Microbiota e performance atletica

(Aggiornato al 30/04/2021)

Malgrado non si sappia ancora se e come il nostro microbiota possa influenzare direttamente la performance (il “caso Veillonella” è solo l’inizio di un lungo percorso di studi ed approfondimenti), meglio si conoscono alcuni legami tra il nostro “ospite” e il nostro stato di salute. E la salute (inteso come pieno benessere psico-fisico, oltre che assenza di malattie) rappresenta la base senza la quale il nostro organismo non riuscirebbe ad allenarsi e gareggiare con naturale efficienza.

Di conseguenza, è errato chiamare in causa il nostro microbiota intestinale solo quando si incontrano problemi durante l’attività fisica, quant’è invece importante comprendere come sia legato alla digestione, all’assimilazione ed al metabolismo dei nutrienti; non solo, i legami del nostro “ospite” con le altre funzioni fisiologiche (le abbiamo viste nel post precedente) ci permettono di intuire il peso che questo può avere nel rapporto tra allenamento e recupero che (come sappiamo), determina l’efficienza nel lungo termine della prestazione sportiva.

In questo post andremo a vedere brevemente i legami tra sport e microbiota, per poi capire quali sono le abitudini alimentari (non relative solamente ai cibi ingeriti) che hanno un maggior impatto sulla nostra salute e quella del nostro “ospite”. Inoltre, approfondiremo le varie strategie per minimizzare il rischio di incorrere in problematiche gastrointestinali in gara; per ultimo analizzeremo (sempre grazie alla bibliografia internazionale) l’utilità degli integratori finalizzati al benessere del nostro microbiota ed altre attività da cui si possono ottenere ottimi benefici.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

Il doppio legame tra prestazione sportiva e microbiota

Dal precedente articolo sappiamo che un microbiota sano mette l’organismo nelle condizioni ideali per fare sport; ma in modo lo sport influenza la salute del microbioma?

La risposta è facile ed intuibile; infatti, se una determinata variabile incide positivamente sulla nostra salute (come l’attività sportiva), allora è probabile immaginare che abbia effetti benefici anche nei confronti del microbioma. Malgrado gli studi sull’argomento siano ancora agli albori, è stato visto che un esercizio fisico regolare tende a migliorare nel lungo termine la composizione dei batteri intestinali perché ne aumenta la diversità (Mach et al 2016). Sono comunque necessari ancora diversi studi per approfondire il legame tra sport-microbioma-dieta; non si esclude che in futuro gli esami del microbioma possano essere utilizzati stabilmente nell’ambito sportivo per valutare lo stato di salute dell’atleta e di tutte le variabili che possono incidere sulla capacità dell’organismo di allenarsi e tollerare i carichi di lavoro.

Altro aspetto interessante ai fini sportivi, è il rapporto tra l’invecchiamo ed il microbiota; quello che si sa, è che l’invecchiamento peggiora la composizione delle famiglie batteriche, in concomitanza con un aumento dei livelli di infiammazione dell’intestino (Jager et al 2019). In ogni modo anche per i soggetti anziani, la “salute” del microbiota è correlata a quella dell’individuo. Di conseguenza, con il passare dell’età è sempre più importante prestare attenzione al proprio stile di vita: ne trarremo doppiamente giovamento!

Problemi intestinali mentre si pratica attività sportiva

Se una corretta attività sportiva probabilmente migliora la composizione del nostro microbioma, è anche vero che è possibile, durante sforzi prolungati, essere colpiti da problematiche gastrointestinali. Ma perché questo accade?

Durante l’attività sportiva, l’organismo tende a distribuire il flusso di sangue verso i muscoli che lavorano, il cuore ed il cervello; ne deriva che l’intestino va incontro ad una parziale ischemia (ridotto afflusso di sangue). Questa condizione, associata ad uno “sballottamento” dell’intestino (soprattutto quando si corre), può comportare l’insorgenza di sintomatologie come crampi addominali, nausea, vomito, diarrea, ecc. Queste conseguenze sono causate prevalentemente da fattori relativi allo stile di vita ed esacerbate  in particolari situazioni (come l’attività sportiva).

Ad esempio, uno stile di vita eccessivamente stressante o una dieta inadeguata, possono causare la Leacky Gut Sindrome (tradotta in Italiano ”Sindrome dell’intestino gocciolante”), cioè una modificazione della permeabilità intestinale; infatti, le cellule dell’intestino sono connesse da giunzioni formando la barriera intestinale che “filtra” selettivamente le sostanze che possono attraversarla. Semplificando, possiamo affermare che un corretto funzionamento di questa barriera, associata ad un microbiota sano, permette solo alle sostanze necessarie all’organismo di finire nel sangue, trattenendo nell’intestino quelle nocive; un malfunzionamento di questa barriera può consentire ad alcune tossine od altre sostanze di entrare nel torrente ematico con conseguente infiammazione a livello intestinale e la comparsa dei sintomi sopra citati.

Le conseguenze del Leacky Gut Sindrome non coinvolgono solamente l’attività sportiva, ma tutta l’attività immunitaria provocandone un’iperattivazione e dando origine a fenomeni cronici ed autoimmuni.

Questi sintomi si possono presentare con maggiore probabilità quando gli sforzi sono particolarmente lunghi ed intensi, in condizioni climatiche calde e umide e nel caso in cui sia presente cibo non ancora digerito all’interno dell’intestino. Considerando che in competizioni particolarmente lunghe si tende (giustamente) ad assumere integratori a base di carboidrati, questa variabile può avere influenza sulla performance finale.

Semplificazione della possibili cause del “Leacky Gut Syndrome” (Sindrome dell’intestino gocciolante)

È comunque importante comprendere come l’attività fisica o l’assunzione di integratori a base di carboidrati siano in certi casi la causa scatenante di determinati problemi (un po’ come la goccia che fa traboccare il vaso), ma alla base di tutto ci sono comportamenti errati legati allo stile di vita (oltre probabilmente ad una predisposizione individuale).

Prendersi cura del proprio intestino e prestare attenzione a determinati dettagli, può ridurre particolarmente il rischio di andare incontro a questa sintomatologia; lo vedremo meglio nel prossimo capitolo.

Cosa fare per salute del microbiota intestinale (dieta e stile di vita)

Vi faccio una domanda: in base a quello che abbiamo illustrato fino ad ora e nel precedente articolo, quali sono secondo voi le variabili dell’alimentazione che incidono in maniera particolarmente negativa sulla salute del microbioma? Proviamo a dare risposte partendo dai punti più ovvi ed intuitivi:

  • Sicuramente gli eccessi alimentari non fanno bene; un apporto calorico eccessivo (rispetto alla spesa energetica giornaliera), uno squilibrio dei macronutrienti o una scarsa variabilità di quello che si mangia, non fa bene al microbiota (Karlund et al 2019).
  • Allo stesso modo, l’eccesso di cibi raffinati e di alimenti ricchi di attivi; idem si può dire di una dieta povera di frutta e verdura di stagione (De Angelis et al 2020).
  • Anche un’integrazione non giustificata da reali necessità fisiologiche è dannosa per il microbiota; nei prossimi capitoli vedremo invece gli integratori comunemente consigliati per la salute del microbiota.
  • Altro aspetto da non sottovalutare è la presenza di contaminanti, inquinanti o sostanze generalmente tossiche all’interno do alimenti ed integratori; per questo motivo è sempre necessario assicurarsi della qualità di quello che si ingerisce.
  • Masticazione: una corretta masticazione permette un’adeguata prima digestione del cibo nella bocca; in questo modo, l’intestino sarà in grado di completare il processo digestivo ed assorbire le sostanze necessarie. Cibo non digerito invece, finisce per danneggiare la mucosa intestinale, che è l’ambiente in cui vivono i batteri intestinali; si può quindi “intuire” come una masticazione inadeguata possa ledere l’ecosistema del microbiota. Malgrado siano stati fatti ancora pochi studi sul legame tra microbiota e masticazione, è invece ormai noto come una cattiva masticazione possa influenzare negativamente la salute (Miguel et al 2018 e Dintical et al 2020).
  • Concludiamo con il consumo eccessivo di Junk Food, spesso associato a problemi intestinali (Han et al 2020).
  • Altri aspetti che riguardano lo stile di vita sono la gestione dello stress e l’attività sportiva. Alcune discipline come lo Yoga (lo vedremo sotto) aiutano a gestire le tensioni; anche un sonno adeguato permette di ristabilire le risorse psico-fisiche nel migliore dei modi.

Per approfondire meglio, ti consigliamo di leggere i nostri articoli sull’alimentazione ideale e sulla qualità degli integratori. Altri elementi che aiutano a prendersi cura al meglio del nostro “ospite” potete trovarli nell’ultimo paragrafo del precedente post dedicato al microbioma; tra questi trovate alcuni libri interessanti da leggere, la partecipazione al Progettomicrobiotaitaliano e la raccomandazione di consultare il proprio medico in caso di problematiche di natura gastrointestinali.

Ma vediamo ora alcuni alimenti che favoriscono particolarmente la salute del microbiota; tra questi troviamo i cibi particolarmente ricchi di polifenoli come la frutta e verdura. Questo conferma ancor di più la necessità di almeno 5 porzioni di frutta/verdura al giorno.

Tra gli integratori ricordiamo i probiotici, cioè microorganismi vivi che, somministrati in maniera adeguata, comportano benefici al microbioma; non vanno comunque considerati la panacea di tutti i problemi. Approfondiremo meglio il concetto nei prossimi paragrafi.

A questi molti aggiungono alcuni alimenti fermentati, cioè sostanze che hanno subito un processo di fermentazione ad opera di microorganismi come batteri o lieviti. Questo processo è molto antico, in quanto utilizzato per trasformare gli alimenti e renderli conservabili; ad alcuni cibi fermentati viene attribuito un impatto positivo sulla salute dell’intestino, in quanto oltre ad essere ricchi di nutrienti, conservano al loro interno una quota di batteri probiotici. L’esempio più conosciuto è lo yogurt, ottenuto dalla fermentazione del latte ad opera di 2 batteri, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus; è però da ricordare che i processi digestivi possono inattivare i batteri dello yogurt.  Altri cibi fermentati che possono avere effetti benefici sono il kefir, il pane con lievito naturale, i krauti ed alcuni prodotti ottenuti dalla fermentazione della soia (tempeh, natto, miso, ecc.). Malgrado la credenza popolare che la salute possa trarre giovamento da questi alimenti, troppi pochi studi controllo randomizzato sono stati fatti sull’uomo (Dimdi et al 2019).

Solamente il kefir ha attualmente raggiunto un livello di evidenza tale da poterlo considerare un alimento ad efficace azione probiotica e con un alto livello nutrizionale che può influenzare positivamente la salute del microbiota. In più, è anche altamente sostenibile ed economico. Ovviamente servono ulteriori studi condotti secondo il rigoroso metodo scientifico per comprendere appieno le potenzialità di questo alimento, anche nei confronti della performance sportiva. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo dedicato al kefir.

Altra strategia molto importante per evitare sintomi gastrointestinali durante l’attività sportiva è “allenare l’intestino”; lo vedremo nel prossimo paragrafo.

Problemi intestinali, Pre-biotici e FODMAP

Molte problematiche associate all’intestino originano da casi di disbiosi (alterazione della flora batterica intestinale). È il caso della Leacky Gut Sindrome (che abbiamo visto sopra), dell’IBS (sindrome dall’intestino irritabile), dell’IBD (malattia infiammatoria cronica intestinale), ecc.

Nei capitoli precedenti abbiamo visto come l’alimentazione e lo stile di vita abbiano un peso nell’insorgenza di questi disturbi; dal punto di vista alimentare, molti approfondimenti l’hanno avuti i Pre-biotici (da non confondere con i pro-biotici che vedremo successivamente) e i FODMAP. Vediamo ora quali sono le definizioni:

  • Pre-biotici: sono delle fibre alimentari che favoriscono positivamente lo sviluppo e la crescita del microbiota intestinale. Si tratta infatti, di sostanze che sono digerite e metabolizzate dal microbiota e che influiscono positivamente sulla salute del nostro “ospite”. Ne esistono di diverse tipologie ed alcune hanno una maggiore influenza su alcuni microorganismi rispetto al altri; sono presenti in particolar modo nei legumi, nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali.
  • FODMAP: Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli. Sono tutti quei carboidrati a catena corta, assorbiti in maniera incompleta nell’intestino e metabolizzati velocemente dai batteri intestinali, producendo gas e richiamando acqua nel lume intestinale. In particolari condizioni possono facilitare l’irritazione dell’intestino con casi di meteorismo o diarrea. Sono presenti in particolar modo nei latticini, in alcuni cereali (compreso il frumento), nei legumi ed in alcuni tipi di frutta e verdura.

L’applicazione di una dieta low-FODMAP (con l’eliminazione parziale o totale di questi alimenti) è stata vista essere in grado di limitare le problematiche di natura intestinale, sia nei sedentari che negli atleti, anche durante lo sforzo (Halmos et al 2014 e Devrim-Lanpir 2021). Nella tabella sotto potete vedere una semplificazione di alcune categorie di alimenti appartenenti alla categoria FODMAP.

Clicca sull’immagine per ingrandire

Quello che però salta all’occhio, è che eliminando gli alimenti FODMAP si priva la nostra alimentazione di tantissimi cibi con all’interno fibre ad azione pre-biotica. Quindi, se da un lato temporaneamente si limitano sintomi associati all’intestino irritabile, a lungo termine si può creare un’alterazione della composizione del microbiota (Coro 2021, Surdea-Blaga 2021), con pesanti ripercussioni su salute e performance.

Siamo quindi di fronte ad una strategia alimentare in grado di ridurre alcune problematiche associate ai disagi intestinali (e per molti sportivi, soprattutto runner, sarebbe veramente qualcosa di fortemente desiderabile), ma allo stesso tempo in grado di peggiorare, nel lungo termine, lo stato di salute del microbiota, e di conseguenza anche quello del soggetto.

Allora come fare per trovare un compromesso ottimale?

La prima cosa deve essere quella di affidarsi ad un professionista in grado di valutare se le proprie problematiche sono relative all’assunzione di FODMAP; se il riscontro è positivo, allora si procede ad una riduzione drastica dei FODMAP per un periodo limitato (pochissime settimane) per valutare se si assiste ad una remissione dei sintomi. Successivamente, per prove ed errori si reintroducono i gruppi di alimenti eliminati al fine di comprendere quali di questi sono la causa della sintomatologia intestinale. Una volta individuati, si stabilisce un regime dietetico completo e vario con l’assunzione limitata (o parziale eliminazione) dei soli FODMAP che è stato visto generare problemi.

Ripeto, è comunque un approccio da effettuare sotto prescrizione e supervisione di personale qualificato!

Fortunatamente, in bibliografia internazionale esistono diversi studi sull’argomento, dai quali si possono trarre utili indicazioni valide per tutti. Infatti, malgrado una dieta bassa in FODMAP possa essere efficace in alcune condizioni (quando le problematiche sono associate al richiamo di acqua nell’intestino dovuto alla fermentazione dei FODMAP), l’eliminazione di alcuni alimenti non attribuibili a questa categoria, può comunque sortire effetti positivi: è il caso della rimozione (o della drastica riduzione) di alcol e Junk Foods dalla propria alimentazione.

Altro gruppo di sostanze potenzialmente in grado di peggiorare la composizione del microbiota (e di conseguenza i sintomi dell’intestino irritabile) è l’elevato consumo di cibi contenenti additivi.

Elenco di alcuni classi di additivi e relative caratteristiche. Clicca sull’immagine per ingrandire.

Sopra potete vedere un elenco semplificato di alcuni tra gli additivi più utilizzati. L’EFSA stabilisce il dosaggio massimo consentito di ognuno, al fine di non creare problemi dovuti alla loro tossicità. Questo rappresenta una tutela del consumatore, ma è da considerare che oggi quasi il 50% di quello che mangiamo può contenere additivi (in particolar modo nei cibi confezionati); dalla revisione di Rinninella et al 2020 emerge l’ipotesi di come possa esserci un’alterazione del microbiota quando il consumo di questi è eccessivo; si necessita comunque ulteriori ricerche per comprendere gli effetti delle singole sostanze. Un esempio lo è la ricerca di Hertzler et al 2003 in cui vide come lo yogurt ed il kefir possano avere effetti positivi nei confronti del microbiota, ma tali benefici fossero limitati con l’aggiunta di dolcificanti al prodotto.

Attenzione, questo non significa che vanno eliminati gli alimenti con additivi, perché nelle singole dosi sono considerate sicure dall’EFSA, ma che il loro consumo eccessivo può alterare il microbiota; per questo motivo, un consiglio potrebbe essere quello di limitare, quando possibile, questi ingredienti. Solo per fare alcuni esempi, tra gli yogurt potrebbe essere preferibile consumare quelli con solamente all’interno “yogurt e frutta” o gli “yogurt interi”, oppure quelli senza dolcificanti; se si assumono integratori (prescritti da personale qualificato) come le proteine o gli aminoacidi, è possibile preferire quelli “senza aroma” o con dolcificanti naturali.

Lattosio, fruttosio e sintomatologia intestinale

Dalla pubblicazione di (Devrim-Lanpir 2021) emerge come nella maggior parte dei casi in cui una dieta lowFODMAP risulta efficace, lo diventa grazie all’eliminazione degli alimenti contenenti lattosio e fruttosio.

Il lattosio è presente prevalentemente nel latte; per questo motivo, per chi volesse provare a limitare questo nutriente dalla dieta, è sufficiente che provi a sostituirlo con il latte delattosato. In alternativa, può far fermentare il latte con il kefiran; questo procedimento (estremamente semplice da fare in casa) permette di ottenere il kefir, un alimento ad azione probiotica dalla qualità nutrizionali superiori a quelle del latte. La quantità di lattosio presente nel kefir è inferiore a quella del latte (paragonabile a quella dello yogurt), e contiene al suo interno l’enzima beta-galattosidasi, responsabile della digestione del lattosio; non a caso, il kefir è consigliato a chi è intollerante al lattosio. Formaggi ed altri latticini, hanno concentrazioni estremamente limitare di lattosio, a tal punto da poterle considerare ininfluenti nella maggior parte dei casi. È invece da prestare maggiore attenzione ai dolci contenenti “latte” e “siero del latte” come ingredienti.

Il fruttosio è uno zucchero presente naturalmente nella frutta; eliminare o limitare la frutta dalla propria alimentazione per ridurre l’apporto di questo nutriente, potrebbe risultare estremamente deleterio, in quanto si andrebbe a privare la nostra dieta di una moltitudine di nutrienti benefici. Inoltre, è possibile ipotizzare come possa essere un eccessivo di utilizzo del fruttosio come additivo, a poter generare fastidi intestinali. Sarebbe quindi più corretto il concetto di limitare il suo utilizzo come dolcificante (presente soprattutto in alcune bibite) o come integratore. Infatti, il fruttosio è presente in diversi supplementi a base di carboidrati da utilizzare in competizione ed in allenamento; questo perché l’apporto di diversi tipi di carboidrati (rispetto ad uno solo) risulta più efficiente nella disponibilità di zuccheri durante lo sforzo. Chi deve limitare il fruttosio ed ha frequenti problematiche intestinali in gara (o in allenamento) può provare a preferire (quando necessario) supplementi a base di sole maltodestrine, rispetto a quelli contenenti maltodestrine+fruttosio.

È una questione di equilibrio e di buon senso

Come abbiamo visto sopra, il benessere del microbiota (indissolubilmente associato alla nostra salute) e l’insorgenza di disturbi intestinali, dipendono da diversi aspetti del nostro stile di vita; alcuni gesti molto semplici, come eliminare (o ridurre drasticamente) l’alcol ed i Junk Foods, possono aiutare a stare meglio. Anche la limitazione (quando possibile) degli additivi può contribuire alla salute del nostro microbiota, insieme ad una riduzione di alimenti troppo raffinati e del sale da cucina (Rinninella et al 2020).

La dieta lowFODMAP può essere una soluzione quando i disturbi sono associati al richiamo di acqua nell’itnestino, ma è un approccio che richiede la supervisione di personale qualificato. Il ricorso ad un dietologo o nutrizionista, può comunque essere utile per personalizzare ed ottimizzare la dieta in base alle proprie esigenze ed alle proprie caratteristiche.

In ogni modo una dieta varia ed equilibrata (associata ad una masticazione corretta) rappresenta uno status ideale, soprattutto se associata ad una sana attività sportiva ed attività di rilassamento (vedi capitolo successivo sullo Yoga) oltre ad un sonno di qualità e quantità adeguato. Ricordatevi che l’asse intestino-cervello rappresenta una comunicazione bidirezionale tra questi 2 organi in grado di influenzarsi reciprocamente.

La maggior parte delle volte non esistono singole soluzioni alle problematiche intestinali (come pillole “magiche”), ma un corretto stile di vita ed il ricorso a personale medico quando diventa necessario (anche per individualizzare intolleranze alimentari).

Per chi pratica sport, può essere utile l’aggiunta di alcuni accorgimenti, soprattutto nelle ore che precedono la competizione, oppure per abituare l’organismo a tollerare l’ingestione di acqua e carboidrati in gara; vedremo meglio queste indicazioni nel prossimo capitolo.

Train the gut (allena l’intestino)

Tra il 30% ed il 90% degli atleti nella vita ha avuto problematiche gastrointestinali in gara (de Oliveira 2014); per questo motivo è fondamentale comprendere le cause (l’abbiamo approfondito sopra) e i possibili rimedi.

Abituare l’apparato digerente ad ingerire le sostanze che poi saranno integrate in gara, è un ottimo metodo per limitare l’incidenza di questi problemi; quindi utilizzare i carboidrati in allenamento ed esercitarsi con lo stomaco con il grado di riempimento tipico della competizione può essere una buona strategia se si preparano gare in cui la cui lunghezza necessita di integrazione in gara (Jeukendrup 2017).

Questo perchè dalla bibliografia intestinale sembra che l’intestino sia in grado di adattarsi (entro certi limiti) a determinate condizioni; la stessa cosa potrebbe valere per il microbiota, attraverso un’adattamento di alcune specie batteriche.

Ma come impostare questa strategia all’atto pratico in allenamento? 

Innanzitutto, è importante comprendere come ogni atleta reagisce individualmente alle condizioni di gara; chi non ha mai avuto problemi, è sufficiente che integri con carboidrati (nella stessa modalità di gara) negli ultimi allenamenti di durata (ad esempio i “lunghi” per un maratoneta) che precedono competizione; questo permetterà anche di concludere l’allenamento in condizioni di minor depauperamento delle scorte di glicogeno, permettendo di recuperare più facilmente. Non solo, prima degli ultimi allenamenti di durata, è consigliabile anche utilizzare (solo nelle 24 ore che precedono l’allenamento) la stessa strategia alimentare (soprattutto se si sceglie di utilizzare il carico di carboidrati) per vedere la tolleranza anche nei confronti di questo approccio.

Per chi invece è ad alto rischio di sintomatologia gastrointestinale, oltre agli accorgimenti citati sopra, può integrare in qualche altro allenamento con acqua durante la seduta (non necessariamente con carboidrati). In ogni modo, è molto importante la gradualità, senza mai ingerire una quantità di fluidi superiori a quelle che si utilizzeranno in gara.

allena l'intestino

In più, nelle ore che precedono la competizione è importante attuare accorgimenti alimentari che riducano il rischio di problematiche; vediamoli sotto.

L’individualizzazione dell’approccio rappresenta sicuramente la soluzione ideale, proprio per ottimizzare i rifornimenti in situazione di gara. È quindi da ricercare un compromesso ideale tra un’assunzione ideale di carboidrati e fluidi (ed eventualmente sali o alimenti di altro tipo) e la tolleranza individuale. In questo contesto, il ricorso a diversi esami, tra i quali l’analisi del microbiota, delle intolleranze, del sangue ed altri esami medici, può aiutare a personalizzare la dieta ed il tipo di integrazione da adottare in gara (Gaskell et al 2020, Jeukendrup).

Uno degli aspetti più importanti della personalizzazione (soprattutto per chi ha frequenti problematiche) è la frequenza e le quantità dei rifornimenti; infatti, è stato visto che una condizione di disidratazione e di ipertermia può facilitare l’insorgenza di sintomi intestinali in competizione. Per questo motivo, un frequente consumo di piccole porzioni di rifornimento (sempre individualizzato), può evitare il sovraccarico intestinale e condizioni di ipertermia/disidratazione (Gaskell et al 2020, Crowson et al 2020).

Possiamo quindi concludere come spostare il focus verso la salute del microbiota (e non solo in base al tipo di performance), potrebbe essere una nuova frontiera per i limiti competitivi degli atleti.

Accorgimenti alimentari pre-gara

Nella revisione di De Oliveira et al 2014 sono state elencate le strategie essenziali per limitare il rischio di incorrere in episodi gastrointestinali in gara;

  • Malgrado cibi ricchi di fibra aiutano la regolarità dell’intestino, evitali (o consumali al di sotto della soglia tollerabile individuale) nel giorno (o nei giorni) che precede la gara.
  • Evita cibi troppo ricchi di grassi o proteine il giorno prima della gara; stessa cosa vale per il latte, anche il giorno stesso della gara.
  • Evita (se non sono necessari) farmaci antinfiammatori non steroidei (come aspirina o ibuprofene) prima della gara, perché questi incrementano la permeabilità intestinale.
  • Prima della gara evita cibi ricchi di fruttosio.
  • Inizia la gara ben idratato.
  • Se integri con carboidrati in gara, accertati di assumerli con una quantità sufficiente di acqua; in particolar modo se utilizzi i gel, ingeriscili nel momento in cui puoi anche assumere acqua.

Preciso che rispettare queste regole non dà la certezza di “non” avere problemi gastrointestinali in gara, ma limita la probabilità che questi avvengano.

Pro-biotici, pre-biotici e post-biotici: differenze ed applicazioni.

Nell’immagine a sotto possiamo vedere la differenza tra pro-biotici, post-biotici e pre-biotici. Con dovute semplificazioni, i pre-biotici rappresentano quelle sostanze che vengono metabolizzate dal microbiota intestinale; il loro prodotto, sono i post-biotici che, come vedremo di seguito, hanno un ruolo fondamentale nella salute dell’organismo e nella pratica sportiva. I pro-biotici, sono invece microorganismi vivi assunti con la dieta o l’integrazione, che in quantità adeguata possono influire positivamente sulla salute dell’ospite, e di riflesso anche su quella dell’organismo.

Clicca sull’immagine per ingrandire

I pre-biotici (come abbiamo visto sopra) sono delle fibre alimentari digerite e metabolizzate dal microbiota, che influiscono positivamente sulla salute del nostro “ospite”. Ne esistono di diverse tipologie ed alcune hanno una maggiore influenza su alcuni microorganismi rispetto al altri; sono presenti in particolar modo nei legumi, nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali. È quindi intuitivo quanto non sia genericamente necessario assumere integratori pre-biotici, quanto invece sia opportuno concentrarsi su una dieta equilibrata e ricca di fonti vegetali; in particolari situazioni, può comunque essere utile integrare con alcuni tipi di queste sostanze, ma solo dopo prescrizione di personale medico.

I post-biotici invece, possiamo considerarli come i prodotti della metabolizzazione dei pre-biotici da parte del microbiota; semplificando, possiamo affermare che gli organismi che formano il microbiota si nutrono di pre-biotici, e hanno come prodotto finale del loro metabolismo i post-biotici.

Tra questi, sono in particolar modo gli acidi grassi a corta catena a destare l’interesse dei ricercatori, in quanto sono quelli di cui si ha maggiore conoscenza degli effetti. Infatti, queste molecole sono in grado di interagire con le cellule presenti negli altri organi, rappresentando una connessione funzionale tra il microbiota ed i vari apparati.

Per fare alcuni esempi, citiamo il propionato, l’N-butirrato e l’acetato. Il destino del propionato l’abbiamo visto nel nostro articolo dedicato ai metabolismi energetici, come un metabolita della neoglucogenesi, cioè come precursore del glucosio. Il N-butirrato rappresenta invece una fonte energetica importante per le cellule del colon, mentre l’acetato è in grado di diffondersi nei tessuti ed essere utilizzato a scopo energetico o per altre funzioni come la neoglucogenesi (sintesi di glucosio).

In più, è stato visto come queste molecole siano in grado influenzare i segnali cellulari (tramite la modulazione di diversi cofattori) al fine di orientare l’attività e la funzione mitocondriale. Ricordiamo che i mitocondri sono quei componenti cellulari responsabili della produzione energetica per via aerobica.

Altre sostanze metabolizzate dai microbi intestinali sono gli acidi biliari, trasformati in acidi biliari secondari, anche loro in grado di influenzare la funzionalità e la genesi mitocondriale.

Tutte queste funzioni (ben riassunte nella review di Clark et al 2017) mettono in luce l’impatto che può avere nella vita sportiva di un atleta, un microbiota sano ed efficiente. Attualmente non è comunque dato sapere se (e quanto) questi aspetti hanno un “peso” significativo in termini di performance effettiva; infatti, la maggior parte delle ricerche attuali è stata effettuata su modelli in vitro o animali. 

In ogni modo, Marttinen et al 2020, ipotizzano come queste sostanze abbiano un ruolo fondamentale nella connessione tra attività fisica, benessere del microbiota e funzionalità intestinale; infatti, durante l’attività sportiva, nei muscoli viene prodotto lattato, che in batteri specifici del microbiota viene trasformato in propionato. Quest’ultimo, come abbiamo visto sopra, può giocare un ruolo nel benessere della funzione intestinale (oltre ad essere trasformato in glucosio).

Potrebbero essere quindi i metaboliti prodotti dal muscolo (una volta finiti nell’intestino) a rappresentare una fonte di produzione di post-biotici benefici da parte del microbiota. In ogni modo, solo futuri studi permetteranno di conoscere più approfonditamente i legami tra attività sportiva, microbiota e relativi metaboliti prodotti (post-biotici).

Integrazione di pro-biotici ed attività sportiva

Nel nostro post dedicato ai probiotici, abbiamo visto come l’approfondimento tra la supplementazione con pro-biotici (cioè “micro-organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”) e sport sia focalizzato su 2 ambiti principali.

Il primo è la ricerca di ceppi batterici specifici, presenti nel microbiota, particolarmente coinvolti nel metabolismo energetico sottosforzo; da qui l’ipotesi di produrre supplementi con batteri od altri organismi in grado di supportare questa funzionalità a scopo di migliorare la performance. Attualmente, questo ambito di studi rientra solamente nel campo delle ipotesi.

Il secondo ambito è il ruolo dei probiotici nel supporto della salute dell’atleta, al fine di aiutarlo a mantenere uno stato di salute ottimale che permetta di tollerare al meglio i carichi di lavori, assimilando correttamente i nutrienti, limitando eventuali periodi di stop dovuti a malanni, ed evitando spiacevoli problematiche intestinali.

Malgrado la bibliografia internazionale offra un numero di ricerche abbastanza elevato, molte sono le problematiche nell’interpretazione dei dati; questo, perché molti studi non sono stati effettuati con protocolli sufficientemente rigorosi, e per la variabilità/quantità delle specie di batteri utilizzati.

Nell’immagine sotto, potete vedere un quadro riassuntivo e semplificato di quanto attualmente emerge attualmente dalla bibliografia internazionale

Quello che è importante comprendere, è che la supplementazione con questi prodotti (per lo sportivo e non), dovrebbe essere prescritta da personale qualificato, in grado di comprendere quale possano essere le specie batteriche più adeguate al soggetto (le maggiormente utilizzate sono i lattobacilli ed i bifidobatteri), il dosaggio e la qualità del prodotto, oltre a saper interpretare eventuali effetti avversi.

Inoltre, ricordo che esistono anche cibi ricchi di pro-biotici (come il kefir), oltre agli integratori; questi utilizzano il principio della fermentazione per ottenere alimenti ricchi di questi microorganismi. Molti di questi sono tramandati da secoli, rappresentando un minor rischio per quanto riguarda gli effetti avversi, ma allo stesso tempo richiedono ancora ulteriori studi per comprenderne appieno le potenzialità. Per chi vuole approfondire, consigliamo il nostro post su probiotici e sport.

Yoga e microbiota

Non è una novità che lo Yoga possa aiutare a migliorare lo stato di salute del soggetto, ma sempre più ricerche correlano lo stato di salute dell’intestino con questa disciplina. Dell’efficacia per lo sportivo, ne abbiamo già parlato nel nostro articolo specifico sul recupero, in particolar modo per quelle posizioni che inducono rilassatezza ed aiutano a fare emergere la consapevolezza.

Nell’ultima revisione di Venkatesh et al 2020, viene evidenziato come ci sia costantemente un aumento delle evidenze che suggeriscono come lo Yoga possa avere effetti immunomodulatori nella direzione di ridurre i marker dell’infiammazione, oltre al mantenimento dell’omeostasi e favorire l’equilibrio del sistema nervoso autonomo.

Queste evidenze permettono di comprendere come lo Yoga possa aiutare nella gestione dello stress quotidiano, insieme ad uno stile di vita adeguato.

Ma cosa c’entra tutto questo con il microbiota?

È semplice, il 70% del sistema immunitario si trova nell’intestino, quindi è evidente intuire come anche il microbiota intestinale possa beneficiare di questi effetti. Non a caso nella revisione di D’Silva et al 2019, viene evidenziato come lo Yoga fosse più efficace della terapia farmacologica ed efficace quanto l’intervento dietetico e quello sportivo, nella cura Sindrome del Colon Irritabile; i benefici evidenziati non riguardano solamente la sintomatologia relativa all’apparato digerente, ma anche altri aspetti dello stile di vita.

È comunque da precisare che attualmente sono troppo pochi gli studi che hanno approfondito gli effetti dello Yoga sulla singola composizione del microbioma (cioè sul patrimonio genetico del microbiota), ma i benefici sul benessere intestinale e dell’individuo portano a ipotizzare come anche il nostro “ospite” possa avere un’influenza benefica da questo tipo di attività.

I dubbi che abbiamo oggi infatti, non sono tanto riferiti ai benefici, ma alle variabili metodologiche che possano essere più efficaci; infatti, attualmente il numero di studi è troppo esiguo per comprendere quali asana dello Yoga (che è una disciplina estremamente vasta) e in quali modalità (impegno giornaliero) raggiungano la miglior efficacia. Fatto sta che questa attività non ha controindicazioni, non ha costi o effetti collaterali!

Ma quali sono le tipologia di posizioni che possono avere un’influenza maggiore?

A mio parere, le migliori sono quelle che inducono un profondo stato di rilassamento; non a caso, Kuo et al 2015, videro come un protocollo di rilassamento psico-fisico in 10 settimane migliorò la sintomatologia e la qualità della vita si pazienti affetti da problematiche intestinali.

Yoga microbiota

Nell’immagine sopra è possibile vedere il Supta Baddha Konasana; questa posizione è estremamente semplice da mantenere. Per facilitare ancor più la digestione (o per ridurre eventuali dolori alla schiena) è possibile porre un cuscino sotto la zona lobare. Se viene effettuata dopo aver mangiato, si avverte immediatamente la facilitazione dei processi digestivi ed eventuali riduzioni di fastidi legati a sintomatologie di origine gastrointestinale. Se si percepisce difficoltà nel rilassarsi, è sufficiente effettuare 5 respiri diaframmatici profondi inspirando (cioè gonfiando l’addome) in 5-6” ed espirando per 7-8”. I benefici di questo asana avvengono anche a livello motorio, provocando un rilassamento dei muscoli adduttori e del Perineo. A mio parere è anche uno degli asana migliori per il recupero sportivo.

Al di là di questo esempio, è importane comprendere che nello Yoga sono presenti diverse posizioni, dalle più semplici (come quella sopra) alle più impegnative. Per imparare a padroneggiare in maniera completa questa disciplina sono necessari anni di studi e di corsi, ma per apprendere gli asana più semplici (da associare a situazioni di rilassamento) a mio parere è sufficiente documentarsi bene e fare pratica.

Il testo Yoga e Sport di BKS Iyengar, presenta la disciplina con estrema chiarezza, in particolar modo per chi vuole uno stile di vita attivo. L’autore, per diversi anni ha collaborato con diversi team, portando la sua esperienza e la sua conoscenza al servizio dello sport; il testo è diviso in 2 parti, la prima in cui i vari asana vengono raccolti in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere, come la prevenzione sovrallenamento, il rinforzo apparato muscoloscheletrico, la prevenzione ai problemi più frequenti negli sportivi, consigli per le atlete, ecc. Un capitolo intero è dedicato ai problemi più comuni di salute, tra i quali quelli gastrointestinali e respiratori. Nella seconda parte del libro invece, si trovano le descrizioni dettagliate (con i relativi benefici) di tutte le posizioni.

Ovviamente per apprendere correttamente anche le posizioni più semplici è necessario un po’ di studio ed applicazione; lo Yoga non è il prendere una “pillola”, ma una pratica che se fatta con attenzione permette di avere diversi benefici. In una società come quella di oggi, in cui il tempo non sembra mai essere abbastanza, probabilmente dedicarsi maggiormente al rilassamento psico-fisico è la soluzione migliore (insieme ad uno stile di vita corretto) per fare le scelte più opportune per il proprio benessere.

Conclusioni

Il triplo legame tra microbiota, sport ed alimentazione non è relativo solamente ai disturbi che l’atleta può avere in competizione, ma riguarda anche la digestione, l’assorbimento e il metabolismo dei nutrienti. Non solo, il legame tra sistema immunitario ed intestino permette di comprendere come un microbiota sano possa permette all’atleta di allenarsi e gareggiare al meglio.

Il termine “microbiota” compare per la prima volta nel 2001, quindi è logico comprendere come la conoscenza ed i legami che questo può avere con il nostro organismo siano ancora da approfondire appieno; le direzioni future sono quelle di entrare maggiormente nel dettaglio sul rapporto causa/effetto tra la modificazione del microbioma e la conseguenza sullo stato di salute e sulla performance.

Ma perché è così importante conoscere questo legame tra organismo ed ospite?

Perchè molti aspetti che incidono positivamente sulla nostra salute, hanno effetti positivi anche sul nostro microbiota! Perché se il nostro ospite è particolarmente efficiente, allora anche il nostro organismo sarà facilitato ad esserlo! Perché se il nostro corpo è in salute, allora probabilmente anche il microbiota ne trarrà giovamento!

Questo significa solo una cosa, cioè che l’unione (tra organismo e microbiota) fa la forza!

Allora, anche se le conoscenze attualmente non sono approfondite come in altri ambiti, quello che si sa è comunque sufficiente ad ognuno di noi per avere tante indicazioni per stare meglio ed essere più efficienti…noi ed il nostro ospite; perché “l’unione fa la forza!

microbiota salute

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 Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.