L’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio (fondamenti teorici)

La metodologia d’allenamento del calcio ha sempre riconosciuto l’utilizzo di questi mezzi per il miglioramento delle componenti neuromuscolari; le salite garantiscono un maggior reclutamento delle fibre muscolari e di conseguenza uno stimolo allenante superiore per le qualità accelerative dell’atleta.

Ma l’utilizzo di questo tipo di esercitazioni non deve solamente tenere in considerazione degli effetti allenanti, ma anche di quello che “non allenano”…questo in particolar modo a livello dilettantistico.

Mi spiego meglio: per utilizzare delle salite, a volte occorre spostarsi in zone in cui queste sono presenti. È quindi da considerare il tempo che questa struttura allenante porta via all’interno della programmazione dell’allenamento.

Bisogna quindi chiedersi: vale la pena utilizzare le salite in base al tempo a disposizione, agli stimoli allenanti che offrono, ed in base a quello che “non allenano”?

Ovviamente ogni casistica è diversa dall’altra, e di conseguenza non tutti si daranno la stessa risposta.

Quello che è importante, è capire cosa allenano in base alle modalità esecutive.

Lo vedremo bene in questo articolo, cercando di trovare anche quelle varianti che permettano di sfruttare le pendenze in maniera tale da fornire stimoli maggiormente diversificati. In questo modo andremo incontro alle esigenze del modello funzionale del calciatore che prevede un’estrema variabilità dei gesti motori.

Ma partiamo con quello che emerge dalla bibliografia internazionale.

Sprint in salita: studi e ricerche

Attualmente l’unica pubblicazione apparsa su riviste indicizzate è quella di Kavaliauskas et al 2017; i ricercatori indagarono l’effetto di 2 sedute settimanali di 10 sprint massimali di 10” con 60” di recupero, su una salita del 7%. In 6 settimane il gruppo che effettuò questo programma (calciatori semiprofessionisti) migliorò diversi parametri della prestazione, ed in maniera più significativa (di oltre il 10%) la forza dei muscoli di schiena e gambe e la prestazione dello YoYo Intermittent recovery test, cioè un protocollo incrementale che misura l’abilità di effettuare navette con brevi intervalli di recupero.

Questi miglioramenti sono stati ottenuti durante la stagione (non in preparazione).

Si può quindi concludere come questo tipo di lavori abbia un impatto sulla resistenza specifica del calciatore e sulle qualità neuromuscolari maggiormente legate alla forza (accelerazione).

I risultati di questa ricerca sono molto interessanti, perché lasciano intuire che le salite svolte nella modalità indicata sono in grado di incidere sia sulle qualità neuromuscolari che metaboliche!

Altre indicazioni giungono da altri studi e ricerche non indicizzate o effettuare su altri tipi di atleti. Ad esempio, Okudaira et al 2021 video come al 16% di pendenza venissero stimolate le qualità necessarie alla primissima fase di un’accelerazione, mentre con pendenze inferiori al 10% la fase più “avanzata” dell’accelerazione di uno sprint sui 100m.

Ibba et al 2014 videro invece come utilizzando la stessa salita 20-22m ma modulando intensità e pause, fosse possibile agire su componenti leggermente diverse della performance.

Altro aspetto da considerare è la pratica e l’esperienza di tanti anni, che ha portato preparatori e membri degli staff ad affinare questa metodica. Riporto le considerazioni di Fabio Cavargini su un suo interessante post di linkedin; Fabio indica come nel calcio siano solitamente utilizzate distanze che vanno dai 10 ai 30m (massimo 7” di durata). Pendenze elevate (oltre il 20%) agiscono particolarmente sulla forza massima dinamica, cioè quel tipo di forza responsabile dei primissimi passi di un’accelerazione; pendenza intorno al 14% invece influiscono prevalentemente sulla forza esplosiva reattiva, responsabile prevalentemente della fase più “avanzata” dell’accelerazione.

Quali i parametri considerare?

Nel prossimo post vedremo alcuni esempi di programmazione di lavori con salite, ma prima credo sia giusto capire come le varianti possano influire sugli stimoli allenanti, in maniera tale da poter strutturare autonomamente un programma.

• Lunghezza della salita: per la maggior parte si utilizzano distanze che vanno dai 20m ai 30m; nel caso di salite molto ripide (oltre il 20%) ci si limita anche a 10-15m.
• Pendenza: come abbiamo visto sopra, pendenze elevate stimolano principalmente i primi sitanti delle fasi accelerative, mentre gradienti più leggeri i momenti “successivi”. Maggiore è la pendenza e minore deve essere la lunghezza del tratto in salita.
• Intensità e recupero: come abbiamo visto nel nostro post sulla speed endurance, variando questi parametri è possibile modulare le qualità che si vogliono allenare. Ad esempio, se voglio incidere anche sulla componente aerobica, sceglierò salite non molto ripide e fatte ad un’intensità non elevatissima; il recupero non sarà fatto da fermo, ma tornando alla base della salita in corsetta; di conseguenza si potrebbe utilizzare un rapporto 1:4-1:5, cioè per ogni secondo di allungo in salita ne farò 4-5 di recupero; ad esempio 5” in allungo e 20-25” di recupero. Se invece voglio lavorare solo sulle componenti neuromuscolari, i recuperi dovranno essere di almeno 60” e le intensità massimali.
• Movimenti: molti approcci danno per scontato di sfruttare le salite solo correndo linearmente. Con un po’ di creatività ed intuito, è possibile inserire altri movimenti come navette, wicket runs, andature, ecc. Le vedremo nel dettaglio nel secondo articolo. Questo permette di sfruttare al meglio la “salita” e fornire stimoli allenanti più completi, invece che solamente “accelerazioni”.

La prestazione atletico/motoria nel calcio è multifattoriale, per questo motivo è importante comprendere anche cosa non allenano le salite; lo vedremo nel prossimo capitolo.

Cosa non allenano le salite?

Ovviamente mi riferisco alla versione classica, cioè quando queste vengono affrontare in forma lineare.

Abbiamo detto che allenano prevalentemente le capacità accelerative (potenza muscolare) e possono stimolare le qualità aerobiche (con recuperi più brevi ed intensità inferiori). È evidente che l’aspetto su cui non incidono sono le abilità di cambiare direzione, qualità fondamentali per il calciatore. Questo aspetto è quindi da tenere in considerazione.

Sicuramente l’impatto su tendini ed articolazioni è inferiore rispetto ai cambi di direzione, per questo le salite possono tornare particolarmente utili in preparazione (quando i giocatori non sono al massimo della condizione) o in quei momenti in cui si vuole lavorare sulla potenza muscolare (e metabolica) minimizzando i danni dati dalle contrazioni eccentriche ed avere un recupero più veloce.

Possono essere utilizzate anche per effettuare un lavoro di carico per incrementare la condizione durante la stagione; è quello che era stato fatto nella pubblicazione che abbiam recensito sopra.

Per chi ha un facile accesso alle salite (cioè quando sono adiacenti al campo d’allenamento), è possibile sfruttarle in maniera estremamente versatile all’interno dell’allenamento, magari spesso e con volumi non elevati. Poche ripetizioni di distanze brevi possono avere anche un effetto “facilitativo” che si recupera molto velocemente, a tal punto da poter essere effettuati anche nell’allenamento di rifinitura.

Per chi invece deve effettuare degli spostamenti per effettuarle, allora è meglio organizzarsi in sedute in cui vengono fatte con un volume maggiore (meglio se in maniera multilaterale), ma tenendo conto di cosa “allenano” e di cosa “non allenano” per stabilire il resto del programma settimanale. In questi casi è da considerare anche il tempo necessario per il recupero.

Conclusioni prima della parte pratica

Se si vogliono utilizzare le salite, è importante sfruttarle in maniera tale che lascino stimoli allenanti che su un campo da calcio non è possibile dare!

Prima di passare alla parte pratica, ritengo importante sottolineare anche l’importanza di “come” vengono fatte da parte dei giocatori, soprattutto quando si sfruttano pendenze medio-alte.

Mi è capitato in passato di farle fare a degli Juniores regionali in fase di preparazione, più precisamente il giorno dopo la prima squadra (Promozione); questo mi ha permesso di fare un confronto sull’esecuzione tra i vari gruppi.

Quello che è emerso, è che in caso di pendenze medio-alte, non tutti gli juniores erano in grado di estendere la gamba dietro correttamente nella fase di spinta; questo probabilmente per l’immaturità atletica ed il fatto di essere agli inizi della stagione.

Quello che mi sono chiesto è: “in questi casi vanno fatte comunque, oppure è meglio scegliere altri mezzi allenanti?”

La risposta che mi sono dato (anche se non ho la certezza che sia quella corretta), è che se non vengono fatte correttamente, allora è meglio destrutturare lo stimolo allenante, cioè effettuare un protocollo più semplice in maniera tale da colmare il tipo di lacuna riscontrata.

Con il senno di poi, al posto delle salite avrei fatto l’insieme dei mezzi che riporto sotto:

• Movimenti funzionali in cui viene enfatizzato il movimento della catena estensoria da posizioni di allungamento (vedi affondo a passo breve e derivati) per incentivare il reclutamento delle fibre muscolari da posizioni sfavorevoli.
• Lavori coordinativi per migliorare la frequenza dei movimenti; questi in particolar modo nel riscaldamento
• Brevi sprint ed accelerazioni (anche solo 7-10m, a forma di gara) con partenza da posizioni diverse (seduti su un pallone, pancia a terra, ecc.).

Prima di concludere faccio una considerazione, magari banale, ma importante se si somministrano le salite durante la stagione; non tutti rispondono allo stesso modo a questi mezzi allenanti se si fanno dei volumi elevati. Alcuni possono necessitare di maggior tempo di recupero; ripeto, questo vale se si fanno dei volumi elevati (più di 10-12 ripetizioni). Con volumi ridotti ed in buone condizioni di forma, raramente si percepisce di essere affaticati dopo 36-48 ore.

Prima di passare alla seconda parte dell’argomento, ricordo che è possibile scaricare la guida sulla preparazione atletica nei dilettanti nel nostro canale Telegram. L’accesso al canale è gratuito e vi permetterà anche di essere aggiornati sulle nuove pubblicazioni, sulla revisione di quelle già presenti e di leggere i contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]