L’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio (applicazioni pratiche)

(Aggiornato al 21/07/2023)

Nel precedente post abbiamo visto le 4 variabili che determinano l’impatto allenante delle salite per il calciatore: sono la lunghezza della salita, la pendenza, l’intestità+recupero ed i movimenti utilizzati.

In questo articolo vedremo diversi esempi pratici, senza la presunzione di essere esaustivi, in quanto le 4 variabili permettono di effettuare infinite combinazioni.

Vedremo quindi quelle che ritengo le più semplici, spiegando anche il modo attraverso il quale permettono di avere dei benefici.

Versioni classiche e più semplici

Sono quelle da sempre utilizzate, di cui si conoscono maggiormente gli effetti grazie ai pochi studi pubblicati ed all’esperienza pratica (soprattutto).

Vengono corsi linearmente ed il recupero tornando alla base della discesa camminando o in corsetta leggera. Personalmente preferisco effettuare la suddivisione principale secondo le modalità della speed endurance nel calcio, cioè in base all’intensità ed al recupero. Infatti questi mezzi allenanti si suddividono principalmente in tipologie:

• Quelli in cui si utilizza un’intensità massimale, con ampi recuperi (5-10 volte la fase intensa), detti anche SEP (Speed Endurance Production)
• Quelli in cui l’intensità non è massimale ed i recuperi sono più brevi (2-5 volte la fase intensa), detti anche SEM (Speed Endurance Manteinance).

Ma vediamoli nel dettaglio.

Salite SEP (Speed Endurance Production)

Sono quelle in cui viene richiesto il massimo impegno; son da preferire durante la stagione, in quanto partono dal presupposto che il giocatore sia in buone condizioni di forma ed abbia buone doti di recupero.

Visto che viene richiesto un impegno massimale, è importante che il recupero sia adeguato; ad esempio, per 6-7” di sforzo sono necessari almeno 60” di recupero e più, soprattutto se le pendenze sono superiori al 10%.

Vediamo un paio di esempi:

• 8-12 ripetizioni sui 30m su pendenza inferiore al 10% con recupero 50-60”. Intensità massimale o prossima al massimale (a seconda del livello di fatica). Nel caso in cui le ripetizioni fossero superiori a 10, consiglio di dividerle in 2 serie con una pausa di 2-3’ tra le serie. Dalla Serie D in poi, è possibile arrivare fino a 18 ripetizioni.
• 8-12 ripetizioni sui 20m su pendenza superiore al 10% con recupero 50-60”. Intensità massimale o prossima al massimale (a seconda del livello di fatica). Valgono le altre raccomandazioni fatte sopra.

Come potete intuire, questa modalità comporta un elevato impatto allenante, ma allo stesso tempo richiede tempi di recupero completi che possono essere superiori 48 ore; sono quindi da effettuare a metà settimana.

È anche da valutare il tempo totale che portano via all’interno della seduta; meglio farli a fine allenamento.

L’effetto allenante è principalmente dal punto di vista neuromuscolare (accelerazione), ma è stato dimostrato come possano incidere anche sulla resistenza specifica del calciatore (Kavaliauskas et al 2017).

Salite SEM (Speed Endurance Manteinance)

L’impegno richiesto non è massimale, ma comunque elevato; i tempi di recupero sono più brevi. Prendendo spunto dallo studio di Ibba et al 2014 vediamo un paio di esempi.

• 16-24 ripetizioni (serie unica) sui 20-22m (pendenza inferiore al 10%) con recupero 15-20”. L’intensità deve essere elevata, ma non massimale; deve essere tale da riuscire a finire l’esercitazione senza cali evidenti dell’intensità nelle ultime ripetizioni.
• 16-24 ripetizioni (serie unica) sui 30m (pendenza inferiore al 10%) con recupero 30-35”. Valgono le altre raccomandazioni fatte sopra.

In questa modalità è importante la gestione dello sforzo da parte dei giocatori; correre troppo velocemente infatti, comporterebbe ad un precoce esaurimento delle energie; farle troppo lentamente invece, comporterebbe uno stimolo allenante inferiore. È quindi da stimolare attentamente la giusta intensità, interpretando anche i segni di fatica dei giocatori.

Anche in questo caso, l’impatto allenante sarà principalmente sull’accelerazione e sulla resistenza specifica del calciatore, ma con maggiore enfasi su quest’ultima variabile.

Come la variabile precedente (SEP) sono da effettuare nella parte centrale della settimana.

Salite nel precampionato

Il precampionato è il momento dell’anno in cui le capacità di recupero dei giocatori sono minori; non solo, soprattutto a livello dilettantistico, è il periodo nel quale si effettua il maggior carico di lavoro.

È quindi evidente come i parametri di questo tipo di esercitazioni debbano essere fortemente ridimensionati. Ad esempio, le intensità richieste devono essere inferiori, i recuperi leggermente dilatati ed il numero di ripetizioni adeguate al grado di tollerabilità del carico del momento.

I pregi delle salite sono comunque quelli di ridurre gli impatti eccentrici, perché non sono presenti cambi di direzione e perché il piede appoggia (nel passo successivo) su un riferimento sempre “rialzato”.

Questo permette di ridurre questo tipo di impatti che sono quelli che richiedono più tempo per recuperare. Di conseguenza, le salite si adattano bene a questo periodo della stagione.

Ma in quali modalità vanno fatte?

Come detto prima, il carico deve essere inferiore, soprattutto quello relativo all’intensità; si possono utilizzare quindi distanze anche maggiori (fino a 40-50m), ma riducendo le velocità di corsa e dilatando i recuperi. Personalmente sconsiglierei pendenze superiori al 12-13%.

Prendendo spunto dallo SEM, è possibile strutturare una seduta nel modo seguente:

• 12-16 ripetizioni (serie unica) sui 30m (pendenza inferiore al 10%) con recupero 40-45”. Se fatta nei primi giorni di preparazione, si possono dividere le ripetizioni in 2 serie. Essendo importante non arrivare esausti a fine esercitazione è importante chiedere di adattare l’intensità dell’esercitazione in base alle condizioni di forma attuali.

Se invece si vogliono utilizzare distanze inferiori, allora il protocollo potrebbe essere come il seguente.

• 10-14 ripetizioni (serie unica) sui 40-50m (pendenza inferiore al 10%) con recupero 45-50” (anche in corsetta). Valgono le stesse indicazioni della variabile precedente.

Salite molto brevi per l’attivazione muscolare

Distanze intorno ai 10-15m effettuate alla massima intensità (ampi recuperi) sono utili (nella parte centrale della stagione) per attivare la muscolatura anche in combinazioni con altri tipi di esercitazioni.

In particolar modo se effettuate su pendenze superiori al 13-15%, stimolano la parte iniziale dell’accelerazione; possono quindi essere abbinate ad esercitazioni per la rapidità.

Un esempio per un allenamento di rifinitura (venerdì per i dilettanti) potrebbe essere il seguente:

• 5-6 sprint massimali in salita di 10m (15% di pendenza) con recupero 50-60” + 4-6 ripetizioni di rapidità in campo.

Non solo, questo tipo di attività può essere combinato anche con altri tipi di lavori in salita, sempre nella stessa seduta. In questi casi però si dovrebbero utilizzare 2 tipi di salite diverse, una ripida per sprint massimali (di 10-15m) e l’altra (con pendenza inferiore e più lunga) per la successiva struttura allenante. Si combinano bene con le corse balzate in salita e le andature in salita che vedremo nei prossimi capitoli.

Cosa balzata in salita (anche semplificata)

Questo tipo di attività è adatta ad atleti di elevata qualificazione; per chi allena a livello dilettantistico si può semplificare sottoforma di wicket run in salita.

Ma andiamo in ordine e vediamo il razionale del loro utilizzo.

Riporto sotto una frase di Yuri Verkhoshansky apparsa sulla rivista Atletica Studi nel primo numero del 2003 (pag. 3-14).; tratta l’importanza di correre (in salita) in ampiezza piuttosto che in frequenza, per stimolare adeguatamente l’esplosività:

il fattore principale non diventerebbe la velocità di corsa, ma l’accentuata energica, l’azione della gamba di spinta accompagnata da un’azione  di avanzamento della coscia dell’arto libero (cioè dare la sensazione di una corsa balzata). Così si evitano sia il debito di ossigeno che l’aumento della concentrazione del lattato ematico e muscolare, in maniera tale che gli atleti possono usare un volume relativamente elevato di lavoro

Tra le tante soluzioni proposte dall’autore, cito un esempio riferito ad una singola ripetizione:

8-12 balzi (stacchi lunghi e potenti con movimenti energici di appoggio al suolo e rapidi della gamba in volo) in salita alla massima intensità esecutiva.

Il numero di balzi dipende dalla capacità dei giocatori di mantenere la massima intensità esecutiva; se dopo 8 balzi l’intensità (evidenziata dalla lunghezza dei balzi) cala, allora il numero è sufficiente. Le prime volte è possibile far precedere i balzi da una breve accelerazione in piano; questo per far acquisire una certa energia cinetica quando gli atleti non hanno ancora sviluppato livelli elevati di esplosività.

Una volta acquisita una tecnica esecutiva efficace, accoppiata a livelli elevati di esplosività, è possibile farli partire da fermi, e far succedere ai balzi un breve tratto (10m) di accelerazione in piano. Questa variante stimola in particolar modo la componente esplosiva dei movimenti.

• Il carico viene organizzato in serie di 3-4 ripetizioni con 1’ di pausa tra ogni ripetizione; le serie consigliate sono 2-3, con 6-10’ di pausa tra ogni serie.

Nelle pause tra le serie possono essere fatti brevi lavori coordinativi alla scaletta prevalentemente orientati alla rapidità (no balzelli). Vedi diversi esempi sotto.

È evidente come questo tipo di stimoli richiede un livello di forza e di esplosività di base già elevato; non è quindi adatto a tutte le categorie.

Wicket runs in salita

Rappresentano una semplificazione adatta a tutti; come abbiamo visto nel post relativo alla corsa del calciatore, la struttura originale è costituita da tratti di 12-24 metri con degli ostacolini intervallati ogni 1.5-2m, da fare alla massima velocità esecutiva. La presenza dei piccoli ostacoli (è da fare un passo tra ogni spazio) impone una corsa in cui viene accentuata la flessione avanti/alto del ginocchio in volo e la riduzione del tempo di contatto a terra.

È sostanzialmente una lieve corsa balzata applicata in ambito di velocità; per farlo in salita, non sono necessari ostacolini, ma che i giocatori focalizzano la loro attenzione nel movimento avanti/alto del ginocchio e nel ridurre il tempo di contatto…banalmente è sufficiente dire ai giocatori “ipotizzate di avere un ostacolino davanti al piede ad ogni passo” che probabilmente lo eseguiranno in maniera corretta. Considerate che questa variante in salita la faccio eseguire anche a podisti amatori; di conseguenza è sicuramente proponibile anche a dei calciatori.

Il fatto di fare le wicket runs in salita, riduce parzialmente l’impatto eccentrico (così si recuperano più facilmente rispetto alla versione in pianura), ma rimane l’effetto allenante di rendere più efficiente e reattiva la fase di spinta della gamba in appoggio, in sinergia con il movimento a pendolo di quella in volo. Infatti, la scarsa sinergia di questi 2 movimenti è spesso causa di infortuni dovuti ad overstriding.

Per questo tipo di salite sarebbero da preferire pendenze modeste (4-7%), organizzando l’esercitazione come sotto:

• 6-8 ripetizioni di 30-40m con recupero di 1’; è possibile eventualmente dividere in 2 serie. È possibile far precedere ogni serie da un tratto di 10m in corsa libera in pianura per iniziare la salita già ad una certa velocità

È un metodo da preferire, a mio parere, nell’ultima fase della preparazione, o per lo meno quando sono già state fatte almeno 4 sedute con salite nella versione più classica (vedi sopra).

Inoltre, nulla toglie di poter utilizzare anche distanze maggiori; l’importante, in questi casi, è la consapevolezza di dover ridurre l’intensità e prolungare i tempi di recupero fino a 1’30”.

Salita + corsa balzata

Ultima variante è quella di combinare all’interno della stessa ripetizione un breve tratto in salita 15m ad un tratto di circa 20m pianeggiante in corsa balzata.

È da precisare che la prima parte (quella in salita) deve essere corsa in libertà esecutiva (non di corsa balzata), cioè con ampiezze/frequenze tali da percorrerla alla massima intensità. In questo tipo di lavori è importante che i giocatori si concentrino sull’esecuzione corretta. L’accelerazione deve essere massimale sin da subito, ed in questo caso è possibile far partire i giocatori da una posizione “piede avanti-piede dietro”. Nella parte in corsa balzata invece, sarà necessario focalizzarsi sulla simmetria dei movimenti, ricercando il rapporto ampiezza/frequenza che permetta di non presentare asimmetrie nel gesto. L’organizzazione dell’esercitazione potrebbe essere questa:

• 5-8 ripetizioni 15m (salita alla massima intensità) + 20 m in corsa balzata, con recupero 1’15-1’30” tra ogni ripetizione.

Se possibile, è meglio far eseguire l’esercizio un giocatore alla volta, in maniera tale che il preparatore possa valutare attentamente la simmetria nella corsa balzata e dare i giusti feedback.

Ma concludiamo l’articolo con 2 tipi di protocolli originali, ma che permettono di sfruttare le salite non solo per le accelerazioni lineari, ma anche per le componenti coordinative e i cambi di direzione.

Andature in salita per la forza coordinativa

Ho usato il termine “forza coordinativa” per far capire come effettuare andature in salita permetta di sviluppare maggiormente la forza rispetto all’esecuzione di queste in pianura.

Ma non è tutto qui, infatti, alcuni tipi di andature sono molto più sollecitare in salita rispetto ad altre.

Nell’immagine sopra sono raffigurate le tipologie di andature, secondo una suddivisione personale, in base agli effetti sulla tecnica di corsa; trovate la descrizione completa nel nostro post dedicato alle andature di preatletica.

Alcune di queste come lo skip o la corsa calciata sotto, se effettuate in salita, richiedono un maggiore incremento della forza muscolare, ma non eccessiva; questo perché il gesto non viene più di tanto inficiato dalla pendenza.

La corsa calciata avanti con gambe tese invece, è un tipo di andatura molto più “radente” e risentirà maggiormente dal fatto che il percorso è in salita. Di conseguenza, per effettuare il gesto correttamente, sarà necessaria un impegno di forza più evidente, con il conseguente effetto allenante. Questo vale in particolar modo su pendenze del 15/20%.

Lo stesso discorso vale anche per le andature laterali, come gli scivolamenti laterali e le corse incrociate; queste permettono di lavorare anche su muscoli che vengono meno attivati nelle corse lineari (come adduttori ed abduttori), ma che sono invece fondamentali nei cambi di direzione.

Il vantaggio delle andature in salita è che si può fare un buon volume di lavoro a pari tempo; infatti, per recuperare è sufficiente scendere dal tratto in salita camminando e ripartire immediatamente. Se si alternano gli esercizi sarà possibile anche notare una buona sollecitazione aerobica, ma con meno fatica muscolare localizzata.

È comunque importante considerare che alcune andature come quelle “ginocchio dominante” (vedi immagine sopra) vengano effettuate su distanza di 12-15m, mentre quelle “anca dominante” e “laterali” su una distanza doppia.

È evidente che per farle in salita è necessario che i giocatori riescano già ad effettuarle con estrema correttezza in campo.

Per quanto riguarda il volume d’allenamento, io effettuerei 3-6 ripetizioni per ogni andatura, inserendo delle micropause in base al grado di affaticamento percepito da parte dei giocatori.

Lavori combinati salita + discesa

Effettuare con impegno la discesa ed il cambio di direzione (salita/discesa) amplia notevolmente lo stimolo allenante che possono offrire questo tipo di lavori.

Sono esercitazioni che imprimono sollecitazioni muscolari molto elevate, e necessitano che il giocatore sia in ottime condizioni di forma, buona mobilità/stabilità dell’anca e riesca a controllare bene la corsa in discesa (durante la quale le sollecitazioni eccentriche sono particolarmente elevate).

Eventuali asimmetrie nel passo potrebbero determinare affaticamenti locali marcati, che potrebbero predisporre più facilmente infortuni da sovraccarico.

Fatte queste dovute precisazioni, vediamo ora le 2 varianti.

La prima prevede di correre un tratto in discesa in maniera veloce (ma controllata) per 25-30m, per poi effettuare un cambio di direzione di 180° ed effettuare 15-20m in salita alla massima intensità (vedi immagine sotto).

Rispetto alle salite classiche si aggiunge il cambio di direzione ed il tratto in discesa; questo permette di dare uno stimolo allenante più vario ed intenso rispetto al semplice sprint in salita.

Ma molta attenzione va prestata alla tecnica esecutiva; in discesa è necessario trovare un compromesso tra un’elevata velocità e una tecnica di corsa adeguata (velocità “controllata”).

Per velocità “controllata” si intende non correre con il busto all’indietro, evitare di fare passi troppo lunghi e di avere una falcata simmetrica.

Minore è la pendenza e più facile sarà correre in discesa; per questo consiglio pendenze inferiori al 6-7%.

Una volta arrivati in fondo alla discesa è da effettuare un cambio di senso (rapido ed efficace) e risalire per 15-20m alla massima velocità.

L’effetto della corsa in discesa è di stimolare in particolar modo la forza eccentrica, allenando anche le “frenate”; il cambio di senso invece, inciderà su diversi tipi di forza, anche quella massima in quanto probabilmente durante passo di inversione il muscolo rimarrà in tensione più dei 700-800 ms, tempo ritenuto ottimale per stimolare questo tipo di forza.

È necessario avere l’accortezza di effettuare metà dei cambi di senso con il destro e metà con il sinistro ed utilizzare recuperi sufficientemente lunghi (60-90”).

Il numero ideale di ripetizioni potrebbe essere tra 6-8 (dopo 2-4 esecuzioni sottomassimali di attivazione), considerando che si possono effettuare anche un numero inferiore, magari abbinandole ad altri tipi di salite tra quelle indicate sopra.

L’altra variante è quella di effettuare la sequenza opposta, cioè prima la salita (sempre 15-20m) e poi la discesa (25-30m), con in mezzo il cambio di senso. Il resto delle indicazioni sono le stesse di sopra.

La differenza la fa il fatto che correre in discesa in condizioni di parziale affaticamento indotto dalla salita, induce uno “stress maggiore” alle fibre muscolari; ciò potrebbe quindi comportare uno stimolo allenante superiore, ma anche un maggior rischio di affaticamenti o infortuni.

Importanti considerazioni conclusive

Utilizzare le salite nel proprio piano d’allenamento implica il saper:

• Cosa allenano: la maggior parte l’accelerazione, ma con dovute modifiche anche la tecnica di corsa e i cambi di direzione
• Cosa non allenano: vedi sopra.
• La difficoltà in relazione al grado di allenamento: in preparazione è importante effettuare le varianti più semplici che implicano minor tempo di recupero,
• L’abitudine ad effettuare questo tipo di lavori: in particolar modo se si utilizzano pendenze elevate, oppure discese o andature.

A mio parere a meno che si considerino le “salite per l’attivazione muscolare”, è sempre meglio farle a fine allenamento; in questo modo non andranno a compromettere il resto della seduta.

Il momento ideale della settimana si può considerare il primo allenamento in cui i giocatori hanno recuperato completamente dalla partita; per i dilettanti potrebbe essere il Mercoledì, in particolar modo per chi fa 3 allenamenti a settimana. L’eccezione potrebbero essere le “salite per l’attivazione muscolare” che possono essere fatte anche il Venerdì.

Nell’immagine sopra vedete l’elenco dei protocolli descritti, ma nulla esclude che possono essere fatti anche “protocolli misti” con 2 o più modalità. Questo andrebbe a favore del fatto che il calcio è uno sport in cui le attività (anche quelle intense) sono estremamente variabili, per questo si trae maggiore beneficio da mezzi allenanti con elevata variabilità…questo a patto che i giocatori riescano a padroneggiare bene tutte le tecniche esecutive proposte.

L’apprendimento delle varie modalità andrebbe fatto invece con esercitazioni monotematiche.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]