Allenarsi e gareggiare con il caldo

(Aggiornato al 19/03/2023)

È noto a tutti che caldo e disidratazione hanno effetti deleteri nei confronti della performance e, oltre certi livelli, possono essere anche pericolosi per la salute. Cercheremo di comprendere in che maniera queste variabili influiscono negativamente sulla performance e le strategie migliori per minimizzare o evitare che le proprie prestazioni subiscano delle flessioni eccessive a causa di questi fattori. In questo primo articolo, approfondiremo i meccanismi fisiologici legati alla termoregolazione e le strategie per minimizzare gli effetti del caldo sulla fatica. Nel prossimo vedremo in maniera più specifica le strategie per combattere il calo di performance dovuto alla disidratazione e come prevenirla.

IDRATAZIONE E TERMOREGOLAZIONE

Durante l’attività fisica il corpo produce calore; sudorazione, convezione, conduzione ed irraggiamento sono le modalità attraverso le quali il corpo lo disperde. In climi particolarmente caldi, la sudorazione è la “strategia” principale per disperdere il calore accumulato; infatti cedendo calore al sudore, questo evapora (perché questo processo richiede energia), provocandone lo smaltimento. Se però, la perdita di liquidi corporei (detta disidratazione) supera certi livelli, anche questo “meccanismo” può andare in crisi, provocando (oltre ad un marcato peggioramento della performance) anche rischi per la salute (colpo di calore). Se la temperatura percepita (data dalla temperatura ambientale, dall’umidità e dal vento) supera una certa soglia, provoca comunque un peggioramento della performance (rispetto a condizioni ambientali ideali), anche se non si è disidratati.

Quindi, disidratazione e climi caldi provocano indistintamente cali della performance (oltre che rischi per la salute), e la loro “sovrapposizione” può essere veramente deleteria. Nella review di Nybo (2008, J Appl Physiol) viene evidenziato come sia fattori periferici che centrali, che psicologici, possono dare origine a fatica causata da ipertermia e/o disidratazione.

Ma in che misura, caldo e disidratazione influenzano la performance? Non è possibile dare una risposta precisa (in termini di percentuali), visto che le variabili coinvolte in questo processo sono diverse; citiamo sotto le più importanti:

• Condizioni ambientali: soprattutto la temperatura percepita, che dipende da temperatura esterna, umidità e vento. Roberto Albanesi prevede che per un runner, la perdita è di 1”/Km ogni grado oltre i 28°C di temperatura percepita. Oltre certi livelli di temperatura percepita, è consigliabile astenersi dal fare sport.
• Intensità dell’esercizio: alte intensità provocano un più rapido incremento della temperatura corporea e di conseguenza una maggior perturbazione a livello cardiovascolare.
• Durata dell’esercizio: sforzi di lunga durata provocano una maggior disidratazione, con la necessità di maggior accortezza nell’integrazione di fluidi in gara/allenamento.
• Livello di idratazione:  dipende dai liquidi persi con la sudorazione e da quelli ingeriti.
• “Taglia” dell’atleta: soggetti più pesanti risentono maggiormente di clima caldi.
• Grado di adattamento al caldo: è l’aspetto che più di altri è modificabile e può aiutare l’organismo a tollerare condizioni ambientali non favorevoli.
• Grado di adattamento allo sforzo: la fatica indotta dallo sforzo si somma a quella indotta dal caldo e dall’eventuale disidratazione; per questo motivo è sempre bene presentarsi adeguatamente preparati a qualsiasi competizione.
• Temperatura dell’organismo prima di iniziare lo sforzo

Ci soffermiamo sull’ultimo punto, che è stato oggetto di diverse ricerche negli ultimi anni; infatti è stato visto (Gonzalez-Alonso 1999, J Appl Physiol) che l’insorgenza della fatica dovuta ad ipertermia in ambienti caldi, avveniva nel momento in cui la temperatura centrale corporea (esofagea) superava una certa soglia (intorno ai 40°C); per questo motivo, sono nate strategie per minimizzare l’incremento della temperatura centrale durante il riscaldamento.

TEMPERATURA CORPOREA E TECNICHE DI RAFFREDDAMENTO PRE-GARA

È importante partire dal presupposto che nel corpo possono essere misurate 2 temperature; quella centrale (solitamente misurata a livello orale o rettale) e quella cutanea (cioè della pelle). Come abbiamo visto sopra, la fatica indotta da ipertermia si manifesta principalmente quando la temperatura centrale (che per comodità chiameremo Tc) va oltre una certa soglia (poco più di 40°C); in altre parole, se alla partenza di una manifestazione di endurance la Tc è di circa 37.5-38°C (indotta dal riscaldamento pre-gara), questa subirà inevitabilmente un incremento in gara (in base ad intensità, durata, temperatura percepita, ecc.) e se arriverà sopra i 40°C, il calore accumulato limiterà la produzione di potenza da parte dell’organismo (fatica).

Il razionale delle tecniche di raffreddamento pre-gara, permettono al soggetto di farlo partire con una Tc inferiore (esempio 36.5-37°C), in modo tale che serva più calore (cioè più tempo) per arrivare alla fatidica soglia dei 40°C. In questo modo, si presume si possa ritardare (o al limite dilazionare) l’insorgenza della fatica indotta da ipertermia. Nel corso degli anni, sono stati approfonditi diversi protocolli sperimentali, per verificare le strategie che permettessero di limitare l’accumulo di calore nel riscaldamento (di conseguenza la Tc) e di conseguenza aumentare il tempo necessario per arrivare alla fatidica soglia dei 40°C. Riportiamo sotto quelle che sono state più approfondite, prendendo spunto dalla recentissima review di Bongers e colleghi del 2017:

• Pre-idratazione: è sicuramente il protocollo che a mio parere è più importante. Infatti un organismo ben idratato, ha la massima quantità di acqua corporea necessaria per rallentare l’ipertermia. Esistono diversi protocolli universalmente riconosciuti per una corretta pre-idratazione, e li potrete leggere nel prossimo post.
• Immersione in acqua fredda: è sicuramente quello più traumatico e difficile da effettuare dal punto di vista logistico, ma permette di abbassare notevolmente (se effettuato correttamente) la Tc. Sono comunque necessarie strutture e personale (anche medico) che il 99% degli atleti non si può permettere. È da evitare per chi non può essere seguito da personale esperto in materia.
• Granite e ghiaccioli: sembra banale, ma una delle strategie più studiate è proprio l’ “Ice slurry ingestion”, che non è altro che l’ingerire del ghiaccio tritato per abbassare la temperatura interna. I protocolli solitamente prevedono un’ingestione totale di 8-7.5 g di ghiaccio tritato per Kg di peso (circa 500 grammi, cioè mezzo litro per un atleta di 70 Kg). Il protocollo solitamente inizia 30’ prima della gara e per minimizzare gli effetti collaterali (soprattutto a livello gastrointestinale), si tende a dividere il totale in 6 somministrazioni di 1.5g/Kg di peso ogni 5’.
• Ingestione di acqua fresca/fredda: il protocollo è simile a quello sopra, sia per le quantità (6.8-7.5 g/Kg di peso) che le modalità di assunzione (suddivisi in 6 somministrazioni ogni 5’). La temperatura dell’acqua varia da sperimentazione a sperimentazione, ed è solitamente intorno ai 4° o poco più. Ovviamente questo protocollo lo si può considerare in parte sovrapponibile a quello della Pre-idratazione.
• Indumenti raffreddanti o impacchi freddi: si tratta di indossare indumenti raffreddanti (che solitamente hanno tasche impermeabili dove apporre cubetti di ghiaccio o buste gel) che coprono una o più parti del corpo. Il più comune è sicuramente il giubbotto, che sicuramente molti avranno visto utilizzare i ciclisti del Tour durante il riscaldamento delle cronometro.
• Applicazione di mentolo sulla cute: il mentolo è una sostanza che va a stimolare i recettori del freddo, presenti in particolar modo su testa e collo, diminuendo la sensazione di calore. Il problema è che in questo caso, la diminuzione della sensazione di calore non è accompagnata da un corrispondente abbassamento della temperatura. In questo modo, si andrebbe parzialmente ad ingannare la termoregolazione, incrementando il rischio di accumulo di calore. Questa tecnica, è assolutamente da evitare.

TECNICHE DI RAFFREDDAMENTO IN GARA

Prima di analizzare queste tecniche, è importante aggiungere un altro concetto, cioè il differenziale tra la temperatura centrale (Tc) e quella della pelle. Infatti è stato visto che quando la pelle viene tenuta ad una temperatura inferiore (tramite protocolli di raffreddamento) rispetto alla Tc, si crea un gradiente di temperatura in grado di far smaltire il calore dal “core” (parte centrale del corpo) verso la pelle. In questo modo è più difficile che la Tc centrale salga oltre la soglia limite che determina la fatica da calore perché la pelle (più fresca del “core”) funzionerebbe come un efficace radiatore. Le tecniche di raffreddamento in gara sfruttano in misura maggiore questo aspetto. Tra queste strategie, troviamo (oltre a quelle citate nel precedente paragrafo), anche la tecnica di raffreddamento facciale con acqua che ha proprio lo scopo principale di raffreddare la cute della testa, e scendendo anche del resto del corpo; non è infatti banale, che nelle maratone, per regolamento ogni 5 Km è necessario garantire lo spugnaggio agli atleti. Altro aspetto fondamentale da aggiungere l’integrazione con acqua (idratazione in gara), che vedremo nel dettaglio nel prossimo post.

UN PO’ DI BUON SENSO

Ma quali sono le tecniche migliori tra quelle sopra citate? In che percentuale offrono dei reali miglioramenti? A livello di laboratorio (sempre prendendo spunto dalla review di Bongers e colleghi del 2017) è stato visto che quando risultano efficaci, gli effetti di ottimali protocolli di raffreddamento migliorano la performance del 5-9% in prove inferiori all’ora, con un vantaggio evidente nei primi 20-25’ di lavoro. Gli effetti sono tanto più evidenti quanto si usano più tecniche contemporaneamente, perché in questo caso si evita un’eccessiva salita della Tc nel riscaldamento. Ovviamente le condizioni di laboratorio non sempre rispettano dal punto di vista logistico la realtà; un runner o ciclista amatore che si apprestano alla partenza di una gara è inimmaginabile possano avere a disposizione tutto quello che viene citato nelle ricerche che abbiamo considerato. Di conseguenza, è necessario considerare accanto all’efficacia di ogni metodo, anche l’aspetto pratico, concentrandosi sulle tecniche più semplici ed efficaci per tutti, prestando anche attenzione agli eventuali effetti collaterali. Riporto, di seguito, gli aspetti che ritengo più importanti:

ACCLIMATAZIONE: è la strategia principale che ci permette di “sopportare il caldo”, considerando che servono circa 10-15 giorni per abituarsi ad un clima nuovo. Per questo motivo, è improponibile attendersi prestazioni atletiche al top (secondo i propri standard) quando si gareggia e ci si allena in condizioni alle quali non ci si è ancora acclimatati; non solo oltre una certa temperatura percepita, anche se acclimatati, è comunque improponibile aspettarsi prestazioni cronometriche paragonabili a quelle effettuate in condizioni ideali. Questo presupposto è molto importante per permettere all’atleta di comprendere il grado di aspettativa di una performance in base al clima che si va ad affrontare.

CALDO ED ALLENAMENTO: nel considerare i carichi di lavoro in termini di intensità e volume, è fondamentale comprendere come il caldo incida sulla fatica; fondamentalmente, quando non si è ancora acclimatati, si va più piano e si fa più fatica! In particolar modo è l’intensità ad essere maggiormente penalizzata dai climi caldi ed umidi. Di conseguenza (come è anche per l’allenamento in quota), è importante regolare il proprio ritmo sulle sensazioni individuali e lasciare il giusto tempo di recupero. In estate, è assolutamente consigliabile allenarsi nelle ore più fresche del giorno per poter effettuare carichi di lavoro superiori e minimizzare lo stress fisiologico indotto dal clima. In alternativa, è anche possibile dedicarsi al cross training, tramite discipline che hanno una “vicarianza” con la corsa (come il ciclismo o l’acquajogging) ed allo stesso tempo consentono di tollerare meglio il clima.

IDRATAZIONE PRIMA, DURANTE E DOPO LO SFORZO: presentarsi adeguatamente idratati e bere correttamente in gara/allenamento permette di minimizzare gli effetti della fatica. Nel post dedicato all’idratazione e all’integrazione vedremo quali sono le tempistiche, dosaggi e sensazioni ideali da seguire per ottimizzare questi protocolli ed evitare effetti collaterali durante l’allenamento o la gara. Ma è anche importante una corretta reidratazione dopo lo sforzo, per velocizzare i meccanismi fisiologici del recupero. Nel nostro post dedicato alla reidratazione trovate le linee guida per ristabilire in maniera ottimale i fluidi ed i sali, oltre che per riconoscere se si è disidratati.

ABBIGLIAMENTO OTTIMALE: ovviamente deve essere leggero, traspirante, non aderente e di colore chiaro. Oggi esistono diversi materiali tecnici (dry-fit) da preferire al cotone; infatti quest’ultimo assorbe una gran quantità di acqua (vedi sudore) e si appesantisce eccessivamente. Per evitare scottature, è anche consigliabile l’uso di occhiali e cappello; quest’ultimo dovrebbe essere particolarmente leggero e di colore chiaro. Al limite è anche possibile bagnarlo prima di indossarlo. Altro aspetto importante per la salute è l’utilizzo di creme solari, soprattutto se l’allenamento/gara è lungo, in condizioni di sole e ad altitudini elevate. Come abbiamo visto nel post dedicato agli effetti benefici dell’attività fisica, la pratica sportiva diminuisce tutti i fattori di rischio relativi ai tumori, tranne il melanoma maligno; è ragionevole ipotizzare che l’esposizione solare della pelle di chi fa sport con volumi di lavoro elevati in certi periodi dell’anno (come ciclisti ed ultramaratoneti), possa essere deleteria se non si utilizza una protezione adeguata. Questo aspetto è importante tanto più il soggetto invecchia. Sono assolutamente da evitare tutti quegli indumenti impermeabili che limitano o impediscono la traspirazione.

RAFFREDDAMENTO FACCIALE/CORPOREO PRIMA E DURANTE LO SFORZO: nei precedenti paragrafi abbiamo visto come questa sia una delle tecniche più indagate ed utilizzate. Durante il riscaldamento in climi particolarmente caldi, è importante bagnarsi periodicamente (senza esagerare) la testa e il collo, per evitare che alla partenza della gara la Tc e quella cutanea siano già a livelli troppo elevati. In gara, ovviamente è altrettanto importante, quando è possibile (spugnaggi, rifornimenti, ecc.). Un aspetto estremamente importante da considerare è quando si gareggia in estate alla sera; se durante il giorno si lavora al caldo, sarebbe bene fare una doccia fresca prima di recarsi alla gara; in questo modo, si smaltirebbe il calore accumulato durante la giornata.

CONSIDERARE LA SOGGETTIVITA’: non tutti gli atleti risentono del caldo allo stesso modo. Recenti ricerche (per un approfondimento vi invitiamo a leggere l’articolo di Marco Lombardi sul magazine di Giugno di Runners & Bikers) suggeriscono come la tiroide possa avere un ruolo importante anche nella tolleranza al caldo. La consapevolezza dei propri limiti dovuti al clima è un fattore importante nel gestire allenamenti e gare!

Concludo con un aspetto che può sembrare marginale, ma che può aiutare indirettamente a risentire meno della fatica mentre si corre al caldo; allenando il sistema respiratorio si riesce a ridurre la percezione della fatica associata a questa funzione fisiologica, particolarmente enfatizzata in climi caldi. Non solo, correre respirando con il naso permette di perdere meno vapore acqueo con la respirazione, perché in naso trattiene parte dell’umidità che esce dai polmoni. Per approfondire questi argomenti, consiglio di leggere il nostro articolo sulla respirazione nasale e corsa.

Sotto potete vedere rappresentata l’infografica delle linee guida presentate in questo articolo. Nel prossimo post approfondiremo tutto quello che riguarda l’idratazione e l’integrazione con carboidrati e sali minerali.

Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.