Sport e microbiota: l’efficacia degli alimenti fermentati

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L’ottimizzazione della performance sportiva è tradizionalmente fondata su pilastri quali l’intensità e la specificità dell’allenamento, le predisposizioni genetiche individuali e strategie nutrizionali mirate. Tuttavia, la ricerca contemporanea ha evidenziato il ruolo crescente di un fattore interno finora sottovalutato: il microbiota intestinale.

Questa complessa e dinamica comunità di microrganismi, residente nell’apparato gastrointestinale, esercita un’influenza profonda e multifattoriale sulla fisiologia dell’organismo ospite, inclusa la sua risposta all’esercizio fisico. L’equilibrio e la composizione del microbiota si configurano pertanto come elementi critici per il benessere generale e le capacità prestative dell’atleta.

In questo contesto, gli alimenti fermentati sono oggetto di crescente interesse per la loro potenziale capacità di modulare positivamente il microbiota intestinale. Il presente articolo si propone di esaminare le evidenze disponibili nella bibliografia internazionale per comprendere l’effettivo impatto degli alimenti fermentati sulla salute e sulla performance atletica, delineando le applicazioni pratiche supportate dalla ricerca

*ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo articolo sono a scopo informativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietologo. L’autore è un laureato in scienze motorie con specializzazione in preparazione atletica. Non è un medico o un dietologo. È importante consultare un medico o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla propria dieta o al proprio programma di integrazione.

Nel nostro articolo dedicato a microbiota e performance  abbiamo visto come siano probabilmente (anche se non esclusivamente) gli acidi grassi a corta catena (SCFA) i prodotti del microbiota intestinale che mandano segnali alle cellule muscolari per modularne l’adattamento agli stimoli allenanti.

Inoltre abbiamo visto come il mondo dell’integrazione stia studiando probiotici per sportivi, non solamente in grado di migliorare la salute intestinale, ma anche di avere influenza diretta sulla performance (Di Dio et al 2023, Huges et al 2021).

Non solo, è stato scoperto come anche alcune fibre come le alfa-ciclodestrine siano in grado di modulare la composizione del microbiota intestinale e di conseguenza la performance (in soggetti poco allenati).

È quindi evidente come sia giusto parlare di salute dell’intestino non solamente per tirare in ballo le problematiche di natura gastrointestinale che insorgono durante l’attività sportiva, ma anche per quello che riguarda la performance ed il recupero.

Ma lo scopo di questo articolo non è quello di parlare di fibre o integratori di probiotici, ma di capire cosa sono gli alimenti fermentati e i loro effetti sul recupero e performance.

Cosa sono gli alimenti fermentati?

La fermentazione è un’antica tecnica di conservazione degli alimenti, riscoperta oggi alla luce delle sue potenziali virtù per la salute.

In sostanza, si tratta di un processo biochimico in cui microrganismi vivi – principalmente batteri e lieviti – modificano la composizione degli alimenti. Questo processo, non solo può arricchirli di microrganismi vivi con effetti positivi sul nostro intestino (probiotici), ma anche di altre sostanze benefiche (composti bioattivi secondari), e può scomporre i macro-micronutrienti in elementi più facilmente digeribili.

Gli alimenti fermentati più conosciuti sono lo yogurt, il kefir di latte, il kefir d’acqua, i crauti, il kombucha, le verdure fermentate, il miso, ecc. 

Ma attenzione, anche alimenti molto comuni come i formaggi, la birra, il vino, e i salumi stagionati sono alimenti che hanno subito il processo di fermentazione.

È quindi importante, prima di capirne gli effetti, approfondire quali sono quelli che possono avere i maggiori effetti benefici.

Per semplificare, dividiamo ora questi alimenti in 2 gruppi, cioè quelli con “maggior effetti benefici” e quelli da “consumare con moderazione”.

Quelli con maggiori effetti benefici sono caratterizzati da un elevato contenuto di probiotici vivi e attivi e/o dalla produzione di composti bioattivi benefici durante la fermentazione, con un bassissimo contenuto di elementi potenzialmente problematici.  Questi sono:

• Le verdure latto-fermentate: tra queste troviamo i crauti, i limoni fermentati (non è una “verdura”, ma possiamo inserirlo in questo elenco viste le analogie nel processo di fermentazione), le carote e tante altre.
• Lo yogurt naturale: senza zuccheri ed additivi aggiunti (solo latte e fermenti)
• Il Kefir: di latte o a base d’acqua
• Il Kombucha
• Il kimchi
• Il Tempeh

Tra quelli da consumare con moderazione troviamo

• Formaggi stagionati DOP
• Salumi stagionati, ma senza additivi
• Gli alcolici con scarsa quantità di alcoll come vino e birra. I superalcolici sono sconsigliati, anche se tutti gli alcolici hanno la capacità di rallentare il recupero dagli sforzi.

Quindi la fermentazione in sé non rende automaticamente un alimento “salutare” senza riserve.

Questo perché anche il profilo nutrizionale complessivo dell’alimento fermentato (contenuto di sale, grassi, zuccheri, alcol) gioca un ruolo cruciale nel determinarne l’impatto sulla salute e probabilmente sulla performance. Ma di questo ne parleremo dettagliatamente durante l’articolo.

Cosa emerge dalla bibliografia internazionale

Oggi sappiamo che gli alimenti fermentati (quelli indicati sopra come “benefici”) hanno proprietà indicate sotto (Sanlier et al 2017, Diez-Ozaeta et al 2022, Melini et al 2019)

• Probiotici grazie alla presenza di diverse specie batteriche, ma anche lieviti e muffe (in alcuni casi)
• Migliorano la digeribilità degli alimenti, grazie alla presenza di enzimi digestivi
• Aumentano la biodisponibilità dei nutrienti, riducendo la presenza di anti-nutrienti, predigerendo alimenti complessi, ecc.
• Immunomodulatori: potenziano il sistema immunitario
• Neuro-attivi: influenzano l’asse intestino-cervello
• Prebiotici: sono a supporto alla crescita di batteri benefici già presenti nell’intestino
• Rendono l’alimento più ricco di peptidi bioattivi, vitamine, polifenoli, SCFAs ed altre sostanze benefiche (Leeuwendaal et al 2022, Castellone et al 2021).
• Altri effetti come antiossidanti, antiinfiammatori, ecc.

Attenzione, ciò non significa che tutti gli “alimenti fermentati benefici” presentano queste proprietà; questo probabilmente dipende dalla loro composizione e nella misura in cui sono in grado di influire sulla salute del microbiota intestinale (Stiemsma et al 2020) e fornire nutrienti essenziali per la salute.

È anche da specificare che siamo ancora lontani da identificare con precisione come debba essere un “microbiota intestinale ottimale” (in temini di microorganismi presenti), ma sappiamo che un’elevata diversità microbica ed un’elevata presenza di batteri in grado di produrre acidi grassi a catena corta (SCFAs) sono correlati a stati di salute ottimale. 

Sono quindi diverse le ricerche che confermano come gli alimenti fermentati benefici favoriscono una maggior salute del microbiota intestinale, una miglior salute in generale ed una più lunga aspettativa di vita (Wastik et al 2021, Zheng et al 2025).

Ricordo che un soggetto più sano, non solamente avrà meno probabilità di ammalarsi (e di saltare giorni d’allenamento), ma sarà anche in grado di assimilare meglio i carichi allenanti, e di conseguenza recuperare in maniera più efficiente. Lo testimoniano le conclusioni della pubblicazione di Wiacek et al 2023 (vedi frase sotto)

“Nutrient absorption, neurotransmitter and immune cell production and muscle recovery depend on gut bacteria and their metabolites”

Tra i metaboliti più importanti prodotti dal microbiota intestinale ricordiamo gli di acidi grassi a catena corta (SCFA), importanti modulatori del sistema aerobico delle cellule muscolari.

Cosa interessante, è che tra intestino è muscolo esista un rapporto bidirezionale…in parole semplici, un microbiota sano “rinforza” gli adattamenti dell’allenamento sportivo, e lo sport aiuta ad avere un microbiota più sano.

Altro esempio è dato dal fatto che un microbiota disbiotico (cioè “non sano”) sia maggiormente correlato a disturbi del sonno (Li et al 2020, Sen et al 2021) e come dormire male sia una delle variabili che influenzano negativamente la performance

Per non parlare di come emerga dalla bibliografia internazionale l’importanza dell’integrazione nelle gare di endurance, e di come un intestino sano possa ridurre l’incidenza di problematiche di natura gastrointestinale.

Quello che ancora non conosciamo è l’effetto diretto che può avere un determinato alimento fermentato sulla performance; questo per 2 motivi.

• Il primo, perché mancano un numero di studi consistente sull’argomento, e di conseguenza non si può dire che un alimento porti determinati benefici prestativi.
• Il secondo è che probabilmente non basta un alimento a determinare effetti statisticamente significativi (cioè benefici evidenti), ma probabilmente è il consumo abituale di diversi alimenti fermentati a poter avere un impatto significativo su salute e performance.

Da qui è quindi possibile intuire come non sia facile quantificarne matematicamente i benefici, anche perché, gli effetti dell’alimento fermentato dipendono da tanti fattori, tra i quali le caratteristiche del soggetto.

Servono quindi ancora diversi studi per comprendere con precisione i benefici diretti nei confronti della performance (Stiemsma et al 2020), anche se comportano benefici indiretti!

Detto questo, credo sia importante anche comprendere quali “alimenti fermentati benefici” siano più semplici da preparare, più economici e sostenibili.

È quello che vedremo nel prossimo capitolo.

Prima però volevo fare una breve spiegazione di cosa sia il processo di fermentazione, soprattutto nelle verdure latto-fermentate.

Prendendo spunto dal blog di Flavio Sacco, durante una fermentazione spontanea vari fenomeni prendono parte a questo processo, non necessariamente contemporaneamente.

Ad esempio, l’ambiente di fermentazione (si pensi ai limoni, che vengono messi 3-4 settimane con una quota ottimale di sale in un ambiente chiuso come un vasetto di vetro) favorisce la proliferazione di microorganismi buoni, a discapito di quelli cattivi.

Diversi aspetti come la presenza/assenza di ossigeno, la salinità, la temperatura, l’acidità, ecc determinano questo processo. Non solo, anche un ambiente di fermentazione stabile può, nel tempo, provocare una mutazione del patrimonio genetico dei microorganismi presenti, favorendo la diversità microbica.

Infine, in un alimento fermentato possono coesistere sia fenomeni di competizione che di collaborazione tra i diversi microorganismi presenti. La dinamica tra le specie microbiche è complessa e dipende da numerosi fattori, tra cui la disponibilità di nutrienti, l’ambiente di fermentazione e le interazioni specifiche tra le specie.

Questa semplificazione è per far capire come la presenza di microorganismi vivi all’interno di un alimento fermentato benefico sia il risultato di diversi fenomeni; l’accuratezza nella scelta degli ingredienti e del rispetto delle varie procedure aiuta a massimizzare i benefici di questi alimenti.

Alcuni processi di fermentazione sono piuttosto semplici, altre più complessi; nel prossimo capitolo vedremo quelle che ritengo più semplici, veloci e sostenibili.

Preparazione degli alimenti fermentati

Prima di passare ai singoli alimenti fermentati (ed il rapporto che possono avere i singoli con la prestazione sportiva), credo sia giusto inquadrare questi all’interno di una dieta che tenga conto del benessere del microbiota intestinale.

Infatti, non dipende solamente dal consumo di alimenti fermentati, ma anche dall’assunzione di fibre (e non tutte le fibre hanno gli stessi effetti), dalla limitazione degli alimenti ultra-processati (genericamente dannosi), dalla varietà della dieta (favorisce la varietà microbica), dalla limitazione degli additivi (anche questi sono genericamente dannosi), dalla caratteristiche della cottura degli alimenti, dalla masticazione, ecc.

Non solo, anche lo stile di vita ha una profonda incidenza sulla salute del microbiota; nell’immagine sotto sono rappresentate le variabili più significative.

Per approfondire puoi leggere il nostro post sul microbiota intestinale.

Sotto analizzeremo gli alimenti fermentati benefici più comuni e relative caratteristiche.

Lo yogurt, l’alimento fermentato più comune

Non tutti gli yogurt sono uguali!

Per massimizzarne i benefici per gli atleti (e per la salute in generale), è fondamentale comprendere la sua composizione ideale, le profonde trasformazioni che lo rendono tale e, naturalmente, i vantaggi specifici che può offrire alla performance e al recupero.

Gli ingredienti dovrebbero essere in via esclusiva latte e fermenti lattici vivi (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus).

La purezza degli ingredienti è cruciale per garantire la massima efficacia e per evitare componenti che potrebbero risultare superflui o addirittura controproducenti per la salute.

Evitare quindi yogurt che contengono zuccheri aggiunti, dolcificanti artificiali, aromi, coloranti, addensanti o altri additivi dannosi. Questi ingredienti possono compromettere la qualità nutrizionale del prodotto.

Uno yogurt “puro” assicura che tu stia assumendo solo i benefici del latte fermentato.

Ma cosa accade al latte quando viene fatto fermentare con Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus?

Attraverso la fermentazione, questi 2 batteri inducono modifiche profonde nel latte, rendendolo un alimento con proprietà uniche e superiori rispetto alla sua forma originaria:

• Digestione del Lattosio: forse la modifica più rilevante. I fermenti digeriscono gran parte del lattosio (lo zucchero naturale del latte), trasformandolo in acido lattico. Questo rende lo yogurt molto più digeribile per le persone intolleranti al lattosio e riduce il rischio di disturbi gastrointestinali che potrebbero compromettere la performance.
• Aumento della biodisponibilità dei nutrienti: la fermentazione può aumentare la biodisponibilità di alcuni nutrienti. Ad esempio, l’acido lattico formatosi contribuisce a migliorare l’assorbimento di minerali come il calcio, il fosforo e il magnesio, essenziali per la salute ossea e la funzione muscolare nell’atleta.
• Miglioramento del profilo proteico: le proteine del latte (caseine e sieroproteine) vengono parzialmente predigerite dai batteri. Questo può renderle più facilmente assimilabili, favorendo una più rapida disponibilità di aminoacidi per la riparazione e la sintesi muscolare post-allenamento.
• Creazione di nuovi composti bioattivi: la fermentazione può generare peptidi bioattivi e altri composti con potenziali antiossidanti, antimicrobici e inibitori dell’enzima ACE (coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna)
• Sintesi di Vitamine: sebbene in misura minore, alcuni fermenti possono produrre o aumentare la quantità di certe vitamine del gruppo B (come B2 e B12), vitali per il metabolismo energetico.

Come potete vedere, nelle caratteristiche indicate sopra non abbiamo messo le caratteristiche di “probiotico” (microrganismi vivi che, quando assunti in quantità adeguate, possono apportare benefici alla salute dell’ospite); questo perché i 2 batteri dello yogurt (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus) tendono a sopravvivere difficilmente all’acidità dello stomaco ed all’azione dei Sali biliari intestinali. Non solo, anche se una parte di questi arriva intatta nell’intestino, non hanno caratteristiche tali da colonizzare l’intestino o apportare significativi benefici diretti all’intestino.

Lo yogurt è quindi il classico alimento fermentato i cui benefici sono indotti dalle sostanze indotte dalla modificazione dell’alimento di partenza (da latte a yogurt) e non dalla presenza diretta di microorganismi.

Studi e ricerche (Consensus AI, 6 giugno 2025) indicano come all’atto pratico i benefici possano essere riassunti nella tabella sotto.

In generale è sufficiente una dose al giorno (100-125g) per la salute in generale; probabilmente, se si mira ad una riduzione del perso o ad un miglioramento significativo di alcune condizioni patologiche, sotto prescrizione di personale qualificato è possibile che maggiori benefici si ottengano con 2 porzioni.

Per quanto riguarda gli effetti diretti nei confronti della performance, attualmente gli studi sono molto pochi; il fatto che abbia genericamente effetti benefici sulla salute ipotizza come possa aiutare nel recupero nel medio-lungo termine.

Non solo, nella pubblicazione di Sumi et al 2023, viene evidenziato come le proteine dello yogurt siano in forma diversa rispetto a quelle del latte da cui originano (perché pre-digerite dalla fermentazione), e di conseguenza sono più facilmente digeribili/assorbibili, facilitando maggiormente la sintesi proteica.

Come indicato all’inizio sono fondamentali gli ingredienti; latte e fermenti (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus) dovrebbero essere gli unici presenti sull’etichetta.

Il tipo di latte utilizzato (scremato, parzialmente scremato o interno) influenza le quantità di macronutrienti e le calorie totali; ma non solo, il latte intero ha una maggiore quantità di vitamine A, D, E e K, che sono liposolubili, quindi si trovano prevalentemente nella componente grassa del latte.

A mio parere, per un atleta è da preferire lo yogurt intero naturale (latte intero e fermenti) senza zuccheri aggiunti, dolcificanti o additivi.

Esistono comunque “additivi naturali” che possono migliorarne soggettivamente il sapore e arricchirne le proprietà; ne elenco alcuni sotto:

• Frutta fresca a pezzi, frullata o essiccata biologica
• Frutta secca tritata
• Semi di chia o di lino
• Granola di cereali integrali non zuccherati come l’avena
• Cocco grattugiato non zuccherato
• Cacao amaro in polvere
• Miele o spezie come cannella e vaniglia

Ma lo yogurt greco e meglio di quello tradizionale?

Gli ingredienti dello yogurt greco sono gli stessi di quello “normale”,  ma dopo la fermentazione il prodotto subisce un processo di filtrazione. Questo lo rende più denso e cremoso, quindi più ricco di proteine (in percentuale) dal sapore più acido e meno ricco di lattosio e zuccheri.

È da tenere in considerazione che anche il sapore è diverso (personalmente a me non piace).

Per gli ingredienti del latte greco valgono le stesse considerazioni fatte per lo yogurt classico.

Ma tipologia di latte può influenzare la qualità dello yogurt?

Anche considerando uno yogurt naturale (quindi solo latte e fermenti) possono esserci lievi variazioni a seconda del tipo di animale di provenienza (mucca, capra, pecora, ecc.) ed il trattamento del latte (pastorizzazione o sterilizzazione).

Un’ulteriore differenza in termini nutrizionali c’è tra il latte “normale” e quello “da fieno” (STG) o quello “biologico”. Con le dovute semplificazioni, possiamo affermare come, il “latte fieno” e quello “biologico”, rispetto a quello “normale” abbiano una maggiore quantità di omega 3, Acido linoleico coniugato (CLA), Vitamina E e Carotenoidi. Questo perché gli animali sono nutriti principalmente ad erba, in particolar modo quelli con la certificazione  “latte fieno” (STG); inoltre, questi 2 tipi di latte certificati hanno un minor impatto ambientale, un maggior benessere animale e riducono la possibilità di trovare residui chimici.

Di conseguenza, anche lo yogurt prodotto con questi tipi di latte certificati ha una maggiore quantità dei nutrienti indicati sopra, di conseguenza possono avere un impatto più positivo sulla salute.

Per concludere, possiamo affermare che lo yogurt puro si configura come un alimento funzionale e versatile, un vero alleato nutrizionale per gli atleti che mirano a ottimizzare recupero, performance e benessere generale. Fa parte sempre e comunque di un’alimentazione ottimizzata per salute e performance, senza illudersi che, da solo, possa migliorare la prestazione atletica.

Kefir di latte: profilo nutrizionale e benefici per l’atleta

È indubbio che il kefir di latte si distingua in modo significativo per alcune caratteristiche che lo rendono eccezionalmente vantaggioso, specialmente se paragonato ad altri fermentati comuni come lo yogurt.

In questo capitolo non mi dilungherò eccessivamente su questo alimento, in quanto è già stato ampiamente approfondito nell’articolo che abbiamo dedicato al kefir di latte, ma vedremo comunque gli aspetti più significativi di questo alimento.

La fermentazione si ottiene mettendo nel latte i granuli di kefir, che sono sostanzialmente un “consorzio” di lieviti e batteri in una struttura di eteropolisaccaridi; dopo 24/48 ore di fermentazione è possibile filtrare i granuli. Questi potranno poi essere riutilizzati per le successive fermentazioni (possono durare potenzialmente all’infinito se le fermentazioni sono fatte correttamente), mentre la bevanda che ne deriva sarà il kefir di latte.

Dalla bibliografia internazionale emergono le evidenti proprietà probiotiche (a differenza dello yogurt) in quanto è particolarmente ricco di microorganismi (lattobacilli, lattococchi, lieviti e acetobatteri), con un’elevatissima variabilità (fino a 61 microorganismi diversi).

I probiotici del kefir possono riequilibrare la flora intestinale, riducendo potenzialmente il rischio di infezioni respiratorie, supportando il recupero.

Non solo, questo numero elevato di microorganismi comporta diverse modifiche al latte durante la fermentazione, tutte di estremo vantaggio nei confronti della salute. In sintesi, il kefir di latte può migliorare la salute intestinale, fattore cruciale per l’assorbimento dei nutrienti, la funzione immunitaria e la connessione intestino-cervello.

Solo per citare un aspetto molto interessante, il processo di fermentazione ad opera dei granuli di kefir effettua una digestione delle proteine presenti nel latte, rendendole più digeribili (come avviene per lo yogurt). Ma non solo, è stato visto che il profilo amminoacidico della bevanda di kefir è più ricca di amminoacidi essenziali, rispetto al latte usato per la fermentazione (Gamba et al 2020)…in altre parole, la fermentazione modifica la composizione amminoacidica rendendola più funzionale per il recupero e la sintesi proteica.

Ma esistono studi che hanno analizzato gli effetti sulla performance?

Partiamo dal presupposto che il numero di studi sul kefir di latte è inferiore rispetto a quelli dello yogurt; di conseguenza, non si ha ancora un’evidenza particolarmente dettaglia su salute e performance. Malgrado questo, la composizione della bevanda lascia intuire come questo alimento possa essere considerato uno dei migliori fermentati in assoluto.

Per tutti i dettagli potete leggere il nostro articolo sul kefir di latte.

Prima di chiudere questo capitolo, riporto la mia esperienza con il kefir di latte senza aver la presunzione di essere esaustivo.

La consistenza è una via di mezzo tra il latte e lo yogurt…in sostanza può essere considerato una bevanda da bere, o un dessert da consumare con un cucchiaino; il sapore è simile a quello dello yogurt naturale, ma un po’ più acido.

Il beneficio principale che ho incontrato è quello di dormire meglio, e questo non è da considerare una sorpresa, visto il legame tra microbiota e sonno.

Ho comunque dovuto smettere di assumerlo perchè sono intollerante al lattosio; infatti, malgrado la fermentazione digerisca una parte del lattosio presente, probabilmente non lo fa in maniera significativa come avviene nello yogurt. Infatti, lo yogurt riesco a mangiarlo senza problemi, mentre per il kefir non è così.

Di conseguenza, probabilmente il kefir è poco adatto a chi è intollerante al lattosio, fermo restando che una parte del lattosio presente nel latte viene digerita durante la fermentazione.

Come indicato per lo yogurt, anche per il kefir vale il discorso che, se fatto con il “latte da fieno” e/o “biologico”, probabilmente permette di ottenere un prodotto di maggiore qualità nutrizionale rispetto ad un latte “normale”.

Oggi sempre più marchi affiancano questi tipi di latte a quelli più tradizionale.

Può esserci anche differenza nell’utilizzo del latte pastorizzato e quello UHT (a lunga conservazione). Infatti, il kefir fatto con latte pastorizzato è generalmente preferito perché il latte, trattato a temperature più basse, mantiene un sapore più fresco e un profilo nutrizionale più integro. Questo favorisce una fermentazione più vigorosa e una crescita migliore dei grani di kefir, oltre a un gusto e una consistenza percepiti come superiori.

Di contro, il latte UHT si conserva per molti più giorni, quindi è maggiormente adatto a chi fa la spesa una volta a settimana.

In ogni modo è fondamentale che il latte sia “intero” (poiché i grassi sono nutrienti importanti per i grani di kefir) e non contenga additivi o zuccheri aggiunti (a meno che non si vogliano aggiungere dopo la fermentazione).

Per altre avvertenze che riguardano questo alimento, potete leggere il nostro articolo dettagliato citato sopra.

Kefir d’acqua: caratteristiche e utilizzo per lo sportivo

Mentre il kefir di latte fermenta il latte, e il kefir d’acqua fermenta una soluzione zuccherina a base d’acqua. È evidente che le proprietà nutrizionali del kefir d’acqua saranno inferiori rispetto a quello di latte, proprio perché la matrice da cui avviene la fermentazione è acqua zuccherata anziché il latte.

Non a caso, vengono considerate 2 bevande ben distinte, anche se la fermentazione avviene comunque tramite granuli; attenzione, i granuli del kefir d’acqua non sono gli stessi di quelli del kefir di latte.

Partendo da questi presupposti, possiamo comunque affermare che il kefir d’acqua è particolarmente adatto a chi è intollerante al lattosio, perché la base di partenza è l’acqua zuccherata.

Nell’immagine sotto (tratta dal nostro articolo sul kefir d’acqua) è possibile vedere le proprietà di questa bevanda.

Il gusto è quella di una bevanda gassata (per effetto della fermentazione), con una graduazione alcolica tra 0,05% e il 2%, per questo (malgrado sia considerata una bevanda analcolica) è da evitare per le donne in gravidanza e per i bambini.

La modalità di fermentazione (come il sapore) può essere modulata dall’aggiunta di altri ingredienti (oltre allo zucchero); solitamente è consigliato aggiungere un frutto essiccato (fichi secchi, datteri, uva passa, ecc.) ed un piccolo spicchio di limone come nutrienti dei granuli, per garantire una migliore fermentazione. Anche il tipo di zucchero è importante; ad esempio ho verificato personalmente come lo zucchero di canna integrale biologico consenta una moltiplicazione più evidente dei granuli durante la fermentazione.

Ma quali sono gli effetti sulla performance sportiva?

Attualmente gli studi condotti su atleti sono in numero insufficiente per affermare come il kefir d’acqua possa avere effetti diretti nei confronti della performance; in ogni modo è stato dimostrato come possa favorire la salute intestinale e ridurre l’infiammazione, con potenziali benefici indiretti proprio sulla prestazione.

Semplificando le differenze tra il kefir d’acqua e quello di latte, possiamo dire che entrambi hanno proprietà probiotiche e sono ricchi di altri elementi nutritivi (composti bioattivi, antiossidanti, vitamine, enzimi digestivi, ecc.). Tuttavia, il kefir di latte presenta un profilo nutrizionale generalmente più denso (grazie alla base lattica) e una composizione microbica spesso più complessa.

Entrambi, oltre ad essere bevuti e consumati freschi, si prestano poi ad altri tipi di preparazioni: quello di latte a ricette simili a quelle dello yogurt, mentre quello d’acqua a bevande dissetanti.

Per altre avvertenze che riguardano questo alimento, potete leggere il nostro articolo sul kefir d’acqua.

Alimenti vegetali fermentati: un viaggio tra gusto, salute e sostenibilità

La fermentazione dei vegetali è la tecnica di conservazione più antica che conosciamo; quando non c’erano i frigoriferi, era il metodo più efficace per prolungare la “data di scadenza” di un alimento vegetale.

Gli stessi crauti (cavolo cappuccio fermentato) venivano imbarcati nelle navi per avere a disposizione verdura per un tempo molto maggiore rispetto all’alimento fresco. Questo permetteva di ridurre l’incidenza di malattie (come lo scorbuto) nei lunghi viaggi, proprio dovute alla carenza di alimenti vegetali.

Solo successivamente si sono compresi i benefici dei vegetali fermentati, cioè di aumentare la biodiversità del microbiota umano e ridurre l’infiammazione.

In uno studio molto interessante (Wastyk et al 2021) vennero comparati gli effetti di 2 tipologie di diete; una ricca in particolar modo di fibre (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, ecc.) con una soprattutto ricca in alimenti fermentati (verdure fermentate, latticini fermentati e bevande fermentate non-alcoliche).

Dopo 4 settimane, il primo gruppo presentò un incremento dei metaboliti responsabili della funzionalità microbica (come gli SCFAs), mentre il secondo dimostrò benefici più ampi, come un aumento della diversità microbica e riduzione dell’attività e dei segnali infiammatori; questo documenterebbe (se confermato da ulteriori studi) che gli alimenti fermentati rappresentano la migliore soluzione alimentare per la salute della flora intestinale.

È evidente che, indirettamente, ne possa guadagnarne anche la performance nel lungo-lunghissimo periodo, grazie ad un miglioramento del recupero dovuto ad un miglior stato di salute.

Invece il numero di studi che ha indagato effetti diretti sulla performance è attualmente troppo limitato.

Prima di passare ad alcuni esempi, è da precisare che i batteri che permettono la fermentazione dei vegetali sono già presenti nell’alimento in sé. Infatti, frutta e verdura possono contenere modeste quantità di batteri; il processo di fermentazione, come visto ad inizio articolo, non farà altro che selezionare ed incrementare la quantità di quelli benefici.

Per ottenere vegetali fermentati di alta qualità, ricchi di probiotici benefici e sicuri per il consumo, è consigliabile privilegiare materie prime che siano il più possibile prive di residui chimici; quelli di origine biologica garantiscono una maggiore qualità. Indipendentemente dalla provenienza, un lavaggio accurato dei vegetali sotto acqua corrente è sempre consigliato per rimuovere sporco, residui superficiali e una parte dei microrganismi indesiderati, pur preservando quelli benefici che risiedono più in profondità o nelle fessure.

Tutti gli alimenti vegetali possono essere fermentati, alcuni con più semplicità di altri; non solo, la tradizione (in tutto il mondo) ha portato ad approfondire la fermentazione di quelli più facili da conservare e che offrono un gusto migliore.

Solitamente è necessaria una corretta (ma precisa) quantità di sale, a volte l’acqua ed eventualmente spezie per ottenere il sapore desiderato.

Il sale è necessario per favorire l’ambiente di fermentazione inibendo la crescita dei microorganismi indesiderati, selezionando i batteri lattici (come i Lactobacillus) ed estrarre l’acqua dai vegetali.

Tra i più semplici da preparare troviamo i limoni, le carote, il rejuvelac, i crauti, ecc.

Tra quelli più complessi troviamo il kimchi, il miso, tempeh, il lievito madre per il pane, ecc.

Trovate tante ricette nel libro di Flavio Sacco Fermentare le verdure, oppure nel suo sito internet il fermentalista.

Riporto di seguito la mia esperienza con i limoni fermentati, le carote ed i crauti.

I limoni fermentati sono sicuramente quelli più facili da preparare; è sufficiente mettere i limoni (lavati, con buccia edibile, meglio se biologici) in un vasetto chiuso con una percentuale di sale marino integrale del 6-8% per 3-4 settimane (a mio parere, meglio 3). Personalmente divido ogni limone in 12 parti. Il processo di fermentazione rende i limoni molto più morbidi da mangiare (compresa la boccia), ma ne esaltano notevolmente il sapore…tanto che le prime volte non sarà facile abituarsi. Per questo è bene dividere un limone in almeno 12 parti e mangiarne uno spicchio a pasto (o a merenda); io solitamente mangio 3 spicchi al giorno distribuiti durante la giornata.

In bibliografia internazionale è stato visto come la fermentazione dei limoni aumenta la concentrazione di composti fenolici, flavonoidi e l’attività antiossidante, che aiutano a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione (Cheng-Yu et al 2020). Su modelli animali è stato visto come possano migliorare il profilo lipidico (Chang-Lu et al 2023), e ridurre l’accumulo di grasso (Chih-Chung et al 2021). Altri benefici includono il potenziamento delle difese immunitarie, la riduzione delle risposte allergiche, e un’azione antibatterica contro patogeni intestinali (Cheng-Chih et al 2022, Cheng-Chih et al 2021).

Sebbene i benefici dei limoni fermentati siano stati studiati principalmente su modelli animali, è lecito ipotizzare che le proprietà dimostrate possano favorire la salute intestinale e generale anche negli esseri umani.

Altro alimento che ho provato a fermentare sono state le carote; anche queste sono abbastanza semplici da preparare. Il prodotto finale rimane comunque croccante, ma con una leggera salinità e gusto di limone (dovuto alla scorza aggiunta). I benefici (per ora dimostrati su modelli animali) sono abbastanza sovrapponibili agli altri vegetali fermentati, ma con una maggiore presenza e biodisponibilità di carotene e vitamina A (Kiczorowski et al 2022).

Ultima verdura che ho provato a fermentare è il cavolo cappuccio (Crauti); questo tipo di alimento ha ricevuto maggior approfondimenti su atleti in bibliografia internazionale. Malgrado non sia mai stata indagata direttamente la performance, è stato visto migliorare la composizione del microbiota (Karačić et al 2024) e la salute intestinale (Fijan et al 2024).

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per chiarire i meccanismi precisi e ottimizzare i benefici per atleti e popolazione generale.

È però da precisare che ottenere dei buoni crauti non è facile (così è stato per me).

Malgrado siano necessari pochi ingredienti (il cavolo cappuccio è il principale) è probabile che un buon prodotto si ottenga con ricette tramandate da persona a persona, piuttosto che trovate sul web; questa è stata la mia impressione.

Le “ricette tramandate” spesso contengono quelle sfumature e quei “segreti” non sempre esplicitati nelle ricette online più generiche.

Prima di passare ai prossimi alimenti fermentati è importate fare una precisazione; i vegetali fermentati contengono sale.

La quantità di sale utilizzata è necessaria per avviare il processo di fermentazione lattica, inibendo i batteri patogeni e favorendo la crescita dei microrganismi benefici.

Le percentuali di sale tipiche variano generalmente dal 1,5% al 3% (sul peso delle verdure o della salamoia), ma possono arrivare anche al 6-8% per i limoni fermentati.

Persone che devono moderare il consumo di sodio, come quelle affette da ipertensione arteriosa, malattie renali, o altre condizioni che richiedono una dieta a basso contenuto di sale, è bene che consultino personale qualificato prima di consumare alimenti vegetali fermentati.

Il lato nascosto della fermentazione: dai vini, ai salumi, ai formaggi; un mondo di trasformazioni

Alcuni alimenti, pur non essendo sempre una fonte diretta di microrganismi vivi benefici per l’intestino, devono la loro esistenza, il loro sapore e le loro proprietà uniche alla fermentazione.

Ad esempio, sappiamo che il vino si ottiene dalla fermentazione del succo d’uva, il quale avviene grazie a ceppi di un fungo (solitamente il Saccharomyces cerevisiae, ma anche altre specie) presenti naturalmente sulla buccia dell’uva, o aggiunti in un secondo momento. Questo processo comporta un’estrazione e in parte una trasformazione dei polifenoli (come il resveratrolo, gli antociani, i tannini, ecc.) già presenti nell’uva, che sono potenti antiossidanti. Tuttavia, il vino è una bevanda alcolica e l’alcol rallenta il processo di recupero dagli sforzi fisici. Per questo motivo, nonostante la fermentazione comporti un aumento del beneficio legato ai composti antiossidanti, il consumo di vino è sconsigliato agli sportivi.

Ma un aspetto ancor più interessante  riguarda i formaggi; infatti, la prima fase della stagionatura è proprio un processo di fermentazione.

Ad esempio, durante la fermentazione del latte nella stagionatura del Parmigiano-Reggiano, i batteri normalmente presenti nel latte scompongono le proteine in peptidi, alcuni del quali hanno funzione “bioattiva”, cioè benefica. Uno di questi “peptidi bioattivi” è il Val-Pro-Pro (Valina, Prolina e Prolina, legati in sequenza), che è stato visto avere effetti sovrapponibili a quelli dei farmaci ACE-inibitori, cioè di ridurre la pressione arteriosa (Summer et al 2017). Inoltre, la fermentazione migliora la digeribilità delle proteine e arricchisce il formaggio di peptidi con potenziale attività antimicrobica e antiossidante (Solieri et al 2020).

Alcuni ceppi isolati dal Parmigiano Reggiano mostrano anche caratteristiche probiotiche, resistendo alle condizioni del tratto gastrointestinale e potenzialmente contribuendo all’equilibrio della flora intestinale (Solieri et al 2014).

In sintesi, la fermentazione durante la stagionatura del Parmigiano Reggiano non solo ne esalta il sapore e ne prolunga la conservabilità, ma lo arricchisce di composti benefici per la salute cardiovascolare e il benessere generale.

A fine stagionatura, la maggior parte dei batteri che effettuano questi processi non sono più vivi, ma la loro attività nel processo di fermentazione è tale da comportare questi benefici.

Ovviamente tutti i formaggi stagionati DOP subiscono il processo di fermentazione nella stagionatura (non solo il Parmigiano Reggiano), quindi hanno le potenzialità di formare quei composti che possono essere utili per la salute. Quello che è importante è il rispetto del Disciplinare di produzione, che per i DOP prevede la massima accuratezza di tutti i processi di produzione, e di conseguenza la qualità del prodotto finale!

La precisazione da fare, è che i formaggi stagionati sono anche particolarmente grassi e possono contenere molto sale; per questo il loro consumo è da inquadrare all’interno del regime calorico della propria dieta ed in base ad eventuali problemi legati all’ipertensione. Detto questo, un moderato consumo (individualizzato in base alle esigenze del soggetto) non può fare altro che soddisfare l’esigenza di una dieta varia e nutriente.

Ma quando si parla di “stagionatura”, non si possono dimenticare i salumi; anche loro subiscono il processo di fermentazione, grazie ai microrganismi coinvolti che possono essere indigeni (presenti naturalmente nella carne e nell’ambiente di stagionatura) o colture starter selezionate (aggiunte per controllare il processo, garantire la sicurezza e standardizzare il prodotto).

Durante questo processo si prolunga la conservabilità della carne in maniera sicura, l’alimento diventa più digeribile, e si sviluppano aromi e sapori tipici. L’azione dei batteri e degli enzimi lavora la materia prima contribuendo a formare numerosi composti, alcuni dei quali sono classificati come bioattivi (come nelle altre fermentazioni) e possono conferire benefici alla salute, oltre a migliorare le qualità organolettiche.

I peptidi bioattivi possono avere proprietà antiossidanti ed antiipertensivi, anche se sono necessari ulteriori studi per comprenderne la biodisponibilità e l’impatto sulla salute umana (Toldrà et al 2020, Yao-Yao et al 2024).

Tuttavia, è fondamentale distinguere tra le trasformazioni desiderabili e quelle che possono influire negativamente sulla salubrità. Mentre la fermentazione è un processo naturale e benefico per il prodotto finale, alcuni salumi possono subire trattamenti aggiuntivi o contenere ingredienti che ne alterano il profilo.

Infatti, possono essere arricchiti con additivi (utilizzati per la sicurezza e la conservabilità, ma dannosi per la salute), oppure possono subire processi come l’affumicatura. Questi procedimenti peggiorano notevolmente la salubrità del prodotto finale. Non solo, alcuni salumi sono particolarmente ricchi di grassi e sodio.

In più, alcuni studi suggeriscono che un elevato consumo di carne rossa possa influenzare negativamente la composizione del microbiota intestinale, favorendo la crescita di batteri intestinali che producono sostanze pro-infiammatorie. Ad esempio, il metabolismo della L-carnitina e della colina (presenti nella carne) da parte di certi batteri intestinali può produrre trimetilammina-N-ossido (TMAO) (Wan et al 2019), un composto associato a un aumentato rischio cardiovascolare (Wang et al 2022).

Sebbene il consumo di carni rosse lavorate (come i salumi) andrebbe estremamente limitato, si possono prediligere quelli che rispettano la tradizione e minimizzano gli interventi esterni.

Tra i migliori esempi di salumi che si affidano alla fermentazione e alla stagionatura naturale, senza l’aggiunta di conservanti (nitriti e nitrati), troviamo il Prosciutto di Parma DOP e il Prosciutto di San Daniele DOP, i cui ingredienti sono solamente “coscia di suino e sale marino”. A questi si aggiungono altri prosciutti con lo stesso approccio di purezza, come il Prosciutto Toscano DOP, il Prosciutto di Modena DOP, il Prosciutto Veneto Berico-Euganeo DOP e il Prosciutto di Norcia IGP. In questi prodotti, la sicurezza e la qualità sono garantite dalla selezione rigorosa della materia prima, da una salatura controllata, dalla riduzione naturale dell’acqua libera durante l’asciugatura e da una lunga stagionatura che crea un ambiente intrinsecamente sfavorevole alla proliferazione di batteri indesiderati, esaltando solo le trasformazioni positive della fermentazione.

Ciò non toglie che possano esistere anche ottimi salumi di produzione locale ed artigiana; infatti, non è importante solo il processo di lavorazione, ma anche lo stile di vita (alimentazione e habitat) dell’animale. Oggi è possibile trovare aziende la cui attività è basata sul benessere animale, con allevamenti allo stato brado, che prediligono una dieta il più possibile fatta di ciò che si trova in natura e rispettando i cicli naturali.

È consigliabile acquistare alimenti fermentati benefici?

Penso che il modo migliore per consumare alimenti fermentati benefici sia quello di farseli in casa.

Così si ha una maggiore certezza della freschezza del prodotto e del controllo sugli ingredienti utilizzati.

Infatti, la presenza e la vitalità dei batteri buoni (caratteristica fondamentale dei fermentati benefici) sono massime quando il prodotto è preparato e consumato fresco. Facendoli in casa si ha anche la massima garanzia sulle materie prime e sul processo di lavorazione.

Ciò nonostante, è possibile acquistare quelli già pronti per provarli e conoscere il sapore che avrà questo alimento che si andrà a fare in casa.

Inoltre, alcuni alimenti fermentati (come i crauti), sono difficili da preparare con precisione perché spesso seguono ricette particolarmente dettagliate e legate alla tradizione, mentre online si trovano indicazioni eccessivamente generiche.

Se si sceglie di acquistare fermentati benefici (cioè con all’interno microorganismi vivi ad azione benefica) è fondamentale accertarsi che i fermentati non siano pastorizzati, poiché la pastorizzazione elimina gran parte dei batteri benefici.

Gli alimenti fermentati benefici più caratteristici si trovano in particolar modo nei negozi di alimentari biologici e Naturali; se invece vuoi acquistarli online consiglio i prodotti della linea Orto fermentato.

È importante che nell’etichetta venga riportata la dicitura “non pastorizzato“, “prodotto vivo” oppure “contiene colture vive e attive“.  Controlla anche la lista degli ingredienti per evitare zuccheri aggiunti eccessivi, coloranti o aromi artificiali, specialmente per bevande come il kombucha.

Avvertenze: chi dovrebbe fare attenzione ai cibi fermentati benefici?

Malgrado in bibliografia internazionale emerga come questi alimenti siano genericamente benefici, alcune persone devono prestare attenzione al loro consumo. Infatti, possono contenere composti come FODMAPs (Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili) e istamina, che in persone predisposte o affette da condizioni come la Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) possono scatenare sintomi quali gas, gonfiore e dolore addominale. Ad esempio, crauti e kimchi, pur essendo generalmente salutari, contengono FODMAPs. Analogamente, il kefir di latte può contenere lattosio, che può essere problematico per chi soffre di intolleranza.

Di conseguenza, soggetti con Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) e che devono prestare attenzione alla quantità di FODMAPs ingeriti, è importante siano seguiti da personale qualificato nelle scelte alimentari, compresa quella dei fermentati.

Devono prestare attenzione all’assunzione di alimenti fermentati anche soggetti con malattie intestinali, oppure altre malattie,  soggetti sottoposti a terapie, farmaci o condizioni particolari (es. gravidanza ed allattamento). Stessa cosa vale per i soggetti in età evolutiva. In tutti questi casi è bene consultare il proprio medico o un professionista della nutrizione prima di introdurre o modificare il consumo di alimenti fermentati nella dieta.

Conclusioni

In questo articolo abbiamo esplorato il mondo variegato degli alimenti fermentati, analizzandone non solo il ruolo nella modulazione del microbiota intestinale per la salute e la performance sportiva, ma anche il loro impiego tradizionale per migliorare gusto e conservabilità, come nel caso di salumi e formaggi. Ne emerge chiaramente un rapporto virtuoso tra attività sportiva e microbiota.

L’interazione tra microbiota, esercizio fisico e alimenti fermentati benefici è complessa, ed è influenzata da molteplici fattori individuali, dalla genetica alla dieta, dall’intensità dell’allenamento e dall’ambiente.

Tuttavia, in un individuo sano, possiamo affermare con che i fermentati benefici possono influenzare positivamente la salute intestinale e, di conseguenza, le capacità atletiche, agendo come veri e propri alleati del nostro organismo.

Per “fermentati benefici” si intendono quelli che contengono al loro interno microorganismi vivi ad azione probiotica e senza sostanze potenzialmente dannose per la salute; esulano quindi da questa categoria vino, formaggi e salumi di cui abbiamo visto le raccomandazioni sopra.

Il campo della ricerca è ancora in piena evoluzione per svelare appieno i meccanismi attraverso cui questi alimenti interagiscono e influenzano la salute e le prestazioni. Ciò che è già evidente, però, è l’impatto significativo di un microbiota intestinale equilibrato sulla pratica sportiva.

• Un organismo più sano è meno suscettibile a malattie, riducendo le interruzioni negli allenamenti e facilitando l’assimilazione dei carichi e un recupero più efficiente.
• L’assorbimento dei nutrienti, la produzione di neurotrasmettitori e cellule immunitarie, e il recupero muscolare dipendono strettamente dai batteri intestinali e dai loro metaboliti. In particolare, gli acidi grassi a catena corta (SCFA) agiscono come importanti modulatori del sistema aerobico delle cellule muscolari, evidenziando un rapporto bidirezionale tra intestino e muscolo: un microbiota sano “rinforza” gli adattamenti dell’allenamento sportivo, e l’attività fisica, a sua volta, contribuisce a un microbiota più sano.
• Un microbiota disbiotico (non in equilibrio) è correlato a disturbi del sonno, un fattore che incide negativamente sulla performance atletica.
• Un intestino sano può ridurre l’incidenza di problematiche gastrointestinali che spesso insorgono durante l’attività sportiva, un aspetto cruciale soprattutto nelle gare di endurance dove l’integrazione è fondamentale.

Per massimizzare i benefici dei fermentati, è essenziale integrarli in una dieta complessivamente orientata al benessere del microbiota. Questo significa privilegiare l’assunzione di fibre, limitare alimenti ultra-processati e additivi, e mantenere una dieta varia ed equilibrata.

Non dimentichiamo, inoltre, il loro valore in termini di sostenibilità, poiché i processi di fermentazione possono prolungare significativamente la vita utile degli alimenti di partenza.

È comunque importante distinguere gli alimenti fermentati con proprietà probiotiche dagli integratori di probiotici. Questi ultimi, infatti, contengono ceppi batterici selezionati e specifici, la cui assunzione è solitamente prescritta da professionisti per esigenze e problematiche individualizzate.

In sintesi, gli alimenti fermentati possono svolgere un ruolo importante nel sostenere un microbiota sano negli atleti, contribuendo a migliorare le prestazioni, accelerare il recupero e promuovere la salute generale.

Trovi l’elenco dei nostri articoli dedicati alla nutrizione nella nostra pagina dedicata ad alimentazione ed integrazione. Inoltre, nel nostro articolo dedicato ai migliori libri per runner trovate anche alcuni ottimi testi sull’alimentazione, tra i quali quello di Stefano Vendrame.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.