Running, core stability e performance

(Aggiornato al 16/09/2020)

I protocolli di Core stability rientrano in tutti i programmi di allenamento dei runner professionisti; questo sottolinea sempre di più l’importanza di questo tipo di esercitazioni, a tal punto che su Youtube si trovano ormai un’infinità di contenuti sull’argomento. Ma rappresentano dei protocolli veramente efficaci tutti questi video che si trovano in rete? Vale la pena (in termini di tempo impiegato) lavorare sulla core stability anche per chi non è un professionista? Ma soprattutto, quali sono i movimenti più efficaci (addominali, plank, ecc.)?

In questo post andremo prima a scandagliare cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento (per avere prove valide) e successivamente vedremo quali sono gli esercizi più utili per un programma efficace che minimizzi il tempo perso.

Non solo, vi forniremo un approccio che, con estrema gradualità, vi permetterà di effettuare carichi di lavoro rivolti alla massima efficacia, fornendovi 3 programmi (base, intermedio, avanzato) in maniera tale da poter scegliere quello che più viene incontro alle vostre caratteristiche ed al tempo che avete a disposizione.

Credo che a qualsiasi runner sia capitato in qualche finale di gara di inclinarsi eccessivamente in avanti, ruotare eccessivamente busto e braccia, e sforzarsi oltremodo a spingere il corpo in avanti; tutti questi atteggiamenti posturali insorgono con la fatica ed hanno la conseguenza di limitare in un certo modo anche la meccanica respiratoria, facendo percepire ancora più fatica. Non solo, in queste condizioni si tende ad essere meno rilassati e di conseguenza è necessario ancora più impegno per mantenere la stessa velocità.

Tutti gli atteggiamenti indicati sopra indicano un affaticamento dei muscoli del core e le conseguenze che possono avere non sono relative esclusivamente al calo della velocità di corsa nei finali di gara, ma anche sulla percezione di benessere che la corsa può darci.

In questo articolo potrete scaricare 3 protocolli specifici per il runner (base, intermedio ed avanzato), con criteri che derivano da concetti estrapolati dalla bibliografia scientifica internazionale (niente “mode del momento”); il tutto, potrà essere eseguito a casa con la necessità di un piccolo ed economico attrezzo, cioè un kettlebell.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica o di un professionista dell’attività sportiva. Questo perché ogni volta che si va ad agire con movimenti ed esercizi che coinvolgono particolarmente il rachide, è sempre bene avere la certezza di non avere controindicazioni nella loro esecuzione. Se si vogliono seguire i programmi presenti in questa guida, è consigliabile chiedere prima consulto a personale medico od esperto in attività motoria.

È veramente la core stability la soluzione?

Nell’immagine sopra, abbiamo visto alcuni muscoli del “core” (in tutto sono 29 paia), la cui funzione

è quella di stabilizzare ed orientare l’attività di pelvi, schiena ed anche durante i movimenti del corpo.

Questo concetto è corretto, ma incompleto dal punto di vista funzionale; nella figura sotto infatti, potete vedere quelle che sono le catene cinetiche, cioè un insieme di muscoli, articolazioni, fasce connettivali, ecc che permette di generare e trasmettere forze in sinergia con le altre catene. Appare evidente come tutte queste passano attraverso il core, che diventa sostanzialmente un crocevia tra tutte le catene cinetiche, che coinvolge anche l’attività degli arti inferiori.

Il coinvolgimento del core nei movimenti del runner indica come sia incompleto parlare di “core stability”, quanto invece sia necessario esprimersi in termini di allenamento funzionale.

Ma che differenza c’è tra core stability ed allenamento funzionale?

Nel nostro articolo sull’introduzione all’allenamento funzionale, abbiamo visto la sua definizione tratta dal testo di Alberto Andorlini:

è l’insieme di movimenti naturali (che coinvolgono equilibrio, propriocezione, su tutti i piani del movimento) di difficoltà progressiva che abbiano un obiettivo motorio relativo al miglioramento degli Schemi Motori di Base (correre, lanciare, strisciare, ecc.), della prestazione sportiva e della prevenzione infortuni.

Leggendo il nostro post su come effettuare un programma di allenamento funzionale, appare evidente come il core stability non sia altro che una parte di un protocollo di allenamento funzionale, in particolar modo la fase iniziale. In altre parole, allenare la stabilità del core, è una condizione essenziale (iniziale), ma non sufficiente al fine di ottimizzare l’allenamento di tronco/pelvi/anche per il movimento della corsa; è necessario un approccio che tenga in considerazione l’allenamento funzionale se si vuole influire sulle catene cinetiche (che attraversano tutto il corpo e sono responsabili dei movimenti della corsa) e non solo sul “settore” del core. Non è un concetto semplice, ma non preoccupatevi, lo comprenderete meglio continuando a leggere.

Nell’immagine sopra potete vedere i movimenti funzionali (versione modificata ed adattata alla corsa); di questi, 3 devono essere introdotti essenzialmente nell’allenamento funzionale per il core. Questi sono: Core stability, Forza orizzontale e Stacco! E gli altri 3 movimenti?

Squat, Stiffness ed Affondo sono 3 movimenti che vengono particolarmente allenati con il gesto della corsa, e di conseguenza è meno necessario esercitarli con l’allenamento funzionale.

Gli effetti dell’allenamento funzionale per il core

Come avete visto, abbiamo sostituito il termine “Core stability” con “Allenamento funzionale”; in questo capitolo vedremo cosa dicono le fonti bibliografiche sull’argomento per poi andare a vedere come strutturare un programma ad hoc utilizzando i movimenti più essenziali ed efficaci.

Ma iniziamo con una ricerca veramente interessante (Tong et al 2014) che ha analizzato il legame tra la funzione respiratoria, forza dei muscoli del core e performance, su un gruppo di runner amatori (58 km medi a settimana suddivisi in 4-5 allenamenti). Ecco i risultati più significativi:

  • I muscoli del core tendono ad affaticarsi nel finale di uno sforzo impegnativo ad intensità elevata.
  • Con i muscoli del core affaticati si percepisce maggiore fatica (a pari velocità) nella parte finale di un’attività intensa, e sia ha una minor resistenza allo sforzo (peggioramento della performance).
  • I muscoli respiratori (soprattutto il diaframma) influenzano la stabilità del core; di conseguenza, se ho i muscoli del core particolarmente affaticati (come nei finali di gara), la respirazione è meno efficace.

Nell’immagine sopra, vediamo uno schema riassuntivo della ricerca citata. Il significato delle conclusioni dello studio di Tong et al 2014, portano ad ipotizzare come un corretto allenamento funzionale del core (in termini di forza e resistenza) possa aiutare a ridurre l’affaticamento dei muscoli respiratori e di tronco/pelvi/anche e di conseguenza contrastare gli effetti della fatica. Ma come abbiamo detto altre volte, gli esiti di una ricerca sono validi se ripetuti in altri studi; riportiamo sotto alcune delle indagini presenti in bibliografia internazionale per confermare ed arricchire quanto sopra concluso.

La review (cioè una revisione scientifica tanti studi) di Riviera 2016 conferma che l’affaticamento dei muscoli del core è in grado di incrementare i livelli di fatica, peggiorare la performance ed incrementare il tasso di infortuni; per questo motivo i protocolli orientati al rinforzo della muscolatura del core dovrebbero essere effettuati in sinergia con i movimenti degli arti (sostanzialmente l’allenamento funzionale del core).

In un altro studio (Raabe et al 2018) videro come la presenza di uno o più gruppi muscoli del core indeboliti, portarono ad incrementare l’attività di altri muscoli (per compensare) e di conseguenza accrescere il carico sulla colonna vertebrale con rischio di danni alle strutture spinali.

Abbiamo ora appurato come l’affaticamento dei muscoli del core sia in grado di peggiorare la performance e come la debolezza di uno o più muscoli di questo distretto anatomico possa dare origine ad infortuni anche piuttosto pesanti. A questo punto è giusto chiedersi:

ma le ricerche che hanno utilizzato protocolli di core stability, che effetti hanno ottenuto sui runner?

Purtroppo gli studi attualmente sono pochi; in review che riguardano grandi gruppi di atleti di diverse discipline (come quella di Silfies et al 2015) è difficile trovare riscontri, perché non tutti gli sport sono uguali e non tutti i protocolli sono gli stessi. Attualmente sono solo 2 le ricerche dedicate ai runners, entrambe con effetti positivi; Sato et al 2009 trovò un miglioramento sui 5000m (runners principianti) e Hung et al 2019 sull’economia di corsa (atleti universitari). Tali risultati furono raggiunti con protocolli di 3-4 allenamenti a settimana (dedicati al core).

Dopo aver visto l’importanza del core per la prevenzione infortuni e la performance, è giusto chiedersi;

ma quali sono i muscoli di questo “distretto corporeo” in grado di incrementare la velocità del runner?

A questa domanda ci viene incontro la ricerca di Dorn et al 2012, in cui videro come fossero i muscoli della catena posteriore, in particolar modo glutei ed hamstring (posteriori della coscia) ad avere questo effetto; a questi, va aggiunto l’ileo-psoas (che fa parte della catena flessoria).

Ciò non deve sorprendere in quanto la forza orizzontale del runner è generata proprio da queste 2 catene muscolari; nell’immagine sopra, tratta dal nostro articolo sulla tecnica di corsa, potete proprio vedere in cosa consiste la spinta orizzontale e le catene muscolari citate. Da tutto questo ne deriva che l’allenamento funzionale del core non debba tenere solamente in considerazione la forza e la stabilità del complesso tronco/pelvi/anche, ma anche la funzionalità delle catene flessoria e posteriore al fine di migliorare la velocità del runner, e di conseguenza la performance.

Prima di passare ai nostri 3 programmi (base, intermedio ed avanzato) per l’allenamento funzionale per il core, è doveroso un piccolo riassunto a quanto detto fin ora: l’affaticamento a cui vanno incontro i muscoli del core durante sforzi intensi ha come l’effetto di aumentare la percezione della fatica e diminuire la resistenza allo sforzo; sussiste anche un rischio di infortuni per quei soggetti che hanno uno o più gruppi muscolari deboli (riferiti a questo distretto corporeo).

Un allenamento funzionale dedicato al core è, con tutta probabilità, efficace nei confronti della performance e della prevenzione infortuni, a patto che sia effettuato in maniera corretta (enfasi anche su catena posteriore e flessoria) e con carichi progressivamente elevati.

I programmi dell’allenamento funzionale per il core

È ovvio che questi protocolli non possono fare miracoli, infatti, non mi stancherò mai di dire che un corretto programma per il runner deve essere anche sostenuto da uno stile di vita corretto (che tenga conto dell’alimentazione, recupero, ecc.); non è una banalità!

Altro aspetto importante dal punto di vista metodologico che va a braccetto con la funzionalità del core è l’allungamento funzionale (da non confondere con “l’allenamento funzionale del core”); questo va oltre il concetto di stretching, perché tiene in considerazione l’allungamento delle catene cinetiche e non solo dei singoli muscoli. L’allungamento funzionale non è nulla di complesso da aggiungere al proprio allenamento anzi, introducendolo nella propria routine di riscaldamento (come potete vedere nel nostro post dedicato al riscaldamento) non porterà via alcun tempo!

Prima di vedere i 3 programmi precisiamo a chi può essere utile seguire questi protocolli e le relative eccezioni*: servono a tutti quei runners sani che vogliono migliorare la propria performance, prevenire gli infortuni a schiena ed anche, e migliorare la propria percezione della corsa.

*Runners che invece hanno anomalie di tipo posturale, infortuni in corso o che hanno (o hanno avuto) problematiche alla schiena, dovrebbero consultare il proprio ortopedico (o fisiatra) prima di ricorrere a qualsiasi programma di rinforzo per il core. Questo perché eventuali diassetti posturali o lesioni acute/croniche richiedono interventi personalizzati.

L’importanza del retto dell’addome e dei glutei

Comprendere la sinergia funzionale di questi 2 gruppi muscolari è la chiave per un programma veramente efficace; il perché, lo capirete dopo questa breve spiegazione.

Nell’immagine a fianco potete vedere il confronto tra una postura corretta ed una con antiversione del bacino; nella postura corretta (a sinistra) è possibile vedere come l’angolo tra i 2 assi blu disegnati sia idealmente di 6-7°, grazie alla normale e fisiologica curvatura del rachide. Nella postura con antiversione del bacino, si assiste ad una rotazione oraria delle anche/pelvi (frecce nere) che va ad aumentare l’angolo considerato.

Questa alterazione posturale è abbastanza comune per alcune persone (soprattutto per chi lavora da seduto, per chi è sedentario e per chi usa spesso i tacchi), ma è frequente anche quando si corre in condizioni di fatica; infatti lo si può considerare come il risultato della situazione di affaticamento di alcuni muscoli del core (in sforzi particolarmente intensi e/o protratti a lungo). Ma quali sono le conseguenze (in condizioni di fatica e non) di questo atteggiamento posturale?

  • Inclinazione eccessiva del busto in avanti e conseguente peggioramento della tecnica di corsa (diminuzione spinta orizzontale). Questo ha come conseguenza il peggioramento della performance.
  • Limitata funzione respiratoria; com’è possibile vedere dalla ricerca di Young-In et al 2018, il variare anche solo di 10° l’angolo del bacino, comporta un significativo peggioramento delle funzioni respiratorie. In questo caso, il decadimento della performance (ad alta intensità) avviene sia per un peggioramento della funzionalità respiratoria sia per un aumento della percezione delle condizioni di fatica.
  • Incremento della possibilità di andare incontro a problemi alla schiena; come vedremo sotto, la rigidità di alcuni muscoli e la debolezza di altri, può nel tempo dare origine a mal di schiena, sia di origine idiopatico (solitamente sono contratture) che, nel lungo/lunghissimo termine, ad ernie che possono anche compromettere anche la corsa. Questi fattori di rischio sono consistenti per chi ha un’antiversione del bacino anche in condizione di riposo.

Ma quali sono gli esercizi migliori per ottimizzare questo tipo di postura?

Per rendersene conto, facciamo un facile esempio; mettetevi in piedi ed inarcate la parte bassa della schiena (portando il sedere in fuori); ecco questa è la posizione errata, con un’antiversione del bacino particolarmente marcata. Da questa posizione (senza inclinarvi in avanti) contraete i glutei (“stringete il sedere”) e gli addominali (“pancia in dentro”); in questo caso, avete eliminato grossolanamente l’antiversione del bacino contraendo i glutei e il retto dell’addome. Ma appoggiamoci alla figura sotto per comprendere meglio.

Nella parte sinistra dell’immagine sopra (non spaventatevi, la comprenderete dopo questa breve spiegazione) è indicata l’antiversione del bacino con le frecce nere (il punto nero indica l’asse di rotazione). Questo atteggiamento (rotazione oraria) è prevalentemente esacerbato dalla combinazione di alcuni fattori:

  • Rigidità ed accorciamento (mancata flessibilità)dei muscoli lombari e dell’ileopsoas (evidenziati in rosso); in questi casi, a carico dei muscoli lombari solitamente è associata anche una scarsa resistenza alla fatica.
  • Mancato tono muscolare (cioè forza sia in condizioni di riposo che sottosforzo) dei glutei e del retto dell’addome.

Appare quindi evidente che un miglioramento del tono muscolare dei glutei e del retto dell’addome, associato ad un incremento della flessibilità dello psoas e dei lombari (unitamente ad un incremento della resistenza alla fatica di questi ultimi), possa far migliorare la postura, avvicinandola il più possibile alla condizione ideale (vedi lato destro dell’immagine sopra). In questo caso, non si è fatto altro che evitare la rotazione del bacino evidenziata nella parte sinistra dell’immagine.

Di conseguenza un corretto allenamento funzionale per il core, anche per soggetti con corretta postura, contribuirà ad evitare l’antiversione del bacino in condizioni di fatica dei muscoli del core, limitando gli effetti devastanti della fatica.

Ovviamente quella trattata sopra è una semplificazione in quanto nella postura entrano in gioco più muscoli di quelli citati, ma spero che ciò contribuisca a comprendere una variabile molto importante non solo per la corsa, ma anche per la salute in generale.

Ma attenzione, i glutei per il runner non sono importanti solamente per un aspetto posturale; infatti (come abbiamo visto sopra) fanno parte della catena posteriore, un insieme di muscoli molto importanti perché responsabili della spinta orizzontale (nella prima parte del video sotto potete trovare il concetto espresso con una grafica quantomai semplice e chiara).

Appare quindi evidente come un accurato potenziamento di glutei (insieme alla catena posteriore), un incremento del tono del retto dell’addome e un miglioramento della flessibilità dell’ileo psoas e dei lombari, possa portare ad un incremento della performance e della prevenzione infortuni ai muscoli della schiena. Questi non sono altro che i prerequisiti dell’allenamento funzionale di base del core; per effettuarlo correttamente, è sufficiente continuare a leggere sotto e procurarsi un Kettlebell (di 10-12 Km per i maschi e di 6-8 Km per le femmine).

Allenamento funzionale di base del core

Partiamo da un primo passo necessario, cioè il lavoro di flessibilità (in particolar modo dell’ileopsoas), tramite l’allungamento funzionale (da non confondere con l’allenamento funzionale del core); come abbiamo detto sopra, questo è preferibile effettuarlo all’interno degli allenamenti di corsa durante il riscaldamento, in maniera tale di averne un beneficio immediato (mentre si corre) e nel medio-lungo termine (se fatto con continuità). È molto semplice (sono 4 movimenti), non ti farà perdere tempo e puoi trovarlo nel nostro post dedicato al riscaldamento.

Vediamo ora i 3 esercizi dell’allenamento di base per il core. Il primo è ovviamente dedicato al retto dell’addome; è essenziale che ci sia la contrazione del retto dell’addome in concomitanza con i flessori delle gambe (perché è la stessa sinergia che avviene durante la corsa). L’esercizio migliore, universalmente riconosciuto a questo scopo è il plank.

A questo link potete trovare una descrizione dettagliata dell’esercizio, con gli errori da evitare. Affinchè venga effettuato correttamente, è importante focalizzarsi sul fatto che sia il retto dell’addome (e generalmente i muscoli anteriori dell’addome) a garantire la corretta posizione, in maniera tale da evitare l’antiversione del bacino.

Per migliorare la sensibilità del retto dell’addome, è comunque meglio iniziare con una posizione più semplice e con un carico inferiore. Infatti, il primo esercizio che inseriremo nel nostro protocollo non sarà il plank, ma il Crunch con gambe a 90°; questo movimento molto semplice infatti, permette di sensibilizzare al meglio la rotazione del bacino nella giusta direzione (grazie alla posizione delle gambe a 90°) e di effettuare un numero crescente di ripetizioni. La frequenza ideale è di impiegare 1-2” a movimento (salita e discesa); sotto potete trovare il tutorial.

Secondo esercizio che inseriamo nella guida base è lo stacco da terra con Kettlebell. Questo coinvolge particolarmente i muscoli della catena posteriore; i glutei e i posteriori delle cosce sono sicuramente quelli che lavorano di più, ma sono molto coinvolti anche gli addominali e i muscoli della schiena; di questi ultimi viene sviluppata la resistenza muscolare locale, aiutando a combattere quella rigidità che è causa del mal di schiena. Globalmente possiamo considerarlo un esercizio estremamente utile per la postura, ma soprattutto per la spinta orizzontale del runner.

È importante però eseguirlo correttamente; vi invito a guardare riguardare (più volte, prima di fare l’esercizio) il video sotto per comprendere al meglio la tecnica esecutiva corretta; guarda attentamente anche quest’altro tutorial, in cui viene insegnato un trucco (con il bastone) per mantenere la giusta postura. Il movimento non deve avere una velocità elevata, per permettere di essere concentrati sulla corretta postura durante tutto l’arco dell’esercizio. Per il carico di lavoro, si inizia con 2 di 15-20 ripetizioni per poi arrivare (dopo qualche mese) a 2 serie di 30 ripetizioni, incrementando di 2-4 ripetizioni a settimana; il tutto 2 volte a settimana.

Dai video è importante comprendere come sia necessario ottenere un buon allineamento della colonna (usare il bastone per sensibilizzare la posizione), ruotare esternamente le spalle, concentrarsi sulla spinta di glutei e posteriori delle cosce, oltre che ad attuare una corretta respirazione. Attenzione, se incrementando il numero di ripetizioni non si riesce a mantenere un corretto allineamento della colonna (in particolar modo la parte lombare), è necessario diluire il carico delle ripetizioni in più serie per mantenere le curve fisiologiche durante l’esecuzione.

Il peso del kettlebell dipende ovviamente dalla forza del soggetto; per un runner maschio l’ideale è un peso compreso tra 10-12 Km, mentre 6-8 Km per le donne.

Ultimo esercizio della scheda di base sono i piegamenti sulle braccia (detti anche push-up); questi sono necessari perché fortificano la parte anteriore del torace (in allungamento) e le spalle. Per un runner, è probabile che riuscire a completare una serie di 20 ripetizioni a settimana (in un’unica serie) sia indice di un sufficiente tono trofismo (in assenza di dorso curvo) dei muscoli considerati.

Ovviamente la maggior parte non riuscirà a farne 20 in una sola serie la prima volta, quindi è necessario iniziare con 20-40 ripetizioni suddivise in più serie (anche in giorni diversi), anche iniziando con gli esercizi propedeutici che potete trovare nel video sotto. Per la tecnica esecutiva, è importante tenere le mani all’altezza delle spalle, addome in tensione (posizione naturale delle curve lobari) e sfiorare terra solo con il petto. È da evitare per chi ha problemi alle spalle o al rachide.

Abbiamo quindi visto i 3 esercizi di base (plank, Stacco da terra con kettlebell e push-up) per l’allenamento funzionale per il core; come spesso ripetuto prima di intraprendere un allenamento per questa parte importante del corpo è necessario farsi prescrivere il programma (come può essere questo) da un personale qualificato, in grado di individuare eventuali correzioni in base a situazioni fisiologiche, patologiche presenti/pregresse e consigliare le giuste tecniche esecutive.

Questo perché il rachide rappresenta una parte estremamente delicata del nostro apparato muscolo-scheletrico, e le soluzioni migliori che possono valere per un atleta non necessariamente possono essere le stesse per un altro atleta.

Ma prima di chiudere il capitolo indichiamo un esercizio accessorio (facoltativo), che può essere utile per quei runner che pur avendo una postura corretta, nel finale di gara tendono ad accentuare la cifosi dorsale (cioè ad ingobbirsi); questo atteggiamento limita il movimento della gabbia toracica, rendendo più difficile la respirazione facendo fare più fatica. Per potenziare i gruppi muscolari responsabili di una buona postura di questa parte del corpo consiglio l’esecuzione di una semplice posizione presa dallo Yoga, cioè l’Urdhva Hastasana (posizione delle mani sollevate); è una postura di facile esecuzione, che permette di tonificare la parte superiore del torace e le spalle; quello che è importante, è l’evitare gli errori tipici di questo esercizio.

A questo link potete trovare gli errori da evitare.  Prendendo comunque spunto dal libro Yoga e sport di B.K.S. Iyengar è preferibile eseguire questa posizione con lo sguardo in avanti (testa in posizione normale) e con i palmi delle mani rivolti lateralmente (possibilmente con le mani incrociate); è importante la posizione corretta del rachide, mantenendo un buo tono addominale per evitare di portare in antiversione il bacino. Consiglio di effettuare (per chi ne avesse bisogno) almeno 1-3 serie di 30” di questa postura (l’ideale è prima di fare la doccia) al giorno, a seconda dei benefici che si percepiscono in gara e negli allenamenti intensi. Ovviamente è da evitare per chi ha problemi al rachide o alle spalle.

Il concetto che deve passare è che questi allenamenti non sono particolarmente faticosi (quindi si fanno volentieri) a patto che l’incremento del carico sia estremamente graduale. Infatti, se iniziassi subito con gli esercizi più impegnativi o incrementassi troppo velocemente il numero delle ripetizioni, la fatica fatta (soprattutto mentalmente) si sommerebbe a quella degli allenamenti di corsa, facendo desistere dal proseguire il programma.

Per questo motivo, l’obiettivo iniziale è quello di focalizzarsi sulla corretta tecnica esecutiva con un incremento graduale del carico; non bisogna avere fretta! Come ultima cosa prima di iniziare, vi consiglio di leggere il capitolo sotto Consigli ed errori da evitare. Nell’immagine sotto potete scaricare la scheda del programma di base.

Allenamento funzionale versione intermedi

È possibile iniziare questa fase solo dopo essere arrivati al carico ottimale di riferimento della scheda di base e previo, ovviamente, consulto di persona qualificata atta a determinare l’idoneità allo svolgimento del programma.

Questa versione presenta un maggior potenziamento della muscolatura addominale, in maniera estremamente funzionale ai movimenti del runner grazie all’utilizzo delle varianti del plank. In più viene inserito un movimento finalizzato all’incremento della resistenza muscolare locale per la catena posteriore (per il miglioramento della spinta orizzontale e la capacità di correre in salita) con la modalità statico dinamica.

Passiamo prima a spiegare il motivo per cui useremo determinati varianti del plank, e non il plank classico, che verrà comunque inserito nella fase propedeutica iniziale. Nell’immagine sotto possiamo vedere come durante la corsa ci siano dei movimenti di rotazione di bacino/spalle/testa. Nell’esempio, si comprende come quando passi in avanti la gamba destra, ci sia una rotazione antioraria del bacino (guardando dall’altro) per assecondare il movimento dell’arto, una rotazione oraria delle spalle, ed antioraria della testa.

Questi, per nulla banali, sono movimenti fondamentali introdotti nell’allenamento funzionale; senza entrare nel dettaglio di quali catene muscolari vengano coinvolte in questi movimenti, è ovvio che l’affaticamento a cui possono andare incontro questi gruppi muscolari nel finale di gara, tenderà a peggiorare la tecnica di corsa (aumentando la spesa energetica) e la funzione respiratoria, contribuendo al calo prestativo indotto dalla fatica; è quello che abbiamo visto nelle ricerche che abbiamo citato ad inizio articolo.

Non a caso, a fine gara si tende a ruotare maggiormente le spalle, cercando (soprattutto quando si è affaticati) quasi di “spingere” anche con questa parte del corpo. Ne consegue che la versione classica del plank (con entrambi i gomiti e braccia appoggiate) possa essere poco specifica e poco allenante; diverso è se effettuo un plank con in appoggio solamente la mano sinistra ed il piede destro, come nella figura sotto. In questo modo simulerò la situazione in cui la gamba sinistra viene avanti (durante la corsa) e di riflesso la spalla destra.

Immagine tratta da https://www.livestrong.com/

Una piccola annotazione dal punto di vista tecnico; è possibile appoggiare il gomito anziché la mano per fare questa posizione. La differenza è che con il gomito si ha una superficie di contatto superiore; in questo modo sarà più semplice applicare correttamente le forze senza correre il rischio di adottare una postura errata (retroversione del bacino).

Ovviamente quelli rotatori non sono gli unici movimenti effettuati dal core mentre si corre; esistono anche dei movimenti sul piano frontale, che portano (semplificando) il tronco ed il bacino ad oscillare eccessivamente a destra/sinistra quando le catene laterali e crociate sono deboli, oppure affaticate. Se queste catene muscolari (o alcuni gruppi muscolari di esse) sono deboli, determinano dei movimenti disfunzionali che alterano in negativo la tecnica di corsa (vedi immagine sotto), peggiorando l’efficienza energetica e incrementando il rischio di infortuni.

Nell’immagine sopra vediamo un esempio di gluteo medio destro particolarmente debole, a tal punto da alterare la meccanica di corsa peggiorandone l’efficienza e incrementando il rischio di infortuni. Ovviamente un programma di allenamento funzionale per il core non è in grado, da solo, di migliorare una situazione del genere; infatti, in questo caso servirebbe un protocollo mirato ad eliminare questa disfunzionalità.

Quello che è importante comprendere, è che anche in particolari condizioni di fatica possono esserci alterazioni dell’asse trasversale (magari assenti in condizioni normali e di freschezza); proprio per questo motivo, è importante inserire esercitazioni in grado di andare ad incrementare il tono e la resistenza muscolare locale delle catene laterali e crociate, come le 2 varianti del plank indicate sotto. Di norma 2 serie di 35” per posizione a settimana, possono considerarsi un carico minimo per migliorare la resistenza muscolare locale di queste catene e contribuire a prevenire l’insorgenza della fatica in questi gruppi muscolari.

L’ultimo esercizio riguarda lo sviluppo della resistenza muscolare della catena posteriore (per la spinta orizzontale e migliorare in salita); gli esercizi solitamente più utilizzati sono il nordik hanstring e l’Hip Thrust con bilancere. Purtroppo, entrambi questi movimenti non sono ottimali per il running; infatti, il nordic hamstring, pur avendo ricevuto molti consensi da parte della letteratura scientifica, obbliga ad eseguire l’esercizio fissando entrambi i piedi. Quello che invece interessa a noi è un movimento che coinvolga solo 1 gamba alla volta, proprio per stimolare quei movimenti rotatori di cui sopra. L’Hip Thrust con bilancere invece, da diversi esperti è considerato un esercizio pericoloso in quanto potrebbe portare ad un’accentuata antiversione del bacino (lordosi lombare) e una compressione eccessiva della fascia pelvica.

Di conseguenza, la soluzione migliore per la nostra scheda possiamo considerarla l’Hip Thrust monopodalico modificato; le modifiche sono relative al fatto che l’appoggio avviene su una gamba alla volta (eliminando la necessità di usare dei pesi) con le spalle a terra (limitando l’antiversione del bacino).

L’esercizio consiste nell’allontanare progressivamente (in 15”) il piede dai glutei facendo scivolare il tallone; affinchè questo avvenga è necessario che ci sia scorrimento tra le superfici coinvolte; è sufficiente indossare 2-3 calzini (per scivolare meglio), oppure un panno non aderente tra piede e pavimento. In 15” si dovrebbe arrivare lentamente al massimo allungamento tollerabile (senza sentire dolore, ovviamente); a questo punto, con l’aiuto dell’altro piede si torna velocemente alla posizione di partenza (senza mai appoggiare i glutei a terra!) e si riallontana sempre lo stesso piede. Ogni serie dovrebbe durare 45”-60”. È comunque fondamentale la corretta tecnica esecutiva che consiste in:

  • Mantenere cosce/bacino/schiena il più possibile allineate: le prime volte ci si può mettere davanti ad uno specchio per verificare meglio. L’importante è che non si inarchi la schiena; focalizzandosi sulla contrazione dei glutei, si riesce ad allineare questi segmenti nel migliore dei modi.
  • Anche l’asse trasversale del corpo deve essere allineato: in altre parole, i 2 “spigoli” dell’anca devono essere alla stessa altezza.
  • I piedi devono essere tenuti paralleli tra di loro e perpendicolari al terreno: in caso di inclinazione laterale, si rischierebbe di potenziare in maniera non uniforme i muscoli posteriori della coscia.
  • Cercare di usare gli stessi parametri (velocità di allontanamento del piede e distanza finale) con entrambi gli arti per non creare squilibri.
  • Consiglio di usare app gratuite per scandire i tempi, così ci si può focalizzare sullo sforzo senza dover controllare il cronometro.

Ovviamente il primo step sarà quello di incominciare con un appoggio bipodalico (vedi video sotto) per apprendere la giusta tecnica e atteggiamento posturale.

Si consiglia quindi di iniziare con 3 serie da 1’ con appoggio bipodalico (2 piedi a terra) intervallate da brevi pause (20-30” di riposo). Dopo 4-5 settimane, si inizierà con l’appoggio monopodalico: inizialmente 4 serie da 45” per gamba e dopo 2-3 settimane si passerà a 3 serie da 1’ per gamba.

In più lo Stacco da terra con kettlebell (della precedente scheda) sarà sostituito con lo Stacco da terra a una gamba, cioè lo stesso esercizio, ma effettuato su una sola gamba alla volta. Questa variante incrementa notevolmente la specificità del movimento (risultando più allenante), in quanto viene attuata in modalità monopodalica. Infatti, il lavoro del sollevamento viene effettuato prevalentemente con la gamba anteriore, mentre quella posteriore rimane in leggero appoggio solo esclusivamente per garantire l’equilibrio. Come per la versione bipodalica (lo Stacco da terra della Scheda principianti) è importante il mantenimento delle normali curve fisiologiche (senza ingobbirsi) focalizzando il carico su glutei e posteriori delle cosce (vedi video sotto).

Concludiamo con un esercizio facoltativo, che aiuta a facilitare il recupero dei muscoli della catena posteriore. Come potete vedere nell’immagine a fianco, il corpo assume un atteggiamento estremamente rilassato (a questo link puoi trovare la descrizione ed un video esplicativo) se viene assecondato da una respirazione profonda diaframmatica.

La postura va tenuta per un periodo di compreso tra 2-5’, ma è da prestare attenzione a non percepire eccessivo fastidio (soprattutto nei primi minuti) ai muscoli. Infatti, non è necessario stare con i glutei attaccati al muro; la distanza ideale è quella che dopo qualche minuto fa provare un leggero intorpidimento alla catena posteriore, ma senza creare disagio; se invece si prova disagio sin dai primi istanti, significa che si è troppo vicini al muro. Essendo una postura presa dall’allungamento globale decompensato, ha effetti benefici anche sul tessuto connettivo, facilitando in un certo mondo anche il recupero.

Siamo giunti alla fine anche della scheda per intermedi; anche in questo caso si consiglia di incrementare il numero di ripetizioni con estrema gradualità, in maniera tale da lasciare tutto il tempo al corpo di adattarsi ai carichi di lavoro, percependo una minore fatica nell’esecuzione degli esercizi; focalizzatevi sempre sulla corretta tecnica esecutiva, ed in caso di fastidi o dolori, contattare immediatamente il personale qualificato che vi ha prescritto il protocollo. Mi raccomando di leggere anche il capitolo “Consigli ed errori da evitare” che potete trovare sotto; troverete indicazioni anche per distribuire al meglio questi esercizi nell’arco della settimana. Cliccando sull’immagine sotto, potrete scaricare la scheda di lavoro.

Allenamento funzionale versione avanzati

Quest’ultimo step è consigliabile inserirlo solo quando si riesce ad eseguire con disinvoltura la versione intermedi e nel caso in cui si abbia ulteriore tempo da dedicare all’allenamento funzionale per il core. In questo protocollo si effettueranno tutti gli esercizi delle versioni precedenti, con in aggiunta alcuni movimenti presi dallo Yoga, inseriti per conferire maggiore stabilità, mobilità ed equilibrio all’organismo.

Lo Yoga sta diventando sempre di più una disciplina che affianca la metodologia d’allenamento per il runner; non influenza solamente il funzionamento delle catene cinetiche, ma coinvolge anche altre dimensioni della vita del runner, come il recupero (fondamentale), la salute e la sensazione di energia. I motori di ricerca evidenziano sempre di più come le persone siano alla ricerca di integratori in grado di dare “energia”; è la conseguenza di uno stile di vita frenetico ed orientato sempre di più alle gratificazioni istantanee (vedi utilizzo dei social). Invece di cercare scorciatoie con integratori “miracolosi”, probabilmente si dovrebbe dedicare più tempo ad attività che permettano, come lo Yoga, di connettere mente e corpo, al fine di avere un benessere più consapevole e reale.

Non mi dilungo ulteriormente sull’argomento, ma nel caso vi interessasse, vi invito a leggere il testo Yoga e Sport di B.K.S. Iyengar, attualmente il miglior libro in Italiano che tratta il rapporto tra Yoga e sport. Potete leggere anche una recensione nel nostro post dedicato ai libri sulla preparazione atletica nel calcio.

Ma passiamo agli esercizi “avanzati”, in cui troviamo un esercizio elementare ed una progressione di posture. L’esercizio semplice è l’Urdhva Hastasana (posizione delle mani sollevate) che abbiamo inserito come “facoltativo” nella versione di base; la durata di ogni serie è di circa 30” e va inserita giornalmente (almeno 1 serie al giorno); ad esempio si può fare appena alzati o alla fine di ogni allenamento. Il razionale di questa posizione è per migliorare il tono trofismo dei muscoli alti del tronco, che affaticandosi in gara tendono a fare assumere un atteggiamento cifotico (cioè ad “ingobbirsi”). È da evitare per chi ha problemi al rachide e alle spalle.

In alternativa, è possibile effettuare il Press con Kettlebell; questo esercizio è funzionale per il rinforzo dei muscoli che agiscono sulla spalla. Soggetti carenti in questi gruppi muscolari, possono trarne giovamento, in particolar modo nei finali di gare lunghe, quando la fatica compromette il tono muscolare della parte superiore del corpo. È però importante comprendere come questo tipo di movimento debba essere fatto in maniera corretta e non istintiva, per non andare a sollecitare eccessivamente la cuffia dei rotatori; inoltre, una giusta esecuzione (direzione mediale del gomito, “apertura” del petto, ecc.), permette di effettuare un potenziamento più funzionale per quanto riguarda il movimento delle braccia del runner. A questo link potete trovare un’accurata descrizione.

Ma passiamo ora agli esercizi più impegnativi di questa guida; fondamentalmente servono per migliorare la mobilità del tronco su cui si è lavorato molto (dal punto di vista della stabilità e tono-trofismo) in maniera statica nella scheda per intermedi; accanto a questo, si cercherà di incrementare la forza delle catene cinetiche agli angoli di funzionamento estremi, migliorando equilibrio, stabilità e mobilità, fattori importanti se si vuole correre velocemente.

Prima di partire con la spiegazione, ribadisco come sia fondamentale, prima di iniziare questo tipo di attività, chiedere a personale qualificato se si hanno controindicazioni o meno a questo tipo di pratiche; è possibile chiederlo al proprio medico, al proprio fisioterapista od ortopedico o anche al proprio preparatore atletico; è sufficiente dire: “ho controindicazioni nel fare esercizi di Yoga in cui sono presenti movimenti del tronco?”. Sarebbe anche l’ideale poi farseli insegnare da un istruttore di Yoga, ma visto che non sempre è possibile, consiglio di informarsi leggendo il libro Yoga e Sport (metterò poi le pagine di riferimento) o i link ai tutorial che inserirò.

Il primo step è l’inserimento del Parsvottanasana, cioè la posizione dell’intenso stiramento laterale; le prime volte sarà difficile riuscire a tenere anche le gambe dritte, ma seduta dopo seduta si percepirà un deciso miglioramento.

Attenzione, non è una semplice postura, ma un insieme di movimenti (compresa respirazione) che portano ad una posizione che poi dovrà essere mantenuta circa 30” (le prime volte anche solo 15”). Potete trovare la descrizione completa a pagina 213 del libro Yoga e sport, oppure a questa pagina web o un tutorial molto semplice a questo video. Prestare attenzione ad eventuali differenze in termini di mobilità dal lato destro e sinistro, in maniera tale da cercare di appianare le diversità di mobilità tra i 2 emilati. È consigliabile eseguire (1-2 serie) 3 volte a settimana (in ogni modo non nelle 24 ore che precedono un allenamento impegnativo o una gara) per almeno 2-3 settimane.

Bene, successivamente si passa al secondo step, ed al posto del Parsvottanasana si inseriscono 2 altri Asana: il Utthita trikonasana (posizione del Triangolo esteso) e il Parivrtta trikonasana (triangolo ruotato). Questi 2 Asana avranno una grande impatto sulla mobilità di pelvi-bacino-tronco e degli arti inferiori; per questo motivo è estremamente importante la corretta tecnica esecutiva.

Del primo potete trovare la descrizione a pagina 204 del libro Yoga e sport, a questo link o in questo tutorial. Ovviamente per chi non è abituato a questa tipologia di esercizi, non si riuscirà ad avere una buona mobilità, ma non è un problema; come potete vedere nelle descrizioni degli esercizi, si può appoggiare la mano ad un supporto esterno (oppure lasciarlo libero), stando attenti a non spingere con le mani su ginocchio o tibia.

Il triangolo ruotato invece è molto più impegnativo, perché richiedere una rotazione del busto; puoi trovare la descrizione pagina 214 del libro Yoga e sport, a questo link o in questo tutorial. Valgono le stesse raccomandazioni dell’Asana precedente (non appoggiarsi a tibia e ginocchio). Per entrambi gli esercizi, l’ideale è fare almeno 2 serie a settimana (30” l’una) in giorni diversi, prestando sempre attenzione a mantenere la stessa mobilità nei 2 lati del corpo; questo step dovrebbe durare circa 3-4 settimane, con l’inclusione di almeno 6-10 serie delle posizioni dei 2 “Triangoli”.

Ma passiamo ora alla fase più impegnativa; in questo step troviamo la “Posizione delle mani sollevate”, i 2 “Triangoli” (asana già visti) e l’inserimento di altre 2 posizioni: l’Ardha Chandrasana (Posizione della mezzaluna) e il Parivrtta Ardha Chandrasana (Mezzaluna ruotata). A questo punto ci si arriverà probabilmente dopo diversi mesi di allenamento funzionale del core, quindi si è pronti (con tutta probabilità) ad affrontare, con estrema soddisfazione, gli esercizi più difficili.

La Posizione della mezzaluna coniuga forza e flessibilità di muscoli di pelvi, anche ed arti inferiori; ad esempio, è molto sollecitato il gluteo medio, il cui scarso tono muscolare può essere (come abbiamo visto sopra) causa di un’alterazione dell’asse trasversale durante la corsa o in condizioni di affaticamento. Anche la forza, flessibilità e stabilità dei muscoli del piede sono particolarmente messi a dura prova, in quanto si trovano una posizione di equilibrio particolarmente inusuale ed allenante. Potete trovare la descrizione dell’asana nel libro Yoga e sport a pagina 208, oppure a questo link o a questo tutorial.

Si deve partire dal presupposto che la maggior parte dei runner non riusciranno mai (a meno che abbiano fatto Yoga o ginnastica artistica/ritmica) ad arrivare alla posizione senza supporto, quindi è fondamentale l’utilizzo di un appoggio della mano, di altezza dipendente dal proprio grado di mobilità (come nelle immagini sopra).

La Mezzaluna ruotata è ancora più impegnativa dal punto di vista della mobilità, in questo richiede di ruotare il corpo di 180° rispetto alla precedente; muscoli, come il gluteo medio, che nella precedente posizione lavoravano in posizione “accorciata”, in quest’asana lavoreranno in posizione più “allungata” fornendo, insieme, uno stimolo allenante completo per il tono muscolare e la resistenza alla fatica. Potete trovare la descrizione a pagina 217 del libro Yoga e sport, oppure 2 tutorial interessanti a questo link e (più dettagliato) a questo.

È consigliabile effettuare queste posture 2 volte a settimana (2 serie di 30” l’una, iniziando anche con un tempo inferiore). Una volta appresi queste ultime 2 posture, si potrà ridurle ad 1 volta a settimana (2 serie di 30” l’una) insieme alle 2 serie per ogni posizione del triangolo e alla posizione delle mani sollevate (3-4 serie di 2’ a settimana).

Nel bottone sotto, potete scaricare la scheda dell’allenamento funzionale del core, versione avanzati; prima di iniziare, ricordatevi sempre di leggere il prossimo capitolo “Consigli ed errori da evitare”.

N.B.: in questa fase, è possibile inserire al posto dello stacco da terra con kettlebell, lo swing con kettlebell (versione power). Quest’ultimo esercizio è estremamente efficace per lo sviluppo della forza orizzontale, ma è altrettanto difficile da apprendere, e può creare diverse problematiche al rachide se effettuato in maniera non corretta. Per questo motivo, se si vuole utilizzare questo movimento, è necessario (dopo consulto con personale qualificato) farselo insegnare da un istruttore certificato per questo tipo di didattica.

Consigli ed errori da evitare

Cominciamo con un aspetto molto importante, la gradualità! Questo protocollo è efficace, ma è impegnativo, per questo motivo è necessario introdurre i carichi di lavoro (come gli esercizi più impegnativi) con una progressione che non vada ad affaticare eccessivamente (anche mentalmente) l’organismo che già si allena correndo.  L’obiettivo è quello di trovare la versione (base/intermedia/avanzata) che vi consenta di avere i maggiori benefici, in base al tempo che avete a disposizione.

Ma quando fare questi esercizi? Innanzitutto, vanno evitati prima di fare l’allenamento e nelle 24 ore che precedono un allenamento particolarmente impegnativo o una gara; questo perché correre con il core affaticato, tende ad aumentare le probabilità che questa struttura corporea si affatichi. L’ideale è distribuire gli esercizi in 2-3 (fino a 5 nella versione avanzati) momenti diversi della settimana; una soluzione potrebbe essere quella di inserirli alla fine degli allenamenti di corsa. L’importante è trovare dei momenti in cui “non sia un peso” effettuarli; quando ci si sarà abituati ai carichi di lavoro, alcuni esercizi risulteranno molto più semplici rispetto alle prime volte, per questo alcuni potranno essere fatti anche davanti alla TV.

Possono interagire (dal punto di vista dell’affaticamento) con gli allenamenti di corsa? Di norma, se si seguono le semplici regole di sopra (no prima dell’allenamento e neanche nelle 24 ore che precedono sforzi impegnativi) non interagiscono, e vi spiego il motivo: i gruppi muscolari che durante la corsa vanno particolarmente incontro a microtraumi sono i muscoli degli arti inferiori della catena estensoria (polpacci ed anteriori della coscia, per semplificare). Questi gruppi muscolari sono poco sollecitati con questo protocollo (il target sono altre catene cinetiche), per questo motivo, non si andrà incontro agli affaticamenti abituali di quando invece si fanno lavori come lo squat, balzi, affondi o estensioni delle punte. Non solo, eseguendoli in momenti diversi della settimana, contribuiranno ad attivare la circolazione, facilitando il recupero proprio dei muscoli della catena estensoria più affaticati.

Ricordatevi sempre di effettuare gli esercizi di allungamenti funzionale nel riscaldamento degli allenamenti di corsa; non portano via tempo (perché sono fatti mentre si corre) e sono fondamentali per la mobilità di arti inferiori e bacino.

Molti si chiederanno, ma perché devo chiedere consiglio a personale esperto prima di iniziare questo programma (in fondo su internet se ne trovano tanti altri)?  Semplice, perché la colonna vertebrale è una struttura estremamente delicata (come lo è il bacino) la cui usura, irrigidimento muscolare o eventi traumatici passati possono dare origine a sintomatologie che possono rendere più difficile non solo la pratica sportiva, ma anche la vita di tutti i giorni. Altre persone che devono prestare particolare attenzione alla pratica dell’allenamento funzionale del core sono le donne in gravidanza (sentire il proprio ginecologo), chi ha avuto interventi o è sottoposto a terapie per gli organi interni. Quindi è necessario che personale competente (può essere anche il proprio medico), possa escludere qualsiasi controindicazione alla pratica di questo protocollo; ricordatevi, quando si parla di salute vale sempre il “principio di precauzione”.

L’ultimo consiglio è riferito alle settimane di “scarico”, cioè ai 7 giorni che precedono gare molto impegnative (come una maratona) o che riteniamo particolarmente importanti. In queste settimane, è consigliabile ridurre del 25-50% il volume di lavoro (serie o ripetizioni) dedicato all’allenamento funzionale del core, e concentrarlo nella prima parte della settimana; questo per avere la certezza di arrivare alla competizione con il massimo grado di freschezza.

Conclusioni

Abbiamo visto che per effettuare un lavoro che sia veramente funzionale ed efficace, non bisogna limitarsi al concetto di “core stability”, ma andare oltre e approfondire “l’allenamento funzionale per il core”.

Una corretta esecuzione degli esercizi (aspetto fondamentale) ed una graduale progressione del carico permette, nel lungo termine, di avere benefici sulla spinta orizzontale (ricordiamo che la velocità si misura in base allo spostamento orizzontale del corpo, e non verticale) e sulla resistenza alla fatica dei muscoli del core, con ripercussioni positive nei confronti della performance. Il tutto utilizzando un solo semplice ed economico attrezzo, il kettlebell.

Ma chi può trarre maggiore giovamento da queste esercitazioni?

Ovviamente chi ha una tecnica di corsa con poca spinta orizzontale e chi va facilmente incontro ad affaticamenti dei muscoli del core nel finale di gara; di norma, più si va avanti con l’età e più si va incontro a queste situazioni. Non solo, anche chi effettua un elevato chilometraggio settimanale può avere bisogno di allenamento funzionale del core, perché carichi di lavoro molto elevati possono ridurre la massa muscolare dei gruppi muscolari meno coinvolti nella corsa e di conseguenza far perdere tono e resistenza all’affaticamento del core. Con questi esercizi non diventerete più “muscolosi”, ma otterrete benefici per quanto riguarda la forza ed efficienza funzionale delle catene muscolari.

Bene, spero che questo articolo possa veramente aiutarti a correre con maggiore piacere ed efficienza; se ti è piaciuto e vuoi rimanere informato su tutte le nostre pubblicazioni sulla corsa, ti invito ad iscriverti al nostro canale telegram mistermanager_running nel quale potrai scaricare gratuitamente la guida sulla scelta ed acquisto delle scarpe da running; non solo sarai informato su tutti gli aggiornamenti dei nostri articoli e notizie rilevanti dal mondo scientifico della corsa.

 Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.