La volontà di incrementare i propri ritmi di gara con l’inserimento in allenamento di prove ripetute non sempre sortisce effetti positivi (si può andare incontro ad affaticamenti o infortuni), soprattutto se queste vengono protratte nel tempo senza un adeguato criterio di prerequisiti e progressività. Infatti le prove ripetute (soprattutto quelle superiori al Km) sono allenamenti che sollecitano in maniera importante tutte le componenti della performance (metabolica, neuromuscolare e soprattutto ormonale), necessitando diversi giorni di recupero tra una seduta (di questo tipo) e l’altra. Ancor più delicato è il discorso quando si gareggia; le gare comportano per l’organismo un impegno ancor maggiore di quello delle ripetute. Allora quali sono le leggi dell’allenamento e i mezzi che permettono di lavorare al meglio sulla velocità di gara, minimizzando il rischio di infortuni e di affaticamenti che non sortirebbero gli effetti allenanti voluti?
Nel documento odierno cercheremo di analizzare alcuni mezzi che possono fare al nostro caso che abbiamo già approfondito in passato come:
Analizziamo oggi un “ingrediente” dell’allenamento del podista, che per le variabili che si possono estrapolare, può trovare utilità in diversi momenti della stagione. Prima di approfondirne le caratteristiche, cerchiamo di fare chiarezza sui concetti di FORZA e VELOCITA’ enunciati nel titolo.
FORZA: nell’ambito del podismo, non è importante avere un livello di Forza assoluta particolarmente elevato, ma che il sistema neuromuscolare sia in grado di mantenerne un determinato livello nel tempo, senza che la fatica ne comprometta il livello. Non a caso (a seconda degli autori), è detta anche Forza Estensiva o Resistenza Muscolare Locale.
VELOCITA’: come sopra, al runner non è richiesta un Velocità assoluta paragonabile a quella di un velocista, ma la capacità di avere un Ritmo Gara elevato, determinato, a livello neuromuscolare, dalla capacità di esprimere sufficienti livelli di Forza in brevi periodi di tempo (cioè quello della contrazione muscolare). Altri autori la definiscono Forza intensiva o Stiffness.
Ovviamente i concetti espressi sopra sono relativi al mondo del podismo (e rappresentano una semplificazione fisiologica in maniera tale da renderla comprensibile a tutti), ed è evidente che maggiore è il Ritmo Gara e maggiore dovrà essere i livello di Forza e di Velocità dell’atleta. Altro concetto metodologico fondamentale è quello che il lavoro di forza, deve precedere quello di velocità! Questo perché se non si ha un livello di Forza sufficiente, sarà meno efficace l’utilizzo dei mezzi che permettono di applicarla in regime di velocità (Ripetute, Medi, Progressivi, ecc.). BUONA LETTURA!
I “Lunghi” sin dall’epoca di Arthtur Lydiard, rappresentano alcuni degli ingredienti fondamentali (insieme al Fartlek, alle ripetute, alle Salite, ecc.) del podista. L’evoluzione dell’allenamento ha portato nel tempo a perfezionare questo “ingrediente”, in particolar modo in relazione al periodo della preparazione, al tipo di gara preparata e agli obiettivi complementari che si vogliono dare a questo tipo di sedute. Nel documento odierno, cercheremo di partire dalla visione più “classica” del “lungo” per poi contestualizzarlo in maniera opportuna in base alle proprie esigenze. Già nel documento dedicato alle Corse continue abbiamo dato alcune indicazioni su come inserirlo e strutturarlo all’interno della stagione. Infatti, nella prima parte di stagione (fase Generale) è un mezzo che contribuisce ad innalzare il potenziale Aerobico di base del runner, ma è nelle fasi successive che acquisisce una specificità nei confronti della gara preparata. Preparare una gara di 10 Km è diverso da preparare una maratona, e i “lunghi” utilizzati ovviamente differiscono per lunghezza, intensità e variabilità dei percorsi.
Ovviamente non ci addentreremo in approfondimenti già effettuati per le distanze specifiche, ma cercheremo di elencare le varianti che possono “tornare utili” nei vari periodi della stagione. Per rendere l’approccio più schematico ed intuitivo, cercheremo, per ogni mezzo, di indicarne “l’Utilità” (definendo quello che allena…oltre al Potenziale Aerobico), il “Quando” inserirlo nel programma d’allenamento e il “Come” effettuare l’allenamento (cioè quali devono essere le caratteristiche della seduta).
Nel post odierno vedremo le indicazioni per organizzare un allenamento per i 10 Km in modo dettagliato in base al proprio livello di esperienza e alle proprie caratteristiche. È ovviamente un articolo dedicato a runner amatori con una certa esperienza nella gestione degli allenamenti; per chi invece è alle prime armi, troverà sicuramente utile il nostro post dedicato alla preparazione di una 10 Km per principianti.
Più precisamente, in questo post vedremo il modello di preparazione a forma di piramide a 2 ed a 3 scalini; tranquilli non è nulla di complesso, ma solo una semplificazione per approfondire gli argomenti in maniera top-down, cioè dagli elementi che sono maggiormente influenti sulla performance, a quelli che lo sono meno.
I 2 periodi d’allenamento (piramide a 2 scalini)
Nell’immagine sotto è raffigurata una semplificazione del modello d’allenamento che è possibile utilizzare per preparare una gara di 10 Km.
Clicca sull’immagine per ingrandire
Come potete vedere, l’intero periodo preparatorio è diviso in 2 parti, cioè il periodo Generale e quello Specifico. Nella parte Generale l’obiettivo è quello di lavorare sia sulla Resistenza aerobica (lato sinistro della piramide) che sulle qualità neuromuscolari (lato destro).
La Resistenza aerobica è estremamente importante perché permette al runner di incrementare il recupero, che sarà necessaria nel periodo successivo (Specifico) per smaltire i carichi di lavoro. In una recente pubblicazione di Boullosa et al 2020, venne visto come anche a livello amatoriale (per i professionisti si sapeva già da tempo) l’elevato chilometraggio sia la variabile fondamentale che influenza la performance. È quindi ovvio che maggiore è il chilometraggio, e maggiore sarà la percentuale di questo corso ad intensità lenta/moderata.
Se la parte Generale dell’allenamento sarà svolta correttamente, allora nel periodo Specifico si potrà incrementare il carico dei ritmi più vicini a quelli di gara (per la “Capacità di gara” e “Velocità” di gara) in maniera estremamente proficua.
Molti amatori trascurano questo importante concetto, iniziando precocemente tutti quegli allenamenti specifici, comprese le gare corse al massimo impegno; questo riduce i margini di miglioramento ed incrementa il rischio di infortuni.
Vi rimando al nostro articolo sulla pianificazione dell’allenamento della corsa per ulteriori dettagli; ma analizziamo maggiormente nel dettaglio come debbano essere affrontati questi 2 periodi (Generale e Specifico). Vedremo anche come individualizzare al meglio l’allenamento in base alle proprie caratteristiche, oltre a rispondere alle domande più frequenti.
Periodo di preparazione generale
È la base della piramide, la parte più consistente del periodo d’allenamento che permette al runner di incrementare il proprio potenziale per essere poi “realizzato” nel periodo successivo.
Come abbiamo visto nella prima immagine di questo articolo si organizza in 2 versanti, quello relativo alla resistenza aerobica e quello neuromuscolare.
Per gli atleti che alleno dura indicativamente dal 65 al 75% dell’intero periodo intero della preparazione.
Lo stimolo biologico principale si ottiene con un incremento graduale del chilometraggio settimanale, grazie anche all’utilizzo dei lunghi (meglio se fatti in forma collinare). Si organizza il volume settimanale considerando il chilometraggio maggiore e quello minore (punto di partenza). Ad esempio, nell’immagine sotto potete vedere il programma del solo periodo Generale (4 allenamenti a settimana) per un runner in passato abituato a correre non più 46 Km a settimana (incremento del 10% del chilometraggio massimo; vedi sotto). Come chilometraggio minore, si è considerato quello in grado di correre nel momento in cui è iniziata la preparazione.
Per quanto riguarda le settimane di scarico, vedremo successivamente come organizzarle. Il chilometraggio iniziale (minimo) si fissa in base alla propria esperienza; è sufficiente chiedersi in maniera estremamente realistica e onesta: “quanti chilometri riesco a fare settimanalmente in questo momento con la certezza di non affaticarmi?”.
Si stabilisce poi un chilometraggio massimo in base alla propria esperienza; al massimo, si può incrementare del 10% in base alla stagione precedente. Di conseguenza, si assegnano i chilometri delle settimane con un incremento simile a quanto visto nell’immagine sopra.
Riporto sotto altre indicazioni fondamentali:
La maggior parte delle andature di questo periodo deve essere di corsa lenta e moderata (ad esclusione delle sedute di forza e velocità).
Alla fine di questo periodo si deve essere in grado di correre diverse volte (magari nei fine settimana) almeno 90’ di corsa; chi è abituato, può arrivare tranquillamente a 20 Km.
Per chi ha poco tempo per allenarsi e non riesce ad incrementare il chilometraggio più di tanto, una volta raggiunto il volume maggiore, può iniziare ad inserire gradualmente e progressivamente andature di corsa media.
Quello che è importante capire, è che gli adattamenti a questo tipo di stimoli si concretizzano lentamente, perché coinvolgono non solo la fisiologia del muscolo, ma anche altri apparati come quello cardiocircolatorio, osteoarticolare ed il sistema nervoso centrale. Per questo, il periodo generale deve essere il più lungo.
Ovviamente si possono inserire saltuariamente competizioni corse non al massimo delle proprie possibilità oltre alla partecipazione a manifestazioni “non competitive”, corse magari come Progressivi non impegnativi.
Allenamento componenti neuromuscolari (forza e velocità)
“Il lavoro di forza deve precedere quello di velocità!“
Ricordatevi la frase sopra, perché è fondamentale per creare quegli adattamenti neuromuscolari che saranno la base della Velocità di gara; infatti, senza una buona velocità assoluta, non riuscirò mai ad esserlo in gara.
Non mi dilungo ulteriormente su questo argomento, perché potete trovare un approfondimento estremamente dettagliato nel nostro post dedicato alla forza ed alla velocità del runner.
Nell’immagine sopra sono raffigurati solo alcuni mezzi allenanti costituiti da corse che sviluppano queste 2 qualità. Nulla vieta di utilizzare anche l’allenamento funzionale (cioè mezzi allenanti non costituiti da corse come il potenziamento muscolare) per lo sviluppo della forza.
Con le dovute semplificazioni, i mezzi allenanti finalizzati all’incremento della forza sfruttanosalite corse non al massimo delle proprie possibilità; quelli orientati alla velocità utilizzano corse in cui la potenza muscolare richiesta è molto elevata.
Ovviamente un ruolo importante lo giocherà l’esperienza nell’utilizzo di questi mezzi oltre alle caratteristiche individuali (vedremo meglio più avanti questo aspetto).
Consiglio sempre di iniziare con la massima gradualità e con il numero di ripetizioni minime, perché alcuni runner (soprattutto quelli con caratteristiche “resistenti”) tollerano difficilmente i lavori di velocità; di conseguenza dovranno preferire quelli dedicati alla forza inizialmente e quelli “misti” successivamente.
Consiglio di scegliere un mezzo allenante che riguarda la forza, uno successivo riguardante la velocità (o misto) e utilizzare sempre gli stessi come progressione all’interno del periodo generale; semplificherà la progressione del carico.
In questa fase lo scopo è quello di realizzare il potenziale costruito nel periodo precedente; utilizzando una metafora a me cara, nel periodo generale lavorerò principalmente sulle fondamenta ed i muri della mia abitazione, mentre nel periodo specifico monterò il tetto.
Solamente con fondamenta solide e mura alte riuscirò a raggiungere un’altezza elevata con il tetto, che rappresenta l’entità della mia performance.
Considerate sempre la prima immagine di questo articolo; gli stimoli per la Resistenza aerobica diventeranno poi stimoli per la Capacità di gara (cioè riuscire a correre la velocità di gara per tutta la durata della competizione), mentre gli stimoli neuromuscolari diventeranno stimoli per la Velocità di gara.
Non è da escludere che per certe qualità (come la forza muscolare) alcuni atleti richiedano una sorta di “richiamo”, con allenamenti a carico ridotto anche nel periodo Specifico.
Allenamenti per la capacità di gara
Saranno tutti quegli stimoli in cui i ritmi saranno di poco inferiori a quella di gara per periodi abbastanza prolungati, come la corsa media, la corsa veloce, il progressivo ecc. Non è da dimenticare che anche il volume totale dell’allenamento (considerando anche le corse lente ed i lunghi) contribuisce ad allenare questa qualità.
A mio parere, sono ottimi stimoli allenanti le manifestazioni “non competitive” corsa ad intensità progressiva o le gare fatte all’85-90% delle proprie possibilità.
L’importanza di questa qualità si nota dal fatto che molti runner amatori tendono ad avere cali significativi dopo 7-8 Km di gara; se riesco a correre alla velocità di gara per 7-8 Km e poi ho un calo, significa che ho bisogno di lavorare sulla “Capacità di gara”. In questi casi, non è anche da escludere che sia necessario partire più lenti per gestire al meglio le energie.
Allenamenti per la velocità di gara
Sono tutti quei mezzi in cui si alternano tratti ad una velocità leggermente superiore a quella della competizione, a tratti più lenti. Solo per citare quelli che preferisco, si possono utilizzare i fartlek, gli intermittenti, alcune forme di ripetute, ecc. Nel nostro post introduttivo dedicato alla corsa potete trovare l’elenco completo. Ottimi stimoli sono le gare più brevi (ad esempio i 5000m o 3000m su pista).
Clicca sull’immagine per ingrandire
Allenamenti per la velocità e la capacità di gara
È ovvio che le gare stesse rappresentano lo stimolo più specifico che ci sia; è però da prestare attenzione al fatto che “gli allenamenti soffrono le gare”!
Cosa significa quest’ultima frase?
Vuol dire che una competizione corsa al massimo delle proprie possibilità rappresenta uno stimolo estremamente elevato, anche dal punto di vista ormonale e nervoso; richiede quindi più tempo per essere recuperato rispetto ad un allenamento impegnativo. Di conseguenza, necessiterà di più giorni di riposo o allenamenti “leggeri”, che andranno ad “occupare” sedute che si sarebbero potute dedicare alla Velocità o alla Capacità di gara.
Non solo, gare affrontate al massimo delle proprie possibilità inducono una stimolazione massiccia di ormoni e neurotrasmettitori come l’adrenalina e la noradrenalina, che consentono di esaltare il “rendimento” di tessuti (come quello muscolare) ed apparati (come quello cardiocircolatorio). È ragionevole ipotizzare però, che possa avvenire con il tempo una sorta di “assuefazione” a tali stimoli, che riduce l’effetto delle sostanze sopra citate.
Di conseguenza, solitamente consiglio non più di 4-5 gare “tirate” a stagione, meglio se distribuite uniformemente (un paio anche nel periodo generale), utilizzate anche come “test” di verifica della propria condizione. Soprattutto prima della competizione a cui si punta particolarmente, sarebbe bene non gareggiare per almeno 2-3 settimane.
Si possono però fare le competizioni anche solo come forma di allenamento (all’85-90% del proprio massimo); sono stimoli abbastanza specifici che si recuperano più agevolmente rispetto ad una gara corsa al 100%…ma è bisogna essere “onesti con sé stessi”, e correrle veramente come se fossero degli “allenamenti”; non è facile!
Ma esistono protocolli che allenano contemporaneamente la Velocità ed alla Capacità di gara?
Bella domanda: la risposta è “si”, ma ci tengo a precisare che non sono allenamenti “necessari”. Molti utilizzano le ripetute lunghe per fornire questo stimolo allenante, ma rappresenta un potenziale errore; infatti, le ripetute lunghe (solitamente 2-3 Km corsi a ritmo gara intervallate da pause) hanno al loro interno delle pause di recupero.
Come può essere uno stimolo “specifico”, se all’interno sono presenti delle “pause” (spesso corse di cosa blanda”)? Avete mai visto una gara in cui gli atleti, ad un certo punto, fanno una “pausa”?
Non solo, sono allenamenti estremamente impegnativi dal punto di vista mentale, che male si adattano alle necessità degli amatori.
Ma cosa fare per chi corre per vincere il “circuito provinciale”?
In diverse zone, le gare locali sono organizzate in maniera tale da dare dei punteggi ad ogni competizione con relativa classifica a fine stagione. Fermo restando che focalizzarsi eccessivamente su questo tipo di “obiettivo” non rappresenta (a mio parere) il modo più sano per relazionarsi alla corsa, è comunque da considerare che tanti amatori corrono con questo scopo; allora come organizzare l’allenamento in questi casi?
Partiamo subito da un dato di fatto: correre 15-20 gare all’anno (soprattutto se diverse sono concentrate in alcuni periodi) al massimo della propria possibilità predispone facilmente ad infortuni, sottoprestazioni e cali di motivazioni. È quindi evidente che bisogna programmare l’allenamento con alcune accortezze. Ne riporto alcune sotto “a ruota libera”, sperando possano essere spunti utili:
Non correre tutte le gare al 100% delle proprie possibilità, meglio se non più di 1 al mese.
Rallentare nei finali di gara quando si è “certi” della propria posizione di categoria.
Orientare comunque la pianificazione in periodi generali/specifici, preferendo (infrasettimanalmente) corse ad intensità moderata.
Preferire, quando non si è affaticati, allenamenti per la forza e misti, trascurando quelli per la velocità di gara e per la capacità di gara.
L’individualizzazione dell’allenamento
Ogni atleta è diverso dall’altro, e di questo è importante tenerne in considerazione quando si programmano gli allenamenti.
Senza entrare troppo nel dettaglio, è comunque possibile individuare ogni atleta in uno dei 3 gruppi principali.
Pur rappresentando una semplificazione, l’immagine sopra permette di intuire quali possano essere le qualità principali di un runner.
Ad esempio, un atleta “resistente” probabilmente riuscirà ad incrementare il chilometraggio settimanale (e quello dei lunghi) con maggiore disinvoltura, ma si troverà maggiormente in difficoltà nel tollerare (cioè necessiterà di maggiori giorni di recupero) stimoli orientati alla velocità (ripetute brevi, sprint in salita, allunghi, ecc.). Di conseguenza, gran parte del suo lavoro neuromuscolare sarà orientato prevalentemente alla forza (soprattutto nel periodo Generale), perché (come abbiamo visto sopra) la forza è la base della velocità.
Un atleta “veloce” invece, farà probabilmente più fatica a smaltire gli stimoli più “prolungati”, e di conseguenza l’incremento del chilometraggio (settimana dopo settimana) dovrà avvenire con maggiore gradualità. Potrà invece affrontare con più disinvoltura gli stimoli neuromuscolari, sempre a patto che siano inseriti con una certa gradualità.
Non vado oltre nella spiegazione perché potete approfondire l’argomento nel dettaglio nel nostro articolo dedicato agli atleti veloci e resistenti.
La piramide a 3 gradoni (il periodo “Speciale”)
Fino ad ora abbiamo analizzato una periodizzazione classica, “a 2 gradoni”; nell’immagine sotto invece, potete vederne una a 3 fasi (o “a 3 gradoni”), con un periodo Speciale inframezzato tra quello generale e quello specifico; vedi immagine a sotto.
Clicca sull’immagine per ingrandire
Consiglio un approccio del genere ad atleti esperti (anche amatori) e che hanno più di 12-14 settimane per preparare la gara a cui si tiene particolarmente, o hanno più gare come obiettivo (ma non più di 4-5).
In sostanza, gli altri 2 periodi hanno le stesse caratteristiche della “Piramide” precedente (quello Generale deve occupare almeno il 50-60% dell’intera stagione), ma in quello Speciale si lavora principalmente sulla Velocità di gara, o sulle lacune del runner. Vediamo ora 3 esempi:
Un runner da caratteristiche resistenti potrà lavorare maggiormente sulla Velocità e sulla Velocità di gara, alternando questi stimoli ad allenamenti di Corsa lenta; in questo modo avrà la possibilità di recuperare adeguatamente da stimoli che solitamente ha difficoltà a tollerare. Ovviamente dovrà aver lavorato molto sulla Forza nel periodo Generale.
Un runner da caratteristiche veloci invece, potrà preferire un ulteriore incremento del chilometraggio o un inserimento di ritmi medi (Corsa media) e progressivi, stimolando così la Capacità di gara (di cui sarebbe presumibilmente lacunoso).
Un runner da caratteristiche intermedie invece potrà lavorare in maniera specifica sulla Velocità di gara (come se dovesse preparare una gara di 50000m), senza trascurare il chilometraggio totale (resistenza aerobica).
Come gestire i periodi di carico e di scarico
Com’è facilmente intuibile, con l’avanzar della stagione la capacità di tollerare i carichi di allenamento migliora, ma non bisogna dimenticare di inserire periodicamente settimane di allenamento meno impegnative, per permettere all’organismo di adattarsi agli stimoli allenanti.
Esempio di criteri per gestire una settimana di scarico
Per questo motivo, le settimane di allenamento impegnative solitamente vengono dette settimane di Carico, mentre quelle più semplici settimane di Scarico.
Non tutti gli allenatori di runner amatori utilizzano questo principio (alcuni preferiscono un incremento del carico graduale per tutta la stagione), ma personalmente sono dell’idea che inserire delle settimane con carico leggermente più ridotto (cioè di “scarico”), possa aiutare il runner ad evitare infortuni, mantenere la motivazione ed evitare di “fare tanta fatica per nulla”. Questo vale in particolar modo per chi gareggia molto.
Nei miei programmi solitamente inserisco 1 settimana di scarico ogni 2 settimane di carico, ma è un’indicazione di base. È importante che prima delle 10 Km che si ritengono importanti, venga sempre affrontata una settimana di scarico, e per alcuni anche 10 giorni (anziché 7).
Solitamente viene proposta una riduzione del chilometraggio che va dal 10 al 20% e una riduzione dei volumi degli allenamenti ad intensità superiore alla Corsa lenta; personalmente, se capisco che l’atleta è affaticato, inserisco solo corsa lenta nella prima parte della settimana e qualche allungo (sottoforma di fartlek di 30” per 6-9’ totali) o qualche allungo in salita.
Domande di più frequenti
Di seguito riporto le domande (e relative risposte) che spesso mi vengono fatte dagli atleti che alleno o che ho allenato.
Quanto tempo occorre per preparare una gara di 10 Km nel migliore dei modi?
10 Km sono una distanza che quasi tutti i runner riescono a correre agevolmente, per questo motivo (contrariamente alla maratona) non esiste un numero di settimane “minime” per preparare questo tipo di gare.
Ovviamente, se si vuole ottenere il meglio dal proprio potenziale, un minimo di 8 settimane è necessario, ma 12-16 settimane possono rappresentare la durata massima per avere la certezza di ottenere il meglio. Ma attenzione a non esagerare con il numero di gare effettuate con il massimo impegno; oltre un certo numero (4-5) il rischio evidente è quello di andare incontro ad una stagnazione dei risultati. Altro aspetto essenziale, è l’adeguatezza del periodo di rigenerazione.
Cos’è il periodo di rigenerazione?
“Il primo passo per una stagione proficua è un ottimo periodo di rigenerazione”; è una frase che spesso ripeto agli atleti che alleno, per indicare come sia assolutamente necessario iniziare a preparare una gara freschi, con le risorse psico-fisiche intatte e rigenerate dal periodo di gare precedenti. Se ciò non accade, vi assicuro che “farete tanta fatica per nulla”, perché il corpo faticherà ad adattarsi agli stimoli allenanti. Credo che tutti i runner, nella propria carriera, abbiano sperimentato situazioni in cui, malgrado gli stimoli allenanti, non ottenessero i miglioramenti desiderati. Per approfondire e capire il fenomeno, vi consiglio di leggere il concetto di “energia adattativa” (c’è un grafico molto interessante) in questo post.
Ma come rigenerarsi nel migliore dei modi?
Solitamente ai miei atleti impongo 2-3 settimane (a seconda della lunghezza del periodo recedente) in cui si allenano in libertà, con il vincolo di fare un allenamento in meno rispetto al solito, e scegliendo tra allenamenti abbastanza brevi e di medio-bassa difficoltà. In alcuni casi, faccio fare anche 4 o 5 settimane di rigenerazione.
Altro aspetto che aiuta molto a facilitare il concetto di “rigenerazione” è quello di fare pochissime gare nel periodo Generale.
Esistono test in grado di predire la performance finale?
Diciamo che una competizione di 10 Km si può correre più volte durante una stagione, di conseguenza ogni gara è un test per quella successiva. Qualsiasi altro test può essere soggetto ad errori, quindi a mio parere ha poco senso; per atleti con un po’ di esperienza, sono forse più indicative le sensazioni in allenamento piuttosto che in qualsiasi altro test. Per un principiante invece, vi rimando all’articolo specifico. Se proprio si vuole effettuare una sorta di valutazione, consiglio una valutazione funzionale per la tecnica di corsa; è il miglior investimento che si possa fare per la propria carriera podistica.
Cosa bisogna bere o integrare in gara?
L’acqua è necessaria per soddisfare lo stimolo della sete ed eventualmente raffreddarsi in climi particolarmente caldibagnandosi il volto o il corpo. Il “quanto” bere dipende dal grado di acclimatazione, dalla temperatura della gara e dalle caratteristiche individuali; sicuramente l’esperienza aiuta a capire il giusto approccio. Per quanto riguarda l’eventuale integrazione con zuccheri (carboidrati), è stato visto a livello sperimentale che oltre i 45’ una piccola quota può essere utile (Jeukendrup 2014); anche in questo caso dipende molto dalla soggettività. Per chi vuole approfondire, consiglio il nostro post su idratazione ed integrazione negli sport di resistenza.
Come ci si deve scaldare prima della gara?
Il riscaldamento pre-gara non dovrebbe essere diverso da un riscaldamento per un normale allenamento che preveda dei tratti ad intensità medio alta (ripetute, intermittente, fartlek, ecc.).
In più, per alcuni atleti è da fare i conti con l’eccessiva attivazione (che potrebbe portare a partire troppo forte) o l’ansia pre-gara. In entrambi i casi esistono delle strategie per ridurre o eliminarne le conseguenze. Potete trovare tutte le indicazioni nel nostro post dedicato al riscaldamento del runner.
Come impostare il ritmo-gara?
La maggior parte dei runner subisce un calo di velocità dal 7°-8° Km in poi; questo può essere dovuto ad una carenza di Capacità di gara o al fatto di partire troppo forte. In entrambi i casi, distribuire meglio lo sforzo non può che aiutare ad effettuare una prestazione migliore ed a divertirsi di più.
Anche in maratona, abbiamo visto come l’approccio in “negative split” (cioè cercare di correre la prima parte leggermente più lentamente della seconda) sia quello migliore, in quanto permette di gestire le riserve energetiche al fine di ottimizzare la spesa del glicogeno quando il metabolismo ossidativo è al massimo funzionamento.
Ovviamente è da considerare anche l’aspetto climatico, l’esperienza (fondamentale!), il correre in gruppo e l’aspetto mentale; potete approfondire tutti questi aspetti nel nostro post dedicato all’impostazione del ritmo gara.
Conclusioni ed applicazioni pratiche
L’errore che molti fanno nella preparazione di queste competizioni è quella di passare immediatamente agli stimoli più specifici come le ripetute ed altri allenamenti simili. Quello che invece è importante comprendere, è che solo costruendo una solida e grande base della piramide (parte Generale) è possibile incrementare il proprio potenziale per poi realizzarlo tramite l’allenamento Specifico.
Infatti, se non creerò un’ottima base per recuperare velocemente dagli stimoli (Resistenza aerobica) e un’elevata velocità di base (qualità neuromuscolari), non riuscirò a creare un potenziale su cui sfruttare le mie qualità.
L’eventualità dell’utilizzo della Piramide a 3 gradoni (cioè l’introduzione di un periodo Speciale) contribuisce ad ottimizzare ulteriormente la disponibilità di diverse settimane a disposizione per ottimizzare la performance.
Se ti è piaciuto l’articolo, iscriviti gratuitamente al nostro Canale Telegram per rimanere aggiornato sulle pubblicazioni del blog e del nostro canale Youtube. In più, potrai scaricare (sempre gratuitamente) la nostra guida sulla scelta della scarpa da running ideale in base alle tue caratteristiche, oltre ad essere informato su altri accessori ed offerte (idee regalo, saldi, ecc.) per la corsa.
Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo. Email: melsh76@libero.it
Gli allenamenti sottoforma di ripetute sono da molti considerati come mezzi fondamentali per correre veloci in gara; troppo spesso però non si è a conoscenza dell’adeguato “dosaggio” da utilizzare (quante ripetute? di che distanza? a che velocità? con quanto recupero?) con il rischio di non fornire i giusti stimoli allenanti.
Non solo, un utilizzo eccessivo di questi mezzi allenanti non supportati dalle qualità di base (forza e resistenza) può portare ad infortuni o limitare fortemente i miglioramenti prestativi nel corso della stagione.
Chissà a quanti runner sarà capitato di notare un rapido miglioramento della condizione di forma durante la fase iniziale della stagione, ma poi rilevare un’improvvisa stagnazione della performance malgrado il continuo impegno in allenamenti e gare.
O ancora, a quanti è capitato di soffrire di tendiniti o fastidi muscolari dopo l’esecuzione di questo tipo di sedute, con la conseguenza di ridurne sempre di più l’utilizzo, fino a rinunciare definitivamente ad effettuarle.
L’inserimento delle ripetute nel proprio piano d’allenamento deve avere dei criteri, grazie ai quali è possibile massimizzarne l’utilità ai fini della performance.
Seguendo i 3 semplici punti che vedremo sotto, sarà così più facile introdurle proficuamente nel proprio programma; analizziamoli ora brevemente per poi approfondirli di seguito:
Conoscere gli effetti allenanti: nell’immagine sopra, abbiamo diviso questa tipologia di allenamento in base agli effetti allenanti (e non in base alla distanza). Questo permette di comprenderne meglio l’utilizzo.
Quando inserirle nel proprio piano d’allenamento: introdurli precocemente senza avere prima un livello di forza e resistenza sufficienti, ne limita l’efficacia e incrementa il rischio di infortuni.
Quali scegliere: esistono tantissimi tipi di ripetute. Considerando i vari parametri (lunghezza, intensità, pause, volume, ecc.) è facile intuire come possa esserci confusione nella scelta della soluzione più appropriata. In questo post vedremo quelle che ritengo le più efficaci in termini di benefici/fatica effettuata.
Cosa allenano le ripetute?
Come visto sopra, la divisione categorica può essere fatta con estrema semplicità in base alle grandezze indicate sotto:
Velocità: detta anche “Velocità di base” è la massima velocità che l’atleta più raggiungere per un breve tratto. Rappresenta una qualità fondamentale affinchè il runner possa correre con disinvoltura (e di conseguenza con una tecnica di corsa appropriata) ai ritmi di gara. Chi ha una bassa velocità di base invece, tende a fare eccessiva fatica anche a quelle di gara, con una conseguente tecnica di corsa poco efficiente. Questo tende ad incrementare il rischio di infortuni, oltre a far percepire eccessivamente faticosa la corsa. Per chi prepara gare di 10-20Km, si allena con ripetute brevi (vedremo sotto meglio nel dettaglio) ad intensità stimata pari o superiore al RG3000m (vedremo poi come calcolarlo)
La Velocità di Gara è la velocità teorica sulla quale si imposta la competizione. Si allena in particolar modo correndo a ritmi leggermente superiori a quelli di gara per intervalli non troppo lunghi e con pause adeguate. Per chi prepara gare di 10-20 Km solitamente si utilizzano ripetute medie classiche (500-1000m) ad intensità 5-15”/Km più veloce di quella di una gara di 10Km.
La Capacità di Gara è la capacità di riuscire a correre alla “Velocità di gara” per tutta la competizione, cioè senza cali indotti dalla fatica nella fase finale. È una qualità che si allena correndo a velocità pari o non troppo più lente a quelli di gara per una distanza sufficientemente lunga.
Come potete intuire, non ci si regola sulla “lunghezza” delle ripetute, ma sullo scopo allenante che queste hanno.
Quando vanno inserite affinchè risultino efficaci?
Il corretto inserimento nel proprio programma d’allenamento rappresenta la base affinchè la fatica fatta nello svolgere questa tipologia di seduta contribuisca ad un incremento progressivo della prestazione durante la stagione.
Clicca sull’immagine per ingrandire
Nell’immagine a fianco è possibile vedere una semplificazione di quando è pensabile inserire le ripetute nel proprio programma di allenamento (si riferisce alla preparazione di gare di 10-20 Km). Malgrado sia una semplificazione (la programmazione non lavora a compartimenti stagni), si intuisce come queste rappresentino una parte degli stimoli allenanti solo nella seconda parte di una preparazione finalizzata ad un singolo evento (o ad un periodo di gare).
Se consideriamo queste come i mezzi allenanti fondamentali per la velocità di gara e la capacità di gara, possiamo paragonarle al tetto di una casa; senza le fondamenta (resistenza aerobica) e le mura portanti (qualità neuromuscolari), questo non potrà mai essere montato.
Non ci dilunghiamo eccessivamente sull’argomento che potete approfondire nel nostro post dedicato alla programmazione dell’allenamento; quello che è importante comprendere, è che senza una resistenza aerobica e qualità neuromuscolari (soprattutto forza) adeguate, le ripetute non permetteranno di realizzare in maniera efficace la velocità di gara e la capacità di gara.
Quali ripetute utilizzare?
In particolar modo per chi corre a livello amatoriale, il segreto nell’utilizzo di questi mezzi allenanti è non esagerare! Sì perché in questo modo è più facile comprendere gli effetti allenanti ed il tempo necessario per recuperare le singole sedute.
Infatti, ogni atleta è diverso dall’altro, e non è detto che un determinato numero di ripetute (come ad esempio può essere sui 200m) possa essere l’ideale per 2 atleti che hanno lo stesso primato (ad esempio, sui 10Km).
Ad esempio, un runner con caratteristiche resistenti (più efficiente sulle lunghe distanze) solitamente utilizza un numero di ripetizioni inferiori rispetto ad un runner con caratteristiche veloci o intermedie (più adatto alle gare medio-brevi); potete approfondire l’argomento nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento.
Ma andiamo ora a vedere nello specifico i singoli mezzi allenanti e le loro caratteristiche.
Prima di iniziare ad inserire le ripetute nel proprio piano d’allenamento è sempre consigliabile effettuare una gara (al massimo impegno) pianeggiante di lunghezza compresa tra i 5-10 Km, proprio per avere una velocità di riferimento su cui basare i ritmi; in assenza di questa, è possibile ipotizzare il proprio primato attuale sulla distanza dei 10 Km, ma ovviamente non potrà mai avere la stessa precisione di una competizione svolta da poco.
Nel caso in cui si ipotizzi un tempo teorico, è sempre consigliabile rimanere “pessimisti” nell’evenienza; questo per “non esagerare” con i ritmi…che abbiamo detto prima essere il segreto per approcciare correttamente a queste sedute.
Ripetute per incrementare la velocità
Ovviamente questi mezzi non lavorano a “compartimenti stagni”, quindi le ripetute per il miglioramento della velocità di base allenano anche (anche se in misura minore) la velocità di gara. Queste sono caratterizzate da una lunghezza che va dai 200 ai 400m.
Prima di fare alcuni esempi, mi preme sottolineare che questa tipologia di lavori diventa efficace solamente per atleti che hanno, o hanno sviluppato nelle settimane precedenti adeguati livelli di forza muscolare. Questo perché, non mi stancherò mai di dirlo, la forza è il presupposto della velocità; in questo post potete trovare la spiegazione di natura fisiologica del concetto appena espresso.
Visto che la velocità è un importante presupposto della velocità di gara, solitamente queste vengono introdotte per prime, all’inizio della seconda fase della stagione; vengono corse a ritmi pari o più intensi del RG3000m (ritmo gara teorico 3000m).
Ma come fare a conoscere il proprio RG3000m?
Semplice, grazie al foglio di calcolo Ranucci-Miserocchi. Ad esempio, prendiamo come esempio un runner che ha appena corso i 10Km in 45’; il RG3000m sarà circa 25”/Km più veloce.
Vediamo ora alcuni esempi:
Ripetute sui 200m: 12-15 x [200m (RG3000m-5/10”/Km) + 200m di corsa blanda]. Per il nostro atleta che corre i 10 Km in 45’ (4’30”/Km), il ritmo da tenere sarà di circa 4’00-3’55”/Km, cioè concludere i 200m in 47-48”.
Ripetute sui 300m: 12-13 x [300m (RG3000m-0/5”/Km) + 200m di corsa blanda]. Per il nostro atleta che corre i 10 Km in 45’ (4’30”/Km), il ritmo da tenere sarà di circa 4’05-4’00”/Km, cioè concludere i 300m in 1’12-1’13”.
Ripetute sui 400m: 10-12 x [400m (RG3000m) + 200m di corsa blanda]. Per il nostro atleta che corre i 10 Km in 45’ (4’30”/Km), il ritmo da tenere sarà di circa 4’05/Km, cioè concludere i 400m in 1’38”.
Ovviamente i ritmi indicati non vanno intesi come “tassativi”, ma forniscono un’indicazione di massima sulla velocità da tenere; ad esempio, un runner con caratteristiche resistenti può anche correrli a velocità leggermente più lente, mentre un atleta con caratteristiche veloci ad intensità leggermente superiori. Ricordatevi sempre che l’imperativo (soprattutto nelle prime sedute) è “non esagerare”!
Ma quale progressione esecutiva inserire nel proprio piano d’allenamento?
Si può iniziare con una seduta di 200m, per poi passare (dopo 6-10 giorni) ad una di 300m e infine (sempre dopo 6-10 giorni) ad una seduta sui 400m. L’intervallo di tempo tra una seduta e l’altra dipende dalla tipologia di atleta (un runner resistente necessita di più giorni) e dalle altre sedute inframezzate tra le ripetute. Andrebbero tenute “distanti” anche 6-8 giorni da gare corse al massimo delle proprie possibilità.
Queste, ovviamente vanno sempre corse in condizione di freschezza muscolare, cioè non in condizioni di affaticamento.
Riassumendo, il beneficio principale delle Ripetute brevi è quello di incrementare la velocità di base del runner (ed in parte la velocità di gara), costruendo importanti presupposti su cui lavorare nei momenti successivi. Infatti, una bassa velocità limiterebbe lo sviluppo della velocità di gara. Inoltre, non mi dimenticherò mai di ricordare come la forza (su cui lavorare nel periodo precedente) sia la base della velocità!
Con le dovute semplificazioni possiamo considerare di 2 tipi gli stimoli allenanti che portano ad un incremento della velocità di gara. Per comodità, ci riferiremo alla preparazione di gare di 10-20 Km.
Il primo è quello di correre dei tratti non troppo lunghi (idealmente sotto i 4’ di durata) utilizzando come riferimento il RG5000m, con pause di corsa blanda e della lunghezza tale da garantire un adeguato recupero tra una ripetuta e l’altra. In questo modo, l’atleta si abituerà a correre a ritmi leggermente superiori a quelli di gara (di 10-20Km), ma in maniera intervallata, così da poter effettuare un chilometraggio abbastanza elevato, limitando gli effetti della fatica.
Il secondo tipo di stimoli è quello di correre, sempre in maniera intervallata, ma con fasi attive e di recupero molto brevi; come abbiamo visto nell’allenamento intermittente, queste permettono di mantenere un consumo di ossigeno più elevato rispetto al tipo di stimoli prima elencato, mantenendo la stessa percezione della fatica.
Ma quale dei 2 stimoli è più adeguato?
Sicuramente il primo stimola maggiormente la sensibilità del ritmo, cioè abitua l’atleta maggiormente alla biomeccanica del ritmo di gara, mentre il secondo ha un maggiore effetto allenante dal punto di vista fisiologico; sta alla soggettività del runner comprendere quale sia quello che si confà maggiormente alle proprie caratteristiche ed alla propria logistica, fermo restando che anche variare il tipo di stimoli può essere una buona soluzione per essere maggiormente motivati e soddisfare tutte le esigenze allenanti. Ma andiamo a vedere nel dettaglio alcuni esempi che riguardano la prima tipologia di stimoli, cioè le Ripetute medie classiche.
Queste sono di una lunghezza che va dai 500m ai 1000m, corse al RG5000m con pause adeguate (di corsa blanda), cioè che consentono un recupero tale da effettuare un volume allenante abbastanza elevato di ripetizioni; riducendo l’entità del recupero si rischierebbe di affaticare eccessivamente l’organismo non consentendo di fare un chilometraggio adeguato alla velocità voluta.
Come seduta iniziale, si può partire dalla seguente:
Ripetute sui 500m: 12 x [500m (RG5000m) + 300m di corsa blanda]. Per il nostro atleta che corre i 10 Km in 45’ (4’30”/Km), il ritmo da tenere sarà di circa 4’15-4’20”/Km, cioè concludere i 500m in 2’07”-2’10”.
Il calcolo del ritmo di riferimento è analogo a quello per le Ripetute Brevi elencate sopra.
Nel caso in cui si sia riusciti a correre la seduta rispettando i ritmi indicati, dopo un adeguato periodo di tempo è possibile incrementare il carico di lavoro; questo può avvenire in diversi modi:
Aumentando leggermente il volume di Km effettuati al RG5000m: si può passare, ad esempio, da 6000m (come nella seduta sopra) a 7000m, mantenendo gli stessi parametri. In ogni modo, non è consigliabile andare oltre i 7-8 Km.
Ridurre il recupero, facendolo passare da 300m a 200m (mantenendo costanti gli altri parametri).
Allungare la distanza della ripetuta, ad esempio da 500m a 600m, mantenendo tutti gli altri parametri, compresi i Km al RG5000m. Ad esempio, passando a ripetute sui 600m, si potrebbe correre [(10 x 600m) + 300m di corsa blanda]. La lunghezza massima della singola ripetuta non dovrebbe essere superiore ai 1000m o ai 4’.
È importante modificare solo 1 parametro alla volta!
Semplificazione dell’utilizzo delle Ripetute medie classiche per la preparazione di gare di 10-20 Km
Nel caso in cui si segua questo tipo di progressione, è importante lasciare il giusto periodo di recupero tra stimoli di questa tipologia; 6-9 giorni sono il lasso di tempo ideale. Andrebbero tenute “lontane” anche 7-9 giorni da gare corse al massimo delle proprie possibilità. Inoltre, questi mezzi allenanti vanno effettuati in condizioni di freschezza.
Questo tipo di sedute è molto utile anche per la verifica della condizione; nel caso in cui sia palese un peggioramento della propria forma fisica, le cause possono essere 2. La prima è che si è ancora stanchi dagli allenamenti di carico precedenti (o gare); in questo caso è sufficiente lasciare qualche altro giorno di allenamenti leggeri e riprovare la stessa seduta. L’altra causa può essere che non si ha lavorato in maniera sufficiente sulla parte generale della programmazione (qualità neuromuscolari e resistenza aerobica); in questo caso è da tenerne in considerazione nella programmazione della stagione successiva.
Altri allenamenti per la velocità di gara
Premesso che tutti i mezzi allenanti potete trovarli catalogati nel nostro post introduttivo dedicato al running, cito sotto alcuni di quelli maggiormente utilizzati per incrementare la velocità di gara in alternativa alle Ripetute medie classiche.
Allenamento intermittente: come abbiamo visto sopra, lo stimolo allenante avviene principalmente dalla frequente variazione di ritmo che incrementa notevolmente il consumo di ossigeno. Il fatto che le varie fasi siano relativamente brevi (30” circa), riduce l’accumulo di fatica dovuto alla durata elevata dei tratti più intensi, diminuendo anche la percezione della fatica. Nell’articolo corrispondente potete trovare 4 varianti di questo mezzo allenante, alcune delle quali non necessitano di percorsi pianeggianti o del GPS.
Ripetute con partenza veloce: in questa tipologia, l’intensità iniziale è molto elevata, per poi calare progressivamente (senza mai scendere troppo) nella seconda parte. Questo permette di avere uno stimolo allenante maggiore rispetto alle ripetute medie classiche, perché il consumo di ossigeno (stimolo biologico per l’effetto allenante) aumenta più velocemente nella fase iniziale. Le intensità di questa forma di ripetute inoltre è solitamente gestita dalla percezione dello sforzo, e non dalla velocità; per questo motivo, è più facile da tollerare e si può effettuare anche su percorsi collinari.
Alcune varianti de Fartlek: è l’allenamento “a sensazione” per eccellenza, che permette di organizzare le sedute con criteri semplici, senza l’utilizzo del GPS. Esiste anche il Fartlek mp3, per stimolare anche la velocità di gara allenandosi con la musica.
L’utilizzo del RG5000m migliorarsi sui 10 Km: questa struttura allenante divide lo sforzo effettuato su circa 5000m in più tratti, con brevi pause, adatte ad affrontare questo tipo di sforzo in allenamento, cioè quando i livelli di motivazione e di adrenalina sono inferiori. La progressione esecutiva e le caratteristiche del programma lo rendono anche un protocollo-test anche molto utile per valutare la propria condizione.
Il test di Yasso: anche questo allenamento rappresenta congiuntamente un test, ideale per valutare le potenzialità sul ritmo gara in maratonina ed in maratona.
Bene, abbiamo quindi visto quali siano gli stimoli ideali per incrementare la velocità di gara, cioè l’utilizzo di andature leggermente superiori alla gara preparata in maniera intervallata, così da poter effettuare un volume di andature elevato, compatibilmente con i livelli di fatica indotti.
L’adattamento (cioè i miglioramenti prestati) che ne deriva, dipende ovviamente dal giusto dosaggio allenante (“mai esagerare”) e da quanto si ha lavorato sulle componenti generali (qualità neuromuscolari e resistenza aerobica) nel periodo precedente.
Ma attenzione, un’elevata velocità di gara deve essere anche supportata da un’adeguata capacità di gara, cioè il fatto di poter mantenere tale intensità durante la gara, evitando cali nel finale di competizione. È quello che vedremo meglio nel prossimo capitolo.
Ripetute per incrementare la Velocità di gara e la Capacità di gara
Possiamo inquadrare nelle Ripetute lunghe i mezzi allenanti universalmente riconosciuti per allenare congiuntamente la velocità e la capacità di gara; per gare di 10-20 Km, si tratta di correre fasi comprese tra 1.6-3 Km al ritmo gara, con pause adeguate tra una ripetizione e l’altra.
A mio parere, questo è il tipo di allenamento che un amatore dovrebbe evitare! I motivi sono 3, e li vediamo brevemente sotto:
Apportano benefici ridotti in base alla fatica percepita: chi ha provato questo tipo di sedute è ben conscio di quanto sia faticoso correre al RG10Km in allenamento per 2-3 Km alla volta. Non solo, correndo in maniera intervallata la pausa riduce parzialmente lo stimolo allenante dell’allenamento. Infatti, in competizione non avrò mai la possibilità di fare pause di recupero, quindi questa forma d’allenamento non è poi così “specifica” per la gara come si potrebbe ipotizzare. Insomma, si corre il rischio di fare tanta fatica per uno stimolo allenante insufficiente per l’obiettivo che si vuole raggiungere.
Esiste un mezzo d’allenamento più efficace: è il nuovo interval training! Non mi dilungo eccessivamente sull’argomento perché potete trovare tutte le indicazioni nel post specifico. In sostanza questo mezzo prevede dei tratti di 400m a velocità leggermente superiori al Ritmo gara (ad esempio il RG5000m per chi prepara i 10 Km), alternati a tratti più brevi ad intensità non troppo lente (ad esempio, dalla CL alla CM). Questo rappresenta un ottimo stimolo allenante per Velocità di gara e Capacità di gara in quanto si corre a ritmi superiori, ed allo stesso tempo senza pause troppo lente che ridurrebbero lo stimolo per la Capacità di gara. Il fatto di correre il tutto con fasi relativamente brevi (400m), aiuta anche psicologicamente a sopportare meglio l’allenamento.
Non è necessario lavorare sulla Velocità di gara e sulla Capacità di gara nella stessa seduta: com’è possibile
Clicca sull’immagine per ingrandire
vedere nell’immagine a fianco, esisto allenamenti finalizzati allo sviluppo della velocità di gara (li abbiamo visti sopra) ed altri alla capacità di gara (ad esempio, medi e progressivi). Quindi, alternando in maniera opportuna queste 2 tipologie di allenamenti, è possibile ottimizzare la massima condizione di forma in base al periodo considerato, senza stimoli che congiuntamente vadano ad incidere su velocità di gara e capacità di gara. Inoltre, è da ricordarsi che il migliore allenamento per la gara è la gara stessa; ma su questo aspetto è importante fare una doverosa precisazione che vedremo di seguito.
Ma i professionisti corrono le Ripetute lunghe?
La tendenza più recente per i top runner è l’utilizzo dell’allenamento polarizzato, cioè correre un chilometraggio molto elevato durante la settimana, introducendo un 20% di allenamenti con tratti ad intensità superiore a quella di gara, come possono essere (ad esempio) stimoli forniti dalle Ripetute Brevi e Medie viste sopra. Il tutto in maniera estremamente individualizzata in base alle caratteristiche dell’atleta. Nei rari casi in cui corrono le Ripetute Lunghe, queste vengono effettuati con recuperi qualificati, cioè ad un’intensità compresa tra la CM (Corsa media) e la CLS (Corsa lunga svelta). Questo per mantenere il carico medio-alto durante tutta la seduta, senza pause che riducano lo stimolo allenante.
Personalmente non consiglio questo tipo di allenamento agli amatori, perché necessitano di elevata freschezza mentale e di motivazione, condizioni rare per chi si allena dopo 8 ore di lavoro, oppure alla mattina molto presto con tutta una giornata di impegni davanti.
Qual è la soluzione ideale per il runner che corre a livello amatoriale?
A livello amatoriale, credo invece sia molto più proficuo la partecipazione a gare con finalità allenante; mi spiego meglio. Visto che la gara è il miglior allenamento per la gara stessa, effettuare competizioni all’85-90% del proprio impegno massimo rappresenta un ottimo stimolo per sollecitare la propria Velocità di gara e Capacità di gara. In questo modo, si evitano allenamenti pesanti in solitudine, si è maggiormente motivati e non si deve stare troppo tempo a calcolare/seguire i ritmi.
Ma perché non correre le gare di allenamento al 100% delle proprie possibilità?
Nella parte finale del nostro capitolo dedicato al Massimo numero di gare, sono spiegati con precisione i motivi per i quali troppe manifestazioni “tirate” (al 100%) rischiano di compromettere il miglioramento prestativo durante la stagione. Nell’immagine sotto potete vedere un breve riassunto concettuale. Per questo motivo, se si utilizzano come allenamento, è consigliabile effettuarle all’85-90% del proprio impegno massimo.
Altra soluzione potrebbe essere quella di partecipare a manifestazioni “non competitive” (meglio se in gruppo) cercando di correre solo gli ultimi Km del percorso con un impegno quasi massimale.
Prima di concludere faccio un’importante considerazione sulla Capacità di gara: per sfruttare al meglio la condizione atletica del runner, non è necessario solamente allenarsi bene, ma anche approcciare la gara nel giusto modo. Ad esempio, se parto troppo forte (indipendentemente dalla mia Capacità di gara) nella seconda parte del tracciato avrò inevitabilmente un calo di velocità dovuta all’errata interpretazione del ritmo nella prima metà. Trovate tutti i dettagli relativi all’impostazione del ritmo gara nel nostro post specifico.
Possiamo quindi concludere che le ripetute lunghe effettuate con il metodo classico non sono assolutamente consigliate per gli amatori, sia per lo stress che impongono che per l’effetto allenante non aderente agli scopi di sviluppare stimoli allenanti specifici. Sopra abbiamo visto quali siano le soluzioni migliori per alternare allenamenti che stimolano la Velocità di gara ad altri che stimolano la Capacità di gara, oppure partecipare a manifestazioni con finalità allenante (all’85-90% del proprio massimale).
Il mezzo che ritengo più adatto anche agli amatori per allenare congiuntamente queste 2 qualità è il nuovo interval training.
Conclusioni
Vi lascio con questa frase tratta dalle conclusioni di una recente revisione internazionale di Rosemblat et al 2021:
Our analysis suggests that increasing interval training dose beyond minimal requirements may not augment the training response
Traduzione: la nostra analisi suggerisce che l’aumento della dose di allenamento a intervalli oltre i requisiti minimi potrebbe non aumentare la risposta all’allenamento
Fonte: Rosemblat et al 2021 (Sports Medicine)
Di conseguenza, il concetto più importante che deve passare, è che le ripetute vengono solitamente inserite nella seconda parte della stagione; queste rappresentano la punta della piramide, quindi permetteranno un incremento della condizione evidente tanto più la base della stessa (resistenza aerobica e qualità neuromuscolari) è stata ben sviluppata ed a lungo. Per chi è allenatore di sé stesso e vuole approfondire in maniera semplice e chiara a tutti il tema della programmazione di una stagione atletica, potete leggere in nostro post sulla pianificazione dell’allenamento del runner amatore.
Ricordo che in questo tipo di sedute è quantomai importante il riscaldamento, che dovrebbe comprendere sia i movimenti funzionali per migliorare il tono e mobilità delle catene muscolari, che tratti ad alta intensità (ma di breve durata) per attivare al meglio la muscolatura ed il metabolismo.
Se questo articolo ti è stato utile e vuoi rimanere aggiornato su tutte le nostre pubblicazioni e novità sul mondo della corsa, unisciti al nostro canale Telegram Mistermanager Running.
In più potrai scaricare la nostra semplice guida gratuita per trovare e scegliere le scarpe ideali per le tue caratteristiche. Troverai le linee guida internazionali più autorevoli in termini di scelta delle scarpe da running e una scheda che ti aiuterà passo-passo nell’individuazione e nella selezione delle migliori opzioni.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
L’utilità di questa forma di allenamento è stata recentemente messa in dubbio dagli studi sulla potenza metabolica (che ha evidenziato l’importanza delle accelerazioni/decelerazioni nel modello funzionale del calcio) e da una conseguente ricerca di maggior specificità degli stimoli allenanti. Chi sostiene ancora questa forma di allenamento lo fa citando alcune recenti ricerche in cui tramite questa metodologia si è riusciti ad incrementare il Vo2max e alcuni parametri (relativi alla velocità) della match analisys. Chi invece critica questi mezzi, parte dal presupposto che non rispettano la specificità del gioco del calcio e che il Vo2max non sempre “segue” quelli che sono gli adattamenti nei test più specifici utilizzati nel calcio. Come abbiamo fatto altre volte, cercheremo di analizzare questa “diatriba” dal punto di vista scientifico (analizzando le poche ricerche che permettono di confrontare questi mezzi allenanti) senza trascurare quelli che sono i risvolti applicativi nella metodologia d’allenamento.
DOMANDE E RISPOSTE
La pubblicazione che più di altre può aiutare a dare “risposte” ai nostri quesiti, è quella di Iaia e coll del 2009 (vedi sotto “Bibliografia” per gli estremi); gli autori hanno rivisitato tutte le ricerche finalizzate all’incremento della capacità aerobiche e di ripetere sforzi intensi e li ha divisi in 3 gruppi:
1) Gruppi che utilizzavano le minipartite: non le teniamo in considerazione in questa sede perché le riteniamo facenti parte l’allenamento Specifico, mentre noi stiamo cercando di analizzare l’allenamento Generale.
2) Gruppi che utilizzavano l’interval training (corrispondenti all’incirca alle canoniche ripetute di 1000m): sedute di 4×4’ al 90/95% della massima frequenza cardiaca con recuperi di 3’.
Il confronto ha permesso di giungere ad ovvie conclusioni, cioè che (dopo periodi di circa 7-12 settimane):
con gli allenamenti di speed endurance il miglioramento medio nel test Yo-yo intermittent recovery test era tra il 22-28% contro il 13-14% ottenuto con le ripetute e che miglioramenti significativi dell’RSA (velocità media Test Capanna) si ottenevano solamente con quelli di speed endurance.
Un altro elemento che emerge (considerando anche lo studio di Aguiar e coll 2008) è che con le minipartite (quelle in cui dimensioni del campo e N° di giocatori è finalizzato all’incremento del potenziale aerobico)
non si riusciva a raggiungere gli stessi adattamenti in termini di RSA e velocità sui 15m ottenuti con gli allenamenti di speed endurance.
In sostanza, si ribadisce l’importanza dell’allenamento generale per formare le qualità fondamentali del calciatore, che allo stesso tempo deve tenere in considerazione gli aspetti specifici della disciplina e non utilizzare mezzi che “troppo” si allontanano (come le ripetute) dalla tipologia di lavoro muscolare/metabolico di questo sport!
LE RIPETUTE DI SASSI-CANDEL
Nel 2003 al 5° Congresso Science & Football, Sassi e Candel presentarono una modifica alle ripetute classiche, in cui all’interno delle stesse venivano fatte delle variazioni per renderle più specifiche rispetto al gioco del calcio. Ogni gruppo considerato effettuava 4 volte i 1000m in 3’50” (cioè 15.6 Km/h, velocità corrispondente alla Massima Potenza Aerobica dei soggetti considerati) con recupero di 3’ per 2 volte a settimana per 6 settimane. Il gruppo A effettuava le 4 ripetute a ritmo costante, mentre il gruppo Balternava (per l’intera ripetuta) 20m in 3” (cioè ai 24 km/h) ad 80m in 20” (cioè ai 14.4 Km/h). È evidente come il protocollo del Gruppo B fosse maggiormente specifico nei confronti del calcio, in quanto all’interno del mezzo allenante si effettuavano 40 cambi di velocità a potenza molto elevata. Quello che poi sorprende è che malgrado i 2 gruppi utilizzarono le stesse velocità medie, dopo 6 settimane, il secondo (cioè quello che eseguiva le variazioni di velocità) fù l’unico che incrementò la seconda soglia ventilatoria che, anche se rappresenta una qualità secondaria nel calcio, è indice di un maggiore effetto allenante nei confronti del potenziale aerobico.
Applicazione pratica del protocollo: prevede l’utilizzo di una pista/minipista di 300-400m (vedi immagine sotto) con riferimenti ogni 20-80m corrispondenti ai cambi di velocità. La velocità media alla quale va corsa la ripetuta di 1000m deve essere la Massima Potenza Aerobica (la cui valutazione è stata trattata nel post secondo sull’allenamento intermittente), anche se le prime volte può essere utilizzato il 95% per facilitare l’apprendimento del protocollo. La seconda variante da inserire è il tempo nel quale si desidera vengano percorsi i tratti di 20m (può essere 3” come nella ricerca di Sassi-Candel o 4” se i soggetti sono poco allenati); successivamente si calcola il tempo impiegato nei settori di 80m (togliendo al tempo totale quello impiegato nei settori di 20m) e l’allenamento è fatto! Il protocollo dura circa 28’ e può essere somministrato ad un solo gruppo (con MPA omogenea) alla volta. Possiamo concludere che questo tipo di ripetute è un ottimo mezzo Generale (in teoria) per incrementare il potenziale aerobico del calciatore, ma di difficile applicazione pratica (anche in virtù del fatto di dover avere a disposizione una pista/minipista): nella figura sotto è rappresentata una possibile pista d’atletica 400m con gli intervalli (delimitati dai paletti rossi) desiderati.
CONSIDERAZIONI FINALI
Malgrado le “Ripetute classiche” siano in grado di incrementare il massimo potenziale aerobico (Vo2max), non è consigliabile utilizzarle nel calcio a causa della scarsa specificità.
Le ripetute con la variante di Sassi-Candel possono essere considerate un mezzo interessante per l’incremento della Potenza Aerobica quando i giocatori non sono affaticati, ma richiedono una certa disponibilità di mezzi, personale e tempo a disposizione.
