fartlek

Come rendere meno monotono il fartlek per i calciatori

7 Marzo 2019 16:09 Leave a Comment

Nei settori dilettantistici, e non solo, la somministrazione di mezzi a secco per la potenza aerobica è di norma “mal digerita” dal calciatore; per questo, si rende necessario, durante la stagione, il variare quanto possibile i mezzi proposti, al fine di rendere meno monotoni questi stimoli allenanti. L’utilizzo dei fartlek, permette di poter variare i protocolli, mantenendo pressappoco simili gli stimoli allenanti. Nel post odierno, andremo a vedere 2 strutture esercitative che potranno tornare utili nell’arco della stagione per rendere meno monotono il lavoro a secco della potenza aerobica. Alla fine del post, potrete trovare i link ad altre strutture esercitative.

PERCHE’ IL FARTLEK

Il fartlek soddisfa gran parte dei requisiti richiesti del modello metabolico del calciatore, per la presenza di cambi di direzione e variazioni d’intensità. A differenza dei lavori con palla (Small Side Games detti anche SSG) permette di avere uno stimolo più uniforme e “sicuro” dei metabolismi coinvolti; ovviamente, rispetto agli SSG, lo stimolo è meno specifico, ma il giusto mix di lavori con e senza palla permette sicuramente di allenare nella maniera più adeguata la potenza aerobica del calciatore, in tutte le categorie. Per approfondire questo concetto, vi invitiamo a leggere l’articolo sul lavoro con palla o senza.

FARTLEK A TEMPO E A SPAZIO

Chi segue il nostro sito, è a conoscenza del fatto che è possibile affrontare questi protocolli in 2 modi, cioè seguendo lo “spazio” o il “tempo”. Facciamo un esempio semplice per spiegarne la differenza: predisponendo un percorso come quello nella figura sotto, potremmo dare ai giocatori le seguenti indicazioni:

Eseguire il percorso (senso orario o antiorario) alternando 15” di intensità medio/alta a 30” ad intensità lenta. In questo caso, l’alternanza dell’intensità veloce/lento è data dall’allenatore che detta i tempi: “fartlek e tempo”.
Eseguire il percorso eseguendo andature medio-alte quando ci si trova a correre tra i coni rossi, ed eseguire andature lente quando si corre nelle altre zone. In questo caso, l’intensità è data dalla zona (cioè dallo spazio) dove si trova il giocatore (tra i coni si corre velocemente): “farltek a spazio”.

Da qui, è possibile capire come ogni percorso con cambi di direzione è possibile eseguirlo in 2 modalità diverse (a “spazio” o a “tempo”); ma, a livello allenante, che differenza c’è tra un fartlek a tempo o a spazio? La differenza allenante è minima: nel fartlek a spazio, è possibile (come vedremo nella prima struttura esercitativa) dare lo stimolo biomeccanico preciso durante il periodo di intensità voluta; ad esempio se ho l’intenzione di far fare dei cambi di direzione brevi (zig-zag) ad intensità medio alta, assegnerò a quel settore un’intensità medio-alta. In questo modo, sarò sicuro di allenare i cambi di direzione brevi (zig-zag) nella struttura esercitativa.

Inoltre, il fartlek a spazio è, a mio parere, meglio tollerato dal punto di vista psicologico, perché il giocatore sa quando inizia e quando finisce l’azione intensa; in ogni modo, è sempre l’alternanza delle 2 tipologie di fartlek (a spazio o a tempo) a rendere l’allenamento aerobico a secco meno monotono.

PROTOCOLLO N° 1

Predisponendo una struttura come quella sotto, è possibile utilizzare tutto il campo facendo seguire il percorso in andata e in ritorno senza fermarsi; quando si arriva alla fine del percorso, si effettua il cambio di senso e si continua ritornando indietro. In questa struttura, sono presenti tratti rettilinei, tratti con cambi di direzione e 2 tratti con cambi di senso (navetta).

Eseguendo questo fartlek a tempo, le andature saranno dettate dall’allenatore in base allo scorrere del tempo (esempio 10” ad intensità medio/alta, alternati a 20” ad intensità bassa). Variando le dimensioni dei tratti lineari e gli angoli dei cambi di direzione, sarà possibile modulare il carico neuromuscolare (ad esempio, più gli angoli sono chiusi, e più il carico neuromuscolare è intenso).

Cambiando le tempistiche invece, si potrà variare il carico metabolico; ad esempio un 15”/15” (15” intensità medio/alta + 15” intensità lenta) rappresenta un carico maggiore rispetto ad un 15”/30”. Anche variando gli intervalli (mantenendo costante il rapporto tra parte intensa e parte lenta) si agirà diversamente sul carico neuromuscolare. Ad esempio, se effettuo intervalli 5”/10”, le accelerazioni/decelerazioni saranno molto superiori rispetto ad un intervallo 20”/40”; infatti nel primo caso, ci saranno 4 accelerazioni in ogni minuto, mentre nell’altro, solo 1.

Utilizzando la stessa struttura, è possibile eseguire un Fartlek a spazio; prendendo come riferimento l’immagine sotto, è possibile, ad esempio, eseguire i tratti rettilinei intensi (linee rosse), e i cambi di direzione lentamente (linee nere). In questo modo, si lavora prevalentemente sulla corsa lineare intensa. Se invece si vuole lavorare sull’intensità nei cambi di direzione, sarà sufficiente attribuire la parte intensa ai tratti con le linee nere, mentre la parte lenta quella con le linee rosse. Variando la distanza tra i coni, si agisce sul rapporto tra fase veloce e fase lenta.

PROTOCOLLO N° 2 (Fartlek Donati)

Questa struttura prende spunto dal Fartlek Donati, la cui versione originale è possibile trovarla a questo link. Com’è possibile vede nella figura sotto, questa struttura (fartlek a spazio), prevede l’utilizzo di 3 intensità, cioè:

Corsa blanda: frecce nere.
Accelerazione (quasi massimale): frecce rosse.
Corsa media: freccia blu.

È importante non forzare al massimo nei tratti in accelerazione, altrimenti si rischierebbe di avere un calo drastico dell’intensità nei minuti finali. Il protocollo è abbastanza ben tollerato psicologicamente dai giocatori, perché è molto vario. Il carico neuromuscolare è prevalentemente dato dall’elevato numero di accelerazioni; non sono presenti invece, cambi di direzioni ad intensità elevata.

Trasformando questo protocollo in un fartlek a tempo (cioè correndo il percorso di continuo e definendo le fasi ad intensità medio/alta e quelle ad intensità bassa in base al tempo), è possibile invece lavorare anche sui cambi di direzione intensi; di contro, però potranno essere usate solo 2 intensità.

CONCLUSIONI

Il Fartlek è sicuramente un ottimo mezzo che permette di individualizzare le intensità allenanti in base alle caratteristiche del giocatore e allo stato di fatica attuale. Infatti il giocatore riesce, con buona approssimazione, ad ottimizzare il ritmo in base alle esigenze dell’esercitazione e allo stato di forma. Diventa meno utile nelle seguenti condizioni:

Quando il giocatore, di proposito, esegue ritmi più lenti di quelli che dovrebbe tenere: questo accade raramente, ed è causato da problemi di motivazione.
Quando il giocatore non riesce a dosare correttamente le intensità o se non è mai stato abituato a fare lavoro atletico a secco: questo solitamente succede agli atleti più giovani che passano di categoria, o la prima volta che viene proposta questa tipologia di esercitazione. Con le giuste indicazioni e con la giusta “pressione” da parte di chi somministra il mezzo allenante (allenatore o preparatore), è possibile indirizzare tutti i giocatori verso le giuste intensità allenanti.

Ma il fartlek è il mezzo allenante da preferire per lo stimolo delle componenti aerobiche a secco?

A mio parere lo è nei settori giovanili e dilettantistici; in aggiunta propongo spesso anche lavori metabolici (cioè basati sulla potenza metabolica, prendendo spunto dal blog del Professor Colli), perché permettono di avere uno stimolo allenante oggettivo, cioè basato su distanze e tempi, fissati dall’allenatore/preparatore (in questi casi, ogni esercitazione diventa anche un test rettangolare). In questo modo, ci sarà la certezza che lo stimolo allenante (cioè il carico) sarà quello voluto, senza il rischio che l’atleta utilizzi intensità eccessive (per troppa foga, con rischio di affaticamento) o insufficienti (per demotivazione, inesperienza o stanchezza). Non solo, grazie ai protocolli che utilizzano la Potenza Metabolica, è anche possibile individualizzare (oltre che oggettivare) gli stimoli allenanti, come accade nei settori professionistici. Le caratteristiche di questi mezzi allenanti, saranno approfonditi in un post successivo.

Sotto riproponiamo gli altri articoli dedicati al Fartlek, presenti nel nostro blog.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Preparatore Atletico AC Sorbolo ([email protected])

Fartlek mp3 (le playlist)

28 Maggio 2016 11:26 Leave a Comment

Nel precedente post abbiamo dato le linee guida per l’utilizzo del Fartlek mp3 come mezzo allenante per i runner di qualsiasi livello (e per i diversi periodi della stagione agonistica). Abbiamo anche analizzato le basi scientifiche che ci hanno portato a concludere l’utilità del correre ascoltando la musica, riportando che:

Correre con musica piacevole, aiuta a ridurre le tensioni e lo stato di stress associato alla fatica.
Induce una maggiore motivazione nell’allenarsi
È maggiormente efficace per le donne e tanto minore è il livello d’allenamento.
Ascoltata dopo la corsa, aiuta nel recuperare più velocemente lo stato di quiete/rigenerazione

Nella tabella sotto, sono presentate la varianti possibili (adeguate al podista di ogni livello e periodo della stagione); nel prossimo paragrafo, 3 playlist del nostro Cristian Morelli.

LE PLAYLIST

Partiamo dal presupposto che ognuno ha i propri gusti musicali, ma volendo un consiglio esperto, niente di meglio di un runner con un passato da DJ. Visto che l’hip-pop è sicuramente il genere di musica più adeguata (per la maggior parte delle persone), per trovare il compromesso tra intensità e volume, riportiamo sotto la prima playlist:

Aerials – Sistem of a Down
Go – The Chemical Brothers
Smack my bitch up – Prodigy
Chissenefrega Remix – Club Dogo
What’s my age again – Blink 182
Summertime Sadness – Lana Del Rey
Surfin Bird – The Trashmen
Bring me to life – Evanescence
Funzioni Primarie – Velvet
Born to Run – Bruce Springsteen.

Come potrete ben intuire, non sono tutte canzoni con ritmi particolarmente alti; questa è una scelta voluta, per dare al runner una giusta alternanza di carica emotiva e senso di rilassatezza….per finire in crescendo con il Boss! Se invece si vuole rimanere su elevati ritmi emotivi per tutta la seduta, ecco la seconda playlist:

1 This is the last time – Keane
2 Surfin Usa – Beach Boss
3 Livin on a Prayer – John Bon Jovi
4 Seven Nation Army – White Stripe
5 Learn to Fly – Foo Fighters
6 Stop the Rock – Apollo 440
7 Freedom – Pharrel Williams
8 Starlight – Muse
9 L’unica – Perturbazione
10 Bad Romance – Lady Gaga

Ricordiamo che su Spotify c’e la sezione running alla quale è possibile accedere gratuitamente ed ascoltare le playlist degli altri runner giá suddivise per argomento; altra ottima alternativa è Amazon Music Unlimited (gratis i primi 30 giorni) con 50 milioni di brani a disposizione da ascoltare ovunque e in qualsiasi momento su tutti i tuoi dispositivi preferiti: smartphone, tablet, PC/Mac e Fire, il tutto senza pubblicità. Grazie alla modalità offline puoi scaricare la tua musica preferita ed ascoltarla senza connessione ovunque tu sia. Amazon Music Unlimited impara a conoscerti, riceverai suggerimenti personalizzati in base alla musica che ascolti.

L’ultima playlist è per tutti gli amanti del Rock a 360°!

Paradise City – Gun’s Roses
Somewhere I Belong – Linkin Park
Thunderstrack – AC DC
Tutti i miei sbagli – Subsonica
Viva la Vida – Coldplay
Parallele Universe – Red Hot Chili Peppers
Don’t stop me now – Queen
Song 2 – Blur
Paranoid – Black Sabbath
1979 – Smashing Pumpkins

ACCESSORI

Se vuoi vedere i migliori accessori per ascoltare la musica mentre corri, ti consigliamo di leggere l’ultima parte del primo articolo sul Fartlek mp3; potrai trovare i migliori prodotti (per qualità prezzo) relativi alle fasce fa braccio portacellulare e cuffie bluetooth.

Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

Running e Potenziamento Muscolare: le Salite Estensive

1 Giugno 2015 16:53 1 Comment

Nel precedente documento abbiamo visto fatto notare come per migliorare la Forza Muscolare specifica del podista (come tutte le altre qualità) sia necessario stimolare degli adattamenti tramite stimoli importanti che lascino impronte nel sistema muscolare dell’atleta. Una delle possibili soluzioni (Salite Brevi) è quella “intensiva”, cioè quella di stimolare adattamenti tramite intensità massimali, per un periodo breve (e con ampi recuperi), senza che l’affaticamento comprometta l’esecuzione e la potenza del gesto. Nel presente documento invece, affronteremo un protocollo che per caratteristiche di stimolo può definirsi “estensivo”: in altre parole lo stimolo non è massimale, ma perdurato per diverso tempo al fine di lasciare “l’impronta allenante” desiderata, sempre grazie all’utilizzo di corsa in salita. È un metodo simile (ma mano intensivo) dei Circuiti Lydiard, per questo motivo può essere utilizzato come propedeutico.

Scarica il documento sulle Salite estensive

Come altre volte accennato, alcuni soggetti si possono trovare meglio con alcuni metodi rispetto ad altri, non solo a seconda delle proprie caratteristiche, ma anche in base al tipo di gara che viene preparata. Riportiamo sotto altri insiemi di protocolli che possono avere un impatto allenante di natura intensiva ed estensiva nei confronti della Forza Muscolare Specifica.

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Varianti del “fartlek a colori”

3 Febbraio 2014 12:56 Leave a Comment

In un vecchio post avevamo sviscerato le caratteristiche e l’utilità del fartlek a colori, cioè un mezzo “a secco” che si propone di allenare la Potenza Aerobica nei settori dilettantistici in maniera generale, ma seguendo alcuni criteri di specificità dovuti alle variazioni di intensità e direzione tipiche del gioco del calcio. Oggi presentiamo una versione semplificata, che può trovare utilità nel fatto che rispetto alle caratteristiche della versione originale:

Prevede una maggiore variabilità (a pari struttura esercitativa) degli stimoli allenanti, infatti i ritmi possono essere definiti in base allo spazio o al tempo (vedi varianti sotto) lasciando all’allenatore una certa libertà nell’adattare il mezzo alle condizioni di fatica e dallo stato di forma dei giocatori.
È più semplice da “costruire” perchè richiede meno materiale e meno tempo per essere strutturato nel campo.
Può essere realizzato anche su campi particolarmente fangosi (tipici di questo periodo), senza che i giocatori risentano particolarmente delle situazioni del terreno; infatti, rispetto alla versione tradizionale, i cambi di direzione sono minori, e i pochi attrezzi presenti (coni) possono essere spostati (di un metro alla volta) dall’allenatore/preparatore durante l’esercitazione stessa per evitare la formazione di solchi.

VARIANTE 1 (FARTLEK A TEMPO)

È una variante gia approfondita nel primo articolo sul fartlek; si tratta di correre il percorso ad “M” sopra disegnato alternando tratti “veloci” (corsa veloce, ma non massimale) a tratti “lenti” (corsa lenta) di recupero. Variando direzione e intensità, si ottiene una sviluppo abbastanza multilaterale della Potenza Aerobica generale del calciatore. Ma che intervalli utilizzare? Ovviamente dipende dalle condizioni del campo (con il fango, il rendimento della corsa peggiore, quindi sono da accorciare leggermente gli intervalli veloci), dal momento dell’allenamento, ma soprattutto dallo stimolo allenante che l’allenatore/preparatore ha intenzione di dare. Ad esempio, se viene proposto nel primo allenamento settimanale e dopo il riscaldamento, è probabile che i giocatori affaticati facciano fatica a tenere ritmi elevati per molto tempo, quindi è meglio utilizzare per i primi minuti un rapporto “1:2” tra fasi “intense:lente” (ad esempio 20” veloci + 40” lenti); con il passare del tempo si possono ridurre gli intervalli (mantenendo un rapporto 1:2) chiedendo una velocità maggiore nei tratti intensi. Ad esempio possono essere divisi 20’ in 2 serie da 10’ così strutturati:

I° serie: 5’ alternando 20” veloci a 40” lenti + 5’ alternando 15” veloci a 30” lenti.
Pausa attiva di 2’
II° serie: 4’ alternando 15” veloci a 30” lenti + 4’ alternando 10” veloci a 20” lenti + 2’ alternando 5” veloci a 10” lenti

Ovviamente ogni atleta dovrà essere in grado di gestire le intensità “veloci” e “lente” in base alle proprie caratteristiche e al grado di fatica. Ricordiamo che l’accorciamento degli intervalli permette di tenere un ritmo leggermente maggiore (durante le fasi intense) perché è minore l’attivazione della glicolisi: per una trattazione più completa di questo dettaglio, vedi il post sull’allenamento intermittente. Nulla toglie, per aumentare la difficoltà dell’esercitazione, di utilizzare un rapporto 1:1 tra fasi intense e lente; in questo caso è consigliabile utilizzare intervalli di 15” per periodi non superiori ai 6’ alla volta.

VARIANTE 2 (FARTLEK A DISTANZA)

Analogamente alla versione originale del fartlek a colori, la determinazione del ritmo viene data dal tratto percorso; nella figura sopra viene utilizzata la stessa struttura della variante precedente, ma alcuni tratti (quelli rossi tratteggiati) vengono corsi velocemente, quelli “neri continui” di corsa lenta e quelli “neri tratteggiati” di corsa media. In questo modo si aggiunge una velocità (media) che arricchisce ulteriormente la variabilità dello stimolo aerobico. In particolar modo per i giocatori più giovani, è da prestare attenzione a quando vengono effettuati i tratti di corsa media; infatti, chi è meno esperto, tende a mantenere abbastanza elevata la frequenza dei passi, tenendo una falcata corta. In questo modo, la corsa (a pari velocità) risulta abbastanza dispendiosa soprattutto dal punto di vista mentale; incitando i giocatori a “mantenere la stessa frequenza della corsa lenta, ma allungando il passo” si ottiene un rendimento di corsa leggermente più economico e meno faticoso.

Nel caso in cui si volesse somministrare uno stimolo allenante più specifico per giocatori fisicamente abbastanza freschi, è possibile utilizzare una struttura come in figura sopra. I tratti veloci non vengono percorsi di corsa rettilinea, ma con cambi di direzione; sopra abbiamo raffigurato un esempio con 1 tratto con percorso “ad 8”, 1 tratto in slalom tra paletti, e l’altro con corsa tra ostacoli (stando attenti ad alternare la gamba di stacco). Nulla vieta di utilizzare altre forme di corsa a patto che le condizioni del campo lo concedano.

Questa ultima proposta (vedi figura sopra) la mettiamo solo per i casi di “emergenza: campi devastati dal fango”. Come si vede dalla figura, la strutturazione è molto semplice: si correre trasversalmente per il campo avanti/indietro senza fermarsi, e ogni zona (delimitata da coni o cinesini) viene percorsa all’intensità corrispondente (lenta, media o veloce).

CONCLUSIONI

La semplicità dei mezzi somministrati, (nel giusto rispetto di una certa specificità) quando si ha a che fare con i dilettanti o i più giovani, è un fattore fondamentale che chi allena deve tenere in considerazione. L’utilizzo di mezzi poco monotoni (cioè che permettono delle variazioni all’interno della stessa struttura) rappresenta un’ulteriore fonte di motivazione per i giocatori.

Campi rovinati e rinvii delle partite ufficiali causati dal maltempo, come avviene in questo periodo, richiedono una ristrutturazione dell’allenamento che può mettere in difficoltà gli allenatori dei settori dilettantistici; un utilizzo attento e corretto di un mezzo come il fartlek, quando si vuole lavorare sulla Potenza Aerobica Generale può fare la differenza! Ad esempio, dopo un rinvio, i giocatori si troveranno nel primo allenamento settimanale meno stanchi del solito (perché non hanno giocato), quindi l’eventuale somministrazione di un mezzo Generale deve tenere in considerazione anche l’utilizzo di Intensità elevate e diversi Cambi di Direzione. Viceversa, quando si gioca e le partite vengono giocate su terreni particolarmente rovinati.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

Running: miglioriamo le qualità neuromuscolari tramite i “Circuiti di Lydiard”

17 Giugno 2013 20:24 Leave a Comment

Come più volte ribadito, una delle maggiori lacune dei podisti amatori (rispetto a chi corre a livello professionistico) è lo scarso livello di forza neuromuscolare specifica. Questo determina una carenza di abilità nel correre veloce (che è un presupposto su cui costruire la performance di distanza), una peggiore economia di corsa e una minore scioltezza nella falcata. Gli stessi Top Runner, coltivano questa qualità nel periodo di preparazione Generale, cercando poi di mantenerla nei periodi successivi con sedute di richiamo.

Il metodo di elezione per sviluppare la Forza neuromuscolare specifica è tramite le salite, soprattutto quelle brevi. In particolar modo nei siti americani che parlano di corsa è esplosa una vera e propria moda; non tutti i podisti riescono a trarre giovamento da questa metodologia, in particolar modo quelli che faticano ad esprimere gesti esplosivi in pochi secondi (caratteristica necessaria per le salite brevi).

In questo documento andremo invece ad analizzare un metodo di lavoro, con le stesse finalità delle salite brevi, in voga diversi anni fa (“I Circuiti di Lydiard”), poi accantonato per le difficoltà legate alla tecnica esecutiva. Proporremo in seguito una variante per rendere questo metodo attuale, adattabile a tutte le categorie di podisti.

METODO ORIGINALE

La figura sotto è tratta dalla Rivista Atletica Studi del 1973, in un articolo scritto da Pasquale Bellotti e Sergio Fucci, che riportava i metodi utilizzati da un allenatore Neozelandese, A. Lydiard.

Com’è facile intuire, il “circuito” inizia con una parte in salita di 200-800m da effettuate con passi lunghi circa 80-150 cm o di corsa a ginocchia alte.
In cima alla salita si effettuano alcuni minuti di corsa blanda (“sourplesse”) per recuperare la fatica fatta in salita.
Si scende successivamente per lo stesso percorso di corsa abbastanza sostenuta.
In fondo alla discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa blanda inframezzato da qualche allungo sui 100-400.

Il circuito andrebbe fatto 3-4 volte per ogni seduta dedicata di circa 1 ora (escluso riscaldamento).

La difficoltà che subito balza all’occhio è quella di dosare i giusti volumi di salita ed allunghi. La seconda è il come affrontare il tratto in salita nella modalità indicata da Lydiard; il giusto metodo è possibile vederlo in questo video http://www.youtube.com/watch?v=F1EvhPf6DPg; sembra apparentemente semplice, ma in questo video http://www.youtube.com/watch?v=IOhtW7C6Thk è possibile vedere il risultato (in termini di stile di corsa) di quando si cerca di somministrare questo metodo ad un gruppo di atleti eterogeneo e non abituati ad effettuarlo; ogni atleta corre in maniera diversa…..chi di questi effettua la salita in maniera corretta?!…ovviamente la risposta credo sia impossibile da dare. A queste difficoltà si contrappongono i possibili benefici di questo mezzo: infatti,

il fatto di alternare, all’interno della stessa seduta, andature intense in salita, discesa e pianura permette di effettuare un allenamento estremamente più completo rispetto all’utilizzo di sole salite.

Ma come modificare questo circuito al fine di mantenerne i pregi ed eliminarne i difetti?

METODO MODIFICATO

Sotto sono presentati prima la figura e successivamente la spiegazione della versione modificata ed adattata a podisti di qualsiasi livello.

Il circuito inizia con una salita percorribile in 5’ di Fartlek in salita (30” veloci alternati a 30” lenti)
In cima alla salita si effettuano 2-3 minuti di corsa blanda (“sourplesse”) per recuperare la fatica fatta in salita.
Si scende successivamente per lo stesso percorso di corsa abbastanza sostenuta; l’intensità deve essere elevata, ma tale da mantenere uno stile di corsa corretto (non sbattere troppo i piedi e non indietreggiare con il busto).
In fondo alla discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa blanda di 5-6’ inframezzato da 1-2 allunghi sui 200-400m (come se fossero ripetute intense).

La differenza sostanziale (che lo rende estremamente più fattibile) con il metodo tradizionale, è il modo con il quale viene affrontata la salita; percorrendola sottoforma di Fartlek, è molto più semplice (perché la velocità e lo stile di corsa viene adottato spontaneamente dall’atleta) e il fatto di alternare 30” veloci-lenti permette di non accumulare eccessiva fatica (stesso principio dell’allenamento intermittente).

L’incremento del carico si può ottenere in 3 modi:

Aumentando il numero di circuiti per seduta: passare da 2 (per chi non è abituato a correre in salita/discesa) a 3 e infine a 4.
Aumentare i metri di “allunghi”: si parte da 200m e si può aumentare di 200m per seduta.
Aumentando la pendenza della salita: variante ipotizzabile solo per atleti particolarmente esperti nel correre in montagna.

CONCLUSIONI

I circuiti di Lydiard modificati permettono di allenare tutte le componenti neuromuscolari del podista; la parte in salita consente di incrementare la resistenza muscolare locale (permette ai muscoli di affaticarsi meno in gara), la parte in discesa la reattività neuromuscolare (stimolando uno stile di corsa più efficiente e rilassato) e gli allunghi permettono di trasformare questi stimoli in forza muscolare specifica per il runner. Durante le fasi di salita e di discesa è anche particolarmente stimolato il consumo di ossigeno, quindi anche la parte aerobica del metabolismo. Queste considerazioni pongono, questo metodo, ad un livello allenante superiore rispetto ai tradizionali metodi di salite brevi; inoltre, il fatto di allenare tutte le componenti neuromuscolari della corsa, lo rendono un mezzo efficace per qualsiasi tipo di podisti, anche quelli che non riescono a trovare giovamento dalle salite brevi. L’inserimento di questo protocollo può essere inserito precocemente (iniziando con 2-3 giri) sin dal periodo di preparazione Generale (1 volta ogni 7-10 giorni), con richiami nei periodi Speciali e Specifico (a seconda delle caratteristiche dell’atleta). Sono necessari 2 giorni (riposo o allenamenti leggeri) per recuperare questo tipo di allenamenti.

Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

Il Fartlek a colori

25 Febbraio 2013 12:52 Leave a Comment

Come gia approfondito in post precedenti, possiamo inquadrare il Fartlek nel calcio come un mezzo allenante a caratteristiche Generali finalizzati allo sviluppo/mantenimento della Potenza Aerobica, qualità importante per contrastare l’insorgere del calo prestativo dovuto alla fatica in alcuni momenti della partita (dopo sforzi intensi) e nel finale del match. Altre peculiarità di questo mezzo sono la possibilità di utilizzarlo senza particolari mezzi a disposizione (utile primariamente nei settori giovanili e dilettantistici) e l’intensità allenante stabilita prevalentemente dalla Percezione dello sforzo.

La maggior parte delle varianti analizzate nei precedenti post utilizzavano comunque andature non massimali, quindi non raggiungevano un livello di specificità elevata. Infatti, durante la partita si assiste anche a brevi azioni intense con pause di lunghezza variabile ed intensità variabile. Da qui l’esigenza di un mezzo che fosse semplice da realizzare (per i settori giovanili e le categorie dilettantistiche), basato sulla percezione dello sforzo (come gli altri tipi di Fartlek) e dotato di maggiore specificità. Di conseguenza ci si baserà su riferimenti spaziali (ognuno dei quali caratterizzato da una certa velocità) piuttosto che riferimenti temporali (come nei normali tipi di Fartlek).

PROTOCOLLO DI BASE

Quello descritto rappresenta un protocollo di esempio, che a livello pratico si è rilevato efficace dal punto di vista della percezione dello sforzo (13-15 punti della scala di Borg per la categoria Promozione).

Il circuito della figura sopra rappresenta un rettangolo di 44x60m da compire in senso orario o antiorario. I colori dei riferimenti a terra indicano le intensità da tenere nei vari tratti di corsa.

I coni rossi rappresentano tratti di corsa ad intensità massimale.
I cinesini gialli indicano settori di corsa ad intensità media.
I cinesini arancioni tratti di corsa lenta.

In altre parole, quando il giocatore incontra un cono rosso dovrà percorrere il tratto alla massima intensità: nel lato in basso della figura dovrà eseguire delle navette (andata/ritorno) di 8m, mentre nel lato in alto una corsa a zig-zag (all’esterno dei coni distati 3m l’uno dall’altro) e uno scatto di 7m. Lungo i lati corti invece sono delimitati 20m tra cinesini gialli, cioè da percorrere di corsa media. Tutti gli altri settori sono caratterizzati da cinesini arancioni, da percorrere di conseguenza di corsa lenta. Nella figura sotto (ipotetico senso antiorario), con le frecce nere sono rappresentati i tratti di corsa media e con le frecce rosse i tratti alla massima intensità. Come detto sopra, in una squadra di categorie Promozione 10’ di questo mezzo sono stati precepiti con un livello 13-15 della scala di Borg (pesante/abbastanza pesante) con i giocatori che sono riusciti a correre ad intensità massimale tutti i tratti delimitati dai coni rossi.

VARIANTI

Ovviamente sono possibili diverse varianti dal punto di vista dei percorsi e delle distanze. Ad esempio, il circuito raffigurato sotto, con più o meno le stesse varianti medie/intense, ma con minor tratti lenti (rettangolo 35x40m anziché 44x60m) non ha permesso agli stessi giocatori di riuscire a compiere i tratti delimitati dai coni rossi alla massima intensità per tutti i 10’; con questa variante sarebbe stato meglio eseguire 2 serie di 5-6’ invece che una monoserie di 10’. L’attenzione di chi somministra questo tipo di protocollo dovrebbe essere rivolta ad avere una risposta (da giocatori fidati) tramite questi 2 tipi di feedback:

Percepire alla fine del protocollo un senso di fatica “pesante/abbastanza pesante”.
Riuscire a correre tutti i tratti massimali ad un’intensità massima o prossima.

La continua incitazione e monitorizzazione di chi segue dall’esterno il protocollo può aiutare i calciatori a scegliere la giusta andatura nei tratti lenti; fondamentalmente se ci si accorge che la fatica non permette di realizzare correttamente i tratti di intensità elevata è meglio rallentare le fasi di corsa lenta (ma non in quelli di corsa media).

COTESTUALIZZAZIONE ALL’INTERNO DEL PIANO DI ALLENAMENTO

Questo tipo di protocollo è da inglobare nei mezzi a caratteristiche miste (analogamente a quelli per l’RSA), cioè in grado di allenare sia le componenti aerobiche che quelle neuromuscolari. Ovviamente non può sostituire le minipartite a pressione (quelle con finalità metabolica) perché non è sufficientemente specifico (non utilizzando la palla) e neanche le altre forme di Fartlek quando utilizzate nel primo allenamento settimanale per facilitare il recupero contestualmente allo sviluppo della potenza aerobica. Fondamentalmente, affinché in fartlek a colori abbia un sufficiente impatto allenante, dovrebbe essere fatto con un certo livello di freschezza atletica, altrimenti i tratti intensi non verrebbero corsi correttamente. Per questo motivo, a mio parere, è da preferire nelle seguenti situazioni:

Nelle fasi di preparazione/richiamo invernale nei giorni in cui si è certi che i giocatori non siano affaticati.
Nel primo allenamento settimanale per quei giocatori che non hanno giocato nel weekend.
Quando il campionato è stato sospeso (e la Domenica non si è giocato)
Per i giocatori in fase finale di recupero da un infortunio e non hanno ancora la possibilità di inserirsi nelle esercitazioni con la palla.
Nel secondo allenamento settimanale, per quelle squadre in cui è presente un eccessivo abbassamento dei livelli di prestazione fisica nei finali di partita contestualmente alla difficoltà di colmare questa lacuna tramite le minipartite a pressione.
Nei settori giovanili per incrementare il livello atletico con un occhio alla prevenzione degli infortuni oltre che abituare i ragazzi alla gestione e conoscenza dell’allenamento atletico.

CONCLUSIONI

Il limite applicativo principale di questo mezzo è che non sono mai state verificate le Potenze Metaboliche nel loro utilizzo; quindi si possono avere solamente indicazioni Soggettive da parte dei giocatori del livello di fatica/intensità. Nulla comunque vieta al preparatore/allenatore di cercare di comprendere (dopo averle applicate/sperimentate) quali varianti intensive/estensive possono essere più o meno adatte al proprio gruppo di calciatori in relazione agli obiettivi che ci si prefigge.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

Il fartlek come mezzo allenante per il calcio (seconda parte)

3 Settembre 2012 12:15 Leave a Comment

Nella primo post dedicato al Fartlek abbiamo approfondito i mezzi dedicati alla Potenza Aerobica a carattere prevalentemente estensivo, utili per le categorie giovanili, per le categorie inferiori e durante i primissimi giorni di pre-campionato. Oggi andremo ad analizzare altri mezzi con maggiore componente Intensiva, cioè nei quali lo stimolo allenante avviene principalmente tramite l’intensità (in termini di consumi di ossigeno) dell’esercitazione piuttosto che per la durata della stessa. Ovviamente non includiamo in questi mezzi le varie forme di esercizio intermittente o l’RSA come mezzo allenante perché gia approfondite precedentemente.

FARTLEK VARIANTE 40”/80”

Gia citato nel post dell’allenamento Generale, consiste nell’alternare 40” particolarmente intensi (scala 17-18 punti della scala RPE) a 1’20” di corsa blanda. Malgrado sia un mezzo allenante puramente empirico (non si trovano riscontri in bibliografia internazionale), è possibile intuire come 40” corsi ad andatura particolarmente elevata (di poco superiore alla Massima Potenza Aerobica) possano essere uno stimolo sufficiente per stimolare in calciatori lo sviluppo della Potenza Aerobica senza che l’accumulo della fatica indotto dalla glicolisi ne limiti lo stimolo biologico. Inoltre, i seguenti 80” si presume possano essere sufficienti sia per pagare il debito di ossigeno alattacido (ripristino Ossimioglobina e Fosfocreatina) che quello lattacido (smaltimento lattato). Malgrado la descrizione di questo mezzo possa apparire complessa, i giocatori si adeguano in maniera estremamente veloce (ed istintiva) e lo tollerano bene, se viene seguita una corretta propedeutica nel suo utilizzo. Ovviamente è un mezzo che richiede buona disponibilità mentale e freschezza fisica per essere effettuato correttamente, quindi non è consigliabile introdurlo il giorno successivo a partite o ad allenamenti particolarmente intensi. Anche per i giovani può essere introdotto solo dopo di che sono stati abituati all’utilizzo di mezzi a finalità estensive. Dopo poche sedute i giocatori saranno gia in grado di dosare correttamente lo sforzo; è possibile iniziare con una serie singola di 8-10’ per poi proseguire fino ad una monoserie di 16’ o 2 serie di 10’. Ovviamente, quando saranno in grado di gestire adeguatamente lo sforzo sarà possibile farli correre in percorsi con diversi cambi di direzione (per alcuni esempi, vedi primo post sul fartlek) per avere uno stimolo biomeccanico più specifico.

Possiamo concludere la descrizione di questo mezzo ribadendo il vantaggio principale nel suo utilizzo, che risiede nella facilità con il quale viene appreso e tollerato rispetto ad altri mezzi a caratteristiche intensive. Non c’è da “spaventarsi” di quanto tempo viene corso lentamente (80” alla volta) perché lo stimolo allenante risiede principalmente nell’intensità. Lo svantaggio principale risiede invece nel fatto che è difficile da parte dell’allenatore/preparatore oggettivare il carico allenante (sopratutto rispetto a mezzi che utilizzano il criterio della potenza metabolica o la MPA come riferimento); pertanto se ne consiglia l’uso nei settori giovanili e per le squadre di categoria medio-bassa.

FARTLEK IHT

Questo tipo di Fartlek non è altro che un Test utilizzato negli anni 90 dal Dipartimento dell’Università Norvegese per la Ricerca e Tecnologia per valutare le qualità Aerobiche dei calciatori. Ovviamente il nostro scopo è quello di utilizzarlo come mezzo allenante a caratteristiche intensive per la potenza Aerobica.

Svolgimento del circuito: com’è possibile vedere dalla figura sopra, il tracciato prevede l’utilizzo di 2 coppie di ostacoli (di circa 60 cm) uno posto a 14m e l’altro dopo altri 6 metri dalla partenza; successivamente si trovano (ognuno dopo 10 metri) 2 coni. Dopo essere partito, il giocatore dovrà arrivare all’ultimo cono (dopo aver passato 2 ostacoli), fare la curva, tornare al primo cono, fare la curva, ritornare all’ultimo cono e dopo aver fatto la curva ritornare alla partenza passando altri 2 ostacoli. Il percorso totale è di 100m con 3 cambi di senso (cambi di direzione di 180°) e 4 ostacoli da passare. In ogni percorso si possono esercitare non più di 10 giocatori (quindi è opportuno farne 2).

Protocollo di lavoro: prevede la durata di circa 10’, con partenza ogni 40” (15 ripetizioni in tutto), anche se le prime volte è opportuno effettuarle ogni 45”. Il primo giocatore parte al segnale dell’allenatore, mentre quelli successivi quando l’atleta che lo precede ha passato il primo ostacolo. Il tempo di percorrenza medio per un giocatore dilettante solitamente è intorno ai 25” (per il tempo restante il giocatore può recuperare da fermo aspettando di nuovo il suo turno); ovviamente minore è il tempo di percorrenza e maggiore è la fatica. In questo modo è possibile da parte di ogni giocatore individualizzare in maniera consapevole la propria andatura. È importante far abituare i giocatori a passare gli ostacoli utilizzando alternativamente la gamba destra e quella sinistra; utilizzarne solo una potrebbe portare ad uno squilibrio (anche se minimo) in termini di forza reattiva e resistenza muscolare locale tra i 2 arti inferiori.

Vantaggi e svantaggi: l’utilità del mezzo sta nel fatto di lavorare sulla Potenza Aerobica con buona specificità (in quanto sono presenti salti e cambi di senso), individualizzando lo sforzo (seppur in maniera autonoma da parte dei giocatori). Lo svantaggio, come per tutte le altre tipologie di Fartlek è quello di non poter avere una quantificazione precisa (in termini di Potenza metabolica) del lavoro svolto, a meno che si utilizzi il GPS.

Varianti: il circuito di questo ideato dal Dipartimento dell’Università Norvegese per la Ricerca e Tecnologia può essere modificato al fine di renderlo, nel tempo, meno monotono. Gli elementi fondamentali da tenere in considerazione sono: la lunghezza totale di 100m e l’utilizzo di cambi di direzione per un totale di 540°; infatti nella versione standard sono proposti 3 cambi di senso (cioè di 180°: 3 x 180° = 540°), di conseguenza è possibile utilizzare cambi di direzione di 180° e 90° fino ad arrivare al “volume voluto” di cambi di direzione. Ovviamente è da ricordarsi anche i 4 ostacoli da passare. Nella figura sopra è rappresentato un esempio con 2 cambi di direzione di 180° e 2 cambi di 90° per una lunghezza di sempre 100m.

FARTLEK SECONDO I PARAMETRI DELLA POTENZA METABOLICA

È l’unica tipologia di fartlek che permette di poter dosare l’intensità (in termini di potenza) e il volume (in termini di lavoro) in maniera precisa. Rimandiamo alle pubblicazioni specifiche presenti nel Blog dell’autore (Roberto Colli) che lo ha ideato. La differenza principale con tutte le altre forme di Fartlek prima presentate è che questa variante il lavoro è basato sul carico esterno (un parametro più oggettivo) e non sul carico interno (soggettivo). Di conseguenza permette di programmare le sedute in maniera più precisa, individualizzata e finalizzata; ciò lo rende un mezzo utile in molteplici situazioni, in particolar modo per gruppi di giocatori per i quali è possibile stimare il carico di lavoro ottimale.

N.B.: un’ultima considerazione che riguarda sempre l’utilizzo della Potenza Metabolica. Anche per le altre variabili del Fartlek è possibile verificare il Lavoro e la Potenza effettuati, ma a posteriori (cioè solo alla fine della seduta) e solo se in possesso di un GPS con software adeguato. In questi casi sarebbe interessante verificare la corrispondenza tra il carico interno (cioè quello soggettivo, autoimposto dall’atleta) e quello esterno (dati oggettivi forniti dl software del GPS).

CONCLUSIONI

Nella tabella sopra sono riassunte alcune considerazioni fatte per le tipologie di Fartlek affrontate. Ribadiamo che malgrado sia un mezzo Generale (finalizzato allo sviluppo mantenimento della Potenza Aerobica), deve rispettare criteri di Specificità per essere inglobato nella metodologia d’allenamento per il calcio. Dalla tabella è sempre evidente come siano quasi tutti mezzi nei quali la comprensione e la stima della percezione dello sforzo siano elementi fondamentali. L’unico che si basa su parametri oggettivi (ciò rappresenta un pregio non indifferente, soprattutto per le categorie Medio-Alte) è il “Fartlek metabolico” che rispetto agli altri metodi limita l’utilizzo dei cambi di direzione ad angoli elevati.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

Il fartlek come mezzo allenante per il calcio (prima parte)

27 Agosto 2012 12:45 2 Comments

Abbiamo gia analizzato questo metodo d’allenamento per la corsa, ma è estremamente utilizzato anche per codificare molteplici mezzi allenanti nel mondo del calcio. Come ripetuto più volte,

“non è possibile parlare d’allenamento atletico specifico senza considerare l’uso della palla! Infatti, analizzando i vari dati, si comprende come sia impossibile allenare a secco (cioè senza l’uso della palla) un insieme di cambi di direzione e di velocità/accelerazioni/decelerazioni della durata così breve e d’intensità così variabile!”

Essendo un mezzo allenante a secco, il Fartlek rientra nei mezzi a caratteristiche Generali finalizzati allo sviluppo/mantenimento della Potenza Aerobica in maniera estensiva. Ricordiamo che questa qualità è importante per contrastare l’insorgere del calo prestativo dovuto alla fatica in alcuni momenti della partita (dopo sforzi intensi) e nel finale di match. Mantenendo quella che è la “Filosofia di base” di questa metodologia d’allenamento partiremo con le varianti in cui le intensità di lavoro sono fissate dalla percezione dello sforzo, per poi passare a quelle con maggiori criteri di scientificità.

FARTLEK DI RIGENERAZIONE/COSTRUZIONE

È un mezzo particolarmente utilizzato nei primi allenamenti di stagione (preparazione pre-campionato), durante la stagione stessa quando c’è la necessità di lavorare sulle componenti aerobiche in maniera estensiva (cioè evitando affaticamenti muscolari) o nelle tabelle di allenamento che vengono dati ai giocatori per non presentarsi impreparati i primi giorni di allenamento. A mio parere è particolarmente utile nei settori giovanili, quando è necessario insegnare ai giocatori a gestire i ritmi aerobici (ed eventualmente anaerobici) senza fermarsi.

Come detto sopra, malgrado sia un allenamento a caratteristiche generali deve rispondere a certi criteri di specificità affinché possa esser implementato nella programmazione dell’allenamento del calcio: questi criteri sono:

La presenza di cambi di direzione.
La presenza di variazioni di velocità.

La presenza di cambi di direzione ovviamente deve essere garantita da un percorso che prevede curve e angoli; non necessariamente si dovrà correre in un campo da calcio; se sono presenti percorsi su erba/sterrato nella zona di allenamento (con anche salite e discese) saranno sicuramente graditi dai giocatori. In ogni modo, in questo post è possibile vedere alcune figure (diagonali lunghe, diagonali corte, percorsi a dente di sega o a navetta) che rappresentano solo semplici esempi. È consigliabile non inserire ostacoli nel percorso, a meno che i giocatori siano istruiti a saltarli alternando la gamba di stacco.

La presenza di variazioni di velocità, oltre ad essere garantita dai cambi di direzione deve essere imposta dal tempo di esecuzione. Ad esempio, quando viene proposto le prime volte (nei giovani o ad inizio stagione) è consigliabile alternare 30” veloci a 60” lenti. Infatti la versione più semplice di questo mezzo di allenamento prevede solamente l’utilizzo di 2 velocità (“lento” e “veloce”) che devono essere gestite dai giocatori in base alla loro condizioni attuali e caratteristiche individuali. Questa versione, ovviamente dovrà essere abbandonata abbastanza precocemente una volta che i giocatori abbiano raggiunto un livello di allenamento di base. Successivamente, se si vuole continuare con questo mezzo è consigliabile

Accorciare i tempi delle varie velocità (ad esempio 15” veloci e 30” lenti).
Avvicinare i cambi di direzione limitando a 15-20m i tratti corsi in maniera rettilinea.
Portare il rapporto “tempo veloce/tempo lento” da 1/2 a 1/1; in quest’ultimo caso è consigliabile utilizzare frazioni non più lunghe di 30”/45”.

N.B.: è consigliabile cambiare sempre i parametri del fartlek, in questo modo i giocatori percepiranno meno stressante e noioso l’utilizzo di questo mezzo.

FARTLEK LENTO/MEDIO/VELOCE (L/M/V)

Questa variante, rispetto a quella precedente, prevede l’utilizzo di 3 velocità; le componenti veloce e lenta saranno sovrapponibili a quelle del “Fartlek di costruzione”, mentre la “media” sarà una “via di mezzo”. Ovviamente valgono gli stessi dettagli di sopra (variare percorsi e progressione di difficoltà), ma è sicuramente un mezzo da utilizzare in successione, perchè prevedendo l’utilizzo di 3 velocità i giocatori devono essere in grado di avere discrete/buone doti aerobiche per discriminare con intervalli sufficientemente ampi le 3 intensità. Il metodo classico prevede la stessa durata dei 3 step (lento/medio/veloce), da effettuare in successione con continuità per tutta la durata del mezzo; le prime volte, per abituare i giocatori a gestire (consapevolezza) le 3 velocità è opportuno fare ogni step di 30-45”, mentre successivamente è possibile accorciarli fino a 15-20”. Una variabile potrebbe essere quella di utilizzare le 3 velocità invertite (cioè veloce-medio-lento anziché lento-medio-veloce) o di porle in maniera alternata; ad esempio lento-medio-veloce-medio-veloce-lento.

CONCLUSIONI

Le 2 varianti presentate sopra rappresentano le forme di Fartlek che più di altre sviluppano la Potenza Aerobica del calciatore in maniera estensiva, cioè devono avere una certa durata affinché lo stimolo biologico sia sufficiente per allenare questa componente fisiologica. Se questo da un lato può rappresentare uno svantaggio (rispetto a varianti a caratteristiche intensive che richiedono tempi più brevi), dall’altro permette di far acquisire con maggior consapevolezza i ritmi allenanti e di dare stimoli tollerabili anche da atleti in via di maturazione (settori giovanili) o poco allenati (categorie inferiori o amatoriali).

Altro possibile svantaggio di questo metodo è quello di non avere riferimenti precisi (in termini di potenza metabolica) delle intensità di lavoro; questo è vero, ma ciò può rappresentare un vantaggio nelle situazioni ripetute sopra, cioè, quando è necessario migliorare e costruire l’abitudine/tolleranza al lavoro aerobico senza creare eccessivo stress al giocatore. Ma quanto deve durare un fartlek e quando deve essere utilizzato? Ovviamente ciò dipende da diversi fattori come il livello di allenamento e l’età dei giocatori; in ogni modo si può andare da un minimo di 10’ (settori giovanili) ad un massimo di 15’ (anche 2 serie) per i dilettanti nel periodo di preparazione pre-campionato. Sotto, potete vedere i linkai post dedicati alle varianti del fartlek per il calcio:

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