Allenamenti running: come migliorare in salita

(Aggiornato al 13/09/2023)

Vuoi migliorare la tua performance in salita?

Se la risposta è sì, allora questo articolo è per te.

In questo post andremo a vedere inizialmente quali sono le qualità predominanti quando la strada sale; questo permetterà di comprendere quali stimoli allenanti sono ottimali per migliorarsi.

Successivamente analizzeremo gli allenamenti specifici, complementari ed alternativi (per chi non ha la possibilità di allenarsi spesso su salite); per quanto riguarda quest’ultimo punto, vedremo un esercizio da fare in casa per allenare le salite più ripide.

Ma non perdiamo tempo, ed andiamo immediatamente a vedere quali doti ed abilità sono necessarie per migliorarsi in salita.

Qual è il “profilo” del runner scalatore?

Diverse ricerche che hanno comparato le performance in salita con quelle in pianura hanno evidenziato come la velocità di corsa in pianura sia correlata a quella in salita, purchè su pendenze non eccessive (Townshend et al 2010, Lemire et al 2021).

Ma prima di vedere i risvolti metodologici, passiamo ad un altro importante fattore che determina la performance in salita, cioè la resistenza muscolare locale della catena posteriore. Questa diventa più importante tanto più la pendenza è elevata.

Nell’immagine a fianco vediamo i muscoli della catena posteriore che hanno un maggior impatto sulla corsa in salita.

Infatti, in salita incrementa il lavoro di questi muscoli (Roberts et al 2005 e Vernillo et al 2017); ma attenzione, non è necessario avere elevati livelli di forza massima (anche se aiuta), ma di resistenza muscolare locale, cioè quella qualità che permette alla muscolatura di produrre moderati livelli di forza senza perdere efficienza nel tempo.

Non solo, osservando i migliori scalatori della corsa in montagna appare evidente come si debba essere anche in grado di attivare con la giusta tempistica questi muscoli; lo vedremo meglio nel prossimo capitolo.

Altre variabili, di minore rilevanza statistica, ma comunque importanti sono i parametri antropometrici; una ridotta percentuale di grasso (Bjorklund et al 2019) ed un basso BMI (indice di massa corporea) (Lemire et al 2020) favoriscono la performance in salita.

Possiamo quindi concludere come per ottimizzare la performance quando la pendenza aumenta, sia necessario avere un elevato motore aerobico (Vo2max) ed un’efficiente catena posteriore (sia a livello di resistenza muscolare locale che di corretta attivazione); in misura minore, influenza anche la percentuale di grasso corporeo.

Come si corre in salita

L’errore da evitare è quello di piegarsi in avanti a livello delle anche; questo incrementa notevolmente il costo del gesto energetico, ma allo stesso tempo è un atteggiamento che viene spontaneo quando non si ha forza ed attivazione sufficiente a livello della catena posteriore (in particolar modo a livello dei glutei).

In altre parole, molto dipende dalle capacità funzionali del runner; ma come allenare queste componenti lo vedremo nel prossimo capitolo.

Ora cerchiamo di capire qual è il modo più efficiente ed efficace di correre in salita; nell’immagine sotto vedete due chiari esempi.

È importante che il corpo sia allineato, in maniera tale da riuscire a sfruttare l’energia elastica, ma con efficienza.

Cosa significa?

Vuol dire che è da evitare di correre “a balzi”, ma mantenere una frequenza di corsa che sia proporzionale a quella adottata in pianura, in maniera tale da evitare un elevato dispendio energico ad ogni passo.

L’allineamento corporeo invece è importante per sfruttare l’elasticità delle catene muscolari, che in salita è comunque ridotta rispetto alla corsa in piano (Snyder et al 2012).

Cosa fare quando la salita diventa ripida?  Camminare o correre?

È evidente che quando non si riesce a correre, è necessario camminare!

Quello da evitare, è di iniziare a camminare quando correndo si è arrivati a un livello di fatica insormontabile; questo “livello di fatica” compromette anche la camminata. Di conseguenza, è meglio iniziare a camminare prima che lo sforzo diventi eccessivo.

Non solo, se la salita non è troppo ripida, è possibile alternare tratti di corsa a tratti di cammino, ma senza arrivare a tratti di affaticamento mentre si corre.

Prima di vedere alcuni consigli su come gestire i tratti di cammino, riporto come si dovrebbe correre su salite ripide, a patto di avere le giuste capacità funzionali

Nell’immagine sotto vedete 2 tra i migliori skyrunner al mondo, mentre corrono su salite ripide.

Purtroppo le immagini sono leggermente sfuocate (perché estrapolate da dei video), ma è visibile come entrambi riescano a correre con il corpo allineato, e sollevando il piede della gamba avanti per evitare che vada a contatto precocemente con il suolo…una sorta di “skip” in salita. Trovate qualche secondo in questo video.

In ogni modo, è fondamentale mantenere il corpo allineato (stare “alti”), salire con il piede avanti (quasi una sorta di skip); l’allineamento e la salita del piede sono 2 movimenti collegati, cioè se mi concentro su uno, viene spontaneo a fare anche l’altro. Inoltre, in questo modo si riesce a mantenere una frequenza ottimale.

Ma ricordatevi sempre che corriamo per le capacità funzionali che abbiamo!

Questo significa che se non riusciamo ad avere una postura corretta mentre corriamo in salita in gara, è inutile sforzarsi di effettuare i movimenti corretti.

In questi casi è necessario allenare la forza (resistenza muscolare locale) della catena posteriore e la corretta attivazione degli stessi muscoli con l’allenamento.

Ne parleremo meglio nel prossimo capitolo, ma torniamo alla nostra camminata in salita.

Patiamo dal presupposto che non è lo stesso schema motorio di base della corsa, va quindi allenato specificatamente; malgrado il potenziamento muscolare che si effettua per la corsa in salita è efficace anche per la camminata, sono 2 gesti diversi.

Di conseguenza, non vale l’equazione “corro veloce in salita = cammino veloce in salita” se non alleno questa abilità specificatamente.

Ovviamente affrontando percorsi simili a quelli di gara (con pendenze elevate), si allena spontaneamente. Nel caso in cui si percepisca sia necessario migliorarsi (perché in gara, quando si cammina si viene sistematicamente superati) allora è necessario effettuare allenamenti “di passo” con percorsi che presentano salite ripide.

Anche questo tipo di locomozione presenta raccomandazioni tecniche.

Infatti, è sempre consigliabile effettuare passi brevi che permettano una buona frequenza dei movimenti, oltre a rimanere abbastanza allineati con il corpo. Focalizzandosi sulla cadenza delle braccia, aiuta a mantenere una frequenza abbastanza elevata. Come nella corsa, tutto questo è più facile se si è in possesso di una buona resistenza muscolare nella catena posteriore.

Discorso a parte lo meritano i bastoncini; è stato dimostrato che su pendenze elevate riducono la percezione dello sforzo, in particolar modo agli arti inferiori; non solo, consentono anche di essere più veloci. Tutto questo a patto di essere adeguatamente allenati (non solo abituati) al loro utilizzo.

Come allenarsi per andar forte in salita

L’allenamento specifico gioca un ruolo fondamentale!

Gli allenamenti da preferire sono:

• Le ripetute in salita (medie e lunghe)
• Il fartlek in salita
• Il Fartlek ondulato
• La Corsa media in salita (e relative varianti)
• I lunghi con all’interno salite ripide: questi servono anche per la Resistenza aerobica e per la Capacità di gara.

A questo elenco aggiungo le wicket runs adattate in salita, che sono quelle che permettono (seppur su tratti brevi) di enfatizzare la coordinazione tra la gamba flessa in avanti e quella che spinge.

Il volume e la frequenza degli allenamenti dipendono da diversi aspetti legati alla programmazione dell’allenamento; in particolar modo il chilometraggio totale dovrà tenere in considerazione della lunghezza delle gare che vengono preparate.

Accanto a questi allenamenti sono da abbinare quelli che contribuiscono a determinare la velocità e la capacità di gara; questi elementi possono essere allenati sia tramite intensità elevate (come l’allenamento intermittente o intervallato) che tramite elevati volumi a ritmi più moderati.

Le intensità elevate offrono comunque guadagni più marginali (oltre ad essere già affrontati con gli allenamenti specifici indicati sopra), quindi sicuramente il volume rappresenta un ambito di miglioramento prestativo maggiore…a patto che non si esageri. In questi casi sono da preferire ritmi lenti e moderati, anche in percorsi con salite/discese.

Ottimo può essere anche l’utilizzo del cross training sfruttando quelle discipline particolarmente affini alla corsa, come il ciclismo e lo speed hiking. Questi permettono di incrementare ulteriormente il volume senza gli impatti tipici della corsa.

Nell’immagine sotto vedete un elenco degli allenamenti che consentono migliorare in salita; sono ordinati, a mio parere, in ordine di importanza. Alcuni li abbiamo visti sopra, mentre altri li vedremo di seguito.

Ricordo che la velocità di corsa in salita è correlata a quella in pianura tanto più le pendenze sono ridotte; quando queste vanno oltre un certo limite, è consigliabile ricorrere al potenziamento muscolare della catena posteriore. Questo vale soprattutto per chi è carente in salita e per chi deve affrontare gare con pendenze elevate o salite lunghe.

L’utilizzo di movimenti funzionali in cui viene stimolata la “resistenza muscolare locale” della catena posteriore (ed in parte la forza massima di quella estensoria) sono ottimali. Per la catena posteriore, consiglio un adeguato programma di core stability; ne trovate uno dettagliato ed a più livelli di difficoltà, nel nostro articolo sulla core stability per il runner.

Nel prossimo capitolo vedremo comunque un esercizio specifico molto utile per chi non ha la possibilità di allenarsi spesso in salita.

Per chi volesse lavorare anche sulla forza massima della catena estensoria (di cui ne beneficia soprattutto la discesa) consiglio lo squat monopodalico.

Un dettaglio invece per chi usa i bastoncini; sicuramente l’utilizzo in allenamento di questi attrezzi contribuisce ad apprendere e perfezionarne la tecnica con riscontri positivi in competizione, ma sarebbe importante anche un potenziamento ad hoc.

Questo non dovrebbe coinvolgere solamente l’allenamento del core, ma anche dei muscoli delle braccia e spalle coinvolte nella spinta dell’attrezzo; gli esercizi da preferire dovrebbero essere i dips, trazioni alla sbarra (sia con i pollici in dentro che in fuori) ed in parte minore i piegamenti sulle braccia. Non servono attrezzi particolari: i dip si possono fare anche con una sedia, mentre i piegamenti sulle braccia non richiedono attrezzi. Per le trazioni alla sbarra si possono usare quelle che si trovano nei parchi pubblici e nei “percorsi vita”; si possono organizzare percorsi circolari in cui si corre regolarmente per un paio di Km ed ad ogni passaggio dalla sbarra si effettua un determinato numero di ripetizioni. In ogni modo, esistono sbarre che si possono acquistare e fissare al muro di casa.

Le andature di pre-atletica come mezzi complementari

Se andate a vedere l’immagine sopra con Kilian Jornet e Dakota Jones noterete come la loro corsa su pendenze elevate sia molto simile ad uno “skip” (corsa a ginocchia alte); questo perché la veloce attivazione della flessione della gamba in volo, contemporanea all’estensione di quella a terra, è fondamentale per correre in salita.

Rispetto alla pianura, questo movimento è reso più impegnativo dalla pendenza, quindi è possibile migliorarlo con le andature di pre-atletica; ovviamente non è necessario solo lo skip, ma il corretto abbinamento di movimenti che stimolino la spinta orizzontale e quella verticale.

Trovate un programma dettagliato e a difficoltà progressiva nel nostro post dedicato alle andature per il runner. Ricordo che questo tipo di esercitazioni è utile anche per chi corre in pianura.

Cosa fare se non si hanno a disposizione salite?

Credo sia una domanda che molti trailer (ed amanti della corsa in montagna) si siano fatti.

Io stesso mi sono fatto questa domanda quando un atleta che alleno, che abita in una zona pianeggiante (quindi senza la possibilità di fare salite, se non nell’allenamento domenicale), mi riferì di volersi dedicare ai trail a tempo pieno.

Ho quindi cercato una soluzione che fosse il più possibile sostenibile per lui, e ho trovato spunto guardando questo video.

Ho così aggiunto l’esercizio (step-up resistente) al suo programma d’allenamento in maniera graduale, senza che interferisse con il resto dei lavori di corsa.

Prima di riportare sensazioni ed effetti dell’esercizio, vi mostro un video descrittivo per far capire n cosa consiste.

Si divide in coppie di varianti, da effettuare ad allenamenti alterni.

• Appoggio tallone: variante lenta e veloce
• Appoggio avampiede: variante lenta e veloce

L’obiettivo dell’esercizio è quello di migliorare la resistenza muscolare locale (il tipo di forza necessaria per andare in salita) anche senza avere a disposizione una salita.

È evidente che non potrà mai sostituire un allenamento in salita, ma è comunque un ottimo stimolo allenante da abbinare agli allenamenti che si fanno in pianura.

Come potete vedere dal video, si cerca, modulando le varianti, di stimolare sia la camminata (nella variante in cui si appoggia “tutta pianta”) che la corsa (variante con “l’avampiede”).

Lascio sotto un pdf per scaricare le indicazioni dettagliate; è importante seguirle alla lettera, in maniera tale da ottenere i massimi benefici.

Sempre per chi abita in pianura, altri allenamenti che hanno effetto complementare per la corsa in salita sono quelli per la capacità di gara (medi, progressivi, ecc.) in quanto abituano a correre in condizioni di consumo energetico medio-alto (come avviene in salita), oltre alle andature di pre-atletica (che stimolano la componente biomeccanica). Tra gli allenamenti complementari ideali, consiglio anche il ciclismo.

Ovviamente, per questa tipologia di atleti è fondamentale riuscire a fare, almeno una volta a settimana (la maggior parte delle settimane) un lungo collinare, possibilmente con salite ripide.

Ma effettuiamo ora un riassunto per avere le idee chiare.

Riassunto conclusivo

Migliorare in salita richiede adattamenti di natura muscolare, aerobica e biomeccanica.

Gli allenamenti più specifici sono le ripetute in salita, il fartlek in salita, la CMSAL ed i lunghi con tanta salita. Se le salite non sono molto ripide sono efficaci anche intermittenti ed intervallati.

Per colmare eventuali lacune, svolgono un importante gli allenamenti complementari.

Per stimolare il versante muscolare risultano efficaci esercizi di core stability focalizzati sulla catena posteriore, come lo step-up resistente che abbiamo visto nel precedente capitolo. Questi lavori diventano importanti tanto più la pendenza è elevata.

Per le qualità aerobiche (che determinano la resistenza e la capacità di gara), alcuni allenamenti complementari interessanti sono la bici e lo speed hiking.

Infine, dal punto di vista biomeccanico, le andature e le wicket runs rappresentano gli stimoli principali per allenare l’attivazione neuromuscolare che determina lo stile di corsa ideale.

Ripropongo sotto l’immagine che abbiamo visto ad inizio articolo, specificando anche in rosso su quali tipi di adattamenti influiscono i vari mezzi allenanti. Nel caso in cui non fosse chiaro, potete scrivere ai miei contatti indicati in fondo all’articolo.

Oltra a conoscere gli effetti biologici (predominanti) dei singoli allenamenti, è altrettanto importante saperli inserire in maniera corretta nel piano d’allenamento.

Personalmente consiglio sempre di effettuare piccole modifiche alla volta alla propria metodologia; questo perché permette di ridurre il rischio di infortuni e di capire quali metodiche siano più efficaci, potendo poi individualizzare al meglio l’allenamento.

Per quanto riguarda la tecnica di corsa in salita, abbiamo visto come mantenere il corpo allineato (“stare alti”), far salire adeguatamente il ginocchio della gamba in volo e mantenere una frequenza proporzionale a quella in pianura, siano le soluzioni ideali. Queste sono possibili solamente se le qualità muscolari e biomeccaniche sono adeguate.

Per quanto riguarda le salite più ripide, è importante trovare (con la camminata) un compromesso che non porti mai l’atleta a provare elevati livelli di fatica; questi infatti, rappresentano momenti in cui la spesa energetica diventa molto elevata, rischiando di esaurire precocemente le riserve di glicogeno muscolare. Quello della camminata è comunque uno schema motorio che va allenato in maniera specifica (indipendente dalla corsa), in particolar modo se si usano i bastoncini.

Bene, siamo arrivati alla fine di questo lungo articolo; spero abbiate trovato spunti significativi per i vostri allenamenti. Se volete rimanere informati su tutti i nostri aggiornamenti (revisioniamo spesso gli articoli più vecchi) e sui nuovi contenuti, iscrivetevi gratuitamente al canale telegram mistermanager_running; in più riceverete contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale, e potrete scaricare la nostra guida sulla scelta della scarpa da running ideale.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]