Running: più veloci allenando la forza orizzontale

Il runner si muove orizzontalmente nello spazio, e maggiore è questa componente di spinta, tanto maggiore sarà l’impulso ad essere veloci (vedi immagine sotto).

Questo è un concetto molto importante, e spesso trascurato quando si parla di allenamento della forza del runner, perché solitamente si prediligono movimenti che sviluppano la componente verticale (come squat, affondi o derivati) o esercizi a terra (che sono meno specifici).

Ma cosa utilizzare per allenare la forza orizzontale del runner? Come fare per chi non ha una palestra a disposizione?

Semplice, con degli elastici per il fitness!

In questo articolo vedremo un semplicissimo esercizio con elastico per migliorare la componente orizzontale della forza, come ottime ripercussioni sui ritmi d’allenamento. Ovviamente contestualizzeremo l’inserimento di questo movimento all’interno della programmazione, per armonizzare e sfruttare al meglio la crescita atletica del runner.

Ma prima di descrivervi l’esercizio, tengo a spiegarvi in maniera semplice perché lo ritengo estremamente utile.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica o di un professionista dell’attività sportiva.

Non è un esercizio per la sola forza orizzontale

Guardate la tecnica di corsa Berihu Aregawi nel video sotto; non esprime solo una gran velocità (ha stravinto uno dei meeting più competitivi al mondo come quello di Eugene), ma notate attentamente il movimento ampio ed armonico delle braccia, accoppiato ad un tronco (addominali e torace) estremamente stabile.

È evidente che qualsiasi movimento di potenziamento muscolare finalizzato alla performance debba essere il più specifico possibile, replicando il movimento della corsa in modo estremamente fedele.

Con questo non voglio dire che gli esercizi a terra o gli squat siano inefficaci, ma sono utili come presupposti dell’atletismo del runner e per prevenire gli infortuni.

Ma se si vuole allenare la forza (in particolar modo quella orizzontale) in maniera specifica, è necessario coinvolgere più catene muscolari possibili, comprese quelle responsabili della rotazione dei segmenti corporei (non solo dell’orizzontalità).

Nel strutturare l’esercizio che vedremo, ho preso spunto da questo movimento di David Weck, modificandone alcuni aspetti; infatti, il protocollo dell’autore americano prevedeva il mantenimento di un “piegamento” della colonna che non è per nulla fisiologico; come citano autori estremamente autorevoli (come Michael Boyle e Kelly Starrett), durante la pratica sportiva la colonna dovrebbe rimanere in posizione fisiologica naturale e stabile per garantire la massima efficienza dei movimenti (guardate la stabilità di Marcel Jacobs).

Così deve avvenire anche per i lavori di potenziamento!

Nei video sotto potete vedere i 2 tutorial (versione statica e dinamica) del nostro esercizio.

Pertanto, il protocollo si divide in 2 step; il primo è prevalentemente statico, e mira a cercare la simmetria dell’applicazione della forza, dal piede fino alla spalla. Vediamolo sotto nel dettaglio.

Versione statica

Una volta afferrato l’elastico nel giusto modo (vedi nel video) si cerca una posizione di appoggio statico sul piede avanti. Il piede dietro deve essere appoggiato il meno possibile, e solo per evitare di cadere (non deve contribuire a tenere in tensione l’elastico). La distanza tra le 2 punte dei piedi dovrebbe essere di 50-60 cm (a seconda dell’altezza).

A questo punto si porta il fianco opposto in avanti (se ho in appoggio il piede destro, porterò avanti il fianco sinistro) alla stessa altezza del piede in appoggio e rimarrò in posizione per 30-35”.

Ricordate quando avevo accennato che il busto deve essere il più possibile stabile?

Bene, è quindi evidente che tronco e spalle debbano rimanere il più possibili fermi, ed il movimento di avanzamento (e di mantenimento) debba essere a carico della gamba in appoggio (deve essere il fulcro del movimento)…vedrete che è più facile a farsi che a dirsi.

Si percepiranno in tensione prevalentemente i muscoli dell’anca dalla parte della gamba in appoggio (soprattutto i glutei) e del piede a terra (che ovviamente deve essere dritto).

Soprattutto quest’ultimo sarà particolarmente sollecitato per il mantenimento dell’elica podalica (evitare che collassi all’interno); questa è un’ottima forma di potenziamento per contrastare la perdita di efficienza ed i rischi di infortuni legati all’iperpronazione ed i piedi a papera (ruotati esternamente).

Il carico di lavoro di questo esercizio (che per ora si limita ad una posizione statica) sarà determinato dalla tensione dell’elastico che dipende da quanto è allungato e dalle sue caratteristiche.

Il mio consiglio è quello di arrivare, le prime volte a 30-35” di posizione arrivando alla fine con un leggero livello di affaticamento a livello del “piede” e delle “anche”.

Attenzione: è importante che il busto rimanga il più possibile eretto, per sollecitare al meglio la muscolatura responsabile della corsa. L’errore da evitare è quello di inclinarsi in avanti; infatti, questa inclinazione verrebbe spontanea, perché ridurrebbe il carico di lavoro delle catene muscolari che vogliamo allenare durante l’esercizio, facilitando eccessivamente l’esercizio.

Altro aspetto fondamentale, è quello di posizionare entrambi i piedi sempre nello stesso punto (controllare bene sul pavimento) sia quando appoggio con la destra avanti che con la sinistra avanti.

All’inizio sarà possibile percepire delle asimmetrie, cioè il fare più fatica con un lato, piuttosto che con l’altro; per questo è assolutamente importante posizionare i piedi sempre negli stessi punti ed arrivare con l’anca sempre alla stessa altezza del piede avanti.

Inoltre, lo ripeterò ancora, è necessario mantenere stabili spalle e tronco (non inarcare la schiena), affinchè il carico sia focalizzato (e percepito) sul “piede” e sul lato dell’anca della gamba avanti.

Quante volte a settimana?

All’inizio è consigliabile farlo diverse volte, ma con volumi ridotti, al fine di apprendere meglio il movimento e percepire i livelli di affaticamento temporanei che inducono.

Di conseguenza, consiglio 3-4 volte a settimana evitandoli nelle 24-36 ore che precedono allenamenti impegnativi o gare; può andare bene farli anche dopo l’allenamento di corsa.

Ogni volta che ci si allena con questo esercizio, consiglio 2-3 ripetizioni di 30-35” per lato.

Versione dinamica

Dopo qualche seduta di sola parte statica, è possibile passare a quella dinamica (vedi video sopra); si effettua il movimento iniziale per arrivare al punto della posizione statica, si mantiene circa 1-2” e si ritorna nella posizione di partenza.

È importante ricordarsi che il movimento iniziale (cioè quello di portare il peso sulla gamba avanti) può essere fatto aiutandosi con la gamba dietro; il movimento finale rotazionale invece (quello di portare avanti l’anca…vedi immagine sotto) deve essere fatto con perno sull’anca della gamba avanti e relativo piede. La parte più importante del movimento è quella finale in cui si effettua il movimento rotatorio portando avanti la parte del corpo che tiene l’elastico.

Consiglio di visionare più volte il video…poi vedrete che il movimento diventerà più facile da effettuare.

L’importante è il mantenere sempre gli stessi parametri di movimento: piedi nello stesso punto, rotazione dell’anca del piede avanti, stessi tempi di contrazione, non inclinare il corpo in avanti e non inclinare la schiena.

Attenzione: la rotazione deve avvenire a livello dell’anca corrispondente al piede in appoggio; di conseguenza, la spalla “seguirà” l’avanzamento dell’anca perché il busto rimane stabile.

Sarà possibile percepire delle asimmetrie (ad esempio si farà più fatica da un lato rispetto all’altro, oppure si percepirà maggiore instabilità su un piede), per questo sarà importante sforzarsi di eseguire il più possibile l’esercizio con gli stessi parametri per ridurre questo tipo di problematiche.

Se questo tipo di difficoltà diventa invece eccessiva, consiglio di rivolgersi verso un centro di valutazione funzionale qualificato per valutare e colmare le lacune che definiscono questa importante asimmetria (rappresenta il miglior investimento che un runner possa fare).

Una volta iniziata la parte dinamica, le sedute saranno eseguite come di seguito (sempre 3-4 volte a settimana):

• 30-35” di lavoro statico per lato (1 serie)
• 15-22 movimenti dinamici per lato

Anche nella variante dinamica si dovrà arrivare alla fine delle ripetizioni con un affaticamento medio a livello laterale dell’anca del piede avanti e dei muscoli del piede stesso.

Incrementi successivi del carico

Eseguendo questo esercizio 3-4 volte a settimana (non nelle 24-36 ore prima di sedute di corsa impegnative), per aumentare il carico consiglio di incrementare la tensione dell’elastico; questo può avvenire allontanando i piedi dalla base a cui è legato l’elastico, oppure utilizzandone uno più resistente.

Ricordo che la correttezza esecutiva deve avere assoluta priorità per avere i massimi benefici.

Infatti, anche minime asimmetrie posso aumentare il costo energetico in maniera significativa; appena l’1% di differenza nel tempo di appoggio tra i piedi, causa un peggioramento del 3,7% del costo energetico della corsa (Joubert et al 2020).

Gli elastici per fitness sono solitamente venduti a gruppi con consistenza diversa; nel video ho utilizzato dei cavi elastici, ma si possono usare anche dei semplici elastici da fitness.

Nel prossimo capitolo vedremo in maniera dettagliata in che modo questo esercizio garantisce maggiori benefici rispetto ad altri; se volete andare oltre, potete passare al capitolo successivo in cui vedremo come abbinare questo movimento ad altri programmi per migliorare la propria corsa.

In che modo garantisce i benefici

La spinta orizzontale non è data solamente da quanto il piede spinge avanti sul terreno, ma anche da un altro fattore spesso trascurato nella preparazione atletica, cioè l’elemento rotatorio che accompagna quello orizzontale.

Guardate l’immagine sotto e capirete molto facilmente; quando un piede è in appoggio al suolo, le catene muscolari provocano la spinta in avanti del runner (vedi freccia blu). È quello che succede nel nostro esercizio, opponendosi alla direzione di forza orizzontale dell’elastico, che tende a “tirare” indietro il runner.

Ma durante la corsa si verifica anche un movimento rotatorio del bacino che permette di portare avanti l’anca sinistra (vedi freccia rossa) tramite l’avvolgimento dell’elica podalica che coinvolge diverse catene muscolari ed ha come fulcro il piede in appoggio (il destro).

Il nostro movimento, contrariamente a tanti altri esercizi, lavora anche su questa componente, e lo intuite facilmente dal grado di affaticamento che si prova (durante l’esecuzione) a livello del fianco e del “piede”.

Provate ora a rivedere il video di inizio articolo, ed intuirete ancora più facilmente l’importanza dei movimenti rotatori del corpo e non solo di quelli orizzontali.

E non è tutto; per i runner che hanno problemi di iper-pronazione e rotazione esterna dei piedi (heel whip), questo esercizio contribuisce a potenziare l’avvolgimento dell’elica podalica. Infatti, queste problematiche insorgono proprio quando le catene muscolari responsabili dell’avvolgimento dell’elica sono troppo deboli; questo esercizio potenzia invece questo movimento, riducendo l’iper-pronazione.

Esercizi complementari e di trasformazione

Oggi la bibliografia internazionale e le evidenze della pratica, hanno permesso di comprendere quali programmi ed esercizi sono più utili al runner per incrementare la performance e ridurre gli infortuni. In questo capitolo vedremo una breve carrellata, prendendo spunto dal capitolo dedicato alla forza muscolare del runner.

Lavori essenziali

Le esercitazioni di allungamento funzionale nel riscaldamento sono lavori sempre fondamentali, perché contribuiscono a ridurre quelle rigidità che possono compromettere l’efficienza di corsa durante l’allenamento (soprattutto la prima parte).

Lavori complementari estremamente utili

Il primo è l’allungamento muscolare dei flessori dell’anca; questi muscoli tendono a irrigidirsi con il passare dell’età e in tutti quei runner che passano molto tempo seduti.

Nell’immagine sotto è semplificata con una freccia rossa la spinta del piede in appoggio; volendo massimizzare la componente orizzontale, è evidente che l’anca debba avere la capacità di estendersi (angolo bianco), cioè di “portare indietro il piede”, altrimenti la spinta sarebbe prevalentemente verso l’alto con dispersione di energia.

Come accennato sopra, molti atleti (di tutte le discipline) hanno questa mobilità limitata, e devono lavorare per migliorarla con gli esercizi indicati in figura. Potete approfondire la didattica esecutiva nel nostro post dedicato ai movimenti per il recupero.

Altro lavoro complementare estremamente utile sono le andature; è in particolar modo la calciata avanti che permette di trasformare il guadagno di forza sviluppato con nostro esercizio, in componente di velocità. Infatti, non è importante solamente la forza applicata, ma anche la coordinazione con la quale si contraggono le fibre muscolari. Le andature preatletiche (oltre a tutti gli allenamenti per la velocità) aiutano proprio questa componente.

Ultimo allenamento complementare è quello per la core stability; questo termine è eccessivamente generico, ma il nostro programma (con 3 livelli di difficoltà) è un vero e proprio protocollo funzionale deputato all’ottimizzazione della forza di tutte le catene muscolari che coinvolgono il core, oltre al miglioramento della forza orizzontale e della capacità di andare in salita.

Nel caso in cui non vogliate seguire un programma completo per il core, consiglio almeno (consideratelo un lavoro essenziale) di eseguire 2 esercizi da abbinare a quello presentato in questo articolo; questi sono il plank e il rematore con manubrio su panca piana.

Lavori opzionali

Questi sono programmi che si possono considerare necessari in presenza di anomalie, o utili per il miglioramento della performance, ma non sono strettamente legati alla presenza o meno del nostro esercizio nel piano d’allenamento. Faccio un paio di esempi per chiarire.

Esistono problematiche relative alla tecnica di corsa, ed anomalie posturali che possono aumentare (anche drasticamente) il rischio di infortuni e peggiorare la performance. Queste possono essere indentificate tramite una valutazione funzionale eseguita presso un centro competente. Il risultato della valutazione porta ad identificare variabili che incidono negativamente sul benessere ed efficienza dell’atleta, e successivamente a strutturare un protocollo personalizzato (vedi un esempio generico relativo ad una situazione di iper-pronazione).

Altro tipo di lavori (sempre di allenamento funzionale) sono quelli per migliorare componente verticale (Stiffness); nell’immagine sotto vedete come si collega a quella orizzontale. Tra questi mezzi allenanti, troviamo il protocollo per la forza massima del runner, particolarmente utile per creare i presupposti della stiffness.

Quest’ultima si allena con alcune andature, gli allenamenti di velocità e quelli pliometrici.

Conclusioni ed applicazioni pratiche

Abbiamo visto come l’esercizio per la forza orizzontale (e rotatoria) di questo articolo possa migliorare le velocità d’allenamento del runner, con potenziali incrementi della performance.

Parto dalla mia esperienza, che mi ha immediatamente convinto a scrivere questo post, proprio per i benefici che ho immediatamente riscontrato, cioè di spingere con maggiore facilità orizzontalmente il mio corpo mentre corro.

Solitamente, prima di pubblicare un metodo d’allenamento lo testo diversi mesi su di me e sui runner che alleno; ma questa volta i benefici sono talmente immediati che ho voluto scrivere in poco tempo questo articolo.

I carichi di lavoro che ho inserito sono quelli che adotto io, per questo è possibile che alcuni runner (quelli dotati di maggiore forza muscolare) abbiano bisogno di volumi superiori; considerate che prima di ottenere i benefici, è assolutamente necessario imparare correttamente la tecnica esecutiva; quindi prima di farvi un’idea dell’utilità, consiglio di aspettare circa un mese.

Mi raccomando anche di guardare attentamente il video esplicativo e leggere le “istruzioni”, in quanto è la precisione esecutiva che determina i benefici; ad esempio, spingendo anche con la gamba dietro non si farebbe altro che ridurre lo sforzo di quella avanti (cioè quella da allenare), vanificando lo stimolo allenante.

Se comunque avete domande, suggerimenti o volete riportare la vostra esperienza, potete scrivermi all’indirizzo in fondo all’articolo.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it