di consumo di carni rosse, a patto di seguire uno stile di vita corretto (cosa assolutamente da non sottovalutare). Nel nostro post dedicato al dibattito carnivori-vegani, potete trovare un ulteriore approfondimento.

CARBOIDRATI

Il consumo di questi macronutrienti è forse quello che più di altri dipende dall’attività fisica praticata; sforzi di intensità medio-alta, impongono un consumo di carboidrati da parte del nostro organismo dipendente dalla durata ed intensità dell’attività stessa. Generalizzando, si può identificare in 4-8 grammi per Kg di peso corporeo siano la quota ideale per chi pratica regolarmente attività fisico-sportiva. Altri aspetti che possono influire sul fabbisogno, sono l’attività lavorativa, l’età, il sesso e le differenze interindividuali. Un eccesso, può portare ad accumulo di peso (adipe), mentre un introito insufficiente può dare origine ad una bassa disponibilità energetica (stanchezza, irritabilità, scarse performance, ecc.). Appartengono a questa famiglia gli zuccheri (usati per dolci, torte, ecc), i cerali (farina, biscotti, pasta, pane, ecc) e il fruttosio (zucchero contenuto nella frutta).

Fonti da preferire: frutta, cereali, legumi, pasta/pane (meglio da fonti integrali) e dolci (biscotti/torte) senza grassi dannosi (vedi sotto).

Sono sempre da preferire alimenti con farina integrale, rispetto alla farina bianca?

Sicuramente i cibi integrali hanno una quantità superiore di fibra e di micronutrienti (minerali, vitamine, ecc.) rispetto alle farine raffinate; questo rende i cibi integrali più sazianti, completi e quindi da preferire. Ciò non deve portare a demonizzare la farina bianca, in quanto è da considerare la varietà di alimenti contenuta nella dieta giornaliera, e non il singolo alimento. In ogni modo, chi deve prestare particolare attenzione alla quantità totale di calorie ingerite, la sostituzione della farina bianca con quella integrale può portare ad una maggior effetto saziante dei cibi!

GRASSI (LIPIDI)

Almeno il 25% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere fornito dai GRASSI. Svolgono diverse funzioni, tra le quali quella energetica nelle attività a bassa intensità. Un eccesso può portare ad accumulo di peso (adipe) con i conseguenti problemi di salute; un introito insufficiente (è una casistica particolarmente rara, perché solitamente si copre facilmanete il fabbisogno con la maggior parte dei modelli alimentari) è probabile possa creare dei problemi metabolici. Per quanto riguarda questi macronutrienti, è fondamentale il “tipo” di grassi/lipidi che si consuma, al fine di prevenire problemi cardiovascolari (a lungo termine) o anche semplici cali di rendimento nello sport praticato a causa di una cattiva alimentazione. Senza demonizzare eccessivamente alcuni tipi di cibi, elenchiamo sotto quali sono le fonti lipidiche da preferire, quali da consumare con attenzione e quali da limitare

Fonti da preferire: pesce, frutta secca, olio extravergine d’oliva, carni magre, formaggi/latticini, legumi e creali.

Fonti da consumare con moderazione, ma non demonizzare: burro, formaggi/carni “non magri”, alimenti (merende, biscotti, torte) contenenti olio di cocco, olii di girasole, strutto, olio di arachide e olio di oliva.

Fonti da evitare: alimenti indicanti sull’etichetta “olio di palma”, “grassi vegetali”, “grassi idrogenati”, “margarina”, “grassi vegetali idrogenati”.

Cosa sono gli acidi grassi Omega3?

Sono una classe di acidi grassi, uno dei quali è “essenziale”, cioè da assumere con la dieta, in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo; è l’acido-alfa-linolenico, abbreviato anche con la sigla ALA. È presente in particolar modo nelle noci e nell’olio di semi di lino; molte linee guida raccomandano di consumare 3-4 noci al giorno o l’equivalente (in ALA) da olio di semi di lino. In questo modo viene soddisfatto il fabbisogno di questo acido grasso essenziale.

Le vie metaboliche che trasformano questa molecola nelle componenti più bioattive, nel nostro corpo sono poco efficienti; hanno un tasso di conversione medio del 10-15%.

Per questo motivo viene consigliato di consumare anche fonti di altri omega-3 come l’EPA (Acido eicosapentaenoico) e il DHA (Acido docosaesaenoico). Questi non sono essenziali, ma maggiormente attive a livello metabolico; sono presenti in particolar modo nelle fonti ittiche. Per questo motivo, le linee guida consigliano di consumare anche 2-3 porzioni di pesce a settimana per soddisfare in maniera completa la necessità di omega-3.

Purtroppo, l’inquinamento dei mari e lo sfruttamento eccessivo delle risorse ittiche obbliga il consumatore a prestare attenzione al pesce che si consuma, affinchè vengano rispettati i criteri di salubrità e sostenibilità. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo dedicato a Omega 3, sport e sostenibilità; troveranno indicazioni utili anche chi segue una dieta vegana, e non riesce ad avere un apporto sufficiente di EPA e DHA dalla dieta.

ALTRI ELEMENTI

• Idratazione: solitamente vengono consigliati circa 2 litri al giorno (l’acqua è presente anche nella frutta e nella verdura), ma per chi fa sport e in particolari periodi dell’anno, il fabbisogno può essere ben superiore: la regola fondamentale per un individuo sano dovrebbe essere quella di bere quando si ha sete, verificando che il colore delle proprie urine rimanga chiaro. Agli sportivi consiglio di leggere il nostro articolo sulla reidratazione. È comunque da ricordare che l’acqua extracellulare può essere associata ad infiammazione e sovraccarico di alcuni alimenti; un eccesso di cibi processati che contengono molti zuccheri e grassi saturi sono potenzialmente in grado di incrementare l’infiammazione (Araldi 2021). Per questo motivo, un’adeguata idratazione passa anche attraverso un apporto adeguato degli altri nutrienti. Per gli sportivi, rimando al nostro articolo riguardante l’idratazione e l’integrazione. Sempre per chi pratica sport, un adeguato apporto di acqua è importante per gli scambi idrici della fascia connettivale, connessi al recupero e alla funzionalità delle catene mio-fasciali (Albini 2018).
• Masticazione e sazietà: si è sempre creduto che un’adeguata masticazione fosse fondamentale per indurre il giusto senso di sazietà; infatti, le neuroscienze (Proietto 2020) ci indicano come questa sia correlata alla consapevolezza di quello che si sta mangiando. Mentre ci sfamiamo, il nostro cervello ci manda dei “segnali” per farci capire se quanto stiamo mangiando è sufficiente; se ci distraiamo eccessivamente, o mangiamo troppo velocemente, probabilmente ingeriremo più del dovuto, oppure non ci nutriremo a sufficienza. Oggi in più sappiamo che una masticazione insufficiente è in grado di danneggiare l’ambiente intestinale influendo negativamente sulla salute del microbiota. Nel lungo termine può influenzare negativamente sia lo stato di salute che la performance atletica.
• ALCOLL: le linee guida considerano come limite massimo giornaliero di alcoll, quello contenuto in 150 ml di vino per le donne e 300 ml per gli uomini; questi introiti (stesso discorso vale per altri tipi di alcolici) possono far permanere l’alcol nel sangue per diverse ore (anche 4-5), con conseguenti limitazioni per il recupero per chi fa sport. Quindi, quando possibile, è da limitare al massimo il consumo di alcol.
• Sodio: negli Stati Uniti un soggetto su 3 soffre di ipertensione e il 90% della popolazione Americana ha la probabilità di sviluppare questa malattia nel corso della propria vita; l’ipertensione è a volte asintomatica (cioè non si percepisce), e di conseguenza è un rischio silente per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Per questo motivo, l’Associazione di Cardiologia Statunitense ha preso particolarmente sul serio questa problematica soprattutto per il fatto che i cibi che si consumano negli USA sono particolarmente ricchi di sodio e per il fatto che in generale fanno poca attività sportiva. Questi rischi sono concreti anche per noi in Italia, per quelle che sono le nostre abitudini? È ragionevole ipotizzare che se si segue uno stile di vita corretto (con un’adeguata attività fisica) e una dieta adeguata, per la maggior parte della popolazione, è difficile andare incontro a queste problematiche. Tenendo comunque in considerazione che il rischio incrementa con l’età, è sufficiente tenerla monitorata e rivolgersi al proprio medico appena si supera la quota 85/130; individuare precocemente determinate situazioni, permette di curarle nella maniera ottimale minimizzando i rischi per la propria salute.
• Microbiota, salute e performance: l’approfondimento delle interazioni tra noi ed il nostro macrobiota (cioè l’insieme dei batteri, protozoi, funghi e virus che vivono in simbiosi con il nostro organismo) rappresenta sicuramente uno dei rami della biologia che in futuro potrà avere uno degli impatti più significativi sulla nostra salute e sul nostro benessere. Per approfondire ti invito a leggere il nostro post dedicato a Microbiota e salute e l’articolo Microbiota e performance atletica.

ALTRE DOMANDE?

Spero, con questo post, di aver tolto molti dubbi ma, come accade a chi cerca di approfondire una materia, “quando si chiarisce un argomento, sorgono nuove domande, nate dalla curiosità e dalla voglia di approfondire”. Il prossimo post, lo dedicheremo alle risposte alle domande più comuni sull’argomento. Riportiamo sotto le domande alle quali potete trovare risposta a questo post:

• Per chi è vegano, a quali aspetti dovrebbe prestare attenzione per rischiare di non avere lacune da un’alimentazione evidentemente limitata?
• Malgrado alcune diete si discostino (in maniera maggiore o minore) dal modello alimentare ideale scientificamente riconosciuto (cioè quello spiegato sopra), come mai sono diventate così famose?
• Gli integratori alimentari sono necessari per tutti? Quali integratori sono realmente utili?
• Per chi effettua sport ad alta intensità alla mattina (gare podistiche, in bici, nuoto, ecc.), come dovrebbe fare colazione?
• Dopo un allenamento impegnativo, a quali macronutrienti è necessario dare la precedenza?
• Come influenza la salute (e la performance) il microbiota intestinale?
• Chi pratica body-building (anche semplicemente a livello amatoriale) e ha una massa magra superiore alla norma, difficilmente rientra in un IMC inferiore a 26, pur avendo (in alcuni casi) una massa grassa paragonabile a quella di un soggetto magro. In questi soggetti, si utilizzano altri indici per valutare la composizione corporea.

CONCLUSIONI

Con quanto scritto sopra, non ci si vuole sostituire alle indicazioni professionali e personalizzate fornite da personale medico, dietista o biologo nutrizionista, ma alla luce di quanto detto, immagino ora sia più chiaro quali sia l’importanza delle linee guida da seguire quando si approccia all’alimentazione. Allo stesso tempo, speriamo di avervi dato anche gli strumenti per saper valutare (almeno in maniera indicativa) le tantissime diete che vengono proposte oggi. Sotto, riportiamo un semplice tabella, che può aiutare a fare una prima valutazione di un regime alimentare; negli spazi bianchi è sufficiente annotare con una “X” se la dieta osservata soddisfa o meno le esigenze di una “dieta ideale”. Le piccole frecce rosse, indicano l’influenza tra le diverse variabili.

Ma quando è necessario rivolgersi a personale qualificato (dietologo, oppure nutrizionista o dietista) per ottimizzare il proprio regime alimentare? A mio parere, se si ha un IMC superiore a 30 (cioè dalla classificazione di “Obesità livello 1”) è necessario! Allo stesso modo lo è per sportivi professionisti, persone che fanno della loro immagine (ad esempio attori) un importante elemento della propria vita professionale e in tutti quei casi in cui in cui viene prescritto/consigliato dal proprio medico.

Per tutti è comunque fondamentale avere una corretta “formazione alimentare”, visto che bisogna mangiare per tutta la vita! Per chi volesse approfondire ulteriormente l’argomento, consigliamo i libri di Roberto Albanesi, che a mio parere sono quelli che trattano l’argomento scientifico in maniera chiara e alla portata di tutti (sono anche ottime idee regalo!). Tra questi, consiglio (a seconda delle esigenze) I 3 manuali completi sull’alimentazione, per chi vuole approfondire alcuni aspetti come quello relativo alla qualità dei cibi (additivi, conservazione, ecc.), il legami con altri aspetti della vita (sport, sovrappeso) o scoprire pregi e difetti dei modelli alimentari più seguiti (dieta Duca, dieta a Zona, ecc.).

Per chi invece volesse leggere un testo veramente molto recente (del 2016), le cui indicazioni sono il frutto del risultato di un’equipe di ricerca dell’Istituto Europeo di Oncologia, consiglio La dieta smartfood; quest’ultima, seguendo considerazioni scientifiche non diverse da quelle da noi indicate, ha analizzato gli effetti di una dieta equilibrata, ma focalizzando l’interesse verso alcuni classi di alimenti. Infine ti segnaliamo anche gli altri nostri post dedicati al benessere e stili di vita

• Domande risposte sull’alimentazione: integratori, dieta vegana, modelli alimentari e sport.
• Sport, alimentazione e benessere: qual è lo stile di vita ideale?
• Perché e come, l’attività fisica fa bene alla salute (benefici ed aspetti metodologici)

In alternativa puoi andare alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.