La scienza e l’arte dell’allenamento intermittente

La scoperta delle risposte fisiologiche all’allenamento intermittente risale a circa 60 anni fa, con le 2 pubblicazioni del 1960 di Astrand e colleghi (Astrand et al 1960a e Astrand et al 1960b). Ma il metodo d’allenamento ad intervalli compare nella metodologia d’allenamento già dagli anni ‘40.

Tutt’oggi, malgrado l’elevato numero di ricerche disponibili sul metodo, poco si è fatto per andare incontro all’esigenza di chi sul campo prepara gli atleti, soprattutto in una disciplina come l’atletica leggera. È il classico “gap” (divario) che esiste anche in altri sport tra “la teoria e la pratica”.

In questo articolo, spiegheremo i motivi di questo gap, partendo dalle fondamenta fisiologiche di questo approccio, per poi comprende le differenza significative con gli altri metodi, per arrivare infine a conclusioni che siano in grado di fornire indicazioni pratiche per il suo utilizzo, sia in sport di endurance che per sport di squadra.

Ma cerchiamo di fare una prima distinzione di natura terminologica; ad oggi, tutti gli allenamenti in cui si alternano intensità elevate ad intensità molto basse (o pause da fermo), fanno parte della famiglia degli allenamenti intervallati. Questi, in ambito sperimentale sono anche definiti HIIT (Hight Intensity Interval Training); all’interno di questa famiglia appartengono altre sottofamiglie come le ripetute, lo speed endurance ed il metodo Intermittente.

Ciò che rende unico l’allenamento Intermittente (se effettuato correttamente), è la capacità di far lavorare l’atleta ad intensità fisiologiche molto elevate con livelli di fatica muscolare inferiore rispetto agli altri metodi intervallati; questo consente di effettuare volumi allenanti superiori ad intensità fisiologiche elevate.

Di seguito, trovate il sommario dell’articolo.

  • Fondamenta teoriche dell’allenamento intermittente
  • Quali sono i vantaggi in ambito metodologico
  • Tra scienza ed arte
  • Dalla teoria alla pratica
  • Conclusioni

Fondamenta teoriche dell’allenamento intermittente

Sotto è rappresentato un grafico che ha fatto la storia dell’allenamento Intermittente, tratta dal secondo studio di Astrand et al 1960; le scritte sono in spagnolo perché è tratta dalla pubblicazione di Casas 2008.

Figura 1: immagine tratta da Casas 2008; Journal of Human Sport and Exercise online.

L’immagine è molto più semplice di quanto si possa immaginare e dimostra il fattore chiave dell’utilizzo dell’allenamento intermittente. Sostanzialmente vengono raffigurate le concentrazioni lattato (asse verticale) in risposta a 3 tipi di protocolli al cicloergometro. Ogni protocollo utilizzava un rapporto 1/2 tra fase attiva e pausa; in altre parole, in tutti e 3 i casi la fase attiva (trabajo) durava la metà della fase di pausa. Altro elemento in comune era la potenza della fase attiva, che in tutti i protocolli era di 413w, un’intensità che i soggetti riuscirebbero, di continuo (senza pause), a produrre solamente per 3’ (tempo di esaurimento). La pausa era passiva, cioè non si produceva alcuno sforzo.

L’unica differenza era la durata delle varie fasi; cioè mantenendo il rapporto sempre 1/2, nel protocollo indicato con la freccia verde le varie fasi erano di 60/120” (60” di pedalata a 413w e 120” di recupero passivo), quello con la freccia rossa di 30/60” e quello con la freccia blu 10/20”.

In sostanza, in tutti e 3 i casi il lavoro totale prodotto era lo stesso (si pedalava attivamente per 10’ dei 30’ del totale), ma cambiava solamente la durata delle varie fasi. Il risultato principale, fu che minore era la durata delle fasi e minore era il lattato accumulato nel sangue.

Ormai è risaputo che il lattato presente nel sangue, è la risultante tra la produzione lo smaltimento dello stesso. Di conseguenza minori concentrazioni indicano come l’attivazione della glicogenolisi/glicolisi abbia avuto un peso inferiore nella produzione di energia; questo sta ad indicare come il grado di affaticamento a cui è arrivato il muscolo nel protocollo 10/20” (freccia blu), è con tutta probabilità inferiore rispetto agli altri 2 protocolli; non a caso è possibile vedere come nel 60/120” la media dei soggetti testati non sia riuscito ad arrivare fino alla fine dei 30’ del protocollo (la linea si interrompe prima).

Ora, le evidenze sperimentali di questi ultimi anni ci hanno permesso di capire che il lattato non è la causa diretta della fatica, ma è “testimone” di un’elevata attivazione della glicogenolisi/glicolisi e di uno scarso smaltimento del lattato, situazioni in cui l’organismo va incontro a fatica; puoi approfondire leggendo l’articolo sullo shunt del glicogeno.

La prima conclusione a cui possiamo giungere, è che con fasi di durata inferiore, il livello di affaticamento muscolare è minore, e di conseguenza è possibile sostenere quell’intensità per un periodo prolungato, con un effetto allenante presumibilmente maggiore.

Una volta stabilito questo primo punto importante, è interessante approfondire quello che è emerso nei successivi 60 anni di bibliografia internazionale, al fine di comprendere quali possano essere i protocolli più efficaci all’atto pratico. Ma prima, rispondiamo ad una domanda molto importante.

Perché quando le fasi sono più corte, la concentrazione di lattato è inferiore?

La risposta a questa domanda è il fattore chiave per comprendere l’efficacia dell’allenamento Intermittente. Cominciamo, come nel paragrafo precedente, con una figura presa sempre dalla pubblicazione di Casas 2008, che raffigura un’immagine tratta dalla seconda ricerca di Astrand et al 1960.

Non fatevi spaventare, è molto più semplice di quanto si possa immaginare. Nella parte sinistra della figura viene riportato l’ossigeno necessario per soddisfare la produzione di energia nel protocollo in cui la fase attiva è più breve (10”), mentre nella parte destra l’ossigeno necessario per il protocollo con la fase attiva più lunga (60”). Non a caso, l’ossigeno necessario del protocollo di 60” è 6 volte maggiore, cioè 5.4 litri contro i 0.9 del protocollo della fase di 10” (cerchiolini rossi e blu).

Figura 2: immagine tratta da Casas 2008; Journal of Human Sport and Exercise online.

Andando a vedere nel dettaglio la parte di sinistra, dei 0.9 litri di ossigeno necessari, 0.47 provengono dall’ossigeno trasportato dal torrente ematico (parte del grafico con linee orizzontali), 0.43 dalla mioglobina (parte “a quadretti”) e soli 0.043  per il TMB (metabolismo basale, che è sempre costante nell’unità di tempo, quindi ininfluente nei nostri calcoli).

La mioglobina non è altro che una proteina globulare presente nella cellula che funziona da “riserva di ossigeno”; semplificando, accumula ossigeno all’interno della cella muscolare nei momenti in cui questa non lavora a regimi elevati, per poi cederla alla cellula (ai mitocondri) quando l’intensità è elevata. In media, l’intera quantità di mioglobina presente nei muscoli coinvolti nel protocollo di Astrand era in grado di legare 0.43 litri di ossigeno. In sostanza, durante le fasi attive di 10” una parte dell’ossigeno necessario proveniva dalla circolazione e una parte veniva ceduto dalla mioglobina; durante le fasi passive (20”) la mioglobina si “ricaricava” di ossigeno.

Nella parte destra dell’immagine invece, è raffigurato l’ossigeno necessario per il protocollo con fase attiva di 60”. Anche questo caso, circa la metà dell’ossigeno necessario proviene dal torrente ematico (parte con righe orizzontali), mentre 0.43 l dalla mioglobina, cioè lo stesso valore fornito per lo “sforzo” dei 10”; questo avviene perché la capacità delle cellule muscolari (coinvolte nell’esercizio) di incamerare ossigeno nella mioglobina è limitata a quella quantità di 0.43 litri, che si ricarica solamente durante le fasi di pausa (o di intensità più bassa).

Questo, significa che l’ossigeno presente dalla cellula (che serve per il metabolismo aerobico) non sarà sufficiente a soddisfare l’intera produzione di ATP del protocollo di 60”, per questo motivo la cellula dovrà ricorrere al metabolismo anaerobico. In sostanza, l’equivalente energetico di 1.91 litri di ossigeno (vedi riquadro rosso dell’immagine) dovrà essere fornito dal metabolismo anaerobico, causando un “debito d’ossigeno”. Debito d’ossigeno che sarà ripagato nella fase passiva dell’esercizio; se il debito accumulato sarà eccessivo (cioè superiore a quello che può essere ripagato durante la fase passiva), la cellula muscolare andrà prima o poi incontro a fatica, cioè non riuscirà più a produrre la potenza desiderata. Ciò si evidenzia (vedi figura 1 in alto) da un accumulo di lattato nel sangue.

Questo è il motivo per il quale intervalli più brevi sono maggiormente tollerati dalla cellula muscolare; in questi casi non si forma debito d’ossigeno (o si forma in modo minore) perché i 0.43 litri accumulati nella mioglobina riescono a supplire l’ossigeno necessario insieme a quello proveniente dalla circolazione per lo svolgimento della fase attiva.

Questo è il fulcro dell’efficacia del metodo intermittente, cioè la capacità (con brevi intervalli) di riuscire a tollerare carichi di lavoro prolungati ad una certa intensità, rispetto ad intervalli più lunghi.

Non solo mioglobina: il ruolo della fosfocreatina

Quella descritta sopra rappresenta ovviamente una semplificazione, seppur molto funzionale, di quello che accade nella cellula muscolare durante l’allenamento intermittente. Un ulteriore precisazione (che comunque non cambia la sostanza di quanto espresso sopra) è necessaria (Colli 2016); infatti, chi ha studiato fisiologia dello sport, si ricorderà che ad ogni incremento dell’intensità dell’esercizio si genera necessariamente un debito d’ossigeno, anche se lo sforzo è di breve entità (come 10”).

Come detto sopra, il debito d’ossigeno determina l’attivazione dei 2 metabolismi anaerobici, quello alattacido (sistema della fosfocreatina) e quello lattacido (quello della glicogenolisi/glicolisi); non mi dilungo sulle differenze, che potete comunque trovare nel nostro post dedicato ai metabolismi ed alla fatica.

Semplificazione delle differenze tra il sistema della Fosfocreatina e la Glicogenolisi/Glicolisi

Quello che è importante comprendere, è che se il debito non è eccessivo, il meccanismo della forsfocreatina (metabolismo anaerobico alattacido) riesce a fornire gran parte dell’energia necessaria per colmarlo; visto che allo stesso tempo questo debito viene ripagato abbastanza velocemente (per il ripristino della fosfocreatina è necessaria una sola reazione) durante la pausa, l’impatto sulla fatica sarà inferiore.

In casi invece di debiti più significativi, si ricorrerà anche ad un’attivazione marcata della glicogenolisi/glicolisi (testimoniato da un aumento di lattato nel sangue) che avrà indiscutibilmente ripercussioni più evidenti nei confronti della fatica.

Possiamo quindi concludere in via definitiva come il vantaggio dell’utilizzo di intervalli più brevi (allenamento Intermittente) permette di avere un’attività minore della glicogenolisi/glicolisi (grazie alla Mioglobina ed al sistema della fosfocreatina) e di conseguenza una minor incidenza della fatica, una maggior tolleranza allo sforzo e una capacità di effettuare un volume maggiore ad intensità elevata.

Quali sono i vantaggi concreti in ambito metodologico dell’allenamento intermittente?

(differenza con il metodo intervallato classico/ripetute)

Il metodo ad intervalli è conosciuto sin dagli anni ‘40, e la sua efficacia deriva dal fatto di riuscire ad eseguire, ad elevata intensità (ritmo gara o leggermente superiore), un lavoro maggiore rispetto ad una ripetizione unica, proprio perché le pause (attive o passive) permettono una parziale ristorazione del metabolismo muscolare. Come abbiamo visto fino ad ora, l’allenamento Intermittente (cioè fasi più brevi) permette di ottenere ulteriori vantaggi in termini di prolungamento dello sforzo allenante, rispetto ad intervalli più lunghi.

Ma facciamo un esempio concreto per chiarire al meglio i vantaggi derivanti da questo metodo; dalla bibliografia internazionale sappiamo che lavorando alla MPA (cioè Massima Potenza Aerobica; vedremo meglio nel prossimo capitolo cosa sia) un atleta riesce a mantenere questa intensità per una durata che va dai 4’ agli 11’. Utilizzando l’intermittente 15/15 (15” alla MPA e 15” di recupero passivo) un ciclista è in grado di svolgere 60/70’ totali di lavoro, pari a 30-35’ alla MPA (Casas 2008). Aumentando la durata degli intervalli (ad esempio di 2-3’), abbiamo visto che l’affaticamento muscolare non permetterebbe di effettuare un volume alla VAM paragonabile a quello ottenibile con l’intermittente.

Non solo, nella figura a fianco potete vedere un possibile andamento della frequenza cardiaca in 2 protocolli in cui il rapporto tra la fase attiva/passiva è lo stesso (cioè 2/1), come le intensità (potenza) delle fasi; è evidente che malgrado ci si aspetti che il lavoro meccanico possa essere uguale, con gli intervalli più brevi il lavoro aerobico è maggiore, testimoniato da un maggior mantenimento della frequenza cardiaca a livelli considerati “allenanti” (riga blu tratteggiata). Questo per 2 motivi: il primo è che si verifica un minore debito di ossigeno di natura lattacida (abbiamo visto sopra i motivi), quindi c’è un maggiore sfruttamento del metabolismo ossidativo. Il secondo è che le continue accelerazioni dell’intermittente comportano sicuramente un lavoro più rilevante (anche se le potenze delle fasi attive sono le stesse), che deve essere ovviamente compensato con un consumo di ossigeno maggiore (e di conseguenza una frequenza cardiaca media superiore) rispetto all’allenamento con gli intervalli più lunghi (Bisciotti 2000).

Ma la superiorità dell’intermittente (rispetto agli intervalli più lunghi) in termini allenanti è confermata da 2 pubblicazioni molto recenti che approfondiscono i risultati della stessa ricerca (Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020). A differenza degli studi precedenti, i 2 protocolli con intervalli differenti vennero confrontati in base agli effetti allenanti (cioè quello che interessa realmente a noi), chiedendo di effettuare ogni allenamento con il massimo impegno, cercando di portarlo a termine nel migliore dei modi. In altre parole, la fase passiva era “senza sforzo”, mentre la fase attiva veniva effettuata “a sensazione”.

A pari percezione di fatica, l’allenamento con intervalli più brevi fu in grado di sviluppare una potenza media superiore del 13%, ma soprattutto un incremento statisticamente significativo (dopo 3 settimane) dei parametri che influenzano la performance, come la potenza media in una prova a cronometro di 20’ (+4%), la Massima potenza aerobica (+3.4%) ed un miglioramento dell’economia del gesto (1.8%). I pochi punti percentuali di miglioramento hanno un peso elevato, in considerazione del fatto che i soggetti testati erano ciclisti d’elitè; inoltre, nel protocollo con intervalli più lunghi, non si assistette a miglioramenti dei suddetti parametri della performance (vedi immagine sotto).

Dati estrapolati dagli studi di Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020

Il parametro più interessante da confrontare, a mio parere è il “Tempo >90% Vo2max” (vedi immagine sopra), che rappresenta quanto l’atleta passa a all’intensità che determina maggiori adattamenti (Arnold 2020); nell’Intermittente è nettamente superiore rispetto al protocollo con intervalli più lunghi (ripetute). Questo potrebbe essere uno dei motivi principali che testimonia la superiorità (in questo studio) del metodo ad intervalli più brevi.

Riassumendo, le peculiarità (in base allo stato attuale delle evidenze) dell’intermittente (intervalli pari o inferiori ai 30”) rispetto a quelli con fasi più lunghe sarebbero:

  • Permette di stare ad un’intensità fisiologica allenante (Tempo > 90% del Vo2max) per un periodo di tempo superiore; è quindi lecito ipotizzare che l’impatto allenante sul potenziale ossidativo sia maggiore.
  • Le concentrazioni ematiche di lattato rimangono inferiori, a testimonianza di un probabile minor affaticamento muscolare a causa di una più bassa attivazione della glicogenolisi/glicolisi, ed un maggior utilizzo dei meccanismi ossidativi.
  • Si verificano un numero maggiore di accelerazioni/decelerazioni; questo potrebbe essere un vantaggio nel caso in cui la ricerca dell’effetto allenante sul potenziale ossidativo sia contestuale al fine del miglioramento della capacità di accelerazione (sport di squadra).
  • Ultimo aspetto di natura psicologica e per nulla trascurabile è l’impatto sulla fatica; il fatto di poter “rallentare” dopo ogni breve fase (ad esempio 30”) permette di rendere lo sforzo più tollerabile dal punto di vista mentale (a pari lavoro effettuato); inoltre il minor affaticamento muscolare (anche se accompagnato da un maggiore impegno respiratorio) consente all’atleta di dover attingere una minor riserva di attivazione neuromuscolare per lo sforzo.

È sempre da preferire l’intermittente alle ripetute?

La risposta è “NO!” e ne spiego brevemente i motivi. Ogni atleta è diverso dall’altro, e di conseguenza una soluzione allenante che può andare bene per la maggior parte degli atleti, non è detto che sia assolutamente la migliore per tutti.

L’immagine a fianco è estremamente emblematica; presa dallo studio di sopra, indica il tempo passato oltre il 90% del Vo2max durante i 2 protocolli; le colonne, rappresentano la media dei risultati dei vari atleti, indicando la superiorità del protocollo con intervalli più brevi. I punti invece, indicano i tempi dei singoli ciclisti nei 2 protocolli; i dati dello stesso atleta si riconoscono perché uniti da linee. Come potete vedere, la maggior parte dei soggetti presenta dati superiori nell’intermittente rispetto alle ripetute; il soggetto contrassegnato con le frecce blu invece, non presenta alcuna differenza significativa tra i 2 protocolli, mentre quello contrassegnato con le frecce rosse, presenta un andamento opposto a tutti gli altri (cioè è riuscito a stare oltre il 90% del Vo2max nel protocollo con intervalli più lunghi).

Questo indica come non sempre le soluzioni che sono “statisticamente” le migliori, siano l’ideale per tutti. Ad esempio, è possibile ipotizzare che soggetti fisiologicamente poco portati per i cambi di ritmo, si trovino meglio ad eseguire allenamenti con intervalli più lunghi rispetto all’Intermittente.

Non solo, quando si parla del processo di allenamento, è da tenere in considerazione l’intero insieme degli allenamenti utilizzati (anche la progressione durante la stagione) e il recupero tra i vari stimoli allenanti. Nel nostro post dedicato alla programmazione del runner, potete trovare un esempio molto chiaro. Infatti, gli allenamenti di alta intensità possiamo definirli “la punta dell’iceberg” dello sviluppo del massimo potenziale aerobico dell’atleta di endurance, nel quale l’allenamento generale (resistenza aerobica e qualità neuromuscolari) rappresenta la larga base, senza la quale non è possibile raggiungere elevati livelli funzionali. Inoltre, utilizzare (per l’alta intensità) sempre lo stesso allenamento, non è certo la soluzione migliore in quanto si può andare facilmente incontro ad affaticamenti.

In ogni modo, l’utilizzo di fasi più brevi (Intermittente) rappresenta uno stimolo allenante che coinvolge maggiormente (a pari intensità) il meccanismo aerobico e con un minor grado di affaticamento muscolare; questo permette, con tutta probabilità, un più rapido recupero tra le sedute ed un conseguente miglioramento più veloce della massima potenza aerobica rispetto all’utilizzo di fasi più lunghe (ripetute).

Ma quali sono le intensità ideali per formulare un allenamento intermittente? Lo vedremo nel prossimo capitolo.

Tra scienza ed arte

(quando il mondo della scienza non va sempre incontro alle esigenze dello sport)

Quando si cerca di utilizzare al meglio un mezzo allenante, è importante comprendere come stabilire le varie intensità delle varie fasi, indipendentemente dal fatto che si tratti di momenti lunghi o brevi. Ma cosa succede se le ricerche che cercano di approfondire un determinato mezzo allenante utilizzano delle intensità misurate con apparecchiature costose (diverse decine di migliaia di euro) che la maggior parte degli atleti ed allenatori non possono permettersi?

Semplice, succede che la correttezza con la quale viene prescritto un determinato mezzo allenante, dipende maggiormente dall’abilità del tecnico (o allenatore, o preparatore atletico) di applicare i giusti concetti metodologici alle caratteristiche dell’atleta (arte), piuttosto che riprodurre in maniera fedele quello che proviene dalla ricerca scientifica.

Definizione arte: […] poggia su accorgimenti tecnici, abilità e norme che derivano dallo studio e dall’esperienza […]

Definizione scienza: […] insieme di conoscenze ottenute grazie ad attività di ricerca prevalentemente organizzata con procedimenti metodici e rigorosi, coniugando la sperimentazione con ragionamenti logici […]

Fonte: wikipedia

La maggior parte degli studi sull’allenamento intermittente utilizzano come intensità di riferimento la Massima Potenza Aerobica (MPA); com’è possibile vedere dall’immagine sotto, si ottiene da un protocollo in cui l’intensità dell’esercizio (Exercise Intensity) incrementa progressivamente.

La conseguenza è l’incremento del consumo di ossigeno (Oxygen Consumption) fino a raggiungere il Vo2max ad un’intensità (cerchiata in rosso) oltre la quale il consumo di ossigeno non aumenta ulteriormente.

Questa intensità (che può essere una potenza o una velocità) è stata per anni il riferimento per stabilire le intensità allenanti dell’intermittente in ambito sperimentale; purtroppo è possibile ottenere questa solo con strumentazioni molto costose che utilizzano i centri di ricerca.

Questo è il motivo per cui attualmente è possibile considerare l’intermittente più un’arte rispetto ad una scienza; diverso, sarebbe stato se si fossero utilizzate, in ambito sperimentale, intensità di riferimento come i “ritmi gara” o la “percezione soggettiva dello sforzo”, parametri che tutti riuscirebbero a padroneggiare senza la necessità di attrezzature costose. Aggiungo sotto altre lacune presenti in bibliografia internazionale; questo al fine di riuscire a leggere con spirito critico le ricerche future, con la speranza che vengano effettuate con parametri che maggiormente vadano incontro alle esigenze programmatiche di allenatori, tecnici e preparatori atletici.

  • La MPA differisce anche di valori superiori del 10% tra valutazioni effettuate in pista e con il nastro trasportatore (Panascì et al 2016).
  • La MPA è “protocollo dipendente”, cioè non esiste un consenso unanime su quale sia il protocollo da usare per misurarla; di conseguenza, protocolli diversi possono dare risultati leggermente diversi sullo stesso atleta (Garcìa-Pinillos et al 2017).
  • Attualmente la maggior parte degli studi è orientata agli aggiustamenti (cioè le risposte fisiologiche durante l’allenamento) piuttosto che agli adattamenti (miglioramento nel medio-lungo termine della performance).

Prima di passare alle indicazioni che interessano, al fine di effettuare protocolli allenanti che tutti possano eseguire dal punto di vista pratico, riassumo i risultati in comune tra i vari studi, che permettono di avere un’idea abbastanza chiara di come dovrebbe essere strutturato un allenamento Intermittente:

  • È riconosciuto come il Tempo passato oltre il 90% del Vo2max sia il parametro ideale per quantificare il carico allenante sul sistema aerobico (Buchheit et al 2013, part I).
  • È da attendersi comunque risposte eterogenee tra i vari atleti, sia dal punto di vista del Vo2 che dalla risposta allenante, sia in base alle caratteristiche individuali che in base al livello d’allenamento.
  • La durata ideale delle fasi attive è compresa tra i 10” e i 30”; ideale 15/15” o 30/30”.
  • Intensità: nella fase attiva è il 100-105% della MPA, mentre la passiva pari o inferiore al 70% della MPA (Buchheit et al 2013, part II).
  • Per massimizzare il Tempo oltre al 90% del Vo2max, è consigliabile dividere in più serie di 10’ il lavoro della seduta (Buchheit et al 2013, part I).

Dalla teoria alla pratica

In base a quanto detto sopra, il primo passo da effettuare è trovare le intensità allenanti della fase attiva e passiva; non potendo valutare il Vo2max e la MPA (detta anche vVo2max), è possibile orientarsi su altri 3 parametri, cioè “l’intensità di gara”, il “modello di gara” o la “percezione della fatica”. Facciamo ora l’esempio di 3 discipline sportive, partendo sempre dal presupposto che l’individualizzazione dell’allenamento deve essere un parametro fondamentale che il tecnico (o il preparatore atletico) deve considerare al fine di ottimizzare lo stimolo allenante

L’esempio dell’atletica leggera

Gli atleti del mezzofondo breve (800-3000m) effettuano poche ripetute a ritmo gara durante la stagione, proprio perché queste intensità sono particolarmente elevate e producono un elevato livello d’affaticamento. L’utilizzo dell’intermittente, utilizzando come fasi attive i ritmi gara, permette di effettuare diversi minuti a quest’intensità, minimizzando l’effetto della fatica ma abituando il sistema neuromuscolare al ritmo specifico e stimolando particolarmente le componenti aerobiche. Starà poi al tecnico saper dosare nei vari periodi della stagione (in base alle condizioni di forma e agli obiettivi) la durata delle fasi attive/passive e il tempo totale della seduta.

Discorso diverso sarà invece per chi affronta gare su strada (di lunghezza pari o superiori ai 10 Km); in questo caso, sarebbe poco utile effettuare le fasi attive a ritmi gara, in quanto queste possono essere tenute con poca difficoltà anche per diversi minuti senza pause. Non solo, la maggior parte di chi affronta questo tipo di competizioni, corre a livello amatoriale, quindi è anche da considerare (soprattutto quando si stabilisce il volume della seduta) il livello d’allenamento.

In questi casi, è possibile utilizzare come velocità di riferimento un’intensità compresa tra il Ritmo Gara 5000m ed il Ritmo Gara 3000m; questo perché a livello empirico (Christensen 2012) sono considerate le velocità più vicine alla MPA. Ovviamente esistono differenza dovute alle individualità degli atleti, infatti per un atleta veloce è probabile che sia più verosimilmente vicina al RG3000m, mentre per un runner resistente al RG5000m. In ogni modo sarà solo l’esperienza a dare al tecnico o all’atleta (per chi è allenatore di se stesso) le soluzioni migliori. Altro aspetto da non sottovalutare è l’estrapolazione dei ritmi gara; nella parte centrale del nostro articolo dedicato all’argomento, potete scaricare il foglio di calcolo che permette di stimare (con approssimazione) il Ritmo Gara di una particolare distanza, partendo da una competizione di lunghezza diversa. È sempre da utilizzare il “Ritmo gara” della competizione più  recente, e non il proprio personal best.

In alternativa, anche in atletica leggera è possibile utilizzare la percezione dello sforzo; lo vediamo meglio nell’esempio sotto.

L’esempio del ciclismo

In confronto all’atletica leggera, le gare ciclistiche si sviluppano su distanze e percorsi diversificati; non solo, in base al livello dell’atleta, esiste una forte eterogenicità del modello di gara; un professionista che si gioca la vittoria in una competizione, probabilmente inizierà la gara a ritmi blandi per poi finirla con sforzi massimali. Un “gregario”, probabilmente effettuerà il suo massimo sforzo nei pressi del finale di gara, ma anche fino ai 2/3 o 3/4 di competizione. Un amatore che partecipa ad una granfondo, probabilmente non raggiungerà la sua massima intensità fisiologica, ma distribuirà lo sforzo concentrando la maggior spesa energetica nei tratti in salita.

Tutto questo per dimostrare come in questa disciplina sia difficile fissare un “Ritmo Gara” su cui basarsi per le intensità dell’intermittente; i professionisti sono ovviamente in grado di avere a disposizione fondi e strutture per misurare correttamente la MPA, ma per chi corre a livello dilettantistico-amatoriale non è così.

A quest’ultima tipologia di atleti viene incontro la gestione dell’impegno tramite la percezione dello sforzo. Nei primi capitoli di questo articolo, abbiamo più volte citato gli studi di Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020  (quello dei ciclisti) in cui venne confrontato un protocollo Intermittente ad uno di Ripetute; entrambe le tipologie di allenamento erano effettuate tramite la percezione dello sforzo, cioè gli atleti dovevano essere in grado di distribuire le energie in maniera tale da riuscire a concludere l’allenamento nel migliore dei modi.

Probabilmente potrebbe sembrare “poco scientifico” come metodo, ma il protocollo Intermittente permise comunque di migliorare la condizione atletica di ciclisti professionisti, cioè atleti che avevano già un ottimo livello di partenza. Di conseguenza, è ovvio che gli stessi margini di miglioramento (se non superiori) siano possibili anche per ciclisti non professionisti, validando la percezione dello sforzo come un ottimo metodo di monitorizzazione dell’intensità di allenamento; ovviamente prerequisiti di questo metodo sono un minimo di esperienza nell’utilizzarlo e l’impegno di dare il massimo durante la seduta.

L’esempio del calcio

Se sono stati necessari studi e ricerche per dimostrare l’efficacia dell’allenamento Intermittente negli sport di endurance, non ci sono dubbi (e non servono ricerche a supporto) che questa tipologia di stimolo sia assolutamente da preferire alle ripetute ed alle corse continue, in discipline a caratteristiche intermittenti come il calcio.

Le difficoltà invece, nascono dal fatto che la valutazione della condizione aerobica del calciatore non è facile; infatti, più volte Roberto Colli nel suo blog indica come un test massimale sia poco tollerato dai calciatori, in quanto non sono abituati a sostenere sforzi di questo tipo.

La prima soluzione (soprattutto a livello dilettantistico) sarebbe quella di utilizzare (come abbiamo visto per il ciclismo) la percezione dello sforzo, analogamente a quello che avviene nei fartlek; l’alternativa è basarsi sui parametri della potenza metabolica in riferimento alla categoria (“modello di gara”) ed eventualmente anche all’individualizzazione del carico. Mi spiego meglio: grazie al foglio di calcolo per le navette e per le corse lineari del prof Colli, è possibile stabilire diversi protocolli di lavoro, cambiando alcune caratteristiche (distanza, tempi, cambi di direzione, ecc.), ma mantenendo costante il carico oggettivo (cioè la Potenza metabolica). Ovviamente sta poi alla sensibilità ed all’esperienza del preparatore (o di chi si occupa della parte atletica) comprendere quali possano essere le potenze ideali per il proprio gruppo o per i vari gruppi di lavoro della squadra.

Quello che è importante, è comprendere come nel calcio sforzi allenanti di natura Intermittente siano assolutamente da preferire a quelli prolungati (come le ripetute), in quanto coincidono maggiormente con il modello funzionale del calciatore e ne consegono tutti i vantaggi fisiologici (minor affaticamento a pari lavoro prodotto). Poi ha poca importanza se vengono chiamati fartlek, intermittente, navette aerobiche, ecc; l’importante è la caratteristica dello sforzo, ed il carico applicato nelle varie serie.

Conclusioni

I 2 aspetti principali dell’allenamento Intermittente sono le differenze fisiologiche rispetto alle prove con intervalli più lunghi ed il fatto che attualmente rappresenta un’arte (intesa come abilità che deriva dallo studio e dall’esperienza) piuttosto che una scienza.

Se per gli sport di squadra, l’Intermittente (nelle sue più svariate forme) rappresenta l’unica soluzione per allenare la Potenza Aerobia a secco, negli sport di endurance va inquadrato nell’intera programmazione dell’allenamento; inoltre, non è sempre da considerare migliore rispetto ad altri allenamenti di natura intervallata (come le ripetute), in quanto soggettivamente alcuni atleti potrebbero tollerare maggiormente quest’ultimo tipo di sforzo.

Non solo, solo perché un mezzo allenante provoca un maggiore affaticamento (come le ripetute), non significa che sia necessariamente meno efficace se si dà il giusto tempo di recupero per smaltirne gli effetti; questo anche in virtù del fatto che stimoli di diverse caratteristiche (se si utilizza il principio della progressività del carico) possono dare sollecitazioni più multilaterali, rappresentando una soluzione ideale in certi periodi della stagione e in alcune fasi di crescita dell’atleta.

L’Intermittente è il classico esempio di come quando si parla di allenamento, l’evidenza che emerge dal mondo della ricerca rappresenta un importante fonte di studio e di approfondimento, grazie al quale ogni operatore (tecnico, preparatore atletico, ecc.) migliora la propria conoscenza teorica, che deve assolutamente fare i conti con quella che è l’esperienza nel mondo reale.

Infatti, l’individualizzazione dell’allenamento ed il saper adattare il training ai mezzi a disposizione, rappresentano 2 aspetti fondamentali da abbinare alla conoscenza teorica della metodologia d’allenamento.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it