Il Fartlek mp3

(Aggiornato al 21/11/2025)

Oggi analizziamo un mezzo d’allenamento estremamente motivante; se piace correre con la musica o se semplicemente si vuole provare ad utilizzare le “cuffie” in allenamento, questo è il mezzo ideale! Possiamo considerare il “Fartlek mp3” come un allenamento che unisce i vantaggi del “correre in libertà” (tipici del Fartlek) a quelli della corsa con la musica. Se le caratteristiche del fartlek le abbiamo già sviscerate nel post specifico, nel prossimo paragrafo andremo ad approfondire quelle che sono le evidenze scientifiche sull’allenamento con la musica. Affronteremo poi 3 varianti di questo “ingrediente dell’allenamento”, per poi dare qualche consiglio sulle apparecchiature che possono essere utilizzate per ascoltare la musica mentre si corre. Nel post successivo invece, vi forniremo alcune playlist del nostro runner (ed ex DJ) Cristian Morelli.

N.B.: attualmente il codice della strada non vieta l’uso delle cuffie quando si corre o si cammina sulla carreggiata, ma se l’uso delle cuffie o degli auricolari causa una distrazione tale da portare il pedone a violare l’Art. 190 (ad esempio, attraversando imprudentemente o camminando dove non dovrebbe), l’utente può essere sanzionato e ritenuto corresponsabile in caso di incidente!

In gara è vietato nelle gare su pista; nelle competizioni su strada è vietato per gli atleti che sono in lizza per piazzamenti di rilievo, premi, titoli o classifiche a squadre!

BIBLIOGRAFIA INTERNAZIONALE: ASCOLTARE LA MUSICA MENTRE SI CORRE

Gli studi che approfondiscono questa materia, sono particolarmente recenti. Il primo studio condotto su atleti risale al 1998 (Szmedra e coll) e ha rilevato che a basse intensità di corsa, il correre ascoltando la musica, riduce la tensione muscolare incrementando il flusso ematico nei muscoli promuovendo lo smaltimento del lattato. Gli studi successivi sono arrivati solo dopo il 2010, primo dei quali, quello di Baldari e coll 2010, in cui si vide che ascoltare la musica mentre si corre, riduce lo stato di stress che si correla con lo stato di fatica; questo ha come conseguenza quello di indurre una maggiore motivazione nell’allenarsi in soggetti poco allenati (Alter e coll 2015). Ulteriori studi hanno confermato che gli effetti positivi della musica sono maggiori quanto minore è il livello di allenamento dei soggetti (probabilmente perché i soggetti allenati percepiscono il correre meno “stressante”) e nelle donne (Cole e coll 2015, Van Dick e coll 2015). Per ultime, citiamo 2 ricerche che hanno evidenziato gli effetti della corsa sulla performance di 5 Km (Bigliassi e coll 2015, Lee e coll 2014).

Dai dati sopra citati (che sono comunque ancora pochi per avere conclusioni definitive), possiamo concludere che ascoltare la musica mentre si corre contribuisce a ridurre la percezione dello sforzo (e in alcuni casi può migliorare la performance); tale effetto è evidente nei soggetti meno allenati e nelle donne. Gli effetti positivi, sono maggiori nei primi minuti dello sforzo, dopo lo sforzo (miglioramento del recupero) e se si corre lentamente. È consigliabile comunque non utilizzare le cuffie in gara (in passato sono state anche vietate, considerate come doping) perché possono distrarre l’atleta mentre corre in mezzo ad altri, incrementando il rischio di infortuni. Una volta giunti a queste conclusioni è lecito chiedersi:

può essere proficuo (e come) ascoltare la musica in allenamento?

Sotto riportiamo un mezzo d’allenamento che riteniamo interessante per i runner di qualsiasi livello!

IL FARTLEK mp3

Il Farlek (che in Svedese significa “Gioco di velocità”) è una metodica d’allenamento in cui si variano le velocità per incrementare la capacità dell’organismo di lavorare ad intensità (muscolari e metaboliche) elevate. La forma più elementare è quella nella quale vengono utilizzate (nella parte fondamentale della seduta) 2 velocità.

La VERSIONE DI BASE (del Fartlek mp3) è dedicato ai principianti e agli amanti della corsa che si allenano senza pretese prestative. La fase centrale (il riscaldamento andrebbe fatto con musica rilassante o senza musica) consiste in una playlist di 10-12 canzoni di circa 3-4’, in cui si corre a velocità medio/alta nei primi 2’ (senza andare in affanno respiratorio) e a velocità lenta nel restante periodo della canzone. Il defaticamento va fatto di 5-8’ con musica rilassante. L’indicazione sulla velocità da tenere è comunque grossolana, visto che non è un mezzo dedicato a chi corre per gareggiare; è consigliabile anche per gli agonisti, nel periodo di rigenerazione o nelle prime fasi della preparazione quando non si hanno ancora dei ritmi gara di riferimento (e non si è ancora in forma)….praticamente tutte le volte in cui la condizione atletica è indefinita e di conseguenza, la monitorizzazione del carico è affidata principalmente alle sensazioni soggettive!

La VERSIONE INTEMREDIA è dedicata ai runner agonisti, quindi la palylist è da programmare con attenzione, con musica particolarmente “carica” e piacevole. La playlist è di 10-15 canzoni (dipende dalla condizione di forma) di 3-4’ e si corre velocemente nei primi 2’ (RG10Km-RGmaratonina) e di corsa lenta/blanda nel restante periodo della canzone. Com’è possibile vedere, rispetto alla variante di base, la parte intensa è più definita, cioè compresa tra il Ritmo gara dei 10 Km e quello della maratonina; se si ha alle spalle (nel breve periodo) una sola delle 2 gare, è sufficiente scalare 15”/Km. Ma facciamo un esempio per chiarire meglio.

Se ho alle spalle una gara di 10 Km (all’interno dello stesso periodo preparatorio) corsa in 40’, il mio RG10Km sarà di 4’00”/Km. Di conseguenza il ritmo intenso da tenere nella fase intensa del Fartlek mp3 sarà compresa tra 4’00” e 4’15”/Km. A questo link potete scaricare un utilissimo foglio di calcolo (basato sulla formula di Ranucci-Miserocchi) per estrapolare i Ritmi gara (compreso il RG10Km) da distanze varie.

La VERSIONE AVANZATA invece è da preferire in quei periodi in cui si vuole lavorare sui ritmi gara specifici… mantenendo le impostazioni di base del Fartlek, cioè senza riferirsi a ritmi troppo precisi, ma regolati in parte dalle sensazioni soggettive. Oltre ai ritmi più specifici, anche il tempo delle canzoni sarà più specifico (esistono dei programmi scaricabili gratuitamente online che permettono di “tagliare” le canzoni nel punto che si preferisce). Riportiamo sotto, 3 esempi:

• Preparazione gare di 5 Km: 8/10 canzoni di 3’-3’30”, correndo 2’ al RG 5Km e il restante di corsa blanda.
• Preparazione gare 10 Km: 12/15 canzoni di 3’-3’30”, correndo 2’ al RG 10Km e il restante di corsa blanda.
• Preparazione maratonine: 15/18 canzoni di 3’30”-4’, correndo 3’ al RGmaratonina e il restante di corsa blanda.

Ma quali mezzi utilizzare per la monitorizzazione dello sforzo? GPS? Fatica percepita? Lo “spirito” del Fartlek è quello di regolare l’intensità dello sforzo secondo la fatica percepita, quindi l’indicazione principale è questa; poi, chi ha a disposizione un GPS è possibile gestire il ritmo dei tratti intensi al ritmo Gara Teorico (vedi sopra citazione della formula Ranucci-Miserocci) “più o meno” 5-7”/Km. Per quanto riguarda la variante riguardante la maratonina, consigliamo di regolarsi prevalentemente sulla “fatica percepita”, perché (come già segnalato nel documento sulle corse continue) a ritmi intensivi/estensivi perdurati nel tempo (la parte centrale della seduta può durare anche più di 1 ora) il rischio di partire ad intensità troppo elevate, può compromettere la parte finale della seduta.

RIASSUNTO CONCLUSIVO

Le 3 varianti del Fartlek mp3 vanno incontro ad ogni tipologia di podista (in diversi momenti del periodo della stagione), direzionando lo stimolo allenante verso la Velocità di Gara in maniera più o meno specifica. Il vantaggio, rispetto alle normali Ripetute, è relativo all’aspetto emotivo (indotto dall’ascolto della musica) che è in grado di indurre (soprattutto nei soggetti meno allenati e nelle donne) una minore percezione dello sforzo. Lo svantaggio è relativo al fatto che “sostituisce” solo una parte dello spettro allenante delle Ripetute (cioè quello indotto dalle Ripetute Medie).

ACCESSORI

I benefici della corsa con la musica sono legati anche alla qualità del dispositivo che si utilizza mentre si corre; purezza del suono, ingombro minimo e stabilità degli auricolari sono elementi fondamentali affinchè l’esperienza dell’allenamento risulti gradevole. Non tutti hanno la stessa conformazione del padiglione auricolare, quindi è possibile che alcuni device siano ottimi per alcuni soggetti, mentre non lo siano per altri. Di seguito elencheremo quelli che attualmente sono i migliori prodotti per le diverse esigenze.

Mentre una volta, si utilizzavano principalmente i lettori mp3, oggi la maggior parte delle persone tiene le canzoni nello smartphone, quindi può tornare utile l’abbinamento di fascia da braccio portacellulare a cuffie bluetooth leggere.

Per le fasce sportive da braccio è fondamentale utilizzare modelli specifici per il proprio smartphone; è quindi bene controllare sempre se la fascia è portata per le dimensioni del modello del proprio cellulare. Inoltre, è importante che la regolazione della fascia permetta di tenere fermo il portacellulare al braccio, che le cuciture siano resistenti e la parte elastica del prodotto non si sfibri velocemente. I migliori modelli attualmente in commercio, utilizzano anche pellicole protettive che permettono di poter effettuare operazioni touch sullo schermo del proprio smartphone senza rimuoverlo dalla custodia. L’impermeabilità è una caratteristica molto importante, per impedire che il sudore e l’umidità entrino all’interno dell’involucro; per quanto riguarda invece l’impermeabilità dagli agenti atmosferici (soprattutto pioggia forte), a mio parere, è impossibile garantirla. In base a quello che attualmente offre il mercato, per rapporto qualità prezzo, consigliamo la fascia sportiva da braccio Haissky.

Per quanto riguarda le cuffie bluetooth, è fondamentale che abbiano determinate caratteristiche relative alla stabilità/confort, alla resistenza all’acqua ed al sudore, l’autonomia e la facilità d’uso.

Per la stabilità è possibile optare per i ganci ear-over o alette stabilizzatrici in silicone; i ganci consentono una maggiore stabilità (offrendo la sicurezza che gli auricolari non cadano), mentre gli auricolari con alette stabilizzatrici offrono un design minimale, ma una stabilità che dipende maggiormente dalla perfetta aderenza al padiglione auricolare.

Per quanto riguarda la resistenza all’acqua e al sudore, è da controllare la certificazione IPX del dispositivo; si va dall’IPX4 (resiste agli schizzi d’acqua e da una sudorazione moderata) all’IPX8 (resistenza all’immersione, come nel nuoto). Di norma, per un runner sono consigliati i rating IPX5 o IPX6 (ideale quando ci si allena sotto la pioggia o con sudorazione intensa).

L’autonomia della batteria è altrettanto importante, perché deve coprire l’intera seduta e la durata con la custodia di ricarica; di norma l’ideale è 6-8 ore per la seduta e 24-30 ore per il tempo in custodia.

I controlli possono essere tramite pulsanti fisici (meccanici) o sensori touch (a sfioramento); i pulsanti fisici garantiscono la massima affidabilità (non temono sudore o guanti), mentre i sensori touch offrono una maggiore comodità (non spingono l’auricolare nell’orecchio).

Per quanto riguarda il rapporto qualità/prezzo, consigliamo gli Anker Soundcore Sport X20; sono auricolari con ganci (massima stabilità), hanno una classificazione di resistenza all’acqua IP68 (massimo livello di protezione da acqua, sudore e polvere), 12 ore di riproduzione continua (48 ore totali di riproduzione con la custodia di ricarica) e cancellazione del rumore.

Non solo, la modalità di trasparenza di questi auricolari permette di percepire i suoni dell’ambiente circostante mentre li indossi. Attivando la modalità di trasparenza, gli auricolari utilizzano i microfoni integrati per catturare i suoni esterni e riprodurli nelle tue orecchie, consentendoti di sentire chiaramente ciò che avviene all’esterno rimanendo consapevoli di ciò che accade intorno a sé.

Ma la tecnologia oggi si è spinta ancora più avanti, verso la ricerca di prodotti che vanno incontro alle esigenze più accurate dei runner; con gli Auricolari a conduzione ossea è possibile avere l’orecchio libero (non ci si isola dall’ambiente circostante) perché si appoggiano anteriormente al padiglione, risultando più comode ed igieniche, non occludendo il canale uditivo.

Le Shokz OpenRun utilizzano la tecnologia di conduzione ossea PremiumPitch 2.0+, che nel tempo ha notevolmente perfezionato la qualità audio rispetto le prime versioni. Le caratteristiche principali sono il fatto di essere estremamente leggere (26g) ed impercettibili mentre si fa sport. Come la maggior parte di questi apparecchi, hanno una lunga autonomia (8 ore) e sono altamente impermeabili con rating IP67 (questo li rende estremamente resistenti a sudore e pioggia, ma non sono consigliati per il nuoto continuativo).

È da precisare che gli auricolari a conduzione ossea nascono prevalentemente come esigenza alternativa, cioè per coloro che non si trovano a proprio agio con le cuffie. Non solo, questi prodotti sono particolarmente consigliati in quei casi in cui è importante sentire anche i rumori ambientali (come quando si corre per strada) per ridurre qualsiasi tipo di rischio. Sono anche utili per chi ha problemi di udito o al condotto uditivo ed in sport con forte sudorazione.

Malgrado il modello OpenRun citato non sia l’ultimissimo (il modello più recente è il Shokz OpenRun Pro 2), mantiene ancora uno dei migliori rapporti qualità/prezzo

Inoltre, il marchio è partner riconosciuto dall’England Athletic, a dimostrazione dell’elevata qualità e affidabilità del prodotto nel settore sportivo. Questo significa che l’England Athletics riconosce che queste cuffie sono l’unico marchio di cuffie “approvato per la gara” (race-approved) perché consentono ai runner di sentire il proprio ambiente (traffico, veicoli di emergenza, istruzioni di gara) mentre ascoltano la musica. Non solo, Shokz ha consolidato ulteriormente il suo ruolo nel mondo della corsa essendo anche partner ufficiale di eventi importanti come la TCS London Marathon, rafforzando l’associazione del marchio con la sicurezza e la corsa all’aperto.

Il difetto principale degli auricolari a conduzione ossea è di non aver un suono di estrema qualità (soprattutto per i bassi); inoltre, le prime volte è anche possibile percepire un leggero fastidio dovuto alle vibrazioni o alle pressioni sugli zigomi o nella parte posteriore della testa; ovviamente sono fastidi che, per la maggior parte delle persone, passano con l’abitudine. Se si è solo parzialmente convinti di provare questa tipologia di auricolari, è possibile acquistare gli entry-level (modello più economico) Open-move.

Riassumendo, gli auricolari Tradizionali In-Ear (Es. Anker Sport X20) sono ideali se cerchi la migliore qualità audio (inclusi i bassi) e un’ottima autonomia. Utilizza la Modalità Trasparenza per sentire l’ambiente, con la massima stabilità garantita dai ganci ear-over. Di contro, l’orecchio rimane occluso (anche se i microfoni compensano).

Gli auricolari a Conduzione Ossea (Es. Shokz OpenRun) invece, sono l’ideale se la tua priorità assoluta è la sicurezza e la consapevolezza ambientale totale. L’orecchio rimane completamente libero, prevenendo il rischio su strada e offrendo massimo comfort e igiene. È però da considerare che la qualità dei bassi è limitata e può servire un po’ di tempo per abituarsi.

Nel prossimo post, alcune playlist del nostro runner/DJ Cristian Morelli.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it