Corsa media in salita: quali sono i benefici?

La corsa media in salita (CMSAL) è uno degli allenamenti più utili che conosca, perché va ad allenare diverse variabili che influenzano la performance (in particolar modo alcuni punti deboli dei runner); malgrado questo, è un allenamento che viene fatto raramente, perché presenta delle difficoltà logistiche nel suo svolgimento che lo rendono di difficile esecuzione.

Ma conoscere gli effetti fisiologici della CMSAL, permette di organizzare strutture allenanti meno impegnative dal punto di vista logistico, ma che possono ricalcarne quasi totalmente i benefici.

Nell’immagine a fianco potete vedere come, all’interno di una classica programmazione per la corsa, possa andare ad agire su diverse variabili che influenzano la performance, portando quindi dei benefici in termini di forza specifica, resistenza aerobica (se di un certo chilometraggio) ed anche di capacità di gara; quest’ultima è una delle qualità che la maggior parte dei runner ha come “punto debole”.

Non solo, spesso dai top runner viene utilizzata per ridurre il rischio di infortuni ed allenare la resistenza psico-fisica alla fatica.

Con le giuste accortezze, è un allenamento adatto a tutti!

Benefici: cosa si dice nel mondo della corsa media in salita?

La CMSAL è particolarmente utilizzata in Kenya, in quanto la conformazione del territorio permette di scegliere tracciati in diverse parti del paese.

Per farvi un esempio, riporto sotto un video di un allenamento gestito da un allenatore italiano (Renato Canova) con atleti africani ed europei a Iten.

L’allenamento effettuato è di 30 Km, per un dislivello di 1200m; non spaventatevi per la lunghezza (a livello amatoriale queste sedute sono più brevi) in quanto nel video sono presenti alcuni dei migliori atleti al mondo mentre preparano una maratona.

Come vedete l’impegno è dell’80-85% del massimale (appunto, una corsa media) in una salita in cui la pendenza media non è elevata (poco più del 4%) con tratti ovviamente più o meno ripidi.

Canova stesso sottolinea come l’effetto allenante non sia solamente di natura fisiologica (Forza specifica, capacità di gara, ecc.), ma anche mentale.

Altri gruppi atleti africani usano questo mezzo allenante anche per i presunti benefici nei confronti della prevenzione infortuni.

Purtroppo, a livello di bibliografia internazionale esistono pochi studi che hanno indagato l’effetto di questo tipo di allenamenti; quel poco che emerge, fa intuire come molti gruppi muscolari vengano maggiormente attivati rispetto alla stessa intensità fatta in pianura, anche se non in tutti allo stesso modo.

Di fatto, lo stimolo di questo allenamento non è tanto sulla forza massima in generale, ma sulla forza specifica del runner (Resistenza muscolare locale), cioè la capacità di mantenere la stessa efficienza muscolare anche dopo tanti km.

Quello che fa desistere la maggior parte dei runner ad effettuare questo tipo di allenamento, è il fatto che viene sconsigliato il ritorno al punto di partenza (cioè la discesa) di corsa; questo implica come debba esserci una logistica (come qualcuno che venga a prendere il runner in macchina in cima alla salita) che i top runners possono permettersi, mentre un runner amatore non sempre.

Nei prossimi paragrafi non vedremo solamente la CMSAL, ma anche 2 varianti che permettono di iniziare e finire l’allenamento nello stesso punto.

Corsa media in salita: istruzioni per l’uso

Tre sono le variabili che bisogna considerare; la prima è la distanza dell’allenamento (riscaldamento escluso).

Solitamente si tende a preferire una “durata”, piuttosto che una “lunghezza”. Per chi prepara gare di 10 Km, la prima seduta può essere di 30’, fino ad arrivare ad un massimo di 40-45’.

Per che prepara una mezza maratona, l’inserimento della CMSAL nel periodo Generale (cioè i primi 2/3 della stagione) può mantenere le stesse durate indicate sopra, in quanto l’obiettivo sarebbe quello di utilizzarla per lavorare sulla forza muscolare specifica (Resistenza muscolare locale). Inserita invece nel periodo Specifico (cioè nella seconda parte di stagione), può arrivare anche a durate leggermente superiori all’ora.  

Per la maratona dipende sempre dal contesto e dal momento della preparazione; ad inizio preparazione si parte con gli stessi parametri indicati sopra, per poi poter arrivare anche a 90-100’ ed oltre, a seconda del livello del runner.

Altro parametro è la pendenza; è bene affrontare salite di pendenza variabile, in maniera tale da stimolare la forza specifica in maniera più completa e varia; nell’esempio del video sopra, la pendenza media era di poco superiore al 4%, e probabilmente è la soluzione migliore per non modificare troppo la tecnica di corsa. Comunque sono accettabili anche pendenze medie che vanno dal 3 fino al 6%; l’importante è il riuscire a correre su tutto il tracciato senza modificare eccessivamente la propria tecnica di corsa.

Ricordatevi che più mi “allontano” dalla tecnica di corsa che tengo in pianura, e meno specifico sarà l’allenamento.

L’intensità da tenere è tra l’80% e l’85% del massimale, un livello di fatica percepito simile alla Corsa Media, cioè una via di mezzo tra la Corsa lenta e l’intensità che si tiene in una gara di 10 Km.

In ogni modo, a pari intensità la percezione della fatica incrementerà con il passare dei Km più velocemente di quanto avvenga in pianura; questo perché correndo in salita il tempo di rilassamento del muscolo è inferiore, e di conseguenza la spesa energetica sarà maggiore.

Infatti, il muscolo “consuma” più energia nei momenti in cui effettua la contrazione (cioè quando in fase di appoggio), mentre smaltisce parzialmente la fatica quando il piede è sollevato da terra. In salita i tempi di appoggio sono più lunghi, e di conseguenza i muscoli hanno meno tempo per smaltire la fatica.

È proprio questo che determina parte dello stimolo allenante, incidendo sulla resistenza aerobica e sulla capacità di gara (cioè tutto il lato sinistro della piramide che abbiamo visto ad inizio articolo).

L’allenamento nei confronti della forza invece, è dovuto al fatto che l’attivazione neuromuscolare in salita è maggiore; è comunque evidente che il tipo di forza specifica stimolata sia la “forza resistente” (più precisamente la resistenza muscolare locale).

Come più volte accennato, il difetto principale di questo mezzo allenante è la logistica; in altre parole, come tornare al punto di partenza se è sconsigliabile scendere di corsa?

I Top runner (come avete visto nel video) si fanno venire a prendere con i mezzi in cima alla salita; per un runner amatore è più difficile trovare la disponibilità che qualcuno lo faccia.

Personalmente, in passato avevo risolto in questo modo: ero ad Urbino (mentre frequentavo la facoltà di scienze motorie) che è sostanzialmente in cima ad una collina di circa 450m. Prendevo l’autobus (già vestito per allenarmi) per andare ad un paese a circa 10 Km (Schieti) che era 150m sul livello del mare. Una volta sceso dall’autobus, effettuavo il mio riscaldamento e poi correvo i 10 Km in salita (pendenza media del 3%, ma con dei tratti più ripidi o anche in pianura) fino ad Urbino, cioè fino a casa.

Ma è possibile simulare questo tipo di allenamento anche grazie a 2 varianti che vedremo sotto, partendo ed arrivando nello stesso punto.

Prima di vederli, mi preme fare alcune raccomandazioni; nell’immagine sotto vedete una semplificazione nel definire le caratteristiche di una runner. In altre parole, un podista può differenziarsi dagli altri in base alle peculiarità di velocità o resistenza. Trovate un approfondimento dettagliato nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento del runner.

È possibile intuire come un runner con caratteristiche resistenti si trovi maggiormente a proprio agio ad effettuare questo tipo di allenamenti; questo cosa significa?

Vuol dire che tutte le tipologie di atleti traggono beneficio dalla CMSAL, ma i runner resistenti probabilmente possono richiedere meno tempo, rispetto ai runner con caratteristiche veloci, per recuperare questo tipo di sforzo.

Vediamo ora il collinare metabolico ed il lungo con la CMSAL, come adattarli alla tipologia di runner ed alla gara che si andrà a preparare.

Il collinare metabolico per le distanze più brevi

Questa variante (ideata da Simone Diamantini) è da considerare come sostituto della CMSAL per le distanze più brevi, quando c’è la necessità di iniziare e finire l’allenamento nello stesso punto.

L’effetto allenante è prevalentemente nei confronti della forza e della Capacità di gara (vedi sempre piramide ad inizio articolo); meno stimolata, è la Resistenza aerobica.

Sostanzialmente si corre su un terreno ondulato (anche sterrato) ad un ritmo (utilizzando il GPS) pari alla Corsa lenta, cioè circa 45”/Km più lento del RitmoGara10 Km (RG10Km); il ritmo da tenere dovrà avere una tolleranza di circa 20”, quindi si potrà correre tra i 35-55” Km più lento del RG10Km. Ad esempio se il mio RG10Km è di 4’30”, la velocità dell’allenamento sarà compresa tra 5’05”/Km e 5’25”/Km. Le salite e le discese presenti non dovrebbero essere molto ripide.

È ovvio, che la parte più impegnativa dell’allenamento saranno i tratti in salita, nei quali si dovrà effettuare uno sforzo tale da mantenere la velocità definita; in discesa invece, lo sforzo sarà inferiore. Il percorso può essere anche circolare o lineare (andata e ritorno), da ripetere più volte fino ad arrivare alla lunghezza desiderata.

Si devono quindi evitare tratti in salita lunghi e ripidi, altrimenti lo sforzo diventerà eccessivo e non si riuscirà a tenere i ritmi stabiliti; in linea di massima l’ideale è inserire salite lunghe e poco ripide, e/o salite brevi e mediamente ripide.

Rispetto alla CMSAL ci saranno delle pause tra i vari tratti in salita, per questo motivo sarebbe bene che i tratti in cui si sale venissero corsi ad un’intensità percepita leggermente superiore, per lo meno quelli più brevi di 1 Km. Saranno comunque le caratteristiche del percorso a determinare la fatica, e di conseguenza l’effetto allenante.

L’esperienza nell’organizzare il tracciato giocherà un ruolo essenziale nel dare i giusti stimoli allenanti; in questo caso la progressione esecutiva delle sedute (la vedremo dopo) sarà fondamentale per innalzare il carico di lavoro e di conseguenza la condizione di forma. Riporto sotto uno schema di base, che con l’esperienza potrà essere modificato ed adattato

Si potrà iniziare con una distanza di circa 12-13 Km (più riscaldamento), da effettuare sin dalle prime settimane di preparazione.

Il carico potrà essere incrementato in 3 modi:

• Aumentando di 1 Km la lunghezza della seduta: questo è consigliabile se si preparano gare più lunghe di 10 Km, oppure quando si percepisce che l’intensità nelle salite è sufficientemente elevata.
• Aumentando di 5”/Km (le prime volte, poi di 3”/Km) la velocità media dell’allenamento: consigliabile se si preparano gare di 5-10 Km e si percepisce margine di incremento nella velocità nelle salite introdotte nel tracciato.
• Aumentando la velocità di riferimento solo dell’ultima parte dell’allenamento (di circa 5-7”/Km rispetto alla parte iniziale): in questo caso diventerà una sorta di “progressivo”, utile in particolar modo per chi prepara mezze maratone.

N.B.: incrementare uno step alla volta. Per chi non è molto allenato, può iniziare anche con distanze inferiori e introducendo salite non molto ripide; strutturare un allenamento “a circuito” o “andata-ritorno” permette di inserire salite di cui si conoscono bene le caratteristiche.

Consiglio di far passare almeno 2-3 settimane tra un collinare metabolico e l’altro, per essere certi che la condizione di forma sia incrementata e riuscire a tollerare un carico di lavoro più impegnativo.

L’esperienza insegna come questo tipo di progressione allenante sia particolarmente efficace perché tende a non sovrastimare le qualità del runner (infondendo quindi fiducia nei propri mezzi); allo stesso tempo, la tolleranza di 20”/Km aiuta ad adattarsi allo stato di forma di giornata.

Lo ritengo adatto in particolar modo ai runner con caratteristiche veloci ed intermedie (ricordate la tabella sopra?), perché le pause in discesa permettono di assecondare il recupero tra i tratti in salita necessario per chi ha questo tipo di caratteristiche.

Il lungo con la CMSAL per le distanze maggiori

Le caratteristiche di questo allenamento credo siano di facile intuizione; si tratta di correre un lungo collinare, effettuando alcune salite di CMSAL. Si differenzia dal precedente (Collinare metabolico) perché l’effetto allenante è determinato dalla percezione dello sforzo e dalla maggiore distanza.

Infatti, se nel collinare metabolico circa metà del percorso veniva fatto a ritmi medio-alti, in questo solo una parte viene effettuato a ritmo medio (CMSAL); di conseguenza (riferiamoci sempre alla piramide di inizio articolo) verrà maggiormente allenata la Resistenza aerobica, ed in misura minore la forza muscolare e la capacità di gara.

Ma vediamo ora come si esegue.

Il prerequisito per introdurre questo tipo di allenamento è il riuscire a correre almeno 90’ di lungo collinare; il lungo collinare già di per sé offre un blando allenamento della forza muscolare, ed inserendo alcuni tratti di CMSAL l’effetto è maggiore.

Il primo approccio è quello di non variare la distanza del lungo, ma di inserire all’interno dell’allenamento 7-10’ di CMSAL, non necessariamente tutti nella stessa salita. Vedrete che l’allenamento risulterà più impegnativo.

Nei lunghi con CMSAL seguenti (lasciare almeno 2-3 settimane tra un allenamento di questo tipo e quello successivo) è possibile aumentare di 3-5’ i tratti di CMSAL, lasciando immutato il chilometraggio totale.

Nell’ottica dell’incremento del carico è anche possibile aumentare la distanza totale dell’allenamento, senza modificare i minuti di CMSAL.

Allenando in particolar modo la Resistenza Aerobica, il “lungo con CMSAL” è utile soprattutto per chi prepara distanze dalla maratonina in su, oppure i trail. È particolarmente adatto ai runner con caratteristiche resistenti.

Conclusioni ed importanti chiarimenti

Gli allenamenti visti oggi sono estremamente utili perché permettono di stimolare diversi elementi che influiscono la performance, cioè la forza muscolare, la resistenza aerobica e la capacità di gara. Modulando le variabili nelle modalità indicate, permettono di scegliere anche su quale parametro agire maggiormente.

Di conseguenza sono anche in grado di adattarsi alla distanza di gara che si vuole preparare ed al tipo di runner.

È quindi possibile inserirli in diversi momenti della stagione, sin da inizio preparazione, a patto che si abbia la condizione di forma necessaria per affrontare il tipo di allenamento; ad esempio se voglio effettuare un lungo con CMSAL, sarà importante essere in grado di correre almeno un lungo collinare di 90’. Se non sono ancora in grado di affrontarlo, allora dovrò aspettare la giusta condizione di forma.

Ricordo che i top runner utilizzano la CMSAL anche come forma di prevenzione infortuni e per migliorare la resistenza mentale alla fatica.

L’ultimo approfondimento lo dedico alla tecnica di corsa in salita; è importante mantenere il corpo allineato, perché “piegandosi” al livello del bacino incrementerebbe il costo energetico. Per questo motivo è importante non utilizzare pendenze eccessive, altrimenti si rischierebbe (a ritmi medi) una postura poco efficiente, e di conseguenza poco allenante. Se volete approfondire la tecnica di corsa in salita potete leggere il capitolo corrispondente nel nostro articolo sul trail running.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it