Tag Archive: juniores

  1. L’allenamento della coordinazione nel calcio: dagli Esordienti fino alla Prima Squadra

    Leave a Comment

    (aggiornato al 22/09/2021)

    Se l’allenamento della coordinazione, nei primi anni della Scuola Calcio, è di importanza universalmente riconosciuta, poco si conosce su quanto e come questa vada allenata dagli Esordienti in poi. Rappresentando, le capacità coordinative, i presupposti delle abilità tecniche, tattiche ed atletiche, anche in queste fasce d’età devono essere allenate, nelle modalità caratterizzate dalle categorie di riferimento. In questo post continueremo il percorso iniziato nel precedente (dedicato ai Piccoli Amici e ai Pulcini), descrivendo quali sono gli stimoli più adeguati, partendo sempre dai presupposti dei precedenti articoli, cioè che le capacità coordinative nel calcio possono essere divise in 3 grandi gruppi (vedi immagine sotto). Potranno trovare utile questo articolo sia preparatori atletici che allenatori.

    L’ALLENAMENTO DELLA COORDINAZIONE NELLA CATEGORIA ESORDIENTI E GIOVANISSIMI

    Ho accorpato queste 2 categorie perché comprendono un periodo dello sviluppo fisico molto delicato, cioè la spinta puberale. Questa è caratterizzata da un’importante crescita staturale e muscolare, che nell’anno di massima crescita può arrivare ad essere di 10 cm e di 8.5 Km (Philippaerts e coll 2006); basti pensare che l’incremento di massa muscolare media fino alla pubertà è di circa dello 0.6% annuo, mentre nei 2 anni che caratterizzano questa crescita può arrivare al 29%. La spinta puberale ha una durata media di circa 2 anni e ha il tasso di massima crescita tra il 13° e 14° anno di età, ma con differenza di anche di qualche anno tra soggetto e soggetto; infatti, alcuni inizieranno tale fase nella categoria Esordienti, mentre altri nella categoria Giovanissimi. Per comprendere l’importanza dell’allenamento della coordinazione in queste fasce d’età, è prima fondamentale capire quali sono le modificazioni fisiologiche (oltre alla statura e massa muscolare) a cui va incontro il giocatore in queste 2 categorie.

    Come detto prima, le qualità fisiologiche ed anatomiche che subiranno un rapido incremento sono la statura, la massa muscolare e di conseguenza anche la forza e la potenza aerobica. Facendo un paragone un po’ irriverente, è come se in poco tempo il giocatore si trovasse a guidare una moto, essendo sempre però stato abituato ad usare la bicicletta. È ovvio che le performance fisiche miglioreranno, ma sarà lecito aspettarsi (anche se con gradi differenze tra soggetto e soggetto) che inizialmente possano esserci alcune difficoltà nel gestire i movimenti in maniera fine; infatti i rischi maggiori a cui si va incontro a quest’età sono:

    • Difficoltà maggiore nel padroneggiare la tecnica calcistica: questo è dovuto al repentino incremento della forza e delle leve muscolari. La tecnica fine raggiunta nel periodo pre-puberale, può (con ovvie differenze tra giocatore e giocatore) subire un leggero peggioramento dovuto ai nuovi “parametri” anatomici e fisiologici.
    • Maggior rischio di infortuni: questo è dovuto in particolar modo al veloce incremento dell’allenabilità della forza che avviene a livello muscolare, in una struttura in cui però i tendini e ossa sono più lenti ad adattarsi. In questo modo, in particolar modo se non si lavora sull’aspetto coordinativo dei movimenti, incrementa il rischio di infortuni; l’esempio più lampante è la Sindrome di Osgood-Shlatter.

    In questo contesto il lavoro coordinativo è quello di permettere al giocatore di scoprire/riscoprire i propri parametri fisiologici ed anatomici, evitando di perdere la tecnica acquisita nel periodo precedente e prevenendo gli infortuni.

    In una riunione con dei genitori, ho sentito accusare gli allenatori del fatto che, facendo poco stretching, i giocatori correvano “male”. Il problema ovviamente non era lo stretching, ma la coordinazione e la necessità di lavorare sui presupposti dello stile di corsa tipico del calciatore (corsa rettilinea, accelerazione/decelerazione e cambi di direzione). I lavori che personalmente consiglio in questa fascia d’età sono quindi rivolti al mantenimento (o al perfezionamento) della tecnica calcistica, al consolidamento della rapidità e della tecnica di corsa, e alla prevenzione degli infortuni.

    Nell’immagine sopra è possibile vedere una semplificazione di tutte le dinamiche che coinvolgono crescita e attività calcistica,

    • Mantenimento della coordinazione e tecnica calcistica: accanto alle esercitazioni di tecnica analitica tipica della gestualità tecnico/tattica della categoria, è opportuno lavorare sulla rapidità coordinativa, proprio per “ripassare” continuamente l’ABC del movimento.
    • Consolidamento della tecnica di corsa e miglioramento della rapidità: consideriamo la tecnica di corsa del giocatore non solo nella dimensione rettilinea, ma nell’intera gestualità del gioco del calcio (cambi di direzione ed intensità). Per questo motivo, accanto ad esercitazioni atte a sensibilizzare la tecnica di corsa (vedi prima e seconda parte dell’approccio metodologico), vanno affiancate quelle per i cambi di direzione. Ricordiamo che proprio da una recente ricerca (Schuurmas e coll 2017) è stato visto che il rischio di infortuni ai posteriori della coscia era correlato alla tecnica di corsa.
    • Lavoro di prevenzione infortuni: già sopra abbiamo ribadito come l’incremento di forza e lunghezza delle leve tipico della pubertà, comporta una maggior rischio di infortunio all’apparato passivo di sostegno. Proprio per questo motivo sono da evitare carichi eccessivi in torsione e flessione della colonna vertebrale e allungamenti passivi prolungati ed intensi sull’articolazione dell’anca. Un corretto allenamento funzionale (e di allungamento funzionale), partendo dal core e progressivamente finalizzato al miglioramento della forza delle catene muscolari agli angoli articolari estremi della disciplina, permette di limitare il rischio di infortuni, fermo restando che l’analisi di vizi posturali, paramorfismi e dismorfismi, deve essere fatto da personale qualificato.

    Concludo con una necessaria disamina di quello che è anche l’aspetto motivazionale; la pubertà è un’età in cui è lecito aspettarsi cali motivazionali da parte dei giocatori, per molti fattori che non stiamo qui ad approfondire; in particolar modo nei settori dilettantistici, l’aspetto teorico sopra esposto, dovrà essere gestito da parte dell’allenatore e dello staff in maniera il più possibile consona alle caratteristiche psicologiche del gruppo.

    L’ALLENAMENTO DELLA COORDINAZIONE NELLA CATEGORIA ALLIEVI

    Con l’adolescenza, la crescita si stabilizza e il giocatore tende a “riappropriarsi” più facilmente dal punto di vista coordinativo dei propri gesti motori. Non a caso, questa è considerata la “seconda età aurea” per lo sviluppo della coordinazione e della tecnica. Malgrado questo, in troppi ambienti c’è l’errata convinzione che a quest’età sia ormai tardi per migliorare la tecnica; niente di più sbagliato, ma sicuramente in questa categoria bisogna avere un approccio diverso da quello che si è avuto nella “prima età aurea”, cioè quella della categoria Pulcini. Malgrado la frequenza dei movimenti è allenabile particolarmente in età pre-puberale, durante l’adolescenza è possibile richiedere, ottenendo buoni adattamenti, movimenti di estrema finezza ad intensità progressivamente elevata (agilità). A mio parere sono le esercitazioni di rapidità coordinativa ad essere le fonti metodologiche fondamentali, a patto che l’allenatore sia in grado di proporre progressioni esecutive estremamente motivanti. Accanto a queste, altri mezzi a carattere maggiormente ludico e tecnico possono (se effettuate con la giusta serietà da parte dei giocatori) essere ottimi stimoli per l’allenamento della rapidità e tecnica, come:

    Questo proprio perché la coordinazione, in questa fascia d’età, è particolarmente legata a tecnica e alla rapidità! Non a caso, i vecchi centri formazioni Francesi (da cui uscirono i campioni che vinsero il Mondiale del 1998 e il successivo Europeo) lavoravano proprio su questi aspetti, trascurando in parte la tattica, ma fissando gli stimoli allenanti (in questa fascia d’età) prevalentemente sulla tecnica. Indipendentemente dalla scelta metodologica (lavorare più su tattica o tecnica), è fondamentale comprendere che

    nella categoria Allievi è ottenibile un’elevata finezza (precisione e velocità) tecnica, ma solo se c’è alla base un’elevata destrezza coordinativa

    I legami tra rapidità e coordinazione invece si possono individuare nella frequenza dei passi e nella capacità di gestire gli appoggi in tutte le direzioni; gestire in maniera disinvolta gli spostamenti “nello stretto”, permette di padroneggiare al meglio tecnica e rapidità. L’allenamento della coordinazione (sempre tramite mezzi multilaterali di rapidità coordinativa) sarà il presupposto dell’allenamento analitico per la rapidità e, per chi ne ha la possibilità, anche per i movimenti specifici per ruolo (vedi quelli del difensore).

    Ultimo aspetto che ritengo importante tra coordinazione e prestazione atletica è in relazione all’esplosività dei movimenti; se in età puberale (vedi sopra categorie precedenti) si è lavorato adeguatamente sulla tecnica dei balzi in maniera graduale ed estensiva, si potrà procedere in questa categoria al lavoro di intensità, migliorando in maniera significativa l’esplosività (accelerazione) e lo schema motorio della corsa del calciatore. La differenza (seppur solamente concettuale) tra rapidità ed esplosività in questo contesto, è dovuta al fatto che la rapidità mi permette di essere agile e preciso negli appoggi, mentre l’esplosività mi consente di gestire l’intensità neuromuscolare in maniera tale da effettuare contrazioni di entità elevata in un minimo tempo ed essere quindi anche veloce.

    Ricordo che parallelamente a questo tipo di lavori, va continuato quello dedicato alla prevenzione infortuni iniziato nella categoria precedente; durante l’adolescenza le strutture passive diventano più resistenti e di conseguenza il calciatore può tollerare allungamenti maggiori. Questa è anche un’età fondamentale per comprendere l’eventuale presenza di paramorfismi, dismorfismi e vizi posturali, per effettuare i giusti interventi correttivi e preventivi.

    L’ALLENAMENTO DELLA COORDINAZIONE NELLA CATEGORIA JUNIORES E PRIMA SQUADRA

    Si presume che dal punto di vista coordinativo, il calciatore una volta entrato nella categoria Juniores, possa essere considerato “maturo”. Ciò non significa che questa qualità non sia più migliorabile, soprattutto per atleti che hanno iniziato tardi a giocare a calcio, o che hanno avuto correzioni posturali in età adolescenziale che ne hanno migliorato successivamente la disponibilità all’allenamento motorio.

    Dal punto di vista metodologico, le indicazioni possono essere le stesse della categoria precedente, ma è ovvio, che molto dipenderà dalla categoria (e di conseguenza dal numero di allenamenti) di militanza. L’allenamento della coordinazione (prevalentemente grazie ed esercitazioni di rapidità coordinativa) dovrebbe rimanere all’interno del training settimanale per il mantenimento di questa qualità, e se possibile per il miglioramento della stessa.  Infatti non tutti i giocatori avranno avuto gli stessi stimoli allenanti (se provenienti da società diverse) nelle categorie giovanili, quindi è lecito aspettarsi anche dei miglioramenti da chi ha lavorato poco su questo aspetto….ricordandosi, che se una qualità non viene allenata, si tende a perderne l’abilità!

    La coordinazione inoltre, influisce sull’efficienza energetica, che è una delle discriminanti principali  delle qualità aerobiche tra dilettanti e professionisti.

    Soprattutto nelle prime squadre dei settori dilettantistici, il “non allenamento” della coordinazione può portare all’incremento del rischio di infortuni; infatti oltre i 28-30 anni, le capacità di recupero tendono a diminuire e di conseguenza devono acquisire importanza quei mezzi allenanti (come le esercitazioni di rapidità coordinativa ed allenamento funzionale) che vanno a lavorare sulle strutture anatomiche e sul controllo del movimento.

    PER APPROFONDIRE

    Se i giochi e le attività ludiche sono fondamentali fino alla categoria Pulcini per lo sviluppo della capacità coordinative, dagli Esordienti in poi prendono sempre più importanza le esercitazioni per la rapidità coordinativa; l’efficacia di questi mezzi allenanti, non può prescindere da una progressiva difficoltà esecutiva annuale, accoppiata ad un’elevata variabilità delle proposte e dei mezzi utilizzati (coni, paletti, scaletta, ostacoli, cerchi, ecc.), anche per motivare continuamente i giocatori a migliorarsi. Per questo motivo, a mio parere è fondamentale fornirsi di una o più fonti, dalle quali attingere idee e spunti sui quali costruire il percorso allenante che accompagnerà i giocatori per tutta la stagione; allo stesso tempo, è importante annotarsi tutte le progressioni proposte e l’effettiva efficacia percepita dopo averle somministrate. Personalmente consiglio questo testo di Cuzzolin e Durrigon: 103 Esercizi di Agility con la Speed-Ladder. È sufficiente leggere le recensioni per rendersi conto della bontà del testo; prendendo spunto dai movimenti proposti, è possibile inoltre strutturare “percorsi” con altri attrezzi (senza necessariamente usare la scaletta) come coni, cerchi, paletti, ostacoli, ecc.

    Se invece vuoi scaricare gratuitamente la nostra guida dedicata alla preparazione atletica nei dilettanti, accedi al nostro Canale Telegram; in più, potrai leggere i nostri contenuti esclusivi per gli iscritti al canale.

    preparazione atletica dilettanti

    Autore dell’articolo: Melli Luca ([email protected]), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica Leggera GS Toccalmatto.

  2. Esercitazioni di rapidità coordinativa

    2 Comments

    (Aggiornato al 13/10/2020)

    Lo studio e l’approfondimento delle neuroscienze applicate al calcio (vedi libro “Serve la testa giusta” di Jonatan Proietto) tende sempre più a confermare l’importanza di un corretto inserimento di esercizi a finalità coordinativa nel calcio. Questo non rappresenta una novità, in quanto già nel 2008 lo studio di Venturelli et al 2008 dedicato al legame tra coordinazione tecnica e rapidità permise di comprenderne i potenziali benefici.

    Quello che sappiamo oggi, è che non bastano semplici esercitazioni con la “scaletta” (Padròn-Cabo et al 2020), ma è necessario un organizzato approccio metodologico, che tenda in considerazione i mezzi finalizzati ad un’adeguata mobilità/estensibilità delle catene cinetiche, ad un’appropriata resistenza muscolare locale, ma soprattutto ad una capacità di controllo dei movimenti (coordinazione) che permetta al calciatore di essere efficiente (rapido, preciso e con basso rischio di infortunio) in tutte le situazioni che gli si vengono a proporre.

    Come evince spesso dai i post di Sergio Rossi su linkedin, il lavoro di prevenzione (mobilità/estensibilità e resistenza muscolare locale) non è sufficiente se non si mette in condizione il sistema motorio di controllare efficacemente i gesti.

    A sostegno di queste tesi, viene la pubblicazione di Cordo et al 2004, nella quale viene esposto come un livello di mobilità elevata, predispone all’effettuazione di gesti più efficienti; questo immagino sia scontato per tutti, ma è essenziale ricordare come un’ampia flessibilità predispone anche ad una maggiore instabilità. Allora è necessario che le catene muscolari siano anche forti e resistenti (resistenza muscolare locale) ad ampi range articolari proprio per garantire stabilità e tolleranza all’allungamento. Allo stesso tempo questo non è sufficiente, in quanto il sistema motorio deve anche essere in grado di contrarre e decontrarre la muscolatura con il giusto ritmo, accoppiando e combinando correttamente i movimenti; è qui che entra in gioco l’aspetto coordinativo.

    Ma facciamo un esempio per chiarire meglio; durante un contromovimento (o un cambio di direzione prossimo ai 180°) è fondamentale che il calciatore sia in grado di ampliare la sua base di appoggio (mobilità delle catene) al fine di orientarsi verso la direzione di corsa finale; allo stesso tempo, le catene muscolari devono essere in grado di tollerare il grado di allungamento (ad esempio gli adduttori) ed applicare un livello adeguato di forza (nel core) per inclinare il busto nella nuova direzione di corsa. Le condizioni elencate sopra, non saranno sufficienti se l’atleta non sarà anche in grado di controllare il movimento, reclutando la muscolatura con la giusta sequenzialità, intensità e precisione, sfruttando i feedback percettivi nel migliore dei modi.

    In questo post andremo ad analizzare una tipologia di esercitazioni (rapidità coordinativa) che, tra le altre, ritengo allenante per la coordinazione dei movimenti.

    Cosa si intende per rapidità coordinativa e per cos’è utile

    Personalmente utilizzo questo termine per tutte quelle esercitazioni specifiche a secco in cui la complessità (difficoltà motoria) dei movimenti richiesti è elevata, e vengono svolti a livello massimale o submassimale.

    Per fare un esempio, una navetta massimale 10+10m non lo inserisco in questa categoria, quanto invece la metto tra le esercitazioni di rapidità analitica. Una navetta 10+10m con un miniostacolo in prossimità del cambio di direzione (da affrontare sia all’andata che al ritorno), la considero invece un mezzo di rapidità coordinativa in quanto la presenza dell’attrezzo aumenta il tasso di difficoltà dei movimenti richiesti. È comunque una suddivisione mia personale, di natura metodologica, che chiunque può modificare; quello che è importante comprendere, sono gli effetti o i benefici. Ne elenco alcuni sotto:

    • Riscaldamento: se affrontati con difficoltà ed intensità progressiva durante l’allenamento, aiutano l’organismo a prepararsi per le fasi successive e a prevenire gli infortuni.
    • Tecnica e rapidità: qualsiasi preparatore atletico che ha conseguito la laurea in Scienze Motorie è a conoscenza del fatto che la coordinazione è la base della tecnica e della rapidità dei movimenti; questo vale dalla scuola calcio, fino alle prime squadre.
    • Recupero post-infortuni: se correttamente inseriti, permettono di riprogrammare la funzionalità dei movimenti dopo una lesione e/o un periodo di stop. Citando Sergio Rossi, il recupero della forza e delle mobilità non è sufficiente se anche il controllo del movimento non viene ripristinato con la piena efficienza.
    • Defaticamento: personalmente uso le varianti sottomassimali più semplici della pre-atletica (skip, calciata, aperture, ecc.), alla fine degli allenamenti più impegnativi, in fase di preparazione estiva e richiamo invernale. Se a fine seduta vengono utilizzate spesso posizioni per detendere le catene muscolari, a mio parere è utile abbinare anche le varianti coordinative indicate sopra.

    Preparare il giocatore a movimenti “inconsulti” in uno sport in cui la variabilità dei movimenti è particolarmente elevata, aiuta ad essere più efficienti (perché si ha un maggior controllo del corpo) e a prevenire gli infortuni. Quest’ultimo campo credo sia molto importante, in virtù del peso che questi possono avere sull’esito delle partite.

    Oggi grazie ad una più accurata comprensione del modello funzionale del calcio, si ha una maggiore conoscenza dell’efficacia dei vari stimoli allenanti per il calciatore; quello che invece è meno conosciuto, è il “come” prevenire gli infortuni. Questo perché l’individualità gioca un peso fondamentale nella predisposizione; di conseguenza un approccio di natura scientifico (o anche solo sperimentale), che tiene conto di un “livello medio”, non va completamente incontro alle esigenze dovute alle singolarità dei vari atleti.

    Un lavoro coordinativo impostato correttamente (vedremo sotto qualche esempio) aiuta il giocatore ad essere maggiormente “a proprio agio” nel contesto dell’ampia variabilità dei movimenti del calcio. Ma scendiamo maggiormente nel dettaglio.

    Aspetto metodologico

    Le variabili delle esercitazioni di rapidità coordinativa sono la difficoltà esecutiva (sempre comunque relazionata al gioco del calcio) che può essere più o meno elevata, e l’intensità, che può essere massimale o sottomassimale.  Nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione dei possibili campi di applicazione ed obiettivi.

    Esercitazioni a bassa intensità ed elevata difficoltà esecutiva

    Utilizzo questo metodo principalmente il Mercoledì (dilettanti, 3 sedute totali). Preparo 5 minicircuiti della durata di 5-12” (a seconda dell’intensità); ogni circuito viene occupato da 4-5 giocatori che lo svolgono con continuità (ripetendolo anche 5-7 volte nell’arco dei 2’) con i giusti recuperi. Ogni 2 minuti i gruppi di giocatori cambiano il circuito.

    In questi inserisco:

    • Movimenti che stimolino la frequenza dei movimenti (esempio scaletta, cerchi, paletti, ecc.) in condizioni di difficoltà.
    • Movimenti che stimolano l’adduzione/abduzione dell’anca e l’allungamento della catena posteriore (classici esercitazioni di “risveglio muscolare” o scivolamenti laterali). Caratteristica di questa tipologia è lo svolgimento di movimenti ampi e lenti.
    • Andature atletiche con riferimenti (varie forme di skip tra ostacoli) o esercizi propedeutici a movimenti esplosivi.
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Ovviamente quella dei circuiti non è l’unica soluzione, ma ne esistono diverse; quello che è importante, è una corretta variabilità e progressività esecutiva durante l’anno per avere sempre uno stimolo allenate sufficientemente elevato. Il dosaggio delle ripetizioni è particolarmente importante: ogni circuito dovrà sempre essere eseguito senza che la fatica ne comprometta la corretta tecnica esecutiva, ma che allo stesso tempo lo stimolo coordinativo (difficoltà) sia sufficientemente profondo (anche per numero di ripetizioni ed intensità). Sotto trovate un ottimo video con esercitazioni con la scaletta, ed a questo link un’alternativa con i coni (intensità leggermente superiore).

    Esercitazioni ad elevata intensità ed elevata difficoltà esecutiva

    Solitamente sono circuiti in cui viene gestita la coordinazione in condizioni di rapidità esecutiva, che richiedono un elevato turnover delle gambe (cioè una frequenza molto elevata dei movimenti), oltre ad una difficoltà superiore a quella che si incontra mediamente in partita. Questo perché la percezione di una difficoltà elevata, induce una maggior attivazione corticale del movimento (Verkhoshansky N. 2012, pag 42), fornendo uno stimolo allenante maggiore.

    Personalmente effettuo 2 serie/circuiti da 4 ripetizioni il Mercoledì (nella fase finale del riscaldamento) e sempre 2 serie/circuiti da 4 ripetizioni il Venerdì prima della rapidità “classica”. Potete trovare un esempio a questo link.

    Altri spunti molto interessanti è possibile trovarli nel libro La corsa del calciatore, Didattica, tecnica, esercitazioni per giovani e adulti di Toffolutti e Di Luca. In questo testo è approfondita la teoria alla base della tecnica di corsa del calciatore, ma soprattutto è possibile vedere diversi esempi per modificare ed ottimizzare le andature, per fornire al giocatore la capacità di adattare lo schema motorio della corsa alla variabilità delle richieste che si presentano in partita; tutto ciò permette al calciatore di adattarsi nel modo migliore ai gesti ad alta intensità, le cui caratteristiche sono quelle che caratterizzano le segnature. Questo è possibile modificando la difficoltà e l’intensità delle esercitazioni; nel testo sono riportate le immagini delle esercitazioni, ma è anche possibile vedere tutti i video grazie ai QR code presenti.

    Esercitazioni ad elevata intensità e bassa difficoltà esecutiva

    Rappresentano un gruppo di mezzi allenanti più ristretto, ma che a livello di prevenzione infortuni sta raccogliendo sempre più consensi. Faccio l’esempio di molti studi usciti in questi ultimi anni (Malone et al 2018 ed altri citati di seguito) che mettono in evidenza come i metri percorsi in allenamento a velocità medio-alta (rettilinei), se progressivamente dosati, sono correlati con un numero inferiore di infortuni ai posteriori della coscia. Questa è in parte una novità in quanto fino a poco tempo fa si era convinti che gli “allunghi” fossero la causa principale delle lesioni a questo gruppo muscolare. Oggi invece si tende ad affermare come siano allo stesso tempo “la causa e la soluzione” (Edouard et al 2019, Hegyi et al 2019, McCall et al 2020); questo perché è stata vista un’elevata eterogenicità del reclutamento dei singoli muscoli che compongono questo comparto dell’arto inferiore tra soggetto e soggetto (Higashihara et al 2017). Di conseguenza gli sprint rappresentano le forme allenanti principali per reclutare in maniera specifica questi gruppi muscolari, più di quanto facciano movimenti funzionali come il single leg deadlift, l’hip trust, il nordic hamstring, ecc.

    Personalmente propongo gli “allunghi” (tra i 40-50m) in maniera estremamente graduale durante la preparazione estiva, con richiami durante la stagione il Mercoledì (dilettanti). Affinchè abbiano un buon impatto coordinativo, chiedo che vengano svolti ad intensità quasi massimale (ma non al 100%), con particolare attenzione alla fase lanciata, durante la quale il piede “deve” impattare il più possibile sotto il baricentro.

    Infatti, i movimenti del calciatore (fatta di accelerazioni/decelerazioni e cambi di direzione) tendono nel tempo a sviluppare in maniera preponderante i muscoli della coscia, facendo assumere a questi un “peso” eccessivo nel gesto della corsa. In questo modo, il calciatore tende a perdere efficienza in altri gruppi muscolari come i glutei e quelli del polpaccio.

    Stimolando invece una corsa ad alta intensità, focalizzandosi con l’appoggio del piede il più possibile sotto al baricentro, si riescono a reclutare anche i gruppi muscolari che meno sono utilizzati nella frequente gestualità del calciatore, limitando parte degli squilibri che possono generarsi (Sannicandro et al 2020); non solo, in questo modo si tende ad anticipare l’attivazione degli estensori dell’anca nel momento che precede l’impatto del piede al suolo, garantendo una maggior spinta orizzontale (Morin et al 2015).

    Altri movimenti che hanno un’ottima efficacia allenante, sono tutte le andature di pre-atletica ad alta intensità come gli skip (basso/alto, avanti/indietro) nelle varie forme, la corsa calciata, la corsa balzata (alle varie distanze), ecc…purchè introdotte in maniera graduale nel processo d’allenamento.

    Esercitazioni a bassa intensità e bassa difficoltà esecutiva

    Sono le stesse andature atletiche citate sopra, ma ad intensità più basse; a mio parere hanno un ottimo impatto defaticante a fine seduta, soprattutto se precedute da allungamenti posturali. Per queste “andature” ho preso spunto dal “giro di skip” del metodo Rosser.

    La bassa intensità con la quale sono svolte, non comporta nessun affaticamento aggiuntivo, ma aiuta (a mio parere) a terminare l’allenamento con uno stimolo coordinativo che può lasciare le catene muscolari meno “contratte”. Solitamente li propongo durante i periodi in cui si incrementa il carico di lavoro (pre-campionato o richiamo invernale) e in tutte le condizioni in cui c’è la necessità di fare un defaticamento particolarmente efficace, come negli allenamenti inframezzati tra le partite infrasettimanali.

    Riassunto conclusivo ed applicazioni pratiche

    Nei settori dilettantistici, quello che differenzia la coordinazione da altre capacità generali, è la possibilità di migliorarla durante tutta la stagione; mi spiego meglio. Se, ad esempio, per le qualità aerobiche il lavoro è orientato ad un aumento progressivo del carico nella preparazione e nella fase iniziale della stagione (perché migliora la qualità di recupero); nelle fasi successive si tende generalmente a mantenere la condizione con una stabilità del carico allenante o ad un lieve aumento dovuto ad una maggior conoscenza del contesto.

    Per quanto riguarda la coordinazione invece, a mio parere è possibile (a pari tempo dedicato) aumentare continuamente il carico, tramite un incremento della difficoltà delle esercitazioni; infatti, i miglioramenti a cui va incontro la coordinazione sono piuttosto stabili, e necessitano molto meno “mantenimento” rispetto alle qualità condizionali (potenza aerobica e qualità neuromuscolari).

    Considerando poi che le capacità coordinative sono legate anche alle qualità condizionali (potenza aerobica e rapidità) e tecniche, i potenziali progressi del calciatore durante l’anno diventano possibili, in particolar modo nei settori dilettantistici dove i margini di miglioramento sono maggiori.

    Ovviamente l’impegno di natura metodologica da parte del preparatore atletico è particolarmente considerevole, in quanto si deve andare alla continua ricerca di un “innalzamento dell’asticella” delle difficoltà coordinative; l’esperienza, il continuo aggiornamento e la rielaborazione delle idee sono punti fondamentali, e portano via diverso tempo.

    Ma in quali periodi sono particolarmente utili queste esercitazioni?

    A livello dilettantistico sono fondamentali tutto l’anno, ma in particolar modo nel periodo preparatorio, ancor più se gli allenamenti vengono svolti su terreno sintetico, condizioni in cui c’è un maggior rischio di infortuni.

    A livello giovanile, a mio parere sono da introdurre con estrema progressività dalla categoria Esordienti in poi; in questi contesti è anche fondamentale far comprendere loro l’importanza di questi mezzi allenanti, dando una connotazione particolarmente “estensiva”, cioè facendo più lavori sottomassimali, con minore variabilità, ma orientati allo sviluppo degli schemi motori di base. Per le categorie Pulcini ed inferiori invece, le esercitazioni di natura coordinativa devono avere un carattere prevalentemente ludico.

    Se ti piacciono i contenuti del nostro sito, connettiti al mio profilo linkedin per rimanere informato su ogni aggiornamento.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: [email protected]

  3. Il riscaldamento pre-partita

    1 Comment

    Lo scopo del riscaldamento pre-partita è quello di preparare ed ottimizzare il giocatore dal punto di vista psico-tecnico-tattico-fisico al lavoro fisico successivo (partita). Senza addentrarci eccessivamente nei meccanismi fisiologici di tale fenomeno, è opportuno ricordare che tutti gli apparati dell’organismo sono coinvolti in tale processo.

    • Dal punto di vista biochimico, l’obiettivo è quello di avviare e portare a ritmi di gara le vie metaboliche (aerobiche ed anaerobiche) responsabili dell’idrolisi e turn-over di ATP (la fonte energetica delle cellule muscolari).
    • L’innalzamento della temperatura è una conseguenza del lavoro fisico che testimonia la produzione di calore ed aiuta a spostare la curva dell’ossiemoglobina a destra, facilitando la cessione di ossigeno ai muscoli.
    • A livello dell’apparato locomotore si assiste ad una diminuzione della viscosità delle fibre muscolare (ottimizzando il tono-trofismo e l’estensibilità), ad un miglioramento dell’elasticità dei tendini e dello scorrimento delle superfici articolari.
    • Nel sistema nervoso si assiste un incremento della velocità dell’impulso nervoso e all’attivazione di tutte le connessioni nervose e neuromuscolari responsabili della performance calcistica.
    • Il sistema cardiocircolatorio incrementa la propria funzionalità con un aumento della gittata cardiaca e una modulazione delle resistenze periferiche atte ad aumentare la perfusione dei muscoli coinvolti nel movimento, del cervello ed a facilitare la dissipazione di calore.
    • A livello del sistema respiratorio si assiste ad una facilitazione degli scambi gassosi tra l’ambiente polmonare e i capillari corrispondenti.
    • L’apparato ormonale aiuta a modulare parecchie delle attività sopra elencate testimoniando che ognuna di esse non rappresenta un compartimento “chiuso” ma si integra con le altre.

    bangsbo RISCALDAMENTO E PARTITA

    La progressività, in termini di intensità e specificità rappresenta il carattere fondamentale del riscaldamento pre-pratita. Il documento scaricabile sotto rappresenta una semplice serie di esempi di come poter effettuare un buon warm-up in 3 step, rispettando i caratteri sopra citati.

    La prima parte consiste in una serie di attività più o meno generali (cioè con o senza palla) della durata di circa 7’ per avviare l’organismo verso la parte più specifica; l’intensità deve essere blanda e seguire una certa progressività, tenendo in considerazione che alcuni enzimi della via aerobica (Complesso Piruvato Deidrogenasi) richiedono 7-8’ per funzionare a pieno regime.

    Durante la seconda parte invece si cercherà di ottimizzare tutti i parametri neuromuscolari e locomotori responsabili della massima mobilizzazione e performance muscolare; si comincerà con lo stretching attivo per poi proseguire con andature e finire con cambi di direzione intensi.

    La terza parte infine è dedicata all’attivazione delle componenti tecnico-tattiche e mentali specifiche del calcio. È d’obbligo l’uso della palla con esercitazioni finalizzate al possesso e riconquista della palla; è opportuno alternare fasi attive a fasi di recupero durante le quali l’allenatore potrà sfruttare al massimo l’attivazione e l’attenzione dei giocatori per dare le ultime importanti indicazioni.

    CONCLUSIONI E PRECISAZIONI

    Il documento scaricabile sotto è riferito principalmente alle categorie adulti ed eventualmente Juniores o Allievi (per i settori giovanili cambiano alcuni parametri). È importante ricordare che il riscaldamento non coinvolge solo processi fisiologici, ma anche mentali; di conseguenza è logico immaginare che individui diversi possano presentarsi al riscaldamento con livelli di attivazione diversi. Alcuni più “pigri” (dal punto di vista dell’attivazione) possono presentarsi un pò lenti e svogliati, mentre altri più “iperattivi” rischiano di bruciare eccessive energie mentali se sentono troppo la partita. Di conseguenza la prima parte rappresenta anche una fase di cuscinetto per le diverse tipologie di atleti in grado di “rilassare” chi è eccessivamente teso e “attivare” i giocatori più pigri; per questo motivo, l’allenatore dovrà decidere o meno l’uso della palla (nella prima parte) in base alle caratteristiche dei propri giocatori o della partita che andranno ad affrontare. Indicativamente, per una partita impegnativa è meglio iniziare subito con la palla (sempre tramite esercitazioni semplici), mentre per partite amichevoli o “reputate” meno significative è bene iniziare senza palla.

    Riscaldamento e temperatura esterna: in ambienti particolarmente caldi è importante abbinare ad un corretto riscaldamento un’adeguata idratazione (durante e dopo il riscaldamento) pre-gara. In particolar modo, la possibilità di bagnarsi adeguatamente per evitare che la temperatura corporea sia eccessiva nei primi minuti di partita, può aiutare a contrastare l’inevitabile calo fisiologico a cui si assiste in tali ambienti. Per le squadre dotate di maggior disponibilità logistiche e finanziarie è possibile utilizzare gli indumenti raffreddanti.

    Scarica il documento sul RISCALDAMENTO PREPARTITA

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese ([email protected])

    Un ringraziamento particolare al Mister Michael Soncini (allenatore Giovanissimi US Povigliese) che ha fornito gli esercizi con la palla per il riscaldamento.

Mistermanager.it © 2021 - Tutti i diritti riservati - Privacy Policy - Realizzazione siti internet www.christophermiani.it

In qualità di Affiliato Amazon io ricevo un guadagno dagli acquisti idonei