Salite forza resistenza per runner: alleniamo la forza specifica

Oggi vedremo una struttura allenante per quei runners che vogliono migliorare le proprie prestazioni nella corsa attraverso l’allenamento della forza specifica, per diventare più efficienti e resistenti.

Ma cosa si intende per “efficiente e resistente”?

Possiamo paragonare l’efficienza di un runner al consumo di un’automobile; un runner più efficiente è un podista che consuma meno energia a pari velocità. Di conseguenza, permette di preservare le risorse energetiche (in particolare il glicogeno muscolare) per la seconda parte delle competizioni.

Ma attenzione, contrariamente a ciò che accade per un’automobile, è tipico dei runner peggiorare progressivamente la propria efficienza (cioè aumentare il costo energetico) durante le gare, soprattutto quelle più lunghe. In altre parole, il consumo al Km (cioè l’efficienza) peggiora durante la competizione.

In una ricerca estremamente interessante (Smyth et al 2022) che prendeva in considerazione la performance in maratona di 82303 runner (grazie alla piattaforma di Strava), venne visto come a livello amatoriale, in media si verificava un calo dell’efficienza intorno al 25° Km.

Attenzione, con questo non intende il classico “muro del maratoneta” caratterizzato da una perdita di sensazione di energia, ma una sorta di “disaccoppiamento” tra l’energia spesa e la velocità prodotta; in sostanza si spende più energia a pari velocità, senza che l’atleta vada in crisi.

Un altro aspetto interessante che emerge dalla ricerca, è che non in tutti i maratoneti la perdita di efficienza accadeva nello stesso momento della gara…dividendoli in 3 grandi gruppi, quelli che presentavano il calo più precoce avveniva intorno al 19° Km, mentre tra quelli più performanti intorno al 33° Km.

Questa qualità di “resistenza” in termini sperimentali è definita “durability”.

Riassumendo, l’efficienza è il consumo di ossigeno per Km del runner (più basso è, e meglio è), mentre la durability è la capacità del corridore di non perdere efficienza durante la competizione.

Non sono qualità fondamentali solamente in maratona, ma probabilmente su tutte le distanze, in particolar modo quelle più lunghe e/o con salite e discese.

Entrambe queste sono strettamente legate alla Resistenza muscolare locale, che non è altro che la forza specifica del runner.

Nel proseguo dell’articolo vedremo nel dettaglio come si allena la “resistenza muscolare locale” nella corsa e la descrizione della struttura allenante che andremo a proporre.

Cos’è la resistenza muscolare locale e come si allena

È un concetto utilizzato per la prima volta da Yuri Verkhoshansky, ed in parole semplici indica la capacità di avere un’elevata efficienza energetica (grazie ad un’applicazione ottimale della forza) in un contesto di endurance; aggiungiamo noi, anche di mantenere questa abilità  nel corso di tutta la competizione (durability).

Ma come si allena?

In questo interessante articolo viene spigato molto bene, cioè esercitandosi ad un’intensità intorno a quella del ritmo medio, ma reclutando un numero maggiore di fibre muscolari, cioè utilizzando un livello di forza superiore a quella che si sfrutterebbe a questi ritmi.

Prendendo spunto da altri sport come il ciclismo, le “salite forza resistenza” si effettuano facendo delle salite a ritmi medi, ma con rapporti sufficientemente lunghi da utilizzare 45-60 pedalate al minuto (individualizzate in base alle caratteristiche dell’atleta).

Nell’alpinismo (e sport di montagna in generale), si cammina in salita con degli zaini che contengono pesi, sempre ad un ritmo medio.

Ma come applicare questi concetti nella corsa?

Sicuramente, il correre in salita implica già (a pari intensità fisiologica) un maggior reclutamento delle fibre muscolari (perchè si utilizza la forza anche per salire, oltre che per spostarsi orizzontalmente). Malgrado siano genericamente ritenuti gli allunghi in salita o la Corsa media in salita i metodi principali per raggiungere questo obiettivo, abbiamo visto nel nostro video sulle salite per i runner come diversificando le tipologie di salite utilizzate nel periodo preparatorio sia la condizione ottimale in funzione della performance.

Ma esistono metodi che permettono di reclutare ulteriormente più fibre muscolari (sempre a ritmi medi) ed avere un impatto allenante superiore nei confronti della resistenza muscolare locale?

Certamente, ed è la corsa balzata in salita!…ma siamo perfettamente a conoscenza come questa forma d’allenamento porti ad incrementare drasticamente il rischio di infortuni…allora come fare? È possibile riuscire a sfruttare l’effetto della corsa balzata in salita tenendo comunque basso il rischio di infortuni?

È quello che ho provato a fare io con la struttura allenante che vedremo nel prossimo capitolo.

Le salite forza resistenza per il runner

Nello strutturare questa esercitazione ho cercato di trovare un movimento che, sfruttando le salite, enfatizzasse il gesto di spinta della corsa, proprio per creare uno sforzo ottimale per la forza.

Il mio obiettivo quindi, è stato quello di trovare una forma di corsa in salita “leggermente balzata” (non troppo) in maniera tale da sfruttare i benefici di questa tecnica, ma riducendo il rischio di infortuni.

Sperimentando su me stesso, ho ideato questo protocollo che consiste in ripetute in salita (abbastanza ripida, dal 6 al 12%), di cui ogni ripetuta è divisa in 2 parti: la prima sono 30” veloci corsi liberamente, ad un’intensità elevata, ma tale da non arrivare esausti ai 30”, per poi continuare (senza fermarsi) con 1’30” di corsa ad intensità media leggermente balzata.

Per controllare lo sforzo e gestire una giusta biomeccanica (per la fase “leggermente balzata”), ho inserito i seguenti 4 parametri:

• Fare respiri leggermente più profondi del solito senza andare in iperventilazione o in affanno respiratorio; questo permette di ottimizzare il ritmo medio (percepito)
• Rimanere alti con il busto (anche se non rigidi)
• Sollevare leggermente più del solito il ginocchio (non è comunque uno skip)
• Prolungare leggermente più del solito la fase di volo (non è una corsa balzata)

Il recupero di ogni ripetizione consiste nel fare la discesa di corsa blanda.

Non è facile riuscire a seguire tutti e 4 i parametri indicati sopra contemporaneamente sin dalla prima volta…per questo consiglio, la prima volta, di concentrarsi solo sui primi 2…vedrete che già in questo modo, con tutta spontaneità, adotterete già uno stile di corsa leggermente più balzato (ma non esagerato) rispetto al solito. Nelle sedute successive si potranno poi inserire gradualmente il terzo ed il quarto parametro.

Importanti precisazioni

Malgrado questo metodo sia strutturato per ridurre il rischio di infortuni (rispetto alla normale corsa balzata) è comunque importante iniziarlo solo se si è certi di avere valori di forza specifica adeguati, cioè dopo aver affrontato già diversi allenamenti con salite a diversa intensità.

Malgrado una seduta standard parta da 5 ripetizioni, consiglio, le prime volte di provare con sole 2-3 ripetizioni….magari una volta a settimana all’interno di una seduta lenta di 40-60’…e lasciare almeno 72 ore di recupero dalla seduta impegnativa successiva.

In quelle 72 ore (nelle quali si potranno comunque fare corse leggere) si potrà avere la percezione dell’effetto allenante e dell’eventuale affaticamento che può comporta questo tipo di seduta.

La mia esperienza e raccomandazioni

Le prime 2 volte ho fatto 5 ripetizioni, e devo dire che ho impiegato più di 72 ore per smaltirne la fatica (per questo consiglio di partire con sole 2-3 ripetizioni)…e devo dire che in entrambi i casi non ho notato particolari effetti…solo dopo la terza seduta (facendo una seduta ogni 2-3 settimane) ho percepito dei miglioramenti.

In particolar modo, ho percepito una riduzione del tempo di contatto al suolo ed una maggiore durata della fase di volo (a pari velocità), soprattutto riducendo la percezione dello sforzo. Questi elementi sono conseguenze di un incremento della forza muscolare specifica (resistenza muscolare locale) e di conseguenza di una maggiore efficienza di corsa.

Attenzione: ciò non significa che facendo correttamente questi allenamenti migliorerò immediatamente il mio ritmo gara, ma creerò quei presupposti di forza su cui costruire (nel tempo) un miglior ritmo gara, se la programmazione dell’allenamento è fatta correttamente. Infatti, la forza è la base della velocità.

Come potete vedere dalla mia esperienza (non è detto che debba essere così per tutti) questo può essere considerato un mezzo allenante potenzialmente efficace, ma solamente a patto di un approccio estremamente graduale…il rischio di un approccio troppo sbrigativo è quello di avere affaticamenti che durano diversi giorni (nella migliore delle ipotesi) o infortuni ai polpacci ed al tendine d’achille.

Per questo, iniziare con sole 2-3 ripetizioni (utilizzando i primi 2 parametri indicati sopra) e cercare di capire gli effetti allenati, e i possibili affaticamenti, (nelle successive 72 ore) è probabilmente la strategia da preferire…in presenza di livelli di forza sufficiente.

Anche per quanto riguarda la progressione del carico di lavoro durante la stagione, io proporrei un approccio molto cauto; una volta familiarizzato con sedute di 2-3 ripetizioni, inizierei con una seduta di “pieno carico” di 5 ripetizioni…monitorando sempre la situazione nelle 72 ore successive (ed oltre).

Manterrei questo numero di ripetizioni anche nelle sedute successive (fatte ogni 3 settimane), passando magari a 6 quando ho la percezione di recuperare molto velocemente questo tipo di seduta. Poi non andrei oltre le 6 ripetizioni (anche nelle sedute successive di “salita forza resistente”) fino alla fine stagione.

Poi, se la percezione degli effetti di questa tipologia di seduta sono positive, allora nella stagione successiva inizierei sempre con 5, ma potrei porre l’obiettivo di arrivare a 7 ripetizioni…incrementando di 1 ripetizione a stagione, fino ad un massimo di 10.

Altro aspetto molto importante, è la percezione di avere una corsa simmetrica, nella quale la fase di appoggio e di volo siano le stesse. Se non si ha la percezione che sia così, allora è meglio utilizzare mezzi più tradizionali (salite effettuate nel metodo classico) ed eventualmente cercare di capire insieme a personale esperto i motivi dell’asimmetria di corsa.

Ma perché ho inserito prima i 30” “veloci a passo libero”?

Innanzitutto perché con ripetute di 30” veloci salita è stato visto migliorare la performance di corsa (Ferley et al 2016)!

Poi, iniziare la “corsa leggermente balzata” (la seconda parte di 1’30”) con un livello di affaticamento provvisorio, permette di avere uno stimolo allenante maggiore in questa fase. Infatti, i 30” veloci consentono di innalzare repentinamente il consumo di ossigeno.

Vedrete che la parte più impegnativa di ogni ripetuta sarà il passaggio (dopo 30”) tra la corsa libera e quella leggermente balzata….poi, secondo dopo secondo vi troverete sempre più a vostro agio nella corsa leggermente balzata, sempre tenendo sotto controllo la frequenza del respiro che non dovrà mai andare in iperventilazione (garantendo un ritmo medio).

Potete benissimo immaginare come la strutturazione di questa seduta sia principalmente di natura empirica, cioè fatta dopo diversi tentativi di prove ed errori per trovare il giusto compromesso tra intensità e volume.

Preciso che non ho fatto gare nel periodo nel quale ho provato questa metodica allenante, ma l’impressione è stata (dopo la difficoltà delle prime sedute) di sviluppare adattamenti che mi permettessero di aver una tecnica di corsa più “leggera” e meno faticosa, con una riduzione dei tempi di contatto e un prolungamento del tempo di volo (elementi che testimoniano un incremento dell’efficienza).

Non è un protocollo per principianti (cioè che non sa ancora gestire le intensità a sensazione), per chi non è abituato a correre in salita o per chi ha forti limiti di forza muscolare.

Conclusioni

La corsa in salita rappresenta la forma principale di potenziamento muscolare per il runner; ciò non toglie che altri mezzi allenanti possano essere efficaci (come l’utilizzo dei pesi), ma nulla garantisce, come la corsa in salita, la massima specificità ed intenzione del gesto.

Probabilmente è l’inserimento di diversi mezzi allenanti, durante la stagione, che sfruttano le salite ad aiutare a sviluppare una corretta forza muscolare specifica (resistenza muscolare locale) e non un solo protocollo (Barnes et al 2013). Questo perché variando (nel corso della stagione) pendenze ed intensità si riescono a stimolare tutte le sfumature delle qualità neuromuscolari, ottenendo tutti i potenziali benefici di questo tipo di sedute; per chi volesse approfondire può vedere il mio video dedicato alle salite più efficaci per i runners.

Quello che abbiamo visto oggi (seppur sperimentale) lo ritengo veramente allenante, anche se è da provare con estrema gradualità ed attenzione; esagerare significherebbe incrementare il rischio di affaticamenti ed infortuni.

Per questo consiglio di non inserirlo precocemente nella programmazione stagionale, ma una volta raggiunto un elevato livello di forza muscolare tramite lavori in salita più semplici.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.