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  1. Allenamento running: “La sporca dozzina” (seconda parte)

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    Pubblichiamo la seconda parte del documento tratto dall’articolo “La sporca dozzina” (visibile a questo link). Come nella prima parte, non ci limiteremo ad una semplice traduzione, ma cercheremo di approfondire i punti che riteniamo più interessanti con citazioni scientifiche correlate. Nel documento odierno approfondiremo i seguenti errori:

    • ERRORE N° 7: rifiutarsi di modificare l’allenamento in caso di carente (e inaspettata) condizione di forma
    • ERRORI 8 E 9: utilizzare sempre lo steso mezzo di allenamento o provarne ogni giorno uno diverso
    • ERRORE 10: non attuare un piano di prevenzione per gli infortuni
    • ERRORE N° 12: non considerare le gare all’interno del proprio piano di allenamento

    sporc doz 2

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    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  2. Allenamento running: “La sporca dozzina” (prima parte)

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    Su www.runnersworld.com è stato pubblicato un articolo estremamente interessante che riguarda gli errori più comuni fatti dai runner durante gli allenamenti. Il documento è stato intitolato “La sporca dozzina” (visibile a questo link) proprio per il numero di errori (con relative soluzioni) segnalati. Ovviamente non ci limiteremo ad una semplice traduzione, ma cercheremo di approfondire i punti che riteniamo più interessanti con citazioni scientifiche correlate. Divideremo i contenuti in 2 Documenti per non appesantirne la lettura e lasciare spazio ad approfondimenti. Nel documento odierno approfondiremo i seguenti errori:

    • ERRORE N° 1: iniziare gli allenamenti con eccessiva intensità
    • ERRORE N° 2: trasformare ogni allenamento in un medio
    • ERRORE N° 3: evitare ritmi intensi
    • ERRORE N° 4: recupero inadeguato

    sporc doz 1

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    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  3. Maratona ed amatori: un approccio scientifico

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    La scienza dell’allenamento del podista amatore (cioè non professionista) ha spesso vissuto sull’esperienza e sull’anedottica di chi si allena; inoltre, la ricerca di estrapolare i principi dell’allenamento dei professionisti ha portato a fare errori (andando incontro a sottoprestazioni ed infortuni) dovuti fondamentalmente al fatto che l’atleta amatore/master ha esigenze (in termini di stimoli allenanti) che non sono le stesse degli atleti di elevato livello. Nel 2011 è stata pubblicata sulla rivista scientifica “Journal of Human Sports & Exercise” la ricerca di un autore italiano (Giovanni Tanda) che ha dato un enorme contributo alla conoscenza della preparazione della Maratona per i podisti amatori. Sostanzialmente lo scopo della ricerca è stato quello di quello di comprendere quali siano le caratteristiche dell’allenamento che vanno ad incidere sulla prestazione finale ed estrapolare, in base alle variabili più significative, il RMAR (Ritmo Maratona). Nel Documento scaricabile (link sotto) troverete la descrizione della ricerca e le considerazioni/applicazioni pratiche per perfezionale il proprio allenamento alla Maratona. Per scaricare invece il documento pubblicato l’anno scorso sui mezzi allenanti che riguardano la maratona potete andare nel post specifico.

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    Nella ricerca si estrapola un’interessante formula per predirre il RMAR in base alle caratteristiche dell’allenamento delle ultime 9 settimane; nel link sotto potete trovare il foglio di calcolo corrispondente

    Scarica il foglio di calcolo

    Marathon runnersPrecisiamo comunque che quello di Tanda è uno Studio Osservazionale, cioè una ricerca in cui il ricercatore diventa “osservatore” del fenomeno ed interpreta i risultati al fine di avere indicazioni utili per l’allenamento. Diverso (e meglio) sarebbe stato se si fosse intrapresa la strada dello Studio Sperimentale (detto anche Studio Controllato Randomizzato), in maniera tale che fosse lo sperimentatore ad agire sulle variabili (Km settimanali, N° allenamenti, lunghezza dei Lunghi, ecc.), ma l’applicazione sarebbe stata eccessivamente complessa e difficilmente realizzabile allo stato pratico. Riteniamo comunque lo studio di Tanda una ricerca estremamente utile e realistica per gli amatori che vogliano ottimizzare la propria preparazione alla maratona. Per chi è invece alle prime armi in una maratona, consigliamo di leggere i testi di Roberto Albanesi od Orlando Pizzolato. Leggi anche il post dedicato all’alimentazione ed integrazione del maratoneta.

    Altri documenti dedicati ad altre distanze potete scaricarli ai link sottostanti

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  4. Running: salite brevi e varianti

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    L’utilizzo delle salite è da sempre stato uno dei mezzi principali di potenziamento a carico naturale per i podisti. Nei mesi passati abbiamo analizzato le diverse varianti (prima e seconda parte) optando comunque per quelle di Lydiard modificate come le esercitazioni ideali per gli amatori. Non tutti però hanno a disposizione salite di una certa lunghezza e devono adattarsi all’utilizzo di brevi “rampe” come dei cavalcavia o ascese di ponti/argini. Nell’articolo originario (sulle Salite Brevi), abbiamo lasciato comunque una certa variabilità nella strutturazione di questa tipologia di seduta (lunghezza, intensità, tecnica di corsa, ecc.) che può rivelarsi poco chiara a chi è poco abituato con questa tipologia di allenamenti.

    figura 1ù

    Nel documento odierno, vogliamo invece fare maggiore chiarezza, adattando anche le diverse tipologie di salite brevi alla tipologia di podista.

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    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  5. Running: miglioriamo le qualità neuromuscolari tramite i “Circuiti di Lydiard”

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    Come più volte ribadito, una delle maggiori lacune dei podisti amatori (rispetto a chi corre a livello professionistico) è lo scarso livello di forza neuromuscolare specifica. Questo determina una carenza di abilità nel correre veloce (che è un presupposto su cui costruire la performance di distanza), una peggiore economia di corsa e una minore scioltezza nella falcata. Gli stessi Top Runner, coltivano questa qualità nel periodo di preparazione Generale, cercando poi di mantenerla nei periodi successivi con sedute di richiamo.

    Il metodo di elezione per sviluppare la Forza neuromuscolare specifica è tramite le salite, soprattutto quelle brevi. In particolar modo nei siti americani che parlano di corsa è esplosa una vera e propria moda; non tutti i podisti riescono a trarre giovamento da questa metodologia, in particolar modo quelli che faticano ad esprimere gesti esplosivi in pochi secondi (caratteristica necessaria per le salite brevi).

    In questo documento andremo invece ad analizzare un metodo di lavoro, con le stesse finalità delle salite brevi, in voga diversi anni fa (“I Circuiti di Lydiard”), poi accantonato per le difficoltà legate alla tecnica esecutiva. Proporremo in seguito una variante per rendere questo metodo attuale, adattabile a tutte le categorie di podisti.

    METODO ORIGINALE

    La figura sotto è tratta dalla Rivista Atletica Studi del 1973, in un articolo scritto da Pasquale Bellotti e Sergio Fucci, che riportava i metodi utilizzati da un allenatore Neozelandese, A. Lydiard.

    lydiard

    • Com’è facile intuire, il “circuito” inizia con una parte in salita di 200-800m da effettuate con passi lunghi circa 80-150 cm o di corsa a ginocchia alte.
    • In cima alla salita si effettuano alcuni minuti di corsa blanda (“sourplesse”) per recuperare la fatica fatta in salita.
    • Si scende successivamente per lo stesso percorso di corsa abbastanza sostenuta.
    • In fondo alla discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa blanda inframezzato da qualche allungo sui 100-400.

    Il circuito andrebbe fatto 3-4 volte per ogni seduta dedicata di circa 1 ora (escluso riscaldamento).

    La difficoltà che subito balza all’occhio è quella di dosare i giusti volumi di salita ed allunghi. La seconda è il come affrontare il tratto in salita nella modalità indicata da Lydiard; il giusto metodo è possibile vederlo in questo video http://www.youtube.com/watch?v=F1EvhPf6DPg; sembra apparentemente semplice, ma in questo video http://www.youtube.com/watch?v=IOhtW7C6Thk è possibile vedere il risultato (in termini di stile di corsa) di quando si cerca di somministrare questo metodo ad un gruppo di atleti eterogeneo e non abituati ad effettuarlo; ogni atleta corre in maniera diversa…..chi di questi effettua la salita in maniera corretta?!…ovviamente la risposta credo sia impossibile da dare. A queste difficoltà si contrappongono i possibili benefici di questo mezzo: infatti,

    il fatto di alternare, all’interno della stessa seduta, andature intense in salita, discesa e pianura permette di effettuare un allenamento estremamente più completo rispetto all’utilizzo di sole salite.

    Ma come modificare questo circuito al fine di mantenerne i pregi ed eliminarne i difetti?

    METODO MODIFICATO

    Sotto sono presentati prima la figura e successivamente la spiegazione della versione modificata ed adattata a podisti di qualsiasi livello.

    lydiard1

    • Il circuito inizia con una salita percorribile in 5’ di Fartlek in salita (30” veloci alternati a 30” lenti)
    • In cima alla salita si effettuano 2-3 minuti di corsa blanda (“sourplesse”) per recuperare la fatica fatta in salita.
    • Si scende successivamente per lo stesso percorso di corsa abbastanza sostenuta; l’intensità deve essere elevata, ma tale da mantenere uno stile di corsa corretto (non sbattere troppo i piedi e non indietreggiare con il busto).
    • In fondo alla discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa blanda di 5-6’ inframezzato da 1-2 allunghi sui 200-400m (come se fossero ripetute intense).

    La differenza sostanziale (che lo rende estremamente più fattibile) con il metodo tradizionale, è il modo con il quale viene affrontata la salita; percorrendola sottoforma di Fartlek, è molto più semplice (perché la velocità e lo stile di corsa viene adottato spontaneamente dall’atleta) e il fatto di alternare 30” veloci-lenti permette di non accumulare eccessiva fatica (stesso principio dell’allenamento intermittente).

    L’incremento del carico si può ottenere in 3 modi:

    • Aumentando il numero di circuiti per seduta: passare da 2 (per chi non è abituato a correre in salita/discesa) a 3 e infine a 4.
    • Aumentare i metri di “allunghi”: si parte da 200m e si può aumentare di 200m per seduta.
    • Aumentando la pendenza della salita: variante ipotizzabile solo per atleti particolarmente esperti nel correre in montagna.

    CONCLUSIONI

    I circuiti di Lydiard modificati permettono di allenare tutte le componenti neuromuscolari del podista; la parte in salita consente di incrementare la resistenza muscolare locale (permette ai muscoli di affaticarsi meno in gara), la parte in discesa la reattività neuromuscolare (stimolando uno stile di corsa più efficiente e rilassato) e gli allunghi permettono di trasformare questi stimoli in forza muscolare specifica per il runner. Durante le fasi di salita e di discesa è anche particolarmente stimolato il consumo di ossigeno, quindi anche la parte aerobica del metabolismo. Queste considerazioni pongono, questo metodo, ad un livello allenante superiore rispetto ai tradizionali metodi di salite brevi; inoltre, il fatto di allenare tutte le componenti neuromuscolari della corsa, lo rendono un mezzo efficace per qualsiasi tipo di podisti, anche quelli che non riescono a trovare giovamento dalle salite brevi. L’inserimento di questo protocollo può essere inserito precocemente (iniziando con 2-3 giri) sin dal periodo di preparazione Generale (1 volta ogni 7-10 giorni), con richiami nei periodi Speciali e Specifico (a seconda delle caratteristiche dell’atleta). Sono necessari 2 giorni (riposo o allenamenti leggeri) per recuperare questo tipo di allenamenti.

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  6. Allenamento Running: dalla teoria alla pratica

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    Oggi riprendiamo l’argomento dell’allenamento per il podismo/running con un post molto interessante sull’aspetto pratico dell’allenamento amatoriale e non. La letteratura scientifica è piena di ricerche che tendono ad approfondire i legami tra qualità fisiologiche e performance al fine di trovare le metodologie d’allenamento più corrette ed efficaci. Ultimamente le ricerche si stanno spostando anche verso il mondo amatoriale, visto il crescente aumento di partecipanti e i benefici dell’attività fisica sulla salute. In un recente post abbiamo riportato le esperienze e consigli di un allenatore professionista (Alberto Salazar) che ha allenato un bicampione olimpico di Londra (Mohammed Farah); oggi cercheremo di dare “un’ordinata raccolta” di variabili reperibili a questo interessante link

    http://askcoachjenny.runnersworld.com/2012/06/97-ways-to-run-a-personal-record.html (traduzione: “97 vie per migliorare il record personale”), dov’è possibile leggere interventi di persone in contatto con questa allenatrice (Jenny Hadfield), che si occupa di podismo amatoriale, che hanno riportato come sono riuscite a raggiungere il proprio primato. All’elenco estremamente confuso e casuale ho voluto dare un ordine raggruppando le variabili che hanno permesso a questi podisti di migliorarsi dando anche un commento.

    Precisazioni

    Com’è possibile vedere dai singoli interventi nella pagina internet, la maggior parte dei podisti che hanno riportato le loro impressioni sono principianti, corrono da pochi anni o hanno poco tempo per allenarsi. Quanto riportato non ha validità scientifica, ma può fornire indicazioni interessanti per principianti e non. È inoltre da ricordare che concausa importante dei miglioramenti riportati sono dovuti al “fattore tempo”, cioè al fatto che nei primi anni di pratica è normale riscontrare progressi nella performance. Di seguito vengono riportati i gruppi di variabili in ordine di percentuali, con un nostro commento e riferimenti ad approfondimenti:

    SEGUIRE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO BEN STRUTTURATO 26%

    È normale riscontrare un’alta percentuale di questa variabile in quanto la maggior parte dei podisti considerati erano principianti; ciò non significa che sia necessario “seguire” una tabella di allenamento, ma che è importante evitare errori nell’allenamento che rischiano di causare controprestazioni ed infortuni. Tra le considerazioni più interessanti sono da segnale alcune che riportano l’importanza di un corretto numero, posizionamento e chilometraggio dei lunghi per chi prepara la maratona. Tra i pochi che invece si allenavano più spesso (almeno 5 volte la settimana) è riportato come fosse risultato efficace ridurre la velocità nelle sedute di corsa lenta, aspetto che consente di recuperare al meglio le fatiche e di essere più freschi negli allenamenti più impegnativi e nelle gare.

    Approfondimenti: Corsa e metodologia d’allenamento (audio/video)

    LAVORI PER LE COMPONENTI NEUROMUSCOLARI 23%

    Come gia riportato altre volte, la maggior parte dei podisti amatori ha una scarsa efficienza di corsa dovuta a carenze di natura neuromuscolare, che i top-runner invece hanno come dote naturale e/o sono riusciti a “coltivare” nell’allenamento giovanile, quando queste sono maggiormente allenabili. È quindi lecito attendersi miglioramenti quando un amatore si dedica a questa qualità; tra i mezzi di allenamento maggiormente riportati sono da citare le salite e i lavori di velocità. Pochi riportano l’utilizzo di pesi, probabilmente perché per farli è necessario frequentare una palestra ed essere seguito da personale qualificato. È da precisare che l’utilizzo sconsiderato di questi mezzi predispone facilmente all’infortunio, quindi l’inserimento nel programma di allenamento deve essere fatto in maniera estremamente graduale e con frequenza mensile ottimale.

    Approfondimenti: salite, allunghi e moderne metodologie d’allenamento.

    MANGIARE IN MANIERA CORRETTA E PERDERE PESO 20%

    Un corretto stile di vita alimentare (e non solo) è ovviamente correlato al peso che incide fortemente sull’efficienza di corsa del podista. È comunque da evitare di ridurre drasticamente le calorie introdotte (o incrementare il chilometraggio in maniera sproporzionata) con lo scopo di perdere peso; è necessario prima di tutto imparare un corretto stile alimentare (anche perché il rischio di un regime errato è quello di recuperare male dopo gli allenamenti) e se necessario solo successivamente ridurre le calorie (senza trasformare la perdita di peso in un’ossessione, che contribuirebbe solamente a peggiorare la propria vita). Non sono da trascurare elementi importanti come la giusta idratazione in gara (sopratutto in competizioni lunghe) e il “carico di carboidrati” prima di maratone (che va comunque prima provato in allenamento per evitare problemi gastrointestinali).

    REGOLARITA’ NELL’ALLENAMENTO 12%

    Sembra un aspetto banale, ma la regolarità nell’allenamento è un elemento che spesso viene compromesso dagli impegni che si presentano nella quotidianità. Soprattutto per chi si allena poche volte a settimana (3), saltare un allenamento significa ridurre del 33% il carico fisiologico allenante; ciò è poco importante se ha ripercussioni sulla performance (in fondo gli amatori corrono per stare bene), ma il rischio maggiore è quello di aumentare drasticamente il rischio di infortuni in gara. Quindi, quando viene ridotto drasticamente il carico di allenamento è da considerare la possibilità di ridurre i carichi pesanti fino a quando non si è ripresa la regolarità o di rinunciare alle gare (o di correrle al 90% del proprio massimale).

    PRATICA DI SPORT ALTERNATIVI 9%

    Vengono citati attività come Yoga, sport di combattimento e in alcuni casi la bici. Ovviamente per chi si allena poche volte a settimana, l’aggiunta di uno sport alternativo può aiutare a mantenere alta la motivazione, stressando meno le strutture coinvolte nella corsa con un blando effetto allenante. Inoltre (cosa da non trascurare) permette di stare in compagnia, aspetto ritenuto importante per motivare allo sport.

    CORRERE IN COMPAGNIA 8%

    Variabile che probabilmente ha ricevuto meno “consensi” di quanto potrebbe avere per chi pratica sport con estrema regolarità. Gli allenamenti in gruppo permettono di limitare il carico mentale dell’allenamento e di conseguenza lo stress dello stesso. Ovviamente è da considerare anche che sono da preferire gruppi d’allenamento che abbiano lo stesso passo o che in quella determinata giornata devono correre a velocità pressappoco simile.

    CAMBIARE SCARPE 2%

    È l’evidenza che le calzature influiscono meno di quanto “si voglia far credere” sulla performance. Ovviamente è da evitare di correre con scarpe inadatte, ma specifiche esigenze sono solamente a carico di chi ha problematiche anatomiche (eccessiva pronazione/supinazione del piede, eccessivo varismo/valgismo del ginocchio, ecc.) che possono incrementare il rischio di infortuni.

    Approfondimenti: Gli infortuni del runner.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  7. Gli infortuni del corridore: cosa può fare l’atleta

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    Il documento scaricabile di oggi mira non tanto ad approfondire la cura dei singoli infortuni del runner (che va affidato a personale qualificato), ma a comprenderne le cause per rendere il runner più consapevole di quelle che sono i fattori di rischio e gli elementi che possano aiutare a prevenire questi eventi. Per ogni patologia saranno affrontati:

    • Le cause più probabili (fattori di rischio) che possono dare origine ad un determinato infortunio
    • Cosa può fare il runner alla comparsa dei primi sintomi (partendo dal presupposto che non ci si può sostituire alla diagnosi di personale qualificato).
    • Il ritorno alla corsa dopo il periodo di stop
    • La prevenzione di recidive (prevenzione secondaria)

    Il nostro documento ovviamente non si può sostituire a quello che è il ruolo di figure professionali (Ortopedici, Fisioterapisti, ecc.) deputati alla cura di queste patologie, ma vuole essere una guida per aiutare il runner a comprendere al meglio questa tipologia di eventi al fine di individuare la corretta strutturazione dell’allenamento al fine di prevenire e individuare precocemente gli infortuni. Elenco patologie trattate:

    • TALLONITI
    • TENDINOPATIE (Tendine d’achille)
    • TENDINITE AL POPLITEO
    • STIRAMENTI
    • CONTRATTURE
    • PATOLOGIE ALL’ARTICOLAZIONE DEL GINOCCHIO
    • DISTORSIONI ED INSTABILITA’ DELLA CAVIGLIA
    • PERIOSTITE TIBIALE
    • PUBALGIA

    Scarica il documento sugli infortuni

    Nel Documento non sono trattati i Crampi, perché gia approfonditi in un altro post. Per chi volesse approfondire ancor di più come recuperare in maniera realisticamente veloce dopo un infortunio, consigliamo questo libro. Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  8. L’ultima “genialata” di Bangsbo: il 10-20-30 Training Concept

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    Il titolo del post, in parte serio ed in parte ironico, è riferito ad una pubblicazione del professor Bangsbo (conosciuto nell’ambito del calcio perché in passato è stato vice-allenatore della Juve, anche se svolgeva primariamente il ruolo di preparatore atletico) di quest’estate in cui trovò un miglioramento della performance in mezzofondisti amatori introducendo allenamenti ad alta intensità, ma con una riduzione del volume del 54% (14 contro 30 Km) dei chilometri settimanali. Com’è possibile vedere dalla Bibliografia sotto, la pubblicazione riporta il nome di Bangsbo e di un suo collega del Dipartimento di Scienze Motorie dell’Università di Copenhagen (Gunnarsson); l’articolo in questione, quest’estate ha riscosso un grande successo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22556401) nei blog che parlano di preparazione atletica, ma una contestualizzazione dei risultati è doverosa, per far capire che non è stata scoperto niente di più di quanto si sapeva gia. In questo post andremo quindi ad analizzare la ricerca in questione cercando di contestualizzarla nell’ambito della Fisiologia sportiva e della metodologia dell’allenamento.

    PROTOCOLLO E RISULTATI

    Il periodo di allenamento è stato di 7 settimane. 18 podisti di basso livello (in termini di primati personali sulle distanze del mezzofondo; 22’23’ sui 5000m) sono stati divisi in 2 gruppi di lavoro. Un gruppo ha continuato a seguire la solita metodologia d’allenamento, mentre l’altro gruppo ha eseguito, 3 volte a settimana l’allenamento sperimentale che consisteva in:

    • 1 Km di riscaldamento.
    • 3-4 serie di 5’ di allenamento 10-20-30 con recupero di 2’ tra le serie (in media 30’ a seduta).
    • In ogni serie si susseguivano 10” ad un ritmo superiore del 90% della massima velocità + 20” ad un ritmo inferiore al 60% della massima velocità + 30” ad un ritmo inferiore al 30% della massima velocità.

    In poche parole, ogni minuto veniva ripetuto il ciclo delle 3 velocità, in cui i 10” ad intensità elevata rappresentavano la fonte allenante principale.

    Risultati: dopo 7 settimane per il gruppo sperimentale ci fù un miglioramento del 4% (48”) del primato sui 5000m e del 6% sui 1500m, malgrado la riduzione del 54% del volume di allenamento settimanale.

    CONTESTUALIZZAZIONE DEI RISULTATI

    Ovviamente è opportuno fare una revisione attenta della ricerca per non creare “falsi miti” sui miglioramenti indotti da metodologia d’allenamento.

    • Il primo punto fondamentale per interpretare correttamente i risultati sta nel fatto che gli atleti utilizzati correvano i 5000m in 22-23’: tali primati sono circa 10’ superiori al record del mondo sulla distanza (cioè 2’ in più ogni chilometro!!!!). Si trattava quindi di podisti di basso livello (ovviamente ci limitiamo a considerare i “primati” e non gli individui in toto!), quindi abituati ad una metodologia di allenamento che nella ricerca sono considerate “tradizionali”, ma che in realtà sarebbero da definire come “grossolane”. È quindi ovvio che introdurre un approccio metodologico con maggiore base scientifica (come quella di Bangsbo) non può fare altro che migliorare i risultati!!
    • La ricerca non apporta nessuna novità dal punto di vista metodologico, perché gia altre ricerche dello stesso autore (per di più su atleti di livello superiore) avevano prodotto risultati paragonabili utilizzando elevate intensità accompagnate ad una riduzione del chilometraggio; altre ricerche (come quella di Tabata), avevano trovato che intensità prossime a quelle massimali erano in grado di stimolare il potenziale aerobico.
    • La riduzione del chilometraggio settimanale è stato gran parte dovuto alla riduzione del riscaldamento. Nel protocollo sperimentale il riscaldamento è stato di 1 Km; è ovvio immaginare che il passare da 4 a 1Km di riscaldamento in 3 sedute, risulta nell’effettiva riduzione di 9 Km del totale settimanale, che per gli atleti considerati (30 km a settimana) è un valore notevole.

    CONCLUSIONI e APPLICAZIONI PRATICHE

    Gia in un nostro post abbiamo introdotto il concetto di alta intensità (più precisamente di speed-endurance) nel mondo del running con conseguenti ricadute applicative; vi rimandiamo all’articolo per le conclusioni. Il metodo 10-20-30 si può quindi considerare come mezzo di allenamento in grado di:

    • Mantenere il potenziale aerobico (Vo2max) e le qualità neuromuscolari per atleti di medio e alto livello a patto che venga effettuato un volume superiore (almeno 5-7 serie) rispetto a quello del protocollo di Bangsbo. Non consente quindi di sviluppare tali parametri, perché per runner con primati migliori sono probabilmente necessari stimoli superiori, ma solo di mantenerli.
    • Sviluppare e mantenere il potenziale aerobico (Vo2max) e le qualità neuromuscolari per atleti di medio-basso livello non trascurando altri fattori che influenzano la performance come la Velocità di gara e la Capacità di gara.

    A mio parere, il pregio principale (rispetto ad altre simili) di questa metodologia sta nel fatto che può essere effettuata ovunque; infatti, nelle altre ricerche in cui sono stati studiati allenamenti di speed-endurance, venivano utilizzate intensità fisse (come il 95% del proprio primato sui 200m). Di conseguenza, gli allenamenti andavano effettuati su tratti opportunamente misurati con particolari vincoli riguardanti la velocità. Il metodo 10-20-30 invece utilizza “intervalli di intensità”: i 10” devono essere corsi ad un’intensità superiore al 90% del massimale, i 20” ad un’intensità inferiore al 60% del massimale e i 30” ad un’intensità inferiore al 30% del massimale. La conseguenza è che un mezzo d’allenamento del genere può essere svolto ovunque, purchè in piano e con un cronometro.

    Ma passiamo ora ad un interessante esempio pratico: prendiamo un podista di medio livello che corre i 10 Km in 38’ (media di 3’48”/Km) ed ha un primato sui 100m (per valutare la velocità massima) di 14” (25.7 Km/h). A che velocità dovrà correre le varie frazioni?

    • I 10” verranno corsi ad una velocità superiore ai 23.1 Km/h (circa 71m) con uno sforzo estremamente impegnato.
    • I 20” ad un ritmo inferiore a 3’54”/Km, cioè una velocità leggermente inferiore a quella dei 10Km.
    • I 30” più lenti di 7’47”/km, cioè di corsa estremamente blanda.

    Speriamo che la nostra revisione abbia aiutato ad interpretare al meglio questa ricerca e che abbia dato (che non guasta mai) qualche spunto interessante per l’allenamento.

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Bibliografia

    Gunnarsson TP, Bangsbo J. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):16-24.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

  9. L’essenza della programmazione dell’allenamento

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    Pubblico molto volentieri l’intervento del mio collega ed amico Alessandro Pierini (http://www.performasport.blogspot.it/) sulla programmazione dell’allenamento nello sport. Il post prende spunto da una frase (credo conosciuta a molti) di Carlo Vittori, ampiamente commentata nell’intervento di Alessandro. Questo punta l’accento su elementi fondamentali della preparazione, non solo in riferimento alla specificità dell’allenamento, ma anche alla pianificazione e verifica pratica del fenomeno in cui la capacità di “osservare il fenomeno” riveste un ruolo fondamentale! In fondo all’intervento sono riportati alcuni link del nostro blog in cui (sia per il calcio che per la corsa) sono approfonditi questi argomenti. Buona lettura!!!

     

    L’allenamento sportivo moderno è un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre sforzi progressivamente crescenti in una continua variazione del loro sviluppo, per stimolare i processi di “supercompensazione” dell’organismo e migliorare le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara.

    Carlo Vittori

     

    • La indispensabile “osservazione del fenomeno” per dettagliarne la composizione e la natura degli elementi che la compongono, la loro successione e la loro interdipendenza.

    Questa frase secondo me è fondamentale, ovvero “dettagliarne la composizione e la natura degli elementi” fa sì che durante gli allenamenti, durante le esercitazioni proposte “a secco” dobbiamo avere sempre in riferimento i movimenti, i ritmi, le andature, la durata che i nostri giocatori compiono durante l’esercitazione di gara. Se osservi il giocatore mentre gioca e se osservi il giocatore mentre esegue le esercitazioni a secco, ti accorgi di come tempi, andature, accelerazioni, frenate, cambi di direzione e gruppi muscolari coinvolti sono diversi. Quante volte abbiamo sentito dire ” ha fatto molta palestra ma adesso è imballato!”. L’essere imballato difatti non è stato causato dalla palestra (se fatta con criterio), ma è stato causato dal non eseguire i movimenti tipici del proprio sport.

    • La “formulazione di una ipotesi di lavoro” che contenga i principi e gli indirizzi degli interventi, i mezzi e i metodi scelti.

    Questo rappresenta il “metterci a tavolino” e strutturare, programmare l’intervento che andiamo a effettuare sull’atleta e/o sulla squadra. Tutti i mezzi e i metodi migliori che abbiamo, con l’unico scopo di andare ad aumentare e consolidare la prestazione atletica, visibile il giorno della competizione e dai test effettuati sul campo, infatti…

     

    • La “verifica sperimentale” con l’applicazione e lo sviluppo dei mezzi e dei metodi di lavoro, e la realizzazione dei controlli per verificare la giustezza degli indirizzi procedurali.

    Tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare. Quante volte abbiamo programmato un lavoro a tavolino e poi quando lo abbiamo proposto non abbiamo ricevuto quella risposta , quell’impegno, quella caparbietà, quella cattiveria agonistica che ci aspettavamo. Qui l’esperienza e la comunicazione sono fondamentali. Qui l’essere chiari e decisi sull’esercitazione proposta ci fa fare la differenza sul risultato, sul come l’atleta esegue quel dato esercizio. L’esperienza, l’osservare l’atleta come persona anche per “migliorare quelle capacità psichiche” di resistenza allo sforzo.
    La “realizzazione dei controlli” è un’altro passo fondamentale che va a completare la nostra programmazione del lavoro. Eseguire i test è fondamentale, perchè ci dicono quanto siamo stati bravi nella programmazione ma soprattutto quanto è migliorato il nostro atleta.

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  10. Potenziamento muscolare: “Esercizi statico-dinamici” o “Allenamento della forza a bassa velocità”?

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    (aggiornamento al 15/08/2019)

    In questo post cercheremo di comprendere l’analogia tra 2 mezzi d’allenamento di origine diversa e la loro importante ricaduta applicativa per gli sport di squadra e di endurance. Sia gli Esercizi statico-dinamici che l’Allenamento della forza a bassa velocità sono 2 metodologie per lo

    sviluppo della forza muscolare che si basano su stimoli biologi indotti da una diminuzione del flusso di sangue nei capillari dei muscoli durante esercizio.

    La caratteristica principale (che poi andremo ad analizzare separatamente nelle 2 metodologie) è l’utilizzo di movimenti lenti (nel sollevare i pesi) sia in fase eccentrica che concentrica, in maniera tale che non si assista mai ad un rilassamento della muscolatura; in questo modo si viene a creare una pressione intramuscolare tale da contrastare il flusso di sangue nei gruppi muscolari più coinvolti nell’esercizio. Ciò, insieme al lavoro muscolare (solitamente vengono sollevati pesi di natura inferiore alla metà del massimale) costituisce lo stimolo biologico principale a questa metodologia d’allenamento. L’originalità di questa situazione sta nell’analisi storica di questi 2 mezzi che non hanno radici storiche comuni, ma sono giunti a risultati (seppur in discipline diverse) soddisfacenti presumibilmente senza “conoscersi”. Infatti:

    • Sulla descrizione degli esercizi Statico-dinamicisi ha un solo documento in Italiano, cioè un’intervista apparsa nel 2002 su SDS (N° 44, pg 42-44) all’autore Victor Seluyanov di un articolo scritto in originale su una rivista Russa (Legkaja Atletika). L’argomento affrontato era l’ipetrofia delle fibre lente (variabile difficilmente allenabili con i pesi) mirata all’incremento della forza di queste, il conseguente innalzamento della Soglia Anaerobica e il miglioramento della prestazione negli sport di resistenza (in particolar modo per la corsa). Di questo metodo esiste anche un’applicazione nella canoa effettuata da Amisano (Nuova Canoa Ricerca 2008, N°63-64).
    • Per quanto riguarda invece l’allenamento della forza a bassa velocità, la pubblicazione di riferimento è illibro scritto da Alberti-Garufi-Silvaggi (edito da Calzetti Mariucci). Contrariamente al primo metodo (di cui si ha a disposizione poche pagine di una rivista), la descrizione e l’approfondimento di questo è particolarmente dettagliata con ricerche, esperienze pratiche e approfondimenti fisiologici. I campi d’applicazione su cui è stato sperimentato sono diversi, tra i quali il ciclismo (velocità su pista), salti&lanci (atletica leggera) e sport di squadra (basket).

    Prima di approfondire questi mezzi, è necessaria una breve (e semplice) spiegazione fisiologica dei diversi stimoli biologici che stanno alla base dello sviluppo della forza muscolare; ciò aiuterà a comprendere al meglio le differenze tra questi e gli altri metodi per potenziamento muscolare.

    STIMOLI ALLENANTI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

    L’analisi delle varie espressioni della forza (cioè i parametri neuromuscolari) e del relativo allenamento richiederebbe un lungo e complesso trattato; per questo cercheremo di riassumere in maniera semplificata i concetti necessari per comprendere le metodologie di training di cui parliamo.

    Gli stimoli biologici che stanno alla base dell’allenamento della forza sono:

    • La tensione alla quale è sottoposto il muscolo: tensioni elevate corrispondono a stimoli elevati sia per l’apparato endocrino (ormoni) che per quello nervoso. Queste caratteristiche sono tipiche delle metodologie rivolte all’incremento della forza massima, in particolar modo quando la durata delle tensioni massimali è superiore a 0.7-0.8” (Colli 2012). Quando invece la durata delle contrazioni è inferiore e si associa il riflesso da stiramento, l’effetto allenante è prevalentemente verso le componenti esplosivo-elastiche.
    • L’accumulo di metaboliti indotti dalla fatica che deve sopportare il muscolo per il lavoro muscolare richiesto: ciò stimola sia reazioni endocrine (ormoni) che metaboliche locali.
    • Le microlesioni muscolari (indotte da movimenti veloci ed esplosivi) che comportano ad un’ulteriore accumulo/rilascio di metaboliti indotto dalle micrlesioni delle fibre: ciò è evidenziabile dalla fuoriuscita (nel letto vascolare) di elementi cellulari e l’attivazione delle fibre satelliti.

    In parole povere, tensione muscolare, accumulo di metaboliti e microlesioni muscolari sono i 3 principali stimoli biologici che inducono adattamenti nel sistema neuromuscolare al fine di incrementare i parametri di forza. Andando ad analizzare questi 3 stimoli, il secondo (accumulo di metaboliti) è quello che necessita di minori mezzi a disposizione (nei confronti di quelli che utilizzano elevate tensioni muscolari) ed è allo stesso tempo meno “rischioso” per gli infortuni (evita microlesioni o tensioni eccessive).

    L’accumulo di cataboliti si ottiene prevalentemente con carichi inferiori al 50% del massimale ed è ulteriormente enfatizzato dalla riduzione di flusso sanguigno, come avviene nelle 2 metodiche presentate.

    Le 2 tipologie di esercitazioni che andremo a seguire utilizzeranno proprio questo principio!

    ESERCITAZIONI STATICO-DINAMICHE

    Malgrado abbia un minore approfondimento scientifico esiste un’anedottica particolarmente dettagliata in riferimento all’inserimento di questi protocolli per le corse di fondo/mezzofondo. Ciò non esclude che tale metodo (con varianti relative alla biomeccanica specifiche di ogni disciplina) possa essere utilizzato anche per altri sport di resistenza come il ciclismo, nuoto, canoa/canottaggio, ecc. Nell’intervista apparsa su SDS, Seluyanov indica come sia fondamentale per lo sviluppo della massa delle fibre lente (particolarmente responsabili della funzionalità muscolare nelle discipline di endurance) utilizzare:

    • Sforzi specifici per questa tipologia di fibra, per cui il peso sollevato non deve essere eccessivo(inferiore al 50% del massimale).
    • Essendo le fibre lente difficilmente affaticabili, è necessario (per allenarne lo sviluppo della massa, e quindi della forza) durante le serie non permettere al muscolo di rilassarsi, in maniera tale da creare uno stimolo biologico sufficientemente elevato.

    L’effetto allenante “presunto” degli esercizi Statico-dinamici sarebbe quello di incrementare inizialmente lo spessore delle miofibrille delle fibre lente migliorandone la forza; la conseguenza sarebbe quella di aumentare la richiesta di ossigeno da parte del muscolo incrementandone (con gli allenamenti di corsa) il potenziale ossidativo ed in toto tutta la performance di endurance; in altre parole, si avrebbero muscoli più forti e resistenti. Questa potrebbe rappresentare un’ipotesi abbastanza fantasiosa; ma cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento? A quasi vent’anni dalle prime pubblicazioni tradotte dal Russo (su base prevalentemente anedottica), si è riusciti ad avere una conferma (o smentita) di tali teorie?

    La review (cioè un articolo di revisione, che riassume i risultati di studi sperimentali) attualmente più aggiornata è quella di Gric e coll 2018; non giunge a conclusioni certe (visto che la mole di ricerche attualmente è limitata), ma conferma sostanzialmente quanto riportato nelle esperienze Sovietiche dello scorso secolo, cioè la conseguente ipertrofia delle fibre lente. Infatti, i metodi tradizionali per lo sviluppo dell’ipertrofia (esempio 3 serie di 8 ripetizioni per esercizio al 70-80% del massimale) hanno minori effetti nei confronti delle fibre lente (rispetto agli altri tipi di fibre), con la conseguenza di ridurre il potenziale ossidativo del muscolo. Per incrementare in maniera predominate lo spessore delle fibre lente, sono invece necessari questi 2 requisiti:

    • Carico basso, inferiore al 50%, ma comunque superiore al 25%.
    • Tenere sempre il muscolo “in tensione”, cioè non inserire fasi di rilassamento durante le serie (tra una ripetizione e l’altra).

    Ma quali devono essere i parametri ideali (N° ripetizioni, durata della varie fasi, ecc.) per l’esecuzione del protocollo? Sulla base delle poche ricerche su cui fare riferimento, il tempo totale della serie dovrebbe andare dai 40 ai 60”, con recupero da 30” a 2’30” tra le serie. Altra condizione essenziale è il raggiungimento di un elevato livello di affaticamento alla fine della serie. Ma quanto deve durare una ripetizione? Risposta difficile da dare, ma dalla ricerca di Gillies e coll 2004, sembra che sia importante che la fase eccentrica sia più lenta di quella concentrica; nello studio in questione la tempistica ideale era di 2″ la fase concentrica e 6” la fase eccentrica.

    Il razionale di questo metodo risiederebbe nel fatto che utilizzando carichi bassi, verrebbero attivati prevalentemente i motoneuroni a più bassa soglia di eccitazione, cioè ipoteticamente quelli che innervano prevalentemente le fibre lente (Ogborn e coll 2014).

    Rimangono comunque altre domande a cui gli studi dei prossimi anni dovranno dare una risposta: gli effetti sono gli stessi sia sugli atleti che sui sedentari? Sono gli stessi tra uomini e donne? Questi esercizi possono anche “cambiare” il tipo di fibra? Quante serie e quanti esercizi sono necessari a seduta? Quali esercizi sono i migliori per ogni disciplina (si presuma che la massima utilità possa sempre venire dai movimenti funzionali)?

    Quest’ultima domanda credo sia la più interessante. Prendiamo ad esempio un maratoneta ed un ciclista: quest’ultimo effettua sforzi prevalentemente concentrici, anche contro resistenze abbastanza elevate (a seconda del rapporto utilizzato) in un regime in cui il movimento è abbastanza vincolato. Un maratoneta effettua uno sforzo elastico (eccentrico/concentrico), in cui è particolarmente importante anche la tecnica di corsa, soprattutto la coordinazione dei vari movimenti al fine di garantire stiffness e spinta orizzontale. Il potenziamento delle fibre lente può avere effetto su entrambe le discipline (corsa e ciclismo) allo stesso modo? Andiamo ora a strutturare un’ipotesi di protocollo.

    Esempio di esercitazioni statico dinamiche per un runner

    L’esigenza concettuale di questo protocollo è di carattere generale, quindi è importante che vada ad occupare una minima parte dell’allenamento settimanale. Inoltre, può considerarsi una metodologia di tipo sperimentale che può essere intrapresa in maniera estremamente graduale per verificarne l’effettiva utilità soggettiva ed evitare che possa portare ad infortuni:

    • Durata di una serie 40-48”(in alcuni casi si può arrivare anche a 60”).
    • Ripetizioni: come sopra, idealmente 6” di fase eccentrica e 2” di face concentrica.
    • Carico: tale da arrivare ad un affaticamento medio-alto, ma non al dolore muscolare.
    • N° esercizi: (allenamento funzionale) squat monopodalico, affondo, single leg deadlift, nordic hamstring stretching ed eventualmente (N° di serie dimezzato) sollevamenti sulle punte monopodalici.
    • N° di serie per esercizio: da 2 a 4 serie.

    N.B.: a questo, va abbinato ad un corretto allenamento per la core stability.

    In quali casi, per un runner, può essere utile ricorrere agli esercizi statico-dinamici?

    Consigliando estrema cautela e gradualità nell’utilizzo di questo mezzo nel podismo, come in altre discipline, è ragionevole ipotizzare che atleti non dotati di particolare forza muscolare possano beneficiare di un regolare utilizzo di questa metodologia. A mio parere, è possibile considerarlo un ottimo mezzo per l’incremento della resistenza muscolare locale, efficace particolarmente per migliorare la capacità di correre in salita.

    Il punto forte di questo tipo di esercitazioni è la comodità di non dover avere particolari attrezzi a disposizioni; infatti, vista la natura statico-dinamica dell’esercitazione, non sono necessarie attrezzature particolari per creare il carico. Le prime volte, è possibile addirittura eseguire i movimenti a corpo libero, come l’affondo (vedi video sotto), lo squat monopodalico e il nordik hamstring stretching.

    Come eventuale carico aggiuntivo, un manubrio o un kettlebell del peso variabile di 6-15 Kg (a seconda del livello di allenamento) sono gli unici pesi accessori, oltre a quello corporeo, di cui si può necessitare per raggiungere il Carico necessario.

     

    ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA VELOCITA’

    Per approfondire il metodo dell’Allenamento della forza a bassa velocità c’è a disposizione un intero libro (vedi la Bibliografia). Ovviamente non è possibile sviscerare l’intero contenuto in un post, ma ci limiteremo a riportare gli elementi di base; personalmente consiglio a tutti di leggere il libro perchè apporta novità dal punto di vista metodologico che attualmente non sono ritrovabili in altre fonti. Ricordiamo che l’effetto biologico allenante principale di queste metodologie (approfondito nel precedente post) è quello di allenare la forza muscolare tramite contrazioni che per intensità/durata provocano una diminuzione del flusso sanguigno nei muscoli che lavorano, inducendo adattamenti (reazioni periferiche ed ormonali) enfatizzati dai metaboliti che si accumulano.

    Di questo metodo esistono attualmente 2 varianti: il metodo della forza a bassa velocità e il metodo della serie lenta a scalare. Il primo viene fatto a carico costante, mentre il secondo implica l’abbassamento del carico (2 volte) durante la serie (senza fermarsi) al fine di prolungare il numero di ripetizioni malgrado la fatica. Altre differenze sono evidenziabili sotto:

    Metodologia Forza a bassa velocità (metodo semplice)

    • Ripetizioni: 5-6 ripetizioni, ognuna di 10” (5” fase concentrica e 5” fase eccentrica); esistono variazioni di qualche secondo tra le varie sperimentazioni.
    • Durata di una serie:50-60”
    • Carico: 50% di 1 RM per gli arti superiori, 40-50% per gli arti inferiori
    • N° esercizi: 1 esercizio per gruppo/catena muscolare.
    • N° di serie per esercizio: non viene ampiamente specificato, ma è ragionevole ipotizzare un numero pari/inferiore a 5 (a seconda della tipologia di seduta).

    Metodologia Forza a bassa velocità (serie lenta a scalare)

    Questa è quella che tra le due in cui si riscontra un numero maggiore di dati

    • Ripetizioni: ad esaurimento, a seconda dei protocolli e dei gruppi muscolari utilizzati si raggiungono in media 8-16 ripetizioni abbassando il carico 2 volte (ogni volta del 20% del carico utilizzato). Ogni ripetizione dura 10” (5” fase concentrica e 5” fase eccentrica).
    • Durata di una serie: essendo ad esaurimento dipende dal numero di ripetizioni che si riescono a fare.
    • Carico: 50% di 1 RM per gli arti superiori, 40-50% per gli arti inferiori.
    • N° esercizi: 1 esercizio per gruppo/catena muscolare.
    • N° di serie: 1 per esercizio, perché già alla seconda serie il numero delle ripetizioni si dimezzerebbe a causa della fatica.

    Effetti riscontrati

    • Riduzione della patologia dolorosa (caratterizzate da stato infiammatorio) in atleti affetti da patologie muscolo-tendinee da sovraccarico.
    • Efficace incremento dell’ipertrofia.
    • Efficace incremento forza massima, anche se altri metodi possono considerarsi più efficaci.
    • In soggetti allenati all’esplosività/potenza mantiene o incrementa parametri di potenza ed esplosività malgrado l’esecuzione lenta del protocollo.
    • Recupero della seduta entro 24h nella maggior parte dei casi.

    N.B.: non sono reperibili (perché non indagatati) effetti relativi a discipline di endurance.

    Fonte bibliografica: Il metodo della serie lenta a scalare

    Applicazioni pratiche

    Malgrado la maggiore esperienza scientifica rispetto ai metodi Statico-dinamici, non esiste ancora una completa uniformità dei protocolli; per questo motivo anche questo è da considerare un metodo a carattere sperimentale; in particolar modo è da prestare attenzione al fatto che la maggior parte delle sperimentazioni è stata fatta per gli arti superiori. Quindi la corretezza dell’applicazione del carico (50% di 1RM) in quelli inferiori è meno certa, in particolar modo perché, in esercizi come lo squat, è da considerare anche il peso corporeo in esercizi. Sempre a differenza del metodo Statico-Dinamico si ipotizza ci sia anche un reclutamento delle fibre veloci, oltre di quelle lente, testimoniato dai livelli dei tracciati elettromiografici. Gli esercizi ideali da utilizzare sono i movimenti dell’Allenamento funzionale, con la preferenza nell’utilizzo di pesi liberi, piccoli attrezzi (come kettlebell) o i cavi.

    • Vantaggi: malgrado sia un metodo estremamente faticoso e spossante, la fatica viene totalmente recuperata in 24 ore, permettendo agli atleti di lavorare il giorno successivo su altri parametri della performance. Inoltre, gli effetti presunti abbastanza completi (esplosività, potenza, forza massima, ipertrofia) nei confronti della forza muscolare, lo rendono un ottimo mezzo per lo sviluppo generale di questa qualità con un più basso rischio di infortuni da sovraccarico rispetto ad altri. In più, i carichi moderati (40-50% di 1RM) e la bassa potenza sviluppata riducono drasticamente il rischio di infortuni acuti di cui abbiamo già parlato in precedenti post.
    • Svantaggi: poche indicazioni sulla tipologia di esercizi da utilizzare per i vari gruppi muscolari (biomeccanica) in relazione alle singole discipline. Inoltre, la seconda variante (serie lenta a scalare) obbliga ad avere almeno 2 assistenti per alleggerire il carico.

    RIASSUNTO CONCLUSIVO

    Malgrado l’origine diverse di queste metodologie, il punto in comune preponderante appare la lentezza esecutiva con la quale vengono eseguiti i movimenti, in aggiunta all’utilizzo di carichi non elevati. Il raggiungimento di un grado di affaticamento più o meno marcato e il numero di serie/esercizi da eseguire, rappresentano le diversità di queste metodiche allenanti.

    In ogni modo, queste metodologie sembrano estremamente interessanti per la componente Generale della forza e dell’allenamento, la cui importanza è riconosciuta in tutti gli sport di squadra e discipline individuali con forte base atletica (sia di endurance che di esplosività). Nello specifico è stata riscontrata la capacità di incrementare/mantenere i vari indici di forza (massa muscolare, forza massima, esplosività, ecc) di entrambe le fibre muscolari, accoppiate ad un basso rischio di infortuni (da sovraccarico ed acuto) e un rapido recupero funzionale. Questo tipo di mezzi ovviamente non consente di soppiantare tutte le altre metodologie di allenamento della forza, ma semmai di ampliare gli strumenti metodologici (e le conoscenze) a disposizione degli allenatori/preparatori al fine di fare le scelte più appropriate per il condizionamento generale della forza muscolare.

    A questo link potrai trovare la recensione completa del libro Allenamento della forza a bassa velocità.

    Bibliografia

    • Alberti G, Garufi M, Selvaggi N. Allenamento della forza a bassa velocità; Il metodo della serie lenta a scalare. 2012. Calzetti e Mariucci Editori.
    • Amisano V. La preparazione immediata alla gara; aspetti teorici, metodologici e pratici. Nuova Canoa Ricerca, N° 63/64 Aprile-Maggio 2008. Pag. 3-14.
    • Iourtchenko O, Mulinelli M (a cura di…). Lente o rapide? L’allenamento della forza nelle corse di mezzofondo e fondo. SDS N° 54, Gennaio-Marzo 2002. Pag. 42-44

    Autore dell’articolo: Melli Luca ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AS Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  11. Running: gli allenamenti a “caratteristiche miste”

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    Dopo aver affrontato il mantenimento delle caratteristiche neuromuscolari e la modulazione del tono muscolare tramite l’utilizzo degli allunghi nelle varie forme, nel post odierno andremo ad analizzare gli allenamenti a caratteristiche miste, cioè tutte quelle forme di training che si ripropongono, di mantenere tutte le qualità su cui si è lavorato durante la stagione. Il concetto cardine di questi mezzi sta nel fatto che allenando qualità diverse (come può essere le qualità Neuromuscolari e la Capacità di gara) in settori alternati nella stessa seduta, permette di finalizzare al meglio gli stimoli allenanti in funzione delle gare. Ovviamente è importante considerare che questi mezzi sono da inserire quando ognuna delle qualità importanti per le competizioni sono gia state affrontate in maniera esaustiva durante la stagione; inoltre questi sono allenamenti particolarmente impegnativi, da affrontare in condizione di freschezza muscolare.

     

    Scarica il Documento per gli ALLENAMENTI A CARATTERISTICHE MISTE

    Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

    Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto ([email protected])

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