Running: la gestione dei ritmi medi e veloci in allenamento

La Corsa Media e la Corsa Veloce sono mezzi d’allenamento che hanno un ottimo impatto allenante sulla Capacità di gara (ed in parte sulla Velocità di gara), cioè quella qualità che permette di non andare in difficoltà nel finale delle competizioni.

Purtroppo molti runner sottovalutano come l’inserimento di queste intensità nel proprio piano allenante debba essere fortemente individualizzato, sia in base alle caratteristiche del runner, sia in base allo stato di forma di quella particolare giornata. Per questo motivo, il range di intensità di queste andature è piuttosto ampio (fino a 20”/Km). Inoltre, personalmente ritengo che la Corsa Media (come la Corsa Veloce) sia una forma allenante che vada scelta anche in relazione a quanto “piaccia” all’atleta stesso.

In questo post andremo ad analizzare queste 2 intensità non solo nel tipico “format” d’allenamento, ma anche in relazione all’individualizzazione dei ritmi, condizione essenziale che permette di ottimizzare gli stimoli allenanti.

Nel post dedicato alla Corsa Lenta ed alle sue variabili, abbiamo visto come cambiando dei piccoli dettagli come pendenza, intensità e tecnica di corsa, si potesse (anche a bassi ritmi) lavorare su diverse qualità, dalla Resistenza Aerobica alle qualità neuromuscolari. In questo modo, è possibile migliorare la conoscenza degli effetti dei vari stimoli allenanti, acquisendo consapevolezza metodologica anche per chi non è particolarmente esperto in metodologia d’allenamento.

Il passo successivo è approfondire gli effetti allenanti della Corsa Media (CM) e Corsa Veloce (CV), che rappresentano l’evoluzione dei ritmi lenti.

Nel post dedicato ai principi del running, abbiamo visto come l’allenamento dei Top Runner fosse polarizzato, cioè utilizzasse prevalentemente andature lente ed intervallate; questa è una conseguenza dell’effettuare un volume di corsa particolarmente elevato, condizione essenziale (per un professionista) per sfruttare al meglio il proprio potenziale. Un runner amatore invece, che non riesce a dedicarsi a tempo pieno alla corsa, può trarre giovamento anche dalla CM e CV, a patto che abbia la sensibilità di attuarli con la giusta individualizzazione e nel contesto degli altri stimoli allenanti.

Alla fine dell’articolo, vedremo un protocollo (finalizzato alla preparazione in maratonina) che sfrutta prevalentemente queste intensità, grazie all’individualizzazione di uno studio pubblicato su European Journal of Physiology.

Corsa Media (CM)

È un’intensità che permette di creare la base fisiologica sulla quale si costruisce la Capacità di Gara, cioè la capacità di tenere il Ritmo Gara per tutta la competizione, senza che ci siano cali indotti dalla fatica. Se spesso avete cali nei finali di gara, le cause possono essere 2: la prima è che avete distribuito male lo sforzo (partiti troppo forte), e la seconda che non avete una sufficiente Capacità di Gara. Infatti, se effettuo allenamenti di ripetute (o intervallati) per incrementare la Velocità di gara, dovrò allo stesso tempo allenare la Capacità di gara per riuscire a tenere fino alla fine della competizione i ritmi imposti.

È comunque un allenamento che può diventare estremamente faticoso nel caso in cui venga affrontato ad un’intensità non adeguata; vediamo il motivo.

Nell’immagine sopra è possibile vedere come a questa velocità allenante, la curva del lattato (quella tratteggiata) comincia ad incrementare maggiormente rispetto alle intensità inferiori; senza addentrarsi in complessi meccanismi fisiologici, questo testimonia come questa andatura non possa essere protratta con facilità e per una durata elevata come la Corsa Lenta e la Corsa Lunga Svelta. Non solo, se la CM non viene effettuata in condizioni di freschezza atletica (oppure in climi molto caldi) rischia di diventare un allenamento parecchio impegnativo se non si riesce ad individualizzare bene la velocità di riferimento.

Quale intensità di riferimento?

È molto semplice: partendo dai presupposti del paragrafo precedente, è fondamentale sapere individuare la velocità di riferimento in un range abbastanza ampio, in maniera tale da scegliere quella, che in quella determinata giornata, riesce a dare il giusto stimolo allenante in base al grado di affaticamento del soggetto. Infatti, il come l’allenamento migliora le qualità del runner non dipende tanto dalla velocità, ma dallo stimolo biologico per il tempo durante il quale questo viene protratto; ne consegue, che nel caso in cui ci si renda conto di non essere particolarmente freschi, utilizzare un’andatura leggermente più bassa è l’unica soluzione per riuscire a dare il giusto stimolo per il resto dell’allenamento. Per questo motivo, le intensità di riferimento sono le seguenti:

  • Velocità di riferimento: sta nel mezzo tra il Ritmo Gara di una gara di 10 Km e quello corso di CL, con un range di 20”/Km; per esempio, se corro i 10 Km in 40’ (cioè a 4’00”/Km) e la CL a 5’00”/Km, la velocità di CM è intorno ai 4’30”/Km, più precisamente tra 4’20”/Km e 4’40”/km.
  • Frequenza cardiaca: si intende un’intensità compresa tra l’80-85% della Mfc (Massima frequenza cardiaca) ma, è meglio utilizzare altri metodi per stabilire l’intensità di riferimento di questo mezzo.
  • Fatica percepita: gli atleti dotati di una buona sensibilità al ritmo, possono regolarsi correndo ad un’intensità compresa tra quella di una gara di 10 Km e quella della corsa lenta. Nel caso in cui dove essere percepita come eccessiva (soprattutto in climi caldi), è possibile rallentare leggermente l’andatura.

Lunghezza di riferimento

Dipende dalla gara che si prepara; infatti, un allenamento di CM per la mezza maratona sarà più lungo di uno utilizzato per preparare una gara di 5000m. Ovviamente la distanza sarà anche dipendente dal periodo della stagione in cui ci si trova; infatti, è un allenamento che viene effettuato prevalentemente nella seconda parte della preparazione, cioè quando ci si trova in discrete condizioni di forma. Indicativamente, chi prepara i 5000m la lunghezza massima dovrebbe essere di 8-12 Km, per chi prepara gare di 10-12 Km dovrebbe essere di 9-15 Km, per chi prepara una mezza dovrebbe essere di 12-18 Km, mentre per chi prepara una maratona questo tipo di allenamento è sostituito dagli allenamenti a Ritmo Gara.

Se invece introdotto nella prima parte della preparazione (periodo Generale), è possibile inserirlo in forma di ritmi frazionati (più serie di 4-5’) all’interno di un allenamento di Corsa lenta. Ovviamente non è l’unico allenamento in grado di incidere sulla Capacità di Gara; stimoli allenanti analoghi sono quelli dati dal progressivo, da un elevato chilometraggio settimanale, dai lunghi (e le sue varianti), dai saliscendi, ecc.

Come indicato sopra, è un allenamento abbastanza impegnativo, quindi richiede un certo periodo di tempo per essere recuperato; a seconda dei periodi della stagione e delle caratteristiche degli atleti, è necessario in media un giorno di “recupero” (cioè riposo o un allenamento leggero di CL) ogni 5-6 Km di CM, con differenze ancor maggiori in base alle condizioni di forma.

Personalmente, ritengo una condizione ideale inserire questa tipologia di andature quando si partecipa a manifestazioni “non competitive” oppure nel caso in cui si desideri effettuare una gara “non al 100%”; infatti, nel nostro post dedicato ai principi della programmazione, abbiamo spiegato i motivi per i quali, effettuare troppe gare al massimo delle proprie possibilità all’interno della stessa stagione, sia deleterio per un raggiungimento elevato del picco di forma. Malgrado questo, il partecipare alle competizioni insieme ai propri amici, rappresenta un risvolto particolarmente piacevole della propria vita sportiva e sociale; in questo contesto, effettuare le competizioni (quando necessario) a ritmi inferiori di quelli di gara (come la CM e la CV) permette di ottimizzare l’allenamento e mantenere il piacere di correre in compagnia. Non solo, provate a correre di CM o CV in gara, e vedrete come percepirete queste andature più “facili” rispetto a quando affrontate in allenamento.

Ricordo sempre di effettuare prima della CM sempre un riscaldamento adeguato, meglio se con qualche allungo all’interno; questo permette di ridurre la percezione della fatica nella prima parte.

Corsa Veloce (CV)

Detto anche “Corto Veloce”, è un’intensità da considerare appena inferiore (di circa 10-20”/Km) del Ritmo Gara di una competizione di 10 Km (RG 10 Km); per un podista ben allenato si può sovrapporre alla velocità della mezza maratona. La finalità di questa andatura è di migliorare la Velocità di gara di competizioni di 10-21 Km ed in parte la Capacità di Gara (soprattutto delle distanze inferiori ai 10 Km). Spesso questa andatura è inserita in altre tipologie d’allenamenti come il Progressivo, in cui viene enfatizzato l’effetto allenante in particolar modo sulla Capacità di Gara.

Dall’immagine sopra è possibile intuire come all’interno della Corsa Veloce, le concentrazioni di Lattato (linea tratteggiata) possano variare significativamente da un estremo all’altro del rettangolo giallo; questo significa che pur rimanendo all’interno di questo range allenante, possa esserci una certa differenza in termini di fatica effettuata. Proprio per questo motivo, come vedremo nel prossimo paragrafo, è fondamentale l’utilizzo della fatica percepita per stabilire l’intensità della Corsa Veloce; in questo modo si evita di effettuare un allenamento troppo impegnativo in base a quelle che sono le condizioni di forma di giornata.

Quale intensità di riferimento?

Occorre una grande sensibilità di ritmo per non eccedere (e quindi affaticarsi troppo) o per non fare un allenamento più lento (sovrapponibile alla CM).

  • Velocità di riferimento: da 10”/Km a 20”/Km più lento del RG 10 Km.
  • Frequenza cardiaca: è difficile da indicare perché a tali velocità (rispetto a quelle inferiori), un piccolo scostamento in termini di battiti cardiaci può generare una grande differenza in termini sforzo. Indicativamente si può indicare una frequenza cardiaca compresa tra l’85% della Mfc (Massima frequenza cardiaca) e quella media che si ottiene in una gara di 10 Km. In ogni modo, quello della frequenza cardiaca è il metodo peggiore per misurare questa intensità
  • Fatica percepita: in caso di buone/ottime condizioni di forma è da considerarsi appena inferiore a quella che si corre per i 10 Km, o sovrapponibile alle sensazioni della mezza; deve essere percepito come un ritmo intenso, ma che non fa andare in affanno. Per chi corre i 10 Km sopra i 55’, è da considerarsi sovrapponibile al Ritmo gara dei 10 Km.

Lunghezza di riferimento

La lunghezza di tali allenamenti non è eccessiva (perché molto impegnativa dal punto di vista mentale), solitamente di 6-8 Km (o 20-30’). Spesso tale intensità è utilizzata in altri allenamenti, come le variazioni di ritmo (si corre a tale velocità 1-2 Km alla volta, intervallati da andature più lente) o progressivi (gli ultimi Km dell’allenamento).

Come indicato per la CM, può essere un’andatura utilizzata in gare nelle quali non si ha l’intenzione di correrle al massimo, meglio se abbinata ad una parte iniziale di CM. Ad esempio, è possibile correre una gara di 10 Km interpretandola come un progressivo, facendo i primi 6-7 Km di CM e gli ultimi 3-4 di CV. Stesso discorso vale per la partecipazione alle “non competitive”; utilizzare i ritmi medi e veloci durante le manifestazioni, permette di percepire queste andature meno difficoltose.

Malgrado la CV come allenamento singolo sia ritenuta in Italia una metodologia obsoleta, negli States è molto più utilizzato, e conosciuto come “Tempo Run”. Infatti, pur essendo uno sforzo impegnativo da effettuare (ad esempio, rispetto alle ripetute, qui non hai mai un attimo di pausa/recupero), offre importanti benefici sia dall’aspetto mentale che tecnico. Infatti, malgrado sia un ritmo leggermente inferiore rispetto a quello di una gara di 10 Km, viene corso senza l’adrenalina tipica della competizione e in condizioni di freschezza che non sono sempre le stesse del pre-gara. Per questo motivo, viene percepito come un mezzo allenante impegnativo; la lunghezza non eccessiva, permette comunque di renderlo “sopportabile”.

Altro aspetto interessante è la tecnica di corsa; praticamente viene corso con parametri (frequenza ed ampiezza del passo) abbastanza sovrapponibili a quelli delle gare più comuni (10-21 km), facilitando il consolidamento del ritmo gara. Per questo motivo, è da considerare un mezzo allenante da inserire esclusivamente nel periodo Specifico, cioè in quello che precede le competizioni.

Indicativamente, a seconda dei periodi della stagione e/o delle caratteristiche degli atleti, è necessario un giorno di “recupero” (cioè riposo o un allenamento leggero di CL) ogni 4-5 Km di CV. Anche per questo allenamento è fondamentale un ottimo riscaldamento, con all’interno qualche allungo.

I ritmi medi e veloci al servizio della maratonina

L’utilità di questi ritmi per le categorie amatoriali è stata ben evidenziata dalla ricerca di Billat et al 2004, in cui venne dimostrato (seppur utilizzando parametri diversi dai ritmi gara), come allenamenti svolti a queste velocità potessero produrre un incremento del 10.1% della Velocità e del 50% della Capacità (cioè della distanza percorsa) a determinati ritmi, molto simili a quelli della maratonina (per atleti di livello amatoriale). Questi risultati danno indicazioni estremamente importanti per strutturare un protocollo (che vedremo nel dettaglio) finalizzato alla maratonina. Io stesso, diversi anni fa feci poi il mio primato su questa distanza utilizzando questo metodo.

Ovviamente questo protocollo è da prendere “cum grano salis”, come uno spunto da cui poter intraprendere idee per i propri allenamenti, diversificandoli dal solito; non vi è alcuna garanzia che possa portare al proprio Personal Best, ma gli spunti metodologici sono molto interessanti. Ma prima di trarre le indicazioni più interessanti, andiamo a vedere com’era strutturato lo studio.

La ricerca

Partiamo con il dire che purtroppo i ricercatori monitorarono il miglioramento non tramite lo studio delle velocità di gara, ma tramite la vMLSS (cioè la stima indiretta dello stato stazionario del lattato); purtroppo in quegli anni (la ricerca è del 2004) la prassi era quella di utilizzare protocolli di valutazione con test nati in laboratorio, ma che non venivano parametrizzati ai ritmi gara.

Considerando le caratteristiche del protocollo di valutazione e che gli atleti erano 11 buoni runner amatori con una media di primati sulla mezza intorno all’1h24’, possiamo considerare la vMLSS come una velocità molto simile al Ritmo Maratonina o comunque leggermente inferiore (tra il Ritmo Maratonina ed il Ritmo Maratona).

Il protocollo era molto semplice e lo potete vedere sotto:

Settimanalmente, ai 2 allenamenti indicati, ne venivano aggiunti 3 liberi, da correre a ritmi lenti. I risultati, dopo le 6 settimane di lavoro furono:

  • Miglioramento del 10% della vMLSS
  • Miglioramento del 50% della distanza compiuta alla vMLSS
  • Miglioramento del 3.6% del Vo2max e del 3.8% della Vamax, che sono intensità di solito correlate con i ritmi gara delle distanze sui 3000-5000m.

Ovviamente questi risultati non devono illudere di poter fare il proprio primato sulla mezza seguendo semplicemente questa tabella, in quanto la ricerca presenta alcune lacune metodologiche non indifferenti come le seguenti. In che modo questi miglioramenti si possono “tradurre” in tempi di gara? Come mai non era presente un gruppo di controllo? Quali sono stati gli altri 3 allenamenti settimanali effettuati e che peso possono aver avuto sull’esito finale?

Al di là di tutti questi dubbi, la ricerca offre uno spunto particolarmente interessante dal punto di vista metodologico, cioè che si possono migliorare con efficacia la Velocità e la Capacità di Gara (di distanze simili alla maratonina) inserendo bisettimanalmente ritmi compresi tra quello della mezza e quello della maratona, incrementando progressivamente la durata degli stimoli allenanti, ma non le intensità.

Take home message

Andiamo ora a vedere i punti salienti da prendere in considerazione per chi vuole prendere spunto da questa ricerca.

Clicca sull’immagine per ingrandire
  • Considerare le 6 settimane del protocollo come il Periodo Specifico di preparazione, cioè le ultime 6 settimane che precedono quella finale di scarico pre-gara. Prima è necessario effettuare un Periodo Generale nel quale si lavora prevalentemente sulla Resistenza Aerobica, sul Volume e sulle Qualità neuromuscolari (vedi immagine riassuntiva a fianco).
  • Utilizzare come vMLSS velocità comprese tra il Ritmo Maratonina ed il Ritmo Maratona (tempi più recenti, e non personal best); si possono trovare in linea teorica questi tempi estrapolandoli grazie al foglio di calcolo Ranucci-Miserocchi (potete trovare la guida nella parte centrale di questo articolo) dall’ultima prestazione di gara, indipendentemente dalla distanza. Questo vale per chi corre i 10 Km sotto i 50′. Per chi corre i 10 Km in 50-57’ usare il Ritmo Maratonina. Per chi corre i 10 Km oltre i 57’, usare una velocità compresa tra il Ritmo gara 10 Km ed il Ritmo Maratonina.
  • I 3 allenamenti complementari a queste sedute dovrebbero essere effettuati di corsa lenta (al massimo con aggiunta di 1-2 serie di Farltek breve di 6’ a settimana) tra i 40-60’, a seconda delle caratteristiche dell’atleta.
  • Preferibilmente, è consigliabile introdurre una settimana di scarico ogni 2 settimane del protocollo (in tutto, le settimane diventerebbero 9); in queste settimane è possibile inserire un lungo (di circa 90’, meglio se collinare) ed un allenamento finalizzato alla Velocità di gara (meglio se sottoforma di farltek), ma non troppo impegnativo.
  • Si possono utilizzare eventuali competizioni di 10-12 Km in alternativa alle sedute considerate; idealmente queste dovrebbero essere fatte al ritmo indicato (compreso tra il Ritmo Maratonina e Maratona). Il tempo della competizione dovrebbe poi essere sottratto a quello settimanale dedicato a quella determinata intensità. Ad esempio, se corro una gara di 10 Km in 45’ e in quella settimana erano in programma 2 allenamenti da 36’ (cioè 72’ totali), sarà sufficiente effettuare un solo allenamento (al Ritmo Maratonina-Maratona) di 27’ (cioè 72’-45’ della competizione). Se invece si vuole correre la competizione di 10-12 Km al 100% delle proprie possibilità, allora non sono da aggiungere ulteriori allenamenti al Ritmo Maratonina-Maratona in quella settimana; in altre parole, l’unico “allenamento significativo” sarà la gara. Nel paragrafo Massimo numero di gare sono indicati i motivi per i quali troppe gare corse al 100% sono deleterie.

Per chi volesse provare questo protocollo, consiglio di considerare almeno 2 “tentativi”, cioè di effettuarlo 2 volte, ovviamente in stagioni separate. Nella prima si cercherà di comprendere se e come il proprio organismo si adatta a questo approccio, provando il posizionamento degli allenamenti più importanti all’interno della settimana (idealmente almeno 72 ore tra uno e l’altro) e l’entità di quelli complementari. Nella seconda stagione, si potrà ottimizzare il tutto per tentare il proprio Personal Best.

Consiglio di provare questo protocollo agli atleti che solitamente si trovano bene a correre a ritmi medi, come i runner con caratteristiche intermedie; a lungo termine è comunque un metodo che può risultare noioso (è necessario essere molto motivati), soprattutto se non sia ha l’opportunità di fare qualche allenamento in compagnia di altri runner.

Conclusioni

Un allenamento più consapevole, permette di effettuare stimoli allenanti più efficaci, ma anche di godersi appieno la corsa e ridurre i rischi di infortuni. Questa consapevolezza si ottiene dalla propria esperienza (magari tenendo un diario dei propri allenamenti riportando le impressioni) ed approfondendo quelle che sono le varie metodiche d’allenamento, partendo necessariamente dai concetti più semplici.

Non a caso, nel precedente post abbiamo visto come padroneggiare le variabili (non banali!) della Corsa Lenta; il passo successivo per aumentare la consapevolezza del proprio allenamento è il “conoscere” i ritmi medi e veloci.

Tendenzialmente, queste andature raggiungono un maggior grado di specificità (sia l’intensità che la tecnica di corsa sono più “vicine” a quelle della competizione), quindi è possibile utilizzare un chilometraggio inferiore, ma allo stesso tempo è da prestare attenzione a posizionarle non troppo a ridosso delle competizioni, altrimenti si rischia di compromettere il rendimento in gara. Sono proprio queste le caratteristiche più peculiari di questi mezzi allenanti (“specificità” e “non troppo a ridosso delle gare”) che li differenziano della Corsa Lenta e le sue variabili.

Riuscire anche ad introdurre questi ritmi in manifestazioni (competitive e non) in cui l’obiettivo primario non è il tempo (o il risultato), è probabilmente un piccolo dettaglio, ma che può fare una bella differenza nel percorso di preparazione verso i propri obiettivi.

Acquisire gradualmente (nel tempo) esperienza nel padroneggiare più andature all’interno del proprio piano di allenamento, permette di allenarsi con più efficienza e di divertirsi maggiormente.

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Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.