Il documento scaricabile di oggi mira non tanto ad approfondire la cura dei singoli infortuni del runner (che va affidato a personale qualificato), ma a comprenderne le cause per rendere il runner più consapevole di quelle che sono i fattori di rischio e gli elementi che possano aiutare a prevenire questi eventi. Per ogni patologia saranno affrontati:
Le cause più probabili (fattori di rischio) che possono dare origine ad un determinato infortunio
Cosa può fare il runner alla comparsa dei primi sintomi (partendo dal presupposto che non ci si può sostituire alla diagnosi di personale qualificato).
Il ritorno alla corsa dopo il periodo di stop
La prevenzione di recidive (prevenzione secondaria)
Il nostro documento ovviamente non si può sostituire a quello che è il ruolo di figure professionali (Ortopedici, Fisioterapisti, ecc.) deputati alla cura di queste patologie, ma vuole essere una guida per aiutare il runner a comprendere al meglio questa tipologia di eventi al fine di individuare la corretta strutturazione dell’allenamento al fine di prevenire e individuare precocemente gli infortuni. Elenco patologie trattate:
Nel Documento non sono trattati i Crampi, perché gia approfonditi in un altro post. Per chi volesse approfondire ancor di più l’ergomento, consiglio il libro di Tom Michaud, Injury free Running.
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Il titolo del post, in parte serio ed in parte ironico, è riferito ad una pubblicazione del professor Bangsbo (conosciuto nell’ambito del calcio perché in passato è stato vice-allenatore della Juve, anche se svolgeva primariamente il ruolo di preparatore atletico) di quest’estate in cui trovò un miglioramento della performance in mezzofondisti amatori introducendo allenamenti ad alta intensità, ma con una riduzione del volume del 54% (14 contro 30 Km) dei chilometri settimanali. Com’è possibile vedere dalla Bibliografia sotto, la pubblicazione riporta il nome di Bangsbo e di un suo collega del Dipartimento di Scienze Motorie dell’Università di Copenhagen (Gunnarsson); l’articolo in questione, quest’estate ha riscosso un grande successo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22556401) nei blog che parlano di preparazione atletica, ma una contestualizzazione dei risultati è doverosa, per far capire che non è stata scoperto niente di più di quanto si sapeva gia. In questo post andremo quindi ad analizzare la ricerca in questione cercando di contestualizzarla nell’ambito della Fisiologia sportiva e della metodologia dell’allenamento.
PROTOCOLLO E RISULTATI
Il periodo di allenamento è stato di 7 settimane. 18 podisti di basso livello (in termini di primati personali sulle distanze del mezzofondo; 22’23’ sui 5000m) sono stati divisi in 2 gruppi di lavoro. Un gruppo ha continuato a seguire la solita metodologia d’allenamento, mentre l’altro gruppo ha eseguito, 3 volte a settimana l’allenamento sperimentale che consisteva in:
1 Km di riscaldamento.
3-4 serie di 5’ di allenamento 10-20-30 con recupero di 2’ tra le serie (in media 30’ a seduta).
In ogni serie si susseguivano 10” ad un ritmo superiore del 90% della massima velocità + 20” ad un ritmo inferiore al 60% della massima velocità + 30” ad un ritmo inferiore al 30% della massima velocità.
In poche parole, ogni minuto veniva ripetuto il ciclo delle 3 velocità, in cui i 10” ad intensità elevata rappresentavano la fonte allenante principale.
Risultati: dopo 7 settimane per il gruppo sperimentale ci fù un miglioramento del 4% (48”) del primato sui 5000m e del 6% sui 1500m, malgrado la riduzione del 54% del volume di allenamento settimanale.
CONTESTUALIZZAZIONE DEI RISULTATI
Ovviamente è opportuno fare una revisione attenta della ricerca per non creare “falsi miti” sui miglioramenti indotti da metodologia d’allenamento.
Il primo punto fondamentale per interpretare correttamente i risultati sta nel fatto che gli atleti utilizzati correvano i 5000m in 22-23’: tali primati sono circa 10’ superiori al record del mondo sulla distanza (cioè 2’ in più ogni chilometro!!!!). Si trattava quindi di podisti di basso livello (ovviamente ci limitiamo a considerare i “primati” e non gli individui in toto!), quindi abituati ad una metodologia di allenamento che nella ricerca sono considerate “tradizionali”, ma che in realtà sarebbero da definire come “grossolane”. È quindi ovvio che introdurre un approccio metodologico con maggiore base scientifica (come quella di Bangsbo) non può fare altro che migliorare i risultati!!
La ricerca non apporta nessuna novità dal punto di vista metodologico, perché gia altre ricerche dello stesso autore (per di più su atleti di livello superiore) avevano prodotto risultati paragonabili utilizzando elevate intensità accompagnate ad una riduzione del chilometraggio; altre ricerche (come quella di Tabata), avevano trovato che intensità prossime a quelle massimali erano in grado di stimolare il potenziale aerobico.
La riduzione del chilometraggio settimanale è stato gran parte dovuto alla riduzione del riscaldamento. Nel protocollo sperimentale il riscaldamento è stato di 1 Km; è ovvio immaginare che il passare da 4 a 1Km di riscaldamento in 3 sedute, risulta nell’effettiva riduzione di 9 Km del totale settimanale, che per gli atleti considerati (30 km a settimana) è un valore notevole.
CONCLUSIONI e APPLICAZIONI PRATICHE
Gia in un nostro post abbiamo introdotto il concetto di alta intensità (più precisamente di speed-endurance) nel mondo del running con conseguenti ricadute applicative; vi rimandiamo all’articolo per le conclusioni. Il metodo 10-20-30 si può quindi considerare come mezzo di allenamento in grado di:
Mantenere il potenziale aerobico (Vo2max) e le qualità neuromuscolari per atleti di medio e alto livello a patto che venga effettuato un volume superiore (almeno 5-7 serie) rispetto a quello del protocollo di Bangsbo. Non consente quindi di sviluppare tali parametri, perché per runner con primati migliori sono probabilmente necessari stimoli superiori, ma solo di mantenerli.
Sviluppare e mantenere il potenziale aerobico (Vo2max) e le qualità neuromuscolari per atleti di medio-basso livello non trascurando altri fattori che influenzano la performance come la Velocità di gara e la Capacità di gara.
A mio parere, il pregio principale (rispetto ad altre simili) di questa metodologia sta nel fatto che può essere effettuata ovunque; infatti, nelle altre ricerche in cui sono stati studiati allenamenti di speed-endurance, venivano utilizzate intensità fisse (come il 95% del proprio primato sui 200m). Di conseguenza, gli allenamenti andavano effettuati su tratti opportunamente misurati con particolari vincoli riguardanti la velocità. Il metodo 10-20-30 invece utilizza “intervalli di intensità”: i 10” devono essere corsi ad un’intensità superiore al 90% del massimale, i 20” ad un’intensità inferiore al 60% del massimale e i 30” ad un’intensità inferiore al 30% del massimale. La conseguenza è che un mezzo d’allenamento del genere può essere svolto ovunque, purchè in piano e con un cronometro.
Ma passiamo ora ad un interessante esempio pratico: prendiamo un podista di medio livello che corre i 10 Km in 38’ (media di 3’48”/Km) ed ha un primato sui 100m (per valutare la velocità massima) di 14” (25.7 Km/h). A che velocità dovrà correre le varie frazioni?
I 10” verranno corsi ad una velocità superiore ai 23.1 Km/h (circa 71m) con uno sforzo estremamente impegnato.
I 20” ad un ritmo inferiore a 3’54”/Km, cioè una velocità leggermente inferiore a quella dei 10Km.
I 30” più lenti di 7’47”/km, cioè di corsa estremamente blanda.
Speriamo che la nostra revisione abbia aiutato ad interpretare al meglio questa ricerca e che abbia dato (che non guasta mai) qualche spunto interessante per l’allenamento.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):16-24.
Pubblico molto volentieri l’intervento del mio collega ed amico Alessandro Pierini (http://www.performasport.blogspot.it/) sulla programmazione dell’allenamento nello sport. Il post prende spunto da una frase (credo conosciuta a molti) di Carlo Vittori, ampiamente commentata nell’intervento di Alessandro. Questo punta l’accento su elementi fondamentali della preparazione, non solo in riferimento alla specificità dell’allenamento, ma anche alla pianificazione e verifica pratica del fenomeno in cui la capacità di “osservare il fenomeno” riveste un ruolo fondamentale! In fondo all’intervento sono riportati alcuni link del nostro blog in cui (sia per il calcio che per la corsa) sono approfonditi questi argomenti. Buona lettura!!!
L’allenamento sportivo moderno è un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre sforzi progressivamente crescenti in una continua variazione del loro sviluppo, per stimolare i processi di “supercompensazione” dell’organismo e migliorare le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara.
Carlo Vittori
La indispensabile “osservazione del fenomeno” per dettagliarne la composizione e la natura degli elementi che la compongono, la loro successione e la loro interdipendenza.
Questa frase secondo me è fondamentale, ovvero “dettagliarne la composizione e la natura degli elementi” fa sì che durante gli allenamenti, durante le esercitazioni proposte “a secco” dobbiamo avere sempre in riferimento i movimenti, i ritmi, le andature, la durata che i nostri giocatori compiono durante l’esercitazione di gara. Se osservi il giocatore mentre gioca e se osservi il giocatore mentre esegue le esercitazioni a secco, ti accorgi di come tempi, andature, accelerazioni, frenate, cambi di direzione e gruppi muscolari coinvolti sono diversi. Quante volte abbiamo sentito dire ” ha fatto molta palestra ma adesso è imballato!”. L’essere imballato difatti non è stato causato dalla palestra (se fatta con criterio), ma è stato causato dal non eseguire i movimenti tipici del proprio sport.
La “formulazione di una ipotesi di lavoro” che contenga i principi e gli indirizzi degli interventi, i mezzi e i metodi scelti.
Questo rappresenta il “metterci a tavolino” e strutturare, programmare l’intervento che andiamo a effettuare sull’atleta e/o sulla squadra. Tutti i mezzi e i metodi migliori che abbiamo, con l’unico scopo di andare ad aumentare e consolidare la prestazione atletica, visibile il giorno della competizione e dai test effettuati sul campo, infatti…
La “verifica sperimentale” con l’applicazione e lo sviluppo dei mezzi e dei metodi di lavoro, e la realizzazione dei controlli per verificare la giustezza degli indirizzi procedurali.
Tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare. Quante volte abbiamo programmato un lavoro a tavolino e poi quando lo abbiamo proposto non abbiamo ricevuto quella risposta , quell’impegno, quella caparbietà, quella cattiveria agonistica che ci aspettavamo. Qui l’esperienza e la comunicazione sono fondamentali. Qui l’essere chiari e decisi sull’esercitazione proposta ci fa fare la differenza sul risultato, sul come l’atleta esegue quel dato esercizio. L’esperienza, l’osservare l’atleta come persona anche per “migliorare quelle capacità psichiche” di resistenza allo sforzo. La “realizzazione dei controlli” è un’altro passo fondamentale che va a completare la nostra programmazione del lavoro. Eseguire i test è fondamentale, perchè ci dicono quanto siamo stati bravi nella programmazione ma soprattutto quanto è migliorato il nostro atleta.
