L’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio (applicazioni pratiche)

Nel precedente post abbiamo analizzato il razionale dell’utilizzo delle salite brevi per lo sviluppo della potenza muscolare nel calcio. Allo stesso tempo abbiamo concluso che l’utilizzo classico di questi mezzi permette di allenare prevalentemente l’accelerazione, trascurando di conseguenza altri aspetti fondamentali della rapidità, che abbiamo più volte indicato come una qualità che dipende da diversi fattori neuromuscolari e coordinativi. Di conseguenza, nel post odierno indichiamo alcune interessanti varianti utili a massimizzare la capacità di reclutamento delle fibre muscolari in maniera intensa e multilaterale, per dare un maggiore spettro allenante a questa tipologia di mezzi.

SALITA DI CORSA BALZATA CON POCHE SPINTE

8-12 balzi (stacchi lunghi e potenti con movimenti energici di appoggio al suolo e rapidi della gamba in volo) in salita alla massima intensità esecutiva. Il numero di balzi dipende dalla capacità dei giocatori di mantenere la massima intensità esecutiva; se dopo 8 balzi l’intensità (evidenziata dalla lunghezza dei balzi) cala, allora il N° di balzi è sufficiente. Le prime volte è possibile far precedere i balzi da una breve accelerazione in piano; questo per far acquisire una certa energia cinetica quando gli atleti non hanno ancora sviluppato livelli elevati di esplosività e quindi vanificare i primi balzi, che altrimenti sarebbero eseguiti ad intensità inferiore. Una volta acquisita una tecnica esecutiva efficace, accoppiata a livelli elevati di esplosività, è possibile farli partire da fermi, e far succedere ai balzi un breve tratto (5-10m) di accelerazione in piano. Questa variante stimola in particolar modo la componente esplosiva del movimento.

SALITA MASSIMALE + CORSA BALZATA

Viene eseguita una salita ad intensità massimale (20-25m) seguita immediatamente da un tratto in pianura di 15-20m di corsa balzata. È da precisare che la prima parte (quella in salita) deve essere corsa in libertà esecutiva (non di corsa balzata), cioè con ampiezze/frequenze tali da percorrerla alla massima velocità. L’effetto allenante di questo mezzo è duplice: il primo nei confronti dell’accelerazione specifica, mentre il secondo nei confronti dell’esplosività, in particolar modo delle fibre che intervengono raramente nelle componenti esplosive del movimento (come le fibre lente). Infatti, dopo la prima fase in salita, è ragionevole ipotizzare che una parte delle fibre rapide abbia temporaneamente esaurito le scorte di creatin fosfato, quindi entrerebbero in funzione le altre fibre (intermedie e lente) che con un gesto esplosivo (corsa balzata) subirebbero un effetto allenante per le quali raramente vengono reclutate.

SALITA MASSIMALE + DISCESA

Mezzo utilizzabile se si hanno a disposizione salite che subito dopo il culmine presentano discese. In questo caso, la discesa andrebbe corsa in controllo, con passi ampi e sopratutto di eguale lunghezza; infatti, la prima condizione esecutiva di questi mezzi, è proprio il correre con falcate di eguale ampiezza in discesa (prendendo contatto con il terreno di tutta pianta o ancor meglio con il solo avampiede) per non andare a creare squilibri di forza. La prima parte in salita (20-25m) dovrà essere corsa alla massima velocità e in libertà di ampiezza/frequenza, mentre la parte in discesa (sempre 20-25m) in leggero controllo (cioè ad un’intensità tale da far rimanere la corsa simmetrica ed accettabile), contando il N° di passi. L’incremento dello stimolo allenante avviene diminuendo (di seduta in seduta) il N° di passi della discesa; in questo modo viene stimolata la forza eccentrica in maniera specifica, che costituisce un presupposto fondamentale per i cambi di direzione.

DISCESA + SALITA MASSIMALE

Rappresenta a mio parere la variabile più efficace (anche se la più impegnativa e complessa) per stimolare la capacità di cambiare direzione. Si tratta di correre un tratto in discesa di 25-30m veloce, ma in controllo (come nella variante precedente) ed effettuare un immediato cambio di direzione di 180° ai piedi della discesa per ritornare a salire (per almeno 20-25m) alla massima intensità in falcata libera. Rispetto ad un cambio di direzione in piano, il calciatore si troverà a dover gestire sia il carico eccentrico della frenata che quello della discesa! Oltre a questo, il calciatore dovrà essere in grado di incrementare la frequenza dei passi (cosa che accade durante un cambio di direzione) contestualmente a contrazioni eccentriche elevate, profondendo un importante stimolo di natura coordinativa. Nel caso invece in cui si abbiano a disposizione delle cunette (cioè mucchi di terra ben compatti in cui l’erba e ben consolidata), è possibile accorpare questa variante con la precedente facendo salita+ discesa+salita; in quest’ultimo caso i tratti di salita/discesa interessati non dovrebbero essere più di 10-12m.

CONCLUSIONI

Con questi 2 post, speriamo di aver approfondito in maniera sufficientemente esaustiva l’argomento relativo all’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio. Non abbiamo messo volutamente i volumi, perché dipende fortemente dal tempo a disposizione da dedicare a questi mezzi e dal numero di sedute; consigliamo comunque di lavorare con volumi non eccessivi (soprattutto durante il campionato), per il semplice motivo di non portare via tempo alla parte più specifica dedicata alla rapidità. È importante comunque garantire una certa propedeuticità (cioè partire dalla versione di base, per poi affrontare ogni 2-3 sedute dedicate, una nuova variante) per apprendere correttamente i gesti ed evitare di conseguenza infortuni. Il Triple-hop distance test è il protocollo ideale per verificare eventuali miglioramenti della componente esplosiva del movimento (ma non per la rapidità). Sotto riproponiamo i link ad altri mezzi dedicati all’incremento dell’esploisività, ricordando sempre che la potenza è nulla senza controllo.

• L’allenamento dell’esplosività nei dilettanti
• Esercitazioni per lo sviluppo delle componenti esplosive/reattive del giovane calciatore
• Calcio, riscaldamento e principio della post-attivazione
• La differenza tra esplosività e rapidità

PER APPROFONDIRE

• Verchoshanskij 2003, Atletica studi 1-2003. Pag. 3-14.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])