Allunghi e modulazione del tono muscolare

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Aggiornamento Giugno 2026: questo articolo è stato interamente revisionato e ampliato per integrare le più recenti evidenze in ambito neuromuscolare. Grazie all’analisi di studi peer-reviewed (sintetizzati tramite il motore di ricerca scientifico Consensus), abbiamo approfondito la distinzione tra il priming pre-gara e gli adattamenti strutturali per la velocità, offrendo un protocollo aggiornato per il runner amatore

Molti runner confondono gli “allunghi eseguiti nella seduta pre-gara” con le “sessioni volte a migliorare la velocità massima”. Sebbene il gesto atletico sembri identico, gli obiettivi e gli adattamenti fisiologici sottostanti appartengono a due mondi diversi: l’uno cerca la prontezza immediata, l’altro la metamorfosi muscolare.

Il priming neuromuscolare non mira a renderti un atleta più veloce in modo permanente, ma a rendere disponibile la velocità che già possiedi grazie alla modulazione del tono muscolare. In base a diverse variabili (che vedremo di seguito) i benefici si ottengono 24-48 ore dopo.

È un adattamento di tipo transitorio tramite un aumento dell’eccitabilità dei motoneuroni e ottimizzazione la stiffness (elasticità) dei tendini. È un “risveglio elettrico” che riduce i tempi di latenza nella contrazione; più avanti vedremo protocolli ideali e tempistiche nella programmazione pre-gara.

È come fare l’accordo di una chitarra prima di un concerto: non cambia lo strumento, ma assicura che il suono sia perfetto per l’esibizione.

Nell’allenamento per la velocità invece, gli allunghi diventano uno strumento di costruzione meccanica e biochimica nel medio-lungo periodo.

Per un runner si mira particolarmente al miglioramento della coordinazione intramuscolare e intermuscolare (sincronizzazione dei muscoli agonisti e antagonisti).

È come sostituire le corde della chitarra con altre di materiale superiore o modificare la cassa armonica per ottenere un volume maggiore.

Questo tipo di adattamento richiede settimane o mesi per consolidarsi, con l’introduzione di stimoli allenanti neuromuscolari inizialmente orientati alla forza e successivamente alla velocità (di cui gli allunghi sono mezzi allenanti fondamentali).

Nell’immagine a fianco (spigata nel nostro articolo sulla programmazione dell’allenamento) vedete nel lato destro della piramide la collocazione temporale e sequenziale degli stimoli allenanti.

Piramide…periodizzazione

In questo articolo andremo ora a vedere inizialmente la strategia del priming per ottimizzare la resa delle qualità neuromuscolari in gara, per poi vedere diversi mezzi allenanti che permettono al runner di lavorare sulla velocità.

Il Priming: come attivare la brillantezza muscolare pre-gara

Il priming coinvolge il tono muscolare in maniera transitoria tramite un incremento della tensione di riposo e della prontezza riflessa.

Consiste in stimoli di natura neuromuscolare (solitamente brevi, intensi, ed in salita) tali da lasciare una brillantezza significativa per 24-48 ore, ma non affaticare i muscoli.

Vediamo ora un semplice protocollo di esempio, e successivamente cercheremo di adattarlo alle caratteristiche del runner.

La seduta di priming standard consiste in 30-35’ di corsa lenta (più lenta del solito), con all’interno

5-6 allunghi in salita da 80m al 90% dello sforzo (stesse scarpe da gara) con ampi recuperi.

L’ideale è usare una salita del 3-6%.

Le revisioni più recenti (Tan et al 2024, Goulding et al 2023) confermano l’effetto di questa pratica, ma a patto che venga individualizzata in base alle caratteristiche del runner.

Infatti, un priming ben progettato e tollerato potrebbe, nelle condizioni ideali, dare un vantaggio dell’ordine dell’1–3% sul tempo finale (Consensus AI).

Di contro, alcuni soggetti potrebbero non avere alcun beneficio o persino peggiorare, specie con priming troppo intenso o mal recuperato.

Senza rischiare di essere troppo pignoli, è da considerare che un runner meno allenato ha bisogno di 48 ore per “emergere” dalla fatica di un priming, mentre il runner evoluto (che non subisce fatica da 5 allunghi) preferisce stare nelle 24-30 ore per non perdere l’efficacia del picco di brillantezza.

Cercando di essere molto concreti, è corretto dire che runner amatori più allenati possono trovare beneficio in 36 ore (1 notte), mentre runner meno allenati in 36-48 ore (2 notti). In ogni modo è possibile che per molti runner amatori, effettuare la seduta di priming di venerdì sera è probabilmente profittevole nei confronti della gara che si andrà poi ad effettuare la domenica mattina.

Dopo 48 e 72 ore l’effetto tende poi a svanire perché il sistema nervoso è programmato per l’omeostasi. Se non riceve un nuovo stimolo, il SNC riporta l’eccitabilità ai livelli basali e la stiffness dei tessuti si riduce per risparmiare energia. Il muscolo torna “morbido” e si perde quella sensazione di reattività immediata.

Ma perché viene effettuato in salita?

La salita è necessaria per raggiungere il massimo reclutamento muscolare con velocità angolari ridotte e, soprattutto, con una componente eccentrica (impatto) molto minore rispetto alla pianura. Questo significa che ottieni l’attivazione nervosa senza subire i micro-traumi (DOMS) che richiederebbero tempi di recupero molto più lunghi.

Cosa fare se l’ultima seduta pre-gara è il giovedì?

Abbiamo visto sopra come il priming garantisca un picco di brillantezza che poi svanisce; se la seduta pre-gara è di giovedì, è possibile effettuare una seduta leggermente più impegnativa, in maniera tale da avere un picco più spostato in avanti. In questi casi, oltre agli allunghi in salita si aggiungono 3-4 variazioni a ritmo gara di 1’ con 2’ di recupero di corsa lenta. Anche la durata della seduta potrebbe poi arrivare a 45-50’ totali con la parte di corsa lenta percepita come particolarmente facile per non arrivare stanco a fine seduta.

Importante: affinchè la seduta di priming abbia significato, deve essere inserita in una settimana di scarico, cioè nella quale il volume totale e di intensità è maggiormente ridotto rispetto alle settimane di carico.

Se invece la settimana che precede la gara è di carico (con esempio, una seduta pesante il mercoledì o il giovedì), allora è importante che la seduta pre-gara sia “facile”, senza alta intensità; questo permetterebbe di smaltire (almeno parzialmente) il carico settimanale.

Anche all’interno di settimana di scarico, la seduta di priming andrebbe comunque individualizzata e contestualizzata; malgrado le condizioni indicate sopra siano il frutto dell’esperienza empirica, è fondamentale provare ed individualizzare questo tipo di seduta.

Non solo, in base ad ulteriori varianti (tipologia di gara o tipologia di atleta) è anche possibile massimizzarne i benefici come vedremo nei prossimi paragrafi.

Priming per la maratona

Per questo tipo di competizione l’imperativo deve essere quello di “non rischiare di affaticare la muscolatura” per evitare di compromettere una gara così importante.

L’obiettivo è solo quello di evitare che diventi troppo “rilassato” (ipotonico) a causa dello scarico.

Di conseguenza, è bene effettuare il priming circa 48 ore prima della gara; sarà possibile allenarsi anche 24 ore prima (se si percepisce di poterne avere assoluto beneficio) ma con soli 20-25’ di corsa molto lenta.

Si può correre su una pendenza leggermente superiore (5-6%) per ridurre leggermente l’impatto, proteggendo le articolazioni, ma attivando comunque intensamente la catena posteriore (glutei e polpacci).

Le salite potrebbero essere di qualche decina di metri in meno (50-60m) ad un’intensità anche leggermente inferiore (85-90% del massimale).

Personalizzazione del priming in base alle caratteristiche dell’atleta

Sotto potete vedere un’immagine presentata in tanti altri articoli del sito; di fatto, semplifica e riassume in quale categoria può essere inquadrato un runner. Potete approfondire ulteriormente leggendo l’articolo che spiega come capire se sei un runner veloce o resistente.

Di conseguenza, l’approccio al priming può essere anche individualizzato in base a questo tipo di caratteristiche.

Fermo restando che le indicazioni date sopra valgono per la maggior parte degli atleti (o comunque quelli che possono essere inquadrati con caratteristiche “intermedie”), gli atleti con spiccate caratteristiche “resistenti” o “veloci”, possono beneficiare di ulteriori modificazioni che vedremo di seguito.

1.Il Runner Resistente

Questi atleti hanno una prevalenza di fibre di tipo I (lente) e una grande efficienza metabolica, ma spesso peccano in termini di “esplosività” o reclutamento delle unità motorie rapide. In questo caso è meglio aumentare la pendenza (fino al 6-8%) e la durata degli allunghi (20-25”) sempre al 90% dello sforzo.

• Perché più pendenza? Per “sentire” le gambe toniche, questo atleta ha bisogno di un carico meccanico maggiore. La salita più ripida (6-8%) costringe il sistema nervoso a reclutare forzatamente le fibre di tipo II (rapide) che solitamente restano “dormienti” durante le corse lunghe e lente. Senza una pendenza adeguata, lo stimolo potrebbe essere troppo blando per generare quell’aumento di stiffness (rigidezza) tendinea cercato.
• Perché più lunghezza? Mentre un velocista raggiunge il picco di potenza in 2-3 secondi, un runner resistente ha spesso una “messa in moto” più lenta. Un allungo leggermente più lungo (es. 20-25 secondi invece di 10-15) gli permette di raggiungere la massima espressione di forza e di mantenerla per un tempo sufficiente a creare l’adattamento neurale.

2. Il Runner Veloce

Questi atleti hanno già un’altissima reattività naturale e una prevalenza di fibre di tipo II (rapide). Le pendenze si possono quindi ridurre al 2-3%, concentrandosi su un veloce turnover di gambe (senza spingere troppo)

• Il rischio della pendenza: se un atleta molto esplosivo usa troppa pendenza e troppa forza, rischia di “imballarsi”. Il suo sistema nervoso è già molto sensibile; uno stimolo di forza eccessivo 36 ore prima della gara potrebbe lasciargli una stanchezza muscolare residua (fatica periferica) che annulla l’effetto brillantezza.
• La loro attivazione ideale: spesso preferiscono allunghi in piano o su pendenze lievissime (2-3%), puntando tutto sulla frequenza (turnover) e sulla velocità dei piedi, piuttosto che sulla spinta di potenza.

È corretto dire che il runner “resistente” ha bisogno di uno stimolo che viri più verso la forza (pendenza) per percepire tono muscolare, mentre il runner “veloce” ha bisogno di uno stimolo che viri verso la frequenza per percepire brillantezza.

Gli allunghi nel contesto dell’allenamento della velocità per i runner

In un articolo precedente abbiamo visto come l’allenamento per la velocità sia fondamentale per sincronizzare le catene muscolari al fine di migliorare l’efficienza del gesto.

La stiffness (che rappresenta la componente verticale, primariamente responsabile dell’elasticità) e la spinta orizzontale sono le componenti vettoriali risultanti di una corsa efficiente. Infatti, la sola forza non basta (anche se è essenziale), ma è fondamentale che le fibre muscolari siano sincronizzate nel dare gli impulsi neuromuscolari con il timing corretto.

Questo effetto allenante, per un runner, si allena principalmente con tutti quei ritmi superiori al RG5000m (ritmo gara 5000m), ma organizzati in ripetizioni che non comportino affaticamenti che compromettano una scadenza della tecnica; in altre parole, per allenare la velocità, la qualità è più importante della quantità.

Gli allunghi, in questo contesto, rappresentano una delle forme allenanti principali.

Ovviamente ne esistono di tantissimi tipi, molti dei quali già approfonditi in post precedenti; in questo articolo faremo una sorta di richiamo concettuale, con relativi link per approfondire.

Prima però, credo sia importante comprendere come inserire questi mezzi allenanti all’interno della programmazione stagionale.

Nell’immagine sotto vedete una programmazione schematica di quella che potrebbe essere la strutturazione di una stagione atletica.

In questo contesto, gli allunghi (per lo meno quelli “classici”) sono inseriti una volta strutturata correttamente la forza muscolare. Questo è necessario perché la forza è la base della velocità! Lavorare troppo precocemente sulla velocità, porterebbe (soprattutto per alcuni runner) un incremento del rischio di affaticamenti poi difficili da smaltire…e di conseguenza anche di infortuni.

Malgrado questo, alcune tipologie di allunghi (che vedremo meglio dopo) possono essere inserite anche precocemente, perché non comportano lo stesso stress meccanico degli allunghi classici.

Tra questi vedremo gli allunghi in salita (la salita riduce l’entità dell’impatto al suolo), oppure le diagonali fartlek (anche per queste, fatte su erba, l’impatto è inferiore).

In ogni modo, l’esperienza permette di adattare la teoria al fine di comprendere quali possano essere gli stimoli allenanti più adeguati in ogni momento della stagione e per ogni atleta.

Quello che è importante comprendere, è che le varie forme di allunghi permettono di incrementare la velocità massima del runner, consentendo di migliorare l’efficienza (cioè correndo con più disinvoltura) ai ritmi gara che verranno affrontati in competizione ed in allenamento.

Avendo una velocità massima elevata, il runner userà una frazione più bassa di questa in gara ed in allenamento, facendo quindi meno fatica; viceversa, se la mia velocità massima è bassa, dovrò correre i ritmi gara ad un’intensità prossima al massimale incrementando i miei livelli di fatica (a pari motore aerobico).

È il concetto di “riserva di velocità” (vedi immagine sotto); maggiore è la riserva di velocità e maggiori potranno essere i margini di miglioramento del runner, grazie ad una maggiore tolleranza biomeccanica alle velocità di allenamento (soprattutto quelle prossime e superiori ai ritmi gara).

Nel suo testo Maratona; nuove prospettive di allenamento (link amazon), Veronique Billat indica come un maratoneta (amatore) uomo dovrebbe avere una velocità massima di almeno 28 km/h, mentre un a donna di almeno 25 Km/h.

Prima di affrontare alcuni dei mezzi allenati più comuni, è importante ribadire che lo stimolo della velocità, viene soddisfatto maggiormente con la qualità piuttosto che con il volume.

Più precisamente, effettuare allunghi in condizioni di stanchezza (e/o un volume eccessivo) non è l’ideale ai fini dello sviluppo della velocità massima.

Nei prossimi capitoli vedremo gli allunghi a finalità miste (solitamente indirizzati allo sviluppo di forza e velocità), gli allunghi tecnici (quelli veri e propri) ed altre forme di allungo.

Allunghi a finalità miste

Sono solitamente le forme che possono essere inserite precocemente nella stagione, in quanto solitamente lo stimolo neuromuscolare è inferiore perché effettuati in salita (in maniera concomitante alla forza), su terreni più morbidi o in maniera più “didattica”.

Allunghi in salita

Gli allunghi in salita rappresentano lo stimolo ideale (sin da inizio stagione) per chi non ha la possibilità di fare salite medio-lunghe (per la forza) infrasettimanalmente. Sono lavori “misti” veri e propri, nei quali l’intensità permette di lavorare sulla velocità, ma il fatto di correrli in salita consente anche di lavorare sulla forza.

Nell’immagine sotto vedete un’infografica riassuntiva, che potete approfondire proprio nel nostro articolo dedicato alle salite brevi.

Per un runner esperto, abituato a fare questo tipo di lavori, è anche possibile inserire bisettimanalmente gli allunghi in salita (nelle primissime settimane della stagione). In questo modo, ogni seduta sarebbe da “priming” (vedi prima parte dell’articolo) alla successiva (lasciando 48-72 ore di recupero). In questo contesto, il volume settimanale andrebbe quindi diviso tra le 2 sedute di allunghi. Ad esempio, se nella prima settimana sono in programma 6 allunghi, 3 allunghi li farò in una seduta, e altri 3 allunghi in un’altra seduta. Poi, di settimana in settimana, potrò incrementare il numero settimanale di allunghi, stando attento a non arrivare a volumi difficili da recuperare.

Allunghi didattici (allunghi di Massini)

Affinchè un allungo sia profondamente allenante (e con un ridotto rischio di infortuni) è importante apprendere ad eseguirli correttamente.

In altre parole, per fare bene gli allunghi non è sufficiente correrli velocemente.

Gli allunghi di Fulvio Massini, presi dal suo libro Tipi che corrono (link amazon) vengono effettuati in maniera tale che il runner si focalizzi sugli elementi che permettono di perfezionare la tecnica di corsa, riducendo soprattutto l’overstriding.

Lo stare alti, l’impattare con il piede sotto il baricentro, il fare poco rumore, alzare leggermente il ginocchio, sono i focus esterni che aiutano maggiormente ad eseguire correttamente gli allunghi.

Questa “base didattica” è necessaria (a mio parere) per la maggior parte dei runner amatori, prima di iniziare gli “allunghi veloci” (che vedremo di seguito); solo in questo modo, quest’ultimi saranno fatti con la minima fatica, il massimo rendimento allenante ed il minor rischio infortuni.

Per chi fosse interessato consiglio di leggere il nostro articolo dettagliato sugli allunghi di Fulvio Massini, al fine di comprendere la corretta modalità esecutiva ed il giusto approccio metodologico.

Diagonali fartlek

Questa forma di allungo nasce originariamente su un campo da calcio, ma è possibile farlo anche su un prato o su un sentiero (terreno pianeggiante) con spazi adeguati.

Come vedete nell’immagine sotto, l’esecuzione è molto semplice: si corre la diagonale del campo di corsa veloce ed il lato corto del campo in corsa blanda (per recuperare). Senza soluzione di continuità si alterna una diagonale ad un lato corto.

La caratteristica di questi allunghi è il terreno, che permette di fare un volume maggiore di ripetizioni rispetto alla stessa forma allenante eseguita su asfalto. Non solo, il fatto di correrli su un campo da calcio (che comunque non ha mai una superficie regolare) permette di lavorare anche sulla propriocettività ed in parte sulla forza. Infatti, l’erba non è una superficie puramente reattiva, per cui l’energia dell’impatto viene parzialmente dissipata, richiedendo un maggior (anche se non eccessivo) impiego di forza.

Non solo, in fatto di fare solamente il lato corto (di corsa blanda) in recupero, mantiene comunque un recupero più breve rispetto agli allunghi fatte in altre forme. Di conseguenza, ci sarà un maggiore consumo di ossigeno che andrà a stimolare (anche se non in maniera esagerata), la “velocità di gara”.

L’intensità dovrebbe essere tale da portare a termine l’allenamento nel migliore dei modi, cioè senza avere cali nel finale e senza arrivare esausti.

Per questo motivo, consiglio di dividerli in serie come nella progressione seguente:

• 2 serie da 6 diagonali (5’ di recupero tra le serie)
• 3 serie da 6 diagonali (5’ di recupero tra le serie)
• 3 serie da 8 diagonali (5’ di recupero tra le serie) o 4 serie da 6
• 3 serie da 10 diagonali (5’ di recupero tra le serie)

Ogni seduta può essere affrontata ogni 7-14 giorni. È comunque evidente che non si deve passare allo step successivo se si presentano cali nelle ultime diagonali, o se la velocità tenuta non è superiore al RG5000m.

Ovviamente dipende anche dalle dimensioni del campo da calcio; effettuare le diagonali in un campo regolare 60x105m è diverso rispetto ad un campo di 70x45m.

Per chi effettua correttamente gli allunghi, questa forma d’allenamento può essere inserita sin da inizio stagione, partendo comunque dal presupposto che dovranno comunque essere effettuati successivamente lavori di velocità su asfalto per chi prepara gare su strada.

Concludo dicendo che sono ottimi allenamenti per i runner resistenti e per chi prepara i trail.

Allunghi tecnici

Possiamo definirli anche come “allunghi veloci” o “allunghi veri e propri”; sono la versione più “fast” degli allunghi. Malgrado questo non devono essere corsi ad impegno massimale, ma a velocità prossima (senza un’accelerazione troppo violenta) a quella massimale.

Ma perché sono così importanti?

Lo sono in funzione di avere un’elevata riserva di velocità e nell’apprendimento della corretta tecnica di corsa; approfondiamo questi 2 concetti che sono molto importanti.

In uno dei capitoli precedenti abbiamo visto come sia importante avere un’elevata velocità massima in funzione della riserva di velocità. Come vedremo dopo, gli allunghi tecnici sono sicuramente i metodi più specifici per lavorare sulla massima velocità, ma non possono essere gli unici; anche altre forme di allunghi, come quelli visti prima, o che vedremo dopo, sono utili in tale senso e devono essere considerati. 

Questo perché maggiore è la velocità e maggiore sono i microtraumi muscolari; ad esempio tra un allungo e uno sprint può esserci il 25% di differenza di velocità, ma c’è un 50% di differenza di carico eccentrico (Heiderscheit et al 2007)…che è quello che determina l’entità delle microlesioni e i necessari giorni di recupero.

Di conseguenza, gli allunghi tecnici (che hanno caratteristiche simile ad uno sprint) vanno svolti in maniera qualitativa, cioè con basso volume, lunghi tempi di recupero (all’interno della seduta, e tra una seduta e l’altra) e tecnica impeccabile.

Ma arriviamo ora al secondo concetto di sopra, cioè la loro importanza nel contesto della tecnica di corsa; Sergio Rossi, in questo post spiega molto bene come in uno sforzo massimale (o comunque prossimo al massimale) l’organismo tenda a perfezionare i movimenti, contrariamente a quello che può accadere in uno sforzo “sottomassimale”, nel quale invece l’organismo tende ad effettuare il movimento nel modo più economico possibile (assecondando eventuali problematiche posturali come rigidità o debolezze).

Una volta compresa l’importanza di questi mezzi allenanti, passiamo all’aspetto metodologico.

Prerequisiti: prima di iniziare con questa tipologia di allunghi è necessario assicurarsi di avere un livello di forza adeguato; è quindi fondamentale considerare le caratteristiche individuali e la periodizzazione.

Modalità esecutiva: l’intensità deve essere prossima al massimale, ma non massimale. Questo perché un runner non è abituato a questo tipo di intensità e di conseguenza incrementerebbe il rischio di infortuni. Per assicurarsi che la gestione dello sforzo sia corretto, è sufficiente spingere quasi al massimo, ma riuscendo a rimanere rilassati con la parte superiore del corpo.

Carico di lavoro: per gli atleti che alleno (amatori) solitamente metto in tabella 3-4 allunghi tecnici di circa 15” con 1’45” di recupero di corsa molto blanda. Solitamente li faccio precedere da una serie di 4-8 ripetizioni di allunghi in salita, oppure sprint in salita (vedi sotto), o fartlek ultrabrevi (vedi sotto). Quindi limito sempre a non più di 4 allunghi tecnici, ma in un contesto di una seduta di corsa lenta (anche di 60-70’) con all’interno anche altri tipi di allunghi meno intensi, a volte anche dopo quelli tecnici.

Non è da escludere che un runner di elevata qualificazione possa fare più di 4 allunghi tecnici.

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Altre forme di allunghi

Qui troviamo forme allenanti che utilizzano intensità massimali in salita (perché il rischio infortuni è inferiore), oppure elementi tecnici dettagliati (come il fartlek tecnico o le wicket runs), oppure intensità inferiori con volumi maggiori (fartlek breve o strided).

Hill sprint

Sono gli allunghi in salita nella versione americana, cioè più brevi (circa 8”) ma ad intensità massimale ed ampio recupero (fino a circa 2’). Questi vengono solitamente prescritti ad intensità massimale perché in salita il rischio infortuni è ridotto (soprattutto su pendenze medio-alte).

Questi allenano sia la velocità (a causa dell’intensità massimale) che in parte la forza (perché in salita, meglio su pendenze intorno al 8-12%), prevalentemente grazie alla sincronizzazione delle fibre muscolari.

Quello che è importante comprendere, è che questo tipo di stimoli può essere estremamente utile per alcuni runner, e molto meno per altri (vedi immagine sotto); per questo è importante conoscere le proprie caratteristiche per intuirne l’utilità.

Infatti, stimoli massimali possono esaltare le caratteristiche di alcuni runner con caratteristiche esplosive, mentre possono lasciare più fatica a quelli che hanno una percentuale superiore di fibre lente.

Trovate una descrizione estremamente dettagliata sull’aspetto metodologico e sull’adattamento alle caratteristiche dei runner nel nostro articolo dedicato alle Hill sprint.

Fartlek brevi

Esistono tantissimi tipi di fartlek; quelli “brevi” sono quelli che maggiormente si avvicinano agli allunghi.

Si tratta di correre 20-30” veloci (a sensazione, comunque leggermente più veloci, o pari, al RG5km) alternati a corsa blanda (il doppio del tempo della fase intensa).

Rispetto agli allunghi tecnici, l’intensità è inferiore, la durata del recupero è inferiore, ed il volume è maggiore.

Per gli amatori che alleno li inserisco in sedute in cui sono presenti lavori di salite brevi (allunghi in salita o hill sprint) per favorire il transfert alla corsa in pianura, oppure prima o dopo degli allunghi tecnici come sorta di riscaldamento o defaticamento.

Un’ esempio di seduta (per le qualità neuromuscolari) potrebbe essere la seguente:

“11-12 Km di Corsa lenta con all’interno:

• 3-4 Allunghi in salita di 100m (recupero 1’30”-2’)
• 3-4 sprint in salita di 8” (rec. 1’52”)
• 6-9’ di fartlek breve [alternare 30” veloci (leggermente più veloci, o pari al RG5 Km) a 1’ di corsa blanda)

N.B.: lasciare almeno 3’ di corsa lenta tra gli allunghi e gli sprint e tra gli sprint ed il fartlek”

Raramente faccio sedute di alti volumi dei fartlek brevi, anche se nulla vieta di farle; l’importante è comprendere l’aspetto allenante, che in questo caso sarebbe in parte riferito alla “velocità pura” (se si supera il RG5Km) ed in parte alla “velocità di gara”.

In questi casi si può arrivare (a seconda dele livello di allenamento e del periodo della stagione) fino a 12-24’ totali di lavoro anche divisi in più serie; la divisione in serie permette di usare velocità leggermente maggiori (lavorando quindi prevalentemente sulla “velocità pura”), mente le monoserie sulla “velocità di gara” (perché il consumo di ossigeno medio rimarrebbe maggiore). Quest’ultima soluzione la trovo utile in estate, quando c’è caldo e si vogliono fare lavori per la velocità di gara.

Utilizzo i fartlek brevi (6-9’ totali) alla fine di sedute di sola corsa lenta per far girare un po’ le gambe e nient’altro.

Fartlek tecnico

Si tratta di un normale fartlek breve in cui ci si focalizza prevalentemente sulla tecnica di corsa al fine di ottenere adattamenti per ridurre l’overstriding ed il tempo di contatto.

Riporto un esempio con la dicitura che utilizzo con gli atleti che alleno (amatore di discreto livello a metà stagione), inserendolo in un contesto di lavoro neuromuscolare:

“12 Km di CL con all’interno:

• 3 Allunghi di 100m in salita (solita modalità)
• 3 Sprint in salita di 8” (1’52” di recupero di corsa blanda)
• 6’ di Fartlek tecnico: alternare 30” veloci (tra il RG10Km o leggermente più veloce) a 1’ di corsa blanda.

N.B.: nel Fartlek tecnico non è importante la velocità (che non deve essere eccessiva), ma il correre alzando leggermente più del solito il ginocchio e prolungando leggermente più del solito il tempo di volo rimanendo alti con il busto…il tutto cercando comunque di essere simmetrici negli appoggi. Non è né uno skip né una corsa balzata, ma un’azione di corsa nella quale la spinta viene leggermente enfatizzata….le prime volte è sufficiente focalizzarsi anche solo sul movimento del ginocchio (alzandolo un po’ più del solito) cercando di rimanere alti con il busto.”

Come potete intuire, si può considerare come la naturale progressione degli Allunghi di Massini (spiegati ad inizio articolo) sfruttando i principi delle wicket runs.

Il fatto di correre alzando leggermente il ginocchio più de, solito, il fatto di rimanere alti con il busto e prolungando maggiormente il tempo di volo, tende spontaneamente a far impattare con il piede maggiormente sotto il baricentro (evitando appunto l’overstriding).

Nel lungo termine, l’utilizzo di questi mezzi allenanti può portare anche adattamenti positivi, soprattutto per quei runner che tendono erroneamente ad impattare con il piede troppo avanti rispetto al baricentro.

Non sono quindi esercizi di velocità vera e propria, ma possono generare adattamenti positivi nei confronti della tecnica di corsa, influenzando indirettamente anche la velocità.

Strided (o “Corsa lenta dinamica”)

Questa tipologia di lavori la uso da poco con gli atleti che alleno, ma la ritengo estremamente utile. Partiamo dal descrivere una “seduta esempio” per poi spiegarne effetti, benefici ed eventuali controindicazioni.

“15’ di riscaldamento +10 Km alternando 30” medio-veloci (circa RG10Km) a 4’ di corsa lenta/blanda”.

In sostanza, rispetto ad una semplice seduta di corsa lenta, si inseriscono, ogni 4’, circa 30” a ritmo gara 10Km. 

Che effetti ci sono rispetto ad una seduta di normale corsa lenta?

Di fatto, diventa una seduta rigenerante per la mente e attivante per i muscoli.

Perché è rigenerante per la mente?

Il fatto di introdurre 30” a RG10Km (quindi non particolarmente impegnativi per la durata) permette di rendere la seduta meno monotona; è quello che riporta uno dei primi runner a cui l’ho fatta fare. Un altro runner che alleno ha riportato questa impressione: “ma non sembra neanche di far fatica…i tratti tra le fasi intense sono più lunghe rispetto ad un fartlek”. L’importante, è che i tratti di 4’ vengano corsi lentamente a sensazione; in altre parole, se appena finiti i 30” al RG10Km si percepisce di voler correre più piano del solito ritmo lento (cioè fare della corsa blanda), allora è bene assecondare questa necessità.

Perché è attivante per i muscoli?

Malgrado la percepita facilità, è comunque una seduta attivante per le qualità neuromuscolari; permette infatti di fare un “richiamo del ritmo” e, soprattutto, una “pulizia della tecnica di corsa”.

Infatti, durante 10 km di sola corsa lenta, la biomeccanica tende a diventare più “seduta”, facendo perdere brillantezza al gesto. Questa combinazione di tratti veloci e recuperi ampi non ha l’obiettivo di migliorare la potenza aerobica o la velocità pura (per le quali servirebbero stimoli ben più intensi e specifici), ma agisce come un reboot del sistema nervoso, aiutando l’atleta a mantenere la sensibilità al ritmo gara e a presentarsi più tonico e reattivo nelle sedute successive.

Ma è da aggiungere un ulteriore punto a vantaggi di questa tipologia di seduta.

Possiamo anche definirla una sorta di “corsa lenta per le fibre veloci”; cosa significa? Solitamente la corsa lenta è considerata “rigenerante” perché i muscoli lavorano a bassa intensità, non si affaticano e si facilita lo smaltimento della fatica accumulata nelle sedute più impegnative. Questo è corretto, tanto più per le fibre muscolari a contrazione lenta; le fibre intermedie e veloci invece, poco sono scarsamente reclutate nella corsa lenta, ma inserendo tratti brevi (di 30”) a velocità non eccessiva (RG10Km) vengono reclutate anche le veloci ed intermedie, ma senza affaticarle. In questo modo anche queste fibre vengono attivate ad un basso carico metabolico, facilitando l’apporto di sangue e favorendo il recupero.

Sintetizzando i tre punti precedenti, possiamo affermare che questa tipologia di seduta aggiunga agli stimoli della corsa lenta (volume d’allenamento e smaltimento generale della fatica) un vantaggio di tipo motivazionale (la seduta risulta comunque facile), il mantenimento della tonicità e una rigenerazione mirata anche delle fibre veloci e intermedie.

Vorrei però entrare maggiormente nel dettaglio per far capire come introdurre e modulare questa tipologia di seduta, e quando è bene evitarla.

Ovviamente, la lunghezza totale deve essere personalizzata; di fatto, si fanno gli stessi Km di una seduta classica di corsa lenta, considerando i primi 3 Km di riscaldamento senza i tratti al RG10Km; ad esempio, se si corre solitamente una seduta di 11 Km di corsa lenta, verrà sostituita da “3 Km di CL + 8 Km alternando 30” medio-veloci (circa RG10Km) a 4’ di corsa lenta/blanda”.

Queste variazioni non vanno inserite nei “lunghi”!

È importante considerare che gli strided non vanno fatti quando si hanno le gambe particolarmente stanche, cioè dopo 24-36 ore una gara (o anche 48 ore per i meno allenati) o un allenamento particolarmente impegnativo, oppure nelle 24-36 ore che precedono una gara (o allenamento impegnativo). Queste raccomandazioni sono comunque soggettive; quello che è importante comprendere, è che quando i muscoli sono particolarmente affaticati, anche poche serie 30” di RG10Km potrebbero incrementare il rischio di infortuni o prolungare la sensazione di fatica.

Allo stesso modo, una seduta di strided potrebbe lasciare un po’ di fatica residua nelle 24-36 ore successive, soprattutto se non si è abituati a farle.

Non solo, chi rientra da un infortunio al tendine d’Achille, o chi è geneticamente/strutturalmente predisposto a tendinopatie e non fa forza/prevenzione, deve stare alla larga da più sedute di cambi di ritmo, anche se brevi e anche se corsi a ritmi apparentemente gestibili come il ritmo 10 km.

Per questa tipologia di runner, le sedute di rigenerazione devono essere di sola corsa lenta, anche se, per ridurre drasticamente il rischio di infortuni e ricadute, sarebbe necessario fare del potenziamento specifico prescritto da personale qualificato. Stessa cosa vale per chi soffre di stiramenti e contratture ai muscoli del polpaccio.

Ma come modulare la difficoltà della seduta?

I 4’ di corsa lenta/blanda tra ogni tratto intenso sono l’ideale perché permettono il pieno ristabilimento dell’omeostasi muscolare ed organica, ma allo stesso tempo evitano che la tecnica perda tono. Intervalli più lunghi (5’, 6’ o più) possono invece essere necessari per runner principianti non abituati a fare questo tipo di lavoro.

Di contro, pause più brevi (come sotto i 3’) potrebbero avere un maggior effetto allenante per le qualità neuromuscolari, rendendo la seduta meno “rigenerante”.

Possiamo quindi concludere come gli strided possano essere considerati delle forme di allunghi che non hanno l’effetto di incrementare la velocità massima, ma hanno lo scopo di qualificare l’allenamento ottimizzando l’attivazione muscolare e il recupero.

Tutto sta nel comprendere gli effetti allenanti nel dettaglio per sapere come e quando inserire questa seduta nella propria programmazione.

Conclusioni e strategie metodologiche

Prima di inserire gli allunghi (compresi quelli di priming) l’obiettivo principale deve essere quello di imparare a correrli correttamente; iniziare da quelli di Massini (vedi sopra) credo sia una condizione essenziale.

Secondo punto: quando si tratta di altissime intensità, la qualità è più importante della quantità; non solo è importante non correre gli allunghi da “stanco”, ma anche di fermare il numero di ripetizioni quando si vede che si perde efficienza; correre con il bacino più basso, piedi meno reattivi e spalle contratte è indice che quel volume di allunghi (in quel momento) è eccessivo.

Come avete visto in alcuni esempi riportati sopra, nei miei programmi spesso metto tipologie di allunghi diversi (in salita, in pianura, sottoforma di sprint, ecc.); variando (anche di poco) l’impegno e la biomeccanica si ritardano gli effetti della fatica e si hanno maggiore probabilità di lavorare sugli effettivi punti deboli delle componenti neuromuscolari.

L’individualizzazione di questi protocolli è fondamentale; runner resistenti (abbiamo visto il significato nella prima parte dell’articolo) hanno maggiore bisogno di lavorare sulla forza (con salite di vario tipo) e di “sentire la gamba piena” mentre fanno alte intensità; prediligono quindi (anche in funzione della velocità) lavori in salita e pochi picchi di attività massimali in pianura.

Runners con caratteristiche veloci e intermedie, possono invece trarre maggiore giovamento da picchi massimali (sempre in condizioni di adeguata forza muscolare) sia in salita che in pianura. Questi sono concetti che vanno poi sperimentati e contestualizzati in condizioni reali, visto che ogni atleta è diverso dall’altro.

L’utilizzo di queste forme allenanti come priming pre-gara nasce dalla semplice necessità di attivare più del solito la muscolatura per un periodo breve (solitamente 24-48 ore) nel quale cadrà la gara, con un possibile (anche se lieve) guadagno prestativo nel caso in cui tutto venga fatto con la massima individualizzazione.

Bene, spero che questo lungo articolo vi sia piaciuto; per rimanere informati su nuove pubblicazioni (anche su altre piattaforme) e sulla revisione di quelle già esistenti, potete accedere gratuitamente al canale telegram mistermanager_­running, nel quale potete scaricare anche la “Guida alla scelta delle scarpe da running”.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.