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  1. Calcio: allenare la forza generale senza andare in palestra

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    (aggiornato al 20/05/2022)

    Questo post è dedicato a tutti quei giocatori dei settori dilettantistici che sono in cerca di un protocollo di potenziamento da fare a casa (con un utilizzo minimale di attrezzi) durante la pausa estiva; possono trovare spunti anche i preparatori atletici per i loro programmi da dare ai giocatori.

    Ma prima di tutto, cerchiamo di capire perché è importante un adeguato lavoro neuromuscolare durante la pausa estiva per i dilettanti: tra una stagione e l’altra possono passare 2-3 mesi, durante i quali è fondamentale che il giocatore si rigeneri, ma mantenga anche una discreta condizione di forma per presentarsi sufficientemente preparato i primi giorni d’allenamento. Questo perché in diverse categorie, la prima partita ufficiale viene giocata già 7-14 giorni dopo l’inizio della preparazione. Da preparatore atletico, sarei estremamente soddisfatto se i giocatori si presentassero:

    • Con una discreta condizione aerobica: questa per tollerare i primi mezzi allenanti costituiti da corse. In questi casi è sufficiente dare loro un pratico programma da svolgere individualmente o a piccoli gruppi durante l’estate.
    • Muscoli in grado di avere una resistenza muscolare locale tale da non affaticarsi oltre un certo livello.
    • Catene muscolari equilibrate in termini di mobilità e forza generale, in grado di tollerare gradi di allungamento della muscolatura senza disagio.

    Gli ultimi 2 punti sono molto importanti soprattutto in virtù della prevenzione infortuni, oltre alla capacità di tollerare i primi carichi di lavoro.

    Ma quali sono invece i requisiti che un programma di potenziamento estivo dovrebbe avere secondo il parere del giocatore? È molto semplice:

    • Permettergli di non fare troppa fatica dal punto di vista organico (percezione dello sforzo) nelle prime esercitazioni di corsa e con palla.
    • Permettergli di non avere il mal di gambe durante la preparazione e di non doversi fermare per affaticamenti eccessivi o infortuni.

    È evidente che, anche per andare incontro alle esigenze dei calciatori, i requisiti ottimali sono quelli di abbinare un programma di allenamento di corsa ad uno di potenziamento da fare a casa. Non ci dilunghiamo oltre per il lavoro di corsa, che potete trovare a questo link.

    Alla luce di quanto illustrato, quali devono essere i presupposti metodologici di un buon programma di potenziamento? Vediamoli nell’inforgrafica sotto

    Quello che è importante comprendere, è che l’estate è il periodo ideale per lavorare su quei presupposti che stanno alla base dell’equilibrio delle catene muscolari, in funzione della prevenzione infortuni e dello sviluppo della capacità fisiche. Riporto sotto una frase che ritengo emblematica di Paolo Terziotti, riportata da un’intervista sul blog di Gianluca Di Marzio (giornalista di SkySport).

    Ogni esercizio che faccio in palestra e sul campo deve essere utile allo sviluppo delle capacità fisiche e soprattutto deve essere funzionale alla prevenzione degli infortuni. Spesso, invece, si fanno allenamenti che migliorano le performance, ma che poi hanno degli ‘effetti collaterali’ sulla condizione fisica generale del giocatore, disturbando certi equilibri

    Paolo Terziotti

    Per questo motivo, il tipo di movimenti che andremo a proporre non saranno difficili da comprendere, andando incontro alle esigenze del calciatore di eseguire un programma da fare in completa autonomia.

    Se invece somministrassimo esercitazioni esplosive o con carichi prossimi al massimale, si correrebbe il rischio di incrementare il rischio di infortuni, in particolar modo per l’impossibilità del preparatore di seguire e correggere i movimenti.

    È quindi importante agire sull’efficienza dei movimenti proprio per ridurre il rischio di infortuni e creare buoni presupposti per la performance. Nell’immagine sotto potete vedere le 3 classi di stimoli allenanti che maggiormente incidono su questo: il secondo (ed in parte il terzo) punto possono essere bene allenati con un programma fatto a casa.

    Ma per quanto dureranno i benefici di questo programma? Dureranno per tutta la stagione successiva? Ovviamente no, e sarà poi compito del preparatore, riproporre eventuali richiami durante il campionato o decidere di far eseguire lo stesso programma individualmente dai giocatori con un carico contestualizzato a quello che viene effettuato insieme ai compagni.

    L’efficacia di questi programmi dipenderà sostanzialmente da 2 fattori: il primo è la costanza (non basta fare 1-2 sedute); sotto vedremo come alternarle correttamente alle sedute di corsa. Il secondo è la correttezza con la quale vengono fatti i movimenti; al fine di raggiungere gli obiettivi prefissi, è fondamentale la precisione esecutiva

    Importante: prima di effettuare il programma è fondamentale avere il consenso da parte del proprio preparatore (o fisioterapista o medico societario), per essere certi di non avere controindicazioni allo svolgimento dello stesso.

    Il protocollo è strutturato su 2 livelli: il passaggio al secondo programma è possibile quando si riescono ad eseguire tutti gli esercizi del primo al massimo dei carichi indicati.

    Attrezzi necessari:

    • Un kettlebell da 12-14 Kg (8-10 Kg per le donne): è possibile trovarlo su amazon, da Decathlon o Xenius USA.
    • Corda per saltare: fondamentale che sia di lunghezza regolabile; ne trovi diverse su amazon.
    • Una banda elastica: è consigliabile acquistarne di diversa resistenza, in maniera tale da gestire il carico nel migliore dei modi; acquistabili su amazon.

    Quante volte a settimana: come indicato precedentemente, queste esercitazioni vanno abbinate ad un programma di corsa. Partendo dal presupposto che l’ideale è fare 3-4 allenamenti a settimana nel periodo estivo, è possibile inizialmente alternare un allenamento di potenziamento a 1-2 di corsa; nei 30-40 giorni che precedono l’inizio della preparazione invece, è consigliabile alternare 2-3 allenamenti di corsa a 1 di potenziamento. Ovviamente è da rispettare anche un livello di individualità dell’atleta ed eventualmente adattare il programma alle sue caratteristiche.

    Nel caso in cui si facciano tornei estivi o partite con amici, è meglio non effettuare il potenziamento nelle 48 ore che precedono questi impegni.

    Nei prossimi capitoli andremo ad approfondire le motivazioni che mi hanno portato ad effettuare il programma in questo modo e la scelta delle varie esercitazioni.

    Presupposti metodologici

    Nella prima immagine abbiamo visto come i prerequisiti essenziali di questo tipo di lavoro sono 2:

    1. L’utilizzo di movimenti funzionali
    2. Velocità e ripetizioni del movimento orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale.

    Non mi dilungo eccessivamente sull’importanza dell’utilizzo dei movimenti funzionali, in quanto è già stato ben approfondito nel nostro post specifico; fondamentalmente sono da considerare

     movimenti che coinvolgono propriocezione, equilibrio e stabilità delle catene muscolari, finalizzati alla prevenzione infortuni, al miglioramento degli schemi motori di base (correre, lanciare, strisciare, ecc.) ed al miglioramento della performance sportiva.

    Appare quindi ovvio che non sono da allenare i singoli muscoli, ma i movimenti che stanno alla base degli schemi motori di base. Nell’immagine sotto potete quelli che sono i movimenti funzionali secondo la mia modifica.

    Movimenti funzionali: versione modificata

    La progressione tra il primo ed il secondo programma porterà all’incremento delle difficoltà esecutive secondo i criteri tipici di quest’approccio del movimento.

    Per quanto riguarda invece il numero di ripetizioni e velocità esecutive, ci rifaremo ai parametri della resistenza muscolare locale;

    Definizione di Resistenza Muscolare locale: “è l’abilità dei muscoli di effettuare ripetute contrazioni in opposizione ad un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”. 

    La scelta di questa variante è relativa a diversi fattori:

    • Permette di apprendere meglio ed in maniera sicura i movimenti funzionali, visto che si lavora a tutti i range articolari a velocità controllate; in questo modo migliorerà sia la mobilità articolare che la propriocezione a tutti gli angoli di lavoro delle catene cinetiche.
    • Permette di lavorare anche parzialmente sulla prevenzione infortuni: è l’obiettivo principale che un giocatore dovrebbe avere durante l’estate! Durante la pausa c’è tempo per lavorare su questo aspetto, senza l’incombenza delle partite; per chi gioca nei dilettanti, non sfruttare questo periodo in questo modo è veramente un peccato.
    • Permettono di eseguire con maggiore consapevolezza i movimenti, consentendo al giocatore di percepire eventuali differenze dei 2 emilati (destro e sinistro) e di conseguenza cercare di appianarli.

    È quindi evidente come un protocollo effettuato correttamente permetta all’atleta di presentarsi all’inizio della preparazione ben equilibrato dal punto di vista delle catene cinetiche, dotato di mobilità articolare, ma con un elevato grado di stabilità ai gradi articolari estremi.

    Ovviamente, per giocatori che hanno esigenze specifiche (chi è stato operato al crociato nelle annate precedenti, che ha avuto recidive nelle ultime stagioni, ecc.) è importante che questo protocollo venga personalizzato. La personalizzazione può anche basarsi su valutazioni di natura biomeccanica fatte durante la stagione (non semplice da eseguire in ambito dilettantistico), anamnesi del giocatore, o dopo una visita da un osteopata a fine stagione; questo tipo di analisi permette di ottenere ulteriori informazioni importanti.

    Esercizi del Programma 1

    In questo capitolo andremo a descrivere le motivazioni dell’utilizzo di ogni singolo esercizio e della modalità esecutiva; la descrizione dell’esecuzione dei movimenti, la potete trovare nel dettaglio nei file scaricabili.

    Attivazione muscoli addominali

    Mi soffermo brevemente sull’importanza dell’allenamento funzionale per il core; nell’immagine sotto è possibile vedere come una postura in antiversione (parte di sinistra) porti ad avere una rotazione del bacino (frecce nere) tendenti ad avere la parte lombare della schiena inarcata. Questa condizione, frequente anche nei calciatori, può essere causa di mal di schiena o di infortuni ai posteriori della coscia; questo atteggiamento posturale, infatti è causato da un eccessivo tono dei flessori dell’anca (ileopsoas) ed una scarsa flessibilità (e scarsa resistenza muscolare) dei muscoli lombari; a questo si aggiunge spesso anche uno scarso tono muscolare del retto dell’addome e dei glutei.

    Le conseguenze di questa situazione comporta ad una riduzione dell’attivazione degli estensori dell’anca (glutei), con un incremento dell’attivazione dei posteriori (per compensare), incrementando il rischio di infortuni (Mendiguchia et al 2012). Considerando poi che una scarsa flessibilità dei posteriori della coscia è anche associata a quella degli adduttori, è possibile comprendere come una problematica associata a questo gruppo muscolare incida non poco sulla probabilità di incorrere in infortuni e recidive anche in altri distretti corporei.

    Non solo nel nostro articolo dedicato all’allenamento funzionale del core per i runner (leggi capitolo L’importanza del retto dell’addome e dei glutei), abbiamo visto come l’antiversione del bacino sia associata ad una limitata funzione respiratoria e non ottimale tecnica di corsa.

    antiversione bacino

    Per migliorare questa condizione posturale (vedi lato destro dell’immagine sopra) è fondamentale incrementare il tono muscolare dei glutei (grazie ad affondi, stacchi e squat), quello degli addominali (tramite gli esercizi che vedremo in questo capitolo), allungare il muscolo psoas (grazie agli gli affondi) ed incrementare la resistenza muscolare locale e flessibilità dei Muscoli Lombari (stacchi).

    Tempo fa iniziavo i movimenti di potenziamento per gli addominali con il plank, perché coinvolge tutta la catena posteriore di cui fa parte, considerandolo quindi più “funzionale”. Nel tempo però, mi sono reso conto che quest’esercizio aveva un gran impatto sul retto dell’addome, ma in misura minore sul trasverso e sugli obliqui.

    Non solo, in caso di addominali deboli (soprattutto il trasverso), la forza tensiva per mantenere la posizione poteva essere “presa in prestito” da altri muscoli come i flessori dell’anca o quelli della parte superiore del tronco, incrementando ancor di più il divario di forza. Di conseguenza, ho scelto di mettere in questa prima parte un movimento più analitico, ma che avesse come target principalmente gli addominali, in quanto rappresentano l’anello debole della catena.

    Nel video sopra potete proprio vedere la barchetta posturale; i tempi di contrazione saranno modificati nel programma che potete scaricare.

    Lateral band walk

    Nel nostro post dedicato all’allenamento per contrastare l’ipepronazione podalica abbiamo visto come il rinforzo dei muscoli abduttori e rotatori esterni dell’anca abbia un ruolo fondamentale per prevenire infortuni al ginocchio e bacino, oltre per evitare inefficienze biomeccaniche dovute alla debolezza di questi muscoli.

    Di fatto, con questo esercizio non lavoriamo direttamente sulla forza in funzione della performance, ma su quei presupposti necessari per una stabilità posturale (dinamica) necessaria per ottimizzare i movimenti e l’applicazione delle qualità neuromuscolari.

    Stacco a 2 gambe con Kettlebell

    Questo movimento è inserito per migliorare la postura (vedi sopra) e per influire sulla catena posteriore, responsabile della spinta orizzontale. Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere una corretta (e fisiologico) curvatura della colonna vertebrale; per questo motivo, è importante un’esecuzione lenta del movimento, soprattutto nella fase di discesa.

    Nella guida scaricabile è evidenziato un metodo per sensibilizzare il corretto atteggiamento del corpo grazie ad un bastone. 

    Piegamenti sulle braccia

    Questo movimento, apparentemente semplice, è inserito per fortificare in allungamento la parte anteriore del torace, le spalle ed il core. A mio parere sono sufficienti 20 ripetizioni a seduta (divise inizialmente in più serie se non si riescono a fare tutte insieme); l’importanza di avere un buon tono muscolare della parte superiore del tronco, risiede nel fatto che in condizioni di affaticamento si tende ad accentuare la cifosi dorsale; questo atteggiamento rende più difficile la respirazione facendo percepire maggiore fatica. I piegamenti delle braccia, contribuiscono a mantenere un buon tono-trofismo di questa parte del tronco a patto che siano fatti correttamente. Leggete bene le indicazioni e guardate attentamente il tutorial, perchè l’efficacia di questo esercizio risiede esclusivamente nella correttezza esecutiva.

    Hip Thrust modificato

    Questo lo considero l’esercizio di elezione per i posteriori della coscia (insieme alla catena posteriore in generale); malgrado in letteratura bibliografica venga ormai riconosciuto il nordik hamstring stretching come movimento fondamentale per questo gruppo muscolare, credo che per un atleta che si allena da solo, sia più utile l’Hip Thrust modificato. Questo perché per fare il nordic è necessaria una persona che faccia assistenza; inoltre, il rischio che si corre effettuando questo esercizio, è quello di ripartire il carico maggiormente sulla gamba dominante, accentuando ancor di più la differenza tra i 2 arti. A livello professionistico infatti, il nordic non viene fatto con assistenza, ma con apparecchiature in grado di confrontare il grado di forza espressa dai 2 arti inferiori durante il movimento.

    L’Hip Thrust modificato invece, non richiede assistenza ed è possibile effettuare la versione monopodalica (lo vedrete nel Programma 2), condizione necessaria affinchè questo tipo di movimento raggiunga un certo grado di funzionalità.

    In questa prima parte del programma, verrà comunque effettuata la versione bipodalica (vedi video sopra), per apprendere correttamente il movimento, in particolar modo mantenendo allineati gli assi corporei (trasversale e longitudinale) durante l’esecuzione.

    Air squat

    Questo movimento viene inserito per migliorare l’estensibilità della catena estensoria; affinchè venga effettuato correttamente è importante eseguire l’esercizio con una discesa abbastanza lenta, in maniera tale da sensibilizzare le articolazioni (caviglia, ginocchio ed anche) al grado di allungamento, lavorando contemporaneamente sulla resistenza muscolare locale. È comunque da precisare che più si abbassa il baricentro e più è elevato il carico di lavoro, in quanto ad angoli più chiusi (come può essere lo squat parallelo) la leva sul ginocchio è più sfavorevole e di conseguenza i muscoli sono più impegnati.

    L’angolo di lavoro in fase di discesa dipende ovviamente dal grado articolare del soggetto; si arriva fino a quando si riesce a controllare il movimento, tenendo i talloni a terra e riportando il carico equamente su entrambi i piedi; idealmente, si dovrebbe arrivare con le cosce parallele al suolo.

    Atleti che hanno uno scarso livello di flessione dorsale della caviglia, non riescono però a scendere fino allo squat parallelo, quindi è sufficiente che arrivino fino a quando i talloni rimangano comunque a terra. Seduta dopo seduta riusciranno a scendere sempre di più con il baricentro. Calciatori che hanno avuto problemi o interventi al ginocchio, è importante che chiedano al proprio preparatore, fisioterapista o medico sportivo, l’angolo minimo al ginocchio che possono raggiungere.

    Eseguire correttamente uno squat non è facile, per questo sarebbe bene effettuarlo di fianco ad uno specchio; se è abbastanza semplice individuare errori sul piano frontale (perché eventuali asimmetrie diventano subito evidenti) più difficile lo è a livello laterale; infatti, l’asse della gamba (polpacci) e quello del tronco dovrebbero essere il più possibile paralleli. Altri elementi a cui portare particolare attenzione sono:

    • Mantenere normale curvatura fisiologica del rachide (contrarre gli addominali); sguardo in avanti.
    • Il ginocchio non deve superare la punta delle scarpe.
    • Larghezza delle gambe pari a quella delle spalle e piedi solo leggermente extraruotati (non più di 10°).

    Consiglio, per la visione laterale, di farsi filmare e verificare quali sono gli errori; in questo modo si avrà l’opportunità di focalizzarsi (nelle sedute successive) sulle maggiori difficoltà.

    Affondo frontale

    Utilizzeremo la variante Walking lunge (vedi video didattico sotto) in quanto è maggiormente allenante nei confronti della mobilità e stabilità articolare. Le differenze principali rispetto all’affondo classico sono il fatto di effettuare il passo più lungo possibile (compatibilmente con l’esecuzione corretta del movimento) e di avanzare continuamente mentre si effettua l’esercizio.

    Il Walking lunge è inserito anche nel protocollo di allungamento funzionale delle sedute di corsa, quindi dovrebbe essere un movimento ripetuto abbastanza spesso; è consigliabile effettuarlo con le scarpe o scalzi su una superficie morbida.

    È sempre importante ricordare di ricercare la stessa ampiezza del passo e il medesimo allungamento dell’anca sia quando si porta in avanti la gamba destra che quella sinistra.

    Affondo laterale

    Questo movimento è estremamente efficace per lavorare sulle catene crociate, particolarmente coinvolte nei cambi di direzione. È necessario cercare l’ideale compromesso tra la dinamicità e la precisione del movimento; le prime volte si consiglia comunque di effettuarlo lentamente, in maniera tale da imparare a comprendere la corretta esecuzione.

    Consiglio di guardare attentamente il video sopra, per comprendere il rapporto tra piede e ginocchio e il parallelismo tra gamba (polpacci) ed il busto (come nello squat).

    Salto della corda

    Questo movimento, che allena prevalentemente la stiffness (elasticità e reattività neuromuscolare), non è compreso nella visione classica dei movimenti funzionali, ma l’ho inserito nella mia versione modificata perché la ritengo una qualità particolarmente importante negli sport in cui si corre, compreso il calcio; non a caso, Kalkhoven et al 2018 videro in un gruppo di calciatori non professionisti come i giocatori dotati di maggior stiffness fossero quelli che ottenevano i risultati migliori in test di agilità e sprint. Non solo, Bedoya et al 2015 nella loro review videro come diverse abilità atletiche (sprint, agilità, potenza nel tiro, capacità di salto, ecc.) risultassero migliorate a seguito di allenamenti pliometrici, cioè finalizzati alla stiffness.

    Ora, è importante precisare come il calcio non sia fatto solo di abilità atletiche, e nei settori dilettantistici non sempre il tempo a disposizione per allenare queste qualità è elevato; per questo motivo, ritengo che l’estate sia un’ottima opportunità per lavorare su questo prerequisito (la stiffness), per poi sfruttare il resto della stagione per mantenerlo grazie agli allenamenti con la squadra.

    Ma quale protocollo usare?

    Da sempre, i lavori pliometrici sono stati considerati gli esercizi di elezione per incrementare la stiffness, ma sono protocolli che necessitano la presenza del preparatore per insegnare e correggere il movimento. Il salto della corda invece, rappresenta un mezzo allenante semplice da imparare (anche autonomamente) e con un rischio infortuni molto inferiore rispetto alla pliometria.

    Ma saltando la corda si allena la stiffness?

    La domanda è lecita, soprattutto perché le intensità di questo movimento sono inferiori rispetto ai balzi pliometrici. Per avere una risposta ci viene in aiuto la recentissima ricerca di Garcia-Pinillos et al 2020; potete trovare un’infografica molto chiara a questo link. In un gruppo di runner amatori, un protocollo di 10-20’ a settimana (per 10 settimane) portò ad un incremento della stiffiness e di tutti i parametri relativi alla reattività e all’esplosività dal 5.7 al 13%. Ovviamente non si sa a priori se è possibile avere gli stessi miglioramenti anche per i calciatori, ma i soggetti che facevano parte della ricerca, erano comunque atleti, il cui movimento della loro disciplina (la corsa) allena di per sé a buon livello la stiffness. 

    Per questo motivo, a mio parere, il salto della corda è un ottimo movimento per incrementare la stiffness del calciatore dilettante durante la pausa estiva. A questo link potete trovare  un ottimo tutorial per imparare a saltare la corda anche per chi non l’ha mai fatto; a questo link invece potete vedere cosa si intende per “salti con piedi alternati” (dalla 6° settimana). Le corde in cuoio sono probabilmente le più adatte a questa tipologia di esercizi.

    Il protocollo sopra (tratto TrainingPeaks), prevede un numero di sedute settimanali che vanno da 2 a 4; queste possono essere inserite liberamente (le volte indicate) anche dopo le sedute di corsa, e non necessariamente all’interno di quelle di potenziamento. Inoltre, il salto della corda va effettuato con le scarpe.

    Esercizi del Programma 2

    Dopo aver raggiunto tutti gli obiettivi della prima fase, è possibile passare alla seconda, sempre previo benestare del proprio preparatore atletico, fisioterapista o medico sportivo. Ovviamente non è “obbligatorio” arrivare fino a questo punto, perché dipende da quando si ha iniziato il programma.

    Attivazione addominale

    L’aumento del carico avverrà tramite l’inserimento di esercizi diversi, alcuni dei quali riducendo il numero di appoggi.

    Stacco ad una gamba con kettlebell

    In questo movimento si passa da 2 ad 1 appoggio, stimolando maggiormente la mobilità delle catene cinetiche e la stabilità articolare; rappresenta un ottimo esercizio per la prevenzione degli infortuni dei posteriori della coscia.

    È molto importante percepire la differenza di stabilità e mobilità tra i 2 lati del corpo, e concentrarsi (se serve), rallentando il movimento particolarmente sull’emilato più in difficoltà durante l’esecuzione. Il kettlebell va impugnato dalla mano opposta al piede in appoggio ed il movimento deve essere controllato (ma non eccessivamente rallentato) al fine di eseguirlo nella maniera più corretta possibile.

    Hip Thrust modificato monopodalico

    Questo movimento lo ritengo particolarmente allenante per i posteriori della coscia; come potete vedere dal video sotto, è importante mantenere l’allineamento (anche se non è facile) del tronco con l’asse della gamba non in appoggio e i 2 lati del bacino alla stessa altezza. In circa 14” si scivola con il tallone allontanandosi dal corpo ed in 1” si ritorna alla posizione di partenza per poi ripetere il movimento.

    Accorgimento importante è quello di permettere al tallone a terra di scivolare con facilità; è possibile indossare un calzino in più, oppure appoggiare il tallone su un panno in materiale sintetico, come può essere anche una maglia di una tuta. Attenzione a mantenere i piedi perpendicolari al terreno

    Affondi

    In questa seconda parte del programma inseriamo 2 variabili entrambe con il kettlebell; non consiglio di eseguire questi movimenti scalzi, perché si tenderebbe ad impattare troppo violentemente con il tallone, con ripercussioni sul ginocchio; è possibile eseguirli scalzi solo su una superficie erbosa sufficientemente liscia, altrimenti è meglio indossare le scarpe

    La prima variante è l’affondo frontale con kettlebell (vedi video); a differenza del movimento della scheda precedente, non si “cammina” in avanzamento, ma si ritorna alla posizione di partenza.

    Il secondo esercizio consiste nel fare l’affondo laterale del programma precedente, ma con il kettlebell; questo ha un effetto allenante ancora maggiore nei confronti della mobilità e della forza delle anche. Nella scheda del programma sono elencati i punti fondamentali per effettuare correttamente l’esercizio, che potete vedere anche nel video sotto.

    Altri esercizi

    Il lateral band walk ed i piegamenti sulle braccia rimangono le stesse modalità del primo programma.

    Per quanto riguarda il salto della corda, si continua dalla progressione iniziata sempre nel primo programma.

    Recupero e mobilità articolare

    C’è il caso che alcuni giocatori abbiano maggior necessità di lavorare sulla mobilità articolare, a causa di retrazioni o rigidità muscolari; i programmi che abbiamo visto in questo post permettono lavorare sull’estensibilità dei muscoli delle catene, ma per chi ha bisogno di allenare giornalmente la mobilità, è necessario integrare questo programma con uno di allungamento funzionale, finalizzato esclusivamente alla mobilità. Questo permetterà di eseguirlo nei giorni in cui non ci si allena (cioè non si corre e non si fa potenziamento), facilitando anche il processo del recupero tra una seduta e l’altra.

    Potete trovare un programma a questo link; il suo utilizzo è sempre da effettuare previa conferma da parte dello staff che si occupa del condizionamento atletico (preparatore, fisioterapista o medico sportivo).

    Conclusioni ed approfondimenti

    La raccomandazione principale, spesso sottovalutata, è quella di effettuare i movimenti nella maniera corretta; per questo motivo ho inserito nella guida i link ai video esplicativi, da guardare con la massima attenzione, anche più volte! È meglio fare un movimento semplice in maniera corretta, che un movimento complesso (apparentemente più allenante) svolto in maniera sbagliata! L’aumento del carico delle sedute è strutturato in maniera tale da portare ad un incremento progressivo delle qualità muscolari durante tutto il periodo d’allenamento.

    Altra cosa importante è il non effettuare il lavoro con fastidi, dolori o affaticamenti dalle sedute precedenti; questo può succedere a tutti nelle prime sedute di ogni programma. In questi casi è meglio lasciar passare qualche giorno in più; se proprio si vuole fare qualcosa, è possibile sostituire la seduta da 30’ di corsa lenta. Ricordatevi che se si hanno ancora fastidi affaticamenti dalla seduta precedente, è segno che i muscoli hanno ancora bisogno di recuperare; gli effetti dell’allenamento infatti, dipendono sia dal carico allenante che dal recupero. Se vuoi approfondire le variabili che incidono sul recupero ti consiglio di leggere il nostro articolo sull’argomento.

    Ma è possibile effettuare questi esercizi anche durante la stagione?

    Ovviamente questo dipende dal lavoro che viene fatto con la squadra; in ogni modo, durante la stagione questo tipo di protocollo andrebbe fatto solamente una volta a settimana (a patto che non siano partite infrasettimanali) nelle modalità e nel giorno indicato dal proprio preparatore, fisioterapista o medico sportivo.

    Se sei un preparatore atletico e operi in ambito dilettantistico, accedi al nostro Canale telegram dedicato alla Preparazione atletica nei dilettanti; potrai scaricare gratuitamente il nostro “ricettario” per l’allenamento atletico (aerobico, neuromuscolare, coordinativo e funzionale) in contesti dilettantistici. In più, settimanalmente pubblicheremo post esclusivi per i soli iscritti al Canale.

    preparazione atletica dilettanti

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

  2. Prevenzione infortuni e Resistenza muscolare locale

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    (Aggiornato al 30/12/2021)

    Negli ultimi anni è aumentato l’interesse per il legame tra forza muscolare e la prevenzione degli infortuni, ed in particolar modo tra Resistenza muscolare locale e muscoli flessori della coscia.

    Ma cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento?

    Quali sono i metodi che nel calcio possono trovare un’effettiva applicazione?

    In questo post cercheremo di fare chiarezza, prendendo spunto dalla bibliografia internazionale per poi valutare cosa effettivamente è possibile fare per migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni.

    Definizione di Resistenza Muscolare locale: “è l’abilità dei muscoli di effettuare ripetute contrazioni in opposizione ad un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”. È facile intuire come questa qualità sia dipendente sia dai meccanismi di produzione energetica (aerobico, anaerobico) che da parametri neuromuscolari.

    Solo per fare un esempio, nell’immagine sotto è riportato come alcuni squilibri di forza possano incrementare il rischio di infortuni.

    posteriori coscia calcio

    Ma attenzione, i flessori della coscia non sono le uniche strutture muscolari che possono lesionarsi;  altri gruppi muscolari sono a rischio nel calcio, come gli adduttori, i muscoli del bacino, i glutei, ecc. Non solo, contratture e frequenti recidive possono anche portare a retroazioni o squilibri posturali in grado di lesionare (con i movimenti esplosivi del calcio) altre strutture anatomiche come tendini, legamenti ed articolazioni. Le conseguenze degli infortuni sono poi ben note a tutti.

    Proprio per questi motivi l’allenamento nel calcio deve cercare di ridurre il più possibile il rischio di infortuni compatibilmente con la ricerca della performance. Nel prossimo capitolo vedremo quali dimensioni dell’allenamento incidono su questi fondamentali parametri.

    L’efficienza dei movimenti del calciatore

    Nell’immagine sotto è possibile vedere una semplificazione di quelle che sono le variabili che influiscono sull’efficienza del calciatore; un calciatore è efficiente dal punto di vista motorio quando è dotato di coordinazione, mobilità/estensibilità delle catene e sufficiente forza (soprattutto resistenza muscolare locale) per gestire i movimenti tipici della disciplina.

    prevenzione infortuni calcio

    L’efficienza (come intesa in questo contesto) è quindi un fattore fondamentale sia per la performance che per la prevenzione infortuni.

    Le 3 varianti indicate sopra (coordinazione, mobilità e forza) ovviamente interagiscono tra di loro; facciamo l’esempio dell’infortunio al crociato. Le cause di questo tipo di lesione solitamente risiedono nell’eccessiva differenza di forza tra il comparto anteriore e posteriore della corsa (Terziotti 2017); quando il quadricipite è troppo più forte dei muscoli posteriori della coscia, il rischio di rottura aumenta. Stessa cosa avviene a causa di una scarsa attivazione e propriocettività di tutti i muscoli che agiscono sul ginocchio.

    Ma andiamo ora a vedere sotto in maniera semplificata l’importanza delle 3 variabili elencate nell’immagine sopra.

    Coordinazione

    La coordinazione permette di eseguire i gesti motori con la giusta precisione e velocità; consente di contrarre e rilassare i muscoli delle catene cinetiche con la giusta alternanza ed intensità al fine di raggiungere i propri obiettivi motori, siano questi schemi motori di base (come la corsa) che gesti tecnici.

    Movimenti anche parzialmente incoordinati possono portare nel tempo a squilibri muscolari e posturali che danno origine ad infortuni; ad esempio, un busto troppo proteso in avanti durante uno sprint, dovuto ad un’antiversione del bacino, provoca un allungamento eccessivo dei posteriori della coscia, incrementando il rischio di stiramenti (Lahti et al 2020). Non solo, lo stesso atteggiamento posturale non permette di allungare sufficientemente il muscolo psoas durante la fase di spinta, facendolo rimanere contratto e contribuendo a provocare rigidità ai comparti degli adduttori e del bacino. In questi casi, lavorando sulla mobilità delle catene retratte e sulla stessa coordinazione (come possono essere le andature), si riesce ad ottimizzare ed adattare con maggiore precisione lo stile di corsa alle necessità del calciatore, riducendo il rischio di infortuni ed aumentando l’economia dei gesti.

    Le difficoltà coordinative più evidenti sono le asimmetrie; malgrado nessuno sia perfettamente simmetrico, oltre un certo livello si possono presentare delle condizioni che possono inizialmente sfociare in difetti posturali non percepibili soggettivamente dal calciatore, ma che poi diventano causa infortuni come stiramenti e contratture. Questi “difetti posturali non percepibili” sono definiti Sottosoglia (da Sergio Rossi) o Traumi da carico iterativo (da Vincenzo Canali).

    Questi non sono solamente dovuti a difetti legati alla mobilità articolare o alla rigidità muscolare, ma anche all’attivazione. Mi spiego meglio, infortuni non recuperati correttamente o algie (anche non percepibili) possono attivare in maniera eccessiva gli interneuroni di Renshaw (Rossi 2020); questo può dare origine ad una riduzione localizzata dell’attività muscolare, dando origine proprio ad asimmetrie.

    Esercizi ad alta intensità muscolare (soprattutto la pliometria) possono contribuire a ridurre l’attivazione degli Interneuroni di Renshaw portando ad una maggiore coordinazione dei movimenti. È da ricordare che all’aumento della velocità, incrementa proporzionalmente il picco di forza dei flessori del ginocchio (posteriori della coscia) e degli estensori dell’anca (Dorn et al 2012), a testimoniare come sia importante l’alta intensità e la specificità dei movimenti per allenare al meglio il giocatore dal punto di vista coordinativo.

    rapidità calcio

    Inoltre, è sempre da ricordare che esercitazioni ad alta intensità e difficoltà sono in grado di attivare maggiormente i motorneuroni gamma dinamici, contribuendo ad una maggiore attivazione corticale e di conseguenza ad un maggior effetto allenante, anche nei confronti della coordinazione.

    Come abbiamo analizzato nel post specifico, l’allenamento coordinativo deve essere un giusto mix di difficoltà ed intensità.

    Mobilità ed estensibilità

    Rimanendo sull’esempio del calciatore che sprinta con il busto troppo proteso in avanti (bacino in “antiversione”), questo atteggiamento può essere dovuto alla catena anteriore eccessivamente accorciata, soprattutto il quadricipite. In questi casi, durante l’estensione dell’anca nella fase di spinta (prima che il piede lasci il terreno), la mancanza di mobilità fa si che il quadricipite si “trascini dietro” il bacino, provocando l’antiversione (vedi immagine sotto)…con tutte le conseguenze elencate nel precedente capitolo.

    In questi casi oltre alla correzione coordinativa di cui abbiamo parlato sopra, è necessario anche recuperare l’estensibilità del quadricipite contestualmente alla tonificazione degli addominali (proprio per evitare l’antiversione). Giusto per semplificare, saranno importanti esercizi sia per la tonificazione degli addominali, che per l’estensibilità della catena anteriore (come il samson stretch e il kneelin quad stretch); ma sarà importante anche l’utilizzo di esercizi che tonifichino gli addominali contestualmente all’allungamento dei quadricipiti (come il nordic reverse), affinchè il sistema nervoso “riconosca” tutto il comportamento corretto della catena. Per “comportamento corretto della catena” si intende la capacità degli addominali di contrarsi adeguatamente mentre si allunga il quadricipite (Shield et al 2018).

    quadricipite postura
    Semplificazione delle possibili conseguenze della rigidità del quadricipite

    Altri muscoli che nei calciatori solitamente subiscono un accorciamento sono il bicipite femorale (a causa della tendenza del giocatore di mantenere i piedi extraruotati), lo psoas (Terziotti 2017) e il tricipite surale.

    In una mini-review del 2020 (Hadjicharalambous et al 2020) videro che nel calcio una buona estensibilità della catena posteriore era correlata a migliori performance fisiche rispetto a chi aveva una mobilità limitata.

    Tutto questo corrobora l’importanza di comprendere quali siano le catene che più di altre nei calciatori vanno incontro a retrazioni, e lavorarci adeguatamente con l’allenamento. Se vuoi avere indicazioni più dettagliate, ti invito ad iscriverti al nostro Canale Telegram di cui trovi il banner per accedervi gratuitamente in fondo all’articolo.

    Forza (Resistenza muscolare locale)

    Tutti conosciamo come i nordic hamstring stretching abbiano avuto diversi consensi a livello di bibliografia internazionale (Shield et al 2018) a tal punto da essere inglobati nel protocollo FIFA 11+ per la prevenzione degli infortuni agli ischio-crurali.

    A livello di specificità però, si potrebbe obiettare che il movimento del nordic lavori con il ginocchio in flessione, mentre da studi elettromiografici (Colli 2018) è stato visto che l’attivazione maggiore dei posteriori della coscia avviene per il movimento di estensione dell’anca (i posteriori sono sia estensori dell’anca che flessori del ginocchio). Di conseguenza, da un punto di vista neuronale, andrebbe a potenziare un movimento diverso da quello in cui i muscoli sono maggiormente sollecitati nella corsa.

    Allora perché si è dimostrato efficace?

    Semplice, perché non agisce tanto sul “movimento” ma sulla forza del muscolo; un muscolo forte si lesiona più difficilmente.

    Non a caso, l’importante review di Lauersen et al 2018, vide come l’allenamento della forza fosse correlato ad una riduzione del rischio di infortuni nello sport. Considerando inoltre che il bicipite femorale, insieme al retto femorale, sono quelli che prima di altri vanno incontro ad affaticamento (Hanon et al 2012), è logico ipotizzare che la componente resistiva della forza (resistenza muscolare locale) sia fondamentale per contrastare le conseguenze della fatica.

    In ogni modo, è sempre meglio preferire (in questo tipo di lavori) gesti motori che rispecchiano la funzionalità dei movimenti cioè in grado di avere un impatto allenate specifico sulla gestualità motoria del giocatore; nei prossimi capitoli vedremo come ottimizzare le caratteristiche del movimento.

    movimenti funzionali

    Ciò non significa che gli esercizi in “isolamento” non vadano effettuati, infatti esistono situazioni (basta pensare alla riabilitazione dopo un’operazione al crociato) in cui è necessario allenare i muscoli in isolamento; in questi casi però risulta fondamentale la valutazione funzionale e la prescrizione da parte di personale esperto.

    Prima di andare a vedere le possibili linee guida riferite alle 3 variabili indicate sopra (coordinazione, mobilità e forza), vediamo perché, quando si parla di prevenzione infortuni ed allenamento di forza, sono tirate in ballo le contrazioni eccentriche.

    Perché le contrazioni eccentriche?

    Il Nordic Hamstring Stretching è probabilmente il movimento di prevenzione ai posteriori della coscia più conosciuto. L’esercizio si effettua in regime eccentrico, cioè il lavoro muscolare viene effettuato esclusivamente mentre il muscolo di allunga; non si effettua praticamente la fase concentrica perché ci si risolleva con l’aiuto delle mani. Per capire il motivo per cui viene data l’enfasi sulla fase eccentrica vi invito a vedere questi 2’ di spiegazione di Pietro di Prampero, tratto dal blog laltrametodologia. Praticamente, durante la fase eccentrica, il numero di fibre muscolari reclutate è inferiore, a pari carico, rispetto all’equivalente concentrico; questo fa sì che le fibre reclutate durante questa fase, sono maggiormente sollecitate rispetto a quello che avviene durante il lavoro positivo.

    contrazione eccentrica concentrica

    Ecco spiegato perché la fase eccentrica dei movimenti funzionali è così importante.

    Ricapitolando, funzionalità (citata sopra) ed enfasi sulla fase eccentrica sono 2 elementi fondamentali per la prevenzione infortuni; ciò non significa che vada evitata la fase concentrica, ma è fondamentale che nell’esecuzione dei movimenti funzionali l’ampiezza dei gesti sia pari o leggermente maggiore a quello che un calciatore può incontrare in partita, per avere qualità neuromuscolari sufficienti per fronteggiare le situazioni “critiche” (soprattutto con il muscolo in allungamento) nel migliore dei modi.

    Sotto vediamo le linee guida di base per un allenamento motorio finalizzato anche alla riduzione del rischio di infortuni.

    Quali linee guida

    Analizziamo ora le 3 variabili citate sopra (Coordinazione, Mobilità/estensibilità e forza) dal punto di vista metodologico, con spunti ed approfondimenti. Ci soffermeremo principalmente sulla componente della forza muscolare più importante per la prevenzione infortuni (Resistenza muscolare locale), con particolare riferimento ai posteriori della coscia.

    Ricordiamoci sempre che Prevenzione e sviluppo delle qualità del giocatore sono 2 processi che vanno a braccetto, e non sono disuniti tra loro.

    1. Come impostare il lavoro coordinativo

    Partiamo da due assunti che credo siano molto importanti:

    • Affinchè il calciatore sia in grado di padroneggiare i gesti motori (cambi di direzione, sprint, salti, ecc.) con efficienza ed intensità, è fondamentale che questi vengano proposti in allenamento alle stesse intensità della partita (meglio se leggermente superiori) con volumi adeguati.
    • L’incremento del carico (di volume e di intensità) che inizia sin dalla preparazione pre-campionato, deve essere estremamente graduale.

    Il primo punto si riferisce alla specificità degli stimoli; il significato è quello di replicare il più possibile le condizioni neuromuscolari (tempistica e reclutamento delle fibre) che un atleta affronta in partita.

    Facciamo un esempio: con il Nordic Hamstring Stretching o altri movimenti funzionali che stimolano i posteriori della coscia, si è in grado di replicare tra il 18 e il 75% dell’attivazione elettromiografica di uno sprint (van den Tillaar 2017).

    Nello studio di Hagashihara e coll 2017 fu visto che durante i vai momenti della corsa (appoggio, fase di volo della gamba, ecc.) in accelerazione e in velocità, i muscoli posteriori erano attivati in maniera eterogenea (a seconda della fase del gesto); inoltre, solo un’intensa attivazione precoce di questi muscoli (insieme agli estensori dell’anca) nel momento che precede l’impatto a terra con la gamba, è in grado di garantire la massima forza orizzontale (Morin e coll 2015). Da questi elementi è possibile capire come solo la specificità dello stimolo allenante (come corse ad alta velocità) possa favorire la coordinazione muscolare riducendo il rischio di infortuni.

    Non solo, secondo lo studio di Edouard e coll 2019, il limitare fortemente gli sprint in allenamento (per la paura della sollecitazione dei posteriori) e lavorare esclusivamente sulla resistenza muscolare non è la soluzione migliore per prevenire gli infortuni; secondo lo stesso autore, gli sprint sono la causa del problema (cioè l’infortunio ai posteriori avviene in particolar modo in questi gesti in partita), ma allo stesso tempo la soluzione.

    Le basi di queste considerazioni provengono dalla ricerca di Malone e coll 2018, in cui venne visto come i calciatori (professionisti) che effettuavano una quantità settimanale di sprint (e corsa ad alta intensità) oltre un certo volume, avevano un rischio di infortuni agli arti inferiori ridotti rispetto a quelli che ne effettuavano un volume inferiore; inoltre chi effettuava un rapido incremento di questi sprint (ed alta intensità) in allenamento correva maggior rischio di infortunarsi.

    sprint calcio
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    La bibliografia appena citata e l’evidenza pratica hanno portato a definire gli sprint ed i tratti di corsa ad alta velocità come le esercitazioni principali per ridurre il rischio di infortuni (McCall et al 2020); il carico di questo tipo di esercitazioni va incrementato con estrema gradualità.

    È anche estremamente importante la valutazione dello stile di corsa durante queste attività. Le anomalie più comuni (che poi possono dare origine ad infortuni) sono quando il busto (in fase lanciata) è troppo proteso in avanti a causa di un’antiversione del bacino eccessiva; questo, oltre a sollecitare eccessivamente il bicipite e a non allungare sufficientemente lo psoas, fa impattare troppo avanti il piede rispetto al baricentro con la conseguenza di frenare eccessivamente ad ogni appoggio (overstriding). Altra anomalia (più rara) ma che predispone facilmente ad infortuni è il tilt laterale del bacino, cioè un’ondulazione eccessiva sul piano frontale che origina dal bacino, ma coinvolge tutto il tronco.

    Ma la corsa ad alta intensità non è l’unico mezzo allenante necessario per la coordinazione, in quanto l’allenamento deve essere in grado di mettere il calciatore nelle condizioni di eseguire azioni intense rispondendo alla complessità/difficoltà a cui va incontro in partita. Non solo, l’apprendimento delle azioni ad alta intensità passa necessariamente attraverso l’apprendimento di movimenti ad intensità più bassa, per stimolare e “costruire” schemi motori corretti.

    Ad esempio, sempre nello sprint, è fondamentale il veloce richiamo della gamba in volo appena finita la fase di spinta; questa attitudine viene particolarmente stimolata con le andature di pre-atletica, in particolar modo la calciata sotto.

    Nell’immagine sotto potete quindi vedere come intensità e difficoltà dei movimenti vadano a modulare 4 tipi di esercitazioni fondamentali per la coordinazione del calciatore. Potete approfondire e trovare i mezzi allenanti nel nostro articolo dedicato alla rapidità coordinativa.

    2. Mobilità ed estensibilità nell’allenamento

    Rappresenta probabilmente la parte dell’allenamento più complesso, in quanto non riguarda solamente la mobilità articolare, ma tutto l’aspetto posturale; non solo, è probabilmente la parte dell’allenamento che più di altre va individualizzata, cosa non semplice soprattutto in ambito dilettantistico.

    Non mi dilungo eccessivamente su questo aspetto metodologico perché richiederebbe tantissimo spazio, ma elenco alcune di quelle che sono le anomalie che maggiormente coinvolgono i giocatori che possono dare origine ad infortuni, ed a quelli che io definisco i “freni della condizione atletica”.

    • Rigidità alla caviglia: limita soprattutto l’inclinazione del corpo in fase di accelerazione
    • Psoas retratto: perdita di elasticità in fase di richiamo della gamba; può portare anche sovraccarico dei flessori del ginocchio e degli adduttori
    • Debolezza dei glutei: sono i muscoli posturali più importanti durante la corsa; la loro debolezza (come il loro ritardo di attivazione) porta a sovraccaricare tutte le altre strutture muscolo scheletriche.
    • Rigidità e debolezza dei posteriori della coscia: sono i muscoli che si infortunano maggiormente, oltre ad essere particolarmente responsabili della spinta orizzontale.
    • Quadricipite accorciato: può dare le stesse problematiche dello psoas, in particolar modo provocando l’antiversione del bacino in fase di corsa lanciata.

    Quando è necessario allungare un muscolo, è importante considerare 3 aspetti; il primo è che spesso i limiti strutturali sono dovuti al tessuto connettivale che fa parte della fascia; in questi casi, sono importanti posture che vengano mantenute per diversi secondi, in quanto il tessuto miofasciale necessita di stimoli prolungati per adattarsi e modellarsi (può essere l’esempio del quadricipite).

    Il secondo, è che un gruppo muscolare può allungarsi poco perché è debole, e quindi può necessitare anche di un rinforzo contestualmente all’allungamento (può essere l’esempio dei posteriori della coscia); di “rinforzo” ne parleremo meglio nel prossimo capitolo.

    Altro concetto importante è l’attivazione; alcuni muscoli possono essere sufficientemente forti, ma se si attivano in ritardo, dal punto di vista temporale all’interno del movimento, possono sovraccaricare altri gruppi provocando affaticamenti e lesioni. È il caso dei glutei: quando il piede impatta a terra, se questi si attivano in ritardo, la maggior parte del carico sarà sostenuto dai posteriori della coscia, causando contrazioni eccessive.

    allenamento posturale calciatore
    Semplificazione di alcune anomalie posturale dei calciatori

    Gli esempi da fare in questo ambito potrebbero essere veramente tanti, per questo non mi dilungo ulteriormente; nel nostro Canale Telegram pubblichiamo anche di questi contenuti nei vari post settimanali; potete accedere gratuitamente al canale cliccando sul banner in fondo a questo articolo.

    3. Resistenza muscolare locale come componente essenziale della forza per prevenire gli infortuni

    Il fatto che l’incremento di forza generale porti un vantaggio (in termini di prevenzione infortuni) nel calcio è un dato assodato; l’abbiamo visto citando la ricerca di Lauersen et al 2018. Inoltre, maggiori livelli di forza muscolare riducono i livelli dei marker ematici che testimoniano il “danno” muscolare (Owen et al 2015).

    Ma cos’è la resistenza muscolare locale?

    L’abbiamo visto ad inizio articolo tramite questa definizione: “è l’abilità dei muscoli di effettuare ripetute contrazioni in opposizione ad un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”.

    Citando la fatica è evidente come vengano chiamati in ballo anche i meccanismi di produzione di energia, proprio perché una partita dura più di 90’, ed il calciatore deve essere in grado di reiterare più volte azioni ad alta intensità.

    Abbiamo anche visto sopra come i protocolli di allenamento funzionale finalizzati alla resistenza muscolare locale, non devono assolutamente trascurare la fase eccentrica e possibilmente coprire un’ampiezza articolare leggermente superiore a quella a cui usualmente va incontro il giocatore in partita. In questo modo le catene miofasciali non si troveranno mai “sorprese” dai movimenti effettuati durante le fasi di gioco.

    Questi, andrebbero fatti nella prima parte della settimana per dare la possibilità ai calciatori di recuperare in vista della partita (Lovell et al 2018).

    Ma sono utili le esercitazioni per la core stability?

    È difficile dare una risposta certa, in quanto dipende da come queste vengono fatte; ad esempio, il potenziamento per i muscoli addominali sarebbe più specifico farlo in movimenti che presentano anche l’allungamento del quadricipite o degli adduttori, in quanto sono proprio quelle le fasi critiche a cui sono sottoposte le catene miofasciali. In ogni modo, nella review di Blaismann et al 2018 viene evidenziato come tendenzialmente questi protocolli sortiscano effetti positivi nei confronti della prevenzione infortuni.

    L’importante è che vengano inseriti in un contesto di allenamento funzionale; per approfondire l’argomento, consiglio di leggere il libro (con CD annesso) di Alberto Andorlini per poter riuscire ad effettuare una corretta progressione allenante.

    Nel prossimo capitolo andremo a vedere nello specifico l’esempio di allenamento della resistenza muscolare locale dei muscoli posteriori della coscia, seguendo proprio un percorso funzionale.

    Ricordiamo che scarsi livelli di resistenza muscolare locale incrementano la possibilità dell’insorgenza dei crampi in particolari soggetti ed in certe condizioni.

    Quali esercizi specifici per la resistenza muscolare locale dei flessori della coscia?

    Dalla bibliografia internazionale emerge come la pratica (allenamento e partite) del calcio crei uno sbilanciamento di Resistenza muscolare locale a vantaggio della gamba dominante e della parte anteriore (quadricipite) delle cosce (Dauty et al 2003, Timmins et al 2015). Altri fattori predisponenti sarebbero la scarsa lunghezza del capo lungo del bicipite (Timmins et al 2015); questo ha come conseguenza quello di avere una postura con i piedi extraruotati, tipica del calciatore. Inoltre, per le loro caratteristiche istologiche (sono maggiormente ricchi di fibre a contrazione rapida), si affaticano più precocemente.

    Questo incrementa il rischio di infortuni dei posteriori della coscia e di altri muscoli embricati nella stessa catena, o altre strutture come il crociato.

    Non solo, è stato visto che protocolli di allenamento orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale dei flessori del ginocchio (in modalità eccentrica), oltre a diminuire il rischio di infortuni ai posteriori della coscia sono stati in grado di incrementare valori di velocità (vedi ricerche di Askling 2003 e Croisier 2008).

    Ma la forza dei muscoli in un movimento isolato non può essere l’unico indice predittivo di infortunio; infatti Shuermans e coll 2016, videro come i calciatori maggiormente propensi agli infortuni dei posteriori, avessero un reclutamento dei muscoli (bicipite, semitendinoso, semimembranoso e gracile) “mal sincronizzato”, rispetto agli altri calciatori; questo, perché probabilmente le frequenti recidive ad uno o più muscoli, portavano a lavorare in maniera eccessiva gli altri (per compensare), creando questi squilibri. Di conseguenza, non è importante solamente la forza della catene muscolari, ma anche la coordinazione con la quale si attivano i muscoli durante i movimenti specifici ed intensi della disciplina considerata. In più Hegyi et al 2019 video come l’attivazione del capo lungo  del bicipite femorale è “attività specifica”; cioè, al 75% della massima velocità di corsa si attiva al 115% della massima forza isometrica, condizione non replicabile con esercizi funzionali.

    Infatti, i posteriori della coscia sono attivati al massimo durante gli ultimi momenti della fase di volo; l’attivazione precoce e sincrona di questi muscoli è fondamentale per un gesto efficace e per la riduzione del rischio infortuni. I lavori funzionali non possono agire su questo aspetto coordinativo come invece fa l’attività specifica.

    infortuni flessori calcio
    Clicca sull’immagine per ingrandire

    Anche durante il calcio al pallone i posteriori si contraggono a causa dei fusi neuromuscolari che attivano la muscolatura quando questa si allunga; inoltre, per proteggere l’articolazione del ginocchio, i posteriori devono attivarsi con forza per evitare che si lussi il ginocchio nella fase finale del gesto (vedi articolo).

    Il “nordic” è la soluzione migliore?

    Da quanto riportato sopra è evidente come il lavoro di prevenzione per questo gruppo muscolare sia da ricondurre ai tre domini più volte indicati in questo articolo (forza, mobilità e coordinazione).

    Ma quali esercizi utilizzare per il lavoro di forza affinchè sia veramente funzionale?

    Tra tutti, il Nordic Hamstring Stretching (NHS) è la forma di esercizio più “sperimentata” in bibliografia internazionale, e che ha ricevuto maggiori consensi. Solitamente se ne consiglia l’inserimento progressivo sin dalla preparazione estiva. Grossolanamente, le indicazioni potrebbero essere quelle di arrivare progressivamente a 10-20 ripetizioni (2 volte a settimana) nei periodi preparatori e mantenere le stesse ripetizioni per seduta (una volta a settimana) nella parte competitiva della stagione (Lacome e coll 2019).

    Ma siamo sicuri che sia la soluzione migliore?

    Paolo Terziotti, nei commenti a questo post indica come sia importante non solo “quale” esercizio venga fatto, ma anche “come” venga fatto; un movimento difficile da effettuare, somministrato ad un gruppo di atleti vasto (dov’è difficile effettuare correzioni), può comportare errori nell’esecuzione con il rischio di asimmetrie e compensi. Non solo, essendo effettuato in maniera bipodalica, il NHS può creare nel tempo asimmetrie nel caso un giocatore “carichi” maggiormente su un arto piuttosto che sull’altro.

    La semplicità esecutiva è quindi fondamentale; sempre lo stesso autore indica come il bridge e il curl su swiss ball siano gli esercizi ideali per lo sviluppo della resistenza muscolare locale dei posteriori della coscia in un contesto calcistico.

    Il razionale, deriva dal fatto che il bridge attiva in maniera importante anche i glutei, la cui debolezza (e ritardi di attivazione) possono essere fattori predisponenti l’infortunio ai posteriori (Shield et al 2018). Il curl su swiss ball invece, contribuisce a rafforzare i posteriori a tutti gli angoli di lavoro. In alternativa a quest’ultimo, a mio parere è possibile proporre anche il hip thrust modificato monopodalico (partendo prima dalla versione bipodalica), il leg curl su panca (prima in versione bipodalica e poi monopodalica), oppure l’unilateral straight knee bridge, che è quello che stimola in maniera più equilibrata il comparto mediale e laterale dei posteriori (Bourne et al 2017).

    In più, come esercizio per l’allungamento della catena posteriore solitamente utilizzo il single leg deadlift.

    potenziamento flessori coscia

    Probabilmente oggi la tecnologia isoinerziale (flywheel device) è quella che in linea teorica offre le migliori garanzie per lo sviluppo della resistenza muscolare locale in regime eccentrico (Coratella et al 2019), ma utilizza apparecchiature costose difficili da attuare in un programma di allenamento che comprende un elevato gruppo di atleti.

    Conclusioni

    Coordinazione, estensibilità/mobilità e resistenza muscolare locale rappresentano le 3 variabili essenziali al fine di ottenere un livello di abilità motorie in grado di ridurre il rischio di infortuni; queste abilità si intersecano tra di loro.

    Accanto a questi concetti di natura generale, è sempre da tenere in considerazione che ogni atleta è diverso dall’altro, quindi può essere necessario in alcuni casi individualizzare e personalizzare il lavoro (in qualsiasi categoria e livello) per colmare lacune di forza, mobilità o di coordinazione. Solo in questo modo si permetterà all’atleta di sfruttare appieno il suo potenziale motorio, sia in termini di velocità, che di esplosività e resistenza.

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    preparazione atletica dilettanti

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

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