Allenamento aerobico ed utilizzo della palla

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Un corretto mix di allenamento a secco e con palla rappresenta sicuramente la migliore strategia per ottimizzare le qualità aerobiche del calciatore; ma come gli allenamenti a secco, anche quelli con palla non sono tutti uguali. Alcuni sono maggiormente improntati sull’intensità, altri sul volume, alcuni includono un maggior numero di accelerazioni/decelerazioni, altri tratti ad alta velocità.

Ma quando si utilizza la palla, è da considerare anche il criterio di specificità tattica, ovvero quanto il modello di gioco proposto nell’esercitazione si avvicina a quello di gara.

È quindi ovvio che in un 5c5 su un campo 25x40m (magari con le sponde) non è detto che ripresenti gli stessi rapporti/reciprocità tra i vari giocatori che si presentano in gara.

Nella struttura allenante che andiamo a vedere oggi (utilizzata dal mister Davide Bacchini), si cercherà proprio di trovare una situazione che sia il più possibile vicina a quella della partita; infatti, se si ricercano gli stessi spazi di gioco, ed il tema è il più possibile affine a quello del match, allora lo stimolo allenante risulta estremamente specifico.

Ciò non significa che tutti i mezzi allenanti debbano essere estremamente specifici, perché l’allenamento deve anche mettere il giocatore nelle condizioni di adeguarsi alla variabilità a cui può andare incontro alla partita (creatività), e non solo alle situazioni “ruolo specifiche”.

Purtroppo però soprattutto a livello dilettantistico, sono veramente poche le proposte atletiche con palla che raggiungono un certo livello di specificità; oggi ne proporremo una che spero possa essere un ottimo spunto per i mister e per i preparatori atletici.

Di seguito riporterò la parte teorica sulle esercitazioni atletiche con palla; successivamente invece, vedremo la struttura allenante odierna.

Come organizzare un’esercitazione atletica “specifica” con palla

Il primo passo è quello di stabilire l’obiettivo tecnico-tattico; malgrado sia un lavoro anche di tipo atletico, l’obiettivo principale deve essere definito dal mister!

Anche la struttura di base sono convinto che debba essere stabilita (o “approvata”) dall’allenatore; le varianti (che vedremo successivamente) dovranno poi essere definite dal preparatore atletico, al fine di cercare di raggiungere i parametri (intensità massima, intensità media, N° di cambi di direzione, velocità raggiunte, ecc.) desiderati.

Altri 2 fattori che ritengo importanti sono la semplicità e la creatività. Mi spiego meglio: per “semplicità” intendo la facilità con la quale è possibile modificare i parametri (come ad esempio le dimensioni del campo) per incidere sull’intensità o altri fattori.

Non solo, all’interno dell’esercitazione anche il calciatore deve avere una sorta di libertà di scelta delle giocate, senza troppi vincoli, altrimenti limiterebbe la sua efficienza e creatività.

Nell’immagine sotto sono semplificate le variabili che possono incidere sul carico atletico di un’esercitazione e gli effetti che ne conseguono

variabili allenamento aerobico con palla

Ovviamente i parametri di destra sono solo indicativi, in quanto la “sinottica” (cioè il “riassunto” della gestualità motoria) è rappresentata da un numero considerevole di dati; per chi volesse approfondire questo argomento, consiglio di seguire il blog di Roberto Colli e vedere questo video.

Ma come valutare se l’esercitazione è stata effettuata correttamente?

L’allenatore (ed eventuali collaboratori) saranno sicuramente in grado di capire se è stata fatta con il giusto impegno ed attenzione, ma è il preparatore che dovrebbe essere in grado di comprendere se i parametri motori attesi (quelli a destra della figura sopra) sono stati il più possibile rispettati.

Per chi ha a disposizione i GPS, sono estremamente importanti le evidenze riportate da Roberto Colli, nelle quali è dimostrato come in partita (a livello professionistico) la potenza metabolica media durante le fasi di gioco effettive è di circa 14 W/Kg, ovviamente con una certa variabilità in base ai ruoli, situazioni di possesso/non possesso, modulo di gioco, risultato, ecc. Di conseguenza, utilizzando i dati della sinottica del GPS è molto semplice confrontare i dati ottenuti dall’esercitazione con quelli della partita.

Ma cosa fare se non si hanno a disposizione i GPS?

In questo caso, sarà un mix di feedback a far capire con massimo realismo al preparatore l’entità del carico della seduta; tra questi ricondiamo:

  • Le impressioni del mister e dei collaboratori
  • L’esperienza del preparatore
  • Le sensazioni riportate dai giocatori

Questi feedback sono importanti anche se si utilizza il GPS, perché in casi di spazi stretti e con un numero elevate di giocate individuali, questo tende a sottostimare l’impegno metabolico (Colli 2018).

In ogni modo è ragionevole ipotizzare che più l’esercitazione si avvicina al modello di gara (come la proposta di questo articolo), e più è probabile che i parametri siano aderenti alla partita.

Con le dovute semplificazioni, i parametri che sono più importanti da valutare “ad occhio”, sono l’intensità generale dell’esercitazione, la densità dei cambi di direzione e la densità delle velocità elevate.

Se l’intensità generale (potenza media) è valutabile prevalentemente dall’impegno percepito dai giocatori, gli ultimi 2 parametri dipendono molto dalle dimensioni del campo e dalla lunghezza dello stesso.

Mi spiego meglio: in un campo intero, giocando 11c11, lo spazio medio per giocatore è di circa 382m²; fare il calcolo è molto semplice, si moltiplica la lunghezza per la larghezza del campo e lo si divide per tutti i giocatori di movimento. Convenzionalmente (Trentin, Lietti, Vio 2021), si ritiene che esercitazioni in cui ogni giocatore ha a disposizione meno di 70-75m², siano preponderanti i cambi di direzione, e molto bassi i tratti ad alta velocità. Incrementando gli spazi, si riducono i cambi di direzione, ed incrementano i tratti ad alta velocità; 140-160 m² può essere considerato uno spazio ideale per raggiungere un target di velocità elevate sovrapponibili a quelle della partita.

Potenza aerobica calcio con palla

Ovviamente non sono calcoli da fare solamente dal punto di vista teorico, in quanto dipende anche dalle caratteristiche degli atleti; giocatori poco tecnici possono trovarsi difficilmente a loro agio su spazi molto stretti, mentre calciatori con qualità atletiche non elevate possono soffrire spazi troppo ampi. Tutto è sempre da rapportare ai propri atleti.

Quanto devono durare le pause?

In teoria dovrebbero durare il minimo indispensabile per far recuperare i giocatori parzialmente (almeno la lucidità) e permettere all’allenatore di correggere eventuali errori.

Se si hanno a disposizione dei GPS, è possibile ricercare delle fasi attive di 13-16 W/Kg (in partita durante il gioco effettivo è circa 14 W/Kg), a seconda che si voglia utilizzare un mezzo intensivo o estensivo; con l’aggiunta delle pause l’intensità dovrebbe calare fino a 11-13 W/Kg (in partite dei prof, la potenza media in 90’ è di circa 11.3 W/Kg).

A livello dilettantistico (senza l’opportunità di avere dei GPS) fanno fede principalmente le impressioni riportate da mister/preparatore/giocatori; affinchè l’intensità totale sia solo di poco superiore a quella che si incontra in partita, quando l’intensità delle fasi attive è molto alta, è preferibile inserire micropause (di circa 1’) e macropause (anche di 2-3’) in maniera tale da far rifiatare i giocatori in maniera più specifica; infatti, anche in partita i giocatori incontrano dei momenti di durata di anche 1’ in cui la loro intensità è molto bassa.

Se il mezzo allenante invece non è particolarmente impegnativo, si possono usare ripetizioni fino a 6-8’, ricordando sempre che i momenti in cui l’intensità è maggiore avvengono proprio appena dopo le pause.

Di fatto, quando si nota che l’intensità cala eccessivamente a causa della fatica, è il segno che vanno utilizzate meglio le pause.

Struttura allenante

Ma veniamo ora al mezzo allenante di questo articolo; di base, è possibili iniziare con quanto riportato nell’immagine sotto, cioè un 8c8 con una linea di riferimento di cinesini posta a 30m da fondocampo.

La dinamica è molto semplice; una squadra attacca e altra difende. Se la squadra che difende riesce a portare la palla oltre la riga di cinesini, si invertono i ruoli.

resistenza calcio palla

Ma andiamo a vedere nel dettaglio le regole:

  • La squadra rossa deve fare gol utilizzando un modulo 440; può andare in tutte le zone del campo, indipendentemente dalla riga dei cinesini.
  • La squadra gialla deve difendere (anche lei modulo 440) la porta rimanendo dietro la linea dei cinesini; quindi non può andare a disturbare la squadra rossa quando ha la palla sotto la linea dei cinesini. Il suo obiettivo è quello di conquistare la palla sopra la linea dei cinesini e riportarla sotto la linea in guida o con un passaggio (vedi immsgine sotto).
  • Nel caso in cui la squadra gialla (cioè quella che difende) dovesse guidare la palla sotto la linea dei cinesini o passarla ad un compagno in tale zona, si invertono i ruoli delle 2 squadre (vedi immagine sotto). In altre parole, i gialli dovranno fare gol ed i rossi difendere portando la palla sotto la linea dei cinesini.
  • Dopo l’inversione dei ruoli, la squadra che deve attaccare deve effettuare almeno 5 passaggi prima di poter attaccare la porta avversaria
allenamento aerobico calcio con palla

Andiamo ora a vedere cosa accade in caso di gol, rimesse o ripresa da fondocampo.

  • Nel caso in cui la palla esca lateralmente si riprende dal portiere (nel caso in cui la palla fosse della squadra che difende) o dai palloni presenti sotto la linea di cinesini (se la palla va a chi attacca). Nulla vieta di poter effettuare anche le rimesse, ma l’importante è avere sempre palla disponibile per non perdere tempo.
  • In caso di rimessa dal fondo, l’area va lasciata libera nel primo passaggio (come nelle partite ufficiali).
  • In caso di calcio d’angolo, la squadra in attacco riprendere dai palloni sotto la linea dei cinesini.
  • In caso di punizione/rigore, si batte una punizione di seconda.

Come potete vedere, quest’esercitazione è molto semplice e rappresenta una sorta di “attacco contro difesa” a squadre schierate.

La discriminante principale per determinare l’intensità è la distanza tra la riga dei cinesini e quella di fondocampo; maggiore è questa distanza e maggiore sarà l’intensità dell’esercitazione; questo non solo perché si giocherà su spazi più ampi, ma anche perché durante l’inversione dei compiti delle 2 squadre (attacco o difesa) si dovrà correre una distanza maggiore per riposizionarsi.

L’esercitazione è “ruolo specifica”, quindi ad esempio, quando si attacca i difensori rimarranno nei pressi della linea di cinesini, mentre quando si difende si porteranno tendenzialmente sulla riga dell’area.

Altre variabili che possono modificare l’intensità le abbiamo viste sopra (incitamento/indicazioni del mister, riduzioni tocchi di palla, inserimento di varianti o modifiche al modulo di gioco).

Andiamo ora a vedere i vantaggi/svantaggi di questa struttura allenante e le possibili varianti.

Pregi e difetti

Il pregio principale di questa struttura allenante è quella di presentare un’elevata specificità di gioco, sia in fase offensiva che difensiva; infatti, le distanze e le reciprocità tra i vari ruoli sono molto simili alla partita quando si gioca in condizione di “squadre schierate”.

Altro vantaggio è quello di poter modulare velocemente l’intensità semplicemente variando la distanza della riga di cinesini; mantenendo i 30m come nella struttura di base, la superficie media per giocatore (in caso di 8c8) sarà di circa 112 metri; per incrementare il carico (e le azioni ad alta velocità) si può allungare la linea fino a 40-50m.

Inoltre, è possibile utilizzare tutti i moduli di gioco desiderati oltre a cambiare modulo in fase offensiva e difensiva, simulando il comportamento della squadra avversaria.

Tra i difetti c’è sicuramente il fatto di ipotizzare difficilmente a priori il carico allenante in quanto dipende fortemente dal numero di “inversioni di compiti” tra le 2 squadre. In ogni modo, l’allenatore potrà utilizzare le varianti presenti sotto per facilitare o rendere più difficile l’inversione.

Ultimo svantaggio che citiamo, che è una conseguenza dei pregi, è che la creatività è meno stimolata rispetto agli Small Side Games, oppure ai Giochi di posizione. Vincolare il ruolo di un giocatore all’interno di un’esercitazione è efficace quando si ricerca un’alta specificità allenante. Lo è meno quando si ricercano condizioni che vadano a stimolare la capacità dell’atleta di risolvere compiti tattici in contesti di elevata variabilità come accade nel gioco del calcio. In ogni modo, per evitare di imitare eccessivamente la creatività in questo tipo di esercitazioni, è consigliabile variare frequentemente ruoli, regole e distanze; in questo modo il giocatore sarà più pronto ad affrontare l’elevato grado di imprevedibilità che può incontrare in partita.

Pregi difetti allenamento aerobico con palla

Varianti e stimoli allenanti

Come abbiamo visto sopra, la modifica delle dimensioni è quella che più di altre incide sull’intensità.

Per ridurre la possibilità di inversione di compiti, è possibile inserire dei Jolly che giocano solo con la squadra in attacco; in questo modo le fasi offensive saranno facilitate e sarà più difficile l’inversione dei compiti.

Per aumentarne invece la probabilità, si può dare la possibilità ad un giocatore della squadra in difesa di scendere sotto la linea di cinesini ed andare in pressione del portatore di palla; nel caso in cui tocchi il pallone, si invertono i compiti delle 2 squadre.

Ovviamente nulla vieta di utilizzare altre modifiche per andare a stimolare maggiormente la fase offensiva o difensiva.

Conclusioni ed applicazioni pratiche

Come accennato sopra, questo mezzo allenante lavora principalmente sui fondamentali tattici a “squadra schierata”, mentre allena in misura inferiore le “ripartenze”; in ogni modo, se si vuole lavorare sulle componenti atletiche e tattiche con la massima specificità, personalmente ritengo questo mezzo ideale.

Ma in che giorno proporre questo tipo di esercitazione?

A mio parere non esiste un giorno da preferire, ma dipende dall’obiettivo della seduta; ma facciamo un esempio per una squadra che si allena 3 volte a settimana. Il Martedì può essere utilizzato (con spazi standard e con pause dilatate) per lavorare in maniera blanda sulle componenti aerobiche e magari riprendere gli errori tattici della Domenica precedente. Il Mercoledì può essere invece proposto con spazi leggermente maggiori, con lo scopo di abbinare al carico aerobico anche alcuni tratti ad alta velocità. Il Venerdì invece, può essere sfruttato con altre modifiche per allenare la fase di costruzione, finalizzazione o di pressione, considerando il modulo di gioco della squadra avversaria.

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preparazione atletica dilettanti

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

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