Microbiota e performance atletica

(Aggiornato al 31/07/2020)

Malgrado non si sappia ancora se e come il nostro microbiota possa influenzare direttamente la performance (il “caso Veillonella” è solo l’inizio di un lungo percorso di studi ed approfondimenti), meglio si conoscono alcuni legami tra il nostro “ospite” e il nostro stato di salute. E la salute (inteso come pieno benessere psico-fisico, oltre che assenza di malattie) rappresenta la base senza la quale il nostro organismo non riuscirebbe ad allenarsi e gareggiare con naturale efficienza.

Di conseguenza, è errato chiamare in causa il nostro microbiota intestinale solo quando si incontrano problemi durante l’attività fisica, quant’è invece importante comprendere come sia legato alla digestione, all’assimilazione ed al metabolismo dei nutrienti; non solo, i legami del nostro “ospite” con le altre funzioni fisiologiche (le abbiamo viste nel post precedente) ci permettono di intuire il peso che questo può avere nel rapporto tra allenamento e recupero che (come sappiamo), determina l’efficienza nel lungo termine della prestazione sportiva.

In questo post andremo a vedere brevemente i legami tra sport e microbiota, per poi capire quali sono le abitudini alimentari (non relative solamente ai cibi ingeriti) che hanno un maggior impatto sulla nostra salute e quella del nostro “ospite”. Inoltre, approfondiremo le varie strategie per minimizzare il rischio di incorrere in problematiche gastrointestinali in gara; per ultimo analizzeremo (sempre grazie alla bibliografia internazionale) l’utilità degli integratori finalizzati al benessere del nostro microbiota ed altre attività da cui si possono ottenere ottimi benefici.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

Il doppio legame tra prestazione sportiva e microbiota

Dal precedente articolo sappiamo che un microbiota sano mette l’organismo nelle condizioni ideali per fare sport; ma in modo lo sport influenza la salute del microbioma?

La risposta è facile ed intuibile; infatti, se una determinata variabile incide positivamente sulla nostra salute (come l’attività sportiva), allora è probabile immaginare che abbia effetti benefici anche nei confronti del microbioma. Malgrado gli studi sull’argomento siano ancora agli albori, è stato visto che un esercizio fisico regolare tende a migliorare nel lungo termine la composizione dei batteri intestinali perché ne aumenta la diversità (Mach et al 2016). Sono comunque necessari ancora diversi studi per approfondire il legame tra sport-microbioma-dieta; non si esclude che in futuro gli esami del microbioma possano essere utilizzati stabilmente nell’ambito sportivo per valutare lo stato di salute dell’atleta e di tutte le variabili che possono incidere sulla capacità dell’organismo di allenarsi e tollerare i carichi di lavoro.

Altro aspetto interessante ai fini sportivi, è il rapporto tra l’invecchiamo ed il microbiota; quello che si sa, è che l’invecchiamento peggiora la composizione delle famiglie batteriche, in concomitanza con un aumento dei livelli di infiammazione dell’intestino (Jager et al 2019). In ogni modo anche per i soggetti anziani, la “salute” del microbiota è correlata a quella dell’individuo. Di conseguenza, con il passare dell’età è sempre più importante prestare attenzione al proprio stile di vita: ne trarremo doppiamente giovamento!

Problemi intestinali mentre si pratica attività sportiva

Se una corretta attività sportiva probabilmente migliora la composizione del nostro microbioma, è anche vero che è possibile, durante sforzi prolungati, essere colpiti da problematiche gastrointestinali. Ma perché questo accade?

Durante l’attività sportiva, l’organismo tende a distribuire il flusso di sangue verso i muscoli che lavorano, il cuore ed il cervello; ne deriva che l’intestino va incontro ad una parziale ischemia (ridotto afflusso di sangue). Questa condizione, associata ad uno “sballottamento” dell’intestino (soprattutto quando si corre), può comportare l’insorgenza di sintomatologie come crampi addominali, nausea, vomito, diarrea, ecc. Queste conseguenze sono causate prevalentemente da fattori relativi allo stile di vita ed esacerbate  in particolari situazioni (come l’attività sportiva).

Ad esempio, uno stile di vita eccessivamente stressante o una dieta inadeguata, possono causare la Leacky Gut Sindrome (tradotta in Italiano ”Sindrome dell’intestino sgocciolante”), cioè una modificazione della permeabilità intestinale; infatti, le cellule dell’intestino sono connesse da giunzioni formando la barriera intestinale che “filtra” selettivamente le sostanze che possono attraversarla. Semplificando, possiamo affermare che un corretto funzionamento di questa barriera, associata ad un microbiota sano, permette solo alle sostanze necessarie all’organismo di finire nel sangue, trattenendo nell’intestino quelle nocive; un malfunzionamento di questa barriera può consentire ad alcune tossine od altre sostanze di entrare nel torrente ematico con conseguente infiammazione a livello intestinale e la comparsa dei sintomi sopra citati.

Le conseguenze del Leacky Gut Sindrome non coinvolgono solamente l’attività sportiva, ma tutta l’attività immunitaria provocandone un’iperattivazione e dando origine a fenomeni cronici ed autoimmuni.

Questi sintomi si possono presentare con maggiore probabilità quando gli sforzi sono particolarmente lunghi ed intensi, in condizioni climatiche calde e umide e nel caso in cui sia presente cibo non ancora digerito all’interno dell’intestino. Considerando che in competizioni particolarmente lunghe si tende (giustamente) ad assumere integratori a base di carboidrati, questa variabile può avere influenza sulla performance finale.

Semplificazione della possibili cause del “Leacky Gut Syndrome” (Sindrome dell’intestino gocciolante)

È comunque importante comprendere come l’attività fisica o l’assunzione di integratori a base di carboidrati siano in certi casi la causa scatenante di determinati problemi (un po’ come la goccia che fa traboccare il vaso), ma alla base di tutto ci sono comportamenti errati legati allo stile di vita (oltre probabilmente ad una predisposizione individuale).

Prendersi cura del proprio intestino e prestare attenzione a determinati dettagli, può ridurre particolarmente il rischio di andare incontro a questa sintomatologia; lo vedremo meglio nel prossimo capitolo.

Cosa fare per salute del microbiota intestinale (dieta e stile di vita)

Vi faccio una domanda: in base a quello che abbiamo illustrato fino ad ora e nel precedente articolo, quali sono secondo voi le variabili dell’alimentazione che incidono in maniera particolarmente negativa sulla salute del microbioma? Proviamo a dare risposte partendo dai punti più ovvi ed intuitivi:

  • Sicuramente gli eccessi alimentari non fanno bene; un apporto calorico eccessivo (rispetto alla spesa energetica giornaliera), uno squilibrio dei macronutrienti o una scarsa variabilità di quello che si mangia, non fa bene al microbiota (Karlund et al 2019).
  • Allo stesso modo, l’eccesso di cibi raffinati e una dieta poco varia; idem si può dire di una dieta povera di frutta e verdura di stagione.
  • Anche un’integrazione non giustificata da reali necessità fisiologiche è dannosa per il microbiota; nei prossimi capitoli vedremo invece gli integratori comunemente consigliati per la salute del microbiota.
  • Altro aspetto da non sottovalutare è la presenza di contaminanti, inquinanti o sostanze generalmente tossiche all’interno do alimenti ed integratori; per questo motivo è sempre necessario assicurarsi della qualità di quello che si ingerisce.
  • Masticazione: una corretta masticazione permette un’adeguata prima digestione del cibo nella bocca; in questo modo, l’intestino sarà in grado di completare il processo digestivo ed assorbire le sostanze necessarie. Cibo non digerito invece, finisce per danneggiare la mucosa intestinale, che è l’ambiente in cui vivono i batteri intestinali; si può quindi “intuire” come una masticazione inadeguata possa ledere l’ecosistema del microbiota. Malgrado siano stati fatti ancora pochi studi sul legame tra microbiota e masticazione, è invece ormai noto come una cattiva masticazione possa influenzare negativamente la salute (Miguel et al 2018 e Dintical et al 2020).

Per approfondire meglio, ti consigliamo di leggere i nostri articoli sull’alimentazione ideale e sulla qualità degli integratori. Altri elementi che aiutano a prendersi cura al meglio del nostro “ospite” potete trovarli nell’ultimo paragrafo del precedente post dedicato al microbioma; tra questi trovate alcuni libri interessanti da leggere, la partecipazione al Progettomicrobiotaitaliano e la raccomandazione di consultare il proprio medico in caso di problematiche di natura gastrointestinali.

Ma vediamo ora alcuni alimenti che favoriscono particolarmente la salute del microbiota; tra questi troviamo i cibi particolarmente ricchi di polifenoli come la frutta e verdura. Questo conferma ancor di più la necessità di almeno 5 porzioni di frutta/verdura al giorno.

Tra gli integratori ricordiamo i probiotici, cioè microorganismi vivi che, somministrati in maniera adeguata, comportano benefici al microbioma; non vanno comunque considerati la panacea di tutti i problemi. Approfondiremo meglio il concetto nei prossimi paragrafi.

A questi molti aggiungono alcuni alimenti fermentati, cioè sostanze che hanno subito un processo di fermentazione ad opera di microorganismi come batteri o lieviti. Questo processo è molto antico, in quanto utilizzato per trasformare gli alimenti e renderli conservabili; ad alcuni cibi fermentati viene attribuito un impatto positivo sulla salute dell’intestino, in quanto oltre ad essere ricchi di nutrienti, conservano al loro interno una quota di batteri probiotici. L’esempio più conosciuto è lo yogurt, ottenuto dalla fermentazione del latte ad opera di 2 batteri, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus; è però da ricordare che i processi digestivi possono inattivare i batteri dello yogurt.  Altri cibi fermentati che possono avere effetti benefici sono il kefir, il pane con lievito naturale, i krauti ed alcuni prodotti ottenuti dalla fermentazione della soia (tempeh, natto, miso, ecc.). Malgrado la credenza popolare che la salute possa trarre giovamento da questi alimenti, troppi pochi studi controllo randomizzato sono stati fatti sull’uomo (Dimdi et al 2019); tra questi, attualmente il solo il kefir si è rivelato realmente efficace nei casi di malassorbimento da lattosio e nell’eradicazione di H. Pylori.

Altra strategia molto importante per evitare sintomi gastrointestinali durante l’attività sportiva è “allenare l’intestino”; lo vedremo nel prossimo paragrafo.

Train the gut (allena l’intestino)

Tra il 30% ed il 90% degli atleti nella vita ha avuto problematiche gastrointestinali in gara (de Oliveira 2014); per questo motivo è fondamentale comprendere le cause (l’abbiamo approfondito sopra) e i possibili rimedi.

Abituare l’apparato digerente ad ingerire le sostanze che poi saranno integrate in gara, è un ottimo metodo per limitare l’incidenza di questi problemi; quindi utilizzare i carboidrati in allenamento ed esercitarsi con lo stomaco con il grado di riempimento tipico della competizione può essere una buona strategia se si preparano gare in cui la cui lunghezza necessita di integrazione in gara (Jeukendrup 2017).

Ma come impostare questa strategia all’atto pratico in allenamento? 

Innanzitutto, è importante comprendere come ogni atleta reagisce individualmente alle condizioni di gara; chi non ha mai avuto problemi, è sufficiente che integri con carboidrati (nella stessa modalità di gara) negli ultimi allenamenti di durata (ad esempio i “lunghi” per un maratoneta) che precedono competizione; questo permetterà anche di concludere l’allenamento in condizioni di minor depauperamento delle scorte di glicogeno, permettendo di recuperare più facilmente. Non solo, prima degli ultimi allenamenti di durata, è consigliabile anche utilizzare (solo nelle 24 ore che precedono l’allenamento) la stessa strategia alimentare (soprattutto se si sceglie di utilizzare il carico di carboidrati) per vedere la tolleranza anche nei confronti di questo approccio.

Per chi invece è ad alto rischio di sintomatologia gastrointestinale, oltre agli accorgimenti citati sopra, può integrare in qualche altro allenamento con acqua durante la seduta (non necessariamente con carboidrati). In ogni modo, è molto importante la gradualità, senza mai ingerire una quantità di fluidi superiori a quelle che si utilizzeranno in gara.

allena l'intestino

In più, nelle ore che precedono la competizione è importante attuare accorgimenti alimentari che riducano il rischio di problematiche; vediamoli sotto.

Accorgimenti alimentari pre-gara

Nella revisione di De Oliveira et al 2014 sono state elencate le strategie essenziali per limitare il rischio di incorrere in episodi gastrointestinali in gara;

  • Malgrado cibi ricchi di fibra aiutano la regolarità dell’intestino, evitali nel giorno (o nei giorni) che precede la gara.
  • Evita cibi troppo ricchi di grassi o proteine il giorno prima della gara; stessa cosa vale per il latte, anche il giorno stesso della gara.
  • Evita (se non sono necessari) farmaci antinfiammatori non steroidei (come aspirina o ibuprofene) prima della gara, perché questi incrementano la permeabilità intestinale.
  • Prima della gara evita cibi ricchi di fruttosio.
  • Inizia la gara ben idratato.
  • Se integri con carboidrati in gara, accertati di assumerli con una quantità sufficiente di acqua; in particolar modo se utilizzi i gel, ingeriscili nel momento in cui puoi anche assumere acqua.

Preciso che rispettare queste regole non dà la certezza di “non” avere problemi gastrointestinali in gara, ma limita la probabilità che questi avvengano.

Probiotici

Rappresentano sicuramente la classe di integratori a cui vengono attribuiti i maggiori benefici per salute del microbiota intestinale; ma è veramente così?

Secondo la FAO e l’OMS, sono “micro-organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”. Da questa definizione è importante comprendere 2 aspetti importanti: il primo è che “siano in quantità adeguata” (vedremo poi qual’è) e il secondo che ci sia la certezza che “apportino un beneficio”. La classe di questi micro-organismi più conosciuta sono i fermenti lattici; ma cosa emerge dalla bibliografia internazionale sulla loro utilità?

Per quanto riguarda la salute in generale, l’efficacia maggiore è ritenuta nella cura da diarrea indotta da antibiotici; alcuni studi ne hanno evidenziato anche l’utilità per contrastare ulteriori effetti avversi indotti sempre da terapie antibiotiche.

Un altro effetto interessante è quello di potenziare il sistema immunitario (nell’intestino risiede il 70% del sistema immunitario) facilitando la formazione di un microbiota sano ed efficiente; gli effetti sarebbero significativi nella cura delle infezioni respiratorie (Hao et al 2015) e, in alcuni casi, delle infiammazioni intestinali (Rowland et al 2010).

Purtroppo, il numero di ricerche che utilizzano il rigoroso metodo scientifico è ancora in numero insufficiente per poterne affermare con certezza l’efficacia, anche in relazione alla difficoltà nell’isolare gli effetti delle singole specie. Per questo motivo, l’EFSA attualmente non consente di utilizzare il termine “benefici” sui prodotti contenenti probiotici (Vitafoods 2019). Il Ministero della Salute permette di scrivere sul prodotto “Favorisce l’equilibrio della flora intestinale”.

Appare quindi ovvio come la loro somministrazione in caso di patologia o disturbi, debba essere effettuata previa prescrizione o consiglio medico.

Uso dei probiotici per gli sportivi

Nel 2019, l’International Society of Sports Nutrition (riferimento mondiale per le informazioni sulla nutrizione e sull’alimentazione sportiva) pubblicò un’importante revisione (Jager et al 2019) sull’integrazione di probiotici, salute e sport.   

Le particolari condizioni a cui possono essere sottoposti gli atleti di alto livello (stress, carichi di lavoro elevati, disturbi del sonno, lunghi viaggi, ecc.) possono incrementare il rischio di malattie; considerando che il 70% del sistema immunitario risiede nell’intestino, e che i probiotici favoriscono l’equilibrio della flora intestinale, allora è lecito attendersi che un loro corretto utilizzo possa aiutare a mantenere l’efficacia del sistema immunitario. Ma cosa ne dicono le evidenze scientifiche?

L’efficacia più comprovata per gli sportivi è la riduzione delle infezioni del tratto respiratorio superiore (raffreddore comune, infezioni del naso e della gola) e malattie correlate.

Per quanto riguarda la funzione gastrointestinale (correlata allo stato di benessere del microbiota), un’adeguata integrazione con probiotici probabilmente è in grado di ottimizzare la permeabilità della membrana e migliorare la funzione intestinale; malgrado questo, attualmente non è possibile affermare che riduca la sintomatologia o gli esiti delle problematiche intestinali in gara ed in allenamento. Presumibilmente l’effetto è dipendente dallo stato di salute dell’intestino (su un intestino sano probabilmente non comportano benefici significativi), dal dosaggio, dal tipo di probiotici utilizzati e dalla lunghezza del periodo di somministrazione.

Ma hanno effetto ergogenico? Cioè, sono in grado di migliorare la performance?

No, non è mai stato dimostrato che i probiotici abbiano effetto ergogenico, ma potenziando il sistema immunitario, possono aiutare l’atleta a rimanere maggiormente in salute e ridurre il rischio di dover interrompere gli allenamenti a causa di stati patologici associati alle vie aeree superiori e malanni annessi. Anche per gli sportivi, è consigliabile che questi questa tipologia di prodotti sia prescritta da personale qualificato; ma come valutare un buon prodotto da un integratore meno efficace? Vediamo sotto i requisiti.

Tipologia, dose, periodo di somministrazione e qualità dei prodotti

Attualmente è possibile affermare che le soluzioni migliori, sono quelle che prevedono probiotici con diversi tipi di microorganismi, in particolar modo le specie dei lattobacilli e bifidobatteri. Tra quelli che hanno ricevuto maggiori consensi ricordiamo, il Lactobacillus rhamnosus, il bifidobacterium breve, il Lactobacillus acidophilus, il Lactobacillus plantarum, il Lactobacillus delbrueckii, il Lactobacillus pentosus, il Bacillus coagulans, ecc. Servono comunque ancora ulteriori studi per comprendere meglio a quali tipologie corrispondano specifici effetti. A questi viene spesso aggiunto il Saccharomyces boulardii, un lievito a cui vengono riconosciuti effetti benefici nel riequilibrare la flora batterica (Morè et al 2015).

Altri aspetti essenziali solo il dosaggio giornaliero ed il periodo di somministrazione; gli studi che hanno trovato effetti positivi hanno utilizzato dosaggi di almeno 10 miliardi di CFU (unità formanti colonie) per periodi che vanno da 1 a 3 mesi.

Ma la problematica maggiore che accompagna questo tipo di integrazione, è la qualità dei prodotti; secondo l’EFSA molti di questi non rispecchiano quanto indicato sull’etichetta, i microorganismi riportati non sono sempre quelli effettivamente presenti, i ceppi non sono sempre vitali o peggio, contengono contaminanti. Questo, perché attualmente nei consumatori non esiste ancora una consapevolezza della qualità dei probiotici.  Allora come districarsi in mezzo alla marea dei prodotti disponibili?

È semplice, prendendo spunto dal nostro post sulla qualità degli integratori, cercheremo di dare alcune indicazioni.

integratore probiotici migliore

Come abbiamo visto sopra è fondamentale la certificazione degli ingredienti, cioè avere un controllo di un organismo terzo in grado di garantirne i migliori requisiti (precisione dell’etichetta, assenza di contaminanti, ecc.). Labdoor è uno dei laboratori indipendenti più rinomato per quanto riguarda questo aspetto; nella pagina dedicata ai probiotici, è possibile vedere i prodotti più venduti al mondo, classificati per controllo qualità. Tra i migliori della “classifica”, con un’ampia varietà di microorganismi e presenti nel mercato Italiano, troviamo quelli della Garden of Life.  Se invece sei un atleta sottoposto ai controlli antidoping, consigliamo quelli della Sound probiotics, certificati dalla Informed-Sport; ricordo che Informed Sport certifica l’assenza (nei lotti) di un’ampia varietà di sostanze vietate dalla Wada.

Possono dare effetti avversi?

È estremamente raro (Jager et al 2019), ma possono verificarsi sintomi indesiderati (a livello gastrointestinale); in questi casi è necessario riferirlo a chi ha prescritto l’integrazione. È opportuno non esporli al caldo, quindi è da prestare particolare attenzione durante i viaggi.

Possiamo quindi concludere che i probiotici non sono da considerare dei prodotti miracolosi per l’intestino, ma possono aiutare nel caso in cui sia necessario favorire l’equilibrio della flora intestinale, sempre in concomitanza con uno stile di vita adeguato; sono necessari, infatti ulteriori studi per comprendere gli effetti delle singole specie, anche in rapporto all’influenza che queste possono avere sulla composizione del microbioma. Per gli sportivi sottoposti a grossi carichi di lavoro (o stress in generale), possono trovare utilità nel mantenere l’equilibrio della flora intestinale con probabile influenza positiva anche sul sistema immunitario; può essere necessario tempo e pazienza affinchè gli effetti siano evidenti. In ogni caso, prima di ricorre all’integrazione è sempre meglio rivolgersi a personale qualificato ed assicurarsi di utilizzare prodotti di qualità.

Aggiornamenti ed ultime scoperte: il “caso Veillonella”

La ricerca di Scheiman et al 2019 ha probabilmente iniziato una nuova era sul rapporto tra Microbiota e performance sportiva; infatti, se attualmente si ha la certezza che un microbiota sano metta l’atleta nelle condizioni ideali  di allenarsi e gareggiare al meglio, gli orientamenti futuri sono quelli di ricercare anche le specie (soprattutto di batteri) che possano avere effetto ergogenico, cioè facilitare la performance.

Il “caso Veillonella” ne è l’esempio più attuale (puoi leggere l’approfondimento in questo post), supportato dall’esistenza di Brand (come la Fitbiomics) con lo scopo di identificare le specie di batteri che caratterizzano il microbiota degli atleti al fine di trovare i probiotici che possano avere un impatto positivo sulla performance.

Ovviamente in questo momento si è ancora molto lontani da tutto questo scenario; sono ancora necessari anni di studi e ricerche per comprendere se l’integrazione con una o più batteri specifici possano avere effetto ergogenico.

Prebiotici

I prebiotici (da non confondere con i probiotici) sono delle fibre alimentari che favoriscono positivamente lo sviluppo e la crescita del microbiota intestinale. Si tratta infatti, di sostanze che sono digerite e metabolizzate dal microbiota e che influiscono positivamente sulla salute del nostro “ospite”. Ne esistono di diverse tipologie ed alcune hanno una maggiore influenza su alcuni microorganismi rispetto al altri; sono presenti in particolar modo nei legumi, nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali. È quindi intuitivo quanto non sia genericamente necessario assumere integratori prebiotici, quanto invece sia opportuno concentrarsi su una dieta equilibrata e ricca di fonti vegetali; in particolari situazioni, può comunque essere utile integrare con alcuni tipi di queste sostanze, ma solo dopo prescrizione di personale medico. Per approfondire, ti invito a leggere l’articolo di Maurizio Tommasini.

Per una piccola parte della popolazione, l’eccesso di queste fibre può comunque causare comunque sintomatologie analoghe a quelle della Sindrome del Colon Irritabile; sono una parte di queste fibre a poter dare questi fastidi, e prendono il nome con l’acronimo FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols). In questi casi (una volta esclusa la presenza di altre cause o malattie) viene prescritto un regime dietetico atto ad individuare quale tipologia di questi nutrienti provoca il disturbo; una volta individuati, verranno date al soggetto le linee guida alimentari da seguire per evitare queste problematiche. Spetta sempre al proprio medico, indirizzare il soggetto verso lo specialista più appropriato per comprendere quali possano essere le cause dei disturbi ed intervenire di conseguenza.

Prospettive future: postbiotici e probiotici 2.0

Se i pre-biotici sono le sostanze digerite e metabolizzate dal microbiota, i post-biotici non sono altro che quelle molecole prodotte dal metabolismo dei batteri presenti particolarmente nell’intestino. Tra questi, sono in particolar modo gli acidi grassi a corta catena a destare l’interesse dei ricercatori, in quanto sono quelli di cui si ha maggiore conoscenza degli effetti. Infatti, queste molecole sono in grado di interagire con le cellule presenti negli altri organi rappresentando una connessione funzionale tra il microbiota ed i vari apparati; potete trovare una descrizione generale del concetto nel nostro articolo introduttivo dedicato al microbiota.

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Per fare alcuni esempi, citiamo il propionato, l’N-butirrato e l’acetato. Il destino del propionato l’abbiamo visto nel nostro articolo dedicato ai metabolismi energetici, come un metabolita della neoglucogenesi, cioè come precursore del glucosio. Il N-butirrato rappresenta invece una fonte energetica importante per le cellule del colon, mentre l’acetato è in grado di diffondersi nei tessuti ed essere utilizzato a scopo energetico o per altre funzioni come la neoglucogenesi (sintesi di gliucosio).

In più, è stato visto come queste molecole siano in grado influenzare i segnali cellulari (tramite la modulazione di diversi cofattori) al fine di orientare l’attività e la funzione mitocondriale. Ricordiamo che i mitocondri sono quei componenti cellulari responsabili della produzione energetica per via aerobica.

Altre sostanze metabolizzate dai microbi intestinali sono gli acidi biliari, trasformati in acidi biliari secondari, anche loro in grado di influenzare la funzionalità e la genesi mitocondriale.

Tutte queste funzioni (ben riassunte nella review di Clark et al 2017) mettono in luce l’impatto che può avere nella vita sportiva di un atleta, un microbiota sano ed efficiente. Attualmente non è comunque dato sapere se (e quanto) questi aspetti hanno un “peso” significativo in termini di performance effettiva; infatti, la maggior parte delle ricerche attuali è stata effettuata su modelli in vitro o animali. Solo i futuri studi permetteranno di conoscere più approfonditamente i legami tra attività sportiva, microbiota e relativi metaboliti prodotti (post-biotici).

Semplificazione dell’influenza reciproca tra il microbiota ed alcune funzioni delle fibre muscolari

Altra futura direzione di studio ed approfondimento è quella dei probiotici 2.0, come potete vedere in questa intervista a Lucio Capruso, uno dei maggiori studiosi della materia. Per probiotici 2.0 si intendono quei ceppi specifici in grado di avere affetti di un’efficacia paragonabile a quella dei farmaci. Nei capitoli precedenti abbiamo visto come i probiotici possono avere l’effetto “generico” di riequilibrare la flora intestinale. Un ramo della ricerca attuale invece, si sta indirizzando verso quei ceppi che, se somministrati, possono avere effetti biologici marcati nella cura di particolari patologie; questo in virtù dell’influenza reciproca esistente tra microbiota e i diversi organi.  Attualmente la ricerca su questi argomenti è ancora agli albori, ma i possibili ambiti di sviluppo sono molto interessanti.

Yoga e microbiota

Non è una novità che lo Yoga possa aiutare a migliorare lo stato di salute del soggetto, ma sempre più ricerche correlano lo stato di salute dell’intestino con questa disciplina. Dell’efficacia per lo sportivo, ne abbiamo già parlato nel nostro articolo specifico sul recupero, in particolar modo per quelle posizioni che inducono rilassatezza ed aiutano a fare emergere la consapevolezza.

Nell’ultima revisione di Venkatesh et al 2020, viene evidenziato come ci sia costantemente un aumento delle evidenze che suggeriscono come lo Yoga possa avere effetti immunomodulatori nella direzione di ridurre i marker dell’infiammazione, oltre al mantenimento dell’omeostasi e favorire l’equilibrio del sistema nervoso autonomo.

Queste evidenze permettono di comprendere come lo Yoga possa aiutare nella gestione dello stress quotidiano, insieme ad uno stile di vita adeguato.

Ma cosa c’entra tutto questo con il microbiota?

È semplice, il 70% del sistema immunitario si trova nell’intestino, quindi è evidente intuire come anche il microbiota intestinale possa beneficiare di questi effetti. Non a caso nella revisione di D’Silva et al 2019, viene evidenziato come lo Yoga fosse più efficace della terapia farmacologica ed efficace quanto l’intervento dietetico e quello sportivo, nella cura Sindrome del Colon Irritabile; i benefici evidenziati non riguardano solamente la sintomatologia relativa all’apparato digerente, ma anche altri aspetti dello stile di vita.

È comunque da precisare che attualmente sono troppo pochi gli studi che hanno approfondito gli effetti dello Yoga sulla singola composizione del microbioma (cioè sul patrimonio genetico del microbiota), ma i benefici sul benessere intestinale e dell’individuo portano a ipotizzare come anche il nostro “ospite” possa avere un’influenza benefica da questo tipo di attività.

I dubbi che abbiamo oggi infatti, non sono tanto riferiti ai benefici, ma alle variabili metodologiche che possano essere più efficaci; infatti, attualmente il numero di studi è troppo esiguo per comprendere quali asana dello Yoga (che è una disciplina estremamente vasta) e in quali modalità (impegno giornaliero) raggiungano la miglior efficacia. Fatto sta che questa attività non ha controindicazioni, non ha costi o effetti collaterali!

Ma quali sono le tipologia di posizioni che possono avere un’influenza maggiore?

A mio parere, le migliori sono quelle che inducono un profondo stato di rilassamento; non a caso, Kuo et al 2015, videro come un protocollo di rilassamento psico-fisico in 10 settimane migliorò la sintomatologia e la qualità della vita si pazienti affetti da problematiche intestinali.

Yoga microbiota

Nell’immagine sopra è possibile vedere il Supta Baddha Konasana; questa posizione è estremamente semplice da mantenere. Per facilitare ancor più la digestione (o per ridurre eventuali dolori alla schiena) è possibile porre un cuscino sotto la zona lobare. Se viene effettuata dopo aver mangiato, si avverte immediatamente la facilitazione dei processi digestivi ed eventuali riduzioni di fastidi legati a sintomatologie di origine gastrointestinale. Se si percepisce difficoltà nel rilassarsi, è sufficiente effettuare 5 respiri diaframmatici profondi inspirando (cioè gonfiando l’addome) in 5-6” ed espirando per 7-8”. I benefici di questo asana avvengono anche a livello motorio, provocando un rilassamento dei muscoli adduttori e del Perineo. A mio parere è anche uno degli asana migliori per il recupero sportivo.

Al di là di questo esempio, è importane comprendere che nello Yoga sono presenti diverse posizioni, dalle più semplici (come quella sopra) alle più impegnative. Per imparare a padroneggiare in maniera completa questa disciplina sono necessari anni di studi e di corsi, ma per apprendere gli asana più semplici (da associare a situazioni di rilassamento) a mio parere è sufficiente documentarsi bene e fare pratica.

Il testo Yoga e Sport di BKS Iyengar, presenta la disciplina con estrema chiarezza, in particolar modo per chi vuole uno stile di vita attivo. L’autore, per diversi anni ha collaborato con diversi team, portando la sua esperienza e la sua conoscenza al servizio dello sport; il testo è diviso in 2 parti, la prima in cui i vari asana vengono raccolti in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere, come la prevenzione sovrallenamento, il rinforzo apparato muscoloscheletrico, la prevenzione ai problemi più frequenti negli sportivi, consigli per le atlete, ecc. Un capitolo intero è dedicato ai problemi più comuni di salute, tra i quali quelli gastrointestinali e respiratori. Nella seconda parte del libro invece, si trovano le descrizioni dettagliate (con i relativi benefici) di tutte le posizioni.

Ovviamente per apprendere correttamente anche le posizioni più semplici è necessario un po’ di studio ed applicazione; lo Yoga non è il prendere una “pillola”, ma una pratica che se fatta con attenzione permette di avere diversi benefici. In una società come quella di oggi, in cui il tempo non sembra mai essere abbastanza, probabilmente dedicarsi maggiormente al rilassamento psico-fisico è la soluzione migliore (insieme ad uno stile di vita corretto) per fare le scelte più opportune per il proprio benessere.

Conclusioni

Il triplo legame tra microbiota, sport ed alimentazione non è relativo solamente ai disturbi che l’atleta può avere in competizione, ma riguarda anche la digestione, l’assorbimento e il metabolismo dei nutrienti. Non solo, il legame tra sistema immunitario ed intestino permette di comprendere come un microbiota sano possa permette all’atleta di allenarsi e gareggiare al meglio.

Il termine “microbiota” compare per la prima volta nel 2001, quindi è logico comprendere come la conoscenza ed i legami che questo può avere con il nostro organismo siano ancora da approfondire appieno; le direzioni future sono quelle di entrare maggiormente nel dettaglio sul rapporto causa/effetto tra la modificazione del microbioma e la conseguenza sullo stato di salute e sulla performance.

Ma perché è così importante conoscere questo legame tra organismo ed ospite?

Perchè molti aspetti che incidono positivamente sulla nostra salute, hanno effetti positivi anche sul nostro microbiota! Perché se il nostro ospite è particolarmente efficiente, allora anche il nostro organismo sarà facilitato ad esserlo! Perché se il nostro corpo è in salute, allora probabilmente anche il microbiota ne trarrà giovamento!

Questo significa solo una cosa, cioè che l’unione (tra organismo e microbiota) fa la forza!

Allora, anche se le conoscenze attualmente non sono approfondite come in altri ambiti, quello che si sa è comunque sufficiente ad ognuno di noi per avere tante indicazioni per stare meglio ed essere più efficienti…noi ed il nostro ospite; perché “l’unione fa la forza!

microbiota salute

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 Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.