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1. Fartlek nel calcio: 4 varianti per i dilettanti

   5 Gennaio 2026 18:33 Leave a Comment

   L’importanza di contrastare la fatica nel calcio è evidente: nei finali di gara il ritmo cala, gli infortuni aumentano, ma paradossalmente si segnano più reti. Questo accade perché la fatica non compare solo al 90°, ma anche alla fine del primo tempo o dopo i momenti più intensi del match.

   In un recente articolo abbiamo visto come (a livello dilettantistico) la corretta integrazione di lavori con palla e senza, permetta ottimizzare i carichi di lavoro in funzione di ottenere un ritmo gara elevato contrastando gli effetti della fatica.

   

   A mio parere, l’utilizzo dei lavori a secco diventa necessario dal fatto che nelle esercitazioni con palla (anche se orientate ad un ritmo elevato) l’intensità cala con il passare dei minuti e delle ripetizioni; questo non permette di contrastare appieno gli effetti della fatica, cosa che invece si stimola efficacemente con lavori a secco di intensità adeguata senza che sia il ritmo di gioco a limitarlo.

   Allo stesso tempo, i lavori ad alta intensità con palla sono necessari per il transfert delle abilità atletiche in abilità calcistiche.

   Come abbiamo visto nell’articolo dedicato al ritmo partita, personalmente divido i lavori aerobici a secco in 3 gruppi:

   • I fartlek, nei quali i giocatori riescono spontaneamente (se adeguatamente motivati) ad individualizzare l’intensità del mezzo allenante in base alla loro condizione di forma e stato di fatica.
   • I lavori parametrici, che prendono spunto dalle tabelle del prof Colli (lineare e navetta); grazie a questi protocolli si riescono a stimolare intensità abbastanza precise a tutto il gruppo. Ne vedremo degli esempi in questo articolo.
   • Esercitazioni di speed endurance che prevedono tratti molto intensi a pause abbastanza lunghe; questi non stimolano solo il potenziale aerobico, ma anche quello neuromuscolare.

   In questo articolo vedremo 4 esempi di protocollo; alcuni saranno dei fartlek veri e propri mentre gli altri dei lavori parametrici.

   Ma prima volevo soffermarmi su alcuni aspetti che riguardano la fisiologia degli stimoli aerobici, in particolar modo quelli di natura intermittente; in questo articolo abbiamo visto come questa tipologia di protocolli (nella quale la fase intensa è pari a quella di recupero, per durate inferiori a 30”) sia la più “utile” per stimolare il motore aerobico.

   Per “utile” intendo che permette di offrire adattamenti superiori, a pari fatica. Diverse ricerche (tra le quali quelle di Dupont et al 2004 e Thevenet et al 2007) hanno dimostrato come i protocolli 15/15” (cioè 15” di alta intensità alternati a 15” di recupero) permettano di ottenere risultati piò omogenei rispetto ad intervalli più lunghi, come il 30/30”.

   Il motivo è nel comportamento del consumo di ossigeno; nei 15 secondi di pausa, questo non fa in tempo a “spegnersi” del tutto, quindi la fase attiva successiva ti riporta immediatamente allo sforzo elevato. Nei 30 secondi, invece, il calo è più marcato e serve un’intensità maggiore (nel recupero) per mantenere il consumo di O2 elevato.

   Non solo, una ricerca molto più recente fatta su giovani calciatori (Thomakos et al 2024) ha dimostrato come un protocollo 10/10” possa essere ancor più efficiente di un lavoro 15/15”, con una minore percezione dello sforzo.

   Quindi l’ideale è strutturare protocolli (fartlek o parametrici) con intervalli 10/10”?

   A mio parere non è così; l’immagine sotto (presa dallo studio di Laursen 2010 e modificata) spiega bene come sia stimoli di natura particolarmente intensa come di speed endurance (lato di sinistra) che di durata e bassa intensità (vedi lato di destra) possono stimolare adattamenti di natura aerobica.

   

   Ma non sono solamente lavori intensi (muscolarmente) o di durata (di bassa intensità) a fare questo; tra questi stimoli c’è tutta una “zona grigia” in cui la resistenza viene stimolata. In altre parole, sono tante le “sfumature” degli stimoli aerobici che consentono di migliorare la resistenza di un atleta…ed è corretto che tanti di questi vengano utilizzati, per sfruttare più possibili margini di miglioramento!

   Per spiegarmi meglio riporto un esempio relativo ad una disciplina in cui il potenziale aerobico è la base della performance, cioè la maratona; oggi nella programmazione di questa gara vengono inserite (in un regime di periodizzazione) tutte le andature possibili, dalla corsa molto lenta, agli sprint in salita, proprio per sfruttare tutto il potenziale (sfumature) del motore aerobico e massimizzare la performance.

   Di conseguenza, anche nel calcio non è necessario usare solo lavori 10/10”, ma anche 15/15”, oppure 10/20” (nel quale la fase attiva è più breve di quella di recupero, e per questo è possibile farla più intensa di un 10/10”), oppure 20/10” (con fase attiva più lenta perché più lunga), oppure allungare gli intervalli stessi, ecc. Di norma, intervalli più brevi sono maggiormente tollerati dal punto di vista mentale; non solo quando la fase attiva dura maggiormente della fase lenta (esempio 20/10”) è importante raccomandarsi con i giocatori di “non andare in affanno respiratorio”, perché correndo queste fasi troppo velocemente (ed essendo breve il recupero) si rischia che si vada in iperventilazione.

   Ma, come abbiamo visto nell’articolo dedicato al ritmo partita, oltre ad avere caratteristiche intermittenti, l’allenamento aerobico del calciatore deve anche prevedere la presenza di cambi di direzione e di tratti a velocità elevata.

   

   Detto questo, ora abbiamo tutti gli ingredienti per strutturare correttamente l’allenamento aerobico a secco nel calcio.

   Vediamo ora nel dettaglio 4 esempi e la loro localizzazione metodologica.

   L’approccio parametrico nel calcio: stimolare la potenza metabolica a 14 W/Kg

   Per 14 W/Kg si intende una potenza metabolica di circa il 50% superiore a quella della partita, che è probabilmente superiore a 9 W/Kg per una squadra di Promozione (Pasini 2015). È quindi l’ideale (a mio parere) sono serie di 6-10’, a seconda della categoria (per squadre che si allenano 3-4 volte a settimana). Per i gruppi che fanno fatica a farlo, è possibile inserire 1’ di recupero a metà serie.

   Il dato del carico metabolico è sato estrapolato dai fogli di calcolo del professor Colli.

   Come si vede nell’immagine sotto, si tratta di fasi attive di 15” (a navetta o lineari) alternate a 15” di recupero da fermo.

   

   • Si inizia con una doppia navetta di 20m (20+20+20m, cioè andata-ritorno-andata) e recupero di 15” da fermo; di conseguenza, si fermeranno sulla riga blu.
   • Poi si effettuano altri 15” a navetta (come sopra) e 15” di recupero, fermandosi sulla riga di cinesini rossi a sinistra.
   • Poi 73m in 15” e recupereranno 15” fermi sulla riga rossa di destra.
   • Poi si ritorna sulla riga di sinistra (73m in 15”) e ci si riposa 15”.

   Successivamente si ripete la sequenza sopra fino al raggiungimento del minutaggio desiderato.

   Importante; nei cambi di senso alternare il piede di cambio.

   Questo mezzo allenante presenta quindi sia tratti lineari che cambi di direzione di un’intensità non eccessiva, ma adeguata ad un primo allenamento settimanale; il tutto nella forma intermittente.

   Interval training di Buchheit: allenare l’alta velocità

   In questa sua pubblicazione Martin Buchheit cita un mezzo allenante da lui sperimentato (a livello professionistico) per compensare i tratti di alta velocità non fatti la domenica dai giocatori che non hanno giocato buona parte della partita. In parole più semplici, è un lavoro che potrebbe essere fatto fare (la domenica, dopo la partita o al lunedì) alle riserve per dare stimoli di “alta velocità” sovrapponibili a quelli della partita.

   Il lavoro è molto semplice e consiste nel fare 65m lineari in 10” con 20” di recupero da fermo; analizzando queste caratteristiche sempre con la tabella del prof Colli (che a queste velocità dovrebbe comunque essere poco precisa a detta dell’autore), il carico metabolico sarebbe di 17.2 W/Kg, con una velocità media di 23.4 Km/h e di picco di 29.3 Km/h.

   È evidente che a livello dilettantistico, anche solo 6’ di questo lavoro sarebbero difficili da tollerare, per questo l’ho modificato accorciandolo di 5 metri:

   • 60m in 10” con recupero 20” da fermo; lavoro totale 6’

   In questo caso, la potenza metabolica teorica sarebbe di circa 15 W/Kg, con una velocità media di 21.6 Km/h e massima di 27.6. A mio parere, è un mezzo allenante che in Promozione ed Eccellenza è possibile fare anche di martedì da parte di tutti i giocatori (ad esclusione di quelli affaticati) se adeguatamente allenati alle alte velocità.

   Il Fartlek a gruppi: gestione dell’intensità con il rapporto lavoro-recupero 1:2

   Questo è un lavoro in parte metabolico ed in parte “a sensazione” (come un fartlek); all’inizio potrebbe sembrare un po’ complesso, ma i giocatori si abituano abbastanza velocemente al protocollo. Per strutturalo ho preso spunto da un’esercitazione fatta dal collega Alessandro Tedeschi.

   La struttura è quella sotto; si parte con i blu che coprono i 55-58 metri in corsa abbastanza veloce; una volta arrivati in fondo, partono i rossi (e i blu si fermano); una volta arrivati in fondo i rossi, partiranno i verdi, ecc.

   

   Com’è possibile intuire il rapporto tra fase di lavoro è “1 a 2”; cioè “faccio la fase attiva e poi mi riposo 2 cicli, mentre la fanno gli altri 2 gruppi”. La versione originale dell’autore veniva fatta a mo’ di Fartlek, cioè lasciando che siano i giocatori a gestire l’intensità.

   I numeri che ho messo “58 metri in 10” con 20” di recupero sono 14 W/Kg” indicano il carico di lavoro nel caso in cui venisse fatto con queste tempistiche, cioè correndo l’intero tratto (nel caso di 58 metri) in 10”. Ma, ripeto, se lo si vuole considerare come “fartlek”, è corretto monitorare il tempo giusto per rendersi conto del carico metabolico che stanno effettuando, ma lasciando che siano i giocatori a dare le tempistiche, cioè facendo in modo che sia l’arrivo di un gruppo a determinare la partenza del successivo.

   Per comodità, è giusto far partire i giocatori quando arriva la “parte centrale” del gruppo precedente (cioè non il primo e neanche l’ultimo).

   È possibile farlo fare anche sottoforma di lavoro parametrico utilizzando le tempistiche in figura.

   Team Fartlek: scatti a rotazione per individualizzare il carico nel gruppo

   Questo fartlek è molto semplice; questo video di Aren Dobs lo spiega meglio di tante parole.

   

   Di fatto si tratta di fare un percorso rettangolare di corsa in doppia fila; si corre lentamente, ma i giocatori in ultima posizione fanno uno scatto per portarsi in prima posizione per poi riprendere la corsa lenta.

   Alcuni accorgimenti essenziali:

   • Per fare in modo che venga fatto con il giusto carico allenante, consiglio di farlo con gruppi di 8-10 giocatori (se si hanno 20 giocatori, si fanno 2 gruppi distanziati); in questo modo, ogni giocatore effettuerà uno scatto con un rapporto “1 a 3” o “1 a 4”.
   • A metà lavoro è importante invertire il senso di corsa
   • A metà lavoro, chi è all’interno si porta sulla fila esterna e viceversa; questo perché la fila interna corre meno metri nelle curve.
   • I giocatori dovrebbero stare a circa 2 metri l’uno dall’altro affinchè lo scatto sia sufficientemente lungo.

   Come potete immaginare non è un mezzo allenante semplice da far eseguire, perché la velocità del gruppo tenderebbe progressivamente a diminuire a causa della fatica.

   Per far eseguire correttamente l’esercitazione, è consigliabile che lo staff monitori a vista il “linguaggio del corpo” dei giocatori, fornendo feedback nel caso in cui sia necessario accelerare o rallentare la velocità media.

   Nel caso in cui venisse ripetuto più volte all’interno della stagione sullo stesso percorso, è possibile monitorare il tempo di percorrenza, avendo un feedback in più.

   Personalmente è una struttura che utilizzavo tanti anni fa, quindi sull’utilità attuale faccio fatica a dare indicazioni precise; in ogni modo, se lo si vuole utilizzare, consiglio di provarlo prima nella preparazione pre-campionato.

   Il pregio di questa struttura è che permette di individualizzare lo stimolo allenante, in quanto, malgrado la corsa lenta venga fatta alla stessa velocità, gli scatti in avanti saranno gestiti soggettivamente da parte dei giocatori.

   Conclusioni

   L’allenamento aerobico del calciatore non consiste solamente nel somministrare mezzi adeguati alla categoria ed agli obiettivi prefissati, ma è un processo che richiede consapevolezza e motivazione.

   Per molti atleti, un cattivo rapporto con la fatica può ridurre l’impegno profuso, limitando l’espressione del potenziale ed aumentando il rischio di infortuni in partita. Di contro, imparare a convivere con lo sforzo, e gestirlo con dedizione, permette di sviluppare una resilienza fondamentale sia in partita che negli allenamenti con palla.

   Per questo motivo, il lavoro aerobico è forse la componente che più risente della qualità del rapporto umano tra giocatori e staff.

   Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi essere informato quando usciranno aggiornamenti e nuovi contenuti, collegati al nostro canale telegram preparazione atletica dilettanti. All’interno troverai anche contenuti esclusivi ed un mini e-book da scaricare con diversi consigli sulla preparazione atletica nel calcio dilettantistico.

   

   Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

2. Come rendere meno monotono il fartlek per i calciatori

   7 Marzo 2019 16:09 Leave a Comment

   Nei settori dilettantistici, e non solo, la somministrazione di mezzi a secco per la potenza aerobica è di norma “mal digerita” dal calciatore; per questo, si rende necessario, durante la stagione, il variare quanto possibile i mezzi proposti, al fine di rendere meno monotoni questi stimoli allenanti. L’utilizzo dei fartlek, permette di poter variare i protocolli, mantenendo pressappoco simili gli stimoli allenanti. Nel post odierno, andremo a vedere 2 strutture esercitative che potranno tornare utili nell’arco della stagione per rendere meno monotono il lavoro a secco della potenza aerobica. Alla fine del post, potrete trovare i link ad altre strutture esercitative.

   PERCHE’ IL FARTLEK

   Il fartlek soddisfa gran parte dei requisiti richiesti del modello metabolico del calciatore, per la presenza di cambi di direzione e variazioni d’intensità. A differenza dei lavori con palla (Small Side Games detti anche SSG) permette di avere uno stimolo più uniforme e “sicuro” dei metabolismi coinvolti; ovviamente, rispetto agli SSG, lo stimolo è meno specifico, ma il giusto mix di lavori con e senza palla permette sicuramente di allenare nella maniera più adeguata la potenza aerobica del calciatore, in tutte le categorie. Per approfondire questo concetto, vi invitiamo a leggere l’articolo sul lavoro con palla o senza.

   

   FARTLEK A TEMPO E A SPAZIO

   Chi segue il nostro sito, è a conoscenza del fatto che è possibile affrontare questi protocolli in 2 modi, cioè seguendo lo “spazio” o il “tempo”. Facciamo un esempio semplice per spiegarne la differenza: predisponendo un percorso come quello nella figura sotto, potremmo dare ai giocatori le seguenti indicazioni:

   

   1. Eseguire il percorso (senso orario o antiorario) alternando 15” di intensità medio/alta a 30” ad intensità lenta. In questo caso, l’alternanza dell’intensità veloce/lento è data dall’allenatore che detta i tempi: “fartlek e tempo”.
   2. Eseguire il percorso eseguendo andature medio-alte quando ci si trova a correre tra i coni rossi, ed eseguire andature lente quando si corre nelle altre zone. In questo caso, l’intensità è data dalla zona (cioè dallo spazio) dove si trova il giocatore (tra i coni si corre velocemente): “farltek a spazio”.

   Da qui, è possibile capire come ogni percorso con cambi di direzione è possibile eseguirlo in 2 modalità diverse (a “spazio” o a “tempo”); ma, a livello allenante, che differenza c’è tra un fartlek a tempo o a spazio? La differenza allenante è minima: nel fartlek a spazio, è possibile (come vedremo nella prima struttura esercitativa) dare lo stimolo biomeccanico preciso durante il periodo di intensità voluta; ad esempio se ho l’intenzione di far fare dei cambi di direzione brevi (zig-zag) ad intensità medio alta, assegnerò a quel settore un’intensità medio-alta. In questo modo, sarò sicuro di allenare i cambi di direzione brevi (zig-zag) nella struttura esercitativa.

   Inoltre, il fartlek a spazio è, a mio parere, meglio tollerato dal punto di vista psicologico, perché il giocatore sa quando inizia e quando finisce l’azione intensa; in ogni modo, è sempre l’alternanza delle 2 tipologie di fartlek (a spazio o a tempo) a rendere l’allenamento aerobico a secco meno monotono.

   PROTOCOLLO N° 1

   Predisponendo una struttura come quella sotto, è possibile utilizzare tutto il campo facendo seguire il percorso in andata e in ritorno senza fermarsi; quando si arriva alla fine del percorso, si effettua il cambio di senso e si continua ritornando indietro. In questa struttura, sono presenti tratti rettilinei, tratti con cambi di direzione e 2 tratti con cambi di senso (navetta).

   

   Eseguendo questo fartlek a tempo, le andature saranno dettate dall’allenatore in base allo scorrere del tempo (esempio 10” ad intensità medio/alta, alternati a 20” ad intensità bassa). Variando le dimensioni dei tratti lineari e gli angoli dei cambi di direzione, sarà possibile modulare il carico neuromuscolare (ad esempio, più gli angoli sono chiusi, e più il carico neuromuscolare è intenso).

   

   Cambiando le tempistiche invece, si potrà variare il carico metabolico; ad esempio un 15”/15” (15” intensità medio/alta + 15” intensità lenta) rappresenta un carico maggiore rispetto ad un 15”/30”. Anche variando gli intervalli (mantenendo costante il rapporto tra parte intensa e parte lenta) si agirà diversamente sul carico neuromuscolare. Ad esempio, se effettuo intervalli 5”/10”, le accelerazioni/decelerazioni saranno molto superiori rispetto ad un intervallo 20”/40”; infatti nel primo caso, ci saranno 4 accelerazioni in ogni minuto, mentre nell’altro, solo 1.

   

   Utilizzando la stessa struttura, è possibile eseguire un Fartlek a spazio; prendendo come riferimento l’immagine sotto, è possibile, ad esempio, eseguire i tratti rettilinei intensi (linee rosse), e i cambi di direzione lentamente (linee nere). In questo modo, si lavora prevalentemente sulla corsa lineare intensa. Se invece si vuole lavorare sull’intensità nei cambi di direzione, sarà sufficiente attribuire la parte intensa ai tratti con le linee nere, mentre la parte lenta quella con le linee rosse. Variando la distanza tra i coni, si agisce sul rapporto tra fase veloce e fase lenta.

   

   PROTOCOLLO N° 2 (Fartlek Donati)

   Questa struttura prende spunto dal Fartlek Donati, la cui versione originale è possibile trovarla a questo link. Com’è possibile vede nella figura sotto, questa struttura (fartlek a spazio), prevede l’utilizzo di 3 intensità, cioè:

   • Corsa blanda: frecce nere.
   • Accelerazione (quasi massimale): frecce rosse.
   • Corsa media: freccia blu.

   

   È importante non forzare al massimo nei tratti in accelerazione, altrimenti si rischierebbe di avere un calo drastico dell’intensità nei minuti finali. Il protocollo è abbastanza ben tollerato psicologicamente dai giocatori, perché è molto vario. Il carico neuromuscolare è prevalentemente dato dall’elevato numero di accelerazioni; non sono presenti invece, cambi di direzioni ad intensità elevata.

   Trasformando questo protocollo in un fartlek a tempo (cioè correndo il percorso di continuo e definendo le fasi ad intensità medio/alta e quelle ad intensità bassa in base al tempo), è possibile invece lavorare anche sui cambi di direzione intensi; di contro, però potranno essere usate solo 2 intensità.

   

   CONCLUSIONI

   Il Fartlek è sicuramente un ottimo mezzo che permette di individualizzare le intensità allenanti in base alle caratteristiche del giocatore e allo stato di fatica attuale. Infatti il giocatore riesce, con buona approssimazione, ad ottimizzare il ritmo in base alle esigenze dell’esercitazione e allo stato di forma. Diventa meno utile nelle seguenti condizioni:

   • Quando il giocatore, di proposito, esegue ritmi più lenti di quelli che dovrebbe tenere: questo accade raramente, ed è causato da problemi di motivazione.
   • Quando il giocatore non riesce a dosare correttamente le intensità o se non è mai stato abituato a fare lavoro atletico a secco: questo solitamente succede agli atleti più giovani che passano di categoria, o la prima volta che viene proposta questa tipologia di esercitazione. Con le giuste indicazioni e con la giusta “pressione” da parte di chi somministra il mezzo allenante (allenatore o preparatore), è possibile indirizzare tutti i giocatori verso le giuste intensità allenanti.

   Ma il fartlek è il mezzo allenante da preferire per lo stimolo delle componenti aerobiche a secco?

   A mio parere lo è nei settori giovanili e dilettantistici; in aggiunta propongo spesso anche lavori metabolici (cioè basati sulla potenza metabolica, prendendo spunto dal blog del Professor Colli), perché permettono di avere uno stimolo allenante oggettivo, cioè basato su distanze e tempi, fissati dall’allenatore/preparatore (in questi casi, ogni esercitazione diventa anche un test rettangolare). In questo modo, ci sarà la certezza che lo stimolo allenante (cioè il carico) sarà quello voluto, senza il rischio che l’atleta utilizzi intensità eccessive (per troppa foga, con rischio di affaticamento) o insufficienti (per demotivazione, inesperienza o stanchezza). Non solo, grazie ai protocolli che utilizzano la Potenza Metabolica, è anche possibile individualizzare (oltre che oggettivare) gli stimoli allenanti, come accade nei settori professionistici. Le caratteristiche di questi mezzi allenanti, saranno approfonditi in un post successivo.

   Sotto riproponiamo gli altri articoli dedicati al Fartlek, presenti nel nostro blog.

   • Il fartlek nel calcio (prima parte)
   • Il fartlek nel calcio (seconda parte)
   • Il fartlek a colori
   • Il fartlek a colori (varianti)

   Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Preparatore Atletico AC Sorbolo (melsh76@libero.it)

3. Fartlek mp3 (le playlist)

   28 Maggio 2016 11:26 Leave a Comment

   Nel precedente post abbiamo dato le linee guida per l’utilizzo del Fartlek mp3 come mezzo allenante per i runner di qualsiasi livello (e per i diversi periodi della stagione agonistica). Abbiamo anche analizzato le basi scientifiche che ci hanno portato a concludere l’utilità del correre ascoltando la musica, riportando che:

   • Correre con musica piacevole, aiuta a ridurre le tensioni e lo stato di stress associato alla fatica.
   • Induce una maggiore motivazione nell’allenarsi
   • È maggiormente efficace per le donne e tanto minore è il livello d’allenamento.
   • Ascoltata dopo la corsa, aiuta nel recuperare più velocemente lo stato di quiete/rigenerazione

   Nella tabella sotto, sono presentate la varianti possibili (adeguate al podista di ogni livello e periodo della stagione); nel prossimo paragrafo, 3 playlist del nostro Cristian Morelli.

   

   Importante: consiglio anche di leggere l’inizio del precedente post in cui vengono indicate le situazioni nelle quali è vietato l’uso degli auricolari.

   LE PLAYLIST

   Partiamo dal presupposto che ognuno ha i propri gusti musicali, ma volendo un consiglio esperto, niente di meglio di un runner con un passato da DJ. Visto che l’hip-pop è sicuramente il genere di musica più adeguata (per la maggior parte delle persone), per trovare il compromesso tra intensità e volume, riportiamo sotto la prima playlist:

   1. Aerials – Sistem of a Down
   2. Go – The Chemical Brothers
   3. Smack my bitch up – Prodigy
   4. Chissenefrega Remix – Club Dogo
   5. What’s my age again – Blink 182
   6. Summertime Sadness – Lana Del Rey
   7. Surfin Bird – The Trashmen
   8. Bring me to life – Evanescence
   9. Funzioni Primarie – Velvet
   10. Born to Run – Bruce Springsteen.

   

   Come potrete ben intuire, non sono tutte canzoni con ritmi particolarmente alti; questa è una scelta voluta, per dare al runner una giusta alternanza di carica emotiva e senso di rilassatezza….per finire in crescendo con il Boss! Se invece si vuole rimanere su elevati ritmi emotivi per tutta la seduta, ecco la seconda playlist:

   1 This is the last time – Keane
   2 Surfin Usa – Beach Boss
   3 Livin on a Prayer – John Bon Jovi
   4 Seven Nation Army – White Stripe
   5 Learn to Fly – Foo Fighters
   6 Stop the Rock – Apollo 440
   7 Freedom – Pharrel Williams
   8 Starlight – Muse
   9 L’unica – Perturbazione
   10 Bad Romance – Lady Gaga

   Ricordiamo che su Spotify c’e la sezione running alla quale è possibile accedere gratuitamente ed ascoltare le playlist degli altri runner giá suddivise per argomento; altra ottima alternativa è Amazon Music Unlimited (gratis i primi 30 giorni) con 50 milioni di brani a disposizione da ascoltare ovunque e in qualsiasi momento su tutti i tuoi dispositivi preferiti: smartphone, tablet, PC/Mac e Fire, il tutto senza pubblicità. Grazie alla modalità offline puoi scaricare la tua musica preferita ed ascoltarla senza connessione ovunque tu sia. Amazon Music Unlimited impara a conoscerti, riceverai suggerimenti personalizzati in base alla musica che ascolti.

   L’ultima playlist è per tutti gli amanti del Rock a 360°!

   1. Paradise City – Gun’s Roses
   2. Somewhere I Belong – Linkin Park
   3. Thunderstrack – AC DC
   4. Tutti i miei sbagli – Subsonica
   5. Viva la Vida – Coldplay
   6. Parallele Universe – Red Hot Chili Peppers
   7. Don’t stop me now – Queen
   8. Song 2 – Blur
   9. Paranoid – Black Sabbath
   10. 1979 – Smashing Pumpkins

   

   ACCESSORI

   Se vuoi vedere i migliori accessori per ascoltare la musica mentre corri, ti consigliamo di leggere l’ultima parte del primo articolo sul Fartlek mp3; potrai trovare i migliori prodotti (per qualità prezzo) relativi alle fasce fa braccio portacellulare e cuffie bluetooth.

   Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

   Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

4. Running e Potenziamento Muscolare: le Salite Estensive

   1 Giugno 2015 16:53 Leave a Comment

   (Aggiornato al 14/06/2022)

   Il potenziamento muscolare (l’allenamento di forza e velocità) rappresenta il presupposto principale per avere un ritmo gara elevato. Spesso si pensa che la forza si possa allenare solo con i pesi, ma di fatto non è così; correndo in salita infatti, il sistema muscolare effettua uno sforzo maggiore (rispetto alla pianura), perché, oltre a spostare orizzontalmente il corpo, deve anche farlo salire. Questo comporta un superiore impegno della forza muscolare, che ha un effetto allenante proprio nei confronti di questa caratteristica muscolare.

   Di contro, correre in discesa (o effettuare degli allunghi) stimola il sistema neuromuscolare ad imprimere un certo livello di forza in poco tempo, favorendo lo sviluppo della velocità.

   Le salite estensive (che sarebbe più corretto chiamare “circuiti estensivi”) grazie a questo tipo di stimoli permettono di lavorare su tutto lo spettro delle qualità neuromuscolari necessarie al runner, per creare i presupposti di un ritmo gara elevato.

   In questo articolo vedremo come organizzare al meglio questo tipo di sedute, adattandole in base al momento della stagione ed al grado di allenamento del runner; si perché è un’esercitazione che si adatta a tutti i podisti agonisti, purchè abbiano un minimo di abitudine a correre in salita ed in discesa.

   Per strutturare questo allenamento ho preso spunto dai circuiti di Lydiard, ma adattandoli alle esigenze di tutti i runner.

   Esecuzione dell’allenamento

   Nell’immagine sotto potete vedere la struttura originale ideata da Arthur Lydiard, allenatore di diversi atleti a partire dal 1960; fu proprio in quegli anni che il suo metodo ebbe maggiore successo, portando alcuni suoi allievi al podio olimpico. I suoi sistemi sono attuali tutt’oggi, grazie alla sua fondazione ed ai libri recentemente pubblicati sulla sua metodologia.

   All’interno del suo metodo, troviamo appunto i “circuiti”, che però negli anni furono abbandonati a causa dell’elevato numero di infortuni che generavano; per questo ho preferito modificarli, proprio affinchè mantenessero l’effetto allenante, ma sostituendo la parte che causava maggiori problemi.

   

   Prima di andare a vedere nel dettaglio le semplici modalità esecutive, ci tengo a far comprendere la parte che ho modificato ed il perché; nell’immagine sopra, nella parte cerchiata in rosso, trovate il punto critico dell’esecuzione originale. Si trattava di correre in forma di skip una salita di durata fino a 5’ (vedi questo video); il fatto è che non tutti gli atleti avevano le proprietà muscolari e la tecnica sufficienti per effettuarle in maniera corretta. Di conseguenza, il risultato è quello di dare origine a tecniche esecutive errate (vedi questo video come esempio) che incrementavano il rischio di infortuni.

   Come potete vedere nell’immagine sotto, questa parte è stata sostituita da un tratto di 5’ di Corsa Media; attenzione, questo non significa che la struttura diventa meno allenante, ma più semplice da eseguire.

   

   Ma vediamo ora come si esegue il circuito:

   • 5’ di Corsa media in salita: (si intende “corsa media percepita”) è importante che l’intensità non sia troppo elevata, ma tale da mantenere una corretta tecnica di corsa, senza che l’affanno respiratorio o la fatica muscolare compromettano lo stile di corsa; è importante cercare di evitare di “piegarsi” in avanti, tenendo lo sguardo verso la strada di fronte (e non sui piedi).
   • 2-3’ di corsa blanda in cima alla salita per recuperare; può essere fatta avanti/indietro il proseguo della salita nel caso in cui non ci fosse un tratto pianeggiante.
   • Scendere per la salita precedentemente fatta ad intensità abbastanza elevata (come se si stesse affrontando una gara di 10 Km)
   • Correre 2-3’ di corsa blanda per recuperare, con all’interno un allungo di 100-200m.

   Una volta ritornati al punto di partenza, si riprendere il circuito.

   N.B.: le pause (il secondo ed il quarto punto) possono essere leggermente allungate nel caso in cui si percepisca di non recuperare adeguatamente. Anche l’allungo di 100-200m può essere evitato per i runner meno esperti.

   Come correre in salita ed in discesa?

   Nelle immagini sotto potete vedere le corrette tecniche di corsa in salita e discesa.

   

   L’importanza del mantenimento di una corretta tecnica di corsa in salita (cioè il più possibile simile a quella che si utilizza in pianura) permette di allenare la forza delle gambe, proprio perché, oltre allo sforzo fatto per spostarsi in avanti, è richiesto anche uno sforzo supplementare per innalzare il baricentro. Per questo motivo non viene richiesta un’intensità particolarmente elevata; attenzione, non si deve correre alla “velocità della corsa media”, ma ad una “percezione dello sforzo di corsa media”.

   

   La discesa invece andrà affrontata come se si stesse facendo una gara di 10 Km; anche in questo caso, il riferimento non è la “velocità” ma la “percezione dello sforzo”. In altre parole, bisogna immedesimarsi di essere in una gara di 10 Km e di correre in discesa alla velocità più appropriata.

   L’effetto allenante sarà quello di stimolare l’apparato neuromuscolare di applicare la forza nel minor tempo possibile, migliorando la velocità.

   Per correre in discesa, è necessario prima di tutto cercare di non impattare bruscamente con il piede in appoggio, ma di avere una corsa “rotonda”, limitando il tempo di appoggio (vedi immagine sopra).

   Concludiamo le raccomandazioni con “l’allungo”; questo viene fatto alla velocità che si ritiene ottimale per lo stato di fatica di quel momento. Non è necessario forzare per fare uno sprint, ma accelerare e mantenere una velocità elevata, possibilmente superiore a quella che si tiene in una gara di 5-10 Km. Lo scopo infatti è semplicemente di “trasformare” in pianura quello precedentemente fatto in salita ed in discesa.

   Non è “obbligatorio” fare 100m precisi (se non si hanno riferimenti o il GPS), ma è sufficiente correre per 18-20”.

   È importante ricordarsi che all’inizio di ogni tratto intenso (CM, discesa, allungo) si deve aver recuperato abbastanza bene lo sforzo precedente; di conseguenza, i minuti di recupero indicati (quelli di corsa blanda) possono essere leggermente aumentati.

   Come incrementare il carico

   È evidente che non basta fare una volta questo tipo di sedute per avere effetti positivi che durino tutta la stagione, ma è necessario inserirle con gradualità all’interno della preparazione e riproporle nei momenti adeguati (lo vedremo dopo) con una progressione esecutiva che sia in grado di assecondare la condizione di forma del soggetto. Ad esempio, la prima volta, posso fare solamente 2 ripetizioni dell’intero circuito, e se vedo che i giorni successivi non ho particolari problemi di affaticamento, la volta successiva (10-15 giorni dopo) posso proporre 3 ripetizioni, e così via.

   Riporto sotto le variabili che possono essere incrementate per aumentare il carico, seduta dopo seduta:

   • Aumento numero di ripetizioni (partendo da 2, arrivando ad un massimo di 5)
   • Incremento distanza degli allunghi (da 100 a 200m)
   • Incremento velocità salita (dalla CM al RG10Km)

   Attenzione, è da aumentare solo una delle varianti alla volta; inoltre, è anche possibile agire sull’elemento più aderente alla distanza praticata. Ad esempio, se si stanno preparando dei trail lunghi o una maratona (eventualmente anche una mezza) è preferibile lavorare sulla prima variabile (aumento numero di ripetizioni), mentre se si vuole finalizzare la propria condizione in funzione di gare più veloci (10 Km o meno), è plausibile agire su tutte e 3 le varianti alternativamente.

   Quando inserirlo all’interno della stagione?

   

   Nell’immagine a fianco potete vedere una semplificazione di quella che potrebbe essere una programmazione di una stagione atletica, finalizzata al raggiungimento di uno o più obiettivi nella parte finale (indicativamente per gare fino a 21 Km); per approfondire potete leggere l’articolo specifico.

   La fase più lunga (quella Generale), durante la quale si lavora sulle qualità atletiche che sono alla base della performance, è quella in cui è ideale inserire questo tipo di allenamenti; questo perché stimolano forza e velocità, che rappresentano i prerequisiti essenziali per “costruire” un ritmo gara elevato.

   Riassunto conclusivo e punti essenziali

   Le salite estensive rappresentano forme allenanti efficaci per lavorare su forza e velocità nel periodo Generale; l’incremento del potenziale atletico del runner avviene grazie ad un aumento del carico, che si può ottenere incrementando le ripetizioni (elemento da preferire), la lunghezza degli allunghi o la velocità del tratto in salita (più difficile da attuare).

   È comunque importante ricordare che l’efficacia del protocollo dipende anche dalla correttezza tecnica con la quale vengono affrontati tecnicamente i tratti in salita ed in discesa.

   Malgrado sia un mezzo allenante che è alla portata della maggior parte dei runner agonisti, lo sconsiglio a chi non è abituato a correre in discesa ed in salita. Questo perché il rischio di affaticamenti (e di conseguenza infortuni) tenderebbe ad aumentare; piuttosto, per abituarsi a correre su salite/discese, consiglio il lungo collinare.

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   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

5. Varianti del “fartlek a colori”

   3 Febbraio 2014 12:56 Leave a Comment

   In un vecchio post avevamo sviscerato le caratteristiche e l’utilità del fartlek a colori, cioè un mezzo “a secco” che si propone di allenare la Potenza Aerobica nei settori dilettantistici in maniera generale, ma seguendo alcuni criteri di specificità dovuti alle variazioni di intensità e direzione tipiche del gioco del calcio. Oggi presentiamo una versione semplificata, che può trovare utilità nel fatto che rispetto alle caratteristiche della versione originale:

   • Prevede una maggiore variabilità (a pari struttura esercitativa) degli stimoli allenanti, infatti i ritmi possono essere definiti in base allo spazio o al tempo (vedi varianti sotto) lasciando all’allenatore una certa libertà nell’adattare il mezzo alle condizioni di fatica e dallo stato di forma dei giocatori.
   • È più semplice da “costruire” perchè richiede meno materiale e meno tempo per essere strutturato nel campo.
   • Può essere realizzato anche su campi particolarmente fangosi (tipici di questo periodo), senza che i giocatori risentano particolarmente delle situazioni del terreno; infatti, rispetto alla versione tradizionale, i cambi di direzione sono minori, e i pochi attrezzi presenti (coni) possono essere spostati (di un metro alla volta) dall’allenatore/preparatore durante l’esercitazione stessa per evitare la formazione di solchi.

    

   VARIANTE 1 (FARTLEK A TEMPO)

   

   È una variante gia approfondita nel primo articolo sul fartlek; si tratta di correre il percorso ad “M” sopra disegnato alternando tratti “veloci” (corsa veloce, ma non massimale) a tratti “lenti” (corsa lenta) di recupero. Variando direzione e intensità, si ottiene una sviluppo abbastanza multilaterale della Potenza Aerobica generale del calciatore. Ma che intervalli utilizzare? Ovviamente dipende dalle condizioni del campo (con il fango, il rendimento della corsa peggiore, quindi sono da accorciare leggermente gli intervalli veloci), dal momento dell’allenamento, ma soprattutto dallo stimolo allenante che l’allenatore/preparatore ha intenzione di dare. Ad esempio, se viene proposto nel primo allenamento settimanale e dopo il riscaldamento, è probabile che i giocatori affaticati facciano fatica a tenere ritmi elevati per molto tempo, quindi è meglio utilizzare per i primi minuti un rapporto “1:2” tra fasi “intense:lente” (ad esempio 20” veloci + 40” lenti); con il passare del tempo si possono ridurre gli intervalli (mantenendo un rapporto 1:2) chiedendo una velocità maggiore nei tratti intensi. Ad esempio possono essere divisi 20’ in 2 serie da 10’ così strutturati:

   • I° serie: 5’ alternando 20” veloci a 40” lenti + 5’ alternando 15” veloci a 30” lenti.
   • Pausa attiva di 2’
   • II° serie: 4’ alternando 15” veloci a 30” lenti + 4’ alternando 10” veloci a 20” lenti + 2’ alternando 5” veloci a 10” lenti

   Ovviamente ogni atleta dovrà essere in grado di gestire le intensità “veloci” e “lente” in base alle proprie caratteristiche e al grado di fatica. Ricordiamo che l’accorciamento degli intervalli permette di tenere un ritmo leggermente maggiore (durante le fasi intense) perché è minore l’attivazione della glicolisi: per una trattazione più completa di questo dettaglio, vedi il post sull’allenamento intermittente. Nulla toglie, per aumentare la difficoltà dell’esercitazione, di utilizzare un rapporto 1:1 tra fasi intense e lente; in questo caso è consigliabile utilizzare intervalli di 15” per periodi non superiori ai 6’ alla volta.

    

   VARIANTE 2 (FARTLEK A DISTANZA)

   

   Analogamente alla versione originale del fartlek a colori, la determinazione del ritmo viene data dal tratto percorso; nella figura sopra viene utilizzata la stessa struttura della variante precedente, ma alcuni tratti (quelli rossi tratteggiati) vengono corsi velocemente, quelli “neri continui” di corsa lenta e quelli “neri tratteggiati” di corsa media. In questo modo si aggiunge una velocità (media) che arricchisce ulteriormente la variabilità dello stimolo aerobico. In particolar modo per i giocatori più giovani, è da prestare attenzione a quando vengono effettuati i tratti di corsa media; infatti, chi è meno esperto, tende a mantenere abbastanza elevata la frequenza dei passi, tenendo una falcata corta. In questo modo, la corsa (a pari velocità) risulta abbastanza dispendiosa soprattutto dal punto di vista mentale; incitando i giocatori a “mantenere la stessa frequenza della corsa lenta, ma allungando il passo” si ottiene un rendimento di corsa leggermente più economico e meno faticoso.

   

   Nel caso in cui si volesse somministrare uno stimolo allenante più specifico per giocatori fisicamente abbastanza freschi, è possibile utilizzare una struttura come in figura sopra. I tratti veloci non vengono percorsi di corsa rettilinea, ma con cambi di direzione; sopra abbiamo raffigurato un esempio con 1 tratto con percorso “ad 8”, 1 tratto in slalom tra paletti, e l’altro con corsa tra ostacoli (stando attenti ad alternare la gamba di stacco). Nulla vieta di utilizzare altre forme di corsa a patto che le condizioni del campo lo concedano.

   

   Questa ultima proposta (vedi figura sopra) la mettiamo solo per i casi di “emergenza: campi devastati dal fango”. Come si vede dalla figura, la strutturazione è molto semplice: si correre trasversalmente per il campo avanti/indietro senza fermarsi, e ogni zona (delimitata da coni o cinesini) viene percorsa all’intensità corrispondente (lenta, media o veloce).

   CONCLUSIONI

   La semplicità dei mezzi somministrati, (nel giusto rispetto di una certa specificità) quando si ha a che fare con i dilettanti o i più giovani, è un fattore fondamentale che chi allena deve tenere in considerazione. L’utilizzo di mezzi poco monotoni (cioè che permettono delle variazioni all’interno della stessa struttura) rappresenta un’ulteriore fonte di motivazione per i giocatori.

   

   Campi rovinati e rinvii delle partite ufficiali causati dal maltempo, come avviene in questo periodo, richiedono una ristrutturazione dell’allenamento che può mettere in difficoltà gli allenatori dei settori dilettantistici; un utilizzo attento e corretto di un mezzo come il fartlek, quando si vuole lavorare sulla Potenza Aerobica Generale può fare la differenza! Ad esempio, dopo un rinvio, i giocatori si troveranno nel primo allenamento settimanale meno stanchi del solito (perché non hanno giocato), quindi l’eventuale somministrazione di un mezzo Generale deve tenere in considerazione anche l’utilizzo di Intensità elevate e diversi Cambi di Direzione. Viceversa, quando si gioca e le partite vengono giocate su terreni particolarmente rovinati.

   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

6. Il Fartlek a colori

   25 Febbraio 2013 12:52 Leave a Comment

   Come gia approfondito in post precedenti, possiamo inquadrare il Fartlek nel calcio come un mezzo allenante a caratteristiche Generali finalizzati allo sviluppo/mantenimento della Potenza Aerobica, qualità importante per contrastare l’insorgere del calo prestativo dovuto alla fatica in alcuni momenti della partita (dopo sforzi intensi) e nel finale del match. Altre peculiarità di questo mezzo sono la possibilità di utilizzarlo senza particolari mezzi a disposizione (utile primariamente nei settori giovanili e dilettantistici) e l’intensità allenante stabilita prevalentemente dalla Percezione dello sforzo.

   

   La maggior parte delle varianti analizzate nei precedenti post utilizzavano comunque andature non massimali, quindi non raggiungevano un livello di specificità elevata. Infatti, durante la partita si assiste anche a brevi azioni intense con pause di lunghezza variabile ed intensità variabile. Da qui l’esigenza di un mezzo che fosse semplice da realizzare (per i settori giovanili e le categorie dilettantistiche), basato sulla percezione dello sforzo (come gli altri tipi di Fartlek) e dotato di maggiore specificità. Di conseguenza ci si baserà su riferimenti spaziali (ognuno dei quali caratterizzato da una certa velocità) piuttosto che riferimenti temporali (come nei normali tipi di Fartlek).

   PROTOCOLLO DI BASE

   Quello descritto rappresenta un protocollo di esempio, che a livello pratico si è rilevato efficace dal punto di vista della percezione dello sforzo (13-15 punti della scala di Borg per la categoria Promozione).

   

   Il circuito della figura sopra rappresenta un rettangolo di 44x60m da compire in senso orario o antiorario. I colori dei riferimenti a terra indicano le intensità da tenere nei vari tratti di corsa.

   • I coni rossi rappresentano tratti di corsa ad intensità massimale.
   • I cinesini gialli indicano settori di corsa ad intensità media.
   • I cinesini arancioni tratti di corsa lenta.

   In altre parole, quando il giocatore incontra un cono rosso dovrà percorrere il tratto alla massima intensità: nel lato in basso della figura dovrà eseguire delle navette (andata/ritorno) di 8m, mentre nel lato in alto una corsa a zig-zag (all’esterno dei coni distati 3m l’uno dall’altro) e uno scatto di 7m. Lungo i lati corti invece sono delimitati 20m tra cinesini gialli, cioè da percorrere di corsa media. Tutti gli altri settori sono caratterizzati da cinesini arancioni, da percorrere di conseguenza di corsa lenta. Nella figura sotto (ipotetico senso antiorario), con le frecce nere sono rappresentati i tratti di corsa media e con le frecce rosse i tratti alla massima intensità. Come detto sopra, in una squadra di categorie Promozione 10’ di questo mezzo sono stati precepiti con un livello 13-15 della scala di Borg (pesante/abbastanza pesante) con i giocatori che sono riusciti a correre ad intensità massimale tutti i tratti delimitati dai coni rossi.

   

   VARIANTI

   Ovviamente sono possibili diverse varianti dal punto di vista dei percorsi e delle distanze. Ad esempio, il circuito raffigurato sotto, con più o meno le stesse varianti medie/intense, ma con minor tratti lenti (rettangolo 35x40m anziché 44x60m) non ha permesso agli stessi giocatori di riuscire a compiere i tratti delimitati dai coni rossi alla massima intensità per tutti i 10’; con questa variante sarebbe stato meglio eseguire 2 serie di 5-6’ invece che una monoserie di 10’. L’attenzione di chi somministra questo tipo di protocollo dovrebbe essere rivolta ad avere una risposta (da giocatori fidati) tramite questi 2 tipi di feedback:

   • Percepire alla fine del protocollo un senso di fatica “pesante/abbastanza pesante”.
   • Riuscire a correre tutti i tratti massimali ad un’intensità massima o prossima.

   La continua incitazione e monitorizzazione di chi segue dall’esterno il protocollo può aiutare i calciatori a scegliere la giusta andatura nei tratti lenti; fondamentalmente se ci si accorge che la fatica non permette di realizzare correttamente i tratti di intensità elevata è meglio rallentare le fasi di corsa lenta (ma non in quelli di corsa media).

   

   COTESTUALIZZAZIONE ALL’INTERNO DEL PIANO DI ALLENAMENTO

   Questo tipo di protocollo è da inglobare nei mezzi a caratteristiche miste (analogamente a quelli per l’RSA), cioè in grado di allenare sia le componenti aerobiche che quelle neuromuscolari. Ovviamente non può sostituire le minipartite a pressione (quelle con finalità metabolica) perché non è sufficientemente specifico (non utilizzando la palla) e neanche le altre forme di Fartlek quando utilizzate nel primo allenamento settimanale per facilitare il recupero contestualmente allo sviluppo della potenza aerobica. Fondamentalmente, affinché in fartlek a colori abbia un sufficiente impatto allenante, dovrebbe essere fatto con un certo livello di freschezza atletica, altrimenti i tratti intensi non verrebbero corsi correttamente. Per questo motivo, a mio parere, è da preferire nelle seguenti situazioni:

   • Nelle fasi di preparazione/richiamo invernale nei giorni in cui si è certi che i giocatori non siano affaticati.
   • Nel primo allenamento settimanale per quei giocatori che non hanno giocato nel weekend.
   • Quando il campionato è stato sospeso (e la Domenica non si è giocato)
   • Per i giocatori in fase finale di recupero da un infortunio e non hanno ancora la possibilità di inserirsi nelle esercitazioni con la palla.
   • Nel secondo allenamento settimanale, per quelle squadre in cui è presente un eccessivo abbassamento dei livelli di prestazione fisica nei finali di partita contestualmente alla difficoltà di colmare questa lacuna tramite le minipartite a pressione.
   • Nei settori giovanili per incrementare il livello atletico con un occhio alla prevenzione degli infortuni oltre che abituare i ragazzi alla gestione e conoscenza dell’allenamento atletico.

   CONCLUSIONI

   Il limite applicativo principale di questo mezzo è che non sono mai state verificate le Potenze Metaboliche nel loro utilizzo; quindi si possono avere solamente indicazioni Soggettive da parte dei giocatori del livello di fatica/intensità. Nulla comunque vieta al preparatore/allenatore di cercare di comprendere (dopo averle applicate/sperimentate) quali varianti intensive/estensive possono essere più o meno adatte al proprio gruppo di calciatori in relazione agli obiettivi che ci si prefigge.

   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

7. Il fartlek come mezzo allenante per il calcio (seconda parte)

   3 Settembre 2012 12:15 Leave a Comment

   Nella primo post dedicato al Fartlek abbiamo approfondito i mezzi dedicati alla Potenza Aerobica a carattere prevalentemente estensivo, utili per le categorie giovanili, per le categorie inferiori e durante i primissimi giorni di pre-campionato. Oggi andremo ad analizzare altri mezzi con maggiore componente Intensiva, cioè nei quali lo stimolo allenante avviene principalmente tramite l’intensità (in termini di consumi di ossigeno) dell’esercitazione piuttosto che per la durata della stessa. Ovviamente non includiamo in questi mezzi le varie forme di esercizio intermittente o l’RSA come mezzo allenante perché gia approfondite precedentemente.

   

   FARTLEK VARIANTE 40”/80”

   Gia citato nel post dell’allenamento Generale, consiste nell’alternare 40” particolarmente intensi (scala 17-18 punti della scala RPE) a 1’20” di corsa blanda. Malgrado sia un mezzo allenante puramente empirico (non si trovano riscontri in bibliografia internazionale), è possibile intuire come 40” corsi ad andatura particolarmente elevata (di poco superiore alla Massima Potenza Aerobica) possano essere uno stimolo sufficiente per stimolare in calciatori lo sviluppo della Potenza Aerobica senza che l’accumulo della fatica indotto dalla glicolisi ne limiti lo stimolo biologico. Inoltre, i seguenti 80” si presume possano essere sufficienti sia per pagare il debito di ossigeno alattacido (ripristino Ossimioglobina e Fosfocreatina) che quello lattacido (smaltimento lattato). Malgrado la descrizione di questo mezzo possa apparire complessa, i giocatori si adeguano in maniera estremamente veloce (ed istintiva) e lo tollerano bene, se viene seguita una corretta propedeutica nel suo utilizzo. Ovviamente è un mezzo che richiede buona disponibilità mentale e freschezza fisica per essere effettuato correttamente, quindi non è consigliabile introdurlo il giorno successivo a partite o ad allenamenti particolarmente intensi. Anche per i giovani può essere introdotto solo dopo di che sono stati abituati all’utilizzo di mezzi a finalità estensive. Dopo poche sedute i giocatori saranno gia in grado di dosare correttamente lo sforzo; è possibile iniziare con una serie singola di 8-10’ per poi proseguire fino ad una monoserie di 16’ o 2 serie di 10’. Ovviamente, quando saranno in grado di gestire adeguatamente lo sforzo sarà possibile farli correre in percorsi con diversi cambi di direzione (per alcuni esempi, vedi primo post sul fartlek) per avere uno stimolo biomeccanico più specifico.

   Possiamo concludere la descrizione di questo mezzo ribadendo il vantaggio principale nel suo utilizzo, che risiede nella facilità con il quale viene appreso e tollerato rispetto ad altri mezzi a caratteristiche intensive. Non c’è da “spaventarsi” di quanto tempo viene corso lentamente (80” alla volta) perché lo stimolo allenante risiede principalmente nell’intensità. Lo svantaggio principale risiede invece nel fatto che è difficile da parte dell’allenatore/preparatore oggettivare il carico allenante (sopratutto rispetto a mezzi che utilizzano il criterio della potenza metabolica o la MPA come riferimento); pertanto se ne consiglia l’uso nei settori giovanili e per le squadre di categoria medio-bassa.

   FARTLEK IHT

   Questo tipo di Fartlek non è altro che un Test utilizzato negli anni 90 dal Dipartimento dell’Università Norvegese per la Ricerca e Tecnologia per valutare le qualità Aerobiche dei calciatori. Ovviamente il nostro scopo è quello di utilizzarlo come mezzo allenante a caratteristiche intensive per la potenza Aerobica.

   

   Svolgimento del circuito: com’è possibile vedere dalla figura sopra, il tracciato prevede l’utilizzo di 2 coppie di ostacoli (di circa 60 cm) uno posto a 14m e l’altro dopo altri 6 metri dalla partenza; successivamente si trovano (ognuno dopo 10 metri) 2 coni. Dopo essere partito, il giocatore dovrà arrivare all’ultimo cono (dopo aver passato 2 ostacoli), fare la curva, tornare al primo cono, fare la curva, ritornare all’ultimo cono e dopo aver fatto la curva ritornare alla partenza passando altri 2 ostacoli. Il percorso totale è di 100m con 3 cambi di senso (cambi di direzione di 180°) e 4 ostacoli da passare. In ogni percorso si possono esercitare non più di 10 giocatori (quindi è opportuno farne 2).

   Protocollo di lavoro: prevede la durata di circa 10’, con partenza ogni 40” (15 ripetizioni in tutto), anche se le prime volte è opportuno effettuarle ogni 45”. Il primo giocatore parte al segnale dell’allenatore, mentre quelli successivi quando l’atleta che lo precede ha passato il primo ostacolo. Il tempo di percorrenza medio per un giocatore dilettante solitamente è intorno ai 25” (per il tempo restante il giocatore può recuperare da fermo aspettando di nuovo il suo turno); ovviamente minore è il tempo di percorrenza e maggiore è la fatica. In questo modo è possibile da parte di ogni giocatore individualizzare in maniera consapevole la propria andatura. È importante far abituare i giocatori a passare gli ostacoli utilizzando alternativamente la gamba destra e quella sinistra; utilizzarne solo una potrebbe portare ad uno squilibrio (anche se minimo) in termini di forza reattiva e resistenza muscolare locale tra i 2 arti inferiori.

   Vantaggi e svantaggi: l’utilità del mezzo sta nel fatto di lavorare sulla Potenza Aerobica con buona specificità (in quanto sono presenti salti e cambi di senso), individualizzando lo sforzo (seppur in maniera autonoma da parte dei giocatori). Lo svantaggio, come per tutte le altre tipologie di Fartlek è quello di non poter avere una quantificazione precisa (in termini di Potenza metabolica) del lavoro svolto, a meno che si utilizzi il GPS.

   

   Varianti: il circuito di questo ideato dal Dipartimento dell’Università Norvegese per la Ricerca e Tecnologia può essere modificato al fine di renderlo, nel tempo, meno monotono. Gli elementi fondamentali da tenere in considerazione sono: la lunghezza totale di 100m e l’utilizzo di cambi di direzione per un totale di 540°; infatti nella versione standard sono proposti 3 cambi di senso (cioè di 180°: 3 x 180° = 540°), di conseguenza è possibile utilizzare cambi di direzione di 180° e 90° fino ad arrivare al “volume voluto” di cambi di direzione. Ovviamente è da ricordarsi anche i 4 ostacoli da passare. Nella figura sopra è rappresentato un esempio con 2 cambi di direzione di 180° e 2 cambi di 90° per una lunghezza di sempre 100m.

   FARTLEK SECONDO I PARAMETRI DELLA POTENZA METABOLICA

   È l’unica tipologia di fartlek che permette di poter dosare l’intensità (in termini di potenza) e il volume (in termini di lavoro) in maniera precisa. Rimandiamo alle pubblicazioni specifiche presenti nel Blog dell’autore (Roberto Colli) che lo ha ideato. La differenza principale con tutte le altre forme di Fartlek prima presentate è che questa variante il lavoro è basato sul carico esterno (un parametro più oggettivo) e non sul carico interno (soggettivo). Di conseguenza permette di programmare le sedute in maniera più precisa, individualizzata e finalizzata; ciò lo rende un mezzo utile in molteplici situazioni, in particolar modo per gruppi di giocatori per i quali è possibile stimare il carico di lavoro ottimale.

   N.B.: un’ultima considerazione che riguarda sempre l’utilizzo della Potenza Metabolica. Anche per le altre variabili del Fartlek è possibile verificare il Lavoro e la Potenza effettuati, ma a posteriori (cioè solo alla fine della seduta) e solo se in possesso di un GPS con software adeguato. In questi casi sarebbe interessante verificare la corrispondenza tra il carico interno (cioè quello soggettivo, autoimposto dall’atleta) e quello esterno (dati oggettivi forniti dl software del GPS).

   CONCLUSIONI

   

   Nella tabella sopra sono riassunte alcune considerazioni fatte per le tipologie di Fartlek affrontate. Ribadiamo che malgrado sia un mezzo Generale (finalizzato allo sviluppo mantenimento della Potenza Aerobica), deve rispettare criteri di Specificità per essere inglobato nella metodologia d’allenamento per il calcio. Dalla tabella è sempre evidente come siano quasi tutti mezzi nei quali la comprensione e la stima della percezione dello sforzo siano elementi fondamentali. L’unico che si basa su parametri oggettivi (ciò rappresenta un pregio non indifferente, soprattutto per le categorie Medio-Alte) è il “Fartlek metabolico” che rispetto agli altri metodi limita l’utilizzo dei cambi di direzione ad angoli elevati.

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   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

8. Il fartlek come mezzo allenante per il calcio (prima parte)

   27 Agosto 2012 12:45 Leave a Comment

   Abbiamo gia analizzato questo metodo d’allenamento per la corsa, ma è estremamente utilizzato anche per codificare molteplici mezzi allenanti nel mondo del calcio. Come ripetuto più volte,

   “non è possibile parlare d’allenamento atletico specifico senza considerare l’uso della palla! Infatti, analizzando i vari dati, si comprende come sia impossibile allenare a secco (cioè senza l’uso della palla) un insieme di cambi di direzione e di velocità/accelerazioni/decelerazioni della durata così breve e d’intensità così variabile!”

   Essendo un mezzo allenante a secco, il Fartlek rientra nei mezzi a caratteristiche Generali finalizzati allo sviluppo/mantenimento della Potenza Aerobica in maniera estensiva. Ricordiamo che questa qualità è importante per contrastare l’insorgere del calo prestativo dovuto alla fatica in alcuni momenti della partita (dopo sforzi intensi) e nel finale di match. Mantenendo quella che è la “Filosofia di base” di questa metodologia d’allenamento partiremo con le varianti in cui le intensità di lavoro sono fissate dalla percezione dello sforzo, per poi passare a quelle con maggiori criteri di scientificità.

   FARTLEK DI RIGENERAZIONE/COSTRUZIONE

   È un mezzo particolarmente utilizzato nei primi allenamenti di stagione (preparazione pre-campionato), durante la stagione stessa quando c’è la necessità di lavorare sulle componenti aerobiche in maniera estensiva (cioè evitando affaticamenti muscolari) o nelle tabelle di allenamento che vengono dati ai giocatori per non presentarsi impreparati i primi giorni di allenamento. A mio parere è particolarmente utile nei settori giovanili, quando è necessario insegnare ai giocatori a gestire i ritmi aerobici (ed eventualmente anaerobici) senza fermarsi.

   

   Come detto sopra, malgrado sia un allenamento a caratteristiche generali deve rispondere a certi criteri di specificità affinché possa esser implementato nella programmazione dell’allenamento del calcio: questi criteri sono:

   • La presenza di cambi di direzione.
   • La presenza di variazioni di velocità.

   La presenza di cambi di direzione ovviamente deve essere garantita da un percorso che prevede curve e angoli; non necessariamente si dovrà correre in un campo da calcio; se sono presenti percorsi su erba/sterrato nella zona di allenamento (con anche salite e discese) saranno sicuramente graditi dai giocatori. In ogni modo, in questo post è possibile vedere alcune figure (diagonali lunghe, diagonali corte, percorsi a dente di sega o a navetta) che rappresentano solo semplici esempi. È consigliabile non inserire ostacoli nel percorso, a meno che i giocatori siano istruiti a saltarli alternando la gamba di stacco.

   

   La presenza di variazioni di velocità, oltre ad essere garantita dai cambi di direzione deve essere imposta dal tempo di esecuzione. Ad esempio, quando viene proposto le prime volte (nei giovani o ad inizio stagione) è consigliabile alternare 30” veloci a 60” lenti. Infatti la versione più semplice di questo mezzo di allenamento prevede solamente l’utilizzo di 2 velocità (“lento” e “veloce”) che devono essere gestite dai giocatori in base alla loro condizioni attuali e caratteristiche individuali. Questa versione, ovviamente dovrà essere abbandonata abbastanza precocemente una volta che i giocatori abbiano raggiunto un livello di allenamento di base. Successivamente, se si vuole continuare con questo mezzo è consigliabile

   • Accorciare i tempi delle varie velocità (ad esempio 15” veloci e 30” lenti).
   • Avvicinare i cambi di direzione limitando a 15-20m i tratti corsi in maniera rettilinea.
   • Portare il rapporto “tempo veloce/tempo lento” da 1/2 a 1/1; in quest’ultimo caso è consigliabile utilizzare frazioni non più lunghe di 30”/45”.

   

   N.B.: è consigliabile cambiare sempre i parametri del fartlek, in questo modo i giocatori percepiranno meno stressante e noioso l’utilizzo di questo mezzo.

   FARTLEK LENTO/MEDIO/VELOCE (L/M/V)

   Questa variante, rispetto a quella precedente, prevede l’utilizzo di 3 velocità; le componenti veloce e lenta saranno sovrapponibili a quelle del “Fartlek di costruzione”, mentre la “media” sarà una “via di mezzo”. Ovviamente valgono gli stessi dettagli di sopra (variare percorsi e progressione di difficoltà), ma è sicuramente un mezzo da utilizzare in successione, perchè prevedendo l’utilizzo di 3 velocità i giocatori devono essere in grado di avere discrete/buone doti aerobiche per discriminare con intervalli sufficientemente ampi le 3 intensità. Il metodo classico prevede la stessa durata dei 3 step (lento/medio/veloce), da effettuare in successione con continuità per tutta la durata del mezzo; le prime volte, per abituare i giocatori a gestire (consapevolezza) le 3 velocità è opportuno fare ogni step di 30-45”, mentre successivamente è possibile accorciarli fino a 15-20”. Una variabile potrebbe essere quella di utilizzare le 3 velocità invertite (cioè veloce-medio-lento anziché lento-medio-veloce) o di porle in maniera alternata; ad esempio lento-medio-veloce-medio-veloce-lento.

   

   CONCLUSIONI

   Le 2 varianti presentate sopra rappresentano le forme di Fartlek che più di altre sviluppano la Potenza Aerobica del calciatore in maniera estensiva, cioè devono avere una certa durata affinché lo stimolo biologico sia sufficiente per allenare questa componente fisiologica. Se questo da un lato può rappresentare uno svantaggio (rispetto a varianti a caratteristiche intensive che richiedono tempi più brevi), dall’altro permette di far acquisire con maggior consapevolezza i ritmi allenanti e di dare stimoli tollerabili anche da atleti in via di maturazione (settori giovanili) o poco allenati (categorie inferiori o amatoriali).

   Altro possibile svantaggio di questo metodo è quello di non avere riferimenti precisi (in termini di potenza metabolica) delle intensità di lavoro; questo è vero, ma ciò può rappresentare un vantaggio nelle situazioni ripetute sopra, cioè, quando è necessario migliorare e costruire l’abitudine/tolleranza al lavoro aerobico senza creare eccessivo stress al giocatore. Ma quanto deve durare un fartlek e quando deve essere utilizzato? Ovviamente ciò dipende da diversi fattori come il livello di allenamento e l’età dei giocatori; in ogni modo si può andare da un minimo di 10’ (settori giovanili) ad un massimo di 15’ (anche 2 serie) per i dilettanti nel periodo di preparazione pre-campionato. Sotto, potete vedere i linkai post dedicati alle varianti del fartlek per il calcio:

   • Il Fartlek nel calcio (seconda parte)
   • Il Fartlek a colori
   • Il Fartlek a colori (varianti)

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   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it